1 г жира 1 ккал в: Сколько калорий в 1 кг жира человека и как его сжечь

Содержание

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм

Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина.

Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

От муки до хлебобулочных изделий

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высш. сорта	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	16,9	1,1	76,9	326

Молоко, сыры и другие молочные изделия

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натур. 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша, сырокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	215
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожн. особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Крупы

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Геркулес	12	13,1	16,2	65,7	355
Гречневая ядрица	14	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14	9,5	1,9	72,2	326
Кукурузная	14	8,3	1,2	75,0	325
Манная	14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14	12	2,9	69,3	334
Рисовая	14	7	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14	12,7	1,1	706	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14	10,4	1,3	71,7	322

Жиры, маргарин и масла

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Жир топленый	0,3	0	99,7	0	897
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816

Овощи

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баклажаны	91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	90,3	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87	3	—	7,3	40
Лук репчатый	86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	2,8
Салат	95	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Фасоль зеленая	90	4	—	4,3	32
Хрен	77	2,5	—	16,3	71
Черемша	89	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосы	86	0,9		10,5	46
Айва	87,5	0,6		8,9	38
Алыча	89	0,2		7,4	34
Ананас	86	0,4		11,8	48
Апельсин	87,5	0,9		8,4	38
Бананы	74	1,5		22,4	91
Брусника	87	0,7		8,6	40
Виноград	80,2	0,4		17,5	69
Вишня	85,5	0,8		11,3	49
Голубика	88,2	1		7,7	37
Гранат	85	0,9		11,8	52
Грейпфрут	89	0,9		73	35
Груша	87,5	0,4		10,7	42
Ежевика	88	2		5,3	33
Земляника	84,5	1,8		8,1	41
Инжир	83	0,7		13,9	56
Кизил	85	1		9,7	45
Клюква	89,5	0,5		4,8	28
Крыжовник	85	0,7		9,9	44
Лимон	87,7	0,9		3,6	31
Малина	87	0,8		9	41
Мандарин	88,5	0,8		8,6	38
Морошка	83,3	0,8		6,8	31
Облепиха	75	0,9		5,5	30
Персики	86,5	0,9		10,4	44
Рябина садовая	81	1,4		12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5		12	54
Слива садовая	87	0,8		9,9	43
Смородина белая	86	0,3		8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6		8	38
Смородина черная	85	1		8	40
Финики	20	2,5		72,1	281
Хурма	81,5	0,5		15,9	62
Черешня	85	1,1		12,3	52
Черника	86,5	1,1		8,6	40
Шелковица	82,7	0,7		12,7	53
Шиповник свежий	66	1,6		24	101
Шиповник сушеный	14	4,0		60	253
Яблоки	86,5	0,4		11,3	46

Орехи

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704

Сухофрукты

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Вишня	18,0	1,5		73,0	292
Груша	24,0	2,3		62,1	246
Изюм кишмиш	18,0	2,3		71,2	279
Изюм с косточкой	19,0	1,8		70,9	276
Курага	20,2	5,2		65,9	272
Персики	18,0	3,0		68,5	275
Урюк	18,0	5,0		67,5	278
Чернослив	25,0	2,3		65,6	264
Яблоки	20,0	3,2		68,0	273

Бобы

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бобы	83	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	14	23	1,2	53,3	303
Соя	12	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13	27,6	6,8	10	209
Белые жареные		14,6	11,5	10,7	162
Белые маринованные		3	0,5	2	24
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, птица

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0	173
Говяжье Сердце	79	15	3	0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0	163
Говядина	67,7	18,9	12,4	0	187
Конина	72,5	20,2	7	0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина	78	19,7	1,2	0	90
Почки свинные	80,1	13	3,1	0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0	108
Сердце свинное	78	15,1	3,2	0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364
Индейка	64,5	21,6	12	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0	346

Колбасные изделия

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57	12,2	28	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копч. «Любительская»	39,1	17,3	39	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	365
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39	0	419
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Говядина тушеная	63	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Яйца

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Яйцо куриное	74	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Морепродукты, рыба

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	8
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79. 1	16	3,6	0	96
Кета	71.3	22	5,6	0	138
Корюшка	79.8	15,5	3,2	0	91
Ледяная	81.8	15,5	1,4	0	75
Лещ	77.7	77,1	4,1	0	105
Семга	62.9	20,8	15,1	0	219
Макрурус	85	13,2	0,8	0	60
Минога	75	14,7	11,9	0	166
Минтай	80.1	15,9	0,7	0	70
Мойва	75	13,4	11,5	0	157
Навага	81.1	16,1	1	0	73
Налим	79,3	18,8	0,6	0	81
Нототения мраморная	73. 4	14.8	10,7	0	156
Окунь морской	75.4	17,6	5,2	0	117
Окунь речной	79.2	18,5	0,9	0	82
Осетр	71.4	16,4	10,9	0	164
Палтус	76.9	18,9	3	0	103
Путассу	81.3	16,1	0,9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20,3	3,2	0	110
Рыбец каспийский	77	19,2	2,4	0	98
Сазан	75.3	18,4	5,3	0	121
Сайра крупная	59.8	18,6	20,8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20,4	0,8	0	143
Салака	75. 4	17,3	5,6	0	121
Сельдь	62.7	17,7	19,5	0	242
Сиг	72.3	19	7,5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16,8	8,5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6,1	0	320
Судак	78.9	19	0,8	0	83
Треска	80.7	17,5	0,6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13,2	11,6	0	158
Угорь морской	77. 5	19,1	1,9	0	94
Угорь	53.5	14,5	30,5	0	333
Хек	79.9	16,6	2,2	0	86
Щука	70.4	18.8	0,7	0	82
Язь	80.1	18.2	0,3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Сладости

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глаз-ые шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жировыми начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов. Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к. в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов. Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.

Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 4 ккал.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.~ 4,1 ккал.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы, Strong — для набора мышечной массы.

1 гр белка ккал. Калории и калорийность продуктов

не проверялась

Текущая версия страницы пока

не проверялась

опытными участниками и может значительно отличаться от

Энергетическая ценность — одна из наиболее важных характеристик продуктов питания, определяющая их пищевую ценность. Определяется количеством энергии, получаемой организмом от пищевых компонентов, входящих в потребляемую пищу, зависит от содержания в ней углеводов, жиров, белков и органических кислот.

Для продуктов питания энергетическая ценность обычно указывается из расчёта на 100 граммов продукта, либо на одну порцию для фасованных продуктов, включает сведения о количестве трёх основных компонентов (жиры, белки, углеводы) и общую энергетическую ценность в ккал и кДж. (1 ккал = 4,1868 кДж)

В таблице указаны лишь средние значения для каждого класса веществ. Точные значения могут слегка отличаться от вещества к веществу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности и основным обменом. Причём основной обмен у женщин несколько меньше, чем у мужчин. Согласно нормам европейских стран взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал в день, в то время как женщине необходимо только 2000 ккал в день.

Опубликовано множество различных калькуляторов, позволяющих посчитать дневную норму калорий в зависимости от задачи (похудение, набор массы, поддержание формы), пола, возраста, роста, веса и уровня активности исходя из образа жизни.

Всем известно, что калорийность продуктов вычисляется за счет энергии, высвобождаемой при переваривании пищи. При этом минеральные вещества и витамины не являются калорийными. Главные питательные ингредиенты, которые влияют на энергетическую ценность блюд, это белки, жиры и углеводы. Поговорим об этом подробнее, и в особенности о том, какова калорийность белков, для чего они нужны организму, и как их следует употреблять.

Обычно, когда рассчитывают калории, больше всего смотрят на жиры и углеводы, которые содержатся в продуктах питания. А вот калорийность белковой пищи, как правило, обходят вниманием. Конечно, эти вопросы являются наиболее актуальными для тех людей, которые хотят поскорее избавиться от лишних килограммов.

В то же время, белки очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Они участвуют в строении тканей, необходимых ферментов и гормонов. Но, конечно, это не значит, что потреблять их следует в чрезмерном количестве. Такое питание также приведет к переизбытку калорий, а вместе с этим и к лишней жировой массе.

Наиболее калорийными, безусловно, являются жиры. Один грамм веществ у них равен девяти килокалориям. В то же время калорий в белках и углеводах более чем в два раза меньше: на один грамм приходится всего четыре килокалории. Получается, что при расщеплении белкового грамма выделяется порядка четырех килокалорий. Поэтому люди, которые хотят отрегулировать показатели веса, должны обязательно выяснить оптимальный уровень рациона питания и изучить калорийность белков, а также жиров и углеводов.

По средним подсчетам считается, что человек должен в сутки потреблять от двух до трех тысяч килокалорий. На самом деле, этот показатель должен быть индивидуальным. Он зависит от разных факторов, например, массы тела, уровня активности, возраста и профессиональной деятельности. При желании похудеть не следует обращать внимание на калорийность белков. Уменьшение должно производиться за счет ограничения потребления углеводов и жиров.

Каждый день человеческому организму требуется до ста грамм белков. Если рассматривать растительные продукты, то больше всего их содержится в сое: на сто грамм — в ней имеется приблизительно тридцать грамм белка. Горох и фасоль также им богаты. Он может содержаться в большом количестве и в некоторых продуктах животного происхождения, среди которых выделяются яйца, морская рыба, птица, рыбная икра. На сто грамм у них насчитывается также до тридцати грамм белка.

Нередко говоря о белках, подразумевают непосредственно часть куриного яйца. Этот продукт едят и в сыром, и в вареном, и в жареном видах. Некоторые люди, придерживаясь диеты, отделяют его от желтка у употребляют отдельно. Омлет тогда получается очень полезным и вкусным. Изучим, сколько же калорий содержится в этом продукте.

На 99% этот вид способен усваиваться организмом. Поэтому он один может полностью покрывать ежедневную норму для человека. Куриное яйцо в среднем весит порядка семидесяти грамм. В то же время белок в нем составляет пятьдесят грамм. Поэтому говоря о ста граммах, имеются в виду части, отделенные от двух яиц. Калорийность у них составляет всего 45 килокалорий. Получается, что употребляя яйцо без желтка, можно не переживать за свою фигуру. Зато углеводов и жиров в нем не содержится вообще. Поэтому, этот продукт чрезвычайно богатый белками, усваивается очень легко. Таким образом, эти биологически активные вещества, взятые из двух-трех яиц, полностью покрывают суточную потребность организма.

Кроме того, в белок входит глюкоза и ферменты, позволяющие быстро переваривать пищу, не давая засоряться кишечнику шлаками. Также в нем имеются витамины В, А, D. Даже если мясные продукты в рационе отсутствуют, вещество полностью обеспечит необходимым ниацином, отсутствие которого мешает образованию половых гормонов и правильной работе мозга. Таким образом, полный отказ от животной пищи может привести даже к утрате репродуктивной функции.

Низкая калорийность белка сделала продукт чрезвычайно популярным в кулинарии: он входит во все виды выпечки и сладкого крема. Салаты с его добавлением становятся более полезными. Желткам при этом можно найти массу полезного применения. Например, их используют для приготовления рассыпчатого печенья. Кроме того, есть множество рецептов красоты с применением этой части яйца. Из него делают множество масок для лица и волос, используя как отдельно, так и с другими ингредиентами.

Калорийность 1 г белка, безусловно, зависит и от способа его приготовления. Чтобы все полезные свойства сохранились, нужно учитывать и метод термической обработки. Так, в ста граммах вареного белка содержится от сорока до сорока четырех килокалорий. В то же время в жареном виде его будет больше, так как в этом процессе принимают участие и другие жиры. Так, целое жареное яйцо на сто грамм составит целых 360 килокалорий.

Итак, суточная норма для человека в среднем составляет 2500 килокалорий. Но, как указывалось ранее, эти показатели являются очень индивидуальными. Так, для женщин до 25 лет, ведущих сидящий образ жизни, эта норма составляет 2000 килокалорий. С 26 до 50 лет — и того меньше, порядка 1800. Однако, если они ведут активный образ жизни, то норма увеличивается на 200 килокалорий ежедневно.

Для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни, в возрасте до 30 лет норма в сутки — 2400 килокалорий. А для тех, кто постарше, от 31 до 50 лет — 2200. Но если, их образ жизни — активный, то до тридцати лет им требуется 3000 килокалорий, а до 50 лет — от 2800 до 3000.

Для наглядности приведена следующая таблица калорийности продуктов и готовых блюд.

Суточная норма белка составляет 100 грамм, что соответствует 410 килокалориям. А вот жиров следует в день употреблять меньше, лишь 60 грамм. Но, по килокалориям это будет равно 560. Жиры необходимы для организма. Например, Омега 3 — это жирные кислоты. Хорошим сбалансированным питанием является дневная норма, состоящая из 30 грамм животных и 30 грамм растительных жиров. Углеводов в день достаточно 370 грамм. По килокалориям это получается 1530. Таким образом, их для организма необходимо больше всего. И это естественно. Ведь, именно углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.

Заключение

При необходимости организм сможет приспособиться и к меньшему количеству потребляемого ежедневно белка. Однако неразумно его подвергать таким нагрузкам. Количество потребляемых белков, которые необходимы каждый день, не стоит сокращать. Снижение массы тела должно производиться за счет углеводов и жиров. Тогда и отложениям жира просто не откуда будет взяться.

Белки участвуют почти во всех процессах. Их недостаток оказывает негативное воздействие на организм. Это приводит к изменениям в печени, ухудшению усвояемости веществ, гормонального фона, нарушению работы желез внутренней секреции. Зафиксированы даже смертельные случаи, когда длительное время соблюдались низкокалорийные диеты. Употребление белковой пищи является очень важным для поддержания здоровья человека. Для россиян этот вопрос особенно актуален, так как, судя по проведенным исследованиям, в рационе питания у нас обычно не хватает этого биологически активного вещества.

Чтобы гарантировать хорошее здоровье себе и членам семьи, важно организовать правильное питание и речь в данном случае идет о соблюдении баланса между белками, жирами и углеводами. Параллельно с этим встает злободневный вопрос, касающийся того, сколько калорий в углеводах, белках и жирах. С развитием современных технологий появился целый букет заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, и особенно беспокоит жителей современных мегаполисов лишний вес, которому многие объявляют настоящую войну. Одним из способов борьбы с ненужными килограммами является снижение количества потребляемых калорий.

Одним из достижений современности является Интернет, благодаря которому сегодня можно сделать многое, в том числе произвести расчет потребляемых калорий. Для этого достаточно иметь под рукой калькулятор и таблицу содержания калорий в разных продуктах. Известно, что в основе лишнего веса лежит жирная пища, а калорий в жирах, как показывают данные исследований, примерно в два раза больше, чем в белках и углеводах. Сказать однозначно, сколько калорий в углеводах, жирах и белках сложно, так как это зависит от многих факторов, где основным является калорийность того или иного продукта.

Для нормального существования человеку необходимо в день получать определенное количество калорий, а зависит это от таких факторов, как возраст, пол и жизненная активность. Так, женщинам, ведущим обычный образ жизни, в день достаточно потреблять 2000 калорий, для мужчин эта цифра увеличивается до 2400 ккал, а если вы ведете активный образ жизни или работаете физически, количество калорий нужно увеличить до 3 тысяч. Если же вы решили похудеть, то в день достаточно потреблять до 1500 калорий. При этом стоит помнить, что есть калории, которые не усваиваются организмом, и речь в данном случае идет о клетчатке. При расчете условно принимают «вес» 1 грамма белков и углеводов за 4 калории, а калорийность жиров составляет 9 ккал на 1 грамм, при этом калорийность алкогольных напитков рассчитывается из расчета того, что 1 грамм алкоголя «весит» 7 калорий.

Приступая к составлению рациона питания и учитывая количество калорий на каждый день, стоит знать, что для нормального функционирования вашему организму (если брать среднестатистического человека, ведущего обычный образ жизни) в день надо примерно 100 грамм белковой пищи, порядка 50-60 грамм жирной пищи и, как минимум 300-350 грамм продуктов, богатых углеводами. Информация о том, сколько ккал в углеводах, в этом случае, учитывая большое количество их потребления, является максимально важной. На указанное количество пищи, содержащей углеводы, приходится порядка 1500 килокалорий. Это большая часть ежедневной дозы калорий, допустимых к потреблению, поэтому знать, сколько калорий в углеводе важно, чтобы правильно составить рацион.

Что касается остальных продуктов, то на 100 грамм белка приходится в среднем 400 калорий, а жирная пища весит примерно 800 ккал на 100 грамм продукта, а если учитывать, что в день нам надо съедать жиров почти в два раза меньше, то и количество потребляемых с жирной пищей калорий уменьшается вдвое. Следует также помнить, что жиры содержатся, как в растительной пище, так и в пище животного происхождения, но растительные жиры не приводят, как правило, к появлению лишних килограммов, поэтому их в вашем рационе должно быть больше, чем животных жиров.

Калорийность питания — это основной показатель, от которого зависит, будет ли меняться ваш вес. Хотите вы похудеть или, наоборот, набрать вес — все это зависит от калорийности питания. Принцип прост — если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Если меньше — теряете. Это называется профицитом или дефицитом калорийности.

Калории — это энергия . Мы получаем энергию из пищи, именно поэтому диета — это самый простой и эффективный способ регулировать собственный вес. К сожалению или к счастью, но фотосинтез или ядерный синтез мы пока не освоили, так что управление собственной диетой — это именно то, что поможет вам регулировать вес тела.

Помимо калорийности, или энергетической ценности пищи, мы должны учитывать еще и качественный состав пищи. Иначе это называется энергетической и пластической функцией пищи. Основными параметрами для учета здесь являются белки, жиры и углеводы, а также пропорции их соотношения.

Если управляя калорийностью, мы можем регулировать вес тела, то управляя соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы можем отчасти способствовать рекомпозиции тела — стараться худеть за счет сокращения жировой, а не мышечной ткани.

Львиная доля успеха рекомпозиции зависит от тренировок с отягощениями, которые заставляют ваш организм использовать свои мышцы, а следовательно — сохранять их, но и качественный состав питания здесь не менее важен.

Белки — это основной строительный материал, который может использовать наш организм. Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.

Калорийность белков — 4 Кк на 1 грамм.

Углеводы — это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.

Калорийность углеводов — 4 Кк на 1 грамм.

Жиры являются энергетическим запасом «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов и так далее.

Калорийность жиров — 9 Кк на 1 грамм.

Как вы видите, нет «нужных» и «ненужных» элементов. Именно поэтому, например, любые диеты, сильно ограничивающие прием одного из макроэлементов (как правило это либо жиры, либо углеводы) не могут давать долговременного результата и часто приводят к сбоям в работе организма.

Планируя диету, вам нужно учитывать все 4 параметра.

Мы отталкиваемся от калорийности. Как правило, для того, чтобы узнать, сколько Кк в день вам необходимо, достаточно просто умножить вес своего тела на 30. Более точные способы вы можете найти в этой статье.

Для обычной жизни человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5. Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно.

Количество жиров как правило равно 1 грамму жира на килограмм веса. В период похудения можно уменьшить до 0,5 грамм, но не на постоянный срок.

Остальную калорийность мы забиваем углеводами.

Пример .

Вес тела равен 60 килограммам, итого мы получаем 1800 Кк в день. 60 грамм белка = 240 Кк, 60 грамм жиров = 540 Кк, остается 1020 Кк, которые равны 255 грамм углеводов. Все просто.

Для того, чтобы управлять процессами похудения или набора веса, мы управляем калорийностью. При этом мы «играем» исключительно с количеством углеводов, не трогая белки и жиры.

Не стоит резко менять калорийность питания — как правило, достаточно прибавить, или убрать 150-200 Кк для того, чтобы запустить необходимый процесс.

Используя эту информацию, вы сможете просто построить свою диету. О выборе продуктов питания — в следующей статье.

К основным питательным компонентам пищи относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Калорийность блюда определяется количеством энергии, которая высвобождается в пищеварительном тракте при переваривании пищи. Две последние группы (минеральные вещества и витамины) при поступлении в организм не выделяют калорий, поэтому на энергетическую ценность блюда в первую очередь оказывает влияние калорийность белков, жиров и углеводов. Итак, чем же отличаются эти главные компоненты питания по данному показателю?

6 465812

Фотогалерея: Калорийность белков, жиров и углеводов

К самым калорийным веществам, которые поступают в наш организм с пищей, относятся жиры. При расщеплении с помощью пищеварительных ферментов одного грамма жира до конечных продуктов (воды и углекислого газа) выделяется примерно 9 килокалорий энергии. К продуктам, в которых содержится большое количество жиров, относятся все жирные сорта мяса и рыбы, сало, сливочное и растительное масло.

Калорийность углеводов вдвое меньше по сравнению с калорийностью жиров и равна приблизительно 4 килокалории на один грамм этих веществ. Большое количество углеводов содержится в различных сортах хлеба, макаронах, различных крупах (овсяной, гречневой, рисовой и т.д.), кондитерских изделиях. Следует также знать, сто сахар – это практически чистый углевод, и калорийность ста граммов этого продукта равна почти 400 килокалорий.

Калорийность белков примерно равна калорийности углеводов, то есть при расщеплении в пищеварительном тракте одного грамма белка будет выделяться тоже около 4 килокалорий. К продуктам с высоким содержанием белка относят нежирные сорта мяса и рыбы, творог, молоко, кефир, сыр, яйца, икру, фасоль, горох, боб.

Каким же образом мы должны использовать в своей повседневной жизни сведения о калорийности белков, жиров или углеводов? Эта информация важна прежде всего для тех, кто желает побыстрее избавиться от избыточной массы тела. Дело в том, что калорийность блюд (а следовательно и всего рациона) самым непосредственным образом влияет на наш вес. Если в сутки мы получаем количество белков, жиров и углеводов, которые в сумме по калорийности превышают оптимальный для нас показатель энергетической ценности рациона, то избыток калорий будет неизбежно запасаться в виде жировых отложений. Как следствие – появление избыточной массы тела, обрюзгшая фигура, исчезновение интереса со стороны противоположного пола…

Итак, что же следует делать в такой ситуации? В первую очередь нужно определить необходимый вам уровень калорийности рациона. Этот показатель будет зависеть от многих факторов: вашего возраста, массы тела, особенностей профессиональной деятельности, уровня физической активности в свободное время. Лучшим вариантом будет, конечно же, получение консультации у специалиста (врача-диетолога). Считается, что калорийность всех белков, жиров и углеводов в составе суточного меню взрослого человека в сумме должна быть равна примерно 3000 килокалорий (но, повторимся, это сугубо индивидуальный показатель).

Если вас устраивает ваш нынешний вес, то вы просто должны следить за тем, чтобы калорийность вашего рациона не превысила данный показатель. В таком случае все калории, которые высвободятся в вашем организме за счёт расщепления белков, жиров и углеводов пищи, будут полностью израсходованы для обеспечения физиологических процессов. А избыточным жировым отложениям попросту будет неоткуда взяться.

Но если вы уже обладаете некоторой избыточной массой тела и поэтому хотите немного похудеть, то можно намеренно немного уменьшить калорийность рациона, т.е. сделать его равным не 3000 килокалорий, а, скажем, 2900. В таком случае, чтобы восполнить недостаток 100 калорий, наш организм будет вынужден ежедневно расщеплять небольшое количество уже имеющихся у него в запасе жиров, и масса вашего тела будет постепенно уменьшаться.

Но помните, что ни в коем случае не следует снижать калорийность рациона счёт уменьшения в нём содержания белков (в сутки их должно поступать не менее 90 — 100 граммов). А вот количество потребляемых углеводов и жиров можно несколько снизить без особого опасения за состояние вашего здоровья (хотя полностью исключать их из рациона тоже не следует).

Таким образом, владея информацией о калорийности основных компонентов питания, к которым относятся белки, жиры и углеводы, вы сможете грамотно планировать ваш рацион и добиться желаемого состояния вашей фигуры.

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Калорийность белков — 4 Кк на 1 грамм.

Калорийность углеводов — 4 Кк на 1 грамм.

Калорийность жиров — 9 Кк на 1 грамм.

Планируя диету, вам нужно учитывать все 4 параметра.

Остальную калорийность мы забиваем углеводами.

Пример .

Всем известно, что вычисляется за счет энергии, высвобождаемой при переваривании пищи. При этом минеральные вещества и витамины не являются калорийными. Главные питательные ингредиенты, которые влияют на блюд, это белки, жиры и углеводы. Поговорим об этом подробнее, и в особенности о том, какова калорийность белков, для чего они нужны организму, и как их следует употреблять.

Полезная белковая пища

Обычно, когда рассчитывают калории, больше всего смотрят на жиры и углеводы, которые содержатся в продуктах питания. А вот калорийность как правило, обходят вниманием. Конечно, эти вопросы являются наиболее актуальными для тех людей, которые хотят поскорее избавиться от лишних килограммов.

Калории

Сколько белков нужно человеку?

Куриное яйцо

Куриный белок: пищевая ценность

На 99% этот вид способен усваиваться организмом. Поэтому он один может полностью покрывать ежедневную норму для человека. Куриное яйцо в среднем весит порядка семидесяти грамм. В то же время белок в нем составляет пятьдесят грамм. Поэтому говоря о ста граммах, имеются в виду части, отделенные от двух яиц. Калорийность у них составляет всего 45 килокалорий. Получается, что употребляя яйцо без желтка, можно не переживать за свою фигуру. Зато углеводов и жиров в нем не содержится вообще. Поэтому, этот продукт чрезвычайно богатый белками, усваивается очень легко. Таким образом, эти взятые из двух-трех яиц, полностью покрывают суточную потребность организма.

Вареный и жареный белок

и готовых блюд

Для наглядности приведена следующая таблица калорийности продуктов и готовых блюд.

Составляет 100 грамм, что соответствует 410 килокалориям. А вот жиров следует в день употреблять меньше, лишь 60 грамм. Но, по килокалориям это будет равно 560. Жиры необходимы для организма. Например, Омега 3 — это жирные кислоты. Хорошим сбалансированным питанием является дневная норма, состоящая из 30 грамм животных и 30 грамм растительных жиров. Углеводов в день достаточно 370 грамм. По килокалориям это получается 1530. Таким образом, их для организма необходимо больше всего. И это естественно. Ведь, именно углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.

Заключение

Расчет энергетической ценности

Категория: Основы товароведения

Энергетическая ценность — это количество энергии, которая образуется при биологическом окислении жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах. Она выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж)Энергия, выделяемая при окислении 1г жиров, равна 9,0 ккал, 1г углеводов — 3,75 ккал, 1г белков — 4,0 ккал, 1 г органических кислот — 3,0 ккал/г, 1 г этилового спирта — 7,0 ккал/г. Для получения энергетической ценности в единицах системы СИ, надо использовать коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж. Энергетическая ценность продуктов рассчитывается на 100 г съедобной части. Для определения теоретической калорийности необходимо калорийность питательных веществ умножить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произведений является теоретическую калорийность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно определить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т. д.). Зная теоретическую калорийность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоретической калорийности на усвояемость в процентах и деления произведения на 100. Пример Определите теоретическую калорийность 1 стакана (200 г) молока коровьего. По таблице химического состава или по учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %): жира — 3,2; белков — 3,5; молочного сахара — 4,7; золы — 0,7. Решение. 1. Калорийность жиров в 100 г молока: 9 • 3,2 = 28,8 ккал. 2. Калорийность белков в 100 г молока: 4 • 3,5 = 14,0 ккал. 3. Калорийность углеводов в 100 г молока: 3,75 • 4,7 = 17,6 ккал. 4. Теоретическая калорийность 100 г молока будет равна: 28,8 ккал + 14,0 ккал + 17,6 ккал = 60,4 ккал 5. Теоретическая калорийность 1 стакана (200 г) будет равна: 60,4 • 2 = 120,8 ккал = 505,4 кДж 6. Фактическая калорийность 100 г молока составляет: (28,8•94) : 100 + (14,0•84,5) : 100 + (17,6•95,6) : 100 = 54,73 ккал = 229 кДж

Вычисление энергетической ценности продуктов питания

Количество энергии, которое будет указано в списке, должно быть рассчитано с использованием следующих коэффициентов пересчета (табл.).

Информация об энергетической ценности должна быть выражена в кДж (ккал) на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Информация о количестве белка, углеводов и жиров должна быть выражена в граммах на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Числовая информация о витаминах и минералах должна быть выражена в метрических единицах или как процент от рекомендуемой пищевой ценности.

Руководство по использованию заявлений о пищевой ценности приводится в стандарте Codex, CAC/GL 23 (1997).

Сравнительное заявление — утверждение, которое сравнивает питательные уровни двух или более продуктов, например: «уменьшенный»; «меньше чем»; «меньшее количество»; «увеличенный»; «больше чем».

Заявление о содержании питательных веществ — это утверждение, которое характеризует уровень питательных веществ, например: «источник кальция»; «много волокна и мало жира».

Заявление о пищевой функции — это утверждение, которое описывает физиологическую роль питательных компонентов в росте, развитии и нормальном функционировании организма. Например: «кальций помогает в укреплении костей и зубов»; «белки помогают строить и восстанавливать ткани тела»; «железо является фактором формирования красных кровяных клеток»; «витамин Е защищает жир в тканях тела от окисления»

Компонент	Утверждение	Условия
Энергия	Низко	40 килокалорий (170 кДж) на 100 г (твердого
		вещества) или 20 килокалорий (80 кДж)
		на 100 мл (жидкости)
	Свободно	4 килокалории на 100 мл (жидкости)
Жир	Низко	3 г на 100 г (твердого вещества) 1,5 г
		на 100 мл (жидкости)
	Свободно	0,5 г на 100 г (твердого вещества) или 100 мл
		(жидкости)
Насыщенный	Низко	1,5 г на 100 г (твердого вещества) 0,75 г
жир		на 100 мл (жидкости) и 10% энергии
	Свободно	0,1 г на 100 г (твердого вещества) 0,1 г
		на 100 мл (жидкости)
Холестерин	Низко	0,02 г на 100 г (твердого вещества) 0,01 г
		на 100 мл (жидкости)
	Свободно	0,005 г на 100 г (твердого вещества)
		0,005 г на 100 мл (жидкости)
		и, для обоих требований, меньше чем:
		1,5 г насыщенного жира на 100 г
		(твердого вещества)
		0,75 г насыщенного жира на 100 мл
		(жидкости)
		и 10% энергии насыщенного жира
Сахар	Свободно	0,5 г на 100 г (твердого вещества)
		0,5 г на 100 мл (жидкости)
Натрий	Низко	0,12 г на 100 г
	Очень низко	0,04 г на 100 г
	Свободно	0,005 г на 100 г
		не меньше чем
Белок	Источник	10% NRV на 100 г (твердого вещества)
		5% NRV на 100 мл (жидкости)
		или 5% NRV на 100 килокалорий (12% NRV
		на 1 МДж)
		или 10% NRVHa порцию
	Высоко	в 2 раза больше, чем указано для «источника»
Витамины	Источник	15% NRV на 100 г (твердого вещества)
и минералы		7,5% NRV на 100 мл (жидкости)
		или 5% NRV на 100 килокалорий (12% NRV
		на 1 МДж)
		или 15% NRV на порцию
	Высоко	в 2 раза больше, чем указано для «источника»

В расчетах должны использоваться следующие ссылочные данные (Nutrient Reference Values — NRV) (табл. ).

Таблица. Ссылочные значения пищевой ценности отдельных компонентов

Белок	г	50
Витамин А	мг	800
Витамин D	мг	5
Витамин С	мг	60
Тиамин	мг	1,4
Рибофлавин	мг	1,6
Ниацин	мг	18
Витамин В6	мг	2
Фолиевая кислота	мг	200
Витамин В12	мг	1
Кальций	мг	800
Магний	мг	300
Железо	мг	14
Цинк	мг	15
Иод	мг	150

Сравнительные заявления должны подчиняться следующим условиям:

Сравниваемые пищевые продукты должны быть различными версиями одного и того же продукта и ясно идентифицированы. Сравнение должно быть основано на относительном различии, по крайней мере, в 25% по энергетической ценности или по содержанию питательных веществ (за исключением микроэлементов, где приемлемым считается различие в 10% по NRV).

Слово «легкий» должно применяться при тех же условиях, что и слово «уменьшенный» и сопровождаться указанием на характеристики, которые делают продукт «легким».

Объектом функциональных заявлений должны быть только те питательные вещества, для которых был установлен показатель Nutrient Reference Value (NRV), а продукт должен быть существенным источником питательного вещества в диете. Заявление должно быть основано на научном согласии, которое поддержано компетентной властью. Заявление не должно подразумевать, что питательное вещество могло бы служить для лечения или профилактики болезни. Допускаются утверждения, которые касаются диетических принципов или «оздоровительных диет», если они имеют отношение к диетическим столам, признанным национальной властью.

Описания пищевых продуктов как части здоровой диеты, здорового баланса не должны основываться только на одном или нескольких компонентах. Пищевые продукты не должны представляться в манере, которая подразумевает, что пища сама по себе принесет здоровье.

Что такое пищевая энергия | Tervisliku toitumise informatsioon

Потребность в пищевой энергии

Получаемая энергия должна покрывать индивидуальный расход энергии, соответствующий массе тела, телосложению, физической активности и хорошему здоровью. Дополнительная энергия нужна детям – для роста, беременным – для откладывания в тканях, кормящим матерям – для производства молока.

Суточный расход энергии состоит из следующих компонентов:

Расход энергии на базовый (основной) обмен веществ (PAV), то есть расход энергии в состоянии покоя, или базовый расход энергии нужен для дыхания, работы сердца, поддержания температуры тела и других жизненно необходимых функций.
Расход энергии на пищеварение и усвоение пищи – количество энергии, необходимое для переваривания пищи и усвоения содержащихся в ней питательных веществ.
Расход энергии в связи с физической деятельностью

Расход энергии измеряется в килоджоулях [кДж] (1 кДж = 0,24 ккал; 1 ккал = 4,184 кДж). В Эстонии для расчетов энергетической ценности и рекомендаций преимущественно используют килокалории.

Расход энергии в среднем больше у мужчин, чем у женщин. Это обусловлено в основном различиями между полами в росте и телосложении. Исходя из уровня физической активности (PAL), фактическая потребность в энергии двух людей одного пола, возраста и одинаковых параметров может сильно различаться.

PAL 1,4 – сидячая работа, минимум физической активности в свободное время
PAL 1,6 – сидячая работа с легкой физической деятельностью, минимум физической активности в свободное время
PAL 1,8 – работа, требующая как стояния, так и активного движения, в свободное время физическая активность также высокая

Уровень физической активности подавляющего большинства людей 1,4; у более подвижных – 1,6. И только немногие (особо активные в спорте) люди достигают уровня 1,8.

Расход энергии (преимущественно PAV) увеличивают или сокращают следующие факторы:

холодная или жаркая среда, генетические особенности,
гормональный статус (напр., концентрация в крови гормонов щитовидной железы и роста),
активность симпатической нервной системы,
психологическая обстановка,
прием лекарственных препаратов и
многие болезненные состояния.

Расход энергии на базовый обмен веществ

Расход энергии на базовый обмен веществ (PAV) – индивидуальный расход энергии в состоянии полного умственного и физического покоя в термически нейтральной среде через 12 часов после последнего приема пищи. Расход энергии в состоянии покоя, который измеряется в более мягких условиях, чем расход энергии на базовый обмен веществ, как правило, на 5 процентов выше. Средний расход энергии сокращается во время сна: расход энергии на базовый обмен веществ во время сна на 10 % меньше, чем PAV в состоянии бодрствования. Несмотря на небольшие систематические различия, расход энергии во время сна, расход энергии на базовый обмен веществ (PAV) и расход энергии в состоянии покоя плотно коррелируют между собой, и эти понятия часто используют как синонимы.

Повседневный расход энергии сильно зависит от массы тела и, в частности, от сухой (без жира) массы тела. Связь жировой массы с расходом энергии положительная, хотя расход энергии на единицу массы жира заметно меньше, чем расход энергии сухой массы тела. Поэтому индивидуальные различия в расходе энергии между двумя людьми одного веса лучше объясняются связью с сухой массой, чем с массой жира. Сухая масса включает массу скелетных мышц и органов. Расход энергии на базовый обмен веществ на килограмм у органов намного выше, чем у скелетных мышц. У взрослых PAV органов составляет 70–80 % расхода энергии в состоянии покоя, но сами органы составляют всего 5 % массы тела. Поэтому большая сухая масса сильнее влияет на расход энергии на базовый обмен веществ, а значимость скелетных мышц для расхода энергии в состоянии покоя невелика.

Индивидуальный расход энергии сухой массы колеблется примерно на 2,1 МДж (ок. 500 ккал) в день, что характеризует масштаб различий PAV при одинаковой сухой массе. Основными причинами различий в расходе энергии на базовый обмен веществ являются индивидуальная генетическая карта, телосложение, концентрации гормонов, энергетический баланс и физическая форма.

Расход энергии на переваривание и усвоение пищи

Расход энергии, необходимой для переваривания и усвоения пищи, повышается после еды и зависит от состава пищи. После приема пищи расход энергии на несколько часов повышается, но в основном (до 90 %) в течение четырех часов после еды. Расход энергии на переваривание и усвоение пищи у людей, питающихся сбалансированной смешанной пищей, обычно составляет в среднем 10 % повседневного расхода энергии, – около 5% энергии, получаемой из белков, и около 20 % энергии, получаемой из жиров. При употреблении углеводов расход энергии на переваривание и усвоение пищи составляет 10 %, но этот показатель может повыситься до 20% при избыточном потреблении глюкозы, когда этот избыток используется для производства жиров.

Расход энергии в связи с физической деятельностью

Физическая активность – это любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее дополнительного расхода энергии по сравнению с расходом на базовый обмен веществ. Подвижные занятия – подвид физической активности, представляющий собой добровольные действия, положительно влияющие на физическое, психологическое и социальное благополучие.

Дневной уровень физической активности (PAL) – общий расход энергии сверх базового обмена веществ, который характеризует весь суточный расход энергии организма. Определенный таким образом уровень физической активности связан с повседневным расходом энергии и массой тела.

Метаболический эквивалент (MET) – расход энергии во время какой-либо деятельности помимо базового обмена веществ, он зависит от физической активности в течение дня и от времени, затраченного на различную деятельность. Любой вид деятельности имеет свое значение МЕТ, и для расчета повседневного расхода энергии нужно подсчитать время, затраченное на разные виды деятельности.

Дневной расход энергии на физическую активность распределяется между деятельностью, связанной с работой, и рекреационной деятельностью. Последняя, в свою очередь, подразделяется на физическую и не физическую деятельность, имеющие разные степени интенсивности. Деятельность, связанная с работой, также может быть разной интенсивности. Под физической инертностью понимается состояние, при котором расход энергии близок к уровню базового обмена веществ. К таким состояниям обычно относятся сидение и лежание в состоянии бодрствования.

Расчет энергетической ценности пищи

Содержащаяся в пище энергия становится доступной с помощью обмена веществ, то есть метаболизма. Пищевая ценность продукта определяется в лаборатории – путем измерения количества тепла, выделенного его органическими компонентами в результате окисления. Поскольку энергетическая ценность и перевариваемость питательных макроэлементов варьируется от продукта к продукту, в случае смешанной пищи удобно пользоваться стандартизированными средними значениями энергетической ценности и перевариваемости пищевых макроэлементов.

Принятые в Эстонии рекомендации по питанию основаны на следующих значениях энергетической ценности:

1 г белка = 4 ккал, т.е. 17 кДж
1 г жира = 9 ккал, т.е. 37 кДж
1 г углеводов = 4 ккал (1 г пищевых волокон 2 ккал), т.е. 17 кДж
1 г чистого алкоголя (не являющегося необходимым для организма пищевым веществом) 7 ккал, т.е. 29 кДж

Как уже известно, не вся получаемая с пищей энергия идет на покрытие энергетических потребностей организма. Объем доступной энергии различных питательных макроэлементов сильно колеблется, поскольку их метаболизм сам по себе требует разных количеств энергии. Кроме того, существуют большие различия в индивидуальном всасывании макроэлементов в зависимости от конкретной съеденной пищи, способа ее приготовления и кишечных факторов.

Потребность в энергии

Оценка потребности взрослых людей в энергии базируется на расходе энергии в состоянии покоя (PAV) и расходе энергии на определенный уровень физической активности (PAL). При оценке потребности взрослых людей в энергии в Северных странах рекомендуется брать за основу массу тела, которая соответствует индексу массы тела 23 с учетом индивидуального роста. Рекомендуемые значения потребности в энергии исходят из нормальной (здоровой) массы тела, ее стабильности и энергетического баланса. Но они не действуют в случае отрицательного или положительного баланса массы.

Средняя суточная потребность потребность в энергии для взрослых (ккал/сут.) при различной физической активности

Возраст	Приблизительный расход энергии на базовый обмен веществ (PAV)		Общая суточная потребность в энергии, ккал
г.	ккал/кг	ккал/сут.	Сидячий образ жизни PAL = 1,4	Умеренная активность PAL = 1,6	Активный образ жизни PAL = 1,8
Мужчины (70±10 кг)
18–30	25	1750	2450	2800	3150
31–60	24,1	1655	2350	2700	3050
61–74*	20,2	1465	2000	2250	2550
Женщины (60±10 кг)
18–30	23	1390	1950	2200	2500
31–60	22,4	1320	1900	2150	2400
61–74*	20,2	1200	1700	1950	2200

PAV – основной обмен веществ, PAL – уровень физической активности

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

28 Августа 2020

26 Октября 2020

6 минут

85794

ProWellness

Оглавление

Калорийность рациона
Состав рациона
Белок
Углеводы
Жиры
Общие рекомендации

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для наращивания мышечной массы: калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила составления рациона.

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
Пейте не менее 2,5 л воды в день.
Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

рост мускулатурынаращивание мышцнаращивание мышечной массырост мышечной массыправильное питание

Оцените статью

(16 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Сколько калорий в грамме жира?

Вы отслеживаете свои макросы? Или на диете? Или просто интересно, сколько жира вы едите в день? Вам нужно знать, сколько калорий в грамме жира! В этом кратком руководстве рассказывается все, что вы знаете о расчете потребления жиров.

Сегодня я надену шляпу диетолога, чтобы поговорить о жирах! Существует растущая тенденция измерять макросы (сокращение от макронутриентов) вместо калорий. Макросы просто относятся к граммам белков, углеводов и жиров, которые человек потребляет.

Преимущество этого метода заключается в том, что он является не только эффективным средством отслеживания потребления энергии, но и способом обеспечения баланса ежедневного потребления каждого из этих трех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для обеспечения надлежащего баланса. .

сколько калорий в грамме?

Итак, сколько калорий содержится в грамме каждого макроэлемента?

1 грамм жира дает 9 калорий
1 грамм белка дает 4 калории
1 грамм углеводов дает 4 калории

Полезен ли жир?

Начнем с того, что откроем целую банку червей (кстати, на удивление нежирных). Общепринятое мнение о том, полезен ли жир, с годами изменилось, и на него, к сожалению, повлияли планы различных групп пищевой промышленности. Однако разумные советы содержатся в рекомендациях Harvard Health:

Избегайте трансжиров
Ограничьте потребление насыщенных жиров
Сосредоточьтесь на употреблении полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров

Жиры являются необходимой частью здорового питания и выполняют множество функций в организме. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важного внешнего вида каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Он необходим для свертывания крови, движения мышц и предотвращения воспаления. Жиры также используются в качестве источника энергии, защищают ваши органы, поддерживают рост клеток, контролируют кровяное давление и помогают вашему телу усваивать жизненно важные питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины A, D, E и K. подъем для макроэлемента, который так долго имел плохую репутацию!

Поедание жира сделает меня толстым?

Нет, употребление жиров не приведет к непосредственному отложению жира в вашем теле. В граммах жира содержится больше калорий, чем в граммах белка или углеводов (9 калорий на грамм жира против 4 калорий на грамм белка или углеводов), но есть много свидетельств того, что потребление жира заставляет вас чувствовать себя более сытым (жир насыщает ваш организм). голод) и, таким образом, может заставить вас есть меньше.

Что такое плохие жиры?

Есть два вида жиров, на которые следует обратить внимание и свести к минимуму в своем рационе: транс-жиры и насыщенные жиры.

Наихудшим типом пищевого жира является вид, известный как транс-жир. Это побочный продукт процесса гидрогенизации, который используется для превращения полезных жидких жиров в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. По сути, он долгое время использовался при приготовлении многих обработанных пищевых продуктов. Трансжиры не имеют известных преимуществ для здоровья, и не существует безопасного уровня потребления.

В отличие от трансжиров, насыщенные жиры встречаются в природе. Молекула насыщенного жира «насыщена» многими атомами водорода. Хорошо, это было не очень полезно, поэтому мы уйдем от технических вещей. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, масло, цельное молоко, сливки и сыр. Большое количество насыщенных жиров часто содержится в обработанных и «быстрых» продуктах, таких как пицца, гамбургеры, печенье, чипсы и т. д. Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить уровень холестерина ЛПНП и вызвать закупорку артерий. По этой причине многие эксперты по питанию рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от ежедневной калорийности.

Сколько жира вам нужно?

Клиника Кливленда рекомендует употреблять жиры в количестве 20-35% от суточной калорийности.

Если вам нужно 1500 калорий , тогда съедайте 33-58 граммов жира в день
Если вам нужно 2000 калорий , тогда съедайте 44-78 граммов жира
50 2
5
5 в день5 калорий затем съешьте 56-97 граммов жира в день

Что на самом деле означают «Обезжиренный» и «Обезжиренный»?

Знаете ли вы, что этикетки на упаковках продуктов питания, на которых указано содержание жира, на самом деле регулируются? Вот что они означают!

Обезжиренный = менее 0,5 грамма жира на порцию
С низким содержанием жира = 3 грамма или менее жира на порцию
С пониженным содержанием жира = на 25 % меньше жира, чем в обычных версиях 1 грамм жира на порцию и не более 15% от общего количества калорий, полученных из насыщенных жиров.

В отношении содержания жира все еще возможен обманный маркетинг. Возьмем, к примеру, говяжий гамбургер, который продается как обезжиренный на 85%. С 15,5 граммами жира на порцию жир составляет 62% калорий в порции из 226 калорий. Это, конечно, не похоже на 85% обезжиривания. Заявление о 85% обезжиренности просто означает, что жир составляет только 15% веса порции. Поскольку вода составляет большую часть веса во многих продуктах питания, этот тип маркетинга может ввести в заблуждение в понимании общего жира как доли макронутриентов.

Могу ли я получить достаточно жира при веганской или вегетарианской диете?

Определенно! Орехи, авокадо, семена чиа, семена льна и оливковое масло — вот лишь некоторые из замечательных источников полезных жиров, которые подходят для веганской и вегетарианской диеты.

Калькулятор калорий в граммах

Создано Джоанной Михаловской, докторантом

Отзыв от Доминика Черниа, кандидата наук и Джека Боуотера

Последнее обновление: 28 января 2022 г. 0016

Сколько калорий в грамме углеводов?
Сколько калорий в грамме белка?
Сколько калорий в грамме жира?
Сколько калорий в грамме алкоголя?
Калория (кал) и килокалория (ккал) — это одно и то же?
Преобразование граммов в калории — практический пример

Калькулятор граммов в калории — это простой инструмент, позволяющий преобразовать количество макронутриентов (выраженное в граммах) в калории. В статье ниже показано, как преобразовать граммы в калории и сколько калорий содержится в грамме углеводов, белков, жиров и алкоголя.

Не знаете, сколько граммов каждого макронутриента вы должны потреблять ежедневно? Проверьте наш калькулятор макросов!

Преобразование граммов в калории

Почти на всех этикетках пищевых продуктов есть информация, указывающая общее количество калорий и граммов макронутриентов, но вы редко увидите количество калорий для каждого макронутриента. Этот калькулятор граммов в калории поможет вам понять разницу между калориями и граммами, а также узнать правила преобразования.

Знание того, как преобразовать граммы в калории, позволит вам:

соблюдать здоровую диету;
проверьте, удовлетворяете ли вы свои потребности в энергии; и
достичь здорового веса.

Сколько калорий в грамме углеводов?

Углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Они включают сахара, крахмалы и клетчатку.

Углеводы, потребляемые с пищей, обеспечивают 3,87 ккал энергии на грамм простых сахаров и 3,57 — 4,12 ккал на грамм сложных углеводов. Эти значения обычно округляются до 9.0054 4 ккал на грамм углеводов для упрощения расчета .

Сколько калорий в грамме белка?

Белки являются основным функциональным и структурным компонентом каждой животной клетки. Они состоят из аминокислот, некоторые из которых человек не может синтезировать. Это означает, что вы должны получать белки из своего рациона.

Как и любой макронутриент, они также обеспечивают энергию — 1 грамм белка обеспечивает примерно 4 ккал.

Сколько калорий в грамме жира?

Жир является наиболее энергоемким макронутриентом — 1 грамм содержит 9 ккал.

Жиры необходимы для строительства и поддержания клеточных мембран, поддержания стабильной температуры тела и обеспечения жирорастворимыми витаминами.

Сколько калорий в грамме алкоголя?

Алкоголь содержит довольно много калорий – 7 калорий на грамм . Количество выпитого алкоголя в граммах может быть невозможно найти на этикетке, но не волнуйтесь, есть простой способ рассчитать его, используя информацию, указанную на каждом продукте! Наш калькулятор граммов в калории использует приведенную ниже формулу, чтобы сделать это за вас:

спирт [г] = объем [мл] * спирт по объему [%] * объемная массовая плотность [г/мл]

Последняя переменная постоянна и равна 0,78924 г/мл для спирта, поэтому мы можем также представить уравнение следующим образом:

спирт [г] = объем [мл] * спирт по объему [%] * 0,78924 [г/мл]

Калория (кал) и килокалория (ккал) — это одно и то же ?

Задумывались ли вы когда-нибудь, если фраза грамм соответствует и 9 калориям?0169 граммов в ккал означают одно и то же? Мы здесь, чтобы дать вам ответ.

Существует два основных определения калории:

Малая калория или грамм калорий (мы обычно обозначаем ее как кал ).
Большая калория, пищевая калория или килокалория (которую мы представляем как кал , кал или ккал ).

В питании мы обычно используем слово калория для обозначения количества килокалорий (ккал) при предоставлении информации о питании, поэтому наш калькулятор граммов в калориях использует фразы граммов в калорий и граммов в ккал взаимозаменяемо.

Преобразование граммов в калории – практический пример

Давайте переведем граммы в калории, используя в качестве примера следующую информацию о пищевой ценности.

Макронутриенты	Грамм
Углеводы	23
Белок	4
Жир	9

Для расчета количества калорий в этом пищевом продукте необходимо использовать соответствующий коэффициент пересчета для каждого макронутриента:

Углеводы: 4 ккал * 23 = 92 ккал

Белки: 4 9 ккал * 4 = 16 ккал

Жир: 9 ккал * 9 = 81 ккал

Итого: 92 ккал + 16 ккал + 81 ккал = 189 ккал

Этот продукт содержит 189 ккал. Но для чего вы можете использовать эту информацию?

Вы можете проверить, какие действия требуют такого количества энергии, используя калькулятор сожженных калорий,

или

Если вы подсчитаете количество калорий в каждом потребленном макронутриенте, вы узнаете, должны ли вы поддерживать, терять или набирать вес. Вы также можете воспользоваться нашим калькулятором поддерживающих калорий, чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.

Джоанна Михаловска, кандидат в докторскую степень

углеводов

белок

Алкоголь

Результаты

Калории из углеводов

Калории из белка

Калории из Fat

. конвертер гектаровКонвертер акров в квадратные футы… Еще 164

В чем разница между общим количеством калорий и калориями, полученными из жира?

Вот как узнать, откуда берутся калории и жиры и почему это важно.

Эми Мартурана Уиндерл Автор медицинских статей

653Z»> 19 сентября 2022 г.

GettyImages/Kanawa_Studio

19 сентября 2022 г.

Медицинский обозреватель

Кармен Робертс, MS, R.D., L.D.N.

Калории и жир — это два слова, которые мы часто слышим, и многие из нас тратили много драгоценного времени на размышления о них в тот или иной момент. Но эти слова, связанные с едой, которых часто боятся, необходимы для того, чтобы подпитывать нас в жизни и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе. В конце концов, знание того, откуда берутся калории в вашей пище, может помочь вам сделать лучший выбор, который поддерживает здоровье сердца и общее состояние здоровья. И обычно все, что вам нужно сделать, это прочитать этикетку, чтобы узнать, что попадает в ваш организм и как это может — или не может — принести вам пользу.

Что такое калории и зачем они нужны

Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в пище. На самом деле, вы можете использовать слово «энергия» как синоним калорий, говорит Дайан Д. Стадлер, доктор медицинских наук, доцент медицины и директор программ для выпускников в области питания человека в Орегонском университете здоровья и науки в Портленде.

«Эта энергия — это то, что ваше тело использует для подпитки всех своих физиологических функций», — объясняет она. Это включает в себя все, что вы делаете, сознательно или бессознательно: дыхание, пищеварение, ходьба, бег, моргание глазами и даже заживление ран. «Одним из самых энергозатратных процессов в вашем организме является восстановление тканей», — говорит Стадлер. «Если вы больны или получили травму или рану, количество калорий, которые вам нужно потреблять, значительно увеличивается».

Другими словами, вам нужны калории не только для того, чтобы выдержать прогулку или силовую тренировку, но и для того, чтобы ваше тело функционировало на базовом уровне.

Что такое «жировая калория»?

Вы получаете калории из трех макронутриентов: жиров, углеводов и белков, которые составляют большую часть того, что вы потребляете, говорит Стадлер. (Алкоголь также содержит калории — 7 на грамм — но их называют «пустыми» калориями, потому что ваше тело не может использовать их для получения энергии.) Микронутриенты, такие как витамины и минералы, также важны для здоровья. функционируют, но не обеспечивают фактическую энергию.

Жир часто называют «энергоемким», потому что 1 грамм жира содержит 9 калорий, тогда как 1 грамм белка содержит 4 калории, а 1 грамм углеводов содержит 4 калории, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Пищевые жиры: хорошие, плохие и уродливые

В рамках здорового питания вам необходимо потреблять все три макроэлемента, включая жиры. Пищевые жиры являются не только ценным источником энергии, они также необходимы кишечнику для усвоения витаминов A, D, E и K, известных как жирорастворимые витамины, каждый из которых необходим нам в нашем рационе для правильного функционирования. По данным Национальной медицинской библиотеки США, пищевые жиры также играют важную роль в развитии мозга, свертывании крови и контроле воспаления. Дело в том, что не все жиры одинаковы.

Строительные блоки жира называются жирными кислотами. В зависимости от молекулярного состава жирных кислот жир называют насыщенным или ненасыщенным. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, курица и жирные молочные продукты, а также в тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло. Они известны как вредные жиры, потому что, как было доказано Американской кардиологической ассоциацией, они повышают уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП (плохого холестерина), повышая риск сердечных заболеваний и инсульта. С другой стороны, ненасыщенные жиры — два основных типа — мононенасыщенные (оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло) и полиненасыщенные жиры (соевое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло) — считаются здоровыми жирами, поскольку было доказано, что они помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.

Между тем, транс-жиры обычно считаются самыми вредными для здоровья жирами из всех, потому что они повышают уровень ЛПНП и снижают уровень липопротеинов высокой плотности или ЛПВП (хорошего холестерина). Их можно найти в сильно обработанных пищевых продуктах, содержащих гидрогенизированные масла, и в некоторых растительных маслах в ресторанах, хотя в последние годы их используют все меньше и меньше, поскольку стало известно о вредных последствиях для здоровья.

Независимо от того, какой вид жира содержится в вашей пище, калорийность остается неизменной: 9на каждый 1 грамм жира.

Как подсчитываются жиры на этикетках пищевых продуктов

Производители продуктов питания проводят тесты для подсчета содержания жира в пище, в основном путем извлечения жиров из продукта. Одним из наиболее распространенных методов является использование растворителя или жидкости, которая помогает отделить жир от других компонентов, благодаря тому, что каждый из них растворим (или нет). Затем они используют числа 9-4-4 (соответствующие калории на грамм), чтобы определить, сколько калорий поступает из каждого макронутриента.

На этикетках пищевых продуктов производители продуктов питания должны указывать определенные элементы в каждой из этих категорий; для жира, который включает в себя количество общего жира, насыщенных жиров и транс-жиров, содержащихся в продукте, говорит Джуди Саймон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный педагог по вопросам здоровья в Медицинском центре Вашингтонского университета в Сиэтле.

На этикетке также будет указано «% дневной нормы». Согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма макронутриента — это количество, которое вы должны потреблять или (в случае жиров) не превышать каждый день. Так, например, вы можете посмотреть на этикетку и увидеть, что пища содержит только 10% рекомендуемого дневного потребления жиров, но более 20% рекомендуемого дневного потребления насыщенных жиров.

Эти рекомендации и ежедневные нормы обычно исходят из исследований и данных из таких мест, как Американская кардиологическая ассоциация, которые устанавливают рекомендации по предотвращению хронических заболеваний, таких как болезни сердца, объясняет Саймон.

Знание этой информации «может помочь кому-то, кто пытается питаться более здоровой пищей», — говорит Саймон. Например, если вы покупаете упакованную лазанью, вы можете сравнить три разных варианта и выбрать тот, который содержит наименьшее количество насыщенных жиров.

Общее количество калорий по сравнению с калориями из жира

Этикетки пищевых продуктов раньше также указывали на «калории из жира», содержащиеся в пище. Это число рассчитывается путем умножения общего количества граммов жира в продукте на 9 (опять же, каждый грамм жира содержит 9 калорий). Это говорит вам, сколько из общего количества калорий в продукте приходится на жир. Если вы вычтете калории из жиров из общего количества калорий, у вас останется количество калорий, полученных из углеводов и белков.

Но когда за последние несколько лет были обновлены рекомендации по маркировке пищевой ценности, строка «Калории из жира» была полностью удалена. Согласно FDA, которое выпускает руководящие принципы, это изменение было сделано, потому что исследования показывают, что тип потребляемого жира важнее, чем его количество.

Саймон разделяет это мнение: «Что важнее цифр, так это то, что внутри еды. Откуда берется жир?» По ее словам, жир, получаемый из оливкового масла, семян и орехов, как правило, содержит больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Не обязательно указывать эти полезные жиры на этикетке (хотя некоторые производители это делают), поэтому лучше всего посмотреть на ингредиенты и узнать, какие из них содержат полезные жиры, чтобы убедиться, что вы употребляете полезные вещества и сокращаете их количество. на плохие вещи.

Знание калорий из жира в пище может быть полезным, если вы пытаетесь сократить потребление жиров, но не общее потребление калорий, говорит Стадлер. «Если у вас такое состояние, как гиперхолестеринемия или дислипидемия [формы высокого уровня холестерина], ваш врач скажет вам ограничить общее потребление жиров, — говорит Сэдлер, — но важно ограничить потребление насыщенных жиров». Хотя просмотр общего количества жира и калорий из жира может помочь вам получить приблизительную оценку того, будет ли пища быть для вас здоровым выбором, опять же, рассмотрение типа жира — это то, что в конечном итоге является наиболее важным. (Помните: вам нужны жиры в вашем рационе! Но вы хотите, чтобы они были здоровыми. )

Белки, углеводы или жиры содержат больше всего калорий на грамм?

Из всех макронутриентов жир содержит больше всего калорий на грамм.

Изображение предоставлено: sveta_zarzamora/iStock/GettyImages

Макроэлементы — белки, углеводы и жиры — это питательные вещества, которые нужны вашему организму в больших количествах, и все они обеспечивают значительное количество энергии, которую ваше тело может использовать в качестве топлива, измеряемой в калориях. Но из этих макронутриентов один — жир — обеспечивает заметно больше энергии, чем другие.

Видео дня

Совет

Углеводы и белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм. Но именно жир, грамм за граммом, обеспечивает наибольшую энергию, с колоссальными 9калорий на грамм.

Какой класс питательных веществ обеспечивает наибольшее количество калорий на грамм?

Что касается макронутриентов, то наиболее энергетически богатым из питательных веществ, безусловно, является жир. Каждый грамм жира обеспечивает ваше тело здоровенными 9 калориями энергии, тогда как белок и углеводы обеспечивают только 4 калории на грамм. Разница между 9 калориями и 4 калориями на первый взгляд может показаться не такой уж большой, но она очень быстро складывается.

Рассмотрим следующий пример: если бы вы придерживались обычной диеты на 2000 калорий, состоящей только из белков или углеводов, вам пришлось бы потреблять 500 граммов пищи, чтобы достичь этого количества калорий. Если бы вы соблюдали диету на 2000 калорий, которая очень нетипично состоит только из жиров, вам пришлось бы потреблять чуть более 222 граммов, чтобы достичь этого количества калорий.

Очевидно, что ни одна из этих диет не является здоровой; вам нужно определенное количество здоровых жиров для вашего тела, чтобы функционировать. Но этот пример показывает, как быстро могут накапливаться калории, если вы переусердствуете с потреблением жиров.

Надлежащее потребление макронутриентов

Рекомендуемое потребление калорий для здорового питания зависит от возраста, пола и уровня активности , как и рекомендуемое потребление макронутриентов. Если ваши диетические цели связаны с заболеванием или элитными спортивными тренировками, стоит проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или нутрициологом для получения конкретных рекомендаций. Но для большинства американцев рекомендуемые диапазоны потребления в Диетических рекомендациях для американцев на 2015–2020 годы — это именно то количество, которое поможет вам перейти на здоровое питание.

Белки должны составлять от 10 до 35 процентов калорий в рационе типичного взрослого человека. Единственным исключением являются подростки и очень молодые люди; для детей от 14 до 18 лет Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять от 10 до 30 процентов калорий в виде белка.

Углеводы составляют большую часть здоровой американской диеты: рекомендуется от 45 до 65 процентов для взрослых, включая возрастную группу от 14 до 18 лет.

В то же время жиры должны составлять от 20 до 35 процентов калорий вашего рациона, если вы старше 18 лет. Для лиц в возрасте от 14 до 18 лет в категории жиров содержится на 5 процентов меньше калорий из белков; Согласно диетическим рекомендациям для американцев, подростки должны потреблять от 25 до 35 процентов своих ежедневных калорий в виде здоровых жиров.

Подробнее: 21 продукт, который кажется полезным, но таковым не является

Здоровые и нездоровые жиры

Полезные жиры необходимы для функционирования вашего тела, но поскольку жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями в белках и углеводах, любые нездоровые жиры, которые вы потребляете, могут быстро вывести потребление калорий из-под контроля. Так как же сосредоточиться на здоровых жирах, которые вам нужны?

Ответ так же близок, как указано на этикетке о пищевой ценности на каждом упакованном продукте, в котором пищевые жиры подразделяются на разные категории — насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры обычно считаются полезными для здоровья, в то время как насыщенные и транс-жиры могут нанести вред вашему организму. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров менее чем 10 процентами от ваших ежедневных калорий, и в идеале вы должны свести потребление трансжиров к нулю, насколько это возможно.

Что делать, если вы не едите упакованные продукты с этикетками? Нет проблем: Около 9Рестораны 0054 предоставляют свою информацию о питании по номеру (хотя вам, возможно, придется запросить разбивку по питанию), и вы можете использовать мобильные приложения или даже старомодные справочники по подсчету калорий, чтобы найти разбивку по питательности наиболее распространенных продуктов.

Подробнее: 18 продуктов, богатых жирами, которые полезны для вас

Совет

Если жиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, это признак того, что они, вероятно, относятся к категории насыщенных жиров или трансжиров.

Как насчет сахара?

Сахар классифицируется как углевод, поэтому, как и другие виды углеводов, вы получите 4 калории на грамм потребляемого сахара. Но это не означает, что вся ваша норма калорий из углеводов должна поступать из сахара. Фактически, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров менее чем 10 процентами ваших ежедневных калорий.

Но сахар подлый. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, добавленный сахар присутствует в 74 процентах упакованных продуктов. Некоторые из скрытых (и часто предположительно «здоровых») мест, которые он обычно скрывает, включают сухие завтраки, закусочные, йогурты, безалкогольные напитки и фруктовые соки. 9 15 причин отказаться от сахара . Ключом для большинства людей является отказ от добавленных сахаров.

Людям с диабетом, преддиабетом или другими состояниями, требующими повышенного внимания к уровню сахара в крови, также полезно знать гликемический индекс пищи, который показывает, насколько быстро она повлияет на уровень сахара в крови.

Практика расчета калорий из граммов

Если вы беспокоитесь о том, сколько калорий вы потребляете, обратите внимание на этикетки с пищевой ценностью или изучите состав макронутриентов ваших любимых продуктов с помощью мобильных приложений или книг по подсчету калорий. Но в то время как эти справочные источники обычно сообщают вам, сколько граммов каждого макронутриента вы получаете, они не всегда дают ответ и в калориях.

Но вы можете быстро вычислить это для себя, используя только базовую математику, которую вы можете сделать на калькуляторе смартфона или, может быть, даже в уме.

Поскольку и белки, и углеводы содержат одинаковое количество энергии (4 калории на грамм), расчеты для перевода из граммов в калории одинаковы для них обоих. Просто умножьте количество граммов на 4 .

Итак, если вы едите протеиновый батончик, содержащий 10 граммов белка, вы получаете 10 × 4 или 40 калорий из белка. Если в том же батончике содержится 2 грамма углеводов, вы получаете 2 × 4 или 8 калорий из углеводов в батончике.

Для жиров вы умножаете количество граммов умножить на 9 . Итак, если вы едите мороженое, содержащее 22 грамма жира на порцию, вы получаете 22 × 9, или 198 калорий из жира. Вы можете выполнить тот же расчет, чтобы узнать, сколько калорий вы получаете из насыщенных жиров или других подкатегорий. Например, если в мороженом содержится 14 граммов насыщенных жиров, это будет 14 × 9, или 126 калорий.

А как насчет процентов потребления калорий?

Итак, какую часть дневной нормы калорий составляют эти суммы? Чтобы выяснить это, разделите количество калорий в данном продукте (или приеме пищи) на общее количество потребляемых вами калорий, а затем умножьте на 100, чтобы преобразовать ответ в проценты.

Например, если вы женщина в возрасте от 31 до 50 лет, вам может быть рекомендовано потребление 1800 калорий в день. Если вы едите вышеупомянутое мороженое, содержащее 126 калорий насыщенных жиров, какой процент от вашей дневной нормы калорий это составляет?

Сначала разделите: 126 ÷ 1800 = 0,07.

Затем умножьте этот ответ на 100, чтобы перевести его в процентное соотношение:

0,07 × 100 = 7 процентов

Итак, батончик мороженого составляет 7 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, что не оставляет вам много места в эту категорию, если вы собираетесь потреблять меньше рекомендуемых 10 процентов калорий из насыщенных жиров, и это показывает, насколько быстро могут накапливаться калории из богатых энергией питательных жиров.

Сколько ккал в грамме?

Таблица перевода граммов в калории

Грамм	калорий
1 г	7,7162 ккал
2 г	15,43 ккал
3 г	23,15 ккал
4 г	30,86 ккал

Как перевести ккал в граммы? Введите вес в калориях ниже, чтобы преобразовать значение в граммы. Вы хотите преобразовать граммы в калории?
…
Таблица перевода калорий в граммы.

Калорий	грамм
9 ккал	1,1664 г
10 ккал	1,296 г
11 ккал	1,4256 г
12 ккал	1,5552 г

или Что такое 100г ккал? Ответ: Изменение 1 100 г (порция – 100 грамм) в мере кукурузной муки равно = 358,51 ккал (килокалорий) в эквивалентной мере и для того же типа кукурузной муки.

Сколько граммов составляет 1000 калорий?

Преобразование 30% от общего количества калорий в граммы жира ^и2020
Всего калорий в день	30% калорий	грамм жира (при 30% калорийности)
1000 калорий/день	300 калорий	= 33 грамма жира
1500 калорий/день	450 калорий	= 50 грамм жира
2000 калорий/день*	600 калорий	= 65 грамм жира

• 16 ноября 2015 г.

Содержание страницы

Что означает ккал?

Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий , а также в кДж, что является сокращением от килоджоулей. Килокалория — это другое слово для того, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будет записано как 1000 ккал. … На многих этикетках также указывается количество калорий в 1 порции продукта.

Сколько ккал я должен сжигать в день? Количество калорий, которые вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.
…
Мужчины.

Возраст	Суточная потребность в калориях
19–30 лет	2400–3000 калорий
31–59	2 200–3 000 калорий
60+ лет	2000–2600 калорий

Как рассчитать KCAL? Если вы говорите о питательной энергии (калориях), полученной из пищи, формула: Энергия (в ккал) = 4x (масса белков и углеводов в граммах) + 9x масса жира в граммах.

Как перевести ккал в калории? Как перевести килокалории в калории. Чтобы преобразовать измерение килокалорий в измерение калорий, умножьте энергию на коэффициент преобразования. Энергия в калориях равна килокалориям, умноженным на 1000 .

Что такое K в KCAL?

Вот тут-то и появляется буква «к» — она означает « килокалорий ». Вы можете предположить, что на каждую единицу измерения «ккал» вы на самом деле подсчитываете 1000 научных калорий, что звучит довольно пугающе, если вы об этом думаете (батончик Mars внезапно превратился из 260 калорий в 260 000 калорий — ура).

Хорошо ли сжигать 300 ккал в день? Упражнения на сжигание калорий часто считаются хорошим упражнением для людей с ожирением или избыточным весом. Однако простая тренировка на 300 калорий может быть хорошим упражнением для здоровья сердца , независимо от вашего веса.

Сколько килокалорий в 1 кг?

Таблица перевода килограммов в калории

Килограммы	калорий
0,7 кг	5401 ккал
0,8 кг	6 173 ккал
0,9 кг	6945 ккал
1 кг	7716 ккал

Как рассчитать сожженные калории? Вот ваше уравнение: значение MET, умноженное на вес в килограммах, дает количество сожженных калорий в час (MET*вес в кг=калории/час) . Если вы хотите узнать, сколько калорий вы сожгли за полчаса, разделите это число на два. Если вы хотите узнать о 15 минутах, разделите это число на четыре.

Ккал — это то же самое, что и калории?

«Калория», которую мы называем едой, на самом деле является килокалорией. Одна (1) килокалория равна одной (1) калории (заглавная буква C). Килокалория – это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

Как перевести калории в жир?

Я знаю, что только определенное количество калорий должно поступать из жира, но как рассчитать этот процент? Чтобы вычислить это, разделите калорийность пищи или напитка из жира на общее количество калорий (эта информация указана на этикетке продукта) , а затем умножить на 100 .

Сколько ккал нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Для большинства людей с избыточным весом неплохо начать с сокращения примерно 500 калорий в день . Если вы можете съедать на 500 калорий меньше каждый день, вы должны терять около 450 г в неделю.

Сколько ккал нужно сжечь, чтобы похудеть? В общем, если вы сократите 500 до 1000 калорий в день от вашего обычного рациона, вы будете терять около 1 фунта (0,5 кг) в неделю.

Калорийность такая же, как кал?

Калорийность — это то же самое, что и ккал? «Калория», которую мы называем едой, на самом деле является килокалорией. Одна (1) килокалория равна одной (1) калории (заглавная буква С). Килокалория – это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

В чем разница между калориями и килокалориями?

С научной точки зрения 1 килокалория (1000 калорий или 1 ккал) означает энергию, необходимую для повышения температуры 1 кг воды на 1°C. По определению, калории — это единицы энергии, настолько маленькие, что крошечный кусочек пищи может обеспечить их тысячами. Проще говоря, 1 калория равна 1 килокалории .

Почему пища измеряется в ккал? Слово «калория» было придумано великим французским химиком Антуаном Лавуазье, который использовал его для обозначения внутреннего тепла тела. Пищевая калория на самом деле является «килокалорией». Другими словами, это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус .

Как избавиться от жира на животе?

19 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

Ешьте много растворимой клетчатки. …
Избегайте продуктов, содержащих трансжиры. …
Не пейте слишком много алкоголя. …
Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. …
Снизьте уровень стресса. …
Не ешьте много сладкого. …
Делайте аэробные упражнения (кардио) …
Сократите потребление углеводов, особенно рафинированных.

Кто сжигает больше калорий толстый или худой? Хотя крупные люди сжигают больше калорий, чем люди меньшего роста, мышц по-прежнему сжигает больше калорий, чем жир.

Много ли 3000 калорий в день?

Как и в случае с женщинами, потребность в калориях для мужчин может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Согласно самым последним рекомендациям по питанию для американцев, 90 573 мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2 400–3 000 калорий в день 90 574, чтобы поддерживать свой вес.

Могу ли я терять 1 кг в день? Хотя может быть возможно терять 1 фунт (0,5 кг) в день, это потребует от вас немного ограничить потребление пищи и значительно повысить уровень активности.

Безопасно ли терять 1 кг в неделю?

По мнению многих экспертов, потеря 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю — это здоровый и безопасный показатель (1, 2, 3). Потеря большего количества считается слишком быстрой и может подвергнуть вас риску многих проблем со здоровьем, включая потерю мышечной массы, камни в желчном пузыре, дефицит питательных веществ и снижение метаболизма (4, 6, 7, 8).

Отличается ли KCAL от Cal?

«Калория», на которую мы ссылаемся в еде, на самом деле составляет килокалорий . Одна (1) килокалория равна одной (1) калории (заглавная буква C). Килокалория – это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.

Как перевести ккал в кг? Введите вес в калориях ниже, чтобы преобразовать значение в килограммы. Хотите перевести килограммы в калории?
…
Таблица перевода калорий в килограммы.

Калорий	Килограмм
1 ккал	0,00013 кг
2 ккал	0,000259 кг
3 ккал	0,000389 кг
4 ккал	0,000518 кг

Мы сжигаем ккал или калории? Вместо этого термины «калории» — с заглавной буквы или нет — и 90 573 ккал используются взаимозаменяемо 90 574 и относятся к одному и тому же количеству энергии по отношению к еде или энергии, сжигаемой при физических упражнениях. Поэтому конвертировать их не нужно, так как 1 килокалория равна 1 калории в питании.

Как рассчитываются калории в разных странах

13 марта 2018

Как рассчитываются калории в разных странах

26528

То, как вы рассчитываете калории для вашего пищевого продукта, во многом зависит от того, где вы будете продавать свой продукт, и законов, регулирующих маркировку пищевых продуктов в этой стране или регионе. В этом блоге будут рассмотрены методы расчета калорий, используемые в США, Канаде, Мексике и Европейском Союзе.

Расчет калорий в США

В США принято шесть методов. Двумя наиболее часто используемыми являются формула 4-4-9 и метод Этуотера.

4-4-9. В США большинство производителей используют метод 4-4-9, который предполагает, что каждый грамм белка дает 4 калории в общей калорийности, каждый грамм углеводов дает 4 калории, а каждый грамм жира дает 9 калорий.
Этуотер. База данных USDA SR, напротив, обычно использует метод Atwater. В методе Атуотера используются более точные цифры, основанные на типе пищи, при назначении значений калорий на грамм для белков, углеводов и жиров. Найдите таблицу Atwater здесь.
4-4-9 с поправкой на неперевариваемые углеводы и сахароспирты. (Общее количество углеводов за вычетом неперевариваемых углеводов и сахарных спиртов.) Для растворимых неперевариваемых углеводов используется коэффициент 2 Калории на грамм (вместо 4), а для сахарных спиртов используются специальные коэффициенты, перечисленные в № 6 ниже. .
Специальные пищевые факторы, одобренные FDA.
Бомбовая калориметрия. Этот процесс включает в себя сжигание продукта питания, чтобы увидеть, сколько тепла он выделяет, что непосредственно преобразуется в калории, поскольку, как мы знаем, одна калория равна количеству энергии, необходимой для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия. Обратите внимание на поправку на калории из белка в CFR.
Общие коэффициенты калорийности сахарных спиртов: Изомальт = 2,0 калории на грамм, лактит = 2,0 калории на грамм, ксилит = 2,4 калории на грамм, мальтит = 2,1 калории на грамм, сорбит = 2,6 калории на грамм, гидрированные гидролизаты крахмала = 3,0 калории на грамм, маннит = 1,6 калории на грамм и эритрит = 0 калорий на грамм.

Дополнительную информацию см. в правилах США по маркировке пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Канаде

Метод Этуотера . Используя таблицу, найденную здесь.
4-4-9-7. Канада также использует метод усреднения калорий, который представляет собой ту же концепцию, что и метод США 4-4-9, но с добавлением спирта и значениями для килоджоулей. Каждый грамм белка равен 4 калориям (17 кДж), каждый грамм углеводов равен 4 калориям (17 кДж), каждый грамм жира равен 9 калориям (37 кДж), а каждый грамм алкоголя равен 7 калориям (29 кДж).
Общие коэффициенты калорийности сахарных спиртов, глицерина и полидекстрозы: Изомальт = 2,0 калории на грамм, лактит = 2,0 калории на грамм, ксилит = 3,0 калории на грамм, мальтит = 3,0 калории на грамм, сорбит = 2,6 калории на грамм, маннит = 1,6 калории на грамм и эритрит = 0,2 калории на грамм , глицерин = 4,32 калории на грамм и полидекстроза = 1 калория на грамм.
4-4-9-7 с поправкой на оптоволокно . Значение 2 калории (8 кДж) на грамм следует использовать для части пищевых волокон источника клетчатки. Значение менее 2 калорий (8 кДж) на грамм может использоваться для содержания пищевых волокон, если конкретное значение доступно для источника клетчатки.
1. Энергетическая ценность волокнистой части пшеничных отрубей составляет 0,6 калорий (2,5 кДж)/г, а сами пшеничные отруби имеют энергетическую ценность 2,4 калорий (10 кДж)/г.
2. Для инулина следует использовать энергетическую ценность 2,2 калории (9,2 кДж) на грамм.

Для получения дополнительной информации о канадских правилах маркировки пищевых продуктов см. здесь.

Расчет калорий в Европейском Союзе

Заявленные значения в таблице пищевой ценности средние значения и должно основываться на:

Общее значение . Расчет на основе известных или фактических средних значений используемых ингредиентов.
Известные данные. Расчет по общеустановленным и принятым данным.
Оценки . (Та же концепция, что и в 4-4-9 и 4-4-9-7) Энергетическая ценность, подлежащая декларированию, рассчитывается с использованием следующих коэффициентов пересчета:
- углеводы (кроме полиолов): 17 кДж/г (4 кал/г)
- : 10 кДж/г (2,4 кал/г)
- : 17 кДж/г (4 кал/г)
- жир: 37 кДж/г (9 кал/г)
- салатримы: 25 кДж/г (6 кал/г)
- спирт (этанол), 29 кДж/г (7 кал/г)
- органическая кислота: 13 кДж/г (3 кал/г)
- клетчатка: 8 кДж/г (2 кал/г)
- эритрит: 0 кДж/г (0 кал/г)

Дополнительную информацию см.

1 г жира 1 ккал в: Сколько калорий в 1 кг жира человека и как его сжечь

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм

Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Химический состав

Зачем следить за БЖУ

Суточная норма КБЖУ

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Привычка правильно питаться

1 гр белка ккал. Калории и калорийность продуктов

Заключение

Полезная белковая пища

Калории

Сколько белков нужно человеку?

Куриное яйцо

Куриный белок: пищевая ценность

Вареный и жареный белок

и готовых блюд

Заключение

Расчет энергетической ценности

Вычисление энергетической ценности продуктов питания

Что такое пищевая энергия | Tervisliku toitumise informatsioon

Потребность в пищевой энергии

Суточный расход энергии состоит из следующих компонентов:

Расход энергии на базовый обмен веществ

Расход энергии на переваривание и усвоение пищи

Расход энергии в связи с физической деятельностью

Расчет энергетической ценности пищи

Потребность в энергии

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Калорийность рациона

Состав рациона

Белок

Углеводы

Жиры

Общие рекомендации

Сколько калорий в грамме жира?

сколько калорий в грамме?

Полезен ли жир?

Поедание жира сделает меня толстым?

Что такое плохие жиры?

Сколько жира вам нужно?

Что на самом деле означают «Обезжиренный» и «Обезжиренный»?

Могу ли я получить достаточно жира при веганской или вегетарианской диете?

Калькулятор калорий в граммах

Преобразование граммов в калории

Сколько калорий в грамме углеводов?

Сколько калорий в грамме белка?

Сколько калорий в грамме жира?

Сколько калорий в грамме алкоголя?

Калория (кал) и килокалория (ккал) — это одно и то же ?

Преобразование граммов в калории – практический пример

В чем разница между общим количеством калорий и калориями, полученными из жира?

Что такое калории и зачем они нужны

Что такое «жировая калория»?

Пищевые жиры: хорошие, плохие и уродливые

Как подсчитываются жиры на этикетках пищевых продуктов

Общее количество калорий по сравнению с калориями из жира

Рекомендации по ежедневному потреблению калорий

Белки, углеводы или жиры содержат больше всего калорий на грамм?

Совет

Какой класс питательных веществ обеспечивает наибольшее количество калорий на грамм?

Надлежащее потребление макронутриентов

Здоровые и нездоровые жиры

Совет

Как насчет сахара?

Практика расчета калорий из граммов

А как насчет процентов потребления калорий?

Сколько ккал в грамме?

Что означает ккал?

Что такое K в KCAL?

Ккал — это то же самое, что и калории?

Калорийность такая же, как кал?

Как избавиться от жира на животе?

Безопасно ли терять 1 кг в неделю?

Как рассчитываются калории в разных странах

Как рассчитываются калории в разных странах

Расчет калорий в США

Расчет калорий в Канаде

Расчет калорий в Европейском Союзе

Leave a Reply Cancel Reply