С чего начать первый день похудения: С чего начать похудение в домашних условия: пошаговая система и советы

С чего начать похудение в домашних условия: пошаговая система и советы

Поделиться:

На свете сотни видов диет и способов сбросить вес. Но независимо от выбора варианта, самым сложным и ответственным этапом будет дебютный. Начало похудения – важнейшая стадия, задающая тон дальнейшему процессу. Начинать диету нужно максимально осторожно и продуманно, особенно, если вы собираетесь худеть в домашних условиях, не прибегая к помощи специалистов. Следует спланировать и учесть все: систему питания, питьевой режим, физические нагрузки. В этой статье мы подскажем, с чего начать похудение в домашних условиях, чтобы получить гарантированный эффект без вреда для здоровья и психоэмоционального состояния.

Пошаговая инструкция

Первое, с чего начинается любое похудение – это мотивация и грамотная постановка целей. Это должны быть конкретные цифры в килограммах или сантиметрах, а не «немного убрать животик» или «нормально выглядеть в джинсах». Размытые формулировки очень быстро подгоняются под нужный результат, когда кончаются силы и терпение. Если нет конкретной задачи, через пару дней вы посмотрите в зеркало и решите, что «и так нормально».

Прежде чем начать похудение, оповестите своих родных о своем решении. Все, кто живет с вами в одной квартире, должны знать о вашем стремлении и поддерживать его. Если же вы не получили одобрения, постарайтесь донести до семьи свои желания и планы, чтобы они поняли, насколько это важно для вас.

Поддержка со стороны самых близких дома – важнейший фактор для начала похудения.

И обязательно заведите дневник, в котором будете описывать свои ощущения и достижения. На первой странице должны быть все параметры, измеренные утром натощак: вес, объемы грудь-талия-бедра. Рассчитайте и индекс массы тела. Для наглядности сделайте фото в нижнем белье или в какой-то одежде, которая пока на вас очень тесно сидит.

Разрабатываем план диеты

Не нужно пугаться этого слова. Диета – это необязательно рацион Дюймовочки (полтора зернышка в день). Это продуманная и просчитанная система сбалансированного питания, позволяющая оставаться в тонусе, но в то же время не набирать дополнительных килограммов, а еще и сбрасывать лишние.

У вас есть два пути – выбрать готовую и проверенную диету или составить план питания самостоятельно, исключив из рациона заведомо вредные продукты.

Сюда относится:

• жирное;
• копченое;
• очень соленое;
• маринованное;
• сдобное;
• жареное;
• сладкое.

Разумеется, не нужно бросаться в крайности и полностью отказываться, например, от сахара. Достаточно потреблять его в разумных пределах, но лишний раз не позволять себе кусок торта или булку. А в чай добавлять сахарозаменители.

Если вы не новичок в похудении, то на основании опыта у вас наверняка получится составить и собственный план питания. Если вы садитесь на диету впервые, лучше выбрать готовый вариант.

В дневнике питания сделайте таблицу, куда вы будете записывать все, что съедаете. Это поможет вам отследить изменения в рационе и проанализировать, какие продукты лучше повлияли на результат.

Вот вам пример такой таблицы (заполните её сами):

Здесь вы можете скачать таблицу с планом диеты и распечатать.

© NinaMunha — depositphotos.com

Разгрузочные дни

Независимо от типа выбранной диеты, обязательно устраивайте себе разгрузочные дни. И не откладывайте их на потом. Чем раньше вы начнете придерживаться такого правила, тем легче будет худеть в дальнейшем. Первый разгрузочный день включите в первую неделю похудения.

Разгрузочный день – это не абсолютное голодание, а всего лишь ограничение энергетической ценности рациона до 1000 калорий. Но начинать лучше постепенно. Пусть ваш первый разгрузочный день допускает 2000 калорий, следующий 1500, а только потом уже 1000. Да, придется измерять объемы порций весами и пользоваться калькулятором. Надо сказать, что со временем это занятие затягивает, появляется азарт и интерес к подсчету калорий.

Совет! Чтобы разгрузочные дни не слишком отражались на эмоциональном состоянии, лучше устраивать их после праздников, когда планируется застолье с обилием пищи.

Суть разгрузочных дней заключается в том, чтобы организм за неимением подпитки извне расщеплял имеющиеся жиры для восполнения запасов энергии.

Питьевой режим

Это отдельный вопрос любой диеты. Какой бы план питания вы не выбрали, соблюдать правильный питьевой режим необходимо. Минимальный объем выпитой воды в сутки – 1,5 литра. Этот показатель известен всем, кто заботится о собственной здоровье. Сама Вера Брежнева вещает в рекламе, что необходимо выпивать 3 полулитровые бутылочки минералки каждый день.

Вопрос в том, какая это должна быть жидкость, и когда ее правильно пить. Кто-то пьет бутилированную воду, кто-то – водопроводную или кипяченую. Все эти варианты допустимы. Главное, чтобы это была чистая вода: чай, морсы, соки в эти 1,5 л не входят. Пейте воду до еды и между приемами пищи. Сразу после завтрака или обеда делать этого не нужно. Лучше подождать полчаса, а потом налить себе стакан свежей воды.

Заряжаемся мотивацией

Мотивация – главная движущая сила для начала похудения. Наличие цели и одобрение родных – это само собой. Но нужны и другие стимулы, которые помогут не отступить в начале пути, а также будут поддерживать вас в течение похудения. Предлагаем несколько доводов, из которых каждая женщина точно сможет выбрать мотивацию конкретно для себя.

Если я буду стройная, то:

• избавлюсь от проблем со здоровьем;
• смогу носить красивую одежду;
• перестану стесняться на пляже;
• буду более раскрепощенной в постели;
• обрету уверенность в себе;
• буду горда собой, потому что достигну цели.

Выбранные доводы повторяйте каждый день, как мантру. Некоторые даже можно написать на видных местах, особенно на кухне.

Мотивация ни в коем случае не должна звучать унизительно. Нельзя говорить «Я – толстая». Нужно мотивировать себя – «Я похудею». Когда даже в одной фразе есть цель, к ней проще стремиться.

Отличный способ мотивации – визуализация. Найдите фотографии, где вы стройная (в молодости или до родов). Вспомните, как вам было легко и прекрасно. Повесьте их на видное место и вдохновляйтесь каждый день. Если вы всегда были пухленькой, закажите качественный фотошоп, чтобы наглядно представлять, как вы будете выглядеть без лишних килограммов.

Однако нельзя начинать худеть с шоковой психологической терапии. Если вы весите 120 кг, вам нежелательно видеть свою фотографию с 42 размером одежды. Психологически полные люди воспринимают худых, как не совсем здоровых. Кроме того, это может стать своего рода барьером: покажется, что сбросить больше половины массы тела нереально – не стоит и начинать.

С каких нагрузок начать похудение?

Без спорта обойтись не получится, потому что похудение – это комплексный процесс. Вводите физические нагрузки нужно постепенно. В первую очередь рекомендуем завести себе специальный дневник тренировок. Тренировки начинаем с кардио упражнений, направленных на сжигание жира. Это низкоинтенсивные нагрузки, во время которых происходит распад мышечного гликогена (жировых прослоек) на молочную кислоту. Кислород ускоряет этот процесс, потому суть аэробных тренировок в полноценном и правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Самый простой вид аэробной тренировки – это бег. В первый же день диеты устройте небольшую пробежку. Достаточно 10 минут в легком темпе, чтобы запустить процессы жиросжигания. Если вы начинаете не с большого веса, и у вас есть силы на физкультуру, дополнительно сделайте общую разминку с потягиваниями, прыжками, отжиманиями и прочими типичными нагрузками.

Постепенно увеличивайте время, затраченное на аэробную тренировку. Ваша программа максимум: 30 минут в день. Если это будет регулярно, то организм включится в процесс, и сжигание жира пойдет более активно.

© Maridav — depositphotos.com

Другие виды тренировок:

• плавание;
• катание на роликовых коньках, самокате, велосипеде;
• прогулки по 8-10 тысяч шагов в день;
• танцы.

Приобрести пульсометр с встроенным шагомером не помешает. Тем, кто решил начать худеть, важно видеть конкретные цифры своих достижений. Рекомендуем заносить в дневник и их. Когда пройдет хотя бы месяц, и вы втянетесь в похудение, можно добавить силовые тренировки (планка, например). Подкачав мышцы пресса, бедер и груди, вы будете не только стройной, но и подтянутой.

Совет! Новичкам в похудении лучше заниматься в кроссфит зале. Коллективная активность – это своеобразная мотивация. Да и оплаченный абонемент тоже. Вы уже вряд ли сможете увильнуть от тренировки.

Никаких отговорок

Худеть тяжело: человек так устроен, что найдёт кучу причин, чтобы этим не заниматься.

Давайте проанализируем самые распространенные отговорки:

1. У меня нет времени. Произвести расчет калорий – дело пары минут, а на готовку полезной пищи порой уходит гораздо меньше времени, чем на сытный калорийный ужин. Хотите сэкономить время на досуг тренируйтесь одновременно с просмотром любимой передачи или сериала.
2. Я умру без сладкого! Поначалу, действительно, кажется, что без шоколада или булок можно сойти с ума. Однако грамотно считать калории, у вас наверняка получится в рацион и любимые сладости.
3. Я уже пыталась, но не получилось. Значит, вы делали что-то неправильно. В этот раз измените тактику, найдите другие подходы.
4. У меня нет на это денег. На самом деле худеть можно даже с пользой для кошелька. Экономьте на продуктах, а вместо зала ходите на спортплощадку возле дома.
5. Я не знаю, как худеть. В сети гигабайты информации о похудении – тысячи видеороликов с тренировками и масса примеров диет. И даже из нашей статьи вы уже почерпнули самое необходимое.

Если вы не знали, с чего начать похудение, надеемся, что наша пошаговая система вам помогла.

Пять шагов к стройной фигуре:

1. Поставить себе цель.
2. Заручиться поддержкой родных.
3. Разработать план питания и завести дневник.
4. Выделить 10-15 минут в день для аэробных тренировок.
5. Регулярно мотивировать себя и избегать отговорок.

В похудении важно правильно начать: когда вы втянетесь, процесс пойдет быстрее и веселее!

Поделиться:

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.

Редакция cross.expert

С чего начать похудение: советы и лайфхаки

Одно маленькое изменение может привести к большим результатам! Главное — начать худеть решительно и первый маленький шажок в сторону фигуры мечты сделать уже сейчас.

Диеты

Похудение

Здоровое питание

Диетолог

Невозможно похудеть быстро, но залог успеха – в небольших и самое главное регулярных усилиях. Посмотрите, какие простые действия вы можете сделать уже сегодня – и заметить первые результаты буквально через неделю.

Начните с малого

В большинстве случаев, принимая решение начать худеть, мы планируем грандиозные изменения: много спорта, только здоровое питание, никакого алкоголя… Если вам удается сдержать данные себе обещания, честь и хвала вам и вашей силе воли, но чаще всего инерция побеждает благие намерения. Поэтому диетологи советуют начинать с малого – а точнее всего с одного изменения в день. Скажем, начать готовить каждый день завтрак, богатый белком. Или после работы устраивать небольшую прогулку. Или высыпаться – словом, добавить всего одну полезную привычку. А потом – еще одну. И еще.

Пейте воду

Как начать утро для похудения? Стакан воды сразу после пробуждения и чашка кофе в завершение завтрака – простые, но очень эффективные действия, которые помогут ускорить ваш метаболизм. Приготовьте стакан воды с вечера, чтобы первым делом выпить его утром, после пробуждения – это поможет восстановить потерянную за ночь влагу (во сне мы теряем примерно пол-литра воды) и запустит обмен веществ. А кофе – один из лучших напитков для похудения, и если вы хотите держать вес под контролем, выпивайте в день по три-четыре чашечки.

Ешьте орехи

Орехи называют «калорийной бомбой», и в этом есть доля истины – но правда и то, что они помогают худеть. Во-первых, в орехах много здоровых жиров, которые необходимы для полноценного рациона и здорового обмена веществ. А, во-вторых, они отлично насыщают и потому могут быть одним из лучших вариантов перекуса.

…И яблоки

Эти румяные фрукты просто необходимы всем, кто хочет похудеть быстро. Пектин, особый вид клетчатки, которым богаты яблоки и груши, помогает заполнить желудок и подавляет чувство голода. И если вы будете заканчивать свой обед яблоком, вы на более долгий срок сохраните чувство сытости.

Ешьте достаточно

Худшее, что вы можете сделать, пытаясь похудеть – это голодать. В условиях дефицита калорий замедляется метаболизм, а любые калории переводятся в жир, а не в энергию. Поэтому очень важно получать необходимое количество калорий – просто пусть они поступают с правильными, здоровыми продуктами.

Высыпайтесь

Нежвыспавшийся человек не в состоянии начать худеть. Тело добирает калориями недостаток сна. Так что спите много, спите крепко – и спите правильно. Пусть в вашей спальне будет прохладно и свежо, пусть шторы будут плотными, а все гаджеты – убраны за порог. Чем крепче ваш сон, тем проще вам выбирать правильные продукты и тем быстрее ваш метаболизм.

Замените тарелки

На самом деле нам нужно меньше еды, чем нам кажется: так как сигнал о сытости доходит до мозга с некоторым запозданием, мы обычно съедаем больше, чем надо. Выход? Ешьте из тарелок меньшего размера. Исследование, проведенное специалистами из Университета Корнелла, подтвердило, что переход на меньшие тарелки помогает съедать на 7% меньше – и не чувствовать голода.

Антисоветы: что НЕ нужно делать, чтобы начать худеть

• Планировать начало похудения. Начну худеть завтра. Или в понедельник. Или 10-го числа. Или когда запишусь на фитнес. Или после праздников (каких бы то ни было). Так не работает. Понедельники, 10е числа и праздники случаются круглый год. За одними следуют другие. Нет особенно удачного времени начала похудения. Точнее есть одно: сейчас. Это не та вещь, которую стоит откладывать. Съесть овощи с рыбой вместо торта можно уже сейчас. Все блоки только в вашей голове. И в понедельник они не рассосутся чудесным образом. 
• Убирать из рациона полностью один из микроэлементов. Гормональная, нервная, репродуктивная, сердечно-сосудистая, иммунная — в общем, все системы организма слаженно работают благодаря химическим процессам, в которых участвую белки, жиры и углеводы. Если резко убрать из рациона один из микроэлементов, организм отреагирует непредсказуемо, так как это серьезное вмешательство в его биохимические процессы. И совсем не факт, что вы начнете худеть, а вот потерять часть волос или, например, «посадить» печень, сбить гормональный фон — вполне вероятно. 
• Садиться на жесткую ограничительную диету и сразу начинать питаться листом салата с кефиром. 99% — будет срыв, и к запланированному сроку вес, временно снизившись в начале, может вырасти и превысить стартовый. 
• Есть мало и редко. Мы уже написали, что голодание замедляет метаболизм. И современные системы похудания построены на 5-разовом питании. То есть чтобы похудеть, нужно МНОГО есть, главное понять, что, и какими порциями.
• Сравнивать себя с другими в инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации). Фигуры, как у модели, вы можете добиться с помощью фотошопа. Картинки имеют мало отношения к жизни, но могут помочь заработать невроз и, как следствие, его заедание. Вы начали худеть, то, к чему вы придете, ваша личная история, которая никак не связана с тем, что показывают вам ленты соцсетей. Сосредоточьтесь на своих личных победах и празднуйте каждый сброшенный килограмм, не переставая любить себя любыми.

Кстати: 5 трюков, с помощью которых ваш холодильник поможет похудеть

Как составить план диеты для похудения, по мнению диетолога

Спросите своих друзей и родственников, какие у них цели на лето, и я уверен, что вы услышите много таких фраз: «Я буду питаться здоровее», «Я буду есть больше овощей», «Я потеряю карантин 15».

Вероятно, они не в первый раз ставят перед собой такие цели, и после многих попыток сесть на диету можно подумать, что начать работу будет проще. Однако на самом деле обычно бывает наоборот. Начало пути к похудению, особенно если в прошлом у вас было несколько неудач, может быть ошеломляющим и даже пугающим, но это можно сделать!

Как начать худеть — даже если вы пробовали раньше

Вот пять советов, которые помогут вам лучше питаться этим летом и в дальнейшем:

1. Загляните в свое прошлое

У большинства из нас есть история диет. Мы знаем, что работает, а что нет. Возможно, вы вскочили на подножку кето в 2019 году только для того, чтобы сильно упасть. Потому что ты просто любишь свою закваску. Вы знаете, любите ли вы углеводы по утрам или вообще пропускаете завтрак. Не пытайтесь внести изменения, которые, как вы знаете, не будут соответствовать вашему образу жизни и предпочтениям. Будьте реалистичны в отношении того, кто вы есть.

Другими словами, если завтрак — ваш любимый прием пищи в течение дня, и вы знаете, что переедаете позже в тот же день, когда пропускаете его, интервальное голодание, вероятно, не лучший способ для вас.

Если послеобеденный перекус — это то, что вам нужно для вечерней тренировки, то попытка полностью отказаться от перекусов — не лучший путь. Вместо этого придумайте три-четыре здоровых перекуса на ходу, которые можно чередовать.

2. Не ставьте себе крайний срок

Путь имеет значение, верно? Я всегда за цели, но когда вы назначаете себе конкретную дату для достижения цели, это часто приводит к неудаче по нескольким причинам.

Во-первых, если вы не видите прогресса достаточно быстро, вы можете сказать: «Отмените этот план!» — хотя на самом деле вы добились отличного прогресса.

Во-вторых, стресс от свидания может сыграть против вас. Установление крайнего срока может только оказать на вас дополнительное давление и заставить ваши гормоны стресса фактически начать работать против вас и вашей цели похудеть. Вместо этого оставайтесь спокойными и здоровыми.

Наслаждайтесь жизнью, которой вы живете, и наслаждайтесь тем, что вы здоровы и имеете лучший вес, какой только можете быть, даже если это означает снижение веса на пару фунтов от определенной цели. Помните, что терпение и последовательность являются ключевыми факторами, и наслаждайтесь процессом улучшения здоровья каждый день.

3. Подумайте о своих привычках сна и уровне стресса

Дело не только в еде. Даже если вы сосредоточены и питаетесь «идеально», другие факторы образа жизни могут работать против вас. Сон и стресс — два столпа полноценной жизни, о которых я регулярно говорю.

Хорошая новость заключается в том, что если вы плохо справляетесь с этим, внесение нескольких необходимых изменений может отразиться на шкале. Создайте новый режим сна и придерживайтесь его. Это так же важно, как и диета!

Ищите ежедневные занятия для снижения стресса.

4. Работайте над одним изменением за раз

Подумайте о своей не очень хорошей привычке, которую вы делаете ежедневно. Это добавление сахара в кофе? Собираетесь за послеобеденным шоколадом, чтобы забрать меня? Что бы это ни было, замените его новой, более здоровой альтернативой. Вам не обязательно начинать колоть здоровые оздоровительные дозы, которые стали очень популярными, иногда самые маленькие изменения оказывают наибольшее влияние.

Такое простое изменение, как замена сиропа из ежедневного кофе, экономит вам 80 калорий и 20 граммов сахара каждый день!

Поскольку это всего лишь одно изменение, его не так сложно будет приспособить, а поскольку это то, что вы делаете ежедневно, одно улучшение может иметь большое значение.

5. Наградите себя

Будьте добры к вам! Отмечайте маленькие цели маленькими наградами — и они не обязательно должны включать еду. Пропускали газировку всю неделю? Почувствуйте себя хорошо и вознаградите себя маникюром.

Иногда этих наград достаточно, чтобы подтолкнуть нас вперед и повысить мотивацию.

Чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, подпишитесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кухне и идейным лидером в области здорового образа жизни. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, компании, занимающейся стилем жизни и СМИ, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой питательной (и самой счастливой!) жизнью. Подпишитесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

Советы по началу пути к похудению

Привычки изменить трудно. Действия, которые мы повторяем снова и снова, становятся второй натурой, и мы часто делаем их, даже не задумываясь. Это полезно, когда речь идет о таких вещах, как ежедневные гигиенические ритуалы или вождение смены, но сила привычки также может затруднить изменение нашего поведения, когда мы этого хотим. Если вы думаете о том, чтобы начать путь к снижению веса, идея внесения необходимых изменений в образ жизни может быть пугающей; однако есть несколько способов настроить себя на успех.

Признайте, что перемены даются тяжело, и верьте, что вы можете делать трудные вещи.

Не вините себя за то, что вы еще не сделали желаемых изменений. Эксперты по поведению сходятся во мнении, что люди лучше всего способны к изменениям, когда они начинают с позитивного настроя, а не с сожаления или страха. Важным первым шагом может стать установка на рост — установка на то, что ваши основные черты — это то, что вы формируете своими усилиями, а не статическими качествами.

Если вы долгое время страдаете от избыточного веса или в прошлом у вас были неудачные попытки похудеть, вам может быть трудно мыслить позитивно. Найдите время, чтобы обратить внимание на свои мысли о своем теле, своем здоровье и своем весе, и подумайте, как ваш внутренний диалог может работать против вас. Если вы заметили самоуничижительные мысли, потренируйтесь заменять их поддерживающими. Один простой, но действенный способ начать — трансформировать отрицательные утверждения со словом «пока»: например, вместо того, чтобы думать: «Я не могу достичь своей цели по снижению веса», попробуйте: «Я не похудел так, как хочу». еще.»

Приготовьтесь к успеху.

Одна из теорий изменения поведения делит процесс на последовательные этапы. Между обдумыванием изменений, таких как похудение, и принятием мер по их осуществлению находится этап подготовки. Подготовка — это этап, на котором вы рассматриваете препятствия на пути к успеху, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, и строите планы по их преодолению. Например, если вы хотите тренироваться по утрам, но вам трудно вставать с постели достаточно рано, вы можете начать ложиться спать раньше, поставить будильник на утро и спланировать утренний распорядок так, чтобы вам нравилось. развивать положительные ассоциации с вставанием с постели. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для приготовления здоровой пищи в течение недели, вы можете потратить время на выходные, готовя еду заранее. Предвидя трудности и готовясь к ним, добиться успеха намного проще.

Баланс калорий.

Баланс калорий — это баланс энергии, измеряемый в калориях, который вы потребляете, и энергии, которую вы расходуете. Когда вы пытаетесь похудеть, вы стремитесь тратить больше калорий, чем потребляете. Фунт жира соответствует примерно 3500 калориям, так что это общий дефицит калорий, необходимый для потери фунта жира из организма. Если вы хотите сбросить полкилограмма в неделю, разделите эту сумму на семь дней, чтобы получить ежедневный целевой дефицит калорий: 500.

Чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, начните с вашего основного обмена веществ. Сделать это можно просто с помощью онлайн-калькулятора. Затем добавьте калории, которые вы сжигаете во время упражнений. Вы можете легко сделать это с помощью Fitbit или аналогичного устройства, или вы можете использовать такие ресурсы, как этот онлайн-инструмент от MyFitnessPal, чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете при различных формах упражнений. Вычтите калории, которые вы потребляете (которые вы также можете определить с помощью ряда онлайн-инструментов), из того, что вы сжигаете, чтобы определить свой фактический дефицит калорий.

Если вы обнаружите, что чувствуете голод, придерживаясь своих целей по калориям, посмотрите на плотность калорий продуктов, которые вы едите. Выбирайте продукты, которые вы можете есть больше, получая при этом меньше калорий, например продукты с высоким содержанием клетчатки и воды, такие как фрукты и овощи. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий поможет вам чувствовать себя сытым, потребляя при этом меньше калорий.

Выйдите за пределы шкалы.

Хотя вы можете думать о своей цели как о «похудении», похудение — это еще не все. Индекс массы тела (ИМТ), простой расчет, в котором используются только данные о росте и весе, часто используется для сортировки людей по категориям «недостаточный вес», «нормальный», «избыточный вес» и «ожирение». Однако сам по себе ИМТ может ввести в опасное заблуждение. Поскольку мышцы плотнее жира, здоровых, мускулистых людей иногда классифицируют как людей с избыточным весом или страдающих ожирением, в то время как другие люди с нездоровой долей жира и низкой мышечной массой могут иметь «нормальный» ИМТ.

По мере того, как вы худеете, вы теряете часть мышечной массы в дополнение к жиру. Мышечная масса помогает поддерживать высокий уровень метаболизма, поэтому по мере того, как вы теряете вес, вы также испытываете снижение метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать калории медленнее. Вы можете компенсировать это, сосредоточившись не только на сердечно-сосудистых упражнениях, которые направлены на сжигание калорий, но и на наращивании силы. Чем больше мышечной массы вы сохраните, тем легче будет продолжать худеть.

Отслеживайте (и отмечайте!) свой прогресс.

Вы можете получить наилучшее представление о своем прогрессе в снижении веса с помощью анализа состава тела (BCA). В отличие от ИМТ, BCA предоставляет информацию о доле и расположении жира и мышц в организме. Если вы собираетесь начать новое путешествие по снижению веса, получение базового BCA — отличный способ начать отслеживать свои успехи. Повторение теста во время вашего пути к снижению веса может предоставить ценную информацию, которая поможет вам определить стратегию питания и физических упражнений.

Iowa Radiology предлагает BCA с использованием двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) и сканирования BodyLogic. DXA использует рентгеновские лучи с низкой дозой для создания детальной картины тела для наиболее точного доступного анализа состава тела. Стоимость 49$за сканирование или 139 долларов США за пакет из трех, причитающихся в начальный момент обслуживания. Вы можете записаться на прием без направления, позвонив по телефону 515-226-9810.

Для получения дополнительной информации об анализе состава тела и других важных вопросах здоровья посетите наш блог.

Ресурсы

Плотность калорий — как похудеть, потребляя больше пищи. Healthline.com. https://www.healthline.com/nutrition/плотность калорий. Опубликовано 26 января 2019 г. По состоянию на 7 августа 2020 г.

Кэрол Двек: Краткий обзор роста и фиксированного мышления. ФС.блог. https://fs.blog/2015/03/carol-dweck-mindset/. Опубликовано в марте 2015 г. По состоянию на 7 августа 2020 г.

Преодолев плато потери веса. MayoClinic.com. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-platau/art-20044615. По состоянию на 7 августа 2020 г.

Джефф А. Почему так сложно изменить вредные привычки? PsychologyToday.com. https://www.psychologytoday.com/us/blog/all-about-addiction/201903/почему-это-так-сложно-изменить-плохие-привычки.