Упражнения с дыханием для похудения как называется: Дыхательная гимнастика: «ленивый» способ похудеть

Дыхательная гимнастика: «ленивый» способ похудеть

Конечно, лето вместе с пляжным сезоном уже близится к завершению, но это совсем не означает, что можно расслабиться и запустить себя до следующих теплых деньков. Идеально подтянутый живот никогда не будет лишним, и даже в холодный осенне-зимний период будет добавлять вам уверенности в себе.

Давно известен факт, что одними силовыми тренировками, например, усиленными упражнениями на пресс, плоского живота не добиться. Это приведет лишь к тому, что вы накачаете себе «броню» под жировую прослойку. Фитнес-тренеры активно пропагандируют кардиотренировки, которые, якобы, считаются лучшими помощниками в этом непростом деле. Полчаса в день уделите бегу, и в скором времени ваша фигура приятно вас удивит. Но что делать тем прекрасным представителям женского пола, у которых нет свободных 30 минут в день, или бег им противопоказан по причине здоровья, или (чего таить, наиболее распространенный случай) им просто не хватает силы воли каждый день заставлять себя бегать? В таком случае вам поможет дыхательная гимнастика!

Как известно, кислород помогает сжигать жировые клетки, и дыхательная гимнастика направлена как раз на активное поступление кислорода в организм. И главное, кислород оказывает благотворное влияние не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние.

Всего 15 минут день, выделенные для несложных упражнений, помогают:

• Притупить чувство голода
• Оптимизировать пищеварительный процесс
• Расщепить жировые клетки
• Добавить бодрости и сил
• Укрепить иммунную систему
• Успокоить нервную систему

Конечно, такой способ похудения не долговечен, и в случае прекращения программы вы быстро (в течение месяца) наберете все свои сантиметры в талии обратно, но если заниматься регулярно, успех вам гарантирован.

Итак, все что нужно, это встать на 15 минут раньше обычного и натощак (это самое главное) выполнить всего 3 упражнения:

• Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии. Одну руку для удобства можно положить на живот. Делаем вдох — живот округляем. Выдох — втягиваем. Важно делать гимнастику размеренно и напрягать пресс. Повторяем 2 минуты.

• Далее действуем по той же технике, только вдыхаем и выдыхаем не до конца. Небольшой вдох — живот округляем, еще немного вдохнуть, и снова немного вдохнуть. После небольшой выдох — живот втягиваем, еще немного выдохнуть, и снова немного выдохнуть. Не забываем как можно сильнее напрягать пресс. Повторяем упражнение 10 минут.

• И напоследок делаем вдох — округляем живот, на выдохе наклоняемся, максимально выдыхаем, втягиваем живот и задерживаем дыхание. Тут же медленно распрямляемся и считаем до 8. Тут важно делать все медленно, чтобы не закружилась голова с непривычки. Повторяем 3 минуты.

Такие несложные упражнения помогают убрать лишние сантиметры за считанные дни, за неделю при качественном выполнении вы можете избавиться от целых 5 ненавистных сантиметров в области талии, а самое приятное, что результат виден уже на второй день. Такой способ прекрасно подойдет, если через неделю у вас отпуск, а фигура не приведена в порядок.

Фото: Getty Images

Анастасия Давыдова

Сегодня читают

9 поступков, которыми россиянки могут оттолкнуть от себя мужчин — не совершайте их

Китайский гороскоп на ноябрь 2022: что ждет каждый знак восточного календаря

Творят чудеса: 5 лучших моделей верхней одежды для женщин старше 40 лет

Пожалеете потом: 5 вещей, которые никогда нельзя делать во время уборки

Нелепо и безвкусно: 5 незаметных деталей, которые мгновенно сделают ваш интерьер дешевым

Как правильно дышать, чтобы взбодриться, снять стресс и даже похудеть.

Когда человек спокоен, он дышит ровно и размеренно. В состоянии стресса – часто и неглубоко. Но есть и обратная связь: с помощью дыхательных упражнений можно успокоиться или взбодриться. Делимся несколькими полезными практиками.

Дышать грудью или животом – в чём разница для организма

Существует два типа дыхания – грудное и диафрагмальное.

Когда люди встревожены, они неосознанно делают быстрые и поверхностные вдохи. Этот тип дыхания называется грудным. В результате пульс учащается, появляется головокружение, а мышцы напрягаются. Однако и польза тоже есть. Грудное дыхание стимулирует области мозга, ответственные за обработку информации и быстрое принятие решений в экстремальных ситуациях.

А вот глубокое и ровное дыхание животом (диафрагмальное) помогает легким расширяться и наполняться кислородом. Пульс выравнивается, нервы успокаиваются, тревога снижается. Таким естественным образом дышат новорожденные.

Самый простой способ определить характер вашего дыхания – положить одну руку на живот, а другую – на середину груди. Обратите внимание, какая рука поднимается выше.

Помните: в обычных обстоятельствах дышать лучше животом.

Глубокое дыхание для снятия стресса

Исследования подтверждают, что дыхательные практики помогают успокоиться, выровнять сердечный ритм и понизить уровень кортизола (гормона стресса). По данным Американского института стресса, можно существенно снизить уровень тревожности с помощью дыхания животом от 20 до 30 минут ежедневно.

Попробуйте! Эта успокаивающая дыхательная техника займет всего несколько минут.

1. Устройтесь поудобнее. Если лежите, положите руки в стороны ладонями вверх. Если сидите – на подлокотники кресла.
2. В каком бы положении вы ни находились, разместите ноги примерно на ширине плеч.
3. Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко «в живот», насколько комфортно, не форсируя его.
4. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
5. Считайте на вдохе и на выдохе от 1 до 5. На выдохе нижняя часть живота движется внутрь, к позвоночнику.
6. Продолжайте практику 3–5 минут.

Вы можете делать упражнение когда и где угодно. Чувствуете, что тревога или даже паника захватывает, – глубоко дышите.

Если у вас есть какое-либо заболевание легких, то прежде, чем выполнять любые дыхательные упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

«Коробочное» («квадратное») дыхание от тревоги

«Коробочное» дыхание – очень простое упражнение для снижения тревоги. Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что вдыхаете и выдыхаете в ритме ходьбы, бега или музыки, вы уже сделали первые шаги. Ведь «квадратное» дыхание – это следование четкому ритму, на четыре счета.

1. Вдохните, считая до четырех.
2. Задержите воздух в легких на четыре счета.
3. Выдохните, считая до четырех.
4. Задержите дыхание на четыре счета. Начните заново.

Практика для бодрого начала дня от тренера по баскетболу

Тренер по баскетболу Доминик Уильямс, чтобы помочь спортсменам лучше фокусироваться на игре, разработал специальную дыхательную схему «5–3–3». Она поможет и тем, кто хочет с самого утра настроиться на плодотворный день.

Автор техники говорит, что она напоминает буддийскую медитацию: быстрые вдохи и растянутые выдохи насыщают мозг кислородом и повышают концентрацию.

1. Встаньте прямо и сделайте медленный и глубокий вдох через нос (с намерением полностью заполнить легкие), затем так же медленно выдохните через рот. Повторите пять раз.
2. Сделайте быстрый вдох через нос и медленный выдох через рот. Повторите три раза.
3. Сделайте быстрый вдох через нос, а затем быстро и со звуком выдохните через рот. И так три раза.

Повторяйте весь цикл по кругу неограниченное количество раз.

Дыхание ноздрями для концентрации

В йоге часто практикуется дыхание «через ноздри», чтобы освободить ум, привести мысли в порядок и сконцентрироваться. Суть в том, чтобы попеременно блокировать одну ноздрю и дышать через другую. Лучше всего это делать, сидя в удобной позе.

1. Закройте правую ноздрю большим пальцем, глубоко вдохните через левую.
2. Закройте левую ноздрю указательным пальцем, медленно выдохните через правую.

Выполните до 10 циклов. Остановитесь, если почувствуете головокружение.

Как дыхание помогает похудеть

Знаете, куда исчезают килограммы, которые человек скидывает? Ученые говорят, что большая часть жира покидает организм при выдохе в виде углекислого газа. Так что легкие – основной выделительный орган при потере веса.

Еще одно исследование показало, что дыхательные упражнения ускоряют метаболизм и способствуют похудению. И, конечно, правильное дыхание помогает снизить уровень кортизола, который тоже может быть одной из причин лишних килограммов.

Правильное дыхание, конечно, не панацея, но может стать подспорьем для тех, кто занимается спортом и следит за питанием.

Практики для здорового веса и хорошего самочувствия

Тренер по дыханию олимпийских спортсменов и автор книги «Кислородное преимущество» Патрик МакКион советует делать такую практику за 15 минут до и после еды. Автор утверждает, что она помогает наладить пищеварение и ускорить метаболизм.

1. Сядьте и расслабьтесь.
2. Сделайте вдох на 5 счетов, округляя живот.
3. Задержите дыхание на 4 счета.
4. Выдохните на 8 счетов, втягивая нижнюю часть живота.
5. Задержите дыхание на 4 счета.
6. Повторите цикл 3–5 раз.

Делайте упражнение не менее 3 минут каждый день.

Кстати, пение мантры «Ом», распространенное в йоге, тоже помогает скинуть вес. Это подтверждает исследование, в котором приняли участие 82 человека. Дважды в день по 5 минут они пропевали этот звук и занимались другими дыхательными практиками. И уже через 6 дней у участников зафиксировали снижение веса и улучшение легочных функций.

1. Сядьте, держа спину прямо, можете закрыть глаза.
2. Если хотите, зажмите уши пальцами, чтобы сильнее ощутить вибрацию от звука.
3. Глубоко вдохните и низким голосом пойте «Ом» до тех пор, пока хватит воздуха.
4. Затем снова сделайте медленный вдох и начните заново.

А вам какая практика понравилась больше?

дыхательных упражнений для похудения: работают ли они?

Здоровая потеря веса — это не цифра на весах, а ваше внутреннее самочувствие. Экстремальные диеты, «быстрые решения» и цели по снижению веса, которые сосредоточены исключительно на сантиметрах и фунтах, могут заставить наше тело чувствовать себя слабым и уязвимым для болезней.

Лучший инструмент для похудения — это правильное мышление, и нет лучшего способа сконцентрироваться, чем делать глубокие вдохи.

Дыхательные упражнения для похудения: работают ли они?

Еще бы! Недавние исследования показали, что дыхательные упражнения могут помочь вам в процессе похудения. Исследования показали, что правильное дыхание может повысить уровень лептина — гормона, который регулирует чувство сытости и помогает регулировать аппетит.

Правильное дыхание также может снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию. Одно исследование даже показало, что 45 минут глубокого дыхания 3 раза в неделю значительно снижают массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой.

Вот несколько основных дыхательных техник, которые помогут вам чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом.

Невероятно думать, что такая простая вещь, как наше дыхание, может оказать такое глубокое влияние на уровень нашего самочувствия, но это правда! Недавние исследования показали, что правильное дыхание снижает уровень гормонов стресса в организме, расслабляет напряженные мышцы и способствует ускорению метаболизма.

Правильное дыхание также помогает нам соблюдать здоровые практики, которые снимают стресс, и уже много лет используется для укрепления здоровья в восточных культурах.

Ключевое слово «правильное». Хотите верьте, хотите нет, но многие из нас годами дышат «неправильно». Мы все могли бы освежить в памяти, что значит дышать правильно; попробуйте эти упражнения для начала.

Глубокое дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, заключается в том, что вы делаете глубокие вдохи, чтобы наполнить оба легких и позволить желудку подняться. Поначалу это может показаться неестественным, так как многих из нас (особенно женщин) учили всегда держать плоский живот.

Не дыша животом, мы формируем привычку поверхностного дыхания, что, в свою очередь, способствует напряжению и беспокойству. Сохранение гормонов напряжения и стресса в организме может затруднить похудение.

В одном небольшом исследовании у тех, кто участвовал в упражнениях на диафрагмальное дыхание, также наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что помогает пищеварению.

Попеременное дыхание через ноздри — распространенная дыхательная практика в йоге. Это когда вы зажимаете одну ноздрю, делая глубокие вдохи и выдохи, а затем меняете стороны, чтобы вдохнуть и выдохнуть через другую ноздрю.

Эта практика помогает переучить вас дышать через нос, а не через рот, что, как было доказано, влияет на качество вашего сна и затрудняет правильное переваривание пищи, что приводит к увеличению веса. Попеременное дыхание через ноздри также увеличивает концентрацию на дыхании — честно говоря, это просто здорово!

Дыхание через сжатые губы позволяет лучше контролировать дыхание, замедляя его и делая его более целенаправленным. Это улучшает механику ваших легких и восстанавливает привычку вашего тела дышать глубоко.

Настоятельно рекомендуется людям с ХОБЛ, астмой или другими заболеваниями легких. Еще лучше — это повышает нашу толерантность к физическим нагрузкам, что, безусловно, полезно, когда мы пытаемся похудеть.

После напряженной тренировки вы даже можете обнаружить, что автоматически дышите через сжатые губы, чтобы подавить реакцию на стресс и восстановить дыхание.

Сеноби — это японская форма дыхания с растяжкой, которая считается «лечением первой линии» при ожирении.

Как и другие формы дыхания, дыхание Сеноби снижает уровень гормонов стресса в организме. На самом деле, одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги».

Само по себе правильное дыхание не приведет к потере веса — сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и уход за собой во время стресса являются ключом к прекрасному внешнему виду и самочувствию. Тем не менее, правильное дыхание замедляет движение вашего ума и помогает вам не торопиться, чтобы сделать здоровый выбор, необходимый для достижения вашей цели по снижению веса.

Краткие факты

• Здоровая потеря веса зависит от того, как вы себя чувствуете, а не от цифр на весах.
  
• Практика правильного дыхания поможет вам чувствовать себя и выглядеть хорошо.
  
• Исследования показывают, что регулярная практика дыхательных упражнений может быть связана с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.
  
• Дыхательные упражнения снижают уровень стресса и ускоряют обмен веществ, что является ключом к здоровой потере веса.
  
• Сочетайте дыхательные упражнения со сбалансированной диетой, физическими упражнениями и заботой о себе, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Приступая к новой практике, важно ставить перед собой разумные цели и управлять своими ожиданиями по мере того, как вырабатывается новая привычка. Би Джей Фогг, исследователь из Стэнфорда и автор книги « Крошечные привычки », подчеркивает важность начинать с крошечных привычек, прежде чем приобретать более крупные.

Начните с малого с цели, которую, как вы знаете, вы можете достичь — например, дыхательная практика в течение 1–2 минут после пробуждения и снова перед сном. После того, как вы выработаете эту привычку, вы можете работать до 3-4 раз в день по 5 минут каждый — после пробуждения, в обед, в конце рабочего дня и снова перед сном.

Старайтесь сосредоточить свою практику на событиях, которые происходят каждый день (бодрствование, сон, прием пищи), а не в определенное время на часах, поскольку большинство дней могут быть непредсказуемыми — особенно во времена стресса, когда вам больше всего нужна работа с дыханием!

Тара Паркер-Поуп, редактор-основатель журнала Well, рекомендует связать новую привычку с существующей, чтобы помочь вам быстрее закреплять эту привычку каждый день.

Итак, давайте попробуем! Найдите удобное и тихое место, установите таймер, закройте глаза и займитесь дыханием.

Когда вы будете готовы повысить уровень, добавьте несколько поз йоги, мантр и медитаций, чтобы улучшить свою практику. Но это не обязательно для работы глубокого дыхания. Все, что для этого нужно, — сосредоточиться на своем медленном, ровном дыхании.

Доказано, что правильное дыхание способствует снижению веса за счет снижения уровня гормонов стресса и увеличения скорости обмена веществ. В сочетании со сбалансированным питанием, физическими упражнениями и заботой о себе дыхание может помочь вам достичь целей по снижению веса и поддерживать их.

Дыхательные упражнения для похудения: работают ли они?

Здоровая потеря веса — это не цифра на весах, а ваше внутреннее самочувствие. Экстремальные диеты, «быстрые решения» и цели по снижению веса, которые сосредоточены исключительно на сантиметрах и фунтах, могут заставить наше тело чувствовать себя слабым и уязвимым для болезней.

Лучший инструмент для похудения — это правильное мышление, и нет лучшего способа сконцентрироваться, чем делать глубокие вдохи.

Дыхательные упражнения для похудения: работают ли они?

Еще бы! Недавние исследования показали, что дыхательные упражнения могут помочь вам в процессе похудения. Исследования показали, что правильное дыхание может повысить уровень лептина — гормона, который регулирует чувство сытости и помогает регулировать аппетит.

Правильное дыхание также может снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию. Одно исследование даже показало, что 45 минут глубокого дыхания 3 раза в неделю значительно снижают массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой.

Вот несколько основных дыхательных техник, которые помогут вам чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом.

Невероятно думать, что такая простая вещь, как наше дыхание, может оказать такое глубокое влияние на уровень нашего самочувствия, но это правда! Недавние исследования показали, что правильное дыхание снижает уровень гормонов стресса в организме, расслабляет напряженные мышцы и способствует ускорению метаболизма.

Правильное дыхание также помогает нам соблюдать здоровые практики, которые снимают стресс, и уже много лет используется для укрепления здоровья в восточных культурах.

Ключевое слово «правильное». Хотите верьте, хотите нет, но многие из нас годами дышат «неправильно». Мы все могли бы освежить в памяти, что значит дышать правильно; попробуйте эти упражнения для начала.

Глубокое дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, заключается в том, что вы делаете глубокие вдохи, чтобы наполнить оба легких и позволить желудку подняться. Поначалу это может показаться неестественным, так как многих из нас (особенно женщин) учили всегда держать плоский живот.

Не дыша животом, мы формируем привычку поверхностного дыхания, что, в свою очередь, способствует напряжению и беспокойству. Сохранение гормонов напряжения и стресса в организме может затруднить похудение.

В одном небольшом исследовании у тех, кто участвовал в упражнениях на диафрагмальное дыхание, также наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что помогает пищеварению.

Попеременное дыхание через ноздри — распространенная дыхательная практика в йоге. Это когда вы зажимаете одну ноздрю, делая глубокие вдохи и выдохи, а затем меняете стороны, чтобы вдохнуть и выдохнуть через другую ноздрю.

Эта практика помогает переучить вас дышать через нос, а не через рот, что, как было доказано, влияет на качество вашего сна и затрудняет правильное переваривание пищи, что приводит к увеличению веса. Попеременное дыхание через ноздри также увеличивает концентрацию на дыхании — честно говоря, это просто здорово!

Дыхание через сжатые губы позволяет лучше контролировать дыхание, замедляя его и делая его более целенаправленным. Это улучшает механику ваших легких и восстанавливает привычку вашего тела дышать глубоко.

Настоятельно рекомендуется людям с ХОБЛ, астмой или другими заболеваниями легких. Еще лучше — это повышает нашу толерантность к физическим нагрузкам, что, безусловно, полезно, когда мы пытаемся похудеть.

После напряженной тренировки вы даже можете обнаружить, что автоматически дышите через сжатые губы, чтобы подавить реакцию на стресс и восстановить дыхание.

Сеноби — это японская форма дыхания с растяжкой, которая считается «лечением первой линии» при ожирении.

Как и другие формы дыхания, дыхание Сеноби снижает уровень гормонов стресса в организме. На самом деле, одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги».

Само по себе правильное дыхание не приведет к потере веса — сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и уход за собой во время стресса являются ключом к прекрасному внешнему виду и самочувствию. Тем не менее, правильное дыхание замедляет движение вашего ума и помогает вам не торопиться, чтобы сделать здоровый выбор, необходимый для достижения вашей цели по снижению веса.

Краткие факты

• Здоровая потеря веса зависит от того, как вы себя чувствуете, а не от цифр на весах.
  
• Практика правильного дыхания поможет вам чувствовать себя и выглядеть хорошо.
  
  
• Исследования показывают, что регулярная практика дыхательных упражнений может быть связана с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.
  
• Дыхательные упражнения снижают уровень стресса и ускоряют обмен веществ, что является ключом к здоровой потере веса.
  
• Сочетайте дыхательные упражнения со сбалансированной диетой, физическими упражнениями и заботой о себе, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Приступая к новой практике, важно ставить перед собой разумные цели и управлять своими ожиданиями по мере того, как вырабатывается новая привычка. Би Джей Фогг, исследователь из Стэнфорда и автор книги « Крошечные привычки », подчеркивает важность начинать с крошечных привычек, прежде чем приобретать более крупные.

Начните с малого с цели, которую, как вы знаете, вы можете достичь — например, дыхательная практика в течение 1–2 минут после пробуждения и снова перед сном. После того, как вы выработаете эту привычку, вы можете работать до 3-4 раз в день по 5 минут каждый — после пробуждения, в обед, в конце рабочего дня и снова перед сном.

Старайтесь сосредоточить свою практику на событиях, которые происходят каждый день (бодрствование, сон, прием пищи), а не в определенное время на часах, поскольку большинство дней могут быть непредсказуемыми — особенно во времена стресса, когда вам больше всего нужна работа с дыханием!

Тара Паркер-Поуп, редактор-основатель журнала Well, рекомендует связать новую привычку с существующей, чтобы помочь вам быстрее закреплять эту привычку каждый день.

Итак, давайте попробуем! Найдите удобное и тихое место, установите таймер, закройте глаза и займитесь дыханием.

Когда вы будете готовы повысить уровень, добавьте несколько поз йоги, мантр и медитаций, чтобы улучшить свою практику. Но это не обязательно для работы глубокого дыхания. Все, что для этого нужно, — сосредоточиться на своем медленном, ровном дыхании.

Доказано, что правильное дыхание способствует снижению веса за счет снижения уровня гормонов стресса и увеличения скорости обмена веществ. В сочетании со сбалансированным питанием, физическими упражнениями и заботой о себе дыхание может помочь вам достичь целей по снижению веса и поддерживать их.