Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра
Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по «остаточному принципу». Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.
Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.
Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:
- Сидячий образ жизни,
- Долгое стояние,
- Излишек веса,
- Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
- Слишком тесная одежда
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой.
Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.
Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.
Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.
Фото: Getty Images
Marie Claire Editorial
Сегодня читают
Сметут с полок: эти 8 продуктов к Новому году нужно купить уже сейчас (потом будет поздно и дорого)
Как проверить свежесть яиц прямо в магазине: простой трюк, о котором вы точно не знали
Гороскоп на неделю с 7 по 13 ноября: кого ждет встреча с мужчиной мечты, а кого — финансовый сюрприз
Испортят любой образ: 5 моделей ботильонов, которые давно вышли из моды (но вы их все равно носите)
Так уже не носят: 5 причин, почему ваш зимний гардероб выглядит скучно
Упражнения на внутреннюю часть бедра: 10 самых эффективных вариантов с фото
Фитнес
Рассказываем, какие упражнения на внутреннюю часть бедра помогут подтянуть ее в короткий срок и проработать зону галифе.
Ни для кого не секрет, что одни группы мышц накачать проще, чем другие. Так вот, внутренняя часть бедра — одна из самых сложных зон для проработки. «На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы, или аддукторы — всего их пять, и они помогают подтянуть ноги к срединной линии тела», — объясняет фитнес-эксперт Мишель Ловитт.
В нашей подборке — 10 наиболее эффективных упражнений, демонстрирующих, как убрать внутреннюю часть бедра и проработать все пять мышц этой области.
10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА
Упражнение «конькобежец»
Слегка присядьте на левую ногу, а затем перепрыгните на правую, согнув ее в колене. Левую ногу заведите за правую лодыжку. Во время прыжка наклоните корпус вперед. Повторите упражнение, поменяв ноги в прыжке. Выполняйте около 20 секунд.
Выпады в сторону
Спину держите ровно, руки согните в локтях перед грудью.
Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и присядьте на нее до образования прямого угла в колене. Левая нога вытянута, держите ее прямо. Разогните колено правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой. Выполняйте 30 секунд.
Приседания-плие на носочках
Широко расставьте ноги, носки развернуты на 45°. Встаньте на носки, спину держите прямо. Приседайте, слегка сгибая колени. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Разведение ног в приседе
Ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью. Присядьте, разведя ноги как можно шире. Выполняйте 30 секунд. Для увеличения нагрузки можете выполнять упражнение с эспандером.
Приседания с узкой и широкой постановкой ног
Встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Присядьте, согнув колени под 90°. Вернитесь в исходное положение, вытолкнув себя вверх пятками. Затем сделайте шаг в сторону правой ногой, чтобы ноги оказались на ширине плеч, и снова присядьте.
Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой. Выполняйте 30 секунд.
Повторите весь комплекс два раза.
Комплекс упражнений от фитнес-эксперта Анны Миляевой
Отведение бедра в сторону
А. Лежа на левом боку, правую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу.
Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность бедра, поднимите правую ногу выше параллели, почувствовав жжение в бедре, затем вернитесь в положение А.
Приведение бедра
А. Лежа на левом боку, согните правую ногу в колене и поставьте за левой ногой. Левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу.
Б. На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедра, поднимите левую ногу выше параллели, почувствовав жжение в бедре, затем вернитесь в положение А.
Приведение и отведение бедра
А. Лежа на левом боку, левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу.
Правая нога согнута в колене, опирается на левую.
Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность правого бедра, выпрямите ногу, почувствуйте жжение на внешней поверхности правой ноги, затем вернитесь в положение А.
Боковой подъем
А. Лежа на левом боку приподнимите обе ноги и зафиксируйте параллельно полу.
Б. Почувствовав напряжение в правом боку, поднимите обе ноги выше параллели с полом, зафиксируйте их, почувствуйте жжение в боковой поверхности тела, затем вернитесь в положение А.
Боковые шаги
А. Лежа на левом боку, приподнимите левую ногу и зафиксируйте параллельно полу.
Б. Чувствуя напряжение в правой боковой области тела, выполняйте движения обеими ногами вперед-назад, будто вы шагаете. Выполняйте до ощущения максимального жжения в правом боку. Затем вернитесь в положение А.
Повторяйте все упражнения 20–25 раз на каждую ногу.
Как часто делать упражнения для достижения результата?
Чтобы увидеть результат, важно тренироваться регулярно, несколько раз в неделю.
Начните с 20–30 минут в день, постепенно увеличивая время и интенсивность занятий.
По словам фитнес-эксперта Мишель Ловитт, важно не только тщательно прорабатывать отдельную зону, но и не забывать работать над мышцами всего тела — только комплексный подход позволит вам добиться желаемого результата.
Как питание влияет на результат?
Если вы не будете следить за питанием, тренировки могут не дать того результата, о котором вы мечтаете. Важно отказаться от сахара, мучных изделий, фастфуда и прочих слишком калорийных продуктов, а также составить сбалансированный рацион, способствующий потере жира и наращиванию мышечной массы.
Какие существуют противопоказания?
При варикозе и боли в суставах от выпадов, приседаний и прыжков стоит отказаться — лучше отдать предпочтение упражнениям, которые можно делать лежа. Они эффективны и при этом наиболее безопасны. Прочие возможные противопоказания стоит обсудить с врачом.
Фото: Instagram, Анна Миляева
Можно ли уменьшить его с помощью упражнений?
Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер: можно ли уменьшить его с помощью упражнений?Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Тамера Клифтон, CPT — Обновлено 7 декабря 2021 г.
Область внутренней поверхности бедра может вызывать серьезное беспокойство у многих людей. Это область, которая имеет тенденцию поддаваться накоплению жира и находится там, где нижняя часть живота и верхняя часть рук, поэтому ее включают в вопрос, который часто задают тренеры: «Как я могу избавиться от этого?»
Я полностью разделяю это и до сих пор чувствую укол моего друга-восьмиклассника, который сравнил мои бедра с формой рояля из-за маленького изгиба жира вверху.
Я выросла в эпоху Thighmaster и «упражнений для тонуса», вырезавшихся из маминых женских журналов, и часами пыталась уменьшить этот трясущийся маленький кусочек себя.
В колледже, работая личным тренером и посещая множество занятий по анатомии и тренировкам, чтобы получить степень в области физических упражнений, я узнал, что укрепление внутренней поверхности бедер на самом деле не приведет к сжиганию там жира.
В лучшем случае, выполняя упражнения для внутренней поверхности бедер, вы укрепите мышцы под жиром, а если вы действительно видите мышечную гипертрофию (рост мышц), в процессе вы можете увеличить размер бедер.
Так как же избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?
Короткий ответ: вы, вероятно, не сильно похудеете, если генетика предрасполагает вас к отложению жира в этой области.
Более длинный ответ заключается в том, что вы можете уменьшить жировые отложения с помощью упражнений и диеты, но вы потеряете этот жир со всего тела. Вы не можете заметить уменьшение областей тела с помощью упражнений.
Однако не теряйте надежды. Увеличение мышечной массы и небольшое уменьшение жировых отложений могут сделать ваши ноги более стройными в пределах вашего генетического потенциала. Я включу несколько упражнений, которые помогут вам в достижении обеих этих целей.
Лучший способ похудеть в бедрах — это сочетание диеты и физических упражнений.
Сначала займемся диетой.
Диета
Хотя потеря веса не всегда так проста, как меньше калорий на входе, чем на выходе, в этом подходе есть некоторая мудрость.
Сжигание большего количества калорий во время упражнений, чем вы потребляете, создает энергетический дисбаланс, а это означает, что вам необходимо использовать свои запасы энергии (жир), чтобы удовлетворить потребности вашего тела в калориях (1).
Это тонкий баланс, потому что слишком большой дефицит калорий может фактически работать против вашего метаболизма, замедляя его в ответ на слишком низкое потребление калорий. Чтобы поддерживать здоровый обмен веществ, помните, что дефицит не должен превышать 500–1000 калорий в день (2, 3).
Однако диета — это только часть дела. Вы определенно можете ускорить свой метаболизм и сжечь жир с помощью упражнений. Вы можете довольно эффективно сжигать жир с помощью определенных типов тренировок.
ВИИТ
ВИИТ, или интервальная тренировка высокой интенсивности, является одним из наиболее эффективных инструментов для наращивания силы, сжигания жира и ускорения метаболизма.
Он не только сжигает обильные калории, но и фактически влияет на ваш общий метаболизм, положительно изменяя реакцию инсулина (4, 5).
HIIT допускает определенный уровень вариативности, но в конечном итоге состоит из чередования фрагментов высокой, часто взрывной интенсивности с приступами упражнений для восстановления.
Чтобы получить реальный метаболический эффект от HIIT, интервалы высокой интенсивности (которые могут длиться от 30 секунд до нескольких минут) должны выполняться с нагрузкой 85–95% от максимального усилия.
ВИИТ дает много преимуществ, и самым большим преимуществом может быть ускорение метаболизма, которое она обеспечивает. Если вы законно подталкиваете себя во время высокоинтенсивных тренировок в 9 часовИнтенсивность 0–95%, вы будете продолжать сжигать жир и калории с более высокой скоростью в течение как минимум 24 часов (6).
Еще одним преимуществом высокоинтенсивных тренировок является их разнообразие. Вы можете чередовать упражнения с собственным весом, такие как берпи и отжимания, с интервалами аэробного восстановления или использовать упражнения на сопротивление, такие как выпады с отягощением и махи гирями, в качестве рабочего интервала.
Вы даже можете выполнять полностью кардиотренировку HIIT, хотя, если ваша цель состоит в том, чтобы изменить состав тела и создать более стройные бедра, вам, вероятно, лучше всего выполнять силовые упражнения с отягощениями в качестве высокоинтенсивной части тренировки.
Одним из соображений, связанных с HIIT, является то, что из-за его интенсивности вам придется смешивать другие типы тренировок. Интенсивность HIIT достаточно высока, чтобы гарантировать адекватное восстановление, и если вы пытаетесь изменить состав своего тела, важно оставаться активным в выходные дни.
Для большинства людей 2–3 дня высокой интенсивности в неделю достаточно. Важно совмещать несколько дней кардио и другие формы восстановления, такие как йога и другие легкие движения, чтобы ваше тело было сильным, восстановленным и готовым к следующему большому рывку.
Силовая тренировка
Да, вы не ошиблись. Многие люди недооценивают влияние силовых тренировок на жировые отложения, потому что сжигание калорий за одну тренировку намного ниже, чем при выполнении HIIT или кардио-упражнений (7).
Однако исследования показали, что чем больше мышц на теле, тем больше сжигается калорий (8).
И хотя ваш дефицит калорий может не увеличиться на огромную величину, недавние исследования на мышах показывают, что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию в организме, которая стимулирует расщепление жировых клеток в процессе, называемом клеточным перекрестным взаимодействием (9)., 10, 11).
Почему? Что ж, другие исследования на мышах показали, что жирные кислоты, выбрасываемые в кровоток после расщепления жиров, действительно могут помочь в восстановлении тканей (12).
Другими словами, когда мышечные волокна разрушаются во время силовых тренировок, жировые клетки включаются, чтобы помочь восстановиться.
Исследование новое, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. Тем не менее, все это говорит о том, что если вашей целью является потеря жира, силовые тренировки могут только помочь в этом процессе (13).
Кардио
Не забывайте старое доброе кардио для сжигания жира.
Сочетая его с планом силовых интервальных тренировок и по крайней мере один день в неделю на восстановление, вы можете поддерживать метаболический огонь парой хороших кардио-тренировок в течение недели.
Вы можете смешивать и сочетать свой стиль (например, бег, езда на велосипеде или плавание) и тип кардиотренировки, чтобы поддерживать интерес и отзывчивость тела и ума.
Кардиотренировка на длинную медленную дистанцию
Длинная медленная дистанция или ЛСД — это простая тренировка, если у вас есть немного времени, чтобы посвятить ее задаче. Это кардио-тренировка, выполняемая с меньшей интенсивностью в течение более длительного времени.
Например, более продолжительное плавание с меньшей скоростью или даже долгий спокойный поход по лесу. Целью этой тренировки является не интенсивность, а выносливость.
В этом типе тренировки вы будете сжигать в основном жир для получения энергии, и, хотя конечный уровень сжигания калорий ниже, он по-прежнему служит топливом для вашей цели — стать стройнее. ЛСД-тренировка хороша для выносливости и может использоваться в качестве восстановительной тренировки, если интенсивность достаточно низкая (14).
В то время как уменьшение жира с помощью диеты и физических упражнений является лучшим способом для формирования внутренней части бедер, поддержание сильных мышц все равно придаст вам красивый стройный вид. Вот несколько эффективных упражнений для этой области.
1. Приседания сумо
- Расставьте ноги широко, развернув носки примерно в позиции 10:00 и 2:00. Держите гантель для дополнительного сопротивления.
- Держите грудь высоко, сгибая колени, направляя колени к пальцам ног. Выходя из приседа сумо, напрягите пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
- Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.
2. Боковой выпад
- Встаньте прямо, ноги вместе. Держите гантель у груди для дополнительного сопротивления.
- Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.
3. Реверанс
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Заведите правую ногу за левую, согните оба колена и слегка подтяните оба колена к средней линии, чтобы сжать внутреннюю часть бедер.
- Когда вы встаете, чтобы выйти из реверанса, вы можете либо постучать правой ногой, либо поднять колено для большей интенсивности и равновесия.
- Повторить с правой стороны 10–12 повторений.
- Повторите слева, а затем сделайте дополнительный подход с каждой стороны.
4. Конькобежец
- Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, живот напряжен.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть на левую, позволяя себе оторваться от пола по пути.
- Приземлившись на левую ногу, скрестите правую ногу немного позади, в небольшом реверансе, наклонившись вперед в бедре.
- Вернитесь на правую сторону с небольшим прыжком, чтобы выполнить первое полное повторение.
Вы можете делать это быстрее, как более мощное движение с сильным кардио-эффектом, или двигаться медленнее, делая упор на диапазон движений. В любом случае, вы укрепите внутреннюю часть бедер вместе с ягодицами и брюшным прессом.
5. Приведение в положении лежа на боку
- Лягте на пол на один бок, согнув верхнюю ногу и опустив ее вперед, при необходимости поддерживая верхнюю ногу блоком для йоги или подушкой для удобства.
- Вытяните нижнюю ногу. Держите бедра вместе, когда поднимаете нижнюю ногу, напрягая брюшной пресс, когда поднимаете и опускаете ногу.
- Сделайте 15–20 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить. Сделайте в общей сложности 2 подхода на каждую сторону.
Сайты социальных сетей часто рекламируют преимущества «взрыва фасции» для потери жира, идея заключается в том, что ваша фасция (широкие полосы соединительной ткани по всему телу) способствует появлению жира на вашем теле.
«Взрывная» часть этого уравнения включает в себя покупку определенного продукта и его использование в заведомо болезненном процессе массажа участков тела для уменьшения жира и появления целлюлита.
К сожалению, было проведено только одно исследование этого метода, и оно финансировалось и проводилось производителем продукта (15).
Поиск в Better Business Bureau показывает ряд жалоб (16).
Хотя струйная обработка фасций все же может принести некоторые преимущества, данные не свидетельствуют о том, что она так же эффективна, как диета и физические упражнения, для придания формы бедрам.
Когда дело доходит до изменения формы нашего тела, мы в значительной степени ограничены генетическим жребием, выпавшим нам при рождении. Некоторым из нас просто не суждено иметь щель между бедрами, но это не значит, что мы не можем ничего изменить в своей фигуре.
Укрепляя мышцы с помощью силовых тренировок и сохраняя стройность с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардиотренировок, мы можем иметь красивые сильные ноги самых разных форм и размеров.
Последний медицинский осмотр 7 декабря 2021 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
декабрь 7, 2021
на
Tamera Clifton, CPT
Под редакцией
Saralyn Ward
Медицинский анализ
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CSS
2
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CSS
2
2
. Копия Отредактировано
Джилл Кэмпбелл
6 июня 2018 г.
Автор
Джейн Чертофф
Медицинское заключение
Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей Клифтон, CPT — обновлено 7 декабря 2021 г. , вот что вы можете сделать для таргетинга и тона.
ПОДРОБНЕЕ
CoolSculpting для внутренней поверхности бедер: что ожидать
Медицинский обзор Cynthia Cobb, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP
CoolSculpting для внутренней поверхности бедер, который можно использовать для неинвазивной процедуры помогают удалить нежелательный жир.
ПОДРОБНЕЕ
Советы по избавлению от жира в седельной сумке
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
У вас склонны к отложению жира на внешней поверхности бедер? Их иногда называют «седельными сумками». Женщины, в частности, набирают вес, который имеет тенденцию к…
ПОДРОБНЕЕ
Как сделать бедра более толстыми с помощью силовых упражнений
Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Читайте дальше, чтобы узнать Как сделать бедра толще с помощью этих 7 силовых упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие приложения для пеших прогулок для загрузки в 2022 году
Являетесь ли вы опытным путешественником или просто хотите отправиться в путь со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам в этом.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших кроссовок 2022 года
Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…
ПОДРОБНЕЕ
Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса на этот праздник…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
ПОДРОБНЕЕ
Гипертрофические тренировки и силовые тренировки: плюсы и минусы
Медицинское заключение Дэниела Бубнис, М. С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли уменьшить его с помощью упражнений?
Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер: можно ли уменьшить его с помощью упражнений?Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Тамера Клифтон, CPT — Обновлено 7 декабря 2021 г.
Область внутренней поверхности бедра может вызывать серьезное беспокойство у многих людей. Это область, которая имеет тенденцию поддаваться накоплению жира и находится там, где нижняя часть живота и верхняя часть рук, поэтому ее включают в вопрос, который часто задают тренеры: «Как я могу избавиться от этого?»
Я полностью разделяю это и до сих пор чувствую укол моего друга-восьмиклассника, который сравнил мои бедра с формой рояля из-за маленького изгиба жира вверху.
Я выросла в эпоху Thighmaster и «упражнений для тонуса», вырезавшихся из маминых женских журналов, и часами пыталась уменьшить этот трясущийся маленький кусочек себя.
В колледже, работая личным тренером и посещая множество занятий по анатомии и тренировкам, чтобы получить степень в области физических упражнений, я узнал, что укрепление внутренней поверхности бедер на самом деле не приведет к сжиганию там жира.
В лучшем случае, выполняя упражнения для внутренней поверхности бедер, вы укрепите мышцы под жиром, а если вы действительно видите мышечную гипертрофию (рост мышц), в процессе вы можете увеличить размер бедер.
Так как же избавиться от жира на внутренней поверхности бедер?
Короткий ответ: вы, вероятно, не сильно похудеете, если генетика предрасполагает вас к отложению жира в этой области.
Более длинный ответ заключается в том, что вы можете уменьшить жировые отложения с помощью упражнений и диеты, но вы потеряете этот жир со всего тела. Вы не можете заметить уменьшение областей тела с помощью упражнений.
Однако не теряйте надежды. Увеличение мышечной массы и небольшое уменьшение жировых отложений могут сделать ваши ноги более стройными в пределах вашего генетического потенциала. Я включу несколько упражнений, которые помогут вам в достижении обеих этих целей.
Лучший способ похудеть в бедрах — это сочетание диеты и физических упражнений. Сначала займемся диетой.
Диета
Хотя потеря веса не всегда так проста, как меньше калорий на входе, чем на выходе, в этом подходе есть некоторая мудрость.
Сжигание большего количества калорий во время упражнений, чем вы потребляете, создает энергетический дисбаланс, а это означает, что вам необходимо использовать свои запасы энергии (жир), чтобы удовлетворить потребности вашего тела в калориях (1).
Это тонкий баланс, потому что слишком большой дефицит калорий может фактически работать против вашего метаболизма, замедляя его в ответ на слишком низкое потребление калорий. Чтобы поддерживать здоровый обмен веществ, помните, что дефицит не должен превышать 500–1000 калорий в день (2, 3).
Однако диета — это только часть дела. Вы определенно можете ускорить свой метаболизм и сжечь жир с помощью упражнений. Вы можете довольно эффективно сжигать жир с помощью определенных типов тренировок.
ВИИТ
ВИИТ, или интервальная тренировка высокой интенсивности, является одним из наиболее эффективных инструментов для наращивания силы, сжигания жира и ускорения метаболизма. Он не только сжигает обильные калории, но и фактически влияет на ваш общий метаболизм, положительно изменяя реакцию инсулина (4, 5).
HIIT допускает определенный уровень вариативности, но в конечном итоге состоит из чередования фрагментов высокой, часто взрывной интенсивности с приступами упражнений для восстановления.
Чтобы получить реальный метаболический эффект от HIIT, интервалы высокой интенсивности (которые могут длиться от 30 секунд до нескольких минут) должны выполняться с нагрузкой 85–95% от максимального усилия.
ВИИТ дает много преимуществ, и самым большим преимуществом может быть ускорение метаболизма, которое она обеспечивает. Если вы законно подталкиваете себя во время высокоинтенсивных тренировок в 9 часовИнтенсивность 0–95%, вы будете продолжать сжигать жир и калории с более высокой скоростью в течение как минимум 24 часов (6).
Еще одним преимуществом высокоинтенсивных тренировок является их разнообразие. Вы можете чередовать упражнения с собственным весом, такие как берпи и отжимания, с интервалами аэробного восстановления или использовать упражнения на сопротивление, такие как выпады с отягощением и махи гирями, в качестве рабочего интервала.
Вы даже можете выполнять полностью кардиотренировку HIIT, хотя, если ваша цель состоит в том, чтобы изменить состав тела и создать более стройные бедра, вам, вероятно, лучше всего выполнять силовые упражнения с отягощениями в качестве высокоинтенсивной части тренировки.
Одним из соображений, связанных с HIIT, является то, что из-за его интенсивности вам придется смешивать другие типы тренировок. Интенсивность HIIT достаточно высока, чтобы гарантировать адекватное восстановление, и если вы пытаетесь изменить состав своего тела, важно оставаться активным в выходные дни.
Для большинства людей 2–3 дня высокой интенсивности в неделю достаточно. Важно совмещать несколько дней кардио и другие формы восстановления, такие как йога и другие легкие движения, чтобы ваше тело было сильным, восстановленным и готовым к следующему большому рывку.
Силовая тренировка
Да, вы не ошиблись. Многие люди недооценивают влияние силовых тренировок на жировые отложения, потому что сжигание калорий за одну тренировку намного ниже, чем при выполнении HIIT или кардио-упражнений (7).
Однако исследования показали, что чем больше мышц на теле, тем больше сжигается калорий (8).
И хотя ваш дефицит калорий может не увеличиться на огромную величину, недавние исследования на мышах показывают, что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию в организме, которая стимулирует расщепление жировых клеток в процессе, называемом клеточным перекрестным взаимодействием (9). , 10, 11).
Почему? Что ж, другие исследования на мышах показали, что жирные кислоты, выбрасываемые в кровоток после расщепления жиров, действительно могут помочь в восстановлении тканей (12).
Другими словами, когда мышечные волокна разрушаются во время силовых тренировок, жировые клетки включаются, чтобы помочь восстановиться.
Исследование новое, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. Тем не менее, все это говорит о том, что если вашей целью является потеря жира, силовые тренировки могут только помочь в этом процессе (13).
Кардио
Не забывайте старое доброе кардио для сжигания жира. Сочетая его с планом силовых интервальных тренировок и по крайней мере один день в неделю на восстановление, вы можете поддерживать метаболический огонь парой хороших кардио-тренировок в течение недели.
Вы можете смешивать и сочетать свой стиль (например, бег, езда на велосипеде или плавание) и тип кардиотренировки, чтобы поддерживать интерес и отзывчивость тела и ума.
Кардиотренировка на длинную медленную дистанцию
Длинная медленная дистанция или ЛСД — это простая тренировка, если у вас есть немного времени, чтобы посвятить ее задаче. Это кардио-тренировка, выполняемая с меньшей интенсивностью в течение более длительного времени.
Например, более продолжительное плавание с меньшей скоростью или даже долгий спокойный поход по лесу. Целью этой тренировки является не интенсивность, а выносливость.
В этом типе тренировки вы будете сжигать в основном жир для получения энергии, и, хотя конечный уровень сжигания калорий ниже, он по-прежнему служит топливом для вашей цели — стать стройнее. ЛСД-тренировка хороша для выносливости и может использоваться в качестве восстановительной тренировки, если интенсивность достаточно низкая (14).
В то время как уменьшение жира с помощью диеты и физических упражнений является лучшим способом для формирования внутренней части бедер, поддержание сильных мышц все равно придаст вам красивый стройный вид. Вот несколько эффективных упражнений для этой области.
1. Приседания сумо
- Расставьте ноги широко, развернув носки примерно в позиции 10:00 и 2:00. Держите гантель для дополнительного сопротивления.
- Держите грудь высоко, сгибая колени, направляя колени к пальцам ног. Выходя из приседа сумо, напрягите пресс, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
- Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.
2. Боковой выпад
- Встаньте прямо, ноги вместе. Держите гантель у груди для дополнительного сопротивления.
- Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
- Сделайте 2 подхода по 12–15 повторений.
3. Реверанс
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Заведите правую ногу за левую, согните оба колена и слегка подтяните оба колена к средней линии, чтобы сжать внутреннюю часть бедер.
- Когда вы встаете, чтобы выйти из реверанса, вы можете либо постучать правой ногой, либо поднять колено для большей интенсивности и равновесия.
- Повторить с правой стороны 10–12 повторений.
- Повторите слева, а затем сделайте дополнительный подход с каждой стороны.
4. Конькобежец
- Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, живот напряжен.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть на левую, позволяя себе оторваться от пола по пути.
- Приземлившись на левую ногу, скрестите правую ногу немного позади, в небольшом реверансе, наклонившись вперед в бедре.
- Вернитесь на правую сторону с небольшим прыжком, чтобы выполнить первое полное повторение.
Вы можете делать это быстрее, как более мощное движение с сильным кардио-эффектом, или двигаться медленнее, делая упор на диапазон движений. В любом случае, вы укрепите внутреннюю часть бедер вместе с ягодицами и брюшным прессом.
5. Приведение в положении лежа на боку
- Лягте на пол на один бок, согнув верхнюю ногу и опустив ее вперед, при необходимости поддерживая верхнюю ногу блоком для йоги или подушкой для удобства.
- Вытяните нижнюю ногу. Держите бедра вместе, когда поднимаете нижнюю ногу, напрягая брюшной пресс, когда поднимаете и опускаете ногу.
- Сделайте 15–20 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить. Сделайте в общей сложности 2 подхода на каждую сторону.
Сайты социальных сетей часто рекламируют преимущества «взрыва фасции» для потери жира, идея заключается в том, что ваша фасция (широкие полосы соединительной ткани по всему телу) способствует появлению жира на вашем теле.
«Взрывная» часть этого уравнения включает в себя покупку определенного продукта и его использование в заведомо болезненном процессе массажа участков тела для уменьшения жира и появления целлюлита.
К сожалению, было проведено только одно исследование этого метода, и оно финансировалось и проводилось производителем продукта (15).
Поиск в Better Business Bureau показывает ряд жалоб (16).
Хотя струйная обработка фасций все же может принести некоторые преимущества, данные не свидетельствуют о том, что она так же эффективна, как диета и физические упражнения, для придания формы бедрам.
Когда дело доходит до изменения формы нашего тела, мы в значительной степени ограничены генетическим жребием, выпавшим нам при рождении. Некоторым из нас просто не суждено иметь щель между бедрами, но это не значит, что мы не можем ничего изменить в своей фигуре.
Укрепляя мышцы с помощью силовых тренировок и сохраняя стройность с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардиотренировок, мы можем иметь красивые сильные ноги самых разных форм и размеров.
Последний медицинский осмотр 7 декабря 2021 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
на
Tamera Clifton, CPT
Под редакцией
Saralyn Ward
Медицинский анализ
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CSS
2
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CSS
2
2
. Копия Отредактировано
Джилл Кэмпбелл
6 июня 2018 г.
Автор
Джейн Чертофф
Медицинское заключение
Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей Клифтон, CPT — обновлено 7 декабря 2021 г. , вот что вы можете сделать для таргетинга и тона.
ПОДРОБНЕЕ
CoolSculpting для внутренней поверхности бедер: что ожидать
Медицинский обзор Cynthia Cobb, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP
CoolSculpting для внутренней поверхности бедер, который можно использовать для неинвазивной процедуры помогают удалить нежелательный жир. Вы можете начать видеть результаты уже через несколько…
ПОДРОБНЕЕ
Советы по избавлению от жира в седельной сумке
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
У вас склонны к отложению жира на внешней поверхности бедер? Их иногда называют «седельными сумками». Женщины, в частности, набирают вес, который имеет тенденцию к…
ПОДРОБНЕЕ
Как сделать бедра более толстыми с помощью силовых упражнений
Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA
Читайте дальше, чтобы узнать Как сделать бедра толще с помощью этих 7 силовых упражнений.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие приложения для пеших прогулок для загрузки в 2022 году
Являетесь ли вы опытным путешественником или просто хотите отправиться в путь со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам в этом.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших кроссовок 2022 года
Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…
ПОДРОБНЕЕ
Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса на этот праздник…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
ПОДРОБНЕЕ
Гипертрофические тренировки и силовые тренировки: плюсы и минусы
Медицинское заключение Дэниела Бубнис, М.