Упражнения пилатес для похудения в домашних условиях: 5 упражнений из пилатеса для похудения за 10 минут в день

Пилатес дома, упражнения пилатеса в домашних условиях, занятия пилатесом дома

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

В стремлении сделать свое тело стройным и красивым многие пробуют самые разные направления фитнеса – и тренажерные залы, и упражнения регулярно дома, и аэробика. Но весь тренерский состав единогласно утверждает, что безупречная фигура будет не в радость, если не будет здоровья. Любой спорт имеет определенный риск травм, поэтому новичкам советуют начинать с комплексного и безопасного развития собственного тела – системы упражнений под названием пилатес.

Немного истории

Эту систему разработал Джозеф Пилатес еще в XIX веке. Он родился настолько болезненным, что даже родители не знали, что делать с ребенком. Ревматическая лихорадка, астма, целый букет других болезней заставили мальчишку самого заниматься физически, чтобы преодолеть недуги. Уже в 14 лет парень победил болезни, а его тело стало красивым и здоровым.

В 1920-е годы стало модно заниматься пилатесом в США, куда Джозеф иммигрировал. И уже отсюда направление стало распространяться по всему миру.

Особенности упражнений

Популярность такого вида спорта обусловлена тем, что начать заниматься можно в любое время – независимо от уровня подготовки и наличия свободных финансовых средств. При этом пилатес не требует значительных физических нагрузок, что исключает резкое ухудшение здоровья или травмы.

Необходимым условием для начала тренировок считается медленный темп, размеренное вхождение в ритм и познание упражнений. Цель направления – понимание собственного тела, поэтому важно во время занятий прислушиваться к ощущениям. В процессе человек развивает не столько силу, сколько гибкость, подвижность. Во время подобных уроков укрепляются мышцы живота, которые автор методики называл «каркасом прочности».

Еще одной важной составляющей эффективной тренировки является дыхание. Оно должно быть спокойным и равномерным.

Учитывая специфику занятий, очевидно, что заниматься пилатесом дома легко. Для этого достаточно изучить основные техники и упражнения.

Почему именно пилатес

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений (именно так считают опытные спортсмены), особенности нагрузки позволяют развить и укрепить все мышцы, увеличивая выносливость и силу.

Так как центром силы тела автор методики назвал мышцы ягодиц, живота и бедер, основная часть упражнений нацелена на их развитие. Так как эти зоны чаще всего являются наиболее сложными в процессе похудения у женщин, причем даже у довольно худых, подобные занятия нередко выбирают именно девушки. В процессе также прорабатываются и мышцы в зоне малого таза, что значительно повышает чувствительность.

Каким бы «женским» ни казалось направление, методикой пилатеса могут заниматься и мужчины. Такой вид спорта поможет без травм и изнуряющих тренировок развить гибкость и эластичность мышц, сделать их более сильными.

Но есть у занятий и противопоказания: не следует выбирать пилатес людям с плоскостопием сложной степени, со сколиозом и любыми заболеваниями с острым течением.

Правила для занятий пилатесом в домашних условиях

Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.

В любых позах голову следует держать только прямо: нельзя прижимать подбородок к груди. Нужно следить и за позвоночником, вытягивая его, чтобы расширить пространство между дисками, а это позволит продлить молодость и здоровье тела.

Занятия пилатесом дома нужно начинать с 3 раз в неделю. При наличии свободного времени постепенно можно увеличить количество занятий до 5 или даже 7 раз в неделю. Длительность тренировки составляет 40-50 минут.

Упражнения пилатес для новичков

Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.

• Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, слегка согните колени, выпрямите спину, приподнимите подбородок.
• В течение пяти минут просто дышите грудью — ровно и глубоко!
• Вдыхайте и выдыхайте медленно.

Во время такого упражнения из системы пилатес кислород хорошо поступает к тканям и всем клеткам, улучшается обмен веществ, мышцы разогреваются.

Далее начните делать упражнения пилатес в домашних условиях:

• Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока руки не дотронуться до пола. Не стоит напрягаться, рекомендуется делать скручивания аккуратно и медленно – под тяжестью своей собственной массы. Так же размеренно и спокойно поднимайтесь.
• Занятия пилатесом дома не исключают и традиционные махи ногой: по 5-6 подходов по 10 раз каждой, опираясь рукой за что-то устойчивое.
• Займите положение лежа на спине. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, так же аккуратно опускаясь назад.
• Планка – еще одно типичное для пилатеса упражнение. Сделайте упор лежа, расставьте ноги, втяните живот. Тело должно располагаться строго параллельно поверхности пола. Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется сделать 3-4 подхода по 30-45 секунд.
• Еще один вариант планки: станьте на четвереньки, выпрямите спину. Отведите одну руку в сторону на 30-45 секунд, сохраняя равновесие и напрягая все мышцы тела. Затем делают то же самое с другой рукой, а затем и с каждой ногой.

Обратите внимание, что планки – лучшие пилатес упражнения для похудения в области живота, так как мышцы пресса всегда работают.

Занятия пилатесом в домашних условиях для похудения: уровень повышенной сложности

Пилатес в домашних условиях следует постепенно усложнять.

Заниматься дома можно с разной интенсивностью и регулярностью, поэтому у вас есть возможность без лишних затрат развиваться и в этом направлении:

• Поза «лодочка»: сидя на полу, согните ноги в коленях, обхватите их руками. Теперь приподнимите стопы параллельно поверхности пола, выпрямите спину, зафиксируйтесь на полминуты. Так нужно сделать не менее 6-7 раз.
• Похудению способствуют и скручивания на полу: ложитесь на пол спиной с опорой на локти, поставив их ровно под плечами. Ноги прижмите одну к другой, напрягите живот, вдохните и положите колени вправо или влево. Носки при этом могут слегка касаться пола, но не опираться на него. На выдохе разогните колени в диагональном положении по отношении к телу. В такой позе нужно задержаться на 15 секунд. В каждую сторону сделайте по 6-7 раз.
• В положении сидя напрягите ягодицы и начинайте делать повороты: по 10 раз в каждую сторону на один подход.

Таким образом, занятия домашним пилатесом будут не менее эффективными, чем в зале с группой и тренером. Конечно, для достижения желаемого результата дома – бодрости и здоровья, а не только красоты и стройности, занятия следует проводить регулярно и как минимум по 40 минут.

Со временем упражнения следует менять и делать их сложнее. Тогда эффект похудения даже дома будет достаточно заметным. Когда тело привыкает к одному комплексу, важно вовремя поменять нагрузку и увеличить интенсивность.

Но помните: пилатес для похудения – не основная цель, так как первоочередная задача – здоровье, молодость и энергичность.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Пилатес для похудения в домашних условиях

Принято считать, что любая физическая активность способствует избавлению от лишнего веса: увеличивается расход калорий, расходуются отложенные в виде жировой ткани запасы энергии.

Но все-таки некоторые виды спорта и направления фитнеса позволяют быстрее уменьшить массу тела,так как в большей степени активизируют обменные процессы. К числу таких направлений относится пилатес.

Пилатес для похудения в домашних условиях

Пилатес для похудения подходит в первую очередь потому, что обеспечивает более полное и глубокое насыщение внутренних органов и тканей кислородом.

Пилатес для похудения подходит потому, что обеспечивает более полное и глубокое насыщение внутренних органов и тканей кислородом.

Как известно, кислород – это участник очень важных окислительных процессов, в том числе процессов расщепления молекул жира. «Реберное» дыхание, практикуемое в пилатесе, повышает усвояемость этого газа. Вдох здесь делается не как обычно – с расслаблением мышц брюшной стенки, а наоборот, с поджатием живота и проталкиванием воздуха вверх, в нижнюю часть легких. Такая техника дыхания позволяет задействовать всю поверхность легочной ткани и увеличить объем вдыхаемого воздуха.

Пилатес-упражнения для похудения подходят потому, что не сопровождаются риском травматизации суставов и позвоночника. Для тех, кто страдает избыточным весом, забота о суставах должна всегда быть в приоритете. Здесь же все движения выполняются плавно, без рывков и ударов, поэтому вероятность повреждения опорно-двигательного аппарата сводится к минимуму.

Движения пилатеса плавные и комфортные

И наконец заниматься пилатесом можно и у себя дома, а это важно для тех, кто стесняется занятий в группе и не хочет выглядеть неуклюжим на фоне натренированных, опытных, спортсменов.

Чтобы тренировки были более продуктивными, создайте соответствующую обстановку – заведите специальный коврик и форму для занятий, приготовьте полотенце и бутылку с чистой питьевой водой. Старайтесь заниматься без перерывов и пауз, как будто находитесь в фитнес-клубе. Тогда вы сможете получить реальный результат даже от занятий в дистанционном режиме!

Эффект от занятий можно получить даже занимаясь дома

Старайтесь заниматься без перерывов и пауз, как будто находитесь в фитнес-клубе!

Мы представляем вашему вниманию видео «Пилатес для похудения», которое станет хорошим подспорьем в домашних тренировках. Этот курс рассчитан на новичков, он помогает освоить технику выполнения базовых упражнений. После него можно будет перейти на более сложные ступени.

Пилатес для похудения в домашних условиях видео:

Пилатес в домашних условиях:

Смотрите это видео на YouTube

Пилатес для чайников (начальный уровень):

Смотрите это видео на YouTube

Пилатес для чайноков (средний уровень):

Смотрите это видео на YouTube

«Ленивый» пилатес для похудения:

Комплекс подойдет для начинающих, а так же тех, кто хочет похудеть, но часто не имеет сил на полноценную тренировку.

Смотрите это видео на YouTube

Пилатес для похудения (интенсивная тренировка):

Смотрите это видео на YouTube

Пилатес продвинутого уровня

Смотрите это видео на YouTube

Пилатес для похудения отзывы:

Все делается достаточно спокойно, но нагрузка тоже чувствуется. Мне кажется подойдет для тех, кто любит комфортные тренировки. (Надя Р)

Выполняйте эти 5 упражнений пилатеса дома и сжигайте больше калорий, чем при беге

Чем больше вы бегаете или ускоряете упражнения, тем больше веса вы теряете.

Мы почти уверены, что вы уже слышали это раньше, но вот вам сообщение: это один из самых распространенных мифов о похудении. Вот почему первое, что приходит вам на ум, когда вы думаете о похудении, — это бег или какой-нибудь модуль HIIT.

Но дело в том, что простой режим пилатеса может сбросить больше калорий, чем обычный бег.

На самом деле, Ручика Рай, женский тренер по фитнесу и здоровью из Мумбаи, а также основатель программы боевой йогини, говорит, что чем медленнее вы двигаетесь, концентрируя свои мышцы во время тренировки, тем лучше результаты потери веса вы получите.

И пилатес посвящен этому.

Может быть, поэтому все, от звезд мирового уровня, таких как Алия Бхатт и Сара Али Хан, до ведущих тренеров по фитнесу в Индии, любят эту фитнес-программу.

Займитесь пилатесом для улучшения психики и здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock

На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , пилатес является одним из лучших фитнес-упражнений, которые не только эффективно работают для достижения ваших целей по снижению веса, но и защищают вас от травм суставов. .

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , утверждается, что 8-недельные занятия пилатесом показывают значительное улучшение у людей с ожирением.

Но какие из этих упражнений пилатеса воздействуют на нужные области и помогают быстрее похудеть? Что ж, будем учиться.

Вот 5 самых эффективных упражнений пилатеса, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь максимум калорий:

1. Отжимания пилатеса
Ну, разминка также важна в пилатесе. Это упражнение будет работать не только на верхнюю часть тела и руки, но и на корпус и ноги.

Вот как это делается – Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Теперь наклонитесь, проползите ладонью и примите положение для отжимания. Теперь сделайте отжимание. Сделайте пять повторений, подползите обратно, встаньте прямо и расслабьтесь.

2. Плавание
Все мы знаем о пользе плавания. К сожалению, сейчас у нас нет доступа к бассейну, но для выполнения этого упражнения из пилатеса он нам и не нужен. Плавательное движение на самом деле является волшебной таблеткой, которая подарит вам точеную спину и подтянутую попу.

Вот как это делается – Лягте на пол (грудь касается пола). Теперь поднимите руки, верхнюю часть груди и ноги. Теперь двигайте руками так же, как вы двигаете ими при плавании вольным стилем, и машите ногами, не касаясь ими земли. Сосчитайте до 20 и расслабьтесь.

3. V-ups
Эта поза убивает жир, особенно в области живота. Самое приятное то, что оно воздействует сразу на всю группу мышц. Но если у вас есть проблемы с нижней частью спины, мы не рекомендуем вам идти на это.

Вот как это делается – Лягте на пол (спина касается пола). Теперь вы должны сделать «V», поднимая ноги и одновременно поднимая верхнюю часть тела. Когда ваше тело сформирует букву «V», просто задержитесь в этой позе на пять секунд и расслабьтесь. Теперь повторите еще раз! Сделайте 10 таких повторений четыре раза.

4. Подъемники для планки
Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вам больше не придется заниматься грубыми ошибками. Он прекрасно работает на вашем коре и косых мышцах, давая вам плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

Вот как это делается – Встаньте в высокую планку. Теперь, как вы двигаете ногами в прыжках, вам нужно двигать ими и здесь таким же образом. Таким образом, в основном ваши ноги будут двигаться в стороны, а затем они вернутся. Для начала сделайте по крайней мере 25 повторений и четыре подхода из планки.

5. Поза лебедя
Ну, она похожа на позу кобры, которую делают в йоге, но есть небольшая разница, которая помогает вам больше растягиваться и сжигать калории.

Примите позу лебедя и похудейте. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это делается — Лягте на пол (грудью касаясь земли). Теперь поднимите верхнюю часть тела с помощью рук и отклонитесь назад (насколько сможете). Ваши ноги будут широко расставлены и касаться пола. Продолжайте вдыхать и выдыхать и чувствовать растяжение в мышцах. Задержитесь в этой позе на 10 секунд, а затем медленно опуститесь и расслабьтесь.

Итак, дамы.

Кроме того, вы должны понимать, что пилатес — это движение вашего тела определенным образом, при котором вы чувствуете максимальное сокращение мышц. Чем сильнее сокращаются ваши мышцы, тем больше веса вы потеряете. Вам нужно оставаться сосредоточенным и выкладываться по полной, чтобы достичь правильной позы.

Попробуйте их все и сообщите нам, насколько вы похудели.

9 лучших упражнений пилатеса для быстрого похудения дома

Хотите похудеть? Помогают ли упражнения пилатес в похудении? Да, правильно! Пилатес играет жизненно важную роль в вашей полной программе похудения. Если количество израсходованных калорий не так много, как количество израсходованных калорий. С другой стороны, пилатес является исключительным, потому что он изменяет форму вашего тела, не вызывая значительного беспокойства вашего веса. Упражнения Пилата в основном затрагивают мышцы спины, живота и бедер, и они используют индивидуальный вес тела, а также тренируют определенные мышцы. Здесь мы собрали несколько лучших упражнений пилатеса для быстрого похудения в домашних условиях.

Пилатес — это полноценная тренировка, которая на самом деле хорошо прорабатывает мышцы живота, помогает уменьшить жир на животе, повышает выносливость и многое другое. Это всемирно известное упражнение, которое работает для всех и для людей всех возрастов, и на самом деле известно, что оно хорошо работает для пожилых людей в отношении помощи при болях в суставах и потере выносливости.

Упражнения и подготовка Пилата остаются вашим сверхсекретным оружием, так как они работают со всеми мышцами вашего живота, такими как прямая мышца живота с шестью кубиками, которая проходит по середине; косые, описывающие талию, которые покрывают ваши бока; плюс глубокие поперечные мышцы живота, которые часто теряются в обычных упражнениях на пресс. Обязательно тренируйтесь по пилатесу 3 раза в неделю, через день.

Пилатес — это отличные тренировки, которые вы можете легко выполнять в своем доме, и самое приятное то, что они даже не требуют слишком много усилий, поэтому вам не нужно беспокоиться о перенапряжении. У пилатеса есть множество тренировок на выбор, и будет лучше, если вы найдете то, что подходит вам больше всего, если вы хотите быть спокойным во время тренировки, чтобы знать все преимущества пилатеса для похудения.

Преимущества пилатеса:

•  Развитая осанка.
•  Подготовка к межсезонью.
•  Повышенная эластичность.
•  Улучшенное совместное движение и переключение.
•  Облегчение боли в спине.
• Улучшенные спортивные результаты.
•  Тонирование всего тела.
•  Большая связь между разумом и телом.

Ниже мы упомянули список лучших упражнений пилатеса для быстрого похудения. Эти упражнения очень полезны для уменьшения жира в организме. Давайте посмотрим на них.

1. Отжимание пальцами ног:

Как сделать:

• Поместите свое тело на землю с приподнятыми ногами, согнутыми под углом 90 градусов и прямыми бедрами, а также икрами, эквивалентными полу.
• Расслабьте руки по бокам ладонями вниз. Сохраняйте пресс напряженным, помимо прижатия нижней части спины к земле.
• Вдохните и опустите левую ногу в общей сложности на два шага, помешивая только после бедра и опуская пальцы ног на пол.
• Вдохните и поднимите ногу обратно в исходное положение на сумму два. Повторите и выполните 12 повторений, меняя ноги.
• Это один из идеальных пилатесов для похудения, который очень полезен для здоровья.

2. Крест-накрест:

Как делать:

• Начните так же, как и в отжимании пальцев ног, но руками за черепом, локти наружу.
• Скручивания, чтобы поднять шею, голову и плечи от пола.
• Вдохните, поверните туловище вправо, перенося правое колено рядом с левым плечом друг к другу, а также разводя левую ногу к потолку по косой линии бедер.
• На вдохе переключитесь налево, подведя левое колено к правому плечу, а также расставив правую ногу. Это один представитель. Обеспечьте шесть повторений.

3. Разгибание спины с вращением:

Как делать:

• Лягте на живот у виска на руки и ладони на поверхность. Изолируйте ноги до толщины бедер. Привод абс в.
• Поднимите голову, грудь и плечи над землей. Вращайте верхнюю часть тела вправо и обратно к центру, в то время как вниз.
• Переверните на левую сторону, затем продолжайте менять местами, пока не сделаете 6 оборотов в каждую сторону.
• Это одно из отличных упражнений пилатеса для похудения.

Узнать больше:

Советы, как похудеть за 10 дней без диет

4. Сотня:

Как делать:

• Расположите тело на позвоночнике, расположившись на тренировочном коврике, затем раздвиньте ноги под углом 45 градусов к земле.
• Подпрыгивайте руками вместе с телом и на расстоянии 3-4 дюйма от ковра.
• Высоко поднимайте голову и плечи, а также двигайте руками.
• Вдохните 5 раз и выдохните 5 раз, чтобы завершить 1 повторение.
• Для легкого шага вы можете повернуть колени под углом 90 градусов, чтобы ваши голени прилегали к поверхности во время движения.

5. Круг для ног:

Как делать:

• Лягте на позвоночник, вытянув ноги над землей. Продвиньте левую ногу в направлении потолка, протыкая пальцы ног и руки по бокам и ладонями вниз.
• Захват на 10–60 секунд. Вы также можете согнуть правую ногу и поставить правую ступню на уровень земли.
• Создайте малый круг на потолке пальцами левой ноги, вращая ногу как бедро. Задыхайтесь, когда начинаете круг, затем вдыхайте, когда закончите.
• Напрягите пресс. Обеспечить 6 кругов, а затем изменить направление еще 6, меняя ногу.
• Круг ногами — одно из самых простых упражнений пилатеса для похудения.

6. Сотня Часть 2:

Как делать:

• Лягте на спину лицом прямо вверх, сделайте вдох и выдох.
• Поднимите ноги в воздух, напрягите пресс и попытайтесь коснуться ступней, одновременно нагружая спину и ягодицы для достижения наилучших результатов.
• Начните качать руки вверх и вниз по крайней мере пять раз, прежде чем сделать перерыв, затем сделайте перерыв, после чего повторите это дважды в течение полных 3 последовательных периодов.
• Работайте над сотней насосов для достижения наилучших результатов, что делает эту тренировку отличной пилатесом для похудения.

Подробнее: Как похудеть естественным путем

7. Пила:

Пила требует, чтобы вы сначала сели на ягодицы, вытянув ноги прямо. Никакие другие упражнения пилатеса не эффективны, кроме этой тренировки.

Как делать:

• Попробуйте раздвинуть ноги, расколов грецкий орех, а затем попытайтесь коснуться пальцами ног руками в твердом вертикальном положении.
• Затем, еще больше раздвигая ноги, двигайтесь из стороны в сторону так, чтобы вы двигались как пила.
• Это очень хорошо прорабатывает ваш позвоночник и живот и является лучшим для тренировки пилатеса для похудения.

8. Двойная растяжка ног:

Как делать:

• Лягте на спину и посмотрите в потолок. Сначала начните с дыхательных упражнений, так как это поможет вам расслабить мышцы, потому что это очень необходимо. сохранять спокойствие во время пилатеса. В это время держите руки по бокам.
• Теперь, расслабившись, поднимите ноги в воздух, как поперечный рычаг, и попытайтесь в это время коснуться пальцев ног. Это нужно делать тремя различными периодическими способами, чтобы вы могли одновременно тренировать мышцы шеи и живота, что лучше всего подходит для пилатеса для похудения дома.

9. Штопор:

Как делать:

• Лягте на спину, как обычно, и сначала расслабьтесь для достижения наилучших результатов.
• Поднимите обе ноги в воздух одинаково.
• Глубоко вдохните, а затем переместите ноги из стороны в сторону в течение трех подходов по десять раз в каждом для достижения наилучших результатов.

Узнать больше: Похудение после беременности

Тренирует мышцы живота и ног, помогая быстро избавиться от жира на животе, чтобы вы знали, как заниматься пилатесом для похудения.

В этой статье рассказывается о пользе пилатеса для похудения, т.е. избавиться от жира на животе и оставаться в форме и быть здоровым.