Аэробное и анаэробное: Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

Аэробные и анаэробные нагрузки: что это такое, дыхание и упражнения

Разбираемся вместе с экспертом, чем отличаются анаэробные и аэробные нагрузки, как их сочетать и что предусмотреть.

• Аэробные нагрузки
• Анаэробные нагрузки
• Разница
• Аэробные тренировки
• Анаэробные тренировки
• Как совместить

Материал прокомментировал Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое аэробные нагрузки

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты

© GRAHAM MANSFIELD/Unsplash

Аэробные нагрузки — это любые физические упражнения низкой интенсивности, в которых кислород — основной источник энергии. Смысл нагрузок в том, чтобы заставить сердце биться чаще и снабжать кислородом кровь с целью улучшения кардиореспираторной выносливости. Техническое определение звучит так: «Любая форма упражнений или деятельности, в которой используется аэробный метаболизм, то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией», — объясняет Майкл Джонско, физиотерапевт, доцент кафедры внутренней и спортивной медицины Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе [1].

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты. Чем он выше, тем дольше спортсмен может тренироваться на максимальной частоте сердечных сокращений. У новичков этот момент наступает, когда достигнуты 55–60% от максимальной ЧСС, профессионалы могут заниматься без накопления лактата до 85% от ЧСС. Аэробная выносливость — способность выполнять тренировку как можно дольше; чем выше лактатный порог, тем она лучше. Для ее увеличения нужно делать упор на тренировки низкой интенсивности.

Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога

Что такое анаэробные нагрузки

Для качественного анализа анаэробного порога спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода

© Shutterstock

Анаэробные нагрузки — это мощные короткие тренировки, в которых мышцы максимально напряжены. В отличие от аэробных, организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Подходы короткие и интенсивные. Провоцируется метаболический всплеск, в результате организм будет расходовать энергию даже после занятий, в состоянии покоя.

Анаэробный порог — максимальный уровень интенсивности, который спортсмен выдерживает без накопления молочной кислоты в крови. Если продолжать заниматься, мышцы будут затвердевать. Как и в случае с аэробными пределами, анаэробный порог можно постепенно увеличивать и переходить к тренировкам высокой интенсивности. Определить пороги возможностей можно двумя способами:

• с помощью теста и анализа крови из пальца, показывающим концентрацию молочной кислоты;
• по вентиляции легких и составу газовой смеси. При увеличении лактата в крови растет и уровень углекислого газа, выделяемого организмом. Для качественного анализа спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода.

Разница между аэробными и анаэробными нагрузками

Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя

© Blocks Fletcher/Unsplash

Оба вида нагрузок относятся к разновидностям кардиотренировок.

И в том, и в другом случаях ускоряется ЧСС. Но разница в способе образования энергии.

1. Аэробные нагрузки: во время тренировки сердечно-сосудистой системы дыхание и ЧСС усиливаются в течение длительного периода времени. Это повышение выносливости, прокачка дыхательной системы. Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Так максимизируется количество кислорода в крови: сердечный ритм становится выше, ускоряя приток крови к мышцам и обратно в легкие.
2. Анаэробные упражнения — всплески энергии с максимальным усилием в течение короткого времени. Происходит усиление силовой выносливости, укрепление мышц. Организм полагается не на кислород, а на запасенные источники энергии.

Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars

«Аэробные тренировки человек способен выполнять длительное время без значительного повышения пульса и учащения дыхания, то есть это физические упражнения, которые выполняются в относительно комфортном для человека режиме. Анаэробная тренировка подразумевает высокий уровень интенсивности. Через 5–10 минут после начала анаэробной тренировки дыхание учащается, пульс зашкаливает, мышцы быстро забиваются, может возникнуть чувство жжения. При анаэробных тренировках организму, как правило, не хватает кислорода.

Во время аэробных тренировок, которые могут длиться продолжительное время, начинают расходоваться не только углеводы для получения энергии, но и жиры. Именно поэтому аэробные тренировки отлично подходят для избавления от лишнего веса, подкожных жировых отложений. В свою очередь, анаэробные тренировки помогают для развития выносливости при сохранении высокоинтенсивных нагрузок на длительный период. Анаэробные тренировки мотивируют заниматься на пределе возможностей.

Когда человек занимается в спортзале, он сам рано или поздно приходит к анаэробным тренировкам: пульс увеличивается, дыхание учащается и организм обеспечивается энергией анаэробным путем. Достигнув пика, спортсмен прекращает тренировку и отдыхает, возвращаясь в аэробику. Таким образом, большинство людей выполняет смешанный тип тренировок, получая и аэробную, и анаэробную нагрузку.

Если говорить о функциональных тренировках в стиле кросс-фита, то это занятия высокой интенсивности, которые не подразумевают отдыха между подходами. Во время таких тренировок человек долгое время занимается с высокой интенсивностью. Подобные нагрузки можно сочетать друг с другом, исходя из целей: сброс веса — аэробика, развитие выносливости и способностей — анаэробика».

Аэробные тренировки

Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием

© Chander R/Unsplash

Аэробные тренировки позволяют:

• снизить риск сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта;
• нормализовать вес;
• увеличить выносливость;
• снизить и контролировать артериальное давление;
• усилить иммунитет, снижая вероятность простуды или гриппа;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• улучшить настроение.

К аэробным тренировкам относятся:

• фитнес и аэробика;
• бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
• плавание;
• упражнения со скакалкой;
• танцы, спортивные игры;
• подъем по лестнице;
• катание на скейтборде и коньках.

Михаил Прыгунов: «Аэробный бег очень медленный. Существует простой тест, чтобы понять, каким типом бега вы занимаетесь. Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием.

Аэробикой можно заниматься в любое время дня: утром, днем, вечером. Анаэробные упражнения рекомендуется делать с утра. Если выполнять интенсивные тренировки вечером, могут возникнуть проблемы с засыпанием. Аэробикой можно заниматься ежедневно, так как это низкоинтенсивная нагрузка. Анаэробные упражнения можно делать через день или чередовать два дня через один или три через два. Нужно давать организму отдохнуть».

Хорошая разминка

Перед началом тренировки важно разогреть связки и суставы, усилить кровообращение и подготовить организм к упражнениям. Это позволит снизить риск травм и растяжений. Универсальной программы для разминки нет, все упражнения нужно подбирать индивидуально. Уделите особое внимание мышцам и частям тела, которые будут задействованы в тренировке. Так, если вы планируете попрыгать со скакалкой или выйти на пробежку, обязательно сделайте несколько легких разогревающих движений в области бедер, ног и голеностопа.

Время тренировки

У начинающих спортсменов может возникнуть желание сделать максимум при первой тренировке. Это чревато длительным восстановлением организма. Гораздо важнее регулярность занятий, нежели их интенсивность, а время выполнения упражнений можно увеличивать с каждой следующей тренировкой. Постепенно возрастающую нагрузку легче преодолевать, к тому же адаптация — основа прогресса.

Расчет возможностей

Важно следить за ЧСС и контролировать ее увеличение. Аэробная тренировка задействует 55–65% от максимальной частоты пульса. Анаэробная тренировка подразумевает значение в пределах 75–85% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст тренирующегося.

«При чередовании типов упражнений во время тренировки можно уйти и в анаэробную нагрузку, потом снова вернуться в аэробику. Таким образом тип нагрузки будет меняться при смене интенсивности и тяжести упражнений», — говорит Михаил Прыгунов.

Оптимальное время аэробной тренировки при оптимальном уровне ЧСС — полчаса/час.

Анаэробные тренировки

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали

© Tatiana Sozutova/Pexels

Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила. Эти упражнения помогают:

• улучшить выносливость;
• укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
• поддержать опорно-двигательный аппарат;
• прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
• повысить иммунитет;
• уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.

К анаэробным тренировкам относятся:

• интенсивный спринтерский бег;
• занятия на тренажерах;
• пауэрлифтинг и бодибилдинг;
• силовые тренировки;
• упражнения с отягощением, например с гирями и гантелями;
• тяжелая атлетика;
• скоростная езда на велосипеде.

Рекомендации к анаэробным тренировкам схожи с подготовкой к аэробным занятиям:

• делайте разминку перед началом упражнений;
• контролируйте показатели пульса;
• увеличивайте количество подходов постепенно.

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали. Это позволит улучшить эластичность мышц, избежать их укорочения, повысить гибкость и подготовиться к увеличению нагрузок в последующих тренировках.

Как совместить аэробные и анаэробные нагрузки

Если утром была длительная силовая работа, вечером можно сделать только короткую восстановительную аэробную тренировку

© ŞULE MAKAROĞLU/Unsplash

Аэробные и анаэробные занятия можно проводить отдельно друг от друга, если выделить время и равномерно распределить их в течение недели и месяца. Есть несколько сочетаний, которые тренеры советуют использовать в рамках одной тренировки.

• Аэробная тренировка 30–60 минут, а после нее — силовая нагрузка до получаса.
• Аэробная нагрузка умеренной интенсивности, в заключение которой две-три минуты активных прыжков или бега.
• Силовая тренировка с динамическими упражнениями по два-три подхода, в завершение — статодинамические по одному подходу.
• Если аэробная нагрузка была преимущественно на одну часть тела (например, ноги во время медленного бега), после нее можно делать силовые упражнения на руки без ограничений.

Существует несколько противопоказаний к сочетанию упражнений.

1. В течение дня не стоит совмещать два вида тренировок в большом объеме.
2. Если утром была длительная силовая работа, вечером лучше провести только короткую восстановительную аэробную тренировку.
3. Аэробная тренировка с короткими мощными ускорениями не сочетается с большим количеством прыжков и статодинамики.

Если сочетать тренировки, которые совмещать не рекомендуется, можно добиться эффекта перетренированности. В результате следующие занятия будут даваться тяжело, восстановление организма затянется и общая эффективность процесса снизится.

Михаил Прыгунов: «Если человек занимается аэробикой, скорее всего, его цель — похудение, и тогда ему следует также сократить количество потребляемых углеводов. Это нужно делать постепенно, а не одним днем. Схема суточного рациона следующая: 35% — углеводы, 30% — белки, 35% — жиры».

Теги: фитнес , правильное питание

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной?

Вопрос о том, какие нагрузки лучше — аэробные или анаэробные, и почему, интересует не только новичков, но и опытных любителей фитнеса и бодибилдинга. Что советуют ученые по этому поводу?

Теги:

Вопрос-ответ

Силовая тренировка

Жиросжигающая тренировка

Freepik

Все зависит от функциональных задач, которые вы перед собой ставите.

Содержание статьи

Аэробные нагрузки

Аэробные тренировки — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординировано в течение длительного периода времени.

Люди называют эти тренировки аэробными, потому что они для выработки энергии требуется окисление глюкозы и жиров, происходящее в присутствии кислорода. Этот вид нагрузок увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы обеспечить приток кислорода к мышцам тела.

Примеры аэробных упражнений:

• быстрая ходьба,
• бег,
• езда на велосипеде,
• плавание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Анаэробные нагрузки

Анаэробные упражнения — это те, которые включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

Во время анаэробных тренировок организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений:

• бег на короткие дистанции с ускорением (спринт),
• гиревой спорт,
• высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Отличия

Основные различия между аэробными и анаэробными тренировки заключаются в следующем:

• аэробные упражнения, как правило, ритмичные, легкие и продолжительные;
• анаэробные упражнения обычно включают короткие нагрузки высокой интенсивности.

Что касается пользы для тела, то аэробные тренировки помогают увеличить выносливость, тогда как анаэробные помогают нарастить мышечную массу и силу.

Время тренировки

• Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, съеденной за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
• Запасов энергии при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки

Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов. Больше интересного о пульсе вы можете узнать из видео в конце этой статье.

Интересно, что ученые пришли к выводу, что для оптимального роста мышц и наиболее эффективного жиросжигания необходимо чередовать нагрузки. То есть день заниматься силовыми упражнениями, день посвящать бегу или быстрой ходьбе.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Что советуют кардиологи для сохранения работы сердца

Что произойдет, если вы навсегда откажетесь от кардиотренировок?

Отличия аэробных и анаэробных упражнений: преимущества и риски

Аэробные упражнения известны как «кардио». Это включает в себя тренировки, которые тренируют ваше сердце, такие как бег или езда на велосипеде. Анаэробные упражнения больше направлены на развитие силы и гибкости.

Аэробные упражнения — это любые сердечно-сосудистые упражнения или «кардио». Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются в течение длительного периода времени. Примеры аэробных упражнений включают плавание, бег или езду на велосипеде.

Анаэробные упражнения включают быстрые выбросы энергии и выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Примеры включают прыжки, спринт или поднятие тяжестей.

Ваше дыхание и частота сердечных сокращений различаются при аэробной и анаэробной активности. Кислород — ваш основной источник энергии во время аэробных тренировок.

Во время аэробных упражнений вы дышите быстрее и глубже, чем когда ваш сердечный ритм находится в состоянии покоя. Вы максимизируете количество кислорода в крови. Ваш сердечный ритм увеличивается, увеличивая приток крови к мышцам и обратно в легкие.

Во время анаэробных упражнений вашему телу немедленно требуется энергия. Ваше тело полагается на запасенные источники энергии, а не на кислород, чтобы подпитывать себя. Это включает расщепление глюкозы.

Ваши цели в фитнесе должны помочь определить, следует ли вам участвовать в аэробных или анаэробных упражнениях. Если вы новичок в физических упражнениях, вы можете начать с аэробных упражнений, чтобы повысить выносливость.

Если вы давно тренируетесь или пытаетесь быстро похудеть, добавьте в свой распорядок анаэробные тренировки. Спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь вам в достижении ваших целей.

Аэробные упражнения могут принести многочисленные преимущества для вашего здоровья, включая снижение риска сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта.

Другие преимущества аэробных упражнений включают:

• могут помочь вам сбросить вес и сохранить его
• могут помочь снизить и контролировать артериальное давление
• могут повысить вашу выносливость и уменьшить усталость во время упражнений вероятность заболеть простудой или гриппом
• укрепляет ваше сердце
• повышает настроение
• может помочь вам жить дольше, чем те, кто не занимается спортом

Аэробные упражнения могут принести пользу практически всем. Но получите одобрение своего врача, если вы долгое время не двигались или живете с хроническим заболеванием.

Если вы новичок в аэробных упражнениях, важно начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы снизить риск получения травмы. Например, начните с ходьбы по 5 минут и добавляйте по 5 минут каждый раз, пока не достигнете 30-минутной быстрой ходьбы.

Анаэробные упражнения могут быть полезны, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть. Это также может быть полезно, если вы тренируетесь в течение длительного времени и хотите преодолеть плато упражнений и достичь новой цели. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу по мере старения.

Другие полезные свойства:

• укрепляет кости
• сжигает жир
• наращивает мышцы
• повышает выносливость при ежедневных занятиях, таких как походы, танцы или игры с детьми

Анаэробные упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 высокоинтенсивные анаэробные упражнения оцениваются выше семи. Обычно это не рекомендуется новичкам в фитнесе.

Получите одобрение своего врача, прежде чем добавлять анаэробные тренировки в свой распорядок дня. Работайте с сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет вам составить анаэробную программу на основе вашей истории болезни и целей.

Для таких тренировок, как HIIT и силовые тренировки, специалист по фитнесу также может продемонстрировать правильную технику упражнений. Выполнение упражнений с правильной техникой важно для предотвращения травм.

Во время аэробных упражнений вы будете двигать большими мышцами рук, ног и бедер. Ваш сердечный ритм также будет повышаться в течение длительного периода времени.

Examples of aerobic exercises include:

• jogging
• brisk walking
• swimming laps
• aerobic dancing, like Zumba
• cross-country skiing
• stair climbing
• cycling
• elliptical training
• rowing

Анаэробные упражнения выполняются с максимальным усилием в течение более короткого периода времени. Примеры включают:

• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• поднятие тяжестей
• гимнастика, такая как плиометрика, приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик
• спринт (во время бега, езды на велосипеде или плавания)

Американская ассоциация кардиологов рекомендует здоровых взрослых выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности не менее 5 дней в неделю или не менее 25 минут энергичных аэробных упражнений 3 дня в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы завершить свой распорядок дня.

Анаэробные упражнения могут быть тяжелым испытанием для организма. С одобрения врача и с помощью сертифицированного специалиста по фитнесу анаэробные упражнения могут быть добавлены в вашу еженедельную программу упражнений.

Выполняйте анаэробные упражнения, такие как тренировки HIIT, не чаще двух или трех дней в неделю, всегда оставляя между ними как минимум один полный день для восстановления.

Аэробные и анаэробные упражнения могут быть полезны для вашего здоровья. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете начать с аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки два-три раза в неделю.

По мере того, как вы наращиваете выносливость и силу, вы можете добавлять анаэробные упражнения, такие как HIIT и плиометрика. Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить выносливость.

Прежде чем приступить к любым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете поработать с сертифицированным специалистом по фитнесу в своем тренажерном зале или общественном центре, который порекомендует вам лучший распорядок дня.

Различия между аэробными и анаэробными упражнениями: преимущества и риски

Аэробные упражнения известны как «кардио». Это включает в себя тренировки, которые тренируют ваше сердце, такие как бег или езда на велосипеде. Анаэробные упражнения больше направлены на развитие силы и гибкости.

Аэробные упражнения — это любые сердечно-сосудистые упражнения или «кардио». Во время тренировки сердечно-сосудистой системы ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются в течение длительного периода времени. Примеры аэробных упражнений включают плавание, бег или езду на велосипеде.

Анаэробные упражнения включают быстрые выбросы энергии и выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Примеры включают прыжки, спринт или поднятие тяжестей.

Ваше дыхание и частота сердечных сокращений различаются при аэробной и анаэробной активности. Кислород — ваш основной источник энергии во время аэробных тренировок.

Во время аэробных упражнений вы дышите быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Вы максимизируете количество кислорода в крови. Ваш сердечный ритм увеличивается, увеличивая приток крови к мышцам и обратно в легкие.

Во время анаэробных упражнений вашему телу немедленно требуется энергия. Ваше тело полагается на запасенные источники энергии, а не на кислород, чтобы подпитывать себя. Это включает расщепление глюкозы.

Ваши цели в фитнесе должны помочь определить, следует ли вам участвовать в аэробных или анаэробных упражнениях. Если вы новичок в физических упражнениях, вы можете начать с аэробных упражнений, чтобы повысить выносливость.

Если вы давно тренируетесь или пытаетесь быстро похудеть, добавьте в свой распорядок анаэробные тренировки. Спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь вам в достижении ваших целей.

Аэробные упражнения могут принести многочисленные преимущества для вашего здоровья, включая снижение риска сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта.

Другие преимущества аэробных упражнений включают:

• могут помочь вам похудеть и сохранить его
• могут помочь снизить и контролировать артериальное давление
• может повысить вашу выносливость и уменьшить усталость во время упражнений
• активирует иммунную систему, снижая вероятность простуды или гриппа
• укрепляет ваше сердце
• повышает настроение
• может помочь вам жить дольше, чем те, кто не занимается спортом

Аэробные упражнения могут принести пользу практически каждому. Но получите одобрение своего врача, если вы долгое время не двигались или живете с хроническим заболеванием.

Если вы новичок в аэробных упражнениях, важно начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы снизить риск получения травмы. Например, начните с ходьбы по 5 минут и добавляйте по 5 минут каждый раз, пока не достигнете 30-минутной быстрой ходьбы.

Анаэробные упражнения могут быть полезны, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть. Это также может быть полезно, если вы тренируетесь в течение длительного времени и хотите преодолеть плато упражнений и достичь новой цели. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу по мере старения.

Другие полезные свойства:

• укрепляет кости
• сжигает жир
• наращивает мышцы
• повышает выносливость при ежедневных занятиях, таких как походы, танцы или игры с детьми

Анаэробные упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 высокоинтенсивные анаэробные упражнения оцениваются выше семи. Обычно это не рекомендуется новичкам в фитнесе.

Получите одобрение своего врача, прежде чем добавлять анаэробные тренировки в свой распорядок дня. Работайте с сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет вам составить анаэробную программу на основе вашей истории болезни и целей.

Для таких тренировок, как HIIT и силовые тренировки, специалист по фитнесу также может продемонстрировать правильную технику упражнений. Выполнение упражнений с правильной техникой важно для предотвращения травм.

Во время аэробных упражнений вы будете двигать большими мышцами рук, ног и бедер. Ваш сердечный ритм также будет повышаться в течение длительного периода времени.

Examples of aerobic exercises include:

• jogging
• brisk walking
• swimming laps
• aerobic dancing, like Zumba
• cross-country skiing
• stair climbing
• cycling
• elliptical training
• rowing

Анаэробные упражнения выполняются с максимальным усилием в течение более короткого периода времени. Примеры включают:

• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• поднятие тяжестей
• гимнастика, такая как плиометрика, приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик
• спринт (во время бега, езды на велосипеде или плавания)

Американская ассоциация кардиологов рекомендует здоровых взрослых выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности не менее 5 дней в неделю или не менее 25 минут энергичных аэробных упражнений 3 дня в неделю. Вы также можете добавить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы завершить свой распорядок дня.

Анаэробные упражнения могут быть тяжелым испытанием для организма. С одобрения врача и с помощью сертифицированного специалиста по фитнесу анаэробные упражнения могут быть добавлены в вашу еженедельную программу упражнений.

Выполняйте анаэробные упражнения, такие как тренировки HIIT, не чаще двух или трех дней в неделю, всегда оставляя между ними как минимум один полный день для восстановления.