Бег это кардио: Почему бег — худший способ похудеть?

Почему бег — худший способ похудеть?

Здоровье

Исследователи и профессиональные тренеры развенчивают миф о том, что бег — одно из лучших средств для снижения веса и укрепления сердца и сосудов. Предлагаем ознакомиться с альтернативными способами стать стройнее и здоровее, а также узнать, какие серьезные опасности таит этот вид кардио тренировок. 

Несмотря на непрекращающиеся споры врачей и физиологов об эффективности бега, многие продолжают верить в его чудодейственные свойства. По статистике, около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год получают травмы, и у этого есть закономерная причина. Чтобы предотвратить  повреждения сухожилий и суставов, а также ускорить метаболизм и сжечь больше жира, необходимо увеличить количество мышц в теле, а бег для этого подходит меньше всего. Если обратиться к истории, то бег начал набирать бешеную популярность в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни». Однако любое движение в принципе лучше, чем ничего.

Попытаемся разобраться, почему этот вид активности не так уж полезен, как считают многие.

 

Кардио или силовые?

Ли Бойс, ведущий специалист по силовому тренингу и владелец Boyce Training System в Торонто утверждает, что адепты бега, как правило, занимаются им, чтобы сжечь жир на животе и укрепить сердце. 

«На самом деле лучше всего для похудения подходят силовые упражнения», — говорит Бойс. Рецепт гарантированного сжигания жира от любого квалифицированного тренера — комбинированные силовые тренировки. То есть упражнения, которые включают разные группы суставов и мышц, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты пульса (залог сжигания жира) и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом случае, темп дыхания будет таким же, как при беге, «но преимуществ —  больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего сожжете больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ», — уточняет Бойс.

Исследования все чаще доказывают точку зрения Бойса о том, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом. К тому же они создают гормональный фон, способствующий повышению чувствительности к инсулину, уменьшению уровня кортизола (гормон стресса) и увеличению уровня гормона роста и тестостерона.

Так в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые в ходе эксперимента разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья — контрольная, в которой женщины вообще не занимались никакой физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и, несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Еще один миф о беге — он способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Если верить опросам, то в принципе это главная причина, по которой люди начинают им заниматься, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятный бонус. Несмотря на то, что практически все физические нагрузки действительно улучшают работу сердца и дыхательной системы, бег все равно не является эффективным способом для этого.

Миф о том, что бег является хорошим видом кардио поддерживается обываетлями потому, что после него становится тяжело дышать, но ведь этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Тогда нужно бегать еще быстрее. «По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного. У среднестатистического человека очень часто мышцы на одной стороне сустава слабее, чем на другой. Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.

 

Бегать, но с умом

Обычный бег, которым привыкли заниматься большинство людей, по словам эксперта, приводит к хроническим болям и мышечным спазмам, в то время как бег с ускорением на короткие дистанции во многом помогает устранить подобные проблемы. Получается, что в ускоренном темпе вы делаете меньше шагов (уменьшается воздействие на суставы), двигаетесь эффективнее, используя больше мышц, что задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон (по сравнению с обычным бегом).

«Быстросокращающиеся мышечные волокна делают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучше. Эффект жиросжигания при этом будет таким же, как и при силовых тренировках с тяжелым весом: и то и другое требует использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому тело будет работать интенсивнее, сожжет больше калорий и продолжит это делать даже после окончания тренировки», — рассказывает Бойс. 

Инструктор ЛФК и кинезиолог из Канады Дин Сомерсет подтверждает, что вышеперечисленные эффекты от высокоинтенсивных тренировок с ускорением действительно выше, чем от обычного бега. Единственное преимущество от легкой пробежки, по его мнению, это то, что она оказывает меньше давления на сухожилия.

Если вы все-таки предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться ощутимого эффекта, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не классический бег, как утверждает Бойс. Он плохо влияет на подвижность суставов и не способствует развитию мышечной силы, которая предохраняет нас от травм.

 

Альтернативы 

«Если вы не любите бегать, но хотите заниматься эффективным кардио, то можно использовать тренажеры для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет. Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов. В результате улучшится осанка и укрепятся мышцы кора.

Если для вас бег — это жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе». Лучше уравновесить 20-30 минут кардио тренировки 30-40 минутами силовых упражнений. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий, укрепите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Разве не для этого люди занимаются спортом?

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Ася Алисултанова,

3 октября, 2017

Кардио для Похудения ➣ Как правильно Бегать, чтобы Похудеть?

Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов.

Так как правильно бегать, чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что  нужно знать о беге для похудения.

В этой статье вы узнаете:

1. Чем полезен бег
2. Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки
3. Частоту пульса при беге
4. Правильную технику бега
5. Помогает ли бег похудеть?

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира.   В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток.  Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

1. 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
2. 214-(0.8 x возраст) –  для мужчин  и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь,

анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

ВАЖНО: Помните, что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно, но и небезопасно, поэтому предварительно, вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает, что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца, которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой, а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.

Правильная техника бега

Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.

“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет, укрепляют сердце, ускоряют метаболизм и обменные процессы, а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”

Краткие советы начинающим бегунам:

• бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
• обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
• старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
• дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
• руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
• не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.

Читайте также:

• Болит голова после тренировки
• Как питаться, чтобы похудеть в икрах?

Сердечно-сосудистые аспекты бега — PubMed

Обзор

. 1985 г., октябрь; 4 (4): 627-40.

Дж. Д. Кантуэлл

• PMID: 3902253

Обзор

Дж. Д. Кантуэлл. Клин Спорт Мед. 1985 Октябрь

. 1985 г., октябрь; 4 (4): 627-40.

Автор

Дж. Д. Кантуэлл

• PMID: 3902253

Абстрактный

Бег – отличное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это высоко аэробная деятельность, которая использует как жирные кислоты, так и углеводы для получения энергии. Типичный бегун имеет тенденцию к медленному пульсу в состоянии покоя и высокому максимальному потреблению кислорода. Эхокардиографические исследования показывают, что у бегунов на длинные дистанции левый желудочек больше и толще, чем у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни; их сердце работает более эффективно, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, перекачивая больший объем за удар. Физиологические признаки при обследовании хорошо тренированных бегунов иногда можно спутать с патологическими состояниями. «Спортивное сердце», когда-то считавшееся аномальным состоянием, теперь признано высокоэффективным органом. Бегуны не застрахованы от органических заболеваний сердца. Тщательное физикальное обследование сердечно-сосудистой системы, ЭКГ в покое и эхокардиография являются полезными способами скрининга молодых спортсменов на кардиомиопатию, основную причину внезапной смерти в этой возрастной группе.

Тестирование на беговой дорожке часто используется в качестве скринингового теста у бегунов среднего и старшего возраста на наличие ишемической болезни сердца, которая является основной причиной внезапной смерти, связанной с физической нагрузкой, в этой возрастной категории. Радионуклидное сканирование с физической нагрузкой и, в некоторых случаях, коронарография будут полезны, когда диагноз коронарной болезни все еще остается сомнительным. Бег на длинные дистанции оказывает положительное влияние на множество факторов риска коронарных заболеваний, что может помочь объяснить, почему хронические упражнения на выносливость связаны с более низким уровнем коронарной смертности.

Похожие статьи

• Клинические проявления «спортивного сердца» у бегунов мужского пола препубертатного возраста.

  Роуленд Т.В., Уннитан В.Б., Макфарлейн Н.Г., Гибсон Н.Г., Патон Д. Я. Роуленд Т.В. и соавт. Int J Sports Med. 1994 ноябрь; 15 (8): 515-9. doi: 10.1055/s-2007-1021097. Int J Sports Med. 1994. PMID: 7890467 Клиническое испытание.

• Риск внезапной сердечной смерти, связанный с марафонским бегом.

  Марон Б.Дж., Полиак Л.С., Робертс В.О. Марон Б.Дж. и др. J Am Coll Кардиол. 1996 авг; 28 (2): 428-31. doi: 10.1016/0735-1097(96)00137-4. J Am Coll Кардиол. 1996. PMID: 8800121

• Сердце спортсмена.

  Кантуэлл Д.Д. Кантуэлл Дж. Д. Компр Тер. 1985 март; 11(3):26-38. Компр Тер. 1985. PMID: 3156711

• [Внезапная смерть во время массовых забегов в Швейцарии 1978-1987: эпидемиолого-патологическое исследование].

  Марти Б., Гёрре С., Шпулер Т., Шаффнер Т., Гуцвиллер Ф. Марти Б. и др. Schweiz Med Wochenschr. 1989 15 апреля; 119 (15): 473-82. Schweiz Med Wochenschr. 1989. PMID: 2655076 Обзор. Немецкий.

• Заболевания сердца у марафонцев: обзор.

  Ноукс ТД. Ноукс ТД. Медицинские спортивные упражнения. 1987 июнь; 19(3):187-94. Медицинские спортивные упражнения. 1987. PMID: 3298928 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Типы публикаций

термины MeSH

Бег кардио? | Живая наука

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Конечно, во время тренировки может показаться, что сердце выпрыгивает из груди, но является ли бег кардиоупражнением? Мы знаем, что важно стремиться к ряду кардио, силовых и гибких упражнений в течение средней недели, но иногда трудно понять, какие виды спорта и занятия попадают в какую категорию.

Около 50 миллионов американцев являются поклонниками бега, бега трусцой или бегом-ходьбой, и если вы стремитесь увеличить кардио, у нас есть хорошие новости: бег — это фантастическая форма кардио-упражнений. Мало того, это одно из лучших кардиоупражнений, которые вы можете делать, когда речь идет о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшении качества сна и повышении когнитивных функций.

Наряду со многими преимуществами бега (открывается в новой вкладке), это также относительно недорогой способ получить ежедневную дозу упражнений. Хотя вы, безусловно, можете инвестировать в одну из лучших беговых дорожек (открывается в новой вкладке) и пару из лучших наушников для бега (откроется в новой вкладке), чтобы вы могли тренироваться с комфортом, пока у вас есть приличная пара кроссовок, вы можете зашнуровать и бегать в любое время и в любом месте.

Что такое кардиоупражнения?

«Что отличает кардио от других форм упражнений, так это зависимость от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки», — объясняет Джек Макнамара, тренер по силовой подготовке и лектор клинической физиологии упражнений. «Это использование кислорода, иначе называемое аэробным метаболизмом, помогает нашему организму извлекать энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ) из аминокислот, углеводов и жирных кислот для подпитки наших мышц, как правило, для более длительных занятий. Вот почему вы будете часто слышу, как кардио называют аэробными упражнениями, то есть с кислородом.0003

«Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как «любую деятельность, в которой задействованы большие группы мышц, которую можно поддерживать непрерывно и которая носит ритмичный характер». Таким образом, технически все виды физической активности считаются аэробными упражнениями, независимо интенсивности: езда на велосипеде, танцы, походы, плавание и даже ходьба».

Тренер по силовой подготовке и лектор по физиологии клинических упражнений

Джек Макнамара (открывается в новой вкладке) — опытный тренер по силовой подготовке и лектор по физиологии клинических упражнений. С момента начала своей карьеры в 2005 году Макнамара тренировал многих спортсменов, работал клиническим физиологом и преподавал курсы физических упражнений на уровне ученых степеней. Его обширный опыт был признан в прошлом году, когда он стал первым человеком, получившим статус мастера-тренера (Европа) и сертифицированного практикующего врача (Великобритания).

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для получения максимальной пользы от кардиотренировок вы должны стремиться двигаться с умеренной интенсивностью или выше — вы можете определить, достигли ли вы «средней» интенсивности, по способности говорить, но не петь во время тренировки. .

Польза кардио-упражнений включает улучшение здоровья сердца, помощь в предотвращении или лечении сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, а также уменьшение симптомов психических заболеваний, таких как депрессия и тревога.

(Изображение предоставлено Getty)

Бег кардио?

Да, бег определенно считается кардиоупражнением.

«Бег не только постоянно и ритмично задействует большие группы мышц, но и заставляет наше сердце работать с большей нагрузкой и требует от нас использовать больше кислорода для его поддержания», — говорит Макнамара.

«Если вы не работаете с очень высокой интенсивностью, такой как бег на короткие дистанции, бег обычно требует от нашего сердца и легких больше или, по крайней мере, столько же, сколько и от наших мышц — по крайней мере, в начале бега!»

Как улучшить кардиотренировки

Работа над техникой — один из лучших способов заставить себя работать усерднее и безопаснее во время бега.

«Для большинства из нас бег — это то, что мы «просто делали» с детства, поэтому мы не обращаем внимания на свою осанку, технику или ритм бега», — говорит Макнамара.

«Сокращая шаг и увеличивая частоту шагов — общее количество шагов, совершаемых каждую минуту, — мы можем извлечь выгоду не только из улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, но и снижения риска травм и более эффективной техники бега, что приведет к повышению производительности».

• Подробнее: Экспертные советы по бегу от спортивного ученого (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено Getty)

Спринтерские и анаэробные упражнения

как спринты, чтобы получить некоторые анаэробные упражнения (открывается в новой вкладке).

«Анаэробные упражнения — это физическая активность, при которой организм расщепляет глюкозу для получения энергии без кислорода», — говорит Макнамара. «Обычно это происходит в организме, когда потребность в кислороде превышает его предложение. Как правило, эти действия непродолжительны и интенсивны».

Это отличный способ заставить бег работать на укрепление костей, а также на повышение лактатного порога (что позволяет вам дольше работать усерднее) и улучшение общей силы.

Для повышения интенсивности тренировок Макнамара рекомендует:

• Увеличить количество спринтерских интервалов
• Сократить периоды активного восстановления/отдыха
• Увеличить продолжительность трудной части интервалов
• Сменить местность или добавить склоняется
• Увеличение скорости

Лиззи Денинг — независимый журналист из Питерборо, Великобритания. Она специализируется на материалах для здоровья и фитнеса, а также на правах женщин (особенно в отношении сексуального насилия).