Правильный пресс для похудения: Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Как качать пресс? Лето не за горами, а это значит, что в скором времени этот вопрос вы еще неоднократно увидите или услышите. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вас он тоже очень интересует. В таком случае добро пожаловать на наш сайт! Специально для вас мы создали целую публикацию, в которой подробно рассматривается данная тема. В ней мы не только дали ответы на наиболее интересующие людей вопросы, но и еще разоблачили некоторые мифы, связанные с накачкой мышц живота.

Содержание

1. Как убрать живот, качая пресс?
2. Анатомия и функции
3. Можно ли качать пресс каждый день?
4. Противопоказания
5. Как качать мышцы живота, чтобы не болела спина?
6. Рекомендации
7. Классические скручивания на полу
8. Подъем ног в висе
9. Планка

Как убрать живот, качая пресс?

Начать нашу статью хотелось бы с вопроса, который задает практически каждый человек, ставший на путь здорового образа жизни. Как качать пресс, чтобы убрать живот? Возможно, мы сейчас многих разочаруем, но тренировка пресса никак не способствует уменьшению жировой прослойки в области живота. Не знаем, откуда появился миф об эффективности упражнений для мышц пресса в борьбе с лишним жиром, но в одном мы уверены точно: для того, чтобы убрать большой живот, в первую очередь необходимо изменить систему своего питания. Вы можете делать хоть по 100 упражнений для пресса каждый день, но если вы по-прежнему будете питаться полуфабрикатами, булками и сладостями, то ни о каком результате не может быть и речи. Да, мышцы вашего живота станут значительно сильнее, но рельефных кубиков у вас точно не будет.

Для составления правильного рациона, который подошел бы именно вашему организму, необходимо обратиться к специалисту в этой сфере.

Что ж, мы разоблачили главный миф о тренировке мышц живота, теперь давайте поговорим о том, как правильно качать пресс. Начать хотелось бы с теории.

Анатомия и функции

Чтобы понять, как качать пресс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, необходимо для начала узнать об анатомии и функциях данной мышечной группы.

Брюшные мышцы состоят из нескольких мускулов, которые играют важную роль в движении нашего тела. Они отвечают за сгибание туловища и позвоночного столба, а также являются антагонистами мышц, разгибающих туловище и позвоночник.

В качестве сгибателей выступают прямые мышцы живота. Если происходит сокращение мышц кора с двух сторон, то в работу также включаются косые мышцы. Кроме того, косые мышцы, расположенные по бокам брюшной полости, активно работают при вращении верхней части тела. Вдобавок ко всему прямая и косые мышцы живота играют важную роль в удерживании брюшного пояса. Если человек обладает сильными и хорошо развитыми мускулами живота, все его внутренние органы будут находиться на своих местах.

Можно ли качать пресс каждый день?

Еще один вопрос, который очень интересует многих новичков. Каждый человек, который хочет знать, как правильно качать пресс, должен также знать о частоте тренировок этой мышечной группы.

Хоть мы и говорили, что в жиросжигании приоритет необходимо отдавать правильному питанию, о тренировке брюшных мышц тоже не стоит забывать. Если вы будете выполнять различные упражнения и параллельно с этим есть полезную пищу, то после избавления от жира на вашем животе появятся желаемые 6 кубиков. Из-за биологических особенностей нашего тела мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются, и потому для того, чтобы сделать свой торс подтянутым, физические занятия для пресса должны быть интенсивными.

Каждому человеку, который знает о том, как качать пресс живота, известно, что для построения красивого мышечного корсета достаточно будет выполнять 2-3 упражнения. Это в первую очередь касается тех людей, которые полноценно занимаются в фитнес-центре или в домашних условиях с использованием дополнительного инвентаря. Не стоит качать пресс каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю после полноценной тренировки. Не забывайте, что мышцы нашего живота косвенно нагружаются при выполнении базовых упражнений (жим штанги лежа, становая тяга, приседания с отягощением, отжимания от пола, отжимания на брусьях, и т. д.).

Противопоказания

Несмотря на то что большинство упражнений для пресса очень просты в своем выполнении, существует ряд противопоказаний, при которых лучше не качать свои брюшные мышцы. Кому не рекомендуется делать упражнения для мышц пресса?

1. Людям, которые страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой, позвоночником или внутренними органами.
2. Женщинам во время и после беременности (2-3 месяца с момента родов). После кесарева сечения так и вовсе нужно забыть о тренировке живота примерно на полгода. В обоих этих случаях перед началом активных физических занятий, необходимо проконсультироваться с врачом.
3. Женщинам с изогнутой шейкой матки.
4. Женщинам во время критических дней (хотя здесь все индивидуально, поэтому лучше всего перед началом тренировок провести консультацию со специалистом).

Вдобавок ко всему вышесказанному нельзя делать упражнения на пресс сразу после приема пищи, поскольку физические нагрузки после еды могут вызвать серьезные проблемы с желудком.

Как качать мышцы живота, чтобы не болела спина?

Многие мужчины и женщины часто испытывают неприятные ощущения в области спины, когда делают упражнения на пресс. Причин для этого может быть несколько:

• Неправильная техника выполнения.
• Слабые и неразвитые мышцы спины.
• Хроническое заболевание позвоночника.

Что делать в такой ситуации?

• Проанализировать и изменить технику выполнения упражнения.
• Добавить в тренировочную программу упражнения, способствующие развитию мышц спины.
• Убрать упражнение, вызывающее дискомфорт, и заменить его другим.
• Обратиться за помощью к специалисту.

Рекомендации

Сейчас мы бы хотели дать вам несколько советов, благодаря которым вы значительно увеличите свою результативность и сможете избежать травм.

• Перед выполнением упражнения проведите качественную разминку. Это касается не только тренировок пресса, но и всех тренировок вообще.
• Дышите плавно и равномерно. Когда делаете усилие — выдыхайте, а когда возвращаетесь в исходное положение, наоборот, делайте вдох.
• Следите за техникой. Мы уже писали об этом, но повторим еще раз: неправильная техника, во-первых, убивает результативность, а во-вторых, приводит к серьезным травмам.
• Не гонитесь за количеством повторений. Лучше сделать мало повторений, но максимально прочувствовать напряжение в мышцах пресса.
• Не ешьте как минимум за час до занятий.

Ну что же, с азами мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы вам расскажем, как качать пресс в домашних условиях с помощью нескольких простых упражнений.

Классические скручивания на полу

Основа всех основ. Данное упражнение считается настоящей классикой, поскольку о нем знают даже те, кому не интересно как качать пресс.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Руки заведите за голову, но не держитесь ими за шею, чтобы не перегружать ее и не травмироваться.
2. На выдохе поднимите туловище вверх, почувствовав сокращение в области живота.
3. На вдохе опуститесь вниз (желательно полностью не ложиться на пол, чтобы сделать упражнение еще сложнее).

Рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, чтобы более подробно разобраться в технике выполнения.

Подъем ног в висе

Из горизонтального положения предлагаем плавно перейти в вертикальное. Подъем ног в висе — это отличное упражнение, благодаря которому можно хорошо прокачать нижний отдел пресса (ту часть, которая, как правило, у всех отстает). Заранее стоит сказать, что оно рассчитано не на начинающих атлетов, а на опытных спортсменов. Несмотря на то что со стороны его выполнение кажется очень легким, на деле же все оказывается далеко не так. Для его выполнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч (можно чуть шире). Ноги выпрямите, старайтесь не касаться ими пола.
2. На выдохе поднимите ноги вверх таким образом, чтобы в верхней точке они были чуть выше уровня пояса.
3. Сделав небольшую паузу, на вдох опустите ноги вниз.

Планка

Каждый человек, имеющий хоть минимальные познания о том, как качать пресс, обязательно посоветует вам добавить в свою тренировочную программу упражнение под названием «Планка». И в этом нет ничего удивительного: планка — это по-настоящему универсальное упражнение, которое задействует не только пресс, но и мышцы всего кора. В отличие от скручиваний и подъема ног в висе, планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения вы все время находитесь в одном и том же положении.

Техника выполнения:

1. Примите положение упор лежа, после чего обопритесь на свои предплечья.
2. Стойте в такой позе столько, сколько сможете. Не задерживайте дыхание, дышите равномерно!

Рекомендации:

• Чтобы сделать упражнение более сложным, не разводите ступни широко, а старайтесь удерживать их вместе.
• Не прогибайтесь в пояснице.
• Не поднимайте высоко ягодицы.

Если вы уже знакомы с классической планкой и считаете это упражнение скучным, тогда мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже. В нем показаны самые интересные и эффективные разновидности данного упражнения. Осторожно! Не для новичков!

Вашему вниманию была предоставлена публикация на тему того, как качать пресс правильно и эффективно. Надеемся, что здесь вы нашли немало полезной информации. Желаем вам успехов на ваших тренировочных сессиях!

Подписывайтесь на «RuNews» в «Гугл Новости» и на наш канал в «Телеграм».

Как убрать живот, качая пресс: 15-минутная тренировка

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Лучшее упражнение для похудения: Как приседать, чтобы нажимать

Послушайте эту статью

Нет ничего более приятного, чем занятие чем-то, что дает множество преимуществ. Это относится и к похудению! Мы всегда склоняемся к тому ОДНОМУ упражнению, которое может помочь нам похудеть со всех сторон. Сегодня у нас есть для вас еще одна такая тренировка, которая поможет привести в тонус руки, ноги и живот. Дамы, поздоровайтесь с упражнением приседания для пресса.

Приседания для жима — это комплексное упражнение, которое выполняется с помощью отягощений. Это сочетание кардио и мышечной тренировки — вот что делает его идеальным для тех, кто хочет мгновенно похудеть.

Приседайте, чтобы проработать каждую мышцу с головы до ног. Но если мы говорим об основных целевых мышцах, вот как это выглядит:

• Кор (включая живот и бока)
• Ягодицы
• Бедра
• Руки

Похудей как можно скорее с помощью приседаний и жима! Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, без лишних слов, давайте покажем, как это делается.

Шаги для совершенствования приседаний до жима за один раз

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Руки останутся по бокам.

Совет: выберите пару гантелей, которые помогут вам поддерживать правильную подвижность; Идеально 2,5-5 кг. Вы также можете использовать гирю.

Шаг 2: Теперь присядьте полностью. Это означает, что нужно приседать как можно глубже.

Также читайте: Объедините скипинг с приседаниями по 30 минут каждый день и получите ноги в тонусе через месяц

Шаг 3: Затем встаньте, сделайте сгибание рук на бицепс (касаясь гантели к плечам) и поднимите руки над твоя голова. Обратите внимание, что гантели должны быть обращены к крыше.

Шаг 4: Опустите локти и вернитесь в исходное положение.

Повторить!

По словам Намраты, приседания «бросают вызов вашему равновесию». Изображение предоставлено: Shutterstock

Все вы, новички, можете сделать от 10 до 15 таких упражнений и не менее 4 подходов. Другие могут очень хорошо сделать от 20 до 25 счетов и как минимум 5 подходов. Вы также можете сделать это, как Табата. Итак, один раунд 45 секунд, 5 секунд отдыха, и снова. Сделайте 3-5 таких раундов.

Советы по удвоению воздействия приседаний на жим

1. Хват

Это ключевой момент, потому что крепкое удерживание гантелей поможет напрячь мышцы рук. Это также улучшит ваш баланс и подвижность. Кроме того, удар будет точно в цель.

2. Корпус

При выполнении этого упражнения вам НЕОБХОДИМО убедиться, что ваша стойка находится в правильном положении, а ваше тело надежно закреплено. Для этого ваше ядро ​​​​должно быть плотным и сильным. Это также поможет в сжигании упрямого жира на животе.

Также прочтите: 10 глупых ошибок, которые вы можете совершить при выполнении приседаний с выпрыгиванием

3. Задержитесь

Если вы хотите улучшить воздействие этого упражнения, задержите позу в следующих позициях:

• Когда вы приседаете
• Когда вы делаете подъем на бицепс
• Когда вы делаете подъем над головой

Вы можете удерживать положение от 2 до 5 секунд! Помните, чем медленнее, тем лучше!

Будь в форме, будь сильным. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, дамы, если у вас нет времени, но вы хотите сбросить несколько килограммов как можно быстрее — попробуйте приседания, чтобы нажать. Поверьте, это упражнение для похудения вас ничуть не разочарует.

Может ли жим лежа помочь вам избавиться от жира на животе? | Live Healthy

Автор Sylvie Tremblay Обновлено 29 апреля 2019 г.

Когда дело доходит до упражнений на верхнюю часть тела, жим лежа — отличный вариант. Поскольку это составное движение, вы работаете с несколькими мышцами одновременно. Ваши трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы получают отличную тренировку, и даже ваши широчайшие мышцы немного работают. . Вы будете сжигать лишь небольшое количество калорий, когда будете делать жим лежа. Тем не менее, вы все равно можете похудеть, выполняя комплексную программу тренировок, включающую жим лежа.

Совет

Жим лежа не поможет вам избавиться от значительного количества жира на животе, но может сделать вашу грудь упругой.

Сожгите немного калорий

Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу — состояние, называемое дефицитом калорий, — вы начинаете сжигать накопленную жировую ткань для получения энергии, что поможет вам похудеть.

Каждый фунт потери веса требует сжигания примерно на 3500 калорий больше, чем вы съели, поэтому при дефиците в 500 калорий в день вы будете терять около фунта в неделю. 5-минутный сеанс жима лежа сжигает жалкие 37 калорий, если вы весите 150 фунтов. Это означает, что если вы выполняете жим лежа по 5 минут 3 раза в неделю, это займет у вас более 9 минут.0105 шесть месяцев потерять фунт.

Весить 200 фунтов? Ваше сжигание калорий подскочило до колоссальных 49 калорий. Выполняя жимы лежа три раза в неделю, вы потеряете около фунта веса примерно через пять с половиной месяцев.

Up the Burn

Очевидно, что простой жим лежа не поможет вам похудеть, но поднятие тяжестей может стать отличной стратегией для похудения. Человек весом 155 фунтов сожжет около 223 калорий за 30-минутный сеанс тяжелой атлетики. Если бы вы делали это три раза в неделю, вы бы сжигали достаточно калорий, чтобы сбросить около 10 фунтов в год — это 9.0105 без каких-либо дополнительных кардио или внесения изменений в диету.

Выполняйте жим лежа как одно из нескольких составных упражнений в вашей тренировке. Приседания, выпады, отжимания, тяга и становая тяга задействуют несколько мышц, помогая вам сжигать калории.

Организуйте тренировку в виде схемы, переходя от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Это сводит к минимуму ваше «время простоя» и поддерживает активность и сжигание калорий.

И, конечно же, чередуйте силовые тренировки с тренировками сердечно-сосудистой системы, чтобы сжечь больше калорий. Например, 466 калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут энергичной велотренировки, помогут вам похудеть — так что вы сможете видеть все больше и больше своей подтянутой верхней части тела, когда вы теряете жир на животе.

Справочные материалы

• FitClick: СКОЛЬКО СЖИГАННЫХ КАЛОРИЙ – ЖИМ гантелей лежа
• Гарвардская школа общественного здравоохранения: Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами
• Университет Нью-Мексико: Круговая тренировка

Writer

Сильви Тремблей имеет степень магистра наук в области молекулярной и клеточной биологии и многолетний опыт работы исследователем рака и нейробиологом.