Abs это тренировка: ABS — тренировка на пресс и не только

Тренировки HIIT+ABS — назначение и особенности занятий

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки HIIT+ABS — назначение и особенности занятий

HIIT — это упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью и краткими интервалами для отдыха. ABS — активная тренировка мышц живота и спины.

Пробная тренировка

27.10.2021 1044 0 5 мин.Тренировки

Такие тренировки проводят в групповом формате, используют дополнительные приспособления для усиления нагрузки. Смешанные тренировки HIIT+ABS представляют собой уникальный микс упражнений, которые усиленно сжигают калории. Причем процесс похудения не заканчивается и после занятий. В итоге вы нарастите сухую мышечную массу, уменьшите объемы фигуры и общий вес тела.

Для чего нужны тренировки HIIT+ABS

• интенсивной потери веса;
• укрепления мышечной массы;
• оздоровления сердца;
• усиления метаболизма;
• быстрого сжигания жира и углеводов;
• развития выносливости.

Для тренировок наденьте удобные кроссовки и мягкую, легкую, не сковывающую движения одежду. Лучше всего использовать специальные спортивные топы, леггинсы, шорты и футболки. Для занятий вам еще потребуются гантели разной тяжести для корректировки нагрузок, а также другой инвентарь, который есть в фитнес-зале.

Такая тренировка в несколько раз дает больше эффекта, чем простая кардиотренировка или выполнение программ по отдельности. Жир сжигается в течение суток после окончания занятия. И это еще не все преимущества.

Чем помогут регулярные тренировки HIIT+ABS

• развить максимальную выносливость;
• укрепить пресс, приобрести желанные «кубики»;
• поднять настроение за счет выработки «гормонов радости»;
• стабилизировать позвоночник за счет укрепления мышц спины;
• убрать целлюлит;
• подтянуть обвисшие части тела;
• улучшить общее самочувствие, избавиться от дневной сонливости, апатии, головокружения и прочих симптомов, которые ухудшают качество жизни.

Лучше всего заниматься в группе, где есть тренер, который подскажет, какая нагрузка вам подходит лучше всего. Правильно подобранные упражнения и сбалансированные нагрузки оздоровят ваш позвоночник, подтянут живот, сделают его плоским, без намека на жир. Также положительно повлияют на состояние всех суставов, сделают их гибкими, выносливыми, очень подвижными.

Тренировки HIIT+ABS будут полезны для всех возрастов. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Заниматься регулярно необходимо людям, которые в силу своих рабочих обязанностей должны сидеть на одном месте. Упражнения станут чудесной профилактикой гиподинамии и всех ее негативных проявлений.

Также тренировки подойдут людям, которые давно уже хотят похудеть, но не могут подобрать для себя оптимальное питание и правильную спортивную программу. Занятия HIIT+ABS идеальны для женщин, перенесших роды, ведь они помогут восстановить мышцы живота и устранят избыток жировых отложений.

Хотя тренировки очень полезны для здоровья, все же не всем людям они безоговорочно подходят. Есть противопоказания, на которые нужно обратить внимание:

• любые болезни сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания дыхательной системы — бронхит, астма;
• слишком большой вес;
• травмы конечностей, позвоночник;
• болезни суставов.

Методика занятий довольно интенсивная и жесткая, поэтому к противопоказаниям необходимо отнестись со всей серьезностью.

Bums&ABS | Фитнес-клуб Грани

ABS расшифровывается как Abdominal Back Spine, что в переводе с английского языка означает спина и брюшная полость. В самом название скрыта суть этой групповой тренировки: она направлена на проработку брюшных мышц, укрепление спины, растяжку позвоночника и корректировку осанки.

Bums&ABS – разновидность силовых тренировок, благодаря которым можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить здоровье и подкачать тело. Избавить кожу от дряблости, сделав упругой и красивой. Тренировки включают в себя упражнения, направленные на проработку мышц ног, ягодиц и брюшной полости.

Оборудование

• Степ-платформа
• Фитбол
• Фитнес-резинки
• Гантели различного веса
• Bosu
• Бодибары
• Штанга
• Утяжелители для ног

Что входит в программу Bums&ABS?

Любое занятие неизменного начинается с разминочного комплекса. Чтобы разогреть мускулатуру, больше всего подходят всевозможные пробежки, в том числе и на месте. Продолжительность разминки составляет в среднем – 5-10 минут.

Основная программа содержит:

• Классическая планка.
• Скручивания.
• Обратные отжимания.
• Боковая планка.
• Скручивания с поднятием коленей и т.д.

Оканчивается программа хорошей растяжкой поработавших мышц. Она помогает расслабиться, снять напряжение и выпрямляет осанку.

В результате суставы и связки становятся гибкими.

Для кого подходит комплекс упражнений ABS&Bums?

Тренировки отличаются универсальностью и подходят, как мужчинам, так и женщинам. Особой популярностью Bums&ABS пользуется, конечно, у девушек.

Сидячая работа и монотонный образ жизни ваши верные спутники? Тогда эта тренировка точно для Вас. Постоянное нахождение в одном положении приводит к блокировке мышц и суставов. Постепенно начинает болеть спина, шея, нагрузка неравномерно распространяется по всему позвоночнику. Тренировки помогают справиться со всеми застоями и вновь запустить важные обменные процессы.

Людям, желающим побыстрее попрощаться с лишними сантиметрами также стоит обратить внимание на эту тренировку. За небольшой промежуток времени на программе Bums&ABS будут проработаны самые проблемные зоны. 

Тренировки ABS эффективны и для женщин в послеродовой период, когда нужно восстановить мускулатуру после огромной нагрузки. Кроме того, это отличный способ убрать животик, оставшийся после беременности.

Польза от занятий Bums&ABS

При регулярных занятиях вы сможете:

• Повысить мышечный тонус и выносливость организма.
• Развить координацию всего тела.
• Избавиться от лишнего веса.
• Укрепить сердечно — сосудистую систему.
• Повысить сопротивляемость организма на фоне снижения симптоматики болезней.
• Укрепить мышцы спины, торса и пресса.

Что необходимо для достижения максимальной эффективности тренировок:

1. регулярность занятий – нагрузку необходимо постепенно увеличивать, мышцы не “привыкать” к занятиям, а там более оставаться совсем без них;
2. правильное питание и соблюдение питьевого режима. Благодаря сбалансированному рациону вы не только улучшите общее самочувствие, но облегчите себе тренировочный процесс;
3. внимательное отношение к рекомендациям тренера.

Противопоказания

Несмотря на универсальность и эффективность, тренироваться по системе ABS рекомендовано не всем. Занятия дают сильное воздействие на брюшную полость и позвоночник, поэтому есть список противопоказаний:

• Травмы позвоночника.
• Остеохондроз.
• Межпозвоночная грыжа.
• Остеопороз.
• Радикулит.
• Спондилёз.

При любых заболеваниях или сомнениях рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Можно добавить силовые тренировки в спортивную программу только после консультации с врачом при: беременности; проблемах с работой щитовидной железы; сколиозе; остеохондрозе.

Советы начинающим

Занимаясь с утяжелением, всегда нужно помнить о технике выполнения упражнений, чтобы тренировки не были травмоопасными. Новичкам, которые прежде не выполняли упражнений с гантелями, не приседали, лучше первое время заниматься с персональным тренером во избежание травм, вызванных не правильной техникой выполнения упражнений. 

Расписание занятий

Упражнения и тренировки – журнал прочности

Ваши мышцы живота, или пресса , расположены в ядре вашего тела.

Они участвуют почти в каждом движении, которое вы делаете, либо сами придают силу движению, либо стабилизируют ваше тело, чтобы ваши руки и ноги могли эффективно передавать силу.

Визуально пресс был центром физической культуры на протяжении десятилетий, и во всем мире много усилий (и денег) тратится на развитие и демонстрацию этой группы мышц.

На практике, накачка рельефного пресса зависит от двух вещей:

1. Быть достаточно худым , чтобы подкожный жир не покрывал мышцы.
2. Тренировка мышц живота настолько, чтобы они выпирали сквозь кожу.

Вы можете узнать, как сделать первую часть в нашем руководстве по Как вырезать . Для второй части, продолжайте читать.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать пресс. От анатомии мышц живота до лучших упражнений на пресс. А потом мы объединим все это в один эффективный

тренировка пресса.

Содержание

Анатомия пресса

Говоря «абс», мы обычно имеем в виду группу мышц, состоящую из четырех мышц:

• Прямая мышца живота. Мышца «шесть кубиков» на передней части живота.
• Наружные косые мышцы живота. Самые наружные диагональные мышцы по бокам живота.
• Внутренние косые мышцы живота. Расположен под наружными косыми мышцами живота и проходит по диагонали в перпендикулярном к ним направлении.
• Поперечная мышца живота . Самая глубокая из ваших мышц живота, идущая горизонтально, как широкий пояс вокруг вашего живота.

Несмотря на то, что все четыре мышцы в некоторой степени способствуют как стабилизации корпуса, так и движению, их основные функции различаются.

Внутренние и внешние косые мышцы живота отвечают за вращение вашего корпуса (например, когда вы наносите мяч или наносите удар), сгибание его в стороны, а также за поддержание стабильности корпуса и таза во время одностороннего (одностороннего) удара. подъемы и движения. Например, болгарские сплит-приседания и жимы гантелей стоя одной рукой от плеч активизируют косые мышцы живота. ^{1 2}

Наружные косые мышцы живота Внутренние косые мышцы живота

Основная функция прямой мышцы бедра состоит в том, чтобы сгибать позвоночник вперед и сохранять жесткость корпуса, а также защищать внутренние органы.

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца, выполняющая функции широкого пояса или корсета. Он сжимает и стабилизирует ваше ядро.

Прямая мышца живота (A) и поперечная мышца живота (C) Поперечная мышца живота

Поскольку мышцы живота имеют такое большое количество мышечных волокон, которые идут в нескольких направлениях, вам потребуется использовать несколько различных упражнений на пресс, если вы хотите оптимально тренировать их.

Упражнения для пресса: лучшие упражнения для тренировки пресса

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для пресса, направленные на различные мышцы живота.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для пресса.

1. Выкатывание колеса для пресса

Выкатывание колеса для пресса вполне может быть и королем, и королевой упражнений на пресс. В то время как стоячая версия запрещена для большинства из нас и скорее является плодом многолетней практики, версия стоя на коленях более доступна.

Выкатывание колеса для пресса на коленях в основном тренирует прямую мышцу живота, но все четыре мышцы живота активны в этом упражнении, стремясь сохранить жесткость корпуса и возвращая вас в положение стоя на коленях.

Если упражнение слишком тяжелое для вас, вы можете облегчить его, перекатываясь перед стеной и таким образом используя стену для ограничения диапазона движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, отходите все дальше и дальше от стены.

Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы можете надеть на штангу небольшие пластины и использовать их вместо них. Подложите под колени мягкий коврик, чтобы было удобнее.

Возможные замены:

• Выкатное колесо для пресса стоя

2.

Рубка дров от высокой до низкой

Время нацелиться на косые мышцы живота! Отличное упражнение для этого – отбивка дров от высокой до низкой, поскольку она объединяет функции сгибания и вращения косых мышц в одном движении.

Вы можете делать это упражнение с тросом или резинкой, или, я полагаю, с настоящим топором и деревом.

Возможные замены:

• Горизонтальный измельчитель дров с лентой

3. Подъем ног в висе

По аналогии с выкатыванием колеса для брюшного пресса, подъем ноги в висе — это довольно тяжелое упражнение для брюшного пресса, которое в первую очередь тренирует прямую мышцу живота, а также косые, поперечные мышцы и сгибатели бедра.

Вы можете облегчить это упражнение, согнув ноги в коленях и выполнив подъем коленей в висе. Вы можете утяжелить его, используя утяжелители для лодыжек или удерживая гантели между ногами. Вы также можете увеличить сложность, доведя пальцы ног до упора.

Если неудобно висеть на перекладине, можно лечь на пол.

Возможные замены:

• Подъем коленей в висе
• Подъем ног лежа

4. Хруст

Наконец, хруст. Это одно из самых классических упражнений на пресс, и на то есть веская причина: вам не нужно никакого оборудования, чтобы хорошо потренироваться — только ваше собственное тело и пол.

Если это упражнение слишком легкое для вас, вы можете усложнить его, прижав вес к груди, используя тренажер для скручиваний или выполняя упражнение в наклоне.

Скручивания в первую очередь работают на прямую мышцу живота.

Возможные замены:

• Кабельный зажим
• Машинный хруст

Тренировка пресса для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка пресса ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все четыре мышцы живота при немного разной длине или положении мышц, что означает, что большинство их различных мышечных волокон будут задействованы. быть целевым.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от средних повторений с умеренными весами до большого количества повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка пресса StrengthLog

1. Выкатывание колес для пресса стоя на коленях: 3 подхода x 8 повторений
2. Рубка дров от высокого к низкому: 3 подхода на сторону x 10 повторений
3. Подъем ног в висе: 3 подхода по 12 повторений
4. Скручивания: 2 подхода по 20 повторений

Не можете сделать заданное количество повторений? Это нормально! Стремитесь к ним, и когда вы, наконец, станете достаточно сильными, чтобы превзойти их, добавьте вес, чтобы сделать упражнение тяжелее.

Эта тренировка для пресса доступна бесплатно в нашем трекере тренировок.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка для пресса начинается с трех рабочих сетов выкатывания колес на коленях, потому что это самое тяжелое упражнение из всех. Если вы становитесь сильнее в этом упражнении (то есть увеличиваете количество повторений или диапазон движений), то это хороший признак того, что ваш пресс растет. Вы также, вероятно, увеличиваете «функциональные» возможности своего ядра в общем смысле этого слова. Постарайтесь улучшить свои результаты в этом упражнении, возможно, стремясь к тому, чтобы в один прекрасный день вы могли выполнять выкатывание колес на пресс стоя.

После выкатывания вы перейдете к рубке дров с высокой на низкую. Это гарантирует, что вы сильно нагрузите косые мышцы живота, так как это включает в себя как вращение, так и боковое сгибание. Форма и мышечный контакт являются приоритетом в этом упражнении, поэтому убедитесь, что вы не увеличиваете вес за счет своей техники.

Затем настало время подъема ног в висе. Это еще одно тяжелое упражнение, особенно если вы устали от предыдущих упражнений. По-прежнему стремитесь увеличить количество повторений в этом упражнении, но не корите себя, если вы не выполняете его так же хорошо, как когда вы свежи и отдохнули в своем прессе.

Наконец, в качестве завершающего штриха, вы падаете на землю и выполняете несколько хрустов. Они часто обеспечивают большее количество повторений и позволяют выкачать последнюю энергию из ваших мышц.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку пресса?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и количество упражнений, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению на этом пути, а не увеличивать нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии мышц живота, в том, какие есть эффективные упражнения для пресса и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку для пресса.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес и количество повторений, которые вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Ссылки

1. Европейский журнал прикладной физиологии. Май 2012 г., том 112, выпуск 5, стр. 1671–1678. Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних, сидячих и стоячих упражнений с отягощениями.
2. Int J Sports Med. 2014 Декабрь; 35 (14): 1196-202. Активация и сила мышц в приседаниях и болгарских приседаниях на устойчивой и нестабильной поверхности.

Дайте ему отдохнуть! Важность отдыха для пресса

Перейти к содержимому

Дайте ему отдохнуть! Важность отдыха для пресса

Вы знаете, что ваши ноги нуждаются в отдыхе после этого жестокого «дня ног», но задумывались ли вы когда-нибудь о важности отдыха для пресса? Делаете ли вы скручивания, тренируетесь на тренажере в тренажерном зале или занимаетесь чем-то еще — факт остается фактом: ваш пресс время от времени нуждается в отдыхе, если вы хотите увидеть долгосрочные результаты.

Важность отдыха для пресса

Мышцам нужен отдых, чтобы расти

Как и любая другая мышца в вашем теле, ваши мышцы на самом деле не растите пока тренируетесь. Они растут в процессе заживления. На самом деле, когда вы тренируете пресс, на самом деле происходит то, что мышцы вашего пресса рвутся, когда они доведены до предела. Позже в тот же день или, может быть, даже на следующий день вы почувствуете некоторую болезненность; это вызвано тем, что ваши мышцы пытаются исцелить себя. Когда ваши мышцы заживают, они становятся немного больше, чем были раньше. Таким образом, со временем ваши мышцы становятся больше и четче.

К сожалению, если вы никогда не дадите своему прессу возможность отдохнуть, вы никогда не увидите заметных результатов! Не делайте всю эту работу впустую; дайте своему прессу отдохнуть и пропустите тренировку брюшного пресса, если вы чувствуете боль на следующий день. Вы поблагодарите себя позже.

Пресс нуждается в меньшем отдыхе, чем большинство мышц

Теперь также стоит отметить, что, хотя вы не должны упускать из виду важность адекватного отдыха для пресса, брюшные мышцы обычно не требуют столько отдыха, как другие мышцы в твое тело. Это потому, что вы ежедневно используете свой пресс, чтобы поддерживать свое тело и осанку, поэтому они немного более подготовлены для упражнений. С другой стороны, этого нельзя сказать о ногах, ягодицах и грудных мышцах, поэтому им требуется немного больше отдыха между тренировками.

Как добиться максимальной отдачи от тренировки пресса

В дополнение к отдыху мышц по мере необходимости, вы должны помнить о некоторых других советах, когда речь идет о максимально эффективной тренировке пресса. Во-первых, осознайте, что вы не начнете замечать прибавку в весе (которая определяла шесть кубиков), пока не избавитесь от 90 260 жира 90 261 вокруг живота. Именно здесь необходимо сосредоточиться на чистой, здоровой диете и следить за потреблением калорий. Кроме того, убедитесь, что вы включаете силовые тренировки в свои тренировки для достижения максимальных результатов; скручивания — это здорово и все такое, но вы увидите гораздо более быстрые результаты, если будете выполнять несколько русских скручиваний с отягощением или использовать тренажеры с отягощением в местном тренажерном зале.