Как бросить курить | Министерство здравоохранения Чувашской Республики
Вы задавали себе вопрос «Почему Я курю?». Неужели чтобы успокоиться, отдохнуть, снять стресс, расслабиться, сосредоточиться, начать трудный разговор?
Анализируя причины своих привычек, становится ясно, что мы курим, потому что не можем быть спокойны, не мыслим отдыха без перекура, постоянно нервничаем в ожидании чего-то, не можем сосредоточиться и адекватно общаться без очередной сигареты, или простоне представляемнашей повседневной жизни безсигарет!
Я курю, потому что не могу не курить!
Оцените, насколько Вы зависимы?
Курю много! Жить не могу без сигареты и думаю об этом постоянно! Это, наверное, зависимость! А можно ли измерить степень своей никотиновой зависимости?
Специальный тест — тест Фагестрема поможет оценить степень никотиновой зависимости: Просто ответьте на вопросы и считайте баллы!
|
Вопрос |
Ответ |
Баллы |
|
1. |
— в течение первых 5м |
3 |
|
2. Сложно ли для Вас воздержаться от курения в местах, где курение запрещено? |
— да |
1 |
|
3. От какой сигареты Вы не можете легко отказаться? |
— первая утром |
1 0 |
|
4. Сколько сигарет Вы выкуриваете в день? |
— 10 или меньше |
0 |
|
5. |
— да |
1 |
|
6. Курите ли Вы, если сильно больны и вынуждены находиться в кровати целый день? |
— да |
1 |
Как скоро после того, как Вы проснулись, Вы выкуриваете 1сигарету?
Вы курите более часто в первые часы утром, после того, как проснетесь, чем в течение последующего дня?Итак, сумма баллов
0-2 — у меня очень слабая зависимость, я справлюсь!
3-4 — у меня слабая зависимость, может, в самом деле, взять и бросить курить!
5 — у меня средняя зависимость, надо подумать!
6-7 — у меня высокая зависимость! Что же делать, надо бежать за помощью!
8-10 — у меня очень высокая зависимость! Точно надо искать помощь!
Вы решили бросить курить? А как это проверить?
Опять считаем баллы!
|
Вопрос 1. |
Вопрос 2. |
|
1. Определенно нет — 0; |
1. Не хочу вообще — 0; |
Сумма балловбольше 6 — ура! Я хочу, я могу, я буду бросать курить! Скорей, за помощью, в целях полного отказа от этой пагубной привычки!
Сумма баллов от 4 — 6- да, слабовата мотивация! Но попытаться стоит, хотя бы снизить сначала интенсивность курения, и работать над собой… Надо искать помощь…
Сумма баллов меньше 3 — да, похоже, я совсем еще не готов к таким подвигам! Но делать что-то надо! Может, пока начать меньше курить?!
Бросить курить раз и навсегда!
Надо «завязывать» — бросить курить раз и навсегда!!! Единственный эффективный способ навсегда избавиться от сигарет, и всего вреда, связанного с ними.
А у меня не получается резко и сразу, что же мне махнуть рукой и оставаться на всю жизнь курильщиком?
Нет, можно попытаться для начала бросать постепенно, но чтобы потом — насовсем! Я сделаю это:
- буду планировать количество выкуриваемых сигарет на каждый день до окончательного отказа от них;
- стану уменьшать количество выкуриваемых сигарет каждый день;
- буду покупать сигареты не больше одной пачки, заменить марку на менее любимую;
- буду прятать сигареты в необычные места или отдавать их кому-нибудь на хранение, чтобы каждый раз приходилось их искать, просить, когда захочется курить.
Бросить курить: с чего начать?
- Попробую разобраться, почему я курю.
- Попробую разобраться, сколько я курю: сколько сигарет в день, одну, полторы или две пачки, сколько из них «по делу», а сколько автоматически.
- Буду контролировать свои привычки, разберусь, какие рутинные действия автоматически сопровождаются выкуриванием сигареты.
- Буду перекладывать сигареты на новое место, вдалеке от зажигалки, чтобы вдруг не закурить «автоматически» .
- Буду обходить стороной компании курящих и прокуренные помещения.
- Соберусь, и, наконец, назначу день полного отказа от курения — в выходные, или в свой день рождения? С другой стороны, в день рождения придется выпить, а это может расстроить планы бросить курить.
- Буду остерегаться ненужных стимулов закурить — алкоголь, кофе.
- Расскажу родным, их поддержка не помешает.
- Променяю сигареты на что-нибудь не менее приятное, но полезное, что поможет занять время, руки и рот.
- Буду больше бывать на открытом воздухе, начну бегать по утрам, или в другое время, гулять. Кстати, давно собирался записаться в тренажерный зал. Думаю, время пришло!
Кстати, давно собирался записаться в тренажерный зал. Думаю, время пришло!Куда пойти, что делать?
Есть множество способов отказа от курения, какой выбрать?
Сам: собрался, решил, бросил. Дешево и сердито. Но не всегда и не для всех применим.
Спорт: очень полезное занятие: и приятная альтернатива курению — способен предупредить тягу к курению, депрессивные состояния, нервозность, стрессовые ситуации, прибавку в весе, аи поэтому помогает предупреждать рецидивы курения и повысить самооценку.
С помощью врача: врач порекомендует, расскажет, поможет и поддержит…
Индивидуально или в группе: психологическая поддержка — индивидуальная или групповая помогает в отказе от курения. Часто в сочетании с лекарствами.
Гипноз: возможно, помогает, хотя нет убедительных данных. Может найти что-нибудь другое?
Лекарства: есть такие, но лучше, чтобы их рекомендовал и назначил врач. Некоторые лекарственные препараты в виде пластырей, ингаляторов и жевательных резинок содержат никотин и призваны частично восполнять его запасы в организме уже бывшего курильщика, чтобы тот не так сильно переживал синдром отмены сигарет.
Другие лекарства ведут себя как никотин и также призваны снижать тягу к курению.
Не лекарства: иголки, электромагнитные волны, электропунктура — все это хорошо, все работает, помогает преодолеть синдром отмены, а порой, и предупредить его.
Все методы хороши, если есть желание и твердая воля к победе!
Свершилось! Что дальше?
- Похоже, первые дни после отказа от курения — самые тяжелые.
- Приходится заглушать желание курить, мне советуют:
- питаться дробно,
- больше есть фруктов и овощей,
- пить соки и воду,
- больше проводить времени на свежем воздухе.
Тогда организм освободится от никотина и его вредных действий.
- Может усилиться кашель, но скоро пройдет.
- При сильной тяге к курению всегда можно обратиться к врачу.
- Сорвался, не выдержал, — к нему же! И не падать духом! Некоторым нужно несколько попыток, некоторым — еще больше!
- Надо просто понять причину срыва и не повторять ошибок. ..
..Я принял решение отказаться от курения, и я это сделал!
Материал разработан Гамбарян Маринэ Генриевной
(ведущий научный сотрудник ГНИЦ ПМ,
пульмонолог,кандидат медицинских наук,
магистр общественного здравоохранения
Первоисточник: http://www.gnicpm.ru/Article/3)
Откажись от курения за 30 дней! — https://www.korenovsk.ru
Елена Колесникова Анонс, Антинаркотическая комиссия МО Кореновский район
Вероятно, вы спросите – почему отказ от курения табака должен происходить именно в течение 30 дней? Всё дело в том, что эти 30 дней следует разбить на 2 условных периода: острый и «постоперационный». Острый, и наиболее критичный период – это первые 2 недели, когда вред курения проявляется в том, что организм требует никотин, к которому он так привык, а разум запрещает. Именно за счёт этой борьбы и происходят срывы в настроении человека, усиливается восприимчивость к стрессам, начинаются головные боли, бросает то в жар то в холод, иногда подташнивает.
Наиболее опасными в этот период считаются первые 3 дня. Ведь человек привык считать сигарету своим спасателем во время стресса и нервных потрясений – якобы она уменьшает эти самые стрессы. Действительно, на некоторое время происходит психическое расслабление, но вред курения проявляется в том, что в итоге возникает никотиновое привыкание, и с каждой стрессовой ситуацией человек, пытаясь себя успокоить, выкуривает всё больше сигарет. В «постоперационный» период – следующие 2 недели, когда тяга к курению уже уходит – важно не сорваться, чтобы «лечение» прошло успешно.
Таким образом, 30 дней вполне достаточно, чтобы перестать испытывать острую тягу к табаку и научиться справляться с желанием покурить.
Для того, чтобы расстаться с сигаретой, следует пройти 2 основных этапа – подготовительный и основной. Подготовительный этап необходим для моральной подготовки отказа от курения табака. Здесь важен моральный настрой курильщика. Для более эффектного настроя можно порекомендовать читать различные статьи о том, какой вред курения наносится вашему организму и о последствиях этого вреда.
Важно выработать негативный настрой к курению сигарет. Можно, к примеру, в баночку с водой положить окурки и в течение нескольких дней «наслаждаться» их видом и ароматами и представлять, что именно это происходит в ваших лёгких. После подобных психологических экзекуций следует выбрать день окончательного отказа от курения табака. Это должен быть максимально спокойный день, не предполагающий нервных ситуаций, конфликтов и стрессов. Желательно, чтобы это был выходной.
После подготовительного этапа наступает самый важный – основной этап. Как его проводить – каждый должен решить для себя самостоятельно, но это период первых двух самых сложных недель лечения. На этом этапе важно исключить из поля зрения всё, что связано с курением сигарет – зажигалки, пачки сигарет, пепельницы, даже можно на несколько дней отказаться от кофе. Желательно какое-то время не контактировать с курильщиками, больше гулять на свежем воздухе и принимать витамины.
В период основного отказа от курения многие люди боятся поправиться.
Это чистейший миф, что после того, как бросают курить сигареты – толстеют. Каждый организм индивидуален и совсем не обязательно, что вы поправитесь. Вы можете наоборот похудеть. Никто заранее не знает, как поведёт себя ваш обмен веществ после долгих лет отравления организма никотином и табачными канцерогенами. Дело в том, что часто после того, как бросают курить, начинают больше есть, поэтому, разумеется, вес и увеличивается. Но неужели пару килограмм, набранных в момент отказа от курения, которые можно легко сбросить в последующий месяц, намного важней, чем опаснейший вред курения, чем колоссальная угроза здоровью, наносимая вредной привычкой? На этот вопрос каждый человек, планирующий бросить курить, должен ответить честно для самого себя.
По прошествии 30-ти дней самолечения вы заметите, как улучшится ваше здоровье, станет намного легче дышать, а самое главное – вы начнёте сомневаться, когда вам предложат закурить!
- Административные регламенты
- Нормативные документы
Этапы отказа от курения табака
Бросить тяжело.
Обычно требуется 2-3 попытки, иногда больше, прежде чем они наконец увенчаются успехом; но каждый раз, когда вы пытаетесь бросить курить, вы можете узнать больше о том, что вам помогает и что мешает вам в процессе отказа от курения. Это поможет вам подготовиться к следующему разу, когда вы захотите бросить курить.
Принятие решения бросить курить иногда может быть самым трудным шагом. Большинство из нас в состоянии определить, что курение и употребление табака вредны для нашего здоровья, и мы можем даже выразить желание бросить курить; на самом деле почти 35 миллионов (69%) курильщиков хотят бросить каждый год. Ежегодно около 50% курильщиков пытаются бросить курить; однако только 1/3 курильщиков, которые пытаются бросить курить, пользуются консультационными услугами или лекарствами, чтобы помочь в этом процессе. Исследования показали, что эти ресурсы могут удвоить ваши шансы на успех! [19, 20]
Ниже приведены этапы отказа от курения, которые некоторые из вас могут отождествлять, считать себя находящимися или хотели бы начать с них:
Отрицание и принятие
Курильщики часто отрицают, что курение является проблемой.
Прежде чем вы подумаете о том, чтобы бросить курить, трудно признать, что курение влияет на ваше здоровье. Эта трудность с принятием называется «отрицанием». Отрицание может продолжаться до тех пор, пока у вас не возникнет негативный личный опыт, связанный с курением, включая плохое здоровье, болезнь близких или другие сопутствующие триггеры, которые могут побудить вас бросить курить. Когда это происходит, обычно осознают негативное влияние курения на вашу жизнь, и это часто приводит к принятию и рассмотрению вопроса о том, чтобы бросить курить.
Созерцание и планирование
Когда вы готовы рассмотреть вопрос о том, чтобы бросить курить, вы хотите внести изменения и считаете курение проблемой. Независимо от того, влияет ли это на вашу жизнь финансово, физически или эмоционально, вы готовы предпринять следующие шаги, чтобы разработать план отказа от курения. Ваш план отказа от курения — один из самых важных шагов в процессе отказа от курения. Это включает в себя выявление ваших триггеров и повторное изучение ваших привычек без сигарет; узнать, что такое зависимость, как она работает, и определить возможную помощь при отказе от курения; наконец, важно обратиться в свою систему поддержки и поговорить с семьей и друзьями о своем решении бросить курить.
Действие, техническое обслуживание и рецидив
Последние три этапа отказа от курения включают действие, поддержание и рецидив. Выполняя намеченный вами план отказа от курения, вы находитесь на активной стадии . Вы больше не курите и официально бросили. Стадия поддержки включает в себя работу над продолжением вашего плана отказа от курения, продолжая при этом не курить. На этом этапе у вас могут начаться симптомы абстиненции, поэтому борьба с абстинентным синдромом — одна из битв, с которыми вы можете столкнуться в этот период. Рецидив , или возобновление курения после попытки бросить курить, встречается очень часто. Многие люди снова начинают курить, чтобы избавиться от абстинентного синдрома, который они испытывают. Вот почему так важно быть готовым и включить способы управления симптомами отмены в свой план отказа от курения. Очень распространено циклическое прохождение этапов отказа от курения много раз, прежде чем отказ от курения преуспеет.
Бросить нелегко, это не сахарная глазурь.
Завершение цикла
Нет сомнений, что на пути к отказу от курения у вас возникнет искушение и возникнет сильное желание снова начать курить. Мы рекомендуем, когда у вас возникнет сильное желание курить, вернуться и подумать о том, почему вы решили бросить курить, в том числе о ваших личных причинах и пользе отказа от курения для здоровья. Если вы рецидивируете, вы не одиноки; почти половина людей, бросивших курить, возвращаются к курению в течение года. Мы рекомендуем вам использовать свой прошлый опыт, чтобы повысить свои шансы на успех, когда вы снова попытаетесь бросить курить. [10, 21]
5 шагов к отказу от курения — Canada.ca
Курильщики обычно проходят пять последовательных этапов в процессе отказа от курения, каждый из которых связан с различными проблемами и трудностями.
1. Предварительные размышления (не думать об отказе от курения)
Люди, находящиеся на этом этапе, на самом деле не думают об отказе от курения, и, если им будет брошен вызов, они, вероятно, будут защищать свое поведение в отношении курения.
Они могут быть обескуражены предыдущими попытками бросить курить или полагать, что они слишком зависимы, чтобы когда-либо бросить курить. Эти курильщики вряд ли воспримут сообщения о пользе отказа от курения для здоровья. Но в какой-то момент подавляющее большинство «предварительно созерцающих» начинают думать о том, чтобы бросить курить.
2. Обдумывание (думают бросить, но не готовы бросить)
На этом этапе курильщики рассматривают возможность бросить курить в ближайшем будущем (вероятно, шесть месяцев или меньше). Они лучше осведомлены о личных последствиях и считают курение проблемой, требующей решения. Следовательно, они более открыты для получения информации о курении и выявления барьеров, которые мешают им бросить курить.
3. Подготовка (подготовка к отказу от курения)
На этапе подготовки курильщики приняли решение бросить курить и готовятся бросить курить. Они считают, что «минусы» курения перевешивают «плюсы», и предпринимают небольшие шаги к тому, чтобы бросить курить.
Например, на начальных этапах планирования они могут курить меньше сигарет. Они делают такие заявления, как «Это серьезно… что-то должно измениться», и могут фактически назначить дату, когда бросят курить.
4. Действия (отказ от курения)
На этом этапе люди активно пытаются бросить курить, возможно, используя краткосрочные вознаграждения для поддержания мотивации и часто обращаясь за поддержкой к семье, друзьям и другим людям. Они мысленно пересматривают свои обязательства перед собой и разрабатывают планы действий, чтобы справиться как с личным, так и с внешним давлением, которое может привести к ошибкам. На этом этапе, обычно продолжающемся до шести месяцев, курильщики больше всего нуждаются в помощи и поддержке.
5. Поддержание (поддержание некурящих)
Бывшие курильщики на этапе поддержания научились предвидеть и справляться с искушением закурить и могут использовать новые способы справляться со стрессом, скукой и социальным давлением, которые были частью своей «идентичности курильщика».
Хотя они могут оступиться и выкурить сигарету, они стараются извлечь урок из этой оговорки, чтобы этого больше не повторилось. Это помогает дать им более сильное чувство контроля и возможность не курить.
Ссылка, кнопка или видео не работают
У него орфографическая ошибка
Информация отсутствует
Информация устарела или неверна
Ошибка входа при попытке доступа к учетной записи
я не могу найти то, что ищу
Другая проблема, которой нет в этом списке
Спасибо за помощь!
Вы не получите ответа.