Бег и здоровье мужчин: В чём польза бега для мужчин, и как он влияет на потенцию

В чём польза бега для мужчин, и как он влияет на потенцию

Бег – это тот вид спорта, который одинаково привлекает и мужчин, и женщин на любых расстояниях – от спринта до ультрамарафона. Как бег влияет на женскую фигуру, мы уже писали на нашем сайте, а эта статья расскажет, чем бег полезен для мужчин.

В чём польза бега для мужчин

Бег борется с пивным животом

С возрастом у мужчин, часто или редко употребляющих хмельные напитки, возникает такая проблема, как «пивной живот». Дело в том, что при частом употреблении пива в организме мужчины растёт уровень женского гормона эстрогена, который и является виновником накопления подкожного жира.

Но если регулярно бегать, этой проблемы можно избежать.

По теме: Сколько бегать, чтобы убрать живот

Бег сжигает много калорий

Мужчины больше, чем женщины, предпочитают силовые тренировки в зале и для набора массы, и для похудения. Но если с набором мышечной массы отягощения отлично справляются, то для похудения лучший вариант – это бег, поскольку за то же время вы потратите вдвое больше калорий, чем за силовую тренировку.

Читайте по теме: Бег для похудения

Бег укрепляет кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажёрном зале, бег нагружает и укрепляет кости вместе с мышцами. Например, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажёр этого не делают. Стоит включить бег в план тренировок, чтобы укрепить кости и впоследствии избежать остеопороза.

Бег помогает избавиться от вредных привычек

Мужчины сильнее женщин подвержены вредным для здоровья привычкам – курению и чрезмерному употреблению алкоголя. Бег помогает обуздать эти зависимости, особенно у тех мужчин, которые нацелены на спортивный результат.

Бег помогает лучше выражать эмоции

Подавлять эмоции – плохо для психического здоровья и межличностного общения. Мужчины, как правило, испытывают затруднения в проявлении эмоций. Исследование показало, что бег вызывает у мужчин в этом плане положительные изменения.

Бег повышает уверенность в себе

Американский опрос показал, что 80% мужчин и 60% женщин, которые занимались спортом, бегом в частности, два-три раза в неделю, оценили свою сексуальную привлекательность как «выше среднего».

Как бег влияет на потенцию

Но, пожалуй, главное для мужчин в беге – это его влияние на потенцию.

Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин. Установлено, что бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона, особенно если это интенсивные интервальные тренировки. Даже 20 минут энергичного бега способствуют повышению физиологического сексуального возбуждения.

Учёные выяснили, что те мужчины, которые бегали в аэробном режиме четыре раза в неделю в течение девяти месяцев, занимались сексом на 30% чаще и испытывали на 26% больше оргазмов. Также было выявлено, что спортсмены достигают оргазма легче и чаще всего.

Кроме того, бег улучшает репродуктивный потенциал мужчины, увеличивая количество сперматозоидов. Это выявило исследование, данные которого показали, что у мужчин, бегающих или просто физически активных 15 и более часов в неделю (та же ходьба), концентрация сперматозоидов на 73% выше, чем у мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Как получить максимальную пользу от бега

Чтобы получить от бега все эти преимущества, разумеется, нужно начать бегать. Вот 5 простых правил, которых стоит придерживаться, приступая к тренировкам.

1. Не гонитесь за километрами

Бег может принести пользу, а может стать причиной травм и болезней, если не подходить к тренировкам с умом, то есть бегать огромные объёмы без соответствующей подготовки и не давать себе отдыха. Без отдыха тело не способно восстанавливаться, перестраиваться и укрепляться.

Многие чувствуют вину, если неактивны в течение дня. Простой совет: чувствуете себя виноватым за то, что отдыхаете, – сделайте несколько отжиманий.

2. Следите за своей обувью

Покупайте обувь с учётом индивидуальных особенностей стопы и не игнорируйте пройденный километраж. Если какая-либо часть кроссовок разваливается или подошва уже не амортизирует, самое время купить новую пару. Как правильно выбрать кроссовки для бега, вы узнаете в нашей статье.

3.

Бегайте медленно

Тренируйтесь медленно, чтобы соревноваться быстро – главный постулат книги «Бег по правилу 80/20» Мэта Фицджеральда. Почему для многих новичков бег кажется чем-то болезненным и неприятным? Потому что они всегда бегают в некомфортном для себя темпе.

Это может показаться странным, но 80% бегового времени должно проходить так легко, что во время пробежки вы могли бы беседовать с напарником. И лишь 20% занимает тот самый некомфортный темп, высокие скорости, запредельные удары сердца, пот и слёзы.

4. Посещайте тренажёрный зал

Есть мужчины, которым от природы дан быстрый прирост мышечной массы. Таким бегунам не нужно зацикливать внимание на работе с отягощениями, им будет достаточно включить в план тренировок силовые упражнения с собственным весом.

Если же вы не обладаете рельефными мышцами, посещать зал придётся часто и на регулярной основе – укреплять мышцы спины, живота и ног полезно для правильной техники бега и профилактики травм.

5. Заклеивайте соски

Натирание сосков при беге – известная и неприятная для многих мужчин проблема на длительных забегах. Если вы с таким ещё не сталкивались, перед первым марафоном настоятельно рекомендуем прочитать эту статью, чтобы финишировать с улыбкой, а не с пятнами крови на майке: Что делать, если во время бега натирает соски.

Какая тренировка полезнее – утром или вечером

Лучшая тренировка – та, которую вы сделали. Тренировочный процесс более важен, чем субъективные мнения о том, когда вам стоит тренироваться. В конце концов, у каждого свои биоритмы, свой рабочий и семейный график – планируйте тренировки, исходя из этого, и критически относитесь к спорным рекомендациям коучей, чтобы не потерять мотивацию и бегать с удовольствием.

В какое время бег приносит больше удовольствия, в то время и лучше тренироваться! Но как же пресловутое сжигание жира утром натощак?

Да, бег натощак действительно способствует лучшему жиросжиганию и повышению выносливости, однако не все люди просыпаются настолько сытыми, что готовы завтракать лишь спустя полтора-два часа. Если после пробуждения голод достаточно быстро охватывает вас, не нужно изводить себя тренировками натощак.

Конечно, физиология мужчин такова, что уровень тестостерона в утренние часы достигает отметки на треть выше, чем вечером, но в противовес этому мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность примерно на 7% выше тоже днём.

Может ли бег принести вред мужскому организму

Мы уже отмечали, что бег может и навредить, если не подходить к занятиям с умом. Помимо травм, которым подвержены бегуны обоих полов, есть негативные последствия только для мужчин.

• Варикоцеле

Эта урологическая патология выражается в изменении вен в семенном канатике, что вызывает нарушение оттока крови по венам из яичка. Жизни мужчины это не угрожает, но угрожает его репродуктивности. Сжатие мышц из-за бега может вызвать усиление кровотока и увеличение внутрибрюшного давления, отчего симптомы заболевания в виде тянущей боли станут более заметными.

• Тесная одежда

Во время бега должна быть поддержка мужских достоинств, но слишком тесные компрессионные шорты или тайтсы ограничивают приток крови к паху, что может привести к боли или онемению.

• Качество спермы

Хотя бег положительно влияет на количество сперматозоидов, есть данные одного исследования, утверждающего, что у мужчин, которые бегают более 100 км в неделю, может наблюдаться снижение уровня циркулирующего в крови тестостерона на 28%, а также более низкое качество спермы.

• Снижение либидо

Как вы поняли, бег очень неоднозначен. С одной стороны, он положительно влияет на либидо, но с другой, когда объём и интенсивность переходят в разряд высшего спортивного мастерства, бег оказывает противоположный эффект.

В исследовании, изучавшем этот вопрос, делается вывод, что снижение либидо у мужчин связано со снижением выработки тестостерона после интенсивных тренировок. А если добавить к этому умственное и физическое истощение, вполне логично, что когда вы возвращаетесь домой, единственное, чего вы хотите, – это сна.

Как видим, бег требует к себе уважительного отношения: постепенного, а не резкого, увеличения объёма и интенсивности, хорошей обуви и функциональной одежды, разнообразных маршрутов и естественных покрытий. И тогда, если достичь этой золотой середины, бег не навредит, а только улучшит качество жизни!

Читайте далее: Большое руководство, как начать бегать

Какая польза от бега для мужчин и женщин?

---

Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.

Бег трусцой, или джоггинг – один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.

Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге – беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?

1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности – отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту, – рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. – В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.

---

Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

---

2. Влияние бега на дыхательную систему

Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило – дышать нужно легко, естественно и свободно.

«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача – максимально насыщать легкие воздухом, – говорит Влад Мельков. – Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».

3. Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

• При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.
• Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.
• Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.
• Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением – это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», – советует Влад Мельков.

4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма – его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо – джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:

• Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.
• Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.
• Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.
• Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви – амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.
• Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.
• Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.

6. Влияние бега на пищеварительную систему

Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.

«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, – добавляет Влад Мельков. – Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.

Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».

7. Влияние бега на кожу

Регулярные занятия джоггингом – отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.

8. Бег и психическое здоровье

Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане – улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!

Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!

Фото: bigstock.com

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Влияние бега на мужчин

Влияние бега на потенцию 

Влияние бега на сердце

Влияние бега на кровоснабжение

Влияние бега на организм в целом

Сколько бегать чтобы похудеть

 

 

Профессиональные занятия спортом могут плохо сказываться на организме в целом, т.к. ежедневные тренировки изнуряют организм. Как правило, спорт связан с приемом препаратов, подавляющих нервную систему, стимулирующих стресс. Но любительские занятия, наоборот, приносят только пользу и радость. Заниматься нужно в свое удовольствие. Наибольшей популярностью пользуется такой вид нагрузки, как бег. Он позволяет тренировать все группы мышц, прокачать их за короткое время, способствует похудению и формированию красивого рельефа мышц. Бег полезен как для мужчин, так и для женщин. Рассмотрим влияние бега на мужское здоровье.

 

Влияние бега на потенцию

Доказано, что сидячий образ жизни и малоподвижность пагубно отражаются на мужской потенции. Мужчина может стать вялым, раздражительным. Многие мужчины предпочитают после работы отдохнуть на диване с бутылочкой пива за просмотром футбольного матча, а затем жалуются на лишний вес, снижение активности, одышку. Гораздо полезнее заниматься физическим упражнениями. Их настоятельно рекомендуют врачи. Обычно это плавание, занятия лыжным спортом, игра в большой теннис. Но обычный бег на длительные дистанции в умеренном темпе оказывает более положительное влияние. К томе же, это менее затратный вид спорта, для которого нужны лишь кроссовки и спортивный костюм.

 

Доказано, что при занятии бегом увеличивается количество такого гормона, как тестостерон, что напрямую связано с уровнем потенции. Также бег позволяет увеличить выносливость, укрепить сосуды, улучшить работу сердца, что также немаловажно для мужского здоровья в целом и косвенно может повлиять на уровень мужской силы. При беге укрепляются мышцы всего тела, происходит оздоровление всего организма в целом.

 

После финиша намного повышается уровень тестостерона. Бег помогает также улучшить настроение, повысить качество сна, справится со стрессами, которым любой мужчина подвергается как на работе так и в домашней обстановке, на дороге. Тем, кого стресс сопровождает ежедневно бег поможет справиться с ним и лучше себя чувствовать, избавиться от одышки, улучшить самочувствие. Жизнь, особенно для мужчин, — это один сплошной стресс. Нужно лишь найти время на занятия бегом, и можно смотреть на жизнь под другим углом, с новой стороны!

 

Для мужчин немаловажен внешний вид. Мужчины любят получать восхищенные взгляды от противоположного пола не меньше женщин. В этом может помочь бег. Бег, особенно в сочетании со здоровой пищей способен творить чудеса. Конечно при условии регулярности тренировок и соблюдении нескольких правил.

 

Во время бега для правильной тренировки необходимо дышать только носом, при занятиях спортом необходимо есть только здоровую пищу. Темп во время тренировки необходимо наращивать постепенно, не надо сразу гнаться за результатами, особенно новичку. Мужчине в возрасте также необходимо бегать в неспешном темпе, а затем уже наращивать темп при хорошем самочувствии. Если имеются какие-либо отклонения в здоровье, перед тем, как начать заниматься, необходима консультация врача. Также важно периодически бегать в другом месте, можно бегать с друзьями, женой, собакой, в общем, главное – не в одиночестве!

 

Влияние бега на сердце

 

Бег очень полезен для сердца. При этом темп бега не должен быть слишком быстрый, важно бегать размеренно, дышать при этом через нос. После пробежки необходимо сбавлять темп понемногу, резко останавливаться нельзя, т.к. такая остановка очень плохо влияет на работу сердца.

Известна история про одного древнегреческого атлета, который, пробежав марафонскую дистанцию в 40 км, резко остановился после этого и умер, т.к. сердце не смогло выдержать такой колоссальной нагрузки и остановилось.

Наращивать темп также нужно понемногу. Если спортсмен чувствует боль в области сердца, покалывание, необходимо сделать перерыв, либо снизить темп тренировки до улучшения состояния.

Для наилучшего результата для работы сердца полезен неспешный бег трусцой, он также поможет укрепить состояние сосудов и нервную систему. Перед бегом необходима разминка, активизирующая мышцы и способная запустить работу сердца в усиленном темпе.

Бег снижает вероятность развития инфаркта, ишемической болезни сердца. После бега также необходимо после небольшого отдыха сделать ряд упражнений на руки, спину, ноги.

 

Влияние бега на кровоснабжение

 

Бег позволяет крови быстрее разгоняться по организму, она не застаивается, поставляется ко всем клеточкам организма. При сидячем образе жизни у мужчин часто возникают застои в крови, что может послужить причиной образования тромбов, бляшек. Бег помогает избавиться от этих проблем и предотвратить их появление. Кровь разжижается, уходит проблема варикоза на ногах, уходят одышка, повышается устойчивость организма к простудным явлениям. Снижается вероятность появления бляшек.

Бег в первую очередь улучшает циркуляцию в тазовой и паховой области, избавляя от таких проблем, как геморрой, слабая потенция, простата, атеросклероз и ряд других.

 

 

Влияние бега на организм в целом

 

Бег позволяет улучшить работу нервной системы, самочувствие, позволяет сбросить вес, снизить уровень сахара в крови, повысить работоспособность, кровоснабжение, улучшить самооценку. Для мужчин, так же как и для женщин, внешний вид немаловажен. Бег позволяет улучшить внешний вид, сделать кожу упругой, гладкой, прокачать мышцы, особенно конечно, икроножные. Бегать лучше всего по пересеченной местности, разглядывая природные красоты парков, аллей. Если нет такой возможности, можно бегать по лестницам, что также очень полезно для организма. Но стоит помнить, что при таком беге возрастает нагрузка на сердце и нервную систему, поэтому темп должен быть не слишком быстрым. Также полезен бег на месте.

Если такой вариант не слишком подходящий для того, кто решил заняться спортом, можно приобрести беговую дорожку и бегать дома при любой погоде. Конечно нужно быть уверенным в своем решении, чтобы затем не пожалеть о своей покупке, так как многие начинающие спортсмены используют потом данный инвентарь в качестве вешалки для одежды.

Бег помогает бросить многие вредные привычки: курение, алкоголь, поскольку помогает организму быть бодрее, лучше себя чувствовать. При занятии бегом курить и пить просто не захочется, человек втянется и вместо очередной затяжки пойдет бегать по ближайшему парку, снимая стресс таким образом.

 

Сколько бегать чтобы похудеть

 

Для укрепления здоровья достаточно 3-4 занятий в неделю продолжительностью полчаса. Не нужно гнаться за результатами в первый же день тренировки. Так спортсмен рискует надорвать мышцы. Намного полезнее понемногу наращивая темп, затем при первых признаках усталости переходить на шаг, затем через несколько минут — опять на бег, постепенно увеличивая промежутки бега. Также во время бега необходимо тщательно следить за пульсом. Он не должен превышать 120 ударов в минуту.

При беге для похудения необходимо первое время сочетать бег и ходьбу, такие тренировки не должны превышать получаса. Время бега постепенно увеличивается по сравнению с ходьбой при хорошем самочувствии. После непрерывного получасового бега можно постепенно наращивать темп тренировки. Такой метод наиболее эффективный способ похудения.

Подготовлено «Person Sport.ru»

10 причин, по которым мужчины должны бегать – Men’s Fitness UK

Бег – это просто, доступно и эффективно, а также дает целый ряд преимуществ для физической подготовки и психического благополучия. Давайте подробнее рассмотрим преимущества бега для мужчин…

1. Бег улучшает здоровье сердца

Когда речь заходит о преимуществах бега для мужчин, часто упоминается здоровье сердца – и не зря. . На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Американский журнал кардиологии, Бег — лучшее упражнение для улучшения здоровья сердца. Преимущества включают снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и частоты сердечных сокращений при стрессе, увеличение максимального потребления кислорода и повышение эффективности работы сердца.

Бег также помогает снизить содержание вредных жиров в крови (особенно холестерина ЛПНП), повысить уровень «хорошего холестерина» ЛПВП и улучшить кровообращение.

2. Польза бега для поддержания мышечной массы у мужчин

«Если бегун значительно не сокращает количество необходимых ему калорий, организм не будет сжигать мышцы в качестве топлива, — говорит тренер по бегу и основатель Track Mafia Корри Уортон-Малкольм.

«Проблема не в беге, а в недоедании. Если вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело будет сжигать жир, но также начнет сжигать мышцы, поэтому для бегунов важно соблюдать здоровую диету с большим количеством белка».

3. Преимущества бега для баланса и стабильности

«Если вы новичок в беге, вам следует начинать медленно», — говорит Викаш Шарма, владелец Perfect Stride. «Бег требует, чтобы ваше тело стабилизировало суставы во время движения, а также воспринимало силы, в три раза превышающие вес вашего тела, при каждом шаге.

«Бег — это серия прыжков на одной ноге, повторяющихся снова и снова очень быстро. Это означает, что сила и стабильность являются необходимым условием, а также результатом последовательных тренировок».

4. Польза бега для психического здоровья мужчин

Регулярный бег может уменьшить симптомы депрессии, обострить память, снять тревогу и помочь расслабиться. Также было показано, что он улучшает способность к обучению и защищает мозг от старения и снижения когнитивных функций.

«Бег помогает лучше спать, развивает творческое мышление и снижает тягу к нездоровой пище и таким веществам, как алкоголь», — добавляет Уортон-Малкольм.

5. Бег противодействует негативным последствиям стресса

Любое количество бега может снизить риск ранней смерти, согласно отчету British Journal of Sports Medicine . Исследования также показали, что регулярные аэробные упражнения очищают кровь от вещества, известного как кинуренин. Это накапливается во время стресса.

Кроме того, доказано, что бег снижает риск атеросклероза и тромбоза. Кроме того, он снижает выработку кортизола и адреналина (гормонов стресса).

6. Бег — это тренировка всего тела

«Основные мышцы, которые работают во время бега, — это квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы», — говорит Уортон-Малкольм. «Но это также работает и тонизирует основные мышцы. Они связаны с тем, чтобы ваш позвоночник оставался выровненным во время движения. Точно так же бег требует от вас размахивания руками, что работает и тонизирует бицепсы и трицепсы.

«Покрытие больших расстояний также способствует развитию и повышению эффективности медленно сокращающихся мышечных волокон, благодаря чему улучшаются их аэробные возможности и они становятся более устойчивыми к утомлению».

7. Бег повышает прочность костей

Несмотря на то, что бег является высокоэффективным видом спорта, недавние исследования показали, что он также имеет ряд преимуществ для мужчин, когда речь идет о здоровье суставов и костей. Исследования среди бегунов среднего возраста в Университетском колледже Лондона и Центре сердца Барта показали, что подготовка к марафону и пробежка улучшают силу коленей.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , также показало, что у здоровых людей кости реагируют на стресс восстановлением, а не ослаблением.

8. Ускорьте сжигание жира с помощью бега

Сжигание калорий у разных бегунов разное, но в сочетании с правильным питанием и тренировками с отягощениями бег может значительно способствовать контролю веса. Одно исследование, в котором приняли участие более 32 000 бегунов и более 15 000 ходоков, показало, что при наблюдении в течение 6,2 лет бегуны потеряли значительно больше веса, чем ходоки.

И если вы поднимете планку, высокоинтенсивный бег производит эффект дожигания, при котором тело продолжает сжигать калории в течение периода восстановления.

9. Регулярные пробежки могут предотвратить деменцию

Насыщение мозга кислородом во время бега может сделать больше для предотвращения развития деменции, чем после сидения за разгадыванием кроссворда или головоломки, считают исследователи из Королевского колледжа Лондона.

Растущий объем данных свидетельствует о том, что сердечно-сосудистые упражнения намного лучше защищают мозг от деменции, чем тренировки с помощью судоку или игр для тренировки мозга.

10. Польза от бега Снятие стресса для мужчин

Возможность побегать в лесу, в сельской местности или в городских зеленых насаждениях — это идеальное тонизирующее средство для захламленных умов. Финское исследование, опубликованное в Journal of Environmental Psychology , показало, что чем больше времени люди проводили на свежем воздухе, тем более положительными были их результаты во время психологических стресс-тестов.

Words: Rob Kemp

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Тренировка нижней части тела для бегунов
2. Динамическая разминка перед запуском
3. 26 полезных советов по бегу от экспертов

12 преимуществ, подтвержденных наукой, которые вы почувствуете немедленно

Хотите стать стройнее, стройнее и счастливее? Наденьте влагоотводящие шорты, зашнуруйте кроссовки и наслаждайтесь преимуществами бега. Опуститесь на пол во время обеденного перерыва, и в обмен на потные брови и больные ноги вы разгоните свой метаболизм, снимете стресс и повысите концентрацию внимания на весь день.

Если не хочется сменить время в спортзале на бег трусцой, пока не ставьте свои кроссовки на стоянку. Вам не нужно копировать тренировочный режим марафонца-рекордсмена Элиуда Кипчоге, чтобы воспользоваться мощными преимуществами бега, потому что, как вы обнаружите, самые интуитивные преимущества, связанные с обстрелом асфальта, почти мгновенны.

Если вы присматриваетесь к гонке или просто хотите покататься в местном парке, с нашим гидом ваша следующая миля будет для вас лучшей. Ниже мы приводим советы по осанке, необходимые для овладения техникой, прокладываем свой путь к финишу на 5 км и раскрываем 12 мощных преимуществ бега, которые сработают еще до того, как вы успеете развязать шнурки. Просто прими все как есть, да?

Как освоить технику бега

«Хорошая осанка начинается с головы», — советует элитный бегун на длинные дистанции Джонни Меллор, чемпион Великобритании на Лондонском марафоне 2020 и основатель JM Coaching. «Смотрите вперед, сфокусировав взгляд на земле примерно в пяти-шести метрах впереди. Держите подбородок параллельно земле, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед или назад».

«Расслабленные плечи необходимы для того, чтобы ваши руки могли раскачиваться вперед и назад рядом с телом, — продолжает Меллор. Избегайте скрещенных рук и не поддавайтесь желанию сжать кулак. «Представьте, что вы держите яйцо, — говорит он. «Вы хотите держать яйцо, не уронив его, но в то же время не так сильно, чтобы раздавить яйцо руками».

Держите бедра на одном уровне с тазом. «Вот почему так важен сильный корпус — чтобы таз не наклонялся вперед и не отталкивал бедра назад», — советует Меллор. «Часто, когда у бегунов напряженная нижняя часть спины, это результат напряженных сгибателей бедра». Что бы ни говорил вам ваш безумный сосед по парку, не стоит зацикливаться на вашем «ударе ногой».

«Вы можете бегать с задней, средней или передней стопой, в зависимости от того, как ваша нога касается земли», — говорит Меллор. «Придерживайтесь того, что происходит естественным образом для вас, если только вы не получаете повторяющиеся травмы в этой области. Ваше тело адаптируется к силам, которые вы прикладываете к нему. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении осанки».

Самая распространенная ошибка осанки? «Бег слишком жесткий и жесткий», — говорит Меллор. «Если ваш позвоночник слишком жесткий или вы напряжены в верхней части спины, это может иметь эффект домино дальше по цепочке и может привести к травме». Расслабьтесь, но не размахивайте руками — с точки зрения моделей движений «представьте, что вы бросаете блины, а не жарите сосиски», — говорит он.

«Часто бегуны недостаточно используют руки, а это значит, что они не получают того же драйва и силы от своего шага», — добавляет Меллор. «Короткие спринты в гору — 10-15 секунд — отличный способ попрактиковаться в форме и технике и улучшить эту фазу движения». Вернитесь назад, чтобы восстановиться, и повторите 4-6 раз. «Это отличный способ поработать над своей формой», — говорит он.

MaskotGetty Images

Как тренироваться на 5 км для новичков

Если ваш единственный марафонский опыт состоит из разнообразия Netflix, этот план поможет вам выйти за дверь. Разработанный Тимом Бенджамином, бывшим олимпийским бегуном, нынешним олимпийским тренером сборной Великобритании и соучредителем аудио-фитнес-приложения WithU, он поможет вам пройти путь от ходьбы до пробежки полных 5 км за восемь недель. «Каждая неделя будет постепенно увеличивать время, затрачиваемое на бег, и сокращать время ходьбы между ними», — говорит он.

Чтобы получить максимальную отдачу от плана, забудьте о темпе и сосредоточьтесь на усилиях. «Ваш темп может измениться из-за множества факторов, включая погоду, высоту над уровнем моря, сон, усталость и стресс», — говорит Бенджамин. «Слушайте свое тело и старайтесь не давить слишком сильно, когда ваше тело не готово к этому. В некоторые дни вам могут показаться легкими пробежки, в некоторые дни вы почувствуете себя очень сложными».

«Слушайте свое тело и старайтесь не напрягаться слишком сильно, когда ваше тело не готово к этому. В некоторые дни вам могут показаться легкими пробежки, в некоторые дни вы почувствуете себя очень сложными».

Если вы пропустите день, не потейте. Просто сбросьте настройки и продолжайте с того места, на котором остановились, советует Бенджамин. «У всех спортсменов бывают дни спада, так что не зацикливайтесь на этом. Вы контролируете то, что вы вкладываете в программу, и, следовательно, то, что вы получаете от нее».

И не пропускайте дни восстановления — они так же важны для вашего прогресса. Разминайтесь, пейте много воды и заправляйтесь.

Вам не нужно планировать чудовищную загрузку углеводами на ночь перед каждой тренировкой, но отдайте предпочтение макроэлементам в своем ежедневном рационе. «Без достаточного количества углеводов это повлияет на вашу производительность», — говорит Бенджамин. «Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, богатой углеводами, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира, будет поддерживать ваш уровень гликогена на должном уровне».

Ключ к успеху во время тренировок. Как правило, быстрый перекус между 30 и 60 минутами до пробежки или прием пищи за три часа до пробежки рекомендуется для баланса топлива и сытости, говорит он. Подумайте: арахисовое масло и джем на тосте, йогурт с черникой и мюсли, овсянка с бананом и миндалем или тарелка хлопьев с молоком и клубникой.

«Употребление достаточного количества белка перед тренировкой и в течение всего тренировочного сезона будет наращивать и восстанавливать мышечную ткань и может помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировки», — говорит Бенджамин. «Стремитесь съесть что-нибудь в течение часа после пробежки, что включает углеводы и белок. Протеиновый коктейль с углеводами — отличное решение, пока вы не сможете нормально поесть».

Следуйте приведенному ниже еженедельному графику, чтобы прервать ленту на своих первых 5к.

неделя первая

День 1, 3 и 5:

5 Мин. Двое

День 1 и 3:

5 мин ходьбы
1 мин бега, 1 мин ходьбы x 8
5 мин ходьбы

День 5:

5 мин ходьбы x 1 мин ходьбы
10
5 5 мин ходьбы

День 7: 30 Мин.

5 мин ходьбы
90 с бега, 1 мин ходьбы x 8
5 мин ходьбы

День 5:

5 мин ходьбы
90 с бега, 1 мин ходьбы x 10

00 9 день 7:

10 минут ходьбы
5 минут бега
10 минут ходьбы

Неделя четвертая

День 1:

5 мин. Прогулка
2 минуты, 1 мин ходьбы x 5
5 мин. Прогулка

День 3:

5 мин. Прогулка x 4
5 Мин. мин. бега
10 мин. ходьбы

Пятая неделя

День 1:

5 минут ходьбы
5 минут бега, 1 минута ходьбы x 3
5 минут ходьбы

День 3:

5 минут ходьбы
6 минут бега, 5 90 минут1 x 3

День 5:

5 мин прогулки
7 минут пробега, 2 мин ходьбы x 3
5 Мин. Шесть

День 1:

5 минут ходьбы
12 минут бега
2 мин ходьбы
6 минут пробега
5 мин. Прогулка

День 3:

5 Мин. Мин ходьбы
16 мин пробега
2 мин. Прогулка
7 минут пробега
5 Мин.

5 минут ходьбы
16 минут бега
2 минуты ходьбы
7 мин пробега
5 мин. Прогулка

День 3:

5 Мин. Мин. пробежка
2 мин. ходьбы
10 мин. тренер в InnerFight. «Это означает отсутствие статических растяжек. Исследования с Journal of Science and Medicine in Sport показывают, что вы будете страдать от негативных последствий бега в течение двух часов после растяжки. Он отключает мышцы и сухожилия, снижая способность эффективно передавать силу, что делает их слабее, медленнее, менее эффективными и в конечном итоге снижает вашу выносливость».

Если у вас запланирована длительная легкая тренировка, потратьте первые 10 минут на пробежку (или ходьбу, если вы новичок в беге) в удобном темпе, и вы готовы к работе. Однако, если вы собираетесь заняться скоростью, темпом или гонкой, Джонс рекомендует сосредоточиться на:

• Ритмическая активность низкой интенсивности: «Хороший легкий бег [или ходьба, если вы новичок], чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела — достаточно пяти-десяти минут».
• Динамические упражнения: «Заставьте мышцы выполнять движения, которые вы испытаете на занятии, например, выпад вперед с вытягиванием рук над головой или выпад ветряной мельницы вбок».
• Движение, зависящее от навыка: «Если вы участвуете в гонке, потратьте несколько минут на целевую скорость гонки. Если вы проводите скоростную сессию, сделайте несколько шагов».

После пробежки «заканчивайте легким бегом от 400 до 800 метров, чтобы частота сердечных сокращений медленно снизилась и вывели лактат из мышц», — говорит Джонс. «Многие исследования показывают, что статическая растяжка после бега не помогает восстановиться или предотвратить DOMS. Если вы делаете растяжку для предотвращения травм, ваше время лучше потратить на упражнения для улучшения техники бега или на силовую работу».

Вы слышали человека — подготовка к гонке не является оправданием, чтобы пропустить стойку для приседаний. «Силовые тренировки — это недостающая часть головоломки, которой большинство бегунов пренебрегают или отказываются от них, когда объем их бега увеличивается», — советует он. «Сильные бегуны бегают быстрее, дольше и без травм — это так просто. Каждый бегун, от воина выходного дня до квалификационного участника Бостонского марафона, должен включать в свою программу какую-либо силовую тренировку».

Для бегунов «лучший вид силовой тренировки — это конкретный бег, тренировка мышц и моделей, которые вы будете использовать во время бега», — говорит Джонс. Подумайте: толчки бедрами, приподнятые ягодичные мосты, приподнятые мосты подколенного сухожилия, сплит-приседания и болгарские сплит-приседания для нижней части тела; махи ногой, приседания с подтягиванием и полые удержания для вашего кора. Он предлагает три 45-минутных занятия в неделю: два в формате «тяни-толкай-толкай» и одно для нижней части тела.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

12 Преимущества бега, которые вы почувствуете немедленно

Хотя вы не обязательно сразу почувствуете себя лучше, некоторые преимущества бега проявляются почти мгновенно. Эти основанные на фактических данных льготы, от повышения внимания до улучшения сна, доступны после нескольких кругов в парке. Вот как вы беретесь за дело:

1. Бег делает вас счастливым

Яркое настроение бывает не только в неуловимом «кайфе бегуна», который наступает после часа бега по тротуару. Несколько миль достаточно, чтобы изменить ваш день, подняв настроение так же эффективно, как антидепрессант, показали исследования Каролинской университетской больницы.

2. Бег снимает стресс

Всего 20 минут бега достаточно, чтобы сократить сроки работы. В исследовании, проведенном Asics через Kings College London, у бегунов-любителей на 29% увеличилась способность справляться со стрессом, а уровень релаксации увеличился на 18%.

3. Бег сжигает калории

Точное количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, темпа и продолжительности бега. Шнуровка в течение 30 минут может сжечь от 200 до 500 калорий. Однако, как правило, вы можете рассчитывать на сжигание примерно 100 калорий на милю.

4. Бег улучшает обучение и память

Когда вы отправляетесь на пробежку сразу после того, как узнали что-то новое, вы будете обрабатывать и запоминать информацию более эффективно, чем если бы вы проводили время, играя в компьютерную игру, говорится в опубликованном исследовании. в заключении Cognitive Systems Research .

5. Бег подавляет воспаление

Всего 20 минут бега подавляют воспаление, согласно данным Калифорнийского университета. Когда воспаление не контролируется, известное как «хроническое», оно наносит ущерб, который приводит к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца, диабет, рак и артрит.

6. Бег улучшает ваш сон

Упражнения на выносливость утром улучшают ваш кип следующей ночью, говорится в исследовании, опубликованном в журнале International SportMed Journal . Вы не только быстрее заснете, но и будете спать дольше и наслаждаться более крепким (менее беспокойным) ночным сном.

andresrGetty Images

7.

Бег повышает метаболизм0013 Журнал клинических исследований Insight . FGF21 влияет на ваше предпочтение сладкой пищи и, по сути, тормозит тягу.

8. Бег повышает энергию

Устали, переутомились и страдаете от кумулятивных последствий плохого сна? Звучит садистски, но шнуровка — это решение. Исследование Университета Джорджии показало, что 20-минутный сеанс упражнений низкой или средней интенсивности повышает уровень вашей энергии на 20 процентов.

9. Бег повышает уверенность в себе

Пропустите аффирмации перед зеркалом без рубашки и вместо этого отправляйтесь в путь. Упражнения раздувают ваше эго, независимо от того, сжигаете ли вы жир, наращиваете мышцы или становитесь лучше, показал метаанализ, опубликованный в Journal of Health Psychology .

10. Бег увеличивает концентрацию внимания

Если вам трудно сосредоточиться на рабочем отчете, укротите свой блуждающий мозг, покатавшись по кварталу. Исследователи из Дартмутского колледжа обнаружили, что всего 12 минут упражнений достаточно, чтобы улучшить концентрацию внимания и понимание прочитанного.

11. Бег снижает кровяное давление

Высокое кровяное давление может привести к затвердению артерий, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта. Бег противодействует этому, расслабляя жесткие кровеносные сосуды, что позволяет крови течь легче. Всего 15 минут в день достаточно, чтобы снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15 процентов, выяснил Тайваньский институт народонаселения.


12. Бег повышает чувствительность к инсулину

Уровень сахара в крови постепенно снижается во время бега, поскольку мышцы начинают использовать глюкозу для получения энергии. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что однократное упражнение на выносливость средней интенсивности увеличивает усвоение глюкозы всем телом в течение как минимум 48 часов после выздоровления.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Наслаждайтесь ежемесячной доставкой журнала Men’s Health прямо к вашей двери с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Шесть основных преимуществ бега

Врач спортивной медицины и инструктор по фитнесу Джордан Метцл, доктор медицинских наук ., ведет семинар для студентов-медиков в Корнельском университете под названием «Назначение лекарств от физических упражнений». И когда дело доходит до того, как именно принимать это чудо-лекарство, «самое эффективное по времени упражнение для большинства людей — это бег», — говорит он.

Хотя до конца не ясно, насколько бег способствует снижению веса — около 9Исследования 0501 показывают, что это более эффективно, чем ходьба, в то время как другие исследователи утверждают, что «вы не можете убежать от плохой диеты» — множество исследований подтверждают другие преимущества для здоровья.

«Сегодня вы получаете немедленную ежедневную пользу для своей жизни», и если вы продолжите в том же духе, вы сможете предотвратить более серьезные заболевания на долгие годы, — говорит Марк Кукуцелла, доктор медицинских наук , профессор Медицинской школы Университета Западной Вирджинии. и автор Беги ради своей жизни . В среднем бегуны 9 мая0501 живут где-то от трех до шести лет дольше, показывают исследования.

Вот несколько самых больших преимуществ для вашего тела, когда вы выходите на дорогу, тропу или тропу.

Более острый мозг

В небольшом исследовании молодых людей семинедельный интервальный бег улучшил не только аэробную форму, но и когнитивную гибкость — способность мозга быстро переключаться между задачами. Еще один эксперимент показал, что бег на беговой дорожке, даже на более низкой скорости, всего на 15 минут улучшил способность людей запоминать списки слов в когнитивном тесте.

Более того, «это единственный доказанный метод предотвращения болезни Альцгеймера», — говорит доктор Метцл. Действительно, в исследовании 2014 года люди, которые пробегали более 15 миль в неделю, имели примерно на 40 процентов меньший риск смерти. состояния в течение 11 лет.

Один из возможных механизмов: кажется, что бег повышает уровень так называемого BDNF или мозгового нейротрофического фактора, который стимулирует рост новых нейронов, говорит доктор Кукуцелла. Кроме того, мозг спортсменов, занимающихся выносливостью, кажется, подключены иначе, чем , что позволяет предположить, что бег способен укреплять нейронные связи, связанные с функциями мозга более высокого уровня.

Более сильная сердечно-сосудистая система

Да, внезапная сердечная смерть иногда случается во время гонок на длинные дистанции. Но в целом у регулярных бегунов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 30% ниже, как показало одно крупное исследование , в котором приняли участие более 55 000 человек. И чем больше упражнений от умеренных до интенсивных вы выполняете, тем ниже ваши 9 баллов.0501 уровни биомаркеров, связанных с сердечными заболеваниями, включая воспалительные соединения С-реактивный белок и интерлейкин-6.

Чтобы перекачивать кровь по всему телу, требуется нечто большее, чем сильное сердце. У вас также есть 90 501 60 000 миль 90 502 с кровеносных сосудов, которые должны хорошо функционировать, чтобы доставлять питательные, насыщенные кислородом жидкости к вашим мышцам и органам. К счастью, бег помогает и в этом: кровеносные сосуды пожилых спортсменов 90 501 функционируют 90 502 так же, как и у людей вдвое моложе.

Ваша эндотелиальная функция — способность ткани, выстилающей кровеносные сосуды, правильно сокращаться и расслабляться — также улучшается по мере того, как вы делаете больше шагов. Один способствующий фактор? По словам доктора Кукуцеллы, бег, особенно если вы проезжаете километры на улице под солнцем, побуждает ваше тело вырабатывать больше оксида азота , мощного сосудорасширяющего средства.

Меньший риск диабета

Чем больше вы бегаете, тем больше вырабатывающих энергию митохондрий вырастает внутри ваших клеток, и тем лучше функционируют эти крошечные энергетические фабрики. Митохондрии играют ключевую роль, помогая вашему организму превращать глюкозу в энергию, частично регулируя секрецию гормона 9.0501 инсулин . Таким образом, чем больше мощных митозов вы получаете, тем лучше ваше тело регулирует уровень сахара в крови и предотвращает диабет 2 типа, говорит доктор Кукуцелла.

Исследования его поддерживают: ученые Национальной лаборатории Лоуренса Беркли обнаружили , что за шесть лет наблюдения бегуны снизили риск развития диабета на 12 процентов по сравнению с людьми, которые не тренировались.

И, если у вас уже есть диабет, бег может улучшить контроль уровня глюкозы в крови и сохранить ваше здоровье дольше. За одно десятилетие , исследование , люди с этим заболеванием, которые бегали или ходили пешком, с меньшей вероятностью умирали от болезней сердца и почек до сепсиса и пневмонии.

Меньшие изгибы суставов

Почти каждому бегуну приходилось иметь дело с друзьями и семьей, выражающими беспокойство по поводу их нежных коленей. «Мысль о том, что вы собираетесь врезаться коленями в землю, звучит неплохо, но это неправда», — говорит доктор Метцль.

На самом деле, крупные исследования показывают, что у бегунов на самом деле 9 баллов.0501 ниже вероятность развития остеоартрита, чем у других людей, а спорт даже не усугубляет заболевание у людей, у которых он уже есть.

Почему? По словам доктора Мецля, более худощавое телосложение бегунов оказывает меньшее давление на суставы, а повторяющаяся нагрузка на колени и бедра фактически укрепляет хрящи. Кроме того, новое свидетельство предполагает, что бег может снизить уровень воспалительных химических веществ, участвующих в развитии дегенеративного заболевания суставов.

Меньше шансов заболеть раком или умереть от него

Регулярные физические упражнения могут снизить риск примерно 13 видов рака, говорит доктор Метцл. В частности, бег доказал свою эффективность как в снижении риска нового диагноза, так и в улучшении прогноза для тех, кто страдает от болезни.

Например, согласно исследованию , опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », у людей, которые использовали бег, чтобы соответствовать правительственным рекомендациям по физической активности, риск рака почки снизился на 61 процент, и этот показатель снизился еще ниже. если бы они бегали больше.

Другой, в International Journal of Cancer , предположил, что женщины с раком молочной железы имеют более низкий риск смерти от болезни, если они регулярно бегают, чем если вместо этого они ходят пешком. И любая деятельность, по-видимому, снижает 90 501 риск 90 502 смерти от рака мозга.

Ученые все еще работают над тем, чтобы распутать точные механизмы. Свою роль может сыграть снижение уровня гормонов, таких как эстроген и инсулин, у обычных бегунов. Другая теория , подтвержденная исследованиями на животных, утверждает, что адреналин, высвобождаемый во время бега, стимулирует выработку естественных иммунных клеток-киллеров.

Замедление процесса старения

Мало того, что бегуны часто живут дольше, они также, как правило, проводят свои последние годы в более крепком здоровье — явление, называемое, говоря броским медицинским термином, компрессией заболеваемости.

В одном 21-летнем исследовании бегуны имели более низкие баллы по тесту, измеряющему инвалидность, в то время как те, кто не бегал, испытывали значительные трудности при выполнении хотя бы одной задачи, связанной с повседневным функционированием.

Бег может даже сохранить молодость на клеточном уровне. В 2018 году , исследование , опубликованное в European Heart Journa l, упражнения на выносливость, в том числе бег, увеличивают выработку фермента теломеразы и длину теломер, последовательностей ДНК, которые покрывают наши хромосомы и защищают клетки от старения.