Упражнения для похудения живота и боков для девушек в тренажерном зале: какие нагрузки эффективны для девушек и как правильно подбирать занятия на тренажерах в спортзале, чтобы убрать жир, и составлять программу

Самые эффективные упражнения от боков и живота. План тренировки в тренажерном зале для девушки

Наиболее сложно сделать тонкую талию женщинам. Им по своей природе необходимы запасы жира для вынашивания ребенка, из-за этого в области живота скапливается его наибольшее количество. Дополнительным фактором является ведение сидячего образа жизни, неправильное питание. В этом случае неизрасходованные калории перерабатываются в жировые запасы. Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять.

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

• Плохой обмен веществ. Чем старше женщина, тем хуже метаболизм. Поэтому с возрастом вес увеличивается.
• Генетика. Количество жировых клеток в организме зависит от наследственности. У людей с лишним весом, как правило, есть родственники с такой же проблемой.
• Пассивный образ жизни. Если организм получает больше энергии, чем тратит, то он откладывает жировые запасы.
• Переедание. При пассивном образе жизни неминуемо приведет к отложению лишних сантиметров на боках и животе.
• Неправильная осанка. Сутулая спина во время сидения на стуле может также стать причиной накопления жировых отложений в области живота.
• Стресс и болезни. Диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак молочной железы являются причиной отложения жировых запасов в брюшной области. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, который способствует появлению лишних сантиметров на талии.
• Слабый пресс. Живот может выпирать из-за слабых брюшных мышц. При этом у человека может отсутствовать лишний вес.
• Гормональные изменения. У женщин часто во время климакса увеличивается масса тела, особенно в области талии. Это происходит из-за скачка гормонов, которые играют важную роль в регулировании количества жира в организме.

Как убрать бока и живот?

Физические нагрузки и питание – два наиболее действенных способа убрать лишние сантиметры на талии. Благодаря упражнениям от живота и боков в организме создается дефицит калорий, который запускает процесс сжигания жира. Для похудения подойдут аэробные, кардио и силовые тренировки. Для достижения цели можно посещать тренажерный зал, фитнес, танцы, бассейн. Совмещение диеты с крадиотренировками провоцирует расщепление жира, а силовые нагрузки укрепят брюшную стенку и сформируют красивый рельефный пресс.

Для приобретения стройной талии необходимо много работать. Для достижения результата необходимо выбрать комплекс упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или под руководством тренера в зале. В последнем варианте, появление ошибок при выполнении техники будет минимальным. Важно не количество нагрузки, а правильность выполнения упражнений, регулярность и интенсивность. Тщательное прорабатывание мышц пресса поможет, как избавиться от жира на животе и боках, так и обрести красивые кубики на талии. Они очень выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам, поэтому требуют большое количество повторений.

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки. Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение «Планка». Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Скручивания

Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира. К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер «Скандинавская ходьба» или велосипед. Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

«Велосипед»

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины. Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг. Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды. Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
• Перед началом занятий нужно проводить разминку.
• Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
• Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
• В области живота должно ощущаться жжение.
• Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
• Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
• Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них. Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

• хлеб грубого помола;
• зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
• крупы;
• куриные яйца;
• сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

• куриная грудка и филе индейки;
• креветки, кальмары;
• треска, горбуша;
• обезжиренный творог;
• куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

• оливковое и льняное масло;
• авокадо;
• орехи;
• рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность. Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

План тренировки в тренажерном зале для девушки

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

День 1:

• Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
• Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.

День 2:

• Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
• Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

День 3:

• Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 раз. Для выполнения упражнения нужно стать на колени лицом к тренажеру. Нужно зафиксировать в руках канат и потянуть его вниз, после чего, плавно выдыхая, напрячь мышцы пресса и выполнить скручивание. Локти во время упражнения должны двигаться в сторону бедра. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении. При скручивании нужно на несколько секунд зафиксироваться и на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
• Дровосек – 3 подхода по 12-15 раз. Межу подходами перерыв должен быть менее минуты. С каждым днем его нужно постепенно уменьшать. Для выполнения упражнения нужно встать боком к тренажеру, взять в одну руку его рукоятку и сделать шаг в сторону. Вес нужно слегка приподнять, но держа при этом руку ровно, продолжая линию троса. Ноги должны находиться на уровне плеч. Рукоятку нужно потянуть вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая туловище. Во время выполнения упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а спина и руки быть прямыми. Затем переходят на другую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер «Скандинавская ходьба». Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное — делать их правильно.

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам

Представителям сильного пола, чтобы похудеть необходимо подбирать программу, которая задействует все группы мышц. А также следует отказаться от вредных привычек и пересмотреть питание. Только комплексная работа поможет избавиться от живота и боков. Мужчинам следует повторять упражнения 20-25 раз по 3-4 подхода. Тренировки через день помогут быстрее убрать живот и бока.

Программа в тренажерном зале:

• Скручивания прямые. Упражнение выполняют лежа. Нужно согнуть колени на весу и двигаться локтями в их сторону.
• Скручивания на наклонной поверхности. Тело нужно выпрямить и тянуться локтями вверх. Скручивания делают на наклонной скамье.
• Тяга гантелей стоя. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и находится на ширине плеч. Локти прижимают к корпусу, а руки с гантелями поднимают от бедер к груди. Во время упражнения мышцы живота и ягодиц находятся в напряжении.
• Выпады с жимом гантелей вперед. Снаряд держат в руках обратным хватом, локти должны быть прижаты к корпусу. Необходимо сделать выпад одной ногой вперед, сгибая ногу под прямым углом. Руки с гантелями жмут до уровня глаз, затем возвращаются в исходную позицию.
• Подтягивание ног на брусьях. Упражнение выполняют на турнике. Тело необходимо поднять на руках и скрутить нижнюю часть корпуса под прямым углом при подъеме. Во время упражнения мышцы пресса должны находится в напряжении.
• Планка на ладонях. Упражнение отличается от стандартного тем, что во время его выполнения подтягивают поочередно колени к груди.

А также для мужчин будут полезны для живота и боков фитнес-упражнения, бег, плавание. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Важно при этом ограничить употребление вредных продуктов.

Итак, для того чтобы приобрести красивую, тонкую талию необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для убирания живота и боков. Их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. А также необходимо пересмотреть питание и убрать вредные продукты из рациона. Только комплексный подход и регулярность помогут добиться быстрого эффекта.

Упражнения для похудения живота и боков

Узкая талия и рельефные кубики пресса — это своеобразный эталон, к которому стремятся мужчины и женщины, занимающиеся в тренажерном зале.

Однако часто именно в этих местах сосредоточены отложения лишнего жира.

Сегодня расскажем о том, как с этим бороться и какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные.

Силовые упражнения для мышц пресса

Упражнения для живота разделяют на 2 группы. Одни задействуют прямую мышцу пресса, а другие — косые мышцы.

Для начала разберемся с первой.

Упражнения для прямой мышцы живота

В бодибилдинге и фитнесе известно большое количество упражнений для пресса.

Мы рассмотрим самые эффективные из них в зависимости от степени сложности.

Для новичков:

1. Скручивания

Существует множество его вариантов.

Но везде поясница должна быть постоянно прижатой к поверхности — полу или скамье. При этом вверх поднимаются только лопатки.

2. Подъем коленей к груди сидя
3. Подъем ног лежа

Средний уровень:

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Подъем ног на наклонной скамье
3. Скручивания в тренажере

Продвинутый уровень:

1. Складка
2. Подъем ног в упоре или в висе
3. Скручивания на верхнем блоке

Упражнения для боковых мышц пресса

Упражнения от боков чаще всего подразумевают проработку боковых мышц пресса. Однако в фитнесе существует мнение, что качать их не нужно, поскольку это может только визуально расширить талию.

Объяснение простое — боковые мышцы пресса очень отзывчивы к силовой нагрузке и легко поддаются росту. А вместе с этим увеличивается и объем талии.

Доля истины здесь есть. Боковые мышцы действительно быстро растут, но при условии тяжелых силовых нагрузок. То есть, если вы применяете дополнительные отягощения и постоянно наращиваете рабочий вес.

Чтобы убрать бока, косые тренируют, используя только собственный вес, либо крайне легкие отягощения.

Если вы все еще сомневаетесь в необходимости качать боковой пресс, посмотрите на фото звезд бодибилдинга 70-80-х годов. Обратите внимание на их тонкие талии с отлично проработанными косыми мышцами.

В «золотую эру» бодибилдинга тренингу этих частей пресса уделяли большое внимание и пропорции это никак не нарушало.

Упражнений для боковых мышц достаточно много, но все они представляют варианты наклонов или вращений туловища в стороны.

Среди основных движений:

1. Боковые скручивания
2. Велосипед
3. Боковые наклоны в тренажере для гиперэкстензии

4. Наклоны в сторону с гантелью или на блоке

Большинство упражнений не требуют специального спортивного оборудования, поэтому пресс можно эффективно качать и в домашних условиях. Причем они подходят как для женщин, так и для мужчин.

Используя вышеперечисленные движения, вы можете составить комплекс упражнений самостоятельно, с учетом индивидуальных особенностей и потребностей.

Основные правила для похудения живота и боков

Чтобы убрать живот и бока, упражнений для пресса недостаточно. Жиросжигающий эффект достигается комплексом мероприятий.

В него входит правильно подобранная силовая нагрузка, питание и дополнительные аэробные упражнения, то есть кардио.

Какими должны быть тренировки

Теперь перейдем к практическим рекомендациям о том, как убрать жир с области боков и живота.

Начнем с тренировочной нагрузки:

1. Частота тренировок — 3-6 раз в неделю

Для новичков достаточно трех занятий. По мере роста уровня физической подготовки можно качать мышцы живота 4-6 раз в неделю.

Пресс очень быстро восстанавливается от силовых нагрузок. Поэтому многие спортсмены практикуют его ежедневные тренировки.

2. Количество упражнений для новичков – 1-2, для среднего уровня – 2-3, продвинутого – 3-4
3. Количество подходов – 3-5
4. Средний диапазон повторений – 15-30 раз
5. Между подходами отдыхают минимально — 30-60 секунд

Для быстрого сжигания жира на животе используют самые разные способы повышения интенсивности нагрузки – суперсеты, трисеты, круговые и интервальные тренировки.

Диета

Убрать бока и живот в первую очередь поможет специальная диета, направленная на запуск сжигания жира в организме. Речь идет о дефиците калорий.

Нехватку энергии будет компенсировать запасной ее источник — жиры. А за счет этого и происходит похудение.

Фанатично качать пресс и при этом не придерживаться основ рационального питания просто бессмысленно.

Кардио

Еще один фактор, который позволит заметно уменьшить процент жира в области живота и боков – это аэробные упражнения.

В роли источника энергии при их выполнении активно используются жиры, что и помогает сбросить вес.

Также обязательно добавьте кардионагрузки в свою программу тренировок для дополнительного расхода энергии.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе

Большинство людей наивно думают, что стоит только начать качать пресс, как жир в этой области моментально “расплавится”. Однако это не так.

Хотя в науке и существует термин для данного явления (локальное жиросжигание или точечная редукция), но вот споры о том, насколько это реально, ведутся до сих пор.

Согласно множеству научных данных, снижение уровня подкожного жира происходит одновременно во всем теле.

Поэтому, если вы хотите похудеть в районе живота, придется сбрасывать жир комплексно.

Тем не менее есть ряд исследований (немногочисленных), которые доказывают возможность локального жиросжигания.

Правда, чтобы его добиться, необходимо соблюсти ряд условий. И одно из главных – это изначально низкий уровень жира во всем теле. То есть вопрос остается открытым.

Но пока ученые спорят о точечной редукции, в бодибилдинге и фитнесе давно отработали практические методы достижения рельефного пресса.

И этот подход вы уже знаете. Он включает сбалансированную диету, кардио и упражнения для пресса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для сжигания жира на животе для женщин за 40

Послушайте эту статью

Сбросить несколько сантиметров с живота никогда не было легко, особенно если вам за 40. Это потому, что в этом возрасте вы более склонны к набору веса, но знаете что? Потерять всю эту дряблость довольно сложно. Хотя 40-летние считаются новыми 30-летними, ясно одно — поддерживать плоский живот — огромная проблема.

Пришло время выяснить, почему в этом возрасте происходит увеличение веса:

Возрастное увеличение веса часто является генетическим, но есть и другие факторы, вызывающие его. Гормоны, потеря мышечной массы, низкий уровень метаболизма и ваша диета играют ключевую роль. Среди этих факторов основной причиной является гормональный дисбаланс, поскольку он связан с меньшей выработкой эстрогена у женщин, который отвечает за накопление жира вокруг живота. Кроме того, низкий метаболизм также является серьезной причиной.

Вот почему так важно избавиться от жира на животе в 40 лет:

Жир на животе является одним из самых опасных видов жира, поскольку он связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца и высокий уровень холестерина. Поэтому сбросить жир с живота важнее, чем сбросить жир с любой другой части тела.

Но не волнуйтесь, мы составили рейтинг лучших упражнений для уменьшения жира на животе для тех, кому за 40.

1. Держите доску

Если вам нужна рама правильной формы, вы просто не можете позволить себе пропускать доски. Планка — это тренировка всего тела, поскольку она затрагивает все нужные точки, включая спину, грудь, плечи и кор. Выполнение планки помогает укрепить и привести в тонус все тело, тем самым значительно облегчив процесс избавления от жира на животе.

Хотите похудеть? Держи эту доску! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Боковые, скручивающие или обратные скручивания

Без сомнения, скручивания — лучший способ избавиться от лишних дряблых мышц вокруг живота. Скручивания имеют несколько модификаций и вариаций, каждая из которых специально разработана для того, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе. Вы можете выполнять боковые, скручивающие или обратные скручивания, все, что вам удобно.

Скручивания накачивают верхнюю часть живота, а также служат разминкой. Они помогают сжечь упрямый жир на животе и улучшить осанку.

3. Удары ногами

Удары ногами задействуют мышцы кора, особенно нижние мышцы живота и сгибатели бедра. Когда дело доходит до флаттера, большое значение имеют как скорость, так и разгибание ног, так что имейте это в виду.

Это упражнение сжигает много калорий, так что будьте готовы избавиться от дряблости живота.

4. Альпинисты

Альпинисты включают комбинацию основных и кардиоупражнений. Это упражнение нацелено на пресс, плечи, руки, грудь и живот, что делает его идеальным упражнением для избавления от упрямого жира на животе. Более того, он также сжигает калории, как сумасшедший.

Пусть альпинисты говорят о похудении. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Берпи

Берпи гарантирует, что все ваши основные группы мышц будут задействованы, чтобы вы могли достичь желаемого веса. Это упражнение превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Кроме того, он увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории в течение дня.

6. Прыжки

И последнее, но не менее важное: чтобы иметь подтянутый живот, регулярно тренируйтесь прыгать. Это кардио-упражнение, и оно отлично подходит для вас. Исследование, опубликованное в Журнал Международного общества спортивного питания утверждает, что кардиотренировки в конце тренировки могут помочь избавиться от лишнего жира на животе

Итак, дамы, эти упражнения — все, что вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

10 лучших упражнений, чтобы избавиться от ручек любви

Вы пробовали скручивания, кардио и наклоны в стороны, но ничто из того, что вы делаете, кажется, не избавляет вас от ручек любви и не избавляет вас от упрямого жира на животе. Возможно, пришло время изменить распорядок дня в тренажерном зале или начать новый.

Этот жир на животе, скапливающийся вокруг туловища, который обычно называют «ручками любви», является ключевым показателем плохого общего состояния здоровья. Чтобы получить лучшие движения для стройного туловища, мы попросили Садика Хадзовича, профессионала IFBB Men’s Physique, назвать его 10 любимых упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек.

«Эта тренировка эффективна, потому что она выполняется в быстром темпе и предназначена для проработки как прямых, так и поперечных мышц живота», — говорит он. «Чтобы сжечь жир, вы должны делать больше, чем просто скручивания и приседания; вам нужно задействовать все свое тело, чтобы войти в термогенное состояние, которое приводит к ускоренной скорости потери жира».

Завершите тело своей мечты с помощью этих 10 движений, которые быстро разрежут ваш кор.

DIRECTIONS

Hadzovic предлагает вам выполнять эти упражнения в качестве тренировки один раз в неделю, а также добавлять отдельные упражнения в ваши обычные силовые и физические упражнения.

В другие дни выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки три раза в неделю. И придерживайтесь чистой диеты — как говорится, «пресс делается на кухне».

 

1 из 9

Парилов

Удар кувалдой над головой

Наборы: 3
Повторы: 20
Возьмите кувалду, положив левую руку на дно и правую руку рядом с молотком. Поднимите кувалду над головой и над правым плечом, а затем опустите ее к центру шины, как при рубке дров. Поменяйте стороны.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 6 советов для рваных шести упаковок

2 из 9

Syda Productions

Доска

Наборы: 4
Продолжительность: 30 сек.
Выполните планку лицом вниз на коврике, поставив ноги вместе. Поднимите бедра от земли и перенесите вес тела на предплечья и пальцы ног, сохраняя нейтральный позвоночник и напряженный корпус.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Планка для роста мышц0083 Встаньте так, чтобы гриф располагался над центром ваших стоп — ваша стойка должна быть немного уже ширины плеч, чтобы дать пространство для рук. Возьмите перекладину сверху, согните колени, пока голени не коснутся перекладины, которая должна оставаться над серединой ваших стоп. Держите лопатки прямо над перекладиной. Потяните, удерживая штангу близко к телу, катайте ее по коленям и бедрам, пока ваши бедра и колени не зафиксируются.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Становая тяга: шаг за шагом для достижения оптимальных результатов

4 из 9

Приклад Вадима

Волна боевой веревки

Наборы: 4
Продолжительность: 30 сек.
Отдых: 30 сек.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты, а корпус «заперт». Возьмитесь за концы веревки обеими руками, позволяя рукам свисать прямо по центру туловища. Опуститесь в полуприсед. Одним движением взорвите свое тело вверх, выпрямляя колени и бедра, когда вы поднимаете руки над головой. Немедленно вернуться к началу и продолжить движение.

См. Также : Включите в свою тренировку тренировку

5 из 9

PealsImage

русский поворот

Наборы: 4
. Повторы: 15
. Сесть на этаж с ногами и ногами на ногах и ноги на ногах и ноги на ногах. земля. Вытяните руки прямо, держа в руках гирю или набивной мяч. Опускайте верхнюю часть тела назад, пока спина не окажется под углом 45 градусов к полу. Вращайте руками из стороны в сторону, скручивая верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы не поднимать и не двигать ногами.

См. Также : 28 дней до шести упаковок ABS

6 из 9

Arsenii Palivoda

Box Jump

Наборы: 4
Reps: 20
на стойке на своей спортивной позиции. на ширине плеч, на комфортном расстоянии от ящика. Когда будете готовы к прыжку, быстро присядьте в четверть приседания, затем выпрямите бедра, размахивайте руками и толкайте ступнями пол, чтобы запрыгнуть на ящик.

СМ. ТАКЖЕ : Жиросжигающая тренировка: прыжки на ящик

7 из 9

Арсений Паливода

Махи гири двумя руками

Подходы: 4
Встаньте немного шире бедра, чем 8 футов: 20 — расстояние друг от друга. Возьмитесь за рукоять обеими руками, держа ладони обращенными вниз, а руки перед собой. Слегка согните колено и отведите бедра назад, опуская тело, но не слишком низко, это не присед! Затем плавным движением резко двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении. 9

8 из 9
Встаньте на колени на пол и сядьте, положив ягодицы на пятки. Положите руки по бокам ног. Отведите плечи назад, затем втяните пресс, как будто пытаясь коснуться пупком позвоночника. Удерживайте вакуум в течение 20 или более секунд, затем поддерживайте сокращение в течение одной-двух секунд, чередуя сокращения и расслабления.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Набрать 10 фунтов. мышц за 4 недели

9 из 9

Темпура

Бёрпи с прыжками

Подходы: 4
Повторения: 15

Начните стоять, поставив ноги вместе. Согните колени и талию и положите ладони на землю. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки. Откиньте ноги назад, встаньте и сразу подпрыгните в воздухе. Приземлитесь на ноги.