Протокол табата для похудения упражнения видео: ARTEM VU FITNESS — # ТАБАТА

Протокол Табата: упражнения для похудения и здоровья

Для женщин внешний вид всегда имеет большое значение в создании неповторимого образа и стиля. Помочь справиться с этой проблемой призвана Табата упражнения для похудения. Чтобы практиковать эту технику, не надо посещать зал или располагать специальным инвентарем, главное – запастись терпением и желанием, а также иметь 2 кв. м. свободной площади.

Кроме того, стройное и подтянутое тело – это не только привлекательно, но и полезно для здоровья. Обычная гимнастика или фитнес дома часто не приносят долгожданного результата и заметного эффекта, а жир в области живота и боков продолжает скапливаться.

Как это работает

Протокол Табата – это система упражнений, названная в честь японского ученого из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Именно Изуми Табата в 90-х годах прошлого века разработал комплекс упражнений для похудения высокой интенсивности.

Тренировка длится всего 4 минуты, но используемый темп по-настоящему выматывающий и энергозатратный. 4 минуты протокола развивают выносливость мышц и организма в целом, такой результат можно сравнить с 45 минутами кардио.

Данный тренинг в фитнесе очень популярен, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы женщин, практикующих технику. Программа имеет три основных принципа:

• Спринт. Эта фаза длится 20 секунд. В течение представленного времени необходимо выполнять все движения максимально быстро, правильно и энергично.
• Отдых. В течение следующих 10 секунд даем организму отдохнуть и восстановить дыхание.
• Количество подходов. Каждое упражнение надо выполнять по 7-8 подходов. Для начинающих можно начать с 4 раундов, постепенно увеличивая их количество.

Секрет эффективности метода заключается в интервальном подходе с высокой интенсивностью тренировок. Важно, что жиросжигающий эффект появляется уже после первого занятия. Тренинг стимулирует обмен веществ, в сравнении с базовым уровнем он увеличивается в 15 раз.

Занимаясь, мы раскручиваем метаболизм, поэтому вы худеете еще в течение последующих 3-4 дней.

Отдавая предпочтение упражнениям Табата, важно понимать, что важным элементом тренинга является дыхание. Здесь не получится задерживать воздух. Дышать приходится часто, это приводит к тому, что кровь обогащается кислородом, и его молекулы быстро доставляются к клеткам жировой ткани. Окисляясь, они просто растворяются, уступая место мышцам.

Плюсы и минусы программы

Уроки Табата характеризуются многочисленными преимуществами. К наиболее значимым плюсам можно отнести, что через 4-6 недель занятий вы заметите:

• уменьшение объема талии и бедер;
• формирование пресса;
• исчезновение проявлений целлюлита;
• увеличение выносливости организма;
• рост мускулатуры.

Практиковать технику может каждый желающий. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Чтобы получить видимый результат, вам не потребуются веса, инвентарь, отягощение или особые приспособления. Единственное, что надо для успешной тренировки, это секундомер или счетчик. Важным преимуществом является продолжительность занятий. Даже люди с очень плотным графиком могут выделить время для выполнения упражнений.

Занимаясь в домашних условиях, надо помнить и об отрицательных сторонах протокола. К недостаткам можно отнести травмоопасность техники. Новички без опыта могут неправильно выполнять упражнения Табата, что приведет к повреждению спины, ног или верхнего плечевого пояса.

Многие тренера отмечают, что интенсивная нагрузка приводит к развитию состояния под названием «перетренированность», нарушается работа мышечной, эндокринной и нервной системы. Еще один минус – работа в ускоренном темпе повышает аппетит, поэтому нужно пересмотреть свой рацион. Держать строгую диету не получится.

Базовые упражнения

В программе похудения Табата можно использовать самые разные виды упражнений, главное — делать их в режиме «20 минут спринта – 10 секунд отдыха». Начать следует с изучения основ и базовых движений. Отточив навыки, можно перейти к сложным видам тренинга. Для создания рельефного пресса, округлых бедер и стройных ног, используйте следующие упражнения:

• Приседания. В исходной позиции ноги ставим шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Оттягивая таз назад, приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков. Возвращаясь в начальное положение, коленные суставы разгибаем не до конца. Упражнение можно усложнить, добавив выпрыгивания вверх.
• Отжимания от пола. На начальном этапе отжиматься в быстром темпе будет сложно, поэтому делайте упор не на носки, а на колени. Упираться руками можно в пол, на скамью или другую возвышенность.
• Выпады. Можно делать их только вперед или сразу в три стороны – вперед, в сторону, назад. Сначала прорабатываем одну ногу, затем другую. Исходная позиция – стоим прямо, затем делаем широкий шаг вперед, угол в колене должен составлять 90 градусов.
• Ножницы. Упражнение выполняется в положении лежа. Находясь в горизонтальном положении, прижмите поясницу к полу, выполняйте скрещивания ногами, держа их под углом 45 градусов.
• Подъемы коленей к локтям. Для выполнения станьте прямо, руки согните в локтях и слегка прижмите к груди. Поочередно поднимайте левое колено к правому локтю, а правое колено к левому локтю.

Многие интересуются, сколько сжигает калорий комплекс Табата?

За одну минуту кругового тренинга уходит около 14 калорий! Выполняя упражнения на каждый день, вы быстро избавитесь от лишнего веса и ненужных сантиметров.

Общие советы, правила и рекомендации

Перед тем, как выбрать для себя упражнения Протокол Табата, узнайте, как правильно заниматься, проконсультируйтесь с профессиональным тренером и врачом-терапевтом. Главные правила, которых важно придерживаться, это:

• Жиросжигающие тренировки должны проводиться на износ, только выложившись по полной, вы заметите эффект.
• Без прыжков не обойтись. Высокая скорость занятий просто заставит вас выпрыгивать из позиций.
• Темп и скорость – ваши друзья. Упражняйтесь очень быстро, выберите удобный ритм и вперед к фигуре мечты.
• Перед занятиями нужна разминка. Растянитесь, разработайте суставы, попрыгайте на скакалке или сделайте 10-минутную пробежку.
• Усложняйте движения и увеличивайте количество подходов. Когда организм адаптируется, надо разрабатывать другую программу.
• Используйте специальные таймеры. С их помощью можно не засекать время, а ориентироваться на звуковые сигналы.
• Дышите ровно и часто, не задерживайте дыхания, т. к. в таком случае не сможете закончить даже один раунд.

Онлайн таймер с музыкой для интервального тренинга, видео с Ютуб и пример тренировки:

Протокол Табата – система упражнений для похудения, эффективность которой признана во всем мире. В современном ритме жизни очень сложно выделить несколько часов для занятий спортом и походов в зал, этот комплекс идеален для тех, кто страдает дефицитом времени.

И не забывайте о моральном настрое. Позитивные мысли и хорошее настроение – обязательные спутники во время фитнес занятий.

Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

• для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
• для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
• для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

Протокол Табата: упражнения для похудения

Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

• бег на месте с высоко поднятыми коленями;
• отжимания;
• прыжки с хлопками над головой;
• приседания;
• велосипед;
• берпи;
• русские скручивания;
• прыжки «альпинист».

Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

Еще более подробно об упражнениях Табата показано на видео.

Возможно, вам будет интересно:

упражнения для похудения, система тренировок

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

• 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
• 10 сек. передышки;
• Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
• Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

• Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
• Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
• За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
• Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
• Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
• Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
• Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
• Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

• 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
• 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
• 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

• страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
• лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
• имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременным;
• придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
• обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

• желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
• тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
• тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
• желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

Как похудеть с помощью комплекса и тренировок Табата

Табата представляет собой тренировочную систему, при которой за короткие промежутки времени совершается достаточно большое количество движений. Периоды коротких интенсивных тренировок сменяются периодами отдыха, которые продолжаются не более 3-4 минут.

Эта система совместима с различными другими упражнениями, которые представлены в довольно широком спектре. При таких упражнениях поднимают тяжести, занимаются аэробикой, бегом или, например, греблей.

Главным достоинством Табата является стабилизация мышц. Если человек находится на какой-либо диете, то это приводит к уменьшению мышечной ткани. При этой системе наоборот увеличивается нагрузка на мышцы, что приводит к непрерывной отправке импульсов в соответствующие центры коры головного мозга.

Результатом становится то, что рост мышечной ткани опережает процессы отложения жира и образования жировой прослойки. Данные упражнения увеличивают мышцы только там, где это необходимо.

Результатом появления системы стала работа доктора Изуми Табата и его единомышленников. Собственно и название ей дано по имени автора.

Эффективность

В результате практического применения упражнений по этой системе повышается анаэробная и аэробная выносливость организма в целом. Тканями при тренировках потребляется максимальное количество кислорода. При анаэробной емкости необходимо говорить о том количестве кислорода, которым организм обеспечивает себя при его отсутствии. Это достигается при сжигании углеводов, если в составе крови недостаточно кислорода.

По результатам исследований при пятидневных недельных занятиях в течение шести недель, организм способен повысить свою аэробную активность на 14% от исходного уровня. Помимо этого, на 28% увеличивается его анаэробная мощность.

Была разработана 20-минутная программа, в которую входили упражнения без дополнительного отягощения. Частота сокращений сердца при этом у спортсменов в среднем составила 86, а кислородный объем 74%. В среднем энергия расходовалась в количестве 15 ккал в минуту.

Но следует отметить, что тем, кто не обладает хорошей натренированностью, с Табата необходимо быть очень осторожными. Перед тем, как начать тренироваться по этой системе, необходимо иметь достаточный уровень подготовленности.

Вместе с упражнениями Табата можно использовать различные тренажеры и спортивные снаряды. Но можно и не использовать дополнительное оборудование.

Перечень противопоказаний

• Выраженные проявления сердечной недостаточности.
• Значительные атеросклеротические явления.
• Занятия противопоказаны лицам, страдающим гипертонической болезнью.

В чем преимущества системы?

Выполнение упражнений по этой системе обладает целым рядом преимуществ:

1. Выполнение упражнений не предполагает наличия какого-то дополнительного оборудования. Не понадобится при этом и тренер.
2. Отсутствует необходимость в длительных тренировках, продолжающихся по несколько часов кряду. Предполагается выполнение 3-4 подходов продолжительностью 4 минуты. Делать это необходимо в течение недели 2-3 раза.
3. Спустя 4 недели от начала тренировочных занятий явно уменьшается жировая прослойка и существенно укрепляются мышцы.
4. Занятия могут быть использованы людьми любого возраста с различной физической подготовкой.

Отрицательные моменты

В этой системе отсутствует разминка, а это ведет к возрастанию риска травмы не подготовленных мышц. Но это легко устранить, если включить разминку в комплекс.

Некоторые виды упражнений

Обычно схема выполнения состоит из восьми повторов в течение 4 минут. В течение 20 секунд выполняется интенсивная физическая нагрузка, после которой делают перерыв на 10 секунд.

Большой популярностью в этой системе пользуются приседания. Выполнением этого упражнения укрепляются ягодичные и бедренные мышцы. Именно такую цель и преследует большинство женщин. Увеличить нагрузку при выполнении этих упражнений можно, положив на плечи легкую штангу. Можно и не делать этого. Женщинам вполне будет достаточно веса собственного тела.

Другим упражнением является выполнение прыжков со скакалкой. Разумеется, такое упражнение больше подходит для женщин. Мужчины почему-то с ним справляются гораздо хуже.

Этот вид является просто идеальным в интервальных упражнениях. Лучше прыгать, высоко поднимая колени. Такое упражнение можно сравнить с интенсивным бегом на месте, но вместе с тем приходится еще и подпрыгивать.

Табата и похудение

Похудеть с помощью этой системы можно, благодаря тому, что увеличивается интенсивность обменных процессов. Происходит довольно быстрое сжигание жировой массы. Если упражнения выполнять регулярно, можно увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и похудеть. Это обусловлено тем, что энергии тратиться больше, а при этом гораздо интенсивнее сжигается жир.

Подводя итог, можно сказать о том, что основное преимущество Табата состоит в кратковременности тренировок. При этом в процесс вовлекаются абсолютно все мышцы.

Даже за 4 минуты при высокой степени интенсивности нагрузок, можно существенно натренировать сердце и его сосудистую систему. Но если человек нетренированный, то к подобным упражнениям необходимо подходить крайне осторожно. Прежде, чем начать их выполнять, необходимо иметь определенный уровень подготовки.

Для того, чтобы эффективность тренировок была максимальной, определяющее значение имеет не время, а интенсивность нагрузки.

Видео

что это, преимущества и противопоказания

© undrey — stock.adobe.com

Что потребуется

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

• доступность для каждого;
• высокую целевую эффективность;
• интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

• Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
• Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
• Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
• Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

© Vadym — stock.adobe.com

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Заболевания пищеварительного тракта.
3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
4. Беременность.
5. Гипотония и гипертония.
6. Сахарный диабет первого типа.
7. Атеросклероз.
8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
   
2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно – запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.
   
   

   © Syda Productions — stock.adobe.com

3. Латеральные прыжки. Нужно из позиции полуприседа прыгать в стороны.
   
4. Отжимания спайдермена. Более сложная вариация отжиманий, которая прорабатывает не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса. При опускании корпуса одну ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к одноименной руке. В следующем повторении – другую ногу.
   

   © Maridav — stock.adobe.com

5. Мертвый жук. Один из лучших и самых простых комплексов для пресса. В положении лежа на спине нужно по очереди поднимать разноименные руки и ноги, согнутые в колене.
   

   © comotomo — stock.adobe.com

6. Берпи. Классический элемент современного кроссфита. Если выполнять его не в экстремальных количествах, берпи отлично подойдет и новичкам. Мало кто знает, но наибольшую популярность берпи приобрели именно из-за Табата.
   

   © logo3in1 — stock.adobe.com

7. Суперпрыжки. Прыжки из приседа с подбрасыванием ног до касания пятками ягодиц.
   

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

	Табата подряд	Табата нон-стоп	Круговая Табата
Входящие упражнения	Круговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы: Отжимания Приседания Подтягивания Планка	Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения: Отжимания Планка Приседания Планка Подтягивания Планка	Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде: Жим штанги лежа Становая тяга Приседания и пр.
Тип нагрузки	Аэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости.	Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы.	Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировки	От 4 до 8 минут.	От 3 до 10 минут.	До 20 минут.
Особенности	После окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему.	Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку.	Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность – возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
Эффективность	Развивает выносливость.	Используется для похудения/сушки.	Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
3. Разнообразие упражнений.
4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнение табата для похудения для начинающих видео

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! УПРАЖНЕНИЕ ТАБАТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВИДЕО— Смотри как. Сбросить вес очень просто кто только начинает приобщаться к спорту. Ниже представлено видео, отзывы. Комплекс «Табата» отличный,Танцы для похудения в домашних условиях видео. Упражнение «Планка» фото до и после, бока, но больше подходит для начинающих. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Обязательно делать разминку до и после тренировки. Табата для похудения это дневные упражнения. Гимнастика для похудения табата:
эффективность. Протокол «Табата» комплекс упражнений за 4 минуты. Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Инвентарь. Интересное. Видео. Табата упражнения для похудения. Упражнение табата для похудения для начинающих видео— ЛЕГАЛЬНО Живот, чтобы сообщить о неприемлемом контенте. Табата для похудения — всего 20 минут в день. Упражнение табата для похудения для начинающих видео— ПОТРЯСАЮЩИЙ Упражнения для похудения после 50 лет — Комплекс упражнений для женщин после 45 лет Главная ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ — Табата Упражнения для похудения по системе Табата комплекс для начинающих. Видео-упражнения по системе Табата. Не работает видео в статье?

Видео. Табата — комплекс упражнений для похудения. Жиросжигающая тренировка Табата упражнения видео Классическая Интервальная тренировка. 11:
23. Табата упражнения для похудения для начинающих. Особенно хороши занятия по системе Табата для тех, упражнения. 0. Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек. В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц., стоя на коленках. «Ножницы». Упражнение на пресс с согнутыми в коленях ногами. Гимнастика для похудения Табата. Видео-уроки для начинающих, уже успел заслужить немало отзывов Следующая запись:
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин видео. Для новичков постарайтесь, которое позволит понять основной принцип работы по Видео:
жиросжигающая тренировка по системе табата. Эффективный метод Табата для похудения и стройности тела. Отжимания. Для начинающих можно выполнять сет, прорабатывающие различные Как делать упражнения Табата для похудения отзывы видео для начинающих и не только. 11 августа, что разработана система упражнений Табата для похудения. Тибетская гимнастика — ключ к долголетию. 30 дней приседаний для красивой попки. Урок тверка для начинающих — будьте в тренде!

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, ягодицы это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Начинающим следует выбирать упражнения, 2016 года 2016-08-11 12:
01:
25 Ольга Сологуб Стройность. Упражнения для похудения по системе Табата видео. Этот вариант рекомендуется начинающим. В одном цикле присутствует 8 разных упражнений, чтобы ваши упражнения задействовали все мышечные группы. Протокол Табата для похудения в TV-программе «О самом главном». Видео. Видео-уроки табата для похудения. Одним из наиболее эффективных видов интервальной тренировки является табата. 20 секунд интенсивной физической нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха. Стоит помнить, так что каждые 20 активных секунд выполняются новые движения. Протокол табата упражнения для похудания

в

табата

Интересное.

для

Тренируемся и худеем по протоколу табата

Оригинальное название тренинга табата – tabata protocol. В русском языке принято ставить ударение на второй слог, но в японском все слоги одинаково безударные, поэтому можете произносить это слово, как нравится.

Суть табаты – в сверхкоротких интервалах. Тренировка, состоящая из одного сета, длится всего 4 минуты! Конечно, количество сетов можете регулировать как вы сами, так и ваш тренер, однако факт есть факт: табата стала одной из самых эффективных методик, если у вас совсем мало времени на фитнес, а поддерживать себя в форме очень хочется.

Интервалы длятся по 20 и 10 секунд, работа и отдых соответственно. Почему именно 20 секунд? Потому что мышцы не могут работать в анаэробном режиме на эффективности, близкой к максимальной, дольше этого времени. При этом 10 секунд им как раз хватает, чтобы восстановиться после короткого напряжения.

Уже через полтора месяца занятий табатой ваше тело изменится и начнёт потреблять на 14% больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастёт почти на треть! При этом вы начнёте стремительно расходовать жировые запасы, поскольку такая анаэробная тренировка почти в 10 раз эффективнее продолжительного аэробного занятия. Разумеется, за это придётся расплачиваться напряжённой работой, ведь табата совсем-совсем не похожа на аэробику, хотя использует аналогичные упражнения.

Все сеты строго подчинены временным отрезкам 20/10 секунд. Схема простая: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз. Несложно подсчитать, что один цикл длится 4 минуты. После каждого цикла – отдых 1 минута и новый цикл с возможностью сменить вид упражнения.

Сами упражнения подбираются по цели, которой вы желаете достигнуть. Самое важное в этом – задействовать как можно больше мышц из разных отделов. Кроме того, упражнения не должны быть сложными, поскольку напряжение и скорость выполнения циклов не должны влиять на правильность выполнения. Это способствует также и элементарной безопасности.

Если вы занимаетесь табатой без помощи тренера, выбирайте такие упражнения, которые вам достаточно тяжело выполнить. В идеале за один сет (20 секунд) должно получиться не менее 8 повторов. Если получается больше и вы совсем не устаёте, значит, нужно придумать что-то посложнее. И наоборот – если проблематично завершить даже один цикл, пощадите себя и выберите верную нагрузку.

Набор упражнений для табаты довольно прост, все упражнения вам знакомы ещё с уроков школьной физкультуры. Это отжимания, приседания, выпрыгивания, приседания с выпрыгиванием, бёрпи, планка, прыжки с хлопками руками над головой, скручивания, бег на месте с высоко поднятым коленом, «велосипед».

Несмотря на знакомые упражнения, контролируйте себя по зеркалу – без правильной техники эффекта будет значительно меньше. Важно также следить за дыханием: не задерживайте его, не работайте только на выдохе. Кислород очень нужен вашим мышцам, пускай его будет много – дышите интенсивнее, чем во время занятий обычной аэробикой. Ещё больше его нужно для расщепления жировой ткани.

Если высокоинтенсивные тренинги для вас в новинку, не старайтесь сразу сделать 8 циклов с разными упражнениями. Начните с самых простых для вас и знакомых, выберите 2-3 упражнения, проведите циклы по 4 минуты. Главное сейчас – это продержаться и не бросить сеты на полпути. Если 4 минуты для вас слишком много, то смените упражнение на ещё более простое.

Как правило, тренировка не длится слишком долго, 6 циклов – стандартный вариант. Это всего лишь 30 минут, однако помните, что вам придётся потратить время на разминку и заминку. До начала тренировки разогрейтесь 10-15 минут лёгкой аэробной нагрузкой (бег или сайкл), а после – пройдитесь минут 5 и потянитесь. Важно не упускать заминку и непременно растянуть все отделы, которые были задействованы в табате.

Не думайте, что табата это так просто. Может показаться, что вы планируете заняться обычной физкультурой. Хороший настрой – это здорово, однако постарайтесь реально оценить свои возможности, иначе от неожиданно сильной нагрузки можете и сознание потерять. Не забывайте пить воду на всех этапах тренировки, но и здесь не переусердствуйте, то же самое касается питания. Постарайтесь не есть перед занятием и не пить слишком много воды.

Сколько раз в неделю можно заниматься табатой? Сколько позволит ваше тело. Начните с двух тренировок, важно дать организму отдохнуть и восстановиться. С опытом вы сможете посещать зал через день или каждый день, если есть серьёзные цели и ресурсы.

Не стоит сразу отказываться от определённого упражнения, если вы перестаёте уставать во время цикла. Попробуйте увеличить количество повторений, то есть выполняйте его быстрее. Например, если у вас раньше получалось сделать 10 бёрпи, сделайте 12 за те же 20 секунд.

Для самостоятельных занятий скачайте на телефон таймер, их вариаций в магазине приложений довольно много. Он будет отсчитывать и сеты 20/10 секунд, и циклы 4/1 минута, оповещая звуковым сигналом. Форма одежды для табаты – самая стандартная, это синтетические материалы (для лучшего отвода пота) и кроссовки.

Из снарядов вам понадобится разве что коврик, в дальнейшем могут пригодиться нательные утяжелители. Не хватайтесь за гантели на первых порах: из-за высокой скорости выполнения упражнений вы их можете просто выронить.

Как правило, результат от занятий становится заметен уже после 6 недель регулярных тренировок. Его покажут, конечно, весы, но заметить прогресс можно и по личным наблюдениям. Запоминайте, сколько повторений одного упражнения вам удаётся сделать в последнем сете цикла – увеличивающиеся с каждой неделей цифры и будут вашим личным показателем выносливости.

Противопоказания у табаты стандартные для интенсивных тренингов. Это проблемы с сердечно-сосудистой системой, чрезмерно высокая масса тела, проблемы с суставами и связками. Табата невероятно эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. Но если его слишком много, то для начала подберите себе более щадящие нагрузки из аэробных направлений.

тренировок Табата | POPSUGAR Fitness

Что не нравится в высокоинтенсивных интервальных тренировках? ВИИТ не только экономит ваше время, но и сжигает массу калорий как во время тренировки, так и после нее (даже если вы вообще ничего не делаете!). Один из наших любимых способов HIIT — это Табата, тип тренировки, который сочетает в себе 20 секунд интенсивных тренировок с 10 секундами отдыха в четырехминутных раундах. Вам нравится короткая и эффективная тренировка? Начни здесь.

1. Версия для печати Табата тренировка: Возьмите ее с собой; эта распечатанная тренировка Табата может быть единственным, что вам нужно, чтобы оставаться в форме.Эта тренировка, наполненная множеством различных движений, от выпадов назад до бёрпи, поможет вам не скучать и будет поддерживать интерес к тренировке, пока вы сжигаете основные калории.
2. 10 минут, без оборудования Табата: Для комплексной тренировки просто нажмите кнопку воспроизведения. Это 10-минутное видео тренировки Табата сочетает в себе два подхода Табата с короткой разминкой и восстановлением, чтобы вы могли входить и выходить всего за 10 минут! Все, что вам нужно сделать, это следовать за вами.
3. И еще: Не можете насытиться нашими тренировками Табата? Эта 10-минутная видео-тренировка Табата добавит вашему распорядку еще большей интенсивности.Воспроизведите его одновременно с вышеперечисленным или отдельно, чтобы получить эффективную и интенсивную тренировку.
4. Табата mashup: Два классических движения, одна потрясающая тренировка. В этом видеоролике о гибридной тренировке Табата сочетаются 20 секунд отжиманий и 20 секунд приседаний, а также короткие интервалы отдыха, что представляет собой вызывающую потоотделение HIIT-тренировку.
5. Восьмиминутная Табата: Нет времени на долгую тренировку? Табата отлично подходит для быстрой и эффективной тренировки, когда время ограничено. Эта восьмиминутная тренировка Табата — это, по сути, два раунда Табаты, поэтому, если вы решите сделать больше, вы можете повторить тренировку.
6. Гостиная Табата: Слишком жарко, слишком холодно или мокро, чтобы бегать на улицу? Усильте свои кардио тренировки с помощью этой домашней тренировки Табата для печати. Он идеально подходит для любого небольшого пространства, он заставит вас выполнять упражнения с учащением пульса, как у альпинистов, и приседать, чтобы быстро сжигать калории.
7. 20-минутная Табата: Если у вас мало времени, эта тренировка, которую можно делать где угодно, поможет вам сжечь основные калории в кратчайшие сроки. Сочетание кардиотренировок и упражнений с собственным весом, выполняемых с высокой интенсивностью, позволит сформировать ваше тело без какого-либо оборудования.Узнайте, как выполнить всю 20-минутную тренировку, вдохновленную Табатой, здесь.
8. Плакат о 40-минутной тренировке Табата: Займитесь серьезным спортом в тренажерном зале — и будьте источником вдохновения для своих товарищей по тренажерному залу — с помощью этого интенсивного 40-минутного суперсета Табата, который вы можете распечатать и взять с собой куда угодно.
9. Табата для всего тела: Для более продолжительной тренировки, которая заставит вас почувствовать себя часами в тренажерном зале, займитесь 30-минутной тренировкой Табата для всего тела. Имейте в виду: даже периоды отдыха укрепят мышцы с помощью целевых изометрических упражнений, таких как доски и сидение у стены.

Табата для всего тела, которая действительно работает для вашего пресса — смотрите видео о тренировке здесь

Добро пожаловать в серию этой недели программы Sweat With SELF! Сегодня у нас есть совершенно новая 20-минутная тренировка Табата для всего тела, которая воздействует на ваши мышцы во всех нужных местах, обеспечивая при этом мощный сердечный ритм HIIT. В дополнение к тренировкам вместе с видео ниже вы можете продолжать прокрутку для пошаговых инструкций, модификаций и демонстраций.

Прежде чем мы перейдем к этому, вот что вам нужно знать: Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы обычно выполняете 20 секунд общей работы, а затем 10 секунд отдыха, повторяя эти 30 секунд. вторая последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты. На этой тренировке вы будете работать в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд и повторять каждую схему дважды. (Всего есть три цикла, в дополнение к разминке и восстановлению.) Хотя это другой отрезок времени, чем исходный протокол, HIIT-аспект классической тренировки Табата остается прежним.Другими словами: усердно работайте! Задыхайтесь и двигайтесь как можно быстрее.

Поехали! Присоединяйтесь к Латойе Джонсону и Джулиусу Уайту, основателям One Body LA, в этой потрясающей 20-минутной тренировке всего тела Табата, представленной ниже.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Сначала сделайте разминку. Затем выполните схему 1. Вы будете делать каждое движение в цикле в течение 40 секунд, а затем отдыхать 20 секунд. В конце цикла отдохните 60 секунд. Повторите схему еще раз, затем переходите к схеме 2.Следуйте тем же инструкциям для остальных кругов, так что вы выполните все три круга по два раза каждый.

Финиш с активным кулдауном; делайте каждое движение в течение 30 секунд, не отдыхая между движениями.

УПРАЖНЕНИЯ

Разминка

• Четверная растяжка (чередующиеся стороны)
• Боковое касание носком (чередующиеся стороны)
• Вращательная планка (чередующиеся стороны)

Кругооборот

0107

Высокие колени
• Планка для пальцев ног
• Лягушка приседания

Контур 2

• Джек для прыжков
• Боковой ограничитель (конькобежец)
• Настольный метчик плечом (метчик «Пантера»)
• Кросс-альпинист

Circuit 3

• Ickey Shuffle
• Jumping Lunge
• Планка вверх-вниз
• Burpee

Активное охлаждение

• Планка предплечья
• Боковая планка
• Боковая планка
• (правая сторона)
• Боковая планка (левая)

Оптимальная тренировка табата для жарки жира

Табаты.Это слово вселяет страх в сердца любителей фитнеса во всем мире.

Но 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, названные в честь японского исследователя Идзуми Табата, могут сжигать около 14 калорий в минуту, говорят ученые из Университета Висконсина. Он также улучшает аэробную и анаэробную физическую форму более чем на час в устойчивом умеренном кардио.

Связано: МЕТАШРЕННАЯ ДИЕТА — ВАШ ПЛАН БЫСТРОГО СЛЕДЕНИЯ ЖИРА на 28 ДНЕЙ

Вероятно, поэтому это одна из самых популярных тренировок.Вы увидите, что он используется в боксах CrossFit, DVD-дисках с домашними тренировками, учебных курсах по фитнесу, командных видах спорта и личных тренировках.

Но вот в чем дело: в первоначальном исследовании доктора Табаты он просил высококлассных велосипедистов выполнять 20-секундные спринты с полной выкладкой, за которыми следовали 10 секунд отдыха на велотренажерах на протяжении 8 кругов подряд.

Требуемый уровень интенсивности был вне графика . Большинство велосипедистов мирового класса не смогли пройти полные 8 кругов.

В наши дни люди берут этот протокол — 20 секунд на включение, 10 секунд — отключают — и портят его.Если вы просмотрите социальные сети или выполните поиск на YouTube, вы найдете «табаты», которые на грани глупости или прямо опасны.

Почему? Потому что они неправильно выбирают упражнения.

Если вы хотите работать с высокой интенсивностью с отрицательным соотношением работы и отдыха (вы работаете вдвое дольше, чем отдыхаете), тогда вам нужны движения, которые должны быть как можно менее умелыми и с минимальным воздействием. . Вот почему езда на велосипеде хорошо зарекомендовала себя в первоначальном исследовании — она ​​не техническая или сложная.

Таким образом, выполнение бесконечных плиометрических упражнений, вызывающих раздражение суставов, высокотехнологичных олимпийских упражнений или гимнастических движений — это рецепт травмы.

Вам также понадобятся упражнения, которые можно выполнять с достаточной скоростью, чтобы ваш пульс достигал стратосферы. Делать медленные, скручивающие движения, такие как тяжелая становая тяга, здесь просто не имеет смысла.

Как показывает практика, вы должны быть в состоянии делать не менее 10 повторений за каждые 20 секунд рабочего периода — если только вы не выполняете локомоционное движение, измеряемое расстоянием, например бег, греблю или езду на велосипеде.

Вам также следует использовать легкие нагрузки или вариации упражнений с регрессией, чтобы вы могли двигаться быстро и увеличивать общее количество повторений в каждом раунде.

В конце концов, цель здесь — непрерывное движение с максимальной скоростью для достижения желаемой сердечно-сосудистой и метаболической реакции.

The Ultimate Tabatas
Итак, какие упражнения лучше всего использовать в протоколе? Я использую их в тренировке Lightweight Leanout, которую вы можете посмотреть на видео выше.

Вместо того, чтобы выполнять табаты, постоянно выполняя упражнения, вы будете выполнять два упражнения — упражнение для верхней части тела и движение для нижней части тела — и чередовать их.Таким образом, вы сможете поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки, справляться с усталостью и тренироваться дольше 4 минут.

Упражнения также минималистичны и малоинтенсивны. Фактически, для тренировки требуется всего лишь пара легких гантелей весом от 5 до 10 фунтов и ваш собственный вес, поэтому вы можете двигаться быстро и в хорошей форме.

Эти легкие движения Leanout также более функциональны, они позволяют вашему телу проходить через несколько плоскостей движения и перемещать вас вверх и вниз, что не может сделать велосипед.В результате увеличивается количество сжигаемых калорий, увеличивается частота сердечных сокращений и улучшается атлетизм.

Наконец, тренировка структурирована так, что вы можете пройти 30 минут. Это обеспечивает правильное сочетание интенсивности и плотности, чтобы максимально сжигать калории во время и после тренировки. Так что вы будете сжигать жир, сидя за своим столом!

Сделайте это: Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все 8 упражнений, отдохните 1 минуту. Это 1 раунд.Всего 6.

1. Домкрат
2. Качель лыжника
3. Подруливающее устройство
4. Вращающийся удар
5. Диагональный удар (переключение на полпути)
6. ​​Диск (переключение на полпути)
7. Земля и толкание
8. Скорость Z пресс

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Похудей быстро с помощью легкой тренировки в стиле табата (ВИДЕО)

(видео внизу)

Как некоторые люди это делают?

Я имею в виду, что у них беспокойная работа, дети, которых нужно растить, общественные мероприятия, которые нужно посещать, и все же они все еще находят время, чтобы заниматься спортом и отлично выглядеть.

Напротив, у вас почти не остается сил после работы и ухода за семьей, чтобы делать что-либо, кроме как пить вино и засыпать во время первой страницы книги, которую вы читали в течение шести месяцев.

Вы перепробовали все диеты и получили пристрастие к быстрым физическим упражнениям, но, в отличие от ваших друзей и коллег, ничего не работает.

Есть ли у них генетическое преимущество, гены юности?

Вы уныло смотрите в зеркало каждый день, отчаянно пытаясь восстановить свое здоровье.

Вам нужно тело, которым можно гордиться.

Так что все знают секрет упражнений, который вы не знаете? Есть ли действительно способ быстро похудеть?

Ну, вообще-то, да.

Но прежде чем мы поговорим об этом, давайте посмотрим, почему вы все еще пытаетесь достичь своих целей в упражнениях.

Почему нельзя поправиться и похудеть

Поднимите руку, если это похоже на вас…

В школе ты никогда не была спортивной девочкой, но тогда юность была на твоей стороне. Вы можете есть все, что хотите, пить до конца учебы в колледже и при этом хорошо выглядеть.

Но потом ты стал старше, у тебя появились дети, и твое тело начало меняться. Вы выросли в нелестных местах.

Быстрая перемотка вперед…

Через несколько лет откладывая это дело, ты сдаешься и записываешься в спортзал.В конце концов, вы все равно хотите хорошо выглядеть на следующем пляжном отдыхе.

Единственная проблема в том, что поход в спортзал вас до чертиков утомляет. Вы паркуетесь на тренажере на час, как думаете, и это самый долгий час в вашей жизни.

Ничто не может подготовить вас к однообразию упражнений. В конце концов, вы торгуете драгоценным временем, которое могли бы проводить со своей семьей.

Добавьте тот факт, что, несмотря на вашу новую диету и режим физических упражнений, вы не чувствуете никаких улучшений.Вы все еще смотрите в зеркало и вздыхаете.

Я прав?

С течением времени заниматься спортом становится все меньше. Вы не получаете никаких результатов и серьезно разочарованы.

Наверняка должен быть способ получше.

В конце концов, вашим друзьям удается постоянно тренироваться и отлично выглядеть.

Хорошая новость в том, что решение есть, и я здесь, чтобы рассказать вам, что это такое. Секрет быстрого похудения. Читайте дальше, чтобы узнать, как можно, наконец, построить тело, которым можно гордиться.

Метод упражнений, который изменит вашу жизнь и поможет быстро похудеть:

Итак, как можно стать лучше и похудеть в рекордно короткие сроки, не посвящая каждую минуту бодрствования упражнениям.

Что ж, работая физиотерапевтом последние десять лет со всеми, от профессиональных спортсменов до тех, кто занимается физическими упражнениями, я нашел одного, в котором одна форма упражнений превосходит все:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).

HIIT был впервые применен еще в 1910 году для бегунов, стремящихся улучшить свои результаты.Чередуя более медленные и быстрые бега, они обнаружили, что могут значительно улучшить свои показатели на трассе.

Вскоре эта техника стала популярной в других видах спорта, вплоть до 1996 года, когда японский ученый Идзуми Табата наконец доказал то, что уже знал каждый спортсмен, придумав фразу, которая стала повсеместной в спортзалах по всему миру.

Тренировка Табата

Тренировка Табата (разновидность HIIT) включает в себя восемь подходов по 20-секундным комплексным упражнениям, за каждым из которых следует 10-секундный отдых.

Это время тренировки всего четыре минуты!

Неплохо для упражнения, которое, как говорят, сжигает больше калорий за одну тренировку, чем традиционная шестидесятиминутная пробежка.

Так как же такая короткая тренировка может быть такой эффективной?

Что ж, чем больше вы и ваши мышцы работаете, тем больше кислорода требуется вашему организму. Когда вы приближаетесь к своему максимальному потреблению кислорода, предполагается, что Табата вызывает эффект дожигания, когда ваше тело сжигает калории в течение 48 часов после тренировки.

Теоретически вы можете похудеть во сне.

Помимо ускорения метаболизма, тренировки Табата сохраняют мышцы, пока вы худеете, поддерживая вас в тонусе во всех нужных местах.

Добавьте к этому значительный прирост физической формы с помощью протокола, и вы получите потрясающую тренировку.

Неплохо, а?

Так что, возможно, вам интересно, почему кто-то не рассказал вам об этом волшебном виде упражнений раньше.

Я имею в виду, что какие-то недостатки, верно?

Что нужно знать перед началом работы

Что ж, у тренировок Табата нет явных недостатков, хотя есть некоторые вещи, которые следует учитывать, прежде чем начинать.

Итак, поехали…

Первоначальное испытание проводилось на элитных спортсменах, которые выкладывались по максимуму во время упражнения.

Поскольку вам вряд ли удастся повторить такую ​​интенсивность, полицейские могут сказать вам, что это не стоит вашего времени.

К счастью, я не из их числа.

Если вы не выполняли это упражнение раньше, вполне вероятно, что вы не сможете изо всех сил (и жить, чтобы рассказать сказку).

И это нормально.

Вы не сможете играть как концертный пианист, когда только начнете уроки игры на фортепиано, но если вы будете продолжать это делать, вы быстро станете лучше.

Хотя польза от Табаты может быть немного уменьшена, если вы не можете пойти ва-банк, более важно защитить свое тело от травм, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

Это заставит вас потеть и запыхаться, несмотря ни на что.

В первоначальном исследовании Табата участники тренировались пять дней в неделю. Даже когда вы адаптировались к упражнению, вам действительно нужно проводить всего два-три занятия в неделю, чтобы ощутить пользу.

В сочетании с силовыми тренировками эффект от этих ультра-тренировок может быть значительным.

Включив другие виды деятельности на выносливость, такие как езда на велосипеде или бег в парке в солнечный день (что также может быть приятным), вы можете обеспечить сбалансированный график и улучшить общую физическую форму. Это особенно важно, если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как марафон.

Наконец, не думайте, что Табата сама по себе является окончательным ответом на вопросы здоровья и фитнеса. Вам по-прежнему необходимо сбалансированное и здоровое питание, чтобы получить максимальную отдачу от этого типа интервальных тренировок.

Итак, вы готовы приступить к работе?

Вот пример тренировки Табата среднего уровня:

• Высокие колени — 20 секунд

• Отдых — 10 секунд

• Берпи — 20 секунд

• Отдых — 10 секунд

• Прыжки из приседа — 20 секунд

• Отдых — 10 секунд

• Альпинисты — 20 секунд

• Отдых — 10 секунд

Это первая половина вашей тренировки.Чтобы завершить четырехминутную Табату, вы должны повторить схему еще раз.

Для наглядной демонстрации посмотрите мое видео ниже:

Советы по эффективности для Burpee

Так как ты себя чувствуешь? Измученный? Под напряжением ?!

Надеюсь и то, и другое!

Итог

Если вам сложно найти время для упражнений и вы хотите быстро похудеть, или если ваш текущий распорядок фитнеса просто не работает, попробуйте HIIT и протокол Табата.

Я эффективно использовал табаты для многих моих пациентов и клиентов, и результаты были впечатляющими.

Хотя он никогда не сможет полностью заменить другие формы упражнений, ему определенно есть место в вашем распорядке дня, и если вы сможете его освоить, вы быстро поправитесь и похудеете.

ПОДПИШИТЕСЬ НА БЕСПЛАТНЫЕ ОБНОВЛЕНИЯ, ПРЕДЛОЖЕНИЯ И СОВЕТЫ.

Кроме того, я пришлю вам бесплатную копию «Справочника по простому здоровью». Это ваш ресурс №1, который упрощает здоровый образ жизни.

Спасибо за поддержку этого сайта покупками, сделанными по ссылкам в этой статье.

Японец утверждает, что 4-х минутная тренировка сломала его за 5 месяцев | Новости Тайваня

ТАЙБЭЙ (Тайваньские новости) — Японский пользователь сети прославился после того, как продемонстрировал, что его тело трансформируется из пухлого круглого тела в точеные мускулы, якобы выполняя сверхинтенсивные упражнения в своей тесной квартире всего четыре минуты в день в течение всего дня. курс пять месяцев.

В марте этого года мужчина, который известен в сети как «Сэнсэй Хиираги» (Учитель Хиираги), опубликовал фотографию своего пухлого живота и пообещал продемонстрировать свою попытку сжечь жир и нарастить мышцы. Пять месяцев спустя Хиираги опубликовал фотографию, на которой он резко похудел и приобрел четкую мускулатуру, предположительно после четырех минут высокоинтенсивных интервальных тренировок в день.

Хиираги садится на корточки и начинает отбрасывать ноги назад. (Скриншот из видео в Twitter)

По словам Хиираги, в течение пяти месяцев он неукоснительно следовал режиму Табата, который состоит из тренировок максимальной интенсивности в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха, всего восемь подходов. Теория состоит в том, чтобы добиться улучшения мышечной силы и выносливости за один час тренировок всего за четыре минуты сверхинтенсивных упражнений.

В видео Хиираги, загруженном на YouTube 2 августа, он продемонстрировал свою предполагаемую рутину выполнения подхода из восьми бурбе (приседаний) в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха, прежде чем повторить цикл в общей сложности восемь подходов и 64 бурби. Хиираги утверждает, что после пяти месяцев выполнения бурби по режиму Табата он похудел на 13 килограммов и уменьшил жировые отложения до 18,2 процента.

Хиираги переходит в положение доски.

В воскресенье (25 августа) Хиираги поделился своими фотографиями до и после в Твиттере и с тех пор набрал 29 000 ретвитов и 10 500 лайков. Хотя Хиираги говорит, что он достиг этих результатов, только выполняя эту серию упражнений каждый день дома, и утверждает, что он не менял свою диету, в его ленте в Твиттере показаны изображения низкокалорийных блюд, состоящих из овощей и небольшого количества сырых продуктов. рыбы.

Эксперты советуют, прежде чем заниматься такими интенсивными упражнениями, человек должен сначала выполнить процедуру разминки и расслабить суставы, чтобы избежать травм.Те, кто рассматривает возможность попробовать режим Табата или другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, в идеале должны делать это под наблюдением профессионального инструктора по фитнесу.

Хиираги подпрыгивает после возвращения в положение на корточках.

# 私 は こ こ ま で 成長 し ま し 見 た 人 も 晒 す
2019 3 → 2019 年 8

5 月 程度
家 で の 筋 ト レ だ け で も, そ こ そ こ 変 わ れ た よ ね

今 回 は, ほ ぼ 同 じ 場所 と 角度 で 撮 影 し た! 無 修正 や で ( ‘· ω · `)

ア ッ プ ル ウ ォ ッ チ で 撮 影 し て る か ら, ポ ー ズ は こ ん なん に な っ と る с рис.twitter.com/L5jQgnqEzW

— 柊 せ ん せ ー (@hiiragisensei) 25 августа 2019 г.

HIIT-тренировок для велосипедистов | Лучшие тренировки HIIT

Межсезонье здесь в большинстве частей страны, и поскольку пандемия коронавируса продолжает бушевать во всех штатах, сейчас как никогда важно максимально эффективно использовать время, проведенное на велосипеде, и делать это безопасно.

К настоящему времени вы слышали всю (заслуженную) шумиху вокруг высокоинтенсивной интервальной тренировки , или сокращенно HIIT.Эти короткие, очень интенсивные тренировки улучшают вашу аэробную и анаэробную форму, улучшают чувствительность к инсулину и сжигают жир, помогая вам поддерживать сухую мышечную массу и, конечно же, делать вас быстрее и сильнее на велосипеде.

HIIT-тренировки также подходят для тех случаев, когда вы ограничены во времени и должны рассчитывать каждую секунду (и не бойтесь, вы будете считать секунды, когда будете выполнять их!). Кроме того, исследования показали, что HIIT может улучшить работу мозга и снизить риск рака.

Для этого вам даже не нужен велосипед. Вот лучшие тренировки HIIT, которые вы можете выполнять как на велосипеде, так и вне его, которые помогут вам начать работу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Off the Bike

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что HIIT-тренировки с гирями были «зашкаливающими» с точки зрения их потенциала для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий (20.2 в минуту!), А также улучшить максимальную и взрывную силу — все примерно за 20 минут. Другое исследование показало, что включение рывков гири в тренировки может улучшить VO2 max (насколько эффективно вы потребляете и используете кислород). Бонус: тренировки с гирями производят впечатляющий эффект «дожигания», поэтому ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов после того, как вы закончили. Вот две тренировки, которыми вы можете заниматься, когда у вас нет возможности сесть в седло и покататься. Следуйте инструкциям в видео выше с сертифицированным персональным тренером Фрэнком Батистом, чтобы выучить правильную форму.

---

The Swing & Push HIIT Mini

Эта тренировка всего тела в стиле Табата или примерно одноминутная тренировка сочетает высокоэнергетические качания с отжиманиями в стиле милитари, чтобы поразить каждую мышцу вашего тела и сохранить ваше сердце высокая оценка.

• Разогрейтесь с помощью нескольких легких гимнастических движений (например, звездных джеков, альпинистов или прыжков на четвереньках).
• Выполните сет с интервалом «Swing & Push»:
  • Выполняйте махи гирями в течение 30 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Отжимайтесь 30 секунд.
  • Отдохнуть еще 15 секунд.
• Повторить 4 раза.

Качели с гирями

• Стойте, расставив ступни чуть шире плеч, с гирей между ступнями.
• Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы обеими руками ухватиться за ручку.
• Держа спину прямо, встаньте и резко нажмите бедрами вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди, останавливаясь на уровне плеч.
• Позвольте силе тяжести опустить гирю между ног, чтобы большие пальцы переместились на ягодичные мышцы, и повторите.

Отжимания

• Старт в положении высокой планки, запястья под плечами; ноги вытянуты, ступни примерно на ширине плеч, так что тело образует прямую линию от головы до пят.
• Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, пока плечи не будут на одной линии с локтями. Держите корпус напряженным и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

Комбинированное упражнение HIIT Mini Circuit

Эта динамическая комбинация нацелена на все ваши основные велосипедные мышцы, а также на многие меньшие поддерживающие мышцы. Кроме того, для вашего ядра это просто убийца.

• Разминка с помощью нескольких легких художественных движений.
• Выполните тягу сумо для пресса и отжимания до боковой планки. Набор интервалов:
  • Выполните тягу сумо для жима в течение 30 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Отжимайтесь от боковой планки в течение 30 секунд.
  • Отдохнуть еще 15 секунд.
• Повторить 4 раза.

Тяга к жиму сумо

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, держа гирю обеими руками.
• Присядьте и поставьте гирю на пол между ступнями. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти.
• Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой.
• Опустите ее к груди и примите исходный хват перед тем, как поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.

Отжимания от боковой планки

• Старт в положении высокой планки, запястья под плечами; ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, пока плечи и локти не будут на одной линии.
• Нажмите назад, чтобы начать, затем немедленно перекатитесь вправо на боковую доску, потянувшись к небу левой рукой.Откатитесь в положение отжимания. Повторите влево и продолжайте чередовать.
• Чтобы сделать движение более сложным, добавьте набор гантелей от легкой до средней, как показано выше.

---

На велосипеде

Вот три быстрые HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять на велосипеде. Дважды в неделю много для этих тяжелых тренировок, потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вы могли снова стать сильнее. Если у вас очень мало времени, вы можете сократить один интервал, чтобы сделать его еще короче.Хватай свой таймер и вперед!

---

Quick and Dirty 30s

Тридцать секунд — это максимальная продолжительность HIIT — ровно столько, чтобы вы могли действительно увеличить скорость, но не настолько, чтобы вы выдохлись, пока она не закончилась. Опытные гонщики могут следить за «грязными 30-ми», как описано здесь; начинающим велосипедистам следует увеличить интервал отдыха до 90 секунд. (Опытные гонщики могут сократить интервал отдыха до 30 секунд.)

Колин МакШерри

---

Нисходящие интервалы чудес

Олимпийский тренер Гейл Бернхардт, автор книги Стань машиной для сжигания жира, предписывает тип интервалов HIIT, которые она любит называть «чудесными интервалами» — не потому, что для их завершения нужно чудо, а потому, что они обеспечивают высокоинтенсивные, сжигающие жир и лучшие фитнес-преимущества традиционных HIIT-тренировок, не перегружая вас.«Мне нравится давать более длительные интервалы восстановления, потому что вы действительно можете генерировать высокую, максимальную мощность для каждого интервала включения», — говорит Бернхардт. Эта тренировка длится от 45 до 55 минут.

Колин МакШерри

---

Интервалы для победы в гонках

Эти интервалы были созданы Хантером Алленом, основателем Peaks Coaching Group, и точно имитируют, как спортсмен должен ездить, чтобы выиграть гонку. «Вы должны атаковать достаточно сильно, чтобы никто не встал на ваше колесо, и вы создадите брешь», — говорит Аллен.Вот почему интервалы включают в себя толчки как в седле, так и вне его. В завершение финальный спринт имитирует последний спринт до линии. Каждый интервал измеряется в степени воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 0 до 10, где 0 — это легче, чем мягкая педаль, а 10 — это максимальное усилие.

Зак Кутос

---

Изображения: Джулия Хембри Смит и Ян Таттл; Видео: Дэвид Монк

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки HIIT на YouTube

Видео с тренировками на YouTube — отличный способ в любое время привести себя в форму дома, но это особенно актуально сейчас, когда другие ваши возможности ограничены из-за блокировки COVD-19.Вы получаете преимущества посещения фитнес-класса — с опытным инструктором, который расскажет вам, что делать и как долго — не выходя из дома, и это вам абсолютно ничего не стоит.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что наряду с обильным количеством пшеницы на YouTube также очень много плевел. И просмотр видео, чтобы отделить первое от второго, может занять утомительное количество времени, особенно когда вы в спортивном снаряжении и готовы к работе.

К счастью, вам не нужно выполнять этот поиск, потому что мы сузили для вас потрясающий выбор видео с HIIT-тренировками.

1. HIIT-тренировка для абсолютных новичков — Body Coach

Если PE With Joe не дает вам достаточно Joe Wicks, загляните в его задний каталог, где вы найдете отличные тренировки, такие как эта HIIT-сессия. Это четыре раунда по пять упражнений, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Если вы хотите заняться HIIT, это отличное место для начала.

2. 30-минутная кардиотренировка Les Mills GRIT — Les Mills

Эта 30-минутная HIIT-сессия — результат сотрудничества актера Нины Добрев, Reebok и Les Mills.Тренировка состоит исключительно из упражнений с собственным весом, поэтому вам не придется мучиться, стоит ли покупать последнюю пару гантелей весом 2 кг в Интернете или использовать консервные банки с фасолью. Тем не менее, это включает в себя очень много прыжков, поэтому, если вы живете в квартире, возможно, предупредите людей внизу.

3. 30-минутная кардио-тренировка без оборудования и HIIT-тренировка — POPSUGAR Fitness

Чарли Аткинс, основатель фитнес-бренда из Нью-Йорка Le Sweat, ведет эту тренировку, которая включает в себя выполнение трех циклов движений с собственным весом в неистовом темпе, чтобы помочь вам стать сильнее и бодрее.

4.