Как увеличить количество подтягиваний — DailyFit
Программы тренировокНа спину
Хотите увеличить число повторений в подтягиваниях? Работайте над этим! Тренируйтесь по специальной программе, и ваши цифры взлетят вверх. Для других упражнений с весом тела программа тоже подходит.
Автор: Эдвард Чико
Итак, вы хотите побить личный рекорд в подтягиваниях. Тогда потягивайтесь чаще. Это короткий ответ одним предложением. Если будете подтягиваться раз в неделю с одним и тем же количеством подходов и повторений, рекордных цифр вам не видать.
Хотите получить подробный ответ? Последуйте примеру майора Чарльза Льюиса Армстронга. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате и марафонцем. А еще он дважды обновил мировой рекорд по количеству подтягиваний за раз, выполнив 1435 повторений чуть меньше, чем за пять часов.
Программа, по которой он тренировался, подходит не только тем, кто собирается замахнуться на мировой рекорд.
Я использовал ее, чтобы установить личные рекорды в подтягиваниях и отжиманиях от турника.
Если сейчас вы не в состоянии подтянуться и двух раз, данная программа не для вас — пока не для вас. Но если вы можете подтянуться раз десять и относитесь к турнику с глубоким уважением, приготовьтесь поучиться у парня, который был самым лучшим.
Программа увеличения количества подтягиваний
Определенно, это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.
Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).
Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина).
В остальном это бесконечная череда потягиваний. Но тут важно внести ясность: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что надо преодолевать весь диапазон движения без рывков и дергания ногами, а не кое-как дотягивать подбородок до перекладины. Все нужно делать красиво и подконтрольно, и если еще раз подтянуться с идеальной техникой не можете, сразу заканчивайте сет.
Вот как выглядят тренировки по дням:
Отдыхайте 90 секунд между подходами
5 подходов по макс. повторенийВыполните 1 повторение, отдохните 10 секунд, затем 2 повторения, отдохните 10 секунд, затем 3 повторения и так далее пока не дойдете до своего максимума. И так три раза.
3 подхода по макс. повторенийВыберите количество повторений, которое позволит вам завершить 9 сетов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. К примеру, скажем, вы решили сделать 9 сетов по 6 раз.
9 подходов по макс. повторений
9 подходов по макс. повторений
9 подходов по макс. повторений
Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 сетов делайте столько, сколько сможете. Считайте это проверкой, которая покажет, не пора ли увеличить количество повторений в рабочих подходах. Если накануне было относительно легко, добавьте 1 повторение в каждый подход. Если и сегодня осилили все девять подходов, на следующей неделе добавьте повторение и используйте новый ориентир в день девяти сетов.
1 подход по макс. повторений
1 подход по макс. повторений
1 подход по макс. повторений
Программу этого дня надо постоянно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.
5 подходов по макс. повторений
Не подтягиваниями едиными…
Вы можете использовать эту базовую схему для улучшения результатов в любом упражнении с собственным весом, которое выполняется на количество повторений, например, в отжиманиях от пола, отжиманиях на брусьях, отжиманиях от турника. В этом случае некоторые дни потребуют небольших корректировок программы. Например, в дни девяти сетов вам нужно отжиматься от турника сначала стандартным хватом, затем узким, а в концовке — широким.
Отнеситесь к этой программе серьезно, и вы увидите, как цифры пойдут вверх. И обязательно поделитесь с нами своими успехами!
Читайте также
- 50 подтягиваний
- Подтягивания на одной руке
- Как научиться подтягиваться
09.04.17
10
38 542
ПРОГРАММА «50 ПОДТЯГИВАНИЙ»
Автор:Ваш тренер — Мальцев Максим
Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.
Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы🔻
1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний.
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды)
#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #полезнознать #советтренера #подтягивания
Вот что сделали 50 подтягиваний в день в течение 1 месяца с телом этого парня В то время как его первоначальная цель состояла в том, чтобы выполнять 100 повторений каждый день, в общей сложности 3000 подтягиваний к концу испытания, в конце концов он решил поставить более достижимую цель, отслеживая свой прогресс по ходу дела.
В видео Гарф разбивает 50 подтягиваний на подходы, так как его максимальное количество подтягиваний составляет 10 повторений подряд в начале испытания. Выполнив свои первые 50, он просыпается на второй день с болью во всем теле. «У меня болели руки, болели локти, болела спина, болел пресс», — говорит он. Все болело». дней, и Гарфе может продолжать с вызовом и работой над своей выносливостью. К середине 30 дней он гордится тем, как «легко» выглядят его подтягивания, и он может сделать 18 подтягиваний широким хватом подряд. «Не поймите меня неправильно, они Они непростые, они по-прежнему тяжелы, — говорит он. — Вот почему вы должны продолжать практиковаться, практиковаться и практиковаться».0003
В течение месяца Гарфе переключается между широким хватом и обратным хватом в упражнении с собственным весом. «Я хочу получить разные виды мышечной стимуляции, — говорит он, — поэтому для этого нужны разные хваты».
К моменту завершения испытания на 30-й день его производительность улучшилась настолько, что теперь он может сделать 31 повторение подряд без остановки — более чем в два раза больше, чем его первоначальный максимум.
Выполнение 31 подтягивания в одном подходе также означало, что он установил свое лучшее время (менее 10 минут) для 50 повторений в последний день.
На 22-й день, чтобы разнообразить задачу и сделать свою ежедневную серию подтягиваний более интересной, Гарфе делает некоторые из них с отягощением, добавляя к своим повторениям дополнительные 25 фунтов. «Дополнительный вес — это не шутки, но я гарантирую, что если подтягивания станут для вас слишком легкими, добавьте немного веса, и это все изменит», — говорит он. «Это делает его намного сложнее, что возвращает веселье и вызов».
Посмотреть полный пост на Youtube«Мои руки определенно выросли, моя спина определенно выросла, у меня немного очерчилась грудь», — говорит он. «Я определенно могу заметить разницу в своих бицепсах и спине, в задних дельтовидных мышцах».
После испытания Гарфех сократил количество подтягиваний, которые он делает, но все еще включает их в свою тренировку верхней части тела.
«Я думаю, что подтягивания — отличный способ укрепить руки и спину, а также укрепить корпус, — говорит он, — поэтому я определенно всегда буду включать подтягивания в свой режим тренировок».
Филип Эллис
Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий темы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.
Что произойдет, если каждый день делать по 50 подтягиваний?
Давайте посмотрим на преимущества подтягиваний по 50 раз в день, что может пойти не так и найдем более безопасную альтернативу.
Подтягивания — это классическое упражнение для спины : вы делаете их на игровой площадке в начальной школе, на уроке физкультуры в старшей школе и в тренажерном зале во взрослом возрасте. Идеально подходит для развития основных мышц и силы, вы можете сосредоточиться только на подтягиваниях на протяжении всей тренировки спины ? Что произойдет, если вы будете подтягиваться по 50 раз в день?
Давайте посмотрим на преимущества 50 подтягиваний каждый день, что может пойти не так, и найдем лучшую альтернативу.
1. Вы станете сильнее в подтягиваниях
Если ваша цель — подтянуться 50 или более раз подряд , делать их каждый день — лучший способ достичь этой цели . Вы разовьете большую силу спины, но также сможете подтягиваться больше, чем большинство людей, которых вы знаете.
Попробуйте проверить себя с помощью тренировки подтягиваний Madbarz, чтобы узнать, сколько подтягиваний вы можете сделать за минуту!
2. Нарастите сухую мышечную массу спины
Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, более известные как широчайшие . Когда эта группа мышц нацелена и развита, она создает видимость более широкой спины и более тонкой талии .
3. У вас будет больше мышечной выносливости
Выполнение 50 подтягиваний каждый день требует большой мышечной выносливости или как долго вы можете активно выполнять упражнение, прежде чем устанете.
Это особенно хорошо отразится на других упражнениях для спины, таких как тяга.
4. Ваша сила хвата будет безумной
Даже если вы используете тренажер для подтягиваний, вам все равно придется полагаться на силу хвата, чтобы быть опорой на протяжении всего упражнения. Поначалу ваш хват может ощущаться болезненным, но через неделю вы заметите значительное улучшение. Это отлично подходит для всех других упражнений, основанных на весе, таких как 9.0043 вы сможете использовать больший вес в течение более длительного периода времени, не теряя его .
5. Вы разовьете худощавые и мускулистые руки
бицепсы — это поддерживающие мышцы во время подтягиваний . Большим дополнительным преимуществом ежедневных подтягиваний является то, что ваши руки станут более стройными, мускулистыми и рельефными.Почему не стоит подтягиваться по 50 раз в день
1.
БолезненностьСо временем вы можете к этому привыкнуть, но болезненность будет большая проблема в первую неделю или две , в зависимости от вашего опыта в фитнесе. Эта болезненность может повлиять на движение во время вашей повседневной жизни.
2. Перетренированность и недостаточное восстановление
Продолжая предыдущий пункт, сильная болезненность может быть признаком перетренированности и недостаточного восстановления. Использование одной и той же группы мышц каждый день для комплексных упражнений может увеличить риск воспалений, растяжений и разрывов
3. Несбалансированное телосложение:
Ваша спина состоит не только из широчайших. Сосредоточившись только на подтягиваниях, вы можете развить несимметричное телосложение, в котором ваши ловушки, задние дельтовидные мышцы и нижняя часть спины будут слабыми . Помимо эстетики, это может увеличить риск возникновения проблем гиперкомпенсации мышц, когда одна мышца компенсирует провисание более слабой мышцы.
Что делать вместо этого
Подтягивания — отличный способ увеличить силу и мышечную массу, но они должны быть одной из частей комплексной тренировки для развития сильной и симметричной спины. Сосредоточьтесь на своей спине в целом, используя различные упражнения и углы.
Вы можете использовать приложение Madbarz, чтобы найти подходящую тренировку для всей спины. Попробуйте эту тренировку спины от Madbarz , чтобы начать:
Алмазная спина
4 подхода:
Подтягивания x10
901 36Отрицательные подтягивания x10
Алмазные отжимания x10
Подтягивания узким хватом x8
Подтягивания широким хватом x15
9013 6Подтягивания широким хватом x10
Отдых для 30 секунд между упражнениями и 