Упражнения для похудения рук в домашних условиях без гантелей: Действенные упражнения без гантелей для женщин

5 эффективных упражнений в домашних условиях

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Содержание

• 1 Упражнение № 1: Отжимания от стены
• 2 Упражнение № 2: Приседания из обратной планки
• 3 Упражнение № 3: Полукруговые махи руками
• 4 Упражнение № 4: Воображаемые гантели
• 5 Упражнение № 5: Прыжки

Упражнение № 1: Отжимания от стены

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»).

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант:  согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях

Для тренировки рук есть немало упражнений с самыми разными  утяжелителями. «Фитнес-индустрия не стоит на месте, и ежегодно на конвенциях и выставках можно увидеть все новые и новые снаряды для тренировок, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это и мешки с песком, и мячи с водой, и цепи, подвесные системы, полотна и т.д. Все это можно найти во многих фитнес-клубах, но для домашних тренировок такое оборудование вряд ли подойдет».

Можно ли накачать руки без гантелей?

Не совсем, говорят эксперты. «Накачать», то есть заметно увеличить мускулатуру рук, без дополнительных отягощений не получится, а вот укрепить и подтянуть вполне возможно», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно.

Почему? «Как известно, мышцы растут за счет преодоления сопротивления, — отмечает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer. vladimirova. — Чем больше сопротивление, тем лучше гипертрофия мускулатуры».

Если у вас нет желания «лепить» объемные и рельефные бицепсы, но хочется сделать силуэт рук более подтянутым, упражнений без отягощений будет достаточно.

Как это работает? Мы будем создавать сопротивление, используя силу гравитации.

Тренировать руки стоит не только «для красоты». Прокаченные бицепсы и трицепсы сделают более эффективными любые фитнес-занятия. «Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы будет зависеть эффективность работы этой мускулатуры, — утверждает Алексей Боляев. — Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела».

Какие упражнения без гантелей эффективны для тренировки рук

К ним относятся почти все движения, подразумевающие упор на руки. «Самым лучшим упражнением для тренировки рук без отягощений я бы назвала отжимания, — говорит Нателла Владимирова. — В классическом варианте упражнения грудная мышца, конечно, тоже вовлекается в работу. Но если поставить руки уже, основная нагрузка перейдет на руки».

Упражнение можно усложнить. «Отжимания с приподнятыми ногами (например, на стул) перенесут значительную часть нагрузки на плечи, и тем больше, чем выше будут подняты ноги относительно уровня головы, — добавляет Нателла Владимирова. — Ну а если выполнять обратные отжимания с опорой, можно хорошо нагрузить трицепсы».

Есть возможность использовать дополнительное оборудование (TRX-петли или турник)? Сможете качественно прокачать бицепс плеча. «Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине обратным хватом или тянуть к подбородку ладони, удерживая рукоятки TRX-петель», — говорит Нателла Владимирова.

Важно при этом следить за техникой выполнения упражнения и контролировать работу мышц в каждом движении.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

Если вы хотите укрепить мышцы рук, попробуйте комплекс упражнений от Мэдди Элимбернен, канадского фитнес-тренера и автора блога MadFit.  Он рассчитан примерно на 15 минут.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
• Занимайтесь по этой программе 3-5 раза в неделю.
• Завершите тренировку небольшой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Махи руками вверх и вниз перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

Махи руками в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Махи руками с вращением в плечах

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Выполните вращение в плечах вперед, разверните ладони назад, затем слегка потянитесь  руками вперед (ощущая вытяжение в области лопаток). Затем выполните вращение в плечах назад, разверните ладони вперед и вытяните руки немного назад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Круговые вращения руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

«Боковое» отжимание

Лягте на правый бок. Правую руку вытяните вдоль корпуса и как бы «обнимите» себя ею, разместив правую ладонь на ребрах слева, левую опустите на пол перед собой и обопритесь на ладонь, слегка согнув левый локоть. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, активно работайте мышцами левой руки. Оттолкнитесь левой ладонью от пола и приподнимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом корпуса

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения разверните корпус влево, поднимите левую руку над полом и вытяните ее вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив левую ладонь на пол. Затем скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Отжимания с вращением руками

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, медленно опустите корпус вниз и положите грудь и живот на пол. Вытяните руки вперед и опишите ими круг, соединяя ладони за спиной. Затем снова опустите ладони под плечи и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Прыжки с опорой на руки

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, ладонями упритесь в пол. Перенесите максимум веса на ладони, прыжком сместите обе ноги влево, затем — вправо. После этого верните стопы в центр, согните локти и уложите на пол предплечья. Вернитесь в исходное положение, разогнув локти и опираясь на ладони. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте позади корпуса. Согните колени, поставив стопы на пол. Сгибая локти, опустите корпус вниз, одновременно с этим поднимите вверх левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. После этого согните локти, опустите корпус вниз и поднимите вверх правую ногу. Активно работайте мышцами рук, спины и пресса, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Махи руками вверх и вниз перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

Махи руками в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Круговые вращения руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Завершив занятие, выполните несколько упражнений стретчинга для этой зоны. Занимайтесь по программе 4-5 раз в неделю и уже к апрелю заметите, как подтянулись мышцы ваших рук.

Тренер говорит, что 3 лучших упражнения для сжигания жира без оборудования — ешьте это, а не то

рутина, мы вас прикрыли. Эти ультраэффективные упражнения помогут вам похудеть без какого-либо оборудования. Вы можете выполнять их практически где угодно, находитесь ли вы дома и хотите попотеть или путешествуете и не хотите, чтобы ваш прогресс страдал.

Мы поговорили с Карлой Баччио, личным тренером Fyt, крупнейшей службы персональных тренировок в стране, которая делает занятия фитнесом под профессиональным руководством личного или виртуального сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех. Баччо рассказал нам о самых лучших упражнениях для похудения, которые не требуют никакого оборудования. Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями, чтобы быстро похудеть, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Это серьезное упражнение, которое проработает все ваше тело. Вы начнете на четвереньках, расставив руки немного на ширине плеч. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, когда вы принимаете планку.

«Начните сгибать руки в локтях и опускаться так, чтобы грудь почти касалась пола», — инструктирует Баччо. «Затем подтолкните тело вверх, выпрямив руки. Как только вы вернетесь в положение планки, подтяните правое колено к левому локтю и повторите на противоположной стороне».

Если вы предпочитаете модифицированную версию этого упражнения, Баччио продолжает объяснять, что вы можете выполнить отжимание на коленях, а затем принять планку, чтобы завершить часть упражнения с коленями. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, выполните 5, 10 или 20 повторений и завершите упражнение 30-секундной растяжкой, как в позе ребенка. Вы хотите выполнить в общей сложности 3 подхода.

Связанный: Лучшие способы увеличить сжигание висцерального жира во время ходьбы, говорит тренер Вы начнете это упражнение стоя, согнув колени. Используйте руки, чтобы сползти на доску, а затем согните руки в локтях, чтобы лечь на живот. Вы снова будете использовать руки, чтобы оторваться от пола, вернуться на колени и подняться в исходное положение стоя.

После того, как вы освоитесь с этим упражнением, Баччио отмечает, что вы можете добавить отжимание в положении планки, прыжок в положении стоя или объединить оба упражнения. Выполните столько повторений, сколько сможете, и остановитесь, чтобы отдохнуть, когда почувствуете, что ваша техника уже не на должном уровне. Баччио говорит, что вы можете работать над ним, пока не сможете выполнить 20 берпи, так как цель — 3 подхода по 20 повторений.

Связанный: 5 лучших упражнений, чтобы навсегда избавиться от пончика в животе, говорит тренер

Это «динамическое» движение заставит ваш кор быть активным, проработает мышцы нижней части тела, нарастит мышечную массу и растопит жир. Вы начнете стоять и расставить ноги на ширине бедер. Примите положение приседа так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. «Удерживая левую ногу неподвижной, задействуйте корпус и шагните правой ногой назад под углом 90 градусов, паря над полом», — инструктирует Баччо. «Отведите правую ногу назад вместе с левой ногой в положение приседа и шагните левой ногой назад в положение 9Угол 0 градусов. Верните левую ногу в присед и повторите на каждую сторону».

Баччио продолжает объяснять, что выполнение сетов из 20 повторений бросит вызов вашему телу и будет держать его активным все время. Отдохните 30 секунд, затем повторите сет, пока не закончите. 3 подхода по 20 повторений.0003

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa

Самые эффективные упражнения с собственным весом для сжигания жира

Эти не требующие дополнительного оборудования устройства для дожигания сжигают калории где угодно.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Концепция поднятия тяжестей в один день и кардио и пресса на следующий день устарела. Вместо этого метаболическая тренировка, использующая силу высокоинтенсивных интервалов и упражнений с отягощениями для всего тела, является новым стандартом для сжигания калорий как во время, так и после тренировки.

Метаболическая тренировка объединяет силу всего тела, кардио, мощность, выносливость и подвижность во время более короткой тренировки. Это означает, что у вас есть возможность сжигать жир, наращивать мышечную массу и ускорять метаболизм за 30 минут или меньше. Эти 17 замечательных форсажных программ обеспечивают все, что вам нужно для полной физической формы.

Видео дня

Как выполнять эту тренировку

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд для начала и постепенно увеличивайте до 60 секунд, добавляя от 5 до 10 секунд по мере улучшения вашего метаболического состояния. Поддерживайте высокую частоту сердечных сокращений и периоды отдыха между упражнениями не более 30 секунд.

Чередуйте наборы «неконкурентных» движений — т. е. переключайтесь между упражнениями, которые работают на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела или на переднюю и заднюю часть тела. Это сведет к минимуму усталость и поможет поддерживать интенсивность на протяжении всей тренировки.

1. Ground Zero Jump

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Прыжок с нуля укрепляет ваши бедра и кор больше, чем традиционное кардио, и сжигает калории так, как это могут сделать несколько движений. Он также нацелен на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, атлетизм и частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени слегка согнуты.
2. Согнитесь в бедрах с ровной спиной и вытяните руки за собой.
3. Резко толкните бедра вперед и немного подпрыгните вверх (это не прыжок в полный присед).
4. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Похожие материалы

2. Хищник Джек

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Если вы когда-нибудь смотрели фильм ‌ Хищник ‌, вы видели эту мощную метаболическую подвижность в действии. За минуту или меньше он запускает нервные пути, связывающие ваш мозг и мышцы, и мобилизует напряженные участки в лодыжках, бедрах и верхней части спины, что делает эту разминку, возможно, самой быстрой в мире.

1. Встаньте, ноги вместе и держите обе руки прямо перед собой, ладони вместе.
2. Подпрыгните, расставив ноги, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, разводя руки в стороны и сводя лопатки вместе.
3. Переместите свой вес на правую ногу, затем на левую ногу, затем на правую и снова на левую, прежде чем вернуться в исходное положение и снова встать.
4. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений на протяжении всего набора.

3. Прыжок фигуриста

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Если вы хотите потренировать ноги в спешке, вы не ошибетесь с конькобежными прыжками. Это динамичное движение разогревает бедра, не вызывая такой большой нагрузки на колени, как другие прыжковые упражнения. Движение тренирует ваши бедра в плоскости движения из стороны в сторону, которой часто пренебрегают.

1. Начните с переноса веса на правую ногу, согнутую в колене.
2. Согните левое колено так, чтобы стопа немного оторвалась от земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, мягко приземлившись и удерживая это положение на один счет, все время удерживая бедра назад и вниз.
4. Поверните движение в обратном направлении и повторите, постепенно увеличивая скорость и диапазон движения.

4. Взрывное отжимание

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM

Возможно, это лучшее отжимание, которое вы никогда не делали. Он прорабатывает всю нижнюю часть тела, формируя набор плеч супергероя и заставляя ваш сердечный ритм зашкаливать.

1. Старт с высокой планки.
2. Отведите бедра назад, не выгибая поясницу, пока колени не согнутся примерно на 90 градусов.
3. Сделайте паузу, затем резко вытяните колени, лодыжки и бедра, одновременно подтягивая верхнюю часть спины, опускаясь в нижнюю часть отжимания.
4. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы защитить плечи.

Подсказка

Пропустите отжимания и просто удерживайте их, если вам нужно, чтобы было легче.

5. Приседания внутрь и наружу

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Приседания внутрь и наружу помогут вам быстро сделать ноги более стройными и подтянутыми. Упражнение задействует самые большие и сильные мышцы вашего тела, что вызывает настолько значительное нарушение обмена веществ, что вы будете сжигать калории даже после того, как перестанете его выполнять.

1. Согните ноги в коленях, лодыжках и бедрах, ступни вместе.
2. Прыгните ногами наружу, мягко приземлившись и застряв на счет, не позволяя бедрам подняться.
3. Прыгайте обратно.
4. Держите голову и бедра опущенными на протяжении всего движения, повторяя от 30 до 60 секунд.

Связанное чтение

6. Бегущий по ящикам

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Низкие беговые дорожки дают вам все преимущества плиометрии для снижения веса без боли в суставах. Быстро двигая ногами и руками, вы повысите эластичность мышц.

1. Поставьте левую ногу на устойчивый низкий ящик или ступеньку (подойдет даже крепкая телефонная книга). Держите правую руку вперед.
2. Быстро меняйте ногу на ящик и на землю из стороны в сторону.
3. Оставайтесь на подушечках стоп на протяжении всего движения.

Подсказка

Сначала выполняйте движение в более медленном, более контролируемом темпе, сосредоточившись на красивом, чистом обмене руками и ногами, и постепенно увеличивайте скорость с течением времени.

7. Бёрпи с низкой коробкой

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Берпи может быть лучшим упражнением на планете, потому что оно задействует все ваше тело и сжигает жир на животе. Но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений. Чтобы этого избежать, попробуйте этот вариант.

1. Примите широкую стойку сумо, поставив ноги дальше, чем на ширину плеч, и слегка развернув пальцы ног, сделав низкий ящик или шаг перед носками.
2. Перенесите вес на пятки и опустите бедра, пока ладони не коснутся ящика или шага, не округляя поясницу.
3. Прыгните ногами обратно на доску.
4. Обратное движение и повторите в течение 30-60 секунд.

Связанное чтение

8. Раскряжевка

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Прыжки с переворотом — это упражнение для всего тела, которое максимально напрягает ваши плечи и кор. Он тренирует балансировку рук, пуленепробиваемые плечи. И если вы готовитесь к бегу по грязи или к другой гонке с препятствиями, освойте это движение.

1. Предположим, вы выполняете модифицированную планку со слегка согнутыми локтями и коленями, согнутыми под углом 90 градусов.
2. Подпрыгивайте ногами вверх и вниз, мягко приземляясь.
3. Затем прыгайте ступнями влево, затем обратно в середину, затем вправо и снова в середину — при этом ладони плотно прижаты к полу.

9. Изометрический ряд полотенец

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Может быть сложно проработать верхнюю часть спины, если у вас нет доступа к такому оборудованию, как гантели, эспандеры или турник. Хорошая новость: вы можете использовать полотенце, чтобы создать сопротивление. Это упражнение улучшает осанку, делает плечи более здоровыми и помогает вылепить завидную V-образную спину.

1. Начните с левой ноги вперед и правой ноги назад.
2. Поставьте левую ногу на один конец полотенца, другой конец возьмите в правую руку.
3. Тяните полотенце изо всех сил, не задерживая дыхания.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Совет

Если вы не можете удерживать удержание непрерывно, разбейте его на более короткие отрезки по 5–10 секунд с короткими одно- или двухсекундными перерывами между ними.

10. Повышение мощности

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Power Step-ups — это версия прыжков с выпадом с меньшей ударной нагрузкой, которая легче нагружает колени. Движение тренирует разгибание колена и бедра, что имеет решающее значение для правильной механики бега и общих спортивных результатов.

1. Поставьте правую ногу на устойчивый ящик, скамью или ступеньку, колено и лодыжка выровнены, пятка нагружена, голень вертикально.
2. Удар правой пяткой и махом руками над головой, когда вы меняете ноги в воздухе, мягко приземляясь на другой бок.
3. Выполнять от 30 до 60 секунд за раз.

11. Отжимания лягушки

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

У лягушек сильные ноги благодаря прыжкам, и это модифицированное динамическое отжимание также может укрепить ваши ноги. Это движение также укрепляет ваш кор, открывая бедра, лодыжки и верхнюю часть спины и разжигая бедра.

1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи.
2. Подпрыгните, выставив ноги за руки, и опуститесь в положение глубокого приседа, раздвигая колени и сохраняя ощущение ровного положения на полу, при этом открывая грудь руками.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Связанное Чтение

12. Ползание медведя

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Как говорится, прежде чем научиться ходить, нужно научиться ползать. Основным преимуществом этого основного движения является работа всего тела (с особым акцентом на плечи, кор и квадрицепсы).

1. Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, руки под плечами, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
2. Шагните левой рукой и правой ногой вперед и продолжайте ползти вперед, чтобы ваши противоположные рука и нога двигались вместе.
3. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

13. Крабовая прогулка

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Там, где ползание медведя поражает всю переднюю часть вашего тела, походка краба атакует всю заднюю сторону. Движение мобилизует ваши бедра и плечи и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и трицепсы.

1. Начните сидеть с загруженными ладонями, руками под плечами и согнутыми в коленях под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
2. Поднимите бедра так, чтобы ягодицы парили над землей.
3. Переместите правую руку и левую ногу вперед.
4. Продолжайте ползать по этой схеме с противоположными руками и противоположными ногами в течение 30–60 секунд.

14. Выпад обезьяны

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM

Это динамическое упражнение — удивительный способ раскрыть внутреннюю часть бедер и бедер. Если вы когда-либо испытывали растяжение или стеснение в паху, это именно то, что доктор прописал. Ваши плечи тоже будут изрядно закопчены.

1. Шагните влево и опуститесь в боковой выпад, положив обе руки на пол.
2. Не двигая ногами, поднимите руки и бедра и перенесите вес на правую ногу, чтобы в итоге вы сделали выпад вправо.
3. Чередуйте вперед и назад от 30 до 60 секунд.

Совет

Чтобы по-настоящему разогреться, превратите это движение в шаркающую обезьяну, одновременно нагружая руки, поднимая бедра и перетасовывая ноги из стороны в сторону между правой и левой позициями выпада.

15. Удар через

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Нужен более легкий (но все же сложный) турецкий наряд? Это оно. Проходные движения заставят вас почувствовать, что вы танцуете брейк-данс, избавляясь от жира на животе. Кроме того, вы улучшите силу и стабильность плеч и почувствуете жжение в бедрах, косых мышцах и прессе.

1. Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, ладони под плечами и колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Ударьте правой ногой перед собой, чтобы балансировать на левой ноге и правой руке.
3. Задержитесь на один счет, затем выполните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны.

16. Приседания

Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Приседания с ходьбой и выпады повышают частоту сердечных сокращений больше, чем традиционные приседания или выпады по отдельности, что приводит к улучшению кардиотренировок и большему сжиганию калорий за тренировку. Приседания тренируют ваши квадрицепсы, но также учат вас, как правильно переносить вес с бедра на бедро, когда вы находитесь в шахматном порядке.

1. Начните с приседания в шахматном порядке: правая нога выдвинута вперед, пятка прижата к земле, а левая нога отведена назад на носок так, чтобы передняя часть стопы находилась на одном уровне с правой пяткой.
2. Отведите бедра назад и вниз как можно дальше, оставаясь в вертикальном положении на протяжении всего движения.
3. Идите вперед короткими прерывистыми шагами в течение 30–60 секунд.

17. Обратный выпад с высоким коленом

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM

Выпады нацелены на всю нижнюю часть тела, и этот вариант также улучшает вашу силу кора и баланс.

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Шагните левой ногой на несколько футов назад и опуститесь в выпад.
3. Вернувшись в исходное положение, махните левой ногой и поднимите колено перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу.
4. Опустите левую ногу назад, чтобы сделать следующий выпад.
5. Работайте от 15 до 30 секунд на одной ноге, а затем поменяйте сторону.