Степ аэробика для похудения видео для начинающих: СТЕП АЭРОБИКА для НАЧИНАЮЩИХ (видео уроки)

.

Степ аэробика для детей. Степ-аэробика для дошколят

Анна Валерьевна Колочева
Степ-аэробика для дошколят

Аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. Для достижения эффекта продолжительность выполнения этих упражнений должна составлять не менее 20—30 минут.

Занятия аэробикой доставляют малышам большое удовольствие. Для того чтобы сделать их еще более интересными и насыщенными, мы изготовили для детей индивидуальные снаряды — степы .

Степ — это ступенька высотой не более 8 см, шириной 25 см,длиной 40 см, легкая,сверху приклеен ковролин. Изготавливали степы сами . Первый плюс — это огромный интерес ребятишек к занятиям степ-аэробикой , не иссякающий на протяжении всего учебного года.

Второй плюс — у детей формируется устойчивое равновесие, потому что они занимаются на уменьшенной площади опоры.

Третий плюс — это развитие у ребенка уверенности, ориентировки в пространстве, общей выносливости, совершенствование точности движений.

Четвертый плюс — воспитание физическихкачеств: ловкости, быстроты, силы и др.

Повышается выносливость, а вслед за этим и сопротивляемость организма.

Но самое главное достоинство степ -аэробики — ее оздоровительный эффект.

Продумывая содержание занятий аэробикой, мы старались учитывать морфофункциональные особенности дошкольников , уровень их физической подготовленности и развития, соблюдая при этом основные физиологическиепринципы:

— рациональный подбор упражнений;

— равномерное распределение нагрузки на организм;

— постепенное увеличение объема и интенсивности нагрузки.

Упражнения для степ -аэробики подбирались преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба, вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.

Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.

Во время занятия степ -аэробикой следует постоянно напоминать детям об осанке и правильном дыхании, поддерживать их положительные эмоции.

Занятия степ аэробикой обязательно сопровождаются бодрой ритмичной музыкой, которая тоже создает у детей хорошее настроение. Аэробика можетпроводиться:

— в виде полных занятий оздоровительно-тренирующего характера с детьми старшего дошкольного возраста (продолжительность 25—35 минут) ;

— как часть занятия (продолжительность 10—15 минут) ;

— в форме утренней гимнастики, что усиливает ее оздоровительный и эмоциональный эффект;

— в виде показательных выступлений детей на праздниках;

— как степ-развлечение .

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Степ аэробика шаги. Все гениальное – просто

Степ-аэробику разработала около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. Все началось с травмы колена. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски на скамейку небольшой высоты. Занятия оказались довольно однообразными и нагоняли скуку. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Тренировка оказалась эффективной и приятной. Так зародилась степ-аэробика.

Разработчики оборудования фирмы Reebok создали степ-платформу, которая позволяла варьировать высоту, была устойчивой и удобной для выполнения подъемов и спусков. Джин Миллер и Келли Ватсон создали специальную хореографию, состоящую из различных шагов, подскоков, скачков, движений руками, танцевальных элементов. Научные исследования, проведенные Питером Фрэнсисом и Лорной Фрэнсис, подтвердили целесообразность применения нового тренда в аэробике. Это был случай, когда практика и теория в области фитнеса шли нога в ногу. Эта тренировка максимально эффективно способствует достижению основных целей фитнеса: сжигание жира, повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем и т.п.  Она развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие и позволяет сжигать большое количество калорий.

В 90-х гг. прошлого века степ-аэробика по системе Reebok стала популярной и в России. Среди инструкторов, русифицировавших эту систему, проводивших семинары для своих коллег и создавших телевизионные программы, одной из первых была Наталья Ефремова-Корх.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

• Основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки.
• Тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый клиент выполняет упражнения на своем постоянном месте. Инструктор может легко осуществлять контроль и коррекцию нагрузки, наблюдать за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов.
• Движения отличаются большим разнообразием в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простейших шаговых движений, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы вдоль туловища или поперек, а также используя две платформы.
• Этот вид аэробики задействует крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему.
• Степ-платформу можно применять не только в качестве кардиотренажера с целью развития выносливости, но и для силовых тренировок.
• Цена степ-платформы невысока по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов, например, кардио- и силовыми тренажерами.
• Степ-платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки.
• Регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психоэмоциональное состояние занимающихся. В частности, в исследованиях, проведенных Kennedy и Newton (1997), были показаны позитивные изменения психики: снижение депрессивности, нервозности у занимающихся независимо от интенсивности занятий.

Степ аэробика противопоказания. Польза степ аэробики

1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка , совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Степ аэробика польза. Польза и вред степ аэробики

Как правило занятия степ аэробикой приносят исключительно пользу, но, в некоторых случаях, они могут нанести вред вашему организму.

Если вы достаточно долго занимаетесь степ аэробикой, то наверняка неоднократно задумывались о том, какое воздействие на ваш организм оказывают эти тренировки.

Сегодня я расскажу о том, какую пользу нашему организму приносят занятия степом и в каких случаях может проявиться вред степ аэробики.

Обратите внимание

Польза и вред степ аэробики (либо первое, либо второе) проявляются в зависимости от того насколько грамотно вы подходите к тренировкам.

Степ аэробика – это вид оздоровительного фитнеса, который был изобретен в Америке в восьмидесятых годах прошлого столетия. Основной принцип, легший в основу степ аэробики – это принцип подъема и спуска по ступенькам.

Такая механика движений положительно воздействует на суставы ног, в частности, колени, улучшая их подвижность и укрепляя окружающую мускулатуру. К скучному хождению по ступенькам были добавлены упражнения из классической аэробики , выполняемые под ритмичную музыку.

Так и появилась степ аэробика – одно из интереснейших направлений групповых фитнес тренировок. Степ аэробика сочетает в себе полезные свойства классической аэробики и упражнения, оказывающие благотворное влияние на суставы нижних конечностей. Чем полезна степ аэробика? Об этом я расскажу ниже.

Степ Аэробика. Базовые Шаги.

Польза степ аэробики

Итак, польза степ аэробики (про возможный вред степ аэробики будет рассказано далее) заключается в следующем:

1. Степ аэробика, как и любая аэробная или кардио тренировка, благотворно влияет на состояние сердечно сосудистой системы. При регулярных занятиях у человека увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс (это количество крови, перекачиваемое сердцем за один удар), повышается плотность капилляров, нормализуется пульс в состоянии покоя, снижается пульс при нагрузках, снижается риск болезней сердца и инфарктов. Также в норму приходит артериальное давление.
2. Улучшается обеспечение тканей кислородом и питательными веществами, повышается уровень гемоглобина и эритроцитов, и в целом увеличивается объем циркулирующей крови. Именно за счет того, что при занятиях степ аэробикой питательные вещества активно поступают в окружающие суставы ткани, суставы быстрее восстанавливаются. Степ аэробика небольшой интенсивности показана при восстановлении коленных суставов после травм. За счет большого количества сгибаний и разгибаний активно выделяется суставная жидкость, так называемая «смазка», суставы становятся более подвижными.
3. В организме ускоряется обмен веществ, повышается продукция гормона кальциотонина (этот гормон отвечает за усвоение кальция).
4. Также при занятиях степ аэробикой увеличивается мышечный тонус, повышается сопротивляемость мышечной усталости, уменьшается количество подкожного жира.
5. Дыхательная система тоже не остается безучастной. Жизненная емкость легких возрастает, улучшается легочное кровоснабжение.

Видео СТЕП АЭРОБИКА для НАЧИНАЮЩИХ урок 1 из 30 на timestudy.ru

Советы и рекомендации

Вы можете подумать, что степ-аэробика осталась в прошлом, но подумайте еще раз. Хотя трико и спандекс, возможно, больше не являются частью уравнения (если только вы отчаянно не цепляетесь за 90-е), степ-аэробика жива и здорова. Вы можете найти женщин, потеющих вместе с DVD дома или с другими степперами на занятиях по всей стране.

Степ-аэробика — это веселый и увлекательный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепить сердце, легкие и ноги, а также улучшить равновесие и координацию. Если вы любите танцевать, двигаться, потеть и отлично проводить время, степ-аэробика может быть именно тем, что вы искали. Независимо от того, хотите ли вы обновить свои отношения со степ-аэробикой или вы впервые занимаетесь степпингом, мы предоставим вам это всеобъемлющее руководство для начинающих, в котором мы расскажем о преимуществах степ-аэробики и о том, как начать. и даже дать вам несколько отличных видео степ-аэробики, которые помогут вам начать с правильной ноги.

Преимущества степ-аэробики

Знаете ли вы лучшие аспекты степ-аэробики? Вам нужен только шаг, всего один, и у вас есть инструмент для тренировки всего тела. Что дает степ-аэробика? Во-первых, шаги воздействуют на наши ноги, бедра и бедра, но вы также можете проявить творческий подход и использовать их также для своего корпуса и верхней части тела.

Упражнения с большой нагрузкой, такие как степ-аэробика, также полезны для скелета. Восемьдесят процентов людей, страдающих от той или иной формы остеопороза, — женщины, а это значит, что нам, женщинам, нужно начать относиться к своим костям с большей любовью. В дополнение к здоровому питанию, степ-аэробика и другие подобные занятия являются наиболее эффективным способом убедиться, что мы не хрупкие маленькие фарфоровые куколки, когда станем старше.

Потенциал потери веса и сжигания жира

Наряду с укреплением костей и тела, каковы другие преимущества степ-аэробики? По мере того, как вы делаете шаг к более крепким костям, вы также будете продвигаться к более гладкой версии себя. Вы можете сжечь довольно значительное количество калорий, используя этот удобный маленький шаг. Цифры варьируются от 260 до 370 калорий за 30 минут ходьбы.

Конечно, фактическая сумма, которую вы уничтожите, будет полностью зависеть от того, сколько вы посвящаете аэробике. Если вы будете действовать осторожно и будете делать это медленно и с низким уровнем воздействия, вы окажетесь на нижнем уровне. Однако если вы сделаете шаг вперед и сделаете все, что у вас есть, — высокоинтенсивным и высокоэффективным, — вы отправите этот жир в мусоросжигательную печь.

Потенциал для повышения тонуса и наращивания мышечной массы

Улучшение мышечной массы и четкости — дополнительные преимущества степ-аэробики, о которых вы, возможно, не подумали. Многократное подтягивание тела на шагу практически гарантирует, что вы увидите некоторое улучшение мышечного тонуса и четкости. Акт шагания требует от вас работы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Добавьте несколько боковых шагов, прыжков, ударов ногами и выпадов, и вы также заденете внутреннюю часть бедер, икры и бедра.

Некоторые занятия включают ручные веса для дополнительного сопротивления. Чем больше нагрузка на ваши мышцы, тем лучше они будут реагировать, что приведет к более сильным и тонизирующим играм. Да, пожалуйста!

Классы: чего ожидать; я должен взять их?

Если вам не нравится быть сумасшедшим, играющим в зале аэробики в одиночестве, вам обязательно стоит записаться на занятия по степпингу. Если вы больше домосед, есть множество видеороликов по степ-аэробике, из которых вы можете стать мастером степа, не выходя из собственной гостиной.

Занятия степ-аэробикой зарядят вас энергией и весельем. Инструктор проведет вас через серию различных комбинаций шагов и движений. Не зацикливайтесь на том, что вы пропустили шаг или что-то испортили — все когда-то были там. О, и вы также можете попотеть под приятные мелодии.

Обучающие видеоролики по степ-аэробике и советы по обучению

Чтобы помочь вам встать на правильный путь и стать шагающей королевой, мы подготовили несколько полезных и обучающих видеороликов о степ-аэробике — они должны познакомить вас с миром. по степ-аэробике. Выберите свое любимое видео с степ-классом или попробуйте их все!

Тренировочные советы

— До Приоритет. Будь то плавные, легкие движения на шагу или легкая прогулка по беговой дорожке, подготовьте ноги к действию.

– Сообщите инструктору, что вы новичок в степ-аэробике, чтобы он/она могли обеспечить вам положительный опыт.

-Начните шагать с вашего шага при самой низкой настройке . По мере того, как вы привыкаете к движениям, а ваша сила и координация улучшаются, продолжайте постепенно увеличивать высоту шага.

— Держите голову прямо и прямо во время тренировки. Согнитесь в лодыжках и коленях, а не в талии, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

-Все в порядке Если вы заблудились , просто продолжайте двигаться.

— Обязательно ставить всю ступню на ступеньку при подъеме и на пол при спуске. Приземление только на носки или свисание пяток со ступеньки может привести к чрезмерной нагрузке на стопу и, возможно, к повреждению ахиллова сухожилия.

– Погрузитесь в игру , прежде чем беспокоиться о включении движений рук.

-Не использовать музыку с темпом выше 128 ударов в минуту . Слишком быстрое движение значительно увеличивает вероятность получения травмы.

Одежда и одежда

Что нужно надеть для занятий степ-аэробикой? Помните купальник и спандекс, о которых я упоминала ранее? Просто шучу. Но серьезно. Если вы любите спандекс и гетры, дерзайте. В противном случае вы можете выбрать скучные леггинсы для тренировок и топ.

Кроссовки станут хорошим выбором для ваших ног. Найдите что-нибудь с минимальным объемом, но с достаточной амортизацией, чтобы защитить ноги от постоянного удара и поддержки, чтобы предотвратить растяжение связок лодыжки.

Аэробный шаг против ходьбы | Живите здоровой

Автор Van Thompson

Повышение уровня активности всегда приносит некоторую пользу для здоровья, а ходьба является отличной аэробной тренировкой для новичков в фитнесе. Однако аэробный шаг повышает частоту сердечных сокращений быстрее, обеспечивая более интенсивную тренировку, которая дает больше преимуществ. Вы также можете сжигать калории быстрее с помощью аэробных степ-фитнесов, что может привести к увеличению потери веса, если сжигание калорий поможет создать дефицит калорий.

Высокая ударная нагрузка против малой ударной нагрузки

Аэробные степ-упражнения могут быть как высокоэффективными, так и малоинтенсивными. Вы можете повысить интенсивность степпинга, включив прыжки и бег в свою тренировку, что сделает степ-аэробику более эффективной и более сложной тренировкой, чем ходьба. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в «Journal of Bone and Mineral Research», упражнения с высокой ударной нагрузкой могут помочь улучшить плотность и прочность костей. Однако высокая ударопрочность степ-аэробики также сопряжена с некоторыми рисками. Если у вас есть проблемы с суставами, частые прыжки или бег и приземление могут вызвать раздражение чувствительных суставов. Если у вас есть история болей в суставах, возможно, вам лучше начать с ходьбы, а затем перейти к степ-аэробике.

Потеря веса и сожженные калории

Поскольку аэробный шаг является более интенсивным, чем ходьба, вы можете сжечь больше калорий, занимаясь шаганием, чем если бы вы тратили такое же количество времени на ходьбу. Например, человек весом 185 фунтов может сжечь 311 калорий за 30 минут при выполнении степпинга с низкой нагрузкой и 444 калории при выполнении упражнения с высокой нагрузкой. При весе 185 фунтов вы можете сжечь 178 калорий при ходьбе в течение 30 минут со скоростью 3,5 мили в час и 222 калории при скорости 4,5 мили в час.

Польза для здоровья сердечно-сосудистой системы

Как ходьба, так и степ-аэробика являются формами сердечно-сосудистых упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений и улучшающих сердечно-сосудистую систему.