Аэробная и анаэробная: Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

Содержание

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

10.07.2017

Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга.

Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. 

Анаэробные нагрузки — механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

Цель:

Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.

Время тренировки:

Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.

Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки:

Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов.

Что съесть после тренировки:

Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.

А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.

Преимущества:

аэробные нагрузки:
— укрепление мышц, ответственных за дыхание,

— укрепление скелетных мышц,

— укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,

— нормализация артериального давления,

— улучшение циркуляции крови,

— увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,

— улучшение настроения и уменьшение стресса.

анаэробные нагрузки:

— укрепление мускулатуры,

— увеличение выносливости,

— ускорение процесса обмена веществ,

— общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,

— снижение риска сахарного диабета.

Примеры:

аэробные нагрузки:

— плаванье,

— езда на велосипеде,

— ходьба,

— аэробика,

— танцы.

анаэробные нагрузки:

— силовые упражнения,

— бодибилдинг и пауэрлифтинг,

— тренировки на тренажерах,

— спринтерский бег.

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

Аэробная тренировка, как правило, длительная. Упражнения задействуют большие группы мышц. «Аэробные тренировки решают задачи по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем», — говорит Вадим Бобылев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Упражнения долговременные, выполняются в одном умеренно-интенсивном темпе. Например, спринтерский забег на 200 метров с максимальной скоростью нельзя считать аэробной нагрузкой», — дополняет Рушан Сабитов, старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

«Одна из главных задач анаэробных тренировок — увеличение показателей силовой выносливости и всех видов силы, например, взрывной и абсолютной, укрепление и рост мышц, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, исправление осанки, тренировка аппарата Гольджи, который отвечает за транспортировку белков, необходимых для роста мышц», — объясняет Дмитрий Жихарцев, топ-тренер Crocus Fitness.

«При низком уровне подготовки в приоритете будут аэробные тренировки. Выносливость общая — аэробные, выносливость специальная — анаэробные. Оба вида нагрузок можно выполнять в комфортное для вас время. Время суток, как показывают многочисленные исследования, не играет решающего значения, имеет место только регулярность — привычка», — уверяет Вадим Бобылев.

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются способом образования молекулы АТФ — иными словами, энергии в организме. Главная разница заключается в том, ключевую роль играет кислород в образовании энергии, которая необходима нашему организму для тренировок, или нет. «Когда кислород не является основополагающим фактором, нагрузка считается анаэробной. Если кислород работает как главный катализатор синтеза — это аэробная нагрузка, — объясняет топ-тренер Crocus Fitness. — Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной».

Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. «Лучше это сделать за час-полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы. Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы — положительный», — объясняет методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время. Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения. Девушкам, которым не нужно наращивать мышечную массу, я бы рекомендовал обратить внимание именно на аэробные нагрузки», — советует старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится. «Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело. Лучше всего строить тренировочный комплекс на грамотном миксе, который вам поможет составить тренер», — рекомендует Дмитрий Жихарцев.

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной — Блог — Фитнес клуб в Люблино

Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.

Отличие силовой нагрузки от кардио

Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена. При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления. На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.

Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.

Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.

  Аэробная Анаэробная
Интенсивность тренировки Минимальная Максимальная
Количество повторов Большое Небольшое
Длительность подхода Высокая Низкая
Зона пульса 70-80% от максимального* 80-90% от максимального*
*величину максимально возможного пульса вычисляют по формуле Карванена, отняв число своих полных лет от 220.
Преимущества
  • повышение выносливости;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • сжигание жира;
  • улучшение работы легких.
  • рост мышц;
  • ускорение метаболизма;
  • повышение силы;
  • регулирование уровня сахара в крови.
Недостатки
  1. Организм привыкает к нагрузкам и требует постоянного их увеличения.
  2. Избыточное увлечение кардио нагрузками приводит к распаду мышечных тканей.
  3. Длительные нагрузки (свыше 1 часа) способны снизить иммунитет.
  1. Нельзя проводить ежедневно на одну и ту же группу мышц во избежание перетренированности.
  2. Для поддержания эффекта от упражнений нужно периодически менять программу тренировок.
Примеры упражнений
  1. Бег в спокойном темпе на длительные дистанции.
  2. Спринт на короткие дистанции.
  3. Ходьба в быстром темпе.
  4. Езда на велосипеде с небольшой скоростью или аналогичная тренировка на велотренажере.
  5. Аэробика.
  6. Плавание.
  1. Спринтерский бег на длинные дистанции.
  2. Езда на велосипеде с высокой скоростью, но на небольшие расстояния (или аналогичное занятие на велотренажере).
  3. Подъем по ступеням.
  4. Поднятие тяжестей с короткими подходами.

Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.

Варианты сочетания нагрузок

Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:

  1. Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.
  1. Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.
  1. Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.
  1. Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.

    Рекомендации

    Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.

    То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.

    Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.

    Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.

    Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.

    Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!

Аэробная и анаэробная нагрузка: виды и отличия

Опубликовано: 06.10.2018Время на чтение: 3 минуты24818


Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.


В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.


Анаэробная (силовая) нагрузка нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива — фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.


То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок — кислород.

Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:

  • способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
  • тренирует силовую выносливость
  • помогает регулировать уровень сахара в крови;
  • ускоряют метаболизм;
  • увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
  • повышает скоростные качества.

Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):

  • бег на месте, 10 секунд
  • скручивания корпуса лежа, 10 секунд
  • удары руками, 10 секунд
  • приседания, 10 секунд
  • отжимания, 10 секунд
  • махи ногами перед собой, 10 секунд


Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.


Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).


Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.


Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).


Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.


Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.


Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.


Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-10-06

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Денис
| 21.04.2020 21:10


Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.

Аэробные и анаэробные упражнения — Мультиспорт

Если вы регулярно занимаетесь в зале, то возможно знаете, что существуют аэробные и анаэробные упражнения, которые отличаются способом использования энергии и общим воздействием на организм. Каждый тип упражнений несет пользу для здоровья, а потому должен быть включен в регулярный график тренировок. Грамотно составить программу вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные тренеры. Вам понравятся большие залы с современным оборудованием и также дружелюбная атмосфера. Записывайтесь на занятия в лучший фитнес-клуб в Москве и тренируйтесь с комфортом!

Различия в аэробном и анаэробном тренинге

Многих интересует, чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных, и какие из них более полезны для похудения, рельефа, поддержания веса и развития мышц. Оба вида упражнений отличаются источником энергии, которая используется во время нагрузки.

Например, при аэробной тренировке в качестве источника энергии используется кислород, а при анаэробной – энергетические запасы в мышцах. Но важно помнить, что после нескольких десятков секунд непрерывной анаэробной активности тело начинает получать энергию из кислорода и тренировка превращается в аэробную.

Можно сказать, что не существует «чистых» аэробных или анаэробных упражнений, но их все-таки дифференцируют по преобладающему способу получения энергии. Так бег и кардио-тренажеры относят к аэробной нагрузке, а силовые упражнения в тренажерном зале – к анаэробным.

Смешанные виды

Чаще всего встречаются смешанные аэробно-анаэробные упражнения, примерами которых могут служить: интервальное кардио, занятия на степ-платформе со снарядами, круговые тренировки, единоборства. В этих активностях тело получает и кардио, и силовую нагрузку, за счет чего происходит развитие силы мышц и тренировка сердца.

При занятиях смешанными видами упражнений и тренировок организм получает гармоничную нагрузку на все группы мышц, одновременно тренируя дыхательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Длительная аэробная активность развивает выносливость, а анаэробная – силу.

Вот почему недостаточно только бега для того, чтобы держать тело в форме, ведь мышцы тела укрепляются только вследствие целенаправленного воздействия, чего не происходит при беге, особенно в ровном, медленном темпе. Но также невозможно развить выносливость, занимаясь только на тренажерах в малом количестве подходов.

Если вы не знаете, как органично включить в тренировочный план оба вида нагрузки, то обращайтесь к тренерам спортивного клуба «Мультиспорт», которые знают все о кардио и силовом тренинге.

Польза для организма

Аэробный тренинг ассоциируют с похудением, а анаэробный – с набором мышечной массы. Но обе разновидности нагрузки полезны в долгосрочной перспективе для всего организма.

Польза кардио-тренировок:

  • похудение;
  • развитие мышц ног;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • вентиляция легких;
  • усиление защитных функций организма;
  • развитие выносливости, баланса, координации.

Польза силовых занятий:

  • рост и укрепление мышц;
  • увеличение силы тела;
  • достижение мышечного рельефа;
  • стимуляция выработки коллагена, что полезно для кожи.

Смешанный тренинг сочетает в себе пользу обоих видов нагрузки, а потому еще лучше влияет на организм.

Теперь вы знаете, в чем польза аэробных и анаэробных физических упражнений, и почему их нужно включать в план занятий на постоянной основе.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» вам подробно расскажут, что такое аэробные и анаэробные упражнения, а также составят гармоничную программу тренировок в индивидуальном порядке. Если у вас еще остались вопросы, то пишите или звоните, в фитнес-центре «Мультиспорт» вам всегда рады!

Поделиться:

Аэробная и анаэробная нагрузка — в чем разница

О том, что тренировки бывают разные мы все примерно представляем, но в чем суть различий анаэробных и аэробных нагрузок и чем они вообще отличаются. Давайте разберемся.

Вопрос про анаэробные и аэробные нагрузки действительно очень важен и не очень прост для новичков или физкультурников у которых спорт в жизни только увлечение и вникать в тонкости и лень и времени нет. Но, вопрос важный и давайте ему уделим немного внимания, тем более, что он имеет прямое отношение к планированию тренировочного процесса лыжника в межсезонье. Я попробую его совсем упростить и изложить коротенько и только то, что имеет отношение к лыжам.

Итак. В процессе катания или выполнения нами любой другой физической нагрузки наши мышцы выполняют работу и должны питаться. Питаются они веществом которое называется АТФ. Оно может получаться из двух основных источников: или из разделения клеток глюкозы на две половины, либо расщеплением жирных кислот с использованием кислорода. Первый вариант питания анаэробный, второй аэробный. В обеих случаях в мышцах выделяется углекислый газ, а в случае анаэробного обмена еще и лактат.

Принято считать, что анаэробный обмен включается тогда, когда даже при очень частом сокращении сердца кислорода поступающего из легких не хватает. Это и правильно и не совсем. Это действительно так, но, надо понимать, что система «легкие, сосуды, сердце, сосуды» достаточно велика и она не в состоянии включится моментально и начать снабжать мышцы кислородом с первой секунды нагрузки. Это невозможно. Поэтому предположение о том, что анаэробный режим появляется только на высоком пульсе неверно. Анаэробный режим не зависит от частоты сердечных сокращений или глубины и частоты вдохов и выдохов, он зависит от насыщенности клеток питательным веществом — АТФ которое может в организме получаться различными способами и запас которого всегда есть в клетках.

Как только вы начинаете совершать работу клетки начинают потреблять запас АТФ который есть. Далее включается анаэробный режим (расщепление креатинфосфата и глюкозы) для восполнения потребленного АТФ и для дальнейшего питания мышц. Далее, мозг дает сердцу и легким команду увеличить подачу кислорода для получения АТФ расщеплением жирных кислот, но реальный кислород, к мышцам поступит только через… готовы? … через 1-2 минуты. И что делать мышцам все это время? Ничего не делать — включается анаэробный обмен который быстро питает мышцы и они могут работать. Первые пару минут нагрузки вы вообще можете не дышать. Ничего не случится. Мышцы не потребляют кислород. Учащение дыхания связано не с потребностью в кислороде, а c необходимостью. скидывать углекислый газ. Как бы вы не задыхались первые две минуты нагрузки никакого кислорода вы в мышцы не подаете. Он начинает поступать туда только после второй минуты. И после его поступления в мышцы, в случае его достаточности для питания мышц, вы переходите в аэробный режим. Ну, а если его не хватает, то вы все равно используете и анаэробный режим, но уже в меньшей степени.

Что такое ПАНО? После включения режима подачи кислорода организм переходит на питание клеток расщеплением жирных кислот с потреблением кислорода — аэробный режим. Когда получаемого таким образом АТФ начинает не хватать для питания клеток организм подключает анаэробные механизмы получения АТФ. Граница пульса выше которой включается анаэробный режим называется — ПАНО.

Зачем это знать лыжнику? Ровно затем, чтобы понимать как устроен его организм и как он реагирует на нагрузки. Только так можно готовится к нагрузкам которые ждут нас в лыжном сезоне не вредя организму. Только понимая эти процессы можно понять почему при спринте и при марафоне нужно тренироваться по разному и как определить тип нагрузки существующей при лыжном катании. Чтобы правильно определить пропорции аэробных и анаэробных тренировок в вашем расписании занятий.

Что же, теперь вы знаете, что анаэробный режим появляется не только после достижения пульса ПАНО, а намного раньше и почему можно не доводя себя до одышки забить мышцы молочной кислотой. А особо пытливые теперь смогут догадаться зачем фрирайдеры профи перед спуском сначала резко приседают несколько раз, затем громко и протяжно кричат, а только потом едут.

Аэробные и анаэробные упражнения | Неважно о важном

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное.

В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям 🙂

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  • Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.

Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты 😉

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

  • Бег на длинные дистанции.
  • Быстрая ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
  • Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

  • Кикбоксинг.
  • 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

  • Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
  • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  • Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Продлевают жизнь.
  • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещал рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи. ..

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

  • Повышают общую выносливость организма.
  • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.

Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц.

  • Ноги, бедра и ягодицы.
  • Спина и грудь.
  • Пресс.
  • Плечи и руки.

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказал, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованы во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

  • Ноги, бедра и ягодицы.
  • Спина и грудь.

Комплекс силовых упражнений Б:

  • Пресс.
  • Плечи и руки.

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

  • Для общеоздоровительных целей.
  • Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполняются силовые упражнений на ноги после бега…

Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

  • Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
  • Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

  • Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
  • Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

  • Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
  • Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
  • Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещал рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для этого нужно просто выполнять аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет сэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Аэробная и анаэробная тренировка | Наффилд Здоровье

Термины «аэробный» и «анаэробный» используются для описания того, как клетки в организме производят энергию, и относятся к энергетическим системам. Но в чем разница?

Каждое наше движение требует создания энергии, и есть три основных способа сделать это: один с кислородом и два без кислорода.

Аэробика означает «с воздухом» и относится к телу, вырабатывающему энергию с помощью кислорода.Обычно это включает в себя любое упражнение, которое длится более двух минут. Непрерывные упражнения в «устойчивом состоянии» выполняются аэробно.

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к телу, производящему энергию без кислорода. Обычно это упражнение с более высокой интенсивностью. Есть два способа, которыми тело может вырабатывать энергию анаэробно.

Энергетические всплески и медленное высвобождение

Одна анаэробная энергетическая система известна как система ATP-CP и обеспечивает немедленную энергию для мгновенного всплеска упражнений, например, для броска, спринта или прыжка, и может длиться от 0 до 10 секунд.

Другая анаэробная система, известная как система молочной кислоты, обеспечивает энергией очень тяжелые усилия продолжительностью примерно 10–120 секунд и связана с ощущением жжения в мышцах из-за накопления в них лактата и других метаболитов.

Хотя эти энергетические системы удобно рассматривать изолированно, когда вы тренируетесь, энергия будет поступать от всех трех систем, но акцент будет меняться в зависимости от интенсивности упражнения относительно вашего уровня физической подготовки.

Аэробные и анаэробные тренировки относятся к тому, какую энергетическую систему вы пытаетесь улучшить во время тренировки, и ее структура и интенсивность будут сильно отличаться в зависимости от того, какую из них вы пытаетесь улучшить.

Аэробная тренировка обычно находится в диапазоне 60-80% от предполагаемой максимальной частоты пульса и может выполняться непрерывно в течение длительных периодов времени.
анаэробная тренировка будет составлять 80–90% от предполагаемой максимальной частоты пульса.Но как только вы будете работать так сильно, что не сможете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, вам придется вернуться к системе производства энергии, в основном аэробной.

Для чего подходят два типа тренировок?

Аэробные тренировки полезны для развития выносливости и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной функции. Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.

Анаэробная тренировка выполняется с более высокой интенсивностью, чем аэробные упражнения, обычно составляет 80–90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и является фантастическим способом улучшения вашей физической формы после достижения базового аэробного уровня физической подготовки.

Последнее обновление 4 апреля 2016 г., понедельник

Аэробный и анаэробный метаболизм

Ваше тело использует два типа метаболизма во время упражнений, чтобы обеспечить ваши мышцы топливом. Узнайте об аэробном и анаэробном метаболизме, о том, как они работают и что это значит для вас, когда вы тренируетесь.

Обзор

Анаэробный метаболизм — это создание энергии за счет сжигания углеводов в отсутствие кислорода .Это происходит, когда ваши легкие не могут доставить в кровоток достаточно кислорода, чтобы удовлетворить потребности ваших мышц в энергии. Обычно он используется только для коротких всплесков активности, например, при спринте, беге или езде на велосипеде, или когда вы поднимаете тяжелые веса.

Когда в кровотоке недостаточно кислорода, глюкоза и гликоген не могут быть полностью расщеплены на углекислый газ и воду. Вместо этого вырабатывается молочная кислота, которая может накапливаться в мышцах и ухудшать мышечную функцию.

Аэробный метаболизм — это способ, которым ваше тело вырабатывает энергию за счет сжигания углеводов, аминокислот и жиров в присутствии кислорода . Горение означает сжигание, поэтому это называется сжиганием сахаров, жиров и белков для получения энергии. Аэробный метаболизм используется для устойчивого производства энергии для упражнений и других функций организма. Примеры упражнений, использующих аэробный метаболизм, включают ходьбу, бег или езду на велосипеде с постоянным усилием.

Ваше тело часто переключается между аэробным и анаэробным метаболизмом во время занятий спортом и упражнений, требующих коротких спринтов, а также продолжительного бега трусцой, например, в футболе, теннисе и баскетболе.

Основы метаболизма

Метаболизм относится к процессам, которые ваше тело использует для расщепления питательных веществ, образования соединений, которые клетки могут использовать для получения энергии, и использования этих соединений для подпитки клеточных функций. Ваше тело выделяет ферменты, которые расщепляют пищу на сахар, белки и жиры.Затем каждая клетка вашего тела может принять их и использовать в аэробных или анаэробных метаболических процессах для образования аденозинтрифосфата (АТФ), который является топливом, используемым в клетке.

Таким образом сжигаются калории из пищи, чтобы произвести энергию в каждой клетке. Общий метаболизм вашего тела включает сокращение мышц, дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, переваривание пищи, удаление отходов, а также функции мозга и нервной системы.

Скорость, с которой вы сжигаете калории, называется скоростью метаболизма.

Во время упражнений вы увеличиваете метаболизм не только в мышцах, но и в дыхательной и кровеносной системах. Для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам требуется более быстрое дыхание и частота сердечных сокращений. Ваше тело также должно работать больше, чтобы предотвратить перегрев, например, из-за потоотделения.

Анаэробный метаболизм в сравнении с аэробным

Анаэробный метаболизм не так эффективен, как аэробный. Молекула глюкозы может производить только три молекулы АТФ при анаэробном метаболизме, в то время как она производит 39 при аэробном метаболизме.АТФ — это то, что питает мышцы.

Анаэробный метаболизм может использовать только глюкозу и гликоген, в то время как аэробный метаболизм также может расщеплять жиры и белок. Интенсивные упражнения в анаэробной зоне и в зоне красной линии с частотой сердечных сокращений более 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений приведут к использованию анаэробного метаболизма для подпитки мышц.

Хотя ваше тело естественным образом будет использовать энергетические пути, которые лучше всего справятся с работой, у вас есть выбор, насколько интенсивно вы тренируетесь.Программы тренировок для различных видов спорта и занятий разработаны с учетом наилучшего использования аэробного и анаэробного метаболизма.

Молочная кислота и упражнения

Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного гликолиза и анаэробного метаболизма, которые происходят во время физических упражнений. Хотя молочная кислота используется сердцем в качестве топлива, чрезмерное количество молочной кислоты в ваших скелетных мышцах замедляет сокращения, не позволяя поддерживать максимальную работоспособность.

Когда ваши мышцы используют анаэробный метаболизм, в мышечных клетках вырабатывается молочная кислота. При упражнениях умеренной интенсивности он может диффундировать из клеток, но при сильных мышечных сокращениях он накапливается. По мере того, как вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты, ваши мышцы горят и устают.

Часто это ощущается при занятиях спортом, например при поднятии тяжестей, но вы можете достичь этого во время бега или езды на велосипеде во время спринта или подъема. Вы вынуждены отступить и замедлиться, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и позволить молочной кислоте диффундировать из клеток.Молочная кислота далее перерабатывается печенью в глюкозу, которая используется в качестве топлива, завершая цикл.

Что происходит во время анаэробных упражнений

  • Анаэробный метаболизм производит молочную кислоту, которая может накапливаться в мышцах до такой степени, что вы «чувствуете ожог». Это ощущение жжения — нормальный побочный эффект анаэробного метаболизма.
  • Быстро сокращающиеся мышечные волокна больше полагаются на анаэробный метаболизм для быстрых сокращений, но они также быстрее утомляются.
  • Интервалы высокой интенсивности превращают обычное аэробное упражнение, такое как бег на выносливость, в анаэробное упражнение. Анаэробный метаболизм необходим, когда вы превысите 90% максимальной частоты сердечных сокращений.

Замедление накопления молочной кислоты

Вы можете улучшить точку накопления молочной кислоты с помощью специальных тренировочных программ. Спортсмены часто используют их для улучшения своих результатов. Они включают режим интервальных или устойчивых тренировок, которые доведут их до порога лактата.

Также важно соблюдать правильную диету, чтобы ваши мышцы хорошо снабжались гликогеном в качестве топлива. Лактатный порог обычно достигается в диапазоне от 50 до 80 процентов от VO2 max спортсмена (максимальное потребление кислорода). У профессиональных спортсменов он может быть увеличен еще больше, что позволяет им прикладывать больше усилий в своей деятельности.

Аэробная энергия

В аэробном метаболическом процессе человеческий организм использует глюкозу для производства молекул аденозинтрифосфата (АТФ).АТФ — это то, что питает ваши мышцы. Анаэробный метаболизм, который используется для интенсивного сокращения мышц, производит намного меньше молекул АТФ на молекулу глюкозы, поэтому он намного менее эффективен.

Аэробный метаболизм является частью клеточного дыхания и включает в себя выработку энергии клетками за счет гликолиза, цикла лимонной кислоты и транспорта электронов / окислительного фосфорилирования. Существует детальная химия, связанная с тем, как организм производит энергию для упражнений.

Топливо для вашего тела

Организм использует аэробный метаболизм для получения энергии в течение дня, чтобы поддерживать регулярную активность клеток, мышц и органов.Вот почему у вас есть базальная скорость метаболизма, уровень сжигания калорий, необходимый только для поддержания нормальных функций организма, помимо сожженных калорий при физической активности. Живое тело всегда сжигает немного калорий, даже в состоянии покоя.

Аэробный метаболизм также является причиной того, почему ваши легкие поглощают кислород, который гемоглобин в крови переносит в ваши ткани. Кислород используется в аэробном метаболизме для окисления углеводов, и атомы кислорода в конечном итоге присоединяются к углероду в молекуле углекислого газа, который выводится из организма.

Единственными побочными продуктами процесса аэробного метаболизма углеводов являются углекислый газ и вода. Ваше тело избавляется от них путем дыхания, потоотделения и мочеиспускания. По сравнению с анаэробным метаболизмом, при котором также образуется молочная кислота, побочные продукты аэробного метаболизма легче выводятся из организма. Это означает меньшую болезненность мышц после упражнений с аэробным метаболизмом.

Преимущества

Аэробные упражнения выполняются с частотой пульса ниже 85% от максимальной частоты пульса и не требуют сильных мышечных сокращений.Ваше тело способно поддерживать постоянный поток энергии, расщепляя углеводы и жиры с помощью аэробных метаболических процессов.

На уровне упражнений средней интенсивности вы достаточно дышите, а потребность ваших мышц в АТФ достаточно медленная и стабильная, чтобы вы могли расщепить гликоген на глюкозу и мобилизовать накопленный жир для расщепления на энергию. Вы также можете принимать углеводы, которые организм сможет использовать до того, как все запасы будут исчерпаны. Спортсмены, получившие эту ошибку, испытывают удары по стене.»

Примеры

В аэробных упражнениях задействуются большие группы мышц для выполнения одних и тех же действий не менее 10 минут за раз. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, поскольку ваше тело доставляет кислород, необходимый вашим мышцам для аэробного метаболизма. Это сжигает сахар и жиры для получения энергии.

Одно из самых простых аэробных упражнений — это ходьба в быстром темпе, при которой вы можете немного тяжело дышать, но все же можете говорить полными предложениями. 30-минутная тренировка по аэробной ходьбе в день может обеспечить рекомендуемый уровень физической активности для укрепления здоровья.Взаимодействие с другими людьми

Бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, беговые лыжи и кардиотренажеры, такие как эллиптические тренажеры, степперы, гребцы и лыжные тренажеры, могут обеспечить аэробную тренировку.

Вы также можете наслаждаться танцами как аэробным занятием. Эти упражнения могут быть как в зоне умеренной, так и в высокой интенсивности и быть аэробными, если ваш пульс не превышает 85% от вашего максимального пульса.

Хотя йога и тай-чи используют аэробный метаболизм, они обычно не повышают частоту сердечных сокращений настолько, чтобы считаться аэробными упражнениями средней интенсивности.

Похудание

Если ваша цель — похудеть с помощью упражнений, аэробный метаболизм — ваш друг, поскольку он забирает жир из жировых клеток и сжигает его для выработки энергии для мышц. Он также сжигает доступные и хранящиеся сахара (углеводы) в ваших клетках, поэтому любой излишек не превращается в жир.

Пища, которую вы едите, пополнит ваши доступные запасы энергии. Если вы не едите больше калорий, чем сжигаете, вы не откладываете лишние пищевые калории в виде жира.Но вы также должны помнить, что упражнения будут наращивать мышцы, поэтому, теряя жир, вы также можете набирать мышечную массу.

Преимущества аэробных упражнений, типы, список, частота пульса, потеря веса и профилактика

Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых.
Med. Sci. Sports Exerc 33.12 (2001): 2145-2156.

Blair, S.N., et al. «Физическая подготовка и смертность от всех причин. Перспективное исследование здоровых мужчин и женщин.»
JAMA 262,17 3 ноября 1989 г .: 2395-2401.

Колкомб, С. «Фитнес-эффекты на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci 14.2 марта 2003: 125-30.

Cuff, D.J., et al. «Эффективные упражнения для снижения инсулинорезистентности у женщин с диабетом 2 типа».
Diabetes Care 26.11 ноября 2003: 2977-2982.

Исследовательская группа Программы профилактики диабета. «Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с
вмешательство в образ жизни или метформин.» N Engl J Med 346 (2002): 393-403.

Dimeo, F.» Аэробные упражнения как терапия от онкологической усталости. « Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30.4 (1998): 475-478.

Данн, А.Л., и др. «Физические упражнения для лечения депрессии: эффективность и доза-реакция».
Am J Prev Med 28,1 января 2005: 1-8.

Эссиг, Д.А. «Индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах».
Exerc Sport Sci Rev 24 (1996): 289-319.Фентон, Марк. Журнал «Ходьба» Полное руководство по ходьбе: для здоровья, фитнеса и похудания. Lyons Press, 2001.

Friedenreich, C.M., et al. «Физическая активность и профилактика рака: этиологические доказательства и биологические механизмы».
J Nutr 132 (11 доп.), Ноябрь 2002 г .: 3456S-3464S.

Худ, Д.А. «Приглашенный обзор: индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах».
J Appl Physiol 90,3 марта 2001: 1137-1157.

Jakicic, J.M., et al. «Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование».
JAMA 282,16 27 октября 1999 г .: 1554-1560.

Келли, Г.А. «Упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований».
Am J Phys Med Rehabil 77,1 Янв.-Фев. 1998: 76-87.

Келли Г.А. и др. «Физические упражнения и минеральная плотность костей у мужчин: метаанализ.»
J Appl Physiol 88,5 May 2000: 1730-1736.

Келли, Г.А. «Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ». J Am Geriatr Soc 46,2 февраля 1998: 143-152.

Larson, E.B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития слабоумия у людей в возрасте 65 лет и старше».
Ann Intern Med 144,2 17 января 2006 г .: I20.

Ли И.М. «Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований.»
Med Sci Sports Exerc 35.11 ноября 2003: 1823-1827.

Меньшикова Е.В. и др. «Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61.6 июнь 2006: 534-40.

Павлоу К.Н. и др. «Физическая активность как дополнение к диете для похудания».
Am J Clin Nutr 49 (5 Suppl) май 1989: 1110-1114.

Позиционный стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,6 июня 1998 г.

Saltin, B., et al. «Типы волокон и метаболические потенциалы скелетных мышц у людей, ведущих сидячий образ жизни и бегунов на выносливость».
Ann. N.Y. Acad. Sci 301 (1977): 3.

Schoeller, D.A. «Но сколько физической активности?» Am J Clin Nutr 78,4 Октябрь 2003: 669-70.

США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отчет главного хирурга о физической активности и здоровье.23 июня 2007 г.

Ван Прааг, Х. «Нейронные последствия обогащения окружающей среды». Nat Rev Neurosci 1.3 декабря 2000: 191-198.

Велла, С.А. «Обзор реакции ударного объема на упражнения в вертикальном положении у здоровых субъектов».
Br J Sports Med 39 (2005): 190-195.

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.


Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:

  • В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
  • Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались.
    Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
  • Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
  • Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г.,
    браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
  • Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie.
    Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie
потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.


Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файле cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт
не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к
остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

Я выбираю аэробную или анаэробную культуру?

Январь 2019

Я выбираю аэробную или анаэробную культуру?

Таня Первис и Эми Бурклунд

Иногда бывает сложно определить, какую культуру выбрать, при отправке образцов в лабораторию клинической микробиологии KSVDL.Образец из неподходящего места или неправильно собранный образец может дать ложноотрицательные результаты.

Как правило, анаэробы собираются в теплой влажной среде с низким содержанием кислорода. Важно не шокировать анаэробы, подвергая их воздействию кислорода или позволяя образцу высохнуть.

Следующие рекомендации можно использовать для определения целесообразности выбора культуры ANAEROBIC .

  • Жидкие образцы : Если образец отбирается с помощью иглы, весь воздух должен быть удален из цилиндра шприца перед забором.Затем содержимое необходимо перенести в стерильную пробирку без добавок. Обязательно полностью заполните трубку, чтобы не осталось кислорода, который может быть токсичным для анаэробов во время транспортировки.
  • Образцы тканей : Образцы тканей должны быть> 2–3 см в диаметре. Образцы ткани меньшего размера следует поместить в анаэробную транспортную среду (см. Приемлемую среду в конце статьи), если до их получения в KSVDL пройдет более 24 часов.

Образцы, подходящие для анаэробного посева:

  • Обычно стерильные биологические жидкости, такие как плевральная, перитонеальная, суставная и спинномозговая жидкость, желчь и т. Д.
  • Хирургические образцы из участков, которые обычно являются стерильными
  • Содержимое глубокого абсцесса, взятое в асептических условиях
  • Аспират из глубоких ран
  • Кишечник (Примечание: при вскрытии некоторые анаэробы желудочно-кишечного происхождения имеют тенденцию разрастаться в кишечнике и по всей туше, начиная с такой же скорости). через 20 минут после вскрытия кишечника.)

Образцы, НЕ подходящие для анаэробного посева:

  • Слюна
  • Образцы из влагалища или шейки матки
  • Фекалии (если не проводится поиск конкретного клостридиального патогена)
  • Трахеальные мазки
  • Назотрахеальные аспираты
  • Вытоки из колостомы или илеостомии
  • Кожные или поверхностные раневые мазки
  • 9 Клинические состояния, указывающие на анаэробные инфекции:

    • Выделения с неприятным запахом
    • Глубокие инфекции в результате проникновения на кожные или слизистые поверхности
    • Некротическая ткань, гангрена, образование псевдомембран
    • Газ в тканях или экссудате
    • Эндокардит с отрицательным результатом аэробной культуры
    • Заражение, связанное со злокачественными новообразованиями или др. заболевание, вызывающее разрушение тканей и нарушение кровообращения
    • Укушенные раны
    • Глубокие абсцессы
    • Септический плеврит
    • Аспирационная пневмония
    • Переломы, связанные с травмой мягких тканей
    • Инфекции, возникшие после операции на желудочно-кишечном тракте
    • Септические процессы, такие как пиометра

    Лаборатория клинической микробиологии принимает мазки, образцы тканей и жидкостей.

    Если отправляются мазки, предпочтительным тампоном является eSwab ™. Эти eSwabs ™ подходят для аэробных, анаэробных мазков, микоплазм и грибковых культур, а также могут использоваться для других лабораторных исследований. Если вы хотите, чтобы eSwabs ™ были отправлены в вашу клинику, обратитесь в службу поддержки клиентов KSVDL по телефону 866-512-5650 или по адресу [email protected]

    Таня Первис и Эми Бурклунд — микробиологи второго уровня в лаборатории клинической микробиологии KSVDL.

    ДАЛЕЕ: Ишемическая дерматопатия собак
    Вернуться к индексу

    Аэробика vs.Анаэробные упражнения: что лучше всего для сжигания жира?


    Современная наука о физических упражнениях показывает, что не все упражнения созданы равными. В зависимости от ваших целей и телосложения есть некоторые подходы, которые могут дать вам лучшие результаты, чем другие. Другими словами, это уже не так просто, как входы и выходы.

    Итак, если ваша цель — похудеть, возникает вопрос: какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Хотя это и не простой ответ, сравнение аэробных и анаэробных упражнений может помочь пролить свет на то, как подходить к тренировкам.

    Подробнее : Что разрушает ваши цели по снижению веса?

    Термины аэробные и анаэробные упражнения можно использовать по-разному. Более формальные определения этих двух вращаются вокруг уровня потребления кислорода, необходимого для выполнения заданной деятельности. Во время аэробных упражнений достаточно кислорода, необходимого для поддержания текущего уровня активности без использования дополнительной энергии из другого источника энергии.

    Во время анаэробных упражнений потребление кислорода недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей ваших мышц.Поэтому ваши мышцы начинают расщеплять сахар, что приводит к увеличению производства молочной кислоты.

    Однако есть более простой способ различить их. Аэробные упражнения — это легкие упражнения, которые можно поддерживать в течение длительного времени, например, бег трусцой. Анаэробная активность — это кратковременные всплески активности, например спринт.

    Подробнее : Ваше полное руководство по интервальным тренировкам

    И угадайте, что? Оба типа упражнений сжигают жир.

    Оба продукта ускоряют обмен веществ, который продлится несколько часов после тренировки. Ключ к достижению наилучших результатов — тренировка, включающая и то, и другое.

    Аэробные упражнения повышают выносливость и здоровье сердца, в то время как анаэробные упражнения не только помогают сжигать жир, но и помогают набирать мышечную массу.

    Подробнее : 5 советов по укреплению мышц для наращивания мышц

    Многие групповые занятия, такие как Jazzercise, включают оба упражнения.Аэробный и анаэробный сегменты идеально сбалансированы, чтобы дать вам максимальный эффект от сжигания жира. В каждом классе Jazzercise есть хореографические движения, которые сжигают жир аэробно и наращивают сухие мышцы анаэробно.

    Все упражнения тщательно разработаны и поставлены под музыку для достижения этих целей. Темп музыки вместе со стилем движений влияет на частоту сердечных сокращений. Кардио-часть занятий — отличная форма аэробных упражнений, в то время как силовые тренировки являются анаэробными и помогут вам развить мышечную массу, которая сжигает больше жира.

    Подробнее : Почему кросс-тренинг с танцевальными тренировками

    Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

    Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

    Чаще всего, когда мы думаем о физических упражнениях, мы думаем об аэробике. Отчасти это связано с тем, что в большинстве тренажерных залов есть классы высокой энергии. Однако аэробные упражнения не ограничиваются этими занятиями. Для большинства людей упражнения от слабой до умеренной обычно являются аэробными.Так в чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями? Проще говоря, разница сводится к кислороду. При аэробных упражнениях кислород переносится через ваше дыхание к мышцам, давая им энергию, необходимую для поддержания усилия. Кислород отсутствует при анаэробных упражнениях.

    Аэробные упражнения

    Упражнение требует энергии. Когда мы занимаемся аэробикой, наши тела используют гликоген и жир в качестве топлива. Этот низкий или средний уровень нагрузки может поддерживаться в течение длительного времени.Когда вы дышите более интенсивно при напряжении, из вашего тела выводится углекислый газ. Молочная кислота не вырабатывается, как при анаэробных упражнениях.

    Преимущества аэробных упражнений

    Трудно переоценить пользу аэробных упражнений. Это не только улучшает общее состояние здоровья и качество жизни, но также может продлить вашу жизнь. Аэробные упражнения сжигают жир, улучшают настроение, укрепляют сердце и легкие и снижают риск диабета.

    Виды аэробных упражнений

    Распространенные виды аэробных упражнений включают бег в удобном темпе (вы должны уметь разговаривать, не слишком тяжело дыша), плавание и катание на велосипеде.

    Анаэробные упражнения

    Кислород отсутствует при анаэробных упражнениях. Когда мы тренируемся в анаэробных условиях, в качестве топлива используется гликоген. Как только весь гликоген будет исчерпан (обычно примерно через два часа), вы можете ожидать, что вы попадете в пресловутую стену. Спортсмены, работающие на выносливость, избегают этого снижения производительности за счет загрузки углеводов перед тренировкой (которые при преобразовании в сахар дают больше энергии) и добавок во время тренировки для поддержания энергии.

    Во время анаэробных упражнений ваше тело накапливает молочную кислоту, которая вызывает дискомфорт и усталость на длительном уровне.По этой причине анаэробные упражнения или упражнения высокой интенсивности выполняются короткими сериями.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>