Белки и углеводы продукты: Основные принципы здорового питания

Тарелка здорового человека: 5 простых правил, которые помогут вам питаться правильно

1 ноября 2021Жизнь

Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть здоровому человеку. Какой рацион можно считать сбалансированным. Существует ли норма потребления для овощей и фруктов. Вместе с национальным проектом «Демография‎» разобрались в тонкостях правильного питания.

Поделиться

0

1. Использовать формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода»

Словосочетание «здоровое питание» до сих пор вызывает у некоторых людей презрительную гримасу. Во многом благодаря стараниям сетевых экспертов оно ассоциируется в лучшем случае с пресной варёной грудкой и овощами на пару. А в худшем — с целым списком дорогих, редких и довольно спорных в части полезных свойств продуктов, вроде чиа, спирулины и миндального молока. На самом деле большинство мифов о здоровом питании не имеют ничего общего с реальностью. Есть разнообразно и вкусно легко, потому что в каждом сезоне много доступных продуктов, которые будут полезны организму.

В рационе важен баланс. Согласно рекомендациям^{Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Роспотребнадзор экспертов, на долю углеводов должно приходиться 55–75% калорийности рациона, на долю жиров — не более 30%, ещё 10–15% должны занимать белки. Чтобы не путаться в процентах, запомните формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода». Именно так выглядит соотношение питательных веществ в здоровом рационе.}

А вот конкретное количество еды и вес порции зависят от индивидуальных факторов. Диетологи советуют рассчитывать количество калорий с учётом индекса массы тела (ИМТ). Эта величина позволяет вычислить пропорцию между ростом человека и его массой, а также косвенно определить, является ли вес нормальным, недостаточным или избыточным.

По данным^{Body mass index — BMI / WHO Всемирной организации здравоохранения, нормальным считается ИМТ в пределах 18,5–24,9. Если ваши показатели выходят за эти границы, следует пересмотреть калорийность своего рациона и размер порций.}

Качество и разнообразие еды, которую вы кладете себе в тарелку, не менее важны, чем её количество. Хотите узнать, сколько калорий содержит ваше любимое блюдо? Или выяснить, сколько витаминов в сезонных фруктах и овощах? А может быть, вам нужна эффективная и безопасная программа снижения веса? Загляните в раздел «4 сезона — тарелка здорового человека» на портале здоровое‑питание.рф. Там собрана только достоверная информация о принципах правильного питания, сбалансированные рационы и полезные рецепты из продуктов, которые можно найти в любом магазине.

Посмотреть на тарелку здорового человека

2. Составлять рацион на основе сложных углеводов

Изображение: Luis Echeverri Urrea / Shutterstock

Так как углеводы должны составлять не менее половины дневного рациона, стоит раз и навсегда разобраться, какие из них полезные, а какие не принесут ничего, кроме лишнего веса и проблем со здоровьем.

Углеводы делятся на простые и сложные. Все они — источник энергии, но от простых она повышается очень быстро, а затем так же быстро снижается. А ещё простые углеводы провоцируют скачки уровня сахара в крови и могут стать причиной^{Диабет 2 типа: почему развивается и чем опасен / здоровое-питание.рф нарушения обмена веществ. В то время как сложные «работают» медленно, но безопасно и эффективно. Способность углеводов быстро повышать уровень сахара в крови называетсяНормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Роспотребнадзор гликемическим эффектом, а величина, показывающая, простой углевод перед вами или сложный, — это гликемический индекс (ГИ).}

Здоровое питание предполагает уменьшение в рационе доли продуктов с высоким ГИ — от 70 и выше. Чипсы, солёные крекеры, сладкую газировку, булочки, шоколадные батончики, жареный картофель можно оставить в качестве редкого лакомства. Основной же рацион лучше строить на углеводах со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (меньше 40). Например, бобовые, свежие и тушёные овощи, крупы восполнят дневную норму углеводов.

3. Есть фрукты и овощи каждый день

Овощи, фрукты и зелень действительно нужно есть каждый день, потому что в них содержатся необходимые организму витамины и минералы. Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, а она нужна для нормального пищеварения.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует^{Здоровое питание / ВОЗ употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. При правильном подходе весь этот объём следует поделить на пять порций, составив дневное меню из разных продуктов.}

В топ по содержанию витаминов, антиоксидантов и микроэлементов среди овощей традиционно входят морковь, белокочанная капуста, лук, чеснок, брокколи, болгарский перец, баклажан, кабачок, тыква, свёкла и томаты. Фруктово‑ягодная корзина здорового человека включает в себя цитрусовые, яблоки, бананы, авокадо, гранаты, шиповник, чернику, вишню, малину, клубнику и клюкву. Зелень подойдёт любая, от знакомых с детства петрушки с укропом до руколы, кейла и баттерхеда.

К слову, картофель, горох, кукуруза, батат, сухофрукты и другие крахмалосодержащие продукты не входят в «зелёную» норму. Поэтому ешьте их с оглядкой на дневной объём углеводов.

4. Заменять колбасу натуральным мясом

Изображение: Alexander Raths / Shutterstock

Это правило не столько о мясе, сколько в целом о выборе продуктов. Вспомните, сколько раз вы заглядывали в кулинарию за готовыми салатиками с майонезом, перебивались полуфабрикатами и фастфудом вместо полноценного обеда?

Здоровое питание подразумевает под собой сознательный выбор в пользу натуральных и полезных продуктов. В идеале — приготовленных дома. Например, кусок свежего, нежирного мяса, запечённый в духовке с ароматными травами и чесноком, — это здоровый продукт. В нём точно не будет консервантов, химических усилителей вкуса, крахмала и красителей, как, например, в сосисках или замороженных пельменях. Отварной картофель в мундире и овощной салат, заправленный сметаной, станет прекрасным гарниром, в отличие от картошки фри из кулинарии, которую вполне могли пожарить на уже не раз использованном масле.

Это же правило действует и для еды, которая маскируется под здоровую. Например, батончиков‑мюсли или сладких йогуртов с наполнителями. В подобных продуктах много сахара, поэтому их польза стремится к нулю. Не доверяйте громкой рекламе и внимательно читайте состав, прежде чем положить что‑то в свою тарелку.

5. Употреблять меньше соли и сахара

Соль и сахар естественным образом усиливают вкус продуктов. Они не принесут вреда, если не превышать рекомендуемые нормы. В соли содержится необходимый^{Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Роспотребнадзор организму натрий, дефицит которого так же плох, как и избыток, а сахар присутствует во фруктах, овощах, мёде и молочных продуктах. Поэтому кардинально отказываться ни от одного, ни от другого нельзя.}

В день взрослый человек должен употреблять менее^{Сокращение потребления соли / ВОЗ 5 г соли. Это количество эквивалентно чайной ложке. Во многих готовых продуктах уже содержится соль, поэтому самая лучшая тактика — меньше солить еду дома, не тянуться к солонке в ресторане и отказаться от солёных снеков, вроде сушёной рыбы, сухариков и чипсов.}

Ограничения по сладкому ВОЗ приводит^{WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children / WHO такие: добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — должны составлять менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего в день примерно 2 000 ккал, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Чтобы оставаться в рамках нормы, следует ограничить или вовсе отказаться от печенья, пирожных, газировки, сладких йогуртов, шоколадных батончиков. Тот сахар, что присутствует в овощах, фруктах и натуральной молочке без наполнителей, можно есть без особых ограничений.}

Как бороться с тягой к сладкому? Морская соль полезнее обыкновенной? На эти и десятки других вопросов о правильном питании уже ответили специалисты на портале Роспотребнадзора здоровое‑питание. рф. Вкусные и полезные рецепты, обучающие статьи, полезные советы и онлайн‑курсы по построению сбалансированного рациона собраны в одном месте. Портал здоровое‑питание.рф, созданный в рамках национального проекта «Демография», поможет раз и навсегда разобраться с тем, что вы едите.

Узнать всё о правильном питании

Marathon Photo | Blog | Раздельное питание и совместимость продуктов

Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель. Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.

Если коротко, то раздельное питание и разделение продуктов по совместимости – достаточно спорная система питания, которая четко разделяет употребление совместимых и несовместимых продуктов. Разделяют три основные категории:

1. Белковая пища;
2. Овощи и фрукты;
3. Углеводная пища.

Отдельная категория: жиры, кисломолочная продукция, орехи.

При этом овощи и фрукты совместимы как с белковой, так и с углеводной пищей, а вот белковая и углеводная пища друг с другом не совместимы. Отдельную категорию «жиров, кисломолочки и орехов» — относят к нейтральной группе.

Немного истории…

Начнем с того, что основоположник принципов раздельного питания — Герберт Шелтон, американский диетолог-натуропат*. В 20-х годах прошлого века увидела свет первая книга Шелтона — «Правильное сочетание пищевых продуктов». Он выделил несколько их групп, изучил свойства, и на основе этого выдвинул теорию о сочетаемости и не сочетаемости разных продуктов.

* Натуропатия — один из видов альтернативной медицины, который базируется на вере в то что процессы в живых организмах необъяснимы наукой и управляются особой сверхъестественной энергией, «жизненной силой».

Кратко суть раздельного питания по Шелтону такова:

— для переваривания белков (мяса, рыбы, птицы) необходима кислая секреция желудка;

— для переваривания углеводов (хлеба, круп, сахара) необходима щелочная среда;

— зелень, фрукты легко перевариваются организмом в любой среде, поэтому они совместимы как с белками, так и с углеводами.

По причине разной среды переваривания белки не совместимы с углеводами. Если эти продукты употребляются в пищу вместе, то часть из них не переваривается.

Так, к примеру, нельзя есть мясо с хлебом. По мнению профессора Шелтона — сначала следует съесть мясо и только через какое-то время – хлеб (или картофель, или любой другой углевод). Таким образом, достигается эффективное пищеварение, без проблем с усвоением пищи и исключается самоотравление.

Как же происходят процессы пищеварения?

Расщепление углеводов.

Расщепление сложных углеводов пищи начинается в ротовой полости под действием ферментов слюны. Так что хорошо жуйте!)

В кислой среде желудка расщепление углеводов не происходит, так как отсутствуют определённые ферменты.

Основной распад углеводной пищи происходит в тонком кишечнике, щелочной среде.

Расщепление жиров.

Для расщепления жиров очень важно наличие эмульгаторов. Эмульгаторы – это желчные кислоты, они образуются в печени из кого бы вы думали… ХОЛЕСТЕРИНА и поступают в кишечник с желчью.

Таким образом, расщепление жиров в ротовой полости не происходит, в желудке могут расщепляться только эмульгированные жиры (молочный жир, сливочное масло), а все основные процессы расщепления жиров происходят в кишечнике.

Расщепление белков.

Расщепление белков не происходит в ротовой полости, все начинается в желудке. В кислой среде желудка под воздействием ферментов (пепсина) разрушаются связи между аминокислотами, то есть начинается процесс переваривания белковой пищи.

Нарушения переваривания белков в желудке можно отнести нарушение в образование пепсина, что довольно редкое явление. Наиболее часто встречается паталогическое изменение кислотности желудка, так повышенная кислотность желудка обычно сопровождается изжогой, диареей, а так же может быть симптомом язвы или гастрита (тут уж лучше обращаться к доктору).

Дальнейшее расщепление белков происходит в тонком и толстом кишечнике. Ферменты микрофлоры толстого кишечника способны расщепить многие аминокислоты с образованием токсичных веществ, иногда этот процесс называют гниением белков. Токсичные вещества всасываются в кровь, попадают в печень, где и происходит процесс обезвреживания.

Весь процесс переваривания белковой пищи занимает от 2 до 12 часов, все зависит от типа и количества белковой пищи

Так например время нахождения только в желудке яичного белка около 30 минут, цыпленка/курицы около 2х часов, свинина или говядина – 4-5 часов.

Поэтому процесс пищеварения – это достаточно длительный процесс, и если следовать правилам раздельного приема пищи, то придется как-то разграничивать, делать достаточно длительные перерывы между приемами разного типа пищи. Так ли это целесообразно?

Что же отделяет кислую среду от щелочной.

Между желудком с кислой средой и двенадцатиперстной кишкой с щелочной средой находится определенный барьер – привратник желудка. Он открывается и закрывается по мере готовности очередной порции пищевого комка. И вот тут сторонники «профессора» Шелтона говорят о том, что  при совместном употреблении белковой и углеводной пищи, процесс пищеварения белковой пищи в желудке тормозит процесс прохождения углеводной пищи, так как углеводная пища переваривается в кишечнике, но привратник желудка ее не пускает, так как ком пищи смешанный и белковый, и углеводный, вот поэтому и начинается процесс гниения.

Либо обратный процесс, привратник желудка пропускает пищевой ком с белковой и углеводной пищи в двенадцатиперстную кишку раньше времени, тогда белковая пища недостаточно «обработана» в желудке, начинает гниение в кишечнике.

Немного критики раздельного питания…)

Начнем с того что большинство натуральных продуктов представлены как минимум двумя нутриентами (например в чечевице, горохе, фасоли — 22-24 грамма белка, около 60 граммов углеводов на 100 грамм продукта).

Кроме того, природа в ходе эволюции не пошла по пути создания для человека двух отдельных пищеварительных трактов (белкового и углеводного), она создала изумительный по красоте «конструктивных» решений пищеварительный тракт человека, тракт единый, белково-углеводный. Расхваливаемые Шелтоном зелень и фрукты – это тоже углеводы и белки, изначально соединенные вместе. С точки зрения раздельного питания, зелень и фрукты следовало бы объявить верхом недозволенно, но у него здесь все наоборот.

Особенно важно, что природа не могла обеспечить человеку постоянства состава питания. В историческом плане белковые периоды питания (например, первобытные люди одолели мамонта) сменялись углеводными (растительными) периодами. Наши предки в любой момент времени должны были питаться любой пищей, белковой или углеводной, при любом сочетании белков и углеводов – таковы исторические условия развития человека и его пищеварительной системы. Современные люди унаследовали эту особенность пищеварительной системы.

Так еще в 1935 году доктор Стюарт Бакстер доказал, что ферменты для пищеварения углеводов и белка секретируются одновременно и независимо от типа съеденной пищи. Нет смысла пытаться разделить пищу на белковую и углеводную. У здорового человека переваривание различных видов пищи происходит параллельно, они не мешают друг другу. Если желудочно-кишечный тракт работает нормально и в организме нет ферментной недостаточности, ничего загнивать не будет. Другое дело, если есть какое-то заболевание.

Но его надо лечить. Либо специальным рационом питания, либо медикаментозным способом, тут уж на усмотрение вашего лечащего врача.

Лично я не следовала принципам раздельного питания, возможно частично оно присутствует, так на ужин я предпочитаю легкий прием пищи, который состоит в основном из мяса, птицы, рыбы с овощами, либо просто творог, тогда как утром может преобладать углеводный прием пищи в виде каш, или белковый, если это яичница с овощами и тостами (но опять же тосты из цельнозернового хлеба – это углевод, а это уже не раздельное питание), про обед я даже говорить не буду, там и углеводы и белки, и жиры)

Так что я продолжу есть хлеб с мясом, а вы уж сами решайте следовать ли советам натуропатов.)

Продукты содержащие белки и углеводы. Грибы белые сушеные. Роль углеводов в организме

В первую очередь, следует помнить о том факте, что в основе правильного питания лежат продукты с высоким содержанием белка, углеводы и жиры. Их называют триадой жизненно необходимых питательных веществ. Без них невозможна жизнедеятельность организма.

Роль белков в нашей жизни

Незаменимая часть нашей пищи – это белки. Идут они на строительство новых клеток, и клеток, заменяющих износившиеся, принимают самое активное участие в обмене веществ, происходящем непрерывно в нашем организме. Ученые недаром назвали их «протеинами» – от имени греческого бога Протея, который постоянно изменял свою форму. Молекула белка также склонна к метаморфозам. Белки организма могут образовываться только из белков пищи.

Основные источники белков животного происхождения — мясо, творог, рыба, яйца. Растительные продукты также содержат протеины. Бобовые и орехи особенно богаты ими.

Употребляя растительную и животную пищу, человек получает белок. Надо сказать, что белки пищи значительно отличаются от белков, из которых построено человеческое тело.

Белки в процессе пищеварения способны распадаться на аминокислоты. Они всасываются, и организм использует их для получения собственного белка. Существует 22 вида наиболее важных аминокислот. Восемь из них названы незаменимыми. Называются они так потому, что синтезировать их самостоятельно организм не может, и получаем мы их только с пищей, Остальные 14 аминокислот считаются заменимыми.

В различных белках содержатся разные комплексы аминокислот, и для нас очень важно, чтобы в организм поступал постоянно полный набор нужных ему белков. В окружающем мире не существует таких уникальных продуктов, которые по составу своих аминокислот совпадали бы с белками организма Homo sapiens. Чтобы их построить, в рацион должны быть включены как животные белковые продукты, так и продукты растительного происхождения. Учтите, что животных белков должно иметься в меню не менее 1/3. В суточном рационе здорового взрослого человека усредненная норма белка должна составлять 100-120 г, а при выполнении людьми тяжелой физической работы норма увеличивается до 150-160 г.

Под термином «рациональное питание» подразумевается сочетание растительных животных продуктов. Эта комбинация обеспечит сбалансированность набора аминокислот, способствуя лучшему обмену веществ.

Быстрее всех перевариваются белки, полученные из молочных продуктов. Чуть медленнее усваиваются мясо и рыба (говядина намного быстрее, чем свиное и баранье мясо). Далее идут крупы и хлеб. Хорошо переваривает желудок белки пшеничной выпечки из белой муки (высшие сорта), и блюда, приготовленные из манной крупы.

Продукты с высоким содержанием белка

Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в расчете на 100 г продукта)

Никогда не следует забывать о том, что при избытке белка в питании можно сильно перегрузить печень и почки продуктами белкового распада. Чрезмерное употребление протеинов приводит к гнилостным процессам в кишечнике. Также накапливаются в кислотную сторону продукты азотистого обмена. Следует, безусловно, ограничивать потребление белков тем людям, которые страдают подагрой, имеют заболевания печени и почек.

Наиболее мощным, основательным источником энергии считаются жиры. Друга полезная сторона: «депо» жира, или жировые отложения, предназначены для защиты организма от потерь тепла и ушибов тканей, а для внутренних органов жировые капсулы служат опорой, и защищают от механических повреждений. Накопленный жир представляет для организма основной источник энергии при возникновении острых заболеваний, когда снижен аппетит и усвоение пищи ограничено, или в случае голодания.

Для нас источники жира — растительные масла и животные жиры, а также жирная рыба, мясо, яичный желток, молочные продукты.

Жиры состоят из насыщенных и так называемых ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов Е, А, В, лецитина и ряда других веществ, необходимых для деятельности организма. Они способствуют всасыванию из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ.

Жировые ткани представляют собой мощный резерв энергетического материала. Кроме того, в присутствии жиров улучшается вкус пищи и появляется чувство сытости. Жиры могут быть образованы из белков и углеводов, но не заменяются ими в полной мере.

Обеспечивать потребности организма в жирах возможно только комбинированием животных и растительных жиров, так как они друг друга дополняют жизненно важными для нас веществами.

Жирные кислоты, которые входят в состав жиров, различают насыщенные и ненасыщенные. Легко могут синтезироваться в организме насыщенные кислоты. К ним относят стеариновую, пальмитиновую, капроновую, масляную кислоты. Они имеют невысокую биологическую ценность и сказываются отрицательно на жировом обмене, работе печени, способствуют развитию атеросклероза. Кислоты этого типа в большом количестве имеются в животных жирах (говяжьем, бараньем) и некоторых жирах растительных (прежде всего – кокосовое масло).

Ненасыщенные жирные кислоты принимают очень активное участие в холестериновом и жировом обменах. Эти соединения биологически активны. Они способствуют повышению эластичности и снижению проницаемости кровеносных сосудов, мешают образованию тромбов. Такие кислоты, в первую очередь, полиненасыщенные (арахидоновая, линолевая, линоленовая), в организме не синтезируются – они поступают туда вместе с едой. Кислоты такого типа содержит рыбий жир, свиной жир, оливковое, подсолнечное и кукурузное масло.

Кроме жирных кислот, в составе жиров имеются жироподобные вещества — фосфатиды и стеарины. Их назначение — участвовать в секреции гормонов, способствовать процессу свертывания крови, образовывать клеточные мембраны. Холестерин — самый известный из стеаринов. Он содержится в больших количествах именно в продуктах животного происхождения. Большое количество холестерина в организме ведет к нежелательным изменениям в состоянии кровеносных сосудов, способствует раннему развитию атеросклероза. По этой причине медики рекомендуют ограничивать в рационе продукты, в которых много холестерина (жирное мясо, яичные желтки, мозги, масло сливочное, сыр и жирные молочные продукты), и обогащать рацион продуктами, содержащими холин и лецитин (овощи и фрукты, молоко и сметана в обезжиренном виде).

Для взрослых людей суточная норма жира составляет от 100 г при легком труде и до 150 г при тяжелом физическом труде, особенно на холоде. В среднем рацион жира в сутки должен на 60-70% состоять из животных жиров, а из растительных на 30-40%.

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Назначение углеводов — служить для человеческого организма основным его источником энергии, помогать работе наших мышц. Они нужны для нормального процесса обмена жиров и белков. Углеводы в комплексе с белками способствуют образованию определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных и образующих слизь желез, и иные важные соединения. В суточном рационе человека взрослого средняя норма углеводов составляет 400-500 г.

Подразделяют углеводы на две группы — простые и сложные. Химической структурой отличаются от сложных простые углеводы. Различаются среди них моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза, и мальтоза). Содержатся простые углеводы в продуктах со сладким вкусом. Это сахар, мед, сироп кленовый и т.д.

Полисахариды — так называют сложные углеводы. Их источник – растительная пища – злаковые, бобовые, овощи. К группе сложных углеводов относят пектины, крахмал, гликоген, клетчатку, гемицеллюлозу и др. Основу пищевых волокон составляют полисахариды, поэтому так важна их роль в питании.

Для организма основные поставщики сахарозы — сахар, цукаты, варенье, кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, сахарная вата, мороженое, и некоторые виды овощей и фруктов: свекла, абрикосы, морковь, персики, сладкие сливы, финики и др.

Сахароза при попадании в кишечник расщепляется на фруктозу и глюкозу. Сахар был назван «белой смертью» в 70-х гг. прошлого столетия. В своей книге «Сладкий блюз», У. Дафнии написала: «Он вреднее опиума и опаснее, чем ядерная бомбардировка». После этого начались гонения на сахар. В наше время опасность сахара ставят под сомнение. Эксперты ВОЗ в своем докладе за 2002 г. сказали, что пищевые сахара относятся только к факторам, которые повышают риск развития зубного кариеса, но он не влияет на сердечнососудистые, онкологические и другие массовые заболевания. Сам по себе сахар не представляет опасности для человека, однако его избыточное потребление (взамен полезных продуктов) ведет к снижению пищевой ценности любого рациона.

Глюкозу (декстрозу) – называют главным поставщиком энергии для мозга, мышечных клеток и красных кровяных клеток -эритроцитов. Она содержится в ягодах и плодах. У людей с весом тела 70 кг головным мозгом потребляется около 100 г глюкозы, поперечнополосатыми мышцами – 35 г, эритроцитами – 30 г. Для образования в печени необходимого нам гликогена глюкоза также необходима. Что интересно, она участвует в регулировании аппетита. В крови снижается содержание глюкозы, это сигнализирует о необходимости организма в еде.

Гликоген относят к животным углеводам. Это полимер глюкозы, полисахарид, подобие крахмала. В организме должно содержаться гликогена около 500 г. Пищевые источники гликогена — мясо и печень животных и птиц, рыба, морепродукты.

Фруктоза (левулоза) — наиболее сладкий из всех натуральных сахаров. Для ее усвоения почти не требуется гормона инсулина, это качество позволяет использовать ее больным сахарным диабетом, однако также в весьма ограниченном количестве.

Лактозу (молочный сахар) содержат молочные продукты. Этим углеводом нормализуется деятельность полезной для нас микрофлоры, подавляются процессы гниения в кишечнике. Лактоза помогает всасыванию кальция. В случае врожденного или приобретенного недостатка в кишечнике фермента лактозы, нарушается процесс ее распада на галактозу и глюкозу. Это ведет к непереносимости молочных продуктов. Кисломолочные продукты содержат лактозы меньше, чем цельное свежее молоко, т.к. во время сквашивания лактоза преобразуется в молочную кислоту.

Мальтозой называют солодовый сахар. Она представляет промежуточный продукт, образующийся при расщеплении крахмала ферментами проросшего зерна и пищеварительными ферментами. Образуется мальтоза, затем она распадается до глюкозы. Мальтозу в свободном виде содержит мед, экстракт солода, пиво.

Около 85% количества всех углеводов в питании людей составляет крахмал. Источниками его являются хлеб, мука, крупы, бобовые, картофель и макаронные изделия. Крахмал имеет свойство довольно медленно перевариваться, расщепляясь при этом до глюкозы. Нужно знать, что крахмал из манной крупы и риса способен перевариваться быстрее и легче, чем, полученный из перловой и ячневой круп, пшена и гречки, из хлеба и картофеля. Быстрее усваивается крахмал из киселей, т.е. в натуральном виде, подвергнутый термообработке.

Пищевые волокна состоят из комплекса углеводов (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, слизь, камедь) и лигнина, который не является углеводом. Много пищевых волокон содержится в отрубях, их содержит непросеянная мука и хлеб из нее, крупы с оболочками, орехи и бобовые.

Клетчатку — сложный углевод, организм людей не способен переваривать. Она усиливает перистальтику кишечника, и по этой причине нужна для правильного пищеварения. Холестерин из организма выводится с помощью клетчатки. Нерастворимая клетчатка способна выводить шлаки, очищая организм от вредных веществ. Присутствует клетчатка в пшеничных отрубях и во многих видах овощей, фруктов.

Пектины предназначены для стимулирования пищеварения и также выводят вредные токсины из организма. Большое количество пектинов содержат сливы, яблоки, персики, крыжовник, клюква, абрикосы, а также некоторые овощи — картофель, капуста, огурцах, лук, баклажаны. Пектины приносят пользу и потому, что в их присутствии в кишечнике уменьшаются гнилостные процессы, а также они нужны для заживления слизистой оболочки кишечника.

Полисахарид инулин — полимер фруктозы. Много инулина содержит топинамбур, артишоки и цикорий.

Гемицеллюлозой называют полисахарид клеточной оболочки. Он способен удерживать воду. В зерновых продуктах присутствует больше всего гемицеллюлозы.

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Когда рассчитываете количество углеводов в своем рационе, постарайтесь избегать их избыточного потребления, это может привести к ожирению. А если каждодневно и чрезмерно употреблять сахар (или блюда с большим его содержанием), можете спровоцировать проявление скрытого сахарного диабета.

Нужно знать, что это заболевание вызывает не именно сахар. Сладкие блюда выступают в роли своеобразных катализаторов (ускорителей) уже возникшей болезни. Ведь они перегружают работу поджелудочной железы, истощая клетки, которые вырабатывают инсулин. А без него нельзя обойтись при усвоении глюкозы.

Но до минимума ограничивать количество употребленных углеводов также не рекомендуется. Даже соблюдающим диету людям в суточном рационе нужно употреблять не меньше 100 г углеводов. Если создан недостаток углеводов в организме, обмен жиров и белков нарушается. Вредные продукты неполного окисления некоторых аминокислот и жирных кислот начинают накапливаться в крови. Развивается углеводная недостаточность. Ее симптомы: вялость и сонливость, головные боли, слабость, чувство голода, головокружение, дрожь в руках, тошнота, потливость. Для возвращения хорошего самочувствия, нужно быстрее дать человеку чашку сладкого чая или кусочек сахара, конфету.

Основы рационального питания

Целью сбалансированной, рациональной диеты является обеспечение полноценного питания, соответствующего физиологическим потребностям организма.

Если взять соотношение белков с жирами и углеводами, самым оптимальным признали соотношение 1: 1: 4 (или 5). Что это означает? Дневной рацион работающего здорового человека должен содержать приблизительно 100 г белка (из них 65 из животных продуктов), столько же жиров (из них не менее 30 г из растительных продуктов) и углеводов 400-500 г.

В любой диете, кроме жиров, белков, и углеводов, нужно предусмотреть потребление минеральных элементов (в соответствии с физиологической нормой). Предусмотреть нужно и витамины (причем аскорбиновая кислота с витаминами группы В – вдвое больше нормы: витамина С — 100 мг плюс по 4-5 мг витаминов группы В).

Для достижения этой цели включайте в меню гарниры и салаты из свежих овощей, дрожжевой напиток, свежеотжатые соки, фрукты и ягоды, отруби, отвары из шиповника. Поваренную соль можно употреблять в обычном количестве (не превышая 10 г в день). Нужно пить воду. В зависимости от температуры воздуха, прием жидкости должен достигать 1,5 – 2 литров.

Если соблюдать этих условия, потребление пищи будет соответствовать затратам энергии. Соответственно, масса тела не будет меняться, и вы будете чувствовать себя превосходно.

Самое простое объяснение тому, что углеводы должны попадать в организм одновременно с белками — процесс усвоение идёт быстрее и лучше именно при их совместном приёме. Сбалансированное питание при умеренном наличии белков и углеводов и небольшом количестве жира гораздо полезнее и для формирования фактурного тела и для обычного похудения.

Белки, попадая в организм, расщепляются на аминокислоты, которые являются главным строительным материалом для мышечной ткани организма. Но аминокислоты не могут сами попасть в мышцы, их своеобразным «перевозчиком» служит инсулин, который может образоваться только при наличии углеводов. Поэтому, разделяя приём белков и углеводов, мы не сможем дать мышцам ни питания, ни энергии, необходимой для выполняемых нагрузок.

Углеводы, поступившие в организм, трансформируются в глюкозу, которая насыщает кровь сахаром. При избыточном количестве сахара, которое обычно бывает при приёме простых углеводов, инсулин начинает превращать глюкозу в жир, а также замедлять процесс расщепления жиров, поступающих в организм с пищей. Именно поэтому важно есть сложные углеводы.

Сложные углеводы не запускают механизм действия инсулина, поэтому собственные жировые запасы организма подвергаются массированной атаке, сахар и глюкоза вырабатываются из внутренних ресурсов.

Для наглядности приведём схему:

Гликоген, являющийся основным источником энергии в организме, поступает в виде глюкозы, из которой он вырабатывается. У здорового взрослого человека количество гликогена обычно 300-400 гр. При активных нагрузках теряется большая часть гликогена, и если не пополнять его запасы, употребляя в пищу углеводы наряду с белками, то эффективность тренировок снижается в разы. Плюс спортсмен получает упадок сил, нервозность и постоянное чувство голода.

Диетологи не зря рекомендуют принимать пищу с равными промежутками времени, ведь этим стабилизируется равномерная и постоянная выработка инсулина. Белок, поступающий каждые 3-4 часа, замедляет процессы расщепления углеводов и нормализует объём поступающего в кровь сахара.

Немаловажным эффектом равномерного и совместного приёма белков и углеводов станет термический эффект, помогающий в строительстве мышечных тканей. А отличным бонусом — ускорение обменных процессов, организм не будет отвлекаться на дополнительные усилия, а слаженно и постоянно сможет работать как часы.

Но не все белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье рассказывается, какие белки, жиры и углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а какие белки, жиры и углеводы , наоборот, вредны. А также о том, какие продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие — вредных.

Белки

Мы — белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.

Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, для синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты . Их мы должны получать из пищи.

• К чему приводит недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот?
• В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты?

До недавнего времени считалось, что норма потребления белка — 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма — 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма — отравление продуктами распада белков.

При этом, важно не столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.

Получить все необходимые аминокислоты можно как из , так и из . Существует миф о «неполноценности» растительного белка. На самом деле, сочетая зерновые и бобовые продукты (в соотношении примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами.

• Примеры зерновых: рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур, манная крупа), кукуруза, ячмень, просо, овес.
• Примеры бобовых: соя, горох, фасоль, нут, чечевица.

Совсем не обязательно употреблять зерновые и бобовые за один прием пищи. Но иногда это удобно и вкусно. Перед вами пример блюда, содержащего полноценный растительный белок из риса и чечевицы:

Белок: блюдо из риса и чечевицы. Фото: Реувен Эйлат.

Давайте рассмотрим все плюсы и минусы растительных и животных источников белка.

Животный белок

Плюсы животных источников белка:

• Продукты животного происхождения (мясо , рыба , яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых аминокислот.
• Продукты животного происхождения могут содержать белок в более концентрированном виде.

Минусы животных источников белка:

Растительный белок

Плюсы растительных источников белка:

Минусы растительных источников белка:

Жиры

Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:

Но не все жиры полезны! и сильно различаются по своему составу и воздействию на организм. В некоторых отношениях, их воздействие может быть противоположным.

Растительные жиры

Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина. Более того, они способствуют выведению холестерина из организма (тем самым предупреждая атеросклероз). Эти жиры легко перевариваются и усваиваются. Также, растительные жиры способствуют желчеотделению и усиливают двигательную функцию кишечника.

Хотя жиры и содержат много калорий (примерно 900 калорий на 100 гр.), не рекомендуется исключать их из своего меню даже во время диеты. Тем более, что в «жировые депо» у нас откладывается не столько жир, содержащийся в пище, сколько тот, который образуется в организме из. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи.

Основным источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.). Но не стоит забывать и о «скрытых» жирах, источником которых являются, например, орехи, авокадо, оливки. В источниках «скрытых» жиров содержатся вместе с и.

Важно! Все сказанное о пользе растительных жиров относится к необработанным растительным жирам. К ним не относятся растительные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин. Или масло, используемое для приготовления картофеля «фри» — в процессе жарки образуются канцерогенные вещества. А из растительных масел лучше выбирать масла холодного отжима.

Животные жиры

Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина.

Жиры из молочных продуктов , например, из сливочного масла, содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма. Можно сказать, что жиры из молочных продуктов являются чем-то средним между жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами.

• Животный жир является одним из основных факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания.
• Потребление продуктов животного происхождения приводят к увеличению уровня холестерина в целом, а особенно холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз.
• Есть связь между животным жиром и некоторыми видами рака (рак молочной железы, рак предстательной железы, рак толстой кишки и рак поджелудочной железы).

Незаменимые жиры

Незаменимые жиры не могут быть синтезированы в нашем организме. Соответственно, как и незаменимые аминокислоты , незаменимые жиры должны поступать к нам с пищей. Но с жирами все проще, чем с : незаменимые жиры — это Омега 3. Омера 3 содержится в масле зародышей пшеницы, масле грецкого ореха (можно получать его в скрытом виде — просто грецкие орехи), льняном масле (следует учитывать, что льняное масло содержит фитоэстрогены , что не всем полезно) и рыбьем жире (скрытый источник — жирная рыба).

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем и . Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.

Роль углеводов в организме:

• Углеводы поставляют в организм глюкозой, необходимой для функционирования мышц. Энергия вырабатывается в результате расщепления глюкозы — этот процесс называется гликолиз.
• Углеводы обеспечивают организм витаминами (такими как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9)), минералами (такими как железо , хром, магний , фосфор) и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
• Углеводы используются для идентификации клеток — углеводы находятся на внешней мембраны большинства клеток и позволяют опознавать другие клетки (являются рецепторами).
• Углеводы составляют компонентом нуклеотидов — группы органических соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК).

Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает повышение резкое глюкозы в крови. Как следствие — повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые жировые депо — на талии , животе , бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными «виновниками» образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:

• Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
• Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры. Это может вызвать отравление организма продуктами распада жиров — ацидотический криз. Если при голодании ацидотический криз является коротким переходным этапом, после которого организм начинает более эффективно использовать собственные внутренние запасы, то при диете, исключающей углеводы, такого перехода не происходит. В худшем случае это может привести к потере сознания и ацидотической коме.
• Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом

Хлеб, картошка, макароны

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные . В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.

Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.

Клетчатка — это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.

Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.

Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.

Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.

Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.

Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.

Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.



Телу требуется энергия для любой физической активности, и количество этой энергии зависит от продолжительности и типа деятельности. Мы уже знаем, что она измеряется в калориях, планируя свой рацион, привыкли обращать внимание только на калорийность пищи. Но для ежедневного рациона не менее важен еще питательный баланс нашей еды. Тщательно запланированная пища должна обеспечить не только энергетический баланс, но и питательный баланс.

Питательные вещества:

1. Белки – элемент важный для роста и восстановления мышц и других тканей тела.
2. Жиры – один из источников энергии и важный компонент относительно жирорастворимых витаминов.
3. Углеводы — наш главный источник энергии.
4. Минералы — те неорганические элементы в теле, которые важны по отношению к его нормальным функциям.
5. Витамины — водные и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессах в теле.
6. Вода – очень необходима для нормальной функции тела — как транспортное средство для переноса других питательных веществ.
7. Клетчатка — волокнистая трудно перевариваемая часть нашей диеты, важной для здоровья пищеварительной системы.

Если сравнить необходимую нам энергию с топливом для автомобиля, то мы заметим, что даже для машин существует разнообразие топлива. Так и нам не стоит ограничивать свой организм одним из видов питательных веществ.

Для этого стоит обратить внимание на нижеприведенные таблицы и выбрать для себя оптимальное питание в день согласно составу белков, жиров и углеводов в определенных продуктах.

Но для начала остановимся детально на трех видах из перечисленных питательных веществ:

Белки часто называют стандартными блоками тела. Они используются, чтобы построить и восстановить ткани. Они помогают бороться с инфекцией. Иногда тело использует дополнительный белок для энергии. Хорошие источники белка — морепродукты, постное мясо и домашняя птица, яйца, бобы и горох, продукты сои, и несоленые орехи и семена. Белок также найден в молочных продуктах. Белок от растительных источников имеет менее высокий уровень жиров и холестерина и обеспечивает усвоение других питательных веществ.

Углеводы — главный источник энергии для тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы найдены во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подслащивающих веществах: сахар, сироп, леденцах, безалкогольных напитках и глазури.

Сложные углеводы найдены в хлебе, хлопьях, пасте, рисе, бобах и горохе и крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горох и зерно.

Много углеводов также поставляют телу клетчатку или волокно. Клетчатка или пищевое волокно — тип сложного углевода, найденного в продуктах, это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Источники растворимой в воде клетчатки — фасоль, овес, орехи, семечки, цитрусовые, ягоды. Источники нерастворимой клетчатки — отруби, морковь, большинство овощей. Потребление еды с волокнами может предотвратить проблемы с пищеварением или кишечные проблемы, такие как запор. Это могло бы также помочь понижать холестерин и сахар в крови.

Жиры также дают энергию и помогают чувствовать себя удовлетворенным после еды. Растительные масла, сливочное масло и маргарин — типы жиров, также майонез, приправы для салатов, нежирные сливки, сметана. Определенные продукты как семена, орехи, авокадо и кокос также содержат жир. Есть различные категории жиров — некоторые более полезны для здоровья, чем другие:

1. Мононенасыщенные. Они включают: оливковое масло и арахисовое масло, также найдены в авокадо и некоторых орехах и семенах.
2. Полиненасыщенные. К масло, соевое масло и масло льняного семени. Они также найдены у жирной рыбы, грецких орехов и некоторых семян.
3. Насыщенные. Эти жиры найдены в красном мясе, молочных продуктах включая масло, пальмовые и кокосовые масла. Сыр, пицца, молочные десерты — источники насыщенного жира в нашей еде.

Транс-жиры (жирные кислоты). Обработанные транс-жиры найдены в маргарине палки и овощном сокращении. Транс-жиры часто используются в приобретенной в магазине выпечке и жареных продуктах, в некоторых ресторанах быстрого питания. Можно употреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, они при комнатной температуре обычно в жидком состоянии. Эти типы жира, уменьшают шансы к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но это не означает, что их можно съесть больше, чем разрешают диетологи. Транс-жиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, их употреблении несет больший риск для сердца и должно быть ограниченным.

Можно привести следующий пример расчета потребности в белках, жирах и углеводах для активного молодого человека, весом в 60 кг.

• Углеводы на 45-65% (сахар, конфеты, хлеб, пироги).
• Жиры на 20-35% (молочные продукты, нефть).
• Белок на 10-35% (яйца, молоко, мясо, домашняя птица, рыба).

Итак, для примера возьмем такое соотношение в день: 27% жиров, 52% углеводов и 21% белков.

Приблизительная энергия, которая выходит из 1 грамма: углевода — 4.2 калории, жира — 9.5 калорий и белка — 4.1 калории.

Чего же 60-килограммовый спортсмен требует с точки зрения углеводов, жиров и белка?

• Углеводы — 52% из 2941 = 1529 калорий — в 4.2 калориях/грамм = 1529 ÷ 4.2 = 364 грамма.
• Жиры — 27% из 2941 = 794 калории — в 9.5 калориях/грамм = 794 ÷ 9.5 = 84 грамма.
• Белок — 21% из 2941 = 617 калорий — в 4.1 калориях/грамм = 617 ÷ 4.1 = 151 грамм.

Итого 60-килограммовый спортсмен требует 364 граммов углеводов, 84 граммов жира и 151 грамма белка.

Таблицы жиров, углеводов и белков на 100 г веса.

Грибы

Безалкогольные напитки

Алкогольные напитки

Яйца

Масла и жиры

Бобовые

Зерновые и крупы

Молочно-белковые концентраты, мороженое и молоко

Мясо, мясные консервы и полуфабрикаты

Птица

Орехи и семечки

Хлебобулочные изделия

Овощи

Травы

Водоросли

Икра

Рыба и морепродукты

Сыры

Макаронные изделия

Мука, крахмал и приправы

Фрукты и фруктовые консервы

Ягоды

15 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок является одним из трех важных макронутриентов, обеспечивающих нас калориями (двумя другими являются углеводы и жир). Он используется во многих функциях организма, включая поддержание и восстановление клеток, свертывание крови и выработку антител. Это основной компонент многих тканей организма, таких как кожа, волосы и мышцы. Белки также перевариваются медленнее, чем углеводы, что помогает усилить чувство сытости, то есть утолить голод.

Белок содержится в различных продуктах, включая рыбу, птицу, мясо, бобовые, сою, орехи, семена и молочные продукты. Меньшее количество белка также можно найти в цельнозерновых продуктах и ​​овощах. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но хотите увеличить потребление белка, чтобы нарастить мышечную массу, восстановиться после травмы или помочь похудеть, есть много вариантов на выбор. Ниже приведен список некоторых из моих любимых продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Цыпленок

Этот нежирный белок не зря является популярным источником белка. Порция курицы весом 4 унции даст вам 26 граммов белка, что составляет минимум 120 калорий (и никаких углеводов!). Курица также универсальна и подходит практически к любой кухне.

Творог

В эпоху, когда интерес к кисломолочным продуктам довольно высок, творог возвращается. Порция 1/2 чашки творога содержит около 100 калорий, 12 граммов белка и 5 граммов углеводов. Это также универсальный ингредиент, который можно использовать в качестве основы для сладкого или соленого блюда, а также отличный соус к овощам.

Яйца

Кто не любит яйца? Это простой, насыщенный питательными веществами и удобный для кошелька способ упаковать белок, а также дозу насыщающего жира со следовыми количествами углеводов. С 6 граммами белка на яйцо вы можете легко получить изрядную дозу с помощью простого, очень полезного завтрака из двух яиц с обжаренной зеленью.

Говядина травяного откорма

Порция говядины травяного откорма весом 4 унции содержит 22 грамма белка и не содержит углеводов. Кормление травой и свободный выгул означает, что мясо поступает от коров, которые свободно пасутся на траве всю свою жизнь. Этот вид говядины — лучший выбор благодаря более здоровому жирному профилю и большему количеству антиоксидантов. Мясо крупного рогатого скота, который питается только травой, содержит в два-три раза больше конъюгированных линолевых кислот (CLA) по сравнению с говядиной, обработанной зерном. CLA — это полезные жиры, связанные со снижением риска развития рака, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением уровня холестерина.

Семена конопли

Три столовые ложки семян конопли содержат около 160 калорий, 10 граммов белка и всего 2 грамма углеводов. Вы также получите 240 миллиграммов калия и 15-20% суточной потребности в железе (в зависимости от марки). Трудно найти столько питательных веществ в одном продукте. Конопля имеет прекрасное соотношение обычных жирных кислот омега-3 и омега-6, но она также насыщена менее распространенными стеаридоновой кислотой (SDA) и гамма-линолевой кислотой (GLA). Вам нужны эти жирные кислоты для борьбы с воспалением и защиты вашего сердца и иммунной системы. Это простое и питательное дополнение к утреннему смузи или овсянке.

Арахисовое масло

Я никогда не встречал ореховое масло, которое мне не нравилось. Являетесь ли вы любителем арахисового масла, любителем миндального масла или знатоком кешью, выбирайте натуральное ореховое масло, приготовленное только из одного ингредиента: орехов! Одна порция из 2 столовых ложек содержит около 8 граммов белка и 6 граммов углеводов.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это богатый питательными веществами ингредиент, который можно использовать в течение всего года, а не только после того, как вы нарежете тыкву! Эти маленькие, но мощные семена упакованы в 9 штук.граммов белка в порции на 1 унцию, а также содержат важные минералы, такие как цинк, магний и железо. Они также являются хорошим источником полезных жиров и добавляют приятный хруст практически любому блюду, всего 4 грамма углеводов на очищенную порцию.

Лосось

Эта рыба является восхитительным источником омега-3 (важно для метаболизма!) и белка, около 17 грамм на порцию 3 унции и не содержит углеводов. Покупая лосося, убедитесь, что вы выбираете пойманный в дикой природе сорт. Это устойчиво и на самом деле может обеспечить больше питательной ценности, чем варианты, выращенные на ферме. Лосось также является источником белка, который можно быстро и легко получить на столе в беспокойный будний вечер с таким рецептом, как этот запеченный в пергаменте лосось.

Спирулина

Эта зеленая водоросль пользуется популярностью у защитников здоровья — и не зря. Грамм на грамм, спирулина может быть самым питательным продуктом на планете. Качество белка в спирулине считается превосходным; сравнимо с яйцами. Он содержит все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны: вы найдете 4 грамма в столовой ложке сушеной спирулины (и менее 2 граммов углеводов). У него сильный аромат, поэтому замаскируйте его в смузи — он также добавит забавный синий оттенок!

Темпе

Темпе не только является источником полезных для кишечника пробиотиков, но и содержит растительный белок. Попробуйте поэкспериментировать с новыми блюдами, такими как хэш на завтрак из темпе, бекон из темпе или жаркое из темпе. Не знакомы с ингредиентом? Ознакомьтесь с этим руководством по темпе. Вы получите около 15 граммов белка и 13 граммов углеводов в порции на 4 унции.

Тофу

Хотите разнообразить свою обычную яичницу-болтунью? Попробуйте тофу. Я люблю обжаривать раскрошенный тофу с яркими овощами, такими как болгарский перец, лук и шпинат, для завтрака с высоким содержанием белка и без яиц. Не забудьте приправить тофу такими специями, как куркума, черный перец, тмин и чеснок. Тофу содержит около 20 граммов белка и менее 4 граммов углеводов в порции 1/2 чашки.

Йогурт

Все йогурты содержат белок, но процеженные варианты, такие как греческий йогурт или исландский скир, содержат больше всего белка. Выбирайте несладкую версию, чтобы избежать добавления сахара, а затем добавляйте собственные натуральные подсластители, такие как свежие фрукты и корица. Вы получите более 15 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию ¾ чашки, в зависимости от марки.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие растительные белки, которыми можно запастись прямо сейчас

Черная фасоль

Фасоль содержит больше углеводов, но это отличный способ получить растительный белок и клетчатку. Порция в ½ чашки содержит 7,5 граммов белка, 7,5 граммов клетчатки и 20 граммов углеводов. Они также богаты фитонутриентами, включая антоцианы и кверцетин, которые действуют как антиоксиданты. Черная фасоль содержит больше углеводов, чем другие формы белка, но при этом содержит всю эту клетчатку и дополнительные питательные вещества. Однозначно стоит добавить в свою тарелку!

Нут

Подобно черной фасоли, эта бобовая содержит больше углеводов, чем другие варианты белка, но также богата белком, клетчаткой и антиоксидантами . Эти маленькие бобовые являются отличным дополнением к супам и салатам, особенно если вы пытаетесь сократить потребление животного белка. Они содержат около 7–9 граммов белка на порцию в ½ чашки и 20 граммов углеводов.

Чечевица

Чечевица не представляет никакой сложности для тех, кто хочет увеличить потребление растительного белка (каким должен быть каждый из нас). В отличие от белков животного происхождения, которые содержат насыщенные жиры — тип жира, который может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, — растительные белки, такие как чечевица, не содержат насыщенных жиров. Опять же, этот вариант содержит больше углеводов, но также и пищевых волокон, что имеет решающее значение для стабилизации уровня сахара в крови, а также (как вы уже догадались!) помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. 1 чашка приготовленной чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов углеводов.

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кухне и идейным лидером в области здорового образа жизни. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, компании, занимающейся стилем жизни и СМИ, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой питательной (и самой счастливой!) жизнью. Подпишитесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

15 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

(Изображение предоставлено Getty)

Хотите добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Чтобы помочь вам решить, подходит ли вам это, мы поговорили с тремя экспертами по питанию, чтобы узнать их мнение об этом способе питания и узнать их любимые продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Если вы сосредоточены на том, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, корректировка диеты может стать вашим следующим шагом. Возможно, вы начали бегать (ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по беговой дорожке , готовым к зиме), или, может быть, вы замедляете темп и учитесь медитировать .

Какие бы позитивные изменения вы ни произвели, мы обнаружили, что хорошие привычки могут набирать обороты — так что сейчас подходящее время, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Давайте узнаем…

Зарегистрированный диетолог

Кэролайн Хинд mBANT CNHC является зарегистрированным диетологом в области витаминологии. Она специализируется на профилактике заболеваний, контроле веса, диабете 2 типа и когнитивном здоровье.

Персональный тренер

Пейдж является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня в MotivatePT и аккредитованным спортивным диетологом, увлеченным поддержкой клиентов MotivatePT в достижении их целей в области здоровья и фитнеса с помощью целостного подхода. Пейдж имеет более чем четырехлетний опыт работы в отрасли и специализируется на силовых и физических упражнениях, питании, а также проходит курс до и после родов.

15 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

1. Цыпленок

«Это очевидный источник белка для многих людей, поскольку его легко и быстро купить и приготовить. Хотя содержание витаминов и минералов ниже, чем в красном мясе, курица является хорошим источником белка для жаркого и запеканок. Полоски курицы можно мариновать в соевом соусе, перце чили и чесноке и жарить на гриле — употребление достаточного количества белка не должно быть скучным», — говорит Кэролайн Хинд mBANT CNHC, зарегистрированный нутрициолог Витаминология 9. 0116 (откроется в новой вкладке).

2. Индейка

«Если вы любите курицу, индейка — это фантастическая альтернатива с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Индейка очень нежирная, поэтому в ней намного меньше жира, чем в других видах мяса, что может быть полезно для похудения. Если вы хотите уменьшить потребление жира, обязательно снимите кожу с куска мяса перед тем, как съесть его», — говорит Луиза Була, диетолог из My Juniper .

3. Говядина

«Красное мясо особенно богато цинком для иммунитета и витамином B12 для здоровья нервной системы. Тушеная говядина — хороший источник коллагена для здоровья суставов и кожи», — говорит Кэролайн.

4. Рыба 

«Одно из самых известных преимуществ рыбы заключается в том, что она действительно богата полезными жирами омега-3, которые обладают множеством преимуществ, таких как снятие воспаления, снижение артериального давления и снижение риска болезней сердца. Он также богат витамином D, который помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме, что, в свою очередь, поддерживает здоровье костей, зубов и мышц», — говорит Луиза.

5. Яйца

«Природный полуфабрикат, яйца содержат полезные жиры для стабилизации уровня глюкозы в крови и дают нам ряд жирорастворимых витаминов – витамины A, D, E и K. Кроме того, желтый цвет яичных желтков содержит некоторые важные питательные вещества для здоровья глаз, такие как лютеин», — говорит Кэролайн.

6. Свинина 

“ В свинине меньше жира и калорий, чем в говядине. Если вы выберете хороший разрез. Подобно баранине, свинина является отличным источником B12 и железа, а также витамина B6, который может улучшить здоровье мозга», — говорит Луиза.

7. Греческий йогурт

«Молочный белок поддерживает поддержание мышечной массы и помогает контролировать вес. Греческий йогурт дополнительно содержит жирорастворимые витамины и кальций, поддерживающие кости», — говорит Кэролайн.

8. Баранина

«Баранина является отличным источником высококачественного белка и содержит множество необходимых витаминов и минералов, таких как железо, цинк и B12. Эти витамины и минералы могут помочь пищеварению, зарядить энергией и укрепить вашу иммунную систему. Однако вы должны помнить, что он содержит высокий уровень насыщенных жиров, которые чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения и могут повышать уровень холестерина. Старайтесь есть баранину раз в неделю или раз в две недели», — говорит Луиза.

9. Моллюски

«Другой продукт, богатый цинком для иммунитета, а также другими полезными витаминами и минералами, моллюски — это один из традиционных продуктов с содержанием Омега-3, которые помогли нашим далеким предкам развить мозг», — говорит Кэролайн.

10. Творог

«Творог — действительно полезный источник кальция, который, как известно, улучшает здоровье костей и зубов. Кроме того, творог — хороший источник селена, который может помочь улучшить здоровье щитовидной железы», — говорит Луиза.

11. Темпе

«Хороший источник белка в растительных рационах, темпе основан на ферментированных соевых бобах, которые обеспечивают богатый запас питательных веществ, таких как витамины группы В и различные минералы», — говорит Кэролайн.

12. Вяленая говядина 

«Вяленая говядина — отличный вариант низкоуглеводной закуски, поскольку она богата важными минералами, такими как цинк и железо. Благодаря длительному сроку хранения, это отличная закуска, которую можно хранить в кладовой. Просто помните, что он содержит большое количество натрия, поэтому его, безусловно, следует употреблять в небольших количествах, а людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями, вероятно, лучше выбрать альтернативный перекус», — говорит Луиза.

13. Моцарелла

«Исследования показали, что молочный жир и белок могут помочь в регулировании веса и развитии мышц. Сыр оказывает стабилизирующее действие на уровень глюкозы в крови и делает прием пищи сытным, помогая снизить потребность в перекусах. Благодаря кальцию и жирорастворимым витаминам сыр во всех его разновидностях является полезным дополнением к диете», — говорит Кэролайн.

14. Протеиновый порошок

«Если вы не чувствуете, что получаете достаточно белка из продуктов своего рациона, добавки, такие как лучший протеиновый порошок для похудения может дать вам своевременный импульс и обычно используется после интенсивной тренировки для восстановления и стимулирования роста мышц», — говорит Луиза. «При этом чрезмерное количество белка может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, включая повреждение почек. Важно сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы проверить свои потребности в питании и понять, действительно ли вам нужно добавить дополнительный белок поверх того, что уже содержится в вашей пище».

15. Гайки

«Орехи — хороший перекус при низкоуглеводной диете, поскольку они сытны и богаты белком и жиром. Однако, как и злаки, орехи содержат большое количество фитатов, «антипитательных веществ», которые мешают усвоению нами важных минералов. Поэтому разумно избегать блюд, основанных на большом количестве орехов, и выбирать обработанные продукты, такие как бланшированный миндаль без кожуры», — говорит Кэролайн. «Вы также можете снизить уровень фитатов в орехах дома, замочив их, а затем поджарив. Всегда проверяйте свежесть орехов при покупке, так как содержание масла в них может легко прогоркнуть при длительном хранении».

(Изображение предоставлено Getty)

Какие продукты следует есть вместе с продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

«Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может быть полезной для тех, кто стремится похудеть, однако важно, чтобы люди понимали важность углеводов в нашем рационе для поддержания нашей общей энергии и пищеварительных процессов», — говорит Пейдж, Диетолог и персональный тренер по телефону MotivatePT (открывается в новой вкладке). «Я бы порекомендовала диету с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, чтобы убедиться, что в рацион включены разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, чтобы у нашего мозга была возможность выполнять наши повседневные задачи», — добавляет она.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому недостаток углеводов в нашем рационе может привести к затуманиванию сознания, задержке воды, а у женщин это может привести к подавлению гормональных реакций, что может повлиять на их менструации, вызывая задержку или нерегулярность цикла.

Так что же следует есть вместе с белком? «Очень важно, чтобы вы ели хороший баланс всех других групп продуктов. Сюда входят некрахмалистые овощи, такие как салат, брокколи и грибы, а также полезные жиры, такие как авокадо и сыр, в умеренных количествах», — говорит Луиза. «Жизненно важно помнить, что не следует слишком ограничивать свой рацион, так как это приведет только к усилению тяги, другим негативным побочным эффектам и возможным осложнениям со здоровьем в будущем. Вместо этого постарайтесь максимально сохранить здоровый баланс, немного уменьшив потребление углеводов и увеличив количество белка».

Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, всегда рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы найти подходящие способы безопасного соблюдения диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Хотите узнать больше о преимуществах протеина и о том, как его употреблять? У нас есть ответы на популярные вопросы, такие как; сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? Кроме того, мы нашли вкусные высокобелковые закуски , которые помогут вам оставаться сытыми между приемами пищи.

Лучшие на сегодня предложения протеиновых порошков для похудения

(открывается в новой вкладке)

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$53,16

3 9 дюймов (открывается в новой вкладке) новая вкладка)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

MuscleTech Nitro-Tech Ripped

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

$55,16

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

PhD Nutrition Diet Whey Protein новая вкладка)

52,63 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Optimum Nutrition Gold Standard

(открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

53,31 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Эбби Драйвер — внештатный автор медицинских статей и квалифицированный инструктор по фитнесу из Корнуолла. Вдали от своего рабочего стола она любит исследовать прибрежную тропу Корнуолла, плавать в море и экспериментировать с новыми рецептами.

9 Продукты и закуски с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира

При подсчете макроэлементов ваша цель состоит в том, чтобы получать определенное количество белков, углеводов и жиров ежедневно. Чаще всего, если вы хотите сократить жировые отложения и сохранить или нарастить сухую мышечную массу, ваши жировые калории будут намного ниже, чем белковые или углеводные. Однако в этом есть своя проблема: как узнать, какие продукты с высоким содержанием углеводов содержат мало жира? Какие продукты с высоким содержанием углеводов полезны для здоровья и не добавят ненужного количества сахара или лишних калорий? Давайте рассмотрим эти и другие вопросы, чтобы помочь вам выбрать закуски и блюда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Обезжиренное молоко, греческий йогурт и шоколадное молоко (честная жизнь — наша любимая) прилично содержат углеводы, но содержат немного белка и незначительное количество жиров. Например, греческий йогурт Oikos Triple Zero от Dannon предлагает 15 г углеводов, 15 г белка и 0 г жира. Бум.

Чем выше гликемический индекс, тем выше содержание углеводов в фруктах. Другими словами, чем слаще фрукт, тем выше содержание углеводов. В первую очередь для нас это бананы, финики, персики и виноград. Большинство порций фруктов содержат 20-25 г углеводов и менее 1/2 г жира. А еще лучше, если вы выберете фрукт с клетчаткой (например, яблоко), вы будете дольше чувствовать себя сытым.

Фасоль, фасоль, волшебные фрукты… одна их чашка может содержать до 120 г углеводов (например, почек, черного нута и нута). Если вы ищете продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, выбирайте бобы, не смешанные с маслами, такими как хумус. Добавьте фасоль в салат, с мясом или сделайте из нее пюре. Вы также можете попробовать высушить их для здоровой хрустящей закуски.

Ищете цельные, настоящие продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и в жидкой/порошковой форме? Затем Clean Carbs — это добавка, которой вам не хватало. Являетесь ли вы спортсменом или тем, кто хочет добавить в свой рацион больше качественных углеводов, Clean Carbs — это то, чего не хватает в вашем шкафу с добавками. В каждой мерной ложке порошкообразного сладкого картофеля, батата, овса и черники содержится 24 г углеводов, 1 г жира и 2 г белка. На вкус он напоминает овсянку с коричневым сахаром и отлично сочетается с водой, молоком/ореховым молоком, овсянкой на ночь, йогуртом и многим другим.

Здоровая диета включает цельнозерновые продукты, содержащие питательные вещества и клетчатку. Подумайте о продуктах с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, таких как овсянка, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб / хлеб с минимальной обработкой. Они будут с низким содержанием жира, высоким содержанием углеводов и богаты клетчаткой и витамином B. Другими цельными зернами, которые мы рекомендуем, являются лебеда, ячмень и рожь. Как макароны? Попробуйте пасту из цельнозерновой муки или замените ее макаронами из нута, чтобы получить немного углеводов из бобовых. Ночной овес также является основным продуктом питания, который вы можете увеличить с помощью белка и фруктов, чтобы превратить его в полноценную еду с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ:  5 рецептов овсяных хлопьев на ночь

Сухие и запеченные фруктовые закуски — это отличные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, покупатель остерегайтесь здесь, они могут быть переполнены сахаром. Выбирайте сухофрукты и печеные фрукты без добавления сахара, чтобы вы могли получать питательные вещества и углеводы без ненужных калорий, которые они добавляют в простой сахар.

Как и фрукты, большинство овощей содержат мало жира. Тем не менее, крахмалистые овощи, более красочные, — это то, что вам нужно, если вы ищете качественные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Подумайте о таких вещах, как зеленый горошек, морковь, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, батат, кабачки и другие. Зеленые и более темные овощи богаты питательными веществами, но могут не соответствовать вашим продуктам с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которые вы ищете в этой статье. Другими овощами с более высоким содержанием углеводов являются морковь, сладкий перец, баклажаны и брюссельская капуста.

Рисовые лепешки, рисовые чипсы, кукурузные чипсы и попкорн — это продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которые легко добавить в свой список закусок. Мы лично обожаем поп-корн, поп-чипсы и рисовые лепешки Quaker!

Если вы ищете быструю пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, то, возможно, выберите пакетик с протертыми фруктами и овощами (возможно, даже бобовыми). Это может быть пакетик для детского питания или что-то большее для взрослых, например, яблочное пюре или пакетик Noka Organics. Единственная разница между пакетиками-пюре для взрослых и детей/младенцев обычно заключается в количестве в пакете. В конце концов, каждый может получить пользу от фруктов и овощей! А еще лучше — приготовьте собственное пюре дома, чтобы увеличить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, а также увеличить потребление питательных веществ.

Углеводы часто получают плохую оценку в мире питания. Хотя существует множество различных типов углеводов, важно отметить, что не все углеводы созданы одинаковыми, а некоторые из них очень полезны! Хотите ли вы следовать диете с высоким содержанием углеводов или просто хотите получить больше еды без ненужного жира, вы попали в нужное место. Вот 9 продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которые вы можете выбрать, когда в следующий раз отправитесь в продуктовый магазин. Мы рекомендуем стремиться к цельным пищевым углеводам и свести количество обработанных углеводов к минимуму.

---

Готовы добавить в свой рацион сложные углеводы?

Ваше тело нуждается в углеводах для оптимальной производительности и восстановления во время высокоинтенсивных тренировок и тренировок на выносливость. Но не все углеводы одинаковы. Чистые углеводы Svolverine изготовлены из 100 % натуральных цельных продуктов из сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс, овес и чернику, чтобы обеспечить организм длительной и устойчивой энергией, необходимой для повышения производительности и оптимизации восстановления. Вкусный и насыщенный, вы можете добавлять его в свои смузи, коктейли или смешивать с водой, чтобы получить насыщенное и вкусное лакомство.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах.