15 недельная программа приседания для новичков: приседания для новичков 15-ти недельная программа

приседания для новичков 15-ти недельная программа

Энже

Блог Кулинарная книга База продуктов

Было время когда я занималась в тренажерке по 2 часа 5-7 дней в неделею, но это было года три назад, сейчас все мое время занимает семья и моя годовалая дочь. МЗР помог сбросить 5 кг за полтора месяца, здорово! но чувство что тело мое особо не радуется, стало кое где обвисать  

Ну что же, теперь без физических упражнений не обойтись. Понедельник — подходящий день для начала 
Предлагаю всем и себе в том числе программу приседаний для новичков, отысканную в просторах интернета.

№ недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
подход 1	8	10	10	15	15	15	20	20	25	25	30	30	30	35	40
подход 2	10	12	15	15	20	20	25	25	30	30	30	35	40	40	40
подход 3	8	10	12	15	18	20	20	25	30	30	30	35	35	35	40
подход 4	8	10	12	15	16	20	20	25	25	30	30	30	35	35	40
подход 5	6	8	10	12	12	15	20	20	20	25	30	30	30	35	40
всего	40	50	59	72	82	90	105	115	130	140	150	160	170	180	200

Делать приседания нужно через день, между подходами 2 минуты перерыв.  
Я стартую с сегодняшнего дня, посмотрим что получится на финише. 

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

4-недельная тренировочная программа для начинающих.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажёрном зале ― или начинаете заниматься снова после длительного перерыва ―, этот план ускоренных тренировок поможет вам значительно улучшить свои физические данные и продвинуть вас на новый уровень.

• Цель: сила, гипертрофия, снижение уровня жира в теле
• Уровень: начинающий
• Продолжительность: 4 недели
• Дней в неделю: 3-6
• Тип программы: мышечная выносливость, силовая подготовка

В сфере фитнеса для начинающих в основном доминируют трёхмесячные программы тренировок. Вы наверняка встречали их на многих сайтах, посвящённых тренировкам с железом.

Они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам один интересный секрет: не обязательно требуется 8 или 12 недель, чтобы «намочить ноги» в спортзале.

Не то чтобы вы станете опытным ветераном через четыре недели, но, если сможете просто провести этот первый месяц продуктивно, то преодолеете тот самый пресловутый рубеж, где многие новички терпят неудачу и сдаются, а так же подготовите себе почву для длительных тренировок.

Давайте просто назовем это ускоренным курсом для начинающих бодибилдеров. Согласно этому плану, ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы получить травму (или, что ещё хуже, перетренированность), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему тренировочному объему и большей интенсивности.

Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему этапу, вы нарастите некоторое количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.

Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не касался веса; она также подходит для тех, кто взял длительный отпуск от тренировок.

Сколько времени прошло с тех пор, когда вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие подпрограммы вернут вас в курс дела – как вы уже догадались – всего за четыре коротких недели. Давайте приступим к работе.

Расписание на месяц

• Неделя 1: всё тело
• Неделя 2: двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
• Неделя 3: трехдневный сплит: Жим / Тяга / Ноги
• Неделя 4: четырехдневный сплит: всё тело

Содержание статьи:

• Неделя 1: всё в одном
• Неделя 2: решение о разделении
•  Неделя 3: три на три
• Неделя 4: увеличение объёма

Неделя 1: всё в одном

Вы начнёте программу с тренировки всего тела, то есть будете прорабатывать все основные мышечные группы на каждой тренировке (в отличие от сплит-тренинга).

Тренируетесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело восстановилось. Занятия проходят в понедельник, среду и пятницу, а вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные дни.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что вы не начинаете работать только на тренажёрах; сразу будут включены упражнения со свободным весом.

Причина в том, что это такие упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что можете начать изучать их с первых занятий. Внимательно прочитайте их описание, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На первой неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что к концу недели будет доходить до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим начальным объёмом для ваших целей.

За исключением скручиваний для тренировки пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин – гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными атлетами.

В приведенных ниже тренировках обратите внимание на то, что ваш первый подход требует восьми повторений, второй – 10 повторов и третий – 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная, прямая пирамида идёт от более высоких к более низким повторениям), где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы сделать большее количество повторений.

Например, если в первом подходе тяги верхнего блока вы использовали вес 65 килограммов для восьми повторений, попробуйте использовать 55 или 60 килограммов во втором подходе для десяти повторений и 45–50 килограммов в третьем подходе для 12 повторений.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа на всё тело: неделя 1 (понедельник, среда, пятница)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Жим гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
4. Жим ногами – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
7. Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Неделя 2: решение о разделении

Вы только неделю в программе, но начнёте тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (то есть всё тело прорабатывается в течение двух дней, а не один, как в первой неделе).

Будете тренироваться в общей сложности четыре дня на этой неделе; сплит включает тренировки верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня нижней части тела (вторник и пятница), каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели переносятся на 2-ю неделю, но для каждой мышечной группы добавляется одно движение, за исключением пресса, чтобы вы могли более полно тренировать все группы мышц под разными углами.

Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно – многосуставное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечо и локоть) для работы с максимально возможным количеством мышц, а другое – упражнение на изоляцию (гантели) оно вовлекает в работу только один сустав (плечо) и в большей степени нацеливается на грудные мышцы.

При выполнении жимов для груди дельтовидная мышца и трицепс работают как вспомогательные мышцы, то есть жимы не изолируют грудь так, как разводки с гантелями, хотя рабочий вес, который вы будете использовать в изолирующих упражнениях будет значительно меньше чем в базовых (многосуставных) движениях.

Вы снова будете использовать схему повторений по обратной пирамиде, хотя на второй неделе повторный диапазон будет немного больше (15) в третьем подходе каждого упражнения.

Пятнадцать повторений могут находиться за пределами идеального диапазона для наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для роста и силы в будущем.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа: верхняя часть тела / нижняя часть тела

Верх тела (понедельник, четверг)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
5. Жим гантелей стоя – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
7. Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
8. Сгибание рук на бицепс машине – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
9. Французский жим лёжа – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
10. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.

Нижняя часть тела (вторник, пятница)

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
2. Жим ногами – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
3. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15-20 повторений.

 Неделя 3: три на три

На третьей неделе программы вы начинаете работать по трёхдневному сплиту: в первый день тренируйте все «толкающие» мышечные группы (грудь, плечи, трицепс). Во второй день «подтягивающие» мышечные группы (спина, бицепс, задняя дельта) и пресс. И в третий день нижнюю часть тела (четырёхглавые мышцы, ягодицы, заднюю поверхность бедра, икры).

Как и на второй неделе, тренировки каждой части тела проходят два раза в неделю, поэтому вы будете ходить в спортзал шесть дней на этой неделе.

Одно новое упражнение добавлено к каждой части тела, чтобы обеспечить ещё больше углов для тренировки целевых мышц. Вы будете прорабатывать каждую группу мышц двумя упражнениями по 3–4 подхода в каждом: четыре подхода для больших мышечных групп (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, бицепсы бедра) и три подхода для более мелких групп (бицепс, трицепс, пресс, икры).

В результате получается 16 подходов за неделю для больших групп и 12 подходов для более мелких, опять же, работающих в диапазоне от 8 до 15 повторений, что является существенным увеличением объёма сначала первой недели.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа: толкай / тяни / ноги

Толкай: понедельник, четверг

1. Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье –  4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
3. Жим гантелей стоя – 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
4. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
5. Французский жим штанги лёжа – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
6. Разгибание рук с гантелей в наклоне – 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений (каждой рукой)

Тяни: вторник, пятница

1. Вертикальная тяга штанги – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
3. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
4. Сгибание рук на бицепс машине – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
5. Обратные скручивания – 3 подхода по 15-20 повторений.
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15-20 повторений.

Ноги: среда, суббота

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
2. Жим ногами – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
3. Сгибание ног сидя в тренажёре – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
4. Румынская тяга – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Неделя 4: увеличение объёма

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждый из которых тренируется дважды).

Четырехдневные сплиты распространены среди опытных атлетов, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что даёт каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объёмом.

Как вы увидите, грудь и трицепс объединены в одно занятие, как и спина с бицепсами и четырёхглавые мышцы с задней поверхностью бедра, что является очень распространенным сочетанием среди начинающих и опытных бодибилдеров.

Плечи тренируются более или менее самостоятельно, а также вы будете чередовать работу над икрами и брюшным прессом, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, во время любой другой тренировки.

Схемы повторения остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объём увеличивается за счёт добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов для более крупных частей тела и даже 10 подходов в четверг.

Такое увеличение объёма гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены в достаточной степени, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели. Завершение этой четырехнедельной программы даёт вам право перейти к следующему этапу.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Неделя 4: четырёхдневный сплит

Понедельник: грудь, трицепс, икры

1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
3. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
4. Разгибание рук на верхнем блоке – 4 подхода по 10, 10, 12, 12 повторений.
5. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 10 повторений.
6. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
8. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Вторник: ноги, пресс

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений.
2. Жим ногами – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
3. Румынская тяга –  5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
4. Сгибание ног лёжа – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
5. Разгибание ног сидя в тренажёре –  3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
6. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
7. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.
8. Скручивания лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

Среда: отдых

Четверг: плечи, икры

1. Жим гантелей стоя – 4 подхода по 12 повторений.
2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 10 подходов по 10 повторений.

Пятница: спина, бицепс, пресс

1. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 5 подходов по 8, 8, 10, 12, 12 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 8, 8, 8, 10, 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 10, 12, 12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
6. Сгибание рук на бицепс машине – 3 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также:

10 ЛУЧШИХ программ приседаний и тренировок (2022)

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: Новичок
Недель: 4
Программа подготовки к встрече: Нет по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

30-дневный челлендж по приседаниям — относительно простой способ для новичка начать включать различные варианты приседаний с собственным весом в свои тренировки. Продолжительность задачи помогает выработать у участника привычку к упражнениям, увеличивая вероятность того, что регулярные упражнения можно будет продолжать выполнять после того, как задача «закончена». [Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программы тренировок с собственным весом, Программы, Программа приседаний
С тегами: 4-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г. сайтах, в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Deep Water — это 4-дневная (или 5-дневная, если вы выполняете рекомендуемое активное восстановление) силовая программа, разработанная Джоном Андерсеном. Он длится 6 недель и печально известен своими тренировками «100 повторений в как можно меньшем количестве подходов» для приседаний, становой тяги и толчкового жима. По этой причине я включил эту программу в сборники программ для приседаний и становой тяги.

Вы могли выполнять это только для приседаний, становой тяги или жима над головой, хотя это не входило в первоначальную цель программы. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по становой тяге, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок

С тегами: 4-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Жим лежа частота: 1
Становая тяга частота: 1
Жим над головой частота: 1

Кайл Рисли
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 10
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 6-дневная 10-недельная программа высокочастотных и объемных приседаний, разработанная Грегом Эвереттом. Несмотря на то, что он был разработан для тяжелоатлетов-олимпийцев, отсюда и большой объем для приседаний со штангой на груди, а также приседаний со штангой на спине, его может использовать любой, кто ищет программу приседаний с большим объемом для достижения пика. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, 10-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 22 сентября 2019 г.
Уровень опыта: средний
Недель: 9
Периодизация: сопряженная периодизация0002 Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.

См. полную информацию

Это 9-недельная комплексная силовая программа два раза в неделю, которая включает только приседания и становую тягу. Его выпустил Ник Спатаро, и вы можете увидеть его видео-обзор программы ниже. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Программа тренировок становой тяги, Специальная программа подъема, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 2

Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 9 июля 2021 г.
Уровень опыта: средний
Недель: 7
Периодизация: волнообразная периодизация 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.

См. полное раскрытие информации

Тим Сордс — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и он использует 7-недельную программу приседаний. Его можно использовать для фронтального приседания или приседания со штангой на спине, хотя оно предназначено для пикового фронтального приседания.

Эти электронные таблицы основаны на интерпретации его работ и не имеют официального одобрения или какого-либо отношения к нему. [Подробнее…]

Рубрики: 7-недельные программы, 7-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: План тренировок на 3 дня
Частота приседаний: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г. Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.

См. полную информацию

Это 9-недельная продвинутая программа приседаний, выпущенная Джонни Кандито в 2016 году. Подобно его продвинутой программе становой тяги и продвинутой программе жима лежа, здесь упор делается на прогресс в приседаниях и уделяется значительно меньше внимания жиму лежа и становой тяге. Это предназначено для лифтеров, которые достигли плато в своих приседаниях или хотят сосредоточиться на них по другим причинам. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 5

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6 %): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это вариант программирования тактической штанги в сочетании с программной структурой GZCL. Он программирует только жим лежа и приседания. Становая тяга не включена. Это идеально подходит для спортсменов, которые либо не могут выполнять становую тягу, либо хотят сосредоточиться в первую очередь на улучшении жима лежа и приседаний. [Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, 12-недельные программы приседаний, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок

С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 2

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.
Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: линейная периодизация (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Созданная тренером Гейл Хэтч программа приседаний довольно проста:

• Тренируйтесь приседать 2 раза в неделю в течение 12 недель
• Каждая тренировка включает приседания со штангой на груди и приседания со спиной
• Программа приседаний Хэтча использует схему повторений нисходящей пирамиды
• Спортсмен попытается выполнить присед со 103 % от 1ПМ на 11-й неделе

Программа Hatch Squat будет полезна лифтерам среднего и продвинутого уровня, стремящимся преодолеть плато в своих приседаниях. Из-за того, что соотношение повторений между приседаниями на груди и спине составляет 1:1, это написано больше для тяжелоатлетов, а не для пауэрлифтеров. Однако это может быть эффективно для тренировок по пауэрлифтингу в межсезонье. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы, 12-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Программы, Программа приседаний
С тегами: 12-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.
Уровень опыта: средний
Недели: 3, 6
Периодизация: волнообразная периодизация Процент(%): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Первоначальные разновидности того, что стало Русской программой приседаний, программы «Ежегодника СССР» 1974 и 1976 годов, являются очень специфическими и должны использоваться только при подготовке приседаний к соревнованиям. Это не общие межсезонные программы, которые нужно запускать повторно.

Отличия:

• 1974 — 3-недельная программа, 1976 — 6-недельная программа
• Оба имеют высокую интенсивность; но 1976 остается на уровне 80% от 1ПМ или выше в течение всех 6 недель программы.
  • 1974 падает до 60% в дни легких тренировок, но остается на уровне 75% или выше в остальные дни
• 1974 работает в основном с диапазоном 3-5 повторений, 1976 работает со значительно большим количеством подходов по 2 повторения, вероятно, в результате более высокой интенсивности
• 1974 поставляется с двумя 3-недельными ароматами, которые можно запускать последовательно (аромат 1, затем аромат 2), многократно (аромат 1 или 2, затем повторять в течение следующих 3 недель) для достижения 6-недельного цикла

[Подробнее. ..]

Рубрики: 3-недельные программы, 3-недельные программы приседаний, 6-недельные программы, 6-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 3-дневный план тренировок, План тренировок на 6 недель
Частота приседаний: 3

Кайл Рисли
Последнее обновление 1 октября 2019 г.
Уровень опыта: средний
Недели: 11, 12
Периодизация: линейная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да : Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Weightrainer.net опубликовал эти две пиковые программы: одна разработана специально для жима лежа (№1) и другая программа (№2) для приседаний, жима лежа или становой тяги.

Эти две программы очень похожи, но вот некоторые ключевые различия: [Читать далее…]

Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы жима лежа, 12-недельные программы, Программа тренировки жима лежа, Программа тренировки становой тяги, Лифт Специальная программа, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1

15-недельные программы пауэрлифтинга + силы (2022)

Главная » Программы » 15-недельные программы

15 недель.

Не видите нужную таблицу программ?

Ознакомьтесь со всеми программами по пауэрлифтингу или со всеми силовыми программами.

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 15
Периодизация: Периодизация блоков
Программа подготовки к соревнованиям: Нет, Да
Цель программы: Сила

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня от PR на платформе. В нем используется периодизация блоков, и его можно запускать повторно или использовать для достижения пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.

[Подробнее…]

Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Уровень опыта: средний
Недель: 15
Периодизация: блочная периодизация0005 Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная, 4-дневная программа пауэрлифтинга среднего уровня, разработанная PRs On The Platform, коучинговой службой по пауэрлифтингу.

Спасибо PR на Платформе за то, что они поделились этой программой с Lift Vault через форму отправки программы.

Обзор программы

Эта программа по пауэрлифтингу состоит из трех тренировочных блоков: блока объема/гипертрофии (недели 1–5), силового блока (недели 6–10) и блока пиковых нагрузок для соревнований (недели 11–15). . Таким образом, его можно использовать для подготовки к встрече.

[Подробнее…]

Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 15 мая 2021 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: начальный, средний
Недели: 11, 12, 13, 15, 5
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
Подготовка к встрече программа: Да
Цель программы: Пауэрлифтинг, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом пост без дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновления:

• 18 мая 2020 г.
  • Добавлен раздел «Ключевые концепции и отличия программы GZCL», который представляет собой отличный обзор различных вариантов программы GZCL.
• Я удалил предварительный просмотр большинства электронных таблиц из-за отрицательного влияния на скорость загрузки страниц, особенно для мобильных пользователей. Все электронные таблицы все еще там, вам просто нужно нажать на ссылку Google Sheets с зеленый значок .