Бег 10 по 10 техника: техника выполнения 3х10, 10х10, нормативы

что это такое, техника выполнения и рекомендации

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Введение в челночный бег
2. Особенности челночного бега
3. Варианты челночного бега
4. Техника челнока
5. Старт
6. Точка Б
7. Условия для челночного бега
8. Как начать бегать по челночному типу

Что такое челночный бег, почему его так называют и зачем так бегать? Это еще одна разновидность бега в легкой атлетике. Давайте разберемся подробнее.

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:

1. Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота.
   Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
2. Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
3. И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.

Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.

Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.

Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).

Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.

Техника челнока

У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.

Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.

Точка Б

Бежать до точки Б – дело простое. А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.

Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

В точке А делаете то же самое, что и в Б.

Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.

Таким образом, техника бега решает очень многое.

Условия для челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

Как начать бегать по челночному типу

Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.

Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!

И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.

Челночный бег. Виды и техника бега. Плюсы и минусы. Особенности

Челночный бег — движение с резкой переменой траектории. То есть атлет несколько раз преодолевает маленький участок дистанции в противоположных направлениях. Такой бег предъявляет особые требования к физической форме и навыкам спортсмена: необходимы хорошая реакция, развитая координация движений, взрывная скорость и мускульная сила. Именно поэтому его применяют для оценки уровня спортивной подготовки.

Первоначально такой способ применялся для транспортировки грузов по реке. Чем больше требовалось перевезти, тем чаще приходилось двигаться туда-обратно. Челночный бег имеет в своей основе аналогичный принцип. Стартуя из точки А, атлет бежит до точки Б и возвращается обратно, причем проделывает это столько раз, сколько предусмотрено конкретным нормативом.

Дистанций в челночном беге несколько, классическая составляет 100 м в одном направлении. Эти маленькие участки бегун преодолевает несколько раз, разворачиваясь у конечной точки пути и продолжая движение в противоположном направлении. При этом необходимо коснуться контрольной черты и не потерять при этом время. Задача участников соревнования — за наименьшее время пробежать отрезок дистанции туда и обратно установленное количество раз.

Помимо стометровки существует еще три распространенных дистанции:

• 3 х 10 м – применяется на уроках физкультуры в младших классах, а также в качестве норматива ГТО. Задача бегуна — трижды преодолеть расстояние в 10 м. туда и обратно.
• 4 х 9 м – дистанции для уроков физподготовки в средних классах.
• 10 х 10 м – норматив для сотрудников силовых структур. Это серьезный тест выносливости и координации движений.

Указанные виды челночного бега могут видоизменяться и усложняться, например, спортсмен бежит в одну сторону лицом, а в противоположную — спиной. Длина отрезка может варьировать от 10 до 100 м. Одни нормативы предусматривают касание контрольной черты рукой, а другие — ее оббегание. Иногда забеги производятся с использованием разнообразного инвентаря, который спортсменам приходится переносить из точки А в точку Б. Особенно часто это можно увидеть на эстафетах.

Челночный бег относится к подвидам спринтерского. Но далеко не все спортсмены предпочитают эту дисциплину, ведь движение по прямой априори намного легче. Меняя траекторию движения, необходимо многое успевать: развить наибольшее ускорение, вовремя притормозить, правильно сгруппироваться для нового старта. И этот комплекс движений повторяется несколько раз. Только хорошая физическая форма позволяет спортсмену проделать все это без травм и за наименьший промежуток времени.

Бег со сменой направления в числе самых травмоопасных. Преодоление отрезков туда и обратно включает в работу все мышечные группы. Поэтому перед началом тренировки или состязательного забега обязательно нужно размяться в течение хотя бы нескольких минут — это позволит разогреть мышцы. Нагрузка от бега ложиться не только на корпус, но и на внутренние органы и системы, особенно на сердечную и дыхательную. Поэтому при беге необходимо прислушиваться к собственным ощущениям и при ухудшении самочувствия немедленно прервать занятия и обратиться за медицинской помощью.

Челночный бег используется не только в легкой атлетике, но и в других дисциплинах, особенно в игровых видах спорта, подразумевающих резкое изменение траектории движения спортсменов (футбол, баскетбол, волейбол, регби и др.). Это помогает игрокам повысить показатели скорости, усовершенствовать чувство баланса и натренировать ловкость. Этот положительный эффект от челночного бега может применяться не только в спорте, но и в повседневной жизни и в активном отдыхе.

Положительный результат от занятий челночным бегом проявится тем быстрее, чем регулярнее будут проводиться тренировки и чем точнее будет выполняться техника. Укрепятся кости и мышцы, улучшится работа кровеносной системы и координация движений.

Техника челночного бега

Включает в себя 3 этапа:

1. Старт.
2. Бег по дистанции.
3. Финиширование.

Старт

Осуществляется без колодок, поскольку их наличие на дистанции менее 100 м не является необходимым. Положение на старте бегун выбирает по своему усмотрению: допускается как низкий, так и высокий старт, особенно с учетом покрытия (таковым может быть трава, асфальт или дорожка стадиона).

Прежде всего необходимо выбрать толчковую ногу. Способ сделать это довольно прост: подтолкнуть ничего не подозревающего спортсмена в спину и посмотреть, на какую ногу он сделает упор. Так очень часто поступают тренеры.

Корпус на старте расположен так, как у профессионального конькобежца, то есть ровная спина, расслабленная поясница, наклон вперед примерно на 30 градусов. Опорная нога располагается на стартовой линии и повернута на 30 градусов, свободная отведена назад и стоит на носке.

При команде «Марш!» атлет выполняет резкий и мощный толчок ногой, выбрасывая вперед корпус. Технику старта необходимо оттачивать особенно тщательно, ведь именно на этом этапе задается общий темп забега.

Бег по основной дистанции

На этом этапе требуется развить максимально возможную скорость. Поэтому бежать следует на носках — это экономит время по сравнению с приземлением на полную стопу. Кроме того, для повышения результативности рекомендуется участить шаг: чем больше шагов совершает атлет, тем больше ускорение. Развить этот навык позволяют прыжки со скакалкой.

Челночный бег подразумевает оттачивание стопорящего шага, с помощью которого выполняется разворот на контрольной линии. Чем точнее он будет произведен, тем меньше времени уйдет на смену направления движения. На тренировках для проработки стопорящего шага применяются командные игры (мини футбол, хоккей на траве и др.).

Финиширование

Главное на финише — максимальное ускорение. Техника преодолений финишной прямой выбирается еще на стадии обучения новичков. Это может быть бросок грудью или поворот плеча. Использование одного из двух этих способов помогает получить преимущество буквально на последних секундах. Поворот плеча при неправильном выполнении может стать причиной получения увечья. Поэтому начинающие спортсмены с недостаточно развитой координацией движений используют бросок грудью.

Изучить технику и правильно бегать челночным способом не так уж сложно. Для этого вполне могут использоваться видеоуроки, имеющиеся в сети Интернет. Однако на первых этапах лучше воспользоваться помощью опытного тренера. Также не следует забывать о необходимости разминки и правильном выполнении движений, особенно при самостоятельных занятиях.

Челночный бег представляет собой необычную, зрелищную, но вместе с тем и весьма травмоопасную дисциплину. Достижение высоких результатов одновременно с безопасностью достигается четким следованием техническим правилам. Это позволит получить положительные эмоции от бега и благотворное влияние на весь организм.

Людям старше 30 лет челночный бег противопоказан. Он даже не входит в программу сдачи ГТО. Причина этого заключается в том, что с достижением 30-летнего возраста состояние костей и связок постепенно ухудшается, они утрачивают гибкость и выполнение резких движений может повлечь травмирование.

Похожие темы:

• Бег. Виды и особенности. Правила и техника. Польза для здоровья
• Гладкий бег. Виды и особенности. Польза и противопоказания
• Бег с препятствиями (стипль-чез). Техника бега и отличия от барьерного
• Бег с барьерами. Техника и особенности бега. Тренировки и история
• Интервальный бег (фартлек). Польза и противопоказания. Тренировки

Стратегия обучения марафону

| 10/10/10 Метод марафона

Подготовка к марафону требует многого, но научиться правильно определять темп в день забега может быть *наиболее важным* элементом. Подумайте об элите: когда они бегут марафон, настоящая гонка обычно не начинается, пока они не преодолеют от 18 до 20 миль или пока не пройдут последние 10 км.

Любой, кто когда-либо бежал марафон , предостерегает вас от слишком быстрого старта (LOL, кто может сдержаться на старте?) или скажет вам, что вы должны попытаться пробежать вторую половину быстрее, чем первую (отрицательный сплиты намного легче сказать, чем сделать). Но есть реальный метод тренировки, чтобы набрать темп в гонке: он называется методом 10/10/10.

Связанная история

• 45 Советы начинающим гонщикам от настоящих бегунов

Подход к марафону 10/10/10 требует разделения забега на три отдельных этапа: первые 10 миль, вторые 10 миль и последние 10к. «Перефразируя замечательные слова тренера Nike Run Джулии Лукас, бегите первые 10 миль головой, следующие 10 миль — тренировкой, а последние 10 км — сердцем», — говорит Джес Вудс , тренер Nike Run Club. в Нью-Йорке, которая применяет метод 10/10/10 с марафонцами, которых она тренирует. Давайте разберем это немного дальше.

Первые 10 миль

Пробежать первые 10 миль головой означает быть умным, терпеливым и слушать своего тренера. «Вы должны сделать сознательное усилие, чтобы сдержаться и пробежать первые 10 миль в темпе, который немного медленнее, чем ваш целевой темп марафона», — говорит Вудс.

Это, конечно, тяжело — на любом старте марафона кипит нервная энергия, и крайне сложно не поддаться волнению и не начать петлять среди толпы бегунов, чтобы найти свое место. Но принимая первую порцию медленно, вы также даете своему телу возможность должным образом разогреться и приспособиться к бегу вперед, потому что, скорее всего, вы просто какое-то время стояли в корале, с нетерпением ожидая выстрела.

«Вы стратегически консервативны, используя этот метод, чтобы гарантировать (или гарантировать, насколько это возможно), что вы не уйдете слишком быстро и не умрете медленной смертью», — говорит Вудс.

Следующие 10 миль

Пробежать вторые 10 миль ногами — значит довериться своим тренировкам, — говорит Вудс. «Позвольте своему телу делать то, к чему его приучили», — говорит она. «Здесь вы хотите достичь цели в темпе марафона, как метроном. Позвольте ему чувствовать себя ритмично и успокоиться». Вы знаете этот темп; вы тренировались для этого темпа.

Связанная история

• Как добавить скоростные тренировки к марафонской тренировке

К этому моменту ваши ноги должны чувствовать себя хорошо — в конце концов, вы только что пробежали 10 миль в темпе, немного медленнее , чем ваш целевой темп марафона Тренировался в. Ослабьте педаль газа, пока не достигнете целевого марафонского темпа, к которому ваше тело должно привыкнуть. «Мысленно вам теперь «всего» нужно пробежать 10 миль в целевом марафонском темпе. Это аккуратно!» — говорит Вудс, — и на этом этапе гонки могут помочь любые психологические уловки.

Последние 10 км

Пробежать последние 10 км от всего сердца должно быть понятно: здесь вы даете ему волю. «Ваша сила исходит не от вашего тела, она исходит из вашего сердца — хорошо, и этот огонь в вашем животе спрашивает вас: «Как сильно ты этого хочешь?» — говорит Вудс.

При использовании этого метода последние мили должны быть вашими самыми сильными. «Настало ваше время рвануть вперед и начать сбивать кого-нибудь из сбитых на дороге — это звучит агрессивно, но я думаю, что нет чувства круче, чем отстреливать бегунов одного за другим на последних милях марафона», — говорит Вудс (помните, что любой психологический трюк может помощь!). Если вы были терпеливы (в течение этих первых 10 миль) и следовали плану (в течение следующих 10 миль), последние 10 км — это ваше время блистать.

[Достигните своих целей с помощью Плана тренировок Runner’s World , разработанного для любой скорости и любого расстояния. ]

точно так же, как вы можете попробовать делать отрицательный шпагат во время еженедельных длинных пробежек, опробовать этот метод на тренировке — это хороший способ подготовить свое тело к соревновательному дню. «Раз в месяц вы должны тренироваться в длительном беге, который включает в себя определенное количество миль в целевом марафонском темпе», — говорит Вудс. Например: первые 10 миль в легком темпе, последние 5 миль в целевом марафонском темпе. «Ваши длинные пробежки всегда должны начинаться медленно, а затем постепенно прогрессировать», — говорит Вудс. Это научит ваше тело проявлять терпение, снижать темп гонки и финишировать сильным.

---

Полные планы тренировок на марафон

• Марафон для начинающих (16 недель, 16–44 мили в неделю)
• Перерыв 3:30 марафон (16 недель, 26–51 миля в неделю)
• Перерыв 3:00 марафон (16 недель, 34–65 миль в неделю)

---

Затем добавьте стратегическую скоростную работу. Большинство планов подготовки к марафону предусматривают один или два дня скоростной работы в неделю. Вудс предлагает включить сплит-800 — повторяющиеся усилия, когда вы переходите от бега на 400 метров в марафонском темпе к 400 метрам в темпе 10 км. «Это резкое переключение передач поможет вам потренироваться переворачивать ноги и быстро бегать на уставших ногах». И это — плюс сердце — действительно все, что вам нужно, чтобы приблизиться к финишу.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

5 советов по бегу на 10 км

Многие бегуны выбирают 10 км. Эта дистанция привлекает как новичков, так и опытных бегунов. Если вы бежите свои первые 10 км или стремитесь к личному рекорду (PR), эти советы помогут вам подготовиться и пробежать свои лучшие 10 км.

Подробнее: 10 000 самых популярных вопросов о тренировках, ответы на них

Советы для начинающих

Развитие выносливости

Для многих начинающих бегунов 10 км – это естественный следующий шаг после 5 км. Если самое большое расстояние, которое вы когда-либо пробегали, составляет 3,1 мили, удвоение дистанции может быть пугающим. Повышение выносливости сделает 10 км управляемыми как физически, так и умственно.

Важно дать себе время, чтобы подготовиться к дистанции 10 км. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​бега на длинные дистанции и общий недельный километраж, чтобы вы могли пробежать 6 миль за пару недель до дня соревнований. Вы можете увеличить свой километраж, добавив дополнительный день — например, 4 дня бега вместо 3 дней — или добавляя милю к каждой пробежке каждые пару недель.

Набирайте темп

Если вы с комфортом пробегаете 15 миль или более в неделю, вы можете включить более быстрый бег в свои тренировки на 10 км. Раз в неделю выполняйте пробежку, включающую короткие интервалы бега с большим усилием. Скоростная работа приносит пользу всем бегунам из-за ее уникальной способности эффективно улучшать аэробные способности. Проще говоря, бег быстрее в небольших количествах поможет вам бежать быстрее в целом.

Новичкам не нужно выезжать на трассу или быстро бегать мили. Вы можете выполнять скоростную работу на дорогах, в горах, на беговой дорожке или на треке — в зависимости от того, как вам удобнее. Новичкам следует начинать с более коротких интервалов продолжительностью от одной до трех минут. Попробуйте эту тренировку Intro to the Track или этот короткий и быстрый фартлек один раз в неделю в течение 8–12 недель, предшествующих забегу на 10 км.

Готовы тренироваться для своих первых 10 км или идти на личный рекорд? Ознакомьтесь с планом тренировок «Моя первая 10-километровая управляемая тренировка» с тренером Эрином в приложении ASICS Runkeeper.

Советы опытным бегунам

Соблюдайте дистанцию ​​

Всего 6 миль! Многие опытные марафонцы могут счесть 10 км «коротким» забегом, но правда в том, что пробежать 10 км с максимально возможным усилием нелегко. Существует огромная разница между гонкой на 10 км и легкой пробежкой на 6 миль. 10К причиняют боль — много . Высокий уровень дискомфорта — горящие легкие, усталые ноги и металлический привкус последних 2 миль — делают 10 км больше, чем просто 10,2 мили. Соблюдайте дистанцию ​​и морально подготовьтесь к тому, что большую часть гонки вам будет физически некомфортно.

Гоночный темп Скоростная работа

Многие опытные бегуны ставят перед собой цель по времени в забеге на 10 км. Чтобы пробежать это время в гонке, нужно отработать темп на тренировках. Опытные бегуны с солидной аэробной базой могут потратить 4-8 недель на специальную подготовку к забегу на 10 км с такими тренировками, как короткие интервалы, темповые пробежки и интервальные 10-километровые интервалы.

Вы не хотите прерывать гонку во время тренировки. Интервалы восстановления между 10-километровыми интервалами позволяют улучшить физическую форму, не нарушая тело перед днем ​​гонки. Интервалы темпа на 10 км могут варьироваться от ½ мили до 2 миль в вашем целевом темпе, увеличиваясь по мере приближения гонки. Начните с более коротких интервалов, покрывающих в общей сложности 4-5 миль, и увеличивайте интервалы до более длинных интервалов, покрывающих 5-6 миль.

Некоторые тренировки в темпе 10 км включают:

• 8-10 x 1 км в темпе 10 км с 2 минутами легкого между0016
• 4-6 x 1 миля в темпе 10 км с 3 минутами легкого между ними
• 4-5 x 2 км (1,24 мили) в темпе 10 км с 3 минутами легкого между ними
• 2-3 x 2 мили в темпе 10 км с 3 минутами легкого между ними

Советы для бегунов всех уровней

Силовая тренировка

Бег представляет собой продолжительную серию прыжков вперед на одной ноге. Чем сильнее ваши ягодицы и мышцы ног, тем быстрее вы сможете бежать и тем дольше вы сможете поддерживать эту высокую скорость. Сила вашего кора и верхней части тела также имеет значение, так как кор обеспечивает стабильность, а верхняя часть тела способствует хорошей форме бега.

Скоростная работа улучшает аэробные способности и экономичность бега, тем самым делая вас более быстрым бегуном, но вы можете выполнять только ограниченную скоростную работу.

Силовые тренировки дополняют эти достижения скоростной работы, еще больше улучшая вашу экономику. Согласно исследованию спортивной медицины, бегуны на длинные дистанции могут улучшить свою экономию бега до 8% с помощью последовательных силовых тренировок. Лучшая экономичность бега означает большую скорость, что означает более быстрое время на 10 км.

Наконец, бегуны, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, реже получают травмы, поскольку силовые тренировки устраняют мышечный дисбаланс и делают мышцы более устойчивыми к повторяющимся нагрузкам во время бега.

Подробнее: Как кросс-тренировки улучшают ваш бег 

Разработайте стратегию бега

Независимо от того, бежите ли вы 40-минутную или 80-минутную дистанцию ​​10 км, правильный темп является ключом к вашим лучшим 10 км. Если вы начнете слишком быстро, это может сорвать ваши цели и привести к жалкой гонке. Стратегия гонки не позволит вам увлечься азартом гонки. Вы можете следовать стратегии гонки независимо от ваших целей и опыта.