Боли в мышцах после тренировки как избавиться: Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?

Содержание

Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?

Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в тренажерном зале или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение разминкой и заминкой.

Почему могут болеть мышцы

Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:

Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль.

Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.

Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет.
Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.

Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

Как снизить боль в мышцах

Как снизить боль в мышцах после интенсивных нагрузок

Нагрузки от физических упражнений приводят к возникновению боли в мышцах. Причиной появления болей являются микротравмы соединительной и мышечной ткани, которые получает человек во время интенсивных физических нагрузок, а также воспалительные процессы. Как правило, такая боль в мышцах начинает появляться через 12-24 часа после физической нагрузки и достигает своего пика через сутки — трое после тренировки. Боль в мышцах могут испытывать все люди после нагрузок, независимо от уровня физической подготовки. Боль – нормальное явление, которое является признаком того, что ваши мышцы постепенно адаптируются к нагрузкам. Возможно ли, снижение боли и тяжести в ногах после интенсивных нагрузок?

Что такое крепатура?
Боль в мышцах, ногах и по всему телу носит название крепатуры. Классический пример появление крепатуры – болевые ощущения во время интенсивных первых тренировок. Еще одной причиной появления боли в мышцах является чрезмерная нагрузка при тренировке. Также к болям в ногах и мышцах могут привести непривычные, новые для вас комплексы упражнений.

Ну и последняя причина, почему возникает боль в мышцах – неправильное выполнение тренировки, что вызывает появление микротравм мышечных волокон и провоцирует появление болезненных ощущений.
Можно ли избежать болевых ощущений в мышцах после нагрузок?

Итак, с причинами появления боли в мышцах мы разобрались, теперь стоит перейти к тому, а можно ли избежать болевых ощущений. Основная причина появления боли в мышцах – нерегулярные физические нагрузки. Если вы будете тренироваться систематически, то от физических нагрузок вы будете получать не боль, а удовольствие. К тому же после длительного перерыва между тренировками, не стоит стремиться начинать занятия интенсивно, лучше первые тренировки начать с меньшей продолжительностью и нагрузкой. Конечно, перед физическими упражнениями следует выполнять разминку, так как это поможет разогреть мышцы и разработать суставы. Все это в комплексе способно предотвратить травмы и боли в мышцах. Кроме того, очень важно во время физических упражнений все выполнять правильно, следить за дыханием.

Ну а по окончанию тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку и расслабление мышц рук, ног, спины и пресса, это снизит тонус и избавит мышцы от забитости.

Несколько способов избавления от болей в мышцах
Если после тренировки вам не удалось избежать боли в мышцах, то мы предлагаем вам еще несколько способов избавления от болезненных ощущений. В восстановлении мышц важную роль играет правильное питание. После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в углеводах и белке. Белки предоставляют аминокислоты повреждённым мышцам, которые необходимы для заживления, а углеводы наполняют гликогеном. К тому же очень важно выпивать каждый день не менее 2 литров воды, чтобы не допустить обезвоживания организма, что может привести к мышечной усталости. Вода помогает выводить токсины, сокращая время на восстановление организма.
Выполнение низкоинтенсивных аэробных упражнений также оказывает воздействие на снижение боли и тяжести в ногах после интенсивных нагрузок.

Такие упражнения помогут избавиться от скованности и болезненности мышц, увеличить приток крови к поврежденным мышцам, обеспечив их большим количеством питательных веществ и кислорода для интенсивного восстановления. Уменьшить боль в ногах помогут кардиотренировки, а уменьшить болезненность верхней части тела помогут упражнения с собственным весом (йога или отжимания).
Снять боль и дискомфорт в поврежденных мышцах, избавиться от воспаления поможет холодный компресс. В течение первого дня после физической нагрузки лучше всего применять холод к мышцам. Каждые 4-6 часов прикладывайте компресс на 20 минут. Также избавиться о скованности и боли в мышцах поможет тепло, способствуя расширению кровеносных сосудов. Вы можете применять тепло к больным мышцам до 3 раз в день в течение 20 минут (горячая ванна, грелка, разогревающий крем). А чередование тепла и холода позволит извлечь максимальный результат от обоих методов – холодом уменьшить воспаление, а теплом увеличить циркуляцию крови для избавления от боли в мышцах.

Для этого прекрасно подойдет контрастный душ или компрессы (теплые и холодные). Эффективным и расслабляющим способом для снятия боли в мышцах является массаж, который увеличивает кровообращение, улучшает эластичность, уменьшает напряжённость и скованность.
Ну и в заключение отметим, что если после физической нагрузки у вас появились болезненные ощущения, то предоставьте вашему организму время на отдых и восстановление. Если вы просто отдохнете, и ваши мышцы не будут испытывать физическую нагрузку, то через пару дней боль уйдет само по себе, без какой-либо терапии.

Как избавиться от боли в мышцах и почему мышцы болят

Перейти к

Основное содержание
Поиск
Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека.

Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Важно дать больным мышцам время на восстановление после тренировки. Shutterstock/пояснение

Чтобы избавиться от болей в мышцах, вам следует дать отдых и приложить лед к мышцам, попробовать массаж с пеной и обязательно пить много воды.
Отсроченная болезненность мышц является частью процесса наращивания мышечной массы — когда вы тренируетесь, возникают небольшие разрывы мышц, что приводит к болезненности на следующий день — и как только вы даете этим мышцам восстановиться, они становятся сильнее.
Острая боль в мышцах возникает во время упражнений, которые слишком интенсивны или выполняются с плохой техникой, и это не полезно для ваших мышц и может привести к травме.
Медицинская рецензия на эту статью была сделана Болеславом Кошарским, доктором медицинских наук, специалистом по обезболиванию в Pain Physicians NY.
Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Боли в мышцах могут возникать всякий раз, когда вы тренируетесь новым способом, к которому ваше тело не привыкло, или когда вы увеличиваете интенсивность своих обычных тренировок.

Вот что вам нужно знать о том, почему ваши мышцы болят и как облегчить боль.

Почему болят мышцы?

Существует два типа болезненности мышц: острая и отсроченная.

Острая мышечная боль возникает во время занятия — скажем, если упражнение слишком интенсивное или вы используете плохую технику — и является признаком того, что вы должны немедленно прекратить, потому что это может привести к повреждению мышц или суставов, по данным Американского колледжа спорта. Медицина (АКСМ).

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS), с другой стороны, возникает примерно через 12–24 часа после тренировки. Вот почему вы чувствуете такую боль наутро после тренировки. Эти воспаленные мышцы обычно длятся от одного до трех дней, хотя для полного исчезновения болезненности может потребоваться до 10 дней. И хотя DOMS может причинить боль, он может быть полезен для восстановления мышц.

Во время тренировки мышечные волокна могут немного порваться. Эти крошечные мышечные разрывы приводят к гипертрофии, что означает, что мышечные клетки становятся больше, говорит Джулия Иафрате, DO, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета. Как только вы позволите мышечным волокнам восстановиться, мышцы станут сильнее, чем раньше.

Только убедитесь, что вы не тренируете эти мышцы до того, как они полностью заживут — попытки выполнять интенсивные упражнения на воспаленные мышцы могут привести к усилению боли или даже к травме.

Как избавиться от болей в мышцах

Несмотря на то, что нет никакого способа ускорить процесс восстановления мышц в организме, вы можете облегчить или уменьшить симптомы боли несколькими способами:

Прикладывание льда к мышце. Применение холодного обертывания ThermaCare к мышцам сразу после тренировки или через 24 часа помогло уменьшить боль, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Иафрате предлагает сочетать холодовую терапию с массажем: например, она рекомендует заморозить чашку с водой Дикси, вынуть бумажный стаканчик после замерзания и массировать мышцы льдом в течение 5-10 минут.
Пенопласт. Это включает в себя массаж мышц поверх пенопластового валика для снятия мышечного напряжения. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, когда это делается после тренировки, это уменьшает мышечную боль и улучшает восстановление мышечной силы. Для достижения наилучших результатов Iafrate рекомендует пенопластовые валики после всех ваших обычных тренировок.
Отдых для больных мышц. Iafrate рекомендует чередовать группы мышц, с которыми вы работаете, и давать больным мышцам возможность полностью восстановиться, прежде чем снова их тренировать. «Легкая активность совершенно безопасна — вам просто нужно изменить группы мышц, с которыми вы работаете, чтобы дать мышцам время немного отдохнуть и восстановиться самостоятельно, прежде чем они снова испытают стресс», — говорит Иафрате.
Поддержание водного баланса . Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в Journal of Athletic Training, в котором участвовали тренировки при температуре 104 градуса, обезвоженные участники исследования сообщали о почти на 7% более высоких показателях боли в четырехглавой мышце бедра через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с участниками исследования, которые оставались обезвоженными. И хотя вы, вероятно, не будете тренироваться при таких высоких температурах, обратная сторона обезвоживания сохраняется — если вы хотите более быстрого восстановления мышц, важно пить много воды.
Кофе перед тренировкой. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что прием 5 миллиграммов кофеина на килограмм массы тела непосредственно перед тренировкой приводит к уменьшению болезненности мышц через два и три дня спустя. Это эквивалентно примерно одной-двум чашкам кофе по 8 унций для человека весом 150 фунтов. Просто убедитесь, что вы не слишком нервничаете от кофеина — некоторые тренеры рекомендуют зеленый или черный чай, если кофе вам не подходит.
Пробовать иглоукалывание. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Bodywork and Movement Therapy, показало, что иглоукалывание после тренировки может уменьшить острую мышечную боль наполовину, а DOMS — на одну треть.

У вас также может возникнуть соблазн принять противовоспалительное лекарство, например, Advil или Aleve, пока болезненность не утихнет, но Иафрате предупреждает, что это может задержать восстановление мышц.

«Если воспаление слишком сильное, тогда, конечно, принимайте алив, но это не то, что вы хотите делать постоянно», — говорит она. «На самом деле вам нужно это воспаление, чтобы исцелиться».

Когда следует обратиться к врачу по поводу боли в мышцах

Обычная болезненность не требует визита к врачу. «Но есть тонкая грань того, что слишком болезненно», — говорит Иафрате.

По данным Harvard Health, болезненность может ощущаться, в то время как более серьезное растяжение мышц может сопровождаться отеком, кровоподтеками и болью.

Иафрат говорит, что если ваша болезненность длится дольше недели, это может указывать на что-то серьезное. Пока вы соблюдаете безопасный режим тренировок, риск этих состояний невелик, но они могут возникнуть:

Разрыв мышцы или сухожилия . Яфрате говорит, что это будет сопровождаться сильной болью, непропорциональной тому, к чему вы привыкли, и неспособностью мышц функционировать.
Ушиб мышц . По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это выглядит как синяк, но может вызвать глубокое повреждение тканей, если оно серьезное.

Вы также захотите принять изнурительную боль, опухшие конечности или более темную, чем обычно, мочу в качестве признака обращения за медицинской помощью, согласно ACSM. Иафрате предлагает обратиться к терапевту или специалисту по спортивной медицине, если вас беспокоят мышечные боли.

Как лечить растяжение мышц и когда обращаться к врачу по поводу растяжения мышц когда-либо ходили в спортзал
Какие упражнения помогают накачать пресс и как выполнять их дома
Как выполнять упражнения с подвесом дома, чтобы получить тренировку всего тела

Здоровье Фитнес Упражнение

Подробнее. ..

Боль в мышцах от упражнений? Вот что помогает, а что нет

После интенсивных упражнений возникает искушение уменьшить мышечную боль любыми средствами, необходимыми для соблюдения режима тренировок или режима. Но обычные обезболивающие, такие как прием ибупрофена или использование льда, могут быть не лучшими после тренировки. Вместо этого исследования показывают, что такие добавки, как рыбий жир, коллаген и куркумин, наряду с активными методами восстановления, более эффективны для уменьшения болезненности мышц. Вот как.

Упражнения столь же тяжелы, сколь и полезны для тела. Он создает прямую нагрузку на мышцы, сухожилия, кости и связки и вызывает внутреннее напряжение и воспаление. [1] Те, кто регулярно тренируется, более устойчивы, когда дело доходит до преодоления стресса, вызванного физическими упражнениями, и восстановления после него. Но независимо от того, насколько вы тренированы, интенсивные упражнения, особенно чрезмерные эксцентрические сокращения (также известные как EEC, типы упражнений, которые удлиняют мышцы, например, опускание гантели во время сгибания бицепса или бег с горы) могут вызвать отсроченное развитие мышц. болезненность (DOMS).[2] DOMS особенно актуален при увеличении интенсивности тренировок или в начале сезона после периода отдыха [3].

Большинство людей, вероятно, испытывали DOMS в своей жизни. Если вы не чувствуете боли сразу после тренировки, но начинаете чувствовать ее примерно через два дня, это DOMS. Симптомы могут варьироваться от легкой болезненности до изнурительной боли и стеснения, обычно достигая пика через 24-48 часов после тренировки. [3,4]

DOMS также может влиять на спортивные результаты, проявляясь в нарушении диапазона движений в суставах, снижении пикового крутящего момента и нагрузке на другие мышцы, поскольку тело компенсирует болезненные участки. [3] Хотя установлено, что DOMS происходит в основном из EECs, точный внутренний механизм возникновения этой боли все еще остается предметом споров. Некоторые теории приписывают эту болезненность накоплению молочной кислоты, повреждению тканей или мышц, мышечным спазмам или воспалению; но скорее всего это комбинация. [3]

В то время как DOMS часто может пройти сам по себе во время отдыха, многие люди, особенно спортсмены, хотят ускорить этот процесс. И они делают это, пытаясь блокировать воспаление. Но острое воспаление от упражнений на самом деле необходимо для восстановления и роста мышц, и блокирование или задержка этого процесса может препятствовать этому восстановлению и росту мышц.

Воспаление – это естественная защитная иммунная реакция организма на болезнь или травму в организме. [5] Во время интенсивных упражнений мышечные волокна и клетки повреждаются, что провоцирует воспалительный процесс. Это воспаление помогает организму восстановить поврежденную мышцу за счет увеличения притока крови к области, удаления клеточного мусора или отходов из пораженной области, пополнения кислорода и обеспечения мышц топливом. [5] Этот процесс часто вызывает отек, боль, покраснение и жар в месте повреждения.

Это неудобно, но это острое воспаление необходимо для того, чтобы мышцы восстанавливались и становились сильнее. Цель должна состоять не в том, чтобы полностью заблокировать воспаление, а в том, чтобы как можно скорее взять его под контроль.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) — это безрецептурные препараты, такие как ибупрофен, аспирин, напроксен и диклофенак, которые часто используются спортсменами. Они работают, блокируя определенные ферменты (ЦОГ-2), которые инициируют воспалительную реакцию организма. [6] Это помогает уменьшить боль и отек, связанные с болезненностью мышц, но это также означает, что пораженные мышцы не получают дополнительного притока крови, кислорода, питательных веществ и бригады по очистке мусора.

Обзор научной литературы по НПВП и показателям спортивных результатов, таким как максимальная работоспособность и самооценка боли, показал, что по этим показателям не было значительных различий между группами НПВП и контрольными группами. [7] Хотя это исследование все еще развивается, в настоящее время нет очевидных доказательств того, что НПВП обеспечивают повышение работоспособности или даже значительное облегчение боли в некоторых ситуациях. И небольшое исследование показывает, что большая доза НПВП ослабляет прирост мышечной массы от тренировок с отягощениями.

Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2017 году, изучало влияние ежедневной высокой дозы ибупрофена (1200 мг — безопасная 24-часовая доза) или низкой дозы аспирина (75 мг) в течение восьми недель у здоровых взрослых, проходящих тренировку с отягощениями. [8] Исследователи измеряли объем и силу мышц участников, а также маркеры воспаления в начале и в конце исследования. Результаты показали, что в конце исследования объем мышц был в два раза больше у тех, кто принимал низкую дозу аспирина, по сравнению с высокой дозой ибупрофена.

Ограничения этого исследования включают небольшой размер выборки, отсутствие контрольной группы (также известной как группа, которая не получала лекарств, но все же участвовала в тренировках с отягощениями) и сравнение двух доз двух разных лекарств. Но это исследование действительно предоставляет доказательства того, что следует избегать постоянно высокого потребления НПВП для роста мышц.

Ключевой вывод: Использование НПВП при периодической болезненности мышц безопасно и может обеспечить некоторое облегчение боли, но постоянный прием НПВП, по-видимому, не улучшает показатели спортивных результатов. Фактически, постоянные высокие дозы НПВП могут даже подавлять рост мышц.

Обледенение воспаленных мышц или холодные ванны препятствуют воспалительной реакции организма. Лед вызывает сужение кровеносных сосудов, ограничивая приток крови и медиаторов воспалительного процесса к обрабатываемой области. Но этот холод и сжатие могут быть эффективными для облегчения мышечной боли, отека и жара в пораженных мышцах. Так что да, они могут помочь успокоить и уменьшить боль, вызванную физическими упражнениями, для кратковременного восстановления, например, между матчами или в дни соревнований. Тем не менее, может быть лучше регулярно не прикладывать лед в качестве профилактической меры от боли, чтобы максимизировать результаты тренировок.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось влияние холодных компрессов после тренировки мышц рук по сравнению с отсутствием льда. [9] Результаты показали, что у тех, кто тренировался со льдом, субъективная усталость была выше через три дня, а показатели крови указывали на замедленное восстановление по сравнению с теми, кто тренировался без льда. Исследование 2017 года показало, что погружение в холодную воду было не более эффективным, чем стандартное активное восстановление (разминка) после силовых упражнений.

Несколько недавних небольших исследований и исследований на животных даже показали, что обледенение после тренировки приводит к меньшему увеличению мышечного объема и снижению силы после тренировки по сравнению с отсутствием обледенения.[9],10] Подробнее о лечении холодом и сауной читайте здесь.

Ключевой вывод: Погружение в лед и холодную воду может быть ценным краткосрочным средством восстановления между событиями, но не полезно в качестве превентивной или осторожной практики — и может даже помешать полезной адаптации мышц после упражнений.

*Острое воспаление необходимо для восстановления мышц. Однако при травмах и в ситуациях, когда это воспаление может принести больше вреда, чем пользы, НПВП и лед могут быть полезны для контроля этого воспаления. Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительной информации.

Активное восстановление

Нет ничего лучше, чем вернуться к основам: найдите время после тренировки для активного восстановления. Упражнения увеличивают приток крови к рабочей зоне, что полезно для запуска процесса восстановления. На самом деле, исследования показывают, что активное восстановление в течение 20 минут после тренировки с использованием утомленных мышц более эффективно снижает DOMS по сравнению с работой других групп мышц.[11] Например, если вы тренируетесь до усталости, эффективным активным восстановлением может быть езда на велосипеде с меньшей интенсивностью в течение 20 минут.

Обзор, включающий 99 исследований, показал значительное снижение DOMS у спортсменов, принимавших участие в активных методах восстановления. Лучшие методы восстановления зависят от вида спорта и спортсмена, но правильное активное восстановление должно помочь мышцам чувствовать себя более отдохнувшими для следующей тренировки и помочь спортсмену избежать травм.

Добавки с рыбьим жиром

Исследования показывают, что прием добавок с рыбьим жиром, богатых омега-3 жирными кислотами ДГК и ЭПК, может уменьшить мышечную болезненность и улучшить показатели восстановления мышц, например диапазон движений. Вероятно, это связано с положительным влиянием этих жирных кислот на воспалительные и иммунные процессы.[1,2,12]

Однако оптимальная доза этой добавки пока не определена. Семинедельное рандомизированное контролируемое исследование показало, что 6 г добавки с рыбьим жиром снижают болезненность после упражнений по сравнению с более низкими дозами 2 г или 4 г в день. [1] Тем не менее, другие исследования показали, что добавки с рыбьим жиром в количестве примерно 1 или 2 г в день все же могут быть полезны при воспринимаемой боли после тренировки. ты. И ознакомьтесь с этой статьей о пользе рыбьего жира для здоровья сердца.

Коллагеновые добавки

Коллаген — это тип белка, который поддерживает соединительные ткани (включая сухожилия и связки). Коллагеновые добавки, часто продаваемые в виде порошков, уменьшают боль в суставах у спортсменов как во время физической активности, так и в состоянии покоя.

Отдельные исследования показывают, что режимы приема 5 г пептидов коллагена в день в течение 12 недель и 10 г гидролизата коллагена в день в течение 24 недель являются жизнеспособными вариантами для значительного улучшения показателей боли в суставах. [13,14] Добавки коллагена могут быть эффективными. принимать в любое время дня, до или после тренировки.

Добавки куркумина

Куркумин является основным активным соединением куркумы и оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие на организм. Систематический обзор 11 исследований показал, что добавление куркумина в дозе 150-1500 мг в день уменьшает воспринимаемую мышечную боль и мышечное повреждение, одновременно повышая мышечную работоспособность. [15] Исследователи пришли к выводу, что куркумин играет важную роль в контроле воспаления и распада белка, связанного с повреждением мышц. Узнайте больше о влиянии куркумина на воспаление здесь.

Прокатывание пены

Это метод самообмена сообщениями, используемый для воздействия на фасцию , соединительную ткань вокруг мышц. Прокатывание пеной может привести к фасции крови, насыщенной кислородом, и помочь уменьшить ощущение мышечной боли. Это также можно делать с помощью теннисных мячей, мячей для лакросса или массажных палочек.

Несмотря на то, что это хорошо принятая техника среди спортсменов и тренеров, научная литература о роликах из пенопласта все еще появляется. Хотя некоторые исследования показали, что это действительно улучшает диапазон движений и индексы боли, другие не показывают значительного эффекта. В любом случае, прокатка пены, как правило, безопасна для практики. Чтобы получить максимальную пользу, раскатывайте уставшие мышцы в течение 20 минут после тренировки.

Упражнения вызывают острое воспаление, необходимое для восстановления и роста мышц.
НПВП, такие как ибупрофен, предназначены для блокирования этого воспаления, и, хотя они безопасны для периодического облегчения, постоянное использование не приносит пользы спортсменам или росту мышц.
Погружения в лед и холодную воду не являются полезными в качестве превентивной меры уменьшения мышечной боли, но могут быть полезными в качестве краткосрочного метода восстановления.
Методы активного восстановления и самомассажа, такие как ролики с пеной, увеличивают приток крови к утомленным мышцам и могут помочь облегчить симптомы DOMS.
Добавки рыбьего жира, коллагена и куркумина уменьшают боль у спортсменов.

Молли Кнудсен, MS, RDN
Молли — автор контента и специалист по питанию в InsideTracker. Как зарегистрированный диетолог, Молли любит связывать людей с пищей, которую они едят, и с тем, как это влияет на их биомаркеры.