Ютуб воротниковая зона нет головной боли. Нет головным болям! Прорабатываем воротниковую зону
Если вас беспокоят головная боль, боли в шее — эта тренировка поможет проработать воротниковую зону и головные боли, а также боли в области холки пройдут!
Сидячий образ жизни сказывается на всем организме, но больше всего – на нашей воротниковой зоне спины, где скапливается ненужный багаж из солей и жировых отложений. От малоподвижного образа жизни и длительного пребывания в неудобной позе особенно страдает шейный отдел. Уже в молодом возрасте у многих появляются боли в шее и плечевом поясе. Со временем развиваются различные заболевания спины, связанные с дегенеративными изменениями в разных отделах позвоночника.
Силовые тренировки редко прорабатывают именно эту область — воротниковую зонуОдним из действенных способов предупреждения подобных патологий и поддержания шеи и плечевого пояса в нормальном состоянии являются упражнения на воротниковую зону.
Анна Куркурина предлагает делать упражнения на воротниковую зону, о которых вы узнаете посмотрев это видео.
Весело, с остроумными замечаниями и кучей полезных рекомендаций о том, как убрать холку, она проводит тренировку вместе с залом и теми, кто решился заняться собой по ту сторону экрана.
Выполняйте эти упражнения ежедневно и область шеи и верхней части спины будет благодарна вам за тренировку. Вы уже после первых занятий ощутите результативность метода, известного на всю страну и за ее пределами фитнес-тренера. Стоит только разогнать кровь в мышцах там, где она в этом нуждается, и вы забудете о головных болях и отложениях солей.
Особенность этих тренировок в том, что желательно проводить их ежедневно. Несколько минут в день, чтобы забыть о том, что такое холка, — согласитесь, оно того стоит!
Скоростной ритм современной жизни заставляет почти каждую женщину брать на себя все больше и больше обязательств и ответственности. Все это ложится тяжелым грузом на хрупкие плечи слабого пола. В современном обществе любая женщина просто вынуждена становится “мультизадачной машиной”: работа-дом-семья… Кроме того, с каждым годом все больше женщин садится за руль.
И, наконец, почти любая современная профессия требует умения работать за компьютером — почти вся наша жизнь проходит у него: покупки в интернет-магазинах, переписка с родственниками и друзьями. Погружаясь в виртуальный мир, мы часами сидим в неподвижном скрюченном положении: шейный и грудной отделы позвоночника постоянно напряжены, а мышцы шеи и зоны между лопатками затекают при долгом пребывании в таком неподвижном состоянии.
Конечно же такое издевательство над собственным организмом не может не вызвать его ответную реакцию в виде периодических, берущихся якобы неоткуда, головных болей , жжения и покалывания между лопатками, а в дальнейшем искривления позвоночного столба и грыж межпозвоночных дисков.
Я уже не говорю про непривлекательный вид большинства людей, ведущих такой постоянный сидячий образ жизни: рабски опущенная голова, сгорбленная спина, прибавляющая визуально пару лишних килограммов и столько же лишних годков. Не человек, а вопросительный знак.
Так что есть повод задуматься, стоит ли доводить свое тело до плачевного вида или проще предотвратить любые негативные последствия пассивного образа жизни? Тем более что, на самом деле, любые упражнения на “воротниковую” зону вашей спинки не займут много времени.
И не мешало бы учесть, что любая профилактика реально сэкономит время в будущем, которое могло было быть потрачено на походы по врачам для выявления истинной причины болезней. Итак, уделите своему телу по 10-15 минут в день, и оно будет верой и правдой служить вам всю жизнь.
С чего лучше начинать?
Одними из самых эффективных упражнений на развитие почти всех мышц и связок лопаточной зоны являются удары по методике Тай-бо, смеси аэробики и элементов боевых искусств. Все просто — вы выполняете удары руками во всех направлениях: вперед, в стороны, назад, вверх с большой амплитудой. Работает одна рука, потом другая, руки поочерёдно или две руки вместе. Руки хорошо тянем в стороны ударов, растягивая области под лопатками и отодвигая лопатки от позвоночника, а при возвращении руки назад, наоборот, придвигаем лопатки к позвоночному столбу, зажимаем их, опуская плечи вниз. Разнообразие в ваши тренировки также внесут удары локтями вперед-назад. В руки удобно взять гантели 1-2 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), одеть утяжелители на кисти или локти.
Когда удары вам наскучат или просто захочется чего-то новенького, можно позаниматься с эластичными лентами или резинками с ручками. Как ленты, так и резинки берем в руки, заводим за спину и выполняем их растяжения в разные стороны. Степень натяжения и плотность резинок выбираем соразмерно своим желаниям и физическим возможностям.
Что еще?
И, наконец, для натур, требующих не просто физических упражнений, но и жаждущих творческой реализации, можно предложить пойти в танцевальную студию.
Причем танцы можно выбирать абсолютно любой направленности — классический балет, латиноамериканские, кубинскую сальсу, арабский танец а так далее. На какие танцы вы бы не пошли, будьте уверены, что ни один уважающий себя преподаватель, если и не сделает из вас профессионального танцора, то, по крайней мере, ни за что не позволит вам крючиться и горбиться во время урока.
Таким образом, можно до бесконечности перечислять методы и способы тренировки зоны спины между лопатками, но главное правило, которое вы должны взять себе на вооружение: какие бы упражнения вы бы не выбрали для себя, ключ к успеху — это регулярность выполнения. Лучше по 10-30 минут каждый день, чем несколько часов кряду, но один раз в месяц.
И последний совет, не менее важным фактором гармоничного развития тела является поддержание правильного здорового положения позвоночника ежедневно, ежесекундно: отведенные назад лопатки, прямое положение шеи без опущенного подбородка. При этом плечи тянем вниз, представляя, что у нас в каждой руке находится по грузу, который тянет руки вниз.
А еще никогда не забываем, что позвоночник – базис нашего тела, опора внутренних органов, и, укрепляя прилегающие мышцы, мы помогаем ему служить нам верой и правдой всю жизнь.
Физические упражнения и нагрузки – необходимое условие, для крепкого здоровья человека в целом. Крайне важно, в правильном подборе таких тренировок, руководствоваться мнением опытного специалиста. Упражнения для воротниковой зоны от Анны Куркуриной помогут избавиться от многих проблем с шейными позвонками. Ведь зачастую, не только боли в спине и шее, а даже головные боли, связаны именно с патологическими процессами в холке.
Анна Куркурина – профессиональный тренер по фитнесу, известна не только в нашей стране, но и за ее пределами. Она является автором множества популярных методик, для разработки спины, воротниковой зоны. Благотворное воздействие упражнений Анны Куркуриной, ощутили на себе множество наших соотечественников, и пользователей всемирной сети интернет.
Холка это весьма неприятное новообразование, в области 7-го шейного позвонка.
Возникает такая патология, когда соединительная ткань уплотняется отложениями солей и жировой ткани.
К факторам, которые провоцируют возникновение такого новообразования, относятся:
- Малоподвижный и сидячий образ жизни
- Неправильная осанка
- Отсутствие правильных физических нагрузок на шейную зону
- Возраст, после 35 лет.
Негативные последствия для организма
Холка это не только эстетическая проблема, но и физическая. Такому новообразованию подвержены преимущественно женщины, после 35 лет. Появление такого «горба», вызывает массу неприятностей психологического характера, в виде всевозможных комплексов и неуверенности в себе.
Также с появлением холки, возникают такие неприятные симптомы, как:
- Головные боли невыясненной этиологии. Зачастую, доктора затрудняются выяснить причину головных болей. Такие боли появляются, как следствие нарушенного кровообращения, в воротниковой зоне. В результате которого, нарушается нормальная циркуляция крови в головном мозге.
Чтобы избавится от болезненных опущений, не обходимо лишь разогнать кровь в воротниковой зоне, с помощью тренировок, разработанных Анной Куркуриной. - Боли и неприятный хруст в области шеи. Вызванные отложением солей в этой зоне.
- Ограничение подвижности. Жировая ткань и соли делают болезненной и ограничивают подвижность в зоне загривка.
Чтобы избавится от болезненных опущений, не обходимо лишь разогнать кровь в воротниковой зоне, с помощью тренировок, разработанных Анной Куркуриной.Лечение и профилактика
Чтобы такого не случилось, следует должное внимание уделять профилактике болезни. Комплекс тренировок, разработанный Анной Куркуриной, поможет предотвратить новообразование, а также поддержать не только область шеи, но и всю спину в должной физической форме.
Особенности методики Анны Куркуриной
Тренировка для воротниковой зоны и спины, не займет много времени. Поэтому такие упражнения подойдут даже для очень занятых людей. Всего лишь несколько минут в день, для собственного здоровья может уделить каждый.
Упражнения не требуют особых материальных затрат. Для тренировок понадобятся всего лишь гантели.
Чтобы достичь лучшего результата, обязательно в комплексе с упражнениями, применять массаж, о котором также расскажет опытный фитнес – тренер.
Если нет возможности посещать непосредственно тренировки Анны в спортзале, можно это делать в он-лайн режиме.
Если время уже упущенно, и холка все-таки уже возникла, не стоит отчаиваться. Гимнастика Анны Куркуриной, позволит исправить эту патологию. Ее методика разработана, не только в профилактических целях, но и в лечебных. И результат, не заставит ждать себя уже после первых тренировок. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы благодарных поклонников.
Анной Куркуриной разработаны тренировки для отдельных частей тела, для общего похудания, силовые упражнения. Видеоуроки не только несут полезную информацию, но и дают возможность тренироваться вместе с залом.
Причины головной боли могут заключаться в проблемах с воротниковой зоной спины. Из-за скопления в этом месте солей и жировых отложений затрудняется нормальная циркуляция кровеносных сосудов, ведущих к голове.
Анна Куркурина разработала физические упражнения, предназначенные для воротниковой зоны спины, холки которые помогут избавиться от изнуряющих болей головы, холки и шеи. Гимнастика, зарядка и видео тренировки помогут справиться с болями.
Наиболее подвержены возникновению таких проблем люди, ведущие малоподвижный образ жизни и те, кто длительное время находится в одной позе, например, за компьютером. В таких случаях шея и спина подвергается риску возникновения заболеваний, связанных с дегенеративными изменениями в отделах позвоночника.
Анна Куркурина: воротниковая зона спины холка: видео тренировки, зарядка, упражнения, гимнастика от нее. Все это можно найти в этой статье.
Анна Куркурина разработала физические упражнения, предназначенные для воротниковой зоны, которые помогут избавиться от изнуряющих болей головы, холки и шеи.
Интересный факт! Анна Куркурина – известная спортсменка Украины, тренер. Является чемпионкой мира по пауэрлифтингу, обладает большим количеством рекордов.
Анна Куркурина: разминка перед тренировкой
Для подготовки к занятиям следует разогреть мышцы в области шеи и плеч. Движения должны быть легкими, без напряжения.
Необходимо выполнять следующие упражнения:
- В течение минуты прогреть мышцы холки , поднимая в быстром темпе плечи. Голова опущена вниз.
- Следующие 2 минуты делается это же движение с утяжелением попеременно одним, а затем другим плечом, но не вверх-вниз, а по диагонали. Для этого можно взять в руки гантели, книги, бутылки с водой. Следует обратить внимание, что рука не должна сгибаться. При этом плечо отводится максимально назад и поднимается вверх.
Анна Куркурина: воротниковая зона спины, холка
Обычные упражнения редко направлены на проработку этой воротниковой зоны. Но для обеспечения нормального состояния плечевого пояса и шеи требуются специальные упражнения для этой области.
Анна Куркурина, упражнения для воротниковой зоны
Упражнения необходимо делать стоя:
Упражнения для холки от Анны Куркуриной
Регулярные упражнения помогут избавиться от солевых отложений в воротниковой зоне спины, холке.
Необходимые упражнения, зарядку и гимнастику смотрите ниже. Кроме улучшения двигательной способности этой части костной системы, изменяется общее самочувствие и работа головного мозга.
Упражнения:
- Прорабатываются плечи и холка. Рука сгибается, а локоть максимально отводится назад. Каждой рукой производится движение по 1 мин. По окончании выполняется растяжка в течение 10 с. Можно повисеть на турнике или, слегка присев и опустив голову, взяться руками под коленями.
- Рука со снарядом, например, с гантелей сгибается в суставе локтя, поднимается в сторону и отводится назад. Лопатка приближается к позвоночнику. Поднимается только локоть до уровня плеча.
- Растяжка. Прямые руки подняты над головой. Немного согнуться в пояснице. Одна нога выдвинута вперед на расстояние стопы, опирается о пол. Колени слегка согнуты. Если тяжело удерживать такое положение, руки можно положить на голову. Через 20 секунд медленно подняться и сменить ноги.
Помните! Уделив для упражнений 10 минут ежедневного времени, можно забыть о головных болях, связанных с нарушением кровоснабжения.
Анна Куркурина, домашняя тренировка на каждый день
Поклонники методики Анны Кукуркиной, смогли быстро скорректировать свою фигуру. При этом упор делался на похудение и укрепление мышечной массы, без уменьшения их объема. В это время снижалось количество жира, содержащегося в организме.
Физическим упражнениям ежедневно должно уделяться не менее 40 минут. При этом следует придерживаться правильного питания. Тренировки проводятся в интенсивном режиме с большим числом повторений.
Упражнения для рук (Анна Куркурина)
Тренировки для рук, разработанные Куркуриной, предназначены преимущественно на трицепсы . Именно эта часть верхних конечностей, наиболее требует корректировки, так как с возрастом становится дряблой и приобретает неэстетичный вид.
Предварительно разминаются руки. Сцепив пальцы в замок, делаются быстрые волнообразные движения кистями.
Затем подключаются локтевые и плечевые суставы.
Для проработки этой мышцы следует делать по 12-15 раз каждое упражнение . Если отягощение не слишком большое, то можно увеличить число повторений до 20.
Упражнения:
Анна акцентирует внимание на обязательном растягивании сухожилий после проведенных упражнений. Для растяжки проработанных мышц, руку согнуть и максимально завести за противоположное плечо.
Анна Куркурина: упражнения для ног
Одно из достоинств упражнений, направленных на развитие мускулатуры ног, в их одновременном воздействии на брюшной пресс и некоторые другие мышцы. Прорабатывание нижних конечностей помогает корректировать все тело.
Почувствовав, что уже не можешь продолжать выполнять физическое упражнение, необходимо пересилить себя и проделать упражнения через не могу.
Такие тренировки наиболее энергозатратные и помогают сжечь большое количество калорий. Главный атрибут этих упражнений скамейка.
Упражнения:
Почувствовав, что уже не можешь продолжать выполнять физическое упражнение, необходимо пересилить себя и проделать упражнения через не могу. Как раз в этот время эффективность увеличивается в разы.
По окончании тренировки обязательное растяжение мышц. Для этого сесть на пол и расставив ноги, постараться максимально потянуться к одной ноге, а затем к другой. Главное, чтобы движение было плавным. Иначе могут произойти травмы и разрыв сухожилий.
Анна Куркурина: упражнения для ягодиц
Эти упражнения можно проводить как в спортивном зале, так и дома . Прежде всего, разогреваются суставы ног, поочередно делаются движения по кругу в голеностопных и коленных суставах. Затем разогревается тело с помощью приседаний (ноги на ширине плеч).
Для этого достаточно присесть 20 раз.
После приступают непосредственно к упражнениям:
Упражнение делается по 10 раз 2-3 похода. Для тренированных лиц лучше делать от 4 до 6 подходов.
Анна Куркурина: супер упражнение для мышц спины
Этот комплекс можно выполнять практически всем желающим. Он выполняются плавно и медленно. Не требуется специальных приспособлений.
Упражнения:
Каждое упражнение выполняется 4 раза, а между ними обязательна растяжка. Для этого попытаться принять позу эмбриона. Лежа на спине охватить руками согнутые ноги. Колени подтягиваются к подбородку. Задержаться в таком положении 10 секунд.
Анна Куркурина: силовая тренировка
Упражнения с гантелями доступны не только для мужчин.
Для женщин они также эффективны:
Каждое упражнения выполняется по 15-20 раз. Выполнить 3 захода. После каждого из них делать растяжку всех проработанных мышц.
Упражнения Анны Куркуриной, направленные на разработку мышц, бережно действуют на сердечно-сосудистую систему и суставы.
Между силовыми упражнениями, Анна советует выполнять 2-3-минутные пробежки на беговой дорожке.
Так как необходимо менять силовую и аэробную нагрузки.
Анна Куркурина: тренировки в тренажерном зале
Проведение тренировок в тренажерном зале по методике Анны Куркуриной обеспечивают наиболее эффективное воздействие на прорабатываемые группы мышц. Разнообразные тренажеры, применяемые для отдельных групп мышц, упрощают процесс тренировки.
Здесь можно быстро сбросить лишний вес, выполняя на тренажерах базовые упражнения , во время которых прорабатываются все основные мышцы.
Анна Куркурина, тренировки: все выпуски (видео)
Анна Куркурина: тренировки для похудения (видео)
Упражнения Анны Куркуриной, направленные на разработку мышц, бережно действуют на сердечно-сосудистую систему и суставы. Прислушиваясь к ее советам можно не только сбросить вес, но и укрепить здоровье.
Анна Куркурина: упражнения для воротниковой зоны спины, холки:
https://www.youtube.com/watch?v-9I9WxBA0w
Зарядку от Анны Куркуриной смотрите здесь:
Сериал «Anna Kurkurina» Сезон 1 10 минут простых упражнений от ПЛОСКОСТОПИЯ и подагры на каждый день!
Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана
Обнаружены проблемы с воспроизведением данного видео. |
Канал не доступен подробнее |
Вы смотрите
КАРДИО ДОМА с разными вариациями по здоровью.
Вы смотрите
ВОРОТНИКОВАЯ ЗОНА -убираем холку,боли в плечах и головные боли
Вы смотрите
СЖИГАЕМ МАКСИМУМ КАЛОРИЙ -ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ.
Вы смотрите
Бомба — это соединение красивой модели и отличного видеооператора.
Вы смотрите
Онлайн тренировка с учетом проблемных колен.
Вы смотрите
ТРЕНИРОВКА НА УЛИЦЕ.
Вы смотрите
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ в Домашних Условиях.
Вы смотрите
ЗДОРОВЬЕ ПОЗВОНОЧНИКА и СУСТАВОВ ДОМА без лекарств.
Вы смотрите
СДЕЛАЕМ МИР ДОБРЕЕ .
Вы смотрите
ТРЕНИРОВКА с полотенцами
Вы смотрите
10 минут простых упражнений от ПЛОСКОСТОПИЯ и подагры на каждый день!
Вы смотрите
Тренировка на ВСЕ ТЕЛО без инвентаря .
Вы смотрите
ДОМАШНЯЯ часовая тренировка СИЛОВАЯ. Часть 2
Вы смотрите
Марафон 3 месяца — ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК.
Вы смотрите
Анна Куркурина о власти, ютубе и животных
Вы смотрите
ДОМАШНЯЯ часовая тренировка СИЛОВАЯ . Часть 1
Вы смотрите
L КАРНИТИН
Вы смотрите
ВЕЛИКИЙ ПОСТ.
ВРЕМЯ ДОБРА . ПИТАНИЕ В ПОСТ.Вы смотрите
БОЛЬНЫЕ КОЛЕНИ -причины и пути решения
Вы смотрите
МАСТЕР КЛАСС с НАДЕЖДОЙ ПОВХ. Ждем ваших приглашений в любую точку МИРА.
- Описание
- 8 отзывов
2010 — 2023, Спортивные, Стиль жизни и здоровье, Познавательные, Развлекательные, Блогер, Украина
Спорт — важная часть жизни, это оздоровление тела и духа, улучшение физической формы и эмоциональное расслабление.
Поэтому важно проводить регулярные тренировки, даже если они будут совсем небольшими. Качественно тренироваться сегодня возможно даже дома. Этому обучает канал Anna Kurkurina. Здесь зритель сможет найти много полезных активных занятий: групповые, комплексы упражнений в домашних условиях и в спортзале, с инвентарем и без, оздоровительные, силовые, для улучшения осанки и общего самочувствия.
Длительность тренировок совершенно разная: есть короткие ролики, а есть полноценные часовые сессии, где рассказана и показана техника выполнения каждого упражнения. Anna Kurkurina смотреть онлайн. Кроме того, есть и чисто теоретические эпизоды о разных видах спорта, об искривлении позвоночника и на многие другие полезные темы.
Заголовок шоу получило в честь украинской спортсменки, тренера и абсолютной чемпионки мира в направлении пауэрлифтинга. Anna Kurkurina смотреть онлайн. Анна поставила шесть мировых рекордов подряд, а один из них до сих пор никто не смог даже повторить: при весе в семьдесят два с половиной килограмма ей удалось отжать от груди штангу весом сто сорок семь с половиной килограмма.
Именно Куркурина ведет канал, где делится собственными методиками и тренингами, главный принцип которых — не навреди. Anna Kurkurina смотреть онлайн. Поэтому тренировки сосредоточены не на том, чтобы помочь аудитории добиться самых быстрых и радикальных результатов, а на том, чтобы сделать спорт образом жизни. Блог спортсменка запустила 21 октября 2010 года, а к февралю 2023 на него подписалось более восьмисот восьмидесяти тысяч человек.
Спорт — важная часть жизни, это оздоровление тела и духа, улучшение физической формы и эмоциональное расслабление. Поэтому важно проводить регулярные тренировки, даже если они будут совсем небольшими. Качественно тренироваться сегодня возможно даже дома. Этому обучает канал Anna Kurkurina. Здесь зритель сможет найти много полезных активных занятий: групповые, комплексы упражнений в домашних услови
СвернутьПодробнее
Доступно на устройствах
iOS
Android
Smart TV
Консоли
Приставки
Перевод
РусскийВы можете выполнять эту 10-минутную тренировку дома без оборудования
Реклама
Продолжить чтение основной истории
Развивайте силу и подвижность в любом месте и в любое время.
Рэйчел Фэйрбэнк
Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы решать ежедневные спортивные задачи. Будь то поднятие вашего багажа в багажное отделение самолета или игра с детьми на корточках, многие ежедневные движения требуют сочетания силы, устойчивости и гибкости.
Подобно спортсмену, если вы хотите делать это хорошо, не рискуя получить травму, вы должны тренироваться. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут активной деятельности в неделю, а также два еженедельных сеанса силовых тренировок, нацеленных на все основные группы мышц.
Но жизнь кипит. Даже если у вас есть всего 10 минут, вы еще многое можете сделать, используя только вес своего тела, чтобы предотвратить скрип коленей, скованность спины и боль в шее.
Один из способов создать быструю и эффективную тренировку — сосредоточиться на концепции мобильности, которая включает в себя увеличение силы, стабильности и гибкости, — сказал Седрик Брайант, президент Американского совета по физическим упражнениям.
«Когда мы думаем о мобильности, мы думаем о движении», — сказал он. Это означает силовую тренировку с использованием динамических движений, таких как выпады, которые задействуют группы мышц, а не отдельные, как, скажем, сгибание рук на бицепс.
«В повседневной жизни тело никогда не делает только бицепс», — говорит Джессика Валант, физиотерапевт и инструктор по пилатесу из Денвера.
Еще один способ развить силу в повседневной жизни — это выполнять упражнения, нацеленные на важные подвижные части тела, такие как плечи, бедра и позвоночник, укрепляя их во время прохождения диапазона движений.
«Ваш позвоночник — это центр вашего туловища, бедро — это то, что соединяет ваши ноги с туловищем, а плечо — это то, что соединяет ваши руки с туловищем», — сказала г-жа Валант. «Это основные области, которые вы используете, чтобы дотянуться, поднять и потянуть. Если вы можете работать над тем, чтобы сохранить их мобильность, вы поможете себе с 90 процентов действий, которые вы делаете каждый день».
Марк Лорен, эксперт по фитнесу и бывший инструктор Командования специальных операций ВВС США, сказал, что в своей собственной фитнес-программе он методично тренирует плечи, позвоночник, бедра и ноги, включая полное движение каждого сустава. Это позволяет ему тренироваться быстро и эффективно, развивая силу и подвижность.
Если вы активно работаете над развитием полного диапазона движений для этих частей тела, сказал он, «все остальное само позаботится о себе».
Чтобы создать наиболее эффективную программу с собственным весом для повышения силы и подвижности в повседневной жизни, мы поговорили с экспертами о том, какие упражнения они рекомендуют и почему. Пять упражнений, на которых они остановились, развивают силу всего тела и заставят вас чувствовать себя более способными и проворными.
Эта тренировка предназначена для бедер, плеч и позвоночника, начиная снизу и поднимаясь вверх. Вы также можете смешивать их, если хотите. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь работать до тех пор, пока они вам не понадобятся.
По мере продвижения вы также можете добавлять легкие веса, но сначала сосредоточьтесь на освоении движений.
«Если вы не потратите время на то, чтобы почувствовать себя в безопасности и стать сильнее, позже могут возникнуть проблемы», — сказала г-жа Валант.
Начните с бега трусцой, бега на месте или другой динамической разминки, затем выполните два круга следующих упражнений по одной минуте:
Приседания: от 10 до 20 повторений в минуту повторений в минуту
Указатели: от шести до 10 повторений в минуту
Формирование Y-T-W-L: от трех до пяти повторений на позицию, с пятью позициями в минуту
Приседания и выпады — лучшие упражнения для улучшения подвижности бедер. Они укрепляют ваши ноги, бедра и позвоночник, а также развивают диапазон движений бедер. По словам г-жи Валант, хотя упражнения похожи, важно выполнять и то, и другое. Приседания, нацеленные на ягодицы и квадрицепсы, помогут вам легко опуститься на землю и вернуться обратно.
«Нас заставили делать эти глубокие приседания, — сказала мисс Валант. «Это хорошо для тазового дна, это хорошо для бедер». Приседания также равномерно воздействуют на тело, обе ноги совершают одно и то же движение.
Джессика Валант демонстрирует присед. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, лицом вперед. Фото… Тео Строумер для The New York Times Приседайте так низко, как вам удобно, но держите колени прямо над пальцами ног и позволяйте бедрам двигаться назад, уравновешивается руками. Кредит … Тео Строумер для The New York TimesДля приседаний с весом тела встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены под небольшим углом. Когда вы приседаете, ваши колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь так низко, как вам удобно.
Выпады, с другой стороны, асимметричны, требуют баланса и стабильности и охватывают множество других ежедневных движений. «Вот так мы и живем», — сказала г-жа Валант, часто переставляя одну ногу перед другой или в сторону.
Выпады нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые помогают при ходьбе и подъеме по лестнице, а также развивают равновесие и устойчивость.
Для выпадов примите широкую стойку, приподняв заднюю пятку. «Не бойтесь использовать стойку или стул, когда вы только начинаете», — сказала она. Как для приседаний, так и для выпадов, по мере вашего прогресса вы можете начать добавлять вес, но когда дело доходит до улучшения подвижности, «чем глубже, тем лучше», добавила она. Стремитесь к 10-20 повторениям каждого.
Начните выпад, поставив одну ногу перед другой и оторвав заднюю пятку от земли, как будто на полпути. Кредит… Тео Строумер для The New York Times Из этого положения согните заднюю ногу вниз, пока голень не окажется на этой ноге. и бедро другой ноги параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не двигалось из стороны в сторону. Кредит… Тео Стромер для The New York TimesПриседания: От 10 до 20 повторений за минутный подход, всего два подхода
Выпады: От 10 до 20 повторений за одноминутный подход, всего два подхода
Позвоночник уникален тем, что состоит из множества мелких суставов, каждый из которых должен оставаться подвижным, чтобы работать должным образом.
Основные движения позвоночника — вперед, назад, из стороны в сторону и скручивания — вот те движения, которые вы должны тренировать. Мистер Лорен рекомендовал указателей , которые двигают позвоночник вперед, назад и из стороны в сторону.
Встаньте на руки и колени в положении ползания, полностью вытянув правую руку и левую ногу, как в упражнении «собака-птица». Затем подтяните руку и ногу к центру тела, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Повторите это, используя левую руку и правую ногу.
Начните упражнение с указателями, как если бы вы выполняли растяжку «птица-собака», вытянув одну руку перед собой, а противоположную ногу вытянув сзади. Фото… Тео Строумер для The New York Times. друг друга, касаясь их, если это возможно. Почувствуйте, как скручивается позвоночник и ядро. Кредит… Тео Строумер для The New York Times«Это действительно хорошее упражнение, чтобы разбить долгий день, проведенный за компьютером», — сказал г-н Лорен.
Следующее упражнение ягодичный мостик , который работает с нижней частью позвоночника.
Чтобы сделать ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Оторвите бедра от земли, напрягая при этом ягодицы. Не выгибайте спину, но держите ее прямо. Затем опустите бедра на землю. Повторите от 10 до 15 повторений.
Указатели: 6–10 повторений за минутный подход, всего два подхода
Ягодичный мостик: 10–15 повторений за минутный подход, всего два подхода
9 0046
Наши плечи способны к широкому диапазону движений. Для развития и поддержания сильных и подвижных плеч доктор Брайант порекомендовал форму Y-T-W-L , которая позволяет плечам выполнять полный трехмерный диапазон движений в четырех отдельных движениях и работает для наращивания мышц, имеющих решающее значение в повседневной жизни.
но часто упускают из виду.
Это упражнение можно выполнять либо лежа, если вы новичок, либо в наклоне. Цель состоит в том, чтобы сделать руками и плечами четыре движения, которые имитируют четыре буквы, делая от трех до пяти повторений для каждого. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять легкие веса, но основное внимание должно быть уделено полному движению плеч.
Построение Y-T-W-L можно выполнять в положении на корточках, но если это проще, начните с земли. Для позиции Y начните с рук над головой, локти прямые. Фото… Тео Строумер для The New York Times Опустите руки перед собой, как будто опускаете мяч над головой, держа локти прямыми. Кредит… Тео Строумер для The New York Times Завершите движение, опустив руки к бедрам, прежде чем снова поднять их в исходное положение. Кредит… Тео Строумер для The New York Times Чтобы начать первое движение, держите руки над головой в положении Y . Опустите их к бедрам, а затем снова поднимите над головой, как бы опуская большой невидимый мяч сверху на талию.
Затем выполните позу T , вытянув руки под углом 90 градусов к телу и сведя их вместе, как будто хлопая в ладоши, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
Начните положение W, расставив руки по обеим сторонам тела, согнув локти и вытянув руки прямо вверх. Кредит… Тео Строумер для The New York Times Потянитесь вверх, как будто хотите поднять что-то над головой. Если вам удобно, соедините руки над головой, прежде чем снова опустить их. Фото… Тео Строумер для The New York Times Для положения W , вытяните руки под таким же углом 90 градусов к телу, но согните локти, чтобы создать прямой угол, и поднимите руки вверх, образуя букву W. Поднимите руки над телом, касаясь сложите пальцы вместе, как будто готовясь нырнуть в бассейн, затем снова опустите их, чтобы снова сформировать букву W.
Для положения L держите руки по бокам в таком же согнутом положении, чтобы две руки образовали форму буквы L. Но на этот раз двигайтесь предплечья опускаются полукруговыми движениями к бедрам, удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии.
Десять минут могут показаться немногочисленными для силовой тренировки. Но когда все сделано хорошо, с целью повышения общей мобильности, это облегчит повседневные движения, будь то приседание, чтобы вырвать сорняки, или вытаскивание тяжелых продуктов из машины.
Рэйчел Фэйрбэнк — независимый научный обозреватель из Техаса.
Как часто нужно менять программу тренировок?
Последовательность и рутина — основа любой фитнес-программы.
Если вы хотите результатов, вы должны придерживаться своей привычки тренировки. Но иногда рутина может остановить прогресс. Если вы достигли плато в своих тренировках и хотите перейти на следующий уровень или вернуться к своим целям, ключом может быть изменение ваших тренировок. Прочтите советы двух персональных тренеров о том, как часто вам следует менять свой режим тренировок, как смешивать вещи и какие преимущества вы можете увидеть.
Познакомьтесь с экспертом
- Алекс Сонголо — менеджер по персональным тренировкам в Life Time 23rd Street в Нью-Йорке.
- Анна Виктория — сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body.
Преимущества изменения режима тренировок
Предотвращение травм от чрезмерного использования
По словам Алекса Сонголо, менеджера по персональным тренировкам в Life Time 23rd Street в Нью-Йорке, одним из наиболее значительных преимуществ изменения режима тренировок является предотвращение травм.
«Если слишком много хорошего может быть плохим, слишком много одного и того же, особенно в отношении ваших тренировок, может быть вредным. Когда вы снова и снова выполняете одни и те же тренировочные движения, вы не даете основным мышцам, которые помогают вам выполнять эти движения, достаточно времени для восстановления, что подвергает вас риску получения травмы из-за чрезмерного использования», — говорит он.
Травмы от чрезмерной нагрузки могут вызвать боль и отек или даже повредить сухожилия, мышцы и кости. Например, если вы много бегаете, не меняя распорядок дня, вы можете получить расколотую голень, боль в колене или другие травмы.
Останавливает скуку
Варьируя свой режим тренировок, вы можете поддерживать мотивацию, если один и тот же тип упражнений начинает надоедать. «Это может помочь сохранить интерес и повысить общую мотивацию, поскольку многократное выполнение одних и тех же движений может стать для некоторых монотонным», — говорит Анна Виктория, сертифицированный тренер и создатель приложения Fit Body.
Исследование, опубликованное в 2019 году, показывает, что смешение рутины может повысить вашу мотивацию, не мешая результатам. Если скука мешает вам придерживаться распорядка и выкладываться по полной, попробуйте выбрать разные упражнения, чтобы было интересно.
Улучшает телосложение
Когда вы всегда выполняете один и тот же тип упражнений, легче пренебречь определенными областями или группами мышц. Переключение вещей может гарантировать, что вы строите сбалансированное, симметричное телосложение. «Вы сможете построить более визуально приятное и симметричное телосложение, если будете бросать вызов своему телу разными способами с помощью разных движений. Это потому, что с разнообразными движениями вы можете задействовать различные мышечные волокна во время тренировок и построить более подтянутое телосложение», — говорит Сонголо.
Увеличивает силу и производительность
Когда вашему телу приходится адаптироваться к новому раздражителю, это может привести к увеличению силы и повышению производительности.
«Выполнение разных движений по-разному бросает вызов вашему телу, что приводит к дальнейшему разрушению мышц, восстановлению и, следовательно, увеличению силы», — говорит Виктория.
Если вы регулярно упускаете определенные области своего тела, вы можете достичь плато силы или производительности из-за слабости, которую не устраняете. Меняя упражнения, которые вы выполняете, вы можете лучше гарантировать, что вы задействуете все те небольшие группы мышц и поддерживающие структуры, которые заставляют вас стремиться к этим личным рекордам.
Как часто нужно смешивать вещи
Хотя разнообразие — это приправа жизни, важно не увлекаться. Слишком частое смешивание вещей может создать хаос, поскольку вы не сможете отслеживать, как вы прогрессируете и достигли ли вы плато или нет.
«Я рекомендую выполнять одни и те же тренировки как минимум две недели подряд, а затем вы сможете их менять, — говорит Виктория. — Причина этого в том, что, если вы будете менять тренировки каждую неделю, вы не сможете продолжать отслеживайте прогрессирующую перегрузку и действительно ли вы увеличиваете количество повторений или вес от недели к неделе».
Сонголо предлагает проводить оценку в каждом конкретном случае и обращаться к личному тренеру, который поможет вам составить индивидуальный план на основе ваших результатов и целей. Тем не менее, для большинства людей идеально менять упражнения, добавляя или меняя движения каждую неделю. «Тем не менее, вообще говоря, лучше всего смешивать несколько разных движений в своей тренировке так часто, как каждую неделю, чтобы ваше тело адаптировалось и менялось, и вы должны менять весь свой распорядок каждые 6–8 недель», — говорит он.
Как разнообразить программу тренировок
Есть несколько способов внести новизну в свои тренировки, чтобы получить результаты и избежать плато. Во-первых, если вы не внимательно отслеживали такие показатели, как повторения, вес, расстояние, скорость и другие показатели ваших тренировок, получение этих данных может указать вам правильное направление для внесения изменений, которые принесут результаты.
Измените время отдыха
Сонголо рекомендует проверять время отдыха, если ваш прогресс замедляется.
«Первое, что может изменить вашу рутину, — это обратить внимание на функцию секундомера на ваших фитнес-часах или телефоне. Часто мы слишком много отдыхаем, когда тренируемся. И хотя в данный момент это может показаться незначительным, ваше тело это замечает», — предупреждает он.
Игра со временем отдыха может изменить всю игру. Например, если вы надеетесь сжечь жир или повысить частоту сердечных сокращений, сокращение времени отдыха поможет увеличить интенсивность, будь то силовые тренировки или спринты. Если вы пытаетесь добиться этого личного результата в тяжелой атлетике, более продолжительное время отдыха может дать вам возможность более эффективно восстановиться.
Измени темп
Точно так же, придерживаясь одних и тех же повторений, веса и подходов, вы можете выйти на плато. Если вы используете вес, переключайтесь между тяжелым и легким. Для упражнений с собственным весом меняйте темп, меняя время нагрузки. «Например, если вы выполняете приседания, вместо того, чтобы просто подниматься и опускаться в обычном темпе, отсчитайте три секунды на фазу движения вниз и вверх — и контролируйте свое тело, двигаясь медленнее во время движения, чтобы соответствуют количеству», — говорит Сонголо.
Сабвуфер в новом движении
Простое изменение движения, которое вы делаете, сохраняя ту же интенсивность, может обойти плато. «Заменяйте одно движение, нацеленное на определенную группу мышц, другим движением, нацеленным на ту же мышцу. Вы хотите быть уверены, что обмениваете подобное на подобное. Например, замените присед на ягодичный мостик, а не присед на бицепс», — советует Виктория.
Сонголо соглашается, подчеркивая, что плато можно избежать, выполняя упражнения, которые работают с той же группой мышц, но в другой плоскости движения. «Это улучшает мышечную гибкость, силу, общее телосложение и даже оказывает положительное влияние на здоровье нашего мозга благодаря проприоцепции. Это бросает вызов нашему разуму, чтобы больше соединиться с нашим телом через заданное пространство», — говорит он. Так, например, если вы всегда делаете обычные выпады, попробуйте заменить их боковыми выпадами, задними выпадами или реверансами. Вы по-новому бросите вызов своему мозгу и телу и преодолеете любое плато.