Бешеная сушка тренировки по дням: задания на каждый день в домашних условиях без участия

задания на каждый день в домашних условиях без участия

Многие люди хотят похудеть, но, начиная действовать, они понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект «Бешеная сушка». Это целая программа, направленная на активное жиросжигание. Рассмотрим, что такое бешеная сушка, и какие упражнения она может в себя включать.

Что такое бешеная сушка

Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.

Важная составляющая похудения на бешеной сушке – это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет

Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и  готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.

Нагрузки при бешеной сушке не так уж просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться в том, что вам они не противопоказаны.

Первая неделя

Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.

Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 берпи;
• 25 ситапов;
• планка – 1 минута.

В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание – 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду – 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу – 1000 повторениями упражнения «скалолаз».

В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет – 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.

В понедельник делается круговая тренировка – 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:

• 15 отжиманий;
• 20 приседов с выпрыгиванием;
• 50 jumping jack;
• 50 скалолазов;

Плюс вечером дополнительное задание – 60 берпи без перерыва.

Вторник

Первая часть – три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:

• 10 берпи;
• 30 ситапов;
• 20 приседаний.

Вторая часть – пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:

• 15 отжиманий;
• 30 секунд планки.

Задание на вечер – стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).

Среда

1 часть – 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:

• 20 jumping jack;
• 10 берпи;
• 10 приседаний с выпрыгиванием.

Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:

• 30 секунд планки;
• 30 секунд стульчик.

Задание на вечер – 100 берпи.

Четверг

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:

• 15 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 10 отжиманий на трицепс;
• 20 ситапов;
• 50 скалолазов.

Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.

Пятница

1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:

• 40 jumping jack;
• планка -30 секунд.

Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:

• 20 приседаний;
• 40 скалолазов.

Затем отдохните две минуты. Третья часть –  это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.

Задание на вечер – по 100 выпадов для каждой ноги.

Суббота

Задание на вылет – 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.

Третья неделя: задания бешеной сушки на каждый день

Понедельник

1 часть: четыре круга с минутным перерывом из таких упражнений:

• 15 ситапов;
• 30 скалолазов;
• 30 jumping jack;
• 1,5 минуты планки.

Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Она включает в себя пять кругов приседаний по системе табата 30/30, затем отдохните две минуты, и по тому же принципу сделайте отжимания.

Вторник

 

10 кругов из 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (между кругами отдыхаем в течение минуты):

• ситапы;
• приседания с выпрыгиванием;
• скалолазы;
• отжимания на трицепс;
• гиперэкстензия;
• берпи;
• 1,5 минуты планки;

Среда

1 часть – 5 кругов с отдыхом в минуту из таких упражнений:

• 10 берпи;
• 20 ситапов;
• 10 берпи;
• 30 jumping jack.

Затем двухминутный отдых, и вторая часть – 5 кругов с отдыхом в 30 секунд из таких упражнений:

• планка – 30 секунд;
• стульчик – 30 секунд.

Четверг

1 часть – 3 круга приседаний по системе табата 40/20.

Отдых в две минуты.

Затем отдых в две минуты.

2 часть – 3 круга отжиманий табата 40/20.

Отдых две минуты

3  часть – четыре круга из двух упражнений с отдыхом в минуту:

• 30 скалолазов;
• минута планки.

Затем две минуты отдохните и сделайте 40 берпи.

Пятница

В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг – одна минута. Время, которое осталось до конца минуты – это ваш отдых.

• 5 приседаний с выпрыгиванием;
• 10 ситапов;
• 3 берпи.

Суббота – задание на вылет, включающее в себя две минуты планки и три минуты берпи.

Четвертая неделя: задания на каждый день

Понедельник

В этот день нужно выполнить пять упражнений:

• 100 скалолазов;
• 100 отжиманий;
• 100 берпи;
• 100 выпадов со сменой ног в прыжке;
• 100 приседаний.

Вторник

Часть 1 – 3 круга с перерывом в полминуты из таких упражнений:

• 30 jumping jack;
• 10 отжиманий;
• 30 jumping jack;
• 20 приседаний;
• 30 jumping jack.

Две минуты отдыха.

Вторая часть – четыре круга из двух упражнений (30 секунд делаем, 30 – отдыхаем):

• ситапы;
• скалолазы.

Среда

4 круга с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

• 2 минуты приседаний;
• 2 минуты отжиманий;
• 2 минуты ситапов;
• 2 минуты берпи;
• 2 минуты планки.

Спецзадание на этот день – 5 ситапов и 5 берпи с максимальным количеством кругов за три минуты.

Четверг

3 круга с перерывом в одну минуту, включающие в себя такие упражнения:

• 10 отжиманий на трицепс;
• 30 ситапов;
• 50 выпадов;
• 20 берпи;
• 1,5 минуты планки.

Пятница

Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:

• 20 приседаний;
• 20 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 берпи;
• 25 ситапов;
• минута планки.

Пятая неделя

Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с перерывом в полминуты их таких упражнений:

• 30 jumping jack;
• 10 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 30 скалолазов;
• 20 гиперэкстензий;
• минута планки.

Понедельник

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из таких упражнений:

• приседания;
• jumping jack;
• ситапы;
• приседания с выпрыгиванием;
• стульчик.

Вторник

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

• отжимания;
• ситапы;
• отжимания на трицепс;
• ситапы;
• берпи.

Среда

В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом один. Отдых между кругами составляет 30 секунд:

• выпады;
• приседания;
• скалолазы;
• jumping jack;
• отжимания.

Упражнения из бешеной сушки на каждый день: техника выполнения

Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки.

Берпи

Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:

• Приседайте вниз, чтобы достать руками до земли. Вес тела перенесите на руки и примите горизонтальное положение прыжком.
• Руки держите параллельно, зафиксируйте локти, опуститесь еще ниже. Теперь поднимитесь, ноги верните прыжком в исходное положение. Поднимитесь.
• Выполните прыжок вверх.

Ситапы

Упражнение для проработки мышц живота, которое выполняется следующим образом:

• Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты в коленях, руки прямые и лежат над головой. Поясница, ягодицы и верхняя часть спины крепко прижаты к полу, равно как и ступни.
• Начинайте двигаться корпусом вверх на выдохе. Ваша задача при этом – подняться именно за счет работы пресса. Спину старайтесь не округлять, пальцами рук пытайтесь дотянуться до ступней. Корпус в верхней точке должен находиться примерно под прямым углом к полу.
• Затем плавно опускайтесь вниз на вдохе, выполняя движение быстро, но контролируя его. Руки держите над головой прямыми и коснитесь ими пола. После этого начинайте следующее повторение.

Приседания

В бешеной сушке они известны, как «горижопы», и предполагают перенос веса на пятку, ноги на ширине плеч и опускание попы практически до самого пола.

Jumping lack

Представляют собой выпрыгивания-выпады с поочередной сменой ног в воздухе. Опускаться вниз рекомендуется почти до касания пола коленкой.

Гиперэкстензия

Нужно лечь на пол на живот, руки поместить за голову. Поднимайте верхнюю часть тела корпуса вверх, чтобы грудь отрывалась от пола, и опускайте обратно.

Отжимания

Выполняются в классической технике, до касания грудью пола и выпрямленных рук в верхней точке.

Планка

Известное всем динамическое упражнение, для выполнения которого нужно принять упор на локти (прямые руки) и носки ног.  Важно стоять ровно и не допускать прогиба в пояснице или чрезмерного подъема попы.

Стульчик

Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтоб угол между полом и голенью был прямым. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром и между стеной и бедром. Руки находятся вдоль спины. В таком положении задержитесь, не ерзая.

Зная, какими могут быть примеры упражнений на бешеной сушке на каждый день, вы сможете использовать такие тренировки и в домашних условиях. Они способствуют активному жиросжиганию, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.

Упражнения из бешеной сушки на видео

Задания Бешеной Сушки из 1й недели

 

Важное обновление!

Калькулятор калорий теперь доступен только участникам БС (или бывшим). Если вам надо посчитать вашу норму пишите в комментарии:

Ваш Пол, Рост (см), Вес (кг), Возраст и на какой неделе вы занимаетесь.

Многие люди хотят участвовать в бешеной сушке, но им или жаль тратить деньги, или их просто нет, или они бояться, что вылетят на первом задании на вылет, которое проходит каждую субботу.

Но несмотря на все это, многие из них все равно тренируются дома. И часто именно по программе бешеной сушки. Найти эти задания не трудно, так как люди сами их выкладывают в сеть. Я решила собрать такие задания на этой странице, чтобы вы могли выбрать любое понравившееся и попробовать сделать.

Круговая тренировка — выполняется от первого задания до последнего без отдыха, потом отдых (который указан в задании). Потом снова выполняется от первого задания до последнего и снова отдых. Это и называется круговой тренировкой. Количество кругов всегда указывается в задании.

Совет: добавьте к тренировкам ежедневный массаж тела сухой щеткой и/или несколько раз в неделю баночного массажа.

1 неделя, день 1.

Круговая тренировка, которая дается на всю первую неделю бешеной сушки называется «Умри, но сделай».

6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

Также на первой неделе, на каждый день дается спецзадание. Оно растягивается на весь день. Я бы посоветовала стараться за 1 подход делать максимально возможное количество повторений, т.к. результат будет лучше. То есть я советую за раз делать не 20 горижопов, а 50, а еще лучше 100. Горижопы — это приседания. И они должны выполняться с правильной техникой, иначе коленям вашим придется не сладко.

1 неделя, день 2.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 300 сисеполов. Сисеполы — это отжимания.

1 неделя, день 3. 

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзаданий на этот день 600 булкотрясов. Булкотрясы — это выпады в прыжке. Техника выполнения булкотрясов.

1 неделя, день 4.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 300 бешеных зожников. Бешеные зожники — это берпи (бурпи). Техника выполнения берпи. Советую сделать их все, так как это упражнение очень эффективное, работают все мышцы и оно есть во всех заданиях на вылет.

1 неделя, день 5.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 1000 скалолазов. Техника выполнения скалолазов.

1 неделя, день 6.

Это первая суббота и первое задание на вылет. В 7 и 8 сезоне это было берпи за 90 секунд (полторы минуты). Лично я напрыгала 22 берпи первый раз, и 23 второй раз. И я прошла во вторую неделю.

1 неделя, день 7.

Этот день ждут все, так как в этот день читмил. Читмил — это когда ты можешь на 1 прием пищи съесть «вредное» блюдо. Это может быть все что угодно: мороженое, пироженка, яблочко, банан, суши или что-то другое, что ты хотела скушать всю неделю.

Питаемся по программе бешеной сушки!

Меню на 1400 калорий и еще одно на 1400

Меню на 1700-1800 калорий

Меню на 2000 калорий

 

Бешеная сушка 14. 1 неделя. 1 день — «Умри, но сделай!»

Вот он, долгожданный первый день проекта игры «Бешеная сушка 14». Долгожданная круговая тренировка. Кстати, она будет повторяться все пять дней первой недели проекта. Самый первый раз я ее сделала за 35 минут. Думала, что умру в процессе. Ничего, выжила и продолжаю участие в этом безумии :))) Теперь круговую делаю за 25 минут. Посмотрим, смогу ли улучшить результат в этом сезоне.

«Умри, но сделай!»
7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

Обязательно перед круговой тренировкой надо сделать разминку. Это необходимо делать для того, чтобы избежать травм во время круговой тренировки. А после неё делаем растяжку. Она поможет всем мышцам расслабиться после фихической награзки, которую они получат.

Ещё на этой неделе каждый день выдаётся дополнительное задание. Сегодня это будет 700 горижопов. Да-да, именно 700 и не на один горижоп меньше. Причём те, что были в рамках круговой тренировки в зачёт не идут. Когда я первый раз увидела это задание, у меня был шок. Но, всё не так страшно 🙂 Не надо делать их за один подход. Есть хорошая система деления задания на части в течение дня и его выполнение становится очень реальным. Поверьте, я этот метод проверила на себе и не единожды. Заключается он в следующем: 700 горижопов я делю на 10 часов. Получается, что в час надо сделать 70 приседаний. Уже не так страшно. Теперь я распределяю эти 70 горижопов на три подхода в течение часа. Получается 25 раз, через 20 минут еще 25 раз и через последние 20 минут еще 20 раз. Выходит, что в течение часа за три подходы выполняется 70 горижопов. Всё, задание сделано! Согласитесь, что теперь 700 горижопов не звучат уже так страшно 🙂

Самая больая проблема, как оказалось, найти эти самые 20 минут. Точнее заставить себя делать необходимые упражнения. Понятно, что все работают, занимаются какими-то делами. Множество «коллег по цеху» выполняет упражнения прямо на работе. Сначала на тебя смотрят странно, потом не обращают внимание. Зато ты идешь к своей цели, максимально выкладываясь. Очень важна именно первая неделя, чтобы полностью включиться в процесс. Да, тело будет болеть. Да, ты будешь, как раненый и парализованный солдат. Но это того стоит. Я тоже всё это проходила и до сих пор прохожу в начале каждого сезона.

Выполнив все задания я должна буду отчитаться миньонам в кабинете о своих успехах. Всё, до завтра!

БЕШЕНАЯ СУШКА, или как не похудеть: cosytriangle — LiveJournal

Закончился 17 сезон Бешеной Сушки. Хочу поделиться своим опытом участия в проекте. Кто-нибудь из аудитории ЖЖ знает о ней?

Давайте разберемся по порядку.
Бешенная Сушка – фитнесс-игра, в которой участники на протяжении месяца выполняют задания, следят за питанием и по окончании принимают участие в розыгрыше призов (миникупер, силиконовая грудь, новые зубы и деньги-деньги-деньги). Написала эти строчки и поняла, как же нелепо все это звучит. Вот их Инстаграм, кстати — @beshenayasushka.
А все потому, что я небольшой любитель подобных авантюр и предпочитаю самостоятельно добиваться своих целей (в данном случае сбросить оставшиеся пару кг до желаемого веса). БС активно продвигается в инстаграм, сложно было ее не заметить, когда то и дело мелькали привлекательные коллажи с фотографиями до/после.
Я давно слежу за питанием, занимаюсь спортом, но в какой-то момент подумала, может я что-то упускаю, и есть чудо-система тренировок, которая приводит к внушительным результатам за короткое время. Пусть это будет эксперимент и купила участие в проекте. Оплатила 3500 и получила доступ к внутреннему сайту.
Как оказалось, эти деньги не гарантируют, что игра не закончится для меня через неделю.

В чем суть?
1.Фото ДО
Чтобы бороться за призы, назовем это так, нужно сделать хорошее фото. В сушке очень замороченно к этому относятся. Я переделывала фото 3 раза. На мой взгляд это реальная трата времени, особенно, когда ты с  утра оперативно нафоткался, а тебе только под вечер отвечают, где недочеты и надо бы исправить. Моя цель была не в призах, после нескольких забракованных фотографий, я не стала повторно фотографироваться.

2. Ежедневные тренировки исключая воскресенье.
Каждый день приходит рассылка с тренировкой для следующего дня. Она занимала у меня от 20-30 минут, пару раз была чуть дольше. При желании можно найти эти тренировки в интернете, о них много кто писал — это не не такая уж и закрытая информация. Упражнения сами по себе банальные, но надо отдать должное, каждый день менялась очередность, количество кругов, типы упражнений. Скучно не было (а для меня это было важно).   Как правило, помимо основной тренировки всегда были спецзадания: 700 приседаний или 10 минут планки за день. Звучало пугающе. Но я их разбивала на части в течение дня (такие правила) и спокойно выполняла.

3. Судный день (задание на вылет)
Раз в неделю нужно было записать видео с заданием на вылет. Самое последнее было: 2 минуты планки и потом 3 минуты берпи (сколько напрыгаешь). Предполагается, что если ты не делаешь ежедневные тренировки, то не факт, что сможешь осилить задание судного дня. Это было действительно непросто, но для меня было сложнее и затратнее по времени найти когда и где все это снять.

4. Фото после
Завершающий этап перед голосованием: фото и коллаж.

Что я могу сказать?
Первая неделя сушки была для меня самой раздражающей. Я  ждала, что кто-то объяснит, как писать ежедневные отчеты,  что в них писать, важна ли скорость выполнения тренировок, нужен ли пульсометр. На второй неделе, я смирилась с тем, что не понимаю, для чего вся эта затея и просто выполняла тренировки. Поняла, что не все вопросы можно и нужно задавать в общем чате, мнения разнятся и истины нет. После того, как выдержала 2 судных дня, появилась уверенность, что все делаю верно. И тренировалась дальше, ни с кем не соревнуясь. Начала писать мимишные отчеты миньонам, хотя в начале мне казалось это глупостью. В общем, немного включилась в игру. На третьем судном дне даже было немного волнительно, пройду ли я в последнюю неделю. Но только немного. А четвертая неделя прошла спокойно, без грусти и тоски, что проект закончился.

Я ответственно выполняла все тренировки несмотря на скептическое отношение, но вес остался неизменным после месяца и объемы ушли на 1-2 см. Вывод: сушка это не чудо-метод для похудения. По крайней мере не мой метод, так как я изначально подошла к ней в хорошем весе, а нагрузки были для меня слабоваты. Стоил ли проект своих денег? Нет и еще раз нет. Только если бы я была азартным человеком и плата за БС как возможность получить более ценные призы и отбить стоимость. Что нового я узнала? Ничего. Разве что добавила несколько упражнений в свою «копилочку» домашних тренировок. Разочарована, что не похудела? Пожалуй да, но это было ожидаемо. Разница на моих фотографиях совсем минимальная. Буду ли я еще принимать участие в БС? Точно нет. Но привычка ежедневных тернировок осталась, и я уже наметила план тренировок на ближайшие месяцы.

И чтобы было понятнее стоит ли БС участия, вот вам плюсы и минусы.

ПЛЮСЫ:
—       готовая система тренировок
—       возможность общения с единомышленниками
—       материальная мотивация
—       поддержка (пусть и не оперативная). Каждый день миньоны (желтые веселые человечки в чатах) пишут добрые письма со словами восхищения и одобрения.
—       очень грамотное разъяснение техники упражнений на youtube канале

МИНУСЫ:
—       НИКТО НИЧЕГО НЕ ОБЬЯСНЯЕТ ПРО ПИТАНИЕ
Для чего такое соотношение КБЖУ, зачем нужны дни без жиров, почему надо бегать и петь. Я знала ответы на многие вопросы, а если нет, то находила их на просторах интернета. Но на мой взгляд, такие вещи стоит объяснять в рамках игры, чтобы было одно общее мнение, а то если зайти в чат, что там только не было написано.
—       нужно каждый день считать КБЖУ и следить за их соотношением
—       поддержка очень долго отвечает. Бывало такое, что ответ приходил через 2 дня.

И в заключение. Здесь не будет моих фото До и ПОСЛЕ, они в белье и неразумно их здесь выставлять.

Поделитесь своим опытом участия в подобных проектах. Или вам хорошо живется без них?

#БешенаяСушка10 — вторая неделя — Мини_Стервство — LiveJournal

Ура-ура! Закончилась вторая неделя «Бешеной сушки».
Вторая неделя оказалась очень тяжелой на круговые тренировки, а если учесть что в эту неделю у нас был городской квест «Летняя двиЖЖуха», времени вообще ни на что не хватало!!!
В отличие от первой недели круговые тренировки занимали не 25 минут, а по 40-50! Большая нагрузка шла на ноги — приседы, прыжки, выпады. .. брр!
И так как каждый день у нас были разные тренировки, а я знаю что есть несколько человек, которые занимаются по программе «БС», то я полностью распишу тут тренировки по дням!

Кстати, если вдруг вы тренируетесь по этой программе или захотели пойти на следующий сезон «БС» — напишите в комментах, мне правда интересно 🙂

Большинство информации в посте дублирует все то, что я говорю в видео! Поэтому если вам не охото читать — просто листайте вниз — видео там!

Я буду копировать схему тренировок полностью, поэтому сразу расшифровка некоторых упражнений:
сисеполы — отжимания
горижопы — приседания
ситапы — упражнение на пресс
технику jumping jack, air-приседов, бокового пресса, отжимания на трицепс и «стульчика» смотрите в видео о второй неделе (или просто на ютубе)
технику всех остальных упражнений смотрите в видео о первой неделе (или просто на ютубе)

Итак программа второй недели!
Понедельник — «Знойный день»
1 часть:

5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
40 jumping jack
10 сисеполов
15 air-приседов
40 скалолазов
7 берпи

2 минуты отдыха

2 часть:
3 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд
10 ситапов
7 сисеполов
10 горижопов

Специальное задание на вечер 60 берпи! (Без перерыва, за один подход!)

Вторник — «Макфлури с карамелью»
5 упражнения, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута
40 горижопов
15 сисеполов
50 jumping jack
30 ситапов
1 минута планки

Специальное задание на вечер — это стульчик — 8 раундов с интервалом 30/30.

Среда — «Покоритель вершин»
6 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
10 сисеполов
30 скалолазов
15 отжиманий на трицепс
40 горижопов
30 выпадов
10 air- приседов

2 минуты отдыха
2 часть:
6 раундов 40/20 чередуя горижопы(3 раунда) и берпи(3 раунда)
Вторая часть тренировки займет ровно 6 минут. 40 секунд выполняешь упражнение, 20 секунд отдыхаешь. Чередуешь горижопы и берпи в каждом раунде.

Специальное задание на вечер — 10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза!
10 минут планки нужно уложить в 20 минут.

Четверг — «Возьми меня на ручки»
5 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
50 jumping jack
15 горижопов
40 секунд стульчик
10 берпи
15 air- приседов
2 минуты отдыха

2 часть:

5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
10 гиперэкстензий
7 сисеполов
10 гиперэкстензий
10 ситапов
20 боковой пресс

Специальное задание на вечер — это 100 берпи!

Пятница — …
День отдыха! Круговой тренировки нет!
Специальное задание на вечер — 200 выпадов (по 100 на каждую ногу)!
Праздник перед судным днем, в общем 😉

Суббота — «Судный день»
1 мин планки + 2 минуты берпи на количество (без перерыва).
(Я напрыгала 26 берпи)

ВАЖНО: обязательно по утрам принимать контрастный душ!!
Это было прописано прям отдельно и много раз, и это обязательный пункт!
Очень бодрит, кстати…

В субботу 23.07 в Судный день второй недели во многих российских городах прошел флешмоб бешеной сушки.
Сушильщики собирались в определенном месте и занимались — кто-то записывал судный день, кто-то делал круговую, кто-то учил «бешеный танец» (который все вместе будут танцевать на заключительной вечеринке), а кто-то пришел поснимать как это все проходило в Санкт-Петербурге и пообщаться с участницами проекта! (смотрите в видео)

ну и в планке постоять, конечно!

В воскресенье — ЧИТМИИИЛ!!!!
Едим любое блюдо в один прием пищи — все что хочется!
В это воскресенье мы отмечали день рождения нашего друга, и на читмил пришли в очень классный ресторанчик!
Правда с меню у них были какие проблемы и я съела разрешенного лосося на гриле 🙂

Вот примерно в таком графике прошла вторая неделя.
Если есть вопросы — задавайте 🙂
И смотрите видео!

***

Интернет-Проект Бешеная Сушка — «Я люблю #БС!Люблю Мишлу,БсLive,тренировки,Судный день.Все хорошо,если бы не одно «но»…»

Здравствуйте всем,кто заглянул ко мне в назревший отзыв.
Я-Кира,участница четырнадцатого сезона знаменитой Бешеной Сушки.Да,я прошла все недели и вышла в финальное голосование,но среди ТАКОГО КОЛИЧЕСТВА УЧАСТНИЦ действительно сложно быть лучшей.Твой результат действительно должен быть ОЧЕНЬ ЗАМЕТЕН.
Почему я решила идти в Сушку?Ооо…Каждая девушка мечтает иметь хорошую фигуру.Я маленькая ростом,телосложение у меня плотненькое и поэтому,я больше похожа на колобка,чем на девушку.Мне надоело видеть себя в зеркале пышкой!Мои попытки похудеть заканчивались постоянными неудачами,а спорт в моей жизни был скорее врагом,чем близким другом.С детства у меня врожденный порок сердца,поэтому графа «физкультура» в школьном дневнике всегда была обозначена строчкой «освобождена».
Я долго думала идти в такую зож-игру или просто сесть на жесткую диету,но желание иметь красивый рельеф на теле победило.Вжух-и я оплатила участие!Вжух-и я в личном кабинете своего приложения!

Наверно желающие участвовать уже читали правила:
Для участия в конечном розыгрыше призов нужно отправить свои фото «до» и «после».Для этого участникам даётся 3 попытки.

О,да.Это на самом деле был ад.Отправляя свои фото,я даже представить не могла,что это ещё цветочки!Когда нужно было делать окончательные коллажи с фотками с разницей в месяц-Я РЕВЕЛА!!!Нервы были на пределе,а фотки принимать не хотели.Стараешься,по линеечке все измеряешь,а тебе отказывают и отказывают…Успокоивашись,с последнего раза я все же сделала все верно и приняла участие в закрытом голосовании между всеми участниками #БС.Но пролетела
Жаль конечно,но что поделать.

Фото «До»

Разница у меня была действительно не такая грандиозная,как у победительниц первых трёх мест,но я и не ходила никуда дополнительно для похудения. Читала очень часто,что девушки ходят во время сушки и на антицеллюлитный массаж,и на прессотерапию,и на уз-липосакцию.Я считаю,что это нечестно.Во время БС участникам и так предлагается ОЧЕНЬ МНОГО ТРЕНИРОВОК считай на утро,вечер,и дополнительное задание в течении дня.Кардио также присутствует в виде бега или скакалки.

Питание…Отдельная тема.ПП это дорого?Белки,жиры,угли?Рассчитайте свою норму КБЖУ на день и вы поймёте,что можно питаться вкусно,правильно и недорого.Куриная грудка,яйца,овощи,крупа,творог,рыба-это малая часть того,чем вы можете себя баловать каждый день.Нужно правильно и рассчитывать свои кбжу,и употреблять их дробно.Об этом много где можно почитать.

КАК ПРОШЛА БЕШЕНАЯ СУШКА У МЕНЯ:
С первых дней я умирала.Я не привыкла к спорту,тренировкам,но я хотела нравиться самой себе.Я начинала потихоньку,и первая моя тренировка «Умри,но сделай» длилась около часа.Думаете там что-то сложное?)Нет.Это все тело и его настрой.Моя последняя тренировка была той же самой,что в начале.И спустя месяц я ее сделала за 13 минут.Для меня это гордость.Я смогла.
Иногда,в некоторые дни тренировок,я ленилась и хотела закончить тренировку примерно на середине.И я действительно уже переодевалась каждый раз вся мокрая в душ,становилась перед зеркалом и знаете что я видела?ЕДВА УЛОВИМЫЕ,но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СУЩЕСТВУЮЩИЕ КРАСИВЫЕ ЛИНИИ НА СВОЁМ ЖИВОТЕ!!!Там рождался мой пресс!А когда я поднимала руки-были красивые очертания трицепсов…Эх…
Я вновь одевалась и заканчивала свою тренировку.Говорила:»Я могу,я буду,я стану «.Сквозь слезы доделывала все и шла со спокойной душой в душ.
Какой итог я получила в конце?Сначала я конечно худела,но потом начала набирать вес вновь.Правда уже другой-мышечную массу.А это не может не радовать.
(фото слева»до»,фото справа»после»)

До/после

До/после

До/после

Теперь моя цель подсушивать жирок и дальше,но качать попку,ручки и пресс. Хочу себе рельефный животик,попку-орех,и грациозные ручки.

Джинсы стали слишком свободные

Попка хочет быть «орэхом»

В новый сезон #БС меня отталкивает идти только цена.Она действительно высокая.Жаль денег,хотя я очень скучаю по ежедневным вечерним выпускам с Мишлой,судным дням,переживаниям…Ностальжи:)
В Сушке я рекомендую поучаствовать желающим хотя бы раз.Вы действительно измените свой взгляд на своё тело и Мир вокруг себя.
А сейчас:Пока-пока,тереби бока

Сушка тела для девушек – питание, упражнения

Что такое сушка тела?     

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые       спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

Основные правила         

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

• Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

• Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 

• Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

• Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 

• Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.  

• Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 

• Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания        

 Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 

Меню           

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.        В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

  Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок. 

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Вся правда о сумасшедшей сушке. Frenzied Dry Workout Program

От редакции: мы отправили нашего специального корреспондента в самую гущу дела, чтобы он написал вам честный отзыв о нашумевшем проекте «Безумная сушка». За миллион вон автора мы откроем филиал редакции на Бали, а вы — прочтите и сделайте свой выбор! * в глупом настроении.

Игра начинается

За пару недель до лета меня осенило, что надевать купальник и идти на пляж все еще не так уж и здорово — в лучшем случае я могу выкатиться на него в толстой булочке.А потом всемогущий таргетинг натолкнул меня на мысль поучаствовать в следующем сезоне Crazy Drying.

Этот проект завоевал бешеную популярность, во-первых, благодаря странной харизме Василия Смольного (он как Лена Миро, только мужчина и обаятельный), а во-вторых, благодаря призовым фондам. Лучшие сушилки получают Mini-Cooper, миллион рублей или сертификат на увеличение ворса, а в этом сезоне еще сотня призов по тридцать тысяч каждый.

Почему бы и нет, решила я, отказываться от возможности похудеть и подзаработать?

Если бы я только знал…

Правила игры

В Crazy Drying очень много правил, нарушение которых может привести к вылету из проекта. И самое первое правило — не глупи. Как оказалось, это тоже самое главное. Но ни в коем случае нельзя задавать Смольному вопросы в Instagram. И даже лично не стоит. Никогда. Интересно, почему? (Стоп, стой, это не вопрос Смольного!). Ну, конечно, никого нельзя оскорблять и обмануть. Ничего нельзя рекламировать.И почему-то пишите посты с хештегом # бешеный.

Каждый день в течение четырех недель Frenzy Drying предлагает задания, которые вы можете или не можете выполнять. Но в субботу нужно сделать и снять ролик «Миссия на взлет» — кто справился, играет дальше, остальное ожидается в следующих сезонах.

Отчеты о заданиях проверяют самые милые создания в мире — миньоны, которые любят нас, поднимают настроение и утешают. Регулярные банановые объятия, теплые слова и зеленые тесты помогают продержаться целый месяц.

Диета Сушки проста и банальна: 40% углеводов, полный запрет на все сладости и радости, кроме одного читмила в воскресенье, довольно большое потребление калорий, которое, однако, компенсируется довольно большим расходом энергии.

1 неделя

Есть еще одно противопоказание к Crazy Drying: я бы не рекомендовал участие людям, страдающим таким редким заболеванием, как арифмофобия — это боязнь больших чисел. Потому что в первую неделю сушилки последовательно выполнили:

• 700 приседаний
• 300 отжиманий
• 600 выпадов в прыжках
• 200 берпи
• 1000 скалолазов.

И чтобы это было не так просто, каждое утро начиналось с круговой тренировки под кодовым названием «Die But Do»:

6 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

• 20 приседаний
• 10 отжиманий
• 20 гиперэкстензий
• 5 бурпи
• 25 приседаний
• 1 мин. доска

Кстати, у сушильщика есть своя лексика, слегка оскорбляющая взор застенчивой девушки. И там, где все сушилки делают «горизонтопс» и «сисеполс», я скромно делаю глубокие приседания и отжимания.

Судный день

Суббота — день полетного задания. В первую неделю нужно было сделать максимальное количество бурпи за полторы минуты, снять все это на видео и
выложить на youtube.

При этом минимальное проходное количество бёрпи никак не оговаривается, вот и весь ужас.

За первую неделю из Сушки вылетело чуть больше тысячи человек — те, чья техника выполнения оказалась неправильной, кто выложил видео, но забыл выложить его по ссылке, кто не успел опубликуйте отчет до 23:59, а тех, кто мало сделал за 90 секунд. Говорят, что в прошлом сезоне все, кто сделал 14 бурпи, получили зачет, на этот раз они прошли с 12.

Между прочим, я сделал 26.

Не так уж и сложно.

# нет, дружище.

Интереснее

Приветствую вас, дорогие читатели! Наверняка многие из вас слышали о безумном курсе сушки. Давайте разберемся, что такое бешеная сушка, какие упражнения в нее входят и настолько ли она эффективна. И так поехали!

Что такое безумная сушка и с чего начать?

BS — игра, состоящая из комплекса упражнений, направленных на кардиотренировку.Возможность начать правильно питаться. Самое простое — купить или записаться на курс, и вы окажетесь в кругу таких же людей, которые стремятся выглядеть лучше. Есть поддержка и своя атмосфера. Сложнее заставить себя выполнять все упражнения, которые будут даны ниже. Поскольку здесь вы несете ответственность только перед собой.

Сумасшедшие сушки блюд на каждый день.

Некоторые люди думают, что могут есть все во время тренировки. Да, отчасти они правы.Все зависит от цели, которую они перед собой ставят. Наша цель — похудеть. Все приемы пищи основаны на четком соотношении белков, жиров и углеводов:

BJU в течение 1-2-3 недель: B-40% / F-30% / U-30%

БЖУ в 4 недели: ПН — Б-50% / U-50%, VT — B-60% / F-40%, SR — B-50% / U-50%, TH — B-60% / F- 40%, PT — B-60% / F-40%.
BJU на 5 неделе: B-30% / F-20% / U-50%

Калькулятор сумасшедшей сушки

Калькулятор взято с официального сайта бешеной сушки.

Frenzy Drying Exercises Every Day 1 Week

Курс состоит из 4-5 недель ежедневных тренировок. И всего два выходных в неделю. Тренировка, в свою очередь, состоит из 6-7 упражнений, которые необходимо выполнять без перерыва. Отдых дается только тогда, когда вы выполнили все упражнения. Отдых — одна минута. А так сами упражнения:

1. Приседаний или как их еще называют на курсе Горижоп 20 повторений
2. Берпи 7 раз
3. Жим или приседание 15 повторений
4. Гиперэкстензия 20 раз
5. Отжимания или сисиполи 10 раз
6. Планка 1 минута
7. Бёрпи 5 раз

Но это еще не все, каждый день дается одна суперзадача, которую нужно выполнить. Это могут быть те же приседания, которые им дают самые первые, то есть в понедельник их нужно будет сделать не менее 700 повторений. И в этом заключается основная трудность. Вторник порадует вас трастами отжиманий. В среду вы будете качать ягодицы, делая по 300 выпадов на каждую ногу. Что ж, самый смертоносный — четверг с двумя сотнями берпи. Пятница будет казаться светом со своими 500 небесами на каждую ногу.

Рассказ о трех неделях мучений в компании миньонов и Василия Смольного.

Накануне летнего периода многие задумываются, как привести в порядок свою тушу после зимних пробок, чтобы в жаркий летний день снять одежду и изящно побежать по пляжному песку, как Спасатели Малибу.

Человек по натуре ленив, и, как правило, вещи не выходят за рамки мыслей, чтобы привести его тело в тонус. Я точно такой же, у меня футболки оверсайз, в которых я выгляжу не такой уж бесформенный кусок жира — обычно надеваю их и чувствую себя красивой.

Если уж похудеть, подумал я, то вот так должно выглядеть :

• процесс должен быть свободным от напряжений
• диета не должна быть слишком строгой
• результат должен появиться как можно скорее

В глубине души я понял, что все это слишком нереально; чтобы похудеть, нужно побеждать себя, голодать, мучить тело в спортзале, и не факт, что вы чего-то добьетесь — в «кресле-качалке» есть категория людей, которых вы там видите постоянно, а не один йота поменял внешне, за год-два.

Василий Смольный думает иначе

Ужасное «Насилие» Смольный

Увидел рекламный блок, зашел на сайт Frenzy Drying, задумчиво прочитал. Прикольно, цена вопроса 2500 рублей: за эти деньги Смольный обещает привести меня в форму за три недели и растопить весь мой жир.

С мыслью, что даже если мне станет скучно или совсем устану — 2500 рублей не такая уж большая сумма, чтобы расстраиваться, я нажала на большую кнопку «Оплатить» и приготовилась похудеть.

Я не начинал худеть, но получил доступ к своему личному кабинету, как страницу в социальной сети: можно общаться с другими пользователями в общем чате, следить за активностью отдельных лиц и так далее.

Так выглядит личный кабинет участника

Cheat: в первую очередь рассортируйте фото до и после: внимательно прочтите условия, найдите место, отвечающее всем требованиям, и запомните как можно точнее ( а лучше пометить скотчем) точка, в которой будет стоять камера.Это наиболее важно, если вы хотите побороться за сушеные призы.

В этом же личном кабинете вы получаете различные задания и сообщения от помощников-«кураторов», исполняющих роли миньонов из мультфильма «Гадкий я». Имена, стиль общения и аватарки создают полное ощущение того, что вы проходите курс сушки в компании маленьких желтых существ.

В чем секрет Furious Drying

Главный секрет в том, что похудеть легко.Не нужно мучиться, страдать, тратить время на форумы и по крупицам собирать сомнительную информацию о том, как есть или чем заниматься в тренажерном зале.

Одно из первых мотивационных писем в Crazy Dryer:

В личном кабинете каждый день приходит письмо, в котором максимально разжевано все, что вам нужно сделать в течение дня. Пошагово — какие упражнения выполнять, видео-уроки, вплоть до подборки веселой музыки для тренировок.

Самое сложное в Frenzy Drying — это подсчет еды. Понятно, что подробное меню за вас никто не составит, поэтому вам нужно установить на свой смартфон полезный «калькулятор калорий» из App Store, а вечером наполнять его продуктами, которые захочется съесть на следующий день. .

Cheat: любите куриные грудки и достаньте пароварку. Забудьте о сладостях и муке. Купите контейнеры для еды, чтобы взять с собой на работу — это очень важно.Придется есть 5-7 раз в день и пить много воды.

Примерный перечень продуктов, что можно и нельзя делать, а также процентное содержание белков, жиров и углеводов вы также подписываете в сообщениях в личном кабинете.

Горижопы, бурпи и другие страшные слова

Первая неделя самая тяжелая. Уже после первой же тренировки вы думаете: «Зачем это вообще нужно ?! Я не настолько толстый, чтобы тратить время на все эти прыжки и приседания.«

После первой же тренировки # BS13

Львиная доля участников не выходит за рамки первой недели — в моем случае курс начали 18000 человек, после первой недели их осталось 11000. 7000 ленивых и слабаков покончили с собой и вернулись к поеданию жареного цыпленка. Но ты не такой, правда?

Среди участников Frenzied Drying есть свой сленг, на котором упражнения называются простыми и понятными словами: например, «горижопы» — это приседания с вытянутыми руками, после которых понимаешь, что название очень точно передает ощущения после исполнение.

Как ни странно, все это втягивает в игру.

Вся первая неделя уходит на то, чтобы перебороть себя, а не тупить с подсчетом калорий и находить 40 минут в день для выполнения простых упражнений.

Каждую пятницу вам нужно доказывать, что вы действительно это сделали: пятница — такой маленький «конец света», когда вам нужно выполнить одно или несколько упражнений на камеру и отправить видео помощникам миньонов.

Первое задание первого «Судного дня» выглядит примерно так:

Cheat: Лучше всего с музыкой выполнять все задания, для чего нужны просто спортивные наушники — чтобы они не вылетали из ушей и пот не портил аксессуар.Мне очень помогли выполнить задачи это наушники от Philips и плейлисты от Apple Music.

Если честно тренируешься каждый день, стояние 1,5 минуты в перекладине или в «кресле» не вызывает никаких затруднений. И они не потребуют от вас большего.

Свет в конце тоннеля, радость, призы

Мой результат сушки ( без особого напряжения ).

Вы потратите все выходные последней недели на фотографию «после», потому что вы не осознавали важность этого процесса в самом начале, когда вы делали фотографии «до».

К этому времени вы легко выполните все упражнения, почувствуете себя лучше, научитесь правильно есть и пить, и те джинсы, которые долгое время были маленькими для вас, вдруг станут идеально сидеть.

Гарантирую

Да, вы сами заметите изменения, когда сделаете коллаж из фото: глядя на фото себя до и после курса, невозможно не заметить разницу. Но только в том случае, если вы не увиливали и очень хотели добиться результата.

После того, как ваши потные и нервные болезненные фотографии будут приняты и одобрены миньонами, вы можете расслабиться и принять участие в голосовании. Победителей сезона выбирают сами участники, которые голосуют за наиболее заметный результат по результатам курса «Неистовая сушка».

Результат одного из победителей.

Невозможно подделать результаты. Обман невозможен. Голосование максимально честное и непредсказуемое: все зависит от мнения других участников, которые терпели вместе с вами и побеждали себя все 3 недели.Так что, если вы хотите их удивить, постарайтесь изо всех сил показать свой результат на фото.

Cheat: Некоторые участники-ветераны намеренно объедаются перед фотографией «до», чтобы выглядеть полнее. Уверяю, Смольный и его команда миньонов один-два раза разбираются во всех уловках и уловках участников, поэтому вместо борьбы за миллионы рублей можно просто получить бан и попрощаться со стройным телом и призами.

Результат и впечатления

Сразу скажу: первых мест не занимал и выиграл 3 миллиона рублей.Я даже не занял первые 100 мест — остановился на 178-м месте. Но это не важно. Главное, что похудела на 8 килограммов, подтянула выносливость и поправила здоровье.

Многие хотят похудеть, но, начиная действовать, понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект Crazy Drying. Это целая программа, направленная на активное сжигание жира. Подумайте, что такое бешеная сушка и какие упражнения она может включать.

Этот проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом им не хватает мотивации. Режиссер шоу — Василий Смольный, для которого это и работа, и любовь, основанная на его личном опыте.

Важной составляющей похудения на сумасшедшей сушке является питание, построенное на принципах здорового образа жизни и предполагающее особым подсчетом белков, жиров и углеводов. Участники выполняют задания по снижению веса в течение месяца.Кто с ними не справляется, тот может вылететь из проекта, и это для них главный стимул. На каждом сайте предлагается до 25 различных программ нагрузки и 4 вида питания. Так что каждый день будет

Шоу предлагает правильную и сбалансированную потерю веса. Конечно, не все могут и готовы стать непосредственными участниками проекта, поэтому многие ежедневно выполняют задания из сумасшедшей сушки в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличный результат.

Нагрузки при бешеной сушке не так уж и просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться, что они вам не противопоказаны.

Первая неделя

Считайте ежедневные сумасшедшие работы по сушке в первую неделю.

Каждый день включает четыре круга по шесть упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 бурпи;
• 25 приседаний;
• планка — 1 мин.

В понедельник будет круговая тренировка и специальное задание — 700 приседаний. Конечно, делать их нужно не единовременно, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополнена 300 отжиманиями, в среду — 600 выпадов в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг — 200 берпи, в пятницу — 1000 повторений «рок». альпинист «упражнение.

В субботу круговой тренировки нет, но участники проекта выполняют задание на взлет — бёрпи 1,5 минуты. Воскресенье — отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели сумасшедшей сушки.

В понедельник проводится круговая тренировка — 5 кругов с отдыхом 1 минута, в которую входят следующие упражнения:

• 15 отжиманий;
• 20 приседаний с прыжком;
• 50 домкрат прыжковый;
• 50 альпинистов;

Плюс дополнительное задание вечером — 60 бурпи без перерыва.

Первая часть — три круга с перерывом в минуту, включая следующие упражнения:

• 10 бурпи;
• 30 приседаний;
• 20 приседаний.

Вторая часть — пять кругов с отдыхом 30 секунд, в которую входят:

• 15 отжиманий;
• Планка 30 секунд.

Задание на вечер — детский стульчик, табата 8 кругов 30/30 (активность 30 секунд, отдых 30 секунд).

Часть 1 — 5 кругов с перерывом в минуту, включая следующие упражнения:

• 20 прыжков;
• 10 бурпи;
• 10 приседаний с прыжком.

Тогда отдохните и переходите ко второй части.Он будет включать шесть кругов без отдыха со следующими упражнениями:

• Планка 30 секунд;
• Стульчик для кормления, 30 секунд.

Задание на вечер — 100 бурпи.

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из следующих упражнений:

• 15 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 10 отжиманий на трицепс;
• 20 приседаний;
• 50 альпинистов.

Вечером нужно 10 минут делать планку, укладываясь в 20 минут.

Часть 1: 5 кругов с минутным отдыхом из этих упражнений:

• 40 прыжков;
• планка -30 секунд.

Затем следует отдых в течение двух минут, и вам нужно сделать пять кругов за одну минуту, включая следующие:

Затем отдохните две минуты. Третья часть — 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, бёрпи.

Задание на вечер — 100 выпадов на каждую ногу.

Задание для отталкивания — 1 минута упражнения на стульчике и две минуты бёрпи.

Неделя 3: Ежедневная безумная сушка

Понедельник

Часть 1: четыре круга с минутным перерывом из следующих упражнений:

• 15 приседаний;
• 30 альпинистов;
• 30 домкрат прыжковый;
• Планка 1,5 мин.

Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Он включает в себя пять раундов по 30/30 приседаний табата, затем отдых в течение двух минут и отжимания таким же образом.

10 кругов по 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (отдых в течение минуты между кругами):

• приседаний;
• прыжковые приседания;
• скалолазы;
• отжиманий на трицепс;
• гиперэкстензия;
• бурпи;
• 1.5 минут планка;

Часть 1 — 5 кругов с отдыхом в минуту из следующих упражнений:

• 10 бурпи;
• 20 приседаний;
• 10 бурпи;
• 30 домкрат для прыжков.

Затем двухминутный отдых и вторая часть — 5 кругов с отдыхом 30 секунд из следующих упражнений:

• планка — 30 секунд;
• стульчик для кормления — 30 секунд.

Часть 1 — 3 раунда приседаний табата 40/20.

Отдых через две минуты.

Затем отдохните две минуты.

Часть 2 — 3 круга отжиманий табата 40/20.

Отдых две минуты

Часть 3 — четыре круга по два упражнения с отдыхом в минуту:

• 30 альпинистов;
• дощатая минута.

Затем отдохните две минуты и сделайте 40 бурпи.

В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг — одна минута. Время, оставшееся до конца минуты, и есть ваш отдых.

• 5 приседаний с прыжком;
• 10 приседаний;
• 3 бурпи.

Суббота — это задание на взлет, которое включает две минуты досок и три минуты бёрпи.

Четвертая неделя: задания на каждый день

Понедельник

В этот день нужно сделать пять упражнений:

• 100 альпинистов;
• 100 отжиманий;
• 100 бурпи;
• 100 выпадов со сменой ног в прыжке;
• 100 приседаний.

Часть 1 — 3 круга с перерывом в полминуты из следующих упражнений:

• 30 прыжков;
• 10 отжиманий;
• 30 домкрат прыжковый;
• 20 приседаний;
• 30 домкрат для прыжков.

Две минуты отдыха.

Вторая часть — четыре круга по два упражнения (делаем 30 секунд, 30 — отдых):

4 круга с перерывом в минуту, включая следующие упражнения:

• 2-х минутные приседания;
• 2 минуты отжимания;
• 2 минуты приседаний;
• 2 минуты бурпи;
• 2 мин. Планка.

Специальное задание на этот день — 5 приседаний и 5 бурпи с максимальным количеством кругов за три минуты.

3 круга с перерывом в одну минуту, в том числе следующие упражнения:

• 10 отжиманий на трицепс;
• 30 приседаний;
• 50 выпадов;
• 20 бурпи;
• Планка 1,5 мин.

Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:

• 20 приседаний;
• 20 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 бурпи;
• 25 приседаний;
• дощатая минута.

Пятая неделя

Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с полуминутным перерывом таких упражнений:

• 30 прыжков;
• 10 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 30 альпинистов;
• 20 гиперэкстензий;
• дощатая минута.

Понедельник

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из следующих упражнений:

• приседаний;
• домкрат прыжковый;
• мест;
• прыжковые приседания;
• стульчик для кормления.

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включая следующие упражнения:

• отжиманий;
• мест;
• отжиманий на трицепс;
• мест;
• бурпи.

В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом 1.Отдых между кругами 30 секунд:

• выпадов;
• приседаний;
• скалолазы;
• домкрат прыжковый;
• отжиманий.

Упражнения на безумную сушку на каждый день: техника

Подумайте, как выполняются базовые упражнения, которые входят в задачи безумной сушки.

Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:

• Присядьте руками до земли.Перенесите вес тела на руки и примите положение горизонтального прыжка.
• Держите руки параллельно, локти замкните, опускайтесь еще ниже. Теперь встаньте, верните ноги, прыгнув в исходное положение. Появиться.
• Прыгай.

Упражнение на проработку мышц живота, которое выполняется следующим образом:

• Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки прямые, лежат над головой. Нижняя часть спины, ягодицы и верхняя часть спины плотно прижимаются к полу, как и ступни.
• Начните поднимать тело на выдохе. В этом случае ваша задача подняться именно за счет работы пресса. Старайтесь не округлять спину, старайтесь дотянуться до ступней пальцами. Туловище в самой высокой точке должно быть примерно под прямым углом к ​​полу.
• Затем на вдохе осторожно опуститесь вниз, выполняя движение быстро, но контролируя его. Держите руки прямо над головой и коснитесь пола. Затем приступайте к следующему повторению.

Приседания

При неистовой сушке они известны как «горизонтопсы» и включают перенос веса на пятку, ступни на ширине плеч и опускание священников почти до пола.

Это прыжки-выпады с попеременной сменой ног в воздухе. Опускаться рекомендуется почти до тех пор, пока колено не коснется пола.

Гиперэкстензия

Лягте на пол животом, руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы оторвать грудь от пола, и опустите ее обратно.

Отжимания

Выполняются в классической технике до касания грудью пола и выпрямления рук в верхней точке.

Известное динамическое упражнение, в котором нужно делать упор на локти (прямые руки) и пальцы ног. Важно стоять прямо и избегать изгибов в пояснице и чрезмерного подъема священников.

Стульчик для кормления

Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтобы угол между полом и голенью был правильным. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром, а также между стенкой и бедром. Руки вдоль спины. Оставайтесь в этом положении, не ерзая.

Зная, какие примеры сумасшедших упражнений по сушке могут быть на каждый день, можно использовать такие тренировки дома. Они способствуют активному сжиганию жира, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.

Упражнения от сумасшедшей сушки на видео

Первая неделя сумасшедшей сушки была самой сложной с психологической точки зрения. Но когда я ждал первого задания, которое должно было появиться на сайте накануне, я так верил, что начнется новая жизнь.что сделает меня физически здоровее и выносливее. То есть было ожидание чего-то нового и красивого.
И тут задача появилась. Какие. нужно было сделать:
В течение первых 5 дней первой недели безумной сушки у нас была круговая утренняя тренировка, одно и то же каждый день. И Задача на день, на каждый день — своя.
Тренинг назывался «Умри, но делай» и на начальном этапе очень соответствовал своему названию.
(это когда я уже на второй неделе.Я понял, что может быть и хуже)

Было сложно, очень сложно! Берпи были самыми тяжелыми, я их ужасно боялся. Более того, я знал, что миссии на отъезд — это бурпи. И если горижопы в понедельник и даже отжимания во вторник были неплохими, то они действительно заняли большую часть дня. Затем в среду я приступил к работе с той же решимостью, что и в прошлом бою. Ведь на утренней тренировке я делала даже 5 бёрпи подряд с перерывом на отдых. а здесь 200.Но я сделал это. Хотя очень устала.

Резюме: какими бы пугающими ни казались цифры, обозначающие количество упражнений, делать их можно, просто кто-то быстрее справится, кто-то медленнее, но в остальном силы конечно будут другие. Например, за первые 2 недели сушки я полностью забросила свое хобби, хотя раньше только думала об этом.

Судный день был в субботу. Вы должны были делать бёрпи в течение 1,5 минут, насколько это возможно и с правильной техникой. Видимо где-то в глубине души есть «комплекс отличника», я ни разу не пропускал ни тренировок, ни упражнений за день. И для меня было ооочень важно перейти на следующий этап. Психологи говорят, что это заложено в детстве — «Я проиграл. Значит, ты плохой». Я подозреваю. что я дал своим близким много нервов. Но они все равно меня поддержали. В итоге

упражнений по сжиганию жира для занятого парня

Парень средних лет снимает рубашку и смотрит в зеркало.Что он видит?

Это не начало шутки, хотя то, что он видит, могло бы показаться забавным, если бы не было таким грустным. Он видит пухлое тело, также известное как «тело отца» — результат слишком большого количества работы за столом, слишком мало сна и слишком мало времени, чтобы делать что-нибудь еще. Все это результат давления в середине карьеры, малоподвижного образа жизни, плохого питания и (часто) самоотверженного отцовства.

Большинство парней реагируют на внезапно затвердевший живот (если они вообще появляются) покупкой по завышенной цене приспособления в виде колеса хомяка, которое вскоре становится дорогой сушилкой для белья.Или они надевают кроссовки и выходят на пробежку. В любом случае они полны решимости похудеть и прийти в форму с помощью кардиотренировок.

Это плохой план.

Во-первых, бедра большинства парней заблокированы из-за бездействия. Следовательно, удары по тротуару с помощью улучшающих моделей движений только настроят их на дальнейшую мышечную дисфункцию и боль. К тому же медленный бег трусцой, также известный как «утомительный бег», не поможет сжечь жир и не станет стройным телосложением.

Хорошие новости: вам не нужно становиться монстром спортзала, чтобы похудеть или сжечь жир.Вместо этого вам нужно посвятить несколько коротких высокоинтенсивных тренировок, которые сжигают калории, а также улучшают вашу подвижность.

15-минутная тренировка для сжигания жира: как это работает

В этой 15-минутной тренировке по сжиганию жира для занятых парней мы будем изо всех сил стараться создать «опору силы», раскрыть эти напряженные бедра и получить столь необходимую кардио-нагрузку. (Поверьте нам: это будет намного эффективнее, чем бег трусцой.)

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу.Переключая группы мышц, вы одновременно не утомляете какие-то определенные мышцы. Таким образом, вы сможете делать более короткие интервалы отдыха между упражнениями, усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и максимально эффективно использовать свое время.

Выполняйте эту тренировку по кругу. Выполняйте все шесть упражнений последовательно, без отдыха. Сделайте в общей сложности два раунда (или три, если у вас есть время и энергия) первым делом утром, и вы начнете сжигать жир — и почувствуете чувство выполненного долга перед суматошным днем.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка всего тела без пота для напряженного декабря

В суете курортного сезона одним из первых занятий может стать тренировка.В некоторые дни конференц-звонок затягивается, или ваш начальник может попросить вас остаться на работе дольше, чем вы планировали, а затем вы пропустите урок тренировок в обеденное время или пробежку после работы.

А есть дни, когда у нас просто нет энергии, мотивации или времени, чтобы принять душ, прежде чем наступит праздничный счастливый час, и мы используем это как предлог, чтобы убрать упражнения из нашего календаря. Ненавижу рассказывать вам: ни одно из этих затруднений не может служить оправданием.

Для тех дней, когда у вас нет времени в этом месяце, я составил простую процедуру, которую вы можете выполнять где угодно (от гостиной до офиса), которая проработает каждую часть тела, не оставляя вас в потном беспорядке. .Держите его в заднем кармане в следующий раз, когда вам понадобится быстрое тонизирование в вашем напряженном графике.

Структура тренировки

Ваши тренировки будут разбиты на два режима: тренировка без пота и кардио-дни, хотя кардио — не столько рутина, сколько напоминание о необходимости вставать несколько раз в день и пошевеливайся. Если вы можете выделить 30 минут в своем расписании на пробежку или кардио-тренировку с друзьями, отлично! Но суть тренировки в этом месяце в том, что ее можно выполнить в крайнем случае, если вы хотите сжать некоторые упражнения (но не можете принять душ) и после этого вам нужно выглядеть презентабельно.Так что все дело в том, чтобы найти способы украдкой совершить дополнительное движение и сжечь калории в течение дня, чтобы достичь этих 30 минут.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: Программа без потоотделения

День 2: Отдых

День 3: Программа без потоотделения

День 4: Кардио

День 5: Отдых

День 6: Отдых

День 7: Программа без потоотделения

День 8: Кардио

День 9: Без пота

День 10: Отдых

День 11: Кардио

День 12: Отдых

День 13: Без пота

День 14 Отдых

День 15: Без пота Программа

День 16: Кардио

День 17: Программа без потоотделения

День 18: Отдых

День 19: Программа без потоотделения

День 20: Кардио

День 21: Отдых

День 22: Программа без потоотделения

День 23: Отдых

День 24: Программа без потоотделения

День 25: Кардио

День 26: Программа без потоотделения

День 27: Отдых

День 28: Программа без потоотделения

День 29: Отдых

День 30: Программа без пота

День 31: Кардио

Кардио программа

Упражнения для сердечно-сосудистой системы отлично подходят не только для похудания и общей физической формы, но и для снижения настроения и стресса — это то, что мы все могли бы использовать во время отпуска. Еще больше причин найти способы повысить частоту сердечных сокращений в праздничный сезон. Кроме того, если вы будете активны короткими сериями в течение дня, ваше здоровье будет в центре внимания, что может помочь вам сделать другой здоровый выбор, например, пропустить поднос с печеньем на офисной кухне.

Когда дело доходит до движения, небо — предел, но один из самых простых способов — отправиться на прогулку. 30-минутная ходьба в умеренном темпе сжигает около 100 калорий и помогает улучшить кровообращение и подвижность в организме.Или вы можете ходить в быстром темпе (быстрее) тремя разными рывками по 10 минут в течение дня. Более быстрая ходьба в общей сложности 30 минут сожжет около 200 калорий. Нет даже десяти минут, чтобы сделать перерыв? Установите будильник на телефоне каждый час в час. В это время прогуляйтесь по офису (с телефоном в руке, чтобы проверить электронную почту или поговорить) в течение пяти минут. Если делать это шесть раз в течение дня, вы получите 30 минут кардио.

Еще несколько идей: приготовить праздничный рецепт или печенье на кухне? Помешивая, наливая, измеряя и читая рецепты, маршируйте на месте.Если вы находитесь на кухне 30 минут, это будет 30 минут движения. В доме есть лестница? Каждый раз, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, добавляйте еще пять повторений (вверх и вниз). Стирать перед приходом гостей? Во время складывания делайте удары ногами или маршируйте на месте — и тогда, конечно, вам придется сделать несколько походов в спальню, чтобы убрать одежду. Все это учитывается при ежедневном подсчете кардио.

Банк рутинных упражнений без пота

Динамическая поза богини

Встаньте, ноги немного шире, чем ваши бедра и пальцы ног вывернуты.Поднимите руки над головой. Затем согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны земле, и согните руки в положение стойки ворот. Чтобы по-настоящему проработать корпус и верхнюю часть спины, подтяните мордочку к позвоночнику и сожмите лопатки вместе. Эта поза прорабатывает не только ноги, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, но также верхнюю часть спины, корпус и руки. Встаньте и повторите это медленно 10 раз.

Пилатес Half Roll Down

Сидя на земле или коврике, согните ноги в коленях.(Для более сложного упражнения выпрямите ноги.) Затем вытяните руки перед собой с расслабленными плечами. Втяните мордочку к позвоночнику и медленно перекатитесь на поясницу. Задержитесь здесь или вытяните руки вверх, чтобы потренироваться, а затем верните руки в центр и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Скручивание сердечника из стороны в сторону

Из сидячего положения перекатитесь обратно в полукаток вниз по пилатесу.Это ваша исходная позиция. Сложите руки вместе у груди, затем поверните вправо, не двигая коленями или ногами, вернитесь в центр, а затем поверните влево. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Лежа на ноге Diamond Pulse

Лежа на животе, положите лоб на ладони. Подтяните флот к позвоночнику, а затем согните ноги в коленях. Сожмите пятки вместе, а затем попытайтесь оторвать верхнюю часть бедер от земли, сжимая ягодицы.Сделайте это 20 раз, оттягивая пупок от пола.

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю вдоль груди. Отведите лопатки от ушей и задействуйте пресс. Медленно надавите носом вперед и вверх, как будто вы толкаете носом шарик, а затем надавите вверх, приняв позу мини-кобры. Поднимите руки на один дюйм над землей и сожмите плечевые суставы вместе, затем опустите их обратно вниз. Повторить 10 раз.

Медитация сидя с пульсирующим прессом

Наконец, сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Положите руки на колени и на выдохе потяните пупок к задней части комнаты (с хрустом пресса). Продолжайте пульсировать своим военно-морским флотом, чтобы проработать ядро, повторяя 30 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Тренировка Капитана Америки, чтобы получить тело Криса Эванса

Вслед за всемирным успехом «Мстителей» в 2012 году Крис Эванс поднял свое телосложение на совершенно новые высоты для своего третьего выхода в качестве героя комиксов Marvel Капитан Америка в долгожданном блокбастере «Зимний солдат».«

В этом эксклюзивном интервью Эванс рассказывает, как вы тоже можете превратить свое тело в тело супервоина — без использования сверхсекретной сыворотки.

Во вселенной, где скандинавские боги могут вызывать гром из облаков, а люди могут превращаться в громоздких монстров, подпитываемых гамма-лучами и способных уничтожать целые здания одним ударом, как нормальному человеку, подобному Стиву Роджерсу, удается выделиться? Это был вопрос на миллион долларов, который мучил 32-летнего актера Криса Эванса, когда он начал готовиться к своей последней роли одного из самых знаковых супергероев — Капитана Америки.

Для Эванса ответ был прост: месяцы упорных тренировок в тренажерном зале и строгая высокобелковая диета были ключом к накоплению 30 фунтов веса, необходимых для реалистичной игры персонажа, который мог бы выстоять среди своих собратьев-Мстителей: Тора. , Халк и Железный человек. «Для этого фильма потребовалось около трех месяцев обучения, и я не ожидал этого», — говорит Эванс. «Мне всегда нравилось ходить в спортзал, но это были необычные занятия в спортзале. Меня рвало в спортзале. Они были жестокими, абсолютно жестокими.«

Supersizing A Супергерой

Набирать обороты, чтобы сыграть Стива Роджерса, не было чем-то новым для Эванса. «Капитан Америка: Зимний солдат» — это уже третий раз, когда он надел знаменитый красно-бело-синий костюм.

Чтобы добиться желаемого для роли, стройный от природы Эванс провел много напряженных месяцев, увеличивая размер своей фигуры, используя множество различных упражнений, чтобы убедиться, что он не только мускулистый, но также подвижный и быстрый. Эванс объясняет: «Подготовка к« Капитану Америке »заключалась в том, чтобы я набрал больше очков, поэтому мне пришлось много тренироваться с отягощениями, чтобы я мог стать большим.Режим тренировок был основан на подходах классических комплексных упражнений с тяжелым весом / малым числом повторений. Я делал такие вещи, как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди и подтягивания ».

По словам Эванса, чтобы получить телосложение Капитана Америки, тощего новобранца времен Второй мировой войны, чье тело было преобразовано с помощью произведенной правительством «сыворотки суперсолдата», Эванс работал над двумя группами мышц на протяжении каждой энергичной тренировки.

«Это очень сбалансированная тренировка, затрагивающая каждую мышцу — я думаю, даже мои пальцы ног стали больше, — говорит Эванс со смехом.«Мы брали две группы мышц, будь то грудь и спина или бицепсы и трицепсы, и мы просто разрушали эти мышцы, буквально, разрушали их чуть более двух часов. Затем мы охлаждались с помощью кора и пресса.

«Я также работал бы с множеством разных углов и захватов. Например, для груди я делал жим на наклонной скамье узким хватом, разводы лежа на наклонной скамье и отжимания на наклонной скамье. иногда нажимайте, чтобы добавить больше пресса ».

Он добавляет: «С понедельника по пятницу мы поражали разные части тела.В субботу у меня был день отдыха, а затем в воскресенье, если было что-то, что требовало дополнительной работы или не было особой усталости, я бы тоже это сделал.

«Мы также смешивали упражнения со свободным весом с упражнениями с собственным весом. Я выполнял множество подтягиваний с отягощениями, отжиманий на брусьях, отжиманий с пластиной на спине. Простые, но эффективные упражнения, в основном классический бодибилдинг и бодибилдинг «.

Однако Эванс не хотел, чтобы его тренировки были такими простыми.Он добавил к своим тренировкам гимнастику. Добавьте к этому кучу плиометрических упражнений, и в ваших руках будет один очень взрывной супергерой.

«Я занимался гимнастикой, что было очень весело. Мне пришлось больше использовать акробатику, поэтому он переворачивает вещи, крутится, прыгает и использует свою среду. Я также занимался плиометрикой, такими как приседания и бокс… Цель заключалась в том, чтобы поддерживать частоту пульса на высоком уровне во время тренировок, и это помогало мне поддерживать общую физическую форму, особенно во время съемок, когда у меня были долгие дни, когда я бегал или снимался в сценах драки.«

Капитан Нет Кардио

Когда вы думаете о боевиках, большинство людей может предположить, что там много боев, много взрывов и много убеганий от вещей. Это просто часть посылки.

Так что для меня было шоком узнать, что Эванс воздерживается от слишком большого количества кардио-тренировок; это избавит его от всей тяжелой работы, которую он проделал с точки зрения построения своего тела.

Вместо этого он заменил кардиоупражнения схемами. Он объясняет: «Честно говоря, для Капитана Америки я не делаю много кардио, потому что я не пытаюсь похудеть, все дело в наращивании мышц.Чтобы нарастить мышцы, нужны большие веса и тренировки. Я имею в виду, мы могли бы сделать несколько спринтов, чтобы убедиться, что я расслаблен и подготовлен, но это все, если честно. Мы разогревались и делали интервалы по 10-15 минут.

«На самом деле, кардио-тренировка происходит от выполнения схем, которые намного эффективнее, потому что вы работаете с гораздо более высокой частотой сердечных сокращений. Но вы просто покидаете тренажерный зал, не в состоянии двигаться; это действительно интенсивно.

«В конечном счете, дело в производительности, а не в том, чтобы хорошо выглядеть и иметь большие мускулы.В фильме мне приходится много бегать, бросать щит, перепрыгивать через предметы. Но схемы охватывают многое из этого. Не было ни бега, ни гребли, ни велотренажера — ничего. Если я сделаю кардио, я исчезну (смеется) ».

Безумие кормления

Любой, кто хоть что-нибудь знает о росте, знает, что поднимать тяжелые предметы и час за часом сидеть в тренажерном зале — это только полдела. Это гораздо больше, чем просто побить свой личный рекорд в жиме лежа. По правде говоря, вам нужно накапливать пищу в своем теле, чтобы помочь нарастить мышечную массу; И это не может быть какой-либо вид еды, это должен быть правильный вид, чтобы вы могли пожинать плоды, ради которых трудитесь.Таким образом, чтобы добавить к своим изнурительным тренировкам, Эванс также значительно увеличил количество потребляемого белка, чтобы помочь ему в его миссии по увеличению массы тела.

«Я похудел в промежутке между съемками« Мстителей »и этим, так что я действительно хотел набрать как можно меньше веса, поэтому я придерживался диеты с высоким содержанием белка, чтобы сыграть Капитана Америку.

«Уравнение составляет около 2 граммов белка на килограмм веса, и это достигается с помощью куска курицы», — смеется он. «Но тогда я бы также потреблял другие источники нежирного белка и немного протеиновых коктейлей в течение дня.Но еда — это то, что мне нравится меньше всего (смеется), потому что я все время чувствую себя сытым.

«Я ел кашу, грецкие орехи, изюм, нежирный греческий йогурт, мерную ложку белка и, возможно, нарезанный банан на завтрак, который обычно за час или два до тренировки. Затем в течение дня я ел немного много вещей с хорошим источником белка, много рыбы и мяса.

Он добавляет: «Затем я ел салат с источником белка, много-много салата, много темно-зеленых листовых овощей, а затем еще горсть миндаля тут и там.В основном это была диета с высоким содержанием белка, но затем сбалансированная с овощами, фруктами и некоторыми сложными углеводами, такими как коричневый рис и каша ».

Что касается добавок, дополняющих его тренировку, Эванс использовал разнообразный диапазон, чтобы убедиться, что он не только наращивает мышцы, но и чтобы его тело могло полностью восстановиться после интенсивных тренировок в тренажерном зале, через которые ему пришлось пройти.

«Что касается добавок, я употреблял немного глютамина, сывороточные протеиновые коктейли, аминокислоты с разветвленной цепью, а затем 500 мг добавок жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9 при каждом приеме пищи, чтобы убедиться, что мои суставы функционируют. ну — мне это было нужно, потому что тренировки были очень интенсивными, особенно с такими вещами, как гимнастика.

«Аминокислоты с разветвленной цепью были в основном там, чтобы заполнить цепочку восстановления белка. Глютамин использовался, чтобы остановить меня, катаболически или сжигая мышечную ткань в качестве энергии, а также был полезен для моей иммунной системы.

«Я думаю, что протеиновые коктейли в течение дня будут обычными коктейлями на основе сыворотки, содержащими около 30 г белка. Но затем перед сном я бы проглотил протеиновый коктейль, который был в основном казеином, для замедленного высвобождения протеина на ночь».

Супергерой Уборка

месяцев и месяцы напряженной работы в тренажерном зале и придерживаться строгой, чистой диеты все увенчались Эванс в конце концов становятся худой, средней боевой машиной, способной сделать тип вещей, его характер выдернутыми на экране, не слишком много помощи от Эванс считает, что без интенсивных тренировок, которые он прошел, он просто не смог бы делать то, что делает перед камерой в «Капитан Америка: Зимний солдат».«

«Как Капитан Америка, я поднялся на ступеньку выше. Он движется так быстро и надрывает задницу в этом фильме, и это имеет смысл, потому что это не просто парень, которому была дана способность скорости и силы, он был обучение, он тренировался,»говорит Эванс. «У Капитана Америки хватило ума усвоить эту информацию, так что вы можете только предположить, имея подготовку и его способности, что этот парень действительно должен быть опасен — и он использует это в этом фильме».

Он добавляет: «Мы действительно хотели показать его способности в этом, это было не просто« Сделай его похожим на Джейсона Борна », понимаете? Если Джейсон Борн может это сделать, Кэп должен просто съесть эти вещи.Так что мы немного повеселились, увеличивая его мощность, увеличивая его скорость, прокручивая эти штуки на ступеньку выше. Так что в этом фильме бои намного ужаснее и эффектнее, и, на мой взгляд, намного круче ».

Тренировка Капитана Америки

Хотите иметь телосложение, как у самого Капитана Америки? Вот расписание тренировок, которое поможет вам получить желаемое супергеройское телосложение. Все эти занятия посвящены наращиванию мышц на вашей раме, поэтому вы будете использовать тяжелые веса и малое количество повторений на двух разных мышечных участках.Начните с чего-нибудь удобного, но сложного.

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Ешь, как Крис Эванс

Убедитесь, что вы даете своему телу надлежащее топливо, необходимое для того, чтобы помочь вам выглядеть так же хорошо, как Крис Эванс в «Капитан Америка: Зимняя диета».«Это диета с высоким содержанием белка, поэтому вы можете поддерживать мышцы в норме после интенсивной тренировки.

Завтрак

Куриная колбаса Фриттата

• 1 куриная колбаса
• 1/2 стакана кабачков
• 1 зубчик чеснока
• 1 1/2 столовой ложки оливкового масла
• 5 сухих листьев базилика
• 5 яичных белков
• 1/2 столовой ложки дижонской горчицы

или:

Комбинированная каша с капитаном Америка

• 1 пакетик овсянки
• Миндальное молоко
• 1/2 стакана грецких орехов
• 1/2 стакана изюма
• 1 обезжиренный йогурт
• 1/2 банана

Обед

Цезарь Пита с курицей

• Куриная грудка 2 x 6 унций
• Салат ромэн, 1 часть, 1 шт
• 4 питы среднего размера
• 2 питы из цельной пшеницы
• 1/2 огурца
• 1 стакан нежирного простого йогурта
• 2 столовые ложки сухой горчицы
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 столовые ложки пасты из анчоусов

или:

Бургер и салат с тунцом

• 1 банка светлого тунца
• 1 яичный белок
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• Чесночный порошок
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 чашки салата Ромэн
• 1 стакан нарезанных овощей

Ужин

Курица и перец с коричневым рисом

• Куриная грудка 2 x 6 унций
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 зубчик измельченного чеснока
• 1 стакан сырого коричневого риса
• 1 крупный нарезанный красный перец
• 1 средний нарезанный желтый перец
• 1 стакан куриного бульона с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала
• 1 столовая ложка соли и перца

или:

Классический палео-цыпленок Make-It с беконом

Примечание: это для мультиварки

• Куриная грудка, нарезанная кубиками 1 фунт
• 1/4 фунта нарезанного бекона
• 1/2 белого лука
• 1/2 столовой ложки тмина
• 1 столовая ложка чеснока
• 1/2 столовой ложки соли
• 1/2 ст. л. перца
• 2 столовые ложки соуса чипотле

8 способов упражнения делают вас великолепным

Любой, кто имеет привычку ходить в тренажерный зал, раскладывать коврик для йоги или гулять по лесу, знает секрет, известный только физически активным людям: упражнения полезны не только для похудения. или добавление мышечного тонуса.Десятки тонких изменений заметно обновляют тело и психику в том смысле, который ученые только начинают понимать.

Может быть, ваша кожа выглядит ярче, ваша походка более упругая или вы более уверенно работаете. Такие маленькие победы могут остаться незамеченными для ненаблюдающих людей, но те, кто ищет этих преимуществ, найдут их столь же значимыми, как и результаты, измеренные весами и штангенциркулем.

Ученые связывают такие преимущества фитнеса с рядом мощных физиологических и биохимических процессов, запускаемых регулярными упражнениями.«Каждая клетка человеческого тела получает выгоду от физической активности», — говорит Тим ​​Черч, доктор медицинских наук, директор по профилактической медицине в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. И, по его словам, вы сразу чувствуете ощутимое вознаграждение. «В течение часа после тренировки вы чувствуете меньше беспокойства; той ночью ты лучше спишь; и в течение 72 часов после этого ваш организм более эффективно перерабатывает сахар в крови ».

Нужен дополнительный стимул, чтобы зашнуровать кроссовки? Вот несколько примеров того, как упражнения помогают вам выглядеть и чувствовать себя великолепно.

1. Более гладкая и сияющая кожа

43-летняя Генма Холмс была в ужасе, когда три года назад у нее вспыхнули прыщи у взрослых. «Мне было 40, и я чувствовала себя ужасной, потому что мое лицо было усеяно прыщами», — говорит работающая мама из Нэшвилла, штат Теннеси. Затем, в прошлом году, она начала ходить по две мили в день и трижды тренироваться на эллиптическом тренажере. неделя. Конечно, она ожидала, что поправится, но была шокирована, когда ее прыщи исчезли. «Смотреть в зеркало в полный рост и видеть себя стройнее — это здорово, но еще лучше смотреть в компактное зеркало и не видеть черных точек», — говорит она.

Более чистая кожа Холмса

не является сюрпризом для Одри Кунин, доктора медицины, дерматолога из Канзас-Сити, штат Миссури, и автора The DERMAdoctor Skinstruction Manual . По ее словам, тренировка хорошего потоотделения эквивалентна мини-косметике для лица. «Когда поры расширяются, пот удаляет скопившуюся грязь и масло. Только не забудьте после этого вымыть лицо, чтобы грязь не засосала обратно в поры ».

[callout] Хороший пот — это то же самое, что и мини-косметика для лица. [/ callout]

Выдержка пота — не единственный способ, которым физические упражнения приносят пользу коже. Они также уменьшают воспаление во всем теле, помогают регулировать важные для кожи гормоны и предотвращают повреждение свободными радикалами.Когда вы тренируетесь, крошечные артерии в вашей коже открываются, позволяя большему количеству крови достигать поверхности кожи и доставлять питательные вещества, которые восстанавливают повреждения от солнца и загрязнителей окружающей среды. Эти питательные вещества также ускоряют выработку коллагена в коже, предотвращая появление морщин. «С возрастом фибробласты [клетки кожи, производящие коллаген] становятся более ленивыми и их становится меньше», — говорит Кунин. «Но питательные вещества, поступающие в кожу во время упражнений, помогают фибробластам работать более эффективно, поэтому ваша кожа выглядит моложе.”

Чтобы узнать больше о том, как упражнения улучшают вашу кожу, прочтите «Физические упражнения делают кожу более здоровой».

2. Повышение уверенности в себе

Уверенные люди излучают определенную физическую привлекательность и харизму. Недавнее британское исследование показало, что люди, которые начали регулярную программу упражнений в местном спортзале, чувствовали себя лучше в отношении своей самооценки, своего физического состояния и общего состояния здоровья по сравнению со своими сверстниками, которые остались дома. Лучше всего то, что их самооценка выросла сразу — еще до того, как они заметили существенные изменения в своем теле.

«Вам не нужно повышать уровень физической подготовки, чтобы улучшить самооценку своей формы», — говорит Адриан Тейлор, доктор философии, исследователь упражнений из Университета Эксетера в Англии и ведущий исследователь исследования. Он добавляет, что от этого всего один шаг до более здоровой самооценки. «Наша самооценка напрямую связана с нашим уровнем энергии, нашим чувством компетентности и нашей предполагаемой привлекательностью». И нет ничего прекраснее, чем уверенность в себе, возникающая в результате хорошего самочувствия.

3. Повышенный рост

Энни Эпплби, 45 лет, инструктор по йоге и основательница YogaForce LLC в Сан-Франциско, занялась йогой как средством для снятия стресса. Но только через несколько лет после осмотра она увидела все результаты своей практики. Когда врач измерил ее рост, они оба заметили, что она выросла на полтора дюйма. «Я не могла поверить в это, — говорит она. «Я всегда хотел быть выше; Теперь я лучше вхожу в одежду и чувствую себя более просторным.”

Никто точно не изучал , почему упражнения делают вас выше, но занятия, которые одновременно растягивают и укрепляют мышцы, такие как йога или пилатес, могут исправить плохую осанку и, следовательно, увеличить рост, говорит Дэн Брэдли, доктор медицины, хирург-ортопед в Техасский институт спины в Дентоне, штат Техас. Он объясняет, что из-за сгибания одни группы мышц сокращаются, а другие удлиняются, что снижает рост. «Если вы будете активно работать над приведением мышц в равновесие, ваша спина удлинится, ваша осанка улучшится, и вы сможете стать выше.”

[callout] Если вы будете активно работать над восстановлением баланса мышц, ваша спина удлинится, ваша осанка улучшится, и вы сможете стать выше. [/ callout]

Людям с раскаченной спиной больше всего помогают упражнения на укрепление кора, такие как доски, прогулки фермера и собачки. Для согнутых плеч работа над укреплением верхней части спины с использованием лент, тренажеров или свободных весов может помочь восстановить потерянный рост. И, конечно же, упражнения, улучшающие осанку, также делают вас стройнее, стройнее и увереннее.

4. Меньше стресса и беспокойства

Беспокойство, страх и неуверенность — все это истощает вашу жизненную силу и ухудшает настроение, что, в свою очередь, имеет тенденцию проявляться на вашем лице и в вашей манере поведения. По данным Национального института психического здоровья, примерно 40 миллионов американцев старше 18 лет страдают тревожными расстройствами — это почти 20 процентов всех взрослых, — и для многих из них эта тревога лишает их улыбки и упругости при походке. Было показано, что упражнения уменьшают беспокойство в большинстве случаев от легкой до умеренной и могут очень быстро улучшить настроение.

[callout] Было доказано, что упражнения уменьшают тревогу в большинстве случаев от легкой до умеренной и могут очень быстро улучшить настроение. [/ callout]

Джек Рэглин, доктор философии, спортивный психолог из Университета Индианы в Блумингтоне, штат Индиана, только полушутя говорит: «Упражнения похожи на прием транквилизатора, но лучше, потому что вы получаете побочный эффект улучшения здоровья и физической формы». Исследования, проведенные в лаборатории Раглина, показывают, что всего 15 минут упражнений дарят спокойствие, которое может длиться часами. Что касается того, какие упражнения вызывают наибольшую реакцию, он рекомендует либо аэробные упражнения, вызывающие сердцебиение, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, либо сочетание аэробных и анаэробных упражнений, например силовые тренировки.

В одном исследовании Рэглин и его команда набрали 16 спортсменов, проверили их уровень тревожности, затем провели 30 минут тренировок с отягощениями и еще 30 минут езды на велосипеде. После этого они перепроверили уровень стресса студентов и обнаружили, что они резко упали в течение 10 минут после завершения тренировки и продолжали снижаться в течение следующего часа.

Для 61-летней Дороти Фольц-Грей, писательницы из Ноксвилля, штат Теннеси, поездка на велосипеде в конце напряженного рабочего дня дает еще более быстрые результаты.«Я могу встать из-за стола в тревоге после рабочего дня, взять велосипед и через несколько минут у меня на лице появится улыбка, когда я скользну по велосипедной дорожке», — говорит она. «Внезапно мне снова 12 лет, я улыбаюсь всем байкерам, которые улыбаются в ответ, потому что чувствуют такой же прилив свободы».

5. Повышение иммунитета и детоксикации

С приближением весенних холодов, укрепляющие иммунитет силы упражнений не на что чихать. Упражнения укрепляют иммунную систему, заставляя организм производить больше белых кровяных телец, включая нейтрофилы и естественные клетки-киллеры.Больше лейкоцитов означает, что меньше бактерий и вирусов проникают сквозь ворота. Чистый эффект: у вас не будет того измученного болезненного вида, который возникает из-за того, что вы чувствуете себя под непогоду, а небольшие прыщики и ранки всех видов заживают быстрее.

Физические упражнения также улучшают работу лимфатической системы. В теле примерно 500 лимфатических узлов — маленьких узелков ткани, которые выносят метаболический мусор. Но узлы не могут вывозить мусор к бордюру без помощи близлежащих мышц. Когда мышцы сокращаются во время тренировки, они сжимают лимфатические узлы, помогая им выкачивать отходы из вашего организма.Результат: вы выглядите менее пухлым и грязным.

Повышенное кровообращение является ключом как к производству лейкоцитов, так и к лучшему лимфодренажу, и лучший способ добиться этого — регулярно делать то, что заставляет вас дышать, — говорит Дэвид Ниман, доктор философии, директор лабораторий по оценке производительности человека в Аппалачском государстве. Университет в Буне, Северная Каролина. «Сейчас ваше сердце перекачивает от 4 до 5 литров крови в минуту, но если вы встанете и отправитесь на пробежку, оно будет перекачивать в четыре раза больше».

Это усиление кровотока — это то, что ускоряет работу иммунной системы, — говорит он.Его исследования показывают, что всего 45 минут ходьбы каждый день могут сократить количество рабочих дней, которые вы пропустите из-за болезни, на 50 процентов.

39-летняя Эль Суон, тренер по личной жизни из Лас-Вегаса, штат Невада, излучает жизненную силу и связывает свои регулярные физические упражнения, в том числе бикрам-йогу, групповые занятия на велосипеде и тяжелую атлетику, с тем, что она не пропустила ни одного рабочего дня. через семь лет. «Раньше я простужалась как минимум четыре раза в год, и они часто переходили в инфекции ушей и носовых пазух», — говорит она.«Но я начал регулярно заниматься и теперь никогда не болею».

Вывод, по словам Нимана, прост: «Нет таких добавок или лекарств, которые были бы столь же эффективны, как регулярные упражнения, в улучшении способности иммунной системы обнаруживать и уничтожать захватчиков».

6. Более спокойный сон

Страдают темными кругами? Ты не один. Согласно недавнему отчету Гарвардской медицинской школы, около 60 миллионов американцев борются с бессонницей. Множество исследований показывают, что упражнения могут вызвать более длительный и более спокойный сон.Почему? Что ж, интенсивная тренировка может заставить вас больше голодать на время восстановления, но это еще не все. Шон Тэлботт, доктор философии, биохимик-диетолог и автор T he Metabolic Method , объясняет, что упражнения обостряют чувствительность организма к гормону стресса кортизолу, который может улучшить сон. Если вы лучше спите, вы будете выглядеть свежими и здоровыми.

Вот как это работает: когда ваш начальник кричит на вас, тело изрыгает кортизол, чтобы помочь мышцам либо справиться с ним, либо бежать со скоростью ветра.Но вместо этого, если вы сидите и кипите за своим столом, кортизол остается в кровотоке, как гоночный автомобиль, кружащий по трассе на скоростной трассе. Если стресс хронический, присутствие кортизола круглосуточно и без выходных притупляет клеточные рецепторы организма, подавляя сигнал возбуждения гормона. Отсутствие чувствительности заставляет надпочечники вырабатывать больше, просто чтобы привлечь внимание тела. «Это похоже на то, как будто ваше тело увеличивает громкость на полную мощность, чтобы донести сообщение», — говорит Тэлботт.

В результате естественные ритмы кортизола в организме (высокий утром и низкий вечером) «выравниваются», объясняет он, что может привести к психологическому возбуждению ночью — и на следующий день у вас под глазами будет лежать лишний багаж.

[callout] Упражнения — это, по сути, спусковой клапан для кортизола, который помогает вам крепче спать и встречать день более свежим. [/ callout]

Но упражнения — это, по сути, спусковой клапан для кортизола, который помогает вам крепче спать и встречать день более свежим, объясняет Тэлботт. «Он посылает в мозг сообщение, что вы используете кортизол для его первоначальной цели — движения — и что после этого можно безопасно закрыть кран». Итог: ваше тело может использовать время простоя для работы по восстановлению тканей, что позволяет вам как выглядеть, так и чувствовать себя великолепно.

7. Меньше висцерального жира

Да, упражнения могут помочь вам избавиться от лишних забот, но потеря лишнего жира глубоко внутри тела повышает вашу жизнеспособность и внешность.

Тело содержит два типа жира. Тот, который можно ущипнуть (подкожный), относительно доброкачественный. Но менее заметный материал, висцеральный жир, который покрывает органы брюшной полости, как многие упакованные арахисы, может быть убийцей. Избыточный висцеральный жир способствует низкоуровневому воспалению в организме и связан с виртуальным «кто есть кто» в болезнях 21 века, включая диабет 2 типа, болезни сердца, рак толстой кишки, рак груди и слабоумие.Это также может нарушить баланс важных гормонов (подробнее об этом позже), влияющих на вашу кожу, волосы и общий внешний вид.

Регулярные упражнения тренируют организм более эффективно сжигать висцеральный жир. Упражнения атакуют жир по нескольким направлениям, объясняет Джейсон Карп, доктор философии, физиолог из колледжа Мирамар, бегун на длинные дистанции из Университета штата Сан-Диего и владелец сайта Run-Fit.com в Сан-Диего. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело производит больше митохондрий, клеточных двигателей, в которых происходит аэробный метаболизм; он также производит больше белков, чтобы ускорить транспортировку жирных кислот в клетки для сжигания в качестве энергии; и вырабатывает больше ферментов, расщепляющих жир.«Ферменты регулируют скорость, с которой происходят химические реакции. Таким образом, чем больше у вас ферментов, тем быстрее можно сжигать висцеральный жир », — добавляет он. И тем лучше в результате выглядит все ваше тело.

8. Более сильные половые гормоны

Хорошая физическая форма не только заставляет вас выглядеть сексуально, но и заставляет вас чувствовать себя сексуально за счет уравновешивания уровней половых гормонов в организме, что, в свою очередь, может улучшить внешний вид волос, кожи и мышечный тонус. Хотя наиболее изученными гормонами, связанными с физическими упражнениями, являются эндорфины, половые гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека (гормон роста — это то же вещество, которое знаменитости платят тысячи за инъекции), также получают импульс.

[callout] Хорошая форма не только заставляет вас выглядеть сексуально, но и заставляет вас чувствовать себя сексуально за счет уравновешивания уровней половых гормонов в организме, что, в свою очередь, может улучшить внешний вид волос, кожи и мышечного тонуса. [/ callout]

Когда британские ученые сравнили уровень гормонов у 10 мужчин среднего возраста, которые бегали более 40 миль в неделю с 10 здоровыми, но сидячими мужчинами, они обнаружили, что в среднем у бегунов на 25 процентов больше тестостерона и в четыре раза больше гормона роста. чем диванная картошка.

«То, что хорошо для вашего сердца, хорошо и для вашей сексуальной жизни», — говорит К. В. Рэндольф, доктор медицины, соучредитель Американского института естественных гормонов и соавтор книги In The Mood Again . Он указывает на исследования, показывающие, что сексуальная жизнь здоровых людей 60-70 лет часто напоминает половую жизнь людей на несколько десятков лет моложе. И помните, что тестостерон способствует половому влечению как у мужчин, так и у женщин, так что это не односторонний совет.

«Вы можете адаптировать свою тренировку для выработки большего количества тестостерона», — говорит Рэндольф.Он говорит, что работа с большими группами мышц — например, приседания, выпады, становая тяга, жимы лежа и тяги — повышает уровень тестостерона больше, чем односуставные движения с небольшими группами мышц, такие как сгибание бицепса или разгибание трицепса. Для достижения наилучших результатов он предлагает делать три подхода по пять-десять повторений с отягощениями, которые подталкивают мышцы к краю, и отдыхать от 30 секунд до двух с половиной минут между подходами. (Подробнее о сексуальной привлекательности хорошего здоровья см. «Здоровье: новый секс-символ» и «Подделка фитнеса».)

Исследователи физических упражнений согласны с тем, что преимущества улучшения физической формы являются благом практически для каждой системы нашего тела. И любая регулярная деятельность поможет вам ощутить на себе больше этих преимуществ. «Большинство людей думают, что упражнения — это только сжигание калорий, но это гораздо больше, — говорит Тэлботт. «Упражнения — это около миллиона маленьких преимуществ, таких как управление стрессом, лучший сон и общее здоровье тела». И все они делают вас более сияющими и великолепными.

Нокаут-питание

Сами по себе упражнения не помогут вам выглядеть и чувствовать себя великолепно — вам нужно сочетать тренировку с выбором здоровой пищи. Марсель Пик, MSN, автор книги The Core Balance Diet , предлагает эти советы, как правильно питаться.

Ешьте продукты, богатые витамином А. Волосы, кожа и ногти в значительной степени зависят от витамина А, чтобы оставаться сильными и эластичными, — говорит Пик. Чтобы увеличить потребление, съешьте больше сладкого картофеля, моркови, листовой зелени и брокколи.

Добавьте омега-3. Здоровые жиры помогают коже удерживать влагу, — говорит Пик. «Когда люди не получают достаточного количества жиров, их кожа становится сухой и шелушащейся, особенно на руках и животе». Надежные источники включают холодноводную рыбу, грецкие орехи и миндаль.

Употребляйте алкоголь. Внимательное отношение к тому, сколько вы пьете, может помочь сохранить печень, главный орган детоксикации организма, в идеальной форме, тем самым осветляя глаза и выравнивая тон кожи. Пик говорит, что немного красного вина (скажем, 4 унции) за ужином — это хорошо, но не переусердствуйте — и вообще избегайте крепких напитков.

Определите приоритетность волокна. «Чем больше овощей, фруктов, фасоли и бобовых вы съедите, тем эффективнее будет избавляться от шлаков», — говорит Пик. Клетчатка в этих продуктах помогает уменьшить воспаление во всем теле. «А антиоксиданты снижают уровень окислительного стресса кожи, предотвращая появление морщин и повреждения от солнца». (См. «Волокно: почему оно важнее, чем вы думаете».)

Уменьшите потребление сахара. Диета с высоким содержанием сахара может накормить вредные бактерии в кишечнике и вызвать легкое воспаление, которое может привести к кожным проблемам, таким как высыпания на коже и дерматит, — говорит Пик.Вместо этого попробуйте нектар агавы, (действительно) натуральный подсластитель, не повышающий уровень сахара в крови.

Эта статья обновлена. Первоначально он был опубликован в Интернете 1 апреля 2010 г.

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Вы думаете о том, чтобы начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

Персонал клиники Мэйо

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь вам похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку. И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и композицию тела, подумайте о записи:

• Ваш пульс до и сразу после ходьбы 1 милю (1.6 километров)
• Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1,5 мили (2,41 километра)
• Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете делать за раз
• Насколько далеко вы можете податься вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой
• Окружность талии чуть выше бедер
• Ваш индекс массы тела

2. Составьте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете заниматься каждый день.Но вам понадобится план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

• Обдумайте свои фитнес-цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.

• Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.

  Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

• Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте. Если у вас травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силу и выносливость.
• Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для занятий спортом, как и при любой другой встрече.Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки на беговой дорожке, чтения во время езды на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться по работе.
• Запланируйте включение различных мероприятий. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) могут избавить от скуки от упражнений. Кросс-тренинг с использованием форм активности с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы травмировать или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия, которые подчеркивают различные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
• Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. В тренировках с высокой интенсивностью вы выполняете короткие серии упражнений с высокой интенсивностью, разделенные периодами восстановления после упражнений с низкой интенсивностью.
• Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением — тренируются слишком долго или слишком интенсивно — и бросают, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
• Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для той деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые более удобны.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании. Возможно, вы захотите опробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем приобретать собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования приложений для фитнеса для смарт-устройств или других устройств отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать ваше расстояние, сожженные калории или контролировать частоту сердечных сокращений.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:

• Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть легкой ходьбой или легкими растяжками.Затем увеличьте темп, вы можете продолжать в течение пяти-десяти минут, не чувствуя чрезмерной усталости. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
• Разбейте вещи, если нужно. Вам необязательно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься спортом в течение всего дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Выполнение коротких тренировок несколько раз в день может лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие.Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
• Будьте изобретательны. Может быть, ваш распорядок тренировки включает в себя различные виды деятельности, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечерние бальные танцы. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить их в свой распорядок фитнеса.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком сильно себя заставляете.
• Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Повторно проходите личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируете, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-центре.

Начало программы упражнений — важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

24 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Начало работы — Советы для долгосрочного успеха упражнений. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-exercise-success. По состоянию на 13 июня 2019 г.
2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 13 июня 2019 г.
3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https: //go4life.nia.nih.gov / как составить план упражнений /. По состоянию на 13 июня 2019 г.
4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 13 июня 2019 г.
5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2019 г.
7. Riebe D, et al., ред. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
8. Liguori G, ed. Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

Узнать больше Подробно

.

Полиэстер, нейлон, шерсть и др. Ткани, из которых стоит обращать внимание на спортивную одежду

Правильная ткань может улучшить или испортить вашу тренировку.

Луис Альварес / Getty Images

План хорошей тренировки может быстро испортиться, если вы обнаружите, что срываете с кожи промокшую одежду, постоянно тискаетесь в потерявшие эластичность леггинсы или боретесь с кумулятивным запахом прошлых тренировок.

По правде говоря, выбор спортивной одежды — это гораздо больше, чем то, что вы чувствуете, когда находитесь в раздевалке. Конечно, сейчас эта футболка может показаться приятной, но в середине сеанса HIIT вы будете проклинать хлопковые поля повсюду.

Одежда для тренировок должна работать так же хорошо, как и выглядеть — чтобы убедиться, что вы выбираете одежду, подходящую для вашего любимого типа тренировки, стоит немного узнать об общих тканях, используемых в спортивной одежде.

Подробнее: 21 совет, как находить время для ежедневных тренировок

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Какая одежда лучше всего подходит для тренировок?

При выборе спортивной одежды обычно следует учитывать два основных фактора: управление влажностью и воздухопроницаемость.Ощущение и форма тоже важны, но когда дело доходит до ткани одежды для упражнений, полезно знать, как пот и горячий воздух влияют на одежду.

Управление влагой — это то, что делает ткань, когда она становится влажной или мокрой. Например, если ткань сопротивляется впитыванию, это считается отводом влаги. Если он становится тяжелым и влажным, он впитывает (а не то, что вам нужно).

Воздухопроницаемость означает, насколько легко воздух проходит через ткань. Дышащие ткани позволяют выходить горячему воздуху, а более плотные ткани удерживают теплый воздух близко к вашему телу.Первый идеально подходит для теплой погоды, а второй — для более низких температур.

Ниже вы найдете описание наиболее распространенных тканей в спортивной одежде, для чего они лучше всего подходят и когда их носить.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

Как правило, впитывать влагу и дышать — это лучший выбор.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Полиэстер

Когда носить: подходит для любых тренировок и в любую погоду.

Полиэстер — это рабочая лошадка тканей для фитнеса. Вы найдете его почти во всем, что покупаете в магазине спортивной одежды, и это вполне логично. Полиэстер невероятно прочен, устойчив к складкам и впитывает влагу. Он также воздухопроницаемый и легкий, поэтому пот испаряется через ткань, и вы остаетесь относительно сухими.

Несмотря на свою легкость, полиэстер на самом деле является отличным изолятором, поэтому многие бренды используют его в одежде для тренировок в холодную погоду в дополнение к майкам, футболкам и шортам.

Один большой недостаток полиэстера: синтетические ткани, такие как полиэстер, могут способствовать росту бактерий и грибков, а также задерживают запахи. Поэтому не забывайте стирать спортивную одежду из полиэстера сразу после того, как вы вспотеете в ней — не позволяйте потной футболке долго оставаться в вашей корзине, скомканной.

Подробнее: Тренировки с собственным весом: как привести себя в форму без тренажерного зала или оборудования

Полипропилен

Когда носить: , когда вы тренируетесь на улице в мокрый снег, дождь, снег или высокую влажность.

Полипропилен — это разновидность пластика, а полипропиленовая ткань — это, по сути, тонкая и гибкая форма этого пластика. Он почти полностью водонепроницаем, поэтому может стать отличным базовым или внешним слоем. Используется в дождевиках, спортивном нижнем белье, прилегающих слоях основы и носках.

Как и полиэстер, полипропилен очень прочен и не мнется. Он сохранит вас сухим при тренировках во влажных, туманных условиях и поможет согреться при тренировках на улице в холодную погоду.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

Нейлон

Когда носить: в основном для всех тренировок и погодных условий.

Еще одна очень распространенная ткань — возможно, наиболее известная тем, что используется в колготках — нейлон мягкий, устойчивый к плесени и плесени, а также эластичный. Он сгибается вместе с вами при движении и отлично восстанавливается, что означает, что он возвращается к предварительно растянутой форме и размеру.

Нейлон также обладает фантастической способностью отводить пот от кожи и через ткань к внешнему слою, где он может испаряться. Вы найдете нейлон практически во всем, включая спортивные бюстгальтеры, спортивное нижнее белье, майки, футболки, шорты, леггинсы и спортивную одежду для холодной погоды.

Подробнее: 6 тренировок, которые на самом деле весело (особенно если вы ненавидите тренажерный зал)

Спандекс

Когда носить: во время тренировок с большим диапазоном движений, таких как йога и тяжелая атлетика.

Вы можете узнать спандекс под торговой маркой Lycra. Он чрезвычайно гибкий и эластичный, поэтому отлично подходит для тренировок, требующих большого диапазона движений, таких как йога и тяжелая атлетика. Эта синтетическая ткань используется в основном в облегающей одежде, такой как спортивные шорты, леггинсы и спортивные бюстгальтеры.Вы также найдете спандекс в носках, боксерах и более свободной одежде в меньших количествах.

Спандекс не лучше всего впитывает влагу, и он не самый воздухопроницаемый (хотя и то и другое прилично), но это не должно быть ключевым преимуществом этой ткани: спандекс растягивается до восьми раз по сравнению с обычным размер, обеспечивающий неограниченное и удобное движение во всех моделях движений. Обратите внимание, что спандекс может потерять эластичность, если вы бросаете его в сушилку или гладите слишком часто — стирайте в холодной воде и сушите на воздухе, чтобы ваша одежда из спандекса прослужила долго.

Подробнее: Как восстановиться после длинных пробежек, кроссфит-тренировок, HIIT и др.

В холодную или теплую погоду вам нужна ткань, которая не будет удерживать пот на коже.

Студия Яги / Getty Images

Шерсть мериноса

Когда носить: как ткань для прохладной погоды для тренировок на открытом воздухе.

Люди обычно думают, что шерсть — это ткань, которая согревает в холодную погоду.Это правда, но шерсть на удивление также является отличной тканью для теплой погоды. В частности, шерсть мериноса — отличное плетение для пота, которое тоньше и мягче, чем обычная шерсть.

Волокна выполняют двойную функцию: когда на улице холодно, изгибы волокон задерживают теплый воздух, исходящий от вашего тела; когда тепло и вы начинаете потеть, волокна отводят пот от вашего тела через ткань. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но овцы действительно болтаются как в очень холодных, так и в невероятно жарких условиях, так что это не так уж удивительно.

Вероятно, вы не найдете слишком много спортивной одежды из чистой мериносовой шерсти — многие бренды спортивной одежды смешивают шерсть мериноса с полиэстером и другими тканями для обеспечения мягкости и воздухопроницаемости (и цена — шерсть мериноса стоит дорого).

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Bamboo

Когда носить: как роскошная альтернатива полиэстеру или нейлону.

Бамбук стал экологически чистым веществом, используемым в бумаге, туалетной бумаге, одноразовых столовых приборах, мебели, декоре и многом другом.Теперь он также используется в спортивной одежде, потому что из бамбуковой пульпы получается легкая натуральная ткань. Как и шерсть мериноса, бамбук обычно смешивают с несколькими другими тканями.

Это определенно ткань премиум-класса, так что ожидайте более высокую цену на одежду из бамбука, чем на другие популярные варианты. Однако, если вы готовы заплатить цену, бамбук предлагает несколько функций, которые обожают все поклонники фитнеса: он впитывает влагу, устойчив к запаху, регулирует температуру и безумно мягкий.

Подробнее: Прекратите использовать эти оправдания, чтобы избежать физических упражнений

Хлопок

Когда носить: буквально никогда.

Слегка пошутил по поводу вышесказанного, так как хлопок — отличная повседневная одежда в теплую погоду, потому что он легкий и дышащий, если только вы не потеете.

Сделайте себе большое одолжение и держитесь подальше от хлопка, когда планируете потеть. Хлопок очень впитывает влагу, поэтому, как только вы начнете потеть, ваша одежда станет тяжелой и влажной. Если вы много потеете или тренируетесь во влажной среде, у вас может возникнуть ощущение, будто на вас надето мокрое полотенце.

Если вы обычно не сильно потеете или не планируете интенсивные тренировки, хлопок может вам подойти.И у него есть некоторые положительные качества: хлопок очень хорошо моется и не задерживает запахи, как некоторые другие ткани.

Подробнее: Не пропускайте эти упражнения для разминки перед следующей тренировкой

Gore-Tex

Когда носить: в холодную, сырую и / или ветреную погоду.

Эта уникальная «ткань» в основном используется в верхней одежде, обуви и аксессуарах для холодной погоды, таких как перчатки и шляпы. Ткань в кавычках, потому что Gore-Tex на самом деле представляет собой тканевую мембрану, а не ткань сама по себе.Водонепроницаемый и ветрозащитный, но все же дышащий, Gore-Tex покрывает ткани и может отталкивать жидкость, позволяя парам просачиваться и испаряться.

Вы могли покупать одежду с Gore-Tex, даже не зная об этом — The North Face, Merrell, Adidas, Under Armour, Brooks, Timberland и другие бренды используют Gore-Tex для водонепроницаемой и ветрозащитной спортивной одежды.

Подробнее: Как создать программу упражнений, которую вы фактически придерживаетесь

Mesh

Когда носить: в теплую погоду и всякий раз, когда вам нужен дополнительный поток воздуха.