Упражнения для похудения для женщин в зале: Эффективные упражнения для быстрого похудения

упражнения на 2 или 3 дня в неделю

Содержание:

• Правила тренировок в тренажерном зале для девушек
• Программы тренировок в тренажерном зале для девушек
• Особенности тренировок в тренажерном зале на рельеф или для похудения
• Питание после тренировки в тренажерном зале на рельеф или для похудения
• Когда будет результат от тренировок

Обязательное условие формирования подтянутой, сексуальной фигуры у женщин – занятия с отягощениями. Наиболее результативными считаются тренировки в тренажерном зале. Профессиональное оборудование позволяет прицельно прокачать каждую мышечную группу, создать необходимый уровень стресса, который требуется для прогресса.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна быть составлена с учетом возраста, уровня физической подготовки, решаемых задач. В этой публикации мы расскажем о самых рабочих схемах тренинга для роста мышц и похудения. Из статьи вы узнаете, сколько нужно тренироваться, какие упражнения и тренажеры использовать, какое количество повторений делать, как правильно питаться для рельефа или похудения.

Правила тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренировка в зале для девушек должна начинаться с разминки. Она необходима для разогрева мышц и связок, наполнения крови кислородом, подготовки сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам, профилактики травмирования.

Разминочный комплекс должен включать упражнения для всех крупных мышечных групп и суставов. Продолжительность разминочного комплекса должна составлять 10-15 минут.

• шеи: повороты и наклоны готовы;
• плечевого пояса: махи руками вперед и назад, перекрестные сведение ладоней на уровне груди;
• поясничного отдела: наклоны и повороты корпуса;
• мышц и суставов ног: поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голеней назад, подъемы на носки.

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут.

Тренировка с отягощениями в тренажерке для девушек должна продолжаться не менее 45 минут. Именно столько времени необходимо для запуска жиросжигающих процессов в организме.

Чрезмерно длинные тренировки также не целесообразны, так как может возникнуть переутомление. Максимальная продолжительность одного занятия с учетом разминки и заминки – 90 минут.

Частота тренировок должна зависеть от решаемых задач. Если главная цель – похудение, заниматься рекомендуется 3-4 раз в неделю. Для поддержания формы достаточно посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

Безопасный рабочий вес в упражнениях должен составлять 75% от веса, который вы можете поднять максимум 8 раз. Например, если в жиме штанги лежа на 8 повторений вы делаете 40 кг, то ваш рабочий вес у упражнения – 30 кг (40:100×75). Количество повторов в каждом подходе должно находиться в пределах от 8 до 12.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Выбор методики тренинга должен быть основан на том, какие задачи необходимо решить. От этого будет зависеть, какой комплекс упражнений в тренажерке для женщин будем использовать. Также следует учитывать возраст, медицинские противопоказания, другие индивидуальные особенности.

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Суть этой схемы состоит в том, что каждая мышечная группа прорабатывается дважды за 7 дней. Тренировки в такой программе лучше всего выполнять через равные промежутки времени. Чаще всего занятия устанавливают через 3 дня, например, понедельник и четверг.

Тренировочный комплекс упражнений с отягощениями в спортзале для девушек должен включать в себя приседания с гантелями, тягу верхнего блока к груди, жим штанги лежа, махи гантелями, скручивания на пресс.

Приседания с гантелями

Чтобы избежать травм во время выполнения упражнения, соблюдайте правило – спина должна оставаться прямой на всей амплитуде движения. Недопустимо сгибать позвоночный столб дугой – это может привести к межпозвоночной грыже и другим проблемам со здоровьем. Также во время приседаний нельзя делать резких, бесконтрольных движений – опускание и поднятие корпуса должно происходить плавно.

Техника выполнения:

• Зафиксируйте в ладонях 2 гантели одинакового веса и расположите их по бокам корпуса на вытянутых руках.
• Разведите ступни на уровень плеч.
• На вдохе плавно опуститесь в позицию «полуприсед».
• На выдохе медленно разогните корпус в исходное положение.
• По аналогичному алгоритму выполните еще 7-9 повторов.

Всего за тренировку необходимо сделать 4 подхода. Отдыхать между сериями нужно около 100-120 секунд.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову — этим упражнением мы прокачиваем широчайшие мышцы спины. Дополнительно нагрузку получают бицепсы.

Техника выполнения:

• Установите на блочном тренажере нужную нагрузку.
• Сядьте на скамью, зафиксируйте колени под валиками.
• Ухватитесь ладонями за гриф шире уровня плеч.
• Сделайте глубокий вдох и, на выдохе, начинайте тянуть гриф за голову.
• В нижней точке полностью выдохните.
• Плавно, на вдохе, поднимите руки с грифом в верх до полного выпрямления.
• Повторите это движение 10-12 раз.

С двухминутными перерывами сделайте еще 3 подхода.

Жим штанги лежа

Это упражнение необходимо для проработки грудных мышц, трицепса, переднего пучка дельтовидных.

Техника выполнения:

• Выставьте на штанге нужное количество блинов.
• Расположитесь на горизонтальной скамье спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
• Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф был на уровне верней половины груди.
• Возьмите штангу в руки (кисти должны располагаться чуть шире уровня плеч) и снимите ее со стоек.
• На вдохе плавно опустите снаряд к груди, разведя локти в стороны.
• На выдохе медленно и подконтрольно поднимите штангу в исходное положение.
• Выполните 10-12 жимов, после чего отдохните около 2 минут и сделайте еще 3 подхода.

Махи гантелями

Используются для развития дельтовидных мышц. Дополнительно нагружают трапециевидные мышцы.

Правильно выполнять махи так:

• Возьмите 2 одинаковых по размеру гантели и разместите их на чуть согнутых руках в области талии.
• Немного наклоните корпус вперед.
• Быстрыми маховыми движениями сделайте 10-12 разведений гантелей в стороны.
• Отдохните 1-2 минуты и сделайте еще 2-3 серии.

Скручивания

Это упражнение необходимо использовать для развития прямой и косых мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

• Разложите на полу гимнастический коврик.
• Лягте на него спиной.
• Зафиксируйте ладони на затылке.
• Приподнимите голени примерно на 20 см от уровня пола.
• Сделайте скручивание в правую сторону – одновременно поднимите левую лопатку и правое колено до соприкосновения локтя с ногой.
• Выпрямитесь в исходное положение.
• Сделайте аналогичное скручивание в левую сторону.

Количество повторов в одном подходе 12-16, число подходов – 3-4.

Пауза для отдыха между сериями – около 1 минуты.

Программа на 2 дня в неделю

• Приседания с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга верхнего блока за голову — 3 подход по 10-12 повторений;
• Жим штанги лежа — 3 подход по 10-12 повторений;
• Махи гантелями — 2 подход по 10-12 повторений;
• Скручивания — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Эта программа в зале для девушек рассчитана на занятия 2 раза в неделю и состоит из базовых упражнений. Такой план лучше всего подойдет новичкам или тем, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва. Девушки с хорошей функциональной готовностью могут подключать изолированные упражнения: сгибания бицепса, жимы узким хватом на трицепс, сгибания и разгибания ног в тренажере, сведения рук в тренажере «бабочка» и другие.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Тренировка в фитнес-зале для девушек на 3 раза в неделю отличается акцентированной проработкой каждой мышечной группы.

Новичкам подойдет схема, в которой на первом занятии нагружаются все тянущие мышцы верха корпуса (широчайшие мышцы спины, бицепсы), на втором – низ корпуса (бедра и ягодицы), на третьем – разгибающие мышцы (грудные, трицепс, дельтовидные).

Такой план силовых тренировок в тренажерке для девушек может выглядеть так:

Понедельник

• тяга верхнего блока за спину — 3 подхода по 8-12 повторений;
• подъемы гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений;
• скручивания на пресс — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Среда

• приседания со штангой или гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений;
• разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений;
• сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 8-12 повторений.

Пятница

• жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 повторений;
• разгибания рук на блочном тренажере на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений;
• подъемы корпуса на пресс — 3-4 подход по 12-16 повторений.

Чтобы восстановление после тренировок происходило быстрее, в дни отдыха рекомендуется больше времени проводить в движении: гулять, играть в спортивные игры, кататься на роликах или велосипеде.

После каждого занятия важно выполнить заминку. Она необходимо для плавного перехода организма в привычный режим работы, восстановления уровня кислорода в крови, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. В качестве заминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке, низкоинтенсивную работу на велотренажере или эллипсоиде.

Особенности тренировок на рельеф или для похудения

Главная задача занятий на рельеф – избавление от подкожного жира с одновременным сохранением мышечной массы. Добиться этого поможет соблюдение нескольких правил:

• Тренировка не должна продолжаться более 50 минут. Избыточные нагрузки приведут к запуску катаболизма – вместе с жировой тканью начнет разрушаться и мышечная.
• Каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 72 часов. Более частные нагрузки могут привести к перетренированности и потере мышечной массы. Без мышц о рельефе можно забыть.
• Прорабатывайте все группы. Локального жиросжигания не существует – у вас не получится сделать красивые рельефные кубики на животе, пока вы не уберете жир в других местах. Поэтому программа тренировки в спортзале для девушек должна включать в себя упражнения на все крупные мышцы: бедра, ягодицы, широчайшие, грудные, пресс.

Тренировки для похудения не подразумевают сохранение мышечной массы – главная задача избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому занятия должны быть продолжительными – до 90 минут. Для эффективного похудения в неделю нужно тренироваться не менее 3-4 раз.

Питание после тренировки на рельеф или для похудения

Женская схема питания на рельеф должна обеспечивать восстановление организма после нагрузок. При этом не должно быть профицита калорий – в этом случае избавление от жировой ткани будет невозможным. Лучше всего с задачей создания красивого рельефного тела справляется белковая диета. Методика основана на исключении из меню быстрых и медленных углеводов.

Рацион белковой диеты включает такие продукты, как:

• свежие овощи;
• орехи;
• мясо;
• рыба;
• курица;
• морепродукты;
• растительные масла.

Для создания хорошего рельефа необходимо отказаться от быстроусвояемых углеводов (мучного, сладкого), полуфабрикатов (пельменей, блинчиков и т.д.). Также важно соблюдать питьевой режим – выпивать каждые 2-3 часа по стакану воды. А вот количество соли лучше сократить до 1 г в сутки.

Питание для похудения более разнообразно: допускается употреблять в пищу сложные углеводы (макаронные изделия, рис, гречневую крупу). Чтобы уменьшить количество жира, прежде всего важно создать дефицит калорий в организме.

У каждой женщины разный обмен веществ, уровень физической активности, состояния здоровья и другие условия. Поэтому общей формулы для создания правильного энергетического дефицита не существует. Единственно верный способ – постепенное уменьшение калорий и мониторинг собственного веса.

Например, одну неделю вы питаетесь на 1800 ккал в день. В конце седьмого дня взвешиваетесь и смотрите результат. Если процесс похудения идет медленно, на следующей неделе сокращаете меню на 200 ккал. Зафиксировать свой рацион необходимо на моменте, когда вы начнете сбрасывать 600-800 г в неделю. Такая скорость похудения является безопасной и эффективной.

Когда будет результат от тренировок

Создание рельефа или похудение в первую очередь зависит от эффективности тренировочного процесса в зале. Для девушек важно составить персональную программу занятий, которая будет учитывать возраст, вес, уровень двигательной активности, профессию и другие индивидуальные особенности.

При систематических тренировках в спортзале и сбалансированном питании каждая женщина уже в первый месяц может избавиться от 3-4 кг жира, заметно уменьшить объем талии, улучшить общее физическое состояние и повысить жизненный тонус.

Ошибки девушки в тренажерном зале

Вообще-то, ошибки в тренажёрном зале совершают все, и мужчины и женщины. Но так уж сложилось, что для сильной половины человечества и набор мышечной массы и похудение дается легче. Поэтому, ошибки прекрасных дам обходятся им дороже, заставляя понапрасну тратить время и деньги. Как тренировку для девушки в тренажёрном зале сделать более эффективной, избежав при этом самых обидных ошибок? На этот вопрос я и постараюсь сегодня ответить.

Меня очень долго удивляла одна вещь. Почему, при том обилии доступной, и по-настоящему качественной информации о тренировках для женщин, многие из них делают одни и те же ошибки? В любом тренажёрном зале я наблюдаю одно и то же, из года в год. Как такое может быть?

Но позже я нашел ответ на этот вопрос, посмотрев несколько телешоу и прочитав пару статей о тренировках для девушек  на популярных женских сайтах. Большинство из них содержит стереотипы 50-летней давности, и вещают об ужасе больших мужеподобных мышц, рассказывая, как же просто накачаться дома тренировки для женщин, действительно  несколько отличаются от мужского тренинга. Но по своей глубинной сути и основным принципам являются его полной копией. Со всеми истинами и заблуждениями.

Ошибка женщин в тренажером зале №1 | Избыток кардио

Большинство девушек, которых я встречаю в фитнес-центре, приходят туда не за мышечной массой, а чтобы похудеть. А поскольку они часто смотрят телевизор, то знают, чтобы похудеть —  нужно много времени проводить на беговой дорожке. Посмотрите на кардио-зону в любом тренажерном зале, и большая ее часть окажется оккупированной женщинами, страстно желающими избавиться от лишнего жира.

На первый взгляд это кажется логичным. Но, во время выполнения таких упражнений резко возрастает количество кортизола, стрессового гормона. А это в свою очередь приводит к разрушению мышечной массы. «Да зачем мне вообще нужны эти мышцы?», обычно говорят женщины. «Я ведь не мужчина!» В чем-то они правы, но истина, как обычно, кроется в деталях:

• Уменьшение мышечной массы замедляет обмен веществ, и процесс похудения снижается до нуля.
• Мышцы очень энергоемкие. Благодаря высокому содержанию мышечной ткани, можно сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, не посещая очередную тренировку в тренажёрном зале.
• Женское тело, истощенное чрезмерным количеством кардио-тренировок теряет свою округлость. Уменьшается размер бюста, ягодиц и бедер. И фигура девушки начинает напоминать фигуру бегуна на длинные дистанции.

Избыток кардио вызывает потерю мышечной массы и замедляет процес похудения

Если же попробовать провести грань между истощением и похудением, то использовать кардио-нагрузки я предлагаю таким образом:

• По окончанию тренировки. Не более 3-4 раз в неделю, продолжительностью 30-40 минут
• Разбивать бег/ходьбу на дорожке на два отдельных сегмента по 20-25 минут и вставлять его между силовыми сессиями.
• Объединять упражнения с отягощениями в одну группу, по примеру описанных мной тренировок для похудения.
• Делать одну продолжительную кардио-сессию (1 час) но только раз в неделю.

Тренировка для девушки в тренажёрном зале станет более эффективной и интересной, если график использования кардио-нагрузки и ее объем постоянно менять.

Ошибка женщин в тренажером зале №2 | Повышенное внимание тренировке пресса

Эта опять ошибка из серии «Как похудеть быстро?» После того, как девушка в фитнес-центре завершает свою утомительную кардио-сессию, она тут же начинает усиленно качать пресс. И делает это обычно двумя способами: выполняет наклоны в строну с гантелями или делает подъемы корпуса на наклонной скамье.

Тренировка пресса для девушек имеет свои особенности

Действительно, для тренировки мышц пресса эти упражнения идеально подходят, но ведь большинство женщин не пресс хотят накачать, а похудеть, уменьшив на талии количество жировых отложений. И вот тут — то и возникает масса противоречий, взывающих искренне недоумение у большинства желающих похудеть:

• Пресс и тонкая талия — это совершенно разные понятия. Лучшее упражнение для пресса – это диета. Пока мышцы пресса будут скрыты слоем жира и воды, их никто не увидит.
• Нельзя быть худым только на талии, имея покрытые излишком жира бедра, ноги и лицо. Локальное жиросжигание невозможно, как бы мы этого не хотели.
• Мышцы пресса, так же, как и мышцы рук, ног, груди, растут под воздействием физической нагрузки. Когда мы качаем пресс, он начинает увеличиваться в размере и объем талии соответственно растет. Особенно его боковые отделы, так называемые косые мышцы пресса. И возникает парадокс, вместо того, чтобы выполнять энергоемкие упражнения, сжигать жир и уменьшать свою талию, девушка на тренировке в тренажерном зале выполняет наклоны с гантелями в сторону. Похудеть от такой нагрузки не получится, а вот нагрузить косые мышцы пресса и тем самым расширить свою талию можно даже очень легко.
• Не стоит начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на пресс. В этой области находится много крупных нервных узлов, перегружая которые, можно снизить общую эффективность занятия.
• Пресс является мышцей-ассистентом. Его функция состоит в поддержании вертикального положения тела. Он принимает активное участие во всех упражнениях для ног и различных вертикальных жимах, получая незаметную, но довольно существенную нагрузку.

Больше о том, как накачать пресс, и о самом эффективном упражнении для построения тонкой талии, читайте в моей статье: «Как накачать пресс до кубиков | Правда и мифы о тренировке пресса».

Если вы действительно хотите быстро похудеть и удивить своих подруг тонкой талией – делайте больше статических упражнений, в комплексе  с силовыми движениями и кардио-нагрузкой. Это позволит и жир сжечь и мышцы пресса держать в хорошем тонусе.

Ошибка женщин в тренажером зале №3 | Боязнь тяжелой работы

Наверное, так устроена женщина. Приходя на тренировку в тренажерный зал, она считает, что все будут смотреть только не нее. В этом нет ничего плохого, но я часто вижу в фитнес-центрах девушек, которые очень хотят похудеть, страстно желают накачать попу, но до ужаса боятся вспотеть. «А что мужчины подумают, глядя на нее потную и с потекшей косметикой»?

И побродит такая красавица по залу с самыми маленькими гантелями, полежит аккуратно на тренажерах, да и начнет выпытывать у тренера,  «Дескать, почему же я не худею? Может другие, более эффективные методики попробовать?» Но какие бы упражнения она не делала, по каким бы секретным программам,  не проводила девушка программу тренировок в тренажерном зале, толку не будет.

Гламурная девушка в тренажерном зале

Как бы банально это не звучало, но в тренажерном зале нужно пахать. Тогда можно и похудеть и своей фигуре придать соблазнительные формы. Но если страх предстать вспотевшей перед посетителями тренажерного зала по-прежнему очень велик, советую предпринять несколько шагов:

• Приобрести одежду для занятий, сделанную из высокотехнологичного дышащего материала, с потоотводящими, перфорированными зонами.
• Надевать на тренировку в тренажерный зал одежду темных цветов. На ней пот менее заметен.
• Использовать нерастекающуюся косметику, да и ту необходимо наносить очень скупо.

Но кроме девушек, боящихся вспотеть, есть еще более гламурные женщины, которые перед тренировкой в тренажерном зале обильно орошают себя ядреными ароматами Франции. И с чувством выполненного долга, цветя и благоухая, впархивают в «Храм железа», забывая, что с повышением температуры тела запах нанесённых на кожу духов превращается в «химическую атаку» для остальных.

Не стоит забывать, что в фитнес-центр люди приходят  наращивать мышечную массу или худеть. И многие тренируются, выжимая из себя последние силы,  находясь на грани кислородного голодания. Кроме того, всегда найдутся посетители, излишне чувствительные к различным запахам. Это может вызвать у них  сильный дискомфорт.

Приходя на тренировку тренажерный зал за результатом, нужно настраиваться на тяжелую работу, помнить об окружающих и относиться к ним с уважением.

Ошибка женщин в тренажером зале №4 | Недостаток базовых упражнений

Выбирая между штангой и тренажёром, девушка обычно выбирает тренажер. Оно и понятно, на нем комфортней себя чувствуешь, упражнение дается проще, а кроме того, большая мышечная масса – это так ужасно.

Становая тяга | Базовое упражнения для девушек

Что тяжелые базовые упражнения дают наибольший прирост мышц, знают большинство женщин в любом фитнес-центре. Но о том, что им большая мышечная масса не грозит, догадываются лишь единицы. Те, кто это понимает, обычно и выглядят в тренажёрном зале получше остальных посетительниц, не в меру опасающихся больших бицепсов и трицепсов. Девушки, включающие в свою программу тренировок самые тяжелые упражнения со штангой и гантелями, знают, что:

• Рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня мужского гормона-тестостерона. И если девушка не планирует становиться профессиональной спортсменкой, не готова использовать для этого «химию», большой мышечной массы ей не набрать никогда в жизни.
• Базовые, совсем не гламурные упражнения, типа приседаний со штангой, становой тяги или отжимания на брусьях, намного эффективнее движений, выполняемых в тренажерах. Они воздействуют на всё тело целиком. Позволяют нагружать и одновременно держать множество мышц в тонусе, в отличие от упражнений, выполняемых на станках и вовлекающих в работу изолированные участки тела.
• Приседание со штангой – это лучшее упражнение не только для создания идеальных ног, но и для умопомрачительной попы. И чтобы не писали авторы статей в глянцевых журналах, без приседаний, красивых ягодиц не построить. А становая тяга – это тоже мегакомплексное упражнение, воздействующее сразу на спину, плечевой пояс, бицепс бедра и на ту же многострадальную попу.

Тренировка для девушки в тренажёрном зале хоть и имеет свои особенности, но должна обязательно включать базовые упражнения, поскольку они являются наиболее энергозатратными. Используя их, можно худеть быстро, эффективно, сохраняя при этом мышечную массу и плотность мышц.

Я предлагаю включать эти упражнения или их почти равноценную замену по следующей схеме:

Упражнение	Его замена	Объем работы
Приседание со штангой на спине	Приседание со штангой на груди	Набор мышечной массы: 5 подходов по 10-12 повторений. Похудение: 5 подходов по 15-20 повторений
	Приседание со штангой на спине в тренажере Смита
	Приседание с гантелями
Становая тяга с пола	Румынская тяга со штангой/гантелями, выполняемая до середины голеней	Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений
Отжимания на брусьях	Отжимания в гравитроне	Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений
	Отжимания между двумя скамейками
Жим штанги лежа	Жим гантелей лежа	Набор мышечной массы: 5  подходов по 8-10 повторений. Похудение: 5 подходов по 12-15 повторений
	Жим штанги в тренажере Смита
Жим штанги стоя с груди	Подъем гантелей/штанги перед собой	Набор мышечной массы: 3-4  подходов по 12-15 повторений. Похудение: 4 подхода по 15-20 повторений

Ошибка женщин в тренажером зале №5 | Отсутствие изменений в программе

Мы все боимся выйти за границы нашего комфортного мирка. Даже если это всего лишь, привычная программа тренировки для девушки в тренажёрном зале. Подсознательно, мы выбираем те упражнения, выполнение которых доставляет нам наибольшее удовольствие. Или те, в которых можем предстать перед другими посетителями фитнес-центра во всей красе, демонстрируя свои сильные стороны.

Но месяцами тренируясь по одной и той же программе в тренажёрном зале, мы забываем одно правило: если делать, что делаешь — будешь иметь, что имеешь.

Чтобы набирать мышечную массу или наоборот, худеть, мы должны подвергать свое тело стрессу. Только так мы можем стать лучше и добиться поставленной цели, какой бы сложной она не казалась.

А стрессом будет  все другое, необычное и доселе неизведанное. Это могут быть и новые упражнения, и порядок их выполнения, и скорость, и объем работы, да много еще чего. Главное не зацикливаться на какой-то одной, пусть и эффективной схеме тренировок, а постоянно пробовать что-то иное.

Ну, а кроме того, внося изменения в свою тренировочную программу, пробуя неизведанные движения, выполняя их разным хватом, да под разными углами, мы заставляем более активно работать наш мозг. Чтобы прогрессировать, мы должны все время сражаться с более сильными соперниками. Со своими комплексами, страхами и ленью. Только так мы можем стать тем, кем желаем.

Приятное общение с подругами | Главная составляющая тренировки для женщин в тренажером зале

Но, к сожалению, девушки, да и мужчины то же, часто забывают об этом. Устав от надоевшей и утратившей свою эффективность программы тренировок в тренажерном зале, они превращают занятия в болтовню с  такими же скучающими посетителями. Возможно, кому то просто не хватает общения, но разве мы только за этим приходим в фитнес-центр?

Для пущей наглядности всего вышесказанного предлагаю посмотреть видео с очаровательной Ларисой Рейс, профессиональной фитнес-моделью. Советую обратить внимание на то, с какой отдачей она тренируется и заодно оценить огромный ассортимент, выполняемых нею упражнений. «Женщина из стали», как ее называют, включает в свои тренировки, помимо чисто силового тренинга еще элементы кросс-фита, кик-боксинга и легкой атлетики. Наверное потому она так и выглядит в свои 38 лет?

Дорогие девушки и женщины. Надеюсь, моя статья поможет вам избежать этих ошибок, и позволит повысить отдачу от тренировок в тренажерном зале. Будьте здоровы и грациозны!

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сверхбыстрый план тренировок для похудения | Мышцы и фитнес

Выполняйте эту тренировку с супербыстрым планом питания для похудения, чтобы добиться максимальных результатов в сжигании жира.

➤ Высокоуглеводные тренировочные дни. Переключите внимание на более крупные группы мышц, например, на спину и ноги. Увеличение количества углеводов пополнит ваши запасы гликогена, а с большим количеством гликогена в мышцах вы сможете увеличить интенсивность и поднимать больший вес в течение более длительных периодов времени.

➤ Низкоуглеводные тренировочные дни. Соблюдение низкоуглеводной диеты иногда может вызывать у вас чувство вялости; но вместо того, чтобы расслабляться в тренировках, используйте эти дни для тренировок, которые занимают меньше времени. Выбирайте более мелкие части тела, такие как бицепсы или трицепсы, или второстепенные части тела (те, которые уже являются вашими сильными сторонами), где требуется немного меньшая интенсивность.

➤ Кардио повсюду. Вы будете выполнять 45–60 минут кардиотренировок на эллиптическом тренажере 4–5 дней в неделю, работая на уровне 75% от МЧСС. Поддержание этого уровня на постоянном уровне позволит вам сосредоточиться на тренировках с более тяжелыми весами в дни с высоким содержанием углеводов, в то же время сжигая много жира в дни с низким содержанием углеводов.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ (Спина, День 1)

 

• Встаньте лицом к наклонной скамье или силовой раме, держа гантель в правой руке, вытянув руку вдоль тела ладонью внутрь. Наклонитесь вперед, наклонив туловище к полу.
• Сожмите лопатку, подтягивая вес к груди, сгибая локоть позади себя.
• Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону, гребя другой рукой.

 

Сгибание рук со штангой стоя (бицепс, день 1)

• Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч; вытяните руки, локти сомкнуты в стороны.
• Поднимите вес к груди, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
• Сопротивляйтесь весу, медленно опуская его обратно к полу.

 

Жим гантелей на наклонной поверхности (грудь, день 2)

• Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом около 30 градусов, ступни на полу. Возьмите по гантели в каждую руку, используя пронированный (верхний) хват, руки снаружи и на одной линии с плечами.
• Выжмите гантели вместе над грудью, держа руки вытянутыми.
• Короткая пауза, затем опустите гантели под контролем обратно в исходное положение.

 

БОКОВАЯ ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ (Плечи, день 3)

• Встаньте одной ногой на центр ленты сопротивления и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Слегка согните руки в локтях, удерживая это положение на протяжении всего упражнения.
• Поднимите рукоятки в стороны по широкой дуге примерно до уровня плеч.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

 

Жим на тросе (трицепс, день 2)

• Прикрепите веревку к блоку с высоким тросом и встаньте лицом к блоку, взявшись за конец каната каждой рукой.
• Отойдите на несколько дюймов от весового стека и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.
• Удерживая плечи неподвижными, выпрямите руки, нажимая вниз и слегка раздвигая руки в стороны.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Отжимания на трицепс (трицепс, день 2)

• Положите руки на плоскую скамью или другую поверхность рядом с бедрами пальцами вперед.
• Держите ноги вместе и вытяните ноги перед собой.
• Согните руки в локтях на 90 градусов, предплечья параллельны полу.
• Снова нажмите вверх, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Скручивание пресса в висе (пресс, день 4)

• Прикрепите лямки для пресса к перекладине и проденьте руки через центры, положив плечо на лямку. Позвольте ногам висеть прямо, скрестив ступни.
• Поднимите колени к потолку, одновременно скручивая бедра так, чтобы колени смотрели влево.
• Медленно опуститесь назад, чтобы начать и повторить движение на левую сторону.

 

Гакк-присед (ноги, день 5)

• Встаньте так, чтобы ваши плечи были зафиксированы под наплечниками тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, ровно на платформу.
• Медленно опуститесь в присед, согнув ноги в коленях примерно на 90 градусов. Будьте осторожны, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
• Нажимайте пятками, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

 

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН СУПЕРБЫСТРОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

5 упражнений, которые не помогают похудеть

Прослушать эту статью

Все говорят, что тренировки помогут похудеть. Вы, должно быть, заметили, что бег каждый день помогает в достижении этой цели. То же самое касается скипинга, для которого вам просто понадобится скакалка. Это весело и возвращает вас в дни детства, когда игровая площадка была вашим любимым местом для тусовок. Некоторые предпочитают ходить в тренажерный зал и доверить это профессионалам. Да, упражнения работают, но не все они предназначены для похудения. Поэтому очень важно сидеть с экспертом, который может провести вас через это. Для успешного похудения вам нужно избегать некоторых упражнений.

Большинство людей заняты работой и домашними делами, поэтому не всегда легко найти время для занятий спортом. Для таких людей пятиминутные упражнения для похудения способны творить чудеса. Также верно, что не все упражнения полезны с точки зрения потери веса. Итак, HealthShots обратились к эксперту по фитнесу Варуну Раттану, чтобы понять, каких упражнений следует избегать во время похудения.

Вы должны избегать определенных упражнений, если хотите похудеть. Изображение предоставлено: Adobe Stock

1. Скручивание

В спортзале нередко можно увидеть людей, энергично скручивающихся на этих маленьких и круглых платформах. Иногда люди утверждают, что такие упражнения нацелены на бока и помогают избавиться от «ручек любви» (упражнения по уменьшению «ручек любви»).

Тем не менее, эти движения не создают никакого сопротивления мышцам, поэтому вы можете выполнять их часами, не сжигая много калорий и не развивая силу, говорит Раттан.

2. Боковые наклоны гантелей

Когда вы держите гантели в каждой руке, они компенсируют друг друга, и в результате для основных мышц требуется очень мало усилий. Это делает боковые наклоны с гантелями неэффективным упражнением для укрепления корпуса. В качестве альтернативы эксперт предлагает вам держать одну гантель в одной руке. Этого будет достаточно, чтобы нагрузить косые и квадратную мышцу поясницы (самую глубокую мышцу спины) на противоположной стороне.

3. Скручивания

Скручивания — популярное упражнение для тех, кто хочет похудеть и избавиться от жира на животе. Хотя они нацелены на мышцы живота, скручивания сжигают лишь минимальное количество калорий, чего недостаточно для похудения. Если у вас уже плоский живот, скручивания могут придать вам большую четкость, но они не помогут избавиться от жира, покрывающего среднюю часть.