Abs стретчинг: АБС-стретчинг

ABS+STRETCH — 9 залов

Мечтая о красивой фигуре, современные девушки используют различные методики: диеты, жиросжигающие программы, дни разгрузки. Но избавиться от «боков» и прокачать мышцы брюшного пресса (часто распространенные проблемные зоны) не так-то просто. С этими задачами отлично справляется силовая тренировка abs stretch.

 

Программа поможет приобрести красивый пресс, подтянуть живот, прокачать мышцы спины, улучшить гибкость.

 

Результаты, которые вы заметите уже после первых регулярных тренировок: 

• жировые отложения начнут сгорать;
• целлюлит станет заметно меньше;
• укрепится пресс;
• объемы в талии уменьшатся в размерах;
• масса тела станет значительно ниже.

 

Что такое abs stretch в фитнесе?

Это силовая фитнес-тренировка, где работают мышцы живота, есть упражнения и на ягодицы, спину, а также растяжка основных групп мышц. Как известно, чтобы добиться красивого и здорового тела, нужно комбинировать разнообразные физические упражнения. Занятие абс стрейч дает возможность задействовать разные части тела и добиться желаемого результата — красивой подтянутой фигуры.

 

Такие тренировки рекомендованы людям, чей образ жизни протекает большую часть времени в сидячем положении. Занятия позволяют снять напряжение со спины и выровнять осанку. В комплексе упражнений чередуются интенсивные нагрузки на живот и спину с растяжкой и расслаблением, и восстановлением дыхания. Такие смены подходов помогают добиться эффективного результата и снизить физическую усталость от тренировок. Растяжка мышц позволяет закрепить полученный результат от интенсивной части тренировки.

 

Иногда задействуется дополнительное оборудование: фитболы, резиновые амортизаторы, гантели, боди бары и другие утяжелители. 

 

Фитнес упражнения абс+стрейч позволяют добиться прямой осанки, плоского живота, избавиться от лишнего веса и получить прекрасное настроение. 

 

Как проходит abs stretch тренировка?

Посетители занятий тренируются под ритмичную музыку, благодаря чему вы заряжаетесь позитивной энергией на целый день. Некоторые упражнения выполняются на коврике с использованием дополнительного инвентаря или без него. Одежду для занятий выбирайте удобную, которая не будет сковывать движения. На ноги можно надеть кроссовки, иногда можно заниматься в носках (в блоке по растяжке). Занятия длятся 60 минут.

 

Составляются тренировки по привычной схеме: сначала идет разминка — подготовка мышц и суставов к интенсивной нагрузке, далее — основная часть, закрепляет урок растяжка.

 

Упражнения сочетают в себе комбинации подходов: силовая часть и stretch занятия. Такое воздействие очень эффективно, в результате чего исчезает сутулость и напряжение, укрепляется мышечный корсет, формируется красивый пресс, улучшается гибкость и подвижность суставов, развивается выносливость всего организма, а вы становитесь уверенней в себе. 

 

Если говорить про часть стретчинга, на тренировках используются элементы из йоги, пилатеса, классической растяжки. То есть, вместо отдельных занятий по этим дисциплинам, можно записаться на наш курс, и получить тренировку в грамотном сочетании.

Из чего состоит комплекс

Упражнения можно условно разделить на 4 группы, которые укрепляют верхние, нижние и косые мышцы пресса:

• ноги остаются в неподвижном состоянии, работает корпус;
• работают ноги, корпус неподвижен;
• корпус и ноги работают перекрестно;
• корпус и ноги работают одновременно.

 

Также в программу могут быть включены упражнения на мышцы спины.

Специалисты сходятся во мнении, что именно такая комбинация силовой тренировки лучше всего помогает сформировать красивое тело и осанку.

 

Эффективность и польза

Абс стрейч дает многое. В первую очередь, это подтянутое красивое тело, ровная спина, пластика и гибкость. А также, занимаясь регулярно, вы сможете нормализовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, активизировать кровообращение, попрощаться со стрессом и нервным напряжением, улучшить координацию движений и укрепить все группы мышц.

 

После занятий абс стрейч нет болевых ощущений в мышцах. Методика и нагрузка программы рассчитаны на среднюю и высокую интенсивность тренировок. Заниматься ABS+Stretch может любой желающий, даже без специальной физической подготовки. Однако новичкам следует прислушиваться к советам опытного тренера и обязательно слушать свое тело и увеличивать нагрузку постепенно, без резких скачков.

Преимущества фитнес стрейча

Направленность занятий имеет продуманную структуру: мышечные волокна и связки растягиваются без риска травмирования. После занятий не появляется усталости. А благодаря комбинации нагрузок различного типа вместо утомления ощущается прилив бодрости и энергии. Это самые главные преимущества программы стрейч фитнеса. 

 

Школа танца в Москве «9 залов» приглашает на занятия по абс стрейч всех, кто хочет сделать свою фигуру стройной, подтянутой, избавиться от лишних сантиметров, получить прекрасное самочувствие и подтянуть мышцы!

Stretch фитнес что это, что такое abs стрейч фитнес

При желании, современный человек может вести настолько активный образ жизни, насколько он может себе это позволить. Да, физический труд уже не является основным, но ведь есть занятия спортом, доступные для всех. Более того, предлагается огромный выбор направлений, среди которых настоящим хитом сезона стала программа Athletic Stretch. Преимущественно, ее выбирают женщины, но никто не говорит, что Stretch фитнес – занятия исключительно женское. Такие тренировки подходят всем, независимо от пола и возраста. Единственный критерий – желание стать пластичнее, улучшить координацию движений и сделать тело более привлекательным.

Что такое Stretch фитнес?

Так называют новое направление в фитнесе, функциональную тренировку, благодаря которой развивается координация движений, повышается гибкость тела и увеличивается мышечная сила. Но такой вид фитнеса не похож на стандартные занятия по стретчингу, силовые тренировки или аэробику. Существенным отличием является то, что тренировки обеспечивают мышечное расслабление, снимают стресс, при этом, улучшая общий уровень физической подготовки. То есть, Athletic Stretch – это тренировки практически без усталости, с которых возвращаешься полным сил и энергии. Но они эффективны – с течением времени тело становится более подтянутым, сильным, гибким, движения приобретают большую четкость и лучшую координацию, исправляется осанка.

Такой эффект достигается за счет оптимального сочетания силовых нагрузок, элементов растяжки и аэробики, йоги и пилатеса. В ходе занятия прорабатываются все мышцы тела, в Athletic Stretch используется смесь статической и динамической нагрузки, что дает оптимальный результат.

Если говорить о типах нагрузки, то силовые, преимущественно, представлены, элементами ABS. Что такое ABS? Так называют тренировки, направленные на максимальное прорабатывание мышц пресса, ягодиц, бедер и поясницы. Да, другие мышцы не забываются, но упор делают на пресс. Плоский живот, тонкая талия, сильная спина (а без этого никак), стройные бедра, подтянутые ягодицы, повышение выносливости, сжигание жира – все это результат ABS. И самые эффективные упражнения отсюда взяли в Athletic Stretch. Сюда же попали некоторые упражнения TABS – интенсивной силовой тренировки, направленной на глубокую проработку мышц пресса.

Что касается элементов растяжки, то ABS stretch подразумевает применение упражнений из йоги, пилатеса, классических элементов стретчинга. Так как Athletic Stretch это микс, то занятия действительно эффективны. И вместо того, чтобы отдельно заниматься силовыми тренировками, растяжкой и йогой, можно просто записаться на такой курс, и получить все сразу. Причем, в идеально гармоничном сочетании.

Особенности и преимущества Stretch фитнеса

Такое занятие состоит из нескольких этапов:

1. Выполнение упражнений для повышения внутренней температуры тела (разогрев).
2. Элементы небольшой интенсивности.
3. Статические нагрузки на растяжку до возвращения нормальной температуры мышц.

За счет такой структуры Stretch фитнеса происходит эффективное растягивание мышечных волокон и связок без риска их повреждения. Более того, после занятий не возникает чувства усталости, хотя все происходит в режиме нон-стоп. Но благодаря чередованию различных видов нагрузки утомление не наступает, а наоборот, чувствуется прилив энергии и бодрости. Пожалуй, это два самых существенных преимущества стретч фитнеса. Прибавьте к этому отсутствие ограничений по возрасту или полу, универсальность, и получите действительно идеальную тренировку для тех, кто желает поддерживать хорошую форму, гармонично развивать свое тело.

Эффект от занятий

ABS stretch даст многое. Прежде всего, это развитие пластики, снятие ощущения зажатости мышц. Надоело быть «деревянным»? Тогда стоит позаниматься ABS stretch. Более того, занятия позволяют избавиться от боли в мышцах или судорог, что для многих актуально. Особенно, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Что еще это дает? Такие тренировки позволяют:

1. Улучшить координацию.
2. Привести в норму осанку.
3. Укрепить все мышцы тела.
4. Укрепить дыхательную систему, активизировать кровообращение.
5. Избавиться от стресса и нервного напряжения.

Stretch тренировки, что проводятся регулярно, дают быстрый и заметный результат. Но нужно учитывать, что они не подходят для интенсивного сжигания жира. То есть, занятиями можно привести в тонус мышцы, подтянуть тело, но рассчитывать на быстрое похудение не стоит. Для этого необходим более высокий уровень интенсивности. Но как дополнение – Stretch тренировки, что посещаются часто, дают отличный эффект. Ведь всем известно, что без работы над мышцами нельзя говорить об истинной красоте тела, стройности – нет ничего привлекательного в худом человеке, у которого вместо упругих мышц – какие-то тряпочки.

Итак, Stretch фитнес – что это такое? Это не просто модное, но очень актуальное направление фитнеса, которое идеально подходит тем, кто не желает изнурять себя в спортзале, но хочет получить красивую фигуру, гибкость и силу.

ABS, Interval, Stretch – что все это значит?

Какие только тренировки сейчас не предлагают спортзалы. Порой смотришь на расписание, а там из русских слов только имена тренеров. ABS, ABT, TBW – что означают все эти аббревиатуры?

ABS — тренировка для проработки мышц спины и брюшного пресса с использованием различного дополнительного оборудования. А еще, ABS помогает исправить осанку. Проводится обычно как дополнение к любой другой тренировке. Подходит для всех уровней подготовленности.

ABT — аналогичная тренировка, но направленная на проработку мышц ног и брюшного пресса. Также рекомендуется для всех уровней подготовки.

Aero Sculpt — тренировка, чередующая аэробную и силовую нагрузки, что позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нагрузка средняя или выше средней, поэтому Aero Sculpt требует определенной подготовки.

Fitball — силовая тренировка с использованием мяча для аэробики. Укрепляет основные мышечные группы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает похудеть и заряжает бодростью. Все упражнения выполняются с минимальной нагрузкой на ноги, что немаловажно для людей с варикозным расширением вен и избыточным весом. Подходит для всех уровней подготовленности.

Interval — смешанный формат тренировки, сочетающий силовую работу в высоком темпе и работу на развитие гибкости, направленный на тренировку мышц ног и ягодиц. Помогает развить скорость, выносливость и силу, способствует поддержанию мышечного тонуса, а также укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Требует средний уровень подготовленности.

Stretch — тренировка, направленная одновременно на проработку мышц и на развитие гибкости. Помогает повысить эластичность мышц, улучшить координацию, увеличить диапазон движений в суставах. Занятия растяжкой снимают стресс, расслабляют и успокаивают. Stretch часто используется как разминка перед другими тренировками, так как растяжка способствует предотвращению травм. Заниматься можно даже с нулевой подготовкой.

Super Bums — тренировка из специально подобранных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц, спины, пресса. Уровень сложности определяет дополнительное оборудование: гантели, амортизатор, фитбол. Но в принципе, Super Bums подходит для всех уровней подготовки.

Port De Bras — комплекс элементов хореографии, йоги, пилатеса и тай-чи. Во время тренировки прорабатываются все мышцы, даже самые глубокие. Port De Bras очень полезен для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он также укрепляет осанку и развивает гибкость. Заниматься можно с любым уровнем подготовки.

TBW — это тотальная проработка тела, сочетающая аэробную нагрузку на степ-платформе и силовые упражнения. Отличный вариант для того, чтобы быстро сформировать фигуру: развить мышцы и снизить вес. Нагрузка очень высокая, поэтому TBW занимаются только подготовленные спортсмены.

ABS stretch | Фитнес клуб Light Fit в Краснодаре

ABS расшифровывается как «abdominals» – брюшные мышцы, а «stretch» переводится как растягивать, тянуть.

Собственно, как можно догадаться из такого названия, ABS+Stretch – это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам приобрести плоский, подтянутый живот, укрепить мышцы спины, а так же увеличить гибкость.

Но так как тренировка все же является силовой, то имеет два значительных минуса. На следующий день не рекомендую вам смеяться. Мышцы будут болеть достаточно сильно, даже если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта.

Так же не советую увлекаться занятиями, так как накаченные косые или боковые мышцы живота напрочь сотрут вашу талию, и вы уже ничего не сможете с этим поделать. Ведь мышца – не жир, ее невозможно «скинуть».

Но все же, время от времени, возвращаться к этому курсу упражнений в комплексе с нагрузками на другие группы мышц очень полезно.

Помимо очевидных изменений в области живота, ABS+Stretch позволяет укрепить здоровье, так как тренер поможет вам сформировать правильную осанку.

Кроме того, именно эти занятия полезны для людей, чья работа подразумевает многочасовое сидение за столом, когда волей-неволей в течение дня мы сутулимся и, в конце концов, спину начинает ломить от перенапряжения.

Упражнения ABS+Stretch весьма разнообразны, и во время тренировки будет задействовано дополнительное оборудование, такое как фитболы, гантели, резиновые амортизаторы и бодибары.

Суть занятия заключается в чередовании интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. Именно такие смены позволяют добиться лучшего результата и уменьшить физическую усталость от тренировки. В то же время, занятие проходит достаточно активно, и значительно повышает настроение.

Аэробика ABS+Stretch рассчитана на средний и высокий уровень спортивной подготовки, и опытный тренер может посоветовать вам начать с более общих и легкий групповых занятий. Но когда вы почувствуете, что тело привыкло к регулярным нагрузкам, можно смело приступать к силовым занятиям.

Такая тренировка длиться в среднем от 40 минут до часа и проходит под зажигательную музыку.

Комфортнее всего вам будет в не слишком свободной спортивной одежде и кроссовках, желательно с амортизацией.

BandaFit — Abs+stretch

Залог красивого и здорово тела — это разнообразие физических нагрузок. Ведь только задействовав все группы мышц можно добиться желаемого результата. Но помимо такой очевидной причины, смена тренировок повышает настроение. ABS расшифровывается как «abdominals» — брюшные мышцы, а «stretch» переводится как растягивать, тянуть.

ABS + Stretching — это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам приобрести плоский, подтянутый живот, укрепить мышцы спины, а так же увеличить гибкость. Такие занятия полезны для людей, чья работа подразумевает многочасовое сидение за столом, когда волей-неволей в течение дня мы сутулимся и, в конце концов, спину начинает ломить от перенапряжения. Упражнения ABS + Stretching весьма разнообразны, и во время тренировки будет задействовано дополнительное оборудование, такое как фитболы, гантели, резиновые амортизаторы. Суть занятия заключается в чередовании интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. Именно такие смены позволяют добиться лучшего результата и уменьшить физическую усталость от тренировки. В то же время, занятие проходит достаточно активно, и значительно повышает настроение.

Преимущества

• Повышение эластичности и тонуса мышц
• Укрепляется пресс
• Сжигаются избыточные жировые отложения
• Повышение выносливости
• Низкий риск получения травм и повреждений
• Быстрое восстановление мышц после физической нагрузки

Как проходят занятия

Занятия проходят под ритмичную музыку, выполняются упражнения на коврике с использованием дополнительного оборудования. Форма одежды должна быть удобна, не сковывать движения, на ногах могут быть кроссовки или носки. Продолжительность занятия 55 минут.

ABS+stretching D’Athletics в Санкт-Петербурге

Время

Название тренировки

Тренер

18:00

ABS+stretching

Суворова Светлана

20:00

ABS+stretching

Миловидова Ксения

18:00

ABS+stretching

Тренировка на мышцы пресса, спины + растяжка

Суворова Светлана

20:00

ABS+stretching

Тренировка на мышцы пресса, спины + растяжка

Миловидова Ксения

В Вторник у всех клубов выходной

Время

Название тренировки

Тренер

20:00

ABS+stretching

Ульяна Якубук

20:00

ABS+stretching

Тренировка на мышцы пресса, спины + растяжка

Ульяна Якубук

Время

Название тренировки

Тренер

20:00

ABS+stretching

Колинко Анна

20:00

ABS+stretching

Тренировка на мышцы пресса, спины + растяжка

Колинко Анна

Время

Название тренировки

Тренер

20:00

ABS + Flex

Суворова Светлана

20:00

ABS+stretching

Тренировка на мышцы пресса, спины + растяжка

Суворова Светлана

В Суббота у всех клубов выходной

В Воскресенье у всех клубов выходной

что это и как выполнять? Описание тренировок Abl abs тренировка.

Стройное тело актуально во все времена. Тренировки АБС-стретчинг улучшают параметры фигуры на протяжении 1–3 месяцев. По надобности задействуют дополнительные атрибуты: гантели, бодибары, фитболы.

ABS stretching – это силовые упражнения на проработку мышц спины и брюшного пресса. Комплекс состоит из аэробных, силовых тренировок, интенсивной растяжки. Регулярное выполнение делает мышечную ткань эластичной, спину – прямой, талию – тонкой, живот – упругим. Улучшается осанка, тело становится выносливым, здоровье – крепким.

Занятия АБС-стретчингом не требуют специальной подготовки. Они снижают возможность растяжений, повышают эффективность комплексов для похудения. Подходят женщинам и мужчинам (с корректировкой утяжелителей).

Суть ABS stretching состоит в пользе растяжки после силового блока, поскольку без этого эффективность тренировки постепенно нивелируется. АБС + стретчинг – это отдых на протяжении занятия. Уходит мышечный стресс, исчезают болевые ощущения.

Базовые упражнения

Растяжка делается как в комплексе, так и самостоятельно. Выполнение тренировок ABS + stretching соотносится с правилами:

• Интенсивное выполнение силовых блоков и медленное – растягивающих.
• Растяжка длится не более 30 секунд до полного снятия напряжения.
• Дыхание глубокое, спокойное. Подходы делаются на вдохе.
• Мысленная концентрация на прорабатываемой области.

Во время тренировок очень важно соблюдать правильное дыхание.

Базовые АБС на усиление мышц пресса и спины сочетают со стретчингом следующим образом:

• Скручивания (прямые/обратные/диагональные): лежа на спине, приподнимать верхнюю и нижнюю часть туловища.
• Боковая планка: подъемы на боку с упором на локте.
• Поднимания ног (поочередно).
• Планка перед грудью: подъемы на согнутых руках из положения лежа.
• Перекрестное поднимание рук и ног. И. п. на животе лицом вниз.
• Стретчинг для пресса. После интенсивной части наступает расслабление. Первое: спокойно лежа на спине подложить под поясницу свернутое в рулон полотенце (фитбол). Второе: исходное положение на животе, упор на ладони, медленно поднимать верхнюю часть туловища – сначала голову, грудь, далее живот. Третий вариант: стоя, положив руки на заднюю часть бедер, неспешно прогибаться назад максимально низко.

Данное направление представляет собой групповые занятия, включающие тренировки ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Комплекс упражнений относится к средней тяжести, идеально подходит для разнообразного уровня физической подготовки посетителей спортзалов. Занятия сопровождаются энергичной музыкой. Кроме активной проработки ягодиц и пресса, происходит общеукрепляющее подтягивающее воздействие на все тело.

Главная особенность упражнений ABS Bums-комплекса — обманчивое первое впечатление. Новичкам кажется, что упражнения элементарные, но спустя время приходит понимание, что это далеко не так. Нагрузка колоссальная, но благодаря правильной анатомической постановке каждого движения, тренировки переносятся хорошо и дают результат.

Оборудование для бамс абс

Во время тренировок бамс абс активно применяются разнообразные спортивные снаряды:

1 степ-платформы;

2 резинки;

3 гантели различного веса;

4 утяжелители для ног;

5 BOSU;

6 бодибары.

В одном занятии можно комбинировать сразу несколько предметов. Их применяют для усиления эффективности от бамс плюс абс.

Упражнения для abs bums

Основной блок упражнений для abs bums направлен на устранение распространенных женских проблем — “ушки” на бедрах, дряблые ягодицы, не идеальный пресс. Благодаря малому количеству дополнительного оборудования и схеме проведения тренировок abs bums, приводится в тонус все тело, развивается выносливость.

Вся структура проведения занятий разделена на три этапа:

2 придаст корпусу, брюшной части и спине привлекательный вид;

3 растянет тело.

Каждый этап длится по 30 мин. Как показывает практика, это оптимальный вариант для проработки, но не переутомления тела.

Мышцы пресса работают независимо от этапа. Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, необходимо провести качественную разминку. Достаточно 10 минут легкой аэробной программы, чтобы подготовить ткани к дальнейшим нагрузкам. Не рекомендуется сразу использовать большой вес (гантели и прочие снаряды) — на первом этапе мышцы только разогреваются.

Bums abs видео тренировки

Польза bums abs

Польза bums abs бесспорна и очевидна. Благодаря правильно разработанной системе и конструкции занятий, любое тело преобразится за считанные дни. Нагрузка средней тяжести не даст переутомиться. Ритмичные музыкальные звуки зададут тренировкам рабочий ритм, зарядят энергией и настроением на целый день.

Систематические занятия помогут:

• повысить тонус мышц;
• развить координацию и выносливость;
• избавится от лишнего веса;
• укрепить мышцы спины, торса и пресса.

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

1. Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
2. Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
3. Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
4. Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
5. Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
6. Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

• укрепляется пресс и спина;
• сжигаются сотни калорий;
• «тают» жировые отложения;
• уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
• сокращается объем талии;
• развивается выносливость;
• улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

Растяжка пресса: 4 способа легко растянуть пресс

Тренировали ли вы пресс, но не знаете, как растянуть пресс или нужно ли это вообще? Растяжка пресса абсолютно необходима во время тренировки, поскольку она помогает укрепить и стабилизировать мышцы кора. Они эффективны, потому что двигают ваше тело в направлении, противоположном типичным тренировкам пресса, таким как скручивания и приседания. Итак, давайте продолжим, чтобы узнать, как растянуть пресс с 4-мя растяжками верхнего и нижнего пресса .Эти растяжки особенно эффективны в качестве успокаивающих растяжек для пресса.

Растяжка пресса: как растянуть пресс

Змеиный стрейч

1. Начните с положения лежа на полу с полностью вытянутыми ногами и руками чуть ниже уровня плеч.
2. Поднимите вверх только верхнюю часть тела, полностью вытягивая руки и сосредотачиваясь на движении спины вверх.
3. Продолжайте до тех пор, пока вы не перестанете поддерживать контакт с землей верхними и нижними частями бедер.
4. Сохраняйте это положение на протяжении всего набора.

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс

Поза ребенка у стены

1. Начните сесть прямо на коленях, колени шире, чем расстояние между бедрами, а большие пальцы ног соприкасаются друг с другом.
2. Вытяните руки вверх и в стороны, чтобы положить руки на стену.
3. Вдохните в позу, позволяя туловищу естественным образом плавать по направлению к полу.
4. Удерживайте позу и повторите.

Вовлеченные мышцы: поясница, брюшной пресс, плечи

Получить план

Растяжка для кошек / коров

1. Для начала положите руки и колени на пол. Колени должны находиться под бедрами, а запястья — под плечами.
2. Держите спину ровной, а мышцы живота напряженными. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, прогните спину от копчика до шеи и расслабьте брюшной пресс. Представьте, что веревка тянет вашу спину к небу, где ваш живот расслабляется, а спина задействована.
4. На выдохе опустите голову и округлите спину.
5. Медленно переходите между двумя положениями.
6. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить растяжку.

Вовлеченные мышцы: шея, плечи, позвоночник, брюшной пресс, грудь

Открывалка для сундуков на мяче для стабилизации

1. Начните с сидения на стабилизирующем мяче (упражнении).
2. Откиньтесь назад и выведите ступни, пока ваши колени не согнуты. Теперь мяч поддерживает ваш позвоночник, а ступни обеспечивают устойчивость.
3. Вытяните ноги дальше, чтобы выпрямить ноги, и вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.
4. Держитесь и дышите глубоко.
5. Верните его обратно, сядьте и завершите растяжку.
6. При необходимости повторите.

Вовлеченные мышцы: спина, брюшной пресс, грудь, плечи

Теперь, когда вы знаете , как растягивать пресс , пришло время их реализовать! Сделайте разминку перед любым упражнением, начните тренировку и завершите ее правильной заминкой.Попробуйте выполнить пару таких растяжек после следующей тренировки или просто, когда вам нужно хорошо растянуться.

Как правильно растягивать пресс для достижения лучших результатов в тренажерном зале

Если вы не занимаетесь растяжкой до или после тренировки пресса, значит, вы упускаете важный элемент в вашей физической форме.

К сожалению, многие люди пропускают растяжку перед тренировкой кора.

Как и другие группы мышц, мышцы живота выигрывают от динамического и статического растяжения.

Растяжка помогает снизить риск травм и способствует большей гибкости. Это также помогает в процессе восстановления, позволяя поддерживать постоянный режим тренировок.

Для тех, кто хочет достичь большей силы кора, научитесь правильно растягивать пресс. Вот более подробный обзор преимуществ растяжки и лучших техник, которые можно начать использовать в повседневной жизни.

Почему нужно начинать растяжку?

По мнению большинства экспертов по фитнесу, вам следует растягиваться до и после тренировки, но с разными типами растяжки.

Вы используете динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, и статическую растяжку после нее, чтобы остыть. Однако растяжка остается горячей темой в фитнес-кругах.

Некоторые эксперты не верят, что растяжка помогает, но исследования подтверждают ее преимущества.

Растяжка предназначена не только для кардио. Вы должны выполнять растяжку до и после любой тренировки благодаря этим ключевым преимуществам:

• Повышает гибкость
• Помогает предотвратить боль в спине
• Увеличивает восстановление мышц
• Снижает риск травм

Гибкость остается важной для вашей физической формы, и растяжка помогает держите конечности расслабленными и гибкими.

Когда у вас полный диапазон движений и меньше мышечного напряжения, вы, как правило, получаете лучшие результаты от тренировок. Вы также почувствуете меньше боли после интенсивной тренировки брюшного пресса, что сократит время восстановления.

Итак, какие виды растяжек вам следует выполнять? Для достижения наилучших результатов используйте динамическую и статическую растяжку.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает полный диапазон движений с контролируемыми движениями.

Динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, увеличить диапазон движений и заставить кровь двигаться.Вот почему люди обычно используют динамическую растяжку для разминки.

Эти растяжки ослабляют связки и мышечные ткани, делая их более гибкими и менее склонными к травмам. Они также помогают в скорости и маневренности.

Практически любое растяжение может быть динамическим или статическим, в зависимости от того, удерживаете ли вы позу. Однако динамическая растяжка обычно включает в себя движения, при которых вы выполняете диапазон движений и возвращаетесь в исходное положение. При статической растяжке вы выполняете диапазон движений и удерживаете его.

Распространенные примеры — выпады при ходьбе, повороты туловища и махи ногами.

Статическая растяжка

Статическая растяжка выполняется в конце тренировки. При статической растяжке вы выполняете растяжку, удерживая ее на месте от 20 до 45 секунд.

Статическое движение не так эффективно по сравнению с динамической растяжкой, но все же дает преимущества. Исследования показывают, что статическая растяжка помогает улучшить диапазон движений и гибкость.

У вас меньше шансов почувствовать боль, скованность и напряжение в мышцах после тяжелой тренировки.

Растяжка подколенного сухожилия и квадрицепса — популярные статические упражнения для бегунов. Вы часто будете видеть, как они выполняют эти растяжки после пробежки. 8 до 10 повторений на каждую растяжку. Вся разминка должна занять менее 10 минут.

Bear Crawl

Эта растяжка задействует все основные группы мышц от плеч до бедер, включая пресс. Чтобы выполнить медвежий полз, встаньте на четвереньки и проползите на несколько ярдов вперед.

Обратите внимание на свои движения, поднимая противоположные руку и ногу во время ползания. После того, как вы проползете вперед, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Когда вы перемещаете противоположную ногу и руку, вы задействуете ядро, чтобы ваше туловище не вращалось.Это эффективная динамическая растяжка для расслабления мышц живота.

Кузовная пила

Кузовная пила нацелена также на мышцы живота. Пресс удерживает туловище от опускания, когда вы пытаетесь сдвинуть ступни дальше от центра тела.

Чтобы выполнить эту растяжку, примите стандартное положение планки. Отведите пальцы ног назад как можно дальше, не падая на колени, а затем верните их в исходное положение.

Если вам сложно выполнить эту растяжку, вы можете попробовать разновидность мотопилы.Примите положение планки, а затем положите верхнюю часть тела на предплечья.

С вариацией вы не будете так сильно задействовать мышцы кора, но кровь все равно будет циркулировать по всему телу.

Вам нужно будет выполнять это на поверхности, которая позволяет пальцам ног скользить по полу. Лучше всего он работает на гладкой плоской поверхности, такой как плитка или древесина твердых пород.

Подложка полотенца под ноги также может помочь при скольжении.

Скользящий Inchworm

Скользящий Inchworm также лучше всего работает с полотенцем под ногами.Вы также начнете с позиции планки.

Медленно двигайте ступни к рукам, поднимая ягодицы в воздух. Продолжайте двигать ступнями вперед, пока не окажетесь почти в том же положении, в котором вы касаетесь пальцами ног.

Подведя ступни к рукам, проведите руками вперед, чтобы вернуться в положение планки. Повторяйте этот процесс, пока не проскользнете на несколько ярдов вперед, а затем измените движение.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе растягивают ноги и задействуют основные мышцы.Вы также растянете сгибатели бедра и проработаете ягодицы и подколенные сухожилия.

Для выполнения выпада при ходьбе встаньте в вертикальном положении, поставив ступни вместе. Сделайте один шаг вперед правой ногой, одновременно опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов.

Не позволяйте заднему колену касаться земли. Оттолкнитесь левой ногой, прижав переднюю пятку к полу. Отталкиваясь левой ногой, выведите левую ногу вперед.

Повторите выпад, идя вперед на несколько ярдов.Развернитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как растянуть пресс — лучшие статические растяжки

Когда вы закончите тренировку, сделайте одно или два из этих статических растяжек. Эти растяжки помогают уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS), позволяя быстрее восстанавливаться после тренировки:

• Поза Кобры
• Растяжка кошки и коровы
• Растяжка живота стоя
• Растяжка крокодила со скручиванием

Эти упражнения требуют от вас удерживайте позу от 20 до 45 секунд.Вы повторяете каждую позу несколько раз, а затем переходите к следующей растяжке. Вся процедура должна занять от 5 до 10 минут.

Поза кобры

Поза кобры обычно используется для тренировки мышц живота. Начните с пола и расположите руки ниже плеч. Вытяните руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, удерживая бедра на полу.

Когда вы растягиваетесь, вытяните грудь и держите лицо вперед.Удерживайте позу от 20 до 45 секунд и вернитесь в исходное положение.

Эта растяжка выгибает спину, что может вызвать дискомфорт у некоторых людей. Если вы чувствуете давление, используйте растяжку, которая удлиняет позвоночник, например, растяжку кошки.

Cat Stretch и Cow Stretch

Cat Stretch и Cow Stretch являются вариациями одной и той же позы. Начните с земли на четвереньках. Расположите колени под бедрами, а руки под плечами.

Поднимите спину к потолку, вытягивая позвоночник. Когда вы потягиваетесь, подтяните подбородок к груди. Удерживайте эту позу от 20 до 45 секунд и переключитесь в позу коровы.

Для позы коровы вы начнете в той же позе. Вместо того, чтобы выгибать позвоночник вверх, вы опускаете спину к земле, одновременно поднимая голову и копчик.

Растяжка пресса стоя

После выполнения растяжки кошки и коровы встаньте и расставьте ноги на ширине плеч.Протяни руки к небу как можно дальше.

Во время растяжки мягко отклонитесь назад, чтобы растянуть позвоночник и мышцы живота. Удерживайте эту позу от 20 до 45 секунд, а затем повторите несколько раз.

Скручивающаяся растяжка «крокодил»

Скручивающая растяжка «крокодил» помогает расслабить сгибатели бедра и мышцы живота. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте спиной на землю.

Эту растяжку удобнее выполнять на ковре или коврике для упражнений.

Вытяните руки в стороны и слегка расставьте ноги на полу. Держите одну ногу прямо, а другую поднимите к груди.

Поверните бедра, чтобы опустить поднятую ногу на противоположную сторону. Если вы поднимите левую ногу, скрестите ее через правый бок. Если вы поднимите правую ногу, скрестите ее через левый бок.

Скрестив ногу, поверните голову в противоположную сторону. Вместо того, чтобы удерживать эту позу до 45 секунд, удерживайте ее примерно 5 секунд.Повторите с противоположной ногой, чтобы выполнить одно повторение.

Последние мысли о растяжке пресса

Выполняя эти растяжки, расслабьтесь, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной. Вы не хотите тянуть мышцы во время растяжки.

Растягивайтесь в удобном для вас темпе и уделяйте внимание своему телу. Если вы испытываете дискомфорт, прекратите растяжку.

Делайте растяжку настолько, насколько вам комфортно, и ограничивайте диапазон движений, если вы чувствуете боль.

С помощью этих советов вы сможете безопасно начать растягивать пресс после основных тренировок.

Почему мостик для ягодиц отлично подходит после тренировки пресса

Допустим, вы только что сокрушили тренировку пресса. Может быть, это была короткая и приятная 4-минутная программа, или, может быть, вы составили несколько отличных упражнений на пресс без оборудования, чтобы заставить свой пресс взорваться. В любом случае, вы сделали эту чертову штуку, почувствовали ожог, и теперь вы готовы продолжить свой день. Но прежде чем вы это сделаете, вы можете сделать несколько ягодичных мостов.

Звучит как-то случайно — зачем вам просто прибавлять ягодицы в конце вашей тренировки пресса? Ответ: потому что это поможет снять напряжение в пояснице, которое имеет тенденцию нарастать во время скручиваний или подобных упражнений на пресс, которые выполняются лежа на спине. Кира Стоукс, сертифицированный NASM тренер и создательница метода Stoked, говорит SELF, что на уроках, которые она преподает, она заканчивает основную работу короткой серией мостов именно по этой причине.

«Это одновременно расслабление нижней части спины после только что проделанной работы, а также стабилизация и укрепление нижней части спины и таза», — говорит Стоукс.Мосты также помогают укрепить ягодичные мышцы (как следует из названия).

Задействуя все мышцы спины сразу после выполнения упражнения, такого как скручивания, вы в основном перемещаете позвоночник в противоположном направлении, в котором он только что был, давая своему телу столь необходимую растяжку и снимая накопившееся напряжение. от всей работы, которую вы проделали на фронте.

Это также отличная практика — добавить подобное движение назад в свой обычный распорядок, потому что многие люди склонны перетренировать определенные части своего тела, что приводит к мышечному дисбалансу.Эральдо Маглара, C.S.C.S., персональный тренер, сертифицированный NSCA, говорит SELF, что работа с противоположными группами мышц для баланса важна для того, чтобы стать сильнее и избежать травм. «Самый эффективный способ нарастить сильную мускулатуру или укрепить эту область — проработать обе стороны тела. Тренировка только передней части пресса, безусловно, ослабит заднюю часть и сделает ее более подверженной травмам», — говорит Маглара. «Сбалансированный подход к упражнениям — лучший подход к результатам».

Маглара добавляет, что многие обычные травмы при физической нагрузке «напрямую связаны с дисбалансом в развитии мышц» и могут быть исправлены путем применения сбалансированного подхода к упражнениям.В частности, нижняя часть спины часто является болевой точкой для многих людей. Стоукс говорит, что она считает, что «многие проблемы с поясницей связаны с тем, что люди ломают голову, но ничего не делают для поясницы и ягодиц». Если вы собираетесь сильно ударить по прессу, вы тоже должны проявить немного любви к своей заднице. Маглара говорит, что мосты могут помочь укрепить эту область и быть полезными для людей с проблемами поясницы.

Сразу после тренировки пресса, которая включает в себя скручивания или другие движения, которые сжимают позвоночник, Стокс рекомендует сделать от 12 до 15 мостов, а на последнем из них задержитесь наверху и сделайте 10 небольших импульсов.Затем сделайте еще пять полных мостов.

Вот как это делать:

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Ваши ступни должны находиться на расстоянии около бедер, а пятки — на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.
• Надавите пятками, чтобы поднять бедра, одновременно сжимая ягодицы. Постарайтесь провести одну диагональную линию от плеч до колен.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем снова опустите вниз.
• «Будьте осторожны, чтобы не перенапрягать поясницу», — говорит Стоукс.«Подумайте о том, чтобы подвернуть копчик, задействовать ягодицы и оторваться от земли на 4–5 дюймов».
• Медленно опуститесь на землю.

Вам также могут понравиться: 4 позы йоги для более сильного пресса

Лучшие растяжки на корпус, которые вы можете сделать

Собака лицом вверх — это поза йоги, которая растягивает ваши основные мышцы.

Кредит изображения: hobo_018 / E + / GettyImages

Нет ничего лучше, чем первая растяжка после того, как встал с постели утром, вернула жизнь вашим мышцам и заставила кровь течь.И хотя вы можете растянуть квадрицепсы или подколенные сухожилия перед тем, как пробежать 5 км или выполнить несколько приседаний, также важно уделять внимание своей средней части.

«Ваше ядро ​​содержит одни из самых тяжелых мышц во всем теле, и о них часто забывают, когда дело доходит до растяжки», — говорит Бетани Лайонс, основательница Lyons Den Power Yoga. «Но растяжка очень важна, а именно для осанки, подвижности и гибкости. Это также помогает снизить риск травм и боли в спине».

Не совсем уверен, с чего начать? Эксперты взвешивают основы того, почему и как, а также несколько ходов для начала.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Почему так важно растягивать мышцы кора

Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), ваше ядро ​​состоит из мышц живота, бедер и поясницы. Эти мышцы поддерживают тазовый пояс и позвоночник и облегчают движения бедер и туловища.

Другими словами, они имеют решающее значение для всего, что вы делаете в течение дня, от доставки продуктов по лестнице до подъема вашей компьютерной сумки.Выполнение упражнений на растяжку, нацеленных на основные мышцы, может повысить гибкость и улучшить мышечную функцию. Сохранение гибкости также помогает предотвратить боли в пояснице и шее.

«Мы постоянно сражаемся с силой тяжести и склонны следовать одним и тем же схемам движений», — говорит Блейк Дирксен, DPT в Bespoke Treatments. «Растяжка ядра — полезный способ познакомить вас с новыми моделями движений изо дня в день».

Позвоночник зависит от изменений давления (а не от кровеносных сосудов) для доставки питательных веществ к позвоночнику, говорит Дирксен.Различные способы передвижения обеспечивают обмен питательными веществами, а также помогают поддерживать подвижность позвоночника.

Основы растяжки ядра

Как и в случае с любой основной группой мышц, важно регулярно выполнять растяжку корпуса. Когда вы выполняете их, двигайтесь медленно, — говорит Линдси Клейтон, основатель проекта Brave Body и тренер Barry’s Bootcamp. «В идеале, вы соединяете свое дыхание с каждым растяжением и двигаетесь осознанно.«

Поскольку ядро ​​- это несколько разных мышц, не забудьте включить в него множество движений, которые полностью его растягивают. Если что-то не так, Клейтон также призывает своих клиентов прислушаться. «Никогда не выходите за пределы своих возможностей. Последнее, что вы хотите сделать, — это потянуть мышцу или пораниться».

Подробнее: 8 ошибок при растяжке, мешающих тренировке

Попробуйте эти 6 упражнений на растяжку

Поза ребенка — это классическая поза йоги, в которой растягиваются мышцы бедер и позвоночник.Это также может помочь вам расслабиться и снять стресс.

1. Сядьте на колени, вытянув лодыжки и направив пальцы ног назад. Разведите колени немного шире плеч, затем наклонитесь вперед и положите лоб на пол.
2. Согните бедра и колени, чтобы откинуться назад, перемещая ягодицы к тыльной стороне щиколоток. Положите руки на пол рядом с ногами.
3. Задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов. Вытяните руки перед головой, положив ладони на пол на ширине плеч, чтобы при желании усилить растяжку.

Поза кобры растягивает мышцы, сгибающие позвоночник вперед, особенно прямую мышцу живота в передней части живота.

1. Лягте на живот, положив руки на пол ниже плеч. Держите предплечья по бокам, локти вверх. Вытяните лодыжки так, чтобы пальцы ног смотрели назад.
2. Прижмите бедра к полу, поднимите голову и туловище, выгибая позвоночник вверх, пока не почувствуете легкое растяжение живота.
3. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, затем снова опуститесь.

Предупреждение

Прекратите растяжку и обратитесь к врачу, если она вызывает боль в пояснице.

Перекрестная растяжка ног нацелена на ягодичные мышцы, участвующие в отведении, разгибании и вращении бедра. Упражнение также растягивает косые мышцы живота по бокам.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки прямо, опираясь ими на пол.
2. Поднимите и вытяните левую ногу, затем скрестите левую лодыжку над правым коленом. Надавите на правое колено, чтобы сильнее вытолкнуть ногу, усиливая растяжение ягодиц.
3. Поверните бедра вправо, держа руки и лопатки на полу. При повороте переместите правое колено к полу, а левую ступню поставьте на пол рядом с правым коленом.
4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Упражнение на вращение позвоночника растягивает мышцы живота и поясницы, которые поворачивают туловище влево и вправо. Это может помочь уменьшить скованность в нижней части спины.

1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол.
2. Поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за спинку стула.
3. Напрягите основные мышцы на 5–10 секунд, затем ослабьте напряжение и надавите на стул руками, чтобы повернуться немного дальше.
4. Повторите этот цикл сокращения / расслабления несколько раз, затем повторите в противоположном направлении, вращаясь вправо.

Кошка / корова целиком нацелена на ядро. Это также может быть очень полезно для тех, кто страдает от болей в спине. Медленное и контролируемое движение помогает активировать каждый сегмент позвоночника, что может улучшить подвижность.

1. Встаньте на четвереньки. Выдохните, округляя спину, потяните пупок к позвоночнику и прижмите подбородок к груди.
2. Начиная с копчика, отпускайте по одному сегменту позвоночника, расслабляя поясничный отдел, грудной отдел позвоночника (середина спины) и, наконец, шейный отдел позвоночника, когда вы поднимаете подбородок вверх до полного сгибания.
3. Затем обратное движение. Помните, какие сегменты застряли. Вдохните в эти пространства и не забывайте двигаться медленно. Завершите от 10 до 15 раундов.

Совет

Лайонс предлагает попытаться пройти растяжку с закрытыми глазами, чтобы сосредоточиться на той области, где ощущается растяжка.Добавьте легкие круговые движения бедрами во время движения, чтобы растянуть дополнительные мышцы спины, бедер и брюшного пресса.

«Это продвинутый прогиб, который укрепляет все тело и растягивает мышцы кора», — говорит Лайонс. Если у практикующего гибкие позвоночник и плечи, вся передняя часть тела растягивается.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, расставив ступни на ширине плеч. Положите руки за уши на расстоянии чуть шире плеч.
2. Надавите прямо на пол руками и ногами, чтобы подняться до полного изгиба спины.
3. Сделайте пять глубоких вдохов и затем медленно опуститесь на землю.
4. Повторить шесть раз.
   

12 поз йоги для укрепления и тонуса пресса

Среди тех, кто не занимается йогой регулярно, существует распространенное предвзятое мнение, что йога — это просто легкая тренировка, выполняемая исключительно для расслабления, но никогда не для того, чтобы вспотеть.И хотя некоторые формы йоги требуют меньшей физической активности — например, позы йоги для лица или йога смеха, — другие, такие как занятия в стиле виньяса или аштанга, более строгие и задействуют мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Фактически, одним из преимуществ йоги является то, что она настолько разнообразна, и со всеми различными стилями и позами вы действительно можете найти тренировку, подходящую практически для любого настроения и цели. Один из способов подойти к тренировкам на основе йоги — это разработать последовательность, нацеленную на определенную область тела, такую ​​как ноги, руки или корпус.Хотя укрепление всего тела важно для общего здоровья и фитнеса, тренировки, ориентированные на определенные зоны, позволяют получить более конкретные преимущества в укреплении и исправить мышечный дисбаланс в более слабых областях.

Независимо от того, только вы начинаете свое путешествие по йоге или занимаетесь уроками виньясы, асаны йоги, нацеленные на укрепление пресса и кора, будут полезны для вашей практики йоги и общего физического состояния. Наличие сильного кора не только помогает улучшить вашу осанку и здоровье позвоночника, но также позволит вам перейти к более сложным позам для балансировки, таким как поза Вороны, Воин II и поза дерева.

Итак, если вы хотите потренировать мышцы кора, не смотрите дальше. Посмотрите эти 12 поз йоги, которые нацелены на пресс, укрепляют и тонизируют мышцы кора.

Безопасность и меры предосторожности

Стивенс говорит, что при выполнении каких-либо основных упражнений важно обращать внимание на последовательность движений и поз. «Поток должен позволить вам расслабиться в последовательности, что поможет и позвоночнику, и прессу, поскольку оба поддерживают друг друга», — объясняет она. «Комбинация из 3-4 поз в последовательности может помочь тому, кому скучно от одной простой позы.В некотором смысле, это сохраняет вещи свежими, так что вы лучше понимаете позы, когда вы осторожно входите и выходите из них ». Другими словами, выберите пару поз, нацеленных на пресс, и соедините их с парой, нацеленной на вашу спину, а затем поработайте их вместе в определенной последовательности, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и здоровым. Наконец, хотя эти позы должны быть безопасными для всех, если вы беременны, страдаете от болей в спине или травмированы, вам следует получить разрешение от врача, прежде чем пробовать какие-либо позы.

Мифы

«Один из мифов состоит в том, что если у вас не болит корпус во время работы, значит, вы выполнили [упражнение] неправильно.[Но] на самом деле, если что-то болит во время потока, вы должны помнить об уровне боли и либо сбросить, либо прекратить, пока ваше выравнивание не станет достаточно хорошим, чтобы поддержать вас », — советует Стивенс. «Вы никогда не должны испытывать боли во время сцены. В какой-то момент вы почувствуете, что ваш пресс напрягается или сокращается, но боль никогда не должна быть критерием успешной тренировки ».

Стивенс говорит, что еще одно заблуждение состоит в том, что следует избегать использования реквизита и модификаций, кроме случаев крайней необходимости. Некоторые люди, кажется, считают, что они подрывают вашу практику, отвлекают от необходимой задачи и служат «читами».Однако модификации, такие как опускание на колени для доски или использование валиков и блоков для поднятия и поддержки определенных частей тела, являются здоровыми техниками, которые вы должны включить в свою практику, если они помогают более безопасно выполнять позу или последовательность. , эргономично или удобно. Вы не будете «слабым» или «обманывающим», если измените свои позы.

Наконец, в то время как мы предоставили примечание по безопасности и предосторожности для беременных женщин, Стивенс отмечает, что во время беременности не следует избегать любых поз, в которых задействуется пресс, — необходимо лишь соблюдать некоторые меры предосторожности и медицинские рекомендации.«Существует заблуждение, что беременные женщины не должны принимать позы, требующие использования пресса», — говорит Стивенс. «Это не так, и это можно сделать безопасно под наблюдением и соответствующими инструкциями».

Примечание: начните свою практику с нескольких раундов Сурья Намаскар, чтобы хорошо разогреть свое тело и мышцы, прежде чем пытаться выполнить следующую последовательность йоги для укрепления кора.

Растяжка и шесть кубиков пресса

Упражнения на РАСТЯЖЕНИЕ необходимы, если вы хотите улучшить гибкость мышц и предотвратить разрыв мышц.

Что означает гибкость? Гибкость — это способность мышц и суставов сдаваться, что позволяет нам двигаться более свободно. Растяжка, поскольку она помогает мышцам расслабиться, улучшает гибкость. Имеет ли он другие преимущества (такие как улучшение спортивных результатов, предотвращение болей после упражнений и снижение риска травм), было тщательно изучено и горячо обсуждалось исследователями, но с небольшим консенсусом. По крайней мере, я думаю, что растяжка действительно помогает предотвратить скованность, которая может сделать вашу повседневную жизнь неудобной.Кроме того, это действительно приятно, и у вас есть несколько минут, чтобы отдохнуть после тренировки, чтобы обновить себя и поразмышлять над только что завершенным сеансом.

Многие люди считают, что для растяжки лучше всего перед тренировкой. Но это неправда, потому что растяжение холодных мышц может привести к травмам. Подумайте, насколько устойчив к растяжению холодный ирис и как легко его можно удлинить в тепле. Ваши мышцы в таком же состоянии, поэтому сохраните свои упражнения на растяжку до тех пор, пока не закончите кардио или силовую тренировку.Если у вас есть время, также может помочь легкая растяжка перед тренировкой. Но если вы собираетесь сделать это, сначала разогрейте свое тело ходьбой или выйдя из тренажера для сердечно-сосудистой системы, такого как беговая дорожка, велотренажер, медленная пробежка, быстрая ходьба, пока вы не вспотеете примерно на пять-десять минут.

Также неплохо сделать несколько растяжек в течение дня. Например, вы можете просто наклониться, положить руки на стену и растянуть спину после долгого сидения за столом.Или встаньте в дверном проеме, раскиньте руки, положите руки на дверной косяк и наклонитесь вперед, чтобы растянуть плечи и грудь. Для этих растяжек не нужно разминаться. Их следует делать осторожно, цель — просто помочь вашему телу расслабиться после долгого пребывания в одном положении. Подумайте о естественной склонности к растяжке. Когда вы просыпаетесь утром и носите его с собой в течение дня. Я обычно делаю растяжку кошки или собаки на полу, когда просыпаюсь утром, и это действительно очень помогает мне зарядиться энергией, чтобы встретить новый день.Растяжка должна быть образом жизни, чтобы стать гибким.

На самом деле есть некоторая техника, связанная с растяжкой, хотя она кажется очень простой. Много лет назад оптимальным вариантом считалось подпрыгивание вверх и вниз, называемое баллистической растяжкой, до тех пор, пока не выяснилось, что это может привести к травме. Большинство людей сейчас используют статическую технику, которая требует удержания растяжки от 20 до 30 секунд или даже дольше. Я предпочитаю другой способ растяжки. Вместо того, чтобы удерживать растяжку в течение длительного времени, я задерживаю ее на пять секунд, расслабляюсь на две секунды, затем снова растягиваюсь на пять секунд.Я повторяю эту схему примерно по две минуты для каждой растяжки. Хотя статическая растяжка работает очень хорошо, я думаю, что этот метод удержания и расслабления работает немного лучше. Обычно я не применяю это к своим клиентам, потому что я не чувствую себя в большей безопасности, когда растягиваю их. Когда вы растягиваете мышцы в попытке защитить себя, вы фактически сопротивляетесь напряжению, позволяя вам растянуться только до определенного предела. Когда вы растягиваетесь, а затем быстро расслабляетесь, сопротивление также уменьшается, позволяя вам глубже погрузиться в движение во время следующей четырехсекундной растяжки.Если вы попробуете статический метод, а затем сравните его с методом удержания и отпускания, я думаю, вы увидите разницу в том, насколько последний метод помогает вам растягиваться.

Сильный пресс

Наличие сильного пресса и особенно сильной спины помогает защитить позвоночник от ежедневного износа. Наличие сильного живота также улучшит вашу способность выполнять любые другие фитнес-упражнения, от ходьбы до силовых тренировок. Мало кто осознает это, но почти каждое наше движение задействуется или инициируется ядром тела.Возможно, поэтому часто пренебрегают мышцами живота. Если они не стремятся к классическому «прессу с шестью кубиками», большинство людей предпочитают пресс.

Есть несколько неправильных представлений об упражнениях для пресса, которые я хотел бы прояснить. Во-первых, вам нужно сделать сотни и сотни приседаний, чтобы увидеть какой-либо результат. Несмотря на то, что некоторые люди считают чрезмерное использование приседаний предметом гордости, это в некоторой степени пустая трата времени. Хороший и эффективный диапазон упражнений для брюшного пресса выполнит работу с гораздо меньшим количеством повторений, по крайней мере, 15 или от одного до трех подходов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Если вы делаете намного больше, ваша форма, вероятно, пострадает, и вы не получите пользы от упражнений. Лучшая стратегия, чем увеличение количества повторений, — это увеличить сложность, которую вы можете сделать, увеличивая количество подходов, используя наклонную скамью или используя вес.

Еще одно понятие об упражнениях для пресса состоит в том, что они сделают живот плоским. К сожалению, работа над серединой не решит проблему. Единственный способ добиться этого — только сжигание жира, а сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — единственный способ избавиться от жира.Но упражнения на пресс укрепят ваш живот, улучшат осанку и манеру держаться. Это, несомненно, улучшит ваш внешний вид. Кроме того, когда вы начнете терять жир, и ваши мышцы живота станут видны, ваша середина станет более упругой и красивой. Только не рассчитывайте только на скручивания (полуприседания), чтобы избавиться от жира. Тем из вас, кто хочет получить «шесть пакетов», совместите свою фитнес-программу с короткими сериями спринтов или бегите так быстро, как вы можете, продолжительностью от 30 до 60 секунд, по крайней мере, от 6 до 10 спринтов за тренировку.Кроме того, вы также должны сочетать его с диетой без жирной, жирной, соленой пищи. Также избегайте сладостей и полностью белых углеводов.

Читать далее

Не пропустите последние новости и информацию.

Подпишитесь на INQUIRER PLUS, чтобы получить доступ к The Philippine Daily Inquirer и другим более чем 70 названиям, поделиться до 5 гаджетами, слушать новости, загружать их уже в 4 часа ночи и делиться статьями в социальных сетях.Звоните 896 6000.

Для обратной связи, жалоб или запросов свяжитесь с нами.

8 повседневных способов сгладить пресс — фитнес-центр

Вы думаете, что старая пословица «нет боли — нет результата» полностью верна, когда речь идет о вашем прессе? Но это не так, — говорит Пейдж Уэнер, личный тренер из Чикаго. Есть много способов, которыми вы можете заниматься спортом в течение всего дня для фитнеса и похудения — без многочасовой работы с ковриком в тренажерном зале или дома.С помощью этих советов вы можете работать над тем, чтобы поднять пресс, когда вы идете на работу, когда вы на работе, и когда вы отдыхаете дома. Более того, эти восемь движений достаточно просты, поэтому они являются идеальным стартовым упражнением для любого уровня подготовки:

1. Возьмите пять для утреннего фитнеса: Балерины известны своим плоским животом, поэтому потратьте пять минут на копирование этого танцевального движения, когда Вы встаете утром: встаньте слева от стула и положите левую руку на спинку стула.Ноги держите вместе. Коснитесь пяток и вытяните пальцы ног так, чтобы образовался треугольник. Поднимите правую руку прямо вверх, тянитесь к потолку. Теперь наклонитесь вперед в талии, округлите спину и протяните правую руку к полу, касаясь ее, если можете. Удерживая позицию, напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику. Выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Полное повторение должно занять около 20 секунд. Сделайте всего пять повторений, добавляя больше повторений по мере того, как вы чувствуете себя сильнее.
2. Работайте, когда вы на работу: Едете на работу или пользуетесь общественным транспортом? По пути делайте изометрические сокращения. Втяните пресс и сожмите, не задерживая дыхание. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите. Вот хороший способ убедиться, что вы делаете это достаточно, чтобы извлечь выгоду: «Повторите хотя бы две песни по радио», — говорит Уэнер.
3. Потянитесь за столом: Когда вы будете на работе и за своим столом, попробуйте эти вращения сидя. Держите обеими руками полную бутылку с водой, пресс-папье или небольшую гирю.Сядьте прямо и держите бедра и колени вперед. Медленно вращайте бутылку с одной стороны тела на другую, концентрируясь на сокращении косых мышц живота, советует Вайнер. Дополнительно: если вы сжимаете выбранный вами вес во время вращения, вы задействуете грудь.
4. Попробуйте боковые изгибы перед обедом: «Это отличный способ сделать на работе, когда вам нужно растянуться», — говорит Вайнер. Встаньте и вытяните руки над головой, сожмите ладони вместе и держите руки прямыми.Потянитесь вверх и наклонитесь вправо как можно дальше, сосредотачиваясь на сокращении левой стороны талии. Вернитесь к центру и наклонитесь влево, сосредоточившись на сокращении правой стороны талии. Повторяйте от 30 до 60 секунд. Конечно, на вас могут быть странные взгляды ваших коллег, но как только они поймут, насколько хороша эта растяжка, они просто могут присоединиться к ней.
5. Выполняйте подъемы ног в очереди: Подкрадывайтесь в этом движении, ожидая очереди в очереди. кафетерий или в продуктовом магазине.Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был устойчивым и прямым. Медленно поднимите левую ногу на 3-6 дюймов от земли и балансируйте на правой ноге. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону, удерживая это положение от 10 до 15 секунд. Верните ногу на землю и повторите с правой ногой. Стремитесь сделать равное количество повторений каждой ногой, прежде чем дойдете до начала линии.
6. Двигайтесь в середине дня: Вот еще одна тренировка пресса, которую вы можете попробовать в середине дня за своим столом: встаньте и положите руки на стол прямо под плечи.Держа спину ровно, отведите одну ногу назад, а затем вторую, пока ваше тело не сформирует прямую линию. «Вы должны выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься», — говорит Уэнер. Теперь подойдите к столу. Повторяйте в течение 60 секунд или больше.
7. Добавьте пресс после ужина: Когда вы расслабляетесь дома, встаньте с дивана и возьмите мяч для стабилизации, один из любимых фитнес-инструментов Уэнера. Для этой тренировки лягте на мяч, расположив его под поясницей. Положите руки за голову или скрестите их на груди.Напрягите пресс и оторвите туловище от мяча. Когда вы сокращаете мышцы живота, тяните нижнюю часть грудной клетки к бедрам. Опуститесь вниз, чтобы растянуть пресс. Мяч заставляет ваши ноги выполнять больше работы, чем просто скручивания на полу, объясняет Уэнер. Кроме того, поддержание баланса на мяче заставит вас задействовать все свое тело для равновесия.
8. Упражнение перед сном: Лягте на пол на спину, выпрямив ноги. Медленно поднимите правую ногу к потолку, одновременно поднимая левую руку.Скрестите ногу над телом так, чтобы пальцы ног соприкасались с кончиками пальцев (или поднесите их как можно ближе). Опустите и повторите с левой ногой и правой рукой. Двигайтесь медленно, чтобы контролировать движение, и делайте как можно больше за пять минут.