Abs stretch что это такое: ABS Stretch тренировка смешанного формата

Тренировка ABS – что это такое в фитнесе, какие мышцы развивает, плюсы и минусы

В современных фитнес клубах и видеороликах часто можно встретить различные непонятные аббревиатуры в названиях направлений, которые нам ни о чем не говорят. Зато многие из них могут быть именно тем, что вы ищите. Одним из таких ребусов является тренировка ABS – известная как высокоинтенсивная тренировка для пресса.

Содержание

1. ABS в фитнесе – что это такое?
2. Из чего состоит тренировка ABS
3. Преимущества и недостатки АБС
4. Кому подходят занятия
5. Пример тренировки
6. Express ABS
7. BUMS+ABS
8. ABS+STRETCH
9. Заключение

ABS в фитнесе – что это такое?

Звучит расшифровка аббревиатуры, как Abdominal Back Spine: где «Abdominal» — «брюшная полость», «Back» – «спина», «Spine» – «позвоночник».

В первую очередь, это силовая тренировка, направленная непосредственно на укрепление мышц живота, но из названия видно, что занятие дополнительно воздействует и на мышцы спины, которые вместе с прессом являются стабилизаторами позвоночника. То есть тренировка влияет не только на рельеф и внешний вид живота, а значит, и на здоровье позвоночника и осанку.

Тренировка может включать динамические и стато-динамические упражнения для мышц кора, то есть некоторые из них частично могут подключать мышцы бедер и ягодицы в работу, но незначительно. Большее внимание в тренировке уделяется поверхностным и глубоким мышцам живота: прямой мышце живота, поперечной, наружным и внутренним косым мышцам. Это позволяет укрепить переднюю стенку живота, подтянуть боковые частям, уменьшить объемы талии.

Такие тренировки могут проводиться в фитнес-центрах, а также и дома. Возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, блинов, платформ, мячей и т.п. Также существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые дадут эффект не хуже, чем от дополнительного отягощения.

Тренировки АБС могут проводиться экспресс-курсом: по 30 минут, а также в стандартном формате: 45-55 минут, в зависимости от уровня нагрузки и программы. Как мы понимаем, выполнять часовую нагрузку только на пресс невозможно.

Из чего состоит тренировка ABS

Как говорилось выше, тренировка направлена преимущественно на мышцы живота, а также других стабилизаторов позвоночника. Но направление не может дать полноценную нагрузку и равномерно укрепить все мышцы тела, красота и здоровье без тонуса которых невозможна. Поэтому для корректировки этого упущения, для тех, кому недостаточно нагрузки только на пресс, были введены следующие виды направления, повышающие его эффект и пользу, делая более универсальным.

ABS + Stretch – такая тренировка содержит не только упражнения на мышцы кора, но и расслабляющие и растягивающие движения, повышающие гибкость всего тела. Еще можно встретить название ABS + Flex. По сути, это одно и тоже. Стретч – растяжка, флекс – гибкость. Оба направления работают на повышение гибкости и эластичности мышц, снижают стресс и усталость.

ABS & Back – может встретиться и такое название: «бэк» в переводе означает «спина», то есть тренировка содержит дополнительные упражнения на спину.

BUMS + ABS – распространенное направление в фитнес-центрах, которое помимо пресса развивает мышцы ног и ягодицы в первой половине занятия, а во второй – спину, грудь, руки и пресс. На каждую часть отводится по полчаса.

ABL + ABS – первая аббревиатура означает Abdominal-Buttocks-Legs, то есть помимо мышц живота в работу включены мышцы ног и ягодицы. Упражнения могут быть как силовыми, так и кардио. Таким образом, тренировка укрепляет почти все мышцы, кроме плечевого пояса.

Плюсы:

1. Качественно прорабатывает наружные и глубокие мышцы брюшной полости, формирует отточенный рельеф, а при правильной диете – кубики. Делает живот плоским и подтянутым.
2. Тренировка проходит без нагрузки на позвоночник, что делает ее безопасной при протрузиях, искривлениях и защемлениях нервных окончаний.
3. Позволяет уменьшить объемы талии за счет жиросжигающего эффекта при регулярных тренировках.
4. Улучшает осанку и в целом положительно влияет на здоровье позвоночника.
5. Улучшает циркуляцию крови в органах брюшной полости.
6. Косвенно укрепляет другие мышцы кора – спину, ягодицы, бедра, что положительно влияет на общее самочувствие и внешний вид.
7. Подходит в любом возрасте, поскольку не включает ударных и компрессионных движений.

Недостатки:

1. АБС тренировка включает в работу лишь малую часть мышечных групп тела, поэтому для полноценного и правильного развития необходимо добавлять дополнительные нагрузки на другие группы мышц.
2. Не лучший вариант тренировки, чтобы избавится от большого живота. Все потому, что локальная работа над проблемной зоной не является решением проблемы. Здесь необходимо подходить комплексно: развивать все мышцы тела, в том числе и крупные мышцы (ноги, торс), правильно питаться, заниматься регулярно, так как эффект не будет моментальным.

Кому подходят занятия

Занятия являются отличным вариантом как для женщин, так и мужчин, кто хочет акцентировано проработать пресс. Также это подходящее направление для восстановления тонуса мышц брюшной полости после родов, но тренироваться следует не раньше, чем по прошествии 42 дней как минимум.

Пример тренировки

Существует множество упражнений для мышц живота, которые имеют различные варианты и стиль выполнения. Все перечислить невозможно. Как помните, некоторые направления АБС дополнительно включают и другие группы мышц в тренировку, поэтому советую посмотреть видеоролики различных вариантов направления, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий.

Express ABS

BUMS+ABS

ABS+STRETCH

Заключение

Наиболее универсальным вариантом для качественной проработки пресса и, в то же время, всего тела является направление BUMS+ABS, которое помимо кубиков наградит красивыми бедрами и ягодицами. Для тех, кто хочет получить рельефный живот, но при этом не перегружать себя изнурительными нагрузками, подойдет ABS+STRETCH. Эффект от тренировки – красивое тело, плоский живот и гибкое тело. А еще это натуральный антидепрессант.

А также читайте:
Body combat – что это такое в фитнесе?
Виды групповых тренировок в фитнес-клубе: какие лучше выбрать?
Плоский живот — как сделать в домашних условиях?

что это, кому подходит, плюсы и минусы

Современные программы фитнеса отличаются широким многообразием. Каждая разновидность имеет свое название. Оно не всегда дает понять суть направления. Особенно это касается сокращений. Ярким примером является ABS. Многие не знают, как расшифровывается данная аббревиатура и упускают шанс заниматься высокоинтенсивной тренировкой для пресса. Если вы относитесь к числу людей, стремящихся обрести красивый плоский живот, эта статья предназначена именно для вас.

Содержание

• 1 Что такое ABS в фитнесе?
• 2 Что включает в себя тренировка ABS?
• 3 Кому подходит?
• 4 Пример тренировки
  • 4.1 Express ABS
  • 4.2 BUMS+ABS
  • 4.3 ABS+STRETCH

Что такое ABS в фитнесе?

Расшифровывается название ABS как Abdominal Back Spine. Abdominal переводится как брюшная полость, Back — спина, а Spine — позвоночник. Именно на эти части тела и направлены упражнения АБС.

Тренировка является силовой. Она направлена непосредственно на то, чтобы укрепить мышцы живота. Это очевидно даже из названия, если знать, что обозначает аббревиатура.

Занятия также дополнительно задействуют спинные мышцы. Вместе с мускулатурой пресса, они образуют стабилизаторы для позвоночного отдела. Тренировка ABS позволяет не только улучшить внешний вид и рельеф живота, но и благоприятно улучшает состояние осанки и позвоночника.

Программа тренировок включает в себя динамические и статодинамические упражнения для мышц кора. Это позволяет вовлекать в работу ягодицы и бедра. Они задействуются в меньшей степени, но тоже прорабатываются.

Наибольшее внимание уделяется поверхностным и глубоким мышцам:

• прямая;
• поперечная;
• наружная;
• внутренняя.

В результате укрепляется передняя стенка живота, подтягиваются боковые части. Это приводит к уменьшению объема талии.

Тренироваться можно не только в фитнес-центре. Упражнения из программы ABS отлично подходят и для домашних занятий. Можно использовать как дополнительное утяжеление в виде гантелей и блинов, а также такие приспособления как мячи, платформы и так далее. Существует немало эффективных упражнений, дающих возможность заниматься с собственным отягощением.

Занятия могут проводиться либо по стандартной схеме с продолжительностью от 45 до 55 минут, либо экспресс-курсом с длительностью по 30 минут. Часовые нагрузки для пресса просто невозможны.

ABS тренировка c Ольгой Грачевой

Watch this video on YouTube

Что включает в себя тренировка ABS?

АБС направлена на проработку мышечных групп живота и стабилизаторов позвоночника. Она не позволяет получить полноценную нагрузку, которая укрепляет все мышечные группы тела, без которых добиться красивого силуэта невозможно. Расценивать ABS как тренинг, позволяющий обрести подтянутую фигуру невозможно. Столь ощутимый недостаток долгое время не позволял популяризировать направление.

Чтобы избавиться от данного минуса, были разработаны более универсальные программы:

• ABS + Stretch. Представляет собой тренировку на мышцы кора с включением растягивающих и расслабляющих движений на повышение гибкости тела. В некоторых источниках слово Stretch заменяют на Flex, но суть остается одна. Они помогают повысить эластичность и гибкость мускулатуры, уменьшить стресс и усталость.
• ABS & Back. Направление оказывает дополнительную нагрузку на спину. Это дает возможность еще больше натренировать спину.
• BUMB + ABS. Программа тренировок очень широко распространена в фитнес-центрах. Она позволяет проработать ноги и ягодицы в первой части тренировки, спину, грудь, руки с прессом — во второй. Каждой отдельной части отводится по 30 минут.
• ABL + ABS. Наряду с мышцами живота, в работу включаются мышцы ягодиц и нижних конечностей. Упражнения бывают силовыми либо кардио. Тренировка дает возможность укрепить почти все мышечные группы, за исключением плечевого пояса.

Выбор полностью зависит от достигаемых целей.

Тренировка имеет свои характерные особенности. К достоинствам ABS относятся:

1. Качественная проработка глубоких и наружных мышц брюшной полости, создание отточенного рельефа. Если еще и придерживаться правильного питания, то на животе будут видны кубики. Живот становится плоским и подтянутым.
2. Отсутствие нагрузки на позвоночник. Это делает упражнения безопасными для людей, страдающих протрузией, искривлением и защемлением нервных окончаний.
3. Жиросжигающий эффект. Если заниматься на регулярной основе, талия начнет уменьшаться в объеме.
4. Улучшается осанка и состояние здоровья позвоночника. Походка становится гораздо лучше.
5. В значительной степени улучшается циркуляция крови в органах брюшной полости.
6. Попутно укрепляет спину, бедра и ягодицы. Это придает силуэту большую подтянутость и улучшает внешний вид.
7. Тренировка может выполняться в любом возрасте благодаря отсутствию ударных и компрессионных движений.

Программа тренировок имеет свои недостатки:

1. В работу вовлечена лишь небольшая часть мышечных групп. Чтобы мышцы правильно и всесторонне развивались, необходимо всегда добавлять дополнительные упражнения.
2. Не самая эффективная тренировка для тех случаев, когда избавиться нужно от внушительного живота. Локальная работа над проблемной областью не сможет полностью исправить ситуацию. Нужно изменить привычки питания, регулярно заниматься, а также выполнять упражнения на другие части тела.

Результат от АБС не будет моментальным. Чем меньше жировая прослойка, тем быстрее можно ощутить то, как ваш живот становится плоским и подтянутым. Кубики появятся тогда, когда будет соблюдаться диета.

Кому подходит?

АБС подходит и женщинам, и мужчинам, которые желают поработать над прессом. Это самое подходящее направление на восстановление мышечного тонуса после родов, но пройти должно как минимум сорок два дня. Роженице рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом.

Пример тренировки

Есть много упражнений, направленных на развитие мышц живота. Они имеют разнообразные вариации и стили исполнения. Описать все просто невозможно. Выбирать нужно тот вариант АБС, который удовлетворяет вашим потребностям.

Express ABS

Express ABS с Дмитрием Виноградовым | 12 мая 2020 | Онлайн-тренировки World Class

Watch this video on YouTube

BUMS+ABS

Онлайн — тренировка BUMS\ABS (Соколова Катарина)

Watch this video on YouTube

ABS+STRETCH

Онлайн-тренировка ABS+STRETCH с Анной Харитонской — тренируйся вместе с GOLD’S GYM!

Watch this video on YouTube

Фитнес abc что. Описание тренировок

ABL (Abdominal Buttocks Legs)

ABL (Abdominal Buttocks Legs) – силовой, функциональный аэробный тренинг, направленный на проработку ног, пресса и ягодиц, в котором задействуется дополнительное оборудование: степ-платформы, бодибары, гантели, резинки и прочее.

Особенности тренировки

Тренировки ABL созданы специально для женщин и направлены на проработку исконно женских проблемных зон, тех, в которых преимущественно накапливаются жировые клетки, — живот, бедра и ягодицы. Название программы Abdominal Buttocks Legs дословно переводится с английского, как «живот, ягодицы, ноги».

Занятие состоит из трех классических частей: разминки (чтобы разогреть мышцы, в ней как раз интенсивно задействована степ-платформа), основной части и заминки (это легкая растяжка), которая призвана восстановить дыхание и предотвратить резкий выход из занятия.

Эти занятия осилит любая женщина, не имеющая противопоказаний для спорта в принципе. Хотя в некоторых фитнес-центрах программу ABL рекомендуют для людей со средним и высоким уровнем подготовленности.

Скорее всего, причина этому – аэробный блок на степ-платформе, включенный в программу тренировки и занимающий около половины времени всего занятия. Не подготовленному человеку может быть сложно сразу выдержать такую нагрузку, что чревато головокружением и одышкой.

Зато аэробная нагрузка способствует сжиганию калорий. Поэтому вы будете худеть быстрее, чем если бы просто выполняли силовые упражнения на проблемные зоны, исключив кардио-часть.

Кроме подтянутых ягодиц, плоского живота, упругих бедер и снижения веса, ABL-тренировки дают сильные мышцы, крепкую сердечно-сосудистую систему и выносливость.

ABS (Abdominal Back Spine, ABS Back Stretch)

ABS (Abdominal Back Spine) – силовой, функциональный тренинг, направленный на проработку пресса и спины, в котором задействуется дополнительное оборудование: бодибары, гантели, резиновые амортизаторы и прочее.

Особенности тренировкиВ отличие, от программы ABL, у тренировок ABS нет четкой ориентированности на женщин. Эти занятия отлично подходят и мужчинам, желающим поработать над своим животом и спиной.Тренировки рассчитаны на людей с различной степенью подготовки. Многие офисные работники стараются включить ABS в свое фитнес-расписание с целью сохранить здоровье позвоночника.Ведь отсутствие движений и статическое напряжение спины в течение всего дня сказываются через какое-то время искривлением позвоночника, болями в спине, головной болью и заболеваниями внутренних органов, опорой которым служит позвоночник. Проблемы с позвоночником не редко возникают и молодых мам. Им тоже рекомендуется обратить внимание на тренировки ABS.Различные упражнения в системе ABS призваны укрепить прилегающие к позвонкам мышцы, растянуть позвоночник, сделать его гибче, проработать все мышцы спины в целом, дав ей тем самым силы переносить ежедневные нагрузки с минимум негативных последствий.

Существует в рамках программы ABS направление ABS Back Stretch. По одним данным, это та же тренировка, что и ABS, по другим – это похожая на ABS тренировка, но с большим акцентом на растяжку позвоночника. Иначе как объяснить появление слова «stretch» в названии, которое переводится с английского, как «растягивать, тянуть».Спина и пресс очень связаны друг с другом. Иногда даже рекомендуют качать пресс, чтобы избавиться от болей в пояснице. Поясничный отдел позвоночника частично поддерживается и брюшными мышцами.Итак, занятия ABS позволяют сделать живот плоским, осанку прямой, спину крепкой и идти по жизни сквозь будни с расправленными плечами и поднятой головой.

Аэробика

Аэробика — это такая разновидность физических упражнений,при которых специальные движения выполняются под музыку. Она была создана американским врачом Кеннет Купер и предназначалась для борьбы с такими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, как гиподинамия, нервное перенапряжение, избыточное питание.

С помощью упражнений, выполняемых в аэробном режиме, и благодаря питанию с низким содержанием животных жиров, в организме человека наиболее активно разрушается избыточный холестерин — главный враг сосудов. Физические нагрузки устраняют гиподинамию, а эмоции при проведении занятий улучшают настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов.

Body Sculpt.

Body Sculpt – вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа, для в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование, но в первую очередь, это гантели, бодибары и резиновые амортизаторы.

На тренировки Body Sculpt идут за крепкими и рельефными мышцами. Об этом говорит и само название фитнес-правления Body Sculpt, которое дословно переводится с английского как «ваять тело».

Для того чтобы ваять красивое рельефное тело на занятии используются утяжеляющие снаряды, как гантели и бодибары, усиливающие нагрузку степ-платформы и резиновые амортизаторы. В общем, все, что заставит мышцы работать сильнее.

Но стоит отметить, что Body Sculpt подходит для людей разных физических возможностей. Ведь нагрузка, создаваемая дополнительным оборудованием, варьируется, ее можно в ходе занятия уменьшать или увеличивать, исходя из собственных ощущений. На занятиях Body Sculpt прорабатываются все основные группы мышц, в отличие от узконаправленных направлений (например, ABL, направленный на тренировку нижней части тела, или ABS, направленный на проработку пресса и спины). Поэтому «обиженной» не останется ни она часть тела. Руки, ноги, пресс, ягодицы, бедра, спина – все будет проработано в должной мере.

Силовыми подходами на Body Sculpt вы будите наращивать и укреплять мышцы, создавая их рельеф, а во время аэробной части интенсивно сжигать калории. Поэтому обладателям пышных форм не стоит бояться «накачать мышцы под жиром». Вес и жировая прослойка на тренировках Body Sculpt тоже будут уменьшаться, возможно, чуть менее интенсивно, как, например, на степ-аэробике. Зато Body Sculpt предлагает работать над своим телом сразу в двух направлениях.

Зумба (Zumba)

Зумба (Zumba) – современная танцевальная фитнес-программа, построенная из движений латино-американских танцев с добавлением элементов из других танцевальных направлений (Сальса, Меренге, Самба, Фламенко, Реггетон, Бачата и т.д.)

Особенности тренировки

Каждое движение прорабатывает определенную группу мышц. Но его не нужно повторять несколько раз подряд подходами. Все движения образуют единый танец, в ходе которого, вы не заметно для себе совершите необходимое количество движений. Таким образом, за час занятия зумбой происходит полноценная тренировка всего тела.

Танец-фитнес зумба обеспечивает хорошую аэробную нагрузку. Шаги, движения бедрами, подпрыгивания и повороты – все эти движения позволяют сжечь до 1000 калорий за одну тренировку.

Не смотря на интенсивность зумбы, женщины выходят из зала полными энергии и позитива. Ведь они словно побывали на бразильском карнавале или тематической вечеринке.

Танцы действуют на человека как антидепрессант.

Танцуя, мы самовыражаемся, мы снимаем накопившееся напряжение, мы получаем удовольствие от движений и музыки. Поэтому, как бы сильно ни выкладывались физически, эмоционально мы только заряжаемся от танцев.

Более того, некоторым со временем становится не достаточно обычных занятий зумбой. Для таких, более подготовленных посетителей, фитнес-клубы предлагают усложненные занятия зумбой. Они совершаются в более быстром темпе и с использованием различных утяжелителей.

Занятия зумбой помогают достичь стройности, красивых и плавных линий тела, укрепить мышцы, научиться красиво танцевать, чувствовать музыку и себя. Многие начинают посещать зумбу именно с целью выучить несколько красивых движений, который можно было бы исполнить на дискотеке.

Йога

Йога — это философия, система, помогающая обрести гармонию с миром и самим собой. Для достижения необходимых результатов нужна серьезная работа. Йога — не способ просто улучшить фигуру или стать более гибкой, хотя практикующие йогины добиваются и этих результатов.

Это один из самых гармоничных способов контакта с миром и своим телом в современном суетном мире. Как пишут адепты: «Йога объединяет человека с его сущностью». Поэтому как к любому затрагивающему нас глубоко делу, к занятиям йогой нужно подходить серьезно.

Йога — почти идеальный вид физической нагрузки: всесторонне развивает тело, совершенствует дух, фигура становится подтянутой и гибкой, а противопоказаний к занятиям у большинства людей практически нет. Даже при серьезных заболеваниях вы можете заниматься йогой, предварительно обратившись к йогатерапевту , с его помощью можно даже улучшить свое состояние.

Йога также способна расслабить, разрядиться и гармонизировать тело и ум. Утверждение, что люди, увлекающиеся

йогой , всегда спокойны и уравновешенны, небеспочвенно. При занятиях йогой повышается сопротивление стрессам, возрастает выносливость и улучшается концентрация.

Калланетика

Калланетика — фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, представляет собой комплексную систему статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.

Этот вид физической активности уникален, так как затрагивает практически все мышцы тела и за час дает им нагрузку, сравнимую с несколькими часами шейпинга или аэробики.

Научившись правильно дышать, прислушиваться к своему организму и, поняв суть метода, вы прекрасно сможете заниматься дома, вооружившись видеоуроками или книгами. При этом уже в первые месяцы занятий заметите результаты и сможете:

Снизить вес тела и уменьшить его объемы ; восстановить обмен веществ; улучшить осанку и развить гибкость; за счет проработки всех мышц подкорректировать

проблемные зоны своей фигуры.

Pilates (Пилатес)

Метод Пилатеса — это система несложных, но очень эффективных упражнений, разработанная для того, чтобы вернуть людей к их природному состоянию, заново научить их двигаться так, как они умели в детстве — легко, свободно, пластично, сделать их тела и позвоночник гибкими, сильными, выносливыми. Это контроль над организмом и, следовательно, над качеством своей жизни. При этом система является совершенно безопасной и подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста и физической формы. Пилатес — система упражнений, направленных на детальную проработку мышц тела включая мелкие, не участвующие в обычных упражнениях, увеличение подвижности суставов, позвоночника и эластичность. Медицинские исследования подтверждают эффективность пилатеса в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопорозом, последствий травм коленных и плечевых суставов, головной боли, а также последствиями стресса.и связок.

Stretch (Стретчинг)

Стретчинг в переводе означает «растяжка». Это комплексы упражнений на растягивание мышц, благодаря которым повышается гибкость тела, а суставы приобретают большую подвижность.

Во время выполнения упражнений в стретчинге отдельные мышцы подвергаются вытягиванию, на несколько секунд остаются в таком положении, а затем возвращаются к норме.

Поскольку все движения в стретчинге слишком медленные, эта тренировка не подходит для усиления кровообращения и «встряхивании» организма. Зато у него есть другие плюсы: к мышцам во время растягивания поступает больше крови, за счет чего они расслабляются и становятся эластичнее; суставы приобретают большую подвижность, в результате увеличивается гибкость, что хорошо при занятиях любым видом спорта; сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после напряженного дня, помогая расслабиться и снять стресс; стретчинг – хорошая профилактика отложения солей; занятия замедляют некоторые процессы, связанные со старением организма.

Tabata (Табата)

Табата – это короткая, но очень интенсивная спортивная тренировка. Табата основана на интервальной физической нагрузке. Это значит, что 20-секундное интенсивное выполнение каждого из 8 упражнений табата венчает короткая 10-секундная передышка. Технику табата еще называют табата-план или табата-протокол.

Tae-bo (Тай-бо)

Тай-бо-аэробика — сплав восточных боевых искусств и аэробики. Была разработана в 90-е годы семикратным чемпионом мира по каратэ Билли Блэнксом. Пользуется очень большой популярностью во всем мире, так как позволяет не только приобрести великолепную физическую форму, но и получить навыки самозащиты.

Для новичков в фитнесе полное занятие может быть слишком большой нагрузкой. Начать нужно либо с других видов аэробики, либо увеличивать время занятий постепенно, следя за пульсом и не допуская перетренированности.
Для занятий выберите свободную одежду и кроссовки с амортизирующей подошвой, хорошо фиксирующие ногу. Для серьезных занятий требуется боксерская груша. Идеально, если в помещении для занятий будет большое зеркало, в котором можно видеть все выполняемые движения и следить за их правильностью.

Как и любая высокоинтенсивная тренировка тай-бо требует хорошей предварительной разминки и растяжки .

Тренировка включает в себя прыжки, произвольные движения, комбинации ударов руками и ногами. Стоит помнить, что конечности должны быть немного согнуты и не разгибаться при ударе до конца. Это максимально обезопасит вас от возможных травм.

Functional (Функционально-силовой тренинг)

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training) – это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Особенности тренировки

Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы. То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.

Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.

Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).

Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.

Fitball (Фитбол)

Фитбол применяется для коррекции фигуры и похудения, формирует осанку, укрепляет мышцы спины, поднимает настроение и позволяет избавиться от усталости и стрессов.

Упражнения с фитболом помогут вам подтянуть бедра и ягодицы , сделать тоньше талию, укрепить спину и разгрузить позвоночник, натренировать вестибулярный аппарат, обеспечить общую нагрузку на все мышцы тела и похудеть .

Программа ABL разработана специально для женщин. Силовой тренинг направлен на развитие мышц живота, ягодиц и ног. Аббревиатура ABL — это сокращение от «Abdominal Buttocks Legs», что на английском означает «живот, ягодицы, ноги». Именно в этих местах и стремятся появиться «лишние» килограммы. Поэтому данная система идеально подходит тем, кто желает привести в порядок фигуру.

ABL фитнес. Что это?

Система включает в себя аэробные и которые вырабатывают выносливость и позволяют согнать лишний вес достаточно быстро. При сжигается большое количество калорий. Но при интенсивных нагрузках происходит потеря мышечной массы. Тем временем силовые упражнения восстанавливают мышцы.

В этом и преимущество программы ABL. Сочетание комплексов упражнений дает нагрузку, которая делает тело более подтянутым и позволяет поддерживать мышцы в тонусе. Система направлена на коррекцию мышц пресса, ягодиц и ног. Стоит отметить, что система ABL включает также упражнения на растяжку, которые позволяют снять с мышц напряжение и нормализовать дыхание.

Особенности программы

Каковы преимущества упражнений, которые предлагает ABL фитнес? Что это даёт? В отличие от силовых нагрузок с большим отягощением, эти упражнения подходят для тех, кто не желает накачать крупные мышцы. А также для новичков, поскольку комплекс составлен таким образом, что подойдет для любого уровня подготовки. В ходе занятий в качестве отягощения используется :

• бодибар;
• фитбол;
• степ-платформа;
• гантели;
• резиновые амортизаторы;
• и другое.

Польза ABL фитнеса

Динамичные и увлекательные тренировки не только позволяют преобразить в короткие сроки тело, но воздействуют на организм комплексно, развивая силу мышц и повышая выносливость. Большой выбор дополнительного оборудования позволяет разнообразить тренировки и делает универсальным относительно новое направление ABL. Занятия фитнесом, сочетающие в себе аэробные и силовые упражнения, помогут:

• укрепить сердце и сосуды;
• развить плотность костной ткани;
• улучшить сон и общее самочувствие;
• очистить организм от шлаков;
• повысить выносливость организма;
• нормализовать обмен веществ.

Правила и особенности тренировки

Тренировка состоит из трёх составляющих: разминка, основная и заключительная части.

• Разминка включает в себя упражнения на разогрев. Аэробная часть активизирует сжигание жира и подготавливает мышцы к активной работе. Для чего используется часто степ-платформа. Несмотря на то, что эту программу рекомендуют людям с любым уровнем подготовки, для многих все же занятия на степе представляют особую трудность. Неплохо для начала освоить базовые движения на платформе. Оно того стоит, так как упражнения со степом сжигают намного больше калорий, чем другие виды аэробики.
• Основная часть состоит из повторяющихся упражнений, объединённых в блоки. Силовая часть с дополнительным отягощением органично встроена в тренировочные связки. Вес утяжелителей подбирается индивидуально в зависимости от возможностей. ABL фитнес (фото ниже) состоит из упражнений, объединенных в мини-комплексы, которые повторяются трижды.
• Заключительная часть сосредоточена на упражнениях для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Кому можно заниматься?

Тренировки ABL сочетают в себе упражнения различной интенсивности, поэтому подойдут для людей со слабой физической подготовкой. Чтобы грамотно тренировать необходимые мышцы и не нанести вред здоровью, нужно правильно выполнять упражнения. Следить и за положением тела, и за скоростью выполнения упражнений. В отличие от других программ, которые подходят и для женщин, и для мужчин, например программа ABS, ABL фитнес рассчитан именно для женщин, поэтому коррекция зон происходит эффективно и быстро.

Что женщины получают от занятий?

• Первое — высокие энергозатраты организма. Соответственно, быстрое и эффективное похудение. Придерживаясь правильного питания в сжатые сроки можно достичь желаемого веса.
• Второе — силовая нагрузка укрепит мышцы ягодиц, ног, пресса и спины. При этом даже при значительной потере веса мышцы формируют привлекательное телосложение. Также не стоит бояться излишнего набора мышечной массы, так как тестостерона в женском организме недостаточно для существенного изменения мышечного волокна. С расчетом подобрано и дополнительное отягощение, которое предлагает ABL фитнес. Что это значит? Направлен комплекс именно на формирование талии, груди и ног, а не на приобретение бугрящихся мышц.
• Третье — интенсивность занятий позволяет разработать суставы и связки, повышая их подвижность и эластичность. Непосредственным образом влияет и на кровоснабжение тазобедренной области ABL фитнес. Что это значит для женщин? Это хорошая профилактика ряда заболеваний половой системы и защита от травм тазобедренных костей.

Насколько эффективен фитнес ABL? Отзывы подтверждают, что эта программа — самый оптимальный вид фитнеса для желающих похудеть. Нагрузка ощущается немного сильнее, что сказывается на фигуре в лучшую сторону.

Поначалу нужно выбирать более легкие упражнения. Постепенно увеличивать нагрузки, что позволит добиться видимых результатов. Появится красивый рельеф буквально месяца через два. И (что не может не радовать) появится выносливость.

Худеть с ABL действительно замечательно. Большой плюс в том, что сохраняется стройная тело не обрастает мышцами. Степ немного утомляет, но с уверенностью можно сказать, что тренировки дадут результат. Фигура изменится к лучшему, заметно подтянутся бёдра и ягодицы. Для совершенствования фигуры и похудения — лучший

Данное направление представляет собой групповые занятия, включающие тренировки ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Комплекс упражнений относится к средней тяжести, идеально подходит для разнообразного уровня физической подготовки посетителей спортзалов. Занятия сопровождаются энергичной музыкой. Кроме активной проработки ягодиц и пресса, происходит общеукрепляющее подтягивающее воздействие на все тело.

Главная особенность упражнений ABS Bums-комплекса — обманчивое первое впечатление. Новичкам кажется, что упражнения элементарные, но спустя время приходит понимание, что это далеко не так. Нагрузка колоссальная, но благодаря правильной анатомической постановке каждого движения, тренировки переносятся хорошо и дают результат.

Оборудование для бамс абс

Во время тренировок бамс абс активно применяются разнообразные спортивные снаряды:

1 степ-платформы;

2 резинки;

3 гантели различного веса;

4 утяжелители для ног;

5 BOSU;

6 бодибары.

В одном занятии можно комбинировать сразу несколько предметов. Их применяют для усиления эффективности от бамс плюс абс.

Упражнения для abs bums

Основной блок упражнений для abs bums направлен на устранение распространенных женских проблем — “ушки” на бедрах, дряблые ягодицы, не идеальный пресс. Благодаря малому количеству дополнительного оборудования и схеме проведения тренировок abs bums, приводится в тонус все тело, развивается выносливость.

Вся структура проведения занятий разделена на три этапа:

2 придаст корпусу, брюшной части и спине привлекательный вид;

3 растянет тело.

Каждый этап длится по 30 мин. Как показывает практика, это оптимальный вариант для проработки, но не переутомления тела.

Мышцы пресса работают независимо от этапа. Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, необходимо провести качественную разминку. Достаточно 10 минут легкой аэробной программы, чтобы подготовить ткани к дальнейшим нагрузкам. Не рекомендуется сразу использовать большой вес (гантели и прочие снаряды) — на первом этапе мышцы только разогреваются.

Bums abs видео тренировки

Польза bums abs

Польза bums abs бесспорна и очевидна. Благодаря правильно разработанной системе и конструкции занятий, любое тело преобразится за считанные дни. Нагрузка средней тяжести не даст переутомиться. Ритмичные музыкальные звуки зададут тренировкам рабочий ритм, зарядят энергией и настроением на целый день.

Систематические занятия помогут:

• повысить тонус мышц;
• развить координацию и выносливость;
• избавится от лишнего веса;
• укрепить мышцы спины, торса и пресса.

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

1. Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
2. Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
3. Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
4. Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
5. Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
6. Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

• укрепляется пресс и спина;
• сжигаются сотни калорий;
• «тают» жировые отложения;
• уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
• сокращается объем талии;
• развивается выносливость;
• улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

Фитнес abs — это совокупность упражнений на мышцы брюшного пресса, бедра и ягодицы, поясницу. Акцент, тем не менее, делается именно на пресс, а все остальные упражнения выполнятся постольку, поскольку способны создать статическую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Сам термин abs происходит от английского abdominals — мышцы брюшного пресса.

Дополнительное внимание уделяется вопросам укрепления мускул спины, т.к. мышцы особенно хорошо развиваются, когда в той же степени что и они тренируются их антагонисты. Abs еще не спорт, но уже физкультура. Abs спорт отличается меньшей нагрузкой на мышцы живота, спины и ног, чем другие виды спорта. Упражнения позволяют развивать пресс пропорционально, по всей длине прямой и косых мышц живота.

Занятия фитнесом abs

• приводят к укреплению пресса
• сжиганию избыточных жировых отложений
• удалению целлюлита и «боков»
• становятся причиной уменьшения объема талии
• повышают выносливость
• благоприятно сказываются на всем состоянии здоровья и самочувствии
• улучшают настроение и нормализуют гормональный фон
• не создают избыточной нагрузки
• не приводят к травмам и повреждениям.

Abs спорт

Современное система тренировок — abs — позволяет быстро и надолго избавляться от слоя подкожного жира на талии. Больше не нужны изнурительные и неэффективные диеты и многочасовые тренировки в тренажерном зале. Abs фитнес — это путь к здоровью, начало которому можно положит уже сегодня. Уже сейчас. В этот самый момент.

виды упражнений, пошаговая инструкция выполнения программы тренировок

Силовой фитнес – неотъемлемая часть жизни каждого человека, который заботится о своей фигуре. Большое преимущество такого направления в том, что оно объединяет в себе разные виды тренировок, поэтому каждый сможет подобрать себе упражнения по душе. Название тренировки зависит от того, на какие группы мышц направлены упражнения. Стандартные – это Pump, Upper-body, ABS, ABT. Самые популярные из них – последние две.

В чем отличия между фитнесом и аэробикой?

Первое, на что стоит обратить внимание, это цели тренировок. Главная задача аэробики – вентиляция легких, поэтому все упражнения направлены на то, чтобы умело сочетать дыхание и движения тела. Главная задача фитнес-тренировок – это улучшение здоровья, избавление от лишних килограммов, а также укрепление организма. Если ваша цель заключается в том, чтобы не только поднять тонус организма, улучшить самочувствие, но и избавиться от лишних килограммов и подкачать тело, то выбор следует сделать в большей степени в сторону фитнеса. Все потому, что он требует большей интенсивности в выполнении упражнений, нежели аэробика.

Силовой фитнес

Задача данного вида нагрузки в том, чтобы укрепить конкретные группы мышц, на которые направлена нагрузка. С помощью силового фитнеса можно добиться главной цели – сжечь жировые отложения и проработать все проблемные зоны. В результате регулярных тренировок мы получаем стройную и подтянутую фигуру. Но на этом плюсы тренировок не заканчиваются, силовой фитнес ускоряет обмен веществ и отлично сказывается на сердечно-сосудистой системе. Такие тренировки подходят и женщинам, и мужчинам. Важно лишь правильно подобрать подходящую нагрузку.

Какие бывают тренировки?

Силовой фитнес – это множество тренировок, каждая из которых имеет собственное название. Например, представители сильного пола чаще всего выбирают тренировки Pump и Upper-body. В обеих тренировках используется специальная штанга или любой другой подходящий инвентарь. Направлены эти разновидности тренировок на проработку мышц верхней части тела. Что касается барышень, то они делают выбор в пользу ABS и ABT. Обе они направлены на укрепление таких частей тела, как пресс, ягодицы и ноги.

Тренировка ABS – кропотливая работа над прессом

Итак, подобная тренировка – это силовые упражнения, которые прорабатывают в первую очередь мышцы пресса. Разбавляются они упражнениями на укрепление спины, а также на развитие гибкости. Если заниматься регулярно, то результаты будут заметны очень быстро. Удается избавиться от жировой прослойки на боках и животе. Кроме этого, укрепляются мышцы пресса, появляется талия и снижается общий вес в целом. Опытные тренеры в сфере силового фитнеса составили четыре группы упражнений. Выполняя их регулярно, можно укрепить все части тела как верхние, так и нижние, а также пресс. Важно не уделять внимание одной группе упражнений, а грамотно их комбинировать:

1. Первая тренировка ABS должна основываться на работе туловища, при этом ноги остаются неподвижными.
2. Вторая группа упражнений направлена на работу ногами, в то время как туловище остается неподвижным.
3. Комбинированная работа как туловищем, так и ногами.
4. Одновременная работа туловищем и ногами.

Еще одно важное преимущество тренировки ABS – это проработка мышц спины. Если верить специалистам, такие упражнения формируют не только красивую фигуру, но и осанку.

Красивые ноги вместе с ABT

Данный вид тренировки направлен на работу с нижней частью тела. Она максимально эффективна, так как благодаря упражнениям подтягивается и пресс, и ягодицы, и бедра. На каждой тренировке используется специальный инвентарь. Это и степ-платформа, и гантели, и боди-бар. Только используя дополнительное оборудование, можно эффективно проработать все проблемные зоны, благодаря чему результат не заставит себя ждать.

И никуда без комплекса на растяжку. Abs stretch что это за тренировка? В первую очередь это упражнения, которые помогают снять с мышц напряжение, привести их в порядок и нормализовать дыхание. Тренировка состоит из разминочных упражнений, затем идет основная часть, во время которой прорабатываются мышцы бедер и ягодиц, после чего пятнадцать минут уделяется мышцам пресса. Суть тренировки в том, что нагрузка постепенно должна увеличиваться по принципу пирамиды. На обеих тренировках происходит грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок. Именно в этом комбинировании и заключается высокая эффективность жиросжигания.

ABS Комплекс

Итак, тренировка ABS на пресс способствует укреплению мышц живота, сжиганию излишних жировых отложений, избавлению от целлюлита, уменьшение объемов талии, повышению выносливости за счет увеличения интенсивности нагрузки. И никуда без улучшения общего состояния здоровья, настроения и так далее. Еще одно преимущество таких упражнений в том, что снижается риск получения повреждений и травм, в связи с чем не создается избыточной нагрузки.

Последовательность упражнений

Начнем со стандартного комплекса упражнений:

1. Сначала выполним небольшую разминку, чтобы подготовить себя к нагрузке. Подойдут такие упражнения, как бег на месте или прыжки на скакалке. Если вы в зале, то воспользуйтесь кардио-тренажерами. Обычно эта разминка занимает 5 минут.
2. Приступаем к основной части и начинаем с классических скручиваний, затем выполняем обратные скручивания, диагональные скручивания в правую и левую стороны, сразу приступаем к одновременному скручиванию и подтягиванию коленей к груди. Переходим к боковой планке, которую сменяем поочередным подъемом ног лежа. После этого возвращаемся к обычной планке. С каждой последующей тренировкой количество повторений следует увеличивать.
3. В конце тренировки следует обязательно провести разминку, суть которой заключается в небольшой растяжке.

Такие тренировки отлично подходят и мужчинам, и женщинам. Помимо коррекции фигуры, можно восстановить прямую осанку, приобрести плоский животик, а позвоночник сделать более гибким.

Разберем самые популярные сокращения в теории фитнеса

Помимо самых популярных видов, существуют еще различные комбинации, которые также часто можно встретить на просторах фитнес-залов:

1. TBW – полноценная проработка всего тела, где гармонично сочетается аэробика и силовые упражнения. Так как нагрузка достаточно интенсивная, новичкам не подойдет, а вот для подготовленных спортсменов станет идеальным вариантом привести свое тело в порядок.
2. Тренировка BUMS+ABS – комплекс упражнений направлен на то, чтобы проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Подходит такой вариант занятий для любого уровня подготовки. Обычно для выполнения упражнений используются гантели, фитбол и так далее.
3. ABL+ABS – тренировка, задача которой проработать все мышцы тела. Это своеобразная комбинация лучших упражнений из двух видов тренировок. Задействуются мышцы живота, спины, ног. Обычно в тренировках используют дополнительный инвентарь, а также умело комбинируют интенсивность нагрузки. Нельзя забывать о растяжке. В итоге уже за два месяца упражнений можно получить ровную осанку, увидеть в зеркале стройные ножки и аккуратный животик.
4. ABS+FLEX – тренировка, которая также считается силовой и направлена на растягивание основных групп мышц и проработку пресса. Важное преимущество в таких занятиях – это аккуратная проработка мышц спины и позвоночника, благодаря чему он будет крепким.

Каждый выбирает себе тренировку по душе, не забудьте проконсультироваться со специалистом, перед тем как приступать к занятиям.

Виды групповых занятий фитнес-клуба «ЕВРОПА-ФИТНЕС»

Силовые классы

Занятия с использованием свободных весов и силовых тренажёров

ABL

55 мин

ABL — силовой тренинг, направленный на развитие мышц живота, ягодиц и ног. Аббревиатура ABL — это сокращение от «Abdominal Buttocks Legs», что на английском означает «живот, ягодицы, ноги». Именно в этих местах и стремятся появиться «лишние» килограммы. Поэтому данная система идеально подходит тем,…

ABS

55 мин

Фитнес ABS — это совокупность упражнений на мышцы брюшного пресса, бедра и ягодицы, поясницу. Акцент, тем не менее, делается именно на пресс, а все остальные упражнения выполнятся постольку, поскольку способны создать статическую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Сам термин ABS происходит от англий…

CORE & STRETCH

55 мин

CORE & STRETCH — это тренировочная программа, сочетающая в себе комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц брюшного пресса, мышц спины, а также на развитие гибкости, эластичности мышц, связок и суставов растяжку. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на…

Hot Iron

55 мин

Hot Iron — это система тренировок, призванная быстро избавить от лишнего веса и повысить упругость тела. Она повышает физическую выносливость и укрепляет мышцы, улучшает работу сердца, повышая продолжительность и качество жизни. Тренировка происходит с мини-штангой, а нагрузка постоянно увеличиваетс…

Metabolic Pump

55 мин

Metabolic Pump — сочетание классической силовой тренировки с использование мини штанги и функциональных упражнений и прыжков, что в сумме дает сильный метаболический эффект. Тренировка среднего уровня нагрузки. Подходит для более подготовленных людей. Проконсультируйтесь с тренером перед началом, ес…

Pump

55 мин

Тренировка Pump предполагает выполнение комплекса упражнений (своеобразная аэробика) с использованием штанги – от 2 до 20 кг. В отличие от Hot iron здесь даже во время разминки используется силовая нагрузка. Такие тренировки улучшают координацию движений, развивают выносливость и, конечно, прекрасно…

Tae-bo

55 мин

Tae-bo — это аэробная программа, сочетающая в себе удары руками и ногами с «уходами» и танцевальными шагами. Название произошло от сочетания «таэквондо» и «бокс», но на деле больше всего программа напоминает удары из тайского бокса и базовую аэробику.

Силовой Тренинг

55 мин

Силовой Тренинг — комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии Силового тренинга вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позв…

Функциональные классы

Занятия для улучшения баланса и координации движений

Body Ballet

55 мин

Body Ballet — это облегченный вариант классического балета, предназначенный для людей без специальной подготовки. Это разновидность хореографии, стержень которой представляют используемые в балете упрощенные упражнения. Поэтому многие движения делаются у балетного станка, расположенного вдоль зеркал…

Bosu

55 мин

Bosu фитнес — особый вид фитнеса, в котором для выполнения упражнений используется специальный снаряд. Он подобен сегменту сферы, имеет круглую основу с диаметром примерно 60 см и высоту около 30 см. Основание снаряда пластиковое. Он снабжен двумя ручками, используемыми для перемещения устройства и…

Circuit Training

55 мин

Circuit Training — силовая тренировка, укрепляющая все группы мышц и развивающая выносливость. Урок строится по принципу круговой тренировки и требует как минимум среднего уровня подготовки. Не так давно в фитнесе возникло новое ответвление, получившее название памп-аэробика.

Fit Ball

55 мин

Гимнастика на фитболе — относительно новый вид спорта в России, однако он уже успел заслужить любовь многих женщин, мужчин и даже детей. Мяч используют по-разному: для силовых упражнений, на танцевальных занятиях, во время йоги. При разработке фитбола швейцарские физиотерапевты стремились создать ос…

Functional Training

55 мин

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упраж…

HIIT

40 мин

HIIT — тренировка с чередованием интервалов высокой интенсивности и периодов отдыха. Аббревиатура HIIT — это сокращение от «High Intensity Interval Training», что на английском означает «Высокоинтенсивная интервальная тренировка». Тренировка помогает сохранить или увеличить мышечную массу, ускоряет…

Interval Training

55 мин

Интервальные тренировки недаром еще называют круговыми. В борьбе за идеальную фигуру вам придется целый час чередовать аэробные и силовые нагрузки. А затем чуть передохнуть – и начать все заново. Принцип интервальных тренировок широко применяется профессиональными спортсменами. Чередуя прыжки и бег…

Step

55 мин

Занятия степ-аэробикой — прекрасное средство сжечь калории. Обычно занятие продолжается около 50 минут, за это время вы сжигаете 250-400 калорий. Разумеется, количество уничтоженных калорий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Описать степ-аэробику можно как смесь классической аэробики и…

Strong

55 мин

Strong — тренировка с использованием комбинаций высоко интервального тренинга и упражнений с весом собственного тела. Рекомендуется для подготовленных.

Tabata

55 мин

Система Tabata — это своеобразный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Один цикл tabata занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд. Комплексы табата — прекрасная альтернатива для тех, у кого е…

TRX

55 мин

TRX петли — это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы. Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные. ..

Велнес классы

Занятия для восстановления душевного равновесия и улучшения физической формы

Balance

55 мин

Balance — это совокупность упражнений, куда входят элементы тай-чи, пилатеса, аэробики. Тренировка призвана не только усовершенствовать ваше тело, но и привести к гармонии ваше сознание. Balance выполняется в спокойном темпе. Его цель: развить вашу гибкость, укрепить мышцы, увеличить подвижность сус…

Body Sculpt

55 мин

Body Sculpt — относится к аэробному классу силовых тренировок. Разноплановая нагрузка помогает укрепить мышцы и снизить количество жировых отложений. Программа делает значительный акцент на ягодичные мышцы и мышцы ног, поэтому она так полюбилась женщинам. Особенности тренировки Body Sculpt Body Scul…

Harmony Body

55 мин

Harmony Body — программа, сочетающая элементы таких программ, как йога, пилатес, стретч, у-шу, баланс, релакс. Контроль над дыханием, концентрация и гибкость создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, разум и сознание в состояние равновесия и гармонии.

Pilates

55 мин

Pilates (пилатес) — это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц корпуса, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эф…

Port De Bras

50 мин

Port De Bras (Пор де бра) — это направление фитнеса, которое, помимо собственно фитнеса, содержит элементы хореографии. Направление появилось относительно недавно, однако уже входит в число самых многообещающих. Автором методики является хореограф из России Владимир Снежик. Уже из названия этой разн…

Stretching

55 мин

Stretching — это подвид фитнеса, представляющий собой комплекс упражнений способствующих растяжке мышц и связок тела. Само название «стретчинг», является производным от английского слова stretch, означающего тянуть, растягивать. Нужно заметить, что подобная аэробика является эффективным инструментом. ..

Total Stretching

55 мин

Total Stretching — комплекс упражнений на растягивание и расслабление. В тренировке используются сложные методы растягивания. Если вы мечтаете сесть на шпагат, вам сюда.

Yoga

55 мин

Yoga (йога) — это практика ума и тела, которая имеет исторические корни в древней индийской философии. Различные стили йоги сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию. За пяти тысячелетнюю историю йоги, она переживает ренессанс в современной культуре, заменив набедренну…

Бодрое утро

55 мин

Бодрое утро — эта упражнения на укрепление всех мышц тела с применением различного оборудования, растяжка всех мышц. Темп средний-умеренный. Тренировка подходит для любого уровня подготовленности.

Здоровая спина

55 мин

Здоровая спина — это комплекс йога упражнений и растяжка для спины и позвоночника. Состоит из йога упражнений для спины, растяжки мышц и укрепления мышечного каркаса спины. Упражнения на спину состоят из гимнастики и лечебной физкультуры для спины и позвоночника. А растяжка спины, поможет привести м…

Миофасциальное расслабление

55 мин

В фитнесе понятие «Миофасциальное расслабление» (МФР) трактуется как — совокупность механических воздействий на мышцы, фасции, внутренние органы, связки, сухожилия, осуществляемые как активно, так и пассивно самим человеком с помощью специального оборудования (роллы, теннисные мячи и др.), в сочетан…

Шпагат

55 мин

Шпагат — это растяжка, при которой ноги либо разводятся в стороны, либо протягиваются назад и вперед. Первый вариант называется поперечным, второй — продольным. От выпрямляемой вперед ноги зависит то, будет шпагат правым или левым. Растянуться таким образом может только человек, который прошел специ…

Танцевальные классы

Занятия с элементами аэробики и хореографии

Dance Mix

55 мин

Dance Mix — это разновидность танцевальной аэробики, уроки которой базируются на различных танцевальных стилях, включают их отдельные элементы и даже целые пласты движений. Танец дэнс микс, помимо укрепления физического здоровья, позволяет в простой форме научиться танцевать в паре или самостоятельн…

Fitness Gold

55 мин

Fitness Gold — занятие проходит под спокойную музыку с применением мячей, колец для пилатеса и ковриков. Упражнения на укрепление всех мышц тела в сочетании с растяжкой и разработкой всех суставов. Подходит для людей старшего возраста (50+). Продолжительность 55 минут.

Zumba

55 мин

Zumba — это сравнительно молодое танцевальное направление, автором которого в 2001 году стал Альберто Перез, колумбийский хореограф-танцор. Эта фитнес-программа сочетает в себе элементы хип-хопа, сальсы, самбы, меренге, мамбо, фламенко и танца живота. Такой супер-микс сделал зумбу одной из самых поп…

Боевые искусства

Различные системы единоборств и самозащиты

Kickboxing

90 мин

Кикбоксинг представляет собой гармоничный сплав классического английского бокса, тхэквондо (таэквондо) и тайского бокса (муай тай). Кикбоксинг зародился в середине 70-х годов практически одновременно в США и Западной Европе. С тех пор, кикбоксинг стал и до сего дня является тем единоборством, которо…

MMA

55 мин

Смешанные единоборства — это вид боевых искусств, которые зачастую по незнанию называют «боями без правил». На самом же деле, это сочетание разновидностей единоборств. Бой происходит в полном контакте, поэтому разрешено ведение схватки в ударной и борцовской технике на полу (в партере) и в стойке (в…

Abs tabs что это

Обновлено: 28.09.2022

В этом материале мы расшифруем аббревиатуры ABS, ABT, ATC, TRX, TBS и Tай-Бо. Все эти аббревиатуры относятся к занятиям фитнес-типа, то есть к тренировке по коррекции фигуры и улучшению состояния организма.

Таинственные сокращения в фитнес-клубах могут вызвать смятение. Тем более что некоторые занятия сильно отличаются друг от друга по характеру упражнений и интенсивности. В этом руководстве мы представляем самые популярные фитнес-шорты. Благодаря этой информации вы пойдете на тренировку, точно зная, чего можно ожидать от упражнений.

ABS фитнес

Что вы получаете от тренировки ABS?

Что вы получаете, занимаясь ABT?

Тренировка ABT стимулирует и дает заряд энергии при формировании плоского живота, стройных бедер и крепких ягодиц. Регулярные тренинги повышают самооценку и удовлетворенность. Они также подходят для похудения. АБТ эффективно сжигает жир, укрепляет и тонизирует кожу. Это одно из немногих упражнений, которые могут уменьшить целлюлит.

Аббревиатура ATC является английским Cirkuit аэробной тренировки или тренировкой аэробных цепей. Что это означает на практике? ATC это комплекс упражнений, выполняемых с небольшой нагрузкой и умеренно высокой скоростью. Он состоит в выполнении упражнений на станциях.

Тренировка состоит из нескольких станций с упражнениями. Каждое упражнение выполняется определенное количество раз, например, 10 повторений или в течение определенного времени, например, 60 секунд. Выполнив первое упражнение, вы переходите прямо к следующему, снова и снов.

Что вы получаете от занятий ATC?

Обучение ATC рассчитано на высокую интенсивность. Начинающие могут испытывать трудности с соблюдением темпов физических упражнений из-за отсутствия перерывов. Практикуя ATC за короткое время вы сможете улучшить состояние организма и уменьшить жировые отложения.

Упражнения также оказывают укрепляющий эффект, улучшают динамическую силу и гибкость тела. Ключ к хорошей тренировке в ATC это правильный выбор упражнений на отдельных станциях. Избегайте повторения упражнений для одной группы мышц на двух последовательных станциях.

Что вы получаете, тренируясь с лентами TRX?

Тренировка TRX может использоваться для похудения, для повышения гибкости, растяжки или наращивания силы. Все зависит от выбора упражнений и нагрузки. Интенсивность тренировок регулируется наклоном тела и траекториям, по которым совершаются движения.

TBS что это аббревиатура для общей подготовки или тренировки на укрепление тела. Это сочетание аэробных и силовых упражнений. Этот тип тренировок не фокусируется на одной части тела, а включает упражнения для ног, рук, а также живота и спины. TBS хорошо подходит как начинающими, так и опытным спортсменам. Тренировке предшествует разминка, подготавливающая тело к интенсивным упражнениям. Во время упражнений используется дополнительное тренировочное оборудование, такое как гантели, штанги, резиновые скобы или степперы.

Что вы получаете от TBS?

Тренировка TBS повышает силу и выносливость. В зависимости от целей тренировки, спортсмен может сосредоточиться на силе или улучшении физической формы. Регулярные тренировки TBC улучшают внешний вид кожи и устраняют целлюлит. Тем не менее, люди, у которых есть проблемы со спиной, должны тренироваться без дополнительной нагрузки во время первой тренировки.

ABS — тренировка на пресс и не только

ABS – одна из разновидностей силового фитнеса. Классическая тренировка ABS направлена на укрепление и глубокую проработку мышц брюшного пресса, а также спины. Сильные мышцы корпуса помогают без усилий поддерживать хорошую осанку, поддерживают правильное физиологическое положение органов брюшной полости, да и просто делают фигуру подтянутой. При условии регулярных занятий эффект станет очевиден через 2-3 месяца. Данная тренировка подходит для любого уровня подготовки. Применяемое оборудование самое различное: утяжелители для ног, гантели, бодибары. На начальном этапе можно просто тренироваться с собственным весом.

Техника выполнения

• Прямая мышца. Проходит по всей длине брюшной полости от диафрагмы до основания лобковой кости. Мышца разделена поперек тремя парами сухожилий. Они и дают эффект так называемых «кубиков» при тщательной проработке пресса. Основное назначение прямой мышцы – сгибание корпуса вперед.
• Косые мышцы. Расположены по бокам между грудной клеткой и тазом. Включаются в работу при поворотах корпуса и наклонах в стороны. Именно они формируют красивый силуэт в области талии.
• Поперечная мышца. Проходит горизонтально по бокам и поддерживает брюшную стенку. Основное назначение – поддержка положения внутренних органов.

Тренировка ABS направлена на последовательную проработку всех мышц пресса. Существует три основных вида упражнений.

• Подъем корпуса лежа на спине. Это неполные скручивания – подъем только плеч и лопаток и полный подъем корпуса. Усложненная версия выполняется с гантелями по 1,5-3 кг. Упражнение направлено на проработку верхней части пресса.
• Подъемы ног лежа на спине. Это может быть просто подъем прямых ног, облегченный вариант — ноги согнуты в коленях, подъем со скрещиванием -«ножницы», либо подкручивание вверх нижней части корпуса с выпрямленными ногами. Такое упражнение укрепляет поперечную мышцу и нижнюю часть брюшного пресса.
• Одновременный подъем корпуса и ног с поворотом туловища. Направлено на проработку косых мышц. В усложненном варианте также можно использовать гантели.

Разновидности тренировок ABS

Грамотный подход к силовым тренировкам – последовательная проработка противопоставленных мышц. Прорабатывается сначала бицепс, затем трицепс, грудь и спина, бедра и ягодицы. Поэтому в тренировках ABS, как правило, чередуются упражнения на пресс и мышцы спины. Это, так называемый, классический ABS. Также существуют несколько разновидностей тренировок.

ABS+bums. К традиционным для ABS упражнениям добавлен комплекс на ноги и ягодицы. На ногах можно закрепить утяжелители, использовать степ и платформу-босу, бодибар, фитнес-резинки. В первом блоке прорабатываются ягодичные мышцы, квадрицепс, задняя поверхность бедра, мышцы спины. Далее переходят в положение лежа и выполняется комплекс на пресс. ABS+bums – высокоинтенсивный тренинг. За пару месяцев регулярных занятий развивается выносливость, уходят жировые отложения, тело приобретает подтянутый, спортивный вид. Устраняются традиционные женские проблемы: целлюлит, уши на бедрах.

ABS+stretch. Тренировка комбинирует основной комплекс ABS и упражнения на растяжку. Во время занятия силовые упражнения чередуются с упражнениями на расслабление. Такой подход помогает избежать излишней нагрузки на мышцы, снижает мышечную усталость, способствует быстрому восстановлению.

Питание

Бывает так, что даже самый интенсивный тренинг не помогает в борьбе с излишними жировыми отложениями на животе. Причин тому может быть несколько, но основная – неправильная система питания. От того, какие продукты составляют ежедневный рацион напрямую зависит эффект занятий. В результате тренировок мышцы пресса, однозначно, придут в тонус. Но без правильного питания эффекта ждать не стоит. Стоит исключить из рациона жирную и богатую быстрыми углеводами пищу: сдобу, сладости, жирное мясо, фастфуд. Желательно ограничить употребление продуктов промышленного приготовления: колбас, сосисок, готовых полуфабрикатов. Они отличаются высоким содержанием соли, которая, как известно, удерживает в организме излишки воды. Стоит обогатить свой рацион свежими и тушеными овощами, фруктами, яйцами, отварными мясом и рыбой нежирных сортов. Питание должно быть дробными, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Особое внимание уделить употреблению не менее 1,5-2 литров питьевой воды. Поддержать силы помогут комплексы поливитаминов. Желающим быстро сбросить вес рекомендуется сочетать силовые тренировки с аэробными, такими, как бег, езда на велосипеде, плавание.

Тренировки ABS стремительно набирают популярность. Разнообразие программ ABS позволяет выбрать направление по душе, а комплексный подход к занятиям даст быстрый и ощутимый эффект.

Тай-Бо

Высокая скорость в сочетании с работой всего тела дает очень интенсивную тренировку. Преимуществом этого вида занятий является их безопасность, все приемы и удары выполняются в воздухе. Благодаря этому вы можете овладеть основами боевых искусств без риска получить синяки, как в случае с обычными тренировками по тхэквондо или боксу.

Что вы получаете, практикуя Taй-Бo?

Тренировка Тай-Бо из-за высокой интенсивности задействует все мышечные группы. Это хороший способ сжигать лишний жир, повысить скорость и выносливость. Кроме того, посещая тренировку по Тай-Бо, вы овладеете основными приемами и ударами, используемыми в боевых искусствах.

TABS+Stretch

Тренировка состоит из 3 частей и длится 55 минут. Первая часть – это разминка на все тело, в которой особое вниание уделяется мышцам пресса. После этого наступает второй этап, состоящий из динамических и статических упражнений на глубокие и косые мышцы живота. За силовыми нагрузками следует заключительная часть тренировки – растяжка напряженных мышц, которая выполняется также в статическом и динамическом режиме.

Это позволяет телу насытиться кислородом, так как во время стретчинга вы следуете правильной технике дыхания, и делает ваши занятия более эффективными и дают быстрый результат.

В качестве отягощения на тренировках используется как собственные вес, так и различное дополнительное оборудование: мячи, бодибары и эспандеры. мячи, бодибары.

Результат тренировок TABS+Stretch

При регулярных тренировках вы приобрети «прокаченный» пресс и укрепите живот, сделав его красивым и подтянутым.

Упражнения на косые мышцы живота помогут уменьшить талию, собрав ее в корсет крепких мышц. Комплекс упражнений на растяжку подарит вашим мышцам расслабление и эластичность.

Противопоказания для занятий TABS+Stretch

• опущение внутренних органов
• загиб матки
• послеоперационный период
• грыжа любой локализации
• злокачественные опухоли органов малого таза
• послеродовой период – нельзя тренироваться в течении 6 месяцев после родов

Условия посещения

Для посещения тренировок TABS+Stretch необходимо быть клиентом клуба GFitness. Дополнительной оплаты не требуется.

Abs tabs что это

Восполняю перерыв в «писанине».

И речь пойдет, как всегда, о «наболевшей» теме. А тема из разряда мифов в фитнесе – «Тренировки ABS, ABS+Flex, ABL, BUMS+ABS, Upper Body и им подобные».

Мы привыкли судить о тренировочном эффекте по таким показателям: «ноет все тело», «еле выполз из зала», «футболку пришлось выжимать», «даже разогнуться не могу» и т.д.
Причем, зачастую эти показатели не только не являются показателем эффективности тренировки, а наоборот, говорят о ее низкой продуктивности.

Но да ладно, давайте разбираться. Что скрывается за буквами ABS, ABL и другими?

А это аббревиатуры слов. Например, ABS от слова Abdominals – брюшной пресс. Далее идут различные сочетания. Например, ABS+Flex – пресс+растяжка. Есть и русскоязычные аналоги, такие как «Подтянутый животик», «Стройные ножки», «Стоп ЖИР» и т.д. Как ни крути все практически одно и то же.

Что же это за тренировки такие?
Зашел на один из сайтов и скопировал описание парочки подобных групповых программ.

ABL (Lower Body) – силовой урок для тренировки мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса. Нагрузка высокой интенсивности. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.
BUMS+ABS – тренировка с максимальным воздействием на ягодичные мышцы в первой части и проработку мышц брюшного пресса во второй части урока. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

Короче, в двух словах, если это тренировка с акцентом на пресс, то от полу часа до часа «качают» только пресс, если с акцентом на ягодицы – ягодицы и так далее по аналогии.

«Ну и что такого?» — скажете вы.

Да ничего эффективного. (Здесь Я сразу хочу оговориться, что не претендую на истину в последней инстанции, и, что это мое мнение. А кому и на какие тренировки ходить — все должны делать выбор самостоятельно).

Теперь о моих рассуждениях по поводу таких тренировок.
Думаю, что вошли эти тренировки в обиход только потому, что есть спрос.
Объясню о чем это Я.

Вот поэтому у нас есть описательные понятия, которые могут помочь объяснить то, чего мы недопонимаем.

Читайте также:

  
• Как сделать компьютер в майнкрафте без модов и без командных блоков на телефоне
  
• Коллекционный значок третьей серии его можно выставить напоказ в своем профиле cs go
  
• Что такое буст в warframe
  
• Где найти котлу zelda
  
• Как скрафтить ракушку нептуна в террарии

Как растянуть пресс: преимущества, безопасность и примеры 

Как растянуть пресс: преимущества, безопасность и примеры 

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Сара Линдберг, 29 августа 2019 г.

Сильное ядро ​​— это важным компонентом общей физической подготовки, спортивных результатов и повседневной жизни.

К основным мышцам относятся:

• поперечная мышца живота
• прямая мышца живота
• косые мышцы живота
• сгибатели бедра
• тазовое дно
• диафрагма
• нижняя часть спины

Все вместе они помогают стабилизировать позвоночник, предотвращают боли в спине и обеспечивают безопасность движений.

Когда вы нагружаете мышцы живота с помощью основных упражнений или тренировок, вам необходимо заботиться о них так же, как и о любой другой группе мышц.

Разминка с помощью динамической растяжки перед тренировкой и заминка с помощью статической растяжки после ее окончания.

В этой статье подробно рассматривается, почему растяжка мышц живота так важна для общей работоспособности и улучшения здоровья.

Кроме того, мы дадим вам несколько специальных растяжек, которые вы можете делать дома, в тренажерном зале или в любом другом месте, где вы решите потренироваться.

Растяжка в целом имеет решающее значение для успеха ваших тренировок и вашего здоровья. Чтобы лучше понять, почему вы должны уделять время растяжке мышц живота, ознакомьтесь с этими преимуществами.

Предотвращает боли в спине

Когда дело доходит до предотвращения болей в пояснице, сочетание упражнений на укрепление и растяжку мышц брюшного пресса является правильным решением.

Напряженные мышцы могут уменьшить диапазон движений. Когда это происходит, ваши мышцы становятся менее гибкими и могут стать более подверженными травмам.

Растяжка мышц живота и нижней части спины может помочь предотвратить это и даже облегчить существующую боль в спине.

Повышает гибкость

Растяжка мышц после тренировки может помочь улучшить гибкость.

«Некоторые мышцы могут потерять свою гибкость после многократных тренировок, что может изменить вашу осанку и создать дополнительную нагрузку на позвоночник», — объясняет Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, CSCS, Центр хиропрактики округа Монтгомери.

Ускоряет восстановление

Растягивая мышцы живота, объясняет Конрад, вы помогаете мышцам вернуться к полноценному движению и быстрее восстанавливаться, чтобы вскоре вы снова могли тренироваться.

«Мышцы кора, такие как брюшной пресс, можно тренировать несколько раз в неделю по сравнению с такими группами мышц, как квадрицепсы или бицепсы, для которых требуются отдельные дни тренировок из-за того, что в их упражнениях используется утяжеленное сопротивление», — объясняет он.

Для того, чтобы ваши упражнения на пресс продолжались, Конрад рекомендует регулярно растягивать пресс.

Подготавливает ваше тело к упражнениям

По данным Клиники Кливленда, выполнение динамической растяжки — растяжки, основанной на движении, перед тренировкой — позволяет мышцам живота разогреться и подготовиться к предстоящей активности.

Эти типы движений также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.

Когда вы растягиваетесь, ваш пресс может быть так же важен, как и растяжка, которую вы выполняете.

«Мышцы могут сокращаться после интенсивной тренировки брюшного пресса, а растяжка может помочь предотвратить будущие травмы», — говорит Конрад. Вот почему он рекомендует делать растяжку сразу после хорошей тренировки пресса, что может помочь предотвратить болезненные ощущения в мышцах на следующий день.

Растяжка живота в позе кобры

Поделиться на Pinterest

Поза кобры раскрывает ваши бедра и мягко, но тщательно растягивает мышцы живота.

1. Лягте лицом вниз на пол или коврик для упражнений. Это ваша исходная позиция.
2. Упираясь бедрами в пол, толкайте верхнюю часть тела вверх, глядя прямо перед собой. Это растянет мышцы живота.
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 3-4 раза.

Растяжка «кошка-корова»

Поделиться на Pinterest

Растяжка «кошка-корова» повышает подвижность и гибкость мышц живота. Это также помогает растянуть и укрепить нижнюю часть спины.

1. Встаньте на руки и колени и наклоните голову вниз, выгибая спину, как это делает кошка.
2. Вытяните шею полностью вверх и опустите живот полностью вниз, растягивая мышцы живота.
3. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 3-4 раза.

Растяжка с разведением в стороны сидя

Растяжка с разведением в стороны сидя позволяет удлинить мышцы живота, бедер и бедер, улучшая гибкость позвоночника.

1. Сядьте прямо на пол, расставив ноги.
2. Поднимите руки в стороны, согнув локти и направив пальцы вверх.
3. Напрягите мышцы живота и медленно наклонитесь вбок вправо, прижимая правый локоть к полу. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайтесь. Вы должны почувствовать растяжение косых мышц.
4. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны и удерживайте от 15 до 30 секунд.
5. Повторить 2-3 раза с каждой стороны.

Раскладушка для груди на гимнастическом мяче

Эта растяжка способствует расслаблению и обеспечивает тщательное растяжение брюшного пресса. Это также растягивает плечи и грудь.

1. Лягте на спину на гимнастический мяч. Ваши лопатки, шея и голова должны быть на верхней части мяча, спина вытянута, ступни на полу, колени согнуты в 90-градусов.
2. Начните растяжку, расправив руки и позволив им упасть по бокам от мяча. Убедитесь, что вы смотрите в потолок.
3. Удерживать от 15 до 30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза.

Чтобы оставаться в безопасности, растягивая мышцы живота, помните об этих советах:

• Идите в своем собственном темпе. Растяжка не требует скорости или способности не отставать от человека рядом с вами. Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от растяжки брюшного пресса, не выдвигайте себя за пределы того, что удобно.
• Избегайте быстрых движений. Избегайте быстрых или резких движений во время растяжки. Это включает в себя подпрыгивания во время движения и удержания растяжки.
• Идите так далеко, как сможете. Во время любого вида растяжки важно доходить только до точки напряжения. Если вы выходите за рамки этого, вы увеличиваете вероятность получения травмы.
• Уменьшите диапазон движений, если у вас болит пресс. Если вы чувствуете чрезмерное напряжение или дискомфорт в области туловища, ослабьте растяжку и рассмотрите возможность уменьшения диапазона движений. Вам не нужно выполнять полный диапазон движений, чтобы получить пользу от растяжки.

Мышцы живота, которые являются частью вашего кора, состоят из одних из самых трудоемких мышц вашего тела.

Регулярная растяжка мышц живота может повысить вашу гибкость, улучшить осанку, снизить риск травм и болей в спине, а также помочь вам двигаться и тренироваться с легкостью.

Последняя медицинская проверка 29 августа 2019 г.

6 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Сара Линдберг, 29 августа 2019 г.

Читать дальше Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

ПОДРОБНЕЕ

9 упражнений на растяжку, помогающих снять напряжение в нижней части спины

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT . Напряженная поясница может привести к большему…

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения для кора и бедер для исправления осанки при лордозе

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Определенные упражнения для укрепления подколенного сухожилия, ягодичных мышц и кора могут помочь улучшить осанку при лордозе и облегчить боль. Попробуйте эти пять!

ПОДРОБНЕЕ

Преимущества динамической растяжки и с чего начать

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Динамическая растяжка может подготовить ваше тело к тренировке, помогая чтобы расслабить и разогреть мышцы. Статическая растяжка может лучше подходить для…

ПОДРОБНЕЕ

12 Упражнений для улучшения осанки

Проверено Дэниелом Бубнисом, магистром медицины, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Упражнения на осанку помогают укрепить мышцы спины и стать немного выше. Мы расскажем вам, как выполнять 12 простых упражнений, которые вы можете…

ПОДРОБНЕЕ

9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

Медицинский обзор Эми Элизабет Уолкин, PT, DPT, MBA

Миофасциальный инструменты для освобождения используются, чтобы помочь уменьшить напряжение и успокоить воспаленные мышцы. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…

ПОДРОБНЕЕ

Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Наш эксперт дает честный, непосредственный обзор Fitbit Sense. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

Выбор диетолога из 10 лучших добавок креатина 2022 года

Рэйчел Линк, MS, RD

Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год.0003

ПОДРОБНЕЕ

Обзор Future Fitness 2022: виртуальный поворот в области персональных тренировок

Автор: Кэтрин Крайдер цели. См.…

ПОДРОБНЕЕ

10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» из Work Are Healthy

Исследователи говорят, что отвести взгляд от экрана в течение 20 секунд или пройтись по дому или офису в течение 10 минут — это хороший способ зарядиться энергией

ПОДРОБНЕЕ

9 Лучшие упражнения на растяжку пресса до или после тренировки

Растяжка пресса — отличный способ разогреться или остыть до или после основной тренировки. Растяжка мышц живота может помочь повысить гибкость и стабилизацию корпуса, а также снизить риск получения травмы.

Вот почему мы составили простой в использовании список лучших упражнений на растяжку пресса, чтобы вы могли избежать травм и тренироваться с комфортом. Ниже мы объяснили, как выполнять 8 растяжек, которые можно выполнять до или после тренировки, и все они сопровождаются полезным видео, чтобы вы точно знали, как правильно выполнять каждую растяжку.

Непосредственно перед тем, как мы начнем, если вы хотите начать работать в фитнес-индустрии, почему бы не проверить наш уровень 3 в персональных тренировках здесь. Кроме того, вы всегда можете загрузить наш бесплатный проспект курсов здесь, чтобы просмотреть множество фитнес-курсов.

Не забывайте, что вы также можете скачать 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок OriGym ниже!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Электронная почта

Recaptcha

9 лучших упражнений для пресса

#1 Растяжка для пресса сбоку

Это одно из лучших упражнений на растяжение пресса, которое вы можете выполнять практически где угодно! Все, что вам нужно, это вы сами и немного свободного места. Это может быть одно из наименее напряженных упражнений в нашем списке, но оно все равно невероятно эффективно.

Исходное положение: Найдите себе место и встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Исполнение:

• Поднимите правую руку вверх, левая рука прижата к боку.
• Медленно наклонитесь влево, скользя левой рукой вниз по боку.
• В этом положении вы должны почувствовать растяжение в косых мышцах.
• Медленно вернитесь в исходное положение и положите обе руки по бокам.
• Повторите растяжку пресса, на этот раз подняв левую руку в воздух.

Продолжительность : 10 секунд на каждую сторону.

Целевые мышцы: косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чрезмерное растяжение : Чрезмерное растяжение во время этой растяжки брюшного пресса может увеличить риск травмы и даже потянуть мышцу, скорее всего косых мышц. Вы хотите растянуть мышцу настолько, чтобы почувствовать само растяжение и ничего больше, но вы должны остановиться, как только почувствуете какую-либо боль.

Широкая стойка: Для этой растяжки очень важно стоять правильно. Широкая постановка ног может создать нагрузку на ноги и ненужную нагрузку на колени. Целью этой растяжки является нацеливание на корпус, а не на ноги, поэтому, если вы почувствуете это где-либо, кроме основных мышц, вам следует пересмотреть наши инструкции и убедиться, что вы стоите правильно.

Вы должны сосредоточиться не только на растяжке корпуса, не забывайте растягивать все тело до и после тренировки, начиная с лучшей растяжки рук здесь.

#2 Растяжка на спине 

Это отличная растяжка для пресса в конце тренировки, так как вы можете расслабиться, лёжа на коврике, и не требует энергии, чтобы встать или использовать любую масса.

Исходное положение: Чтобы чувствовать себя максимально комфортно во время этой растяжки, возьмите коврик за спину. Затем лягте спиной на коврик и вытяните руки над головой.

Выполнение:

• Лягте на спину в положении лежа.
• Затем вытяните руки над головой так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону от тела.
• Вытяните позвоночник и потянитесь от головы.

Продолжительность: 10 секунд.

Целевые мышцы: Брюшные, грудные, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чрезмерная растяжка: Чрезмерная растяжка во время растяжки кора, включая эту, может вызвать ненужную нагрузку на мышцы спины и привести к травме. Чтобы избежать этого, потянитесь настолько, чтобы чувствовать легкий дискомфорт, но не боль. Если вы чувствуете боль, прекратите растяжку и проверьте форму.

Выгибание спины: Если вам нужна хорошая растяжка пресса, то это одно из лучших упражнений, однако это только в том случае, если оно выполняется правильно. Чрезмерное выгибание спины создает ненужную нагрузку на мышцы туловища, а также на бедра и подколенные сухожилия.

Направление стоп: Последняя распространенная ошибка при выполнении этой конкретной растяжки пресса заключается в том, что пальцы ног направляются горизонтально, а не к потолку. Ваши ноги должны быть согнуты во время этой растяжки, чтобы избежать нагрузки на спину и ноги. Если вас беспокоят травмы во время тренировки, прочитайте нашу статью о том, как предотвратить травмы передней крестообразной связки.

#3 Змеиная растяжка 

Для растяжки брюшного пресса, требующей небольшой гибкости и отлично подходящей для заминки, идеально подходит змеиная растяжка.

Исходное положение : Обязательно возьмите коврик для дополнительного комфорта, затем лягте на живот. Положите ладони на пол по обе стороны от плеч, согнув локти под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Лягте на живот и положите обе руки по обе стороны от плеч ладонями вниз с 9Сгибание локтей под углом 0 градусов.
• Убедитесь, что стопы стоят ровно, а пальцы ног не согнуты.
• Отжимайтесь от рук и поднимайте туловище, пока не почувствуете растяжение мышц живота.
• Обязательно запрокиньте голову.

Продолжительность: 10 секунд

Целевые мышцы: Брюшной пресс, Трапециевидные мышцы, Выпрямители позвоночника, Задние дельты.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чрезмерное растяжение: Чрезмерное растяжение спины может увеличить риск травмы и вызвать нежелательные боли в спине, если делать это настойчиво. Вы должны растягиваться до точки умеренного дискомфорта, ровно настолько, чтобы чувствовать растяжение, не рискуя напряжением.

Согнутые ступни: Это одно из лучших упражнений на растяжку пресса, позволяющее получить преимущества, если вы придерживаетесь правильной формы и избегаете риска травм, например, отталкивания пальцев ног и сгибания ступней, которые потенциально могут вызвать растяжение плоскостей. ваших ног. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, позвольте ногам чувствовать себя свободными от боли, повернув подошвы вверх.

Если вы получили травму или выздоравливаете и вам нужно немного больше, чем растяжка корпуса, почему бы не воспользоваться спортивным массажем, о котором вы можете прочитать здесь.

#4 Медленный циклон для пресса

Это идеальная растяжка для пресса для разминки, динамическая растяжка, которая поможет вам почувствовать себя гибкими для предстоящей напряженной тренировки!

Исходное положение:  Поскольку это динамическая растяжка пресса, вам нужно найти место. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка согните колени, чтобы они оставались мягкими.

Исполнение:

• Встаньте прямо и поднимите обе руки вверх.
• Делайте круговые движения верхней частью тела от бедер вверх так, чтобы туловище совершало круговые движения.
• Делая это, держите руки на одной линии с туловищем и выполняйте растяжку непрерывным движением.

Продолжительность: 15 секунд.

Целевые мышцы: Брюшные, косые, передние зубчатые мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Слишком сильное сгибание коленей : Чрезмерное сгибание коленей приводит к ненужному давлению на ноги, особенно на колени, что может вызвать боли. Стоя в этом неправильном положении, вы также можете излишне усложнить растяжку, сократив время, в течение которого вы можете ее выдержать, и, как следствие, сделать ее менее эффективной.

Слишком сильно наклоняться в стороны : Одна из часто совершаемых ошибок заключается в слишком сильном наклоне во время растяжки брюшного пресса, что увеличивает риск травмы, добавляя ненужную нагрузку на косые мышцы живота. Вместо этого двигайтесь удобными, но растягивающими круговыми движениями.

Дополнительные руководства по растяжке и полезные советы по упражнениям и гибкости читайте в наших статьях ниже:

• 13 лучших упражнений на растяжку для бегунов: до и после бега 
• 9 Преимущества динамической растяжки
• Как улучшить гибкость

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалификация и начало заработка всего за 2 недели
• Исследование полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Reps & Cimspa Accreted

от всего 1 099

Узнайте больше

#5 Lecust Pose

По сравнению с другими упражнениями в нашем списке, это одно из самых простых упражнений на растяжку пресса, так как оно практически не требует гибкости и может выполняться где угодно и без оборудования!

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, ладони сложите в молитвенном жесте. Затем поднимите руки над головой.

Исполнение:  

• Стоя на ширине плеч, сделайте молитвенный жест, сложив ладони вместе.
• Поднимите руки над головой, имитируя верхнюю половину позы дерева.
• Наклоняйтесь влево, пока не почувствуете растяжение косых мышц.
• Затем переместите верхнюю часть тела, наклонившись вправо, на этот раз одновременно отводя правую ногу в сторону.
• Повторите на той же стороне в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Продолжительность: 30 секунд с каждой стороны, отдых между ними.

Целевые мышцы: Наружные косые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Перенапряжение: Если есть что-то, что вы усвоили из этой статьи, так это то, что вы всегда должны избегать перенапряжения, когда изучаете, как оптимально растянуть пресс. Наклоняясь слишком далеко, вы можете напрячь свой кор или косые мышцы живота — вместо этого вы должны наклоняться, пока не почувствуете растяжение, а не напряжение.

Слишком медленно: Это одно из упражнений на пресс, которое нужно выполнять с умеренной скоростью. Скручивание должно быть медленным и контролируемым движением, так как слишком быстрое движение вызовет нагрузку на косые мышцы живота.

#7 Раскрытие груди на мяче для упражнений 

Это идеальная растяжка для пресса для тренировок в тренажерном зале. Это отличный способ остыть и закончить тренировку, так как вы можете лечь и расслабиться во время растяжки.

Исходное положение: 901:35 Лягте на спину на мяч босу. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, и разведите руки по обе стороны от себя на уровне плеч.

Выполнение: 

• Лягте на спину, подложив под себя мяч для упражнений. Ваши плечи и нижняя часть спины должны находиться на мяче для упражнений.
• Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни твердо стоят на полу.
• Откиньте голову назад.
• Откройте сундук, вытянув руки по бокам.
• Статическая растяжка пресса, такая как эта, требует баланса, поэтому соблюдайте баланс и держитесь.

Продолжительность: 30 секунд.

Целевые мышцы: Грудные

Типичные ошибки, которых следует избегать 

Положить голову на мяч: это правильно, чтобы воспользоваться универсальностью. Вы же не хотите чрезмерно вытягивать спину и касаться поясницы землей, так как это может вызвать боль в спине и напряжение. Вместо этого убедитесь, что ваши плечи и нижняя часть спины приподняты к мячу для оптимальной поддержки.

Толчок пальцами ног: Простые упражнения на растяжение пресса, такие как это, не нужно усложнять, любое давление должно исходить от пяток, чтобы стабилизировать вас на мяче. Толкание пальцами ног может быть опасным и вызывать напряжение в ногах и спине.

Перейдите к нашему списку лучших мячей BOSU, чтобы выбрать только лучшие товары на рынке.

#8 Спинальная волна на коленях

Обычно люди избегают динамической растяжки пресса после тренировки, но это отличный вариант, поскольку он выполняется на земле и требует мало энергии. На самом деле, это расслабляющее движение и отличный способ завершить сеанс.

Исходное положение: Возьмите коврик и опуститесь на руки и колени, чтобы убедиться, что ваш вес сбалансирован и вам удобно.

Исполнение:

• Встаньте на четвереньки. Найдите свой баланс и устройтесь поудобнее на коврике.
• Оттолкнитесь назад так, чтобы ваши руки были вытянуты вперед, а голова была опущена.
• В этом положении вы должны сидеть на коленях с ровной спиной.
• Из этого положения оттолкнитесь вверх в положение «кошки» (на четвереньках с изогнутым вверх позвоночником) перед переходом в «коровье» положение (на четвереньках с изогнутым внутрь позвоночником).
• Затем примите позу сфинкса, поставив ноги подошвами вверх, выпрямив ноги, а грудь и верхнюю часть туловища выпрямив.
• Отодвиньтесь назад в положение «кошка» и повторите процесс.

Продолжительность: 30 секунд.

Целевые мышцы: Трапециевидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, брюшной пресс, широчайшие мышцы спины, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Слишком быстрое движение: Люди часто торопятся выполнять растяжки, и мы понимаем, что вы хотите продолжить тренировку! Тем не менее, это медленное движение, и спешка не позволит вам ощутить все преимущества растяжки тренировки пресса. Поэтому избегайте спешки в этом движении, выполняйте его медленно и убедитесь, что вы действительно чувствуете растяжение мышц.

Перерастяжение: Некоторые упражнения на растяжку для тренировки пресса, подобные этой, требуют осторожности при выполнении упражнений на растяжку. В частности, во время движений «кошка-корова» не растягивайтесь слишком сильно, чтобы предотвратить растяжение спины, вместо этого выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение, но не почувствуете боли. 9Наклоны в стороны №9

Исходное положение: Найдите место и встаньте на ширине плеч, руки по бокам.

Выполнение

• Начните с ног на ширине плеч и встаньте прямо.
• Скользите правой рукой по боку, наклоняясь вправо.
• Медленно выполните боковые скручивания и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Продолжительность: 30 секунд.

Целевые мышцы: Наружные косые мышцы живота. Если вам нравится работать косыми мышцами и выполнять динамическую растяжку пресса, перейдите к нашей статье о косых кранчах здесь.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Перенапряжение: Это одно из лучших упражнений на заминку для тренировки пресса, поэтому, чтобы выполнять его правильно, не перенапрягайтесь. Чрезмерное растяжение может напрячь косые мышцы живота, поэтому вам следует наклоняться до тех пор, пока не появится растяжение, но оно все еще терпимо.

Сгибание коленей: Вы должны встать с прямыми коленями при выполнении этой растяжки для пресса. Сгибание коленей поставит под угрозу растяжку и, в конечном счете, создаст ненужную нагрузку на ноги и колени.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я работать над прессом каждый день

Будь то растяжка нижней части пресса или просто комплексное упражнение, которое задействует каждый дюйм вашего туловища, работа над прессом требует напряжения. Поэтому рекомендуется не работать с ними каждый день и давать им время для отдыха.

Если вы хотите ежедневно выполнять растяжку корпуса и тренировать пресс, помните, что многие комплексные тренировки в любом случае задействуют корпус. Это означает, что даже в день тренировок на ноги ваши приседания будут работать над улучшением силы вашего кора, поэтому ими очень редко полностью пренебрегают.

Чего следует избегать, чтобы получить пресс?

Существует известная поговорка о том, что пресс делается на кухне, и это правда!

Крайне важно, чтобы помимо растяжки пресса после тренировки и целенаправленных упражнений для пресса вы избегали диеты, которая превращает всю вашу тяжелую работу в пустую трату времени. Лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием антиоксидантов и низким содержанием калорий.

Продукты и напитки, которых следует избегать:

• Напитки с высоким содержанием сахара
• Жареная пища
• Алкоголь
• Сладкие закуски

статья о 33 продуктах, которые помогают сжигать жир или ускоряют метаболизм.

Перед тем, как идти…

Теперь, когда у вас есть множество упражнений на растяжку корпуса, которые помогут вам во время тренировки и максимально предотвращают DOMS, вы можете начать свой путь к шести кубикам.

Растяжка пресса после тренировки — идеальный способ остыть после напряженной тренировки, так что выбирайте из нашего списка и смотрите наши легкие для понимания видеоролики, чтобы более подробно узнать, как они выполняются безопасно.

Еще одна вещь: если вы являетесь энтузиастом фитнеса и хотите начать свою карьеру в мире персональных тренировок, зайдите на наш веб-сайт, чтобы ознакомиться с нашим дипломом о персональных тренировках, чтобы подготовить отрасль. Или вы можете просто загрузить наш проспект курсов, чтобы открыть для себя множество фитнес-курсов и курсов повышения квалификации для уже профессионалов в области фитнеса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S&C основные мышцы.

Изображение предоставлено: hobo_018/E+/GettyImages

Нет ничего лучше первой растяжки после утреннего подъема с постели, которая возвращает жизнь вашим мышцам и улучшает кровообращение. И хотя вы можете растянуть квадрицепсы или подколенные сухожилия перед бегом на 5 км или несколькими приседаниями, важно также уделять внимание животу.

«Ваш кор содержит одни из самых трудолюбивых мышц во всем теле, и их часто упускают из виду, когда дело доходит до растяжки», — говорит Бетани Лайонс, основатель Lyons Den Power Yoga. «Но растяжка очень важна, а именно для осанки, подвижности и гибкости. Она также помогает снизить риск травм и болей в спине».

Не знаете, с чего начать? Эксперты взвешивают основы того, почему и как, плюс несколько шагов, чтобы вы начали.

Подробнее: 10 упражнений, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Почему так важно растягивать основные мышцы

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), ваш кор состоит из мышц живота, бедер и нижней части спины. Эти мышцы поддерживают тазовый пояс и позвоночник и облегчают движения бедер и туловища.

Другими словами, они имеют решающее значение для всего, что вы делаете в течение дня, от принесения продуктов вверх по лестнице до поднятия вашей компьютерной сумки. Выполнение упражнений на растяжку, нацеленных на основные мышцы, может повысить гибкость и улучшить мышечную функцию. Сохранение их гибкости также помогает предотвратить боль в пояснице и шее.

«Мы постоянно боремся с силой гравитации и, как правило, придерживаемся одних и тех же моделей движений, — говорит Блейк Дирксен, специалист по терапии в Bespoke Treatments. «Растяжка корпуса — это полезный способ ввести новые модели движений в вашу повседневную жизнь».

Позвоночник полагается на изменения давления (а не на кровеносные сосуды) для доставки питательных веществ к позвоночнику, говорит Дирксен. Различные движения обеспечивают обмен питательными веществами, а также помогают поддерживать подвижность позвоночника.

Основы растяжки кора

Как и в случае с любой крупной группой мышц, важно регулярно выполнять растяжку корпуса. Когда вы делаете их, убедитесь, что двигаетесь медленно, говорит Линдси Клейтон, основатель проекта Brave Body Project и тренер Barry’s Bootcamp. «В идеале вы соединяете свое дыхание с каждой растяжкой и двигаетесь осознанно».

Поскольку ядро ​​состоит из нескольких разных мышц, не забудьте включить в него различные движения, полностью растягивающие его. Если что-то не так, Клейтон также предостерегает своих клиентов слушать. «Никогда не растягивайтесь за пределы своих возможностей. Последнее, что вы хотите сделать, это потянуть мышцу или навредить себе».

Подробнее: 8 ошибок при растяжке, которые мешают вашей тренировке

Попробуйте эти 6 основных упражнений

1. Поза ребенка

Поза ребенка — это классическая поза йоги, которая растягивает мышцы, разгибающие бедра и позвоночник. Это также может помочь вам расслабиться и снять стресс.

1. Сядьте на колени, вытяните лодыжки и отведите пальцы ног назад. Расставьте колени чуть шире плеч, затем наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола.
2. Согните бедра и колени, чтобы откинуться назад, двигая ягодицами к задней части лодыжек. Положите тыльную сторону ладоней на пол сразу за стопами.
3. Задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов. Вытяните руки перед головой, положив ладони на пол на ширине плеч, чтобы при желании усилить растяжку.

2. Поза кобры

Поза кобры растягивает мышцы, сгибающие позвоночник вперед, особенно прямую мышцу живота в передней части живота.

1. Лягте на живот, положив руки на пол ниже плеч. Держите предплечья близко к бокам, локти направлены вверх. Вытяните лодыжки так, чтобы пальцы ног смотрели назад.
2. Прижмите бедра к полу и поднимите голову и туловище, выгибая позвоночник вверх, пока не почувствуете легкое растяжение в животе.
3. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем опуститесь обратно.

Предупреждение

Прекратите растяжку и обратитесь к врачу, если она вызывает боль в пояснице.

3. Перекрестная растяжка ног

Перекрестная растяжка ног направлена ​​на ягодичные мышцы, участвующие в отведении, разгибании и вращении бедра. Упражнение также растягивает косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните прямые руки, упираясь ими в пол.
2. Поднимите и вытяните левую ногу, затем положите левую лодыжку на правое колено. Надавите на правое колено, чтобы сильнее вытолкнуть ногу, углубляя растяжку ягодиц.
3. Поверните бедра вправо, удерживая руки и лопатки на полу. Переместите правое колено к полу, когда вы скручиваетесь, и поставьте левую ногу на пол, сразу за правым коленом.
4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

4. Вращение позвоночника

Упражнение с вращением позвоночника растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые поворачивают туловище влево и вправо. Это может помочь уменьшить скованность в нижней части спины.

1. Сядьте на передний край стула, поставив ноги на пол.
2. Поверните туловище влево и возьмитесь обеими руками за спинку стула.
3. Напрягите мышцы кора на 5-10 секунд, затем ослабьте напряжение и прижмитесь руками к стулу, чтобы повернуться немного дальше.
4. Повторите этот цикл сокращения/расслабления несколько раз, затем повторите в противоположном направлении, вращаясь вправо.

5. Кошка/Корова

Кошка/корова нацеливается на ядро ​​целиком. Это также может быть очень полезно для тех, кто страдает от болей в спине. Медленное и контролируемое движение помогает активировать каждый сегмент позвоночника, что улучшает подвижность.

1. Встаньте на руки и колени. Выдохните, округляя спину, потяните пупок к позвоночнику и прижмите подбородок к груди.
2. Начиная с копчика, отпускайте по одному сегменту позвоночника за раз, расслабляя поясничный отдел позвоночника, грудной отдел позвоночника (середина спины) и, наконец, шейный отдел позвоночника, когда вы поднимаете подбородок вверх до полного сгибания.
3. Затем выполните обратное движение. Обратите внимание на то, какие сегменты чувствуют себя застрявшими. Вдохните в эти пространства и не забывайте двигаться медленно. Выполните от 10 до 15 раундов.

Совет

Лайонс предлагает попробовать выполнить растяжку с закрытыми глазами, чтобы сосредоточиться на области, где ощущается растяжка. Добавьте тонкие круговые движения бедрами, чтобы растянуть дополнительные мышцы спины, бедер и брюшного пресса.

6. Поза колеса

Это продвинутый прогиб назад, который укрепляет все тело, одновременно растягивая кор, говорит Лайонс. Если у практикующего гибкий позвоночник и плечи, растягивается вся передняя часть тела.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на ширине плеч. Положите руки за уши, чуть шире, чем ширина плеч.
2. Упирайтесь прямо в пол руками и ногами, чтобы подняться и полностью прогнуться назад.
3. Сделайте пять глубоких вдохов и медленно опуститесь на землю.
4. Повторить шесть раз.
   

11 Растяжка живота для уменьшения напряжения

10 января 2022 г. 9 января 2022 г. от Марк

Этот пост в блоге содержит лучшие упражнения на растяжку брюшного пресса для устранения проблем с узким желудком.

Польза от растяжки мышц живота :

Вы сидите в кресле сгорбившись в течение дня?

Если вы похожи на большинство людей – Вы, наверное, так и сидите.

В этом положении мышцы живота (прямая мышца живота, внутренняя/наружная косая мышца живота) со временем напрягаются!

Выполнение следующих упражнений на растяжку брюшного пресса поможет снять напряжение и улучшить гибкость.

---

Растяжка брюшного пресса

После того, как вы заняли положение, при котором хорошо чувствуете растяжение в области живота, постарайтесь вытолкнуть живот наружу, чтобы еще больше увеличить растяжение.

Примечание : Пожалуйста, будьте осторожны при выполнении этих растяжек, если у вас есть трудности с разгибанием нижней части спины.

---

(Упражнения перечислены от самого простого к самому сложному.)

1. Лежа

Инструкции:

• Лягте на спину.
• Положите руки над головой.
• Наклоните таз вперед.
• Прогнитесь в нижней части спины.
• Поднимите грудь и живот вверх.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд .

2. Растяжка стула

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Прислонитесь спиной к спинке стула.
• Положите руки за голову.
• Выгните все назад.
• Убедитесь, что грудь и область живота выдвинуты наружу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд .

3. Стоя

Инструкции:

• Встаньте прямо.
• Положите руки за талию.
• Выдвиньте бедра вперед.
• Наклонитесь назад.
• Выдвиньте живот наружу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд .

4. Лежание на мяче

Инструкции:

• (Для этой растяжки вам понадобится мяч для упражнений.)
• Сядьте на мяч для упражнений.
• Поставьте ноги на стену.
• Лягте лицом вверх на гимнастический мяч.
• Поднимите руки над головой.
• Максимально расслабьте тело.
• Выдвиньте живот наружу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд .

( Примечание : для аналогичного эффекта вы также можете использовать пенопластовый валик, мяч босу или колесо для йоги. )

Вытяните руки перед собой

Вытяните руки.

Прогнитесь назад.

Старайтесь, чтобы пупок касался пола.

Стремитесь почувствовать растяжение в верхней части живота.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд .

6. Растяжка нижней части живота

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Положите руки прямо под плечи.
• Вытяните руки.
• Выгните позвоночник назад.
• Прижмите живот к полу.
• Упритесь бедрами в пол.
• Стремитесь почувствовать растяжение в нижней части живота.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд .

7. Внутренняя косая растяжка

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Положите руки под плечи.
• Вытяните руки.
• Наклонитесь назад.
• Нажимайте животом на пол во время этой растяжки.
• Отверните туловище от той стороны, которую вы пытаетесь растянуть.
• Удерживать это положение 30 секунд .

8. Наружная косая растяжка

Инструкции:

• Лягте на пол.
• Перекиньте ногу через туловище в противоположную сторону.
• Вытяните руки на полу.
• Расширьте живот.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд .

9. Наклонение к стене

Инструкции:

• Положите руки высоко на стену.
• Держите ноги подальше от стены.
• Отведите бедра назад.
• Наклоните таз вперед.
• Выдвиньте живот вперед.
• Удерживать 30 секунд .

10. Приподнятый торс

Инструкции:

• Положите предплечья на низкую кушетку.
• Поставьте ноги на пол подальше от себя.
• Позвольте области живота опуститься к полу.
• Прогнитесь назад.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд .

11. Поза лука

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Согните оба колена.
• Возьмите обе лодыжки руками.
• Используйте лодыжки как точку опоры, чтобы выгнуть туловище назад.
• Удерживать 30 секунд .

---

Примечание:

Не растягивайте! Растягивайтесь только настолько, насколько ваше тело может комфортно выдержать.

Стремитесь расслабить тело в положение растяжки.

Не задерживайте дыхание. ДЫШИТЕ!

Расположите свое тело под немного разными углами, пока не добьетесь определенной растяжки пресса в нужной области.

---

Заключение

Попробуйте эти 11 различных упражнений на растяжку живота, чтобы избавиться от стеснения в области желудка.

Важно, чтобы вы чувствовали растяжение в нужной области.

Как только вы примете правильное положение, вы можете увеличить растяжку, выталкивая живот наружу.

Сосредоточьтесь на одном или двух упражнениях на растяжку, которые обеспечивают наилучшее растяжение брюшной области.

---

Что делать дальше? Присоединяйтесь ко мне:

Facebook | Instagram

3. Начинай делать упражнения!

---

Отказ от ответственности : Контент, представленный в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должен рассматриваться как таковой. Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональной консультации, диагностики или лечения. Использование контента, представленного в этом сообщении в блоге, осуществляется на ваш страх и риск. Для получения дополнительной информации : Медицинский отказ от ответственности.

Как правильно растягивать пресс для достижения лучших результатов в тренажерном зале

Если вы не делаете растяжку до или после тренировки пресса, вы упускаете важную часть своей фитнес-программы.

К сожалению, многие люди пропускают растяжку перед тренировкой корпуса.

Как и в случае с другими группами мышц, мышцы живота получают пользу от динамической и статической растяжки.

Растяжка помогает снизить риск травм и способствует большей гибкости. Это также помогает в процессе восстановления, позволяя вам поддерживать последовательный режим тренировок.

Для тех, кто хочет увеличить силу кора, узнайте, как правильно растягивать пресс. Вот более пристальный взгляд на преимущества растяжки и лучшие методы, которые можно начать использовать в своей повседневной жизни.

Содержание

• 1 Почему вам стоит заняться растяжкой?
• 2 Динамическая растяжка
• 3 Статическая растяжка
• 4 Как растянуть пресс – лучшая динамическая растяжка
• 5 Как растянуть пресс – лучшая статическая растяжка

Почему стоит начать заниматься растяжкой?

По мнению большинства фитнес-экспертов, вам следует делать растяжку до и после тренировки, но с разными типами растяжки.

Вы выполняете динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, и статическую растяжку после нее, чтобы остыть. Тем не менее, растяжка остается горячей темой в фитнес-кругах.

Некоторые эксперты не верят, что растяжка помогает, но исследования подтверждают ее пользу.

Растяжка предназначена не только для кардио. Вы должны выполнять растяжку до и после любой тренировки благодаря следующим ключевым преимуществам:

• Улучшает гибкость
• Помогает предотвратить боль в спине
• Ускоряет восстановление мышц
• Снижает риск травм

Гибкость по-прежнему важна для вашей физической формы, а растяжка помогает вашим конечностям оставаться свободными и гибкими.

Когда у вас полный диапазон движений и меньшее мышечное напряжение, вы, как правило, добиваетесь лучших результатов от тренировок. Вы также почувствуете меньше боли после интенсивной тренировки брюшного пресса, что сократит время восстановления.

Итак, какие виды растяжки вам следует выполнять? Для достижения наилучших результатов используйте динамическую и статическую растяжку.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает полный диапазон движений с контролируемыми движениями.

Динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, увеличить диапазон движений и разогнать кровь. Вот почему люди склонны использовать динамическую растяжку для разминки.

Эти упражнения на растяжку ослабляют связки и мышечные ткани, делая их более гибкими и менее подверженными травмам. Они также помогают с скоростью и ловкостью.

Практически любая растяжка может быть динамической или статической, в зависимости от того, удерживаете ли вы позу. Однако динамическая растяжка обычно включает в себя движения, в которых вы выполняете ряд движений и возвращаетесь в исходное положение. При статической растяжке вы выполняете диапазон движения и удерживаете его.

Распространенными примерами являются выпады при ходьбе, повороты туловища и махи ногами.

Статическая растяжка

Статическая растяжка выполняется в конце тренировки. При статической растяжке вы выполняете растяжки, которые удерживаете на месте от 20 до 45 секунд.

Статические движения не так эффективны, как динамическая растяжка, но все же дают преимущества. Исследования показывают, что статическая растяжка помогает улучшить диапазон движений и гибкость.

Вы с меньшей вероятностью почувствуете боль, скованность и напряжение в мышцах после тяжелой тренировки.

Растяжка подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы популярна среди бегунов. Вы часто будете видеть, как они выполняют эти растяжки после пробежки.

Как растянуть пресс — лучшие динамические упражнения

Перед следующей тренировкой брюшного пресса выполните несколько простых динамических растяжек:

• Медвежий кроль
• Пила для тела
• Скользящий гусеница
• Шагающие выпады

Выполняйте от 8 до 10 повторений на каждую растяжку. Вся разминка должна занимать не более 10 минут.

Ползание медведя

АЛЕКСИЯ КЛАРК | Учебное пособие по медвежьему ползанию

Посмотрите это видео на YouTube

Эта растяжка задействует все основные группы мышц от плеч до бедер, включая пресс. Чтобы выполнить медвежий кроль, встаньте на четвереньки и проползите вперед на несколько метров.

Обратите внимание на свои движения, поднимая противоположную руку и ногу во время ползания. После того, как вы ползете вперед, поменяйте направление движения и ползите обратно в исходное положение.

Когда вы двигаете противоположной ногой и рукой, вы задействуете корпус, чтобы предотвратить вращение туловища. Это эффективная динамическая растяжка для расслабления мышц живота.

Пила для тела

Fusion Home Fitness: пила для тела

Посмотреть это видео на YouTube

Пила для тела также нацелена на мышцы живота. Ваш пресс удерживает туловище от опускания, когда вы пытаетесь отодвинуть ноги дальше от центра тела.

Чтобы выполнить эту растяжку, примите стандартное положение планки. Отведите пальцы ног назад как можно дальше, не опускаясь на колени, а затем верните их в исходное положение.

Если вам трудно выполнять эту растяжку, вы можете попробовать разновидность пилы для тела. Примите положение планки, а затем положите верхнюю часть тела на предплечья.

С этой вариацией вы не будете так сильно напрягать мышцы кора, но кровь по-прежнему будет циркулировать по всему телу.

Вам нужно будет выполнять это на поверхности, которая позволяет пальцам ног скользить по полу. Лучше всего он работает на гладкой плоской поверхности, например, на плитке или твердой древесине.

Положите под ноги полотенце для рук, чтобы облегчить скольжение.

Скользящая гусеница

Планерная гусеница

Посмотрите это видео на YouTube

Скользящая гусеница также лучше всего действует, если подложить под ноги полотенце. Вы также начнете с положения планки.

Медленно двигайте ступнями к рукам, одновременно поднимая ягодицы в воздух. Продолжайте скользить ногами вперед, пока не окажетесь почти в том же положении, в котором касаетесь пальцев ног.

Поднеся ноги к рукам, пройдитесь руками вперед, чтобы вернуться в положение планки. Повторяйте этот процесс, пока не продвинетесь вперед на несколько ярдов, а затем верните движение вспять.

Шагающие выпады

Шагающие выпады

Посмотрите это видео на YouTube

Шагающие выпады растягивают ноги и задействуют мышцы кора. Вы также растянете сгибатели бедра и проработаете ягодичные и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить шагающий выпад, встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте один шаг вперед правой ногой, опуская бедра, пока оба колена не достигнут 9углы 0 градусов.

Не позволяйте заднему колену касаться земли. Отталкивайтесь левой ногой, прижимая переднюю пятку к полу. Отталкиваясь левой ногой, вытяните левую ногу вперед.

Повторите выпад, пройдя несколько метров вперед. Повернитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как растянуть пресс — лучшие статические упражнения на растяжку

Когда вы закончите тренировку, включите одно или два из этих статических упражнений на растяжку. Эти растяжки помогают уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS), позволяя вам быстрее восстанавливаться после тренировки:

• Поза кобры
• Растяжка кошки и коровы
• Растяжка пресса стоя
• Растяжка скручивания крокодила

Эти упражнения требуют, чтобы вы удерживали позу от 20 до 45 секунд. Вы будете повторять каждую позу несколько раз, а затем переходите к следующей растяжке. Вся процедура должна занять от 5 до 10 минут.

Поза кобры

Поза кобры — йога с Эдриен

Посмотрите это видео на YouTube

Поза кобры — широко используемая растяжка для проработки мышц живота. Начните с пола и расположите руки ниже плеч. Вытяните руки, чтобы поднять верхнюю часть тела, удерживая бедра на полу.

Когда вы растягиваетесь, выпятите грудь и держите лицо вперед. Удерживайте позу от 20 до 45 секунд и вернитесь в исходное положение.

Эта растяжка выгибает спину, что может вызвать дискомфорт у некоторых людей. Если вы чувствуете какое-либо давление, используйте растяжку, которая удлиняет позвоночник, например растяжку кошки.

Потягивание кошки и потягивания коровы

Поза кошки-коровы в йоге — йога с Эдриен

Посмотрите это видео на YouTube

Потягивание кошки и коровы — это варианты одной и той же позы. Начните с земли на руках и коленях. Расположите колени под бедрами, а руки под плечами.

Поднимите спину к потолку, вытянув позвоночник. Когда вы растягиваетесь, подтяните подбородок к груди. Удерживайте эту позу от 20 до 45 секунд и переключитесь в позу коровы.

Для позы коровы вы начнете с того же положения. Вместо того, чтобы выгибать позвоночник вверх, вы опускаете спину к земле, одновременно поднимая голову и копчик.

Растяжка пресса стоя

Посмотрите это видео на YouTube

После выполнения растяжки кошки и коровы встаньте и поставьте ноги на ширину бедер. Вытяните руки к небу, насколько сможете.

Во время растяжки осторожно отклоняйтесь назад, чтобы растянуть позвоночник и мышцы живота. Удерживайте эту позу от 20 до 45 секунд, а затем повторите несколько раз.

Растяжка «крокодил» скручивания

Практика йоги «крокодил» скручивания

Посмотрите это видео на YouTube

Растяжка «крокодил» скручивания помогает расслабить сгибатели бедра и мышцы живота. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на спину на землю.

Эта растяжка более удобна при выполнении на ковре или коврике для упражнений.

Вытяните руки в стороны и слегка расставьте ноги на полу. Держите одну ногу прямо, а другую подтяните к груди.

Поверните бедра, чтобы опустить поднятую ногу на противоположную сторону. Если вы поднимаете левую ногу, перекиньте ее через правый бок. Если вы поднимаете правую ногу, перекиньте ее через левый бок.

Пересекая ногу, поверните голову в противоположном направлении. Вместо того, чтобы удерживать эту позу до 45 секунд, удерживайте ее около 5 секунд. Повторите с противоположной ногой, чтобы завершить одно повторение.

Последние мысли о растяжке пресса

При выполнении этих растяжек соблюдайте осторожность, особенно если у вас уже есть какие-либо проблемы со спиной. Вы не хотите тянуть мышцу во время растяжки.

Делайте растяжку в удобном для вас темпе и следите за своим телом. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, прекратите растяжку.

Выполняйте растяжку настолько, насколько вам удобно, и ограничьте диапазон движений, если почувствуете боль.

С помощью этих советов вы сможете безопасно начать растягивать пресс после основных тренировок.

15 упражнений на растяжку пресса до и после тренировки

Пресс нужен не только для красивых фотографий в соцсетях, но и для всего тела.

Несмотря на то, что мышцы пресса часто рассматриваются как мышцы тщеславия, наличие силы и гибкости в вашем прессе будет иметь большое значение для достижения ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Вот несколько упражнений на растяжку пресса, которые вы можете делать до или после тренировки, чтобы укрепить мышцы кора.

Зачем растягивать пресс?

Растяжка мышц пресса обеспечивает многочисленные преимущества как для производительности, так и для образа жизни. Рассматривайте пресс как переднюю сторону позвоночника, и, поскольку мы определяем позвоночник как важнейший компонент, требующий гибкости, вы должны относиться к прессу так же.

Обладая более гибкими мышцами пресса, ваше тело находится в наилучшем положении для лучшей работы.

Преимущества растяжки пресса

Растяжка пресса дает определенные преимущества, которые могут повлиять на ваше самочувствие. Для нас было бы выгодно, чтобы наши тела чувствовали себя свободными без ограничений, и эти преимущества доказывают, что растяжка пресса может это сделать.

Повышение гибкости

Как и растяжка бицепсов, растяжка пресса может привести к повышению гибкости.

Наш пресс должен сгибаться, растягиваться и вращаться без ограничений. Тем не менее, интенсивные тренировки, включающие скручивания и часы, проведенные согнувшись за столом или сутулясь на столе, могут перегрузить наш пресс при сгибании.

Если ваш пресс находится в постоянном сгибании, это может отрицательно сказаться на разгибании. С хорошей растяжкой брюшного пресса вы можете противодействовать постоянному чрезмерному согнутому положению и повысить гибкость своего пресса, а затем и позвоночника.

Благодаря повышенной гибкости ваш пресс и позвоночник будут чувствовать себя менее ограниченными в движениях, уменьшая тугоподвижность и напряжение, с которыми мы все сталкивались слишком часто.

Предотвращает боль в спине

Поскольку гибкость брюшного пресса влияет на здоровье позвоночника, известно, что растяжка брюшного пресса помогает предотвратить боль в спине .

Чрезмерное сгибание пресса часто приводит к чрезмерному сгибанию позвоночника. И когда ваша спина не получает правильных движений через сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение, она с большей вероятностью напрягается и вызывает боль в спине.

Если у вас больше свободы в средней части тела от растяжения пресса, у вашей спины больше возможностей двигаться без ограничений. Если есть ограничения движения, это может привести к болезненным проблемам со спиной, таким как растяжение мышц, защемление нервов и проблемы с дисками. Следовательно, растяжка мышц живота может стать отличным средством для предотвращения болей в спине.

Более быстрое восстановление после травм

Многие травмы имеют медленный процесс восстановления, так как организму требуется время для заживления в зависимости от тяжести травмы. Но, поскольку ваш пресс помогает определить функциональность как нижней, так и верхней части тела, растяжка пресса может помочь ускорить восстановление при любой травме любой части тела.

Кроме того, растяжка может улучшить кровоток и улучшить кровообращение, что является важнейшей частью процесса восстановления. Постоянное вымывание молочной кислоты и приток свежей крови к местам повреждений уменьшит воспаление, поможет устранить боль и ускорит восстановление после травмы.

Снижение риска травм

Гибкость является одним из двух основных факторов предотвращения травм (другим фактором является сила). А лучший способ повысить гибкость — это постоянно растягиваться, тем самым снижая риск получения травмы.

В частности, пресс способствует функциональной работе бедер и позвоночника, поэтому, растягивая пресс, вы увеличиваете способность бедер и позвоночника свободно двигаться. Когда все ваши ключевые мышцы и суставы расслаблены и гибки, работая в гармонии, риск получения травмы резко снижается.

Увеличенный диапазон движений

Вам когда-нибудь было так неудобно держать растяжку, что вам приходилось оттягиваться? Благодаря увеличенному диапазону движений вы можете чувствовать себя комфортно в глубоких диапазонах, не беспокоясь.

Травмы часто случаются в конечной амплитуде движения, поэтому растяжка мышц живота для увеличения амплитуды движения является практичной техникой, которую можно включить в свой режим.

Если у вас нет возможности двигать одной из конечностей в пределах диапазона движения, ваша способность генерировать энергию снижается. Растягивая пресс, вы повышаете порог своего тела, чтобы выдерживать нагрузку.

Используя числа в качестве примера, представьте, что ваша текущая амплитуда движений составляет умеренные 6, но вы можете увеличить это число до превосходных 8 с помощью растяжки пресса! Способности вашего тела к движению резко улучшаются, а повышенная гибкость и снижение риска травм становятся побочным продуктом увеличения диапазона движений.

Когда нужно растягивать пресс?

Каждый раз, когда вы чувствуете напряжение, самое время растянуть пресс. Если вы когда-либо сидели в течение длительного периода времени, растяжка пресса каждые один или два часа может быть полезной для предотвращения скованности.

Кроме того, хорошей идеей будет растяжка пресса как до, так и после тренировки. Большинство форматов упражнений, будь то тяжелая атлетика, йога, спиннинг или пилатес, требуют напряженной работы пресса, поэтому растяжка пресса для увеличения диапазона движений и снижения риска травм перед тренировкой должна быть неотъемлемой частью любой программы тренировок.

После тренировки растяжка мышц живота поможет охладиться, снизить частоту сердечных сокращений и успокоить нервную систему, а также предотвратить отсроченную болезненность мышц.

Как растянуть пресс

Растяжка пресса включает в себя движение средней части тела в расширенном диапазоне движений. В то время как некоторые растяжки могут «ощущаться» не такими интенсивными, как другие, правильное растяжение пресса больше связано с тем, как растяжки улучшают функциональность группы мышц.

Лучшие упражнения на растяжку пресса до и после тренировки

Теперь, когда вы понимаете основные доводы в пользу растяжки пресса, вот лучшие упражнения на растяжку пресса, которые можно включить в свою программу.

15. Растяжка «кошка-корова»

Поза «кошка-корова» — одно из лучших упражнений йоги для гибкости пресса, а также идеальная поза для разогрева, поскольку сочетание сгибания и разгибания полезно для пресса и позвоночника.

Вот шаги:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
2. На вдохе опустите живот на землю и выгните позвоночник, отрывая подбородок от груди, принимая позу коровы.
3. На выдохе оттолкнитесь руками, чтобы округлить спину, расставив лопатки и прижав подбородок к груди.
4. Повторить 5-10 вдохов.

14. Поза кобры

Постоянное раскрытие позвоночника является ценным приемом для улучшения гибкости брюшного пресса. В позе кобры растяжение мышц живота и позвоночника может быстро увеличить диапазон движений.

Вот шаги:

1. Лягте на живот.
2. Затем положите предплечья на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами. Положите руки лицом вниз на коврик.
3. После этого поднимите грудь и голову вверх и потяните грудь и подбородок вперед и вверх.
4. Сделайте 5 вдохов.

13. Растяжка живота на коленях назад

Пресс соединяется в передней части тела со сгибателями бедра, а растяжка живота на коленях назад акцентирует внимание на растяжении как брюшного пресса, так и сгибателей бедра. Из-за задействования сгибателей бедра вы также почувствуете растяжение четырехглавой мышцы бедра.

Вот шаги: 

1. Начните с высокого положения на коленях (на обоих коленях), колени под бедрами и пальцы ног на земле.
2. Затем сожмите ягодицы и начните наклоняться назад, вытягивая позвоночник
3. Когда вы двигаетесь назад, вытяните руки назад, чтобы схватиться за заднюю часть стопы.
4. Вдохните и задержите дыхание на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

12. Растяжка с вращением лежа

Преимущества растяжки с вращением лежа заключены в его названии — вращение. Мобилизация брюшного пресса и средней части спины при вращении может обеспечить хорошую растяжку, которая повысит вашу гибкость.

Вот шаги:

1. Начните с положения лежа на левом боку.
2. Затем сложите обе руки вместе и положите их на землю горизонтально с левой стороны, руки перпендикулярны телу.
3. Кроме того, поскольку вы лежите на боку, ваша правая нога должна быть поверх левой.
4. Лежа на боку, согните оба колена под углом 90 градусов.
5. Чтобы начать растяжку, поднимите и поверните правую руку и туловище, пока правая рука и правая рука не окажутся на полу с правой стороны.
6. Вдохните и задержите дыхание.

11. Крокодиловая растяжка со скручиванием

Крокодиловая растяжка со скручиванием — еще одна отличная растяжка с вращением, но ноги используются в качестве движущей силы для начала вращения. Это дает вашим бедрам больше участия.

1. Встаньте на спину с прямыми ногами
2. Затем подтяните правое колено к груди.
3. Затем перенесите согнутое правое колено через тело на левую сторону тела, коснувшись земли. Теперь ваше правое бедро должно быть сложено поверх левого бедра.
4. Чтобы усилить растяжку, вытяните правую руку горизонтально к правой стороне пола.
5. Также поверните голову вправо, переводя взгляд на правые кончики пальцев.

10. Поза моста

Оставаясь с разгибанием позвоночника, чтобы улучшить гибкость пресса, поза моста задействует задние мышцы бедра, чтобы растянуть передние мышцы бедра и пресс.

Вот шаги:

1. Лягте на спину и поставьте ноги на землю, плечи на расстоянии друг от друга, прямо под коленями.
2. Находясь на месте, потяните пупок к позвоночнику и на вдохе нажмите на стопы, чтобы поднять бедра вверх и оторваться от коврика, подтягивая грудь к подбородку.
3. Задержитесь на 5 вдохов.

9. Растяжка живота на животе лежа

Ориентируясь на глубокие мышцы кора, прямые мышцы живота и подвздошно-поясничную мышцу, растяжка живота на животе на животе может быть частью курса йоги, а также отдельной растяжкой.

Вот шаги:

1. Лягте лицом вниз на пол,
2. Затем положите руки на пол к плечам.
3. На вдохе нажмите на руки, задействуйте трицепсы и выпрямите руки, чтобы оттолкнуть туловище от пола, сохраняя при этом бедра и ноги на полу.

8. Растяжка лежа

Растяжка лежа также выполняется на спине с упором на бедра. Поскольку гибкость бедер и гибкость пресса тесно взаимосвязаны, растяжка бедер также полезна для развития гибкости пресса.

Вот шаги:

1. Начните лежа на спине
2. Удерживая правую ногу прямо на полу, согните левое колено, удерживая стопу на полу, а левую пятку ближе к левой ягодице.
3. Переплетите пальцы за левым коленом, поднимите левое колено над землей и подтяните колено к груди.

7. Змеиная растяжка

Змеиная растяжка — еще одна растяжка для пресса, которая подчеркивает взаимосвязь между прессом и бедрами. Растягивая и то, и другое одновременно, вы можете довольно быстро добиться результатов.

Вот шаги:

1. Начните с лежания лицом вниз, руки вытянуты горизонтально в каждую сторону.
2. Удерживая контакт с землей пальцами правой ноги, бедрами и тазом, начните отрывать бедро и ногу от земли.
3. Теперь поверните левую ногу над правой ногой так, чтобы она приземлилась на землю с правой стороны тела, удерживая давление на землю руками.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Поза саранчи

Поза саранчи требует активной подвижности мышц живота и спины, что эффективно для увеличения диапазона движений. При выполнении растяжек с активной подвижностью ваши мышцы динамично задействуются, что помогает улучшить гибкость.

Вот шаги:

1. Начните в положении лежа, лицом вниз, руки вдоль тела.
2. Для начала сожмите ягодицы, оторвите ноги от земли и зависните ими в воздухе.
3. Удерживая зависание стопы, поднимите голову и грудину над землей и зависните
4. Наконец, поднимите руки над землей и зависните.
5. Вдохните и задержите дыхание.

5. Раскрытие груди с мячом для упражнений

Мяч для упражнений, одно из самых расслабляющих упражнений, позволяет глубоко растянуть грудь, пресс и спину. Если у вас нет мяча для упражнений, вы можете выполнять упражнения с помощью Yoga Strong Roller.

Вот шаги:

1. С мячом для упражнений начните с положения моста, голова и плечи на мяче, а спина и бедра от мяча
2. Теперь начните отрывать голову и плечи от мяча. Мяч должен двигаться к ягодицам, а голова и шея не должны быть напряжены.
3. Чтобы увеличить растяжку, вытяните руки, чтобы еще больше открыть пресс и грудь. Убедитесь, что ваши мышцы расслаблены.

4. Наклоны в стороны

Многие рекомендуемые нами упражнения на растяжку пресса включают разгибание и вращение. Но улучшение бокового сгибания также является препятствием для увеличения гибкости пресса, и боковые наклоны идеально подходят для этого.

Вот шаги:

1. Стоя прямо, руки по бокам, начните тянуться правой рукой вниз по боку к внешней стороне правой стопы.
2. Одновременно наклоняйте бедра влево, чтобы увеличить диапазон движения. Убедитесь, что вы наклоняетесь в сторону (в стороны), а не вперед или вращение.
3. Повторите на противоположной стороне.

3. Растяжка живота с вращением

Растяжка живота с вращением дополняет растяжку живота лежа и добавляет к ней дополнительный слой. Добавление вращательного компонента может увеличить вовлечение более глубоких мышц кора.

Вот шаги:

1. Лягте лицом вниз на пол,
2. Затем положите руки на пол к плечам.
3. На вдохе сожмите ладони и выпрямите руки, чтобы оттолкнуть туловище от пола, не отрывая бедра и ноги от пола.
4. Чтобы добавить дополнительный слой вращения, нажмите на левую руку и начните поворачивать голову, грудь и туловище вправо.
5. Повторить с другой стороны.

2. Поза ребенка у стены

Использование стены может усилить расслабляющий характер позы ребенка. Стена может обеспечить якорь для стабильности, а также улучшить растяжку вашего пресса и позвоночника, а также обеспечить хорошую растяжку широчайших.

Вот шаги:

1. Стоя на четвереньках, положите обе руки на стену перед собой и поставьте колени немного шире бедер, почти на матовое расстояние.
2. Соприкасаясь большими пальцами ног, подтолкните ягодицы к стопам.
3. Отводя бедра назад, держите руку на стене.
4. Затем опустите голову и грудь, чтобы увеличить растяжку.
5. Вдохните и задержите дыхание

1. Косые скручивания

Косые скручивания представляют собой динамическую вариацию вращательных растяжек. В результате вы можете укрепить мышцы кора и одновременно увеличить гибкость пресса.

Вот шаги:

1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени под углом 45 градусов и пятками на земле, но средней частью стопы и пальцами от земли.
2. Напрягая пресс, соедините руки вместе и вытяните обе руки прямо перед собой.
3. Теперь медленно поворачивайтесь от туловища вправо, пока не достигнете своего предела.
4. С контролем вернитесь в исходное положение и поверните туловище влево.
5. Если вы хотите усложнить упражнение, оторвите пятки от земли.

Как часто нужно делать растяжку пресса?

Чтобы получить наилучшие результаты в улучшении гибкости пресса, растяжку следует выполнять как минимум 1 раз в день. Мы часто оказываемся в длительных согнутых сидячих позах, которые заставляют наши мышцы напрягаться и напрягаться. Выполняя растяжку пресса хотя бы 1 раз в день, вы стимулируете свои мышцы работать в вашу пользу, а не против вас.

Однако, если вы часто тренируетесь или ваша работа требует многочасового сидения за столом, в ваших же интересах выполнять растяжку пресса 2-3 раза в день, чтобы усилить кровоток и улучшить кровообращение. Поступая так, вы, следовательно, будете чувствовать себя лучше и работать лучше.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я работать над прессом каждый день?

Хотя пресс можно растягивать каждый день, чтобы противодействовать отсроченной болезненности мышц, плохой осанке или вредным привычкам, не рекомендуется работать над наращиванием пресса каждый день.

Мышцам нужно время для восстановления, так как интенсивная деятельность вызывает микроразрывы в мышцах, которым нужен отдых для восстановления. Этот процесс заключается в том, как вы наращиваете мышцы. Без достаточного времени для восстановления синтез белка в организме и пополнение мышечного гликогена не могут выполняться должным образом.

Что мне съесть, чтобы получить пресс?

Несмотря на то, что общий рефрен — есть меньше, чтобы накачать пресс, на самом деле хочется есть больше. Важно то, какую пищу вы кладете в свое тело.

Представьте, что ваше тело — это роскошный автомобиль, вам нужно заправлять его бензином премиум-класса, чтобы достичь максимальной производительности.