Аэробные тренировки: Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

Кардио и аэробные тренировки — Университет Start Fit

Главная / Статьи / Кардио и аэробные тренировки

Обновлено: 28.05.2023

• Кардио и аэробная тренировка
• Что мы можем использовать для кардио нагрузок?
• Как питаться?
• И на последок
• Видео о кардиотренировке

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Что же такое аэробные и кардио нагрузки?

Кардио и аэробная тренировка

Кардиотренировка – тренировка сердечно-сосудистой системы или попросту сердца.
Такие тренировки развивают выносливость, укрепляют сердце, сосуды, легкие и, конечно, как и любая физическая активность, сжигают калории.

Аэрробный – «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы потребляют большее кол-во кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система работает намного интенсивнее.

Эти 2 понятия часто взаимозаменяют, но есть некоторое отличие.
Тренировка кардио предполагает высокий пульс и бОльшую продолжительность, ведь вы повышаете выносливость.

Тренировки, направленные на сжигание жира, в общем-то называются аэробными. Поскольку жир горит в присутствии кислорода. Для жиросжигания необходимо держать пульс в определенной целевой зоне, меньше – нагрузка будет недостаточно эффективной , выше – вы тренируете сердце на выносливость.

Целевая зона пульса, эффективная для жиросжигания -70% от максимального чсс (удмин)
Формула Карвонена (220 – ВОЗРАСТ)* О.7

Что мы можем использовать для кардио нагрузок?

Езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы.
Тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, степпер или эллипсоид

Когда и сколько заниматься?
Когда угодно. Продолжительность зависит от времени проведения.
После силовой (анаэробной) нагрузки рекомендуемое время не более 20-30 минут.
Утром – не более 30 мин.
В обоих случаях уровень гликогена понижен, поэтому в качестве топлива будет расходоваться жир. И частично мышечные клетки.

А лучше — > в дни вне силовых тренировок – 40— 60 минут.

Как часто тренироваться?
Для жиросжигания достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Как питаться?

Перед тренировкой, примерно за час, лучше съесть что-нибудь легкое, белково-углеводное.
После тренировки можно есть. Лучше – белковую пищу.
пейте обязательно, если хочется. До. После. Во время.
От обезвоживания может стать плохо.

Серъезные кардиотренировки с утра(на голодный желудок) не рекомендуются.
Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии + вы можете испытывать головокружение и слабость.
Распад мышечной ткани (катаболизм) можно предотвратить приемом аминокислот примерно за 15 минут до тренировки.

И на последок

• Не отвлекайтесь на разговоры и т.п. — сбиваете дыхание.
• Не останавливайтесь резко во время тренировки.
• Отдыхая, не стойте. Лучше медленная ходьба.
• При кардиотренировках не держите пульс на уровне выше 85% от максимального более 2-10 минут – это тяжелая нагрузка, больше подходящая для опытных спортсменов.

Видео о кардиотренировке

Оценка статьи: 0 / 5

Оцените:

Фигня Нормально Отлично

Поделиться:)

Похожие материалы

смотреть все статьи

Как правильно научиться делать стойку на руках

Подробнее

Меланотан 2. Инструкция

Подробнее

Чай из листьев смородины: польза и вред для здоровья

Подробнее

Choline Bitartrate (Холин Битартрат)

Подробнее

Аэробные тренировки в зале | Republika

05.05Фитнес- клуб

Аэробные тренировки это разновидность тренировок в тренажерном зале, при которых потребляется большое количество кислорода и задействовано множество мышц. Аэробные тренировки также называют кардио тренировки, именно такая разновидность упражнений лучше всего воздействует на сердечно -сосудистую систему. Выполняя аэробные тренировки в тренажерном зале, мышцы начинают потреблять больше кислорода, и как следствие, сердце, легкие и вся кровеносная система начинает работать интенсивнее.

К аэробным упражнениям принято относить бег, ходьбу, плавание, аэробику. При аэробных тренировках нагрузка идет на все группы мышц. Как правило, такие тренировки длятся от 30 до 60 минут. Начинаются аэробные тренировки с легкой разминки, которая постепенно подготавливает тело к основному комплексу упражнений. Затем следуют аэробные упражнения, и заканчивается тренировка упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.

Аэробные тренировки, как и многие виды фитнес- занятий, желательно выполнять в тренажерном зале под присмотром инструкторов. Только квалифицированный инструктор может правильно рассчитать подходящую для вас нагрузку, которая в первую очередь будет безопасной для вас, и поможет скорее добиться желаемого результата.

Фитнес – клубы [Republika] в Москве проводят для своих граждан аэробные тренировки. Перед началом занятий, вас обязательно осмотри врач. Дело в том, что несмотря на колоссальную пользу от аэробных тренировок, есть ряд противопоказаний. Например, кардио тренировки в тренажерном зале не рекомендуются всем у кого есть проблемы с рядом сердечных заболеваний, отеком легких, ревматизмом и атеросклерозом.

Инструкторы в фитнес – клубах [Republika] в Москве не только составят для вас программу аэробных тренировок, исходя из вашего возраста и физической подготовки, но и научат следить за частотой сердечных сокращений.

Инструкторы в тренажерном зале обязательно расскажут вам о важности частоты сердечных сокращений в аэробных тренировках. Ведь если неверно рассчитать нагрузку, то либо вы не почувствуете никакого эффекта, либо быстро устанете, что приведет к эффекту перетренировки.

Польза аэробных тренировок.

Фитнес – клубы [Republika] в Москве предлагает свои граждан большое количество групповых занятий. Если вы решили выбрать для себя аэробные тренировки в тренажерном зале, то вам следует знать о пользе, которую они приносят.

Польза аэробных тренировок:

— укрепляются скелетные мышцы и мышцы, ответственные за дыхание;

— тренируется и укрепляется сердечно -сосудистая система;

— нормализуется давление;

— уменьшается риск диабета;

— нормализуется и улучшается сон;

— организм лучше переносит стресс и усталость;

— сжигается жир и уменьшается лишний вес.

 

Самой главной пользой от аэробных тренировок многие мужчины и женщины называют похудение. Действительно, во время занятий в тренажерном зале сжигается большое количество калорий, что влияет на лишний вес.

Фитнес – государство [Republika] в Москве рекомендует всем своим гражданам аэробные тренировки. Мы ждем вас в наших фитнес- клубах Москвы .

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Как начать вести активный образ жизни: аэробные тренировки

​​Вы думаете о том, чтобы больше заниматься спортом или действительно хотите заняться фитнесом? Повезло тебе. Подумайте о том, чтобы попробовать аэробные тренировки.

Фитнес-тренировки состоят из 3 частей, каждая из которых является частью всесторонняя фитнес-программа:

• аэробные тренировки
• силовые тренировки
• тренировки на гибкость

Подумайте о своих целях в фитнесе

• фитнес. Подумайте о целях, которых легко достичь, а затем закрепите свой успех.
• Прежде чем приступить к программе упражнений, рекомендуется обратиться к врачу. Это действительно важно, если у вас проблемы со здоровьем или если вы долгое время не занимались спортом.
• Чтобы быть в форме, нужно не торопиться или слишком быстро напрягаться. Речь идет о добавлении занятий фитнесом в ваш образ жизни способами, которые лучше всего подходят для вас, в подходящем для вас темпе.

Каковы преимущества аэробных тренировок?

Аэробные тренировки — это занятия, которые обычно задействуют большие группы мышц, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. Это отличный способ сжечь калории, улучшить кровообращение и тренировать сердце.

Аэробные тренировки заставляют сердце биться быстрее, что является хорошей тренировкой. Он также имеет следующие преимущества:

• укрепляет сердце и улучшает перекачку крови
• снижает уровень жира и холестерина
• снижает кровяное давление

Регулярные аэробные тренировки или занятия также могут помочь вам контролировать свой вес или сбросить вес. Аэробика также может помочь предотвратить или справиться с такими проблемами со здоровьем, как диабет.

Начало аэробных тренировок

Многие люди любят заниматься аэробикой. Аэробика может быть веселой в одиночку или с другими. Самостоятельно, это время, чтобы сосредоточиться на своем физическом и психическом здоровье. С другими это отличный способ провести время и пообщаться с друзьями и семьей.

Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

• выберите занятия, которые вам удобны, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, сквош, бадминтон или командные виды спорта (например, хоккей, волейбол)
• ходьба полезна один из лучших способов начать — просто носите поддерживающую обувь и часто ходите
• присоединиться к программе фитнеса или упражнений в школе, общественном центре или фитнес-клубе в вашем районе
• принять участие в программах фитнеса или упражнений на работе или поблизости (например, группы прогулок в обеденное время, фитнес-центры на рабочем месте)

Не торопитесь и накапливайте энергию

Любую программу упражнений важно начинать медленно. Выберите удобный для вас темп и время. Делайте то, что кажется вам правильным. Вы можете:

• начать с 5- или 10-минутной прогулки каждый день или несколько раз в неделю — по мере накопления энергии совершать более 1 короткой прогулки в день или каждый раз ходить дольше
• совершать длительные прогулки (например, гулять 30 или 45 минут в день, ходить от 4 до 5 раз в неделю​)
• совершить длительную прогулку в один день и более короткую на следующий день
• заниматься различными видами деятельности в течение недели (например, совершить длительную прогулку, совершить 2 или 3 поездки на велосипеде и ходить на занятия по плаванию или заниматься командными видами спорта)

Будьте готовы к испытаниям

​Многим людям трудно выполнять регулярные физические упражнения. Многие люди отлично стартовали в течение нескольких недель или месяцев, но постепенно теряют мотивацию продолжать. Добейтесь успеха в соблюдении регулярных упражнений, убедившись, что вы не переусердствуете в начале.

Когда почувствуете, что готовы делать больше

Когда почувствуете, что готовы, больше занимайтесь аэробикой. Вот несколько способов добиться стабильного прогресса в своем фитнес-плане.

• Когда вы достигнете определенного уровня (например, увеличите ежедневную прогулку с 15 до 25 минут), бросьте себе вызов, ходите быстрее или совершайте более длительные прогулки (например, 35 или 45 минут).
• Для начинающих лучше всего сначала проводить более длительные тренировки (больше времени или расстояния), а затем увеличивать интенсивность. Если вы начнете с 10-минутная активность, увеличьте время в 10-минутные приращения (например, увеличьте до 20 минут, а затем до 30).
• Повышение интенсивности означает работу усерднее и/или увеличение скорости. Если на беговой дорожке, увеличьте наклон. Если вы едете на велосипеде на улице, двигайтесь быстрее. Если вы на велотренажере, медленно увеличивайте сопротивление.
• Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от физических упражнений, попробуйте 150 минут в неделю (например, 30 минут 5 дней в неделю).

Найдите время, чтобы чувствовать себя хорошо каждый раз, когда вы тренируетесь. Если для достижения 150 минут в неделю требуется время, это нормально.

О чем нужно подумать, прежде чем начать

• Если вы не знаете, как выполнять упражнение или упражнение, поговорите с сертифицированным специалистом по физическим упражнениям.
• Если вы не знаете, куда идти или что делать, спросите друзей, родственников или коллег. Выберите пару занятий, которые вам нравятся, и у вас будет больше шансов продолжать тренироваться и достигать своих целей.
• Вы можете заниматься аэробикой где угодно. Вы даже можете тренироваться дома под музыку или фитнес-видео.
• Если у вас есть день, когда вы не хотите заниматься спортом, оставайтесь активными, занимаясь домашними делами, работая в саду или отправляясь на танцы с друзьями.

Как мое тело будет чувствовать себя после аэробных упражнений?

Вы можете ожидать, что ваше тело будет чувствовать себя иначе во время и после любой аэробной активности.

Во время занятия

• В зависимости от вашего темпа вы можете чувствовать себя по-разному.
• Когда вы работаете усерднее, вы можете чувствовать тепло, потеть и дышать тяжелее. Вы сможете говорить, но это будет не так просто, как когда вы сидите. Если вы заметили эти изменения, вы, вероятно, получаете хорошие результаты от упражнений.
• Ваши мышцы могут чувствовать себя уставшими или жесткими, особенно к концу тренировки. Если вы испытываете мышечные спазмы, чувствуете одышку, не можете говорить или чувствуете головокружение, сбавьте скорость или сделайте перерыв.

После занятия

• Вы можете чувствовать себя по-другому после занятия. Вы должны чувствовать себя хорошо, гордиться и/или иметь больше энергии.
• Активность помогает справиться со стрессом и улучшить сон.
• Если вы сильно напрягаетесь во время тренировки, вы можете почувствовать усталость, а ваши мышцы могут быть уставшими или напряженными. Это нормально. Это хорошая идея, чтобы растянуть мышцы, которые чувствуют напряжение.

День после занятия

• Большинство людей не будут чувствовать себя сильно по-другому на следующий день после выполнения действия, которое является частью их рутины. Однако, если вы очень много работали во время активности (например, поднимались по лестнице), ваши мышцы могут быть болезненными, и это может длиться 1 или 2 дня. Это называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS), и это нормально.
• Аэробные упражнения полезны всем. Планируйте заранее, чтобы у вас было время, необходимое для упражнений.

• Укрепление корпуса ​

Дома, в спортзале и т. д.

Аэробные упражнения — это любой тип сердечно-сосудистой системы, или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1.

Скакалка

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки) , скакалка

Преимущества: Скакалка помогает развить ощущение тела, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и периодичность: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите трусцой назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите сет, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдых 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

• приседаний
• выпадов
• отжиманий
• отжимания на трицепс
• скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Соображения безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Прогулки в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание является малоинтенсивным упражнением, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Велотренажер

Оборудование: велотренажер

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы едете на велосипеде дома, общее правило заключается в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья так, чтобы колено оставалось согнутым на 5–10 градусов (небольшим изгибом) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева, ездя на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к постоянной езде на велосипеде в течение 20–30 минут. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотреть вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио-кикбоксинг

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10. Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер, велообувь (по желанию), велосипедные шорты или брюки с подкладкой (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам нужно переподготовку, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• снижение кровяного давления
• помогает регулировать уровень сахара в крови
• способствует сну
• помогает контролировать вес
• повышает настроение

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут или более аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

• Аэробные упражнения. (2011). https://my. clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
• Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
• Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
• Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
• Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
• Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an- Effective-circuit-workout
• Упражнения на выносливость (аэробные).