Аэробика базовые шаги: Классическая аэробика — базовые шаги по счету

«Базовые шаги степ-аэробики» читать онлайн книгу 📙 автора Л. В. Морозовой на MyBook.ru

«Базовые шаги степ-аэробики» читать онлайн книгу 📙 автора Л. В. Морозовой на MyBook.ru

Что выбрать

Библиотека

Подписка

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

1. Главная
2. Руководства
3. ⭐️Лада Морозова
4. 📚«Базовые шаги степ-аэробики»

Отсканируйте код для установки мобильного приложения MyBook

Недоступна

Стандарт

(9 оценок)

Лада Морозова

33 печатные страницы

2018 год

12+

Читать онлайн

Эта книга недоступна.

 Узнать, почему

О книге

Учебное пособие по дисциплине «Элективные курсы по физической культуре» подготовлено в соответствии с рабочей программой кафедры физической культуры и спорта СЗИУ РАНХиГС и предназначено для студентов очной формы обучения по всем направлениям подготовки. В пособии рассмотрена характеристика степ-аэробики, отражена история её зарождения, изложены теоретические основы организации и методики проведения учебно-тренировочных занятий, подробно разобрана техника выполнения базовых движений, терминология и структура занятия. Рассмотрены вопросы материально-технического обеспечения занятий.

Пособие адресуется студентам и преподавателям высших учебных заведений, а также всем любителям фитнеса и здорового образа жизни.

читайте онлайн полную версию книги «Базовые шаги степ-аэробики» автора Лада Морозова на сайте электронной библиотеки MyBook.ru. Скачивайте приложения для iOS или Android и читайте «Базовые шаги степ-аэробики» где угодно даже без интернета.  

Подробная информация

Дата написания: 

1 января 2018

Объем: 

60338

Год издания: 

2018

Дата поступления: 

25 декабря 2018

ISBN (EAN): 

9785001181897

Время на чтение: 

1 ч.

Руководства

Спорт, фитнес

аэробика

система упражнений

физическая культура

спортивные тренировки

здоровый образ жизни

методики тренировок

Правообладатель

Поделиться

Книги, похожие на «Базовые шаги степ-аэробики»

По жанру, теме или стилю автора

Техника и методика обучения упражнениям классической (базовой) аэробики и спортивных танцев

Татьяна Мостовая

Дневник тренировок

Антон Несветаев

Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня

Дмитрий Гудков

Роль тренажеров в спорте

Марина Соломченко

Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

Коллектив авторов

Восстановительная медицина. Фитнес и лечебная физкультура

Константин Левченко

Физическая культура. Осанка и здоровье. Методика формирования невербального поведения. Учебно-методическое пособие

Татьяна Мостовая

Система похудения: как стать жиросжигающей машиной

Павел Сладков

50 упражнений в помощь позвоночнику. При остеохондрозе, сколиозе, нарушениях осанки

В. Колпаков

Спортивный массаж при повреждениях, ушибах и переломах

Илья Мельников

Цитаты из книги «Базовые шаги степ-аэробики»

Специалистами в области физической культуры и спорта доказано, что занятия аэробикой, в том числе и степ-аэробикой, оказывают эффективное воздействие на организм и являются результативным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его высоких резервных возможностей. Аэробные упражнения оказывают положительное влияние практически на все системы организма человека

27 января 2023

Поделиться

Кровеносные сосуды и химия крови: – снижение систолического и диастолического давления крови в покое; – снижение концентрации липидов в сыворотке крови; – увеличение концентрации высокомолекулярных липопротеидов, снижающих уровень холестерина в крови и усиливающих его распада в печени; – снижение риска склеротических изменений артерий; – повышение уровня гемоглобина.

27 января 2023

Поделиться

«Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие»

17 апреля 2019

Поделиться

О проекте

Что такое MyBook

Правовая информация

Правообладателям

Документация

Помощь

О подписке

Купить подписку

Бесплатные книги

Подарить подписку

Как оплатить

Ввести подарочный код

Библиотека для компаний

Настройки

Другие проекты

Издать свою книгу

MyBook: Истории

Аэробика в домашних условиях, польза, классическая аэробика, базовые шаги

Пик популярности аэробики пришелся на восьмидесятые годы, в то время только в США количество приверженцев аэробики возросло почти до двадцати миллионов. Это обусловлено эффективностью и, в то же время, простотой движений, которые являются чем-то средним между хореографией и ритмической гимнастикой. Аэробика способствовала похудению без выполнения изнурительных силовых упражнений, а со временем направление подверглось некоторым модификациям, и появились совершенно новые виды аэробики и не менее эффективные.

Содержание

1. Что такое аэробика в фитнесе
2. История возникновения аэробики
3. Виды аэробики
4. Плюсы занятий
5. Минусы и противопоказания
6. Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях
7. Как правильно заниматься аэробикой
8. Одежда и обувь для аэробики
9. Шаги в классической аэробике
10. Уроки аэробики в видео формате
11. Заключение

Что такое аэробика в фитнесе

Классическая аэробика – это направление фитнеса, в котором выполняются базовые шаги – движения без остановки под энергичную музыку под счет. Базовые движения соединяют в связки, которые напоминают разучивание танца. Каждый шаг выполняется на отдельный счет, таким образом, тренер групповых программ задает темп и заранее показывает новое движение, после чего группа приступает к их выполнению.

Аэробика подойдет для похудения и укрепления мышц.

Урок начинается с простой разминки, после чего разучиваются простые движения и постепенно усложняются. Выучив кусок связки, тренер показывает следующую часть. В конце занятия все куски танца соединяются и выполняются под трек как полноценный танец.

По усмотрению инструктора в уроке могут присутствовать упражнения на отдельные группы мышц с оборудованием или собственным весом.

История возникновения аэробики

Кеннет Купер: фото

В шестидесятых годах прошлого века аэробика была придумана американским физиологом Кеннетом Купером. Он опубликовал свою книгу под одноименным названием “Аэробика” в 1963 году. Во многом популяризации направления поспособствовала американская танцовщица Джеки Сорренсен. Со временем продвижением направления в массы занялась, на то время, знаменитая актриса Джейн Фонда. И уже благодаря этому об аэробике узнал весь мир.

Джейн Фонда посередине

Виды аэробики

• Классическая аэробика – направление для начинающих, в котором выполняются базовые шаги, соединенные в связки.
• Танцевальная аэробика – вобрала в себя движения джаза, диско, хип-хопа. Читайте подробнее, танцевальная аэробика →
• Аква аэробика – комплекс движений, выполняемых в воде. Подробнее об аквааэробике →
• Степ-аэробика – базовые шаги аэробики, выполняемые на специальных платформах – возвышениях, соединенные в танцевальные связки. Подробнее о степ аэробике →
• Бокс аэробика – выполняется с элементами бокса.
• Спортивная аэробика — соревновательный вид спорта, сочетающий в себе танцевальные элементы и гимнастику.
• Фитбол-аэробика – упражнения и связки выполняются на специальном надувном мяче.
• Силовая аэробика – подразумевает силовые упражнения со специальным оборудованием.

Плюсы занятий

• Способствует похудению и укреплению всех мышц тела без чрезмерных нагрузок.
• Укрепляет кардиореспираторную систему, улучшает работу миокарда и эластичность сосудов, увеличивает объем кислорода в легких.
• Повышает общую выносливость организма.
• Укрепляет иммунитет, предупреждает развитие хронических заболеваний.
• Улучшает сон.
• Снижает уровень стресса.
• Укрепляет кости и связочный аппарат, защищает суставы от повреждения.
• Повышает настроение и уверенность в себе.

Минусы и противопоказания

Несмотря на простоту и пользу аэробики для организма, следует учесть некоторые трудности, с которыми можно столкнуться, а так же изучить ряд противопоказаний:

• Движения хоть и простые, но к ним нужно приспособиться, возможно, не сразу получится все повторить правильно. Если ранее не развивали навыки координации танцевальных движений, то на разучивание движений аэробики может уйти некоторое время.
• К тренировке не допускаются лица с заболеваниями сердечнососудистой системы, в том числе гипертония, перенесенные инфаркты или инсульты, варикоз и тромбоз, а так же острые инфекционные и вирусные заболевания.

Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях

Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения. Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции. Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.

Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма. Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, указанные выше, иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце.

Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:

• слишком медленная музыка не позволит разогнать ЧСС до нужной зоны, в которой сгорают жиры;
• а слишком быстрый темп, наоборот, вместо сжигания жиров сжигает мышечную ткань или перегружает сердце, и тут не будет даже оздоровительного эффекта от нагрузки, а не то что похудения.

Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает. Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок. А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы.

Поэтому соединение аэробной и силовой части в одном занятии будет быстрее способствовать похудению.

Аэробика в домашних условиях для похудения →

Как правильно заниматься аэробикой

1. Какой бы вид аэробики не был выбран, главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут, но не более одного часа.
2. Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту, можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга.
3. Тренировка начинается с разминки, которая состоит из несложных упражнений и должна длиться около 7-10 минут, это важный фактор в предотвращении травм.
4. Основная часть – разучивание связок и комбинаций движений, должна длиться около 40 минут, либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения.
5. В конце тренировки выполняется заминка, которая длится 7-10 минут и включает в себя комплекс успокаивающих упражнений и растяжку мышц. Подробнее о том, как выполнять растяжку после тренировки →
6. Достаточно 3 тренировок в неделю, заниматься аэробикой каждый день противопоказано.

Одежда и обувь для аэробики

Аэробика относится к подвижным направлениям, поэтому обувь должна быть удобной и функциональной, а именно кроссовки для фитнеса или бега, подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.

Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы, не сковывающие движения, и натуральные – свободного и широкого кроя, в общем, на любой вкус.

Так же важно будет отметить, что специальные шорты, комбинезоны и пояса для похудения противопоказаны.

Маркетологи позиционируют такие товары, как ускорители похудения, но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма, при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно, перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.

Шаги в классической аэробике

Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики.

1. Колено вверх (knee-up)

2. Mambo

3. V-step

4. Step-touch

5. Double Step-touch (2+2)

6. Grape-wine

Уроки аэробики в видео формате

Соединение связок и базовые движения наглядно показаны в видео уроке аэробики для начинающих:

Урок №2 аэробики в видео формате:

Урок №3 аэробики в видео формате:

Заключение

Хотя популярность аэробики в настоящее время значительно снизилась, однако, фитнес индустрия не стоит на месте и улучшает занятия, изобретая новые виды аэробики – более эффективные и интересные. А классика – остается классикой. Любой вид аэробики направлен на похудение и тонус мышц, а выбрать наилучший для себя вариант не составит труда. Любителям воды стоит обратить внимание на аква аэробику, тем, кто предпочитает танцы – на степ-аэробику. Для домашних тренировок главное выбрать хорошие треки с необходимым ритмом, интересные несложные связки и найти три свободных часа в неделю.

А также читайте, как заниматься зумбой →

аэробных танцевальных движений — Fitness Vigil

Аэробика — это не только веселое упражнение, но и помогает быстро сжигать калории. Давайте посмотрим на некоторые основные аэробные танцевальные движения.

Занятия танцевальной аэробикой — отличный способ поддерживать себя в форме. Хотя упражнения на координацию могут показаться сложными, их легко понять, взглянув на инструктора в классе. Просто наденьте спортивные штаны, футболку, хорошую спортивную обувь и будьте готовы к занятиям аэробикой. Если вы новичок, обязательно сообщите об этом своему инструктору, чтобы вы могли начать с базовых танцевальных аэробных упражнений. Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных и основных танцевальных движений, которые используются на занятиях аэробикой.

Поднимите колено

Это простое в исполнении движение, в котором вам просто нужно поднять колено как можно выше, по крайней мере, до пояса. Количество зависит от инструктора. Это похоже на сгибание подколенного сухожилия, где вы должны сделать шаг одной ногой и поднять пятку наружу к ягодицам.

Удары ногой

Это забавное танцевальное движение, которое требует немного больше практики и координации, так как вам нужно бить очень высоко. Вы должны шагать одной ногой и бить другой ногой. На занятиях вы узнаете больше разновидностей ударов ногами.

V Степпинг

Для этого шагового упражнения переместите одну ногу вперед, направив ее наружу. Затем переместите вторую ногу вперед, указывая наружу. Это сформирует V-образную форму. Снова повторите ту же процедуру. Иногда инструктор просит вас двигать ведущей ногой на 4 счета, а затем другой на 4 счета.

Мамбо

Это простой танцевальный шаг, в котором вы должны шагать вперед и назад, затем вперед и назад одной и той же ногой, пока инструктор не изменит движение.

Виноградные лозы

Для упражнений в виде виноградных лоз шагните ведущей ногой в сторону, затем переместите другую ногу за нее, чтобы пересечься, затем снова отодвиньте ведущую ногу в сторону и переместите другую ногу за нее. Затем движение переходит на другую сторону, и упражнение повторяется на 8 счетов.

Полезные советы

Вот несколько советов по танцевальной аэробике, которые вы можете использовать в своих тренировках.

• Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь. Даже если вы опаздываете на занятие, не прыгайте в аэробные танцы, всегда разогревайтесь, чтобы не получить травму или боль в мышцах. Разминкой может быть легкий бег трусцой в течение 7-10 минут.
• Можно заниматься танцевальной аэробикой дома; все, что вам нужно, это несколько домашних уроков, степ-платформа и танцевальная аэробная музыка, которая может представлять собой подборку хорошей музыки с высокими и быстрыми битами, например смесь хип-хопа, транса или хауса.
• Как новичок, сначала попробуйте подражать движениям своего инструктора и игнорировать инструкции, чтобы добиться правильной координации и движений.
• Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание.
• Если вам нравятся танцы, ищите занятия, которые представляют собой смесь аэробики и танцевальной формы, например, аэробики и хип-хопа.

Эти базовые шаги и советы по аэробным танцам должны помочь вам хотя бы начать. Танцуйте и тренируйтесь одновременно и занимайтесь спортом в увлекательной игровой форме!

Нравится это? Поделиться!

Без категорий

Получайте обновления прямо в папку «Входящие»

Подпишитесь, чтобы получать последние и лучшие статьи с нашего сайта автоматически каждую неделю (плюс-минус)… прямо в папку «Входящие».

Обновления блога

Адрес электронной почты *

Базовые движения степ-аэробики IFA

Основной левый (реверс для основного правого) Начальная позиция По центру перед скамьей. Описание Встаньте на скамью левой ногой Встаньте на скамью правой ногой Шаг вниз левой ногой, затем правой ногой. Разбивка счета: Встаньте на скамью левой ногой Встаньте на скамью правой ногой Шаг назад на пол левой ногой Шаг назад на пол правой ногой Примечания: Базовое движение влево — одно из самых простых и основных шагов. V-образный шаг Начальная позиция По центру перед скамьей. Описание То же, что базовый, но широкий шаг на скамье. Разбивка счета: Встаньте на скамью, поставив ведущую ногу как можно шире Встаньте на скамью другой ногой как можно шире Шаг назад на пол ведущей ногой Шаг назад на пол левой ногой Примечания: Стопы вместе на полу и разведены в стороны на скамье А-шаг Начальная позиция Перед скамейкой, но сбоку. Описание Это модифицированная базовая ступенька в форме буквы А. Разбивка счета: Шаг вперед с ведущей ногой в центре скамьи Шагнуть другой ногой рядом с ведущей ногой Шаг назад на пол ведущей ногой Шаг назад на пол левой ногой Примечания: Начните и закончите, поставив ноги вместе на противоположных концах скамьи. Поворотная ступенька Начальная позиция Перед скамейкой, но сбоку. Описание Начните с боковой стороны скамьи и сделайте модифицированный базовый при повороте. Разбивка счета: Встаньте на скамью левой ногой Встаньте на скамью правой ногой с поворотом налево Сойти со скамьи левой ногой, слегка повернуться влево Поставьте правую ногу на пол рядом с левой Встаньте на скамью правой ногой Встаньте на скамью левой ногой с поворотом вправо Сойти со скамьи правой ногой, слегка повернуться вправо Поставьте левую ногу на пол рядом с правой Примечания: Z-шаг Начальная позиция По центру перед скамьей. Описание Шагните через скамью по диагонали и по полу, чтобы сформировать букву Z. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт