Меню для похудения на 1400 ккал в день (с рецептами на неделю)
В статье:
- Суть диеты
- Результаты
- Особенности
- Меню на неделю
Суть диеты
Суть данной методики в том, что в процессе похудения организм не запасается энергией и жирами «на будущее». Для этого нужно специально составленное меню с калорийностью не более 1400 калорий в день. Сбалансированный рацион разработан специально для женщин и поможет без особых усилий сбросить вес. Система разрешает 5-разовый прием пищи, при этом последний прием должен быть не менее, чем за 4 часа до сна. Однако, в случае непредвиденных обстоятельств, разрешается небольшое отклонение в 15-20 минут. А в случае сильного чувства голода стакан кефира, воды или одного яблока.
Диета «1400» предполагает прием в пищу разных продуктов, но порции должны быть сокращены и не допускается переедание. Из рациона необходимо исключить калорийные, но совсем не полезные продукты: фастфуд, сухарики, чипсы, алкоголь, полуфабрикаты, майонез, соусы, сахар.
В меню должны преобладать овощи, зелень, фрукты, яйца, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы, чистая вода, компоты, соки, морс.
Результаты
Для того, чтобы скинуть около 5 килограмм такой диеты нужно придерживаться 1 месяц. Однако, разработчики системы рекомендуют продлить ее еще на месяц, чтобы похудение было разумным и медленным, иначе можно навредить здоровью. Если нужно сбросить более 5 килограммов, тогда курс нужно увеличить еще на месяц. Важно, между курсами придерживаться интервала в 10 дней.
На самом деле эта диета достаточно сбалансирована и питательна, поэтому вероятен тот факт, что другого рациона вы уже не захотите и сами.
Особенности
Также обязательным условием похудения по этой системе является употребление чистую воду, не менее 2-ух литров ежедневно. На каждый килограмм веса суточная норма воды составляет 30 мл и это без супов и других жидких продуктов.
Женщины, ведущие активный образ жизни могут увидеть результаты уже через неделю, так как физическая нагрузка позволяет скинуть еще больше лишних килограммов.
Рекомендуется завести дневник, чтобы записывать туда результаты ежедневного взвешивания.
Меню на неделю
Вот такое меню на 1400 калорий в день предлагают авторы системы наиболее оптимально для быстрого похудения.
День первый:
меню для похудения на 1400 ккал день первый
Завтрак: нежирный творог или сыр 30 гр., цельнозерновой хлеб 50 гр. Овсяная каша на воде 40 гр. В кашу можно добавить мед, ягоды и сухофрукты.
Обед: гречневая каша 100 г, отварное куриное филе -150 гр., салат из свежих помидоров и огурцов.
Ужин: обезжиренный творог 200 гр. или бутерброд с сыром, несладкий чай.
Перекус: стакан кефира или йогурта, орешки – не более 25 г.
День второй:
меню для похудения на 1400 ккал, день второй
Завтрак: сырники – 150 гр.,1 яйцо, сваренное вкрутую, чай без сахара.
Обед: 160 гр рыбы отварной или паровой,150 гр. вареного риса, овощной салат (огурцы, капуста,зелень).
Ужин: овощное рагу из картофеля, кабачков и брокколи 200 гр.
, куриное филе — 150 гр.
Перекус: стакана йогурта и 50 гр сухариков.
День третий:
меню для похудения на 1400 ккал день третий
Завтрак: стакан йогурта или кефира, 100 г гречневой каши на воде.
Обед: уха речной из рыбы (окунь, карась, судак, карп) – 150 гр, 100 гр гречки, кусок отварной рыбы.
Ужин: салат из пекинской капусты, помидоров и огурцов с растительным маслом и семенами льна.
Перекус: стакан йогурта, не более 30 гр. кураги, изюма, чернослива
День четвертый:
меню для похудения на 1400 ккал день четвертый
Завтрак: рисовая каша на воде 150 гр., омлет – 200 г, несладкий чай.
Обед: суп из шампиньонов 150 мл, тушеные овощи с домашней лапшой 200 гр,
Ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 гр, свежие помидоры – 150 гр.
Перекус: 250 мл кефира, 30 г фисташек, 100 г яблок.
День пятый:
меню для похудения на 1400 ккал день пятый
Завтрак: оладьи из кабачков – 150 гр, ржаной хлеб – 60 гр.
Обед: 100 гр.
отварной курицы или запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 гр, суп из любых овощей – 200 мл
Ужин: овощной салат и отварного куриного филе – все по 150 гр.
Перекус: груша или яблоко, обезжиренный творог – 100 гр.
День шестой:
меню для похудения на 1400 ккал день шестой
Завтрак: стакан морковно-абрикосового сока или морковно-яблочного сока, 2 яйца, салат из огурцов и зелени.
Обед: Овощной суп 200 мл (с тыквой, болгарским перцем и морковью), вареная рыба 150 г, салат из консервированного горошка, отварных яиц и моркови, заправленный подсолнечным маслом – 200 гр.
Ужин: отварная курица -150 гр., салат из помидоров и огурцов -200 гр., чай без сахара.
Перекус: мюсли 150 гр. и компот из сухофруктов.
День седьмой:
меню для похудения на 1400 ккал день седьмой
Завтрак: несладкий чай, рисовая каша 100 гр., отварная рыба – 50 гр.
Обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью — 200 гр., вареное мясо (говядина или свинина), салат из зелени, вареных яиц и редиса — 150 гр.
Ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы нежирных сортов, несладкий чай из чабреца
Перекус: стакан кефира или йогурта
По мнению диетологов, меню на 1400 калорий в день позволит женщинам избавиться от лишних килограмм без вреда здоровью. Рацион можно слегка корректировать, главное соблюдать калорийность.
Ольга АДАГАМОВА
• 4 мин
Подпишитесь на RRNews.ru
Получайте самые интересные и свежие публикации на вашу почту
Отлично! Проверьте ваш почтовый ящик и перейдите по ссылке для подтверждения подписки
Пожалуйста, введите правильный адрес!
Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день для похудения
Содержание
- Понедельник
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Перекус
- Вторник
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Перекус
- Среда
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Перекус
- Четверг
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Перекус
- Пятница
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Ужин
- Перекус
- Суббота
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Перекус
- Воскресенье
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять.
Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма.
Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.
Понедельник
Количество килокалорий: 1513 ккал
Завтрак
- Геркулес – 50 г
- Изюм – 10 г
- Мед – 10 г
- Яйцо куриное – 55 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
- Банан – 100 г
- Чернослив – 30 г
Обед
- Гречка – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Салат из квашеной капусты – 100 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Куриную грудку и гречку отварить.
Подавать с салатом и хлебом.
Перекус
- Творог 5% — 100 г
- Яблоко – 100 г
Ужин
- Минтай – 200 г
- Огурец – 100 г
- Помидор – 100 г
- Свежая капуста – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.
Перекус
- Кефир 1,5% – 350 г
Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.
Вторник
Количество килокалорий: 1503 ккал
Завтрак
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Молоко – 30 г
- Сыр – 20 г
- Брокколи – 70 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.
Перекус
- Персики – 300 г
Обед
- Рис – 50 г
- Минтай – 200 г
- Салат из морской капусты – 150 г
Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару.
Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.
Перекус
- Сыр – 40 г
- Зерновой хлеб – 40 г
- Помидор – 50 г
Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.
Ужин
- Куриная грудка – 100 г
- Сметана 15% – 20 г
- Сыр – 20 г
- Помидор – 100 г
- Чеснок – 10 г
Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.
Перекус
Кефир 1,5% – 350 г
Среда
Количество килокалорий: 1532 ккал
Завтрак
- Сыр – 40 г
- Зерновой хлеб – 40 г
- Помидор – 50 г
Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.
Перекус
- Творог 5% – 100 г
- Мед – 20 г
- Яблоко – 100 г
Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом.
Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.
Обед
- Картофель – 300 г
- Куриная грудка – 100 г
- Брокколи – 70 г
- Зерновой хлеб – 20 г
- Чеснок – 10 г
Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.
Перекус
- Банан – 100 г
- Апельсин – 150 г
Ужин
- Грудка индейки – 300 г
- Томаты черри – 200 г
- Сладкий перец – 100 г
- Кукуруза мороженая – 100 г
- Салат Айсберг – 100 г
- Сыр – 20 г
- Масло оливковое – 10 г
Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.
Перекус
Кефир 1,5% – 350 г
Четверг
Количество килокалорий: 1570 ккал
Завтрак
- Геркулес – 50 г
- Изюм – 10 г
- Мед – 10 г
- Сыр – 30 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед.
Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
- Яблоко – 100 г
- Апельсин – 150 г
- Банан – 100 г
Обед
- Спагетти – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Томаты черри – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
- Сыр – 30 г
Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.
Перекус
- Арбуз – 400 г
Ужин
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Зелень свежая – 50 г
- Масло подсолнечное – 10 г
- Куриная грудка – 100 г
Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.
Перекус
Кефир 1,5% – 350 г
Пятница
Количество килокалорий: 1441 ккал
Завтрак
- Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
- Геркулес – 30 г
- Яблоко – 50 г
- Мед – 10 г
- Корица – 2 г
- Зерновой хлеб – 20 г
Яйца отварить всмятку или вкрутую.
Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.
Перекус
- Морковь свежая – 300 г
Обед
- Рис – 50 г
- Куриная грудка – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
- Лук репчатый – 100 г
- Морковь – 150 г
- Огурец соленный – 200 г
Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.
Перекус
- Манго – 200 г
Ужин
- Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
- Томаты черри – 100 г
Перекус
Кефир 1,5% – 350 г
Суббота
Количество килокалорий: 1547
Завтрак
- Гречка – 50 г
- Зелень – 50 г
- Сыр – 20 г
- Яйцо куриное – 55 г
Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой.
Добавить соль по вкусу.
Перекус
- Грейпфрут – 200 г
- Апельсин – 200 г
- Банан – 100 г
Обед
- Гречка – 50 г
- Стручковая фасоль – 200 г
- Сыр – 30 г
- Перец чили – 20 г
- Масло подсолнечное – 10 г
Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.
Перекус
- Грецкие орехи – 40 г
Ужин
- Свекла – 150 г
- Куриная грудка – 100 г
Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.
Перекус
Кефир 1,5% – 350 г
Воскресенье
Количество килокалорий: 1646 ккал
Завтрак
- Клубника – 100 г
- Йогурт без добавок – 300 г
- Мед – 10 г
Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.
Перекус
- Груша – 200 г
- Мед – 20 г
- Грецкие орехи – 30 г
Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом.
Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.
Обед
- Спагетти – 100 г
- Тунец в собственном соку – 100 г
- Зеленый горошек – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.
Перекус
- Йогурт без добавок – 150 г
- Яблоко – 100 г
Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.
Ужин
- Тунец в собственном соку – 200 г
- Горошек – 100 г
- Томаты черри – 100 г
Смешать, заправить лимонным соком.
Ну, а если вы не хотите готовить сами, всегда можно заказать ПП-еду с доставкой
Перейти на сайт Performance Food
Перейти на сайт Level Kitchen
Советы, меню на 7 дней и многое другое
Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.
В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:
- сколько веса им нужно сбросить
- уровень их активности
- любые диетические требования по состоянию здоровья
- любые личные, культурные или религиозные диетические требования
- сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
- их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
- должен ли план питания включать других членов домохозяйства
Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
В следующем разделе содержится план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.
В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Человек должен определить соответствующие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.
| Day | Breakfast | Lunch | Dinner | Snacks |
|---|---|---|---|---|
| 1 | scrambled egg with spinach and tomato | tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato | bean chili with cauliflower ‘ рис’ | ломтики яблока и арахисовое масло |
| 2 | oatmeal with blueberries, milk, and seeds | hummus and vegetable wrap | sesame salmon, purple sprouting broccoli, and sweet potato mash | tangerine and cashew nuts |
| 3 | mashed avocado and жареное яйцо на ломтике ржаного тоста | брокколи киноа и поджаренный миндаль | куриное филе и лапша соба | черника и кокосовый йогурт |
| 4 | смузи с протеиновым порошком, ягодами и овсяным молоком | куриный салат с листьями салата и кукурузой | жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини | цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом |
| овощной суп с двумя овсяными лепешками | рыбные тако с салатом | вареное яйцо с ломтиками лаваша | ||
| 6 | ломтики яблока с арахисовым маслом | Проверенный горох и омлет фета | Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень | белок какао -белок |
| 7 | Breakfast Muffin с яйцами и овощами | Crispy TOFTY TOFI TOFI TOFI TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU. с лапшой из цуккини | морковные палочки и хумус |
Список продуктов
План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.
Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые сорта.
Человек может принять во внимание следующие советы:
- Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
- Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
- Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
- Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.
Здоровые продукты, которые можно добавить в любой список продуктов:
- консервированные или сушеные бобы и чечевица
- крупы, такие как коричневый рис и лебеда
- свежие и замороженные фрукты и овощи
- рыба и нежирное мясо, включая индейку
- яйца
- йогурт
- овсянка
овсянка
добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.
При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.
Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка.
Некоторые хорошие источники растительного белка включают:
- сою
- орехи
- бобы
- цельные зерна
веганский план питания
Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.
Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.
Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.
Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.
| Завтрак | Обед | Ужин | Закуска |
| овсяная каша с четвертью чашки приготовленных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи | тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами | хумус с морковью и палочками сельдерея |
Те, кто придерживается вегетарианской диеты
90 мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.
Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.
| Завтрак | Обед | Ужин | Закуска |
| 2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли | Салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем | Бургеры из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой | простой йогурт с мюсли |
Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.
Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.
Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.
План питания для диабетиков
Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.
Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.
Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.
| Завтрак | Обед | Ужин | Закуски |
| 2-EGGE ON ON EGELATATATR гарнир | Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки | 15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса |
Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.
Примеры полезных для сердца диет включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету.
Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.
План пищи здоровой сердечной информации
| Завтрак | Обед | ||
| 1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла | 2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли | 1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью |
Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.
В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:
- диета с ограничением калорий
- совет по физической активности
- программа по изменению поведения и активности
Однако, хотя в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.
В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.
Потеря веса во время беременности и кормления грудью
Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.
Потеря веса и менопауза
Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.
Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.
Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:
- витамин D
- кальций
- витамин K
- магний
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.
Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.
Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.
Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:
- всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
- тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
- повышенное накопление жира
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:
- сладкие продукты
- сладкие безалкогольные напитки
- белый хлеб
- белый рис
- калорийность в дополнение к картофелю
Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.
В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.
В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:
- отказ от добавления сахара
- ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
- потребление продуктов из цельного зерна
- употребление большего количества фруктов и овощей
Наряду с планированием питания и соблюдением списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:
- знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
- включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
- изучение новые приправы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
- приготовление порций здоровой пищи для замораживания
- предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
- поддержание водного баланса, чтобы уменьшить тягу к сладким напиткам
- выполнение 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
- сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня
Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.
Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.
Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.
Советы, меню на 7 дней и многое другое
Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их очень много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.
В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней для рассмотрения. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:
- сколько веса им нужно сбросить
- их уровень активности
- любые диетические потребности по состоянию здоровья
- любые личные, культурные или религиозные потребности в питании
- сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
- их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
- должен ли план питания включать других членов семьи
Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
Следующий раздел содержит план здорового питания для похудения, который человек может адаптировать по мере необходимости.
В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней.
План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.
| День | Завтрак | Обед | Dinner | Snacks | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | scrambled egg with spinach and tomato | tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato | bean chili with cauliflower ‘rice’ | apple slices and peanut butter | ||
| 2 | овсяная каша с черникой, молоком и семечками | хумус и овощная обертка | кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля | мандарин и орехи кешью | ||
| 3 | mashed avocado and a fried egg on a slice of rye toast | broccoli quinoa and toasted almonds | chicken stir fry and soba noodles | blueberries and coconut yogurt | ||
| 4 | smoothie made with протеиновый порошок, ягоды и овсяное молоко | куриный салат с листьями салата и кукурузой | жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини | цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом | ||
| 5 | Блины для скоскления с малиной и греческим йогуртом | Овощный суп с двумя овсяными веществами | TACOS с Slaw | Яичко и омлет с фетой | запеченный батат, куриная грудка, зелень | белковый шарик с какао |
| 7 | маффин на завтрак с яйцами и овощами | тарелка с хрустящим тофу | чечевичная болоньезе с лапшой из цуккини | морковные палочки и хумус |
Список продуктов
План диеты для похудения часто начинается в продуктовом магазине.
Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые сорта.
Человек может принять во внимание следующие советы:
- Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
- Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
- Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
- Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.
Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов:
- консервированные или сушеные бобы и чечевица
- злаки, такие как коричневый рис и лебеда
- свежие и замороженные фрукты и овощи
- рыба и нежирное мясо, включая 10 индейку
- яйца
- йогурт
- овсянка
Точное понимание того, что вам нужно, и отказ от закусок с высоким содержанием сахара и жира может облегчить процесс покупки продуктов.
При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.
Людям, придерживающимся растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:
- сою
- орехи
- фасоль
- цельнозерновые продукты
План питания для веганов
Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто придерживается всеядной диеты и пескатарианской диеты.
Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.
Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.
Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.
| Breakfast | Lunch | Dinner | Snack |
| oatmeal with one-quarter cup of cooked rolled oats, a half cup of sliced banana, one-quarter cup арахисового масла и соевого или миндального молока | миска с 1 чашкой киноа и 1 чашкой смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи | тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами | хумус с палочками из моркови и сельдерея |
Вегетарианское питание
Те, кто придерживается вегетарианской диеты, избегают мяса и рыбы, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты .
Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.
| Breakfast | Lunch | Dinner | Snack |
| 2 hard-boiled eggs with a dash of hot sauce and salt | kale salad with raisins, chickpeas, грецкими орехами и жареным сладким картофелем | котлеты из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой | йогурт без добавок с мюсли |
Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.
Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.
Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.
План питания для диабетиков
Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.
Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.
Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диабетического плана питания.
| Breakfast | Lunch | Dinner | Snack |
| 2-egg omelet with vegetables (spinach, mushrooms, bell pepper, avocado), and 1 cup blueberries on гарнир | бутерброд: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 столовой ложкой лимонного сока, и 1 пюре из авокадо | 1 чашка вареной пасты пенне с чечевицей, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цуккини и баклажаны), 2 унции фарша из нежирной индейки | 15–20 маленьких морковок с 2 ст. л. простого хумуса |
Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба.
Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.
Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.
План питания с сердечным здоровьем
| Завтрак | Обед | Ужин | 046 | |
| парфе из смешанных фруктов (мускусная дыня, клубника, черника, киви) с тостами из цельного зерна | 1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла | Порция лосося на 2 унции с гарниром из зеленой фасоли | 1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью |
Диетические требования различаются.
Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.
В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:
- диета с ограничением калорий
- рекомендации по физической активности
- программа активности и изменения поведения
для мужчин эти подходы работают и для женщин.
В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.
Потеря веса во время беременности и кормления грудью
Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.
Потеря веса и менопауза
Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.
Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.
Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:
- витамин D
- кальций
- витамин K
- магний
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.
Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.
Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.
Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:
- всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
- тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
- повышенное накопление жира
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:
- сладкие продукты
- сладкие безалкогольные напитки
- белый хлеб
- белый рис
- калорийность в дополнение к картофелю
Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.
В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.
В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:
- отказ от добавления сахара
- ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
- потребление продуктов из цельного зерна
- употребление большего количества фруктов и овощей
Наряду с планированием питания и соблюдением списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:
- знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
- включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
- изучение новые приправы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
- приготовление порций здоровой пищи для замораживания
- предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
- поддержание водного баланса, чтобы уменьшить тягу к сладким напиткам
- выполнение 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
- сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня
