16 продуктов с самым высоким содержанием белков
Польза
Продукты с высоким содержанием
К чему приводит дефицит
Нужны ли протеиновые коктейли, порошки и БАДы
Опасность передозировки
Это одно из основных питательных веществ, необходимое для правильной работы организма. Для поддержания здоровья очень важно ежедневно употреблять продукты, содержащие белки (протеины). К счастью, практически они легко доступны.
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются вместе в различных комбинациях. Наше тело использует их для мышц и костей, а также для ферментов и гормонов. Также они действуют их как источник энергии.
Интересно, что наш организм не может накапливать протеин и выводит его избыток, поэтому употреблять слишком много впрок нет никакого смысла, необходимо делать это в небольших порциях.
Польза
Многие думают, что протеин — это, в первую очередь, идеальные мышцы, и необходим он спортсменам.
Но это гораздо больше, чем друг культуриста. Белок, или, скорее, аминокислоты, входящие в его состав, играют множество важных ролей в организме, в том числе:
- Насыщение, а значит, помощь в контроле веса и его снижении
- Снижение риска гипертонии
- Восстановление после травм
- Снижение риска развития саркопении (возрастной потери скелетных мышц)
- Помощь в поддержании нормального функционирования иммунной системы
Не пропустите
Не пропустите
Без мяса: полезнее ли растительные белки, чем животные
Основные пищевые источники протеина:
- нежирное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина
- домашняя птица — курица, индейка, утка, гусь
- рыба и морепродукты
- яйца
- молочные продукты
- орехи и семена — миндаль, кедровые, грецкие, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжута, подсолнечника
- бобовые
В каких продуктах белок содержится в большом количестве
Если ты хочешь узнать, в каких продуктах содержится больше белков, сразу обрадуем — тебе наверняка знакомы все, а некоторые ты, возможно, и так употребляешь очень часто.
Вот список:
1. Говядина
21 г на 100 г
Включение говядины в свой рацион не только обеспечивает организм высококачественным протеином, но и снабжает его ключевыми питательными веществами, такими как цинк (который играет важную роль в иммунитете) и железо (которое транспортирует кислород по организму).
2. Курица
21 г на 100 г
Будучи универсальным блюдом на ужин, курица является отличным источником белка. Еще и весьма диетическим.
3. Лосось
21 г на 100 г
Лосось может быть известен своими полезными жирами (омега-3 и омега-6 кислотами), которые поддерживают здоровье сердца, но эта пища также содержит изрядную порцию белка, а еще витамины D, В12, селен, железо и холин.
4. Яйца
6 г на 1 большое яйцо
Употребление яиц — это самый удобный способ получить немного высококачественного протеина. Ну а приготовить их можно самыми разными способами — от яйца пашот до различных видов омлета.
Не пропустите
Не пропустите
Как выбрать яйца: размер, цвет, лучшие марки
5. Макароны
13 г на 100 г
Удивлена? Макароны можно рассматривать как источник углеводов, но порция классической пасты содержит почти столько же белка, сколько одно большое яйцо. Полей макароны мясным соусом или посыпь сыром, чтобы получить еще больше протеина.
6. Творог
22 г на 100 г
Натуральный и полезный источник, который можно есть и самостоятельно, и использовать в различных блюдах.
7. Чечевица
25 г на 100 г
Чтобы получить полноценный растительный протеин, попробуй чечевицу. Она богата не только им, но также антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Отличный продукт для вегетарианцев.
8. Тунец
22,7 г на 100 г
В этой жирной рыбе также много омега-3 кислот, но не только их.
Это один из самых полезных видов рыбы, который точно стоит добавить в регулярный рацион.
9. Тофу
14 г на 100 г
Так называемый соевый сыр. Его порция также содержит клетчатку, может быть обогащена железом и кальцием. Мягкие сорта можно добавлять в супы или рагу для дополнительной сливочности, а твердые — нарезать кубиками и добавляйте в блюда вместо мяса или сыра.
10. Индейка
23 г на 100 г
Очень полезная альтернатива курице, по калориям она даже полезнее (в ней всего 144, а в курице — 214).
11. Греческий йогурт
7 г на 100 г
Помимо протеина содержит много кальция и пробиотики.
12. Молоко
3,4 г на 100 г
Конечно, молоко животного происхождения в этом смысле куда полезнее модного сегодня растительного. И уж если составлять список продуктов белковой пищи, то без него не обойтись. К тому же, оно содержит много витаминов и минералов, в том числе кальций и витамин D.
Впрочем, в растительном протеин тоже есть, но в меньшем количестве.
13. Амарант
28 г на 100 г
Это безглютеновое зерно, которое называют одним из древних злаков. В нем также содержится большое количество клетчатки, магния, фосфора и калия.
Не пропустите
Не пропустите
Для похудения и не только: список продуктов, богатых белком
14. Нут
19 г на 100 г
Отличный способ получить дополнительный белок (около 15 граммов на приготовленную чашку), а также клетчатку и железо, если ты по каким-то причинам отказалась от мяса.
15. Тыквенные семечки
30 г на 100 г
Они могут выступать в качестве прекрасного перекуса, чтобы придержать чувство голода. Заодно обогатят тебя железом и магнием.
16. Сыр пармезан
38 г на 100 г
Если ты сидишь на диете, это сыр может помочь дополнить блюда полезным веществом, ведь нужно его совсем немного (посыпать пасту, например, или салат), а заодно он дает кальций и витамин D.
Дефицит протеина встречается достаточно редко, поскольку в целом его включают доступные продукты. Однако дефицит может возникнуть, например, у пожилых или у тех, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты.
Симптомы дефицита включают:
- истощение мышечной ткани
- отечность (накопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
- анемия
- медленный рост (у детей).
Бады, порошки и коктейли на основе протеина сейчас в моде. Но на самом деле большинству людей они не нужны. В основном мы получаем достаточное количество белка с пищей. При этом любой белок, который употребляется сверх того, что нужно организму, будет либо выводиться из него, либо накапливаться в виде лишнего веса.
Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые белком. Но если очень хочется попить коктейли с порошком, нужно проконсультироваться с врачом и сдать анализы.
Не пропустите
Не пропустите
Белки, жиры, углеводы: почему опасно исключать что-то из рациона
Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день. Это более чем в 5 раз превышает количество, рекомендованное рекомендациями. Столько не нужно даже бодибилдерам для наращивания мышечной массы.
Диета с очень высоким содержанием протеина может привести к нагрузке на почки и печень, а также к потере кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.
Автор
Юлия Шепелева
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
- Продукты
В каких продуктах содержится белок: список для элементарного похудения
Если хочешь питаться правильно, то придется немало узнать о самых главных веществах твоего организма.
Гармония питания держится на правильном соотношении углеводов, жиров, витаминов и белков. Последние выполняют одну из важнейших ролей в жизни человека. Белки – главный строительный материал твоего организма. Каждая клеточка не смогла бы существовать не будь белка.
Кроме этого, белок участвует в производстве аминокислот, ферментов и гормонов, без которых невозможны почти все жизненно важные биохимические процессы. Функции белков многочисленны и сложно упрекнуть белки в лености – работают они много.
Фото автора Olya Kobruseva: Pexels
С помощью белков происходит транспортировка молекул по всему организму. Без белков ни одна ранка на твоем теле не заживет. Белки выступают в роли защитников организма от болезнетворных бактерий и вирусов. Трудно переоценить их значение для беременных, малышей, детей и подростков – с помощью белков происходит рост.
Еще белки отлично справляются со своей энергетической функцией – 1 грамм белка – это почти 5 калорий.
В этой статье:
Суточная потребность в белкахБелковые продуктыЛучшие белковые продуктыПравила усвоения белковПризнаки недостатка белковПризнаки избытка белка
Суточная потребность в белках
Количество этого вещества напрямую зависит от пола, веса и уровня физической активности. Суточная потребность приведена на один килограмм веса. Чтобы понять, сколько в день белков тебе нужно съесть, взвесься и умножь полученное число на килограммовую потребность.
Суточная необходимость в белке для женщин:
- Для тех, кто ведет обычный образ жизни, без особенно интенсивных физических нагрузок: 0,8 грамм на 1 кг веса.
Белок в продуктах
- Те, кто любит интенсивно заниматься физической активностью – 1,5-2 грамма. Такая же потребность в белке и у беременных, и у тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету.
Суточная норма белка для мужчин:
- Для мужчин, не занимающихся активными физическими нагрузками: 1,2 грамма на 1 кг.
- Умеренная физическая нагрузка потребует уже 1,6 грамм.
- Для интенсивно занимающихся спортом нужно 2 грамма белков.
Суточная норма для детей на 1 кг веса:
- от 0 до 1 года – 2,2 – 2,8 грамм на 1 кг веса.
- 1-3 года – 4 грамма.
- 3-7 лет – 3,5.
- 7-10 – 3 грамма.
- Старше 11 лет – 2,5 грамма на 1 кг веса.
Потребность может уменьшаться:
- В теплое время года. Это происходит из-за изменения химических реакций под воздействием высокой температуры окружающей среды.
- С возрастом. Чем ты старше, тем медленнее происходят химические реакции, тем меньше белка тебе нужно.
- Если у тебя имеются какие-либо заболевания, то твоя потребность в белке может колебаться.
Потребность в белках повышается:
- После операций; во время восстановления от любого заболевания.
- При интенсивных физических нагрузках. Это связано с ускорением метаболизма.
- Холодное время года требует больше белка. Поэтому зимой так и хочется чего-нибудь мясного.
- Во время беременности и до достижения 20 лет (до тех пор, пока происходит рост организма).
Белковые продукты
Белок содержится почти во всех продуктах питания, но в разном количестве. Чтобы обеспечить свой организм нужным количеством белков, обязательно ешь:
- Мясо и мясные продукты. Желательно отдавать предпочтение нежирное птице. Куриные грудки, кроличье мясо, индейка, маложирная говядина, субпродукты. Жирные сорта мяса не хороши из-за их жирности.
- Молочные продукты. Только маложирные и обезжиренные продукты содержат хорошее соотношение белков и жиров.
- Яйца (все виды) – почти полностью белковые продукты.
- Рыба. Все виды рыбы очень полезны и содержат много белков.
- Морепродукты. Также как и рыба – все виды морских организмов богаты на белок и очень полезны для организма.
- Бобовые – горох, фасоль, соя, чечевица и другие виды. Все они содержат много белков и являются хорошей альтернативой мясу.
- Орехи и семена. Хотя белков в них и много, но нужно контролировать их потребление – жиров предостаточно.
- Злаки. Здесь белка меньше, чем, например, в мясе, но все же есть. Предпочтительнее овес, киноа, ячмень, гречка.
- Грибы, овощи, фрукты, ягоды, зелень. Во всех представителях этих груп есть белки, но их содержание не так велико.
Лучшие белковые продукты
Еда из этого списка отвечает по трем критериям: доступности, пользе и высокому содержанию белков.
- Яйца. Куриные, перепелиные или другие – не имеет значения. Они все богаты белками.
- Куриная грудка. Недаром символ спортсменов именно этот продукт.
- Говядина. Лучше всего выбирать нежирные кусочки.
- Творог. Маложирный предпочтительнее. Никаких добавок и наполнителей!
- Йогурт. Обезжиренный, без красителей, подсластителей и якобы «фруктовых» составов.
- Арахис. В нем много белка, но и много жиров. Поэтому ешь с умом!
- Лосось. Кроме белка, в нем много витамина А и D.
- Креветки. Чистый белок с глубин морей.
- Чечевица. Отличная замена мяса для вегетарианцев.
- Овсяные хлопья. Но только не быстрого приготовления, а обычные.
Правила усвоения белков
Мало выбрать белковый продукт, его еще нужно правильно сочетать с другими. Чтобы белки полноценно усвоились, следуй следующим правилам:
- Мясо или рыба отлично усваиваются в компании с овощами. Жирные блюда с маслом ухудшают усвоение белка.
- Питайся чаще. Исследования ученых показывают, что белок лучше всего усваивается, если ты питаешься 4-6 раз в день.
- Аппетит приходит во время еды. Важно стимулировать свой аппетит чтобы белок лучше усваивался. Ешь квашенную капусту, мясной бульон, овощные супы и гарниры, салаты, соленые, пряные и кисловатые продукты.
- Готовь еду правильно. термическая обработка уменьшает все полезные свойства продукта. Лучше всего тушить, варить или запекать, так теряется только 10% полезного. А при жарке – более 50!
Лучше всего тушить, варить или запекать, так теряется только 10% полезного. А при жарке – более 50!Признаки недостатка белков
Белки очень важны для твоего организма. И понять, что их не хватает – просто. Ты становишься слабее, больше утомляешься, твои мышцы становятся дряблыми. Замедляется рост волос и ногтей, ухудшается их вид. Также тебя будут мучить головные боли, перепады настроения, проблемы со сном, снижение иммунитета и тяга к сладкому.
Фото автора Olya Kobruseva: PexelsКакой бы ни была бы причина такого падения количества белков в твоем теле, нужно как можно скорее принимать меры.
Признаки избытка белка
Обилие мясной пищи, яиц, морепродуктов и других белковых продуктов может негативно сказаться на здоровье. Избыток белка проявляется истончением костей, их хрупкостью из-за вымывания кальция. Часто возникающие отеки, неусвоение витаминов, увеличение массы тела – все это свидетельствует об превышении нормы белка.
Белок – твой друг. Он помогает тебе жить, содержась в каждой клеточке твоего тела.
Без него невозможны никакие процессы в теле, ничего. Белок содержится во всех продуктах, но в разном количестве. Тебе нужно позаботиться, чтобы твой организм получал необходимое количество белков ежедневно.
Список продуктов с высоким содержанием белка на грамм — Outlive
Когда у меня был опасно недостаточный вес и я был в полном неведении о правильном питании, я думал, что яйца — это пища с высоким содержанием белка. Но позже я узнал, что яйца на самом деле содержат около 60% жира и 30% белка с точки зрения калорий. Это жирная пища.
Не поймите меня неправильно. Яйца невероятно полезны и полны необходимых витаминов и минералов, и, похоже, они обладают замечательными свойствами, когда речь идет о наращивании мышечной массы (исследование).
Но очень важно понимать тонкую разницу между:
- «эта еда содержит немного белка»
- «это продукт с высоким содержанием белка ».
Говоря о пище с высоким содержанием белка, мы имеем в виду, что в пище содержится большое количество белка по сравнению с жирами и углеводами.
Другими словами, он имеет большое количество белка по сравнению с общей энергией.
Знание продуктов с высоким содержанием белка имеет решающее значение, если вы хотите:
- Станьте стройнее, сжигая жир. Причина в том, что чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше белка вы получаете естественным образом. Вам нужно будет есть много продуктов с высоким содержанием белка, чтобы сохранять силы при сжигании жира.
- Станьте сильнее, нарастив мышечную массу. Если вы набираете массу, вам будет легче достичь своих целей в отношении белков, чем при сжигании жира. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка по-прежнему является хорошей идеей, потому что это может помочь вам набрать мышечную массу.
- Станьте здоровее в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка позволяет лучше восполнить недостаток аминокислот. А в долгосрочной перспективе употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка поможет вам сохранить силы и стать антихрупкими и выносливыми.
А в долгосрочной перспективе употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка поможет вам сохранить силы и стать антихрупкими и выносливыми.Мы рассмотрим еще больше деталей ниже, но вот список для начала:
Упрощенный рейтинг продуктов с высоким содержанием белка
Во-первых, давайте получим общую картину того, какие продукты с высоким содержанием белка. В целом его можно разбить на что-то вроде этого (продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полный список 100 лучших продуктов на грамм):
- Протеиновый порошок
- Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
- Мясо дичи (с обрезанным жиром)
- Говядина и телятина (с обрезанным жиром)
- Цыпленок
- Турция
- Жирная рыба
- Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. д.
- Нежирные молочные продукты, такие как
- сыр пармезан
- творог
- Жареные соевые бобы
Лучшие продукты с высоким содержанием белка на 100 г
Источник из файла данных о питательных веществах правительства Канады (мы обнаружили в базе данных Министерства сельского хозяйства США пару странных аномалий в оценке при перепроверке их оценок):
| Продукты питания | Белок (г) на 100 г |
|---|---|
| Изолят сывороточного протеина (данные MyProtein от LabDoor) | 88 |
| Изолят соевого белка | 81 |
| Мясо дичи, сушеный лось | 79 |
| Рыба, сушеная стальная форель | 77 |
| Веганский сырой белок (данные Garden of Life от Labdoor) | 71 |
| Рыба сушеная арктический голец | 69 |
| Рыба, сушеный сиг | 67 |
| Рыба сушеная атлантическая треска | 63 |
| Мясо дичи, сушеный карибу | 62 |
| Закуски, свиная шкура | 61 |
| Рыба копченая нерка с кожей | 61 |
| Рыба, икра сельди | 60 |
| Рыба копченая | 58 |
| Закуски, шкурки свиные, барбекю | 58 |
| Морские водоросли, сушеная спирулина | 57 |
| Рыба сушеная инконю | 57 |
| Рыба, корюшка сушеная | 56 |
| Трубач (морская улитка), вареный или приготовленный на пару | 48 |
| Рыба, сушеная сельдь, упакованная в масло | 45 |
| Сыр пармезан с низким содержанием натрия | 42 |
| Говядина, глазок, вырезка, стейк внутри и снаружи (срезанный жир) | 41 |
| Рыба копченая чавыча или чавыча | 40 |
| Соевые бобы, сушеные и жареные | 40 |
| Телятина, котлеты | 38 |
| Говядина, ростбиф, стейки и тушеная говядина | 38 |
| Телятина, ножка | 37 |
| Мясо дичи, олень (оленина) | 36 |
| Морские водоросли, сушеный душистый перец (лавер, нори) | 36 |
| Телятина, рулька | 36 |
| Свинина, копченый бекон | 36 |
| Жареные ядра сои | 35 |
| Говядина, различные куски стейка и жаркое | 35 |
| Телятина, ребра | 34 |
| Говядина, стейк из пашины и стейка, стейк из стейка и рулета | 34 |
| Телятина, бифштекс | 34 |
| Баранина новозеландская, лопатка | 34 |
| Телятина, вырезка | 34 |
| Мясо дичи, бизон | 34 |
| Эму, полный огузок, приготовленный, жареный | 34 |
| Куриная грудка | 33 |
| Грудка индейки | 33 |
| Новозеландская баранина, рулька | 33 |
| Телятина, филейная отбивная | 33 |
| Вяленая говядина | 33 |
| Индейка, только светлое мясо | 33 |
| Цыпленок, легкое мясо | 33 |
| Свинина, корейка посередине | 33 |
| Семена конопли (лущеные) | 33 |
| Говядина, нью-йоркский стриплойн и вырезка | 33 |
| Каракатицы вареные или приготовленные на пару | 32 |
| Фазан | 32 |
| Эму, барабан | 32 |
| Говядина, ребрышки и жаркое | 32 |
| Говядина, стейк на косточке (портерхаус) | 32 |
| Голень индейки | 32 |
| Телятина различных отрубов | 32 |
| Сыр романо | 32 |
| Сыр обезжиренный моцарелла | 32 |
| Рыба, копченый осетр | 31 |
| Свинина, филе и вырезка | 31 |
| Говядина постного фарша | 31 |
| Свинина различных отрубов | 31 |
| Сыр козий твердый | 31 |
| Мясо дичи, кролик | 30 |
| Жареные/сушеные семена тыквы и тыквы | 30 |
| Свинина, центральная отбивная (центральная отбивная) | 30 |
| Мясо дичи, бизон | 30 |
| Мясо дичи, лося | 30 |
| Телятина различных отрубов (включая жир) | 30 |
| Турция, все детали | 30 |
| Утка | 30 |
| Рыба, свежий голубой тунец | 30 |
| Говядина, фарш, средняя, котлета, обжаренная на сковороде | 30 |
| Осьминог, вареный или приготовленный на пару | 30 |
| Сыр грюйер | 30 |
| Индейка, только темное мясо | 30 |
| Говядина, грудинка | 30 |
| Рыба желтохвостая | 30 |
| Говядина, фарш, нежирная, с котлетами, жареная на сковороде | 30 |
| Баранина новозеландская, различные отрубы | 30 |
| Бекон из индейки | 29 |
| Рыба, свежий желтоперый тунец | 29 |
| Рыба, консервированный тунец в масле, без жидкости | 29 |
| Говядина постного фарша | 29 |
| Цыпленок, темное мясо | 29 |
| Свинина, вяленые полоски для завтрака | 29 |
| Рыба, консервированные анчоусы с оливковым маслом, без жидкости | 29 |
| Свинина различных отрубов | 29 |
| Рыба, икра | 29 |
| Свинина, задние ребра (с жиром) | 28 |
| Сыр, швейцарский | 28 |
| Сыр, пармезан | 28 |
| Арбузные семечки | 28 |
| Мясо дичи, кабана | 28 |
| Рыба, полосатый тунец | 28 |
| Сыр нежирный монтерей | 28 |
| Мясо дичи, конина, жареное | 28 |
| Страус, различные части | 28 |
| Жареный арахис в масле | 28 |
| Колбаса, Чоризо | 28 |
Вот несколько заметок о том, как мы обрабатывали данные:
Мы из Канады, а? Канадский список включает в себя много «местных» продуктов, и я подозреваю, что большинство людей не могут получить доступ к мясу белого медведя, канадского гуся, морского зайца, бобра, нарвала, моржа и белуги (все они входят в топ-50).
Поэтому я удалил многие из этих супер экзотических продуктов с пометкой «Родной».Мы упростили наименования, чтобы сделать их более читабельными. Так что имейте в виду, что если это была говядина или телятина, жир был срезан.
Мы добавили несколько точек данных о протеиновых порошковых добавках, измеренных с помощью LabDoor . Причина в том, что мы могли бы увидеть, как протеиновый порошок сравнится с едой.
Мы упростили этот список, чтобы сделать его читабельным. Например, мы удалили элементы, которые фактически дублировали друг друга, например разные куски ростбифа с одинаковым баллом. Затем мы убрали из списка сырые мясные продукты. Мы знаем, что приготовление пищи может немного изменить состав пищи, и мы хотели, чтобы этот список был полезен для того, что съест обычный человек. Затем мы убрали странные добавки — никто не ест кунжутную муку или порошок-заменитель яиц.
Или… по крайней мере, я надеюсь это никто не ест. Мы также убрали супы. Суп на говяжьем бульоне набрал довольно высокие баллы, в нем содержится 75% белка в пересчете на калории. Но это игнорирует тот факт, что большая часть его состоит из воды, и она невероятно насыщает. Так что это не лучший способ получить много белка total .
Поэтому я удалил многие из этих супер экзотических продуктов с пометкой «Родной».
Или… по крайней мере, я надеюсь это никто не ест. Мы также убрали супы. Суп на говяжьем бульоне набрал довольно высокие баллы, в нем содержится 75% белка в пересчете на калории. Но это игнорирует тот факт, что большая часть его состоит из воды, и она невероятно насыщает. Так что это не лучший способ получить много белка total .Имейте в виду, что эта информация является обобщенной. Он не учитывает конкретных животных или конкретные типы обработки. В одном исследовании исследователи подозревали, что даже способ мытья рыбы во время обработки может повлиять на ее питательные вещества. Так что эта таблица выше только для того, чтобы получить общее представление.
Сырое и приготовленное: как выглядят 100 граммов еды?
Сырой стейк весом 8 унций обычного размера весит около 225 г. Большая часть мяса и рыбы уменьшается в весе примерно на 25%, так как вода внутри испаряется. В этом анализе, проведенном Министерством сельского хозяйства США по кулинарии, я увидел, что при приготовлении говядины теряется всего 17% влаги, а потеря влаги достигает 43%.
Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы предположить, что вы потеряете около 25% своего веса из-за мяса после приготовления . Таким образом, сырой стейк весом 8 унций / 225 г может уменьшиться до 169 г.г после приготовления.
Таким образом, если приготовленный говяжий глаз или круглый стейк содержит 41 г белка на 100 г, то мы можем умножить это на наш общий вес 169 г. Таким образом, 41 г умножить на 1,69, что означает, что в стейке весом 8 унций будет 69 г белка. Неплохо для одной порции!
Помимо содержания белка следует учитывать и другие факторы
Подумайте, сколько белка на грамм содержится в 100 г, так как это покажет вам, насколько легко можно съесть достаточно
Много нежирной рыбы (белой рыбы) и MyProtein Impact Whey Isolate почти одинаковые баллы за то, насколько постным был белок. Но будет намного сложнее (и дороже) получить белок из рыбы. Почему? Потому что вам нужно будет жевать и переваривать его. Жевание насытит вас, что хорошо, когда вы пытаетесь насытиться, но плохо, когда вы пытаетесь получить много белка.
Здравый смысл подсказывает, что если вы хотите чувствовать себя сытым за ужином, съешьте немного рыбы. вместо того, чтобы пить протеиновый коктейль. Но если вы пытаетесь увеличить потребление белка и уже сыты, выпейте протеиновый коктейль.
Ешьте больше рыбы для других преимуществ для здоровья
Такие продукты, как омега-3 из жирной рыбы, обладают многочисленными преимуществами для здоровья, и это одно из самых труднодоступных питательных веществ. Но эти омега-3 в основном только в более жирной, жирной рыбе. Но, с другой стороны, нежирная нежирная рыба (сиг) не содержит столько загрязняющих веществ, как ртуть или диоксины, поэтому их можно есть чаще. Попытка есть и то, и другое чаще было бы неплохой идеей.
Для оптимальных результатов употребляйте различные источники белка
Каждый продукт содержит свою собственную смесь других питательных веществ. Например, креатин имеет решающее значение, когда речь идет о здоровье мозга и других процессах организма.
Изобилие может даже заставить вас нарастить мышечную массу быстрее, так как вы будете сильнее на тренировках. (Вы можете дополнить его или попробовать есть продукты с большим содержанием креатина.) Рыба и говядина являются продуктами с самым высоким содержанием креатина, а свинина, индейка и курица не сильно отстают. (Если вы хотите узнать больше о креатине, ознакомьтесь с моей статьей здесь, Bony to Beastly.)
Дело в том, что не все продукты имеют одинаковый состав других важных питательных веществ, поэтому полезно иметь некоторое разнообразие для здоровья и производительности.
Полезные вопросы
Почему вам следует есть продукты с высоким содержанием белка?
Употребление большего количества белка поможет вам изменить свое тело, сохранив мышечную массу при сжигании жира или нарастив новую мышечную массу.
- Поскольку нет реального способа запасать белок в вашем теле (кроме мышц), а вашему телу нужен белок, чтобы жить, вам нужно будет потреблять достаточное количество белка каждый день.
- Если вы пытаетесь похудеть и сжечь жир, употребление большего количества белка может помочь обуздать вашу мотивацию к перекусам (исследование).
- Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно съедать нечеловеческое количество белка, чтобы сохранять силы при сокращении калорий. Проблема в том, что исследования показывают, что количество белка, которое вы едите, связано с вашим общим потреблением калорий. Так много людей попадают в ловушку диеты йо-йо, когда они едят меньше, чтобы сжечь жир, затем, естественно, едят меньше белка, после чего становятся слабее. Затем они снова начинают есть больше, чтобы чувствовать себя лучше, и весь жир возвращается. Если вы едите нежирную пищу с высоким содержанием белка, вы можете сократите количество потребляемых калорий, при этом потребляя достаточное количество белка , чтобы сохранить мышцы и силу.
- Если вы пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу из-за того, что потребляете много калорий, вам будет немного легче достичь своих целей в отношении белков. Тем не менее, попытка сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь сохранить стройность , поскольку любой дополнительный белок, который вы едите, в основном сгорает в виде тепла.
- Это полезно для здоровья вашего мозга, настроения, депрессии и борьбы с болезнями , и многие люди недоедают. (исследование, исследование, статья).
Тем не менее, попытка сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь сохранить стройность , поскольку любой дополнительный белок, который вы едите, в основном сгорает в виде тепла.Не вредно ли слишком много белка?
Ходят слухи, что слишком много белка может быть вредно для почек. Доктор Эрик Хелмс проанализировал этот слух в MASS (платный доступ к исследовательскому обзору, том 2, выпуск 4). Судя по тому, что говорят исследования, это, кажется, указывает на обратное. Мало того, что употребление большого количества белка не вредит вашим почкам, но, похоже, оно улучшает здоровье исследованных людей. Для большинства людей, если вы здоровы, кажется, нет причин для беспокойства. Например, в одном исследовании наблюдались здоровые люди, которые в течение двух лет придерживались диеты с высоким содержанием белка.
Они не обнаружили изменений маркеров здоровья почек или печени.
Какие продукты с высоким содержанием белка способствуют сжиганию жира?
Если вы пытаетесь похудеть, вам следует больше жевать и есть продукты с высоким содержанием воды. Так что почти любая рыба и мясо являются хорошими вариантами. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете отказаться от жирных кусочков говядины, свинины и курицы, чтобы уменьшить количество калорий. Вы также можете чувствовать себя более удовлетворенным после того, как съедите большой, жевательный стейк, по сравнению с большим гамбургером, где еда «предварительно пережевана», и вы можете съесть больше, прежде чем заметите, что вы сыты.
Если вы пытаетесь сбросить жир, вы можете рассмотреть вариант прерывистого голодания (ознакомьтесь с нашей статьей здесь). Самый популярный тип прерывистого голодания сейчас — это версия 16/8, которая, по сути, исключает один прием пищи. Это поможет вам сократить калории, а затем в первый прием пищи, которым вы прервете голодание, вы съедите очень большую порцию белка.
Какие продукты с высоким содержанием белка полезны для наращивания мышечной массы?
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, самым важным аспектом белка является получение достаточного количества белка.
Итак, если вам трудно достичь 0,8–1 г белка на идеальную массу тела (наша усиленная рекомендация), вам, возможно, придется изменить то, что мы написали в разделе о белке для похудения.
Если вы хотите есть больше белка, выберите источник пищи, в котором содержится на меньше жевательных веществ и на меньше естественной воды . Поэтому, если ваш желудок переполнен и вам нужно больше белка, вы можете выпить протеиновый коктейль. Несмотря на то, что в нем есть вода, он не жуется, так что вы можете закончить за несколько секунд.
Если у вас слабый аппетит, самый простой способ увеличить потребление белка — есть измельченный белок. Таким образом, употребление таких вещей, как гамбургеры, перец чили или «помощник для гамбургеров» (говяжий фарш и лапша), может помочь вам съедать больше белка, потому что меньше пережевывается.
Более частое употребление протеина также поможет нарастить мышечную массу, потому что это поможет, так как увеличит синтез мышечного белка в несколько раз (прием пищи каждые 3-5 часов). Если вы занятый человек в пути, иногда домашние протеиновые батончики или купленные в магазине, такие как Quest, могут помочь вам получить достаточное количество белка.
Какие продукты с высоким содержанием белка подходят для завтрака?
Когда вы думаете о традиционном завтраке лесоруба, вы можете представить себе, как он ест не менее четырех яиц. Каждое яйцо содержит 7 г белка, поэтому получить 28 г белка не так уж и плохо, на самом деле довольно хорошо, и мы видели выше, что яйца имеют исключительный показатель качества белка. Наряду с блинчиками, беконом, тостами с маслом и всем остальным у них будет достаточно белка, чтобы оставаться сильными, и тонны энергии из калорий, чтобы подпитывать их работу.
Проблема в том, что сегодня, несмотря на уровень фланели и бороды, которые мы видим вокруг (виновных по обвинению), вряд ли кто-то из нас настоящий лесоруб.
Практически никто из нас не занимается физически тяжелой работой. Таким образом, употребление этого завтрака дровосека может помочь нам достичь наших целей по белку, но если вы пытаетесь похудеть, это будет тонна дополнительных калорий, так что это будет плохим началом дня.
При попытке похудеть проблема заключается не столько в яйцах, хотя они и не являются продуктами с самым высоким содержанием белка, сколько во всех других продуктах с тоннами калорий, но с ограниченным содержанием белка, таких как тосты с маслом и блины.
Завтрак 21-го века
Лучше завтракать 4 яйцами, но в виде нежирного омлета с перцем, чесноком и луком, с гарниром из фруктов (что не только полезно, но и низкокалорийно). Если вы все еще чувствуете голод без тостов с маслом и блинов, овсянка в качестве гарнира — хороший вариант, так как в ней много клетчатки (полезной) и немного белка.
Смузи позволяют легко достичь целей по потреблению белка, они быстро готовятся и могут скрыть немного зелени
Другие люди любят делать смузи со свежими фруктами и ягодами, какой-то зеленью, немного орехового масла, а затем добавлять сверхпостный протеиновый порошок.
Таким образом, получение большого количества белка не будет тяжелым по утрам, как если бы вы съели стейк, и в то же время получаете более 30 г белка через порошок.
Честно говоря, получить хороший протеин на завтрак — сложный вопрос. Возможно, вы можете сообщить нам, что работает для вас в разделе комментариев. Но вот что я делаю на завтрак…
- Когда я набираю вес/набираю массу , я выпиваю огромный коктейль на 1000 калорий с протеиновым порошком. Отсутствие жевания позволит мне съесть больше позже, и я могу быстро получить много калорий и белка, чтобы хорошо начать свой выходной день.
- Когда я сжигаю жир и пытаюсь стать еще стройнее , я практикую периодическое голодание, поэтому я не завтракаю. На обед, когда я разговляюсь, я люблю есть продукты для «завтрака» и ем несколько яиц, тосты, фрукты и большой стакан молока. Это даст мне достаточно белка, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, и, поскольку я объединяю два приема пищи в один, я не переусердствую с калориями.
- Когда я просто пытаюсь поддерживать , я все еще практикую периодическое голодание, но могу немного ослабить часы до 15/9 вместо 16/8, но в основном это выглядит так же, как когда я пытаюсь сократить, но с другой закуской или двумя.
Основные немясные белковые продукты
- Сывороточный изолят протеина (например, MyProtein Impact Whey)
- Порошок соевого белка
- Веганский протеиновый порошок (например, Garden of Life)
- Посыпка из сыра пармезан (слишком сложно, чтобы съесть его много)
- Жареные соевые бобы
- Менее 30 г белка на 100 г:
- Жареная тыква, тыквенные семечки и арахис
- Швейцарский сыр и сыр Проволоне (опять же, его трудно есть много)
- Мускатные орехи (пришлось искать это, связанное с грецким орехом)
- Мюнстер, сыр чеддер и моцарелла
- Черная фасоль
- Мексиканский сыр
- Сыр с плесенью
- Жареный миндаль и миндальное масло
- Семена подсолнечника
- Тофу
- Воздушная пшеница Quaker
Белки растительного происхождения и усвояемость
Существует нечто, что исследователи называют качеством белка.
Это оценка того, насколько эффективно наш организм может переваривать и использовать белок в пище. В случае с мясом, яйцами и сыром качество белка довольно высокое, и наш организм легко его усваивает.
Но растительные источники, такие как овес, воздушная пшеница и бобы, нашему организму может быть труднее перерабатывать. Показатель качества белка часто ниже. Поэтому то, что вы видите на упаковке, может не совпадать с тем, что получает ваш организм.
Возьмем, к примеру, эти два исследования (исследование, исследование) и использование оценки качества белка DIAAS, вот некоторые из них:
Некоторые из этих продуктов настолько легко усваиваются, что просто зашкаливают. Из других мы не можем получить полное количество белка, поэтому вам может потребоваться съесть их больше, чтобы ваш организм получил тот же эквивалент белка.
Растительные белки не так хороши, потому что их труднее переваривать. Поэтому, если вы зависите от растительных белков для достижения своих целей в отношении белков, вам, возможно, придется есть еще больше.
Но есть надежда, поскольку исследователи считают, что пищеварительные ферменты могут помочь сделать эти белки более легко усваиваемыми в будущем. (учеба)
Резюме
- Если вы здоровы, нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредна для нашего здоровья, но есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может улучшить маркеры здоровья.
- Лучшие продукты с высоким содержанием белка:
- Протеиновый порошок
- Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
- Мясо дичи (с обрезанным жиром)
- Говядина и телятина (с обрезанным жиром)
- Цыпленок
- Турция
- Жирная рыба
- Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. д.
- Нежирные молочные продукты, такие как
- Сыр пармезан
- творог
- Жареные соевые бобы
- Если вы пытаетесь получить больше немясного белка, они не такие постные, но вы можете попробовать:
- жареные соевые бобы
- жареные тыквенные семечки, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, миндаль и арахис
- сыр типа швейцарский, чеддер и частично обезжиренная моцарелла
- черная фасоль
- тофу
- воздушная пшеничная и овсяная мука
- Помните о качестве белков растительного происхождения, возможно, вам придется есть их больше, несмотря на то, что написано на упаковке, поскольку они труднее перевариваются (более низкий показатель качества белка).
- Употребляйте в пищу различные источники белка, чтобы получать больше необходимых питательных веществ помимо белка.
- Попробуйте есть как жирную, так и нежирную рыбу. В одном меньше белка, но больше омега-3. Другой менее жирный и содержит меньше омега-3, но в нем меньше ртути, поэтому его можно есть чаще.
- Ешьте белок с каждым приемом пищи, так как у нас нет другого способа сохранить его, кроме как расщепить ваши мышцы (что сделает вас слабым)
- Употребление большего количества белка может помочь при:
- сдерживание желания перекусить
- облегчает сжигание жира, предотвращая эффект диеты йо-йо
- облегчает наращивание мышечной массы, чтобы стать больше и сильнее
- улучшение здоровья мозга, регулирование настроения, борьба с депрессией и повышение устойчивости к болезням
Список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев
Белки являются важной частью нашего ежедневного рациона.
Они обеспечивают наши мышцы, клетки и другие жизненно важные ткани факторами роста, необходимыми для поддержания их здоровья и нормального функционирования.
В Индии большая часть населения предпочитает вегетарианскую диету. Хотя это очень питательная диета, иногда в ней может быть мало определенных элементов, таких как витамин B12 и белки. В клинической практике довольно часто можно увидеть вегетарианцев, страдающих от низкого уровня витамина B12, хотя клинические данные свидетельствуют о том, что у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже развиваются болезни сердца и связанные с ними осложнения.
Kapiva Mens Vegan Protein со вкусом банана — протеиновый коктейль из 100% растительного протеина (1 кг)
рупий. 1889
рупий. 2,249
в наличии
В этой статье мы рассмотрим краткий список белковых продуктов для вегетарианцев.
Содержание
1
Потребность в белке Белки в основном состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами.
Аминокислоты необходимы для роста и развития клеток на протяжении всей нашей жизни. Белки формируют основную структуру не только наших жизненно важных органов, но и нашей кожи, волос и многих других важных частей нашего тела. Если мы будем потреблять меньше белка, мы можем потерять мышечную силу и мышечную массу и стать слабее. Людям, выздоравливающим после соматического заболевания, высокое потребление белка часто способствует более быстрому выздоровлению.
Следующая таблица представляет собой приблизительную сводку суточной потребности в белке в зависимости от веса.
| Вес | Минимальный ежедневный белок | Требование белка с активным образом жизни (Sportspersons, весовые тренировки) |
| 45 KG. | ||
| от 54 до 59 кг | от 76 до 83 г | от 93 до 100 г |
| 63 kg to 68 kg | 89g to 95g | 108g to 116g |
| 72 kg to 77 kg | 102g to 108g | 124g to 131g |
| 81 kg to 86 kg | 115g to 121g | 139G до 147G |
| 91 кг до 95 кг | 127G до 134G | 155G до 162G |
100 кг. Потребность в белке зависит от пола, возраста, уровня физической активности и других факторов, таких как беременность или кормление грудью.Давайте рассмотрим некоторые продукты, богатые белком, которые входят в группу вегетарианцев. Продукты, богатые белком. Для вегетарианцев: 1. ЧечевицаЧечевица, также называемая даал, является популярной добавкой к ежедневному приему пищи в Индии. Каждая чашка чечевицы содержит около 18 г белка, что делает ее отличным источником вегетарианского белка. Чечевицу можно есть в виде супов или есть с роти или даже с рисом. В дополнение к белку чечевица также содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровые бактерии в кишечнике. Существует некоторое понимание того, что регулярное употребление чечевицы может также снизить риск развития сердечных заболеваний и рака. Однако небольшое количество людей, которые регулярно употребляют чечевицу, могут заметить чрезмерный метеоризм. Чечевица также содержит качественные антиоксиданты и многочисленные минералы, которые помогают защитить клетки. Убедитесь, что у вас есть полная чашка чечевицы каждый день, чтобы получить свою дозу белка. 2. БобовыеК бобовым относятся разновидности фасоли, такие как фасоль, черная фасоль, нут и аналогичные, которые широко считаются источником белков. Нут содержит около 15 г белка на порцию, а также множество других элементов и минералов, которые помогут вам оставаться здоровыми, сильными и подтянутыми. Клинические исследования также показали, что регулярное употребление бобовых может помочь снизить уровень холестерина. Нут и другие бобовые хороши в салатах или в виде карри с низким содержанием жира и соли. 3. Орехи Орехи — это, по сути, суперпродукты. Если вы хотите следовать хорошей диете с растительным белком, вам следует настоятельно подумать о добавлении орехов к кавалерии. В среднем, съедая от 20 до 25 цельных миндальных орехов каждый день, вы можете получить около 6 г белка. Тем не менее, это может быть довольно много, чтобы съесть за один раз, и всего лишь горстка смешанных орехов каждый день может дать вам необходимое количество белка. Мало того, орехи также содержат большое количество пищевых волокон и витамина Е. Если вы ищете полезный для сердца перекус и богатую белком пищу для вегетарианцев, обязательно включите орехи в свой ежедневный рацион. Тем не менее, следите за тем, чтобы потребление соли было низким, и избегайте употребления соленых орехов. 4. Зеленый горошек Вам и в голову не придет смотреть, но зеленый горошек — отличный источник белка. Полная чашка этих зеленых красавцев дает вам почти 9 г белка. В дополнение к этому, они богаты витаминами А, К и С, а также содержат многочисленные минералы и большое количество клетчатки. Киноа постепенно завоевывает популярность в Индии как полезная пища с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Каждая чашка киноа может обеспечить около 9 граммов белка и отлично подходит для людей, страдающих диабетом. Они богаты пищевыми волокнами, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. Их гликемический индекс (ГИ) составляет 53. Принимая во внимание, что гликемический индекс 55 или ниже считается низким, киноа является идеальной пищей, которую можно включить в план диеты для диабетиков 9.0025 . Вы можете обратиться к Таблице пищевых продуктов с гликемическим индексом , чтобы узнать гликемический индекс других продуктов. Помимо этого, киноа также содержит большое количество сложных углеводов и многочисленных минералов. Киноа определенно входит в список белковых продуктов. В последнее время появилось много рекламы о соевом молоке как о хорошем источнике белка, и это совершенно верно. Есть много людей с непереносимостью лактозы, которым требуется альтернативный источник белка, и соевое молоко является отличным источником, содержащим около 7 г белка на чашку. Но не только белок делает соевое молоко отличным продуктом питания; это также хороший источник кальция, витамин B12 и витамин D . Однако последние витамины обычно присутствуют в обогащенном соевом молоке. Вы можете добавлять соевое молоко в чай или кофе или просто пить его. Избегайте подслащенного разнообразия, так как это может увеличить ваш вес и свести на нет здоровые эффекты от регулярного употребления этой богатой белком пищи. Кроме того, есть несколько продуктов, изготовленных из сои, кроме молока, которое также богато белком. К ним относятся тофу (изготовленный из творога соевого молока), эдамаме (приготовленный из незрелых соевых бобов, вареный или приготовленный на пару) и темпе (ферментированный препарат, произрастающий на Яве, его готовят в форме лепешек). Нет сомнений в том, что овес является суперпродуктом. Они не только богаты белком, но и являются источником растворимой клетчатки, и клинически доказано, что они помогают снизить риск развития сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина. Небольшая чашка овса может обеспечить вас почти 6 г белка и четверть суточной нормы клетчатки. Они также помогают регулировать уровень сахара в крови благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу. Старайтесь избегать овсяных хлопьев масала или готовых блюд, так как они содержат больше соли и могут быть не таким здоровым началом дня, как вы надеетесь получить от них. Вместо этого купите обычные овсяные хлопья и употребляйте их с молоком и ложкой меда, посыпанной миндалем. Вы даже можете нарезать в них немного фруктов или добавить горсть ягод. Полная чашка овса утром — отличное начало дня. 8. Семена чиа Семена чиа недавно завоевали популярность в Индии и все больше и больше используются в нашей стране в качестве суперпродукта. Порция семян чиа весом 35 г содержит 6 г белка и целых 13 г клетчатки! В дополнение к этому, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, магний и железо, а также содержат омега-3 жирные кислоты и многочисленные антиоксиданты, которые помогут вам поддерживать себя в хорошей форме. Семена чиа просты в использовании, и убедитесь, что вы потребляете органический сорт. Кроме того, убедитесь, что вы едите не семена базилика, так как они очень похожи на семена чиа. Просто замачивая семена чиа в воде на короткое время, а затем употребляя их с вашим любимым напитком, вы получите заряд питательных веществ, которого заслуживает ваше тело. Семена чиа — отличный белок для веганов. 9. Овощи с высоким содержанием белкаСчитается, что овощи содержат только витамины и минералы с небольшим количеством углеводов и белков. Тем не менее, есть некоторые овощи, которые содержат большее количество белка, такие как шпинат, картофель, брокколи, спаржа и даже сладкий картофель. Хотя количество белка в каждом из них не сравнимо с невегетарианскими источниками, оно все же вполне приличное – около 5 г на чашку, полную приготовленных овощей. 10. Фрукты Фрукты, как правило, являются более бедным источником белка. Эдамаме – это недозрелые соевые бобы, которые обычно едят в качестве гарнира в восточных странах Азии. Эдамаме можно найти в популярных блюдах, таких как суши, или его можно употреблять как самостоятельную закуску / еду. Эту форму соевых бобов можно готовить и есть либо в стручках, либо в виде бобов. Благодаря простому приготовлению эдамаме является богатой белком вегетарианской пищей, которую можно легко добавить в любую диету. Эдамаме содержит около 12 г белка на 100 г бобов. 12. Дикий рис Хотя на самом деле это не вид риса, дикий рис представляет собой зерно, найденное и выращиваемое коренными народами Северной Америки и в некоторых частях Китая. Это зерно слегка жевательное с почти овощным вкусом и обеспечивает много питательных веществ, включая 15-20% суточной нормы цинка и марганца. Помимо того, что брюссельская капуста содержит много клетчатки и в целом полезна для здоровья как зеленый овощ, она также на удивление является хорошим источником белка. Хотя содержание белка в 3-4 г на 100 г не делает его конкурентом мяса и яиц, это все же вегетарианская пища с высоким содержанием белка, которую вы должны добавить в свой рацион. Добавляйте белок в свои салаты с этим овощем или просто готовьте на пару или жарьте брюссельскую капусту в качестве обеда. 14. Кукуруза сладкая Кукуруза — одна из самых культивируемых сельскохозяйственных культур, существующих на сегодняшний день, она используется для производства кукурузного сиропа и кукурузной муки, а также сама по себе используется в качестве источника пищи. Сладкая кукуруза — это вкусная закуска, которую можно попробовать, будь то вареная, приготовленная на пару или запеченная с восхитительным маслом сверху. Сладкая кукуруза содержит 3,3 г белка на каждые 100 г порции, а также почти полное отсутствие жира и холестерина. 15. Авокадо Авокадо – это фрукт, произрастающий в Северной Америке, который приобрел популярность в качестве суперпродукта благодаря своей высокой питательной ценности, как макронутриентов, так и содержащихся в нем витаминов и минералов. Хотя изначально он был популярен в мексиканской кухне, авокадо быстро становится богатым белком вегетарианским продуктом для занятий бодибилдингом и фитнесом. Авокадо можно есть как есть, просто нарезать ломтиками или добавлять в салаты и другие блюда, такие как гуакамоле. Q1. Может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным для здоровья? Ответ: Да, употребление слишком большого количества белка может подвергнуть вас риску образования камней в почках. Кроме того, те, кто еженедельно употребляет в пищу большее количество насыщенных жиров и красного мяса, подвержены риску возникновения различных сердечных заболеваний и рака толстой кишки. В идеале рекомендуемое количество белка в день для мужчин составляет 56 граммов, а для женщин — 46 граммов. Однако это может варьироваться в зависимости от вашего роста и веса. Q2. Какой белковой диете придерживаться бабьего лета? Ответ: Бабье лето может быть невыносимым и некомфортным. Когда ртуть поднимается, наше желание есть пищу падает. Но есть способы поддерживать здоровую диету и фитнес-режим без необходимости идти на компромисс в еде.
Q3. Какие белковые блюда лучше всего подходят для зимы? Ответ: Чтобы поддерживать себя в форме, согреться и чувствовать себя хорошо в холодные зимние месяцы, вам следует есть следующие белковые продукты:
Q4. Какие вегетарианские/веганские продукты можно назвать прекрасным примером полноценного источника белка? Ответ: Чтобы убедиться, что вы получаете «полноценный источник белка» с ежедневным приемом пищи, добавьте в свой рацион следующие продукты:
|
Это не уникально для чечевицы, но обычно наблюдается при диете с высоким содержанием белка.
Орехи, такие как миндаль и орехи кешью, являются отличным источником белка и всегда включаются в список белковых продуктов.
Простое включение зеленого горошка в ваш ежедневный вегетарианский рацион может помочь вам получить дополнительный белок, необходимый вашему организму.
Все эти продукты обладают теми же преимуществами для здоровья, что и соевое молоко, поскольку они сохраняют высокое содержание белка, но они также имеют дополнительные преимущества, такие как другие питательные вещества. Они также могут облегчить приступы голода, поскольку в отличие от соевого молока являются твердой пищей, что, в свою очередь, помогает сократить потребление пищи. Таким образом, эти продукты могут не только обеспечить вашу суточную потребность в белке, но и помочь вам, когда вы пытаетесь похудеть.
Вы можете посмотреть на Diabetes Food Chart , чтобы найти другие продукты, которые могут помочь лучше контролировать диабет.
При этом фрукты, такие как бананы, гуава и некоторые ягоды, содержат приличное количество белка. Однако не полагайтесь на фрукты как на источник белка, вместо этого выберите один из вариантов, перечисленных ранее в этой статье.
Дикий рис содержит около 4 г белка на порцию из 100 г, имейте в виду, что вы можете съедать более 100 г дикого риса за один прием пищи. Дикий рис может быть отличным основным вегетарианским продуктом, богатым белком, который можно добавить в свой рацион, поскольку его можно употреблять регулярно (даже несколько раз в день). Конечно, мы рекомендуем есть эту еду вместе с другими блюдами, так как простой приготовленный дикий рис может вам надоесть.
Когда становится слишком жарко, вот несколько «крутых» способов включить белок в свой рацион:
