Аквааэробика что такое: польза и противопоказания, эффективность для похудения, результаты, отзывы

Содержание

эффективность для похудения, польза и вред – ДОНСПОРТ

Вес среднестатистического человека в воде составляет максимум 5 кг. Именно поэтому в бассейне мы можем удержать друга одной рукой без особых усилий, а «на суше» иногда не можем поднять его даже на 10-20 см от уровня пола. Вода делает нас легче. Поэтому кажется, что тренировки с любым инвентарем здесь будут неэффективными.

Далекие от аквааэробики люди говорят: хочешь накачать мышцы – забудь про бассейн и иди в тренажерный зал. Это не совсем так. Во-первых, именно занятия в бассейне рекомендованы людям с лишним весом и спортсменам, испытывающим проблемы с суставами. Во-вторых, аквааэробика помогает комплексно развивать мышцы и опорно-двигательный аппарат, сочетает аэробные и анаэробные нагрузки. В-третьих, ничто не мешает совмещать ее с занятиями в тренажерном зале, если вы хотите максимально накаченное, рельефное тело.

Что такое аквааэробика?

Аквааэробика – фитнес-направление, в рамках которого спортсмены выполняют комплекс упражнений, специально адаптированных под специфику тренинга. Занятия проходят в бассейне под ритмичную музыку.

У этого направления множество названий – аквааэробика, аквафитнес, водная аэробика и многие другие. Суть при этом одна и та же. Система тренировок в воде известна с 20-го века. Она возникла в США и совершила революцию в молодой на тот момент фитнес-индустрии: занятия были малотравматичными, прекрасно подходили даже пожилым людям и беременным женщинам. С тех пор комплекс упражнений претерпел позитивные изменения: тренинг стал более эффективным, а риск травматизма удалось свести к абсолютному минимуму.

Виды аквааэробики

Аквааэробику подразделяют на виды по назначению, акценту на конкретные упражнения, проработку определенных качеств и групп мышц. Также выделяют виды тренинга, предназначенные для новичков, опытных спортсменов и людей, которые занимаются на уровне, близком к профессиональному.

По назначению аэробика может быть:

оздоровительной – она преследует цель общего укрепления организма, мышечного каркаса, опорно-двигательного аппарата;
спортивной – тренинг предназначен для улучшения силовых показателей, выносливости, укрепления мышц, развития координации;
лечебный – при нем аквааэробика выступает инструментом реабилитации, помогает справляться с ожирением, нарушениями функций опорно-двигательного аппарата;
прикладной – тренинг используется как способ снятия физического и психоэмоционального напряжения, а также для общей релаксации.

По «узкой» специализации и акценту на определенные упражнения различают следующие разновидности аквааэробики:

бокс – занятия с элементами классического боксирования;
круговые и интервальные тренировки;
стретчинг – тренинг для растяжки;
парные и групповые упражнения;
силовой тренинг высокой интенсивности и так далее.

К отдельным разновидностям аквааэробики также относят занятия для определенной целевой аудитории – например, для начинающих спортсменов или беременных женщин. Применение различного инвентаря также позволяет выделить уникальные виды аквафитнеса, однако базовые элементы преимущественно остаются одними и теми же во всех категориях тренинга.

Польза от занятий

Одно из самых популярных качеств аквааэробики – эффективность для похудения. Из-за повышенной нагрузки на суставы им недоступны многие кардио-упражнения и силовой тренинг. В случае с аквааэробикой все намного проще – риск травматизма ниже.

Даже при значительном избыточном весе занятия не дают опасной нагрузки на суставы и позвоночник, а потому позволяют тренироваться с минимальными рисками.

Какую еще пользу несут регулярные занятия аквааэробикой:

способствуют здоровому похудению и поддержанию нормального веса;
развивают мышцы и опорно-двигательный аппарат, повышают силу и выносливость;
укрепляют сердце и сосуды, ускоряют метаболизм и ток лимфы – в результате проходит отечность;
постепенно корректируют осанку, улучшают координацию движений;
уменьшают последствия целлюлита, приводят в тонус кожу и даже выступают профилактикой преждевременного старения;
способствуют укреплению иммунитета и нервной системы;
позволяют сформировать желаемые очертания фигуры.

Также аквааэробика помогает справиться со стрессом, нормализовать сон, снять эмоциональное и физическое напряжение. При регулярных тренировках улучшается настроение, повышается работоспособность.

Организм «закаляется», становится менее подверженным заболеваниям. Многие спортсмены также отмечают повышение самооценки, избавление от застарелых комплексов и значительное увеличение работоспособности.

Плюсы и минусы занятий аквааэробикой

Ключевое преимущество тренировок заключается в сочетании низкого риска травматизма и высокой эффективности упражнений. Они подходят даже людям, которые не умеют, не хотят или бояться плавать. При занятиях достаточно соблюдать элементарные правила поведения в бассейне: учитывая минимизацию нагрузки на суставы опасность для здоровья спортсмена будет исключена практически полностью.

Главные плюсы занятий аквааэробикой:

универсальность – они подходят для женщин и мужчин разных возрастных групп;
адаптивность – акцент на определенных упражнениях позволяет усиливать работу над растяжкой, увеличением силовых показателей, похудением и другими показателями;

эффективность – результат ощутим уже после первого занятия;
доступность – не потребуется дорогая экипировка, а весь необходимый инвентарь обычно есть в фитнес-центре;
можно начинать без подготовки – естественно, выбирая программу для вашего уровня физического развития, с учетом противопоказаний и ограничений.

Минусы аквааэробики заключаются в меньшей эффективности по сравнению с некоторыми видами тренинга. Так с помощью высокоинтенсивного кардио вы сможете похудеть быстрее, а насыщенные силовые тренировки помогут быстрее развить мышцы. Но важно помнить, что аквааэробика предполагает комплексное достижение множества результатов, щадящие нагрузки, психоэмоциональную и физическую разгрузку.

Показания и противопоказания для аквааэробики

Избыточный вес, риск активизации преждевременных процессов старения и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, низкий уровень физического развития – среди показаний для занятий аквааэробикой сотни факторов вплоть до бессонницы из-за постоянных стрессов.

Противопоказаний гораздо меньше. К ним относятся:

астма;
частые судороги;
серьезные сердечно-сосудистые заболевание;
обостренное состояние аллергии;
трофические язвы;
дерматологические заболевания;
некоторые травмы позвоночника и виды остеохондроза.

Этот перечень не является закрытым. Как и при любых других физических нагрузках перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Вам в любом случае потребуется справка для бассейна, попутно можно пройти стандартное обследование и уточнить противопоказания с учетом состояния организма.

Как проходят занятия

На старте тренер выявляет ваши навыки и цели, после чего определяет вас в подходящую группу. Занятия могут быть направлены на общий тренинг или развитие определенных качеств, об этом мы говорили выше.

По уровню готовности выделяют группы трех типов:

Начальной подготовки – занятия предполагают выполнение базовых упражнений и в среднем длятся 30 минут.
Для продолжающих – упражнения более сложные, выполняются в среднем темпе и обычно длятся не более часа.
Для опытных спортсменов – максимально сложные и эффективные упражнения, которые выполняются с редкими остановками в течение часа.

Тренировки могут предполагать как работу с инвентарем, так и взаимодействие исключительно с собственным телом. Некоторые упражнения выполняются в паре или в группе. Новички проходят инструктаж и обучение, тренеры работают над постановкой техники и контролируют прогресс – это обеспечивает комфортную адаптацию.

Комплекс упражнений

Упражнения различаются в зависимости от уровня подготовки спортсменов и целей, которые они преследуют. Если рассматривать тренинг, направленный на развитие определенных групп мышц, то он будет выглядеть следующим образом:

Ноги, бедра и ягодицы – махи ногами, высокие прыжки на одной и двух ногах, выпады в подскоке, бег на месте.
Пресс – подтягивание коленей к груди, приседания до прямого угла с поворотами, велосипед с опорой о бортик.
Руки, грудь и спина – подъем рук с гантелями, отжимания от бортика, гребля руками.

В отдельную группу выделяют упражнения для похудения. Они направлены на преодоление сопротивления воды в ходе высокоинтенсивного тренинга – например, это «боксирование» и прыжки в воде, интенсивная гребля руками и быстрые махи ногами с фиксацией спины у бортика.

Что взять с собой на тренировку

Потребуется все то же самое, что и для занятий в бассейне. Однако перед записью рекомендуем уточнить, есть ли в фитнес-центре весь необходимый инвентарь – иногда приходится приносить с собой те же гантели. К слову, во всех бассейнах сети «ДОНСПОРТ» они есть.

Что еще стоит взять с собой:

спортивный купальник или плавки;
шапочку для плавания;
шлепанцы с нескользкой подошвой;
два полотенца;
непромокаемую сумку или пакет;
гигиенические принадлежности для душа;
расческу.

Остальное индивидуально. Кто-то не может представить занятия в бассейне без влагоустойчивых фитнес-браслетов, кто-то предпочитает пользоваться собственным феном, а кому-то необходим халат, чтобы комфортно сушить волосы после душа.

Результаты и эффективность занятий

Если вы рассчитываете похудеть на 50 кг за пару занятий, то, скорее всего, разочаруетесь. Аквааэробика способствует плавному, «здоровому» снижению веса за счет интенсивных силовых нагрузок и нормализации обменных процессов. В среднем за одну тренировку спортсмен тратит до 700-800 ккал в зависимости от веса, комплекса выполняемых упражнений и множества других факторов. Вы можете улучшить результаты, перейдя на правильное питание для похудения и скорректировав образ жизни – нормализовав сон, войдя в режим чередования работы и отдыха.

При отсутствии противопоказаний и занятий аквааэробикой под руководством опытного наставника вред для организма практически полностью исключен. Даже интенсивные тренировки исключают чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы, вне зависимости от веса спортсмена. Именно поэтому аквааэробика востребована в качестве инструмента реабилитации после серьезных травм. Это один из самых безопасных видов тренинга, который помогает не только худеть, но и корректировать осанку, восстанавливать функции сердечно-сосудистой системы. Также тренировки выступают профилактикой развития множества опасных заболеваний.

В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» занятия аквааэробикой проводят сертифицированные тренеры, которые следят за техникой выполнения упражнений и разрабатывают максимально эффективные программы. Они заботятся о том, чтобы тренировки были комфортными и безопасными для всех спортсменов. Приятно, что у них это получается.

Что такое аквааэробика и кому подходит этот вид спорта?

Аквааэробика – это один из немногих видов спорта, где опасность получить травму сведена к минимуму

Участницы проекта «Преображение 2:0» на себе ощутили пользу от занятий аквааэробикой. Тренировка прошла в фитнес-центре «Нордика».

Аквааэробика – это комплекс упражнений в воде. Пожалуй, этот вид спорта один из немногих, где практически полностью исключена возможность травм и очень мало противопоказаний. Идеально подходит тем, кто хочет похудеть или «подсушить» мышцы.

Также эти тренировки показаны людям с самыми разными проблемами со здоровьем: от больных суставов до грыжи в позвоночнике.

«Это молодой вид спорта, за последние десять лет он очень сильно прогрессировал. Сейчас существует аквааэробика для беременных, для детей, для людей пожилого возраста и для молодых. Для людей с ограниченными возможностями здоровья. Для людей, у которых были и есть травмы позвоночника. Во время занятий применяют аэробные упражнения, растяжку и силовые упражнения. Используем гантели разной степени тяжести, утяжелители для ног и другое оборудование», – говорит тренер по аквааэробике фитнес-центра «Нордика» Виктория Галочкина.

Занятия эквааэробикой в «Нордике» проходят в мини-группах по четыре человека. Поэтому можно говорить почти об индивидуальной системе тренировок: инструктор видит всех подопечных и уделяет внимание каждой спортсменке.

«Когда приходит человек на тренировку, мы его всегда спрашиваем о показаниях или противопоказаниях и подбираем комплекс упражнений, который подходит именно ему», – рассказывает Галочкина.

Аквааэробика подходит для тех, кто хочет сбросить лишний вес – привести себя в форму быстро, но главное – безопасно для здоровья. Людям с избыточной массой тела показаны занятия в воде, так как нет нагрузки на суставы.

«Аквааэробика показана для людей с большим весом, более 100 кг. Есть и за 150 килограммов. Таким людям трудно прийти и встать на тренажеры. Вода более благоприятна для таких людей. Все упражнения в бассейне такие же, как и в тренажерном зале, но переносятся гораздо легче. Вода смягчает нагрузку. После аквааэробики не болят мышцы (или практически не болят), потому что тело в воде работает совершенно по-другому. Для людей с лишним весом еще чем хороша аквааэробика – за счет того, что есть гидромассаж, идет усиленное сжигание жиров», – объясняет тренер.

За счет того, что занятия интенсивные, достичь результата можно достаточно быстро. Особенно если добавить коррекцию питания. За полгода тренировок некоторые девушки избавились от 32 кило лишнего веса. Если занятий в бассейне стало мало, то их можно совмещать с тренировками в тренажерном зале в «Нордике».

«Нашему центру «Нордика» уже 15 лет. Зал уникален тем, что это первый зал только для женщин в Барнауле. Аналогов ему не было. В 2004 году мы были на рынке одни. Плюсы в том, что у нас уютная домашняя атмосфера, все приветливые, поддерживают друг друга. Занимаются с позитивом, с радостью», – говорит директор фитнес-центра Андрей Владимиров.

Партнеры проекта

	Магазины одежды PRIZ www.prizmoda.ru \| vk.com/prizmoda \| instagram.com/priz_moda Социалистический,128, +7 (3852) 22-69-37 ТЦ «Малина», Попова, 82, +7 (3852) 72-11-01 ТЦ «Огни», А.Петрова, 219б, +7(3852) 28-23-54
	Сеть салонов красоты и студий загара «Шоколад’ка» shokoladka-zagar.ru \| ok.ru/shokoladkazagar \| vk.com/club29445918 \| www.instagram.com/shokoladka_barnaul ТЦ «Универсам», Малахова, 62, +7 (3852) 69-89-77, +7 (3852) 44-01-06 ТЦ «Норд-Вест», +7 (3852) 25-37-73,, +7 (3852) 22-62-70 ТЦ «Вавилон», +7 (3852) 25-46-95 ТЦ «Малина», +7 (3852) 25-49-35 ТЦ «Европа», +7 (3852) 20-28-28, +7 (3852) 53-40-47
	Студия маникюра и педикюра «Дважды два» дважды-два. онлайн \| www.instagram.com/dvagdidva2x2 \| vk.com/id473720997 Советская, 7, +7 (3852) 60-20-24, +7 (913) 210-20-24
	Фитнес-центр для женщин «Нордика» vk.com/nordika_fitnessclub \| www.ok.ru/group52853900247164 \| www.instagram.com/nordika_fitnessclub Ленина, 155, (правое крыло ТЦ «Норд-Вест»), +7 (3852) 77-99-80, +7 (3852) 69-87-72 Запись на аквааэробику по телефону: +7 (933) 933-51-84
	Студия индивидуальных EMS-тренировок My BodyTec https://vk.com/album-112496977_0 \| https://www.instagram.com/my_bodytec_barnaul/ \| https://www.instagram.com/my_bodyfood/ Ленина, 35, Попова, 158, +7 (3852) 25-31-21
	Врач-психотерапевт, гипнотерапевт Дмитрий Валерьевич Титков https://vk. com/titkov_dimitr \| https://www.instagram.com/titkov_dimitr/ +7 (913) 248-72-90
	tvoikraski22 Астрологи, васту, арт-коучи Светлана Черемисина и Гончарова Ирина Пушкина, 66в, +7 (913) 218-87-87, +7 (963) 520-70-80
	Мастер и директор салона красоты Beauty Шушанна Мартиросян shushanna055 Павловский тракт, 283, +7 (913) 249-46-67

Аквааэробика: тренировка в бассейне с низким воздействием

Автор Джоди Хелмер

В этой статье

Как это работает
Уровень интенсивности: средний
Области, на которые следует ориентироваться
Что еще нужно знать
Тип
Что еще нужно знать?
Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Как это работает

Сделайте решительный шаг и попробуйте эту малоинтенсивную тренировку, которая наращивает мышечную силу и повышает выносливость. Это весело, и это может быть настолько сложным, насколько вам нравится.

Занятие аквааэробикой обычно длится час. Инструктор проведет вас через серию движений, часто положенных на музыку, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Каждое занятие аквааэробикой включает в себя разминку, кардио- и силовые упражнения, а также заминку. Ожидайте такие упражнения, как ходьба по воде, сгибание рук на бицепс, подъемы ног и движения на доске. Вы не будете плавать, и большинство тренировок в воде проводится в мелкой части бассейна.

Плавучесть воды не вредит вашим суставам. Это делает аквааэробику хорошим выбором, если у вас проблемы с суставами, хроническая боль или вы восстанавливаетесь после травмы. Он также популярен среди пожилых людей и беременных женщин.

Несмотря на то, что это малоэффективно, вы можете усложнить тренировку. Например, делайте больше повторений каждого движения или двигайтесь быстрее во время тренировки. Продвинутый класс может включать подводную интервальную тренировку.

Уровень интенсивности: средний

Вы ускорите свой пульс, но вода не будет трясти ваши суставы.

Целевые области

Ядро: Да. Большинство занятий аквааэробикой включают в себя выпады, подъемы ног в стороны и другие движения, которые задействуют пресс и другие основные мышцы.

Оружие: Да. Движения, такие как подводные сгибания рук на бицепс, задействуют руки. Лапша для бассейна и кикборды также могут быть использованы для дополнительного сопротивления.

Ножки: Да. В занятиях аквааэробикой популярны ходьба, бег трусцой, прыжки с трамплина и удары ногой под водой.

Ягодичные мышцы: Да. Приседания, выпады и высокие удары коленями помогают тонизировать ягодичные мышцы.

Задняя часть: Да. Занятия в воде с низким воздействием могут помочь укрепить мышцы спины и облегчить боль в спине.

Тип

Гибкость: Да. Аквааэробика помогает улучшить вашу гибкость.

Аэробика: Да. Даже несложная водная аэробика ускорит ваше сердцебиение.

Прочность: Да. Сопротивление воды помогает тонизировать мышцы и наращивать силу.

Спорт: Нет. Это фитнес, а не спорт.

Слабое воздействие: Да. Аквааэробика — отличная тренировка с низкой ударной нагрузкой.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Вам нужно будет записаться на занятия в тренажерный зал или общественный центр, где проводятся занятия аквааэробикой.

Подходит для начинающих? Да. Аквааэробика — отличная тренировка, если вы новичок в тренировках.

На открытом воздухе: Вы можете заниматься аквааэробикой в открытых бассейнах, когда позволяет погода.

Дома: Если у вас есть бассейн, вы можете заниматься аквааэробикой дома.

Требуется оборудование? Да. Вам нужен доступ к бассейну. Инструкторы часто используют лапшу для бассейна, доски и утяжелители из пеноматериала, предназначенные для занятий аквааэробикой (это оборудование предоставляется в центрах отдыха).

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Аквааэробика практически идеальна. Несмотря на то, что пребывание в бассейне кажется очень расслабляющим, оно дает вашему сердцу и мышцам отличную тренировку. Водные упражнения могут даже привести вас в лучшее настроение.

Отлично, если вы не любите потеть, но очень хотите хорошо потренироваться. Есть занятия для любого уровня физической подготовки, и вы можете заниматься как кардио, так и силовыми тренировками, и все это за одно занятие.

Аквааэробика не для вас, если вы предпочитаете быструю и сильную тренировку. Несмотря на то, что ваши подводные движения требуют больше энергии и сжигают больше калорий, они намного медленнее, чем если бы вы делали их на суше.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Перед началом новой тренировки всегда полезно проконсультироваться с врачом.

Аквааэробика — отличный способ улучшить здоровье сердца. Он может снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Если у вас диабет, водная аэробика поможет вам сбросить лишние килограммы, пока вы охлаждаетесь в бассейне. Как и другие аэробные упражнения, это поможет держать уровень сахара в крови под контролем. Но это легче для ног, чем большинство других упражнений. Это важно, потому что диабет может вызывать проблемы с нервами и притоком крови к ногам, повышая вероятность получения травм.

Ваш врач может сообщить вам, нужно ли вам внести какие-либо изменения в план лечения диабета. Сообщите своему инструктору или спасателю, что у вас диабет, и носите медицинские украшения, когда находитесь в бассейне.

Упражнения в воде полезны, если у вас артрит или проблемы с коленями или спиной. Вы будете меньше давить на ноющие суставы и сможете уделять больше времени тренировкам. Это может помочь вашим суставам двигаться лучше и меньше болеть. Это также поможет вам сбросить лишний вес, так что вы сможете лучше поддерживать суставы даже вне воды.

Существует множество программ упражнений на воде для людей с ограниченными возможностями. Посетите местный YMCA или фитнес-клуб, чтобы узнать, что предлагается.

Если вы беременны, занятия в воде снимают нагрузку со спины, ног и ступней. Вы почувствуете себя так же легко, как и несколько месяцев назад, когда занимаетесь спортом. Если вы были активны до беременности и оставались здоровыми, вы, вероятно, сможете продолжать на том же уровне физической подготовки.