Все о здоровом питании для похудения: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Что такое правильное питание, его принципы и как начать (пример меню)

Если вы заинтересовались вопросами правильного питания, в том числе и для похудения, но хотите разобраться в них подробнее, наша статья поможет в этом.

Каролина Плавина

Теги:

Здоровое питание

Диеты

Правильное питание

senivpetro, prostooleh, Luis_molinero / Freepik

До сих пор некоторые люди считают правильное питание очень невкусным, представляя себе истощенного человека, печально жующего гречку или овсянку без приправ и вареную куриную грудку. На самом деле такой рацион весьма отдаленно похож на здоровую пищу. Правильное питание может быть весьма разнообразным, включать многие вкусности и при этом насыщать, защищать от болезней и продлевать жизнь.

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Правильным или здоровым питанием называют рацион, при котором человек получает все вещества, необходимые для нормального функционирования организма.

Причем соотношение этих веществ должно соответствовать его потребностям — не должно быть избытка одних и недостатка других нутриентов.

Всемирная организация здравоохранения сформулировала принципы правильного питания:

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с расходом энергии.
2. Чтобы избежать нездорового увеличения веса, общий жир не должен превышать 30% от общего потребления энергии.
3. Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления энергии, а потребление трансжиров — менее 1% от общего потребления энергии, при этом потребление жиров должно быть смещено от насыщенных жиров и трансжиров к ненасыщенным жирам, а также для устранения промышленно производимых трансжиров.
4. Ограничение свободных сахаров до уровня менее 10% (5 чайных ложек в день) от общего потребления энергии является частью здорового питания. Для дополнительной пользы для здоровья предлагается дальнейшее снижение до менее чем 5% от общего потребления энергии.
5. Сокращение количества обычной соли, переизбыток которой способствует развитию гипертонии.

Пять преимуществ правильного питания

Здоровье сердца

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в вашем уровне риска. Диеты, которые снижают риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Стремитесь к четырем-пяти порциям фруктов и четырем-пяти порциям овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, укрепляет ваши кости и зубы и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как китайская капуста и брокколи; и обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 1000 миллиграммов кальция в день для среднего взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет. 

Более высокие уровни энергии

Повышение уровня энергии является непосредственным преимуществом перехода на здоровую диету. Правильное питание помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови, благодаря чему он не будет испытывать «инсулиновые качели», когда периоды высокой работоспособности сменяются длительной усталостью.

Необработанные углеводы, включая цельные зерна, фрукты и овощи, наиболее питательны. Они позволяют поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и в результате постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также дают силы в течение всего дня. 

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищая клетки мозга и помогая предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам. Кроме того, ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишни.

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который наряду с другими витаминами также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Потеря лишних килограммов снижает риск связанных с ожирением состояний, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

Что из продуктов стоит ограничить при правильном питании

Насыщенные и трансжиры, обычно содержащиеся в красном мясе, сале, жареной пище, кокосовом и пальмовом маслах, маргарине. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и хронических воспалений.

Необходимо устранить избыток крахмала и рафинированных углеводов.

Проблема сахара, который пищевая промышленность добавляет везде, включая консервированную рыбу и соусы, заключается в том, что она дает слишком много энергии, при этом не вызывая ощущение наполненности желудка и насыщения. Кроме того, эти углеводы быстро перевариваются, поэтому, даже наевшись тортом, через час человек может начать испытывать голод.

В правильном питании выделяют так называемые «Пустые калории», то есть это те продукты, которые содержат мизерное количество витаминов, клетчатки, минералов, в отличие от, например, фруктов.

Примеры продуктов, которые обеспечивают пустые калории, включают:

• торты, конфеты, пирожные, печенье, булочки, пирожки и прочие кондитерские изделия из белой муки высшего и среднего помола,
• переработанное мясо — колбасы, сосиски и сардельки, и все, что содержит фарш,
• энергетические напитки (энергетики) и газированные напитки,
• соки и морсы с добавлением сахара,
• мороженое,
• чипсы и картофель фри,
• пицца, гамбургеры.

Как правильно питаться: с чего начать

Перед тем, как начать переходить к правильному питанию, следует выяснить, сколько энергии вам необходимо получать с пищей. На разных сайтах есть калькуляторы, которые помогут рассчитать суточный расход калорий в зависимости от разных параметров. Но если говорить о средних значениях, то их можно увидеть в таблице:

Как перейти на правильное питание: меню для людей с нормальной массой тела

Даже если у человека вес в норме и соответствует росту, возрасту и физической активности, не факт, что у него все в порядке с соотношением нутриентов. Не стоит также забывать, что самый опасный жир — висцеральный — скрыт от наших глаз, поскольку находится внутри тела. Он окружает органы, в частности, сердце, и способствует развитию диабета 2 типа, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

Примерное меню на 1800 калорий (вес продуктов до приготовления)

ЗАВТРАК: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

ПЕРЕКУС: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.

ОБЕД: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, оливковое масло – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

ПЕРЕКУС: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).

УЖИН: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы должны потреблять не больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Чтобы похудеть, вы должны съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, как правило, содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и фаст-фуды.

1. Целые яйца

Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваш организм получает его по мере необходимости из пищи или печени для поддержания исходного уровня .

В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают в своем рационе, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей .

Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.

Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках, таких как холин и витамин D, хотя каждый яичный белок содержит 4–6 граммов белка. Поскольку в них много белка и жира, они помогают вам чувствовать себя сытыми.

Это ключевой момент, потому что реагирование на внутреннюю сытость и сигналы голода вашего тела может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привыкание есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь в достижении целей по снижению веса.

Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чувством чрезмерного голода, употребление яиц может способствовать достижению целей по снижению веса, а также снабжать ваш день тоннами полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовой салат и некоторые другие растения. У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые связаны с повышенным чувством сытости и лучшим управлением аппетитом, по крайней мере, в двух исследованиях на людях был показан такой эффект. В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону.

Добавление листовой зелени в свой рацион может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Научившись реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, вы можете помочь в достижении более важных целей по снижению веса.

Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вы должны есть ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К может усиливать их эффект, что не всегда желательно.

3. Морская рыба

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна. Она богата высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях.

Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода. Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ.

4. Куриная грудка и немного постного мяса

Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей. Высокое потребление переработанного мяса связано с более высоким риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний 

Умеренное употребление необработанного мяса (примерно 2 порции в день) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса. В питательном отношении курица и красное мясо богаты белком и железом.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо  богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие части. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Правильное питание помогает снизить тревожность: рассказываем, что нужно есть

Острота зрения: правильное питание поможет поддержать зоркость на должном уровне

С чего начать правильное питание — блог медицинского центра ОН Клиник

Правильное питание является необходимой составляющей здоровой и долгой жизни. Оно убережет от хронических заболеваний и обеспечит хорошее самочувствие.

Чтобы повысить качество своей жизни, не нужно читать десятки книг и углубляться в медицину, достаточно запомнить основные принципы здорового рациона.

Что такое правильное питание?

Правильное питание — это употребление различных продуктов, которые дают все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. К этим веществам относятся белок, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы. Достаточное количество каждого из элементов обеспечивает надлежащее функционирование всех систем органов и сохранит их здоровое состояние.

При правильном питании важно сосредоточиться на общем рационе, а не на отдельных веществах. Ни один отдельный питательный элемент не сделает человека здоровым, поэтому нужно соблюдать разнообразное и комплексное питание.

Правильное питание — это полезно для здоровья?

Правильное питание влияет на здоровье почек и печени, и является неотъемлемым условием здорового образа жизни. Рациональное употребление продуктов поможет достичь высокой работоспособности и активности в течение всей жизни.

По данным ВОЗ, наше здоровье на 70% зависит от питания. Несоблюдение базовых правил сокращает продолжительность жизни и провоцирует появление неинфекционных заболеваний различного типа: онкологических, сердечно-сосудистых, диабета.

Этот факт подтверждает исследование, которое проводили с 1990 по 2017 год в 195 странах. Его результаты показали, что каждая 5 смерть в мире вызвана употреблением нездоровой пищи и недостатком полезных веществ. Чтобы избежать таких последствий для жизни и здоровья, следует изменить пищевые привычки.

Правила здорового питания

Основы сбалансированного питания понятны и легки в исполнении. Они касаются выбора продуктов, приготовления блюд и особенностей потребления пищи. Верность этих правил подтверждена всемирными организациями здравоохранения.

Принципы правильного питания для взрослых:

• потреблять только то количество калорий, которое является необходимым для удовлетворения потребностей организма и отвечает возрасту, полу, образу жизни;
• употреблять достаточное количество пищевых продуктов различного вида: овощей, бобовых, фруктов, злаков, семян, орехов, яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов;
• избегать блюд с большим содержанием жира, соли и сахара;
• придерживаться правильного режима дня и принимать пищу в специально отведенных для этого местах;
• пить достаточно жидкости с низкой калорийностью и ограничить потребление алкоголя;
• помнить о пищевой безопасности. Мыть руки перед едой, соблюдать чистоту, проверять качество и срок годности продуктов.

Общие правила подходят для людей с любым образом жизни и уровнем доходов. Их соблюдение — вопрос лишь ответственного отношения к собственному здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Чтобы начать питаться правильно, важно осознать, что нездоровая пища действительно разрушает здоровье и угрожает жизни. Сначала следует отказаться от покупки готовых продуктов в пользу свежих овощей, мяса и рыбы. Переработанные товары обычно содержат вредные примеси, большое количество соли и сахара. Во время приготовления блюд стоит отдать предпочтение запеканию и варке, а не жарке, или же использовать минимум масла. Жирное и красное мясо стоит заменять более постными вариантами, например, курятиной, рыбой или бобовыми.

Самое главное — ввести в рацион больше овощей. Они могут стать не только салатом, но и гарниром или основным блюдом. Фруктами, орехами и сухофруктами стоит заменить печенье и сладости. Покупая готовые продукты, проверяйте их состав. Если сахар стоит в начале списка или в списке имеется кондитерский жир, лучше отказаться от товара.

Переход на здоровое питание будет легче и приятнее, если инициативу поддержит вся семья. Тогда сбалансированный рацион станет привычным и традиционным.

Меню при правильном питании

Правильное меню, утвержденное ВОЗ и Минздрав, имеет вид тарелки здорового питания. Она отражает идеальный суточный рацион взрослого человека и объясняет, какую долю в нем занимает каждая группа полезных продуктов.

Меню для здорового питания взрослого в течение суток:

• 300 г овощей за 4-5 порций;
• 75 г бобовых;
• 2-3 рыбных блюда в неделю, чередующиеся с мясом птицы;
• 1-2 яйца;
• 70-90 г цельных злаков;
• 2 ст. л. орехов и семян;
• 300 г фруктов за 2 порции;
• 2-3 порции молочных и кисломолочных продуктов умеренной жирности;
• до 70 г полезных растительных масел;
• вода в количестве 4% от массы тела;
• не более 5 г соли и 50 г сахара.

Указанные порции продуктов позволяют получить необходимое количество питательных веществ для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Благодаря разнообразному меню все потребности организма будут удовлетворены.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньшее количество калорий. Для этого следует определить суточную норму килокалорий, учитывая возраст, пол и уровень активности в течение дня. Затем уменьшить это число на 500 ккал и питаться в пределах полученной нормы. Так похудение будет постепенным и не отразится на здоровье.

Правила здорового питания для потери веса:

• обеспечить разнообразное меню, в котором будут присутствовать все полезные продукты, и отказаться от монодиет;
• воспринимать правильное питание не как временное ограничение, а как привычку или образ жизни;
• для приобретения навыка для начала можно вести дневник питания и записывать в него все потребленные продукты.

Сбалансированный рацион — лучший путь к здоровой массе тела без травм и стрессов. Он поможет надолго сохранить полученный результат и укрепит здоровье.

Как правильно питаться во время тренировок?

Людям, которые занимаются спортом или тренируются в спортзале, следует употреблять большее количество калорий. Это позволит организму иметь достаточно энергии для активности, но не привлекать резервные запасы. Если целью занятий является похудение, дефицит калорий должен быть минимальным.

При регулярных тренировках важно потреблять много белков и углеводов. Это поможет нарастить мышцы и восстановить организм после изнурительных упражнений. Белок можно получить из орехов, молочных и кисломолочных продуктов. Достаточное количество энергии на долгое время дадут сложные углеводы из зерен, фруктов, овощей и бобовых.

Для людей с высокой физической активностью необходим сытный завтрак, особенно в день тренировок. Это позволит избежать усталости в течение дня, а также снизит риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Перед тренировкой следует употреблять продукты с высоким содержанием белков и углеводов. К примеру, можно съесть банан, виноград, ягоды, орехи или выпить йогурт.

Особенности питания при болезнях ЖКТ

Здоровое питание помогает избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, но если заболевание уже развилось, следует соблюдать специальную диету. Детальный рацион в случае конкретной болезни ЖКТ можно узнать на консультации врача.

Общие правила питания при расстройствах ЖКТ:

• готовить продукты путем запекания, тушения, варки в воде или на пару без использования жира;
• не употреблять слишком горячие или холодные блюда;
• добавлять минимальное количество соли и специй;
• как гарнир можно подавать отварной картофель, овощное пюре, отварной рис или макаронные изделия;
• избегать сладких и жирных десертов;
• есть молочные и кисломолочные продукты, особенно при язве желудка;
• подслащивать блюда медом.

Соблюдение диеты позволит предотвратить дальнейшее развитие болезни, а также увеличит шансы на выздоровление.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Здоровье будет крепким, если удовлетворять потребности организма полезными продуктами. Но важно не только то, что мы едим, но и как это делаем. Принимать пищу следует только сидя за обеденным столом. Это поможет сосредоточиться на процессе, активировать функцию пищеварения и насытиться пищей. Выделяйте достаточно времени на еду: полчаса на основное блюдо и 15 минут, чтобы подкрепиться.

Не стоит покупать и держать дома вредные продукты. Это убережет от нарушения правил, если силы воли недостаточно. Перекусывать нужно только тогда, когда действительно голоден. Чтобы убедиться в этом, следует сначала выпить стакан воды, и если желание подкрепиться не исчезло через 10 минут, можно съесть небольшую порцию фруктов или орехов.

Правильное питание — это не ограничение или постоянный контроль над собой. Это образ жизни, который сохранит здоровье и продлит годы активности.

Популярные вопросы

1. В чем разница между сушкой и правильным питанием?

Правильное питание может быть направлено на улучшение самочувствия, поддержание, уменьшение или даже на увеличение веса. Сушка обычно используется спортсменами для избавления от жира с одновременным сохранением мышечной массы за счет изменения рациона питания и режима тренировок.

2. Можно ли похудеть на правильном питании?

Похудеть на правильном питании можно, однако для снижения веса нужно установить необходимое количество калорий (определяется в зависимости от пола, веса, роста, возраста, физической активности) и уменьшить их. Для определения точного количества калорий и рациона питания рекомендуется обратиться к диетологу.

3. Что можно употреблять при правильном питании на перекус?

При правильном питании нужно отдать предпочтение полезным перекусам, которые могут быть представлены орехами, овощами, фруктами и ягодами, натуральным йогуртом без добавок, творогом, темным шоколадом, яйцами и сыром. Перекус также может включать кофе с обезжиренным молоком или чай без добавления сахара.

4. Как набрать вес с правильным питанием?

Набрать вес с правильным питанием можно при помощи потребления высококалорийных продуктов. В рацион питания можно включить орехи и сухофрукты, рис, молоко, красное мясо, цельнозерновой хлеб, продукты, богатые крахмалом (например, картофель, кукурузу, бобовые, гречку, овес), лосось, авокадо. Указанные продукты помогут увеличить количество потребляемых калорий и набрать вес без вреда для здоровья.

5. Какой шоколад можно при правильном питании?

При правильном питании рекомендуется отдать предпочтение черному шоколаду с отсутствием или минимальным содержанием сахара в составе. В темном шоколаде содержатся магний, медь, марганец, железо, клетчатка, селен, калий, цинк и фосфор. Черный шоколад позволяет улучшить кровоток и снизить давление, повышает чувствительность к инсулину, минимизирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако черный шоколад является высококалорийным продуктом и может привести к увеличению веса.

Рейтинг статьи:

4.86 из 5 на основе 7 оценок

Задайте свой вопрос семейной медицине

«ОН Клиник»

ТОП-20 лучших книг о здоровом питании и диетах

08 января 2022

Новогодние праздники коварны: они истощают кошелек и добавляют лишних сантиметров в талии. Не беда! Для всех, кто хочет избавиться от лишнего веса и сделать это без вреда для здоровья, мы собрали 15 книг с эффективными методиками похудения и рекомендациями ведущих специалистов по здоровому образу жизни. 

Они помогут сформировать здоровые привычки, привести себя в форму после зимних праздников и сохранить полученные результаты на долгие годы.

1

Моя жирная логика. Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть

Надя Германн

Серия: Бешеный зожник

Главный вопрос, на который отвечает эта книга: «Что не так с диетами?».

И правда – почему они не работают? Существует ли в реальности эффект «йо-йо»? И как все-таки удается удерживать вес тому малому количеству людей, которые похудели? После нескольких десятилетий борьбы с лишним весом автор книги Надя Германн обнаружила, что в конце концов похудеть нам мешает вовсе не «наследственность».

Эта книга не предложит вам чудодейственных рецептов, испытав которые, вы мгновенно потеряете в объемах. Она даст гораздо больше: смелость признаться себе в том, что единственное, что мешает вам похудеть – ваша личная «логика жира», и, самое важное — возможность преодолеть ее!

Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

219 р.

2

Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета

Алексей Ковальков

Серия: Модные диеты

О чем эта книга

Доктор Ковальков предлагает безопасную и эффективную экспресс-диету, благодаря которой любая девушка сможет навсегда избавиться от ненавистных 2- 10 лишних килограммов.

Для кого эта книга

Для девушек, которым надо избавиться от нескольких лишних килограммов за короткий срок

Прочитав эту книгу, вы:

• узнаете, что многие популярные представления о причинах лишнего веса и о способах избавления от него давным-давно устарели;

• поймете, как и почему появляются жировые складки на боках и лишние сантиметры на бедрах;

• обнаружите, что вам вполне под силу управлять собственным весом без чрезмерных усилий;

• и получите четкое руководство к действию.

725 р.

3

Комплект. Теряй вес с легкостью

Марина Корпан, Сергей Салтыков

Серия: Подарочные издания. Медицина

Комплект из 3 книг: Марина Корпан «Как убрать живот» и «Суставная гимнастика: стройная фигура, осанка, походка» и Сергей Салтыкова «Снижение веса и настройка организма 3 в 1: полная методика».

Эти книги — для тех, кто хочет одним выстрелом убить трех зайцев: лишний вес, хроническую усталость и каждодневный стресс, которые беспокоят чуть ли не каждого городского жителя. Полная методика правильной перенастройки организма проверена на собственном опыте сотрудниками издательства. В течение месяцев, не прекращая активную работу, они выполняли рекомендации автора, и все добились того, чего хотели: стали стройнее, спокойнее и энергичнее.

Как избавиться от аппетитного животика, если разочаровали новомодные диеты и не привлекают зазывающие фитнес-клубы? Есть ли одна простая формула, которая наверняка уберет ненужный объем? Да, Марина Корпан, дипломированный специалист по дыхательным методикам, разработала схему, как убрать живот к купальному сезону.

Система Марины Корпан поможет похудеть и оздоровить суставы рук и ног, вернув им гибкость и подвижность. Всего 11 упражнений по дыхательным методикам Бодифлекс и Оксисайз улучшат тонус мышц и кровообращение, тем самым обеспечивая суставы необходимым питанием.

670 р.

4

Как полюбить здоровую еду? Секреты скандинавов, которые помогут сделать полезную пищу любимым лакомством

Миа Класе, Лина Нертбю Аурелл

Серия: ЗОЖ по-скандинавски

Вы когда-нибудь задумывались, что в организме отвечает за иммунную систему? Где тот ключ к здоровью, который мы неустанно ищем? Ответ удивителен и необычен — в нашей прямой кишке. Именно она отвечает за 80% нашей иммунной системы, контролирует самочувствие и становится защитником всего организма. Ведь именно в кишечнике возникают хронические воспаления, которые приводят к самым распространенным хроническим недугам — болезни Альцгеймера, диабету второго типа и раку. Но благодаря советам прекрасных Лины и Мии каждый из нас сможет справиться с грозящей опасностью легко и с удовольствием!

Все мы любим вкусно и сытно поесть и при этом хотим обойтись без негативных последствий для здоровья. Лина и Миа научат вас объедаться овощами, полезными смузи и чипсами из брокколи, а также расскажут о пользе и истинном вкусе специй.

Помимо всего этого авторы представят фаворитов целебного питания: их вы сможете всегда найти на полках в любом магазине, а ваш организм начнет ликовать и меняться в лучшую сторону!

636 р. 775 р. — 18%

5

Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

Максименко Александр , Максим Кудеров, Юлия Кудерова

Серия: МИФ. Здоровье и медицина

Простой взгляд на здоровое питание, тренировки и образ жизни с точки зрения науки. Авторы этой книги — основатели проекта zozhnik.ru — собрали актуальные научные данные о здоровом образе жизни. Оказалось, что ЗОЖ — это не жесткие самоограничения и мучительные тренировки, а здравый смысл, разнообразие и умеренность.

Подробно и доходчиво авторы разбирают «столпы» ЗОЖа: питание, тренировки и отдых. А еще развенчивают несколько самых популярных мифов о диетах, БАДах и фитнесе:

— Можно ли есть после шести?

— Нужно ли закрывать углеводное окно, качаться в зале и бегать по холмам?

— Как рассчитать калории и так ли это необходимо на самом деле?

Книга формирует рациональное представление о питании и физкультуре, помогает сориентироваться в мире, где одна «самая эффективная диета — похудеешь за неделю, если знаешь этот секрет» сменяет другую, и начать все-таки вести этот здоровый образ жизни.

От авторов

Есть такое распространенное заморское выражение: NO PAIN — NO GAIN, что переводится как «нет боли — нет результата». Так любят бравировать своей «болью» мускулистые ребята в спортзале (хотя на стероидах их тела растут даже без тренировок вообще, но об этом позже).

Но когда речь идет о здоровом образе жизни, мы предлагаем радикально пересмотреть этот взгляд как в корне порочный. ЗОЖ и красивое тело — это не страдание, а путь, полный радости и хорошего настроения. Пройти его с грустной миной, испещренной морщинами страданий, вам не удастся.

Мы выдвигаем свой тезис: НЕТ РАДОСТИ — НЕТ ЗОЖ. А в вольном переводе — NO SMILE, NO GAIN.

Для начала улыбнитесь. Мы расскажем, как заниматься своим телом и погружаться в мир ЗОЖ — просто, приятно и эффективно.

Для кого эта книга

Для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни, правильно питаться и заниматься физкультурой.

Для новичков в фитнесе.

Для тех, кто подозревает, что со строгими диетами и волшебными БАДами что-то не так.

Для адептов доказательной медицины.

Книга точно не подойдет любителям быстрых решений и чудес, а также поклонникам какой-то одной диеты.

Цитаты из книги

Гибкая диета

Любите жареный картофель — включайте его иногда в рацион, не представляете жизнь без мороженого — ешьте, хотите кусочек торта — вы можете себе это позволить. Главное, чтобы продукты из категории «нездоровой» пищи не становились основой вашего ежедневного меню и вписывались в дневную норму калорий.

КБЖУ

В готовой овсянке на воде больше всего углеводов (15 % веса), совсем немного белка (около 3 %) и меньше 2 % веса — жиры. В стейке — в основном белки (около 23 % веса), жиры (около 12–15 %) и вообще нет углеводов. В обычной коле около 10 % веса занимают углеводы и ноль белков и жиров.

Долой модные физнагрузки

Утренняя пробежка вас не вдохновляет? Тогда найдите что‑то другое: фехтование, пешие прогулки по городу, настольный теннис, йогу или силовые тренировки. Мир не ограничивается только модной физнагрузкой. А два часа бодрой прогулки сожгут примерно столько же калорий, как час с железом в фитнес-зале.

Жир на животе

Миллионы людей по всему миру упорно качают пресс, выполняя за тренировку сотни скручиваний, пытаясь сжечь жир на животе. Однако физиология нашего организма устроена таким образом, что сжигать жир в отдельной области тела мы не можем. Локальное жиросжигание невозможно.

Ноги в зоне риска

Если не утруждать себя физическими нагрузками, то после 30 лет каждое десятилетие будет уносить с собой от 3 до 5 % мышечной массы. Кстати, ученые также отмечают, что мышечная масса ног теряется активнее, чем в других частях тела, отчасти из‑за этого повышается риск падений и травм.

80/20

Сторонники гибкой диеты используют правило 80/20: если 80 % вашего рациона составляет еда с высокой биологической ценностью (крупы, орехи и бобовые, мясо птицы, постная говядина, свинина, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи), то оставшиеся 20 % вы можете «отдать» любимым сладостям и фастфуду.

1 055 р. 1 302 р. — 19%

6

Ленивое похудение в ритме авокадо. Похудела сама, научила других, похудею тебя!

Ольга Родичева

Серия: Мастер здоровья

Хочется быть стройной, но кажется, что это так непросто! Кажется, что стройность — это мир жестких ограничений, где все дается через силу и без возможности побаловать себя любимую.

Это не так! Диеты и запреты сделают с тобой что угодно: испортят здоровье, заберут радость жизни, превратят тебя в рабыню еды, но только не помогут похудеть.

А что поможет?

Эта книга, написанная Ольгой Родичевой — неидеальной девушкой для всех неидеальных девушек!

Ее автор прошла путь от закомплексованной толстушки до уверенной в себе женщины, стала известным коучем по рациональному питанию и готова сопровождать тебя на пути к стройности.

В книге: простые, но эффективные рекомендации, а также ПП-марафон и полезные рецепты, — все они помогут создать тело, в котором комфортно жить и легко чувствовать себя неотразимой.

525 р. 625 р. — 16%

7

Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты

Алёна Макеева

Серия: Кулинария. Зеленый путь

Практически каждый, кто начал задумываться о своем здоровье, хотел бы получить ответы на вопросы: что сделать, чтобы полюбить спорт, разогнать метаболизм, стать, наконец, стройным, здоровым и счастливым. Этому и посвящена новая книга Алёны Макеевой, актрисы, телеведущей, колумниста лайфстайл-изданий и писательницы. Благодаря информации в книге вы получите то, чего желаете, а главное, здоровый и активный образ жизни, счастье и возможность есть всё, что хотите, без ограничений.

Автор максимально просто и доступно рассказывает о сложных вещах, основываясь, во-первых, на научных данных, мировых исследованиях и статьях, во-вторых, и, возможно, это главное, на своем личном опыте.

Помимо теории в книге приведены рецепты полезных и вкусных блюд от профессионалов — шеф-поваров лучших (на взгляд автора) ресторанов Москвы, свои собственные рецепты Алёны, а также бесценные советы и лайфхаки от фитнес-тренеров и популярных блогеров.

819 р. 975 р. — 16%

8

30 стройных дней. План по созданию фигуры твоей мечты

Фиона Феррис

Серия: Живи легко, будь в тренде!

Эта книга не про ограничения и строгие диеты, не про вашу лень и жалость к себе и уж точно не про утомительный подсчет калорий и трехзначные цифры на весах. «30 стройных дней» – это ключ к пониманию своего пищевого поведения. Зачем мне так много сладкого? Почему я продолжаю есть, когда уже сыта? Когда кончится это чувство стыда после съеденного на ночь? Со всеми этими вопросами столкнулась Фиона Феррис, автор бестселлера «30 шикарных дней». Благодаря собственной методике она за месяц вернулась к здоровому и осознанному образу жизни без запретов, ограничений и насилия над собой. Если смогла Фиона Феррис, почему бы не попробовать вам?

759 р. 925 р. — 18%

9

ЕСТЬ МОЖНО ВСЁ! ЗОЖигательная кулинария. Книга 2

Сергей Леонов

Серия: ЗОЖигательная кулинария. Книги Сергея Леонова

Сергей Леонов – создатель, организатор, энергичный пропагандист anti-age кухни, как на своих мастер-классах и сайтах, так и в блестящих кулинарных книгах. «Есть вкусно и не толстеть, а заодно забыть про жалобы на плохое самочувствие» — его кредо. Первая книга, «ЗОЖигательная кулинария», приобрела по всей стране (Сергей давал мастер-классы в разных городах России) тысячи поклонников и последователей. Поэтому появление второй книги стало закономерным. Автор расширил диапазон рецептов, включив в меню ферментированные продукты, такие как капуста и огурцы кимчи, кетчупы, а также вяленое мясо и колбаски, немолочные йогурты, сметану и творог. По-прежнему в его рационе тыквенные десерты, выпечка и напитки, блюда на основе зеленой гречки, орехов и приправ в совершенно новых рецептах.

«Здоровый образ жизни — это океан удовольствия и яркое приключение длиною в жизнь!» С.Л.

973 р. 1 172 р. — 17%

10

Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Джейсон Фанг, Джимми Мур

Серия: Открытия века: Джейсон Фанг рекомендует

Ради чего нужно намеренно морить себя голодом? Как вообще можно считать, что добровольное голодание полезно? Наверняка многие, кто впервые берет книгу доктора Фанга в руки, думают об этом. Скептицизм свойственен человеческой натуре. Но, во-первых, интервальное голодание не имеет ничего общего с длительным отказом от пищи (то есть голодных мучений не предвидится), а во-вторых, если обратиться к физиологии — понять, как работает в той или иной ситуации человеческий организм, — система окажется не просто жизнеспособной, а единственно верной — если вы, конечно, хотите жить долго и счастливо в состоянии полноценного здоровья.

Нашему телу на гормональном уровне необходимо иметь «перерывы» в еде. Частые перекусы нарушают работу всего организма: сознание затуманивается, когнитивные навыки снижаются, вес растет, иммунитет падает. В периоды «голода» обостряются внимание и память, улучшаются все обменные процессы, происходит восстановление органов, тканей и систем.

Голодание не требует финансовых затрат, не заставляет вас отказываться от любимой пищи в остальное время и помогает в кратчайшие сроки привести организм в состояние полноценного здоровья и идеального веса.

Простая и понятная система доктора Фанга, имеющая вариации для разных психотипов, позволит каждому найти оптимальное соотношение поста и пира. И… она стара как мир. Но, как и все новое, была хорошо забыта до настоящего времени.

761 р. 895 р. — 15%

11

Pinch of Nom. 100 проверенных рецептов для похудения

Эллинсон К., Физерстоун К.

Создатели Pinch of Nom, самого популярного кулинарного блога Великобритании с аудиторией более полутора миллионов человек, разработали 100 аппетитных и простых рецептов для похудения. Шеф-повар Кейт Эллинсон со знанием дела заменяет калорийные ингредиенты менее вредными, подбирает приправы — и в результате получаются яркие блюда, которые на вкус могут оказаться намного лучше своих вредных прототипов. Курица с начинкой для пиццы, шотландская запеканка рамблдитампс, салат с уткой и апельсином, говядина по-кубински, палочки из халуми и ролл из йоркширского пудинга, кофейные микротортики с пеканом, миндальные тарталетки и шоколадные эклеры — да-да, теперь все это можно тем, кто сидит на диете!

1 401 р.

12

#Сашин фитнес. Домашние тренировки и питание

Александра Митрошина

Серия: Митрошина: лучшее из рунета

Александра Митрошина — главный трендсеттер русскоязычного Инстаграма.

Автор бестселлера «Продвижение личных блогов в Инстаграм: пошаговое руководство».

Более 2,6 миллиона подписчиков.

Ее блог один из самых читаемых и обсуждаемых в Рунете.

826 р. 995 р. — 17%

13

Несладкая книга. 48 простых рецептов для быстрой, неторопливой и ленивой трапезы

Виктория Исакова

Серия: Кулинарное открытие

Все самое вкусное случается дома. Лучшие пироги, мягчайший хлеб, согревающие супы и даже снеки под сериал. В своей новой книге Виктория Исакова, автор кулинарного блога @takecakespb, рассказывает именно о такой еде: уютной, домашней, неторопливой.

Рецепты не потребуют особенных умений и просты в исполнении, а атмосферные авторские фотографии настраивают скорее потянуться за мукой и достать пару картофелин.

800 р. 975 р. — 18%

14

Фигура мечты у тебя дома

Антонина Верьёмина

Серия: ЗОЖРунета

Антонина Верьёмина — популярный фитнес-блогер с миллионной аудиторией, автор эффективных домашних тренировок и создатель масштабного марафона похудения для женщин всех возрастов.

Желание становиться лучше — это естественно и похвально! Убрать живот и целюлит, вернуть форму до родов, округлить ягодицы, укрепить здоровье или быть самой красивой на пляже, в конце концов. Фигуру мечты может сделать каждая! Книга поможет наконец-то разобраться в питании, отсеять вредные фитнес-мифы, научит уходу за телом и сделает домашние тренировки полезными и интересными.

В книге вы найдете:

— все о том, почему диеты не работают

— советы по правильному питанию

— полезные и вкусные рецепты

— программу питания на 21 день

— дневник тренировок

826 р. 995 р. — 17%

15

Ресурс для сильной девочки: пошаговый детокс-план на каждый сезон

Натали Макиенко

Серия: Натали Макиенко. Книги известного блогера-диетолога

Придерживаясь принципов доказательной медицины, автор опровергает самые популярные мифы и опасные заблуждения. Например, почему пить воду с лимоном на голодный желудок — не лучшая идея, и почему нельзя назначать себе что-либо без консультации с врачом. Помимо интересной теории, вы найдете в книге практические пошаговые рекомендации по проведению перезагрузки: персональный план питания с учетом каждого сезона и вкусные рецепты из доступных продуктов, которые помогут воплотить этот план в жизнь. Вам не придется питаться так всю жизнь — достаточно семи дней, чтобы организм почувствовал себя лучше. Однако привычки, приобретенные за это время, помогут в дальнейшем питаться более правильно и осознанно.

554 р. 675 р. — 18%

Выигрывают все!

Покупки в удовольствие! Скидки до –30% на корзину

День издательства «МИФ». До -25% для зарегистрированных

Кэшбэк 20% на всю корзину при покупке художественной литературы

Промокод в ребусе! Дарим скидку 20% при покупке от 1000 р.

Секретное предложение! Скидки до 89% только для зарегистрированных пользователей

65 лет редакции «Малыш»! -20% на все книги

Пенал будет доволен! -17% на категорию «Канцтовары»

Скидка 31% на нон-фикшн издательства «АСТ»

Фестиваль ЭКСМО! –20% на книги издательства

Скидка 19% на подборку настольных игр

Долгожданные покупки: даем скидку на предзаказы

Покупайте не выходя из дома!

Бесплатная доставка по России

Лучшие советы по здоровому питанию и с чего начать

Вы когда-нибудь пробовали модную диету, но не видели результатов? Или вы немного похудели в начале диеты, но вскоре снова набрали? Почти половина всех американцев пытались сбросить вес в прошлом году, но многие снова набрали его. Почему? Это потому, что вы не получаете все необходимые питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и из-за этого ваше тело страдает.

Когда вы хотите изменить свое тело, не сосредотачивайтесь на похудении. Вместо этого сосредоточьтесь на советах по здоровому питанию, которые являются основой здорового образа жизни. Узнайте, как начать правильно питаться, и вы измените свое мышление, что приведет к долгосрочным изменениям.

Польза от здорового питания

Польза от здорового питания выходит за рамки потери веса — вот почему так важно думать о своем пути к здоровью целостно, а не только с точки зрения вашей внешности. Когда вы кормите свой разум и тело здоровой пищей, вы можете:

• Уменьшить воспаление
• Повысьте свой иммунитет
• Уменьшите риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета
• Понизьте кровяное давление
• Поддержите пищеварительную систему
• Способствует здоровой коже, костям, зубам и глазам
• Улучшите свою память
• Улучшите свое психическое здоровье

Получите бесплатное руководство по питанию, чтобы работать на пике формы

Загрузить сейчас

Здоровая пища

Вне зависимости от целей, всем людям нужны белки, жиры, углеводы, а также набор витаминов и минералов. нормально функционировать и чувствовать себя здоровым. Здоровая диета не означает поспешного исключения определенных категорий из вашего рациона. Вместо этого придерживайтесь устойчивой диеты и выбирайте здоровую пищу, чтобы получать суточную дозу белков, жиров и углеводов.

Белок

Высококачественные органические белки травяного откорма являются основой здорового питания. Белок дает вашему телу необходимое топливо и поддержку для повседневной работы. Стремитесь потреблять до грамма белка на фунт каждый день, если это возможно. Когда дело доходит до употребления белка, ищите продукты самого высокого качества, поскольку разные типы белка не обязательно приносят вам одинаковую пользу. Здоровая пища для белка s миндаль, моллюски, нежирная говядина, белое мясо курицы, фасоль и чечевица, а также богатые белком сладости в умеренных количествах, такие как шоколадно-миндальные коктейли.

Жиры

Не забывайте о жирах, когда речь заходит о здоровом питании. Некоторые жиры, такие как омега-3 (содержится в рыбе, такой как лосось, орехи и семечки), играют большую роль в уменьшении воспаления и даже в подавлении чувства грусти или депрессии. Старайтесь включать в свой рацион полезные жиры, избегая при этом вредных, таких как трансжиры. Здоровые источники жира включают n uts, av ocados, оливковое масло, яйца, семечки и йогурт.

Углеводы

Ваше тело питается углеводами. Помните о типе углеводов, которые вы потребляете, чтобы поддерживать движение. Рафинированные углеводы или сахара не так эффективны и полезны, как фрукты или цельнозерновые продукты. Ограничьте потребление хлеба и крахмала, чтобы избежать больших колебаний энергии. Здоровые продукты, содержащие углеводы: q u иноа, сладкий картофель, гречка, овес, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки.

Витамины и минералы

Витамины и минералы необходимы для всех функций нашего организма, от построения костей и мышц до заживления ран и поддержания сильной иммунной системы. Ежедневное употребление большого количества витаминов и минералов улучшит ваше питание. Фрукты и овощи семейства крестоцветных — это особенно хороший способ получить противовоспалительные соединения, питаясь здоровой низкокалорийной пищей. Полезные фрукты и овощи включают китайскую капусту, цветную капусту, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, апельсины и ягоды.

Дополнительные советы по здоровому питанию

К счастью, существует план здорового питания, который не только поможет вам сбросить вес, но и почувствовать прилив энергии и жизненных сил. Когда вы будете готовы к долгосрочным изменениям в том, как выглядит ваше тело и как вы себя чувствуете, придерживайтесь этих советов экспертов по здоровому питанию.

Совет № 1: Детоксикация организма

Вы постоянно чувствуете усталость? Вы страдаете от боли в мышцах или суставах? Это может быть связано с тем, что ваше тело удерживает слишком много вредных токсинов. Токсинов нельзя полностью избежать — они в нашем воздухе и в нашей пище, — но вы можете сократить количество ядов, которые вы принимаете внутрь. Вещества в нашем рационе, такие как ртуть в рыбе и химические вещества, используемые для обработки продуктов, могут иметь катастрофические последствия для здоровья человека.

Когда ваше тело перегружено токсинами, оно работает не в полную силу. Если вы следуете здоровому питанию, но не можете сбросить последние 10–20 фунтов, это может быть связано с тем, что вы переполнены токсинами. Как вы поощряете естественные процессы вашего организма, чтобы он максимально эффективно очищал организм от токсинов? Лучший способ бороться с этим — контролировать и изменять то, что вы едите.

Один из наиболее эффективных советов по здоровому питанию — перейти на щелочную диету. Многие продукты и напитки, распространенные в американской диете, такие как кофе, алкоголь, мясо и полуфабрикаты, могут вызвать повышение кислотности нашего организма. Когда кровь становится кислой, возникает воспаление и вызывает ряд проблем со здоровьем, начиная от болей в теле и заканчивая желудочно-кишечными проблемами и хроническими заболеваниями. Чтобы вывести токсины из организма и улучшить общее состояние здоровья, следуйте плану здорового питания, включающему щелочные продукты, такие как фрукты и овощи, и избегайте тех, которые производят кислоту.

Совет № 2. Откажитесь от сахара и муки

Такие ингредиенты, как сахар и мука, могут быть токсичными для вашего здоровья, но они также вызывают биологическую зависимость. В случае с продуктами, вызывающими привыкание, мы можем знать, как питаться здоровой пищей, но наш организм по-прежнему жаждет продуктов, которые вредны для нашего здоровья. Одной силы воли недостаточно, чтобы перестать есть переработанные закуски, такие как печенье и конфеты, потому что ваш мозг продолжает говорить вам о том, чтобы побаловать себя еще долго после того, как вы насытились.

Начните преображение своего тела, сократив потребление продуктов с высоким содержанием сахара и муки. Вам не нужно полностью исключать эти продукты из своего рациона, но ставьте перед собой достижимые цели, которые будут снижать потребление неделя за неделей. Постепенно вы начнете реже хотеть эти продукты, а также заметите разницу в своей энергии и самочувствии.

Совет № 3: Работайте с тренером по здоровому образу жизни

Для многих людей изучение советов по здоровому питанию недостаточно. Работа с тренером по здоровому образу жизни может стать ключом к соблюдению плана здорового питания. Квалифицированные тренеры по здоровью не только помогут вам научиться правильно питаться, но также помогут вам в постановке целей, создании здоровых привычек и разрушении ограничивающих убеждений, которые мешают вам достичь целей в области здоровья.

Тренеры по здоровому образу жизни понимают, что здоровое питание — это не физический процесс, а умственный процесс. Они могут помочь настроить ваш разум так, чтобы вы действительно получали удовольствие от тренировок и начинали хотеть здоровой пищи, которая приведет к прочному здоровью.

Совет № 4: прерывистое голодание

В американской культуре особое внимание уделяется трехразовому питанию и перекусам всякий раз, когда голодает или вы настроены на что-нибудь сладкое или соленое. Этот совет подходит не всем и может негативно сказаться на вашем плане здорового питания. Из-за увеличения размеров порций и веры в то, что голода следует избегать любой ценой, наша культура сейчас переживает крупную эпидемию ожирения. Вам нужно есть количество пищи, которое подходит для подпитки твое тело . Иногда это означает брать половину еды из ресторана домой или заниматься такими практиками, как прерывистое голодание.

Не пугайтесь слова «пост». Интервальное голодание, или IF, заключается в том, чтобы чувствовать себя комфортно со своим телом как в «сытом», так и в «голодном» состоянии. Вы находитесь в сытом состоянии в течение 3-5 часов после еды, то есть ваше тело сыто. В состоянии голодания между приемами пищи ваше тело восстанавливает свой естественный уровень гормонов и холестерина. Те, кто практикует И.Ф. едят только в определенные промежутки времени в течение дня, чтобы их тело имело возможность пожинать плоды как сытого, так и голодного состояния. Когда вы комбинируете I. F. со здоровым питанием вы можете ускорить потерю веса, а также общее состояние здоровья и жизненную силу.

Совет № 5. Используйте добавки

Не всегда возможно получить все необходимые питательные вещества из пищи, даже если вы являетесь экспертом в области советов по здоровому питанию. Для дополнительного укрепления здоровья при детоксикации выберите добавку, подходящую для вашего организма. Добавки удобны и упакованы и могут обеспечить вас всеми витаминами и соединениями, необходимыми для достижения оптимального уровня энергии без необходимости тратить время и деньги на потребление широкого спектра продуктов питания. Не все добавки созданы одинаковыми, поэтому обязательно исследуйте и сравнивайте различные бренды и внимательно читайте дозировку.

Благодаря доступным формулам, направленным на укрепление вашей иммунной системы, а также добавкам, способствующим снижению веса и развитию мышц, вы найдете решение, которое работает для достижения ваших конкретных целей в отношении здоровья.

Совет № 6: сжигайте калории

Чтобы похудеть, нужно на 80 % сосредоточиться на здоровом питании и на 20 % – на достаточной физической активности. Найдите тренировку, которая вам нравится, чтобы не чувствовать себя наказанным за ее выполнение. Аэробные упражнения — лучший способ привести свое тело в форму и поддерживать его работоспособность на пике. Аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, а кислород перемещается по всему телу, что помогает устранить накопление жира и увеличить количество сжигаемых калорий за одну тренировку.

Найдите подходящую для вас тренировку, будь то бег трусцой, игра в теннис, йога или плавание. Важно создать здоровый распорядок, которого вы сможете придерживаться, чтобы ваши цели в отношении здоровья стали устойчивыми.

Совет № 7: добавляйте противовоспалительные травы

Один из самых простых советов по здоровому питанию — добавляйте в пищу различные травы. Самое замечательное в добавлении трав к вашим блюдам заключается в том, что они придают массу вкуса и пользы для здоровья, при этом едва ли добавляя калорий вашему блюду. Такие специи, как куркума, кайенский перец, тимьян, розмарин, порошок чили и чеснок, помогают вашему телу регулировать воспаление и функционировать на самом высоком уровне. Они также могут превратить безвкусные продукты во что-то, что вам действительно понравится. Посыпьте этими специями свои любимые блюда или добавьте их в смузи, чтобы быстро и полезно перекусить.

Не существует волшебной таблетки или плана тренировок, которым вы могли бы следовать, чтобы получить желаемое тело. Вы должны взять на себя обязательство изменить свой образ жизни и принимать решения о здоровом питании. Независимо от того, начинаете ли вы свой день со здорового, заряжающего энергией завтрака или выбираете план тренировок, который вам нравится, вы можете узнать, как питаться здоровой пищей и оставаться активным для достижения общего самочувствия. Узнайте, как начать есть здоровую пищу сегодня и испытать более высокий уровень энергии и более радостное существование.

Готовы усилить свою энергию и жизненные силы?

Измените свое здоровье и помогите своему телу процветать с проверенными продуктами и программами от Тони Роббинс.

Посетите магазин

Этот веб-сайт использует файлы cookie для персонализации вашего опыта и целевой рекламы. Продолжая использовать наш веб-сайт, вы принимаете условия наших обновленных политик. кому угодно, но это не обязательно должно быть сложным, рискованным или неудобным.

Из-за причудливых диет и неопределенных советов бывает трудно понять, что эффективно, что подходит именно вам, а что просто небезопасно. Но есть проверенные способы похудеть.

Работаете ли вы над тем, чтобы привести себя в форму, пытаетесь бороться или предотвратить проблемы со здоровьем, существуют безопасные способы достижения ваших целей. Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по правильному похудению!

Что делать: Ешьте постоянную, здоровую пищу.

Вы когда-нибудь замечали, что все, что вы хотите сделать, это вздремнуть после большой жирной еды? Большие порции, особенно менее чем здоровой пищи, могут утомить вас и вызвать вялость. Прием пищи небольшими порциями несколько раз в день позволит поддерживать обмен веществ для дополнительного сжигания калорий.

Четыре-шесть приемов пищи, контролируемых порциями, могут помочь вам поддерживать уровень сахара в крови и уберечь вас от сильного голода в течение дня, что может легко привести к перееданию.

Нельзя: пропускать приемы пищи.

Вы можете подумать, что пропуск завтрака или обеда — отличный способ сократить количество калорий, но на самом деле это приносит больше вреда, чем пользы. Голодание вредно для здоровья и просто не поможет вам похудеть или удержать его.

Как всегда говорили твои родители, завтрак действительно самый важный прием пищи за день. Пропуск этого быстрого утреннего перекуса лишает ваше тело возможности запустить свой метаболизм, что может привести к желанию съесть больше (или нездоровую) пищу позже.

Нужно: не допускать обезвоживания.

Питьевая вода имеет множество преимуществ, и потеря веса, безусловно, является одним из них. Она может наполнить вас, так что вы будете менее голодны, и исследования даже показали, что употребление большого количества воды может помочь вам быстрее сжигать калории.

В большинстве случаев от четырех до шести чашек воды в день — это отличная цель для здоровых людей, но во время физических упражнений или в жаркую погоду требуется больше.

Не надо: забудьте о калориях, которые вы пьете.

Газированные напитки, соки и другие напитки содержат большое количество сахара и могут содержать много калорий, практически не обладая питательной ценностью. Вода, как правило, является лучшим вариантом для сохранения гидратации и энергичности в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите чего-то более захватывающего, чем вода, попробуйте напитки, такие как ароматизированная газированная вода. Они предлагают увлажнение (и небольшое разнообразие!) Без добавления сахара.

Делать: Приготовление еды.

Когда вы пытаетесь наскрести ужин или у вас нет готового обеда, вы, скорее всего, выберете быстрый, легкий и нездоровый вариант, который замедлит процесс похудения.

Если у вас есть план, вам будет легче устоять перед соблазном менее здоровых альтернатив. Начните неделю, зная, что вы будете есть на каждый прием пищи, чтобы быть уверенным, что у вас будет чистая еда, готовая к употреблению, когда вы проголодаетесь. Как только вы сделаете это привычкой, вы увидите, что ваша диета в целом улучшится, и вы почувствуете себя намного лучше!

Не ищите краткосрочных и быстрых решений.

Причудливые диеты и добавки для похудения могут дать привлекательные результаты. Серьезная быстрая потеря веса может показаться приятной, но она может быть нездоровой и неэффективной в долгосрочной перспективе.

Потеря максимум 1-2 фунтов в неделю полезнее, безопаснее и дольше, чем эти быстрые решения. При правильном питании и физических упражнениях это должно быть естественным способом изменения вашего тела. Если вы не знаете, как наилучшим образом улучшить свои долгосрочные привычки в еде, в вашем местном общественном центре могут быть инструкторы по здоровому образу жизни или учебная кухня, которые помогут вам.

Делайте обмен на здоровую пищу.

Замена жирной пищи на менее калорийную может стать отличным способом улучшить общее самочувствие и способствовать здоровой потере веса.

Мелкие вещи, которыми вы часто пользуетесь, можно легко заменить. Замена сливочного масла заменителем сливочного масла, замена майонеза горчицей или использование одного куска хлеба вместо двух для приготовления бутербродов с открытым лицом может со временем иметь большое значение.

Нельзя: лишать себя угощений.

Отказ от менее здоровой пищи, которую вы любите, на самом деле может помешать вам достичь целей по снижению веса. Хотя вам следует ограничить потребление сладких или жирных продуктов, полное их ограничение может спровоцировать тягу, переедание и переедание.

Как всегда, главное умеренность. Но если вы поначалу пытаетесь найти баланс, не переживайте! Один сбой не испортит весь ваш путь к похудению.

Что делать: Придерживайтесь здоровых упражнений.

В то время как правильное питание и поддержание водного баланса важны для похудения, физические упражнения также являются большой частью головоломки. Однако вам не нужно сразу же приступать к интенсивным тренировкам — начните с малого и найдите занятия, которые вам по душе!

Эксперты рекомендуют здоровым взрослым заниматься аэробикой по 150 минут в неделю. Это могут быть групповые занятия фитнесом, плавание и бег на дорожке в открытом тренажерном зале. Также для здорового тела и эффективного похудения рекомендуются силовые тренировки два раза в неделю на все группы мышц.

Не сдавайтесь.

Придерживаться здорового режима питания, физических упражнений и надлежащего увлажнения может быть сложно, но это далеко не невозможно. Начало вашего пути к похудению может быть сложным, поэтому не будьте слишком строги к себе, если (и когда) вы ошибетесь.

Никто не совершенен в планировании питания, замене на более здоровые блюда или своевременном посещении спортзала. Будьте настойчивы, составьте план и получите помощь от групповых занятий по фитнесу или тренеров по здоровому образу жизни, когда вам это нужно. Это может помочь вам найти сообщество, которое поощряет вас принимать новые привычки здоровым образом.

Правильное похудение поможет вам чувствовать себя лучше! Когда вы начинаете или продолжаете свое путешествие по снижению веса, подумайте о том, что можно и чего нельзя делать, чтобы помочь вам сделать безопасный и здоровый выбор, чтобы вы могли работать над достижением своих целей и жить жизнью, которую вы любите.

Имея два офиса в Лафайетте, штат Индиана, семейная ассоциация Лафайетт YMCA представляет собой сообщество, приверженное здоровому образу жизни и социальной ответственности. Чтобы получить дополнительные советы по фитнесу и быть в курсе событий YMCA, свяжитесь с нами в Facebook, Twitter, LinkedIn и Instagram или посетите наш веб-сайт здесь.

Слишком много здоровой пищи: может ли правильное питание привести к увеличению веса?

Начинающим диетчикам часто советуют ограничить вредную, жирную и калорийную пищу – разумный совет, безусловно. Но иногда кажется, что этот путь не дает желаемого результата — вы перешли на более здоровые варианты, а килограммы все еще сохраняются. В дополнение к этому вы можете почувствовать некоторые неприятные эффекты, которых вы никогда не испытывали раньше. У проблемы могут быть разные причины, и одна из них может заключаться в том, что вы просто едите слишком много здоровой пищи. Да, это вполне возможно — общая полезность любого продукта не исключает нежелательных эффектов после его чрезмерного употребления. Увеличение веса является одним из самых распространенных. Не сделает ли вас слишком много здоровой пищи толстым? Давайте проясним это прямо сейчас.

 

Основы здорового питания

Сбалансированное питание обеспечивает вас всеми витаминами, макроэлементами, витаминами и минералами, необходимыми для правильного функционирования вашего организма. Здоровое питание помогает оставаться активным и энергичным, укрепляет иммунитет и улучшает внешний вид. Сбалансированное питание является краеугольным камнем любых усилий по снижению веса. Научные исследования связывают сбалансированную диету со снижением ожирения, а также снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и даже рак (11, 8).

Следующие продукты должны составлять основу вашей сбалансированной диеты: 

Цельнозерновые продукты содержат много медленных углеводов и клетчатки. Цельнозерновые продукты повышают уровень вашей энергии, помогают сбросить лишние килограммы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (15).

Листовая зелень, такая как капуста, листовая капуста или шпинат, служит защитой от таких опасностей, как болезни сердца, рак, дегенерация желтого пятна и диабет 2 типа (5).

Бобовые содержат тонну растительного белка (важно для вегетарианцев) и помогают снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить маркеры холестерина (3).

Такие орехи, как миндаль, грецкие орехи или макадамия, чрезвычайно полезны для всего организма. Однако наиболее важно то, что они являются источником важных полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, а также могут защитить вас от рака (1).

Молочные продукты: йогурты без сахара, кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием, необходимым для зубов и костей, и способствуют лучшему пищеварению.

Морская рыба является важным источником омега-3 жирных кислот и одним из лучших источников белка. Морепродукты поддерживают ваше зрение, улучшают состояние кожи, повышают вашу интеллектуальную работоспособность и даже снижают риск депрессии (6).

Фрукты и ягоды – удивительная кладовая витаминов. Они омолаживают кожу и защищают организм от различных заболеваний и инфекций (7).

А что, если вы изменили свой рацион, но килограммы упорно продолжают падать? Что, если вы даже заметите увеличение на весах?

Подробнее: Варианты здорового веганского завтрака для питания вашего тела в течение дня

Почему употребление слишком большого количества здоровой пищи может привести к увеличению веса?

Причина, скорее всего, в калориях. Какую бы пищу вы ни ели, вам все равно нужно считать калории. И хотя здоровая пища полезна для вашего здоровья, она все же содержит калории. Вот почему вы вполне можете потреблять больше калорий, чем тратите, переедая здоровую пищу, и, следовательно, набираете вес.

Например, хотя орехи чрезвычайно полезны для здоровья, они также являются довольно калорийным продуктом. Одна чашка (132 грамма) орехов макадамия, например, содержит целых 950 калорий! (14). Так что, если вы любитель орехов, очень легко переусердствовать с ними, думая, что вы можете жевать неограниченное количество в течение дня. В конце концов, ваша заветная потеря веса исчезнет из-за того, что вы съедите слишком много орехов.

Некоторые продукты действительно трудно переесть – например, некрахмалистые овощи содержат много клетчатки и воды и в основном низкокалорийны. С другой стороны, разумно отслеживать потребление крахмалистых овощей, таких как картофель и кукуруза. Итак, можно ли есть слишком много овощей? Это зависит от типа.

Еще одной проблемой являются продукты с маркировкой «нежирные» и «обезжиренные». Они могут иметь низкое содержание жира в сочетании с большим количеством сахара. Поэтому крайне важно следить за калорийностью таких продуктов и употреблять их в умеренных количествах.

Как узнать, ем ли я слишком много здоровой пищи?

Лучший способ — отслеживать потребление и расход калорий. Важно выбрать свой лимит калорий в соответствии с вашими ежедневными потребностями в энергии. Для этого вы можете использовать калькулятор сожженных калорий. Вы можете рассчитать расход калорий с учетом вашего возраста, веса, пола и уровня физической активности. Это поможет вам придерживаться лимита калорий, который был бы эффективным, но не слишком сдерживающим. Соблюдение здорового лимита калорий убережет вас от некоторых неприятных последствий несбалансированной диеты для похудения, таких как усталость, слабость и изнурительная тяга к голоду. Вам действительно не нужно страдать, чтобы похудеть.

Приложение BetterMe вытащит вас из психического состояния, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Почему вредно есть слишком много здоровой пищи?

Вы уже знаете, что употребление слишком большого количества здоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако, в случае с некоторыми особыми, невероятно полезными продуктами, вы можете столкнуться с другими негативными последствиями, связанными со специфическими особенностями этих продуктов.

Например, слишком много незаменимых омега-3, содержащихся в рыбе, может быть вредным. Доза 1-6 граммов в день является нормальной, но 13-14 граммов могут иметь отрицательные эффекты разжижения крови (12). Кроме того, слишком много рыбьего жира может вызвать токсичность витамина А из-за чрезмерного потребления (9).

Другим примером является тунец. Из-за загрязнения океана в тунце накапливается метилртуть — токсин, который может вызывать множественные негативные последствия, включая ухудшение зрения и нарушение координации (10). Из-за низкого максимального уровня этого токсина ребенок весом 25 кг может потреблять только одну порцию тунца весом 75 г (2,6 унции) в 19 лет.дней (!) без превышения лимита (2). Другие рыбы вряд ли будут заражены этим элементом.

Последний пример — печень. Печень – одна из самых питательных частей животных. Всего в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится 6-кратная РСНП витамина А и 7-кратная РСНП меди (13). Это просто слишком много для человеческого организма и может привести к различным негативным последствиям для здоровья (4). Вот почему не рекомендуется есть печень каждый день. Раз в неделю более чем достаточно.

 

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что употребление слишком большого количества здоровой пищи может привести к увеличению веса из-за избытка калорий. Вот почему важно отслеживать свои калории, даже если ваш рацион состоит из здоровых продуктов. Кроме того, определенные питательные продукты могут быть вредными в больших количествах из-за их химического состава.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

1. Потребление миндаля и сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Оценка концентрации ртути в трех марках консервированного тунца (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Токсичность меди, окислительный стресс и антиоксидантные питательные вещества (2003, ncbi. nlm.nih.gov)
5. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
6. Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: проспективное когортное исследование населения (2017, nature.com)
7. Эллаговая и дубильная кислоты защищают недавно синтезированные эластические волокна от преждевременной ферментативной деградации в культурах дермальных фибробластов (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: польза для лиц, принимающих и не принимающих гиполипидемические и антигипертензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Гипервитаминоз А после длительного приема высоких доз добавок рыбьего жира (1990, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Воздействие метилртути в малых дозах влияет на нейропсихологическую функцию у взрослых (2003, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004 г.