Боли в пояснице утром после сна: причины, лечение – как избавиться от боли в спине после сна

Содержание

В какой позе лучше спать, чтобы утром ничего не болело

Чтобы улучшить качество сна, мы часто покупаем себе дорогие и качественные ортопедические матрасы и подушки, которые поддерживают наш позвоночник в правильном положении. Однако эксперты считают, что этого недостаточно, и если у вас все равно по утрам появляются ноющие боли в теле, возможно, стоит уделить внимание позе, в которой вы спите.

Ирина Слепухина

iStock

Наверное, многим знакомо это неприятное ощущение, когда только просыпаешься утром, а уже чувствуешь себя не очень хорошо — например, болит голова, шея или поясница. Рассказываем, в какой позе лучше спать, чтобы каждое ваше утро было действительно добрым

Многие взрослые люди после пробуждения испытывают боль в той или иной части тела. Только в США более 50 миллионов человек ежедневно страдают от хронической боли, согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США за 2018 год. Но несмотря на то, что причинами таких длительных неприятных ощущений может быть что угодно, поза, в которой вы спите ночью, может также повлиять на ваше самочувствие утром.

Сон на боку — хорошо или плохо

По данным Национального фонда сна США, большинство американцев спит на боку. И даже если такое положение тела не вызывает болезненных ощущений прямо здесь и сейчас, специалисты все равно считают, что эта поза не самая удачная. В основном потому, что в будущем у вас могут возникнуть боли в плече или бедре.

Кроме того, некоторые исследования показали, что сон на правом боку может усилить изжогу. Ученые считают, что это происходит потому, что лежание в таком положении расслабляет нижний пищеводный сфинктер, мышцы которого не дают кислоте подниматься из желудка в горло. Однако сон на левом боку, по-видимому, закрывает «люк» между горлом и желудком, поэтому спящие на этой стороне с меньшей вероятностью почувствуют неприятные ощущения. Так что если у вас часто наблюдается изжога или кислотный рефлюкс, старайтесь спать на левой стороне.

Однако даже если вы не страдаете от изжоги и любите спать на боку, то эксперты рекомендуют предпринимать определенные меры, чтобы обезопасить себя во время сна в этом положении. Например, они советуют покупать подушки умеренной толщины, чтобы они могли правильно поддерживать вашу голову, снимая напряжение с шеи и плеч. Также есть смысл подкладывать еще одну подушку между колен, чтобы сохранять верное положение позвоночника.

Сон на животе — самая опасная поза

Мы выяснили, что сон на боку может спровоцировать определенные неприятные последствия. Теперь давайте посмотрим, как обстоят дела со сном на животе.

Если вам нравится спать именно в этой позе, то ваши мышцы вряд ли скажут за это спасибо. В этом положении на все ваше тело оказывается довольно большое давление, в результате чего наутро может появиться неприятное онемение в конечностях и покалывание.

К тому же, во время сна на животе приходится поворачивать голову набок, чтобы не задохнуться — и это также увеличивает вероятность появления болезненных ощущений утром. Особенно если ваша подушка слишком высокая, и шея страдает вдвойне. Поэтому эксперты советуют для этой позы покупать более плоскую подушку, чтобы уменьшить нагрузку. Есть и более непривычный способ уменьшить дискомфорт после сна — подкладывать подушку под лоб, чтобы открыть дыхательные пути и спать лицом вниз. В такой позе шейный отдел позвоночника останется прямым.

Идеальная поза для сна — какая она?

Как вы уже могли догадаться, правильнее всего спать на спине. Однако это не так просто, как кажется — быстро надоедает и спустя несколько минут уже хочется перевернуться на бок или на живот.

Только 8% людей все время спят на спине. Если вы один из них — вам повезло, поскольку сон на спине является лучшим вариантом для уменьшения боли, так как эта поза позволяет вашему телу отдыхать в нейтральном положении.

Специалисты рекомендуют подбирать для сна в таком положении подушку, которая поддерживала бы вашу голову на одном уровне с вашим телом. Однако сон на спине, даже с правильной подушкой, не очень подходит для храпящих людей, поскольку может вызвать апноэ во сне или усилить храп. Поэтому если вы храпите во сне, или начали храпеть только во время сна на спине, то лучше не рискуйте и спите на боку.

Что делать, чтобы во сне не переворачиваться со спины на бок

Если сон на спине все же вам подходит, и вы решили приучить себя спать именно в этом положении, то вы можете столкнуться с проблемой — во сне вы будете по привычке переворачиваться на бок или на живот. Но есть простые способы, как это предотвратить.

Для этого перед сном положите подушки с обеих сторон вашего тела, а одну под колени. Это должно удержать вас на месте и не дать вам перевернуться набок.

Если это не поможет, есть еще один способ — вшейте теннисный мяч в чехол вашей подушки с той стороны, куда вам чаще всего хочется повернуться. Как только вы во сне решите перелечь на бок, вы почувствуете дискомфорт и вернетесь в исходное положение на спине.

Пробуждение с болью в пояснице: причины, лечение, упражнения

Медицинское заключение хирурга-ортопеда Джонатана Ли, доктора медицинских наук, старшего врача-эксперта Hinge Health

Нет ничего лучше, чем хороший ночной сон — до тех пор, пока вы не проснетесь со спиной боль. Есть много причин, по которым вы можете испытывать боль в спине утром, когда просыпаетесь, в том числе из-за вашего положения во сне, неправильного матраса, основного заболевания или просто износа позвоночника, который приходит с возрастом.

Хорошая новость: «Несмотря на то, что многие люди просыпаются и жалуются на боль в спине, большинство сообщает, что она улучшается или даже исчезает в течение дня», — говорит Хизер Броуч, физиотерапевт. в Hinge Health.

Узнайте больше о том, что вызывает боль в спине после сна, а также о том, как ее предотвратить и лечить, особенно с помощью упражнений от наших физиотерапевтов Hinge Health.

Что такое боль в спине?

Боль в спине, особенно в пояснице, встречается очень часто. Фактически, более 80% процентов из нас испытают это в какой-то момент. Обычно это несерьезно, но может расстраивать, поскольку может помешать вам заниматься такими делами, как ваша работа, хобби, которые вам нравятся, или даже простыми аспектами вашей повседневной жизни.

Боль в спине, в том числе утренняя боль в спине, может поразить любого, независимо от возраста, пола, проблем со здоровьем или физической формы (или малоподвижного образа жизни), говорит доктор Броуч. Однако вы можете подвергаться большему риску его развития, если вы:

Курильщик
Избыточный вес или ожирение
Более старый
На физически напряженной работе
На очень сидячей работе
Тревожный или подавленный

Даже если у вас нет ни одного из этих факторов риска, вы все равно можете обнаружить, что иногда ковыляете по утрам с затекшей спиной. Это потому, что обычно перед сном мышцы спины могут растянуться и расслабиться. Хотя в целом это хорошо, «если они не сильны, у них могут возникнуть проблемы с адаптацией и в результате спазмы. Это может вызвать боль по утрам», — говорит доктор Броуч. «Но скованность — это не плохо и не страшно. Это просто способ вашего тела просить вас больше двигаться и нагружать мышцы, используя легкие растяжки и упражнения».

Почему вы просыпаетесь с болью в спине

Вот некоторые из наиболее распространенных причин боли в спине по утрам.

Ваше положение во сне. Если вы спите на животе, это может быть очень тяжело для вашей спины. «Это оказывает сильное давление на мышцы спины, так как это положение влияет на естественный изгиб позвоночника», — объясняет доктор Броуч. Это может быть правдой даже в том случае, если вам сходит с рук сон в этой позе в течение многих лет, и вы не испытываете утренней боли в спине. «Когда вы подросток или молодой взрослый, ваше тело достаточно упругое, чтобы восстановиться», — отмечает она. «Но по мере того, как вы становитесь старше и ведете более сидячий образ жизни, эта поза может просто слишком сильно напрягать вашу спину».

Ваш матрас. Может ли матрас вызвать боль в спине? На самом деле да. Люди проводят около трети своей жизни во сне, поэтому вполне логично, что поверхность, на которой вы спите, может вызывать боль и скованность, отмечает доктор Броуч. «Большинству людей нужен более жесткий матрас, чем они думают, — объясняет она.

Основное заболевание. Одной из наиболее распространенных причин утренней боли в спине является остеохондроз, говорит доктор Броуч. Со временем нормальный износ, связанный с возрастом, может привести к тому, что позвоночные диски начнут думать и изнашиваться. «Ночью, пока вы спите, диски в вашем позвоночнике регидратируются, что означает, что вода попадает в них и наполняет их», — объясняет доктор Броуч. «Это может усугубить существующие проблемы с диском и вызвать раздражение окружающих тканей, вызывая их отек и воспаление».

Воспаление, вызванное воспалительным артритом в позвоночнике, такое как анкилозирующий спондилоартрит, также может привести к утренней боли и скованности в спине, как и спинальный стеноз, состояние, которое оказывает давление на спинной мозг и нервы в позвоночнике.

Хотя это может показаться пугающим, будьте уверены, что такие основные проблемы хорошо поддаются таким мерам, как лечебная физкультура и лекарства, поэтому вы можете избавиться от утренней скованности и болезненности.

Беременность. Распространены многие виды болей при беременности. Главный из них: просыпаться с болью в спине. Один из способов избежать этого — спать на боку, согнув одно или оба колена. Вам также может быть полезно положить подушку между коленями и еще одну под живот или использовать подушку для всего тела. Хорошая новость заключается в том, что это должно решиться после родов.

Когда обратиться к врачу

Если вы просыпаетесь с болью в спине по утрам, скорее всего, это не указывает на серьезную проблему. Но если ему не становится лучше после движения и через несколько недель он не реагирует на простые меры образа жизни, такие как легкие упражнения, растяжки и безрецептурные местные или пероральные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (Advil ) или напроксен (Aleve), рекомендуется обратиться к врачу, советует доктор Броуч. Обратитесь к врачу, если заметите что-либо из следующего:

Ваша боль в спине не проходит в течение нескольких недель

У вас лихорадка, озноб или необъяснимая потеря веса
Боль в спине сопровождается слабостью в ногах
Вы потеряли контроль над мочевым пузырем и/или кишечником
У вас в анамнезе рак или остеопороз

Советы по профилактике

Если вы склонны к утренней боли в спине, вы можете предпринять множество действий, чтобы справиться с болью и скованностью и предотвратить их.

Попробуйте другое положение для сна. 900:40 Лучшее положение для сна для предотвращения болей в спине — на спине, — говорит доктор Броуч. Это равномерно распределяет вес по всему телу и не давит на позвоночник. Для большей поддержки положите подушку под колени и небольшое свернутое полотенце под поясницу. Люди, спящие на боку, не унывают: эта позиция тоже хороша, если вы кладете между ног подушку, если по утрам чувствуете боль. Если вы любите спать на животе и не можете избавиться от этой привычки, подумайте о том, чтобы подложить подушку под таз и нижнюю часть живота, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Выберите правильный матрас. Обзор 39 исследований, опубликованных в Журнале ортопедии и травматологии за 2021 год, показал, что матрас средней жесткости лучше всего подходит для обеспечения комфорта спины, качества сна и выравнивания позвоночника. Что касается того, когда заменять матрас, рекомендации различаются. Национальный фонд сна рекомендует каждые шесть-восемь лет, особенно если вы плохо спите, замечаете, что лучше спите в отелях, или замечаете дряблость или повреждения.

Начните успокаивающую процедуру перед сном . Многим из нас слишком легко перейти от многочасового сидения за компьютером к тому, чтобы рухнуть в постель в конце долгого дня. Но так же, как это может вызвать проблемы со сном, такие как бессонница, это также может повлиять на проблемы со спиной, говорит доктор Броуч. Вы должны дать своему телу возможность расслабиться и растянуться. Это помогает расслабить мышцы, чтобы они не напрягались во время сна. Попробуйте несколько легких растяжек перед сном, чтобы облегчить переход на свое тело. Подтяните колени к груди, чтобы расслабить напряженные мышцы спины и бедер. Постарайтесь удерживать это положение в течение минуты или двух, пока не почувствуете расслабление мышц.

Оставайтесь активными в течение дня. Старайтесь включать регулярные аэробные упражнения, которые также укрепляют мышцы спины, бедер и туловища, такие как ходьба или плавание, советует доктор Броуч. Также полезно делать упражнения на укрепление мышц кора. «Мышцы живота играют ключевую роль в поддержке нижней части спины и помогают предотвратить боль в спине по утрам», — говорит она.

Поднимите правильно. Если вы напрягаете мышцы спины после того, как поднимаете тяжелый предмет, ночью мышцы могут напрягаться и сокращаться, что вызывает мучительную утреннюю боль, объясняет доктор Броуч. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует, когда вы поднимаете тяжелые предметы, такие как багаж, держите колени согнутыми, а не сгибающимися в талии.

Лечение утренней боли в спине

Следующие советы физиотерапевтов и врачей нашей компании Hinge Health помогут облегчить боль в спине легкой и средней степени тяжести после пробуждения.

Тепло. Хотя при острой травме (например, при растяжении связок лодыжки) лучше действует лед, при утренней боли в спине лучше всего помогает тепло. «Это увеличивает приток крови к этой области, что делает ее более восприимчивой к растяжке и легким упражнениям», — объясняет доктор Броуч. Даже сразу после пробуждения можно принять успокаивающий горячий душ.
Лекарства, отпускаемые без рецепта. Обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин), напроксен (Алив) и ацетаминофен (Тайленол), могут помочь при болях в спине. Важно убедиться, что вы можете безопасно принимать эти лекарства, основываясь на истории болезни.
Местные обезболивающие. Эти безрецептурные продукты выпускаются в виде кремов, бальзамов, мазей и пластырей. Они доставляют через кожу обезболивающие вещества, такие как ибупрофен, ментол или лидокаин.
Дополнительные процедуры. Поговорите со своим врачом, если вы хотите попробовать альтернативные методы лечения боли в спине, такие как массаж, иглоукалывание или хиропрактика.

Хотя все вышеперечисленные шаги могут помочь при утренней боли в спине, одним из наиболее эффективных является лечебная физкультура. Может показаться нелогичным двигаться, когда вам больно.

Но мягкое движение действительно может помочь процессу заживления. Если у вас есть время для быстрой утренней прогулки, сделайте это. «Когда вы идете, позвонки в вашем позвоночнике двигаются вверх и вниз, что может помочь растянуть сокращающиеся мышцы и помочь выровнять межпозвонковые диски», — говорит доктор Броуч. Он также высвобождает эндорфины, химические вещества для хорошего самочувствия мозга, которые могут помочь облегчить боль.
Упражнения при болях в спине
Мягкие движения также включают в себя целенаправленные упражнения на растяжку и упражнения, которые могут иметь большое значение для облегчения боли в спине и для предотвращения будущих эпизодов. Вот несколько мягких упражнений от Hinge Health, которые обычно используются для предотвращения и лечения болей в спине. Доктор Броуч рекомендует делать их сразу после пробуждения.

Мостик
Упражнение с мостиком укрепляет мышцы нижней части спины, что облегчает вставание с постели и движение утром. Если вам больно отрывать бедра от пола, измените это упражнение, не поднимая бедра так высоко, или выполняя его меньшее время.

Кошка/Корова
Кошка/Корова, простое упражнение из йоги, растягивает мышцы спины, которые напряглись за ночь, вызывая утреннюю боль. Если вам слишком тяжело или больно выполнять это упражнение на полу, вы также можете попробовать это упражнение в сидячем положении.

Наклон таза
Наклон таза растягивает и укрепляет мышцы кора, что помогает облегчить боль, поскольку снимает напряжение с мышц спины, говорит доктор Броуч.
PT Совет: сядьте на седалищные кости
Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы сидите в течение дня, может вызвать боль в спине во время сна, говорит доктор Броуч. Когда вы сидите в течение длительного периода времени — например, в машине или перед компьютером на работе — убедитесь, что вы действительно сидите на седалищных костях , то есть на костях под ягодицами, которые помогают поддерживать ваше тело. таз. Как это сделать: Проведите руками под ягодицами, чтобы найти седалищные кости. Как только вы нашли эти костные выпуклости, покачивайте тазом вперед и назад, чувствуя эти экстремальные движения. Как только вы почувствуете, что уравновешены, вы, скорее всего, сидите на них правильно.
Узнайте больше о Hinge Health для облегчения боли в спине
Наши цифровые программы для лечения болей в спине и суставах предлагаются бесплатно поставщиками услуг. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы требованиям.
Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Ссылки:
Боль в спине во время беременности. (2020, май). Американский колледж акушерства и гинекологии. Получено с https://www.acog.org/womens-health/faqs/back-pain-during-pregnancy
Каггиари Г., Талеса Г. Р., Торо Г., Джаннелли Э., Монтелеоне Г. и Пудду Л. (2021). Какой матрас выбрать, чтобы избежать болей в спине и улучшить качество сна? Обзор литературы. Журнал ортопедии и травматологии, 22 (1). doi:10.1186/s10195-021-00616-5
Чжоу, Р. (2021, 20 сентября). Обучение пациентов: боль в пояснице у взрослых (помимо основ). UpToDate. Получено с https://www.uptodate.com/contents/low-back-pain-in-adults-beyond-the-basics
Фоли, Л. (2020, 17 марта). Когда следует заменить матрас? Фонд сна. Получено с https://www.sleepfoundation.org/mattress-information/when-should-you-replace-your-mattress
Park, DK (2021, август). Боль в пояснице — OrthoInfo — AAOS. Американская академия хирургов-ортопедов. Получено с https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/low-back-pain/
Слайд-шоу: Позы для сна, уменьшающие боль в спине. (2020, май). Клиника Майо. Получено с https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452
Пробуждение с болью в пояснице: причины и методы лечения
Пробуждение с болью в пояснице — это не лучший способ начать день. Но, к сожалению, для многих взрослых боль в спине является слишком распространенной жалобой. На самом деле, исследования показывают, что 84 процента людей Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. испытывают боли в нижней части спины в течение жизни, а 23% страдают хронической болью в пояснице. Острая боль в спине часто вызвана перенапряжением, несчастными случаями или травмой в этой области. Однако, если вы просыпаетесь с постоянной болью в пояснице, проблема может быть связана с вашим сном и привычками сна.
Общие симптомы болей в пояснице
Если что-то «не так» со спиной, вы узнаете— боль в спине Проверенный источник Медлайн Плюс Интернет-ресурс, предлагаемый Национальной медицинской библиотекой и частью Национального института здоровья. не известен хранением секретов. Тем не менее, возможно, стоит следить за своими симптомами, чтобы вы могли четко сформулировать детали своей боли своему врачу, если это необходимо. Типичные симптомы болей в пояснице включают:
Тупость/боль
Боль, отдающая в ягодицы, ноги и ступни
Усиление боли при активности
Постоянная боль в спине после пробуждения
Мышечные спазмы
Распространенные причины утренней боли в спине
Легкая боль в спине после пробуждения на самом деле довольно распространена. Понятно, что сон в одном положении в течение нескольких часов подряд может привести к некоторой боли и скованности, когда вы просыпаетесь. Однако, если ваша боль не проходит даже после того, как вы встанете с постели и начнете свой день, возможно, вам стоит копнуть немного глубже, чтобы найти источник вашей боли. Любое количество факторов может вызвать боль в пояснице; вот некоторые из наиболее распространенных.
Положение для сна
Если вы пытаетесь определить причину хронических болей в спине по утрам, вы можете быть удивлены, узнав, что в этом может быть виновато предпочитаемое вами положение для сна.
Понятно, что сон в неудобном положении в течение нескольких часов может увеличить давление на позвоночник и в конечном итоге привести к болям в пояснице. Но боли в спине, возникающие из-за того, что вы спите, могут на этом не заканчиваться. Люди, спящие на животе, могут обнаружить, что это сбивает их шею с позвоночника, а сон в положении лежа на спине также может привести к болям в спине. Довольно часто проблемы со смещением являются результатом использования неправильной подушки.
В обоих случаях все зависит от качества и жесткости вашего матраса. Матрас, недостаточно жесткий для того, чтобы поддерживать сон на животе, приведет к тому, что нижняя часть живота просядет и вытянет спину.
Точно так же те, кто спит на спине, могут обнаружить, что их матрас не поддерживает их позвоночник и естественные изгибы их тела. В конце дня сон на боку, вероятно, является лучшей позицией, чтобы предотвратить боль в спине, хотя вам все равно нужен один из лучших матрасов для сна на боку, чтобы не просыпаться от боли.
Беременность
Будущие мамы должны много спать во время беременности, но боли в спине часто создают прямой конфликт со спокойной ночью. Хотя боль в нижней части спины часто усиливается во время сна, беременные женщины могут набраться смелости, зная, что это временно. Боль в пояснице, сопровождающая беременность, обычно проходит после родов.
Боль в спине слишком распространена
Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. Но выбор правильного положения для сна может быть разницей между бессонной ночью и получением столь необходимых зззз. Но помимо спокойного ночного сна, неправильная поза для сна может иметь гораздо более серьезные последствия для здоровья.
Беременным матерям может быть довольно рискованно спать в положении лежа на спине, поскольку исследования показали повышенный риск мертворождения у тех, кто спит на спине после 28 недель. Более того, исследования показали, что беременные женщины, которые спят на спине, также подвергаются риску сдавление нижней полой вены, Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. что в конечном итоге может привести к материнской гипотонии и уменьшению притока крови к плоду.
Чтобы снизить эти риски, врачи часто рекомендуют беременным женщинам спать на боку в третьем триместре. Идеально спать на левом боку с согнутыми коленями. Вы можете изучить преимущества сна с подушкой для коленей для дополнительного комфорта.
Плохой матрас
Если вы пытаетесь точно определить причину болей в пояснице, вам, возможно, не придется искать дальше вашего матраса. Старые матрасы практически не обеспечивают поддержки, и это особенно верно, если вашему матрасу пять лет или больше. Если вы еще не оценили состояние или возраст вашего матраса в последнее время, возможно, пришло время это сделать. Если он слишком провисший, пришло время заменить матрас.
И вам не нужно верить нам на слово; Исследования показали, что новый матрас может значительно улучшить качество сна. Одно исследование даже показало, что матрац средней жесткости может уменьшить боль в спине на почти 50 процентов. Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными.
Но прежде чем выбросить свой старый матрас на (известный) бордюр и отправиться за новым, важно помнить, что вам нужно купить лучший матрас для вашего предпочтительного положения во время сна. Матрасы бывают разной жесткости, и если вы не потратите время на то, чтобы выяснить, какой тип матраса лучше всего подходит для вашего предпочтительного положения во сне, вы окажетесь там же, где и начали — в боли.
Плохая эргономика
В то время как большинство людей проводят четкую границу между своей дневной деятельностью и качеством сна, это большая ошибка. Например, неправильная осанка в течение дня может серьезно сказаться на вашей спине, что в конечном итоге приведет к боли, которая усиливается ночью, когда вы должны спать.
Если вы работаете из дома, важно иметь лучшую эргономичную офисную мебель.
Фибромиалгия
Поражает от 2% до 4% людей во всем мире, фибромиалгия – хроническое заболевание Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. это вызывает широко распространенную боль, физическое истощение, плохое качество сна и когнитивные трудности у тех, кто от него страдает. Для тех, кто страдает от фибромиалгии, пробуждение с болью в пояснице часто является нормой.
Дегенерация диска
Дегенерация диска связана с возрастом и часто является результатом нормального износа вашего тела. Вы можете думать о позвоночных дисках как о амортизаторах вашего позвоночника, поскольку они расположены между костями в позвоночнике и действуют как своего рода подушка. Дегенерация дисков — это заболевание, при котором диски в позвоночнике изнашиваются или изнашиваются. В то время как некоторые люди могут чувствовать относительно небольшую боль при дегенерации диска, другие могут испытывать сильную боль. Дегенерация диска также может привести к пробуждению с болью в пояснице, которая часто усиливается по утрам.
«Утренняя боль в спине может быть вызвана множеством причин, но наиболее распространенной из них, которую я вижу в своей практике, является просто отсутствие движения, которое человек испытывает во сне», — говорит доктор Джордан Бернс. «Если ваш матрас слишком мягкий и вы не двигаетесь в течение 6-8 часов, это может быть очень плохо».
«Вы не должны просыпаться с болью, если легли спать без боли. Было показано, что поверхность матраса средней и средней жесткости позволяет вашему телу комфортно отдыхать в нейтральном положении, но также не позволяет вам погрузиться в матрас и оставаться неподвижным всю ночь».
Лучшее средство от утренней боли в пояснице
Если боль в пояснице беспокоит вас по утрам, вот несколько вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы уменьшить боль.
Растяжка
Хотите верьте, хотите нет, но несколько простых упражнений на растяжку перед тем, как встать с постели, помогут облегчить утреннюю боль и скованность в спине.
Чтобы сделать утреннюю растяжку для спины, лягте на спину и вытяните руки над головой. Сделайте все возможное, чтобы вытянуть руки как можно дальше в одном направлении и вытянуть ноги в противоположном направлении.
Затем подтяните колени к груди и аккуратно держите их там, чтобы хорошо растянуть нижнюю часть спины. Вы также можете слегка покачиваться из стороны в сторону, чтобы усилить растяжку.
Наконец, вставая с постели, сядьте прямо, твердо поставьте ноги на землю и вытяните руки над головой. Для более глубокого всестороннего растяжения двигайте руками из стороны в сторону, сгибаясь в талии.
Измените положение для сна
Помните, что одной из причин утренней боли в спине является неправильная поза или положение во сне. Сон на животе может быть особенно болезненным. С другой стороны, те, кто спит на боку, часто чувствуют себя лучше, так как это положение работает с естественными изгибами их тела, чтобы облегчить боль в пояснице. Таким образом, хотя это может показаться намного легче сказать, чем сделать, вы можете обуздать боль в пояснице, просто перейдя в одно из лучших положений для сна при болях в пояснице.
Попробуйте делать планки
Если вы что-нибудь знаете о планках, то вы знаете, что это упражнение для укрепления мышц кора. И если вы знаете что-нибудь о болях в спине, вы знаете, что ключом к уменьшению боли в спине является сильное ядро. Итак, если вы обнаружите, что страдаете от болей в пояснице по утрам чаще, чем вам хотелось бы, вы можете попробовать включить планку в свою ежедневную программу упражнений.
Чтобы сделать планку:
Начните с лежания лицом вниз на полу
Встаньте на предплечья и пальцы ног, убедившись, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами. Ваши локти и предплечья также должны быть на одной линии с запястьем.
Поднимитесь на носки, сохраняя прямую линию тела
Правильная планка задействует корпус и равномерно распределяет вес по всему телу.
Регулярные физические упражнения
Упражнения не только улучшают баланс, гибкость и общее состояние здоровья, но исследования показали, что упражнения также улучшают Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. общее качество сна. Хорошей новостью здесь является то, что для того, чтобы воспользоваться бесчисленными преимуществами для здоровья от упражнений и держать под контролем боль в пояснице, вам не нужно бегать 5 км каждую неделю. Такая простая вещь, как ежедневная прогулка, может иметь большое значение.
«Всем, кто страдает от болей в пояснице, я рекомендую больше заниматься подвижными упражнениями или йогой по утрам, а вечером перед сном — статическими упражнениями на растяжку, — говорит доктор Бернс. «Нахождение в постели в течение 6-8 часов может привести к тому, что ваши мышцы станут очень жесткими, поэтому намного легче «разбудить» свое тело, получая тонкие движения в суставах с помощью упражнений на подвижность».
Когда обратиться к врачу
Хотя многие из вышеперечисленных методов лечения боли в спине не обязательно избавят вас от боли по утрам, они могут многое сделать для снижения уровня боли. Однако, если боль в пояснице не проходит после любого из этих методов лечения, вы можете поговорить со своим врачом, чтобы обсудить дальнейшие варианты лечения или исключить более серьезное заболевание.