Упражнения для похудения ног и бедер в тренажерном зале для женщин: Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Posted on by admin

Содержание

4 тренировки для дома и зала

Приветствую Вас, друзья! Все мы хотим быть подтянутыми и стройными. В особенности это касается прекрасной половины человечества. Но часто достигнуть заветной стройности нам мешают так называемые проблемные зоны. У мужчин – живот и низ спины. У женщин низ живота, бедра и ягодицы. Но в этой статье я хочу уделить внимание именно бедрам.

Девушкам данная информация будет полезна для борьбы с излишками жира в этих местах, а мужчинам она поможет сделать ноги сильнее. Так что вам не придется их круглый год прятать под штанами.

Прежде всего, нужно разобраться какие упражнения для ног для похудения существуют и насколько они эффективны. А также понять, можно ли сжигать жир только в проблемной зоне.

Содержание

  1. Упражнения для мышц ног
  2. Базовые движения
  3. Изолирующие движения
  4. Упражнения для тренажерного зала
  5. Базовые движения
  6. Изолирующие движения
  7. Как похудеть с помощью упражнений для ног?
  8. Заключение

Упражнения для мышц ног

Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке.

К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться.

Рассмотрим упражнения в домашних условиях.

Базовые движения

Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.

Изолирующие движения

Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Базовые движения

Приседания со штангой на плечах. Те же приседания что и дома только с отягощением в виде штанги. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Выпады. Можно делать со штангой на плечах, как на фото, в тренажере Смита или с гантелями в руках. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Тяга на прямых ногах. Участвуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В упражнении необходимо всегда держать спину прямой. Ноги в нижней части амплитуды можно слегка согнуть в коленях. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Жимы ногами в тренажере. Существуют вариации этого упражнения. Жать платформу можно как двумя ногами, так и одной. Меняя высоту постановки стоп, можно акцентировать нагрузку на ягодицах (высокая постановка стоп) или на бедрах (низкая постановка). Ни в коем случае не отрывайте поясницу от сиденья во время выполнения упражнения! Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Аналогичны домашнему варианту, только в качестве отягощения можно использовать гантели, блин или гирю. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Изолирующие движения

Разгибания ног сидя. Нагружает переднюю поверхность бедра. Меняя направление мысков (наружу, нейтрально или внутрь) можно смещать акцент нагрузки с широкой медиальной головки квадрицепса на латеральную соответственно. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Сгибания ног лежа. Нагружает заднюю поверхность бедра. Также как и в разгибаниях, нагрузка меняется в зависимости от направления мысков. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Обратные гиперэкстензии в тренажере. Дают солидную нагрузку на пятую точки и бицепс бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Сведения ног в тренажере. Работает внутренняя поверхность бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Разведения ног в тренажере. Нагружается латеральная и прямая мышца бедра и ягодичные. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки сидя в тренажере. Цель упражнения – камбаловидные мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки стоя. Цель – икроножный мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Видео с правильной техникой выполнения упражнений поможет вам не наделать ошибок и получить от тренировок только пользу!

Как похудеть с помощью упражнений для ног?

Если вы хотите избавиться от объемных ляшек, дряблых ягодиц и боков, то не спешите делать упражнения именно на эти места. Как же так? А вот так!

Жировым отложениям на ваших ногах будет абсолютно все равно, что вы тренируете. Принципиальным фактом для жиросжигания является гормональный фон в организме. Если выделяются правильные гормоны, то жир будет «гореть», причем процесс этот охватывает весь организм. Он не может идти лишь в одном месте. Ведь гормоны активизирующие процесс похудения путешествуют по вашей кровеносной системе и они не могут в одну мышцу приплыть, а в другую нет. Мол, нам туда не надо.

Итак, эффективная стратегия для достижения цели такова:

  1. Дефицит калорий. Получаем из пищи энергии меньше чем расходуем.
  2. Питаемся правильно. Соотношение белков/жиров/углеводов – 40%/20%/40%.
  3. Стараемся питаться дробно (5-6 раз в день), маленькими порциями.
  4. Пьем воду. Для восполнения водно-солевого баланса необходимо потреблять 1.5-2 литра воды в день.
  5. Интенсивно тренируемся и не халтурим. Тренировки 3-4 раза в неделю. При этом выполняйте не только упражнения на ноги, но и на другие части тела. Разбавьте свой тренинг кардио нагрузками (бегом, скакалкой или кардиотренажерами).

Соблюдая эти правила, вы получите быстрый результат и уже через 2 месяца увидите изменения.

Не ведитесь на методики, которые обещают вам похудение за пару недель! Это физиологически невозможно, а если кто и худеет за такой короткий промежуток, то после возвращения к обычному питанию результат испаряется.

Заключение

К сожалению, от проблемных мест нельзя избавиться нагружая только те мышцы которые находятся в этих областях. Но зато можно получить гораздо больше, соблюдая правильную диету и грамотно тренируясь.

Я постарался подобрать для вас самые эффективные упражнения для ног. Какие из них делать, решать вам. Но я повторюсь, что в тренинге должны присутствовать как базовые движения, так и изолирующие. Поэтому подходите к занятиям с умом!

Я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делайте репосты в соцсети. До скорых встреч!

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

Содержание

  1. Топ упражнений для ног в тренажерном зале
  2. Жим ногами
  3. Тренировка ног в Гакк-машине
  4. Обратные гакк-приседания
  5. Разгибание ног в тренажере
  6. Сгибание ног лежа
  7. Приведение ног в тросовом тренажере
  8. Сведение ног в тренажере
  9. Подъем голени сидя
  10. Подъемы стоя на носки

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

  1. Садимся в тренажер для жима.
  2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
  3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
  4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

  1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
  2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
  3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
  4. Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

  1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
  2. Голову и спину держим на одной прямой.
  3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
  4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

  • В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
  • Время от времени меняем ширину стойки.
  • 10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

  • Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
  • Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.
  1. Подходим к тренажеру, регулируем вес.
  2. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
  3. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
  4. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

  • Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
  • для сушки – 15-18х3.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

  1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
  2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.

  • Распрямлять конечности до конца не обязательно.
  • Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает приводящая бедра.

  1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
  2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
  3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

  1. Садимся в тренажер.
  2. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
  3. На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

  1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
  2. Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подробнее о подъеме на носки →

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

  1. Становимся в тренажере плечами под валики.
  2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

  • Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
  • Выбираем комфортный вес отягощения.
  • Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Все упражнения для ног →

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

10 эффективных упражнений для похудения

Отличия женских жиросжигающих упражнений от мужских

Мышечное строение у мужчин и женщин одинаковое, поэтому с точки зрения физиологии нет большой разницы в том, кто выполняет упражнения. Однако, природой так определено и эстетически принято в обществе, что у мужчин более развита верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.

В фитнес-зале мужчины прорабатывают руки, предплечья, спину и грудь, а женщины — талию, бедра и ягодицы. И нет чисто мужских или чисто женских упражнений. Разница есть в общем подходе к выполнению и технике. Количество упражнений в женской тренировке больше, чем в мужской. Женщины по своей природе более выносливы, и способны выдержать более интенсивную тренировку. В то время, как мужчины сильнее, но изнурять долгой круговой тренировкой, даже преследуя цель похудения — они не могут.


Топ-5 упражнений для похудения живота

Жировые отложения на животе очень сильно расстраивают и женщин, и мужчин. Женщины еще готовы мириться с излишком объемов на бедрах, но к отсутствию талии они не готовы. Мы подобрали 5 базовых упражнений для жиросжигания. Если выполнять их день за днем, неделю за неделей, жир будет уходит, а талия примет правильные очертания.

  • Развороты.Исходная позиция должна напоминать стойку боксера: ноги поставьте на ширину плеч, колени присогните, плечи соберите вперед. Ладони сложите в замок или возьмите утяжеление. Зафиксируйтесь в таком положении. Делайте быстрые повороты в разные стороны. Выполнять 3 подхода по 20 раз.
  • Наклоны в статическом плие. Ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь в плие, четко тазом вниз. Таз подкрутите, руки сомкните вверху с утяжелением. Делайте быстрые короткие наклоны вправо-влево. 10 повторений, 3 подхода.
  • Сотня. Лягте на коврик. Поднимите ноги вверх под угол 45 градусов. Верхнюю часть туловища приподнимите до ощущения напряжения в животе. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз. Выполнить 3 подхода по 30 раз.
  • Базовые скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Стопы четко зафиксированы. Руки находятся в положении за головой. Голову и плечи отрывайте от пола, сгибая при этом положение корпуса. Стопы остаются на месте без движений. Выполните 10 раз.
  • Велосипед сидя. Сядьте на коврик. Руки поднимите вверх и за головой сомкните ладони в замок. Отклонитесь назад, и вытягивайтесь по диагонали: левой рукой — к правой ноге и наоборот. По 10 повторений влево и вправо.

    • Топ-5 упражнений для похудения ног

    Мало хотеть похудеть в бедрах, локально это сделать не удастся. Только режим регулярных тренировок и правильное питание позволит вам это сделать. Мы поделимся с вами упражнениями, выполняя которые вы похудеете в ногах, при регулярном занятии фитнесом.

    • Приседание + кик. Положение стоя. Руки смокните в замок. Выполните классическое приседание и при подъеме сделайте резкий кик ногой в сторону. Выполняйте упражнение с чередованием ног по 10 повторений на каждую.
    • Выпады вперед. Ноги расположите чуть уже ширины плеч. Руки согните, ладони сомкните на уровне груди. Правой ногой выполните выпад вперед, угол должен быть 90 градусов. Бедро — параллельно полу. Опорная нога должна чуть коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте выпады на левую ногу. 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
    • Махи ногой. Займите положение «на четвереньках». Правую ногу поднимите вверх Подъем выполняется прямой ногой до параллели бедра с полом. Сделайте махи левой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это простое упражнение является одним из лучших для бедер и ягодиц, выполнение с правильной техникой уменьшает количество подкожного жира.
    • Прыжки с глубоким приседанием. Это высокоинтенсивное упражнение и во избежание травм важна правильная техника выполнения. Ноги поставьте широко, проследите, чтобы колени были над стопой. Руки, для баланса, можете вытянуть вперед. Медленно опуститесь в глубокий присед, следя чтобы колени не выступали за носки. Быстро подпрыгните вверх, расправив руки вдоль тела. Вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. Сделайте 10 повторений.
    • Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки скрестите на груди или расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Стопы упираются в пол. Между спиной и ковриком не должно оставаться пространства, поясница должна утопать в пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх: сначала отрывается таз, за ним идет спина. Контролируйте положение спины, в ней не должно быть прогиба. Медленно опуститесь вниз. Повторите 15 раз.

    10 эффективных упражнений для похудения всего тела

    • Прыжки на скакалке. Доступное упражнение для сжигания калорий.
      Прыгать нужно интенсивно. Чем быстрее вы прыгаете, тем больше калорий сжигаете. Скорость должна выходить примерно два прыжка за одну секунду.
    • Приседания. Это простое упражнение поможет убрать жир с бедер и голеней. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Приседайте так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
    • Скручивание «твист». Сядьте на коврик, ноги согните, туловище наклоните вперед так, чтобы между ним и ногами образовалась буква «V». Руки вытяните, ладони сложите вместе и на выдохе начните приводить в движение грудную клетку вправо и влево, сохраняя положение таза неподвижным.
    • Джампинг джет в планке. Встаньте в положение планки и начните делать прыжки: ноги врозь, затем вместе. Если вы не можете прыгать — делайте упражнение шагами. Постепенно надо увеличивать темп. 20 секунд работы — 20 секунд отдыха.
    • Планка. Примите упор лежа, руки расположите, как во время отжиманий либо согните в локтях. Носки ног упираются в коврик. Контролируйте положение спины, которая не должна выгибаться и проваливаться. Нет необходимости стоять долго, важно качество выполнения. Надо делать несколько подходов по 40 секунд.
    • Бёрпи. Достаточно сложное в исполнении, возможно понадобиться помощь и совет тренера. Из исходного положения стоя, сделайте присяд и упритесь руками в пол, затем выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в классической планке. Выполните одно отжимание и выпрыгните ногами в положение присяд. Сделайте прыжок вверх и хлопните ладонями над головой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
    • Скалолаз. Исходное положение планка. Попеременно, в быстром темпе, подтягивайте ноги к себе, имитируя движение по горе. Выполнять упражнение надо интенсивно, в темпе бега. Также, как и бёрпи выполняется 3 подхода по 10 раз.
    • Бег на месте. Бег с высоко поднятыми коленями. Выпрямите спину и начинайте бег попеременно поднимая колени. Темп следует держать умеренный и не забывать про дыхание. Дышать надо носом. При слишком быстром темпе вы рискуете сбить дыхание, медленно бежать не эффективно. Забеги делайте по 20 сек. 4 раза.
    • Велосипед. Исходное положение: лежа на полу. Руки отведите за голову. Давить на голову или скрещивать руки не нужно. Поясница плотно прижата к полу. Ногами начинаем делать движения, напоминающие велосипедную езду. Колени двигаются по направлению к груди, а локти при этом, подтягиваются по диагонали коленям: правая к левому, а левая к правому. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.
    • Зашагивание на куб. Относительно новое упражнение в фитнесе, которое позволяет потратить много калорий. В зале выполняется на специальных кубах, дома можно использовать устойчивый табурет, тумбочку. Поочередно зашагивайте и становитесь на куб, затем возвращайтесь назад. Интенсивность и длительность зависит от высоты куба и вашей физической подготовки.

    Не новость то, что для потери лишних килограмм нужно вести здоровый образ жизни. Ошибкой в похудении будет ходить в зал, но не придерживаться правил питания.

    Организм должен получать меньше, чем он тратит. И если это сторона вопроса зависит только от вас, то с жиросжигающими тренировками мы вам поможем.

    Тренировки для похудения для девушек в зале

    Название силовой практики говорит само за себя, боди скульпт – прорабатывает рельефное строение тела, развивает выносливость практикующего. Этот фитнес приобрел огромную популярность как среди женщин, так и среди мужчин. Сильную половину человечества привлекает в занятиях боди скульпт невероятная эффективность результата и самостоятельная регулировка нагрузки. Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы #8212; в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность. Лучшим вариантом тренировок является 2 силовые и 2 кардио в неделю, которые проводятся через день: 1 день тренировка кардио, 1 день — отдых, 1 день — силовая, 1 день — отдых, и так далее.

    Делать перерыв между тренировками в 1 день обязательно, за это время организм успеет восстановить силы и подготовиться к будущим нагрузкам.

    Быстро тренировки для похудения для девушек в зале

    Правильный способ быстрого снижения веса тренировки для похудения для девушек в зале как привести свое тело в порядок в домашних условиях.У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало Регулярные тренировки по боди-балету позволят вам ощутить чувство лёгкости, в обычной жизни движения будут даваться без усилий, научитесь постоянно поддерживать осанку, держать втянутым живот, не опускать подбородок, элегантные повороты прикуют пристальные взгляды людей и всё внимание будет направлено на Вас

    • Аэробика – 180-400 Ккал. • Сайклинг – 400-800 Ккал. • Табата – 500 Ккал. • Аштанга йога – 450 Ккал. • Йога – 250-300 Ккал. • Силовая аэробика – 350 Ккал. • Беговая дорожка – 500-700 Ккал. • Танцевальная аэробика – 500 Ккал. • HIIT – 560 Ккал. • Пилатес – 250-300 Ккал. • Бокс и кикбоксинг – 630-700 Ккал. Тотал Боди — вид тренировок, который отличается высокой энергоемкостью занятий, направленных на развитие силы, гибкости тела и выносливости. Высокоэффективный силовой тренинг помогает улучшить состояние отдельных групп мышц и одновременно давать нагрузку на все тело. В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение ndash; пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть laquo;присед со штангой + жим ногамиraquo; и laquo;разгибания ног + сгибания ногraquo;. Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

    Тренировки для похудения для девушек в зале за месяц

    Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа. Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

    Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно. Действительно, упражнения, выполняемые на качалке, больше направлены на рост мышц, именно поэтому похудеть, выполняя лишь их, сложновато, ведь мышечная ткань весит гораздо больше жировой, да и лишние килограммы не стремятся исчезнуть после посещения спортивного зала. — подготовить мышцы к работе, усилить кровообращение, почувствовать желание двигаться. Общая длительность разминки составляет 10 минут, начало тренировки для женщины в зале — ходьба на беговой дорожке. Ориентируясь на свое самочувствие, достаточно ходить со скоростью 6-7 км/час. На самом первом занятии не стоит форсировать тренировку и стремиться обогнать соседей по беговой дорожке. Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент — разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.

    Тренировки для похудения для девушек в зале похудеть в бедрах

    Упражнение первое. Способствует сжиганию жира в области ягодиц и внутренней стороны бедер. Развести ноги на ширину плеч, поместить руки на талию и выполнять глубокие приседания на вдохе. Выдыхать, принимая исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, не наклоняясь вперед. Рекомендуется начать с одного подхода по 20 приседаний, постепенно увеличив нагрузку до трех подходов. Через 2 недели упражнение можно усложнить, выполняя его с гантелями в руках. Далее тяга на прямых ногах с гантелями. Еще одно эффективное упражнение для уменьшения объема бедер Для выполнения берем для блина со штанги и ставим на них носочки. Этого можно и не делать, но тогда вам тяжело будет переводить нагрузку на пятки. Выполняя само упражнение гантели в руках опускаем по бедру до уровня чуть ниже колена. Колени при этом не сгибаем. На выдохе, когда поднимаемся, напрягаем ягодицы. Это упражнение помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодиц.

    Подскок с выпадом задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и все мышцы ног одновременно. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки вместе в области груди. Поверните корпус тела в сторону и согните оба колена до 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив в воздухе обе ноги. Осторожно приземлитесь, согнув колени в исходном положении. Повторите. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. Понадобиться стул, его поставьте сзади себя (это задание лучше делать стоя боком к зеркалу), приседайте так, чтобы ваша попа едва касалась краешка стула. Стул для этого лучше отодвинуть подальше назад, спина при этом должна быть прямая, а стопы ног параллельны друг другу. С помощью такого упражнения можно научиться делать правильные приседания, а это очень важно при тренировке мышц бедра и ягодиц. С возрастом они также как и другие части тела теряют эластичность и форму. Руки тоже показатель молодости и, чтобы поддерживать их в тонусе необходимо тренироваться. Существует целый комплекс упражнений для верхних конечностей. Как проходит тренировка рук в тренажерном зале для девушек, рассмотрим далее.

    Тренировки для похудения для девушек в зале без спорта

    Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20

    Помимо стационарных тренажёров, в зале имеются переносные тренировочные снаряды: штанги, гири, гантели, диски. В большинстве случаев, тренировка в зале для девушек направлена на сжигание жировых отложений, укрепление мышц и приобретение рельефности тела. Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать. Fitness club exercuses flat vector illustration. Modern gym interior cartoon drawing. Male, female characters exercising. People working out using sports equipment and machines. Healthy lifestyle​: похожие изображения, стоковые фотографии и векторная графика, 1383051362 | Shutterstock

    Тренировки для похудения для девушек в зале дома

    без лицензионных платежей: Wersquo;ll connect you with a designer who can make updates and send you the artwork in a format of your choice.

    VectorStock and the VectorStock logo are registered trademarks of VectorStock Media. Download images on-demand (1 credit = $1). Minimum purchase of 30. Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план. Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях круговой тренировки путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

    Похожие статьи:

    тренировки для девушек убрать живот
    тренировки для похудения бедер и живота
    тренировки для похудения дома для девушек отзывы
    тренировки для похудения живота дома для женщин
    тренировки для похудения это


    Диеты, диеты, диеты… Как же мы ленивы, на самом деле! Многие женщины (да и мужчины, кстати, тоже!) готовы изнурять себя различными диетами в отчаянных попытках избавиться от ненавистного лишнего веса. И вот — ура! — сброшено несколько килограммов, которые почему-то незамедлительно возвращаются назад в веселой компании еще нескольких! А все потому, что любую диету, для достижения длительного и действенного результата, необходимо сочетать с правильными физическими нагрузками! Иначе — вы просто насилуете свой организм! Природа гораздо мудрее нас с вами. Именно поэтому в организме каждого человека заложен механизм саморегуляции: при нормальном, здоровом образе жизни и обмене веществ потребляться должно столько калорий, сколько сжигается! . Самолетик, ласточка или горизонт — кому что нравится. Смысл в том, что при выполнении данного упражнения задействуются многие группы мышц, как и при ходьбе, поэтому оно является эффективным для сжигания калорий. Вот почему диета без занятий спортом, фитнесом или любой другой физической нагрузкой — малоэффективна: накопленные калории — то бишь,  жировые отложения — сжигаются очень медленно! Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом. НЕТ алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда. Сильнее! Выше! Быстрее!. Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

    Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов. Внутренняя сторона бедер — это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть. Не забывайте, что перед началом любых занятий необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд базовых упражнений, иначе вы потяните связки или травмируете суставы: В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу. Не стоит думать, что йога — это тренировка для ленивых, которая [hellip;] Иногда, девушкам или женщинам необходимо срочно избавиться от лишнего жира, например, перед каким-то важным событием. Чтобы добиться быстрого результата многие отчаянно сокращают свой рацион, при этом, переходят на таблетки и добавки, которые якобы способны быстро согнать жир с ляшек. Такой шаг не принесёт должного эффекта, а таблетки могут сильно навредить организму. Досчитав до одного повторения, подтяните правую ногу до положения стоя. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. После счета #171;два#187; поднимитесь, переставляя левую ногу через правую. Тренировки для девушек в домашних условиях значительно отличаются от программ для мужчин. Они включают упражнения, которые полезны не только для фигуры, но и здоровья. Существуют десятки исследований, которые доказали эффективность занятий спортом в процессе восстановления и поддержания организма.

    Девушкам для похудения нет необходимости посещать тренажерный зал. Привести свое тело в порядок можно и дома, не тратя деньги на покупку дорогостоящих абонементов, и не имея специальных навыков по созданию специальных программ тренировок. Не нужно тратить деньги на покупку абонемента. Единственные, причем необязательные, траты – приобретение , а заканчивается растяжкой. Всего по 5-15 минут на выполнение легких упражнений достаточно. Тренировки дома для девушек для похудения: особенности, преимущества и недостатки После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого выхода из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение 3-5 минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.

    Эта модель, как и предыдущая, может функционировать с системами – Android и Iphone. Компактный прибор имеет качественную защиту от воды. Также к комплекту прилагается сменный/дополнительный браслет. У аппарата предусмотрена удобная функция для спортсмена, да и приятна будет даже для обычного человека. Можно постоянно отслеживать полученные/потраченные калории. НАзывается вообще “Аэробика-стриптиз”, там несколько видео, в том числе и обучение стриптизу, но меня заитересовало другое видео, где Кармен и её тренер, как бы готовят тело) Вполне себе интенсивно и динамичненько, разбито на несколько частей: разминка, упражнения на полу, нижняя часть тела, верхняя. 2) И всё вышесказанное просто отлично, НО. Ребёнок не… Алина вы что хотите всего и сразу? За зиму так нарасслаблялись что решили за полтора месяца придти в форму в авральном режиме. Да ещё и с планки. Правильно вам здесь советуют что начинать надо с зарядки,растяжки и разогрева. Примечание: divomix является интернет-витриной. Все заказы выполняются сторонними организациями и ИП, которые размещают информацию о своем товаре на страницах нашего сайта. ​Если у вас совсем минимальный уровень подготовки, то начните с простой зарядки по утрам. Вспоминайте школьные упражнения.

    Автор статьи: Еремин Арсений

    комплекс упражнений и правила их выполнения

    Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

    Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

    Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

    Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

    Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

    Гиперэкстензия

    Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

    Тренажер для выполнения гиперэкстензии

    Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
    • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

    Приседания с отягощением

    Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

    Приседания со штангой

    Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
    • Результативные упражнения для задних мышц бедра

    Выпады с утяжелением

    Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

    Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

    Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

    Разгибание—сгибание ног

    Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

    Разгибание ног на тренажере

    Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

    Выполнение сгибания ног

    Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

    Жим ногами на тренажере-платформе

    Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

    Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

    Выполнение жима ногами

    Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

    На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

    Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

    10 вариантов упражнений и тренировок

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Sara Lindberg, 20 июня 2019 г.

    Когда дело доходит до потери жира и тонуса мышц, особенно вокруг ваши бедра, правильное сочетание диеты и физических упражнений может иметь значение.

    Однако, поскольку вы не можете точечно уменьшить жир в одной области тела с помощью диеты или физических упражнений, важно сосредоточиться на сжигании жира в целом. Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы вокруг бедер и кора.

    Наличие меньшего количества жира и более сильных мышц нижней части тела может сделать ваши бедра более стройными и скульптурными. Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории более быстрыми темпами, что позволит вам легче контролировать свой вес.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.

    Упражнения и варианты тренировок

    1. Приседания

    Приседания — универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания только с собственным весом.

    Когда вы освоите это упражнение, вы можете усложнить его, взяв гантели в каждую руку или гирю обеими руками во время приседания.

    Чтобы правильно выполнить присед:

    1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
    2. Для приседаний с собственным весом вы можете вытянуть руки перед собой для равновесия.
    3. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо, позвоночник прямо и опускайтесь до параллели бедер с полом.
    4. Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше их.
    5. Выдохните и встаньте.
    6. Выполните от 10 до 15 повторений.

    2. Боковые выпады

    Боковые выпады, также называемые боковыми выпадами, представляют собой разновидность выпада вперед. Он больше фокусируется на внешней стороне бедра и области тазобедренного сустава.

    1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выпрямив тело, напрягая мышцы кора и глядя вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
    2. Опускайтесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
    3. Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
    4. Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

    3.

    Пожарные гидранты

    Поделиться на Pinterest

    Упражнение с пожарным гидрантом — это упражнение, направленное на ягодицы и область бедер. Он также использует ваши основные мышцы для стабильности. Если у вас есть проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

    1. Встаньте на руки и колени, колени и ступни на ширине бедер, ладони на полу.
    2. Держите взгляд немного вперед и вниз.
    3. Задействуйте корпус, оторвите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время.
    4. Задержитесь в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение.
    5. Выполните 10 повторений правой ногой, затем повторите левой.

    4. Приседания у стены

    Поделиться на Pinterest

    Приседания у стены, также известные как приседания у стены, отлично тренируют бедра, бедра и нижнюю часть пресса. Они могут стать отличным шагом для укрепления мышц кора, проверки мышечной выносливости и похудения.

    1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
    2. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги согнуты под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
    3. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
    4. Поднимитесь в исходное положение.

    5. Ходьба с лентами

    Поделиться на Pinterest

    В упражнении «Ходьба с лентами» используется эластичная лента, чтобы поддерживать напряжение в бедрах, пока вы двигаетесь в стороны на определенное количество шагов. Это отличное упражнение для прокачки бедер и укрепления ягодичных мышц.

    Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы тренировать нижнюю часть тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить по 10 повторений в каждом направлении.

    1. Наденьте резинку на лодыжки, слегка согните ноги в коленях и расширьте стойку.
    2. Идите в сторону, не касаясь ногами.
    3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем сделайте 10 шагов назад к исходной точке.
    4. Повторить 2-3 раза.

    6. Подъемы с отягощением

    Поделиться на Pinterest

    Подъемы на ступеньках задействуют ягодичные мышцы, бедра и бедра. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч перед скамьей или ступенькой высотой до колен, возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено, держа гантели сбоку.
    3. Опустите левую ногу, отступив назад от скамьи.
    4. Выполните от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем поменяйтесь местами и сделайте такое же количество повторений, ведя левой ногой.
    5. Сделайте от 2 до 3 подходов на каждую сторону.

    7. Подъем ног лежа на боку

    Поделиться на Pinterest

    Подъем ног лежа на боку — это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

    1. Лягте на коврик для упражнений на правый бок.
    2. Медленно поднимите верхнюю (левую) ногу так высоко, как сможете. Держите пальцы ног направленными вперед.
    3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш таз был устойчивым, а кор был задействован.
    4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

    8. Приседания с прыжком

    Поделиться на Pinterest

    Прыжок с приседаниями — это продвинутое плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.

    1. Примите базовое положение приседа, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Удерживая вес на пятках, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    3. Из этого положения взорвите вверх и вернитесь вниз.
    4. Приземлившись, опуститесь на корточки. Убедитесь, что приземлились мягко, сначала подушечками ног коснитесь земли, а затем перенесите вес обратно на пятки.
    5. Повторять в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

    9. Подъем по лестнице

    Подъем по лестнице — отличный способ подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра, а также получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть доступ к трибунам или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать вверх и вниз по лестнице.

    Бегите или подбегайте вверх к лестнице, затем спускайтесь вниз. Попробуйте повторить в течение пяти минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степпер в тренажерном зале для тренировок по подъему по лестнице.

    10. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ, представляют собой тип кардиотренировки, который требует от вас выполнения коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

    Вы можете быстро сжечь много калорий с помощью HIIT, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.

    Одним из примеров ВИИТ является 30-секундный быстрый спринт на беговой дорожке, а затем 15-секундная ходьба по беговой дорожке. Или вы можете делать приседания с прыжком или берпи в течение 45 секунд, а затем 15-секундный период отдыха. Есть много вариаций и вариантов тренировки HIIT.

    Продолжительность тренировки HIIT обычно составляет от 10 до 30 минут. Стремитесь выполнять HIIT-тренировку не менее двух раз в неделю.

    Другие способы избавиться от жира на бедрах

    Упражнения — отличный инструмент, который поможет вам нарастить сухую мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов сбросить вес после похудения. Однако, если вы хотите максимизировать общую потерю веса, важно учитывать и другие изменения образа жизни.

    Соблюдайте здоровую диету

    Когда дело доходит до похудения и подтяжки бедер, здоровое питание играет ключевую роль. Старайтесь следовать плану питания, который фокусируется на цельных продуктах во всех группах продуктов.

    Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размерами порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

    Качественный сон

    Правильное количество сна каждую ночь поможет вам похудеть. Стремитесь к семи-девяти часам качественного сна каждую ночь.

    Держите стресс под контролем

    У всех нас есть стресс в жизни, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к осложнениям со здоровьем, таким как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли. Вот почему контроль над стрессом является важной частью программы по снижению веса.

    Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, попробуйте занятия по снижению стресса, такие как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также могут помочь снизить уровень стресса. Подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или психотерапевтом о способах справиться со стрессом.

    Еда на вынос

    Хотя точечное уменьшение жира на бедрах невозможно, вы можете разработать программу, в которой приоритет отдается сжиганию жира с акцентом на укрепляющие упражнения для нижней части тела. Конечным результатом могут стать бедра, которые станут более подтянутыми, сильными и подтянутыми.

    15 упражнений для нижней части тела для женщин для подтянутых ног и бедер

    Достигните завидной талии своей мечты и с легкостью работайте над своей гибкостью.

    Неудивительно, что многие женщины склонны накапливать жир в нижней части тела (1). Однако, выполняя упражнения для нижней части тела, женщины могут избавиться от жира в нижней части тела, а также укрепить и привести в тонус свои мышцы (2), (3), (4). Ознакомьтесь с этими 15 лучшими упражнениями для нижней части тела для женщин, которые вы можете выполнять дома. Стать сильным, подтянутым и подтянутым. Прокрутить вниз!

    Примечание. Поговорите со своим врачом перед выполнением этих упражнений, если вы беременны или испытываете боль в колене или пояснице.

    В этой статье

    15 Упражнения для ног и бедер в домашних условиях для женщин

    Прежде чем приступить к этим упражнениям, разогрейте мышцы в течение не менее 10 минут. Вот программа быстрой разминки:

    Разминка — 10 минут

    • Наклоны шеи — 1 подход из 10 повторений
    • Кивки головой — 1 подход из 10 повторений
    • Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
    • Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
    • Вращения рук – 1 подход из 10 повторений
    • Вращения поясницы – 1 подход из 10 повторений
    • Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
    • Подъемы на носки – 1 подход из 10 повторений
    • Вращения голеностопного сустава – 1 подход из 10 повторений

    Теперь ваши мышцы готовы к энергичной 20-минутной тренировке нижней части тела без оборудования. Давайте начнем!

    1. Высокие колени

    Ютуб

    Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

    Как делать
    1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
    2. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
    3. Начните бег на месте. Только поднимите колени выше.
    4. Попробуйте постучать ладонями по коленям.
    5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

    2. Приседания

     

    Youtube

    Цель – Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

    Как делать
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Держите свое ядро ​​​​включенным.
    2. Разведите бедра и опуститесь, согнув колени.
    3. Приняв позу сидя, согните локти и поднесите предплечье к груди.
    4. Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног, а спина не горбится.
    5. Поднимитесь вверх с той же скоростью, с какой вы приседали.
    6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    3. Приседания с прыжком

    Youtube

    Мишень – Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры

    Как выполнять
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и держите корпус в напряжении.
    2. Присядьте и подтяните руки к груди.
    3. Поднимитесь из положения сидя и оторвите землю. Поднимите тело вверх, разводя руки в стороны.
    4. Мягко приземлитесь на землю и вернитесь в позу на корточках.
    5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    4. Боковые выпады с чередованием

    Youtube

    Цель – Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

    Как делать
    1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
    2. Перенесите большую часть веса на левый бок. Согните левое колено и опуститесь влево.
    3. Выпрямитесь и повторите движение правой стороной.
    4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

    5. Приседания в плие с подъемом на носки

    Youtube

    Цель – Икры, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

    Как делать
    1. Встаньте на ширину плеч.
    2. Присядьте и медленно оторвите обе пятки от пола.
    3. Вытяните руки перед собой для равновесия.
    4. Медленно опустите пятки. Поднимите их снова.
    5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    6. Приседания у стены

    Youtube

    Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры  

    Как сделать

    Встаньте, прислонившись к стене верхней частью спины и бедрами.
  • Присядьте и примите сидячее положение.
  • Положите руки на бедра.
  • Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Продолжай дышать.
  • Поднимитесь. Отдохните 10 секунд и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

    • 7. Выпады

    Youtube

    Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

    Как делать
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на спине, плечи на талии ядро задействовано.
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
    3. Согните оба колена и опустите корпус. Бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу.
    4. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
    5. Поставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
    6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    8. Боковые удары ногой из положения стоя

    Youtube

    Мишень – Приводящие мышцы, отводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  • Положите левую руку на спинку стула.
  • Положите правую руку на талию.
  • Поднимите правую ногу в сторону. Не наклоняйтесь в сторону.
  • Повторить 12 раз, прежде чем поменять сторону и поднять левую ногу.
  • Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    • 9. Тяга бедрами

    Youtube

    Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    Как делать
    1. Сядьте и прислонитесь верхней частью спины к скамье или дивану.
    2. Положите руки на диван, согните колени и поставьте ноги на пол.
    3. Поднимите бедра. Ваши плечи, бедра и квадрицепсы должны быть на одной линии.
    4. Задержитесь в этой позе на секунду.
    5. Медленно опустите бедра в исходное положение.
    6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

    Примечание: Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с поясницей.

    10. Удары ослиными ногами

    Youtube

    Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    Как делать
    1. Встаньте на четвереньки.
    2. Поднимите правую ступню и колено от пола.
    3. Не выпрямляя ногу, поднимите правую пятку к потолку.
    4. Медленно верните его. Непосредственно перед тем, как ваша нога коснется пола, снова поднимите ногу.
    5. Повторите 12 раз, прежде чем сделать то же самое с левой ногой.
    6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    11. Spider Climbers

    Youtube

    Цель – Аддукторы, отводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

    Как сделать
    1. Примите позу планки. Задействуйте корпус и убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
    2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено, разведите правую ногу, согните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь сблизить правое плечо и правое колено.
    3. Отведите правую ногу назад.
    4. Проделайте то же самое с левой ногой.
    5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    12. Круговые движения ногами

    Youtube

    Мишень – Приводящая мышца, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

    Как делать
    1. Лягте на коврик. Положите руки ладонями вниз под бедра. Убедитесь, что копчик касается пола.
    2. Поднимите правую ногу от пола и начните рисовать круг кончиком большого пальца правой ноги. Сделайте 10 кругов.
    3. Поставьте правую ногу обратно на пол.
    4. Проделайте то же самое с левой ногой.
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

    13. Подъемы ног

    Youtube

    Цель – Кор, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

    Как делать
    1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра и напрягите мышцы кора.
    2. Поднимите обе ноги от пола на 30 градусов. Это исходное положение.
    3. Поднимите ногу на 90 градусов и медленно опустите ее на 30 градусов.
    4. Повторите то же самое 12 раз, чтобы завершить один подход.
    5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

    14. Подъемы ног на боку

    Youtube

    Цель – Приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра

    Как выполнять
    1. Лягте на левый бок. Положите руку под голову для поддержки, а правую руку на талию.
    2. Поднимите правую ногу на 45 градусов и опустите ее.
    3. Прямо перед тем, как ваша правая нога коснется левой, снова поднимите ее.
    4. Сделайте 10 подъемов ног, прежде чем сменить сторону и поднять левую ногу.
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

    15. Поза бабочки

    Youtube

    Мишень – Аддукторы и сгибатели бедра

    Как делать

    1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
    2. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку, согните левое колено и поднесите левую стопу к паху.
    3. Сделайте то же самое с правой ногой.
    4. Держите ступни вместе обеими руками.
    5. Удерживая ноги неподвижными, двигайте коленями вверх и вниз, как порхающая бабочка.
    6. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.
    7. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.

    Накопление жира в нижней части тела довольно велико, особенно у женщин. Вот почему он требует целенаправленного режима тренировок. Упражнения на нижнюю часть тела для женщин, перечисленные выше, помогают привести мышцы в тонус и укрепить ноги, работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, икроножными мышцами, подколенными сухожилиями, приводящими мышцами, сгибателями бедра и отводящими мышцами. Более того, вы можете выполнять все эти упражнения, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Выполняйте эти упражнения через день, и вы увидите результаты через три-четыре недели. Вы можете перейти на прерывистое голодание или включить в свой рацион определенные суперпродукты для достижения наилучших результатов. Однако перед этим проконсультируйтесь с врачом.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?

    Вы можете заметить заметные изменения в течение трех-четырех месяцев после начала тренировки ног.

    Ходьба тонизирует ноги?

    Да. Быстрая ходьба помогает тонизировать ноги, уменьшая жир на бедрах.

    Нужно ли тренировать ноги каждый день?

    Да. Вы можете тренировать ноги каждый день вместе с другими частями тела, чтобы набраться сил.

    Укрепляет ли ходьба ягодицы?

    Нет. Обычная ходьба не оказывает существенного влияния на ягодичные мышцы, так как основное внимание уделяется ягодицам.