Белки в еде: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Продукты с высоким содержанием белка + практические советы

Белки, жиры, углеводы и клетчатка – основные составляющие нашей еды. Сегодня мы поговорим про белки и обсудим продукты, которые больше всего содержат белков.

Белок в еде играют очень важную роль, недостаток (как и избыток) белков способен вызывать сбой в работе организма или замедлять/ускорять процессы. Второе название белков – протеины

Белки являются строительным материалом мышечной ткани и служат источником питания той самой ткани, поддерживает работу иммунитета и нервной системы на должном уровне. Особенно это важно для тех, кто активно занимается спортом. Не будем вдаваться в подробности, но, надеюсь, все понимают суть: если мышца активно работает и получает достаточное количество белка, происходит её рост и развитие.

Чаще всего в организме наблюдается дефицит белка.

Как выражается недостаток белка?

1. Мешки и темные круги под глазами. Кожа сохнет или шелушится, ухудшается состояние волос (ломкость, тусклость, нет блеска).

2. Чувство голода. Например, после часа приема пищи опять хочется есть.

3. Постоянная усталость и апатия.

4. Нестабильное настроение.

5. Вздутие живота или отечность.

Переизбыток белка характеризуется:

1. Ухудшением работы почек.

2. Возможно увеличение печени, так как на неё значительно увеличивается нагрузка.

3. Постоянные боли, запоры и несварение в желудке (у лиц со слабой системой ЖКТ). Для переваривания большого количества белка необходимо иметь хороший кишечник.

4. Подтверждено, что белковая диета стимулирует похудение, но «держать» данную диету длительное время не рекомендуется!

5. Неизрасходованный белок перерабатывается в жир и глюкозу и приводит к ожирению.

6. Вялость и сгущение крови.

Мясо

В первую очередь, это конечно же мясо. Предпочтение отдается нежирному куриному (а именно — грудке), индейка, говядина, кролик. Кстати, субпродукты тоже в этом списке! На баранину и свинину не следует налегать, прежде всего, из-за высокого содержания жира.

Рыба

Практически любая рыба содержит большое количество белка. Не обязательно покупать дорогую (типа лосося, хотя в них много полезных жирных кислот). В рыбе также содержится рыбий жир, положительно влияющий на здоровье всех органов, в том числе и на сердечно-сосудистую систему.

Яйца

Яйца, будь то куриные или перепелиные, — отличный источник белка. В них много белка, мало жиров, нет углеводов и есть чуть витаминов. Вспомните факт, спортсмены, культуристы, желающие набрать мышечную массу, на завтрак часто употребляют от 5 яиц ежедневно!

Молочные продукты

Молочные продукты, в частности это сыр, творог, молоко, кефир, йогурт содержат большое количество белка. Но в них также много жиров (если мы говорим не про обезжиренные продукты). Если есть непереносимость лактозы или вы придерживаетесь правил вегетарианства, то используйте соевое молоко и сыры.

Морепродукты

Креветки, мидии, крабы, кальмары содержат большое количество легко усваивающихся белков и полезных элементов. Тут, конечно, больше дело вкуса и размера кошелька.

Бобовые

Лидеры по содержанию белка из растительных продуктов. Вегетарианцы восполняют белок из сои, фасоли, гороха, нута, чечевицы. Специалисты утверждают, что растительный белок не вполне полноценен по составу, но весьма близок к животному протеину.

Орехи и семечки

Орехи и семена в своём составе также отличаются высоким содержанием белка, но и большим количеством жиров. В большом количестве их не съешь, так как в этом случае больше принесет организму вреда, чем пользы.

Зерновые продукты

В крупах и зерновых есть белок, но его гораздо меньше, естественно, и он также растительный и не полноценен. По содержанию белка в крупах лидируют овес, ячмень, киноа, гречка, перловка.

Стоит также отметить, что в других растительных продуктах, таких как грибы, овощи и зелень, также присутствует белок.

В общем говоря, во всем, что мы едим есть белок, вопрос в том, в каком количестве он содержится в конкретном случае. Всё зависит от цели.

Специалисты в области диетологии и правильного питания все больше сходятся во мнении, что при приеме пищи и формировании порции еды использовать правило тарелки. Данный метод наглядно иллюстрирует картинка: 25% это белок, еще 25% углеводы и 50%, то есть половину тарелки, занимает клетчатка (фрукты, овощи).

Спасибо за внимание!

Материалы носят рекомендательный характер, необходима консультация специалиста

В какой еде много белка

Красное мясо, например говядина, свинина и баранина, считается хорошим источником белка, витаминов и минералов, но только в ограниченном количестве. Так, Минздрав Великобритании рекомендует есть не больше 70 г красного и переработанного мяса в день в готовом виде.

Всё потому, что в мясе много насыщенных жиров, которые влияют на уровень холестерина в крови, а холестерин повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней. Также есть некоторая связь между избыточным потреблением мяса и раком кишечника, поэтому ВОЗ включила красное мясо в список вероятно канцерогенных продуктов.

С другой стороны, мясо — один из основных источников витаминов В12 и группы B в целом, железа, цинка. В 100 г постной говядины содержится 27 г белка, что делает ее чуть ли не рекордсменом среди всех белковых продуктов.

Белое мясо — это курица, гусь, перепелка, фазан. Сюда же относится и утка, мясо которой на вид красное. Белое мясо можно есть чаще, чем красное, но, как и с любой другой едой, не переедать. Разберем курицу, потому что ее покупают чаще всего.

Курица содержит ниацин, селен, фосфор, витамины группы B. Это хороший источник нежирного белка: 100 г приготовленной куриной грудки содержит 32 г белка и только 3 г жиров.

Но не вся курица одинаковая: например, наггетсы в панировке или готовый куриный рулет относятся к переработанному мясу, которое нужно ограничивать, потому что в нем много жиров, соли, сахара. Чтобы курица приносила только пользу, можно снимать с нее кожу и не добавлять масло, а готовить в духовке или на гриле.

Рыбу и морепродукты рекомендуют есть не меньше двух порций в неделю. По мнению Минздрава Великобритании, большинству людей нужно включать в рацион больше рыбы, особенно жирной.

Жирная рыба, например лосось, сельдь и сардина, богата витамином D и полезной для сердца омегой-3.

Белая рыба — треска, минтай, барабулька — содержит мало жиров, и это здоровая альтернатива красному и переработанному мясу. А еще в некоторых сортах белой рыбы, например в морском окуне и палтусе, тоже есть жирные кислоты омега-3, но меньше.

Морепродукты — креветки, мидии, кальмары, гребешки — тоже содержат мало жира, при этом в них много селена, цинка, йода и меди. А в мидиях, кальмарах и крабах тоже есть омега-3.

А еще в рыбе и морепродуктах много белка, например, в 100 г пикши 16 г белка, а в минтае — 12 г.

В целом рыбу и морепродукты можно есть хоть каждый день, за исключением морского леща, морского окуня, акулы, палтуса и коричневого краба, в которых могут содержаться загрязняющие вещества, например ртуть. Все остальные сорта рыб и моллюсков можно есть сколько хочется, но только если на них нет аллергии.

В молоке и молочных продуктов меньше белка, чем в мясе и рыбе, но всё равно это хороший источник белка и кальция. Так, в 100 г трехпроцентного молока содержится 3 г белка, а в стакане — уже 6 г.

При выборе молочных продуктов нужно смотреть, чтобы в составе не было добавленного сахара, иначе это уже десерт. Например, в 170 г греческого йогурта без сахара будет 17 г белка, и это хороший перекус. В молоке, сыре и других продуктах может быть много жиров, поэтому нужно выбирать менее жирные виды.

Еще один источник белка — яйца: в двух крупных яйцах 12 г белка. Также в них содержатся витамины D, A, B2, B12, фолат и йод. В целом нет никаких ограничений по количеству яиц в рационе — можно есть сколько хочется.

В крупах, злаках и бобовых тоже содержится белок: примерно 10−20% всего состава, в зависимости от вида. Например, в половине стакана вареной фасоли 8 г белка.

Крупы и бобовые рекомендуют включать в ежедневный рацион, потому что они содержат мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов, например, в бобовых много железа. Если есть больше продуктов с клетчаткой, это может снизить риск возникновения сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Подытожим: белок нужно есть каждый день — для обычного взрослого человека это где-то 150 г продукта. Лучше выбирать более здоровые и разнообразные виды белка — рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, бобовые.

Proteins in Food Processing — 2nd Edition

Select country/regionUnited States of AmericaUnited KingdomAfghanistanÅland IslandsAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntigua and BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaire, Sint Eustatius and SabaBosnia and HerzegovinaBotswanaBrazilBritish Indian Ocean TerritoryBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCanary IslandsCape VerdeCayman IslandsCentral African RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Keeling) IslandsColombiaComorosCongoCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicDemocratic Republic of КонгоДанияДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЭквадорЕгипетСальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭфиопияФолклендские (Мальвинские) островаФарерские островаФедеративные Штаты МикронезияФиджиФинляндияФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияЗеленый landGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle of ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKuwaitKyrgyzstanLaoLatviaLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLuxembourgMacaoMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNiueNorfolk IslandNorth KoreaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPanamaPapua New GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRéunionRomaniaRwandaSaint BarthélemySaint HelenaSaint Kitts and NevisSaint LuciaSaint Martin (French part)Saint Pierre and MiquelonSaint Vincent and the GrenadinesSamoaSan MarinoSao Tome and PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Maarten (Dutch part)SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSout h Georgia and the South Sandwich IslandsSouth KoreaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard and Jan MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTimor LesteTogoTokelauTongaTrinidad and TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks and Caicos IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUruguayUS Virgin IslandsUzbekistanVanuatuVatican CityVenezuelaVietnamWallis and FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabwe

Варианты покупки

Bundle (Ebook, Hardcover) 50% скин. Доступно

Налог с продаж рассчитывается при оформлении заказа

Бесплатная доставка по всему миру

Минимальный заказ отсутствует и другие качества пищевых продуктов. После двух вводных глав в книге обсуждаются источники белков, исследуются казеины, сывороточные, мышечные и соевые белки, а также белки из масличных растений, злаков и морских водорослей. Часть вторая иллюстрирует анализ и модификацию белков, с главами, посвященными тестированию функциональности белков, моделированию поведения белков, извлечению и очистке белков и снижению их аллергенности. Последняя группа глав посвящена функциональной ценности белков и тому, как они используются в качестве пищевых добавок.

Основные характеристики

Полностью пересмотрен и обновлен с учетом новых разработок во всех областях анализа и применения пищевых белков, таких как альтернативные источники белков, белки в качестве эмульгаторов, белки в нанотехнологиях и яичные белки
Обзор широкого спектра доступных источников белка
Изучает способы модификации источников белка
Обсуждает использование белков для улучшения питательных, текстурных и других качеств пищевых продуктов

Читательская аудитория

Исследователи, ученые-разработчики продуктов, химики-аналитики, специалисты пищевой промышленности, специалисты-практики в области пищевых белков (ученые, занимающиеся изучением мяса, молока и злаков), студенты-диетологи

Содержание

1. Введение
2. Свойства белков в пищевых системах
Часть первая: Источники белков
3. Казеины
4. Сывороточные белки
5. Мышечные белки
6. Соя как пищевой ингредиент
7. Белки масличных растений
8. Белки злаков
9. Белки морских водорослей
10. Альтернативный источник белка (например, насекомые)
11. Белок культивированного мяса
Часть вторая: Анализ и модификация белка
12. Биоактивность
13. Моделирование поведения белков
14. Факторы, влияющие на активность ферментов в пищевых продуктах
15. Обнаружение и методы снижения пищевых аллергенов
16. Экстракция и очистка белков: введение
17. Модификация семян для получения белков
Часть третья: Применение
18. Белки морепродуктов
19. Пищевые пленки и покрытия из белков
20. Белковые гели
21. Функциональная ценность молочных белков и пептидов для здоровья
22. Использование иммобилизованных ферментов для улучшения функциональность
23. Влияние белков на пищевой краситель
24. Использование белков в качестве наноинкапсуляторов

Информация о продукте

Количество страниц: 674
Язык: английский
Published: November 13, 2017
Imprint: Woodhead Publishing
eBook ISBN: 9780081007297
Hardcover ISBN: 9780081007228

About the Editor

Rickey Y. Yada

Рейтинги и обзоры

Написать отзыв

В настоящее время нет обзоров для «Белки в пищевой промышленности»

Белки — как работают продукты питания

Белок любой цепь аминокислот . Аминокислота — это небольшая молекула, которая действует как строительный блок любой клетки. Углеводы обеспечивают клетки энергией, а аминокислоты обеспечивают клетки строительным материалом, необходимым им для роста и поддержания своей структуры. Ваше тело состоит примерно на 20 процентов из белка по весу. Это примерно 60-процентная вода. Большая часть остального тела состоит из минералов (например, кальция в костях). Аминокислоты называются «аминокислотами», потому что все они содержат аминогруппу (NH ₂ ) и карбоксильную группу (COOH), которая является кислотной. Ниже вы можете увидеть химическую структуру двух аминокислот.

Вы можете видеть, что верхняя часть каждого из них идентична другой. Это справедливо для всех аминокислот: маленькая цепочка внизу (H или CH ₃ в этих двух аминокислотах) — единственное, что меняется от одной аминокислоты к другой. В некоторых аминокислотах вариабельная часть может быть достаточно большой. Человеческое тело состоит из 20 различных аминокислот (в природе доступно около 100 различных аминокислот).

Что касается вашего тела, существует два разных типа аминокислот: незаменимые и заменимые . Заменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело может создавать из других химических веществ, обнаруженных в вашем организме. Незаменимые аминокислоты не могут быть созданы, и поэтому единственный способ получить их — через пищу. Вот различные аминокислоты:

Заменимые

Аланин (синтезированный из пировиноградной кислоты)
Аргинин (синтезированный из глутаминовой кислоты)
Аспарагин (синтезированный из аспартациновой кислоты)
аспарагиновая кислота (синтезированная из оксалоуксусной кислоты)
Цистеин
Глютамановая кислота (синтезизированная кислота из кислоты

4004 (синтезизированная кислота).

Глицин (синтезированный из серина и треонина)

Пролин (синтезированный из глутаминовой кислоты)

Серин (синтезированный из глюкозы)

Триозин (синтезированный из фенилаланина)

Essential

Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Phenylalanine
Threonine
Tryptophan
Valine

Protein in our diets comes from both animal and vegetable sources.

Большинство источников животного происхождения (мясо, молоко, яйца) содержат так называемый «полный белок », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты. В растительных источниках обычно мало или отсутствуют определенные незаменимые аминокислоты. Например, в рисе мало изолейцина и лизина. Тем не менее, разные растительные источники содержат дефицит разных аминокислот, и, комбинируя разные продукты, вы можете получать все незаменимые аминокислоты в течение дня. Некоторые растительные источники содержат довольно много белка — орехи, бобы, соевые бобы и т. д. содержат большое количество белка. Комбинируя их, вы можете получить полный охват всех незаменимых аминокислот.

«»

Пищеварительная система расщепляет все белки на аминокислоты, чтобы они могли попасть в кровоток. Затем клетки используют аминокислоты в качестве строительных блоков.

Из этого обсуждения вы можете видеть, что ваше тело не может выжить исключительно на углеводах. У вас должен быть белок.