Блюда при холестерине повышенном: Питание при высоком холестерине » Поликлиника № 2 Череповец

Содержание

Читать онлайн «100 рецептов при повышенном холестерине. Вкусно, полезно, душевно, целебно», Ирина Вечерская – ЛитРес

Предисловие

Холестерин – это вещество, которое относится к липидам. Большая часть холестерина производится в печени (около 80 %), остальная часть поступает из тех продуктов, которые мы потребляем. Он циркулирует в крови и используется в качестве строительного компонента для всех клеток организма (холестерин можно обнаружить в большом количестве в мышцах, мозге и печени, в составе оболочек клеток, нервной ткани, а также половых гормонов и витамина D). Он является источником энергии для скелетных мышц и необходим для связывания и переноски белков. Холестерин является жизненно необходимым веществом, поскольку он играет очень важную роль в метаболизме клеток. Холестерин также нужен для производства желчных кислот, которые помогают организму усваивать жиры.

Различают несколько жировых фракций холестерина: так называемый «хороший» холестерин – ЛПВП (липопротеины высокой плотности), «плохой» холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и триглицериды. Для поддержания здоровья, необходимо постоянно поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина и снижать уровень «плохого».

Чем же отличаются между собой эти две фракции холестерина? Сам по себе холестерин одинаков, но в крови он находится в разных комплексах с другими жировыми и белковыми веществами. В результате появляются молекулы, в которых больше белка (ЛПВП), и молекулы, в которых меньше белка (ЛПНП). Первые микрочастицы плотные и компактные, они помогают переносить в печень излишки холестерина, из которого в дальнейшем формируются желчные кислоты, участвующие в пищеварении. Вторые микрочастицы большего размера, к тому же имеющие меньшую плотность.

Если холестериновых частиц слишком много, то в крови накапливается избыток холестерина. И вот тогда липопротеиды низких плотностей можно назвать «плохими» формами холестерина. Избыток холестерина «обживает» стенки кровеносных сосудов. Вокруг этих отложений образуется соединительная ткань. Это и есть атеросклеротические бляшки, сужающие просвет сосудов и затрудняющие ток крови. Со временем бляшка вскрывается, как нарыв, и образуется тромб, который неуклонно растет. Постепенно он закрывает, как пробка, весь просвет сосуда, что мешает нормальной циркуляции крови. В конце концов, уплотняясь и разрастаясь, этот сгусток закупоривает сосуд. В результате тромбоза – инфаркт, инсульт, омертвение части мышцы сердца или головного мозга. Повышенное содержание в крови холестерина способствует развитию атеросклеротического поражения стенок кровеносных сосудов и является одним из факторов риска развития тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний, таких как стенокардия (ишемическая болезнь сердца) и инфаркт миокарда, мозговой инсульт и перемежающаяся хромота.

Снижение уровня ЛПВП («хорошего» холестерина) на 1 % уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 1 %, а повышение уровня ЛПНП уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 3 %.

В организме человека ежедневно синтезируется от 1 до 5 г холестерина, еще 300—500 мг (около 20 % от общего количества) поступает вместе с пищей. И если у животных есть функция регуляции синтеза холестерина, то у человека ее нет. Это значит, что если в организм животного будет поступать слишком большое количество холестерина вместе с пищей, то собственный синтез холестерина при этом прекратиться. У человека этого не происходит, вот почему необходимо следить за его уровнем в крови.

Симптомы высокого уровня холестерина появляются из-за уменьшения кровотока в результате атеросклероза, и могут включать:

– стенокардию (боль в груди)

– перемежающуюся хромоту (синдром Шарко – боль в ногах при ходьбе)

– розовато-желтые отложения под кожей (ксантомы), особенно вокруг век или на сухожилиях голени (связанны с семейной гиперхолестеринемией).

Как уже отмечалось, высокий уровень холестерина может привести к серьезным проблемам. Поэтому очень важно понимать, какие существуют факторы риска, связанные с высоким уровнем холестерина. Ниже перечислены пять основных из них:

– Сидячий образ жизни. Недостаточное количество физических упражнений приведет к накоплению «вредного» холестерина (ЛПНП) и последующему риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

– Ожирение. Высокий уровень холестерина часто связан с избыточным весом. Ожирение является предвестником потенциальных сердечно-сосудистых заболеваний.

– Курение. Увеличивает вязкость крови и способствует сужению артерий, что негативно сказывается на уровне холестерина и способствует появлению болезней сердца.

– Наследственность. Если у родственников повышенный уровень холестерола, то человек автоматически попадает в группу риска.

– Неправильное питание. Потребление продуктов с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров, повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это самый распространенный и важный фактор риска.

Принципы питания при повышенном холестерине

Основная идея питания при повышенном холестерине – контроль способа приготовления пищи и значительное сокращение жиров животного происхождения. Холестерин попадает в организм в составе продуктов животного происхождения. Особенно много его в яичном желтке и печени.

Если уровень холестерина в крови выше нормы, то это может привести к заболеваниям сосудов, желчекаменной болезни, атеросклерозу. Бороться с излишками холестерина лучше не таблетками, а с помощью диеты.

Чтобы обезопасить себя от возникновения инфарктов, инсультов, атеросклероза, для начала нужно понизить уровень холестерина. Организм устроен так, что если мы получаем холестерин с продуктами, то и выводить из организма его излишки можно тоже с помощью других продуктов.

Ежедневная норма потребления холестерина с пищей не должна превышать 300 мг. А в 100 г животных жиров содержится 100—110 мг холестерина. Именно поэтому надо существенно сократить в рационе или вообще исключить потребление продуктов, содержащих холестерин или способствующих его перепроизводству в организме.

К таким продуктам относятся баранина, свинина, говядина, субпродукты (печень, почки, мозги), тушенка, паштет, пельмени, кожа кур, сырокопченая колбаса (в 100 г – 112 мг). Надо ограничить употребление докторской колбасы, сосисок и сарделек (в 100 г – 60 мг). Приготовив мясной бульон, остудить его и убрать с поверхности затвердевший жир, который уже готов осесть в виде бляшек на стенках сосудов. Мясные блюда лучше заменить соей, фасолью, чечевицей, горохом, которые отличаются высокой калорийностью и содержат много растительного белка. Весьма полезна рыба (кроме икры), особенно жирных сортов – скумбрия, сардины, лосось, сельдь. Они содержат омега-три-жирные кислоты, способные снизить риск инфаркта миокарда на треть.

Очень много холестерина в желтках, поэтому следует есть не более 3—4 яиц в неделю и употреблять их в пище без жира. Богаты холестерином и сливочное масло (в 100 г – 190 мг), сливки, сметана, жирный творог, цельное молоко. Водонерастворимый холестерин хорошо всасывается, находясь в окружении молекул жира. Именно поэтому лучше использовать не животные, а ненасыщенные, способствующие снижению уровня холестерина растительные масла.

Для заправки салата годится лимонный сок, специи, травы. А если уж брать майонез, то на основе растительного масла. Хлеб надо есть из муки грубого помола. Полезны каши, макаронные изделия. Надо избегать пирожных, бисквитов, лучше – овсяное печенье, фруктовое желе и крекеры. Соблюдение специальной диеты «экономит» 10—15 % холестерина. Впечатляющий результат для достижения нормы.

Итак, правила такие.

1. Необходимо убрать из рациона питания продукты, приготовленные с использованием маргарина и других кулинарных жиров: различные торты, пирожные, кексы, печенье, шоколад и прочие кондитерские изделия.

2. Исключить жареные блюда: картофель, курица, отбивные. Лучше выбрать нежирные сорта мяса, птицы или рыбы и готовить их путем запекания в духовке или на пару. Немного растительного масла можно добавить уже в готовое блюдо.

Пищу надо не жарить, а отваривать, запекать, тушить, а также готовить на пару и на гриле.

3. Необходимо полностью исключить из меню различные консервированные, копченые, соленые продукты.

4. Следует исключить или максимально сократить потребление мясных полуфабрикатов – всевозможные колбасы, сосиски, грудинки, сало и другие.

5. Отказаться следует и от такой пищи, как майонез, жирная сметана, мороженое и десерты.

С другой стороны, можно употреблять следующие продукты.

1. Увеличить в рационе долю продуктов, выводящих холестерин из организма – бобовые (горох, бобы, чечевица). Можно комбинировать зерновые и бобовые культуры, отлично сочетаются рис с чечевицей, горох и макароны.

2. Употреблять надо различные фрукты, содержащие пектин – это яблоки и другие фрукты и ягоды, которые при варке образуют желе. Растворимая клетчатка, которая находится в яблоках и в желеобразующих фруктах, поглощает холестерин и выводит его из организма. В свой ежедневный рацион питания обязательно нужно ввести две порции фруктов, особенно полезны фрукты с кожицей и мякотью. При этом не забудьте про цитрусовые – они должны быть обязательно: это мандарины, лимон, апельсины.

3. Полезны также соки на их основе с добавлением ананаса, моркови, лимона.

4. Мед содержит столько же антиоксидантов, борющихся с холестерином, что и яблоки. Каждый день следует принимать стакан воды с растворенными четырьмя столовыми ложками меда.

5. Рекомендуется добавлять в пищу диетическую растительную клетчатку. Ею богаты все зеленые листовые овощи – капуста, салаты, зелень. Можно употреблять уже готовую клетчатку в виде порошка (добавлять в салаты, супы, каши) или отрубей. Клетчатка обладает отличной гигроскопичностью, что позволяет ей поглощать из кишечника различные продукты жизнедеятельности человека, в том числе и холестерин.

Клетчатку можно получать на завтрак в виде каш (овсяная, пшенная, рисовая и другие), на обед вместе с супом, отрубями и фруктами, на ужин – с легким салатом и бобовыми. Желательно ежедневно употреблять не менее 35 г клетчатки.

6. Овощи – их стоит употреблять как можно чаще, желательно каждый день. Особенно полезно есть их сырыми, не добавляя масло и жир, а также сыры и всевозможные соусы.

7. Включать в рацион рыбу. Рекомендуются употреблять минимум два раза в неделю морскую рыбу, хотя бы по 100 г на порцию. Она содержит не только полезные микроэлементы (фосфор, йод), но и важнейшие омега-три-жирные кислоты, регулирующие уровень холестерина, артериального давления и вязкость самой крови, а следовательно и склонность к тромбообразованию. Самым полезным сортом рыбы для диеты по уменьшению уровня холестерина является лосось, так как он содержит в большом количестве омега-три-жирные кислоты. Выбирайте разную рыбу, но старайтесь, чтобы содержание омега-три в ней было высоким. Также будет полезна печень морских рыб и их рыбий жир.

Рецепты и продукты при повышенном холестерине

Повышенный уровень холестерина в крови — это достаточно серьезная проблема, часто влекущая за собой развитие ряда заболеваний, к примеру, заболевания сердечно-сосудистой системы. Какие рецепты и советы помогут избежать этого?

Если у вас в результате анализов был обнаружен высокий уровень холестерина, то вам необходимо придерживаться специальной диеты, которая будет стабилизировать нарушенный обмен веществ и корректировать процессы образования подкожного жира. Дело в том, что холестерин представляет собой жирорастворимое вещество, поступающее в организм с пищей и являющееся продуктом обмена веществ.

Здесь же оговоримся, что, с одной стороны, будучи важным компонентом некоторых жизненно важных процессов в организме, холестерин, присутствующий в крови в умеренном количестве, не представляет никакой угрозы. Однако с другой стороны, значительное увеличение показателя холестерина может привести к нарушениям обмена веществ и спровоцировать возникновение сосудистых патологий, атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Рассмотрим основные рекомендации, советы и рецепты, используемые при повышенном холестерине.

Рецепты по теме

1) Особенности питания при повышенном холестерине

Соблюдение диеты поможет существенно уменьшить холестерин в крови и предотвратить появление различных заболеваний. Другими словами, верно составленный режим питания будет способствовать очищению крови и сосудов, тем самым обеспечивая человеку здоровье и красоту.

Главное правило, которым следует руководствоваться во время диеты, достаточно простое: необходимо уменьшить употребление продуктов с насыщенными жирами и высоким уровнем холестерина.

Как известно, ежедневно человек нуждается в 1000 мг холестерина. При этом около 80% указанной нормы вырабатывается организмом самостоятельно, а оставшиеся 20% человек получает из продуктов животного происхождения.

(Кстати, в растительной пище холестерин отсутствует.) Таким образом, для здорового человека ежедневной нормой считается употребление продуктов питания, содержание холестерина в которых не превышает 200-300 мг.

Вообще диета при повышенном холестерине предусматривает употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, ведь клетчатка абсорбирует холестерин, не позволяя ему всасываться в желудочно-кишечном тракте.

Максимальное количество клетчатки находится в крупах, овощах и фруктах. Эти продукты питания должны составлять не менее 80-85% вашего дневного рациона.

2) Содержание холестерина в различных продуктах питания

Прежде чем перейти к просмотру рецептов при повышенном холестерине, вам необходимо разобраться, из каких продуктов питания вы можете формировать свой дальнейший рацион, а какие продукты вы должны полностью из него исключить.

Здесь мы выделим те продукты, содержание холестерина в которых можно называть «критичным». Итак, много холестерина есть в мясе: жирной и старой свинине, говядине и старой баранине. При диете не следует употреблять в пищу различные субпродукты: мозги, печень, почки, лёгкое и т.д. В одной порции таких продуктов может содержаться доза холестерина, многократно превышающая суточную потребность организма. Проиллюстрируем: в 100 граммах куриных желудков заключается 212 мг холестерина, в печени – 438 мг, а в говяжьих почках – рекордно высокий показатель! – 1126 мг.

«Плохим» холестерином богаты также переработанное мясо и полуфабрикаты. Например, 100 грамм сосисок или колбасы несут в себе от 60 до 90 мг холестерина, а различные консервы – от 95 мг до 746 мг (консервированная печень трески). Нелишне помнить и о том, что в перечисленных продуктах присутствует изрядное количество соли, что в свою очередь нарушает водно-солевой баланс в организме.

Дальше следует ограничить себя в потреблении сливочного масла, сметаны, сыра (особенно на сычужной основе) и куриных яиц. Эти продукты тоже славятся повышенным холестерином.

Много холестерина и в жирной домашней птице – гусе, утке и курице. Особенно вредна кожа этих птиц! Чтобы уменьшить негативное воздействие, необходимо освобождать мясо птицы от кожи и жира до приготовления, использовать только обезжиренные части тушки, то есть грудку и отказаться от жарки и варки в пользу запекания.

Для того чтобы правильно соблюдать диету при повышенном холестерине, недостаточно знать только список «запрещённых продуктов». Как же быть с остальными продуктами растительного и животного происхождения? Все ли они полезны при диете или необходимо обратить внимание лишь на некоторые из них?

Большинство рецептов при повышенном холестерине предусматривают следующие правила выбора продуктов.

Рецепты по теме

Правило 1. Использовать рыбу вместо мяса.

Помимо того, что рыба содержит необходимые жирные кислоты, витамины и микроэлементы, она обладает ещё и низким уровнем холестерина. Например, в 100 граммах трески, судака или хека его не более 65 мг, а в 100 граммах сома, морского окуня, леща, осетра или карпа – не более 85 мг. При этом стоит учитывать, что описанная картина не относится к красной и чёрной икре. К сожалению, там его много – целых 310 мг.

Правило 2. Ввести в рацион разные каши и крупы, а также хлеб грубого помола.

Указанные продукты действительно несут в себе полезную клетчатку. А чтобы каши получались вкуснее, в них можно добавлять грецкие орехи, сухофрукты, миндаль и каштан. Ведь в любых орехах представлен ряд жирных монокислот, регулирующих уровень холестерина. Что же касается сухофруктов, то в них есть полезные антиоксиданты, тоже сокращающие холестерин и предотвращающие развитие раковых опухолей.

Правило 3. Употребление в пищу бобовых (чечевица, фасоль, горох).

И это не просто рекомендация, а непременное условие! Бобовые очень богаты различными веществами и микроэлементами (фолиевая кислота, витамин В, пектин). Ежедневное употребление в пищу бобовых позволит через месяц-полтора снизить уровень холестерина в крови на 10%.

Обязательные составляющие любой диеты при повышенном холестерине — это обогащённые витаминами и минералами овощи и фрукты. Каждый день их нужно съедать не менее 400 грамм. В данном случае действует девиз «Чем больше, тем лучше!».

Меню при повышенном уровне холестерина

Рецепты по теме

Представим несколько оптимальных вариантов меню, которыми можно воспользоваться для сокращения уровня холестерина.

Вариант 1.

Завтрак: омлет (150 г), гречневая каша (90 г), чай с обезжиренным молоком (150-200 мл).

Если первое время завтрак будет казаться слишком скудным, то за 2-3 часа до обеда можно съесть 250 г салата из морской капусты.

Обед: перловый суп с овощами (500 г), паровые рыбные или мясные (их постного мяса) котлеты с гарниром (150 г), 2-3 некрупных зелёных яблока.

На полдник можно выпить 200-250 мл отвара шиповника и съесть мюсли с сухофруктами.

Ужин: запечённая рыба (100 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами (200 г), обезжиренное молоко или кефир (200 мл).

На весь день следует рассчитать 150 г хлеба с отрубями и не более 35 г сахара. Замечательно, если сахар будет заменен мёдом.

Вариант 2.

Завтрак: гречневая каша (180 г), чай.

На второй завтрак можно съесть маленькое яблоко.

Обед: перловый суп с овощами (500 г), мясные биточки, приготовленные на пару (150 г), тушёная морковь и компот из сухофруктов.

Ужин: салат из морской капусты (80 г), отварной картофель (100 г) с запечённой рыбой (120 г), чай (200 мл).

Вариант 3.

Завтрак: омлет из двух белков (150 г) или овсяная каша (150 г молока или воды, 70 г крупы и 5 г сахара), овощной салат, заправленный подсолнечным маслом (140 г), стакан чая или обезжиренного молока (200-250 мл).

Обед: тарелка овощного супа (350-500 г), запечённое постное мясо со сборным овощным гарниром (120 г мяса и 150 г гарнира), компот из сухофруктов (200 мл).

Ужин: нежирная рыба (судак или хек) с отварным картофелем (200 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами (250 г), стакан чая или кефира (150-200 мл).

Следует помнить, что вариантов меню может быть много. Главное, чтобы каждый день блюда были разными. Допустим, если сегодня на завтрак вы едите овсяную кашу, то завтра – лучше приготовить пшеничную или гречневую. При этом если возникает сильное чувство голода в перерывах между приёмами пищи, лучший способ избавиться от него – съесть несколько яблок, киви, апельсинов, гранатов или других фруктов.

Можно ли употреблять кофе и алкоголь при повышенном холестерине?

В результате проведённых исследований было доказано, что алкоголь в малых дозах обладает защитным действием против атеросклероза. Недельной нормой спиртосодержащих напитков для мужчины является 21 условная единица, в то время как для женщин — 14 условных единиц.

Поясним: 1 условная единица — это 8 грамм чистого спирта, что в пересчёте равняется 30 граммам крепкого алкоголя, 200 граммам пива или вина.

Следует помнить, что употребление алкоголя противопоказано в том случае, если вы страдаете гипертонической болезнью или сахарным диабетом.

Как ни странно, с кофе обстоит дело гораздо хуже. Во время диеты следует полностью отказаться от его употребления, поскольку он увеличивает холестерин. (На заметку: полный отказ от кофе уже через месяц на 17% снижает уровень холестерина.) В остальном, людям, имеющим не слишком высокий показатель холестерина, можно пить кофе с молоком не более 2-3 раз в неделю.

Диета при повышенном холестерине — правила питания, продукты, примерное меню

На повышение уровня холестерина и его фракций могут влиять

курение;
избыточное потребление простых углеводов, сладостей;
хроническое заболевание почек;
артериальная гипертония;
избыточное содержание жирных продуктов и соли в рационе;
малоподвижный образ жизни, гиподинамия;
избыточная масса тела и ожирение, в т. ч. абдоминальное ожирение (объем талии: у мужчин ≥ 94 см, у женщин ≥ 80 см).

В такой ситуации, важно изменить образ жизни, избавиться от вредных привычек, увеличить физическую нагрузку и придерживаться диеты для снижения холестерина. Принципы диеты при повышенном холестерине направлены на снижение содержания в рационе питания ненасыщенных жиров и уменьшение рисков развития атеросклероза¹.

Диета может существенно способствовать уменьшению риска сердечно-сосудистой патологии¹. Например, исследование, проведенное в Италии, Финляндии и Нидерландах, продемонстрировало, что мужчины, которые изменили рацион по рекомендациям ВОЗ, сталкиваются с серьезными последствиями болезней кровеносных сосудов на 18% меньше. При этом смертность от этих заболеваний ниже среди населения европейских стран, где распространена так называемая средиземноморская диета с повышенным содержанием полиненасыщенных жиров растительного и рыбного происхождения².

Общие правила питания

1
Основной принцип

Диета при повышенном холестерине — это сбалансированное питание, которое в первую очередь ограничивает поступление в организм холестерина³. Количество жиров в рационе должно составлять менее 30% от общей калорийности, насыщенных жиров — менее 10%, а в особых случаях, для больных высокого и очень высокого сердечно-сосудистого риска менее 7%¹. Стоит также увеличить долю рыбы, нежирного мяса, кисломолочных продуктов, а также овощей и фруктов¹.
2
Общий уровень калорийности

Антиатерогенная диета предполагает снижение общей калорийности рациона. Значительное превышение калорийности рациона может привести к постепенному набору избыточного веса, который является одним из главных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы снизить риск развития атеросклероза, рекомендуется достичь индекса массы тела 18–25 кг/м², окружности талии у мужчин менее 94 см, а у женщин менее 80 см¹.

Таким образом, если антиатерогенная диета назначается при избыточном весе, общая калорийность рациона должна быть рассчитана так, чтобы происходило постепенное снижение, а при достижении нормы — поддержание веса³. Однако такая низкокалорийная диета должна быть сбалансирована по содержанию основных питательных веществ. При повышенных рисках развития атеросклероза не рекомендуется придерживаться жестких диет³.

При нормальной массе тела суточную калорийность нужно рассчитывать исходя из индивидуальных физиологических потребностей³.

3
Минимизация вредных факторов

Кроме соблюдения диеты при повышенном холестерине не стоит забывать и о сопутствующих рекомендациях при повышенном риске развития атеросклероза.
Они включают в себя⁴:

полный отказ от курения и минимизация приема алкоголя;
контроль артериального давления;
контроль уровня сахара в крови;
контроль уровня холестерина;
регулярные физические нагрузки.

Не рекомендованные продукты

Одно из главных ограничений антиатерогенной диеты — это уменьшение употребления в пищу насыщенных жиров животного происхождения, а также транс-жиров¹. Добиться этого можно несколькими способами¹:

отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: крольчатине, нежирной птице, говядине, телятине;
срезать весь видимый жир с мяса при его кулинарной обработке;
повысить в рационе долю рыбы;
отказаться от продуктов из переработанного мяса: колбас, сосисок, ветчины;
избегать высокотемпературных способов приготовления: жарки, фритюра, превращающих жиры в транс-изомеры;
исключить из питания продукты, содержащие транс-жиры: маргарин и изделия на его основе.

Много насыщенных жиров содержится в сыре, субпродуктах, икре, желтках яиц, сливочном масле. От этих продуктов стоит отказаться или свести их употребление к минимуму¹.

Кроме этого, при антиатерогенной диете нужно снизить и потребление источников так называемых простых углеводов: очищенных круп и муки, рафинированного сахара, кондитерских изделий, мороженого, газированных напитков¹.

Специалисты допускают умеренное употребление алкоголя. Считается приемлемым прием не более 50 мг крепких напитков в день, 200 мг красного или белого вина и не более 350 мл пива во время еды. Эти рекомендации могут соблюдаться только в случае, если не повышен уровень триглицеридов и если отсутствует гипертоническая болезнь или печеночная недостаточность¹.

Разрешенные продукты

Что будет, если от соблюдения диеты отказаться?

Один из способов уберечь себя от повышенного уровня холестерина в крови, а значит и снизить риски атеросклероза — это соблюдать указанные принципы питания. Что же будет, если не соблюдать диету?

1
Холестерин — это один из продуктов расщепления животных жиров в процессе пищеварения. Его избытки накапливаются в стенках сосудов в виде бляшек. При отказе от диеты и преобладания на столе продуктов, богатых ненасыщенными жирами, холестерина может постепенно становиться больше^{2, 4}. Увеличивается и число бляшек в кровеносном русле. Атеросклеротическая бляшка образуется в стенке сосуда, где он сужен или разветвляется⁶.
2
Постепенно просвет сосудов сужается, ухудшается скорость кровотока. Кроме того, может возрасти риск образования тромбов, вплоть до полной закупорки сосуда, а значит — и кровоснабжения того или иного органа⁶.
3
По мере развития патологического состояния, кровеносные сосуды, пораженные бляшками, теряют эластичность, могут легко повреждаться, нарушается тонус сосудов. Все это может увеличить опасность развития артериальной гипертензии, инсульта, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности⁶.
4
Пренебрежение другими важными принципами образа жизни, показанными при повышенном холестерине, может усугубить негативные последствия. Например, употребление в пищу поваренной соли в количестве, большем 5–6 г в день, может повлечь за собой рост артериального давления. А оно, наряду с курением, генетической предрасположенностью, отсутствием физической активности, возрастом, является одним из факторов, повышающих риск развития сердечно-сосудистой патологии⁶.

Пульс здоровья

Узнайте как сделать длительное лечение более доступным

8-800-505-0303Перейти

План диеты с низким содержанием холестерина для начинающих

В этом 7-дневном плане для начинающих мы планируем неделю здоровых блюд и закусок, которые помогут снизить уровень холестерина. Чтобы все было просто, мы готовим завтрак и обед, чтобы вы могли взять с собой, плюс мы ориентируемся на простые рецепты без длинных списков ингредиентов. Бонус — вы увидите несколько обедов в одной кастрюле и противне, что означает меньше времени, затрачиваемого на уборку. Чтобы помочь снизить уровень холестерина, мы включаем большое количество клетчатки — важного питательного вещества для здоровья кишечника и сердца — уделяя особое внимание фруктам и овощам, цельному зерну и бобовым, ограничивая при этом насыщенные жиры и простые углеводы, повышающие уровень холестерина.

Что вызывает высокий уровень холестерина и как его снизить:

Высокий уровень холестерина может быть вызван несколькими факторами, включая семейный анамнез. Недостаток физических упражнений, избыточный вес, нездоровое питание (например, высокое потребление фаст-фуда, обработанных пищевых продуктов, животных жиров и сахара), а также курение могут играть роль в повышении уровня холестерина. По данным CDC, общий уровень холестерина более 200 мг/дл считается высоким. Тем не менее, нет никаких симптомов высокого уровня холестерина, поэтому обязательно поговорите со своим врачом о проверке уровня холестерина. Хотя высокий уровень холестерина не имеет симптомов, побочные эффекты высокого уровня холестерина включают сердечный приступ и инсульт, поэтому важно практиковать профилактику и обсуждать свои факторы риска при ежегодном посещении врача.

Чтобы снизить риск, мы можем внести несколько изменений в образ жизни, например, увеличить физические нагрузки и сосредоточиться на диете с высоким содержанием клетчатки и полезных ненасыщенных жиров (например, оливковое масло, лосось, орехи и семена), ограничивая при этом избыток сахара и насыщенных жиров. или трансжиры. Кроме того, потеря веса при избыточном весе может положительно повлиять на уровень холестерина, поэтому мы установили этот план на 1500 калорий, что является уровнем, при котором большинство людей будут терять вес. Мы также включили модификации на 1200 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.

На что обратить внимание при покупке продуктов для снижения уровня холестерина:

При покупке продуктов есть продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует избегать, чтобы снизить уровень холестерина. Чтобы снизить уровень холестерина, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как консервированные или сушеные бобы или чечевица, фрукты и овощи (свежие или замороженные!), а также цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Другие полезные для здоровья варианты, на которые стоит обратить внимание, включают продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как орехи и семена, в том числе чиа и лен, а также оливковое масло, авокадо и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось. Эти полезные жиры помогают повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП, который защищает ваше сердце. Некоторые другие продукты, которые вы можете съесть, могут вас удивить — яйца и креветки. Хотя их традиционно избегают из-за высокого содержания холестерина в пище, существует не так много доказательств того, что холестерин в продуктах питания действительно повышает уровень холестерина в нашем организме, поэтому не стесняйтесь включать эти продукты в свой план здорового питания.

Продукты, которых следует избегать, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина, включают продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а именно животных жиров, таких как сливочное масло, сливки и жирные куски мяса, такие как сосиски. Поскольку в нем много насыщенных жиров, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить употребление красного мяса, такого как говядина и свинина, до двух раз в неделю. Еще один хитрый жир, который оказывает большое влияние на повышение уровня холестерина: трансжиры. FDA запретило трансжиры в продуктах питания, поскольку они могут значительно повысить уровень холестерина, и их следует избегать, насколько это возможно; однако некоторые продукты могут все еще содержать их. Важно прочитать список ингредиентов, чтобы определить любой скрытый жир, так как он может быть указан как 0 г на этикетке, если продукт содержит менее 0,5 г на порцию.

Чтобы идентифицировать трансжиры, посмотрите на список ингредиентов и старайтесь избегать продуктов, на которых написано «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные жиры». Вы часто найдете их в обработанных пищевых продуктах, особенно в обработанной выпечке, а также в некоторых арахисовых маслах, поэтому старайтесь выбирать натуральное арахисовое масло, которое содержит только два ингредиента: арахис и соль.

Кроме того, вам следует ограничить потребление рафинированного сахара и простых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис и сладости, включая газированные напитки. Эти продукты могут повышать уровень жира в нашей крови, поэтому обязательно сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и большом количестве фруктов и овощей, а не на простых крахмалах и сахаре.

Healthy Foods to Lower Cholesterol:

Beans and lentils
Fish, especially salmon
Olive oil
Avocados
Nuts and seeds, including chia and flax
Natural peanut butter or any nut butter
Whole grains , такие как овсянка, лебеда, коричневый рис или цельнозерновой хлеб
Фрукты, особенно фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки и груши
Овощи, особенно темные листовые овощи и овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста
Сладкий картофель и кабачки

Как приготовить еду на неделю:

День 1

Листовой лосось

Завтрак (293 калории)

A.

M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (387 калорий)

P.M. Полдник (206 калорий)

1/4 чашки несоленого жареного миндаля

Ужин (504 калории)

Суточная норма: 1521 калория, 67 г белка, 153 г углеводов жира, 12 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия

Чтобы получить 1 200 калорий: Измените утреннее время. перекусить 1 ломтиком клементина, исключить апельсин в обед и изменить порцию после полудня. закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов к блюду A.M. перекусить, добавить 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта в обед и добавить 1 большое яблоко в обеденный перерыв. перекус.

День 2

Сладкий картофель, фаршированный с соусом из хумуса

Завтрак (280 калорий)

A.M. Перекус (206 калорий)

1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (428 калорий)

P.

M. Закуска (112 калорий)

1/2 стакана огурца, нарезанный
1/4 чашки хумуса

Ужин (472 калории)

Daily Totals: 1,497, 857 G, 844 G. , 42 г клетчатки, 52 г жира, 7 г насыщенных жиров, 1664 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекусить 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и исключить хумус на ужин. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 большое яблоко к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, добавить 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавить 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.

День 3

Индейка и перец чили из сладкого картофеля

Завтрак (280 калорий)

A.M. Полдник (131 калория)

1 большая груша

Обед (428 калорий)

P.M. Полдник (197 калорий)

1 чашка нежирного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины
1 ст. измельченные грецкие орехи

Ужин (450 калорий)

Всего в день: 1486 калорий, 96 г белков, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жиров, 9 г насыщенных жиров,

мг2 натрия 19003 мг2 Чтобы получить 1200 калорий: Измените утреннее время. закуска к 1 сливе и исключить йогурт и измельченные грецкие орехи на ужин. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить и добавить 1 унцию. нарезать цельнозерновой багет на ужин.
День 4
Сковородка Лимонный цыпленок и картофель с капустой
Завтрак (280 калорий)
A.M. Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (428 калорий)
P.M. Полдник (291 калория)
1 среднее яблоко
2 ст. миндальное масло
Ужин (374 калории)
Всего в день: 1504 калории, 84 г белков, 172 г углеводов, 30 г клетчатки, 58 г жиров, 9г насыщенного жира, 1390 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 сливе и исключить миндальное масло в П. М. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 5
Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с заправкой из арахиса0071 Утром приготовьте средиземноморское рагу в мультиварке, выполнив шаг 1, чтобы оно было готово к ужину.
Завтрак (280 калорий)
Утра Полдник (193 калории)
25 несоленых жареных миндалей
Обед (428 калорий)
P.M. Полдник (95 калорий)
1 среднее яблоко
Ужин (501 калория)
Всего в день: 1496 калорий, 68 г белка, 149г углеводов, 35 г клетчатки, 74 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1 551 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 среднему апельсину и исключить авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 1/3 стакана миндаля и добавьте 1 большую грушу к утру. полдник плюс добавить 3 ст. миндальное масло до вечера перекус.
День 6
Тушеное блюдо средиземноморской диеты в белой миске
Завтрак (280 калорий)
900:50 утра Полдник (95 калорий)
1 яблоко среднего размера
Обед (322 калории)
P.M. Закуска (244 калории)
1 чашка нежирного простого греческого йогурта
1/4 чашки малины
2 ст. измельченные грецкие орехи
Ужин (548 калорий)
Всего в день: 1490 калорий, 66 г белков, 175 г углеводов, 36 г клетчатки, 62 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 9 9070 мг3 натрия 9 90902 мг30002 Чтобы получить 1200 калорий: Измените утреннее время. перекусите 1 клементином и исключите йогурт и грецкие орехи на ужин после полудня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 средний апельсин, добавьте 3 ст. миндальное масло до A. M. перекусить и добавить к ужину 1/2 нарезанного авокадо.
День 7
мёд с орехами и креветками
Завтрак (293 калории)
A.M. Закуска (301 калория)
1 яблоко среднего размера
1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Обед (322 калории)
P.M. Закуска (116 калорий)
3/4 чашка некатационного йогурта
1/4 чашка малины
Ужин (482 калорий)
Daily Totals: 99991414 Daily Totals: 1,514 Калория , 40072 19991414. 7069, 7072, 91919 1,514. углеводов, 30 г клетчатки, 69 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 883 мг натрия перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, увеличьте до 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в утренние часы. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
Диета с высоким содержанием холестерина | EatingWell
Узнав, что у вас высокий уровень холестерина, у вас может возникнуть множество вопросов: Как это произошло? Что мне есть? Как снизить высокий уровень холестерина? В этом плане здорового питания мы стремимся ответить на эти вопросы и дать вам знания и инструменты, необходимые для заботы о своем здоровье. Поскольку более чем у половины всех американцев диагностирован высокий уровень холестерина, это распространенная проблема. Но это не значит, что к этому не следует относиться серьезно. Высокий уровень холестерина является одним из многих факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний. В этом здоровом для сердца плане питания для снижения уровня холестерина мы намечаем семь дней приема пищи и закусок, чтобы начать изменение здорового образа жизни. Если у вас избыточный вес, потеря 5-10% массы тела может помочь снизить уровень холестерина, поэтому мы установили этот план на уровне 1200 калорий в день с модификациями на 1500 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей .
Что вызывает высокий уровень холестерина?
Вы можете обвинить сочетание генетики, диеты и образа жизни в высоком уровне холестерина. Когда мы говорим о снижении уровня холестерина, мы имеем в виду холестерин ЛПНП, который часто называют «плохим холестерином». Этот тип холестерина отвечает за закупорку артерий бляшками, что увеличивает риск инсульта и сердечного приступа. ЛПВП, или «хороший холестерин», переносит циркулирующий жир в печень для переработки, поэтому он с меньшей вероятностью накапливается в артериях. Хотя генетика может играть роль в количестве ЛПНП, важно учитывать факторы, которые вы можете контролировать. Более высокая масса тела, отсутствие физических упражнений, курение и неправильное питание — все это может сыграть свою роль.
Каковы некоторые симптомы высокого уровня холестерина?
К сожалению, высокий уровень холестерина — скрытая болезнь, то есть у нее нет симптомов. Единственный способ узнать, есть ли у вас высокий уровень холестерина, — сдать анализ крови у врача. Побочные эффекты высокого уровня холестерина могут быть серьезными, поскольку он накапливается в наших артериях в виде бляшек, которые ограничивают приток крови к жизненно важным органам. Высокий уровень холестерина может привести к болям в груди, инсульту или сердечному приступу, если его не лечить.
Рекомендации по диете с высоким содержанием холестерина
Высокий уровень холестерина часто лечится комбинацией отпускаемых по рецепту лекарств, диеты и изменения образа жизни. Эти советы по здоровому питанию могут помочь снизить уровень холестерина до безопасного уровня с использованием лекарств или без них, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Когда вы сочетаете эти основные рекомендации по диете с высоким содержанием холестерина с другими привычками здорового образа жизни, такими как ежедневные физические упражнения, отказ от курения и употребление меньшего количества алкоголя, вы увидите, что ваше здоровье улучшится, а уровень холестерина вернется к здоровому диапазону еще быстрее.
Будьте избирательны в отношении жиров
Хотя это звучит банально, продукты с высоким содержанием холестерина (например, креветки и яйца) на самом деле не повышают уровень холестерина в нашем организме. Чтобы снизить уровень холестерина, ограничьте потребление продуктов с насыщенными жирами (таких как красное мясо, переработанные мясные продукты, такие как хот-доги и колбасы, а также сыр и другие жирные молочные продукты) и вместо этого отдайте предпочтение более нежирному белому мясу (например, курице и индейке) и растительным белковые варианты (такие как тофу и бобы) и переключитесь на обезжиренные молочные продукты. Кроме того, вам нужно включить больше полезных для сердца жиров из таких продуктов, как лосось, авокадо, оливковое масло, орехи и семена, которые помогают снизить уровень холестерина.
Шаг, который может оказать еще большее влияние на снижение уровня холестерина, заключается в отказе от продуктов, приготовленных из гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров (также известных как трансжиры), которые представляют собой жиры с высокой степенью переработки (обычно встречаются в выпечке длительного хранения и обработанных продуктах). арахисовое масло), которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера. FDA запретило производителям продуктов питания добавлять трансжиры с января 2020 года, но по-прежнему проверяет списки ингредиентов и избегает продуктов с указанными гидрогенизированными или частично гидрогенизированными жирами.
Увеличьте потребление клетчатки
Увеличьте потребление клетчатки, чтобы снизить уровень холестерина. Мы делаем это для вас в плане питания ниже — каждый день плана содержит около 30 граммов клетчатки, что является рекомендуемой дневной нормой. Большинство из нас знает, что клетчатка играет важную роль в поддержании работы нашей пищеварительной системы, но она также может снижать уровень холестерина, связываясь с жиром в нашем кишечнике, что препятствует его усвоению нашим организмом. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты и овощи, цельнозерновые продукты (например, овсянка и коричневый рис), а также бобы и чечевица.
Ешьте больше цельных продуктов
При употреблении большего количества цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и чечевица, орехи, семена и другие полезные жиры, будет меньше места для не столь полезных продуктов, которые могут увеличить уровень холестерина или способствуют другим проблемам, связанным с сердцем. Продукты (рекламные напитки), содержащие избыток натрия и добавленных сахаров, могут привести к высокому кровяному давлению и увеличению веса, которые являются предвестниками сердечных заболеваний. Если ваша диета в основном состоит из здоровых цельных продуктов, то те моменты, когда вы действительно жаждете сочного стейка или пончика, будут иметь меньшее влияние.
Как приготовить еду на неделю
Настройте себя на успех на этой неделе, заранее приготовив еду.
День 1
Жареный лосось по-гречески с цацики и зеленой фасолью
Завтрак (255 калорий)
A.M. Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Обед (325 калорий)
P.M. Полдник (105 калорий)
8 половинок грецкого ореха
Ужин (458 калорий)
Суточная норма: 1201 калорий, 59 г белков, 129 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1345 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: ЯВЛЯЮСЬ. перекус и 1 груша на обед.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1½ ст. миндального масла к завтраку, ¼ стакана несоленого жареного миндаля до утра. полдник и 1 банан на обед, увеличьте количество половинок грецкого ореха до ¼ стакана в вечернее время. перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 2
6859868.jpg
Завтрак (274 калории)
1 чашка обезжиренного греческого йогурта
½ чашки ежевики
.9.M.5 чашки кленовой гранолы
Полдник (64 калории)
1 стакан малины
Обед (305 калорий)
P.M. Полдник (159 калорий)
2/3 стакана черники
2 ст. несоленый жареный миндаль
Ужин (403 калории)
Суточная норма: 1205 калорий, 59 г белков, 120 г углеводов, 29 г клетчатки, 58 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1266 мг натрия на завтрак, добавьте ½ авокадо на обед и увеличьте количество миндаля до ¼ стакана в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте кленовую гранолу до 1/3 стакана и добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1½ ст. миндального масла к завтраку, добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. закуски, добавьте 1 банан и ½ авокадо к обеду и увеличьте количество миндаля до ¼ стакана в вечернее время. перекус.
День 3
Боулы с курицей и фахитой на листах
Завтрак (281 калория)
A.M. Полдник (101 калория)
1 груша среднего размера
Обед (305 калорий)
P.M. Полдник (31 калория)
½ стакана ежевики
Ужин (464 калории)
Всего в день: 1183 калории, 68 г белков, 127 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1307 мг натрий
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте ½ авокадо к обеду и 10 половинок грецкого ореха к обеду. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку простого обезжиренного греческого йогурта, добавьте ¼ чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. полдник, в обед добавьте 1 банан и ½ авокадо, в обед добавьте 6 половинок грецкого ореха. перекусить и добавить 1 унцию. кукурузные чипсы на ужин.
День 4
Бургеры с сальсой и черной фасолью
Завтрак (274 калории)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
½ чашки ежевики
¼ чашки Maple Granola
A.M. Полдник (59 калорий)
1 персик
Обед (305 калорий)
P.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Ужин (500 калорий)
Всего в день: 1201 калорий, 57 г белков, 135 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1389 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте кленовую гранолу до 1/3 стакана на завтрак, добавьте 8 половинок грецких орехов к утру. перекусить и добавить ½ авокадо к обеду.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки и 1½ ст. миндального масла к завтраку, добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. закуски, добавьте 1 банан и ½ авокадо к обеду и добавьте 1 5 унций. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере до P.M. перекус.
День 5
обжаренный тунец с булгуром и салатом из нута
Завтрак (281 калория)
A.M. Полдник (41 калория)
2/3 стакана ежевики
Обед (305 калорий)
вечера Закуска (126 калорий)
2/3 стакана малины
1 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
Ужин (459 калорий)
Всего в день: 1213 калорий, 74 г белков, 130 г углеводов, 28 г клетчатки, 48 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия
Для приготовления это 1500 калорий: Добавьте ½ авокадо к обеду и добавьте ¼ чашки кленовой мюсли к обеду. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта, ¼ чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. полдник, ½ авокадо и 1 банан на обед и 1 порция брокколи, запеченной с бальзамическим соусом и пармезаном, на ужин.
Day 6
BBQ Chicken Tacos with Red Cabbage Slaw
Breakfast (274 calories)
1 cup nonfat plain Greek yogurt
½ cup blackberries
¼ cup Maple Granola
A.M. Полдник (83 калории)
1 слива
4 половинки грецкого ореха
Обед (304 калории)
P.M. Полдник (101 калория)
1 средняя груша
Ужин (439 калорий)
Суточная норма: 1201 калорий, 79 г белков, 143 г углеводов, 33 г клетчатки, 39 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 1345 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: завтрак, увеличить до 10 половинок грецкого ореха в первой половине дня перекусить и добавить ¼ чашки несоленого жареного миндаля в кастрюлю P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте кленовую гранолу до 1/3 стакана на завтрак и добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1½ ст. миндального масла, увеличьте до 12 половинок грецкого ореха в первой половине дня. перекусить, добавить 1 порцию булочек с авокадо на обед, добавить ¼ стакана несоленого жареного миндаля к обеду. перекусить и добавить ½ авокадо на ужин.
День 7
Кисло-сладкий цыпленок
Завтрак (255 калорий)
A.M. Полдник (30 калорий)
1 слива
Обед (304 калории)
P.M. Полдник (206 калорий)
¼ чашки несоленого жареного миндаля
Ужин (405 калорий)
Суточная норма: 1201 калория, 66 г белков, 136 г углеводов, 33 г клетчатки, 51 г жиров, 6 г насыщенных жира, 1361 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 банан к завтраку и 15 половинок грецкого ореха к утру. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1½ ст. миндального масла к завтраку, добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить, добавить 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado на обед и добавить 2 порции салата из капусты с уксусом на ужин.
11 блюд, которые лучше всего приготовить, если у вас высокий уровень холестерина — ешьте это, а не то
У всех нас сложные отношения с холестерином. С одной стороны, вам нужен определенный уровень холестерина, чтобы оставаться здоровым и чтобы ваше тело выполняло основные функции. С другой стороны, слишком много его может значительно увеличить ваши шансы на сердечные заболевания и сердечно-сосудистые проблемы.
Это связано с тем, что высокий уровень холестерина может увеличить жировые отложения в кровеносных сосудах, что, в свою очередь, может увеличить риск закупорки артерий.
К счастью, есть продукты, которые вы можете есть, и изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы помочь снизить уровень холестерина и поддерживать его здоровый уровень на протяжении всей повседневной жизни.
Если у вас высокий уровень холестерина, вам следует ограничить потребление определенных продуктов, включая красное мясо, алкоголь, фаст-фуд и другие обработанные продукты. Чтобы снизить уровень холестерина, полезно есть больше таких продуктов, как жирная рыба, цельнозерновые продукты, фасоль, овес, орехи, яблоки, клубника, авокадо, оливковое масло и тофу.
Если вы ищете творческие способы включения в свой рацион большего количества таких продуктов, снижающих уровень холестерина, мы вам поможем! Вот некоторые из наших лучших рецептов, которые можно попробовать, если у вас высокий уровень холестерина. А для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с 17 продуктами, снижающими уровень холестерина.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Как упоминалось выше, овес является полезным продуктом, когда речь идет о снижении и поддержании уровня холестерина. На самом деле, исследование Nutrition Reviews подтвердили, что регулярное потребление овса связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП.
Яблоки также богаты клетчаткой, а пектин из яблочной кожицы также помогает снизить уровень холестерина.
Получите наш рецепт овсяных блинов.
Подпишитесь на нашу рассылку!
Карлин Томас/ Ешьте это, а не то!
Это блюдо для завтрака содержит такие ингредиенты, как цельнозерновой хлеб, семечки, мускатная тыква и микрозелень, которые могут помочь снизить уровень холестерина.
Получите наш рецепт средиземноморской тарелки для завтрака.
Предоставлено Кристин Кидд
Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые чрезвычайно полезны для поддержания здоровья сердца. Нут также содержит клетчатку, которая может помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина и правильное пищеварение.
Получите наш рецепт лосося на гриле с нутом чермула.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Тунец — еще одна замечательная жирная рыба с большим количеством омега-3 жирных кислот. И хотя омега-3 не влияют напрямую на уровень холестерина, они помогают поддерживать здоровье сердца и могут стать отличной заменой красного мяса, которое, как известно, вредно для людей с высоким уровнем холестерина.
Получите наш рецепт бургера из тунца с васаби майонезом.
Карлин Томас/Ешь это, а не то!
Тофу — еще одна вкусная и доступная замена красному мясу в вашем рационе. Этот скрэмбл легко приготовить, и у вас есть множество вариантов добавления ваших любимых ингредиентов в смесь.
Ребекка Фирксер/Ешь это, а не то!
Хотя в этом рецепте используются только черника, ежевика и малина, лучше добавить немного клубники. Клубника содержит небольшое количество пектина, который может помочь вам контролировать уровень холестерина.
Кроме того, согласно журналу Американской кардиологической ассоциации, авокадо помогают снизить уровень холестерина у людей с ожирением или с избыточным весом.
Получите наш рецепт смузи из авокадо и ягод.
Джейсон Доннелли
Эти тако с черной фасолью очень вкусные, их легко приготовить, и они полностью подходят для вегетарианцев. Черные бобы являются отличным источником растворимой клетчатки, которая может помочь вашему организму контролировать количество холестерина, которое оно поглощает в кровотоке.
Получите наш рецепт тако из черной фасоли и сладкого картофеля.
Митч Мэндел и Томас Макдональд
Этот вкусный рецепт овсянки даст вам полезное количество клетчатки, а также повышенное количество белка за счет арахисового масла. Чтобы овсянка была максимально полезной, попробуйте использовать натуральное арахисовое масло без добавления сахара.
Хотя небольшое количество добавленного сахара тут и там — это нормально, важно следить за уровнем холестерина, если вы следите за ним. Слишком много добавленного сахара может увеличить уровень триглицеридов, типа жира в крови, который также влияет на уровень холестерина.
Получите наш рецепт овсянки с арахисовым маслом.
Карлин Томас/Ешь это, а не то!
Все любят хороший рецепт колбасы. Однако колбаса может быть вредна для тех, кто следит за своим холестерином. Вот почему этот рецепт веганской колбасы и овощной сковороды идеален. Мало того, что это легко сделать, но это так вкусно, что вы даже не будете скучать по мясу.