Домашние тренировки для быстрого похудения
Хотите и похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г.С. Сковороды Ирина Гармаш эксклюзивно для ELLE.UA рассказывает, что в домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.
Стоит заметить, что домашние тренировки становятся все более популярным среди любителей фитнеса. И это не удивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Вы выбираете время, которое для вас удобно, не тратите на поход в фитнес клуб. Также, вы можете совмещать фитнес с работой или с домашними делами.
Тренировки помогут вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру, подтянуть тело, сделать выносливее и здоровее. Вы можете выполнять упражнения с весом собственного тела. Вам понадобится только коврик для фитнеса. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее полу часа.
Лучшее время для тренировок — ранний вечер. В это время температура тела максимально, обмен веществ ускоряется, мышцы становятся более эластичными.
Разминка
Начинать тренировки дома нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Многие, даже уделив несколько минут разминке, сразу приступает к тренировкам с большим количеством подходов и высокой интенсивности. Выбирайте нагрузки по силам. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому телу нужно дать время и постепенно подготовить к повышенным нагрузкам.
Кардиотренировка
1. Бег с захлестом голени
2. Прыжки в сумо-присед 20-25 приседаний
3. Бег с подъемом колен: в течение 1-3 минут
Бег на месте сжигает калории. Эти упражнения помогают разогреть тело и подготовить к предстоящей тренировке.
Выпады
Существует много вариаций выпадов, но классический выпад очень эффективен для снижения веса. Прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
1. Станьте прямо. Положите руки на бёдра и сделайте шаг вперед правой ногой
2. Удерживая спину прямой, опускаем тело до тех пор, пока передняя и задняя нога не образуют угол 90 градусов
3. Станьте в исходное положение
4. Повторите упражнение с левой ногой
5. Сделайте 10 повторений на каждую сторону
Отжимания
Упражнения эффективно воздействует на позвоночник, грудь и ноги.
Техника выполнения:
1. Примите положение, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки по бокам
2. Сделайте медленное движение вниз к полу и поднимитесь в исходное положение
3. Сделайте 8 повторений
Новичкам подойдут отжимания с согнутыми коленями!
Приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывая пятки от пола, разводите колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Постарайтесь сделать так, чтобы у вас ничего не отвлекало: не включайте телевизор, поставьте телефон на беззвучный режим.
Сосредоточьтесь на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений. Если ваша фитнес-тренировка дома длиться не менее 30 минут, необходимо пить достаточное количество жидкости.
Помните о том, что, только регулярные тренировки, сбалансированное питание, достаточный сон и контроль стресса cделают вас стройными, здоровыми и сильными.
Теги: как похудеть быстро, как похудеть в домашних условиях, тренировки дома
Реклама
Популярные материалы
8 небанальных новогодних фильмов
5 многослойных образов, которые помогут пережить все капризы…
Кулинарное наследие: украинское меню на Новый год
Как правильно похудеть Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях
Содержание:
Как худеть тренировки для быстрого похудения в домашних условиях
Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях правильно
Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях советы диетолога
Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях видео
Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях смотрю и худею
#8211; базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы).
Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.Зарядка отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно. Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.
Как худеть тренировки для быстрого похудения в домашних условиях
Правильное похудение тренировки для быстрого похудения в домашних условиях как убрать бока в домашних условиях.
Подъем корпуса с разведением ног. В этом упражнении прорабатывается не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра. Снова принимаем положение лежа, ноги подняты вверх. Руки скрестите и положите на живот. Резинка находится на бедрах – чуть выше колена. Разведите ноги в стороны и одновременно поднимите верхнюю часть тела. Руки при этом проходят в образованное расстояние между ногами. Опустите корпус на пол и сведите ноги. Выполните движение еще 11 раз. В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).
А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками.
Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях правильно
Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах, однако встречается и на руках. В силу ряда причин целлюлитом страдают именно женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани. Вам не придётся ежемесячно тратить деньги и время на посещение фитнес — клуба. Тренироваться с резиновыми петлями можно дома, а в тёплое время года даже на улице. Вы не будете привязаны к определённому месту для поддержания своей формы. На время отпуска или путешествия всегда сможете взять снаряд с собой. Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.
Никто не станет спорить, что спорт и правильное питание — это столпы, на которых держится наше здоровье. Каждый человек выбирает путь, который ему ближе, и соответственно, сам решает — заниматься ему спортом или нет. То же самое касается и выбора вида спорта — кому-то нравится Табата, кто-то предпочтёт интенсивную ходьбу или быстрый бег, а кто-то и вовсе остановится на старой доброй аэробике. Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.
Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях советы диетолога
Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат – динамичная техника.
Выполняйте разгибание аккуратно в течение 30 секунд и в конце задержитесь в верхней точке, удерживая максимальное вытяжение. Ее прелесть в том, что делать ее можно дома. То есть женщина не должна прямо с утра бежать в тренажерный зал. Даже если он близко, просто так не выйдешь. Домашний халат и бигуди придется снять. А это значит, всегда есть серьезный риск сорвать тренировку и не прийти на нее. Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело.
Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок. Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а выдвигается в каждую сторону.
Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях видео
Включайте любимую музыку. Об этом уже шла речь, но немного в другом контексте. Любимая драйвовая музыка действительно способна мотивировать и вдохновлять на работу даже самого ленивого представителя человечества. Не поленитесь и составьте целый плейлист с самой любимой и энергичной музыкой, чтобы с утра включать её и заряжаться положительной энергией. Можете пританцовывать и веселиться, когда выполняете зарядку — это ведь тоже физическая активность!Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно.
Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее. Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.
Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях смотрю и худею
Данное упражнение больше подходит девушкам, уже имеющим определенный уровень физической подготовки, которые могут выполнять подтягивания своего тела. Остальным женщинам можно использовать низкую перекладину (тело частично опирается на ноги). Выполняется суперсет так: произведя 6-8 поднятий тела на турнике, нужно лечь на пол и совершить одно из упражнений на пресс. Это могут быть скручивания, поднятия ног или поднятия верхней части туловища.
Отдыха между упражнениями в одном подходе быть не должно. В домашних условиях наиболее эффективным способом избавиться от жира на руках и плечах является выполнение суперсетов #8212; сдвоенных упражнений, осуществляемых в одном подходе без паузы на отдых. При отсутствии тренировочного оборудования данная методика позволяет добиться необходимого уровня физической нагрузки и стресса в проблемных участках тела: Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе по-турецки (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение. 7. Сидя на коврике, вытянуть ноги вперед, выпрямленные руки отвести за спину, кисти развернуть пальцами вперед, параллельно ногам. Тело опирается о пол только пятками и ладонями, ноги и туловище образуют прямую линию. Сгибать и разгибать локти, выполняя обратные отжимания.
По окончании согнуть локти и задержаться в данном положении на 30 секунд. листовые зеленые овощи – настоящий клад для тех, кто ищет способы как похудеть в руках быстро. На переваривание капусты организм тратит почти вдвое больше калорий, нежели их в ней содержится. Наиболее полезным ужином для желающих придать отменную физическую форму своим рукам и всему телу будет салат из морской или квашенной капусты; Не только жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц становятся проблемой для многих как похудеть, руки и плечи также нарушают пропорциональность фигуры, поскольку довольно часто на них накапливается лишний вес. Избавиться от такого эстетического дефекта можно если к проблеме подойти грамотно и правильно питаться. 1. Встать, стопы на ширине плеч, в опущенных руках по гантели. На вдохе поставить носок правой ноги сзади — слева, согнуть ноги, правым коленом коснуться пола. Одновременно согнуть руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны. 3. Встать, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты. Выпрямленная правая рука с гантелью над головой, ладонь левой на поясе. Сгибая правый локоть, чтобы гантель оказалась за затылком, одновременно на вдохе наклонять туловище влево, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны. Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки. В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления!!!!
Похожие статьи:
тренировки для девушек убрать живот
тренировки для похудения в тренажерном зале
тренировки для похудения для девушек начинающих
тренировки для похудения для мужчин
тренировки для похудения каждый день
тренировки для похудения на эллиптическом тренажере
тренировки дома для девушек для похудения видео
Делать программу разнообразнее, конечно, желательно.
С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие. Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее.
Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление. По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.
Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час. (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты; Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок.
Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения): Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы. Если смотреть на сухие цифры, то при занятиях дома на беговой дорожке вы сожгете больше калорий. А значит чисто теоретически, именно для похудения бег подойдет лучше. Сравните #8212; 500 калорий за час на велотренажере и 700-800 калорий #8212; на беговой дорожке. На начальном этапе вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий на обоих тренажерах. Однако после 1-2 месяцев регулярных тренировок с ростом их интенсивности и продолжительности на велотренажере вы рискуете #171;упереться#187; в стену, а вот на беговой дорожке простора для роста будет намного больше. Как уже говорили ранее, дорожка имеет больше настроек под рост нагрузки.
Наиболее качественные варианты выполнены с использованием эластомеров, простейшим из которых и, вместе с тем, самым распространенным является резина.
В базовом варианте такой амортизационной системы присутствует шесть эластомерных проставок по периметру дорожки. На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости. Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.
Результативность тренинга зависит от правильности планирования, выбора целей и задач мероприятия. При проработке программы учитываются все уровни рабочего коллектива, которые станут участниками процесса. Как показывает практика, эффективность учебного занятия на 80% зависит от преподавателя. Ведь именно он подбирает подходящую форму обучения и мотивирует учеников на успех. Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.
Автор статьи: Чистяков Денис
Силовая тренировка №1 для быстрой потери веса, говорит тренер. Ешьте это, а не то Главным приоритетом будут регулярные силовые тренировки. Кроме того, важно помнить о поддержании дефицита калорий и серьезном кардио. Мы также придумали лучшую силовую тренировку, которую вы можете выполнять, чтобы добиться быстрой потери веса.
Если мы мотивировали вас четким планом, читайте дальше, чтобы узнать подробности, и приступайте к работе как можно скорее.Ваш режим должен состоять из поднятия тяжестей для наращивания и поддержания сухой мышечной массы, но есть и другие методы, которые можно использовать для похудения. Одним из лучших средств силовых тренировок, которые я настоятельно рекомендую для жиросжигания, является использование комплексов. Комплексы — отличный способ сжечь калории и улучшить физическую форму за короткий промежуток времени. Поскольку время так ценно, вы хотите получить максимальный результат за усилия, которые вы вкладываете в тренировку.
Чтобы начать выполнять комплекс, вы будете выполнять несколько движений спина к спине, не опуская веса. Вы можете выполнять их, используя гантели, штангу или гири, и их легко выполнять дома, если у вас есть оборудование. Чтобы добиться максимального результата, ваш комплекс должен состоять в основном из составных движений. Это самые эффективные упражнения, так как они задействуют больше групп мышц и сжигают больше калорий.
Вот пример комплекса, который мы составили, который вы можете выполнять со штангой. Выполните от 3 до 4 подходов следующих упражнений подряд, не опуская штангу, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд. Своими усилиями вы добьетесь быстрой потери веса. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.
Тим Лю, C.S.C.S.Для тяги штанги возьмитесь за гриф пронированным хватом чуть выше плеч и встаньте прямо. Держите корпус напряженным и согнитесь в бедрах, чтобы ваше тело образовало угол в 45 градусов (сохраняя при этом нейтральный позвоночник). Направьте локти к бедрам, сильно сжимая спину, затем выпрямите руки, чтобы полностью растянуть лопатки, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Связанный: Потеряйте живот в свои 40 с помощью 5 простых силовых упражнений, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S. Чтобы выполнить следующее движение для быстрого похудения, держите штангу перед собой.
Держите грудь прямо, а колени мягкими, отведите бедра назад, перетаскивая вес вниз по бедру. Как только вы хорошо растянете подколенные сухожилия, двигайте бедрами вперед и сожмите ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Связанный: 10-минутная жиросжигающая тренировка для достижения результатов, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S.Чтобы выполнить фронтальный присед со штангой, встаньте прямо под гриф, чтобы он располагался прямо на передних плечах. Положите кончики пальцев на перекладину за пределами плеч и вытяните локти вперед, чтобы они были направлены перед вами. Поднимите штангу со стойки, сделайте шаг назад и сядьте на пятки, присев так, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Поднимите себя назад через пятки и бедра, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Тим Лю, C.S.C.S. В этом упражнении держите штангу перед плечами так, чтобы руки были немного за пределами ширины плеч, а большие пальцы рук находились над перекладиной.
Держите грудь прямо, а корпус напряженным, выжимайте штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся, сгибая трицепсы и плечи в верхней точке. Когда вы нажимаете на гриф вверх, вы можете немного наклонить голову вперед, чтобы в конце движения она оказалась на одной линии. Подконтрольно опустите вес обратно в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 3–4 подхода по 6–8 повторений.
Поместите штангу на верхнюю часть спины, держите грудь прямо и напрягите корпус. Сделайте длинный шаг назад одной ногой, пока заднее колено не коснется земли, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую. Выполните от 3 до 4 подходов по 6 повторений на каждую ногу.
Подпишитесь на нашу рассылку!
Тим Лю, C.S.C.S.
Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме
Это 30-минутное упражнение — лучшая домашняя тренировка для похудения — оборудование не требуется
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3.
Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Хотите быстро и без суеты похудеть, не выходя из дома? У нас есть ответ на ваши молитвы!
Следующая интервальная тренировка разработана благодаря потрясающей онлайн-платформе силовых тренировок GRNDHOUSE (открывается в новой вкладке), созданной пятью бывшими тренерами Barry’s в Великобритании. из поправляются в 2022 году .
Лучше всего то, что в этой тренировке используются только упражнения с собственным весом, поэтому для ее выполнения вам не понадобится какое-либо модное оборудование, и она занимает всего 30 минут! Продолжайте прокручивать, чтобы попробовать и начать видеть результаты.
Хотите подровнять торс? Попробуйте эту 10-минутную тренировку от лучшего тренера FightCamp.
Это быстро, эффективно и очень весело!
Лучшая тренировка для похудения дома: почему интервальные тренировки работают вы хотите добиться потери веса.
«Интервальная тренировка — это блестящий и высокоэффективный способ сжигания приличных калорий при контролируемой работе», — объясняет она. «Преимущества также приходят даже после того, как вы закончили тренироваться, из-за увеличения скорости метаболизма. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки — до тех пор, пока вы будете усердно тренироваться во время нее!»
Изи разработал эту тренировку без оборудования, и она состоит из 10 веселых, но сложных упражнений с собственным весом.
«Тренировка следует простому формату интервальной тренировки, состоящей из пяти раундов по две минуты каждый с минутным отдыхом между раундами», — говорит Изи. «Каждый раунд состоит из двух разных упражнений, поэтому, чтобы завершить один раунд, выполняйте первое упражнение в течение одной минуты, а затем сразу переходите ко второму упражнению в течение одной минуты.
После завершения раунда отдохните одну минуту перед тем, как перейти к следующему раунду. После того, как вы закончите все пять раундов, вернитесь назад и повторите весь цикл снова, в общей сложности 30-минутная тренировка.
«Вы хотите достичь уровня интенсивности, при котором вы бросаете себе вызов, но при этом обеспечиваете постоянство своих результатов во всех 10 упражнениях», — добавляет она. «Для начала я рекомендую вам выполнять по 10 повторений каждого упражнения за одну минуту, не торопясь, чтобы действительно прочувствовать каждое упражнение и тренироваться в хорошей форме.
Таким образом, вы не будете слишком много работать слишком быстро и бросите работу ближе к концу или на полпути. Однако по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличить количество повторений и раундов для дополнительной нагрузки».
Хотите увидеть, как улучшилась ваша физическая форма? Вернитесь и повторите это через четыре недели и посмотрите, как у вас дела!
Лучшая тренировка для похудения дома: Тренировка
Изображение 1 из 2 Отжимания в планке
Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Скрестите руки так, чтобы кончики пальцев касались противоположных плеч, и поднимите локти на высоту плеч (а). Согните колени и откиньтесь назад, чтобы опустить бедра в присед, пока бедра не будут параллельны полу (б). Вернитесь в исходное положение (а).
Нажатия на планку: Начните с положения планки на прямых руках, положив руки на пол под плечами и удерживая вес между ладонями и пальцами ног. Смотрите на пол и держите корпус напряженным, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до лодыжек (а). Поднимите правую руку от пола и коснитесь кончиками пальцев левого плеча (б). Положите правую руку на пол и повторите с левой рукой. Это одно повторение.
Фото 1 из 20078 Раунд 2
Одна минута Тяга верхнего блока кобры , затем одна минута Ягодичный мостик
Тяга нижнего блока кобры: лягте лицом вниз на пол, вытянув руки и ноги прямо (a). Подтяните руки так, чтобы ладони упирались грудью в пол, и в то же время согните колени так, чтобы ступни смотрели в потолок.
Затем поднимите верхнюю часть тела и бедра от пола (b). Опуская тело, вытяните руки и ноги назад. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Не скручивайте шею и не горбитесь в плечах.
Ягодичный мостик : лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз (а). Держа спину прямо, оторвите бедра от пола и напрягите ягодицы (б). Задержитесь на пять секунд, затем опустите тело обратно на пол. Сосредоточьтесь на удлинении ног от бедер до колен и не выгибайте спину.
Изображение 1 из 2
Отжимания (Изображение предоставлено GRNDHOUSE) Выпады (Изображение предоставлено GRNDHOUSE)Раунд 3
Одна минута из Отжимания , затем одна минута Выпады
Отжимания : Новичкам следует начать с жима стоя на коленях, как показано здесь. Продвинутые тренирующиеся могут увеличить вес тела, выполняя жим из положения планки на прямых руках. Начните с положения планки на коленях, руки прямо под плечами, корпус напряжен, а таз слегка подогнут.
(а). Опустите грудь на пол, согнув локти под углом 45 градусов, не в стороны и не сзади (b). Упритесь руками в пол и задействуйте грудь, чтобы вернуться в исходное положение (а).
Выпады : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (а). Подняв грудь и подбородок, сделайте широкий шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90° (b). Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге, чтобы завершить одно повторение.
Изображение 1 из 2
Русский твист (Изображение предоставлено GRNDHOUSE) Приседания (Изображение предоставлено GRNDHOUSE)Раунд 4
Одна минута из Русские скручивания , за которыми следует одна минута Приседания
Русские скручивания: укореняйтесь в седалищных костях, когда вы отрываете ноги от пола, держа колени согнутыми. Отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу, держа спину прямо, образуя V-образную форму туловища и бедер.
Переплетите пальцы, затем с помощью брюшного пресса повернитесь вправо (а), затем обратно к центру, а затем влево (б), чтобы завершить одно повторение.
Приседания: лягте на спину, согнув колени и пятки на полу. Приложите кончики пальцев к ушам и не тяните за шею. Выдохните, когда вы медленно поднимаете голову и лопатки от земли и используете мышцы живота, чтобы сесть прямо. Опуститесь на спину, медленно вдыхая.
Изображение 1 из 2
Вверх вниз (Изображение предоставлено GRNDHOUSE) Альпинисты (Изображение предоставлено GRNDHOUSE)Раунд 5
Одна минута из Вверх вниз , затем одна минута из Альпинисты
Вверх 900: вверх-вниз — это, по сути, бёрпи без движения «грудь к полу» в середине. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают перед бедрами (а). Согните колени и откиньтесь назад, чтобы опустить бедра в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу (b).