Диск здоровья — упражнения для похудения
Наши домашние тренажеры привлекают доступностью, компактностью и дешевизной. Их легко спрятать под кроватью перед приходом гостей, и легко освоить несложный механизм действия. Все это как нельзя точнее описывает преимущества занятий на диске здоровья. Этот тренажер известен многим еще с глубоких советских времен. На нем вращались и худели наши мамы и бабушки. Если вы нашли у себя дома запыленный диск здоровья (или «грация» — как говорят в народе), возможно, это — знак свыше, и вам обязательно следует заняться своим весом.
Ожидания и разочарования
Давайте откровенно рассудим, что конкретно дают упражнения для похудения на диске здоровья. За одну 15 минутную тренировку вы сожжете всего 100 ккал, что легко восполнится при следующем же перекусе.
Верно, во время работы на диске здоровья для похудения, прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер – женские проблемные зоны, но этих 15 минут достаточно лишь для того чтобы придать им легкий тонус, а не полностью избавить от насущных проблем.
Для того чтобы действительно ощутить пользу на собственном жире, комплекс упражнений на диске здоровья нужно выполнять не менее 40 минут, ведь мы знаем, что кардионагрузка дает эффект только спустя 15-20 минут постоянных высокоинтенсивных занятий, и только потом начинается жиросжигание.
При этом и 40 минут будет мало. Если вы хотите серьезно похудеть, нужно дополнительно обеспечить себя силовой нагрузкой на мышцы пресса, а также чем-то на подобии йоги и пилатеса.
Начать нужно с малого – всего 10 минут для первой тренировки предостаточно. Однако заниматься следует ежедневно, или, как минимум, пять раз в неделю. И еженедельно увеличивать время занятий на 5 минут.
Не забывайте вращать руками! Руки должны двигаться в противоположную от ног сторону, это обеспечивает полезные для пресса скручивания. Такие упражнения будут полезные не только для талии, но и для перистальтики кишечника, ведь происходить длительный массаж внутренних органов пищеварительного тракта.
Противопоказания
Вопреки кажущейся невинности, у занятий на диске здоровья есть и противопоказания.
Людям с протрузией, грыжей, остеохондрозом, такие тренировки не принесут здоровья, а наоборот, увеличат подвижность (расшатают) позвоночник. Да и здоровому человеку надо стараться не делать на нем резких движений.
Упражнения
- Становимся на диск здоровья, предварительно положив перед собой стул, спинкой к себе. Наклоняемся к стулу, растягиваем спину вдоль и вниз. Выполняем наши привычные скручивания на диске, держась за стул. Выполняем 2-3 минуты. В этом упражнении задействованы, прежде всего, косые мышцы живота, а также мышцы спины.
- Убираем стул. Присаживаемся вниз , стоя на диске. Колени должны быть полусогнутыми, спина в легком наклоне. Начинаем работать со стороны в сторону – вращаемся ногами на диске, руками делаем махи, чтобы ускорить движение. Голова должна смотреть вперед. При этом, руки должны идти в одну сторону, колени в другую. Это отличная кардионагрузка, с задействованными мышцами рук и ног. Выполняем 2-3 минуты.
- Садимся на диск здоровья ягодицами, руками упираемся об пол сзади, пальцы смотрят вперед. Ноги согнуты, отрываем их от пола и поднимаем под прямым углом. Переводим ноги на одну сторону, касаемся пятками пола, и через верх переводим ноги на другую сторону. Помимо того, что здесь все время работает прямая мышца живота, задействованы еще и косые. Руками помогаем вращаться, напрягаем брюшные мышцы, не сутулимся. Выполняем 2-3 минуты.
- Становимся на четвереньки, колени на диске, руки в упоре перед собой. Вращаем «хвостом», ноги ниже колен, должны быть оторваны от пола. Выполняем 2-3 минуты.
- Следующее упражнение нужно выполнять с партнером. Становимся лицом друг к другу (стоя на диске), беремся за руки, начинаем вращение – руки в одну сторону, ноги в другую.
Статьи по теме:
Пульс для сжигания жира Если вы тренируетесь с целю избавления от лишнего веса, то немаловажным фактором успеха является частота сердечных сокращений. |
Упражнения для похудения всего тела В этой статье мы поговорим об упражнениях для комплексного похудения всего тела, на которое вам придется затратить всего лишь около 15 минут времени, при этом, выполнять их можно, не выходя из дома. |
|
Упражнения на тренажерах для похудения Если правильно подойти к тренировкам с использованием тренажеров, то это может стать самым эффективным и быстрым методом обретения желаемого результата. В этой статье мы расскажем о комплексе самых действенных упражнений на тренажерах. | Кроссфит для девушек Кроссфит — относительно новое направление в фитнес-тренировках, которое отличается высокой интенсивностью. В этой статье мы расскажем о комплексе кроссфит для девушек и правилах выполнения упражнений. |
В этой статье мы расскажем о пульсе, запускающем жиросжигание и о том, как его рассчитать.Диск здоровья: упражнения для похудения
Несмотря на разнообразие новинок фитнес-оборудования, не стоит забывать про старые надежные девайсы.
Балансировочный диск — один из них. Проверенный годами, эффективный и компактный.
Сегодня разберемся, чем же полезен диск здоровья, какие упражнения можно на нем выполнять, и как он влияет на похудение.
Что такое диск здоровья и для чего он нужен
Диск здоровья — это круглый напольный тренажер, выполненный из пластика или металла. Внутри есть подшипник, который позволяет верхней части совершать вращательные движения.
У некоторых разновидностей поверхность покрыта структурированной резиной, благодаря которой стопы получают дополнительный массаж.
Эта на первый взгляд незамысловатая конструкция поможет укрепить мышцы пресса, спины и ног.
Диск подойдёт не только спортсменам, но и новичкам. В особенности людям, ведущим малоактивный образ жизни.
Упражнения, которые выполняются на этом тренажере, основаны на различных скрутках. Именно эти движения задействуют целевые мышцы.
За счет его небольших размеров и легкого веса, диск можно брать с собой в офис или поездку, чтобы использовать в течение рабочего дня.
Он поможет выполнить необходимую для организма физическую нагрузку, улучшить кровоток в засидевшихся мышцах и держать их в тонусе.
Можно включать упражнения на диске в начало тренировки, чтобы эффективнее размяться и активировать связки. Либо добавлять их в конце занятия, чтобы дополнительно утомить мышцы.
Упражнения для пресса и бедер
Если стоит цель сбросить вес, то упражнения для похудения нужно выполнять не менее 30 минут.
Более короткое занятие не будет иметь жиросжигательного эффекта, но поможет получить заряд бодрости и энергии.
Если тренажер используется впервые, поставьте рядом с ним предмет, на который можно будет опереться в случае потери баланса. Сам диск установите на ровной нескользкой поверхности.
Перед тем, как приступить к занятию, убедитесь в комфортности своей одежды и обуви. Она не должна сковывать движения.
Тренироваться на полный желудок не стоит, лучше поесть за 1,5-2 часа до активности. В противном случае это может вызвать дискомфорт и даже тошноту, ведь будут выполняться различные скручивающие движения в области живота.
Выбрать упражнения на диске здоровья можно из нашего списка:
- Встаньте на диск и немного согните ноги в коленях. Держите прямые руки перед собой или придерживайтесь ими за опору. Медленно поворачивайте бедра влево и вправо 15-20 раз
- Поставьте диск на стул и сядьте на него. Удерживайте руки согнутыми в локтях и поворачивайте бедра поочередно в каждую сторону. Сделайте 20 повторений
- Примите упор лежа и поставьте руки по бокам диска. Носки упираются в пол. Замрите в планке на 30 — 40 секунд, удерживая мышцы в напряжении
- Встаньте на два диска. Одновременно разворачивайте туловище и ноги в разные стороны. Выполните движение 20 раз
Существуют и другие упражнения. Самые распространенные можно посмотреть в этом видео:
Помните, что перед занятием с диском необходимо провести суставную разминку и легкую динамическую растяжку.
Разогревая и подготавливая мышцы к нагрузке, вы проводите профилактику травматизма. После тренировки также можно выполнить заминку и растяжку.
Упражнения на диске здоровья могут быть дополнением к основной активности в зале.
Достоинства и недостатки
Круг здоровья, как и все тренажёры, имеет свои плюсы и минусы. Последних не так много, но на них стоит обратить внимание.
Среди минусов:
- Вы не сможете добиться прироста мышечной массы
Такой нагрузки будет недостаточно для стимуляции мускулатуры. Для этого лучше использовать привычные тренажёры с дополнительным весом.
- Если нужно похудеть, то упражнения придется делать регулярно и продолжительное время
Увы, добиться результата за неделю тренировок невозможно. Впрочем, это касается всех видов физической активности.
- К занятиям с диском есть противопоказания
О них поговорим чуть позже.
Тренажер достаточно универсален, но все же подойдет не каждому.
Однако плюсы диска все же перевешивают:
- Скручивания придадут тонус мышцам живота
Однако, если вы приобретаете это оборудование для талии, то спешим разочаровать — она не уменьшится, если не придерживаться правильного питания.
Упражнений, которые способствовали бы сжиганию жира в области живота не существует. А вот прокачать пресс без значительного увеличения в объеме с помощью диска здоровья можно.
- Стимулирует кровообращение внутрибрюшной полости
Это поможет избавиться от застоев в работе ЖКТ и улучшить метаболизм.
- Развивает баланс тела, укрепляет мелкие и глубокие мышцы тела
Получая регулярные нагрузки, вы тренируете свой вестибулярный аппарат, лучше контролируете тело и удерживаете равновесие.
- Занятия не требуют специальной физической подготовки, потому его могут использовать люди в любом возрасте
- Нагрузка для ягодиц и бёдер приведёт их в тонус и уменьшит дряблость
Однако рассчитывать на большее не стоит.
- Как и все занятия физической культурой, тренировки с напольным диском стимулируют выброс эндорфинов, а это приводит к хорошему настроению и борется со стрессом
- Стимулируется кровоток во всем теле
Происходит все благодаря специальным рельефным выступам на резиновой поверхности, которые воздействуют на триггерные точки стоп. Это поможет справиться с отечностью нижних конечностей.
- Крутящийся тренажер компактный и удобный
Его мобильность позволяет брать его с собой в любые места. Он не даст забыть про физическую активность в течение рабочего дня или отпуска.
- Исключается перегрузка суставов и связок
Все потому что в упражнениях используется только собственный вес.
Помогает ли диск в борьбе с лишним весом
Выбирая этот тренажер с целью похудения, больших ставок на него все же делать не стоит.
У него есть много плюсов, однако по своей энергозатратности балансировочный диск — далеко не самое эффективное оборудование.
Его можно добавить в качестве вспомогательного средства к другой активности. Например, занятиям аэробными и силовыми упражнениями.
Также не забывайте, что сбрасывать килограммы можно только применяя на практике принципы правильного питания. Дефицит калорий — это ваш главный инструмент для жиросжигания.
Кому стоит проявить осторожность в применении диска
Перед тем, как начинать тренировки с напольным тренажером, убедитесь что вы не находитесь в группе риска.
Людям с травмами позвоночника занятия на диске запрещены. В силу постоянных скручиваний, могут обостриться воспаления.
Грыжи и протрузии — прямые противопоказания для подобных занятий.
Во время выполнения движений на металлическом тренажёре спинные диски принимают опасные для этих болезней положения.
Скручивания могут ухудшить состояние, спровоцировав защемление нервов или смещение позвонков.
Могут воспалиться старые травмы, обострится болевой синдром.
Различные виды нарушения осанки тоже требуют осторожности.
Гиперлордоз, кифоз — заболевания, при которых нужно предварительно консультироваться с доктором.
Если ваш позвоночник уже имеет неправильное физиологическое положение, дополнительные нагрузки могут пойти ему во вред.
3 1 голос
Рейтинг статьи
Упражнения на диске здоровья | Mitrey.ru
Поверите, если вам скажут, что один компактный тренажер весом 1,1 кг поможет избавиться от лишнего веса и сделать талию стройной? Это вполне возможно, если выполнять упражнения на диске здоровья для похудения. Этот вращающийся металлический «блин» помогает не только похудеть в талии и нижней части тела, но, и тренирует вестибулярный аппарат. После длительного времени тренировок с ним можно отправляться в космос, но лучше остаться на земле и продолжать совершенствовать свое тело.
Особенности тренажера
Диск здоровья, круг здоровья, диск Грация – этот снаряд имеет множество названий, но его конструкция всегда неизменна: два скрепленных металлических диска либо металлический и пластмассовый с загнутыми навстречу друг другу краями, которые вращаются за счет стальных шариков внутри.
Диск здоровья имеет несколько модификаций:
- классический металлический круг;
- пластиковая поверхность с дополнительными точками для массажа стоп;
- пластиковый с эспандерами;
- пластиковый с музыкой и датчиками.
Классическая модель диска выполнена из двух металлических пластин. Современные варианты имеют пластиковое покрытие с вкраплениями под стопы. За их счет происходит дополнительный массаж ног. Также, есть модель с эспандерами для дополнительной проработки мышц рук, а также с различными датчиками, чтобы отслеживать потерю веса, калорий.
Тренажер диск здоровья достаточно компактен. Для его хранения не нужно дополнительное место – снаряд помещается под мебелью. А также он легок в транспортировке.
Для тренировок с ним не нужно много места, важно чтобы поместился диск и руки, согнутые в локтях. Заниматься на нем можно в зале, дома и даже в офисе. В последнем случае это необходимо, учитывая, что офисные сотрудники ведут сидячий образ жизни, который негативно сказывается на их здоровье.
10 минут занятий с тренажером помогут поднять настроение и размять мышцы. 30-минутная тренировка поможет сжечь как минимум 250 килокалорий.
Диск здоровья применяется для тренировок для похудения, а также для разминки перед тяжелыми и интенсивными упражнениями. Занятия на нем проводятся босиком или в тонких носках. За неделю упражнений на диске здоровья для похудения можно потерять до 1 кг лишнего веса. Быстрого эффекта от этого тренажера не будет, стоит запастись терпением и упорством. Изменения в фигуре начнутся через месяц после ежедневных тренировок. Чтобы быстрее терять калории, нужно внести изменения в своё меню – перейти на правильное питание, проводить разгрузочные дни или подобрать правильную диету.
Польза и вред
Как и у всех тренажеров, упражнения на диске здоровья имеют преимущества и недостатки.
Польза
Этот тренажер предназначен в первую очередь для стройности талии. Выполняя упражнения на диске здоровья для живота можно неплохо похудеть в талии.
Это будет происходить естественно и постепенно. Регулярные упражнения на диске Грация благотворно влияют на весь организм:
- тренировка мышц кора, ягодиц, рук, ног;
- укрепление спины;
- улучшение работы кишечника;
- профилактика заболеваний спины и ног;
- развитие вестибулярного аппарата и координации движений;
- избавление от застоя крови в области таза и солей в суставах;
- повышение выносливости, пластичности и гибкости.
Если приобрести современный диск здоровья для похудения с дополнительными точками на его поверхности, во время упражнений будет происходить дополнительный массаж стоп. Эта часть тела практически не стимулируется при занятиях с другими снарядами. Массаж этих зон благотворно сказывается на работе внутренних органов.
Противопоказания
Упражнения на диске здоровья основаны на поворотах корпуса и скручивании. Поэтому такие занятия противопоказаны следующим группам людей:
- с болезнями и травмами опорно-двигательного аппарата;
- с заболеваниями пищеварительной системы в острой форме, язвами;
- после операций на ногах, спине или брюшной полости;
- с очень слабым вестибулярным аппаратом;
- с нарушенным кровообращением мозга;
- беременным.
Пенсионерам стоит очень осторожно заниматься на диске Грация, чтобы не усугубить старческие болезни и не травмировать суставы.
Правила занятий на диске
Более простого снаряда для занятий спортом и похудения не найти. (с ним могут конкурировать упражнения с обручем или на фитболе) разве что Простота упражнений с ним кажется очевидной, но есть некоторые правила, которые всё-таки стоит соблюдать при выполнении диске здоровья для похудения живота и боков.- Длительность тренировки 20-30 минут ежедневно.
- За 20 минут до тренировки нужно выпить стакан теплой воды.
- Диск нужно расположить на ровной, не скользкой поверхности.
- Тренироваться нужно босиком или в тонких носочках.
- Одежда не должна сковывать или мешать выполнять движения.
- В большинстве упражнений повороты корпуса происходят лишь в талии. Поэтому голова и плечи должны быть неподвижными, не опускаться.
- Все движения осуществляются плавно. Резкие рывки или повороты запрещены.
- Повороты происходят за счет прокручиваний верхней и нижней части тела в разные стороны.
- Рядом должен находиться стул или другая мебель, о которую можно опереться.
Для тех, кто впервые пробует свои силы на диске здоровья врачи рекомендуют совершать 5 поворотов при выполнении различных упражнений. Более продвинутые спортсмены за одно упражнение совершают до 10 поворотов на диске.
Комплекс упражнений
Перед началом упражнений на диске здоровья для талии необходимо освоить базовое положение тела, которое используется как исходное положение (ИП) во многих упражнениях:
- встать на диск;
- чуть присесть;
- согнуть руки в локтях и держать их на уровне груди;
- держать спину ровно;
- напрячь мышцы пресса.
Предлагаем следующие занятия на диске здоровья для похудения.
- Рядом с диском поставить два стула спинками к себе. ИП, взяться руками за спинки и поворачивать нижнюю часть тела то влево, то вправо.
- Диск расположить рядом со стенкой. ИП, руками опереться о стену. Совершать повороты в талии поочередно в левую и правую стороны.
- ИП, плавно проворачиваться на круге, совершая повороты верхней частью корпуса вправо, а нижней влево.
- ИП, совершать повороты на круге, как в предыдущем упражнении. Добавить приседания и подъем на прямые ноги при выполнении проворотов.
- ИП, во время поворота на диске можно чередовать подъем и опускание рук: правая рука поднята вверх, левая вдоль тела, поменять при следующем повороте.
- Стать на пол, руки согнуты в локтях перед собой. Диск держать между ладоней боком к себе. Поворачивать киски рук в противоположные стороны.
- Положить диск на стул, сесть на него, ноги стоят вместе. Руки подняты на уровень груди. Ногами совершать боковые мелкие шаги влево, затем вправо. Поворачиваться должна только нижняя часть тела.
- Это упражнение отличается от предыдущего, что добавляются повороты верхней частью корпуса в противоположную сторону.
- Диск на стуле, сесть на него боком к спинке. Руки лежат на коленях. Оттолкнувшись, нужно «долететь» к противоположному краю спинки стула. Повторить несколько таких поворотов в каждую сторону.
- Нужно поставить два диска рядом на полу. Стать на них в ИП. Поворачивать носки навстречу друг другу и возвращаться в ИП.
- Также используются два диска, ИП. Обе ноги поворачиваются вначале влево, ИП, вправо.
- Стать в планку, упираясь руками в диски. Поворачивать ладони навстречу друг другу, прямо, в противоположные стороны.
Если ежедневно уделять выполнению каждому из этих упражнений хотя бы 2 минуты, можно укрепить мышцы всего тела, сделать талию стройной, подтянуть живот, руки, ягодицы и ноги.
При выполнении упражнений также можно использовать различные эспандеры для рук, гантели.
Типичные ошибки
В погоне за стройной фигурой люди часто игнорируют элементарные правила использования того или иного спортивного снаряда.
Грация не является исключением. Применяя диск здоровья для похудения, люди совершают немало ошибок
| Ошибка | К чему приводит |
| Сутулость | Неудобно вертеться сгорбившись. В этой позе внутренние органы зажаты, плохо работают. |
| Резкие движения | Спешить нельзя. От резких толчков и поворотов можно потянуть мышцу или защемить сустав или позвонки. |
| Повороты всем телом | Если повороты будут происходить всем телом, похудение происходить не будет. В разных упражнениях повороты осуществляются либо верхней, либо нижней частью тела. |
| Опущенная голова | Нагрузка на шею и позвоночник. Усложняется выполнение упражнений, трудно дышать. |
| Слишком облегающая или слишком свободная одежда, штаны «в пол» | Облегающие наряды могут сковывать движения и причинять дискомфорт. Слишком свободные могут мешать при выполнении поворотов, приседаний, наклонов. Штаны «в пол» могут попасть между пластин диска, выполнение упражнений будет невозможным. |
| Кроссовки или другая обувь | Мешают проводить массаж стоп о рифленую или точечную поверхность диска. |
| Короткие тренировки | При длительности занятий 5-15 минут в день, потеря лишнего веса будет незначительной. |
| Неровная или скользкая поверхность | Можно травмироваться, если установить диск на скользкую или неровную поверхность. |
Будьте здоровы!
Потеря веса и упражнения для пациентов
После того, как врач определит, что потеря веса необходима, пациент готовится приступить к изменяющей образ жизни программе физической активности и диеты для достижения целевого веса. Другой целью может быть общее ощущение благополучия, возникающее в результате нового образа жизни, состоящего из здорового питания и регулярных физических упражнений.
Ниже изложены практические рекомендации, составляющие программу устойчивых упражнений.
Начало программы безопасного снижения веса
Перед началом любой программы по снижению веса важно убедиться, что программа безопасна, посоветовавшись с врачом.
Программа безопасного похудения учитывает любые существующие заболевания и симптомы спины.
Программа снижения веса начинается с мягких упражнений с низким уровнем воздействия, таких как ходьба или водная терапия, которые помогают вернуться к обычной физической активности, не перенапрягая и не напрягая мышцы или суставы.
Сначала можно ожидать боли и дискомфорта, поскольку тело приспосабливается к компоненту упражнений программы. О любой сильной боли, дискомфорте или значительных изменениях симптомов во время программы необходимо сообщать медицинскому работнику, наблюдающему за состоянием пациента.
Лучшие программы упражнений для похудения и облегчения болей в спине
Видео с упражнениями для спины
Исследования показывают, что некоторые программы упражнений более эффективны, чем другие, для снижения веса, уменьшения хронической боли в пояснице и улучшения качества жизни и здоровья. функциональная способность. 1
К наиболее полезным видам упражнений относятся:
Пилатес также уменьшает боль в пояснице, связанную с избыточным весом, 3 , но люди с избыточным весом и ожирением склонны легче выполнять упражнения с сопротивлением и водные упражнения.
2
См. Упражнения на пилатесе и боли в спине
Как упражнения и похудение помогают спине
Избыточный вес и отсутствие упражнений могут вызвать или усугубить боль в спине. Регулярная и последовательная программа упражнений может помочь облегчить эпизоды болей в спине и предотвратить (или свести к минимуму) рецидивы боли.
Движение и упражнения:
- Стимулирует кровоток, который помогает распределять питательные вещества в дисковом пространстве и мягких тканях внутри и вокруг позвоночника
- Обеспечить большее облегчение боли, чем постельный режим и бездействие
- Тренируйте мышцы, чтобы двигаться по определенной схеме, которая будет защищать позвоночник как во время упражнений, так и при выполнении других повседневных действий
Обмен питательными веществами во время упражнений поддерживает здоровье дисков, мышц, связок и суставов спины.
См. раздел 5 Питательные вещества для облегчения боли в спине и после операции на спине
Пациенты, как правило, чрезмерно защищают спину и избегают физических упражнений после боли или операции на спине.
Без достаточной физической нагрузки поддерживающие структуры спины со временем могут стать жесткими, слабыми и деформироваться. Недостаток физической подготовки приводит к порочному кругу: усиливающаяся боль в спине приводит к большей бездеятельности, что, в свою очередь, приводит к более сильной боли в спине.
Начните с простой программы упражнений для облегчения болей в пояснице
Барьеры на пути к снижению веса
После достижения потери веса метаболический баланс организма компенсируется. Естественно, организм пытается сохранить гомеостаз (равновесие) и вернуть потерянный вес.
Задача удержать вес на низком уровне обычно включает в себя одно из трех препятствий 4 :
- Меньше энергии используется. Повседневная деятельность может быть менее требовательной к физиологическим после потери веса. Например, подъем по лестнице требует меньше усилий и энергии, чем раньше.
- Колебания гормонов. Гормон лептин подавляет чувство голода и является частью петли отрицательной обратной связи, которая регулирует вес. 5 Потеря веса приводит к снижению уровня лептина и, следовательно, к повышению аппетита.
- Термический эффект пищи снижается. Специфическое динамическое действие и термический эффект пищи — оба термина относятся к увеличению скорости метаболизма сразу после еды. Для переваривания и обработки пищи требуется энергия, а количество энергии зависит от типа и количества потребляемой пищи.
5 Потеря веса приводит к снижению уровня лептина и, следовательно, к повышению аппетита.Медленные и устойчивые изменения образа жизни могут помочь преодолеть эти барьеры, а не внезапные изменения, требующие радикальной корректировки. Конкретные меры для эффективного поддержания потери веса включают:
Физическая активность от умеренной до высокой и снижение веса, контролируемое диетой, являются достижимыми способами эффективного уменьшения боли в спине, связанной с избыточным весом. 11 , 12 Хотя эти меры эффективны для большинства людей, метаболические расстройства представляют большую проблему для снижения веса для облегчения болей в спине и требуют дополнительных мер.
Людям с резистентностью к инсулину или диабетом 2 типа могут помочь дополнительные методы лечения или продукты, такие как гранат, которые помогают регулировать обмен веществ.
Ссылки
Следующая страница: Питание и диета для похудения
Страницы:
10 советов по похудению
Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, выполнив несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:
1. Ешьте разнообразную, красочную, богатую питательными веществами пищу
Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 % из фруктов и овощей, на 25 % из цельного зерна и на 25 % из белков. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.
Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые тесно связаны с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.
Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются типами ненасыщенных жиров.
Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:
- свежие фрукты и овощи
- рыба
- бобовые
- орехи
- семена
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка
Продукты, которые следует избегать, включают:
- продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
- жирное красное или переработанное мясо
- выпечка
9
- 0
- 0
- белый хлеб
- полуфабрикаты
В некоторых случаях удаление определенных продуктов из рациона может привести к дефициту некоторых необходимых витаминов и минералов. Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получать достаточное количество питательных веществ, пока он следует программе по снижению веса.
2. Ведите дневник питания и веса
Самоконтроль является важным фактором успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт, чтобы записывать каждый элемент пищи, который они потребляют каждый день.
Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.
Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и выявлять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудения.
Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.
3. Занимайтесь регулярно физической активностью и упражнениями
Поделиться на PinterestРегулярная физическая активность может помочь человеку похудеть.Регулярные физические упражнения необходимы как для физического, так и для психического здоровья. Увеличение частоты физической активности дисциплинированным и целенаправленным образом часто имеет решающее значение для успешной потери веса.
Один час умеренной активности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Майо предлагает, чтобы человек стремился к минимуму 150 минут каждую неделю.
Людям, обычно малоактивным физически, следует медленно увеличивать количество выполняемых упражнений и постепенно повышать их интенсивность.
Такой подход является наиболее устойчивым способом сделать регулярные физические упражнения частью их образа жизни.
Точно так же, как запись приемов пищи может психологически помочь в снижении веса, люди также могут получить пользу от отслеживания своей физической активности. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он регистрирует потребление пищи и физические упражнения.
Если мысль о полной тренировке кажется пугающей для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, они могут начать со следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:
- подъем по лестнице
- сгребание листьев
- выгул собаки
- садоводство
- танцы
- игры на свежем воздухе
- парковка подальше от входа в здание
Людям с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.
Однако некоторым людям, в том числе страдающим диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасных уровнях упражнений, должен поговорить с врачом.
4. Исключите жидкие калории
Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенную газировку, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не предлагая никаких питательных преимуществ.
Если человек не употребляет смузи вместо еды, он должен стремиться к воде или несладким чаю и кофе. Добавление свежего лимона или апельсина в воду может придать ей аромат.
Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между запланированными приемами пищи, выпив воды.
5. Измеряйте порции и контролируйте порции
Чрезмерное употребление любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.
Поэтому люди должны избегать оценки размера порции или употребления пищи прямо из упаковки.
Лучше использовать мерные чашки и направляющие для размеров порций. Угадывание приводит к переоценке и вероятности съесть большую порцию, чем необходимо.
Следующие сравнения размеров могут быть полезны для контроля потребления пищи во время ужина вне дома:
- четверть чашки — мяч для гольфа
- половина чашки — теннисный мяч
- 1 чашка — бейсбольный мяч
- 1 унция (унция) орехов — это горстка
- 1 чайная ложка — это 1 игровой кубик
- 1 столовая ложка — это кончик большого пальца
- 3 унции мяса — это колода карт
- 1 ломтик — это DVD
Эти размеры не точно, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нужные инструменты недоступны.
6. Ешьте осознанно
Многие люди получают пользу от осознанного питания, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.
Выбор более здоровой пищи является прямым следствием большей гармонии со своим телом.
Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смаковать пищу, концентрируясь на вкусе. Прием пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы насыщения.
Важно сосредоточиться на удовлетворении после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или продукты с низким содержанием жира не обязательно являются полезными для здоровья.
Люди также могут ответить на следующие вопросы, касающиеся выбора еды:
- Соответствует ли она стоимости калорий?
- Даст ли это чувство сытости?
- Полезны ли ингредиенты?
- Если на нем есть этикетка, сколько в нем жира и натрия?
7. Контроль стимулов и сигналов
Многие социальные и экологические сигналы могут побуждать к ненужному приему пищи. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора. Другим трудно передать тарелку конфет кому-то другому, не взяв ни кусочка.
Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать, как скорректировать свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.
8. Планируйте заранее
Обеспечение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.
Людям, желающим похудеть или сохранить свой вес, следует очистить свою кухню от полуфабрикатов или нездоровой пищи и убедиться, что у них есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд. Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное переедание.
Планирование выбора продуктов перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить процесс.
9. Ищите социальную поддержку
Поделиться на PinterestОбщение с социальной поддержкой — отличный способ сохранять мотивацию.Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к похудению.
Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.
Другие способы поддержки могут включать:
- позитивная социальная сеть
- групповые или индивидуальные консультации
- спортивные клубы или партнерские программы
- программы помощи сотрудникам на работе
фунты не падают с такой скоростью, как они ожидали.
Некоторые дни будут труднее, чем другие, если придерживаться программы снижения веса или поддержания веса. Успешная программа по снижению веса требует от человека упорства и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.
Некоторым людям может потребоваться сбросить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они стремятся потреблять, или изменения их схемы упражнений.
Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.
Успешное похудение не требует от людей соблюдения определенного плана диеты, такого как Slimming World или Atkins. Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы потреблять меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.
Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего потребления калорий, а не от корректировки пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.
Разумная цель похудеть, чтобы начать ощущать пользу для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.
Большинство людей могут достичь этой цели, сократив общее потребление калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.
Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечит достаточного ежедневного питания.
После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела. Соблюдение программы поддержания веса, основанной на здоровом питании и регулярной физической активности, — лучший способ избежать повторного набора потерянного веса.
Людям с ИМТ, равным или превышающим 30, и у которых нет проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может помочь прием рецептурных препаратов для снижения веса. Они также могут подходить для людей с ИМТ, равным или превышающим 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.
Тем не менее, человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных модификаций образа жизни. Если попытки похудеть не увенчались успехом, а ИМТ человека достигает 40 и более, возможно хирургическое лечение.
Поддержание потери веса предполагает приверженность здоровому образу жизни, от которого не бывает «отпуска». Хотя люди должны чувствовать себя свободно, наслаждаясь особым ужином вне дома, празднованием дня рождения или радостным праздничным застольем, не чувствуя себя виноватыми, они должны стараться не отклоняться слишком далеко от пути здорового питания и частой физической активности.
Те, кто это делает, могут обнаружить, что теряют концентрацию. Вернуть потерянный вес легче, чем его сбросить.
Достижение и поддержание потери веса возможно, если люди меняют образ жизни в долгосрочной перспективе.
Независимо от каких-либо конкретных методов, которые помогают человеку похудеть, люди, которые осознают, как и что они едят, и занимаются ежедневной физической активностью или регулярными физическими упражнениями, добьются успеха как в снижении, так и в удержании лишнего веса.
Вопрос:
У меня травма, из-за которой я не могу заниматься физическими упражнениями.
Есть ли способ продолжать удерживать вес?
A:
Если позволяет ваша травма, вы можете выполнять простые упражнения, сидя на стуле, например, поднимать легкие веса. Вы также можете использовать эспандеры сидя или лежа.
Некоторые другие способы снижения веса включают подсчет калорий и соблюдение здоровой диеты, включающей фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, а также цельнозерновые продукты.
Убедитесь, что вы включаете в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, уделяйте время планированию приемов пищи, контролируйте порции, пейте много воды и сохраняйте позитивный настрой.
Gerhard Whitworth, RN Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Игра в диск-гольф: польза для психического и физического здоровья
Игра в диск-гольф имеет множество преимуществ, особенно для физического и психического здоровья.
За последние несколько лет значительно увеличилось количество людей, занимающихся этим видом спорта. Если вы постоянно играете в диск-гольф, вы заметите, что становитесь более креативными, сильными, здоровыми и счастливыми. Вы все еще сомневаетесь в диск-гольфе и его преимуществах? Если да, умственные и физические преимущества, обсуждаемые в этой статье, могут изменить ваше мнение.
Польза для физического здоровья от игры в диск-гольф
Отличное упражнение для всего тела
Диск-гольф — невероятно разностороннее занятие в том смысле, что оно позволяет выполнять разнообразные упражнения. Если вы раньше играли в диск-гольф, вы прекрасно знаете, что для этого нужно много ходить. Игроки в диск-гольф обычно проходят одну или даже больше мили за раунд. Это превосходно, так как укрепляет мышцы верхней и особенно нижней части тела.
Кроме того, бросковые движения, используемые в диск-гольфе, являются отличным упражнением для верхней части тела, груди, трицепсов, спины и плеч.
Вы даже можете выйти на новый уровень, совмещая диск-гольф с тренировками в тренажерном зале.
Снижение веса
Регулярная игра в диск-гольф — отличный способ похудеть. Поскольку вы будете сжигать огромное количество калорий, выполняя это упражнение, вы заметите, что ваше тело худеет. Что больше всего впечатляет в диск-гольфе, так это то, что вам не нужно играть в него каждый день, чтобы похудеть. Вместо этого двух-трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, и вы сможете привести себя в форму за месяцы, если не недели.
Тем не менее, вы должны помнить, что просто играть в диск-гольф недостаточно. Вы также должны учитывать другие вещи, такие как здоровое питание и режим сна, чтобы увидеть результаты.
Повышение настроения и энергии
Чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет ваше настроение. Это так просто. Хорошей новостью является то, что вам не обязательно заниматься контактными видами спорта или поднимать большие веса, чтобы хорошо потренироваться.
Вместо этого игра в диск-гольф три-четыре раза в неделю может стать отличным способом улучшить ваше настроение и различные другие функции. вашего тела.
Физические упражнения повышают уровень серотонина, что напрямую влияет на ваше настроение. Таким образом, выполнение некоторых упражнений на поле для диск-гольфа может оказаться отличным решением и сделать вас лучше, чем когда-либо.
Улучшает здоровье сердца
Многие люди склонны недооценивать важность здоровья сердца. Вы будете удивлены, увидев, какой ущерб можно нанести своему сердцу, просто не тренируясь и не употребляя правильную пищу. К счастью, вы можете избежать проблем с сердцем, просто включив в свой распорядок легкие тренировки. Диск-гольф, пожалуй, лучший вид упражнений, который можно делать, чтобы улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, не слишком напрягая мышцы.
Что лучше всего в диск-гольфе, так это то, что в него могут играть люди любого возраста, а это гарантирует, что у вас не будет никаких оправданий для того, чтобы не заботиться о своем здоровье.
Польза для психического здоровья от игры в диск-гольф
Будьте ближе к природе
Одно из лучших преимуществ игры в диск-гольф — это то, что вы приближаетесь к природе. Вам особенно понравится этот вид спорта, если вы живете в городе, так как люди, живущие в городских районах, с каждым днем удаляются от природы. Чем ближе вы к природе, тем спокойнее вы будете себя чувствовать. Вот список других преимуществ для психического здоровья, которые вы заметите, играя в диск-гольф на открытом воздухе:
– Ваш уровень стресса и беспокойства снизится благодаря успокаивающему действию природы
– Занятия спортом на свежем воздухе отлично улучшат настроение
– 3 6 2 90
– Игра на природе – отличный способ вдохновить на творчество
Просто выйдите на улицу и проведите несколько часов безмятежной игры на поле для диск-гольфа. В наши дни их много, и вы, скорее всего, найдете один недалеко от того места, где живете.
Отличный способ снять стресс
Вопреки распространенному мнению, в диск-гольфе много движений. Простая игра в течение нескольких минут заставит ваше сердце биться чаще, позволяя кислороду проникнуть в ваш мозг. Более того, это упражнение поможет вам лучше запоминать и думать. Если вы много часов работаете на сидячей работе, простое занятие этим видом спорта один час в день значительно улучшит ваше настроение, сняв стресс.
Способствует уверенности в себе
Уверенность в себе или непоколебимая уверенность в своих суждениях, качествах и способностях — это отличный жизненный навык. Этот навык может принести вам огромный успех. Хотите верьте, хотите нет, но игра в диск-гольф или любой другой вид спорта может повысить вашу уверенность в себе несколькими способами. По мере того, как вы будете изучать основы и практиковать различные техники каждый день, вы поймете, что некоторые элементы этого вида спорта, такие как принятие решений и терпение, хорошо применимы в повседневной жизни.