Чем полезен бег – Sektascience: научно-популярный журнал
Люди бегают, чтобы пробежать конкретную дистанцию, побыть наедине с собой, послушать любимую музыку, стать здоровее. С помощью регулярных пробежек действительно можно добиться всего этого. В статье разберём, как бег влияет на организм и наше здоровье.
Метаанализ исследований бега и долголетия 2018 года показал, что у бегунов на 25–30% ниже уровень смертности от всех причин, чем у тех, кто не бегает. Фото: www.grigri.ruУкрепляет костиКости бегунов во время тренировок подвергаются постоянным «ударам», и это стресс для организма. Такой физиологический стресс — часть тренировки. Это позитивное воздействие, которое запускает процесс совершенствования после каждой тренировки.
Для здоровых людей стресс, вызванный тренировкой, не опасен. В норме организм реагирует на него, перестраиваясь, чтобы в дальнейшем стресс ощущался не так сильно.
В случае с костной системой адаптацией становится укрепление костей в результате тренировок.
Кости покрыты надкостницей. Она соединяет кости и мышцы и обеспечивает питание костей. Во время тренировок к работающим мышцам приливает больше крови, что улучшает питание мышц и тканей вокруг. То есть больше питательных веществ поступает и в надкостницу, и в кости.
Постоянная нагрузка и хорошее питание костей заставляют их справляться с ударной нагрузкой и снижают риск развития остеопороза, который повышается с возрастом.
Подтягивает мышцыТонус — это естественное постоянное напряжение мышц. При малоподвижном образе жизни тонус теряется, что сказывается не только на качестве движения, но и на состоянии внутренних органов.
Мышечный корсет, который поддерживает органы брюшной полости, также теряет тонус. И хотя при беге основная нагрузка идёт на мышцы ног, тренировки помогают привести в тонус всё тело. Во время тренировки работают также руки и корпус, а благодаря дыханию подключается глубокая мускулатура.
Нарастить мышцы с помощью беговых тренировок не получится — для этого нужна силовая нагрузка. А вот подтянуть, вернуть тонус и упругость с помощью бега можно.
Улучшает работу сердцаСледствие любых регулярных тренировок — увеличение капиллярной сети тела и объёма сердца. Благодаря этому сердце может перекачивать больше крови за один удар. Рост капиллярной сети помогает лучше снабжать ткани кровью.
Благодаря этим изменениям сердце начинает работать в более экономичном режиме. То есть в покое оно бьётся с меньшей частотой, чем до тренировок, но при этом перекачивает тот же объём крови. Это улучшает самочувствие при любых физических нагрузках и стрессе: сердце готово работать быстро и правильно, чтобы не допустить кислородного голодания.
Развивает дыхательную системуПри беге работающие мышцы испытывают повышенную потребность в кислороде, поэтому мы начинаем дышать эффективнее: увеличивается дыхательный объём и улучшается вентиляция лёгких.
Дыхательный объём — это показатель, который отражает способность лёгких расправляться. Он ограничен объёмом самих лёгких и грудной клетки и способностью мышц вдоха сокращаться и растягиваться во время дыхания. Объём грудной клетки изменить нельзя, но в ходе тренировок можно развить дыхательные мышцы, прежде всего, диафрагму.
Вентиляция лёгких улучшается, так как во время тренировок растёт объём вдыхаемого воздуха и частота дыханий. Кровь быстрее насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Когда мышцы получают достаточно кислорода, они способны работать дольше — это улучшает и беговые результаты, и качество жизни в целом.
Повышает уровень эндорфинов и улучшает настроениеТренирующиеся люди знакомы с термином «эйфория бегуна» — состояние эмоционального подъёма, чувство радости, счастья, лёгкости.
Существует несколько теорий, почему возникает эйфория. Самые распространённые связаны с выработкой эндорфинов и анандамида, уровень которых повышается во время или после тренировки.
Тренировки также повышают уровень серотонина и норэпинефрина. Низкий уровень этих веществ учёные связывают с депрессией. Упражнения — самый простой способ увеличить концентрацию норэпинефрина и серотонина в крови и снизить уровень стресса.
В целом, не только бег, но и любая физическая нагрузка приносит пользу здоровью: снижает риск диабета 2-го типа и метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, груди, лёгких, нарушений нервной системы.
Как бегать безопасно
|
У бега есть противопоказания. Их не так много, но если они у вас есть, этот вид физической активности может принести больше вреда, чем пользы.
К основным противопоказаниям относятся:
- травмы в остром и восстановительном периодах;
- дегенеративно-дистрофические изменения суставов нижних конечностей: коксартроз, гонартроз, артроз голеностопных суставов с болевым синдромом или третей степени без болевого синдрома;
- плоскостопие с болевым синдромом или высокой степени без болевого синдрома;
- острые инфекционные заболевания и обострение хронических заболеваний, декомпенсация соматической патологии;
- заболевания и травмы позвоночника при которых противопоказана осевая нагрузка;
- ожирение.
Обратитесь к врачу для осмотра, прежде чем начинать беговую программу. Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес (ИМТ выше 25), вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
Автор: Дарья Князева, инструктор групповых программ, руководитель тренировочного отдела Школы #Sekta
Литература 1. Hinton PS, et al. Bone. 2015 Oct;79:203-12 — Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial
2. Victoria H Stiles, et al. International Journal of Epidemiology. 2017, 1–10 — Small amount of precisely measured high-intensity habitual physical activity predicts bone health in pre- and post-menopausal women in UK Biobank
3. Biochemical and hormonal changes during a 1000 km ultramarathon
4. Running and jogging — health benefits
5. Benefits of Physical Activity | Physical Activity
6. Wired to run: exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the ’runner’s high’ | Journal of Experimental Biology | The Company of Biologists
Runner’s High: What It Is, How You Get It, and Other Benefits 8. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk
9. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis
Опубликовано в: Здоровье, Образ жизни, Спорт | Метки: про бег
Чем полезен бег для здоровья человека, какое воздействие он оказывает на организм?
Чем полезен бег для здоровья человека, какое воздействие он оказывает на организм?
Бег – один из самых популярных видов спорта. Когда человек бежит, у него работают все мышцы, расходуется огромное количество энергии, или калорий. Это способствует похудению и приобретению рельефного тела. Однако стройность – всего лишь побочный эффект бега. Он полезен не только для фигуры, но и для здоровья.
Улучшение здоровья
Во время бега организм насыщается кислородом, что благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии кожи.
Беговые тренировки полезны для сердца и сосудов. Сердце начинает интенсивно качать кровь, и в результате в сосудах не могут скопиться шлаки, токсины, углекислый газ, а кислород быстрее поставляется к тканям и органам. Кроме того, укрепляется миокард. Не меньший эффект пробежки оказывают на суставы, которые становятся прочнее и выносливее.
Бег снижает риск развития опухолей у мужчин и женщин. Это вид спорта является отличным способом профилактики гипо- и гипертонии благодаря повышению тонуса сосудов, нормализации давления. Кровь циркулирует лучше, уровень холестерина падает – и вероятность развития атеросклероза стремится к нулю.
Огромную пользу бег приносит легким. Они лучше вентилируются и увеличиваются в объеме. Ритмичные движения благоприятно влияют на кишечник, способствуя его естественному массажу и нормализуя перистальтику.
Внимание! В ходе беговой тренировки устраняются застои в желчном пузыре, улучшается функционирование печени, поджелудочной железы, желудка.
Повышение настроения
Во время бега повышается уровень эндорфинов в крови, поэтому после пробежек всегда поднимается настроение. Еще сильнее оно поднимется через несколько недель регулярных занятий, когда станут заметны первые внешние изменения и уменьшатся цифры на весах.
Улучшение умственной деятельности
Бег – один из лучших способов отвлечься от сложной задачи и отыскать в подсознании легкий способ ее решения. Помимо этого, он улучшает функционирование мозга благодаря интенсивному снабжению его кислородом, предупреждает развитие деменции, или старческого слабоумия, и стимулирует образование нервных клеток.
Коррекция фигуры
Все знают, что худеть нужно с помощью диетического питания и спорта. Но мало кому известно, что добиться хорошего результата в этом деле можно, только прибегая к кардиотренировкам, к которым относится бег.
Внимание! В ходе беговых занятий сжигается больше лишних калорий, чем при всех остальных физических нагрузках.
Повышение выносливости
Во время бега прокачивается выносливость. Если в первые дни тренировок сложно выполнить даже базовый норматив, то уже через несколько недель он дается с легкостью и возникает желание его усложнить. С каждым днем вы совершенствуете технику бега, приобретаете навык преодолевать все большие расстояния и начинаете меньше уставать в течение дня.
Восстановление обмена веществ
Утренние пробежки запускают метаболизм, способствуя его восстановлению. С потом из организма выводятся токсины и продуты обмена веществ, что также делает его эффективнее.
Нормализация сна
Бег и по утрам, и по вечерам способствуют более крепкому сну благодаря сбалансированному влиянию на парасимпатическую и симпатическую нервную систему.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Бег для здоровья: даже немного полезно, но немного больше, вероятно, лучше
Марафонцы — чистокровные бегуны с высокими показателями, но даже упряжные лошади мира бега — медленные и уверенные бегуны — улучшают свое здоровье.
Исследование, опубликованное на этой неделе в Journal of the American College of Cardiology , показало, что даже 5-10 минут бега низкой интенсивности в день достаточно, чтобы продлить жизнь на несколько лет, по сравнению с полным отказом от бега. Это показывает, что минимальная здоровая «доза» упражнений меньше, чем многие люди могут предположить.
Но если ваше любимое занятие — быстрая прогулка в парке или короткая игра в теннис, это исследование имеет значение и для вас. «Нет никаких сомнений в том, что если вы не тренируетесь и примете решение начать — будь то ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или на эллиптическом тренажере — вам станет лучше», — говорит кардиолог доктор Аарон Бэггиш, заместитель директора программы сердечно-сосудистой деятельности в гарвардской больнице Массачусетса и сам опытный бегун
Возьмите пять, чтобы остаться в живых
Новое исследование было сосредоточено на группе из более чем 55 000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 100 лет.
Около четверти из них были бегунами. В течение 15 лет те, кто бегал всего 50 минут в неделю или меньше в умеренном темпе, реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине по сравнению с теми, кто вообще не бегал.
Исследование предлагает относительно низкий начальный уровень для пользы бега трусцой, но это не предписание. «Немного хорошо, но немного больше, вероятно, лучше», — говорит доктор Бэггиш. Исследование, проведенное в Дании в 2013 году, показало, что оптимальная продолжительность максимальной продолжительности жизни — до 2,5 часов бега в неделю.
Несмотря на то, что бег может уменьшить существующий риск сердечно-сосудистых заболеваний, он не устраняет его полностью. Совокупный эффект образа жизни, диеты и семейного анамнеза по-прежнему влияет на ваш пожизненный риск.
«Несомненно, чем лучше вы тренируетесь и чем больше вы занимаетесь спортом, тем дольше вы живете и тем выше качество вашей жизни», — говорит доктор Бэггиш. «Но это не дает иммунитета».
Улучшение самочувствия
В этом исследовании для измерения пользы от бега использовалось предотвращение смерти, но это не самая типичная причина для бега. «Многие преданные своему делу бегуны-долгожители бегают не потому, что хотят жить дольше», — отмечает доктор Бэггиш. «Они бегают, потому что это заставляет их чувствовать себя лучше каждый день. Регулярные физические упражнения улучшают настроение и улучшают качество жизни».
Для регулярных бегунов ценой хорошего самочувствия могут быть деформации и вывихи, поэтому доктор Бэггиш отстаивает ценность того, что он называет «активным отдыхом». Его эмпирическое правило, не подкрепленное какими-либо конкретными исследованиями, заключается в том, что хорошей идеей будет проводить 25% времени упражнений в течение года, бегая с более низким уровнем интенсивности или занимаясь другими видами деятельности, такими как плавание или езда на велосипеде.
«Тело реагирует на тренировки, но чтобы сохранить это преимущество в течение длительного времени, необходимы активные периоды восстановления», — говорит доктор Бэггиш.
«Оттягивание назад позволяет телу восстанавливаться и исцеляться».
Эти преимущества бега на самом деле подтверждены наукой
Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.
Вы будете удивлены, что хороший бег может сделать для вас
Автор Эмбер Сэйер
Почти в любом городе или городе большинства стран мира в любой день можно увидеть хотя бы одного бегущего человека. Ведь бег — один из самых популярных видов физических упражнений. На самом деле, по данным Statista, в 2017 году почти 56 миллионов взрослых участвовали в беге/беге трусцой и трейлраннинге только в Соединенных Штатах.
Содержание
- Преимущества бега
- Начало работы
У бегового спорта нет ярых поклонников из миллионов преданных бегунов без какой-либо причины — как только вы начнете бегать и преодолеете первоначальный дискомфорт, бег принесет удивительные преимущества, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, а также улучшат самочувствие.
существование.
От улучшения здоровья вашего сердца и легких и снижения риска различных заболеваний до улучшения вашего настроения и уверенности в себе, есть преимущества бега, которые нравятся практически каждому. Продолжайте читать, чтобы увидеть, какие преимущества бега находят отклик у вас и вдохновляют вас на шнуровку кроссовок и отправляйтесь в путь, на трек, на беговую дорожку или тропу.
Преимущества запуска
Перечень преимуществ бега обширен и охватывает весь спектр от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы до снижения стресса. Вот некоторые из ключевых преимуществ:
№1: Бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Если вы когда-нибудь бежали, чтобы успеть на метро, ребенка или свою собаку, и сразу после этого чувствовали одышку, то, вероятно, неудивительно, что бег влияет на вашу сердечно-сосудистую систему. Ваш сердечный ритм увеличивается, когда вы бежите, чтобы перекачивать больше крови (и, следовательно, кислорода и питательных веществ) к вашим работающим мышцам.
Со временем при постоянном беге ваше сердце и легкие адаптируются. Ваше сердце становится сильнее, что позволяет ему перекачивать больший объем крови за один удар, а ваши легкие становятся более мощными и способны принимать больше воздуха за один вдох. По мере улучшения эффективности сердечно-сосудистой системы вы сможете бегать быстрее с меньшими усилиями.
#2: Бег развивает мышечную силу
#3: Бег увеличивает плотность костей
Многочисленные исследования показали, что деятельность с высокой ударной нагрузкой, такая как бег, создает нагрузку на кости, которая стимулирует их к адаптации, откладывая больше минералов в костном матриксе для укрепления структуры.
Бег также увеличивает выработку в организме гормонов, способствующих формированию костей, стимулируя организм производить больше костных клеток и подавляя активность клеток, которые разрушают костные клетки. Крепкие кости более эластичны и менее подвержены переломам.
#4: Бег улучшает маркеры здоровья
Исследования показали, что постоянный бег может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшить контроль уровня сахара в крови, снизить уровень триглицеридов и холестерина. Это также может уменьшить окружность талии и процентное содержание жира в организме. Улучшение этих маркеров здоровья может снизить риск заболевания и помочь вам чувствовать себя здоровее в целом.
# 5: Бег снижает стресс
Выйти на улицу и погонять по тротуару или тропе — отличный способ снять стресс и напряжение. Бег может снизить уровень гормона стресса кортизола, который помогает вам чувствовать себя более расслабленным.
#6: Бег повышает уверенность
Бег во многом связан с постановкой целей и достижением того, что вы считали невозможным.
Таким образом, бег может помочь развить чувство самоэффективности и повысить уверенность в себе.
#7: Бег сжигает калории
Бег требует метаболических усилий и сжигает много калорий. На самом деле, бег является одним из самых эффективных видов упражнений, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий в минуту, поэтому, если ваша цель – потеря жира или потеря веса, бег может способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания жира.
#8: Бег доступен
Помимо хорошей пары кроссовок, вам понадобится совсем немного оборудования, чтобы начать бегать. Тем не менее, правильная экипировка обеспечит вам комфорт в разное время года. Например, вам понадобятся более теплые слои для зимнего бега и ветрозащитная одежда для осеннего бега.
№ 9. Бег улучшает настроение
«Кайф бегуна» — это не вымышленный единорог или неуловимое чудо; скорее, это прилив эндорфинов, повышающих настроение, вызванный бегом на выносливость на длинные дистанции.
Завершив хороший забег, вы почувствуете себя гордым, способным, сильным и даже воодушевленным, готовым победить все, что встретится на вашем пути, с хорошим настроем. Если вы страдаете депрессией, бег может облегчить симптомы и стабилизировать настроение.
#10: Бег может соединить вас с природой
Хотя беговые дорожки, безусловно, являются эффективными тренажерами, если вы решите бегать на улице, бег дает вам возможность отключиться от технологий и экранов и соединиться с природой. В наши дни большая часть нашей жизни проходит в помещении, но исследования показывают, что занятия на свежем воздухе, независимо от каких-либо других факторов, обеспечивают значительные преимущества для психического здоровья по сравнению с тренировками в помещении. Если вы найдете спокойную лесную тропу или местный парк, пробежка на свежем воздухе — это верный способ впитать немного витамина D и свежего воздуха.
#11: Бег может быть социальным
Существуют тысячи беговых групп и беговых клубов по всей стране (и во всем мире), которые позволяют как новичкам, так и опытным бегунам общаться и вместе наслаждаться милями.
Вы можете встретить совершенно новую группу друзей и завязать отношения, которые продлятся всю жизнь.
Начало работы
Во многих отношениях бег так же прост, как и звучит, и мы врожденно запрограммированы на движения, необходимые для бега. Однако начать бегать — это не просто зашнуровать кроссовки и отправиться в путь — по крайней мере, это еще не все. Поскольку бег — это высокоэффективная деятельность, вам нужно прогрессировать медленно и со временем наращивать объем, километраж и скорость. Если вы в настоящее время не занимаетесь бегом или только начинаете, рассмотрите следующие полезные рекомендации для безопасного ознакомления и начала занятий бегом.
Начать с ходьбы
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам может потребоваться начать с ходьбы. Если вы не были активны в течение достаточно долгого времени, просто ходите первую неделю, увеличивая дистанцию и скорость каждый день. Если вы ходите в спортзал или тренируетесь другими способами, вы можете сразу перейти к бегу трусцой, хотя многие начинающие беговые программы рекомендуют делать перерывы на ходьбу в беге в течение первых двух недель.
Перерывы на прогулку дают вашему сердцу и легким возможность немного расслабиться, а также изменяют мышечную нагрузку на ноги. По мере улучшения физической формы уменьшайте частоту и продолжительность перерывов на прогулку.
Не переусердствуй
Мышцам, костям, сухожилиям и связкам требуется больше времени, чтобы адаптироваться к нагрузкам и воздействиям бега, чем вашей сердечно-сосудистой системе, чтобы адаптироваться к аэробным нагрузкам. Другими словами, вам может казаться, что вы можете продолжать бежать и пробежать больше миль с точки зрения дыхания, но вам следует ограничить свой пробег, когда вы начинаете бегать, чтобы не перенапрягать свое тело и не рисковать скелетно-мышечной травмой. Многие начинающие бегуны проявляют чрезмерное рвение и заканчивают тем, что получают травму в первые несколько недель тренировок. Этого можно избежать с помощью консервативного, постепенного увеличения расстояния и скорости.
Подгонка обуви
Посетите местный магазин беговых товаров, чтобы проанализировать вашу походку.