Берпи техника выполнения видео: Берпи: как выполнять упражнение берпи — видео для начинающих, для женщин в домашних условиях — 25 июня 2021

Берпи (burpees) : техника выполнения, видео, как делать — Базовые силовые упражнения

Берпи (burpees) : техника выполнения, видео, как делать — Базовые силовые упражнения — База упражнений

Четверг, Октябрь 06, 2022

• Мой личный спортзал On-line /
• Спортзал On-line /
• Базовые силовые упражнения
• / Берпи (burpees) : техника выполнения, видео, как делать

Просмотров: 3504, Комментарии: 0

  

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

• Разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая;
• Разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
• Икры — камбаловидная м, икроножная м.;
• Мышцы груди – большая грудная м;
• Плечи – дельтовидные м. ;
• Руки – трицепс.

Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника, мышцы корпуса и пресса.

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышцы тела. Состоит из четырёх движений – присед, упор лёжа, отжимание, выпрыгивание. Бурпи требует хорошей выносливости. И кстати, бурпи, берпи и бёрпи – это одно и тоже, разница лишь в транскрипции.

Начало освоения: выполнение «Планки», приседаний и приседаний с выпрыгиваниями.

 

Возможные варианты: существует около 50 вариантов исполнения бурпи. Это то, что я могу перечислить сразу без лишних раздумий. Вполне вероятно, что количество различных бурпи зашкаливает за сотню

Для примера – бурпи с отжиманиями и без, бурпи-мервецы, бурпи-лягушки, бурпи с различными вариантами выпрыгивания из приседа, бурпи косые, бурпи с запрыгиванием на опору, бурпи-перевёртыши и прочее, прочее, прочее.

Можете составлять тренировку только из бурпи и будьте уверены – вы будете прокачаны по полной программе. Ниже пару таких тренировок я покажу.

 

Анатомия упражнения

 

Выполнение бурпи (показываю классику и немного вариаций)

Стандартные (полные, классические) – бурпи с отжиманиями

• Глубокий присед, руки на полу.
• Переход прыжком в упор лёжа.
• Отжимание.
• Возврат прыжком в присед.
• Выпрыгивание из приседа вверх.
• Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

 

Как делать:

1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени мягкие, спина прямая.
2. Присели, положили ладони на пол перед стопами. Хорошо, если стопы будут плотно прижаты к полу.
3. Прыжком отбросили ноги назад в «Планку».
4. Отжались.
5. Прыжком вернулись в присед.
6. Выпрыгнули из приседа максимально вверх, одновременно руками делаем хлопок над головой.
7. Снова уходим вниз, и движение повторяется.

 

А здесь у нас видео по теме. Хорошая классика. Правда, парень считает исходным положением упор лёжа. Ну, что же, имеет право.

 


Половинные (упрощённые) – они же бурпи без отжиманий

1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени мягкие, спина прямая.
2. Присели, положили ладони на пол перед стопами. Хорошо, если стопы будут плотно прижаты к полу.
3. Прыжком отбросили ноги назад в «Планку».
4. Прыжком вернулись в присед.
5. Выпрыгнули из приседа максимально вверх, одновременно руками делаем хлопок над головой.
6. Снова уходим вниз, и движение повторяется.

Видео половинных бурпи

 

Основные моменты

• Серию бурпи стараемся выполнять без остановки.
• Темп таков, чтобы выдержать всю серию.
• Держим дыхание, не загоняем себя во вкус крови во рту.
• Как дышать: присед – вдох, планка – выдох, отжимание вниз – вдох, отжимание выход – выдох, возврат ног в присед – вдох, выпрыгивание – выдох.
• Колени мягкие, приземляемся тихо.
• Выпрыгиваем максимально вверх.
• После выпрыгивания приземляемся не на прямые ноги, а на подсогнутые, при этом сразу уходим в присед на следующее движение.
• Касание грудью пола обязательно только в кроссфите и для бурпи-мертвеца. Для всех остальных случаев это неважно.

 

Хороший вариант «Бурпи мервеца»

 

Рекомендации к освоению
Неплохо поможет нарастить бурпи схема ниже.

• Старт – 10 бурпи в любом темпе и за любое время.
• Усложнение – доводим до 3 подходов по 10 бурпи в каждом, упражнение делается без отдыха внутри повторов. Между подходами 30-60 секунд отдыха.
• Наращивание – увеличиваем количество бурпи внутри подхода до 20-30 штук, увеличиваем количество подходов до 4-5 штук.

 

Оцените свой прогресс:
Хорошим результатом является выполнение 40-50 бурпи за один подход, для уже опытного практика эта цифра равняется 90-100 раз за один подход.

1. 4 подхода по 2 минуты, отдых между подходами 1 минута – очень неплохо;
2. 6 подходов по 2 минуты, отдых 1 минута; или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом – хорошо;
3. 6 подходов по 3 минуты, с перерывом 1 минута — отлично
4. 6 подходов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд – вам пора в сборную на Олимпийские игры.


Тренировки на основе бурпи


Лесенка по убыванию
Выполняем 10 повторений. Далее 1 минута отдыха (или 30 секунд, или 20 секунд). Далее 9 повторений и снова минута отдыха. Доходим так до 1 повторения. Засекаем общее время тренировки. В следующий раз пытаемся себя обогнать.

Лесенка по возрастанию
Начинаем с одного бурпи. Далее 30 секунд отдыха. Потом 2 бурпи. Снова отдых. И так далее до тех пор, пока не дойдём до 10 повторений.

100 бурпи
Один сет из 100 повторений бурпи как можно быстрее. Засекаем общее время. В следующий раз пытаемся себя обогнать.

Марафон из бурпи
Засекаем две минуты (или 5 минут, или 10 минут). Стараемся выполнить как можно больше бурпи за это время. Записываем цифру. В следующий раз пытаемся её увеличить.

Развлекалочки
Добавляем между бурпи чего-нибудь напряжное. Например, подтягивания. Далее 10 бурпи + 10 подтягиваний, 30 секунд отдыха.

Затем 9 бурпи и 9 подтягиваний, 30 секунд отдыха. Постепенно спускаемся по цифрам до 1 повторения. Между бурпи и подтягиваниями внутри подхода отдыха нет.


Дополнительный комментарий
Кроссфитёры на бурпи стараются уменьшить амплитуды. Поэтому широко разводят ноги, сразу падают вниз без специально выделенного отжимания, встают на прямые ноги. Такие «сокращения» позволяют делать много бурпи за раз. Обратите внимание на видео так и сказано: «Так проще».

Нам же важно, не как проще, а как сложнее. Поэтому чётко проходим все этапы движения: и присед, и чёткое пробрасывание и хорошее амплитудное отжимание. Поэтому работаем по картинкам выше (те же кроссфитёры считают их неправильными).

Видео про фишки из кроссфита

 

 

Понравился материал? Покажи друзьям!

Powered by Cobalt

Берпи.

Как выполнять для начинающих, техника, упражнения, отзывы похудевших, видео, фото до и после, программа тренировки

Упражнения

Берпи. Как выполнять для начинающих, техника, упражнения, отзывы похудевших, видео, фото до и после, программа тренировки

Упражнения

Упражнение берпи используется как самостоятельное или выполняется в комплексе, требует предварительной разминки и соблюдения точной техники исполнения. Как выполнить его правильно из-за высокой скорости движений начинающим понятно не всегда.

До начала интенсивных тренировок следует подробно изучить порядок выполнения и медленно, пошагово, отработать каждый элемент для закрепления. В противном случае существует вероятность травм и болей, возникающих из-за внутренних повреждений суставов и мышц.

Содержание

• 1 Что такое Берпи и чем превосходит другие методики
• 2 Какие мышцы задействованы
• 3 Какие спортивные снаряды используют в технике Берпи
• 4 Как продвигаться от простых упражнений к сложным
• 5 Можно ли проводить тренировки каждый день
• 6 Длительность тренировки
• 7 Сколько сжигается калорий
• 8 Когда почувствуется результат похудения
• 9 Ограничения к занятиям Берпи
• 10 Техника выполнения Берпи для начинающих
  • 10. 1 Как правильно дышать
  • 10.2 Техника и схема выполнения Берпи для похудения
  • 10.3 Как облегчить упражнение
  • 10.4 Как усложнить упражнение
• 11 Программа тренировок для начинающих
  • 11.1 Уровень 1: низкоударные Берпи со стулом
  • 11.2 Уровень 2: Низкоударные Берпи на полу
  • 11.3 Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий
  • 11.4 Уровень 4: Берпи без отжиманий
  • 11.5 Уровень 5: Классический вариант Берпи с отжиманием
• 12 Распространенные ошибки
  • 12.1 Отрывание пятки
  • 12.2 Неровная спина при наклоне к планке
  • 12.3 Таз ниже или на одном уровне с головой при выходе из упражнения
• 13 Видео тренировка: берпи для начинающих

Что такое Берпи и чем превосходит другие методики

Берпи(как выполнить для начинающих описано в инструкциях далее в статье) основано на быстро чередующихся сменах положениях тела, выполняемых с максимально возможной скоростью. Назначением комплекса его изобретатель ставил определение выносливости и физической подготовки военнослужащих армий НАТО.

К российской практике данное упражнение никакого отношения не имеет. Позже движения были взяты в качестве одного из элементов тренировок спортсменов-любителей и для фитнеса.

Упражнение считается универсальным и подходящим абсолютному большинству спортсменов:

• Регулируемая интенсивность. Каждый способен самостоятельно контролировать частоту выполнения, что сказывается на самочувствии и эффективности.
• Задействованы несколько основных групп мышц.
• Каждое движение простое, легко повторяемое и знакомое со школьных уроков физкультуры.
• Берпи не требует дополнительного инвентаря, а нагрузка обусловливается весом собственного тела. Хотя есть некоторые исключения.
• Количество повторений регулируется, их может быть больше, если требуется значительно повысить количество сожженных Ккал.

Какие мышцы задействованы

Каждое положение берпи, за исключением стартового, влечет кратковременную нагрузку на определенную группу мышц.

Высокая частота повторений позволяет не перегружать одну зону, обеспечивая постоянный тонус каждой.

В первой позиции человек занимает удобное положение: ровная спина, ноги чуть шире, чем тазобедренный сустав, носки направлены вперед, руки расслаблены, опущены вниз.

Вторая поза представляет собой присед с упором на руки. Основная масса тела оказывает давление на стопы, руки становятся точкой опоры. В некоторых вариациях используется не вся ладонь, а расставленные пальцы. При опоре на первую треть стопы нагрузке подвергаются мышцы икр. Если присед выполнен с опорой на полную стопу, в позе также задействуют зоны бедер и ягодиц.

Третье положение может рассматриваться как классическая планка.

При правильном выполнении активной нагрузке подвергаются практически все группы мышц:

• грудные: большая и малая;
• на спине задействована трапеция, удерживающая корпус в прямом положении;
• руки: трицепс, дельтовидная;
• прямая, косая мышцы живота;
• ягодичные и длинные мышцы, расположенные на пояснице;
• прямая мышца бедра, бицепс бедра, икроножные мышцы;
• стопа.

Планку рекомендуется делать не больше 20 сек. за один подход, что обеспечивает лучшую проработку внутренних мышц живота: поперечной и прямой. В берпи этот аспект выполняется.

Четвертая поза дублирует вторую.

Пятое положение выполняется прыжком на месте. В упражнении задействуют мышцы бедер, икр, а также значительным динамическим нагрузкам подвергаются стопы.

Берпи(как выполнить для начинающих весь процесс с точной фиксацией поз будет пошагово описано далее в статье) прорабатывает большое количество мышц, хотя не требует много времени. Но при ошибках исполнения нужные группы не включатся, а упражнение станет травмирующим для мышц и связок.

Какие спортивные снаряды используют в технике Берпи

Несмотря на основной принцип работы только с собственным весом, со временем постоянное повторение одинакового комплекса приводит к потере эффективности из-за отсутствия усложнения. Тело привыкает к нагрузке, а при снижении веса она к тому же уменьшается.

Поэтому со временем спортсмены и тренеры начали усовершенствовать этот вид физической нагрузки дополнительным инвентарем:

• Утяжелители. Самым простым и очевидным способом усложнения задачи при работе с весом своего тела станет утяжеление любыми доступными способами. Утяжелители для лодыжек и запястий — первый этап. Такие приспособления имеют ограничения, которые хочется преодолевать, поэтому следующим этапом могут стать утяжелители, закрепленные на пояснице. Подобный пояс несет значительное увеличение веса, к чему может оказаться не готов позвоночник, поэтому использовать подобные снаряды не рекомендуется.
• Тумбы или фитнес платформы. Прыжок в последнем этапе движения может заменяться запрыгиванием на любую устойчивую платформу. Это позволит провести двойную работу, увеличить затраты энергии и время активной работы мышц ноги. Комплекс движений при этом дополняется. После выпрямления перед выпрыгиванием требуется сделать шаг навстречу к дополнительному приспособлению, так как оно располагается впереди в полуметре от тренирующегося. Важно только выбрать приспособление, хорошо контактирующее с полом и не перемещающееся, иначе риск получения травмы увеличивается. Прорезиненные опоры при этом наиболее популярны.
• Штанга. Применять ее в виде утяжеления при выполнении берпи нельзя, поскольку замедление движений будет катастрофическим для техники выполнения. Но спортивный прибор можно использовать в качестве препятствия, попеременно перемещаясь то в одну сторону от грифа, то в другую во время выполнения планки. Это позволит дополнить технику, задействовать мышцы бедра, так как преодоление потребует выполнять боковые широкие выпады.

Как продвигаться от простых упражнений к сложным

Освоение техники выполнения любого упражнения происходит постепенно. Этот принцип всегда закладывается в основы обучения тренировочному процессу.

Берпи — не исключение, поэтому нужно не просто понять, как выполнить упражнение, но закрепить это на уровне мышц. Для начинающих это может показаться необязательным, но при усложнении тренировок отсутствие подобного навыка скажется на состоянии тела и риске получения травмы.

Для начала берпи выполняется медленно, под наблюдением тренера или опытного товарища. Нужно запомнить последовательность движений с проработкой правильной постановки ладоней и стоп. Также важно зафиксировать положение кора, чтобы впоследствии при увеличении скорости выполнения не травмировать позвоночник.

Второй этап — увеличение скорости без прироста количества упражнений. Число повторений и подходов зависит от физического состояния, пульса, самочувствия. Далее постепенно наращивается количество, которое может достигать 100 и более в течение дня.

Если при усложнении нет ухудшения состояния или болей, появившихся неожиданно, можно попытаться добавить инвентарь. При его вводе начинать выполнение нужно с первого этапа — медленного закрепления правильной техники.

Можно ли проводить тренировки каждый день

Берпи является одним из упражнений комплекса, который называется кроссфит. Он был разработан в начале столетия, после чего зарегистрирован как методика по развитию физического состояния тела. Несмотря на заявления об уникальности идеи, в основу философии легли принципы знакомой многим ОФП (общей физической подготовки).

И кроссфит, и ОФП предполагают ежедневную проработку ряда упражнений для улучшения выносливости, силы, гибкости, скорости. Поэтому повторение комплекса, нередко двукратное в течение дня, обязательно, в том числе, выполняется берпи. Этот вид отвечает за показатель выносливости.

Длительность тренировки

Продолжительность любой тренировки зависит от программы и цели, которая выставляется человеком в начале. Для этого требуется сначала определить количество повторений и подходов.

Берпи (как выполнить для начинающих, запомнить порядок движений и время их выполнения нужно уже на первом занятии) в среднем вместе с выпрыгиванием занимает 30 сек при низкой скорости, а отдых между подходами составляет не более 1-2 мин. Поэтому на 30 берпи по 3 повторения будет потрачено 14-23 мин. При увеличении количества в подходе до 5 раз время сократится до 10-15 мин.

Постепенное увеличение мастерства поможет сокращать время тренировки. Наращивая скорость, человек может выполнить до 6-7 берпи в минуту, то есть весь суточный комплекс из 30 упражнений будет занимать не более 10 мин. даже с учетом отдыха между подходами. При этом важно сохранять правильную технику движения, чтобы не травмировать связки.

Сколько сжигается калорий

Количество затрачиваемых Ккал зависит от интенсивности работы мышц, общей массы тела человека. Определить параметр можно приблизительно, используя фитнес-браслет, считывающий частоту сердцебиения. Среднее значение энергетической потери от одного берпи составляет до 1,5 Ккал. Приведенная цифра верна для мужчины с ростом 180 см и весом 90-95 кг.

Когда почувствуется результат похудения

Берпи представляет часть комплекса из нескольких упражнений. Как единичное явление даже несколько десятков повторений не окажет значительного изменения ни на уровень физической подготовки, ни на скорость снижения веса.

Однако при условии соблюдения рекомендаций по составу меню, его калорийности и физической активности в течение дня, процесс снижения веса и потери жировой прослойки ускорится.

Ограничения к занятиям Берпи

Берпи(как выполнить для начинающих рассказывается подробно, но, чаще всего упускается вопрос техники безопасности), как и любая физическая активность, несет в себе опасность получения травмы. Тем более, если скорость изменения положения тела при этом высокая.

Поэтому упражнение имеет ограничения:

• Травмы любого характера, сковывающие движения или меняющие их.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Нарушения работы сердца и системы сосудов.
• Головокружение, повышенное или пониженное давление.
• Для девушек — критические дни, беременность, лактация.

Несмотря на простоту списка, многие забывают уточнить для тренера нюансы самочувствия, в результате получая неприятные последствия.

Техника выполнения Берпи для начинающих

Приступая к выполнению любого комплекса, проводится разминка, обязательная для каждого вне зависимости от профессионализма и подготовки. Отклонение от рекомендации приведет к растяжению неподготовленных мышц, травме связок и сухожилий.

Как правильно дышать

При выполнении активных упражнений соблюдение схемы дыхания позволяет физическим процессам в организме протекать правильно. Недостаток кислорода, наоборот, вызывает стресс и способствует ухудшению самочувствия, потере ориентации в пространстве, снижает скорость обмена веществ.

При выполнении комплексов нужно распределять дыхание в зависимости от нагрузки. В данном упражнении действует принцип вдоха при выпрямлении корпуса и выдоха при наклоне, сгибании. Это помогает понять, как выполнить последовательность правильно, а также подскажет удобный ритм.

Если следовать рекомендации на первых этапах не удается, ритм разрешено нарушать. Главное при этом сохранять достаточно частое дыхание для обеспечения кислородом крови.

Техника и схема выполнения Берпи для похудения

Берпи представляет собой часть комплекса, состоящего из разных по интенсивности упражнений. Каждое направлено на развитие определенного качества тела человека.

Берпи помогает улучшить координацию и сжечь Ккал, поэтому техника и схема выполнения для похудения не отличается от обычной. Различия появятся в случае использования дополнительного инвентаря — тумбы или другого возвышения.

Как облегчить упражнение

Основных сложностей при выполнении комплекса две — правильная последовательность с соблюдением техники и ритм. При наличии первой нужно снизить темп и проработать каждое движение, повторяя и закрепляя на уровне мышечной памяти правильное положение стопы, рук, корпуса.

Также может возникать сложность при повышении темпа — затруднение дыхания, нехватка кислорода. В этом случае также рекомендуется снизить темп до комфортного или остановиться для восстановления сил. В некоторых случаях тренер рекомендует отказываться от прыжка или заменять подтягивание ног из планки широким выпадом.

Как усложнить упражнение

Усложнение берпи проводится двумя способами:

• Нагрузка при выполнении оказывается благодаря весу тела, который для усложнения увеличивается. Сделать это можно с помощью поясов, а также утяжелителей, которые крепятся на лодыжки и запястья.
• Интенсивность нагрузки зависит от скорости и количества выполненных повторений, поэтому для усложнения эти показатели увеличиваются.

Других методик для усложнения не существует.

Программа тренировок для начинающих

В зависимости от метода выполнения, могут в незначительной степени увеличиваться или уменьшаться нагрузки. Однако решающим фактором при выборе определенного способа тренировки становится удобство.

Уровень 1: низкоударные Берпи со стулом

В этой технике сразу двойное облегчение — платформа для рук, снижающая нагрузку на корпус, а также отсутствие прыжков.

Именно с такого варианта начинают выполнение берпи:

1. Разместить на расстоянии не полностью вытянутой руки стул без спинки. Встать в исходном вертикальном положении перед ним.
2. Плавно опустить корпус, не сгибая позвоночник. Установить раскрытые ладони на стул.
3. Опираясь на руки, плавно перенести одну ногу назад, выпрямив ее полностью. Со второй ногой проделать то же, сохраняя ровной спину.
4. Спустя несколько секунд так же плавно переместить ноги в исходное положение, выпрямиться.

Основная нагрузка при этом оказывается на корпус и пресс, которые удерживают положение тела.

Уровень 2: Низкоударные Берпи на полу

Упражнение выполняется в той же последовательности, что и предыдущий вариант, но здесь отсутствует стул, снижающий глубину наклона.

Вариант берпи для начинающих. Выполнять упражнение следует без отжиманий и выпрыгиваний

Это приводит к повышению нагрузки на грудь и руки, но оставляет менее активными ноги и ягодицы за счет отсутствия прыжков.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Упражнение используется в комплексах как облегченный вариант берпи. Наклон корпуса и перемещение в положение планки прыжком не отличаются от классического варианта.

Однако нет отжимания, которое увеличивает интенсивность работы рук и пресса, а также нет выпрыгивания, способствующего более активной работе бедер, икр, ягодиц.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Отсутствие отжиманий сокращает время выполнения одного берпи, что сказывается положительно на скорости.

Такой вариант позволяет включать несколько повторений в комплекс, требующий быстрой работы.

Уровень 5: Классический вариант Берпи с отжиманием

Этот вид считается классическим, однако отжимание в середине последовательности иногда отличается.

Касание может производиться не только грудью, но и передней частью бедер. При этом важно контролировать каждое движение, чтобы не получить ушиб корпуса.

Распространенные ошибки

Как любое физическое упражнение, берпи не всегда выполняется правильно. Иногда для корректировки ошибок, которые запомнились, требуется больше времени, чем на заучивание движений. Это объясняется мышечной памятью. Но если техника ошибочна, нельзя продолжать занятия, так как это приведет к травме позвоночника, суставов.

Отрывание пятки

Тренеры рекомендуют выполнять упражнение, находясь на полной стопе, контролировать ее поднятие «на носок». Это обеспечивает большую площадь опоры и более бережное воздействие на позвоночник. Однако эта ошибка не критична, допускается недолгое удержание стопы в приподнятом положении.

Неровная спина при наклоне к планке

Ошибка, которая может сказаться спустя несколько лет. При удержании планки нельзя допускать провисания поясницы или выгибания корпуса «колесом».

Из-за этого происходит смещение позвонков относительно друг друга, что становится причиной многочисленных заболеваний.

Таз ниже или на одном уровне с головой при выходе из упражнения

При этих позах поясничный отдел перегружается, что становится причиной болей разных частей тела. Даже неожиданно появившиеся мигрени могут стать следствием ошибок, совершенных в спортивном зале или дома.

Берпи, включенное в комплекс ежедневных занятий, оказывает положительное значение, если точно знать, как выполнять его правильно. Вне зависимости от опыта, и для начинающих, и для профессиональных спортсменов упражнение будет полезным.

Видео тренировка: берпи для начинающих

Берпи для начинающих:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k

Упражнения Уход за лицом и телом

Как правильно делать берпи, техника выполнения, польза

• Тренировки
• 10 мая, 2017
• 0

Берпи является одним из самых жиросжигающих упражнений: за 1 повторение берпи тратится около 1. 35 калорий, человеком весом 70-80 кг. Упражнение берпи придумал американский физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. И в первое время его использовали только военные США в своей подготовке. Позже берпи стали использовать в своих тренировках спортсмены занимающиеся кроссфитом. А в настоящее время берпи используются во многих сферах спорта и для достижения разных целей. Чаще всего их используют для развития функционала в кроссфите и для жиросжигания в бодибилдинге. Ну и так же их используют в домашних условиях те, кому не хватает время на полноценные тренировки. Ведь берпи не требуют много времени и задействуют очень много мышц вашего тела, и в этом ему нету равных. Мышцы ног: бицепс бедра, икры, ягодичные, так же грудные мышцы, трицепс, плечи, пресс, и это только основные мышцы, которые участвуют при выполнении берпи. И очень часто ученные пишут что практически нету мышц, которые бы не затрагивали берпи.
Так же по мимо «прокачки» тела у берпи есть и другие значимые плюсы:

• ускорение метаболизма на весь день
• укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца и легких
• возможность выполнять в любом месте и без дополнительного оборудования
• не требует много времени на тренировку
• развивает координацию и чувство баланса
• развивает силовые, скоростные и выносливые качества спортсмена
• ну и уже описанные выше: укрепление большего количества мышц вашего тела и сжигание большего количества калории во время выполнения берпи

Данное упражнение является технически-сложным, и поэтому новичкам придется какое-то время поделать его медленно. Что бы освоить последовательность действий, правильную технику и скорость выполнения. В последнее время придумалось очень огромное количество вариантов выполнения берпи, с дополнительными весами, упражнениями, утяжеленные, облегченные и т.д.. Но мы рассмотрим пошагово самую правильную и стандартную технику выполнения берпи:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч — это исходная позиция
2. Из исходного положения присядьте поставив руки перед собой
3. Прыжком выкиньте ноги назад, встав в положение — упор лежа (позиция планка)
4. Выполните отжимание от пола
5. Так же прыжком верните ноги в положение приседа (пункт 2)
6. Встаньте и сделаете не большой прыжок с хлопком руками над головой

Вот и вся техника, более подробно и визуально вы можете ознакомиться с ней в видео в начале статьи. Где так же будет рассказана вся полезная и нужная информация вкратце. Плюс будут показаны несколько вариантов подготавливающих тренировок к берпи, для начинающих.
1 вариант: из исходного положения делаем присед, выпрыгивание в позу планки, обратно в присед и не большой прыжок без хлопка. (пропускаем отжимание и хлопок над головой)
2 вариант: так же присед, выпрыгивание, отжимание с колен, выпрыгивание обратно в присед и не большой прыжок с хлопком перед собой. (делаем отжимание с колен и хлопок перед собой).
Когда так уже делаете больше 20 раз, то можно смело приступать к полноценным берпи. А если вам совсем тяжело делать даже 1 вариант, то стоит сразу поделать отдельно все части берпи. Пример: 10 приседаний, 10 прыжков, 10 выпрыгиваний из приседа в позу планки и 10 отжиманий. Делаем все подряд без отдыха, до 4 кругов, с отдыхом между кругами до 2 минут. И после этого комплекса и двух вариантов подготавливающих тренировок, берпи вам станет делать намного легче!

Несколько полезных советов по берпи: 
— следите за дыханием, иначе быстро устанете. На опускании и выпрыгиваний вдох, на отжимании выдох, на выпрыгивании в присед и подъем вдох, на прыжке с хлопком выдох
— если делаете за подход смело более 60 раз, то пробуйте утяжелять выполнение берпи. Вместо прыжка запрыгиваете на скамейку или перепрыгиваете, вместо прыжка делаете подтягивание, делаете 3 отжимания и т.д..
— делаете хорошую разминку перед тренировкой берпи, так как участвует большой объем мышц и суставов, то риск травмы возрастает.
— попробуете сделать 100 повторений за подход, это будет отличным результатом!

Мотай на ус: как вы уже поняли берпи это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое «прокачивает» все тело. А так же одно из лучших жиросжигающих упражнений. Поэтому почти любому человеку, который занимается спортом или еще только собирается заниматься, стоит включить в свою тренировочную неделю, хотя бы 1 день с берпи. Всем удачи и хорошей тренировки!

Метки: воркаутздоровьекот за зожотжиманияполезнопотеря весапресстренировки

---

Поделиться:

БУДЕТ ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ:

our role as media partners .

Руководство для начинающих по идеальному бёрпи!

Прочтите любой фитнес-журнал или статью в Интернете, и вы обязательно найдете самое популярное упражнение на планете.

У наших мемберов настоящие отношения любви/ненависти.

Они любят их, потому что это отличное кардио-упражнение, но ненавидят их, потому что они жесткие!

Мы, конечно же, говорим о бёрпи.

Мы используем их во всех наших членах — от наших юных спортсменов до наших групп для взрослых и женских групповых тренировок для начинающих.

Для тех, кто никогда не пробовал и не видел бёрпи, давайте начнем с разбора — что это такое и как это делать?

Берпи — это кардиоупражнение для всего тела, которое можно выполнять практически в любом месте и при правильном выполнении:

• Увеличивает частоту сердечных сокращений
• Сжигает калории
• Измельчает жир
• Улучшает общую силу тела
• Улучшает ядро стабильность 

Главное – убедиться, что вы все делаете правильно.

Это позволит вам получить максимальную отдачу от упражнения, увидеть прогресс и значительно снизить риск получения травмы.

Слишком много людей прыгают сразу в самую сложную, полную версию берпи без необходимой техники, силы, выносливости и подвижности.

Вот краткое видео тренера DSC Кертиса Уэста, демонстрирующее начальный, средний и продвинутый варианты бёрпи.

Прежде чем мы перейдем к полному бёрпи, мы собираемся улучшить нашу технику и физическую форму с помощью того, что мы называем бёрпи с приподнятым положением. Здесь вы выполняете берпи с возвышенной поверхности, такой как прочная скамья или стул. Выход из этого положения облегчает движение, поскольку меньше работает против собственного веса тела и требует меньшей подвижности, особенно через бедра.

Важно отметить, что для улучшения вашего берпи и работы ближе к полу, вы должны работать как над передней планкой, так и над отжиманиями в течение недели.

Ключевые моменты:

• Выберите подходящую для вас возвышенную поверхность
• Чем она выше, тем легче будет выполнять берпи
• Начните с положения ног на ширине плеч и рук над головой
• Стопы должны находиться примерно в 2 футах от приподнятая поверхность

Следующий шаг — один из самых важных моментов бёрпи. Здесь мы опускаем руки, чтобы поддерживать тело во время самых сложных частей бёрпи. Когда наши мемберы зафиксируют эту часть, остальные части берпи, кажется, встанут на свои места.

Ключевые моменты:

• Наклонитесь вперед от талии, поднесите руки к скамейке или стулу
• Руки должны быть на ширине плеч и прямо под плечами
• Думайте о том, чтобы оттолкнуть грудь от пола, не позволяя груди прогибаться
• Не пусть руки сгибаются
• Чем ближе ваша поверхность к полу, тем большая сила верхней части тела вам потребуется

Это самый сложный шаг во всем бёрпи. Требуется большая сила верхней части тела и кора, чтобы удерживать тело в правильном положении. Чтобы быть действительно хорошим в этой позиции, обязательно освойте переднюю планку.

Ключевые моменты: 

• Начните с того, что убедитесь, что весь ваш вес приходится на руки
• Отведите обе ноги назад так, чтобы они были прямыми прямая линия от головы до пяток
• Держите живот в напряжении и не позволяйте бедрам провисать

После того, как вы вытолкнули ноги в положение планки, пришло время оттолкнуть их назад под бедра. Это требует хорошей силы пресса и подвижности бедер. Если ваши бедра напряжены, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых растяжек и разминок для бедер, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Ключевые моменты:

• Удерживайте вес в руках
• Одним движением верните ноги в исходное положение
• Чем ближе руки к полу, тем больше это положение должно напоминать низкий присед
• Переместите вес в ноги, а не руки

Вот и закончилось ваше бёрпи. В зависимости от силы и истории травм, вы можете усложнить берпи, добавив прыжок и вытягивание рук в верхней части берпи.

• После того, как вы оттолкнулись, вес должен быть в ваших ногах
• Добавьте прыжок и вытягивание вверх или вставание и вытягивание в зависимости от ваших способностей
• Начните движение
Давайте перейдем к делу 3 самые распространенные ошибки.
(изображение с ошибкой слева, правильное справа)

1) Слишком быстрое продвижение

Это, безусловно, самая распространенная ошибка. Люди пытаются начать свои берпи, переходя прямо с пола и добавляя отжимания. Если вы новичок в бёрпи, обязательно отрабатывайте технику с возвышенной поверхности и сверхурочно работайте ближе к полу. Это не только увеличивает риск компенсации и травм, но и снижает производительность и результаты.

2) Руки слишком далеко вперед

Положение рук имеет решающее значение для вашей производительности, силы и предотвращения травм во время отжиманий. Одной из распространенных ошибок является расположение рук слишком далеко вперед, что создает чрезмерную нагрузку на шею и плечи. Это и техническая ошибка, и компенсация. Обязательно держите руки прямо под плечами.

3) Провисание тазобедренного сустава

Наша последняя распространенная ошибка — самая простая, потому что она происходит во время самой сложной части берпи — отталкивания. Когда вы лягаетесь, обязательно держите бедра приподнятыми, а живот напряженным, чтобы предотвратить провисание бедер и снять напряжение с нижней части спины.

1) Подойдите ближе к полу

Итак, возможно, вы начали делать бёрпи со скамьи, которая находится на высоте 2 фута от пола. Как только вы привыкнете к этой высоте, пришло время продолжать прогрессировать и переместить эту поверхность на 1 фут от пола. Продолжайте бросать себе вызов и медленно продвигайтесь к полу.

2) Добавьте отжимание

Чтобы усложнить бёрпи, добавьте отжимание сразу после толчка. Это заставит вашу верхнюю часть тела работать в два раза быстрее, чтобы улучшить силу плеч, рук и кора!

Готовы начать? Вот два примера упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Попробуйте 1-2 раза в неделю.

Тренировка A) :20/:40 x 8-10 раундов

Полное: 20 берпи с последующим :40 отдыхом в течение 8-10 раундов.

Тренировка B) Обратный отсчет 10, 8, 6, 4, 2 

Начните с 10 берпи, затем 8, затем 6… до 2. Завершите тренировку как можно быстрее, делая перерывы нужный. Не забудьте засечь время, чтобы отслеживать свой прогресс.

#WeLoveBurpees

Почему берпи так сложно? Вот как совершенствоваться

Все мы помним ту первую тренировку по кроссфиту, в которой были берпи. Как мы могли забыть? Это было ужасно!

Прошло время, и ты определенно стал лучшим спортсменом. Но всякий раз, когда на вашей тренировке появляются берпи, вы думаете: « UGH !»

Почему? Потому что берпи — это тяжело. И если вы не будете следовать нескольким рекомендациям, выполняя их на тренировках по кроссфиту, вы, вероятно, только немного улучшите их.

Да, бёрпи — это, по сути, опускание на землю и обратное вставание.

На первый взгляд кажется, что тренировать особо нечего.

Но есть несколько ключей к тому, чтобы сделать движения проще и эффективнее, что позволит вам делать гораздо больше, не чувствуя себя утомленным. Если вы новичок в кроссфите, у нас есть специальное руководство о том, как делать берпи, в котором также рассказывается о преимуществах берпи и почему вы должны добавить это упражнение к своей следующей тренировке.

Быстрые ссылки

• Как стать лучше в берпи: наши 4 главных совета
• 1. Контролируйте свое дыхание
• 2. Расслабьтесь во время берпи
• 3. Тренируйтесь в эффективности и правильной форме
• 4. Ставьте мини-цели или делайте берпи Задача
• Заключение

Как стать лучше в берпи: наши 4 главных совета

Вот 4 проверенных метода, которые помогут вам лучше выполнять берпи. Примените их к своим тренировкам прямо сейчас и посмотрите, как быстро изменится ваше восприятие.

1. Контролируйте свое дыхание

Хотите верьте, хотите нет, но улучшение результатов в берпи в основном связано с контролем дыхания и снижением частоты сердечных сокращений. Советы 1, 2 и 3 дают вам стратегии для достижения этой цели.

Вам может казаться, что настоящая причина, по которой вы не умеете делать берпи, заключается в том, что вы недостаточно сильны, чтобы делать их много.

В какой-то степени это так, но даже для опытных кроссфитеров ваше дыхание важнее мышечной силы или выносливости.

Ключи к правильному дыханию во время бёрпи: сосредоточиться на выдохе и войти в ритм .

Сделайте первый вдох, и он сам о себе позаботится.

Ритм, к которому вы должны стремиться, состоит в том, чтобы вдохнуть один раз, когда вы опускаетесь (прямо перед прыжком назад для отжимания), и еще раз в верхней точке бёрпи. Чтобы практиковать устойчивое дыхание с учащенным сердцебиением, мы рекомендуем принять положение планки и удерживать его как можно дольше, вдыхая и выдыхая в одинаковом темпе. Это упражнение должно помочь улучшить контроль над дыханием, когда дела идут плохо.

Это видео знакомит вас с этой техникой дыхания, а также дает несколько полезных советов по бёрпи.

Дополнительный совет по дыханию:

Чтобы улучшить свою физическую форму и стать более конкурентоспособным кроссфитером, вам следует расставить приоритеты и разработать стратегию дыхания во время тренировок.

Вот совет: вы выполняете любую тренировку, особенно тройку или куплет, сканируйте тренировку на наличие перерывов на дыхание. Спросите себя: » Во время какого движения из трех я могу восстановить дыхание? ”

Движения, при которых вы будете стоять во время упражнения, обычно хороши для восстановления дыхания. По понятным причинам движения с тяжелыми штангами никогда не бывают идеальными.

Например, если тренировка:

• 5 RFT:
• 6 подъемов мышц
• 6 толчков, 155/105 фунтов
• 12 берпи

В этой тренировке движением «восстановления дыхания» будет бёрпи. Двойные прыжки, махи гирями и мячи у стены также являются хорошими восстановительными движениями.

2. Расслабьтесь во время берпи

Вы можете снизить частоту сердечных сокращений, расслабив мышцы во время берпи.

Когда вы опускаетесь на землю, прямо перед тем, как ваши руки коснутся пола, расслабьте руки, ноги и плечи. Сделайте то же самое, когда вы возвращаетесь, прежде чем прыгать и хлопать в ладоши.

Не расслабляйтесь в положении для отжиманий хотя бы потому, что вам будет труднее оторваться от земли.

Будьте методичны в своих рабочих наборах берпи. Контролируйте свое дыхание, расслабьте мышцы и постоянно выполняйте повторения, даже если они немного медленнее.

Читайте также: Как использовать прыжки на ящик, чтобы улучшить свою физическую форму

3. Эффективность и правильная форма

Это может показаться очевидным советом, но всегда делайте бёрпи правильно. Убедитесь, что вы знаете новые стандарты.

Штаб-квартира CrossFit не просто так ужесточила стандарты CrossFit Open 2018 для берпи. То, что было бёрпи для одних спортзалов, не было для других.

Чем эффективнее вы работаете, тем ниже будет ваш пульс.

Советы по повышению эффективности:

• Присядьте вниз, а не наклоняйтесь вперед. Это ставит ваш позвоночник в лучшее положение при опускании на пол и использует меньше энергии.
• Идите прямо на этаж. Не останавливайтесь в верхней точке отжимания. Полное отжимание не обязательно для бёрпи в кроссфите.
• Широкий прыжок при возвращении из бёрпи. Стремитесь прямо за пределами рук. Таким образом, ваши ноги должны преодолевать меньшее расстояние, и вы оказываете меньшее давление на колени и бедра.

Это видео о том, как лучше двигаться во время бёрпи, также содержит несколько полезных советов.

4. Ставьте мини-цели или выполняйте берпи-челлендж

Лучший способ победить трудности с берпи — это практиковать их много . Один раз в неделю в WOD поможет, но если они являются для вас настоящей головной болью, подумайте о том, чтобы поставить цель или принять вызов.

Одним из преимуществ берпи является то, что они отлично подходят для разминки, заминки и даже для вспомогательной работы. Вы можете подключить их где угодно, и они, вероятно, подойдут.

Одно простое, но непростое предложение — выполнить 100-дневный берпи-челлендж. В первый день сделайте 1 берпи, во второй день сделайте 2.

Вымойте, ополосните и повторяйте, пока не достигнете 100-го дня. Если вы пропустите день, просто сложите итоги. Будьте осторожны, потому что примерно после 50 дней пропущенный день действительно начинает накапливаться.

В течение 100 дней вы сделаете 5050 берпи.

Другие вызовы с берпи:

• Выполните еженедельное задание AMRAP Burpees Tabata. Запишите свой результат и попытайтесь побить его.
• Делайте 100 берпи на время 1-го числа каждого месяца. Стремитесь в конечном итоге сделать 100 берпи менее чем за 6 минут. Один тренер правильно заметил мне, что немногие люди, которые могут сделать 100 берпи менее чем за 6 минут, недовольны своим телосложением. Если вы хотите похудеть, это может быть хорошим испытанием для вас.

Заключение

Мы надеемся, что приведенные выше советы помогут вам стать лучше в берпи.

Ключом к совершенствованию берпи является контроль дыхания, расслабление мышц и последовательное выполнение повторений.

Если вы новичок в кроссфите, сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений в течение определенного периода времени. Отдайте предпочтение эффективности, а не хорошему времени в WOD.

Даже если вас отравят газом после 11 вместо 10, считайте это небольшой победой.

Бёрпи — сложная задача, но при правильной технике и правильном ритмичном дыхании вы натренируетесь быстрее, чем думаете. Просто не забывайте заботиться о своих суставах, в том числе о бедрах и коленях, когда выполняете берпи, и все будет в порядке.

Как делать берпи: техника, преимущества, вариации

Красивое название противоречит его истинной природе. Ибо это так же сладко для слуха, как и дьявольски для остального тела. Бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела, которые вы можете делать. На самом деле, если бы вы когда-либо делали только бёрпи, вы бы развили высокий уровень физической подготовки и мышечной подготовки, и вам никогда не понадобилось бы причудливое оборудование для упражнений или больше, чем несколько квадратных ярдов пространства.

Это невероятно эффективное упражнение требует силы, координации и выносливости. Он назван в честь американского физиолога Ройала Хаддлстона Берпи, который создал этот прием в 19 веке.30-х годов как быстрый и грязный способ оценить всестороннюю физическую форму новобранцев Второй мировой войны. ¹

Бёрпи с тех пор стал фаворитом среди всех, кто хочет развить высокий уровень физической подготовки. Среди любителей этого движения есть все, от спецназа до элитных спортсменов, и в основном все, кто хочет быть в форме и любит вызовы.

Какие мышцы работают при берпи?

Бёрпи — упражнение для всего тела. Окончательное комбинированное движение, бёрпи сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки, которые сами по себе являются эффективными упражнениями.

Burpees work the following main muscles – roughly listed in order of recruitment

• Quadriceps
• Hamstrings
• Gluteus maximus
• Erector spinae
• Rectus abdominus
• Triceps
• Pectoralis major
• Deltoids
• Hip flexors
• Икроножная
• Камбаловидная мышца

Бёрпи задействуют практически все мышцы вашего тела; Единственным заметным исключением являются бицепсы и широчайшие мышцы спины (и есть варианты берпи, которые могут это исправить!). Каждой второй мышце гарантирована отличная тренировка.

Польза от берпи

Берпи — это самое низкотехнологичное и высокоэффективное упражнение. Они помогают вам развить первоклассную физическую форму, проработать практически каждую мышцу вашего тела, сжечь много калорий и выполнить огромный объем работы за очень короткое время.

В дополнение к работе всех этих скелетных мышц, набор берпи с большим количеством повторений заставит вас пыхтеть и пыхтеть, как паровоз, а это означает, что ваше сердце и легкие тоже получают потрясающую тренировку.

Берпи также развивает мышечную выносливость, взрывную мощь и силу!

шаг за шагом

Как сделать Burpees

Burpees включают в себя следующую серию ходов: Приседания до . к прыжок с приседанием .

Как правильно выполнять берпи

Исходное положение: встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

1. Приседания . Присядьте и положите руки на пол перед ступнями на ширине плеч
2. Выпад в приседе . Выпрыгните обеими ногами вперед и назад, чтобы приземлиться в положение отжимания
3. Отжимание . Согните руки и опустите грудь, чтобы слегка коснуться пола. Отжимайтесь назад до полного выпрямления рук
4. Приседания . Прыжок обеими ногами внутрь и под тело, колени близко к локтям
5. Прыжок . Подпрыгните в воздух как можно выше. Приземлиться на слегка согнутые колени.

Затем повторите, повторите, ПОВТОРИТЕ!

Чтобы получить максимальную отдачу от берпи, важно делать это правильно. Это, как правило, делает его более безопасным, создает нагрузку на мышцы и защищает суставы.

Если вы не в хорошей физической форме или не очень сильны, вам не хватает силы кора, у вас очень избыточный вес, у вас больные колени, изворотливые плечи, запястья или локти, больные бедра или слабая нижняя часть спины, возможно, лучше избегать берпи или, по крайней мере, модифицировать их. .

Как делать берпи проще

Существует множество способов выполнения бёрпи, поэтому его можно модифицировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Например, если вы новичок, вы можете пропустить некоторые части бёрпи, чтобы сделать упражнение менее требовательным.

Бёрпи для начинающих : Присядьте. Затем примите положение для отжимания, поочередно отводя ноги назад, не подпрыгивая. Вернитесь в исходное положение, выдвигая ноги вперед по одной, снова не прыгая.

Берпи Pro-Tips

Бёрпи требует большой координации, и чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша техника. Плохая техника может привести к травмам, поэтому помните об этих советах при выполнении бёрпи, чтобы сделать его максимально безопасным и эффективным.

Вот как убедиться, что вы каждый раз выполняете берпи идеально.

• Когда вы делаете первый присед, старайтесь не отрывать ноги от пола.
• Присядьте до упора — не наклоняйтесь только в пояснице. Ваши бедра должны быть ниже уровня колен, когда вы кладете руки на пол для отжимания.
• Спускайтесь быстро, но под контролем — не опускайтесь до низкого приседания, иначе могут пострадать колени.
• Не ныряйте на руки, так как вы можете повредить запястья.
• Держите корпус в напряжении — не позволяйте бедрам выходить из правильного положения.
• Во время отжимания держите шею в нейтральном положении – не опускайте голову к полу.
• Не отскакивайте грудью от пола – касайтесь пола слегка и не допускайте чрезмерного прогиба поясницы.
• Подпрыгните ногами назад как можно ближе к рукам.
• Прыжок в воздух при плоскостопии, если возможно, чтобы уменьшить нагрузку на колени.
• Всегда приземляйтесь со слегка согнутыми коленями, чтобы смягчить удар, иначе вы можете повредить ступни, лодыжки, колени, бедра или спину.

Вариации бёрпи

Какими бы блестящими ни были бёрпи, вы можете изменить их и сделать бёрпи проще или сложнее.

Итак, ищете ли вы более легкую версию, которая поможет улучшить вашу базовую физическую форму, или сверхсложную версию, чтобы обеспечить непревзойденную тренировку, есть версия именно для вас!

1 Бурпи с двойным отжиманием

Делайте два отжимания вместо одного, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела за одно повторение.

2 берпи с разворотом на 180 градусов

Сделайте прыжок на 180 градусов в конце каждого берпи, чтобы приземлиться лицом в противоположном направлении. Это добавляет дополнительную проблему координации.

3 Бёрпи с боковым прыжком

Выполняйте берпи, стоя боком на барьере высотой по колено. Когда придет время прыгать, перепрыгните через препятствие и выполните следующее повторение.

4 Бурпи с прыжком в длину

Вместо того, чтобы прыгать как можно выше в конце каждого повторения, прыгайте как можно выше. Для веселой и сложной тренировки делайте берпи на расстояние вместо повторений, например. более 100 метров, 400 метров или, если вы в хорошей физической форме, милю!

5 Бёрпи с группировкой и прыжком

Когда вы прыгаете в воздух, подтяните колени к груди и возьмитесь руками за голени. Быстро опустите их и приземлитесь на слегка согнутые колени. Это увеличивает силу ног в бёрпи и действительно зажжет ваши легкие!

6 Бурпи лежа

Встаньте перед прочной и устойчивой скамьей для упражнений. Выполняйте берпи как обычно, но прыгайте вперед и вверх на скамью, а затем снова вниз. Этот вариант сохраняет честность, так как каждый прыжок будет одинаковой высоты.

7 Очищение и жим бёрпи

Используя набивной мяч, штангу или гантели, держите вес в руках, приседайте, прыгайте ногами назад, выполняйте однократное отжимание, прыгайте ногами, вставайте и убирайте вес до уровня плеч, а затем, наконец, вытолкнуть его через голову. Этот вариант не для нескоординированных или слабонервных.

8 Берпи с подтягиванием

Выполняйте бурпи под турником и одно подтягивание после прыжка. Это дополнение означает, что вы действительно тренируете каждую мышцу своего тела, так как подтягивания задействуют ваши (до сих пор игнорируемые) бицепсы и широчайшие.

9 Берпи силой вверх

В этом варианте вы заканчиваете бурпи подтягиванием, а затем выталкиваетесь вверх над перекладиной, выполняя своего рода наклонное движение. Это предназначено только для продвинутых спортсменов и бросит вызов каждому аспекту вашей физической формы и силы.