Как избавиться от боли в мышцах после тренировки
В последнее время в мире спорта появляется все больше новинок среди товаров.
Новомодные спортивные снаряды становятся более удобными и совершенными. Не стали исключением и массажные роллеры до и после тренировок https://www.blackroll.com.ua/collection/massazhnye-rolly-posle-trenirovki-vosstanovlenie.
Физические нагрузки и занятия спортом уверенно вошли в нашу повседневную жизнь. Они помогают поддерживать организм в тонусе, повышают подвижность в теле, улучшают качество жизни и общее самочувствие. Однако нередко у новичков пропадает желание заниматься спортом после первого похода в зал. Причиной тому становятся боль и усталость в мышцах.
Результатом болезненных ощущений становится не сама тренировка, а неправильное выполнение упражнений. Отсутствие разминки, недостаточный разогрев мышц или недостаточная растяжка после занятий тоже могут быть причиной посттренировочной боли.
Причины мышечных болей после тренировок
Боль в мышцах может носить естественный характер или возникать вследствие травм. В последнем случае симптомы появляются непосредственно во время занятий. Проявляются кровоподтеки, покраснения, отек тканей. При таких симптомах стоит незамедлительно обратиться к врачу.
Естественные боли не требуют врачебного вмешательства. Существуют две причины появления болевого синдрома естественного характера:
1. Разложение аденозинтрифосфорной кислоты и накопление ионов водорода в мышцах и крови. Как следствие, происходит окисление крови, вызывающее эффект жжения.
2. Микроповреждения мышечной ткани или разрывы мышечных волокон. Возникает, как правило, спустя 6 ‒ 8 часов после занятия спортом. Эта запаздывающая боль называется крепатурой.
Первый вид боли появляется во время тренировок, когда выполняются последние повторы упражнений, самые тяжелые. Однако эти ощущения быстро проходят.
Крепатура является результатом повышения физической нагрузки, увеличения интенсивности и продолжительности упражнений и приводит к торможению роста мышечной ткани.
Поскольку нарастание боли в этом случае может достигать 2 ‒ 3 дней, это может привести к нежеланию посещать следующую тренировку и отмене занятия.
Как избавиться от послетренировочных болей?
Чтобы достичь желаемого результата не переступая через себя, инструкторы спортивных клубов советуют:
• правильное и здоровое питание, употребление достаточного количества воды и соблюдение режима сна, это поможет восстановить силы и насытить организм необходимыми аминокислотами;
• походы в сауну или прием горячей ванны способствуют выведению токсинов и ускоренному восстановлению за счет улучшения кровообращения;
• расслабление посредством массажа поможет повысить эластичность мышц, устраняя скованность;
• разминка перед физическими нагрузками снизит риск получения травм и избавит от болевых ощущений после тренировки;
• обязательная растяжка после занятий спортом поможет размять мышечные фасции и избавит от мышечных спазмов.
Разминку и заминку можно совершать с помощью массажного валика. Большой ассортимент роллов разной формы из гипоаллергенных материалов представлен в магазине BLACKROLL® по адресу г. Киев, ул. М. Максимовича, 3г / 471. Компания осуществляет доставку по Украине и в самый короткий срок по Киеву.
Как правильно делать массаж валиком после тренировки?
Техника массажа с роллером достаточно простая. Надавливать на ролл следует всем весом. Необходимо расслабить мышцы и двигаться медленно. При обнаружении болезненной точки желательно задержаться на ней и проработать более тщательно. Раскатывать мышцу надо со всех сторон. Это обеспечит максимальное расслабление мышечных фасций.
Выбор массажного валика зависит от степени подготовки спортсмена и индивидуального болевого порога. Так, выполняя технику прокатки массажным валиком, опытному спортсмену лучше отдать предпочтение жесткому снаряду, материал которого не будет пружинить. Новичку или человеку с низким болевым порогом стоит выбрать роллер низкой или средней жесткости.
Подобрать массажный валик, исходя из ваших предпочтений, помогут менеджеры магазина BLACKROLL® в Киеве. Получить консультацию можно также по телефону +38(096)-434-14-04 или заказав звонок на сайте магазина.
Покрытие валиков не имеет запаха, легко очищается и выполнено из гипоаллергенных материалов.
Коллектив магазина BLACKROLL® гарант ирует качество своей продукции и ждет ваших заказов!
Статья «Боль в мышцах при физической нагрузке»
25.04.2022
Систематические занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости. Во время физической нагрузки, часто, возникает мышечная боль (крепатура).
Индикатор стрессового воздействия на мышцы (крепатура). Чем сильнее посттренировачная боль, тем больше стресс испытали мышцы.
Виды болей в мышцах:
При тренировках возникает несколько разновидностей болей
- умеренная мышечная боль – возникает на следующий день после тренировки, характерно тянущая, при сокращении или растяжении усиливается;
- отстающая мышечная боль – появляется на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
- травматическая мышечная боль – приходит во время занятий или после (на следующий день), носит острый и сковывающий характер.
Причины появления боли в мышцах после физической нагрузки
Сокращаясь, мышцы тратят кислород, который нужен для их эффективной работы — чем сильнее сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).
Микротравмы мышц — ещё одна причина появления боли. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.
Дискомфортные ощущения и тяжесть в мускулатуре голени могут иметь остеогенные причины, чаще всего ломота проявляется при нарушении конфигурации сводов стопы и усиленной нагрузке на отдельные мышечные группы. Симптомы развиваются после длительной ходьбы, спортивных занятий с повышенной нагрузкой на ноги.
Болезни артерий нижних конечностей
У людей среднего и старшего возраста основными причинами появления ломоты и тяжести в ногах считаются патологические процессы в артериальном русле.
Что делать?
Болевые ощущения и дискомфорт вызваны обычным перенапряжением, достаточно полноценного отдыха и ограничения физических нагрузок в течение ближайших 2-3 дней. Чтобы обеспечить организм витаминами, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету с высоким содержанием нежирного мяса, свежих овощей и фруктов. Жалобы на длительную ломоту в мышцах рук и ног являются показанием для обращения к специалисту. При сильных мышечных болях для облегчения состояния можно выпить анальгетики по назначению лечащего врача.
В остром периоде воспаления мышц рекомендован электрофорез. Для снятия болей показано сухое тепло. После устранения основных симптомов для улучшения трофики и кровоснабжения мышечной ткани назначают лазерную и электромагнитную терапию. Для увеличения объема движений и нормализации функции мышц подбирают упражнения ЛФК.
← Назад к списку статей
Динамика боли в мышцах после различных видов упражнений
- Список журналов
- BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата
- т. 2; 2001 г.
- PMC59671
2; 2001 г.BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2001 г.; 2: 5.
Опубликовано онлайн 2001 г., 23 октября. DOI: 10.1186/1471-2474-2-5
1
Авторская информация Примечания примечания к лицензии и информация о лицензии. Болезненность – это тупое, ноющее ощущение, возникающее после непривычного мышечного напряжения. В первую очередь на основе предыдущих лабораторных исследований эксцентрических упражнений обычно говорят, что болезненность с течением времени следует перевернутой U-образной кривой, достигая пика через 24–48 часов после тренировки. Таким образом, его часто описывают как «отсроченную» мышечную болезненность. В исследовании бегунов на длинные дистанции болезненные ощущения сразу же достигали пика, а затем постепенно уменьшались с течением времени.
Исследование представляет собой вторичный анализ данных клинических испытаний, целью которого является определение того, отличается ли динамика болезненности во времени после естественного упражнения, бега на длинные дистанции, от такового после лабораторного упражнения, степпинга.
Методы
Это повторный анализ данных трех предыдущих клинических испытаний. В испытаниях приняли участие 400 бегунов, принимавших участие в забегах на длинные дистанции, и 82 неподготовленных добровольца, выполнявших тест на скамью. Субъекты заполняли шкалу Лайкерта по болезненности мышц каждое утро и вечер в течение пяти дней после тренировки.
Результаты
Взаимосвязь между пробой и временем очень значительна, что предполагает различную временную динамику болезненности после бега и степпинга. 45% испытуемых, участвовавших в степпинге, испытывали пиковую болезненность на третьем или четвертом контрольном осмотре (примерно через 36–48 часов после тренировки) по сравнению с 14% в беговом испытании. Разница между группами устойчива к многофакторному анализу, включающему возможные смешанные переменные.
Заключение
Болезненность у бегунов после бега на длинные дистанции протекает иначе, чем у нетренированных людей, занимающихся степпингом. Исследования упражнений, проводимые в лабораторных условиях, не обязательно обобщаются на упражнения, выполняемые тренированными спортсменами, занимающимися выбранным ими видом спорта.
Болезненность мышц после тренировки – тупое, ноющее ощущение после непривычной мышечной нагрузки – обычно считается, что со временем она имеет форму перевернутой U-образной кривой. Типичные утверждения, встречающиеся в литературе, заключаются в том, что болезненность: «развивается» через 24–48 часов после тренировки [1]; «обычно воспринимается примерно через 24 часа после тренировки [и] может сохраняться еще от 24 до 48 часов» [2] и «пикает через 24–48 часов после тренировки» [3].
Эти утверждения хорошо подтверждаются данными исследований, в которых измерялась болезненность в разное время после тренировки. Например. Хай и др. [4] оценивали болезненность через 24 и 48 часов после эксцентрических сокращений сгибателей локтевого сустава. Показатели болезненности были выше при последующем наблюдении через 48 часов. Точно так же Бирнс и соавт. [5] сообщили, что мышечная болезненность неуклонно увеличивалась при измерении через 6, 18 и 42 часа после 30-минутного спуска на беговой дорожке. Болезненность также была выше через 48 часов, чем через 24 часа, у не получавших лечения контрольных людей, занимающихся степпингом [2], и достигала пика через 48 часов в трех отдельных исследованиях эксцентрических упражнений на сгибатели локтевого сустава [6-8]. В наших собственных исследованиях болезненности после степпинга показатели болезненности достигали максимума через 48 часов [9].] (см. рисунок ). Возможно, единственным исследованием, противоречащим этим выводам, было исследование Donelly et al., которое обнаружило, что болезненность, вызванная спуском на беговой дорожке, была немного выше через 24 часа, чем через 48 часов [3]. Тем не менее, сообщалось о классической перевернутой U-образной кривой с низкой болезненностью сразу после тренировки, максимальной через 24 и 48 часов и снова снижающейся через 72 часа. Такие результаты настолько распространены, что мышечная болезненность после тренировки обычно описывается в литературе как «отсроченная» мышечная болезненность.
Открыть в отдельном окне
Динамика боли в мышцах после бега на длинные дистанции и степпинга
Вышеуказанные исследования включали упражнения, проводимые в лабораторных условиях. За редким исключением [10], послетренировочная болезненность у спортсменов, занимающихся выбранным видом спорта, не исследовалась. Проводя анализ данных по исследованию бега на длинные дистанции, мы заметили, что пик болезненности сразу же достигал пика, а затем постепенно уменьшался с течением времени (см. рисунок). Это было аналогично двум предыдущим исследованиям бегунов на длинные дистанции, для которых мы получили исходные данные [11,12]. Поэтому мы решили проверить гипотезу о том, что болезненность после тренировки во времени отличается для бега на длинные дистанции и для степ-степпинга, изучив данные трех клинических испытаний, которые мы завершили. Если временная динамика болезненности в результате «искусственных» лабораторных упражнений (степпинг) отличается от таковой в результате занятий спортом (бег на длинные дистанции), вполне вероятно, что эти два метода индукции болезненности имеют разные физиологические последствия.
Мы сравнили данные исследования, в котором болезненность вызывалась бегом на скамье, с данными исследования, в котором болезненность вызывалась бегом на длинные дистанции. В испытании степпинга здоровые добровольцы выполняли 10-минутный период степпинга, неся рюкзак с мешками с песком, равный 10% их веса. Это ранее проверенный метод индукции болезненности [2]. Только неподготовленные люди имели право. Субъекты были исключены, если они регулярно участвовали в энергичных упражнениях в течение предыдущих шести месяцев. «Энергичные упражнения» определялись как занятие спортом или занятие деятельностью, направленной на улучшение физической формы; «регулярное участие» определялось как занятие деятельностью три или более раз в неделю в течение более трех недель подряд и продолжительностью более 15 минут за один раз. Мы включили данные 82 субъектов в два испытания, в которых критерии приемлемости и метод индукции болезненности были идентичными [9].]. В беговом испытании приняли участие 400 бегунов, ожидавших болезненных ощущений после бега на длинные дистанции [13]. Субъекты принимали участие в ряде различных забегов. Средняя длина гонки составила 21,4 мили SD (7,79). Самая короткая гонка была чуть менее 2 миль (один субъект), а самая длинная — 50 миль (один субъект), но 95% гонок были между 6,2 и 26,2 милями. Примерно две трети участников участвовали в марафонских забегах. Испытания были одобрены совместными комитетами Университетского колледжа Лондона / Университетского колледжа Лондонской больницы по этике исследований на людях, и от участников было получено письменное информированное согласие.
В испытаниях с ходьбой на скамье и бегом различия в болезненности мышц между группами лечения были небольшими и не достигали статистической значимости. Поэтому представляется целесообразным анализировать данные каждого испытания в целом, игнорируя назначение лечения.
Метод оценки результатов был одинаковым в обоих исследованиях: мышечная болезненность оценивалась по 7-балльной шкале Лайкерта (см. рисунок) каждые 12 часов в течение пяти дней. Единственная небольшая разница заключалась в том, что первое измерение было сделано через 12 часов после тренировки в степпинге, но в установленное время, 9вечера, в текущем исследовании. Большинство участников беговых испытаний участвовали в марафонских забегах, которые начинались в 9 утра и длились в среднем 4 часа. Другими словами, время наблюдения составило 12, 24, 36, 48 часов и т. д. в степпинг-тесте, но приблизительно 8, 20, 32, 44… 116 часов в беговом исследовании. Оценки Лайкерта суммировали, чтобы получить общую пятидневную оценку.
Открыть в отдельном окне
Шкала болезненности мышц Лайкерта
Возраст и общие баллы болезненности мышц за 5 дней для двух испытаний сравнивали с использованием критерия ранговой суммы Уилкоксона. Соотношение мужчин и женщин в двух испытаниях сравнивали с использованием χ 2 .
Чтобы проверить гипотезу о том, что болезненность после тренировки во времени различалась между испытаниями, мы изучили три разные модели анализа. Цель этого состояла в том, чтобы определить, зависят ли результаты от конкретной используемой модели. В первой модели субъект был классифицирован как испытывающий отсроченную болезненность («DS1»), если оценка болезненности в третий или четвертый период наблюдения (примерно через 36 и 48 часов после тренировки) была выше, чем оценка болезненности в обоих случаях. первое и второе продолжение. В альтернативной модели субъект классифицировался как испытывающий «DS2», если он соответствовал любому из критериев первой модели 9.0065 или болезненность при втором осмотре была выше, чем при первом осмотре. χ 2 использовали для различий между группами. Также был проведен ANOVA со временем, испытанием и взаимодействием между временем и испытанием в качестве сопутствующих переменных. Анализ проводился с использованием пакета статистического программного обеспечения STATA 6 (Stata Corporation, College Station, Texas 77840 USA). p < 0,05 считалось статистически значимым.
Были статистически значимые различия между двумя испытаниями по возрасту, 5-дневной болезненности и соотношению мужчин и женщин (см. таблицу). Субъекты в испытании со степпингом были моложе, чаще были женщинами и страдали от более высокой общей болезненности, хотя различия между группами невелики.
Table 1
Comparison of age, soreness and male : female ratio
| Model | |||||
| Variable | Bench-stepping | Running | Inference test | ||
| Median | Медиана | ||||
| (межквартильный размах) | (межквартильный размах) | ||||
| n = 82 | 2|||||
| Age | 27 (22 – 33) | 42. 5 (34 – 49) | Wilcoxon ranksum | ||
| p = 0.0001 | |||||
| Male : Female | 37: 44 * | 294: 106 | χ 2 = 24 P << 0,0001 | ||
| Общая 5 -дневная болезнь | 22 (15–30) | 18 (11–26) | 22 (15–30) | 18 (11–26) | 22 (15–30). ранговая сумма |
| p = 0. 02 | |||||
Открыть в отдельном окне
* Одно отсутствующее наблюдение Независимо от используемой модели, гораздо больше испытуемых в испытании с шаганием на скамье испытали отсроченную болезненность, чем в испытании с бегом. Разница между группами статистически значима (χ 2 = 41 p << 0,0001 для DS1; χ 2 = 65 p << 0,0001 для DS2). В модели ANOVA время и время испытания были очень значимыми (F = 60, p << 0,0001 и F = 14, p << 0,0001 соответственно). Само по себе испытание не было связано с болезненностью (F = 0,1 p = 0,7). Этот анализ показывает, что болезненные ощущения во времени различались между ходьбой по скамье и бегом.
Таблица 2
Частота отсроченной болезненности (определяется двумя разными способами, см. текст) после каждого испытания
| Trial | DS1 | DS2 |
| Bench-stepping | 37/82 (45%) | 67 / 82 (82%) |
| Running | 57/400(14% ) | 134/400(34%) |
Открыть в отдельном окне
Был проведен исследовательский анализ, чтобы выяснить, могли ли другие различия между двумя испытаниями быть причиной различной продолжительности болезненности после тренировки в каждом.
Динамика болезненных ощущений, испытываемых участниками испытаний на скамью, типична для тех, что описаны в литературе. Однако испытуемые в беговом испытании обычно регистрировали пиковую болезненность при первом последующем осмотре, а не испытывали отсроченную болезненность.
Два испытания отличались интенсивностью, продолжительностью и характером упражнений, а также тренировочным статусом испытуемых. Невозможно однозначно сказать, какой из этих факторов или их комбинация привели к разным временным характеристикам мышечной болезненности. Тем не менее, тренировочный статус кажется маловероятным: инвертированный U-образный временной ход «отсроченной» мышечной болезненности был зарегистрирован как у тренированных, так и у нетренированных субъектов, выполняющих такие упражнения, как степпинг. Возможно, единственное прямое сравнение болезненности у тренированных и нетренированных испытуемых [10] показало, что динамика субъективной болезненности во времени была удивительно одинаковой в каждой группе, хотя у тренированных испытуемых наблюдалось меньшее увеличение маркеров мышечного повреждения.
Более вероятно, что тип упражнения — интенсивность, продолжительность или тип сокращения — влияет на течение времени. Большинство исследователей исходили из наблюдения, что болезненность наиболее выражена после эксцентрических сокращений [14], и разработали режимы, включающие короткие, интенсивные, изнурительные эксцентрические упражнения, как правило, для одной группы мышц. Типичным примером может служить Rodenburg et al. [6,7], которые разработали сложное устройство, включающее систему блоков, в которой испытуемые медленно опускали вес, разгибая локоть. Чтобы испытуемые не выполняли никаких упражнений, кроме этого одиночного эксцентрического сокращения, группа студентов-добровольцев поднимала веса на место (Роденбург, личное сообщение). Бег на длинные дистанции, как и большинство видов спортивной деятельности, отличается от упражнений, использованных в этом и других исследованиях болезненности после тренировки, поскольку в нем задействовано большое количество различных групп мышц, каждая из которых подвергается множеству различных форм сокращения.
Одно предостережение заключается в том, что сравнение между ходьбой и бегом не было рандомизированным. Возможно, стоит воспроизвести это исследование как параллельное испытание с рандомизированным назначением различных форм индукции болезненности. Тем не менее, существует убедительная согласованность результатов различных исследований. Во всех трех испытаниях бега на длинные дистанции средняя болезненность была самой высокой при первом наблюдении. Во всех многочисленных лабораторных исследованиях болезненность показывала перевернутую U-образную кривую с течением времени.
Результаты этого исследования показывают, что исследования в лабораторных условиях не обязательно распространяются на области, в которых тренированные спортсмены занимаются выбранным ими видом спорта. Другие исследователи должны определить, существуют ли какие-либо характеристики упражнений, кроме временной динамики болезненности после упражнений, которые различаются в лабораторных и естественных спортивных условиях. Дальнейшие исследования могут также изучить временную динамику объективных коррелятов мышечной болезненности, таких как снижение производительности, после различных форм упражнений.
Предварительную публикацию этой статьи можно посмотреть здесь:
http://www.biomedcentral.com/1471-2474/2/5/prepub
- Byrnes WC, Clarkson PM. Отсроченная болезненность мышц и тренировки. Клиники спортивной медицины. 1986; 5: 605–614. [PubMed] [Google Scholar]
- Hasson S, Mundorf R, Barnes W, Williams J, Fujii M. Влияние импульсного ультразвука по сравнению с плацебо на восприятие болезненности мышц и мышечную работоспособность. Скандинавский журнал восстановительной медицины. 1990;22:199–205. [PubMed] [Google Scholar]
- Donnelly AE, McCormick K, Maughan RJ, Whiting PH, Clarkson PM. Влияние нестероидного противовоспалительного препарата на отсроченную болезненность мышц и индексы повреждения. Британский журнал спортивной медицины. 1988; 22:35–38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
- High DM, Howley ET, Franks BD. Влияние статической растяжки и разминки на предотвращение отсроченной болезненности мышц. Ежеквартальное исследование для упражнений и спорта. 1989;60:357–361. [PubMed] [Google Scholar]
- Byrnes WC, Clarkson PM, White JS, Hsieh SS, Frykman PN, Maughan RJ. Отсроченная болезненность мышц после повторяющихся спусков с горы. Журнал прикладной физиологии. 1985; 59: 710–715. [PubMed] [Google Scholar]
- Rodenburg JB, Bär PR, de Boer RW. Взаимосвязь между болезненностью мышц и биохимическими и функциональными результатами эксцентрических упражнений. Журнал прикладной физиологии. 1993; 74: 2976–2983. [PubMed] [Академия Google]
- Роденбург Дж. Б., Стенбек Д., Ширек П., Бар PR. Разминка, растяжка и массаж уменьшают вредное воздействие эксцентрических упражнений. Международный журнал спортивной медицины. 1994; 15: 414–419. [PubMed] [Google Scholar]
- Clarkson PM, Tremblay I. Повреждение, восстановление и адаптация мышц, вызванные физическими упражнениями, у людей. Журнал прикладной физиологии. 1988; 65: 1–6. [PubMed] [Google Scholar]
- Vickers AJ, Fisher P, Smith C, Wyllie SE, Lewith GT. Гомеопатия при болезненности мышц с отсроченным началом: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Британский журнал спортивной медицины. 1997;31:304–307. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
- Vincent HK, Vincent KR. Влияние тренировочного статуса на реакцию креатинкиназы в сыворотке, болезненность и мышечную функцию после упражнений с отягощениями. Int J Sports Med. 1997; 18: 431–437. [PubMed] [Google Scholar]
- Tveiten D, Bruset S, Borchgrevnink CF, Løhne K. Эффект Arnica D 30 после тяжелых физических упражнений — двойное слепое рандомизированное контрольное исследование. Tidsskrift для Den Norske Laegeforening. 1991; 11:3630–3631. [PubMed] [Академия Google]
- Tveiten D, Bruset S, Borchgrevnink CF, Norseth J. Влияние гомеопатического средства Arnica D 30 на марафонцев: рандомизированное двойное слепое исследование во время марафона в Осло 1995 года. Дополнительные методы лечения в медицине. 1998; 6: 71–74. [Google Scholar]
- Vickers AJ, Fisher P, Smith C, Wyllie SE, Rees R. Гомеопатические препараты Arnica 30x неэффективны при болезненности мышц после бега на длинные дистанции: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Клинический журнал боли. 1998;14:227–231. doi: 10.1097/00002508-199809000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
- Newham DJ, McPhail G, Mills Kr, Edward RH. Ультраструктурные изменения после концентрических и эксцентрических сокращений мышц человека. Журнал неврологических наук. 1983; 61: 109–122. doi: 10.1016/0022-510X(83)
-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Статьи из BMC Musculoskeletal Disorders предоставлены здесь с разрешения BioMed Central
Мышечная скованность после тренировки — ELDERGYM®
Сегодня у нас есть отличный вопрос от Сью Митчел о мышечной ригидности и о том, что с этим делать.
Спасибо за отличный вопрос. Это напоминает мне мою несколько комичную и сухую реакцию, когда я вижу, как дети играют, катаются по земле и крутят колеса. Я обычно говорю:
«Вау, посмотри, что ты можешь сделать, когда твое тело состоит из хрящей». …Ах, снова быть молодым!
Так что же такое жесткость мышц?
Мышечная скованность, безусловно, является проблемой для всех, кто занимается спортом, но становится особенно заметной с возрастом. Наши мышцы имеют тенденцию терять эластичность с годами в основном из-за повышенной тугоподвижности суставов, изменений в соединительной ткани и остеоартрита.
Например, в возрасте от 20 до 70 лет наши мышцы спины теряют около 50% объема движений. Скованность — наиболее частая жалоба пожилых людей. Поражаются все ткани, включая сухожилия, связки, фасции, суставные капсулы и мышцы.
Три основных фактора, вызывающих ригидность мышц с возрастом: во-первых, мы начинаем накапливать лишнюю коллагеновую ткань внутри и снаружи мышц; во-вторых, действительно меняется состав наших соединительных тканей и коллагена; и в-третьих, происходит разрушение нашего суставного хряща, что увеличивает наш артрит во всех основных суставах.
Помните, что соединительная ткань состоит из коллагена, который обладает гораздо меньшей упругостью, чем мышцы. С возрастом доля коллагена в наших мышцах увеличивается. Этот коллаген также не является «коллагеном молодого человека», он гораздо менее растяжим и сопротивляется любому растяжению, которое вы можете на него наложить. И этот коллаген также теряет удерживающий воду материал, называемый сульфатом хондроитина, так что коллаген снова становится менее эластичным без этой дополнительной воды внутри.
В дополнение к естественной жесткости, которую мы приобретаем с возрастом, наши мышцы становятся слабее. Это требует, чтобы мы использовали больше силы, чтобы делать то, что мы делали, когда были молоды. Например, в следующий раз, когда вы увидите пожилого человека, пытающегося встать со стула, обратите внимание, как сильно ему приходится напрягаться, преодолевая скованность в мышцах и суставах, чтобы просто подняться и встать.
Что же делать с этой жесткостью?
Для моей тугоподвижности это то, что я нашел эффективным.
У меня есть пенопластовый валик, которому около 26 лет (и это, безусловно, свидетельствует о его возрасте), которым я вручную массирую спину, плечи, бедра, подвздошно-большеберцовую связку и икроножные мышцы. Это растянет мышцы и соединительную ткань. Хорошо делать это после тренировки или перед сном.
Затем выпейте 16–20 унций воды, чтобы увлажнить ткани. Вы можете принять горячую ванну или спа-салон перед сном, что звучит так, как будто вы уже это делаете.
Затем утром я всегда выхожу на прогулку на свежем воздухе, обычно с собакой до 35 минут. Я включаю размашистые махи руками, скручивания позвоночника и 3 спринта примерно на 100 футов во время ходьбы, обычно ближе к концу. Затем я выполняю 30-секундные растяжки с использованием кухонного таймера, включая растяжку внутренней поверхности бедра, растяжку подколенного сухожилия, растяжку четырехглавой мышцы и растяжку спины.
Вы также можете обратить внимание на другие элементы, которые могут усиливать жесткость мышц.