Примеры правильного питания для похудения меню: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Как питаться правильно без диет и вреда для здоровья: примеры меню, советы специалистов в Москве

Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество. Но в большинстве случаев сброшенные килограммы быстро возвращаются вновь, часто в большем количестве, чем было «до».

Содержание:

• Сбалансированный рацион для похудения
• Преимущества для здоровья
• Как перейти на здоровое питание
• Основы правильного рациона
• Как составить сбалансированный рацион
• Список рекомендованных продуктов
• Сколько калорий необходимо
• Составляем недельное меню
• Как помочь организму при смене рациона
• Можно ли сбросить вес на ПП
• На сколько можно похудеть на здоровом питании
• Что говорят эксперты

Желающие похудеть быстро нередко выбирают такой способ, как низкокалорийные диеты – их сейчас великое множество.

Но в большинстве случаев сброшенные килограммы быстро возвращаются вновь, часто в большем количестве, чем было «до».

Сбросить вес и сохранить стройность надолго поможет правильное питание без диет. Основы сбалансированного питания для худеющих без вреда для здоровья, примеры недельного меню, консультации экспертов – в этом материале.

Сбалансированный рацион для похудения

Основы правильного питания – это особый подход к формированию рациона, содержащего нужные нам элементы в требуемых пропорциях.

Этот подход к питанию известен давно. Его разработали диетологи с учетом определенного сочетания «белки-жиры-углеводы», необходимого для полноценной жизни.

Для расчета калоража, подходящего определенному человеку, применяется уравнение Харриса – Бенедикта (методика в последней редакции по состоянию на 1990 год):

1. Мужчины: (10 × масса тела/кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество полных лет) + 5.
2. Женщины: (10 × масса тела/кг в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество полных лет) – 161.

Отличие правильного питания от диеты в том, что оно не подразумевает жесткого ограничения дневной калорийности рациона, ориентировано на поддержание здоровья и нормальной массы тела. Поэтому такой принцип приема пищи можно применять сколько угодно долго – хоть на протяжении всей жизни.

Мнение нутрициолога Е. Иртеговой состоит в том, что правильное питание не является диетой и показано практически всем. Это принцип приема пищи, основанный на достаточности всех необходимых организму веществ. Важно, чтобы основную часть рациона составляли натуральные продукты.

Преимущества для здоровья

С помощью правильного питания здоровье приходит в норму, уходят лишние килограммы, повышается устойчивость перед сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми и иными болезнями.

По мнению доктора А. Витасека, переход на правильное питание часто обусловлен уже имеющимися проблемами, такими как ожирение, хроническая усталость, сердечная недостаточность. Но особенно ценен сбалансированный рацион в превентивных целях – то есть для поддержания здорового состояния организма.

Как перейти на здоровое питание

Начинать правильно питаться лучше всего постепенно, без резкой перемены рациона. Первым шагом может стать пересмотр своего привычного питания, тех продуктов, которые человек привык есть каждый день. Проще всего какое-то время вести пищевой дневник. Он поможет убедиться, какое количество необходимых веществ содержит ежедневный рацион, каких элементов достаточно, а какими стоит дополнить меню.

Следующий шаг – обязательный ежедневный завтрак. Ошибочно полагать, что его можно пропустить без вреда для здоровья. Напротив, завтрак – это самый важный прием пищи, из которого организм получает энергию для будущего дня.

Не убирайте резко все калорийные блюда из рациона. Например, в первую неделю исключите сдобу и белый хлеб, затем шоколад.

Специалист по подбору индивидуальных витаминов Е. Любарева считает, что при переходе на здоровое питание поначалу не стоит устанавливать жесткий контроль за количеством потребляемых элементов. Важно понимать: в меню могут быть какие угодно блюда, но в пределах установленного дневного калоража. Как только организм привыкнет к определенному числу калорий, можно начинать контролировать баланс белков, углеводов и жиров, получаемых из пищи.

Основы правильного рациона

Поддерживать здоровый режим питания помогут эти рекомендации:

1. Питаться нужно регулярно и довольно часто. Перерыв между приемами пищи не должен быть дольше 4 часов. Так еда лучше усваивается, а организм привыкает к определенному режиму питания. Если в целях похудения пропускать приемы пищи, организм займет защитную позицию и начнет запасать резерв (проще говоря, жир) впрок.
2. Режим дня у каждого человека свой, соответственно, и график питания тоже будет индивидуальный. К примеру, работая в офисе, необходимо составить дневной рацион с учетом рабочего распорядка дня.
3. Не запивать пищу большим количеством воды. Так стенки желудка растягиваются, а еда усваивается хуже.
4. Избегать продуктов с пониженным или нулевым процентом жирности. Животные жиры – важный элемент, необходимый для нормального функционирования организма, особенно для нервной системы и гормонального фона.
5. Порции рекомендуются небольшие, а есть стоит только при наступлении голода. Не стоит «заедать» эмоции – это не решит проблем, а лишь добавит ненужных килограммов.
6. Отдавать предпочтение продуктам натурального происхождения, овощам, фруктам.

Диетолог Ю. Виноградова отмечает еще один важный принцип правильного питания: необходимо перестать есть во время просмотра телевизора, а также отложить гаджеты. Даже сильную занятость необходимо чередовать с перерывами на 10–20 минут. Это поможет избежать переедания.

Как составить сбалансированный рацион

Основой здорового рациона является баланс необходимых веществ, которыми являются белки, жиры, углеводы. Общего меню нет – оно должно быть индивидуальным для каждого человека. Активным людям, проводящим много времени в движении, следует увеличить процент белковой пищи, а тем, кто ведет сидячий образ жизни, важно не увлекаться углеводами и «тяжелыми» животными жирами.

Не менее значимым является употребление достаточного количества жидкости. Рассчитать его можно так:

• мужчинам: масса тела/кг х 35;
• женщинам: масса тела/кг х 31.

Полученное число будет означать количество миллилитров жидкости, необходимое конкретному человеку. Педиатр сделает подобный расчет детям младше 12 лет.

Список рекомендованных продуктов

Организовать правильное питание поможет представление о том, из каких продуктов должен состоять рацион здорового человека:

1. Практически все овощи и фрукты, за исключением картофеля и бананов. Их есть тоже можно, но в ограниченном количестве.
2. Съедобные грибы.
3. Свежая зелень, в том числе салат и шпинат.
4. Натуральные чаи и кофе без топпингов, сливок, сахара.
5. Вода – чистая и без газа.
6. Разные виды мяса – предпочтительны блюда из индейки, говядины, курятины, нежирной свинины.
7. Рыб: речная и морская, в том числе жирные сорта.
8. Кисломолочка.
9. Яйца – куриные и перепелиные.
10. Крупы из цельного зерна, лучше грубой обработки. Такие как манка, рафинированные каши, обработанный рис белых сортов следует исключить.
11. Нежареные орехи в небольшом количестве.

Сколько калорий необходимо

Основой здорового питания является расчет дневной калорийности рациона. Итоговое значение зависит от роста, веса, возраста и пола, а также от того, какую цель поставил человек – похудеть, сохранить вес или слегка сбросить его в течение длительного времени.

Женщинам нужно около 2000 килокалорий в день, мужчинам – на 500 ккал больше.

Составляем недельное меню

При разработке недельного меню учитывается не только калорийность, но и баланс ценных веществ: как мы помним, это жиры, белки и углеводы. Белков и жиров необходимо 25–30% в день, углеводов – от 30 до 35%.

Предлагаем примерное меню на неделю, основанное на принципе здорового питания для женщин, мужчин и детей.

Женщинам

Дни недели	Прием 1	Прием 2	Прием 3	Прием 4
1	Кофе натуральный, порция сырников, 1 ст.л. сметаны	Рыба красная в духовке, овощной салат с растительным маслом	Стакан натурального йогурта, 1 большая груша	2 вареных яйца вкрутую, фруктовая нарезка
2	Каша геркулес молочная, стакан чая	Курица, тушеная без кожи, гречневая каша на воде	2 яблока	Омлет из 2 яиц с молоком, овощная нарезка
3	Порция несладких мюсли с молоком, чай или кофе без сахара	Суп из свежих овощей, порция тушеной курицы	Фруктовая нарезка + стакан кефира	Говядина тушеная с овощами
4	Салат из фруктов, заправленный йогуртом, кофе	Капуста цветная, приготовленная в пароварке, тушеная индейка	Пара фруктов по выбору	Вареная говядина с салатом из свежих овощей
5	Омлет на молоке из 2 яиц, порция овощей	Говядина тушеная с луком и морковью, капуста брокколи на пару, 1 томат	Одно яйцо вкрутую, один апельсин	Порция творога с ложечкой меда
6	Каша геркулесовая на молоке, яблоко, чай без сахара	Говядина по-венгерски, вареный картофель	1 ломтик поджаренного хлеба, немного творожного сыра, свежий помидор	Филе птицы с овощным гарниром, стакан чая
7	Каша пшенная молочная, кофе натуральный	Суп с гречневой крупой, котлеты из щуки паровые	Творог с небольшим количеством фруктов	Индейка без кожи тушеная, брокколи на пару, чай

Мужчинам

Дни недели	Прием 1	Прием 2	Прием 3	Прием 4
1	Порция творога с ложкой сметаны и грецким орехом, стакан сока	Рыба морская в духовке с итальянскими макаронами	Стакан ряженки, 1 хлебец из цельных зерен	Пара вареных яиц, грейпфрут
2	Каша геркулес молочная, стакан апельсинового фреша	Курица тушеная без кожи, порция гречневой каши на воде	1 тост с творожным сыром, стакан напитка «Бифидок»	Молочный омлет из 3 яиц, нарезка овощей и зелени
3	Фрукты, творог, натуральный кофе	Фасолевый суп, паровые фрикадельки с тушеными овощами	Сухофрукты, стакан кефира	Рыба красная в духовке, порция темного риса, помидор
4	Каша из 5 злаков молочная, немного орехов, чай	Говядина тушеная с цветной капустой	1 яйцо вкрутую, груша	Порция куриной грудки на пару с салатом из свежих овощей с растительным маслом
5	Запеканка из творога, свежие фрукты в нарезке, чай	Суп из грибов, кабачки гриль	Салат из смеси фруктов с заправкой из натурального йогурта	Порция творога с ложечкой сметаны и ореховым миксом
6	Каша пшенная молочная, курага, стакан чая	Индейка тушеная с рагу из овощей	Одно большое яблоко, стакан ряженки	Сырники запеченные, 1 ст. л. сметаны, ряженка или кефир
7	Каша геркулес молочная, натуральный кофе	Телятина тушеная с брокколи на пару, помидор	1 яйцо вкрутую, апельсин	Омлет из 3х яиц, овощная нарезка

Детям

Дни недели	Прием 1	Прием 2	Прием 3	Прием 4
1	Порция сырников, орехи, апельсин, чай	Суп из овощей, рыба в духовке, спагетти	Пудинг крупяной, груша	Омлет молочный из 2 яиц, ряженка
2	Каша геркулес молочная, 1 банан, чай	Чечевичный суп-пюре, паровая котлета из индейки с гречкой	Салат из фруктов с йогуртовой заправкой, стакан напитка «Бифидок»	Запеканка из творога с добавлением изюма
3	Пудинг творожный, ягоды свежие, какао	Суп с фрикадельками из говядины, пюре картофельное	Смесь сухофруктов, кефир	Рыба морская в духовке с гарниром из темного риса
4	Каша 5 злаков молочная, хлеб зерновой с маслом, 200 мл какао	Крем-суп фасолевый, гречка отварная с говяжьей котлетой на пару	Пудинг молочный из рисовой крупы, груша	Курица тушеная с салатом из свежих овощей
5	Порция свежего творога, ложка сметаны, домашний джем, стакан какао	Крем-суп грибной с молоком, индейка тушеная с овощами на пару	Салат из фруктов, заправленный йогуртом, молоко 200 мл	Омлет на молоке из 2 яиц, овощи, стакан чая
6	Каша 5 злаков молочная со свежими фруктами, какао	Бульон куриный с яйцом, говядина тушеная с капустой брокколи на пару	Пудинг рисовый с ложечкой сметаны, ряженка	Горбуша в духовке, салат из свежих овощей

Как помочь организму при смене рациона

Переход на правильное питание будет проще, если прибегнуть к этим полезным хитростям:

1. Постановка определенной цели – к примеру, избавиться от 5 кг, улучшить здоровье, набрать мышечную массу.
2. Ходить в продуктовый магазин со списком покупок, заготовленным заранее. В этом случае соблазн прихватить тортик или шоколадку будет меньше.
3. Заботиться о привлекательном внешнем виде блюда. Если пища выглядит аппетитно, она вызывает желание ее съесть, и лучше усвоится организмом.

Елизавета Иртегова советует: продуктов, которые не вписываются в рацион ПП, не должно быть на кухне. Для этого нужно провести ревизию пищевых запасов, всю «запрещенку» заменить на продукты, составляющие основы здорового сбалансированного меню.

Можно ли сбросить вес на ПП

Здоровое питание помогает не только сохранить фигуру, но и способствует сгону лишнего веса.

Здесь все просто: если требуется похудеть, нужен дефицит калорий. У женщин это будет калораж 1600–1800 ккал, у мужчин – 2000–2200.

Быстрые углеводы лучше заменить белком и натуральными жирами растительного происхождения. Избегать следует избытка молочных блюд, сладостей, калорийных фруктов. А вот овощи и фрукты с низкой калорийностью должны быть в достаточном количестве.

На сколько можно похудеть на здоровом питании

Правильный рацион не обещает быстрого сгона большого количества килограммов. Напротив, идея здорового питания – в медленном, но сбалансированном похудении, без вреда и стресса для организма. Худея таким образом, человек не испытывает дефицита в тех или иных веществах. Соответственно, соблазн сорваться на «запрещенку» будет гораздо меньше, и эффект от похудения сохранится надолго.

За месяц на правильном питании можно сбросить от 4 до 6 кг. Точное значение зависит от особенностей организма, таких как пол и возраст, активность, состояние здоровья.

Что говорят эксперты

Диетологи считают, что именно такой принцип питания является самым здоровым и безопасным для людей, желающих похудеть и поправить здоровье.

По словам нутрициолога Анны Носовой, понятие «правильного питания» складывается из продуктов, содержащих питательные вещества и приносящих наибольшую пользу организму. На правильном питании можно кушать практически любые блюда, учитывая калораж и сочетание полезных организму элементов.

Правильное питание: пример меню на 1400—1500 ккал (весь день)

Фото

             Страстное желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты и методики.  Все они отличаются меню и влиянием на организм человека. Но основы правильного питания для похудения, по мнению специалистов, все же оказываются результативнее. Их можно соблюдать сколько угодно долго. А правильное питание — это скорее образ жизни. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к еде. 

Что такое правильное питание для похудения

Конечно, еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ. Поэтому у многих и появляются проблемы с лишними килограммами. Правильное питание — это не еще один вид диеты, а сбалансированное, правильно подобранное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Именно такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами. А также помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов пищеварения.

Принципы правильного питания для снижения веса

Абсолютно лбой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален. Только вот принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться каждому. В этот список входят следующее:

 — Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения токсинов и шлаков. 2-2,5 л. — оптимальный питьевой режим на день. 

 — Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 граммов.

 — Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна. Но это не полноценный ужин, легкий перекус. 

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Так повелось, что любые изменения часто даются с трудом — к еде это тоже относится. Главное —  это постепенность. Вводя новое меню и принципы поэтапно, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Также для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать план питания и основные рекомендации, разрешенные и запрещенные продукты.

Рацион питания для похудения

В общем и целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать в себя:

 — Углеводы. Быстрые углеводы — главный враг похудения. Они являются основой тортов, пирожных, сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля. Медленные же, наоборот, полезны. Это овсянка, рис, гречка. Дневной нормой является 2,5 г для женщин и 3 г на килограмм массы для мужчин.

  — Белки. Основа рациона. Из-за их недостатка метаболизм замедляется, ухудшается состояние кожи. Белка много в твороге, яйцах, рыбе, мясе. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм веса человека.

 — Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не следует. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными — омега 3,6 и 9. Они содержатся в морепродуктах, рыбе, оливковом масле. 

Схема правильного питания для похудения

Для того, чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант — через каждые 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий: завтрак — 30%; обед — 30%; ужин — 20%; перекусы между основными приемами пищи — 25%.

Дневная калорийность в среднем 1200—1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.

Завтрак: 2 яйца (всмятку/отварных)

 — Огурец,помидор

 — Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром

 — Травяной чай

Второй завтрак:

 — Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

Обед:

 — Бурый рис/гречка + овощи 2 котлеты из куриного филе запеченны

Полдник: Фрукты/10 орехов

Ужин:

 — Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла

 — Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

 

 

 

Поликарпов Андрей Васильевич

Обычная диета – что вам нужно знать

Медицинский обзор Drugs.com. Последнее обновление: 6 февраля 2023 г.

• Примечания по уходу
• Последующий уход
• Разрядка
• Испанский

Что такое обычная диета?

Регулярная диета — это план здорового питания, который включает разнообразные полезные продукты из всех пищевых групп. Следуйте этому плану питания, если у вас нет каких-либо заболеваний, требующих специальной диеты. Здоровый план питания с низким содержанием вредных жиров, соли и добавленного сахара. Это может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза (ломкости костей) и некоторых видов рака.

Что такое план здорового питания?

Моя тарелка — модель для планирования здорового питания. Он показывает виды и количество продуктов, которые должны быть на вашей тарелке. Фрукты и овощи составляют примерно половину вашей тарелки, а крупы и белок составляют вторую половину. Порция молочных продуктов также включена. Количество калорий и размеры порций, которые вам нужны, зависят от вашего возраста, пола, веса и роста. Примеры здоровой пищи перечислены ниже:

• Ешьте разнообразные овощи , такие как темно-зеленые, красные и оранжевые овощи. Вы также можете включить консервированные овощи с низким содержанием натрия (соли) и замороженные овощи без добавления масла или соусов.
• Ешьте разнообразные свежие фрукты , консервированные фрукты в 100% соке, замороженные фрукты и сухофрукты.
• Включая цельнозерновые продукты. По крайней мере, половина потребляемых вами зерен должна быть цельнозерновой. Примеры включают цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, коричневый рис и цельнозерновые злаки, такие как овсянка.
• Ешьте разнообразные белковые продукты , такие как морепродукты (рыба и моллюски), нежирное мясо и птица без кожи (индейка и курица). Примеры нежирного мяса включают свиную ножку, лопатку или вырезку, а также говяжью вырезку, филе, вырезку и очень нежирный говяжий фарш. Другие белковые продукты включают яйца и заменители яиц, бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена.
• Выбирайте нежирные молочные продукты , такие как обезжиренное или 1%-ное молоко или обезжиренный йогурт, сыр и творог.

Какие продукты следует ограничить?

• Овощи с добавлением жира , такие как картофель фри, или овощи со сливочным соусом или с сыром
• Фрукты с добавлением сахара , такие как консервированные фрукты в густом сиропе или замороженные фрукты с добавлением сахара
• Углеводы с высоким содержанием жира и сахара , такие как печенье, пончики, круассаны, кексы, купленные в магазине, или другой хлеб с высоким содержанием жира
• Белковые продукты с добавлением жира , такие как жареное мясо, морепродукты или птица, или те, которые подаются с подливами и соусами с высоким содержанием жира
• Белковые продукты с высоким содержанием жира , такие как стейки на косточке, ребрышки, курица или индейка с кожей, хот-доги и колбаса
• Молочные продукты с высоким содержанием жира , такие как сливочный сыр, обычные твердые сыры, обычное и первоклассное мороженое, цельное и 2%-ное молоко
• Вредные жиры , такие как сливочное масло, твердый маргарин и шортенинг

Каким еще рекомендациям следует следовать?

• Выбирайте и готовьте продукты с меньшим количеством соли и добавленного сахара. Используйте информацию о питании на этикетках продуктов питания, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. Процент дневной нормы, указанный на этикетке продукта, говорит вам, является ли продукт низким или высоким содержанием определенных питательных веществ. Процентное дневное значение 5% или менее означает, что в пище мало питательных веществ. Процент дневной нормы 20% или более означает, что пища богата питательными веществами.
• Получайте достаточно клетчатки , регулярно употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и горох.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием вредных для здоровья жиров , таких как холестерин, насыщенные жиры и трансжиры. Продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров включают гамбургер, бекон, кожу курицы или индейки, цельное молоко и сливочное масло. Продукты с высоким содержанием трансжиров включают упакованные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье. Он также содержится в твердом маргарине, некоторых жареных продуктах и ​​шортенинге.
• Ограничение употребления алкоголя. Женщинам следует ограничить употребление алкоголя до 1 порции в день. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя до 2 порций в день. Напиток алкоголя составляет 12 унций пива, 5 унций вина или 1½ унции ликера.

Соглашение об уходе

Вы имеете право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы решить, какую помощь вы хотите получить. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация является только учебным пособием. Он не предназначен в качестве медицинского совета для отдельных состояний или методов лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо медицинской схеме, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для вас.

© Copyright Merative 2022 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может продаваться, распространяться или иным образом использоваться в коммерческих целях.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Медицинская оговорка

Лучшая боксерская диета — Новогодняя диета

Лучшая новогодняя диета

Новогодняя диета может быть сложной, если вы не выберете боксерскую диету. План боксерской диеты основан на чистом питании и потреблении продуктов, которые подпитывают организм. Боксеры достигают пика физической формы с помощью упражнений и диеты.

Приступить к боксерской диете и плану упражнений легко и быстро. Новички почувствуют разницу в теле и разуме, и всего через несколько коротких недель они увидят более подтянутое и сильное телосложение.

Если вы пытаетесь понять, как начать новогоднюю диету, которую вы сможете поддерживать, научитесь питаться как боксер.

Что такое диета боксера?

Боксерская диета состоит из цельных, питательных продуктов в правильных пропорциях, потребляемых в нужное время. Боксерское питание включает следующие три (3) основные группы продуктов:

1. Сложные углеводы

Примеры: цельнозерновой хлеб/макаронные изделия, свежие фрукты, рис, овес, картофель

2. Постные белки

Примеры: белое мясо, нежирное красное мясо, рыба, нежирные молочные продукты

3. Полезные жиры

Примеры: орехи, авокадо, рыба, оливковое масло. изменение тела. Перед тренировкой необходимо больше углеводов, чтобы обеспечить энергию, тогда как после тренировки требуется больше белка, чтобы восстановить мышцы.

Так что же едят боксеры и может ли на самом деле сработать план диеты? Давайте читать дальше, чтобы узнать больше.

Сколько раз едят боксеры?

Профессиональные боксеры обычно едят не менее трех (3) раз в день и до пяти (5) или более раз во время тренировок. Перекусы очень важны для поддержания стабильного уровня энергии и чувства сытости. Протеиновые коктейли отлично подходят для быстрого восстановления мышц после особенно интенсивной тренировки и не требуют много времени на подготовку. Не забывайте о важности гидратации – боксеры должны выпивать не менее одного галлона воды в день.

Что такое боксерская диета?

Лучший способ получить представление о том, какие продукты следует включить в план диеты для похудения боксера, — это посмотреть на примерный план питания, подобный этому недельному плану, здесь:

Примерный план питания на 1 неделю [Четыре (4) Training Days]

*Предложения по еде и сочетания. Размеры отдельных порций зависят от роста и веса боксера.

Воскресенье (выходной день)

Завтрак:

Обед:

Ужин:

Предлагаемые закуски:

Понедельник (AM Training)

Завтрак:

Обед:

Ужин:

Предлагаемые закуски:

• Белковой коктейль (30-60 минут после тренировки)

  9000

• NUT (30-6 минуты)

  9000

• 2

  212121 2

  212121212121212121 2

  2

  2

  2

  2

  2

  2

  NUTIN

  NUTIN

  NUTIN

  NUTINGEL (30-6 минут.

• ломтики яблока с арахисовым маслом

Во вторник (AM Training)

Завтрак:

Обед:

• Black Bean Burrito

  9008

. Обед:

.0106

Среда (AM Training)

Завтрак:

Обед:

• САЛА САЛА ТУНА. Ужин:

  Рекомендуемые закуски:

  Пятница (PM Training)

  Завтрак:

  Обед:

  Ужин:

  Предлагаемые закуски:

  • 003

  • Банан с арахисовым маслом

  • Греческий йогурт с низким содержанием жира или кефир

  Суббота (День отдыха)

  Завтрак

  .