Низко углеводистая диета для похудения: Низкоуглеводная диета для похудения

Содержание

как питаться, чтобы похудеть — Шуба

Низкоуглеводная диета — это питание, при котором ограничено количество углеводов, содержащихся в сладких продуктах и мучных изделиях. Главный упор делается на белок, полезные жиры и свежие овощи и фрукты.

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению здоровья. Объясняем, что следует есть, а чего лучше избегать на низкоуглеводной диете.

Основы низкоуглеводного рациона

При выборе продуктов ориентируйтесь на несколько факторов: есть ли у вас проблемы со здоровьем, ведете ли вы активный образ жизни, сколько лишнего веса планируете сбросить.

Если обобщить все правила, то вот списки того, что можно и нельзя есть на низкоуглеводной диете:

Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, в небольшом количестве, картофель и злаки без глютена.

Не ешьте: сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, пшеницу, масла, трансжиры, диетические продукты с низким содержанием жира и продукты с высокой степенью переработки.

А теперь давайте остановимся на продуктах поподробнее.

На низкоуглеводной диете нельзя употреблять сладкое и мучные изделия / © Freepik

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, сиропы, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.

Шлифованные зерновые: пшеница, рис, ячмень и рожь, хлеб, крупы и макаронные изделия.

Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла.

Читайте также

Ирина Павлина

Все, что нужно знать о белом сахаре

Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: многие молочные продукты, хлопья и крекеры содержат меньше жира, но имеют добавленный сахар.

Продукты с высокой степенью переработки: все, проходящее много этапов обработки, от чипсов до колбас и соусов.

Крахмалистые овощи: кукуруза, картофель, батат, горох, репа, тыква, свекла.

Свежие овощи и фрукты на низкоуглеводной диете есть можно, но контролировать количество / © Freepik

Продукты, которые следует потреблять на низкоуглеводной диете

Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина.

Рыба: лосось, форель, пикша и т.д.

Яйца: больше подойдут яйца, обогащенные омега-3, или яйца от кур свободного выгула.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.

Читайте также

Ольга Чубукова

Как правильно хранить овощи: полезные советы

Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.

Орехи и семена:

миндаль, грецкие орехи, семена и т.д.

Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, растительное масло, жирные сливки, йогурт.

Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, соблюдайте осторожность с сыром и орехами, потому что их легко переесть. Не ешьте более одного фрукта в день.

Продукты, которые можно добавить

Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.

Корнеплоды: картофель, батат и некоторые другие.

Нешлифованные зерновые: коричневый рис, овес, лебеда и многие другие.

Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т.д.

Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао не менее 70%.

На низкоуглеводной диете лучше всего пить воду / © Freepik

Напитки, которые можно на низкоуглеводной диете

кофе
чай
вода
газированные напитки без сахара, такие как обычная газировка
вино (выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов)

Здоровые закуски, содержащие мало углеводов

Если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые могут насытить вас:

Читайте также

Юлия Мясоедова

Перед тренировкой: какой перекус облегчит упражнения

кусочки фруктов
жирный йогурт
одно или два сваренные вкрутую яйца
беби-морковь
горсть орехов
немного сыра и мяса

Что есть в заведениях питания

В большинстве ресторанов достаточно легко сделать блюда низкоуглеводными.

Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
Пейте простую воду вместо сладкой газированной или фруктового сока.
Делайте акцент на овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

Низкоуглеводная диета поможет не только избавиться от лишнего веса, но и укрепит здоровье / © Freepik

Какие преимущества низкоуглеводной диеты?

Сокращение калорий и углеводов может помочь потерять вес. Еще одной причиной похудения является то, что дополнительный белок и жир помогают вам чувствовать себя сытым дольше, что помогает есть меньше.

Низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически почти любая диета, помогающая сбросить лишний вес, может снизить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Каковы риски низкоуглеводной диеты?

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как:

запор
головная боль
мышечные спазмы

Жесткое ограничение углеводов может привести к тому, что ваше тело расщепит жир на кетоны для получения энергии. Это называется кетозом. Кетоз может вызвать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головные боли, усталость и слабость.

Читайте также

Виктория Вакив

Кето-диета: подробная инструкция для начинающих

Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечных расстройств.

Некоторые эксперты считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых видов рака может увеличиться.

Если вы решите попробовать низкоуглеводную диету, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте продукты с насыщенными и трансжирами, такими как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира. Они могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Как правило, низкоуглеводная диета фокусируется на белках и некоторых некрахмалистых овощах. По ее правилам, обычно ограничиваются зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена.

Подпишись на нас в Google news

Купить в «Сільпо»

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Картопля фрі, кг

244

грн.

Перейти

Палички крабові Vici з м’ясом натурального краба, 250г

129

грн.

Перейти

Банани сушені Santa Vita, 100г

грн.

Перейти

Кефір «Ферма» 1%, 840г

грн.

Перейти

Ковбаса «Самобранка» «Теляча» варена, 0,4кг

грн.

Перейти

Сушка «Київхліб» «Ванільна», 340г

грн.

Перейти

Огірки «Грінвіль» солоні 9-11 см, 500г

грн.

Перейти

Низкоуглеводная диета для похудения: продукты, рецепты

Хотите ли вы похудеть, придерживаясь вкусной, питательной диеты, которая позволит вам оставаться сытыми в течение нескольких часов после приема пищи?

В другом руководстве мы поделились с вами резуьтатами исследований на тему того, почему низкоуглеводная диета для похудения помогает избавляться от лишнего веса. Теперь давайте разберемся в том, как правильно придерживаться низкоуглеводного рациона для похудения.

Предупреждение: Если вы принимаете лекарства от диабета или от высокого артериального давления, обязательно обсудите с лечащим врачом начало диеты с низким содержанием углеводов, так как вам, скорее всего, потребуется корректировка дозы лекарственных средств. Полный дисклеймер

Начало низкоуглеводной диеты с целью похудения

Итак, первый шаг: что следует есть на низкоуглеводной диете, если вы хотите избавиться от лишнего веса?

Продукты, которые помогают при похудении

Продукты, которые способствуют похудению содержат мало углеводов, но в то же время они очень питательны:

Яйца
Морепродукты
Мясо
Сыр
Овощи (те, которые не содержат крахмал)

Полный список продуктов с низким содержанием углеводов

В ходе исследований чаще всего диеты с низким содержанием углеводов на основе перечисленных продуктов доказывали большую эффективность при похудении, чем диеты с низким содержанием жиров. Сколько углеводов можно есть и при этом худеть?

Продукты, которых нужно избегать при желании похудеть

Вы, вероятно, уже имеете некоторое представление о продуктах питания, от которых нужно держаться подальше на низкоуглеводной диете. Это практически те же виды продуктов, употребление которых вы бы ограничили на любой диете. К ним относятся:

Торты, печенье, мороженое и другие десерты
Блинчики
Чипсы и картошка фри
Газировка и другие сладкие напитки

Но этот список также включает некоторые продукты, которые могут вызвать удивление, ведь они считаются полезными и здоровыми продуктами, например:

Цельнозерновой хлеб и крупы
Молоко (не путайте со сливками, которые можно использовать)
Фрукты (кроме ягод)

Дело не в том, что эти продукты “вредные”, а в том, что они расщепляются в организме на сахара, которые повышают уровень инсулина и затрудняют процесс похудения.

Полный список продуктов, которых нужно избегать на кето

Подсказки для планирования питания

Планирование питания на диете с низким содержанием углеводов на самом деле довольно простое:

Начните с богатого белкового блюда (мяса, рыбы, яиц, сыра или тофу). Ваша порция должна составлять около 120 граммов, размером примерно со смартфон.
Добавьте столько не крахмальных овощей, сколько хотите.
Добавьте столовую ложку или даже больше жира (например, сливочного масла или оливкового масла) во время приготовления или при подаче. Жир сделает овощи вкуснее, поэтому добавляйте соус или салатную заправку в достаточном количестве, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.
Используйте соль, травы, специи и пряности.
Выпейте стакан воды или другой напиток с низким содержанием углеводов.

Использование овощей в качестве альтернативы хлебу, макаронным изделиям и рису имеет пользу «два в одном». Это не только снижает содержание углеводов в еде, но и повышает питательную ценность:

Используйте салат вместо хлеба для бутербродов и бургеров.
Измельчите цветную капусту и обжарьте на сковороде в масле, чтобы получить подобие «риса» из цветной капусты для низкоуглеводного блюда или в качестве гарнира для мяса или рыбы.
Нарежьте цукини спиралью, чтобы сделать пасту. Поджарьте их в масле с добавлением чеснока, затем подайте с курицей или другим белковым блюдом по выбору.
Сварите цветную капусту, затем смешайте со сливочным маслом, сливками и солью – превосходный гарнир для индейки или другого белкового основного блюда.

Хотите больше вариантов блюд, которые могут помочь вам похудеть? Загляните в наш раздел с низкоуглеводными рецептами:

Почему вы не худеете на низкоуглеводной диете

Иногда, новички и те, кто давно уже придерживается низкоуглеводной диеты совершают поступки, которые замедляют процесс похудения. Например, поедание слишком большого количества орехов, употребление большого количества молочных продуктов или просто слишком частый прием пищи. Вот список распространенных ошибок при похудении с помощью низкоуглеводной диеты:

Страх перед жирами: Многим людям бывает трудно разрешить себе есть жиры, когда они начинают низкоуглеводную диету. Это вполне понятно, поскольку мы все слышали, что жир вреден для нашего здоровья и что употребление жира приведет к набору веса. Однако жир из натуральных, необработанных продуктов питания не является вредным. Только потому, что источники насыщенных жиров вкусные, это не значит, что они для вас под запретом.

Чтобы добиться успеха на диете с очень низким содержанием углеводов, следует развеять страх перед жирами. Не нужно добавлять много сливочного масла или наливать ложками растительное масло в блюда, следует использовать их в разумном количестве. Ознакомьтесь с нашими советами о том, как добрать больше жиров на кето-диете.

Слишком большое потребление орехов: Да, они полезные, вкусные и с низким содержанием углеводов, но орехи являются одним из продуктов, которые поедаются сверх меры. Стоит только отвлечься на секунду, и вот уже целая чаша орехов исчезает! Согласно выводам нескольких исследований, люди с избыточным весом, по-видимому, потребляют больше калорий из-за переедания орехов.
Слишком большое потребление молочных продуктов: как и орехи, молочные продукты вкусные, питательные и слишком легко употребляются сверх меры. Если вы пытаетесь похудеть, избегайте молока, потому что оно содержит лактозу (молочный сахар). Но даже потребление молочных продуктов с низким содержанием жиров, таких как сыр и йогурт, может помешать снижению веса в некоторых случаях. Масло, как правило, является исключением, поэтому вы можете добавлять его в ваши блюда в необходимом количестве, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Слишком частое питание: Несмотря на то, что низкоуглеводные блюда дают ощущение сытости на несколько часов, многие из нас имеют привычку часто перекусывать. Знайте, что перекусы в течение дня могут помешать достичь желаемых результатов в похудении. На самом деле, прием пищи два-три раза в день, что часто выполнимо без особых усилий на низкоуглеводной диете, является лучшей стратегией. Важно помнить: кушайте только когда вы голодны и прекращайте прием пищи, как только вы почувствуете сытость.
Пристрастие к низкоуглеводным десертам: Мороженое без сахара, кето-конфеты и низкоуглеводные хлебобулочные изделия могут быть очень соблазнительными, но как и их аналоги, богатые углеводами, они являются препятствием на пути к похудению. Худшими примерами являются упаковки с “низкоуглеводными” или “кето” батончиками, которые часто содержат сахарные спирты и другие добавки, замедляющие прогресс. Тем не менее, даже домашние угощения с низким содержанием углеводов должны быть сведены к минимуму, потому что их легко съесть больше положенного и они могут нарушить низкоуглеводную диету.
Потребление чрезмерного количества низкоуглеводных напитков: Несмотря на то, что обычная вода – единственный напиток, необходимый вашему организму, кофе (в том числе Пуленепробиваемый кофе), чай, а также некоторые алкогольные напитки допустимы на низкоуглеводной диете. Но помните, что употребление слишком большого количества алкоголя или кофе может замедлить потерю веса. Чтобы достичь лучших результатов, ограничьтесь всего одним стаканом или чашкой в день.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Безопасна ли низкоуглеводная диета?

Ответ: Да, кето и низкоуглеводная диета – это, как правило, безопасный и здоровый способ питания. Ознакомьтесь с нашей статьей, посвященной 17 спорным вопросам о кето и низкоуглеводной диете.

Вопрос: Как быстро я похудею на низкоуглеводной диете?

Ответ: К сожалению, нет возможности установить заранее, как быстро вы потеряете вес на низкоуглеводной диете, потому что все зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые люди теряют 5 кг или больше в первый месяц, кто-то скидывает в два раза меньше, хоть и соблюдает все рекомендации.

Вообще, чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы потеряете, начиная диету. Потеря веса, как правило, замедляется у всех после первых нескольких недель, потому что сразу уходит вода, а не жир. Это нормально, потому что неправильно носить с собой лишние килограммы воды! Также исследования показали, что потеря веса может замедлиться, если употребление углеводов несколько увеличивается, даже если люди остаются в рамках низкоуглеводной диеты (до 100 граммов углеводов в день).

Вопрос: Что такое “кето-грипп” и как его предотвратить?

Ответ: Кето-грипп или низкоуглеводный грипп наблюдается при переходе от высокоуглеводной диеты к очень строгой низкоуглеводной диете. Симптомы включают головную боль, усталость и сложности с концентрацией внимания. Вы можете предотвратить или значительно уменьшить симптомы кето-гриппа, следуя простым советам из нашего руководства: Кето-грипп, другие побочные эффекты кето, и как с ними бороться.

Вопрос: Смогу ли я есть больше углеводов после похудения?

Ответ: Вам необходимо будет продолжать употреблять меньшее количество углеводов, чем до начала диеты. Многие люди замечают, что достигают лучших результатов, съедая около 20 г чистых углеводов в день и могут продолжать худеть, съедая вполоть до 60 г углеводов ежедневно, но большинство предпочитает употреблять около 20 г углеводов в день на постоянной основе. Вы можете экспериментировать с этим уже после того, как достигните желаемого веса. Следует помнить, что чистые углеводы – это те углеводы, которые перевариваются и поглощаются вашим телом. Подробнее о чистых углеводах

Заключение

Научные данные подтверждают: низкоуглеводная диета является безопасным и эффективным способом похудения. На нашем сайте, вы найдете много полезной информации, которая поможет в этом.

Хотя не все достигают быстрой и значительной потери веса на низкоуглеводной диете, такой способ питания позволяет стабильно худеть, наслаждаясь при этом вкусной едой без необходимости голодать.

На keto.ru, мы хотим поддержать ваше желание похудеть любыми возможными способами. Мы опубликовали множество рецептов с низким содержанием углеводов, руководства, советы и другие ресурсы, которые всегда доступны и помогут вам преодолеть трудности в достижении ваших целей.

Вперед к похудению с помощью низкоуглеводной диеты!

Все Статьи

Статьи по теме

Всё о Кето,

Кето и Здоровье

Побочные эффекты кето-диеты и как их лечить

Вы с трудом начинаете низкоуглеводную диету или кето-диету? У вас возникают головные боли, судороги ног, запоры, вы заметили, что у вас выпадают волосы? Узнайте все о побочных эффектах кето-диеты и как от них избавиться, чтобы. ..

Всё о Кето

Лучшие низкоуглеводные напитки на кето-диете

Какие кето-напитки можно пить на низкоуглеводной диете? Лучший вариант – вода. Она не содержит углеводов, как кофе и чай (конечно без сахара). Иногда можно позволить себе выпить бокал вина. Ниже представлен список того, что можно…

Меню, советы, рестораны и список покупок

Низкоуглеводные диеты часто используются для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Хотя рекомендации могут варьироваться в зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов, большинство низкоуглеводных диет обычно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара.

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие продукты. В нем много белков, жиров и овощей.

Существует множество различных типов низкоуглеводных диет. Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить ваше здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Это объясняет, что есть и что ограничить. Он также включает примерное меню с низким содержанием углеводов на 1 неделю.

Elena_Danileiko/Getty Images

Низкоуглеводные диеты связаны с несколькими преимуществами для здоровья и часто используются для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, и они различаются в зависимости от количества углеводов, разрешенного каждый день. Типичная низкоуглеводная диета обычно содержит менее 26% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это составляет менее 130 граммов (г) углеводов в день (1).

Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара, включая сладости, крахмалы и рафинированное зерно.

Однако продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете, могут варьироваться в зависимости от ежедневной нормы углеводов. Даже продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, в умеренных количествах могут вписаться в некоторые низкоуглеводные диеты.

Вот несколько наиболее популярных режимов питания с низким содержанием углеводов:

Кетогенная (кето) диета: Этот режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ограничивает ежедневное потребление углеводов до менее 10% от общего количества калорий, или около 20 -50 г углеводов. Помимо снижения потребления углеводов, кето-диета также поощряет использование продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и кокосовое масло (1).
Диета Аткинса: Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обычно делится на несколько этапов, которые различаются в зависимости от ежедневной нормы углеводов. На первом этапе диеты Аткинса потребление углеводов ограничено 20–40 г в день, в зависимости от того, какой план вы выберете. В течение диеты ваше потребление постепенно увеличивается, но обычно не превышает 100 г в день (2).
Диета South Beach: В дополнение к сокращению потребления углеводов диета South Beach поощряет нежирное мясо и полезные для сердца жиры. На начальном этапе также запрещены зерновые и фрукты. Тем не менее, эти продукты постепенно добавляются в рацион на втором и третьем этапах плана.
Палеодиета: Палеодиета, разработанная для имитации питания наших предков-охотников-собирателей, поощряет такие продукты, как мясо, фрукты и овощи. Палеодиета не предназначена для низкоуглеводной диеты, но в ней естественно мало углеводов, поскольку она исключает многие продукты, богатые углеводами, включая зерновые, бобовые и молочные продукты.
Диета Дюкана: Диета Дюкана — это ограничительная низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Он поощряет «чистый белок», такой как нежирное мясо. Он разделен на четыре этапа, призванных помочь вам достичь целей по снижению веса.

Резюме
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются с точки зрения количества углеводов, разрешенных каждый день. Как правило, большинство низкоуглеводных диет ограничивают продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов, такие как сладости, крахмалы и очищенные зерна.

Низкоуглеводная диета должна включать разнообразные низкоуглеводные продукты с минимальной обработкой, в том числе источники белка, некрахмалистые овощи и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Вот некоторые продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете:

Мясо: говядина, ягненка, свинина, курица
Рыба: лосось, форель, викта, тунец
Яйца: Whole Eggs, яичные белые, яичные йолки
22. Нонковые светски: . Нон. шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры
Фрукты с низким содержанием углеводов: апельсины, черника, клубника, малина, ежевика
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, греческий йогурт
Жиры и масла: свиное сало, авокадо, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло веса, ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как сыр и орехи, их легко переесть.
Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах
Если вы не придерживаетесь очень низкоуглеводной или кето-диеты, вы также можете включить небольшое количество продуктов, перечисленных ниже:
- Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс, горох, кукуруза
- Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, ананасы, манго и многие другие
- Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут
- Молочные продукты с высоким содержанием углеводов: молоко и жирный йогурт
Более того, при желании вы можете умеренно употреблять следующие продукты:
- темный шоколад с содержанием какао не менее 70%
- сухое вино без добавления сахара или углеводов
Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь могут препятствовать контролю веса, если вы едите или пьете слишком много (3).
Напитки
Помимо того, что вы кладете на тарелку, важно также учитывать, что вы пьете, соблюдая низкоуглеводную диету.
Поскольку многие напитки могут содержать много углеводов и калорий, по возможности лучше выбирать напитки без добавления сахара.
Вот несколько примеров напитков с низким содержанием углеводов:
- кофе
- чай
- вода
- газированные напитки без сахара, такие как газированная вода
Резюме , включая мясо, рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, орехи, семена и молочные продукты. Некоторые другие продукты с высоким содержанием углеводов также можно употреблять в умеренных количествах, включая крахмалистые овощи, бобовые, темный шоколад и вино.
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов следует употреблять лишь изредка на низкоуглеводной диете.
В зависимости от ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или исключить следующие продукты:
- Сладкие закуски: конфеты, мороженое, выпечка, другие продукты с добавлением сахара
- Рафинированные злаки: белые рис, белая паста, лепешки, крекеры
- Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: включая молочные продукты, злаки или крекеры с низким содержанием жира, но содержащие добавленный сахар
- Продукты с высокой степенью переработки: полуфабрикаты, фаст-фуд, печенье, чипсы, крендели с солью
- Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, энергетические напитки
Обязательно проверяйте этикетку с составом продуктов. чтобы найти варианты, которые вписываются в ваш рацион.
Резюме
В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сладкие закуски, рафинированное зерно, подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты с высокой степенью переработки.
Это примерное меню на 1 неделю низкоуглеводной диеты.
Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить норму углеводов, подходящую для вас, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и личных предпочтений.
Вы можете изменить количество углеводов в любом из приведенных ниже образцов блюд, изменив размеры порций или включив дополнительные закуски по мере необходимости.
Понедельник
- Завтрак: 2 ломтика проросшего хлеба Иезекииля с 1/2 авокадо, солью и перцем. Всего углеводов: 36,5 г (4, 5).
- Обед: 3 унции (85 г) жареной курицы с 2 чашками (340 г) лапши из цуккини, приготовленной с 1 зубчиком чеснока, сливочным маслом и 1 унцией (28 г) пармезана. Всего углеводов: 17 г (6, 7, 8, 9, 10).
- Ужин: бургер без булочек с ломтиком сыра Чеддер, подается с 1/2 чашки (78 г) вареной брокколи и 2 столовыми ложками (35,7 г) сальсы. Всего углеводов: 8,5 г (11, 12, 13, 14).
- Всего углеводов на день: 62 г
Вторник
- Завтрак: 7 унций (200 г) простого греческого йогурта с 1/4 стакана (37 г) черники и 1 унцией (28,35 г) миндаля. Всего углеводов: 19,4 г (15, 16, 17).
- Обед: 3 унции (85 г) жареных ребрышек с 1/2 чашки (120 г) пюре из брюквы и 1 чашкой (129 г) обжаренной зеленой фасоли. Всего углеводов: 13,5 г (18, 19, 20).
- Ужин: 3 унции (85 г) запеченного лосося с 1/2 стакана (90 г) вареной спаржи и 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты. Всего углеводов: 7,7 г (21, 22, 23).
- Всего углеводов на день: 40,6 г
Среда
- Завтрак: миска для завтрака с 2 большими сваренными вкрутую яйцами, 1 помидором и 1 чашкой нарезанного кубиками авокадо. Всего углеводов: 19 г (5, 24, 25).
- Обед: 2,5 чашки (244 г) садового салата из креветок с креветками, листьями салата, яйцами, помидорами и морковью, с 2 столовыми ложками (столовыми ложками) или 30 миллилитрами (мл) заправки из оливкового масла. Всего углеводов: 10,5 г (26, 27).
- Ужин: 3 унции (85 г) жареной курицы с 1/2 стакана (78 г) жареной брюссельской капусты и 1/2 стакана (93 г) приготовленной киноа. Всего углеводов: 25,2 г (6, 28, 29).
- Всего углеводов на день: 54,7 г
Четверг
- Завтрак: чиа-пудинг с 7 унциями (200 г) простого греческого йогурта, 1/2 чашки (1 унция (61,5 г) малины и 1/2 стакана (61,5 г) малины) 28 г) семян чиа. Всего углеводов: 27,1 г (15, 30, 31).
- Обед: 1 чашка (113 г) обжаренного риса из цветной капусты с овощной смесью и 3,5 унции (100 г) жареного тофу. Всего углеводов: 14,9 г (32, 33).
- Ужин: 100 г фаршированных сладких перцев с 3 унциями (100 г) говяжьего фарша, 1/4 стакана (45 г) помидоров, 1/4 стакана (26 г) тертого сыра Чеддер и 2 столовые ложки (24 г) сметаны. Всего углеводов: 8 г (12, 25, 34, 35, 36).
- Всего углеводов на день: 50 г
Пятница
- Завтрак: зеленый коктейль с 1 стаканом (30 г) шпината, 1/2 стакана (75 г) клубники, 1/2 среднего банана, 1 чашка (244 мл) несладкого миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина. Всего углеводов: 26,9 г (37, 38, 39, 40, 41).
- Обед: 3 унции (85 г) жареных бараньих отбивных с 1 чашкой (105 г) греческого салата и 2 столовыми ложками (30 мл) винегрета из оливкового масла. Всего углеводов: 8 г (27, 42, 43).
- Ужин: 1 чашка (205 г) салата из тунца с 3 чашками салата. Всего углеводов: 22 г (44, 45).
- Всего углеводов на день: 56,9 г
Суббота
- Завтрак: омлет с 2 большими яйцами, 1/4 стакана (45 г) помидоров и 1/2 стакана (15 г) шпината. Всего углеводов: 3 г (25, 37, 46).
- Обед: жаркое с 3 унциями. (85 г) стейка, 1/2 стакана (78 г) брокколи, 1/2 стакана (78 г) моркови, 1/2 стакана (85 г) стручкового горошка и 2 столовые ложки (36 мл) соевого соуса. Всего углеводов: 20 г (13, 47, 48, 49, 50).
- Ужин: 3 унции. (88 г) фрикаделек из индейки, 1 стакан (180 г) обжаренных цуккини и 1/2 стакана (79 г) приготовленного кускуса. Всего углеводов: 25,4 г (51, 52, 53).
- Всего углеводов на день: 48,4 г
Воскресенье
- Завтрак: 2 больших яичницы-болтуньи с 2 ломтиками бекона и 1 стаканом (110 г) нарезанных яблок. Всего углеводов: 16,3 г (54, 55, 56).
- Обед: 3 унции. (85 г) запеченной курицы с 1/2 стакана (79 г) ячменя и 1 стакана (118 г) вареной капусты. Всего углеводов: 28,4 г (6, 57, 58).
- Ужин: миска буррито с 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты, 1/2 стакана (120 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) помидоров, 2 столовые ложки (24 г) светлой сметаны и 2 столовые ложки (32 г) пико де гальо. Всего углеводов: 30,3 г (23, 25, 36, 59 г)., 60).
- Всего углеводов на день: 75 г
Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 г углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые помогут вам насытиться:
- a piece of fruit
- Greek yogurt
- one or two hard-boiled eggs
- baby carrots
- leftovers from the previous night
- a handful of nuts
- some cheese and meat
Summary
Приведенный выше пример плана питания представляет собой пример некоторых питательных блюд и закусок, которые вы можете включить в диету с низким содержанием углеводов.
Соблюдение низкоуглеводной диеты во время ужина вне дома может быть сложной задачей. Мало того, что размеры порций часто очень велики, некоторые ресторанные блюда подаются с приправами, соусами или гарнирами с высоким содержанием сахара или углеводов.
Тем не менее, в большинстве ресторанов достаточно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.
Вот несколько советов для начала:
1. Выберите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Вместо сладкой газировки или фруктового сока выбирайте обычную воду.
3. Вместо хлеба, картофеля или риса возьмите дополнительные овощи или салат.
4. Заранее проверьте меню, чтобы найти варианты, соответствующие вашей суточной норме углеводов.
5. Попросите соусы, приправы или заправки отдельно, чтобы вы могли контролировать размер своих порций.
6. Подумайте о том, чтобы брать половину еды на вынос, чтобы уменьшить количество углеводов в еде.
Резюме
Хотя соблюдать низкоуглеводную диету во время ужина вне дома может быть сложно, некоторые из приведенных выше советов могут значительно упростить ограничение потребления углеводов во время еды в ресторане.
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному в день.
Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого они рекомендуют разнообразные некрахмалистые овощи и продукты с высоким содержанием белка и жира.
Некоторым людям диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению контроля уровня сахара в крови (61).
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов и может быть скорректирован в зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений.
Вы также можете воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, даже обедая в ресторанах.
Если вам нужен полный список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету с низким содержанием углеводов, есть несколько простых изменений, которые вы можете внести в свой текущий рацион, чтобы сократить потребление углеводов. Прочтите эту статью, чтобы узнать о нескольких простых способах есть меньше углеводов.
Меню, советы, рестораны и список покупок
Низкоуглеводные диеты часто используются для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Хотя рекомендации могут варьироваться в зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов, большинство низкоуглеводных диет обычно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара.
Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие продукты. В нем много белков, жиров и овощей.
Существует множество различных типов низкоуглеводных диет. Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить ваше здоровье.
Подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Это объясняет, что есть и что ограничить. Он также включает примерное меню с низким содержанием углеводов на 1 неделю.
Elena_Danileiko/Getty Images
Низкоуглеводные диеты связаны с несколькими преимуществами для здоровья и часто используются для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.
Существует несколько типов диет с низким содержанием углеводов, и они различаются в зависимости от количества углеводов, разрешенного каждый день. Типичная низкоуглеводная диета обычно содержит менее 26% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это составляет менее 130 граммов (г) углеводов в день (1).
Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара, включая сладости, крахмалы и рафинированное зерно.
Однако продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете, могут варьироваться в зависимости от ежедневной нормы углеводов. Даже продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, в умеренных количествах могут вписаться в некоторые низкоуглеводные диеты.
Вот несколько наиболее популярных режимов питания с низким содержанием углеводов:
Кетогенная (кето) диета: Этот режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ограничивает ежедневное потребление углеводов менее чем 10% от общего количества калорий, или около 20 -50 г углеводов. Помимо снижения потребления углеводов, кето-диета также поощряет использование продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и кокосовое масло (1).
Диета Аткинса: Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обычно делится на несколько этапов, которые различаются в зависимости от ежедневной нормы углеводов. На первом этапе диеты Аткинса потребление углеводов ограничено 20–40 г в день, в зависимости от того, какой план вы выберете. В течение диеты ваше потребление постепенно увеличивается, но обычно не превышает 100 г в день (2).
Диета South Beach: В дополнение к сокращению потребления углеводов диета South Beach поощряет нежирное мясо и полезные для сердца жиры. На начальном этапе также запрещены зерновые и фрукты. Тем не менее, эти продукты постепенно добавляются в рацион на втором и третьем этапах плана.
Палео-диета: Палео-диета, разработанная для имитации питания наших предков-охотников-собирателей, поощряет такие продукты, как мясо, фрукты и овощи. Палеодиета не предназначена для низкоуглеводной диеты, но в ней естественно мало углеводов, поскольку она исключает многие продукты, богатые углеводами, включая зерновые, бобовые и молочные продукты.
Диета Дюкана: Диета Дюкана — это ограничительная низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Он поощряет «чистый белок», такой как нежирное мясо. Он разделен на четыре этапа, призванных помочь вам достичь целей по снижению веса.
Резюме
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному каждый день. Как правило, большинство низкоуглеводных диет ограничивают продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов, такие как сладости, крахмалы и очищенные зерна.
Низкоуглеводная диета должна включать разнообразные низкоуглеводные продукты с минимальной обработкой, в том числе источники белка, некрахмалистые овощи и молочные продукты с высоким содержанием жира.
Вот некоторые продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете:
Мясо: говядина, баранина, свинина, курица
Рыба: лосось, форель, пикша, тунец
Яйца целиком 9002 яйца, яичные белки, яичные желтки
Некрахмалистые овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры
Фрукты с низким содержанием углеводов: апельсины, черника, клубника, малина, ежевика
Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки , греческий йогурт
Жиры и масла: свиное сало, авокадо, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло
Если вы пытаетесь достичь или поддерживать умеренный вес, ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как сыр и орехи. , Их легко переесть.
Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах
Если вы не придерживаетесь очень низкоуглеводной или кето-диеты, вы также можете включить небольшое количество продуктов, перечисленных ниже:
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс , горох, кукуруза
Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, ананасы, манго и многие другие
Цельные зерна: коричневый рис, овес, лебеда
Бобовые: фасоль, чечевица, черная фасоль
Молочные продукты с высоким содержанием углеводов: молоко и жирный йогурт
Более того, если хотите, в умеренных количествах можно есть следующие продукты:
- темный шоколад с содержанием какао не менее 70% сухие вина без добавления сахара или углеводов
Темный шоколад богат антиоксидантами и может быть полезен для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь могут препятствовать контролю веса, если вы едите или пьете слишком много (3).
Напитки
Помимо того, что вы кладете на тарелку, важно также учитывать, что вы пьете, соблюдая низкоуглеводную диету.
Поскольку многие напитки могут содержать большое количество углеводов и калорий, по возможности лучше выбирать напитки без добавления сахара.
Несколько примеров напитков с низким содержанием углеводов включают:
- кофе
- чай
- вода
- газированные напитки без сахара, такие как газированная вода
Резюме
Сбалансированная диета с низким содержанием углеводов должна включать разнообразные продукты, включая мясо, рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, орехи, семена и молочные продукты. Некоторые другие продукты с высоким содержанием углеводов также можно употреблять в умеренных количествах, включая крахмалистые овощи, бобовые, темный шоколад и вино.
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов следует употреблять только изредка на низкоуглеводной диете.
В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или исключить следующие продукты:
- Сладкие закуски: конфеты, мороженое, выпечка, другие продукты с добавлением сахара
- Рафинированные зерна: белый рис, белая паста, лепешки, крекеры
- Диетические и обезжиренные продукты: включая молочные продукты продукты, хлопья или крекеры с низким содержанием жира, но с добавлением сахара
- Продукты с высокой степенью переработки: полуфабрикаты, фаст-фуд, печенье, чипсы, крендели с солью
- Сахаросодержащие напитки: содовая, сладкий чай, напитки для спортсменов, энергетические напитки
Обязательно проверяйте этикетки продуктов, чтобы найти продукты, подходящие для вашего рациона.
Резюме
В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сладкие закуски, рафинированное зерно, подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты с высокой степенью переработки.
Это примерное меню на 1 неделю низкоуглеводной диеты.
Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить норму углеводов, подходящую для вас, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и личных предпочтений.
Вы можете изменить количество углеводов в любом из приведенных ниже образцов блюд, изменив размеры порций или включив дополнительные закуски по мере необходимости.
Понедельник
- Завтрак: 2 ломтика проросшего хлеба Иезекииля с 1/2 авокадо, солью и перцем. Всего углеводов: 36,5 г (4, 5).
- Обед: 3 унции (85 г) жареной курицы с 2 чашками (340 г) лапши из цуккини, приготовленной с 1 зубчиком чеснока, сливочным маслом и 1 унцией (28 г) пармезана. Всего углеводов: 17 г (6, 7, 8, 9, 10).
- Ужин: бургер без булочек с ломтиком сыра Чеддер, подается с 1/2 чашки (78 г) вареной брокколи и 2 столовыми ложками (35,7 г) сальсы. Всего углеводов: 8,5 г (11, 12, 13, 14).
- Всего углеводов на день: 62 г
Вторник
- Завтрак: 7 унций (200 г) простого греческого йогурта с 1/4 стакана (37 г) черники и 1 унцией (28,35 г) миндаль. Всего углеводов: 19,4 г (15, 16, 17).
- Обед: 3 унции (85 г) жареных ребрышек с 1/2 стакана (120 г) пюре из брюквы и 1 стаканом (129ж) тушеная зеленая фасоль. Всего углеводов: 13,5 г (18, 19, 20).
- Ужин: 3 унции (85 г) запеченного лосося с 1/2 стакана (90 г) вареной спаржи и 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты. Всего углеводов: 7,7 г (21, 22, 23).
- Всего углеводов на день: 40,6 г
Среда
- Завтрак: тарелка для завтрака с 2 большими сваренными вкрутую яйцами, 1 помидором и 1 чашкой нарезанного кубиками авокадо. Всего углеводов: 19 г (5, 24, 25).
- Обед: 2,5 чашки (244 г) садового салата из креветок с креветками, листьями салата, яйцами, помидорами и морковью, с 2 столовыми ложками (столовыми ложками) или 30 миллилитрами (мл) заправки из оливкового масла. Всего углеводов: 10,5 г (26, 27).
- Ужин: 3 унции (85 г) жареной курицы с 1/2 стакана (78 г) жареной брюссельской капусты и 1/2 стакана (93 г) приготовленной киноа. Всего углеводов: 25,2 г (6, 28, 29).
- Всего углеводов на день: 54,7 г
Четверг
- Завтрак: чиа-пудинг с 7 унциями (200 г) простого греческого йогурта, 1/2 чашки (1 унция (61,5 г) малины и 1/2 стакана (61,5 г) малины) 28 г) семян чиа. Всего углеводов: 27,1 г (15, 30, 31).
- Обед: 1 чашка (113 г) обжаренного риса из цветной капусты с овощной смесью и 3,5 унции (100 г) жареного тофу. Всего углеводов: 14,9г (32, 33).
- Ужин: 100 г фаршированных сладких перцев с 3 унциями (100 г) говяжьего фарша, 1/4 стакана (45 г) помидоров, 1/4 стакана (26 г) тертого сыра Чеддер и 2 столовые ложки (24 г) сметана. Всего углеводов: 8 г (12, 25, 34, 35, 36).
- Всего углеводов на день: 50 г
Пятница
- Завтрак: зеленый коктейль с 1 стаканом (30 г) шпината, 1/2 стакана (75 г) клубники, 1/2 среднего банана, 1 чашка (244 мл) несладкого миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина. Всего углеводов: 26,9г (37, 38, 39, 40, 41).
- Обед: 3 унции (85 г) жареных бараньих отбивных с 1 чашкой (105 г) греческого салата и 2 столовыми ложками (30 мл) винегрета из оливкового масла. Всего углеводов: 8 г (27, 42, 43).
- Ужин: 1 чашка (205 г) салата из тунца с 3 чашками салата. Всего углеводов: 22 г (44, 45).
- Всего углеводов на день: 56,9 г
Суббота
- Завтрак: омлет с 2 большими яйцами, 1/4 стакана (45 г) помидоров и 1/2 стакана (15 г) шпината. Всего углеводов: 3 г (25, 37, 46).
- Обед: жаркое с 3 унциями. (85 г) стейка, 1/2 стакана (78 г) брокколи, 1/2 стакана (78 г) моркови, 1/2 стакана (85 г) стручкового горошка и 2 столовые ложки (36 мл) соевого соуса. Всего углеводов: 20 г (13, 47, 48, 49, 50).
- Ужин: 3 унции. (88 г) фрикаделек из индейки, 1 стакан (180 г) обжаренных цуккини и 1/2 стакана (79 г) приготовленного кускуса. Всего углеводов: 25,4 г (51, 52, 53).
- Всего углеводов на день: 48,4 г
Воскресенье
- Завтрак: 2 больших яичницы-болтуньи с 2 ломтиками бекона и 1 стаканом (110 г) нарезанных яблок. Всего углеводов: 16,3 г (54, 55, 56).
- Обед: 3 унции. (85 г) запеченной курицы с 1/2 стакана (79 г) ячменя и 1 стакана (118 г) вареной капусты. Всего углеводов: 28,4 г (6, 57, 58).
- Ужин: миска буррито с 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты, 1/2 стакана (120 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) помидоров, 2 столовые ложки (24 г) светлой сметаны и 2 столовые ложки (32 г) пико де гальо. Всего углеводов: 30,3 г (23, 25, 36, 59 г)., 60).
- Всего углеводов на день: 75 г
Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 г углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.
Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.
Здоровые закуски с низким содержанием углеводов
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые помогут вам насытиться:
- a piece of fruit
- Greek yogurt
- one or two hard-boiled eggs
- baby carrots
- leftovers from the previous night
- a handful of nuts
- some cheese and meat
Summary
Приведенный выше пример плана питания представляет собой пример некоторых питательных блюд и закусок, которые вы можете включить в диету с низким содержанием углеводов.
Соблюдение низкоуглеводной диеты во время ужина вне дома может быть сложной задачей. Мало того, что размеры порций часто очень велики, некоторые ресторанные блюда подаются с приправами, соусами или гарнирами с высоким содержанием сахара или углеводов.
Тем не менее, в большинстве ресторанов достаточно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.
Вот несколько советов для начала:
1. Выберите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Вместо сладкой газировки или фруктового сока выбирайте обычную воду.
3. Вместо хлеба, картофеля или риса возьмите дополнительные овощи или салат.
4. Заранее проверьте меню, чтобы найти варианты, соответствующие вашей суточной норме углеводов.
5. Попросите соусы, приправы или заправки отдельно, чтобы вы могли контролировать размер своих порций.
6. Подумайте о том, чтобы брать половину еды на вынос, чтобы уменьшить количество углеводов в еде.
Резюме
Хотя соблюдать низкоуглеводную диету во время ужина вне дома может быть сложно, некоторые из приведенных выше советов могут значительно упростить ограничение потребления углеводов во время еды в ресторане.
Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному в день.
Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого они рекомендуют разнообразные некрахмалистые овощи и продукты с высоким содержанием белка и жира.
Некоторым людям диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению контроля уровня сахара в крови (61).
Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов и может быть скорректирован в зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений.
Вы также можете воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, даже обедая в ресторанах.
Если вам нужен полный список простых и вкусных рецептов с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.