Программа похудения для занятий на эллиптическом тренажере: Как и сколько заниматься на тренажере эллипс, чтобы похудеть

Содержание

Как и сколько заниматься на тренажере эллипс, чтобы похудеть

«Как похудеть?» — спрашивает большинство клиенток тренажёрных залов. Самые эффективные тренажёры для похудения находятся в зоне кардио, и один из них – эллипс. Разбираемся, как он поможет в нелёгкой борьбе с лишним весом.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для похудения

Getty Images

На вопрос «Можно ли похудеть на эллиптическом тренажёре?» ответ однозначный: можно. Конечно, для достижения желаемой цифры на весах придётся постараться. Если составить правильный план тренировок и придерживаться его, вы увидите отличный результат.

Эллиптический тренажёр: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Мы выяснили, что похудеть с помощью эллиптического тренажёра реально. Но как сделать это правильно? В первую очередь, заниматься нужно регулярно. Оптимальный режим тренировок – 4-5 раз в неделю. Чтобы обеспечить активное сжигание калорий, выбирайте один из предложенных нами вариантов.

Упражнения для похудения на эллиптическом тренажёре

Ранее мы рассказывали, как устроен эллиптический тренажёр. Перейдём от теории к практике. Какие упражнения для похудения выполнять на эллипсе? Перед вами 3 эффективных варианта тренировок.

Вариант 1

Эллиптические тренажёры оснащены набором программ, которые разработаны для определённых целей. Обычно среди них есть специальный комплекс, направленный на потерю веса. Выбираете соответствующую программу на консоли и начинаете шагать. Это удобно, потому что вам не придётся регулировать настройки в процессе занятия.

Вариант 2

Эксперты в один голос говорят об эффективности интервальных тренировок для похудения. Такую тренировку можно устроить себе на эллиптическом тренажёре. Суть в том, что организм привыкает к однообразным нагрузкам, а чередование режимов позволяет разогнать сжигание жира на максимум. Например, вы можете составить такую программу: спокойная ходьба для разминки, быстрая ходьба, бег на высокой скорости, быстрый темп, низкий темп при увеличенном угле наклона.

Вариант 3

В эллиптических тренажёрах есть датчик сердечного ритма. Если поддерживать пульс на определённом уровне во время занятий, можно эффективно сбрасывать вес. Считается, что частота сердцебиения должна находиться в диапазоне 60% – 75% от максимального возрастного пульса (МВП). Рассчитать МВП можно по формуле: 220 минус количество полных лет.

Тренажёр эллипс: сколько заниматься в день

Чтобы избежать переутомления, но при этом достигнуть желаемой цифры на весах, тренироваться следует от 30 до 60 минут. Более длительное занятие грозит неприятными последствиями для здоровья, но никак не похудением.

Помните, чтобы похудение проходило быстрее, стоит внести коррективы в питание. Во время занятия на эллипсе помимо рук и ног напрягайте и пресс. Это позволит увеличить нагрузку и ускорить сжигание калорий. Полезно после тренировки сделать комплекс упражнений на растяжку.

Займись телом: эффективная тренировка на эллипсе для похудения

Эллиптический тренажер — он же эллипс или орбитрек — можно рекомендовать тем, для кого из-за большого лишнего веса под запретом бег и прыжки. Он заставляет работать мышцы, не перегружая суставы и без избыточного осевого давления на позвоночник. «Во время занятий на эллипсе наши ноги движутся по уникальной траектории, — объясняет Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. —  Она похожа на бег, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах и подъем по лестнице, но суставы ног при этом получают минимальную нагрузку. Тренажер хорош для людей разного возраста и физической подготовки, его часто используют при реабилитации после травм опорно-двигательной системы».

Что тренирует эллипс?

Он помогает израсходовать калории и укрепить мышцы ног, рук и всего тела. «Своим пациентам я очень часто советую регулярные тренировки на эллипсе, — говорит Александр Колесов, — так как он дает не только кардионагрузку, но и позволяет укрепить мышцы спины, ног и рук. Кроме того, эллипс закрепляет патерн ходьбы — одно из важнейших рефлекторных взаимодействий, которое часто утрачивается или нарушается у современного человека в связи с малоактивным образом жизни. Здесь пользу от эллиптического тренажера трудно переоценить. Занятия на нем не дают ударной нагрузки на суставы, что важно людям с проблемами суставов и позвоночника. Часто, когда мышцы достаточно уккрепляются, они позволяют постепенно перейти даже к бегу трусцой».

Как заниматься на эллиптическом тренажере?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит разово проконсультироваться у фитнес-инструктора. Если покупаете эллиптической тренажер домой — воспользуйтесь советами нашего эксперта.

«Обратите внимание внимание на следующие факторы», — объясняет Александр Колесов.

  • Расстояние (ширина) между педалями. Слишком большая ширина делает движения неудобными и приводит к излишней нагрузке на коленные суставы. Важно, чтобы коленные и голеностопные суставы находились строго под бедрами занимающегося.
  • Длина шага. Этот параметр, заданный производителем, определяет, с каким «размахом» педали эллипса могут двигаться вперед-назад. Шаг зависит от роста занимающегося: чем выше человек, тем он длиннее.
  • Система нагрузки. Предпочтительнее электромагнитная, которая более точно позволяет регулировать уровень нагрузки.
  • Расположение маховика. Переднее считается лучше, с ним ход педалей будет более комфортным.
  • Вес маховика. Чем он больше, тем более плавно движутся педали.

 

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Для сжигания жира важно соблюдать стандартные принципы кардионагрузки. Она должна длиться от 30 до 60 минут и проходить на пульсе 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается в зависимости от вашего возраста. Самый простой метод расчета — 220 минус возраст. Получившуюся цифру необходимо умножить на 0,8 — вы получите цифру, выше которой пульс во время тренировки подниматься не должен. А цифра, которая получается при умножении МЧСС на 0,6 —  ваш минимальный рекомендуемый пульс.

Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки лучше всего пользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом с датчиком пульса, встроенным в часы или в виде нагрудного ремня. Многие эллипсоиды имеют неподвижные ручки с металлическими платформами, которые измеряют пульс. Можно пользовать и ими, но тут есть один нюанс. Когда вы держитесь за эти ручки, пульс начинает измеряться не сразу.  При этом руки у вас не работают, стало быть, пульс снижается, и нагрузка на верхний плечевой пояс и корпус снижается. Делайте поправку на этот факт.

Не забывайте о технике безопасности! Всегда держитесь обеими руками за подвижные поручни эллипса либо за неподвижные ручки.  Ступни должны полностью стоять на педалях, не свешивайте их и не приподнимайте пятки во время ходьбы. Колени почти все время согнуты, выпрямляются не до конца, только когда нога двигается назад.

Длительная тренировка

Это базовая нагрузка как с целью похудения, так и для повышения выносливости и укрепления здоровья. Подготовленный человек может проводить ее в течение 1 часа 15 минут — 1 часа 30 минут, но при лишнем весе лучше ограничиться одним часом. Во время длительной тренировки вы двигаетесь равномерно, в границах пульсовой зоны 60-80% от МЧСС. Ходьба на эллипсе может быть чуть более быстрой или медленной, особенно если установлена программа с подъемами. Но изменения при длительной тренировке всегда происходит плавно, незначительно и вообще не является целью занятия. Главное — двигаться равномерно в указанной пульсовой зоне.

Если хочется разнообразить тренировку и слегка изменить нагрузку на мышцы, можно пробовать разные виды шагов. Но это стоит делать, только если вы не новичок и уверены, что у вас не закружится голова и все хорошо с координацией. Всегда сначала возьмитесь за неподвижные ручки, потом меняйте тип шага. Двигающимися поручнями не пользуйтесь.

  • Шаги назад. Остановитесь и начните вращать педали назад. Это дополнительно нагрузит заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Спуск. Опираясь на руки, сильно наклоните корпус вперед, как будто ложитесь на руль велосипеда при спуске. Ноги будут толкать педали не только вниз, но и назад. Это также даст дополнительную проработку задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
  • Шаги в полуприседе. Слегка присядьте и ходите, не разгибая ноги полностью. Это хорошо проработает все мышцы бедер.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Такое занятие расходует больше калорий. Во время нее резко сменяются работа в жиросжигательной пульсовой зоне 60-80% от МЧСС и выход в силовую — примерно до 85% от максимального пульса. Это существенно увеличивает нагрузку и на мышцы, и на сердце. Такой занятие эффективнее, но требует больше времени на восстановление и может быть рекомендовано только подготовленным людям.

Строится интервальная тренировка по-разному. Обычно интервал усилия в 3-4 раза короче интервала отдыха. Например, вы прибавляете сопротивление тренажера или резко поднимаете частоту шагов и так работаете 1 минуту. Затем 3-4 минуты шагаете в более спокойном ритме, восстанавливая дыхание.

Для такой тренировки можно использовать встроенные программы эллиптического тренажера. Выбирайте те, где надо по ходу тренировки 3-4 раза подняться в крутые горки. Подъем вверх повысит пульс и усилит нагрузку на мышцы. Спуск и движение по равнине будут интервалом отдыха.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть?

Если вы новичок, то начинайте с тренировок 3 раза в неделю по 30-40 минут на небольшой скорости, минимальном или небольшом сопротивлении. Через 2-4 недели можно использовать встроенные программы тренировок или вручную повышать сопротивление.

Позанимавшись на эллипсоиде 2-3 месяца, вы можете одну из своих длительных тренировок в неделю заменить на интервальную. Через 2-3 недели можно ввести еще одну интервальную . Если вы чувствуете себя хорошо, то можно и все 3 раза в неделю тренироваться интервально. Обычно длительность такого занятия составляет 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

На этот вопрос нет точного ответа. Расход калорий зависит от вашего пола, веса, частоты сердечных сокращений и времени тренировки. В среднем эллиптический тренажер позволяет сжечь от 300 до 600 ккал за час. Более точную информацию вы получите, если введете в память тренажера свой возраст, пол и вес, а также будете регулярно измерять пульс во время занятия. Аналогичный индивидуальный подсчет калорий вы получите, тренируясь в спортивных часах или фитнес-браслете.

На сколько можно похудеть на эллипсоиде?

Тренировка на орбитреке — полноценная кардионагрузка с элементами силовой для всего тела. Так что этого тренажера вполне достаточно для того, чтобы похудеть до желаемого веса.

Нужно выполнить всего лишь 2 условия.

  • Желаемый вес должен быть реальным. Невозможно при росте 180 см мечтать о весе 45 кг. Лучше всего взять за ориентир свой вес в 18-20 лет. Если вам уже исполнилось 40, прибавьте к этой цифре 3-5 кг.
  • Вы должны есть меньше калорий, чем тратите! Тратите, разумеется, не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Обычно для похудения надо питаться на 1500-1800 ккал в день.

Нормальный темп снижения веса составляет около 0,5 кг в неделю. Тренируясь на орбитреке, многие девушки сбрасывают по 0,8-1 кг в неделю.

Дневник тренировок для худеющих: что туда заносить?

Ведение дневника тренировок в тетрадке, в файле или в приложении на смартфоне — очень полезная вещь. Он дисциплинирует и не позволяет пропускать тренировки, помогает увидеть прогресс и планировать дальнейшее похудение.

Запишите в дневник, в какие дни недели вы будете тренироваться и что именно делать. Можно взять программу из нашей статьи или воспользоваться встроенной программой тренажера — тогда укажите ее номер.

После тренировки запишите ее время, средний и максимальный пульс и сколько калорий вы израсходовали. Для интервальной укажите, сколько циклов «усилие — отдых» проделали. Пометьте, как вам далось занятие — легко, тяжело, нормально?

Также раз в неделю записывайте в дневник свой вес и объемы талии, бедер. Если ваша проблемная зона — ноги, то можно также измерять обхват каждого бедра по отдельности.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Программа «Для начинающих» рассчитана на людей, которые никогда не занимались фитнесом. Если вы ведете активный образ жизни, начинайте занятия на эллипсоиде с программы «Для похудения». На нее же переходят начинающие после 4 недель занятий. Программу «Для похудения» можно повторять 3-4 месяца, после чего перейти на «Интервальную». Продвинутые поклонники фитнеса могут сразу начать с «Интервальной».

Для начинающихДля похуденияИнтервальная
1 неделяВремя: 25-30 минут.

Пульс: 60— 70% от максимального.

Темп движения: 4 км/ч

Время: 50-60 минут.

Пульс: 20 минут 60— 75% от максимального,

20 минут 65-80%,

20 минут 60 – 75%.

Темп движения: 5-6 км/ч

Время: 40 минут.

Пульс: 5 минут 60-70% от максимального.

Затем 1 минута — 75-85% плюс 5 минут 60%.

Этот цикл повторить 4 раза. Затем 11 минут 60-70%

2 неделяВремя: 30-40 минут.

Пульс: 60— 70% от максимального.

Темп движения: 4 км/ч

Время: 60 минут.

Пульс: 30 минут 65— 75% от максимального,

20 минут 70-80%,

10 минут 60 – 75%.

Темп движения: 5-6 км/ч

Время: 40 минут.

Пульс: 5 минут 60-70% от максимального.

Затем 1 минута — 75-85% плюс 4 минуты 60%. Этот цикл повторить 5 раз.

Затем 10 минут 60-70%

3 неделяВремя: 40-50 минут.

Пульс: 65— 75% от максимального.

Темп движения: 4-5 км/ч

Время: 60 минут.

Пульс: 10 минут 60— 75% от максимального,

30 минут 70-80%, 20 минут 60 – 75%.

Темп движения: 6 км/ч

Пульс: 5 минут 60-70% от максимального.

Затем 1 минута — 75-85% плюс 3 минуты 60%.

Этот цикл повторить 6 раз.

Затем 11 минут 60-70%

4 неделяВремя: 50 минут.

Пульс: 65— 80% от максимального.

Темп движения: 5 км/ч

Время: 60-70 минут.

Пульс: 20 минут 60— 75% от максимального,

20 минут 65-80%, 20 минут 60 – 75%.

Темп движения: 6 км/ч

Пульс: 5 минут 60-70% от максимального.

Затем 1 минута — 80-85% плюс 3 минуты 60%.

Этот цикл повторить 6 раза.

Затем 11 минут 60-70%

3 Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения (+Бесплатная версия для печати)

Эллиптический тренажер десятилетиями пользуется популярностью в спортзалах. Эллиптическая тренировка оказывает меньше нагрузки на коленные и тазобедренные суставы, чем бег или ходьба по беговой дорожке или дороге, что делает ее отличной альтернативой кардиотренировке с низким уровнем воздействия.

Более того, тренировки на эллиптическом тренажере считаются нагрузками, необходимыми для наращивания костной массы.

Как пользоваться эллиптическим тренажером

Чтобы использовать эллиптический тренажер, осторожно наступайте ногами на каждую педаль и держитесь за руль или рукоятки обеими руками. Затем начните двигать ногами в эллиптических движениях. Большинство эллиптических тренажеров имеют двигатель и программируемый компьютер, который может автоматически создавать различные степени сопротивления.

Получите максимальную отдачу от тренировок на эллипсе

Есть 5 ключей к тому, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на эллипсе, сохранить свежесть тренировок и избежать скуки:

  1. Меняйте
    наклон
    . Больше наклона, задействованы мышцы нижней части тела.
  2. Не забудьте сопротивление . Нужно больше сопротивления, больше усилий.
  3. Изменить направление . Вы можете крутить педали вперед или назад
  4. Добавить интервалы . Заставляя себя делать короткие промежутки времени, вы увеличиваете сжигание калорий.
  5. Используйте ручки . У большинства эллиптических тренажеров также есть ручки, что делает их отличной тренировкой для всего тела.

Преимущества использования эллиптического тренажера

Вот несколько причин для занятий на эллиптическом тренажере:

  • Дает вам кардио-тренировку, которая легче воздействует на ваши суставы, чем прыжки или удары по тротуару.
  • Подходит для всех уровней физической подготовки; даже если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после травмы.
  • Эллиптический тренажер — это тренировка всего тела, и он может сжечь большое количество калорий, если ваша цель — похудеть.
  • Помогает улучшить баланс и подвижность.
  • Предлагает быстрые тренировки для загруженных дней.
  • Он отлично подходит для нижней части тела, задействуя другие мышцы, чем при беге трусцой или езде на велосипеде.
  • Может легко использоваться для высокоинтенсивных интервальных тренировок.
  • Вы можете включать движения верхней части тела при использовании эллиптического тренажера с легкими весами.

Мы использовали эту тактику, чтобы дать вам 3 сжигающих калории эллиптических тренировки, которые помогут вам похудеть.

3 Эллиптические тренировки для похудения 

Приведенные ниже эллиптические тренировки разработаны, чтобы дать вам план тренировок, который сделает ваше время более интересным и более сложным.

Работая над различными группами мышц и меняя подходы, эти эллиптические тренировки сформируют нижнюю часть тела, сожгут больше калорий и освежат ваш распорядок дня.

1. Эллиптическая тренировка для сжигания калорий во время обеда

Когда у вас есть всего 15 минут, вам нужна эллиптическая тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и быстро сжигает калории. Введите: Наш обеденный хруст калорий.

Частое изменение сопротивления и наклона в этой быстрой тренировке поможет вам максимально использовать свое время. Используя различные наклоны и уровни сопротивления, вы перемещаете частоту сердечных сокращений по разным зонам.

Кроме того, вы сможете попеременно крутить педали назад и вперед, что поможет вам в работе  все мышцы ног за одну тренировку. Если вы обязательно будете следовать плану, эта 15-минутная тренировка позволит вам входить и выходить в рекордно короткие сроки.

План эллиптической тренировки «Время обеденного перерыва»


Минуты Сопротивление Наклон Направление
0:00 – 3:00 5,0 5,0 Вперед
3:00 – 4:00 8,0 5,0 Вперед
4:00 – 5:00 9,0 8,0 Вперед
5:00 – 6:00 10,0 8,0 Назад
6:00 – 7:00 9,0 10,0 Вперед
7:00 – 8:00 12,0 11,0 Вперед
8:00 – 9:00 10,0 12,0 Назад
9:00 – 10:00 14,0 12,0 Назад
10:00 – 11:00 10,0 12,0 Вперед
11:00 – 12:00 9,0 10,0 Назад
12:00 – 13:00
10,0
5,0 Вперед
13:00 – 15:00 5,0 5,0 Вперед

Нажмите здесь, чтобы получить таблицу для печати!

 

 

Связанные:  4 тренировки на беговой дорожке, чтобы победить скуку

2. 12-минутная эллиптическая тренировка Табата

У вас есть 12 минут свободного времени? Тогда вам понравится эта эллиптическая программа Табата.

Эта тренировка дает новую искру эллиптическому тренажеру, используя технику интервальной тренировки Табата. Табата — это форма HIIT: высокоинтенсивная интервальная тренировка.

Концепция табаты на эллиптическом тренажере заключается в следующем: тренируясь изо всех сил в течение 20 секунд, а затем отдыхая по 10 секунд несколько раз подряд, вы заставляете свой мозг работать, а сердце биться чаще.

Наклон остается равным 5,0 на протяжении всей тренировки, но изменяется сопротивление и темп или скорость, с которой вы толкаете. Так что получайте удовольствие и наслаждайтесь поездкой! Не многие люди понимают, что эллиптическая тренировка Табата — это вариант, но это высокоинтенсивный способ накачать свое сердце.

Не у всех есть 30 минут для эллиптической тренировки. Нет проблем, уже через одну минуту тренировки Табата на эллиптическом тренажере ваша верхняя и нижняя части тела будут чувствовать себя фантастически.

Эллиптическая тренировка Табата
Эллиптическая разминка
Минута Сопротивление Наклон Направление
2 минуты 4,0 5,0 Разминка:
Сохраняйте устойчивый темп

Табата #1
Минута Сопротивление Наклон Направление
2 минуты 6,0 5,0 Педаль движения вперед
Движение
20 секунд сильного толчка, 10 секунд отдыха, повтор x 4 Сопротивление Наклон Направление 2 минуты 10,0 5,0 Педаль заднего хода
Движение 20 секунд сильного толчка, 10 секунд отдыха, повтор x 4 Сопротивление Наклон Направление 1 Минуты 4,0 5,0 Восстановить
Табата #2
Минута Сопротивление Наклон Направление
2 минуты 12,0 5,0 Педаль движения вперед
Движение
20 секунд сильного толчка, 10 секунд отдыха, повтор x 4

 

Минуты Сопротивление Наклон Направление
2 минуты 8,0 5,0 Педаль заднего хода
Движение
20 секунд сильного толчка, 10 секунд отдыха, повтор x 4
минут Сопротивление Наклон Направление
1 минута 4,0 5,0 Охлаждение

Нажмите здесь, чтобы получить таблицу для печати!

 

3. Эллиптическая тренировка с интервалами «Go Big»

Это упражнение с интервалами ускорит ваш метаболизм, и с течением времени вы будете сжигать больше калорий. Через 30 минут вы измените свое сопротивление и будете использовать скоростные интервалы, чтобы ускорить метаболизм.

Обратите внимание на колонку справа, где написано «чувство», и отрегулируйте скорость вращения педалей в соответствии с этим чувством. Старайтесь чередовать движения вперед и назад между интервалами, чтобы все мышцы ног работали равномерно.

Эллиптическая тренировка Go Big Interval Challenge
Минута Сопротивление Наклон Усилие
0:00 – 5:00 3,0 5,0 Разминка
5:00 – 10:00 8,0 6,0 Выносливость: приступайте к работе
10:00 – 11:00 8,0 6,0 Толчок до бездыханного
11:00 – 13:00 8,0 6,0 Восстановить
13:00 – 14:00 10,0 5,0 Толчок до бездыханного
14:00 – 16:00 8,0 5,0 Восстановить
16:00 – 20:00 8,0 5,0 Выносливость: устойчивый и твердый
20:00 – 21:00 10,0 6,0 Толчок до бездыханного
21:00 – 22:00 8,0 7,0 Восстановить
22:00 – 23:00 12,0 7,0 Толчок до бездыханного
23:00 – 24:00 8,0 7,0 Восстановить
24:00 – 28:00 10,0 6,0 Выносливость: Устойчивый и твердый
28:00 – 30:00 3,0 5,0 Охлаждение

Возьмите эти эллиптические тренировки с собой в тренажерный зал с бесплатной распечаткой ниже.

Нажмите здесь, чтобы распечатать таблицу!

 

Ищете другой способ заняться малоинтенсивным кардио? Попробуйте бесплатную 10-минутную кардиотренировку без бега!

Эллиптическая тренировка для похудения

(Изображение предоставлено Getty Images)

Эта 30-минутная эллиптическая тренировка для похудения — это простая схема, которую можно попробовать в тренажерном зале, чтобы помочь вам сжечь калории и привести себя в форму.

А если вы не любите спортзал, не волнуйтесь, лучшие эллиптические тренажеры помогут вам достичь целей по снижению веса, не выходя из дома.

Поддержание здорового веса важно для физического и психического здоровья — это может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, а также означает, что вы с большей вероятностью будете лучше спать и снизите уровень стресса.

Как бы нам всем не хотелось быстро поправиться, лучший способ похудеть (и удержать его) — придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом. Вот где на помощь приходит эта эллиптическая тренировка для похудения, созданная личным тренером и тренером по питанию Сарой Кампус. tab) сказал Fit&Well: «Для этой тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик и немного воды».

У вас нет набора гантелей? Обратите внимание на распродажу гантелей : акции и скидки этого месяца .

(Изображение предоставлено Getty Images)

Разминка

Начните с трехпятиминутной разминки на эллиптическом тренажере, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и подготовить тело к упражнениям. Начните медленно и наращивайте темп, интенсивность должна быть 3-6 из 10.

Основная эллиптическая тренировка для похудения

  • 12-15 приседаний с гантелями
  • 1 мин на эллиптическом тренажере, высокая интенсивность (семь-девять из 10)
  • 30 секунд отдых
  • Переход на коврик для 12-15 отжиманий на носках или колени
  • 1 мин на эллиптическом тренажере, высокая интенсивность (семь-девять из 10)
  • 30 секунд отдыха
  • Переход на коврик для 12-15 чередующихся выпадов с гантелями
  • 1 мин на эллиптическом тренажере, высокая интенсивность (семь-девять из 10)
  • 30 секунд отдыха
  • Переход на коврик для 12-15 подъемов на бицепс с гантелями
  • 1 минута на эллиптическом тренажере, высокая интенсивность (семь-девять из 10)
  • 30 секунд отдыха
  • Переход на коврик 12 -15 Русские скручивания с гантелями
  • 1 мин на эллиптическом тренажере, высокая интенсивность (семь-девять из 10)
  • 30 секунд отдых

Повторить схему 2-3 раза.

Заминка

Завершите трех-пятиминутную заминку на эллиптическом тренажере, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений, охладить мышцы и вернуть тело в исходное состояние. Интенсивность должна быть два-четыре из 10.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Советы экспертов

Кампус говорит: «Чтобы сделать тренировку легче или тяжелее, просто уменьшите или увеличьте сопротивление или скорость на эллиптическом тренажере, используйте более легкие или более тяжелые веса или возьмите более длинные или короткие периоды отдыха между подходами».

Она также говорит, что для похудения нужно есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете — это называется «дефицит калорий». Есть два способа попасть в дефицит калорий — изменить то, что и сколько вы едите, и заниматься спортом.

«Постоянство также очень важно, когда речь идет о потере веса», — добавляет Кампус. «Стремитесь заниматься спортом три-четыре раза в неделю и сочетайте это с яркой, сбалансированной и питательной пищей, чтобы подпитывать свое тело всеми группами продуктов — белками, углеводами и полезными жирами».

Она рекомендует использовать дни отдыха, так как это дает мышцам время восстановиться и стать сильнее.

«Обязательно обращайтесь к специалисту, если у вас возникнут какие-либо вопросы. Наконец, наберитесь терпения и доверьтесь процессу».

Лучшие на сегодня предложения кроссовок

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

Sunny Health & Fitness SF-E905

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

8 7390902 открывается в новой вкладке)

142,90 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Sunny Health and Fitness SF-E3913 02 открывается в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

499,98 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

2 (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

1 399,99 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены 3

0 Цена снижена 3

0 Цена снижена 3

0 новая вкладка)

ProForm Hybrid Trainer XT Лежачий

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$747,88

(открывается в новой вкладке)

$449

(открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке) 90 in новая вкладка)

Посмотреть все цены

Мэдди — независимый журналист и персональный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>