6 дней без сигарет: БУЗ УР «Камбарская РБ МЗ УР»

Как не начать курить снова

25 Сентября 2010

Выкурить последнюю сигарету в жизни достаточно просто – можно делать это много раз. Как же не закурить опять?

Выкурить последнюю сигарету в жизни достаточно просто. «Нет ничего проще, чем бросить курить! Я делал это тысячу раз!» — писал Марк Твен. Так как же не закурить снова?

Поймите, что каждая сигарета — зло

Нельзя без всяких последствий покурить «совсем немного», «невзатяг» и «легких сигарет» — в любом случае урон организму уже нанесен. «Даже если человек курил совсем недолго, он все равно получил свою дозу токсических веществ. И речь идет не только о никотине, но и вредных частицах, которые содержатся в табачном дыме», — рассказывает заместитель главного врача 83-й клинической больницы ФМБА России врач-пульмонолог Александр Аверьянов.

Как пережить отказ от курения

Первые недели после отказа от сигареты – самые сложные в жизни бывшего курильщика.

Как справиться с физическим дискомфортом, рассказывает Александр Аверьянов. .

Часть их выводится вместе с мокротой, но большинство поглощается клетками, ответственными за борьбу с инородными телами — макрофагами. Благодаря этим клеткам канцерогенные частицы попадают в лимфатические узлы и накапливаются там. Чем больше по организму расходится нагруженных опасными веществами макрофагов, тем больше шансов, что канцерогенов накопится достаточно для начала онкологического процесса, говорит Аверьянов. Именно поэтому лучше бросить как можно быстрее, чтобы снизить риск рака до минимума.

Избегайте соблазнов на работе

Чтобы снова не вернуться к курению, полезно изменить образ жизни. И в этом бросающему курить должны помочь его друзья, сослуживцы и близкие. Ведь курение зачастую — поведенческий стереотип

, который вырабатывается достаточно быстро, а ломается тяжело и медленно, говорит Аверьянов. Например, если на работе разрешается курить, и курят большинство сотрудников, отказаться от табака вдвойне тяжелее. Но вы всегда можете объяснить сослуживцам, что не надо вас звать в курилку, потому что вы больше не курите. Не надо извиняться за свое поведение или мучиться за компанию среди курящих, чтобы не пропустить последние сплетни. Далеко не все вопросы решаются в курилке, и за ее пределами есть общение и перерывы в работе. Просто у вас появится новая компания.

Избегайте соблазнов на отдыхе и дома

Ситуации, в которых может появиться желание закурить, встречаются не только на работе. Чтобы по привычке не закуривать в ожидании заказа в ресторане, Аверьянов советует выбирать только залы для некурящих или заведения, где курение запрещено совсем.

Просите водителя машины не курить, старайтесь не выходить в тамбур в поездах, не подходите к курительным комнатам в аэропортах. Выбросите из карманов и сумок все зажигалки и спички — это поможет лишний раз не думать о том, чтобы «стрельнуть» сигарету, когда эти предметы окажутся в руках. А дом стоит очистить от пепельниц и сигаретных «заначек». Кстати, если оба супруга курящие — бросать лучше вместе. Это оказывается весьма эффективным способом отказа от вредных привычек для обоих — ведь перед глазами больше нет очень сильного соблазна в лице курящего партнера.

Ищите возможность двигаться

Если человек отказывается от курения, у него замедляется обмен вещества, и постепенно увеличивается вес. Один из способов профилактики появления лишних килограммов и в то же время хорошая возможность отвлечься от тяги к сигарете —

увеличение физической активности. Измените свой образ жизни в сторону увеличения движения — как на работе, так и дома. «Я своим пациентам обычно советую сделать 10-20 приседаний, когда желание закурить становится совсем невыносимым, — рассказывает Аверьянов. — Так будет легче, заодно и ноги потренируются». Можно выполнить 15 отжиманий, если вы дома. Или пробегите пару километров, если время и погода позволяют. Это гарантированно отвлечет от желания закурить и поможет избежать увеличения веса.

Не стесняйтесь обращаться за помощью

Если с желанием закурить невозможно справиться самостоятельно, не исключено и поддержка никотинзаменителями, например, никотиновым пластырем или жевательной резинкой. Лучше, если заменитель вы

подберете вместе с врачом, верно оценив вашу степень зависимости и возможные противопоказания. При этом вы должны понимать, что и дозы заменителей надо постоянно сокращать. Только тогда отказ от курения с помощью заменителя будет эффективен. В противном случае вы перейдет на потребление никотина в другой форме. Помните о вреде табачного дыма, больше двигайтесь, держитесь подальше от курильщиков, заручитесь поддержкой друзей и близких и вовремя обращайтесь к специалисту — тогда у вас точно получится не закурить снова. Курильщик может позвонить по телефону 8-800-200-0-200 (звонок для жителей России бесплатный), сказать, что ему необходима помощь при отказе от табакокурения, и его переключат на специалистов Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака (КТЦ). Если все специалисты КТЦ в этом момент заняты, его номер телефона будет прислан в КТЦ по электронной почте, и в течение 1-3 дней ему перезвонят. Обратившимся в КТЦ консультативную помощь оказывают психологи и врачи. Психологи помогают подготовиться ко дню отказа от курения, помогают найти замену ритуалам курения, вместе с обратившимся определят оптимальные пути преодоления зависимости, поддержат в трудные минуты борьбы с никотиновой зависимостью. Врачи проконсультируют о наиболее эффективных лечебных способах отказа от курения, дадут совет пациентам с различными заболеваниями о том, как лучше подготовиться к отказу от курения с учетом имеющихся проблем со здоровьем.

7 комментариев •

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Как бросить курить — ГБУЗ «Крымская ЦРБ» МЗ КК

Все люди на земле знают, что курение вредит здоровью, этом постоянно пишут, говорят, это обсуждают, осуждают, все равно человек продолжает губить свой организм. Первая затяжка не приносит удовольствия, а наоборот, доставляет массу неприятных ощущений. В основном люди начинают курить по глупости в подростковом возрасте, чтобы не отста­вать от моды, не отбиваться от компании. Это дело затягива­ется, и впоследствии, становясь старше и разумнее, человек начинает понимать, что курение отрицательно влияет на орга­низм и что это уже не модно. Начиная курить, человек обыч­но не думает, что это может обернуться против него самого. Не думает о том, что бросить эту привычку будет сложно. Вот здесь и начинаются проблемы. Ведь для того, чтобы бросить эту вредную привычку, требуются терпение и сила воли.

Для того чтобы бросить курить, недостаточно выбрать подходящий метод борьбы, необходима еще сильная мотивация, которая подтолкнет на этот шаг и будет служить сильным стимулом. Для каждого человека он будет свой. Для одного это свое здоровье и внешность, для другого — здоровье своих близких, а кто-то просто поймет, что на сигареты тратится огромное количество денег.

Самое главное — это захотеть избавиться никотиновой зависимости.      

Табачная зависимость на сегодняшний день является самым распространенным заболеванием. По оценкам специалистов, всего 5% курильщиков способны самостоятельно отказаться от сигарет, а 80% курильщиков необходима медицинская помощь в борьбе с курением.

Трудными для курильщика, как правило, бывают только первые несколько дней. Лучше всего бросать курить сразу. Не следует растягивать этот процесс на длительное время.

Правила подготовки к отказу от курения:

1.  Решительно настройте себя на отказ от курения. Избегайте мыслей, что это трудно осуществить.

2.  Объявите о своем решении бросить курить членам семьи, ближайшим род­ственникам, друзьям, сотрудникам по работе. Предложите им, если они ку­рят, присоединиться к Вашему решению.

3.  Уберите все предметы, связанные с курением (пепельницы, зажигалки, пач­ки сигарет, трубки, мундштуки).

4.  Не носите сигареты с собой.

5.  В день отказа от курения оставшиеся сигареты соберите, разорвите и выбросите.

6.  Увеличьте физическую активность. Начните регулярные (не реже 3-5 раз в неделю) занятия: это может быть быстрая ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде или другие виды физических нагрузок. Рекомендуемая продол­жительность — не менее 20 минут.

7.  Постарайтесь максимально занять свое свободное время.

8.  Откладывайте деньги, которые Вы ежедневно тратили бы на сигареты. На­граждайте себя — покупайте вещи, которые Вы хотели купить по мере на­копления денег, сэкономленных на сигаретах.

9.  Сдайте в чистку вашу верхнюю одежду, чтобы освободить ее от запаха табака.

10. Воспользуйтесь услугой стоматологов — профессиональной чисткой зубов. Оцените, как у вас очистятся зубы от табачной желтизны.

11. Старайтесь по возможности избегать, хотя бы на время, общения с куриль­щиками, в особенности в ситуациях, когда они курят или могут закурить.

12. Постарайтесь внести изменения в своем жизненном распорядке в отно­шении моментов, обычно связанных у Вас с курением (во время утренней чашки кофе, после еды, в автомобильной «пробке» и др. ).

13. Старайтесь, чтобы ваши руки были чем-то заняты: можно держать в руках кистевой эспандер, четки, карандаш или другие предметы.

14. Для воспроизведения привычного поведения (взаимодействия руки и рта) вместо курения сигареты съешьте карамель, фрукты.

15. Употребляйте в сутки не менее 2 литров жидкости, включая первые блюда (если врач не давал других рекомендаций). Употребление достаточного ко­личества воды способствует более быстрому выведению из организма та­бачных токсинов.

Что дает отказ от курения:

• улучшение собственного здоровья, а также здоровья членов семьи;
• лучшее ощущение вкуса пищи и запахов;
• экономию времени и денег;
• избавление от запаха табачного дыма;
• это хороший пример для членов семьи;
• улучшение цвета лица и уменьшение морщин:
• сохранение работоспособности;
• избавление от ситуаций, когда курить нельзя, но очень хочется.

Бросать курить никогда не поздно. Покончив с сигаретой раз и навсегда, человек пополняет запас жизненных сил и улучшает здоровье. Наполовину снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые ведут к летальному исходу. Также жизнь без сигарет уменьшает вероятность возникновения проблем с легкими и рака легких.

 

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

Как избежать рецидива после отказа от курения?

Это вопрос на миллион долларов. К сожалению, только около 6% людей, бросивших курить, умудряются воздерживаться от сигарет на неопределенный срок. Нет четких причин, по которым у одних людей случается рецидив, а у других нет, но во многом это связано с отношением бывших курильщиков к сигаретам.

Некоторые люди никогда не бросают курить – есть курильщики, которые воздерживались от курения 20 и более лет и до сих пор говорят, что иногда скучают по сигаретам. Как правило, люди, которые тратят слишком много времени на размышления о сигаретах и ​​зацикливаются на них, легче срываются. Узнайте больше о том, почему курильщики рецидивируют.

Содержание

1. Отношение к курению
2. Управляйте некотиновыми тягами
3. Успех успеха и истории успеха
4. Соблюдение успеха после того, как вы бросили

Отношение к курению

С днями, вы бросаете копчено как некурящий. Тяга будет приходить и уходить, но вы должны отбросить их как пережитки прошлой жизни. Вполне естественно считать дни, недели и месяцы с тех пор, как вы отказались от курения — в конце концов, вы захотите вознаградить себя за некоторые из этих вех, — но придерживаться этого в течение неоправданного количества времени не обязательно хорошо. Подумайте об этом так: большинство людей помнят точное время и день, когда они потеряли дорогого им человека. Это потому, что они оплакивают их уход.

Почему большинство людей помнят, когда бросили курить? Что-то в курильщиках всегда оплакивает потерю любимого занятия. Это понятно, но это тоже надо затушить. Как правило, отмечайте вехи в течение года после отказа от курения, а затем забудьте о них. Начните смотреть на себя как на некурящего, бывшего наркомана, но все же совершенно нового и исправившегося человека.

Управление тягой к никотину

Тяга к никотину возникает в начале периода прекращения курения. Они являются наиболее распространенным и наиболее тяжелым симптомом отмены.

Курильщики жаждут никотина, потому что они зависимы от него. Он изменяет химию вашего мозга и влияет на все системы вашего тела.

Никотин вызывает:

• Выброс эндорфинов
• Всплеск дофамина
• Повышение уровня сахара в крови
• Ускорение кровообращения и частоты сердечных сокращений три дня.

  В этот период важно помнить, что тяга к никотину кратковременна и может возникнуть в любой момент. Они могут быть вызваны такими вещами, как кофе, еда, вождение автомобиля или прогулка в саду.

  Чтобы свести к минимуму количество эпизодов тяги к никотину:

  • Избегайте триггеров курения в течение первой недели
  • Будьте заняты и отвлекайтесь вокруг вас
  • Просите о помощи – не будьте островом и обращайтесь к людям, если чувствуете, что можете оступиться

  Дополнительная литература: Управляйте своей тягой к никотину

  Успехи и истории успеха

  Чистая статистика отказа от курения действительно может быть деморализующей, но не зацикливайтесь на ней. Вы здесь, чтобы преуспеть и не потерпеть неудачу. Интернет полон вдохновляющих историй — всякий раз, когда вы чувствуете, что у вас все в порядке или что вам абсолютно необходимо закурить, найдите одну из этих историй.

  Люди, оказавшиеся в гораздо худших ситуациях, чем вы, смогли воплотить в жизнь свою мечту бросить курить. Кто-то колебался, кто-то жульничал, кто-то пытался десятки раз, прежде чем добиться успеха — их всех объединяет то, что они никогда не прекращали попытки и, в конце концов, у них это получилось. С другой стороны, даже истории о том, как кто-то потерпел неудачу, могут служить источником вдохновения. Используйте как можно больше опыта других людей и учитесь на их ошибках.

  Дополнительная литература: Показатели успешного отказа от курения и истории успеха

  Поддержание успеха после отказа от курения

  После того, как вы пережили первые несколько дней, все становится намного проще. Конечно, тяга к никотину останется, но большинство других физических симптомов исчезнет. Тем не менее, у большинства курильщиков, которые бросают курить, рецидив в течение шести месяцев, так и не достигнув этого важного рубежа, поэтому важно смотреть на вещи со стороны.

  Чтобы бросить курить, вам необходимо:

  • Узнайте, как справляться со стрессом – в прошлом выкуривание сигарет в стрессовых ситуациях было само собой разумеющимся. Если вы не курите, вам придется признать, что стресс — это часть жизни, и научиться справляться с ним, не куря.
  • Вознаградите себя – в течение первого года отказа от курения регулярно похлопывайте себя по спине. Отметьте вехи, такие как 3 дня без сигарет, 1 неделя без сигарет, 6 месяцев без сигарет и побалуйте себя чем-нибудь приятным. Эти вознаграждения не всегда должны быть денежными по своей природе — выходной день или сон в субботу могут быть столь же полезными.
  • Управляйте своим весом – прибавка в весе в процессе прекращения курения является нормальным и ожидаемым явлением. Однако большинство курильщиков используют это как предлог, чтобы вернуться к курению. Вместо этого просто примите эти несколько фунтов как реальность. Вы можете легко избавиться от них после разумной диеты и регулярных физических упражнений.
    • Советы по ограничению набора веса:
      1. Следите за тем, что вы едите
      2. По возможности покупайте продукты, не содержащие сахара
      3. Замените сладости сельдереем или морковью
      4. Ешьте много фруктов и овощей
      5. Регулярно занимайтесь спортом
  • Избегайте рискованных ситуаций – по крайней мере до тех пор, пока вы не будете уверены, что сможете с ними справиться. Люди реагируют на разные триггеры, но было бы разумно воздержаться от праздников, вечеринок, баров и ночных клубов хотя бы на несколько недель. Это не означает, что ваша социальная жизнь ушла навсегда. Погружайтесь в него шаг за шагом — выходите и выпейте одну рюмку, чтобы доказать себе, что вы можете получать удовольствие, не куря. Сначала это будет сложно, так как алкоголь является основным триггером для большинства людей, но со временем это станет легче.

  Дополнительная литература: Как сохранить успех при увольнении

  В конце концов, помните, что хотя вы можете потерпеть неудачу один или два раза, в конце концов вы добьетесь своего. Каждая неудача сделает вас умнее и лучше подготовленным к следующему разу. Большинству курильщиков не удается бросить с первой попытки, и это нормально. Те, кто считают, это те, кто в конечном итоге делает это. Убедитесь, что вы один из них.

  Сообщения о симптомах отмены курения в течение 21-дневного периода воздержания

  . 1985;10(4):373-81.

  doi: 10.1016/0306-4603(85)-6.

  К. М. Каммингс, Дж. Джовино, К. Р. Хаэн, Л. Дж. Эмрих

  • PMID: 4091070
  • DOI: 10. 1016/0306-4603(85)-6

  К. М. Cummings et al. Поведение наркомана. 1985.

  . 1985;10(4):373-81.

  doi: 10.1016/0306-4603(85)-6.

  Авторы

  К. М. Каммингс, Дж. Джовино, К. Р. Хаэн, Л. Дж. Эмрих

  • PMID: 4091070
  • DOI: 10.1016/0306-4603(85)-6

  Абстрактный

  В этой статье представлены результаты исследования, в котором изучалось возникновение и течение симптомов отмены курения в группе из 33 курильщиков, после 21-дневного периода воздержания от курения. Исследованные симптомы отказа от курения включали: раздражительность, чувство сонливости, бессонницу, головокружение, кашель, стеснение в груди, запор, язвы во рту и тягу к сигарете. Результаты показали довольно последовательную картину снижения в течение нескольких дней воздержания шести из девяти исследованных симптомов — раздражительности, чувства сонливости, головокружения, кашля, стеснения в груди и тяги к еде. Большинство симптомов резко уменьшились в течение первых нескольких дней после прекращения курения, после чего продолжилось, но более медленное снижение на второй и третьей неделе воздержания. Заядлые курильщики чаще сообщали о симптомах отмены, чем заядлые курильщики, хотя разница между заядлыми и легкими курильщиками была статистически значимой только в отношении раздражительности. Обсуждается значение этих результатов для предотвращения рецидивов.

  Похожие статьи

  • Влияние никотиновых пастилок на аффективные симптомы отказа от курения: вторичный анализ рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого клинического исследования.

    Шиффман С. Шиффман С. Клин Тер. 2008 авг; 30 (8): 1461-75. doi: 10.1016/j.clithera.2008.07.019. Клин Тер. 2008. PMID: 18803988 Клиническое испытание.

  • Отказ от никотина и психиатрические симптомы у курильщиков сигарет с шизофренией.

    Далак Г.В., Бекс Л., Хилл Э., Померло О.Ф., Меадор-Вудрафф Дж.Х. Далак Г.В. и др. Нейропсихофармакология. 1999 авг; 21 (2): 195-202. doi: 10.1016/S0893-133X(98)00121-3. Нейропсихофармакология. 1999. PMID: 10432467 Клиническое испытание.

  • Изменения сна у курильщиков до, во время и через 3 месяца после отмены никотина.

    Джене А., Унбехаун Т., Фейге Б., Корс С., Роденбек А., Шютц А.Л., Уль В., Зобер А., Риманн Д. Джене А. и др. Наркоман биол. 2015 июль; 20 (4): 747-55. doi: 10.1111/adb.12151. Epub 2014 4 мая. Наркоман биол. 2015. PMID: 24797355

  • Последствия воздержания от табака: действительные симптомы и динамика.

    Хьюз мл. Хьюз младший. Никотин Тоб Res. 2007 март;9(3):315-27. дои: 10.1080/14622200701188919. Никотин Тоб Res. 2007. PMID: 17365764 Обзор.

  • Отмена никотина по сравнению с другими синдромами отмены наркотиков: сходства и различия.

    Хьюз Дж.Р., Хиггинс С.Т., Бикель В.К. Хьюз Дж. Р. и соавт. Зависимость. 1994 ноябрь; 89 (11): 1461-70. doi: 10.1111/j.1360-0443.1994.tb03744.x. Зависимость. 1994. PMID: 7841857 Обзор.

  Посмотреть все похожие статьи

  Цитируется

  • Влияет ли курение на СОАС? Как насчет отказа от курения?

    Патака А. , Котулас С., Каламарас Г., Цинас А., Григориу И., Каснаки Н., Аргиропулу П. Патака А. и др. Дж. Клин Мед. 2022 31 августа; 11 (17): 5164. дои: 10.3390/jcm11175164. Дж. Клин Мед. 2022. PMID: 36079094 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

  • Составление и характеристика быстрорастворимых пленок с никотиновой микроэмульсией для прекращения курения.

    Кхеавфу К., Панракса П., Джантравут П. Kheawfu K, et al. Молекулы. 2022 16 мая; 27 (10): 3166. doi: 10,3390/молекулы27103166. Молекулы. 2022. PMID: 35630643 Бесплатная статья ЧВК.

  • Двойные антагонисты рецепторов орексина (DORA) в качестве дополнительного лечения при отказе от курения.

    Хамидович А. Хамидович А. Препараты ЦНС. 2022 май; 36(5):411-417. doi: 10.1007/s40263-022-00918-0. Epub 2022 22 апр. Препараты ЦНС. 2022. PMID: 35451800

  • Никотиновая зависимость, воспринимаемый стресс и самоэффективность среди специалистов первичной медико-санитарной помощи во время пандемии Covid-19 — перекрестное описательное исследование.

    Гаур Т., Рао Д.С., Джадхав А.А., Дагур Л.С., Дакка Х., Патхак П., Чхабра К.Г. Гаур Т. и др. J Family Med Prim Care. 2021 ноябрь;10(11):4124-4130. дои: 10.4103/jfmpc.jfmpc_629_21. Epub 2021 29 ноября. J Family Med Prim Care. 2021. PMID: 35136777 Бесплатная статья ЧВК.

  • Доказательства для альфа ₇ Активация никотиновых рецепторов во время кашля Подавляющие эффекты, вызванные никотином, и идентификация ATA-101 в качестве потенциальной новой терапии для лечения хронического кашля.