Похудение ног: упражнения для эффективного похудения ног и бедер (ляшек) в домашних условиях
скачать PDFОпубликовано: 21.07.2016Время на чтение: 21 минута2248
Красивые ноги – украшение и достоинство любой женщины. Делимся способом достижения заветной цели.
Красивые ноги – украшение и достоинство любой женщины, но не каждая женщина может этим похвастаться. Чтобы ноги были изящными и стройными, совсем не обязательно истязать себя диетами и изнурительными тренировками в спортивном зале.
Есть более верный способ достижения заветной цели – простые и эффективные упражнения, которые при й вес и при этом получить видимые результаты. Есть более верный способ достижения заветной цели – простые и эффективные упражнения, которые при систематическом выполнении, помогают ножкам стать стройными и подтянутыми, ведь ноги – часть нашего тела, которую благодаря сбалансированному питанию и упражнениям можно легко скорректировать.
Скрыть недостатки, помочь ногам похудеть и подтянуть мышцы поможет любимая музыка и несколько простых упражнений, приведенных ниже. Главное условие – регулярность. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект и стать обладательницей точеных ножек.
Первое упражнение простое и занимает минимум времени и усилий. Для этого вам нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги на ширине плеч. Разворачивайте обе ноги, не отрывая пятки от пола, сначала внутрь, а затем наружу, желательно выполнять упражнение быстро. Повторять 10 раз по 3 подхода. Такое упражнение поможет икроножным, берцовым и мышцам бедра быть в тонусе.
Второе упражнение направлено на корректировку задней части бедра и ягодичных мышц с захватом икроножных.
Лежа на полу, руки за голову, ноги вместе, в таком положении поднимаем и опускаем ноги, стараясь держать их на весу не менее 10 секунд. Сначала 15 подъемов каждой ногой поочередно, затем 10-15 подъемов обеими ногами.
Третье упражнение подходит для того, чтобы избавиться от лишних объемов во внутренней части бедра (для женщин корректировка этой зоны ног зачастую является наиболее актуальной). В положении лежа на боку, упершись одной рукой, согнутой в локте, о пол, поднимайте ногу на 50 градусов и держите ее в таком положении как можно дольше, постепенно увеличивая количество времени на весу и количество подходов каждой ногой, меняя положение с боку на бок.
В совокупности тренировка занимает не больше часа, но по ее итогам уже на следующий день вы почувствуете легкую усталость и напряжение в мышцах ног, а это верный путь к успеху и достижению поставленной цели!
Многие из нас часто оправдывают себя недостатком свободного времени: работа, дом, работа, не в выходные же тренироваться? Для особенно выдающихся лентяев или желающих провести время не просто полезно для тела и мышц, но и приятно для души, предлагаем несколько способов сделать ноги стройнее, заменив один день в спортивном зале на один день активного отдыха в компании друзей и близких:
- Отправьтесь кататься на лошади.
Верховая езда является одним из самых эффективных методов для похудения ног, ведь верхом на лошади, человек инстинктивно напрягает все мышцы ног, чтобы удержать равновесие и сохранить осанку. - Запишитесь в бассейн, ходите в аквапарк с детьми по выходным, в летний период отдыхайте на природе в разрешенных для купания местах. Во время плавания происходит активная тренировка почти всех групп мышц, в особенности – мышц ног.
- Езда на велосипеде, скейтборде, лонгборде, роликах – все эти виды физической нагрузки также придают рельеф и стройность вашим ногам.
- Летом в парках города собираются группы людей для того, чтобы вместе на природе заниматься йогой, пилатесом, аэробикой. Ищите группы по занятиям степ-аэробикой и становитесь их постоянным участником. Этот вид аэробики воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.
- Прыжки на батуте и скалолазание также являются прекрасными упражнениями для стройности ног, помогают держать мышцы всего тела в тонусе и дарят отличное настроение.
Верховая езда является одним из самых эффективных методов для похудения ног, ведь верхом на лошади, человек инстинктивно напрягает все мышцы ног, чтобы удержать равновесие и сохранить осанку.
Но не стоит забывать, что достижению желаемых результатов способствуют не только физические нагрузки, но и правильное, сбалансированное питание.
В отличие от современных диет, при сбалансированном питании не придется отказываться от всех привычных продуктов, а лишний вес будет покидать ваше тело с завидной скоростью, позволяя в кратчайшие сроки, при исправном соблюдении рациона и регулярных упражнениях, похвастаться стройными, красивыми ногами да и всей фигурой в целом. Сбалансированное питание Herbalife, а именно
Продукты Herbalife предназначены специально для тех, кто стремится питаться сбалансированно, а также для тех, кто хочет контролировать свой вес и при этом получить видимые результаты.
Для заказа продукции заполните форму:
Важно: научно доказано, что при соблюдении сбалансированного питания, значительно снижается риск онкологических заболеваний, атеросклероза, сахарного диабета.
2016-07-21
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
фитнес дома женский фитнес фитнес упражнения фитнес программы фитнес тренировки
Добавить отзыв
Простые упражнения для похудения в ногах в домашних условиях
Похудеть в ногах без специальных дополнительных снаряжений очень легко. Главное, придерживаться системности и регулярности. Выполняя эти упражнения, результат не заставит себя ждать. Для тренировок понадобятся лишь удобная одежда и кроссовки.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку.
Эти действия помогут разогреть мышцы и минимизировать растяжения и травмы. К тому же это отличный способ подготовить тело к тренировке.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки сложите замком на уровне груди. Приседайте, отводя таз назад. Поднимаясь вверх, становитесь на носки, вытягивая тело. Опустите пятки и повторите упражнение.
Количество повторов 15 раз.
Совет. Чтобы сохранить равновесие во время упражнения, во время приседа переносите на пятки вес тела.
Противопоказания. Во время выполнения упражнения создается сильная нагрузка на сухожилие. Поэтому если у вас были проблемы при фронтальных приседаниях, лучше воздержаться от него.
Приседания с продвижениемПоставьте носки вместе, развернув немного в стороны носки. Опуститесь в приседание, зафиксировав положение на несколько секунд. После сделайте шаг вправо, затем влево на согнутых коленях.
Количество повторов 10 раз на каждую сторону.
Совет. Спину держите ровно во время выполнения упражнения, приподняв вверх подбородок. В этом упражнении напрягается пресс, что также позволяет удерживать баланс.
Противопоказания. Если у вас имеются различные заболевания позвоночника, суставов, есть оперативные вмешательства, такое упражнение стоит выполнять очень аккуратно, без резких движений.
Пульсирующие выпады на местеВстаньте прямо. Сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не должны заходить за носки. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой. В этом положении нужно сделать 3-4 пульсирующих выпада.
Количество повторов 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.
Совет. В результате этого упражнения задействуются быстрые и медленные мышечные волокна. Это позволяет укрепить ноги, подтянуть их и сделать более рельефными.
Противопоказания. Склонность к росту артериального давления, недавняя травма, заболевания соединительных тканей.
Плие-приседанияВстаньте в позицию плие, развернув носки в стороны. Начинайте опускаться в плие-приседания, держа спину ровно. Таз при этом отводить сильно назад не нужно. Чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю сторону бедра, не наклоняйтесь корпусом вперед. Для сохранения баланса держите руки в замке на уровне груди.
Количество повторов – 15 раз.
Совет. Это классическое и простое упражнение помогает укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Выполняя его, можно подтянуть тонус ног и сделать их худыми.
Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если у вас варикозное расширение вен, больные колени (тазобедренные суставы, спина), малокровие, глаукома, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт.
Диагональные выпадыПоставьте ноги на ширине плеч.
Сделайте диагональный выпад, опустившись до параллели голени с полом. Бедро передней ноги создает прямой угол с голенью. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение, но уже с другой ногой.
Количество повторов – 10 раз на каждую ногу.
Совет. Диагональные выпады – лучшее упражнение для внутренней и внешней стороны бедра. Для удержания равновесия поставьте ноги чуть шире плеч и делайте шаги под небольшим углом.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.
Махи вперед с пульсациейВстаньте прямо, вытянув руки в стороны. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте правую ногу, делая мах вперед. Задержав ногу в верхнем положении, сделайте три пульсирующих движения.
Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.
Совет. Спина должна быть ровной во время выполнения упражнения, а ноги – не сгибаться в коленях.
Такое упражнение отлично подходит для развития грации, координации и улучшения осанки.
Противопоказания. Не выявлены.
Выпады впередВстаньте прямо и сделайте выпад вперед. Начать можно с любой ноги. Следите, чтобы колено передней ноги не выступало за носок. Бедро должно быть опущено параллельно полу. После вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но уже с другой ногой.
Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.
Совет. Это упражнение – классика. С его помощью можно добиться стройности ног, придать ягодицам округлость, а ногам – подтянутость и рельефность.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.
Приседания плюс кик ногой в сторонуПоставьте ноги чуть шире плеч и сделайте классическое приседание. Поднимаясь вверх, сделайте динамичный кик ногой в бок.
Снова сделайте присед и повторите кик уже с другой ногой. Ноги можно чередовать или сначала сделать несколько киков на одну ногу, потом – на другую.
Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.
Совет. Во время этого упражнения задействуются внутренние и внешние стороны бедер, а также большие и средние ягодичные мышцы.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы связок.
Боковой выпадПримите положение стоя. Сделайте выпад в сторону правой ногой, опустившись до параллели бедра с полом. Левая нога должна оставаться прямой, а вес переходит на правую ногу. Руки можно сложить замком на уровне груди, держать прямо или на талии.
Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.
Совет. Во время выполнения упражнения в работу включаются приводящие мышцы, которые укрепляют внутреннюю поверхность бедра.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы связок.
Примите положение классического выпада. Колени держите на уровне 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенеся весь вес тела на нее. Отведите заднюю ногу немного вверх и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.
Совет. Упражнение нужно выполнять, максимально сконцентрировавшись на нем. Для лучшего удержания равновесия напрягите мышцы живота.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы связок.
Выполняя любое упражнение, всегда обращайте внимание на свое самочувствие. Если у вас есть какие проблемы со здоровьем, лучше посоветоваться с врачом.
Все упражнения достаточно просты в исполнении. Какие упражнения на ноги вам больше всего нравятся? Поделитесь в комментариях.
Эта 10-минутная тренировка ног — полное выгорание
(Изображение предоставлено: Getty Images/Cavan Images) Вы можете подумать, что 10 минут недостаточно для сеанса, который бьет по вашим ногам достаточно сильно, чтобы вы шатались, как Бэмби.
Для этого вам нужна такая тренировка ног, которая требует силовых тренажеров в спортзале, верно? Не обязательно так, как показывает эта обманчиво жесткая рутина. Он был запрограммирован личным тренером Жаки Уорд (открывается в новой вкладке), у которого более 15 лет опыта, и это проявляется в этом инновационном формате.
«Идея состоит в том, чтобы «наслоить» упражнения, — говорит Уорд. «Это требует, чтобы ваши мышцы работали в зоне тренировки на выносливость. Твой сердечный ритм подскочит, а ноги сгорят». Идеально звучит!
Все, что вам нужно, это несколько гантелей — отлично подойдет пара гантелей — и все готово. Мы начнем с последовательности движений и отдыха, а затем детализируем форму для каждого упражнения. Если это дает вам вкус к коротким, четким тренировкам, попробуйте следующие 10-минутные тренировки .
10-минутная тренировка ног
В этом формате вы выполняете каждое упражнение в раунде в течение 30 секунд, и каждый раунд добавляется еще одно упражнение.
Отдыхайте 30 секунд в конце каждого раунда.
Раунд 1
(изображение Кредит: Getty Images / FG Trade)- Прыжок приседания — 30SEC
- REST — 30SEC
Раунд 2
- ПРИПРЕДКИ — 30SEC
- DUMPLEL 30 сек
Раунд 3
- Jump squat – 30sec
- Dumbbell squat – 30sec
- Dumbbell reverse lunge – 30sec
- Rest – 30sec
Round 4
- Jump squat – 30sec
- Dumbbell squat – 30sec
- Dumbbell reverse lunge – 30sec
- Выпады с прыжком – 30 с
- Отдых – 30 с
Раунд 5
- Приседания с прыжком – 30 с
- Приседания с гантелями – 30 с
- Выпады с гантелями – 30 с0022
- Отдых – 30 секунд
Направляющие формы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сохраняя спину ровной, задействуйте корпус, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
Как только ваши бедра окажутся параллельны полу или как можно ближе к этому положению, резко оттолкнитесь пятками, чтобы прыгнуть прямо вверх. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
Приседания с гантелями
(Изображение предоставлено Getty Images / danchooalex)Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели положите на плечи, локти направлены вперед. Держите грудь приподнятой и спину ровной, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.
Встаньте прямо, положив гантели на плечи. Сделайте шаг назад левой ногой и согните колени, чтобы опуститься, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено не зависнет над полом. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги в каждом повторении.
Встаньте в шпагат, поставив одну ногу и другую руку перед собой, а другую ногу и руку сзади. Согните руки в локтях на 90° и напрягите мышцы кора.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Удерживая спину ровной, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока бедра и туловище не образуют прямую линию. Нижняя под контролем.
Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию по дородовому и послеродовому фитнесу, а также по питанию для упражнений.
3 упражнения, которые помогут сжечь жир и привести ноги в тонус
Прослушать эту статью тела или нет, мы всегда надеемся иметь стройное тело и подтянутые ноги. Помимо диеты, физические упражнения являются одним из наиболее важных способов сбросить лишние килограммы, поэтому у нас есть эксперт, который поделится некоторыми упражнениями, которые могут вам помочь. Джухи Капур, эксперт по фитнесу и преподаватель йоги, которая также известна под своим именем в Instagram «yoginiworld», недавно поделилась на своей странице в Instagram видео об упражнениях, которые могут помочь вам достичь цели по снижению веса и привести ноги в тонус. «Эти упражнения идеально подходят для начинающих, так как они используют опору стены. Более того, эти упражнения позволяют лучше балансировать и сохранять правильную форму», — подписала она. Посмотрите ее пост:  instagram.com/reel/CccVDchvHEJ/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>Посмотреть этот пост в Instagram Вот упражнения, которые вы должны взять на заметку для сжигания жира: 1. Приседание у стены (модифицированный присед)Известно, что поза приседания у стены тонизирует ваши ноги. Тем не менее, он также хорошо работает для сжигания жира. Это отличный способ натренировать мышцы и повысить выносливость. Вот как это сделать: * Встаньте спиной к стене. 2. Выпады (с опорой на стену)Выпады у стены — лучшее упражнение для поддержания веса тела. Он воздействует на все группы мышц и помогает поднять тонус. Вот как это делать: * Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки положите на стену. Также читайте: Малайка Арора клянется этими 3 асанами йоги для подтянутых ног * Задержитесь в позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторение. 3. Становая тяга на одной ноге (с опорой на стену) Это упражнение очень легко выполнять, и оно может творить чудеса с вашими ногами. Вот как это сделать: * Встаньте прямо и поддержите стену правой рукой. Любой может выполнить это упражнение, особенно: * Люди с избыточным весом (это очень подходит, так как вам нужны тренировки с низкой ударной нагрузкой) Противопоказания Противопоказаний к этому не так много, потому что это простые упражнения. |
Если ваша цель — сбросить лишний вес и привести ноги в тонус, ваше ожидание может закончиться, потому что мы предлагаем вам три простых, но эффективных упражнения, которые можно выполнять где угодно, не прикладывая особых усилий! И угадайте, что? Эти упражнения творят чудеса!
Это лучшее упражнение для сжигания жира и улучшения баланса между целевыми мышцами ног.