Белки список продуктов: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Веганские источники белка

Веганская еда богата белком – вопреки всем мифам. В качестве примеров белковой пищи обычно приводятся: тофу, тепме, бобовые, сейтан, растительные аналоги мяса, растительная колбаса, растительный изолят (протеин), арахис и так далее.

Часто мы воспринимаем определённые продукты лишь в качестве представителя конкретной группы макронутриентов*. Например: тофу – это белок, а рис – это углевод.

Но что, если всё немного сложнее и те продукты, которые мы воспринимаем углеводным гарнирном, на самом деле могу послужить нам в роли дополнительного источника белка.

На этой страничке мы собрали максимум примеров белковой пищи. Но вы всегда можете добавить ещё продуктов через кнопку “Обновить”. Пользуйтесь этим постом как универсальным ответом на вопрос: «Откуда ты берёшь белок?». Или же опирайтесь на него при планировании рациона.

О списке

Мы упомянули не только продукты-рекордсмены по содержанию белка (бобы, тофу, изолят, орехи), но и обычную еду, которая может увеличить количество белка в блюде.

Например, сделаем белковый завтрак: в молоко добавляем изолят, варим на нём овсянку, при подаче поливаем арахисовой пастой и посыпаем семенами конопли. Или обед: боул с овощами, киноа, тофу, эдамаме, проростками маша и семенами конопли.

Усваиваемость белка

Учитывайте то, что не любой белок усваивается на 100%. Ориентируйтесь на DIAAS – метод оценки усвояемости аминокислот. По нему соевый белок усваивается лучше всех других видов растительных белков. А половина аминокислот из злаков вообще не усваивается. Решение? Полагаться на источники белка из топа и увеличивать количество продукта с низким индексом усвояемости.

Незаменимые аминокислоты

Подробнее о них – в отдельном посте.

Растительные аминокислоты

Что такое незаменимые аминокислоты, и заменимы ли они для веган_а? Разбираемся с Vegan Russian. Что такое аминокислотыБелки состоят из элементов – аминокислот. Большинство из них синтезируются нашим организмом самостоятельно. Но целых 9 – нет. Поэтому важно питаться так, чтобы все незаменимые аминок…

Vegan RussianМарина Ястремская

*Макронутриенты – белки, жиры, углеводы.

Бобовые (обработанные)

1. 59 г – гороховые ракушки,
2. 25,8 г – жареный арахис,
3. 25 г – арахисовая паста,
4. 18 г – жёлтая чечевица (варёная),
5. 12 г – чёрная чечевица (варёная),
6. 11 г – эдамаме,
7. 9,02 г – зелёная чечевица (варёная),
8. 9 г – нут (варёный),
9. 8,67 г – фасоль красная (варёная),
10. 8,39 г – коричневая чечевица (варёная),
11. 8,23 г – фасоль белая (варёная),
12. 8 г – хумус,
13. 7,6 г – красная чечевица (варёная),
14. 7,02 г – маш (варёный),
15. 6,1 г – майонез из белой фасоли,
16. 5,63 г – сладкие бобы анко (и бобовая паста из них),
17. 5г – горох (варёный).

Бобовые (без обработки)

1. 26 г – арахис,
2. 13,1 г – соя (пророщенный).
3. 8,96 г – чечевица (пророщенный),
4. 4,9 г – зелёный горошек (замороженный),
5. 4 г – маш (пророщенный).

Злаковые (обработанные)

1. 32-8,5 г – сейтан,
2. 25 г – клейковина пшеничная,
3. 10,05 г – рожь (варёная),
4. 6,25 г – киноа (варёная),
5. 5,51 г – полба (варёная),
6. 5,16 г – манка (варёная),
7. 4,77 г – просо (варёное),
8. 4,44 г – греча (варёная),
9. 4 г – дикий рис (варёный),
10. 3,9 г – овсянка (варёная),
11. 3,82 г – кускус (варёный),
12. 3,6 г – белый рис (варёный),
13. 3 г – красный рис (варёный),
14. 2,81 г – ячмень (варёный),
15. 2,3 г – перловка (варёная),
16. 1,6 г – полента (варёная),

Злаковые (без обработки)

1. 17,1 г – овсянка (пророщенная),
2. 12,5 г – греча (пророщенная),
3. 11,5 г – пшеница.
   

Закуски

• 9,8-15,3 г – паштет из семечек,
• 8-13 г – фава,
• 7,9-11,3 г – хумус.

Консервы

1. 6,8 г – нут,
2. 5,87 г – зелёный горошек,
3. 5,5 г – фасоль красная,
4. 5,3 г – фасоль белая,
5. 2,2 г – кукуруза, 

Соевые продукты

• 70-90 г – соевый белок (изолят),
• 58 г – соево-глютеновые стрипсы (сухие),
• 48-52 г – соевое мясо (сухое),
• 43-50 г – соевая мука,
• 37,8-45 г – соевая спаржа/фуджу (сухая),
• 19 г – темпе,
• 14 г – соевые орешки.
• 12-24,4 – тофу,
• 12 г – эдамаме,
• 8 г – ростки сои,
• 7,6 г – окара,
• 4,5 г – соевый йогурт,
• 3,2 г – соевая сметана,
• 2,2-3,6 г – соевое молоко,
• 2,26 г – майонез (соевый).

Семена

1. 31,5 г – конопляные ядра,
2. 21 г – семечки подсолнуха,
3. 19 г – тыквенные семечки,
4. 18 г – семена льна,
5. 18 г – кунжут,
6. 17 г – чиа.
   

Урбеч и пасты

1. 30,6 г – конопляный урбеч,
2. 30,2 г – урбеч из семян тыквы,
3. 25 г – арахисовая паста,
4. 25 г – урбеч из абрикосовой косточки,
5. 21,2 г – миндальный урбеч,
6. 21,1 г – урбеч из семян подсолнуха,
7. 20,2 г – фисташковый урбеч,
8. 20 г – маковый урбеч,
9. 19,4 г – кунжутный урбеч,
10. 18,3 г – урбеч из темного льна,
11. 18,2 г – урбеч из кешью,
12. 18,1 г – урбеч из семян расторопши,
13. 16 г – фундучная паста,
14. 15,2 г – урбеч из ядер грецкого ореха,
15. 6,8 г – урбеч из светлого льна.

Орехи жареные

1. 24,9 г – орех серый,
2. 24,4 г – арахис,
3. 24,1 г – черный орех,
4. 21,1 г – фисташки,
5. 21 г – миндаль,
6. 15,3 г – кешью,
7. 15,23 г – грецкий орех,
8. 15 г – фундук,
9. 14,5 г – бразильский орех,
10. 11,6 г – кедровый орех,
11. 10,8 г – орех пили,
12. 9,2 г – пекан,
13. 7,8 г – орех макадамия,
14. 6,9 г – кокосовая стружка,
15. 6,2 г – буковые орешки,
16. 3,2 г – каштан.
    

Орехи сырые

1. 25,8 г – арахис,
2. 24,9 г – орех серый,
3. 24,1 г – черный орех,
4. 21,2 г – миндаль,
5. 20,2 г – фисташки,
6. 18,2 г – кешью,
7. 15,1 г – грецкий орех,
8. 15 г – фундук,
9. 14,3 г – бразильский орех,
10. 13,69 г – кедровый орех,
11. 10,8 г – орех пили,
12. 9,2 г – пекан,
13. 7,9 г – орех макадамия,
14. 3,3 г – свежая мякоть кокоса,
15. 6,2 г – буковые орешки,
16. 1,6 г – каштан.

Молоко

1. 4,6 г – арахисовое,
2. 4-1 г – конопляное,
3. 3,4-1 г – гречневое,
4. 3,3-2 г – соевое,
5. 3,13-1 г – овсяное,
6. 3-0,3 г – из грецкого ореха,
7. 3-0,2 г – фундучное,
8. 2,3-1,5 г – кедровое,
9. 2,3-0,1 г – кокосовое,
10. 2-0,5 г – кешью,
11. 1-0,4 г – миндальное,
12. 0,3-0,2 г – рисовое.

1. 22-10 г – чечевичные,
2. 12-7,5 г – нутовые,
3. 16-10 г – фасолевые.
   

Макароны

1. 44,64-19,6 г – чечевичные,
2. 26-16,5 г – нутовые,
3. 21-17,5 г – гороховые,
4. 14,4-3,1 г – гречневые,
5. 14-6 г – пшеничные,
6. 13,6-2,6 г – кукурузные,
7. 7,6-1,8 г – рисовые.

Грибы (готовые)

1. 2,1 – шампиньон,
2. 2,3 – шиитаке,
3. 3,9 – вёшенки маринованные,
4. 3,4 – вёшенки вареные,
5. 2,9 – вёшенки жаренные,
6. 1,9 – вёшенки тушёные.

Зеленые листовые овощи

1. 3,5 г – укроп,
2. 3,4 г – брюссельская капуста,
3. 3 г – петрушка,
4. 2,9 г – шпинат,
5. 2,8 г – брокколи,
6. 2,58 г – руккола,
7. 2,13 г – кинза,
8. 2 г – савойская капуста,
9. 1,9 г – цветная капуста,
10. 1,8 г – зеленый лук,
11. 1,8 г – листовая свекла Мангольд,
12. 1,8 г – огуречная трава,
13. 1,5 г – лук-порей,
14. 1,4 г – салат латук,
15. 1,4 г – листовой салат,
16. 1,3 г – белокочанная капуста,
17. 1,1 г – пекинская капуста,
18. 0,9 г – салат айсберг,
19. 0,69 г – сельдерей,

Работали над списком Марина Ястремская и Маша Богданова
Редактировала Дарья Ларина
Оформляла Ангелина Граждян

Топ продуктов с высоким содержанием белка

Очень важно и даже жизненно необходимо потреблять определенное количество незаменимых нутриентов.

Одним из таких является белок.

Белок участвует практически во всех процессах нашего тела, поэтому так важно следить за его качеством и количеством в рационе питания.

Представляем вашему вниманию список продуктов с наиболее высоким содержанием белка:

1. Пармезан — 35.75 гр.

   Сыр Пармезан
   

   Пармезан очень известный сыр твердых сортов из Италии. Белки составляют около 30% от всей массы продукта. Также в пармезане большое содержание таких микроэлементов как: фосфор, кальций, натрий и селен. Помимо этого в нем также присутствуют и витамины, например витамин А (23% от дневной нормы), витамин B12 (40% от дневной нормы). За счет высокого содержания белка (около 35 гр.), в пармезане содержится полный спектр аминокислот, в том числе и все незаменимые аминокислоты.

2. Семена тыквы — 30. 23 гр.

   Семена тыквы
   очищенные

   В семенах тыквы содержится около 30 граммов белка! Это абсолютный лидер по содержанию протеина среди семян. Тыквенные семечки имеют очень богатый состав как по макронутриентам: белкам (включая все незаменимые аминокислоты) и жирам (богаты Омега-3 и Омега-9), так и по микронутриентам: витаминам и микроэлементам (в 100 граммах содержится суточная норма марганца, меди, магния и фосфора).

3. Бобы — 26.12 гр.

   Бобы
   в сыром виде. зрелые

   Бобы также очень богаты белком (26%). Причем этот белок очень ценный, так как содержание в нем незаменимых аминокислот намного выше, чем у других растительных аналогах (фасоли, нуте и т.д.). В 100 граммах бобов содержится до половины суточной нормы всех аминокислот!
4. Арахис — 25. 8 гр.

   Арахис
   сырой

   Арахис занимает лидирующую позицию по содержанию белка среди орехов! В 100 граммах этого продукта содержится примерно 25 граммов белка.

5. Чечевица — 24.63 гр.

   Чечевица
   сухая

   Чечевица, как и остальные растения семейства бобовых, славится высоким содержанием белка (около 24 грамм).

6. Мясо индейки — 23.66 гр.
   Грудка индейки (филе)
   сырая

   Белок из мяса индейки один из самых легкоусвояемых. Также индейка довольно низкокалорийный продукт (всего 120 калорий на 100 грамм). За счет этих свойств индейка отлично подходит для рациона спортсмена.

7. Фасоль — 23.58 гр.

   Фасоль красная (Кидни)
   сухая

   Фасоль имеет удачное сочетание высокоусвояемого белка и отличного вкуса, что прекрасно поможет дополнить либо разнообразить здоровый дневной рацион питания.

8. Куриная грудка — 22.5 гр.

   Филе куриной грудки
   сырое мясо. без кожи

   Любой человек, увлекающийся темой здорового питания, легко сможет рассказать о пользе куриной грудки, о высоком содержании в ней белка (22 грамма) и о ее низкокалорийности. Именно благодаря этим преимуществам она находится в этом списке.

9. Говядина — 22.03 гр.

   Говядина
   сырая. мясо без жира

   Говядина, как и остальное красное мясо, богата белком (22 грамма). Также этот продукт богат витаминами и минералами (Витамин B12 (кобаламин), Железо, Цинк, Селен, Биотин).

10. Свинина — 21.55 гр.

    Свинина
    в сыром виде. мясо с жиром

    Свинина одним из наиболее легкоусвояемых мясных продуктов. В этом мясе также содержится большое количество витаминов группы B. Содержание белка в свинине — 21 грамм на 100 грамм сырого продукта.

11. Миндаль — 21.15 гр.

    Миндаль
    свежий

    Миндаль занимает второе место среди орехов по содержанию белка (20 процентов). Этот орех отлично подходит для заполнения белковой составляющей рациона человека.

12. Форель — 20.77 гр.

    Форель
    сырая

    Форель является уникальной рыбой с высоким качеством белка. Ее уникальность заключается в том, что она требовательна к условиям выращивания. За счет этого она имеет высокое качество, в том числе и качество белка, который, кстати, составляет целых 20% от ее состава!
13. Нут — 20.47 гр.

    Нут
    сухой

    Нут это отличный источник растительного белка (20 грамм). Помимо этого в данном продукте содержится много витаминов и минералов (витамин B1 — 30% от дневного рациона, Витамин B9 — 139%, Витамин B4 — 20%, Марганец - 107%).

14. Морепродукты (креветки, мидии, осьминоги, кальмары и др) — 20 гр.

    Устрицы
    сырые

    Осьминог
    сырой

    Морской гребешок
    сырой

    Мидии
    сырые

    Лобстеры (омары, лангусты)
    сырые

    Краб (мясо краба)
    сырой

    Каракатица
    сырая

    Кальмар
    сырой

    Все морепродукты богаты белком (до 20 грамм), имеют низкое содержание жира, а также низкую калорийность. Они отлично подходят для спортсменов, а также для людей, ведущих здоровый образ жизни.

10 лучших идей и источников вдохновения для списка продуктов с высоким содержанием белка

Здоровое питание с высоким содержанием белка, Еда для тренировок, Макросы диеты

12 декабря 2019 г. — Этот пин был обнаружен пользователем Debra Wallace. Найдите (и сохраните!) свои собственные пины на Pinterest

Здоровое питание с высоким содержанием белка

Белковая диета

Рецепты с высоким содержанием белка

Здоровое питание

Питание с высоким содержанием белка

здоровые пищевые продукты с высоким содержанием белков

Список белковых продуктов

Планирование здорового приема пищи

Protien Meals

Pam Damourp

Pam Damour Сэкономясь на фруктах с низким содержанием углеводов. 1 января 2021 г. — 🔥 [ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ! ДЕЙСТВУЙТЕ СЕЙЧАС] => Вот как использовать ваши натуральные травы, чтобы похудеть с рецептом ки обед потери веса,? Нажмите на картинку, чтобы прочитать больше, пока вы еще можете. Это превосходное предложение больше не будет доступно к пятнице на этой неделе.

Высокие белковые закуски

Высокие белковые пищевые продукты Перечислите

Идеальный белок

Высокий белок с низким содержанием углеводов

Высокие белковые рецепты

Рецепты закусок

. Эллен Пост сохранена в разделе Еда

Сохранена с сайта healthbeet.org

Список продуктов с высоким содержанием белка

мне скучно. Возьмите мой список идей с высоким содержанием белка здесь! {печать включена}

Высокий белок с низким содержанием калорий

Рецепты с низким содержанием углеводов с высоким содержанием белка

белок, богатые белком,

с низким калорией с высоким содержанием белка

План пищи с высоким белком

Высокие белковые диеты

Природные белки

Высокие белки на GO GO GO

Список низкокалорийных продуктов

Менди Хендершот Барт сохранен в разделе «Здоровое питание»

Сохранено с smore.com

Список из 20 продуктов, богатых белком

#Healthdiet

Здоровые белковые блюда

белок, богатые белком,

Высокий белок с низким содержанием углеводов

Высокие белковые рецепты

с большинством белков

Lean Protein Stiold

Высшая белковая пища

Best Sties из белковых белков

Best Ises Best Iles Ise Isese of Protein Foods 9000

Best Iles Iles Ise Isese of Protein Protein.

Протеиновые батончики

Bonnie WhitnerB

Bonnie Whitner сохранено в Health Diet

Сохранено с сайта tone-and-tighten.com

30 лучших продуктов, содержащих белок | #site_title

Ищете способы увеличить потребление белка в своем рационе? Помогите восстановить мышцы, пополнить запасы энергии и чувствовать себя здоровее с этими 30 продуктами с высоким содержанием белка!

Best High Protein Foods

Healthy Protein Snacks

High Protein Low Carb

Protein Diets

High Protein Recipes

Low Carb Diet

Healthy Foods

Clean Foods

Diet Foods

Sarah Pope saved to новые варианты еды

Сохранено с сайта Boredpanda.com

40 диаграмм продуктов питания, опубликованных людьми в Интернете, которые могут изменить ваш взгляд на некоторые продукты

Сколько шоколадных печений вам нужно, чтобы насытиться? Я не встаю с постели без пакета. «Потому что, когда дело доходит до еды в рот, сколько не имеет значения, главное, чтобы она была вкусной. Но представьте, какую пользу мы оказали бы своим телам, просто начав прислушиваться к тому, что они говорят. И много всего не надо.

Образцы здоровой пищи

Советы по здоровому питанию

Чистое питание

Здоровые рецепты

Альтернативы молока

Здоровые альтернативы

Whole Foods Market

Планировщик пищи

Wise Foods

Liz Liz Liz Savided To To Coze To to Stuff

Сохранено с noahsnutrition.com

План питания с высоким содержанием белка

Белок является макроэлементом, что означает, что он является одним из трех основных питательных веществ, необходимых вашему телу для нормального функционирования. Вы получаете белок из мяса, молочных продуктов и бобовых, таких как фасоль и чечевица.

План питания с высоким содержанием белка

Здоровые белковые приема пищи

Легкая здоровая приготовление пищи

белковые продукты

Рецепты здоровых закусок

Высокие белковые продукты

Лучшие источники белка

белок для вегетарианцев

High Calorie Foods Foods Foodies.

MeganM

Меган сохранена в плане белкового питания

Сохранено с tumblr.com

Антицеллюлитные упражнения — Избавьтесь от целлюлита сейчас!

#QuickWeightLossPlan

Sport Nutrition

Nutrition Sportive

Diet And Nutrition

Nutrition Facts

Crossfit Nutrition

Nutrition Website

Nutrition Logo

Nutrition Month

Nutrition Quotes

Virginia RogersV

Вирджиния Роджерс добавлена ​​в план быстрого похудения

Сохранено с сайта cushyspa.com

10 фруктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион

Хотите добавить больше белка в здоровые обеды или закуски? Вот список фруктов с высоким содержанием белка, которые стоит включить в свой рацион!

фрукты с белком

с высоким белком фруктами

Здоровый белковый завтрак

Высокие белковые овощи

Высокий волокно -завтрак0003

Здоровье и фитнес | Диета и питание | Потеря веса для женщин сохранена в программе «Продовольствие и питание»

Посмотрите популярные видеоролики о списках продуктов с высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны добавить в свой рацион

Включение достаточного количества продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион невероятно важно чтобы увидеть значительные преимущества для здоровья. Получение достаточного количества богатой белком пищи жизненно важно для вашего благополучия. Дневная норма (DV) белка составляет 50 грамм каждый день. Потребление белка в Индии значительно меньше 48 граммов в день, что является рекомендуемым количеством Индийского совета медицинских исследований (ICMR). Чтобы люди знали о важной роли, которую играет этот макроэлемент, Индия отмечает 9-летие.0289 Национальный день белка ежегодно отмечается 27 февраля. В этом году мы решили рассказать о важности белка и источниках, из которых вы можете получить его полезные свойства. Читайте дальше и просматривайте список продуктов с высоким содержанием белка.

Содержание

Многочисленные преимущества потребления белковых продуктов известны всем и подтверждаются клиническими данными. Действительно, важно, чтобы мы отслеживали ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием белка и следили за тем, чтобы наш рацион был сбалансированным. Сбалансированное питание означает не только наличие продукты с белком , а также продукты с другими необходимыми питательными веществами. Если вы не потребляете достаточное количество белка каждый день, это может даже вызвать некоторые заболевания.

Некоторые из этих состояний, которые вызваны исключительно дефицитом источников белка в нашем рационе:

1. Снижение концентрации внимания

2. Усталость и усталость

3. Снижение темпов выздоровления после простуды и боли в горле

4. Ненужные пищевые пристрастия

5. Слабые мышцы

6. Неравномерное увеличение веса

Знайте количество и надлежащее качество богатой белком пищи, которая постоянно требуется вашему организму. Лучший белок — это тот, который включает в себя все кислоты, а также биодоступен для потребностей вашего организма. К ним относятся – валин, изолейцин, лейцин и глютамин. Дефицит любого из них может привести к усталости и разрывам мышц. Давайте позаботимся о том, чтобы люди знали о симптомах дефицита этого макроэлемента в этот Национальный день белка.

Вот лучшие белковые диетические продукты, которые вы можете включить в свой рацион и побудить других добавить их в свой рацион в свете Национального дня белка:

1. Два яйца на завтрак

Задаваясь вопросом «какая пища самая богатая белком?», большинство людей думают о яйцах, и это правильно. Два яйца на завтрак дадут вам более 12 г питательных веществ, что делает их одним из лучшие источники белка . Чтобы убедиться, что вы получаете столько питательных преимуществ от своих яиц, лучше всего есть все яйцо, а не только белки. Это потому, что желтки полны витаминов и минералов, помимо других питательных веществ.

Исследования показывают, что яичный белок обладает исключительной биодоступностью, а яичный белок и желток способствуют развитию мышц и силе. Яйца богаты лейцином, пожалуй, самой фундаментальной аминокислотой. Попробуйте включить яйца, богатые омега-3, с 6 граммами белка на порцию.

2. Панир или творог

Панир также является одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка. Около 15 граммов панира — отличный способ удовлетворить суточную потребность в белке. Панир — достойный выбор белков, особенно если вы вегетарианец. Он содержит все девять аминокислот. Он особенно подходит для индийских пищевых привычек, так как у нас обычно есть зерновая диета, а панир является одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка.

3. Йогурт греческий

Греческий йогурт — вкусный, универсальный продукт с высоким содержанием белка. Он производится путем исключения сыворотки и различных жидкостей для создания более сливочного йогурта с более высоким содержанием белка. Порция в 7 унций (240 грамм) дает 17–20 граммов белка, хотя это зависит от бренда к бренду. Это примерно в два раза больше источников белка в обычном йогурте. Греческий йогурт воздействует на химические вещества кишечника PYY и GLP-1, помогая обуздать приступы голода. Также было обнаружено, что этот йогурт способствует снижению веса благодаря наличию конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

4. Миндаль

Миндаль — один из лучших суперпродуктов в мире, так как он богат полезными для сердца ненасыщенными жирами. Миндаль предлагает 164 калории с 6 г белка и 13 г ненасыщенного жира. Очень универсальный миндаль можно добавлять в рис, кхир, йогурт, овес, салат, творог, чеддер и овес, чтобы помочь вам легко включить белок в свой рацион.

5. Рыба и морепродукты

Считается, что это самый энергетический продукт, который вы можете потреблять. как DHA и EPA вместе с белками. Индийская рыба тилапия — отличная пища для вашего мозга, а также для ваших мышц. Вы также можете включить сардины, мидии, креветки, красного луциана, лосося и моллюсков в свой список продуктов с высоким содержанием белка.

6. Протеиновые коктейли

Следующими в списке продуктов с высоким содержанием белка являются протеиновые коктейли. Чтобы убедиться, что вы потребляете здоровый завтрак с высоким содержанием белка, попробуйте добавить протеиновые коктейли в свое меню завтрака. Протеиновые порошки и сывороточные добавки — идеальное дополнение к вашим обычным молочным коктейлям, фруктовым сокам или смузи. Вы можете добавлять их даже в даалы и овощные коктейли, чтобы создать лучшую белковую пищу . Вы можете выбрать из белковых добавок, изготовленных из горохового белка, соевого белка или яичного белка. Что касается сытости, подумайте о том, чтобы перейти на порошок сывороточного протеина. С каждыми 28 г порошка сывороточного протеина вы получаете 20 г белка.

7. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это вкусный продукт с высоким содержанием белка и бархатистой поверхностью, который хорошо сочетается с различными продуктами. Исследования показывают, что арахисовое масло может быть связано с несколькими медицинскими преимуществами и может уменьшить чувство голода, увеличить потребление жира и снизить уровень глюкозы. Арахисовое масло также может улучшить вкус и пользу для здоровья других натуральных продуктов, таких как яблоки и груши, которые богаты клетчаткой и агентами для предотвращения рака, но с низким содержанием белка. Следовательно, добавление 2 столовых ложек (32 грамма) арахисового масла в пищу может помочь вам потреблять 7 граммов необходимой дневной нормы.

8. Орехи и семечки

Эти невероятные маленькие вкусняшки станут прекрасным дополнением к вашей белковой диете. Некоторые из рекомендуемых орехов — арахис, миндаль, пекан, кешью и семена, такие как лен, тыква, чиа и подсолнечник. Всегда помните, что вы не должны нагревать или готовить семена, так как это уберет все высокие уровни ненасыщенных жиров, которые они содержат. Кроме того, избегайте употребления любых обработанных и упакованных орехов, так как они богаты натрием.

9. Киноа

Большинство злаков содержат ограниченное количество белка. Тем не менее, киноа — это особое зерно, которое является богатым источником белка и содержит 8 граммов на чашку зерна.