Меню при правильном питании для похудения на неделю: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Содержание

Правильное питание меню для снижения веса

Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок.

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Варианты обеда

овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

нежирный творог, йогурт или кефир;
фрукты или ягоды;
орехи, семечки;
нежирный сыр.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Шаг 1. Пообщайтесь с врачом

В попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему значительный вред. Начитавшись «полезных» советов из Интернета, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно же, такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.

Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы придется добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом будет рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (и определенная диета еще не назначена), врач подберет вам индивидуальный рацион и режим питания.

Шаг 2. Проанализируйте свое ежедневное меню

Зачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания. А ведь именно эта составляющая нашего ежедневного меню обычно является самой «вредной», то есть не сбалансированной по микроэлементам, с содержанием большого количества жиров и сахара.

Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.

Поэтому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в пищу, вплоть до самой маленькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телевизора. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты (и пищу, и напитки). В конце недели проанализируйте свое меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приему пищи и контролировать себя во время перекусов.

Шаг 3. Сбалансируйте свое меню

Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию:

1) Белки должны составлять 10–15 % дневного меню,

3) углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учетом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.

Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.

Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приема пищи, в том числе и «вечернего».

Шаг 4. Подружитесь с «правильными» сладостями

Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.

А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить прием пищи. Поэтому, если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.

Шаг 5. Посчитайте калории

Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше. Зная свою норму, вам нужно будет считать все съеденные калории за день. Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели.

По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2400 ккал, а для женщин — 2200 ккал.

Если вы затрудняетесь посчитать количество необходимой вам энергии, у нас есть специальный калькулятор.

Шаг 6. Витамины и микроэлементы

Каждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов. Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки все же не стоит.

Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание. Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьезного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента. И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.

Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе такое «лечение», даже если препараты безрецептурные и не относятся к лекарственным средствам. Если врач не диагностировал заболевание, то он подберет добавки, которые подойдут вам.

Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.

Правильное и полезное питание у многих ассоциируется с однообразными салатами и легкими невкусными закусками. Именно по этой причине мужчины и женщины откладывают похудение в долгий ящик. Может ли правильное питание быть полезным и вкусным?

Содержание статьи:

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, начинают экспериментировать с диетами. Длительные вегетарианские меню, жесткие методики с подсчетом калорийности, урезание порций в несколько раз — всё это приводит к срывам, стрессам и набору сброшенной массы. Порой такие эксперименты оборачиваются консультациями эндокринолога, ведь ни одно издевательство над организмом не проходит без последствий.

Безопасно скинуть лишние килограммы и на всю жизнь сохранить стройность вполне реально. Для этого необходимо узнать о принципах правильного питания, составить примерное меню на неделю и худеть со вкусом. Похудение не будет стремительным — люди, обещающие потерю «до 8–10 кг за неделю», ничего не знают о разумной коррекции массы тела. Средние результаты, на которые стоит ориентироваться — это минус 4–6 кг за месяц. При этом питание будет правильным и сбалансированным, а чувство голода и слабость не заставит корректировать планы и ежедневные цели.

Общие правила для безопасного снижения массы тела

Суть правильного похудения можно выразить одной фразой: расходуй больше калорий, чем потребляешь. В таком режиме организму приходится использовать запасы — жировую ткань, которая долгое время нарастала в проблемных местах. Похудение протекает медленно, но и шансы того, что сброшенные килограммы не вернутся, высоки.

Ни врачи, ни диетологи не рекомендуют голодать. Стрессы из-за серьёзных ограничений в питании оборачиваются срывами. После нескольких разгрузочных дней или суточной голодовки организм потребует восполнить потери: глаза найдут ближайший магазин со сладостями, руки нахватают массу вредных продуктов, а на следующий день худеющего станет мучить совесть. Из такого порочного круга «серьёзное урезание рациона — срыв — муки совести — голодовка» очень трудно выбраться.

Частое чередование голодовок со срывами нарушает обмен веществ в организме и приводит к эндокринным заболеваниям.

Целесообразнее запомнить принципы правильного питания, которых не так-то уж и много. Вот правила, помогающие худеть без стрессов и дискомфорта:

Выпивайте не меньше 1,5–2 литров воды в сутки. Оптимальное количество жидкости рассчитывают исходя из массы тела: на 1 кг нужно 30 мл воды. К примеру, человеку с массой тела в 80 кг ежедневно необходимо выпивать не меньше 2,4 л чистой минеральной воды. Причём употребляют жидкость либо за полчаса до приёмов пищи, либо через час после еды. Пить воду во время обеда или ужина не рекомендуется — это приводит к ощущению тяжести и растягиванию стенок желудка.
Завтрак — обязательный приём пищи. Многие люди отдают предпочтение сну, нежели завтраку. Лучше поваляться в теплой постели на 20 минут дольше, быстро умыться, выпить чашечку кофе на ходу и отправиться на работу. Уже через пару часов живот начинает издавать громкое урчание, появляется невыносимая усталость и раздражительность. Всё это происходит из-за того, что организм не получил необходимое количество энергии с утра. Попробуйте в течение недели завтракать, и увидите, как поменяется жизнь.

Выпечку — долой. Офисные работники часто перекусывают булочками, печеньем, конфетами и хот-догами. Такое питание приводит к набору лишних килограммов и повышает риски развития атеросклероза. Варианты полезных перекусов — свежие овощи или фрукты со стаканом зелёного чая. Изредка разрешается употреблять сухофрукты — не больше горсти на один приём пищи.
Отдавайте предпочтение вареным и приготовленным на пару продуктам. При жарке приходится использовать большое количество масла, а это лишние калории. Поэтому лучше отваривать овощи и мясо, готовить их на пару в мультиварке. Продукты сохраняют витамины и полезные вещества, не утрачивают вкуса.

Есть мало, но часто, тщательно пережевывая пищу. Питаться лучше маленькими порциями каждые 2–3 часа. Желудок не будет растягиваться, а после еды не появится чувство тяжести. От перекусов на ходу лучше отказаться — чувства насыщения, как и удовольствия от пищи, при таком способе питания получить не удастся.
Основа рациона — овощи, фрукты, сложные углеводы и белковые продукты. Правильно подобранное меню обеспечит организм необходимыми витаминами и микроэлементами, избавит от чувства голода.

Чтобы процесс перехода на правильное питание был комфортным, вводите по одному принципу каждую неделю. Начните с воды, через неделю возьмите за правило завтракать и т. д.

Последний прием пищи придется тщательно продумать. Во-первых, ужин должен быть легким и, желательно, белковым. Разрешается съесть отварное мясо, приготовленную на пару рыбу, но лучше всего ограничиться порцией творога или стаканом обезжиренного кефира. Во-вторых, между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее 2–3 часов. Пища успеет частично перевариться, а мешающее заснуть чувство голода не успеет возникнуть.

Творог со стаканом обезжиренного кефира — лучший вариант ужина.

Таких принципов питания стоит придерживаться не только худеющим, но и людям, которые хотят чувствовать себя в тонусе, избавиться от синдрома хронической усталости, общего недомогания.

Полезные и вредные продукты

Все продукты можно условно разделить на полезные и вредные. Второй тип лучше полностью исключить из рациона. Такие продукты не только замедляют процесс похудения, но и негативно сказываются на состоянии здоровья.

К вредным продуктам относятся:

выпечка, фаст-фуд, сладости и кондитерские изделия;
копчености, колбасы, полуфабрикаты;
майонез, сливочные соусы, кетчуп;
пакетированные соки и сладкие газированные напитки;
жирная и жареная пища.

К сожалению, рацион современного человека изобилует такими продуктами. Отчасти именно они становятся причиной заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Сохранить здоровье и фигуру поможет полезная пища. В меню обязательно нужно включить злаковые, нежирное мясо — курицу, крольчатину, индейку, — морскую и речную рыбу, овощи, фрукты, кисломолочные напитки и продукты. Вредные кремовые десерты, шоколад и булочки заменяют сухофруктами, орехами, зефиром или мармеладом (без сахарной присыпки).

Меню для похудения

Программу сбалансированного питания лучше разрабатывать опираясь на собственные вкусовые предпочтения. Каждый прием пищи будет доставлять удовольствие, организм не станет входить в стрессовое состояние, а лишние килограммы постепенно исчезнут. Не стоит забывать и о рекомендациях диетологов, которые составили примерные планы потребления продуктов для похудения:

Завтрак: по 1 порции зерновых или белка, 0.5 порции свежих фруктов или ягод.
Перекус: 1 порция фруктов (для спортсменов — белки).
Обед: белки, гарнир из зерновых, овощи, жиры — всего по 1 порции.
Второй перекус: порция фруктов или белковых продуктов.
Ужин: белки, жиры, овощи богатые клетчаткой — по 1 порции.

К каждому приему пищи можно добавлять по 1 порции зеленых овощей. На ужин несколько раз в неделю разрешается употреблять порцию углеводов.

Овощи и белковые продукты лучше готовить на пару.

Понятие одной порции для разных типов продуктов определяется по следующей схеме:

хлеб — 30 гр.;
ягоды и фрукты — 220 гр.;
злаковые — 100 гр. ;
мясо и рыба — 80–100 гр. и 120 гр. соответственно;
яйца — 2 шт.;
овощи — 200 гр.;
творог — 200 гр. для спортсменов и 150 гр. при отсутствии физ.нагрузок.

Исходя из таких расчетов составляют рецепты блюд, разрабатывают индивидуальное меню для правильного похудения. Войти в режим сбалансированного здорового питания несложно — уже через месяц организм привыкает правильно питаться и не хочет возвращаться к прежнему рациону.

Стремительный образ жизни, бесконечные перекусы на бегу, нежелание завтракать или ужинать, проблемы на работе, дома — всё это наиболее распространенные причины набора веса.

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Тест разработан в Торонто в 1979 г.
26 вопросов
Высокая надежность
Результаты получите в WhatsApp!

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

вводить по одному новому правилу каждую неделю;
уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

нежирные сорта сыра;
куриные яйца;
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
крупы: гречневая, овсяная, рис;
хлеб из муки грубого помола;
свежие фрукты, ягоды;
овощи;
нежирные сорта мяса, рыбы;
молочные и кисломолочные продукты;
растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

завтрак — 25-30%;
обед — 30-35%%;
ужин — 20-25%
перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
активизирует работу пищеварения;
заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
Что влечёт за собой дефицит воды?

1-2% — ощущается жажда;
2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.

Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе	Морковно-яблочный салат без добавления сахара	Тушеная курица с гарниром из овощного рагу	Нежирный творог с фруктами, травяной чай	Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник	Обезжиренный творог с бананом, ягодами	Апельсин или грейпфрут	Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи	Зеленое яблоко, травяной чай	Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда	Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом	Половина грейпфрута, несколько грецких орехов	Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп	Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец	Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг	Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами	Натуральный йогурт	Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя)	Творожная запеканка с йогуртом, фруктами	Салат с овощами, морепродуктами
Пятница	Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца	Целый грейпфрут и чай с мятой	Грибной суп-пюре с курицей	Мюсли с обезжиренным йогуртом	Запеченная с овощами рыба
Суббота	Овсяная каша на молоке, яйцо	Нежирный йогурт с фруктами	Гречневая каша с любым тушеным мясом	Стакан кефира, яблоко	Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье	Омлет из двух яиц, тост из хлеба	Несколько фруктов	Запеченная с овощами говядина	Отварные кальмары, томатный сок	Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
без упражнений и диет
без нервов и голоданий
ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
лучше ограничить потребление соли и сахара;
найти полезную альтернативу «вредным» продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

300 грамм сельдерея;
400 грамм белокочанной капусты;
3 крупных помидора;
2 сладких перца;
зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

замороженное филе кальмара — 400 г;
редька — 2-3 шт;
одна средняя морковь;
одна луковица;
два соленых огурца;
два сваренных вкрутую яйца;
нежирная сметана или греческий йогурт;
сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!

Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

25 июня 202113 января 2022

Как правильно питаться, чтобы похудеть
Как «работает» ПП?
Основы правильного питания
Какие продукты нужно исключить при правильном питании
Продукты для похудения
Правила составления меню
Меню на неделю для похудения

Огромное количество мужчин и женщин во всем мире мечтает похудеть. К сожалению, многие из них ищут быстрых путей и соблазняются обещаниями многочисленных диет, которые «гуляют» по интернету и передаются из уст в уста. Но очень часто они не дают долгосрочного результата, а вот рисков от них множество. Это и ухудшение здоровья, и психологический дискомфорт, и риск развития расстройств пищевого поведения, самые известные из которых – анорексия и булимия.

А ведь чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, не нужно мучиться изнурительными тренировками и сидеть на диетах. Достаточно сбалансировать и разнообразить свой суточный рацион. Правильное питание (ПП) для похудения – целая философия, помогающая человеку иначе взглянуть на то, что он ест и пьет. Стоит освоить принципы ПП не только для того, чтобы привести вес в норму и поддерживать его. Это также важно для снабжения организма нутриентами – питательными веществами и элементами, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. О значении правильного питания, вредной и полезной пище, а также о принципах составления меню на неделю для похудения поговорим в статье.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

В борьбе с избыточной массой тела главным оружием должно быть рационально составленное меню. Вот три главных правила.

Если вы настроены питаться сбалансированно, исключите из своего ежедневного рациона магазинные десерты и выпечку с большим содержанием белого сахара и пшеничной муки. Это поможет убрать из него быстрые углеводы, которые не содержат полезных веществ и трансформируются в жир. Их отсутствие в рационе даст организму сигнал на переработку уже имеющихся жировых отложений, а не на накопление новых.
ПП подразумевает потребление еды в небольшом количестве через равные промежутки времени. Это избавляет от чувства голода и не дает организму накапливать лишнее на случай ужесточения диеты.
Согласно принципам ПП, углеводы можно потреблять на завтрак и до обеда. Так у организма остается достаточно времени на то, чтобы переварить их, а не отложить. В качестве второго завтрака подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и нежирные кисломолочные изделия. Это избавит от желания съесть что-нибудь вредное вечером или на ночь.

Питание для похудения – эффективная методика, которая имеет небольшие минусы, с лихвой компенсирующиеся плюсами.

Минусы:

не дает мгновенных результатов;
на то, чтобы наладить внутренние процессы, может уйти несколько недель и даже месяцев.

Плюсы:

позволяет ускорить метаболизм;
дает долгосрочный результат;
не доставляет дискомфорта, требуя лишь более чуткого внимания к своему рациону;
позволяет питаться разнообразно, используя широкий выбор продуктов;
дает возможность получать необходимый набор нутриентов из пищи, потребляемой каждый день.

Как «работает» ПП?

В первое время из организма будет выходить вода, а вместе с ней – спадать возможные отеки и уменьшаться объемы. Если подключить к ПП регулярные физические нагрузки, можно параллельно с избавлением от лишних килограммов набирать мышечную массу. Для начала это могут быть ежедневные 20-минутные кардиотренировки, а со временем – полноценные силовые упражнения.

На результат влияет изначальная масса тела, уровень умственной и физической активности. Как правило, чем больше человек весит, тем быстрее худеет. Однако со временем темпы замедляются, а организм уже неохотно расстается с накопленными килограммами. Это не значит, что ПП не работает. Просто, постоянно находясь в таком положении, организм «подстраховывается» и расстается с запасами в виде жира очень медленно. Но вместе с тем увеличивается и количество мышечной массы, которая весит гораздо больше, чем жир. Получается, что цифры на весах практически не меняются, а вот внешние трансформации могут быть значительными. Чтобы результат был очевидным, желательно придерживаться выбранного курса и следить за объемами, а не за весом.

Основы правильного питания

При разработке меню для правильного питания на неделю диетологи советуют придерживаться принципов философии ПП. Так будет легче следовать выбранной стратегии и избегать срывов.

Принципы правильного питания для похудения:

Соблюдать питьевой режим. Чтобы разогнать внутренние процессы, организму нужна вода. Она помогает ускорить метаболизм и вывести вредные вещества.
Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Даже из-за одного пропущенного ланча или обеда организм начинает испытывать голод, что заставляет его вновь делать запасы в виде жировых отложений.
Пользоваться специями и приправами. Если каждый день питаться пресной пищей, она быстро надоест. Из-за этого может потянуть на «вредности». Поэтому при приготовлении горячих блюд и салатов можно использовать душистые травы и специи, за счет которых еда станет не только полезной, но и аппетитной.
Не лишать себя сладкого. До обеда можно включать в рацион чуть подслащенные напитки и кондитерские изделия. Просто вместо обычного сахара лучше использовать мед (если у вас нет на него аллергии), сухофрукты или сахарозаменитель, а при приготовлении выпечки – отруби или ржаную муку.
Есть фрукты. Ежедневный рацион должен включать в себя фрукты, богатые полезными пищевыми волокнами.
Заменить быстрые углеводы медленными. Придерживаясь ПП, можно позволить себе даже макароны. Главное – чтобы они были из цельнозерновых культур. То же самое касается белого риса, который можно заменить бурым (диким).
Следить за разнообразием рациона. Периодическая смена блюд, которые различаются составом, консистенцией, вкусом и даже цветом, позволит легче придерживаться выбранной стратегии и не срываться.
Подключать физические нагрузки. Чтобы увидеть заветную цифру на весах, важно, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление.

Придерживаясь этих принципов, важно избегать ситуаций, которые провоцируют срывы, такие как употребление алкоголя, недосып и нервное напряжение. Нужно хорошо высыпаться, регулярно отдыхать и сохранять позитивный настрой.
Обратите внимание, что при изменении рациона желудочно-кишечный тракт может условно негативно отреагировать на непривычные для него продукты и режим питания. Адаптироваться и в целом поддержать работу пищеварительной системы помогут специальные добавки для здорового пищеварения и оптимального веса*.

Чтобы организму было легче избавляться от лишнего и оставаться в хорошем состоянии, дополните правильное питание продуктами программы Body Detox by NUTRILITE™**. В нее входят саше Контроль аппетита, Пиколинат хрома плюс, Блокатор углеводов и Конъюгированная линолевая кислота КЛК 500, а также продукты для очищения организма.

Какие продукты нужно исключить при правильном питании

В целях снижения веса и улучшения физической формы из ежедневного рациона исключают продукты, которые нарушают метаболизм и способствуют отложению жира. К ним относятся:

алкоголь;
фабричные соусы, майонезы и кетчупы;
фастфуд;
сахар и готовые сладости, сдоба;
колбасные и копченые изделия;
жареные блюда;
полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления;
пакетированные соки и сладкая газировка;
попкорн и другие блюда из кукурузы;
чипсы, соленые орешки, сухари.

Нужно контролировать наличие соли и сахара в домашних блюдах и магазинной продукции. При необходимости вместо сахара можно добавлять мед или сахарозаменитель, вместо обычной поваренной соли – морскую или гималайскую.

Продукты для похудения

ПП нельзя назвать диетой, которая чаще всего заключается в отказе от того или иного компонента блюд. Основой рациона при правильном питании выступают полезные продукты для похудения, в состав которых входят витамины, минералы, аминокислоты, пищевые волокна, жирные кислоты. Идеальный баланс нутриентов позволяет им быстрее усваиваться, ускорять метаболизм и положительно влиять на работу всего организма.

В список таких продуктов входят:

рыба и морепродукты, богатые белком, фосфором, кальцием, полезными полиненасыщенными кислотами, витаминами D, B12 и E;
мясо птицы, насыщенное аминокислотами, животным белком, витаминами B, A, E;
свежие овощи, фрукты и ягоды, отличающиеся высоким содержанием пищевых волокон;
крупы, содержащие фолиевую кислоту, макроэлементы, витамины E и B;
кисломолочные продукты, богатые животным белком, полезными углеводами, аминокислотами, минералами, витаминами A, B12 и D;
подсолнечное и другие растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами, витаминами A, D и E;
орехи и сухофрукты, богатые белком, жирными кислотами и витаминами;
цельнозерновой хлеб, в котором содержатся аминокислоты, ферменты и пищевые волокна;
мед, богатый углеводами, природными антисептиками, фруктозой, глюкозой, минералами и витаминами;
травяные чаи, содержащие полифенолы, витамины, микро- и макроэлементы.

Такой рацион выглядит вполне аппетитным и разнообразным. В правильных комбинациях его компоненты будут приносить пользу, поддерживать и укреплять здоровье. К примеру, лучшим дополнением к каше или гарниру на основе крупы будет овощной салат на оливковом масле, к блюдам на основе птицы, рыбы и мяса – зеленые овощи (огурцы, кабачки, спаржа, капуста). Диетологи не рекомендуют делать смешанные салаты на основе огурцов и помидоров. В нарезанных огурцах содержится фермент, разрушающий витамин C, содержащийся в помидорах.
Свежие или запеченные фрукты едят отдельно, примерно через 1,5 часа после основного блюда или непосредственно перед ним.

Правила составления меню

Перед составлением недельного или месячного меню и подбором продуктов для похудения диетологи изучают образ жизни человека. Они проводят:

оценку уровня физической активности;
расчет суточной нормы калорий.

Это помогает понять, насколько качественный образ жизни ведет человек, сколько калорий ему нужно для поддержания энергии, как разработать для него сбалансированный и богатый рацион. Меню для правильного питания на неделю обязательно должно отличаться от строгой диеты, которая только одним перечнем блюд будет отбивать желание двигаться к цели.

Для определения уровня физической активности обычно используют следующую таблицу:

Уровень физической активности	Описание	Коэффициент
Минимальный	Гиподинамия и нехватка движений Сидячая работа Отсутствие тренировок	1,2
Легкий	Офисная и другая работа Пешие прогулки Тренировки в спортзале	1,3
Умеренный	Работа сопровождается незначительными физическими усилиями Зарядка утром и вечером Активные тренировки в зале	1,5
Высокий	Работа сопровождается большими физическими нагрузками Регулярные тренировки в спортзале Активный образ жизни	1,7
Экстремальный	Работа связана с тяжелыми физическими нагрузками Ежедневные силовые тренировки	2

Этот коэффициент необходим для определения суточной нормы калорий. У мужчин и женщин она высчитывается по разным формулам.

«Женская» версия выглядит следующим образом:

(447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) — (4,3 × возраст, г)) × коэффициент физической активности.

«Мужской» вариант формулы расчета суточной нормы калорий:

(88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) — (5,7 × возраст, г)) × коэффициент физической активности.

Обе носят имя Харриса и Бенедикта – ученых, создавших их в 1919 году. Последние изменения в формулы были внесены в 1984 году.

Меню на неделю для похудения

Согласно принципам разнообразного питания для похудения, при составлении меню нужно отталкиваться от суточной нормы калорий. К примеру, людям, ведущим малоподвижный образ жизни и отличающимся медленным метаболизмом, диетологи рекомендуют ежедневно потреблять не более 1000 калорий.

Их рацион на неделю будет выглядеть примерно так:

Понедельник. Завтрак – творожная масса с изюмом. Второй завтрак – сезонные ягоды и фрукты. Обед – гарнир из гречки с курицей. Полдник – отварная кукуруза. Ужин – морковный салат.
Вторник. Завтрак – кусок хлеба, одно яйцо. Второй завтрак – киви и стакан коктейля из кокосового молока или молока низкой жирности. Обед – перец, тушенный с кабачками и баклажанами. Полдник – 30%-ый сыр. Ужин – отварное куриное мясо.
Среда. Завтрак – творожная масса. Второй завтрак – сезонные ягоды. Обед – щи или другой суп из овощей. Полдник – обезжиренное молоко. Ужин – кабачки, тушенные с морковью и болгарским перцем.
Четверг. Завтрак – булка из муки с отрубями и творожным сыром. Второй завтрак – виноград. Обед – нарезанные свежие овощи. Полдник – грецкие орехи. Ужин – вареное яйцо.
Пятница. Завтрак – яйцо с помидорами. Второй завтрак – цитрусовый фрукт. Обед – свекольник. Полдник – йогурт жирностью 0%. Ужин – отварная говядина.
Суббота. Завтрак – овсяная каша на 0% молоке. Второй завтрак – батончик с мюсли. Обед – гарнир из крупы с куриным филе. Полдник – ржаной хлеб, творожный сыр. Ужин – салат из морской капусты или других морепродуктов.
Воскресенье. Завтрак – ПП-сырники. Второй завтрак – любой свежий фрукт. Обед – овощной гарнир с рыбой. Полдник – кефир 0-1% жирности. Ужин – нарезанные сезонные фрукты.

Согласно этой диете можно каждый день потреблять полезные продукты в рамках суточной нормы калорий. Это поможет ускорить метаболизм и постепенно сбрасывать вес.

Рассмотрим второй вариант – для тех, кто испытывает большие физические нагрузки и нуждается более чем в 1500 Ккал каждый день.

Их меню будет выглядеть примерно так:

Понедельник. Завтрак – омлет с овощами. Ланч – бутерброд с нежирным сыром. Обед – макароны с гуляшом из говядины и овощами. Полдник – ряженка. Ужин – рыба, запеченная с овощами.
Вторник. Завтрак – пара яиц, огурец, бутерброд с нежирным сыром. Ланч – бананово-творожный смузи. Обед – котлеты из курицы с овощами и бурым рисом. Полдник – грецкие орехи. Ужин – запеканка из овощей и рыбы.
Среда. Завтрак – любая безмолочная каша, яйцо. Ланч – запеканка с творогом низкой жирности и фруктами. Обед – баклажаны, запеченные с брынзой и постным мясом. Полдник – сухофрукты. Ужин – овощи с рыбой, приготовленной в пароварке.
Четверг. Завтрак – яйцо, огурец, бутерброд с творожным сыром. Ланч – творог и половина банана. Обед – куриный суп, бутерброд из черного хлеба. Полдник – кешью. Ужин – отварная индейка с овощами.
Пятница. Завтрак – пшенная каша без молока. Ланч – рулет из листьев салата с творогом. Обед – пшенная каша с гуляшом из куриного филе и листьями салата. Полдник – творожная масса с вареньем. Ужин – куриный бульон, бутерброд из черного хлеба.
Суббота. Завтрак – ячневая каша с сухофруктами без молока. Ланч – вареное яйцо и свекольник. Обед – гречка с курицей и огурцом. Полдник – овсяное печенье и свежевыжатый сок. Ужин – говядина и крупно нарезанные овощи.
Воскресенье. Завтрак – рис с овощами, сваренный на воде. Ланч – яблоко, нежирный йогурт. Обед – ПП-окрошка и кусок ржаного хлеба. Полдник – сырники из духовки. Ужин – говядина из духовки с греческим салатом.

Меню на неделю, составленное на основе продуктов для похудения, позволит потреблять более 1500 калорий. При этом вес будет падать, а организм – ежедневно пополнятся необходимыми нутриентами.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.

**БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Узнайте также:

Как рассчитать индекс массы тела?
Питание и тренировки для похудения
Как побороть чувство голода?
Питьевой режим
Основы правильного питания
Польза пищевых волокон

Правильное питание, меню на каждый день и рецепты

Быстрые перекусы, фаст-фуд и несбалансированный рацион портят фигуру. Тело страдает от неправильного режима питания и откладывает жир, чтобы сэкономить энергию. Так появляется лишний вес. Сегодня мы расскажем, как нужно питаться, чтобы похудеть.

Основные принципы правильного питания

Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. Из них 45–65% приходится на углеводы, 20–35% — на жиры и 10–35% — на белки. При такой системе организм получает все полезные вещества в нужных дозах.

Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни.

Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки. Сократите количество соли в рационе к минимуму. Дело в том, что соль задерживает жидкость в организме — это ведет к отекам.

Ограничения касаются и размера порций — 250–300 грамм. При этом необходимо питаться дробно — рекомендуется прием пищи через каждые 2–2,5 часа.

Помимо питания не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать 2 литра жидкости. Вода очищает организм от токсинов и выводит вредные вещества.

В таблице ниже — продукты, разрешенные и запрещенные при похудении.

Продукты, разрешенные при похудении	Продукты, запрещенные при похудении	Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи	Блюда и напитки с высоким содержанием сахара	Красное мясо
Фрукты	Мучные изделия	Сливочное масло
Злаки	Полуфабрикаты	Растительное масло
Крупы	Фаст-фуд	Белый рис
Кисломолочные продукты	Конфеты	Белый хлеб
Рыба	Выпечка	Картофель
Нежирное мясо (курица, индюшатина)	Копчености	Сухофрукты
Цельнозерновой хлеб	Консервы
Яйца	Майонез
Бобовые
Орехи
Грибы
Макароны из твердых сортов пшеницы

Легенды и мифы о правильном питании

Развенчаем самый популярный миф: не существует особенных продуктов, благодаря которым можно похудеть.

Похудение происходит за счет сжигания потребленных калорий. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Вы можете поправиться и на строгой диете из куриной грудки и гречки, если будете есть действительно много.

Не существует продуктов с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем получает. Такими обычно считают огурцы, сельдерей и капусту. В действительности же организм тратит на переработку любого продукта около 30% от его энергетической ценности.

Почему диеты не помогают

Не верьте отзывам о «самых эффективных диетах». Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный.

Основные причины, почему диеты неэффективны:

Отказ от пищи приводит к замедлению обмена веществ.
Диета не прибавит вам сил и мышечной массы, а только приведет к истощению организма.
Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» — просто потеря жидкости.
Диета, которая помогла другим, может не подойти вам. В организме все устроено очень индивидуально, поэтому неправильно подобранная система питания может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Как спланировать правильный рацион для похудения

Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. Старайтесь не пропускать завтрак. С утра голод не чувствуется, но завтрак — важный ритуал, благодаря которому организм заряжается энергией на весь день.

Не игнорируйте чувство голода. При нехватке еды организм начинает откладывать жир. Как только вы почувствуете потребность в еде, сделайте маленький перекус — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Помимо всех приемов пищи, внесите в свое расписание ежедневные физические нагрузки. Спланируйте день так, чтобы не заниматься на сытый желудок или, наоборот, не наедается после тренировки.

Если вы постоянно думаете о дольке шоколада, пока сидите на диете, — съешьте его и успокойтесь. Только держите себя в руках и помните, что все потребленные калории нужно будет сжечь.

Идеальный рацион для похудения

Дневной рацион для похудения делится на 5–6 приемов пищи. Лучше всего готовить на пару, варить или запекать блюда. Жареные на жире или рафинированном подсолнечном масле продукты запрещены. Хорошая альтернатива — льняное или оливковое масла.

Меню идеального завтрака состоит из сложных углеводов, небольшого количества белка и маленькой порции фруктов. На ланч можно съесть овощи или молочные продукты. Здоровый обед — нежирное мясо (курица или индейка), овощи и сложные углеводы.

В качестве полдника советуем перекусить овощами или творогом. На ужин — белки и овощи. При этом старайтесь не употреблять много картофеля, кукурузы, свеклы и моркови. Эти овощи повышают уровень сахара в крови. Перед сном съешьте порцию творога или выпейте стакан кефира. Это утолит голод и поможет быстро заснуть.

В качестве перекусов в течение дня рекомендуем орехи и овощи. Если чувствуете сильный голод, а до следующего приема пищи еще далеко, возьмите цельнозерновой хлеб и положите на него нарезанное дольками авокадо. Такое блюдо содержит полезные жиры и углеводы, от которых вы не потолстеете. Можете также съесть горсть миндаля, если не хотите наедаться.

Советы диетологов

В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня. Такой контроль поможет вам не сорваться на запрещенные продукты.

За полчаса перед первым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Это ускорит обмен веществ.

Помните, что во время похудения вы не должны чувствовать себя плохо. Не загоняйте себя в строгие рамки. Правильное питание не приносит вред организму и помогает соблюдать здоровый образ жизни.

Отзывы клиентов клуба

Отзыв Надежды Зарибко

«Занимаюсь в “Манго” больше года, и столько же занимаюсь с персональным тренером. Я чувствую себя гораздо спортивнее – спасибо Оле (Планкевич). Похудела где-то на 6 кг, плюс к этому появился рельеф рук, ног и пресс. Чтобы добиться результата, понадобилось 5-6 месяцев.

Думаю, что самостоятельно я не достигла бы такого результата, по крайней мере, так быстро. Тренер давала полезные советы по поводу питания, тренировок, режима дня, поддерживала и мотивировала.

Считаю результатом комплекс достижений: режим и состав питания, а также физическое состояние. Теперь практикую дробное (4-5 раз в день) питание, при этом небольшие порции, отказалась от вредной еды. Теперь в моем рационе нет консервированной и жареной пищи, хлебных изделий (ем только каши), соли, сахара и соусов. Я уже привыкла к такому питанию и мне комфортно. Правда, до сих пор сложно отказываться от сладкого, поэтому я все же его иногда ем, но без фанатизма».

Отзыв Анастасии Прохоровой

«Для меня диета — это пытка. Мне сложно контролировать свой рацион, процесс похудения мне дается очень сложно. Долгое время у меня не получалось похудеть, и я решила пойти в зал. В “Манго” мне очень помогли — за 4 месяца я похудела на 6 килограмм. Я многое узнала о здоровом образе жизни и поняла, что не стоит изнурять себя сложными диетами. Правильное питание стало для меня образом жизни. Я похудела, хорошо сплю и прекрасно выгляжу».

Отзыв Екатерины Теселкиной

«Я очень долго сидела на многих диетах. Со временем они мне перестали помогать. Как-то решила изменить свой образ жизни и посоветоваться с профессионалами. Фитнес-тренеры клуба “Манго” рекомендовали начать правильно питаться и регулярно заниматься в тренажерном зале. Чувствую себя замечательно, появилась какая-то легкость в теле. Очень довольна результатом».

Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе «Манго» инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов.

Правильное питание: переход на здоровый рацион

Главная — Для населения

Карта медицинских организаций
Вакцинация
Диспансеризация
Флюорография
Адреса и время работы поликлиник
Травмпункты
Онкология
Где сдать тест на ВИЧ
Кабинет здорового ребенка
Услуги
Профилактика ССЗ
Профилактика заболеваний
Всемирный день безопасности пациентов
Газета «Медицинские вести»
Задайте вопрос специалисту
Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

ВИЧ-инфекция
Все о вакцинации
Все о правильном питании
Гепатиты
Грипп
Деменция
Здоровье школьника
ЗПП
Клещевой энцефалит
Коклюш
Корь
Легионеллез
Менингококковая инфекция
Онкология
Острая кишечная инфекция
Педикулез
Первая помощь
Пневмококковая инфекция
Пневмония
Профилактика бешенства
Профилактика зависимостей
Ротавирусная инфекция
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Травматизм
Туберкулез
Туляремия
Физическая активность
Обструктивная болезнь легких
Экзотические инфекции
Экология
Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Принципы здорового питания

Правильное питание – это способ заботиться о себе, планировать бюджет и находить новые интересы в жизни. Это здоровая альтернатива диетам-семидневкам, голоданию или бесконтрольному поглощению всего того, что оказалось на тарелке.

Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным и ответственным за свою жизнь.

Что такое здоровое питание

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

что и когда можно есть;
в каком количестве и соотношении;
как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

Достаточное количество калорий.
Правильное соотношение нутриентов.
Оптимальная кратность трапез.
Прием пищи без спешки.

ПП — это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион — это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

30% калорийности — белки;
30% — жиры;
40% — углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Как построить здоровый рацион

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Источники белка	Источники жиров	Источники углеводов
нежирное мясо рыба яйца грибы бобовые орехи молочные продукты	растительное масло оливки жирная рыба орехи авокадо сливочное масло	овощи фрукты злаки мед хлеб/криспы

Ну, а чтобы не испортить продукты непродуманными сочетаниями, а саму идею ПП старыми привычками, следует внимательно прочитать и запомнить 7 основных советов:

Не голоден – не ешь. Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище. И да, хрустящие завтраки – это тоже фаст-фуд.
Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.
Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами (например, Dr.Korner без ароматизаторов и подсластителей).
Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», — предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. От заменителей сахара следует отказаться: часть из них стимулирует рост инсулина, а значит, повинна в повышении аппетита и поддержании тяги к сладкому. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.
Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.
Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

Как перейти на правильное питание?

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема.

Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:

порция супа объемом до 200 мл;
60 г мяса или рыбы;
120 г гарнира
напиток без сахара.

Составление грамотного и здорового рациона для похудения возможно только индивидуально. Использовать готовые схемы «на 1500 ккал» лучше после адаптации к личным нуждам.

Срывы? Нет, не слышали

«Курогрудь и гречка? Что, опять? — восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. — А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.

Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.

Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.

После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal — «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».

Такие послабления имеют свои правила:

оптимальная частота — 1 раз в 10-14 дней;
употреблять только качественную пищу;
не голодать на следующий день;
не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.

Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.

Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».

Рацион на неделю

Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи — аналог других низкоуглеводных овощей.

В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.

день	завтрак	обед	ужин	перекусы
1	Овсянка с фруктами Хлебец с соленым творогом	Суп с мясом на овощном бульоне Бурый рис, отварное филе индейки	Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта	Вареное яйцо, огурец Яблоко
2	Омлет с брокколи Персик	Куриный бульон с домашней лапшой, кусок хлеба Запеченная свинина с овощами	Отварная курица, салат из огурцов и помидор, заправленный йогуртом или простоквашей	Стакан кефира 2 цельнозерновых хлебца с авокадо
3	Перловая каша Бутерброд с сыром	Суп-пюре из тыквы Запеченный минтай с отварным картофелем	Котлеты из рыбы с овощным рагу	Виноград Творог
4	Творожная запеканка Яблоко	Грибной суп с лапшой Тушеная капуста с мясом	Стейк из горбуши с салатом из	Миндаль Банан
5	Гречневая каша/кусок курицы Хлебец с сыром	Запеканка из брокколи и цветной капусты Отварная говядина	Творожная запеканка	Вареное яйцо Огурец и 2 хлебца
6	Рисовая каша с маслом Тост с джемом	Щи постные Гречка с грибами	Филе индейки с овощным салатом	Апельсин Стакан кефира Цельнозерновой хлебец
7	Бурый рис с отварной рыбой Сухофрукты	Рыбный суп с картофелем Квашеная капуста Отварная индейка	Омлет с томатами	2 яблока Творог без наполнителей

В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений. Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.

Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие. Некоторые просто отказываются от ужина после шести, иные мучают себя изнурительными диетами, третьи отдают предпочтение определенным продуктам, исключая вредные. Все это достаточно сложные и не совсем правильные пути снижения веса. Оптимальным решением является переход на правильное питание для похудения. В статье вниманию представлена информация, как, что и когда кушать, чтобы похудеть.

Похудение с пользой для общего здоровья

Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным. Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность.

Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения. В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил:

Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом.

Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата – снизить вес и не испортить свою нервную систему.

Главные принципы правильного питания

Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:

Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.

При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.

Почему важна физическая активность?

Физическая активность — это тот регулятор, при помощи которого вам проще будет удерживать ваш вес в пределах нормы, особенно если вы склонны к полноте. Когда уровень физической активность повышается, в организме ускоряется пищеварение и сжигаются жировые запасы. Если речь идёт не о похудении, а о “поддержании формы”, то достаточно будет выделять на тренировки около 3 часов в неделю

, но это время лучше разделить и заниматься меньше, но чаще. Ежедневные получасовые тренировки будут более полезны, чем одна трёхчасовая. Помните об этом, составляя свой еженедельный план.

Если же вам нужны более ощутимые результаты, и вы хотите не только сохранять текущую форму, но и похудеть, то заниматься спортом нужно будет хотя бы 2-3 раза в неделю

, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Программа упражнений также должна быть разнообразной, даже если вы решили делать упор на силовые практики, помните о важности
кардионагрузок
.

Преимущественные результаты правильного питания

Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:

Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.

Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес

— это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “
индекс массы тела (ИМТ)
”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе

. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

ИМТ — это непостоянная величина
, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма
. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Главные правила питания

Понятие «правила правильного питания» является ошибочным по большей части. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие. Правильное питание – это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности.

Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными. Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления:

Необходимо пить достаточное количество воды. Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением.
Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода. Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.
Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.
Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее.
Запрет на жарку. Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.
Заправка. Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока.

Очень важно кушать небольшими порциями. Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.

Ты тоже решила, что тебе стоит попробовать спланировать меню на неделю?

Я так и думала.

Итак, я собираюсь рассказать, как именно составить простой недельный план питания без излишеств.

Ниже приведено пошаговое руководство, а также полезные советы, которые сделали планирование меню на неделю максимально беззаботным для меня.

Если ты хочешь еще организовать и сократить время на ежедневную уборку, то узнай о способах полного расхламления дома за 30 дней. Меньше ненужных вещей – меньше уборки и даже легче дышится!

Режим правильного питания

Чтобы в процессе похудения в организм поступали необходимые для работы микроэлементы и витамины, требуется питаться не реже, чем 5-6 раз за день. Режим приема пищи нужно расписать так, чтобы еда поступала в организм через одинаковые временные промежутки. Вот примерный режим приема пищи, которого желательно придерживаться в течение дня:

Завтрак нужно начать примерно 7-9 часов. Это оптимальное время для употребления углеводов. Данные компоненты перевариваются намного дольше остальных веществ. Оптимальным вариантом будет употребление овсянки с фруктами, омлета с овощами. Можно дополнить это свежим соком. Если в расписании есть занятия в спортивном зале, стоит посетить его до принятия пищи.
Ланч до 12 часов. Это отличное время, в которое можно покушать что-то жидкое и горячее. Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной.
Обед должен приходиться на период от 13 до 15 часов. В это время организм человека в состоянии быстро переварить сложную пищу. По этой причине допустимо употребление таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, макароны и картофель. Если во второй половине дня человек занимается спортом, тогда углеводы стоит заменить на белки.
Чтобы не изнывать от голода до ужина, стоит перекусить в период с 16 до 17 часов. Данный прием пищи нужно вносить в режим дня, если есть чувство голода. Скушать можно какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока или кефира.
Идеальным временем для ужина является период с 18 до 20 часов. Главное, чтобы этот прием пищи пришелся не позднее, чем за два часа до сна. Разрешается употреблять постное мясо, рыбу с овощами. В качестве альтернативы можно рассмотреть творожную запеканку, фруктовый салат или белковый омлет.

Желательно придерживаться перечисленных правил. Это позволит достаточно быстро снизить вес без причинения вреда здоровью.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Разные виды сыра, молоко, сметана, кефир, йогурт и другая молочная продукция незаменима в рационе как источник кальция, белка и витамина D. Люди с непереносимостью лактозы должны делать акцент на кисломолочные продукты, а коровье молоко заменять ореховым или соевым, либо принимать кальций в виде пищевой добавки.

Белковая пища

Эта группа включает в себя постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, бобы, орехи, семена, яйца, соевые продукты. Важно, что помимо белка, пища из этой категории содержит множество других полезных веществ. Например, мясо содержит много железа, бобы – клетчатки, яйца – внушительный комплекс витаминов и минералов, а морская рыба, кроме белка, богата омега-3 жирными кислотами. Для приготовления любого из перечисленных продуктов важно выбирать способы, требующие добавления минимального количества жира. Также правильнее будет избегать полуфабрикатов и колбас, так как они, как правило, перенасыщены жирами и натрием. Составляя меню на сутки, важно учесть тот факт, что примерно 30-35% общей калорийности должна составлять белковая пища. Это значит, что мужчина ежедневно должен съедать примерно 60 г белков, а женщина – примерно 55 г.

Фрукты

Фрукты не содержат жира, большинство из них низкокалорийные, но очень питательные. Включая в свой рацион разные виды фруктов, можно получать много клетчатки, а также большинство витаминов и минералов. Людям, отдающим предпочтение фруктовым сокам и сухофруктам, надо помнить, что в таком виде фруктовая продукция содержит намного больше калорий, поэтому желательно контролировать порции.

Овощи

Как правило, это самая низкокалорийная группа продуктов. Но тем не менее, овощи – отличный источник витаминов, минералов и клетчатки, поэтому считаются незаменимыми для человека. Сбалансированная диета предусматривает употребление разных видов овощей, приготовленных с минимальным использованием жиров. Также следует с осторожностью относиться к крахмалистым овощам. Их советуют употреблять не больше, чем 100 г в сутки.

Зерновые

Эта пищевая группа необходима как источник так называемых медленных (правильных) углеводов. Диетологи советуют регулярно употреблять цельное зерно, так как в нем содержится больше клетчатки, а также максимальное количество витаминов группы В. Разные виды каш, цельнозерновой хлеб и немного макарон из твердых сортов пшеницы – это то, что, по мнению специалистов, принесет пользу для человеческого организма. А вот сухих готовых завтраков, сладкой выпечки и сухариков с подсластителями или другими вкусовыми добавками полезно избегать. Диетологи советуют каждый день употреблять не меньше 30 г злаков.

Жиры и масла

На самом деле жир не является чем-то опасным для организма, наоборот, жирные кислоты незаменимы для поддержания функциональности большинства органов. Жир становится опасным, только когда он в избытке или в неправильной форме (те же транс-жиры). А вот небольшие порции сливочного, оливкового или других видов растительных масел в рационе должны присутствовать. Жирная пища должна определять 1/5 калорийности суточного рациона. Кстати, не стоит забывать, что источником полезных жиров являются не только разные виды масла, но и орехи, семена, морская рыба, авокадо, оливки.

Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Реальное меню правильного питания на день для похудения

Содержание

Правильное питание — это не просто инструмент для похудения, это здоровье. Нормальная масса тела, крепкие кости и ногти, волосы, которые не выпадают, чистая упругая кожа — без правильно сбалансированного рациона ничего из этого у вас не будет. Диет, методик и тренажеров для похудения масса, а количество полных только растет. Почему? А потому что начинать нужно не с этого. Ломая голову над тем, как похудеть, измените свое питание, сделайте его “правильным” и вся ваша жизнь повернется на 180 градусов лицом к солнцу! В данной статье приведем таблицу питания и меню на неделю.

Из чего состоит правильное питание ?

Правильное питание — это, прежде всего, хорошее пищеварение и обмен веществ. Именно поэтому оно приводит к нормализации массы тела. Сосредоточьтесь на быстро усваиваемых продуктах и откажитесь от жирной тяжелой пищи.

В рацион обязательно должны входить:

молочные продукты (они положительно влияют на работу всего желудочно-кишечного тракта).
овощи и фрукты. Богатые клетчаткой и витаминами, они быстро усваиваются и не откладываются “про запас”.
мясо, как отличный источник белка тоже не стоит списывать со счетов. Однако выбирать нужно нежирное мясо птицы или говядину.
рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать в рационе. Их можно есть практически в любом количестве, получая от этого только пользу.
каши и крупы — известные источники минералов и микроэлементов.
ягоды и орехи.

Правильное питание хорошо тем, что это не диета. Нужно избегать переедания, но никаких особенных запретов нет. Без всякого стресса вы всегда можете перекусить чем-нибудь вкусненьким.

Питайтесь равномерно. Приучите себя завтракать — это обеспечит вас энергией на полдня и поможет разогнать метаболизм. Утром обмен веществ работает с наибольшей скоростью, можно позволить себе даже что-то “неправильное”, но без фанатизма.

Правильное питание невозможно без сочетаемости продуктов. Например, не рекомендуется превышать разовую норму крахмала (не ешьте картофель с хлебом). К мясу лучше подавать не каши и крупы, а овощи. Составляйте меню так, чтобы избегать одновременного присутствия в блюде жиров и белков (яйца и сметана, масло и сыр).

Вода при правильном питании

Вода — это самое важное питательное вещество для организма, без нее он погибнет раньше, чем без пищи. Именно вода выводит токсины, что объясняет жажду после курения и во время похмелья, очищает и разжижает кровь, ускоряя приток полезных веществ ко всем внутренним органам.

Правильное питание также невозможно без воды, ведь она положительно влияет на ускорение обмена веществ. Каждый день нужно потреблять не менее 2-х литров воды, но делать это правильно. Во-первых, пить понемногу в течение дня. Во-вторых, обязательно выпивать стакан воды утром натощак. В-третьих, пить нужно не все напитки подряд, а сфокусировать внимание именно на воде. Вы привыкнете к этому не сразу, но правильное питание и польза, которую оно принесет, того стоят.

Запрещенные продукты при правильном питании

Правильное питание подразумевает отказ от ряда продуктов, но волноваться из-за этого не стоит. Потом, когда вы отвыкните от них, то сами будете удивляться, как раньше вам могло все это нравиться.

Итак, если хотите иметь здоровое и стройное тело, забудьте о:

фастфуде;
сладкой газировке и покупных готовых чаях;
консервах, колбасах, сосисках;
старайтесь отказаться от сахара и соли;
серьезно сократите потребление сдобы и сладостей;
обходите стороной майонез;

Не так сложно? Здоровье ведь этого стоит! Серьезный вред наносит алкоголь и табакокурение. От них тоже лучше воздержаться.

Меню на каждый день при ПП

Творите! Строгих рамок нет, и вы можете миксовать рацион как угодно, избегая лишь вредных продуктов. При переходе на правильное питание, меню на каждый день может быть таким:

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
ПН	мюсли с кусочками фруктов	вермишелевый суп с курицей и кусочек хлеба	овощной салат	рыба с отварным картофелем на гарнир
ВТ	овсяная каша с изюмом	щи щавелевые со сметаной и кусочком хлеба	творожная запеканка	пропаренное или отварное мясо с тушеными овощами
СР	мюсли с медом	борщ и кусочек хлеба	фруктовый салат с йогуртом	овощное рагу с мясом
ЧТ	2-3 вареных яйца	уха	творог с изюмом	тушеная капуста с мясом
ПТ	пшенная каша с ягодами	рассольник со сметаной	овощная запеканка	рыба с рисом и овощной салат
СБ	яичница с сыром	грибной суп с кусочком хлеба	творожная запеканка с кефиром	овощной салат и куриная грудка
ВС	овсянка с орехами	гороховый суп	творог с фруктами	тушеный овощи с рыбой

Правильное питание требует разнообразия. Не зацикливайтесь на одной пищевой группе, старайтесь включать в ежедневный рацион как можно больше витаминов и микроэлементов. Ознакомьтесь с питанием Energy Diet (сбалансированное питание) от нашей компании, почитайте отзывы.

Правильное питание для похудения, в общем, никаких чрезвычайных особенностей не имеет. Придерживаясь сбалансированного рациона, вы в любом случае сбросите лишнее, просто это произойдет постепенно. Для скорейших результатов можно уменьшить объемы порций и, конечно, помнить о физической активности.

В продукция компании NL International вы подберете для себя сбалансированное питание с правильным содержанием КБУ. У нас также имеются мюсли, каши, чаи для похудения и много всего для правильного питания и похудения.

Ознакомиться с продукцией вы можете по данной ссылке.

Тег: меню правильного питания на день для похудения

Здоровое питание для бегунов — Well Guides

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема

Для бегунов еда — это больше, чем просто питание — еда — это топливо. Что и когда нужно есть до, во время и после пробежек? Что пить и сколько? Когда вы готовитесь к длинной гонке — 10 км и более — вам придется изменить свой рацион питания; мы покажем вам, как внести эти изменения.

Три простых правила питания

Если вы только начинаете готовиться к забегу на длинные дистанции, эти советы помогут вам изменить свои привычки в еде.

1. Ешьте больше

Во время марафонской тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем раньше, и вам нужно их восполнить. Во-первых, используйте этот калькулятор , чтобы получить представление о том, сколько вы сжигаете. Однако имейте в виду, что сжигание калорий будет зависеть от вашего пола, размера тела и интенсивности тренировки. Затем замените эти калории пищей, богатой питательными веществами — остальная часть этого руководства покажет вам, как это сделать.

Хотите похудеть? Это может вас удивить, но бег на длинные дистанции не является эффективным методом похудения. Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не значит, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы пробежите. Многие исследования показывают, что бег повышает аппетит , особенно у начинающих бегунов. Кажется, что тело хочет поддерживать гомеостаз своего веса и вырабатывает гормоны, которые побуждают бегунов есть. Если вы не пытаетесь похудеть, во что бы то ни стало реагируйте на эти сигналы, ешьте больше, но если вы хотите похудеть, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете.

Один совет? Бег натощак заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива и может помочь в борьбе с лишним весом .

Если вы обнаружите, что во время тренировки шкала увеличивается, следите за потреблением калорий и обязательно ознакомьтесь с правилом №2.

2. Борьба с голодом

Во время подготовки к марафону вы почувствуете голод. В беговых кругах это чувство обычно называют «бегуном». Однако, , если вы все время чувствуете голод, пришло время изменить рацион , чтобы убедиться, что вы можете дольше не чувствовать голода между приемами пищи.

Если проблема голода, задайте себе следующие вопросы:

• Получаете ли вы достаточно белка? Углеводы уже давно считаются святым Граалем для быстрого бега, но белок важен, потому что он стабилизирует уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать себя сытым.

• Достаточно ли вы едите перед пробежкой? Бег натощак может часто приводить к вялым тренировкам и ощущению голода в конце дня.

• Достаточно ли часто вы едите? Если вы проголодались после трех приемов пищи, попробуйте вместо этого разделить такое же количество пищи на пять меньших порций. Более стабильный прием пищи поможет вашему телу поддерживать стабильный уровень сахара в крови и утолить чувство голода. Кроме того, имейте под рукой разнообразные полезные закуски, чтобы не переходить на калорийную пищу, когда вы голодны. Подумайте о горсти орехов, чашке яблочного пюре или банане.

3. Попробуйте еще раз

Конечно, еда — это топливо, но мы не построены на конвейере. Месяцы, потраченные на подготовку к гонке, помогут вам развить форму, выносливость, а также подобрать оптимальную диету. На протяжении всей тренировки старайтесь есть разные виды продуктов и постепенно меняйте время их приема, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Затем используйте эту комбинацию в день гонки.

Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но с помощью руководства можно значительно сократить время от проб и ошибок до успеха», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог.

Давайте начнем с рассмотрения того, как наш организм использует различные виды пищи.

Дополнительные советы по питанию

Пищевая пирамида бегуна

Основные группы продуктов приобретают совершенно новый смысл, когда вы занимаетесь бегом.

Еда как топливо

Так же, как бензин приводит в движение автомобиль, еда помогает вам бегать. Правильный вид топлива поможет вашему двигателю работать стабильно, пока вы проезжаете километры. Неправильное топливо может сдерживать вас, будь то медленное время или расстройство пищеварения.

Давайте на минутку разберемся, что происходит под капотом. Мышечные клетки имеют два основных источника топлива: сахар и жир. Это сырье может поступать из пищи, которую мы едим, или из запасов в нашем собственном теле.

Пищевые углеводы расщепляются на простую глюкозу, форму сахара, которая циркулирует в кровотоке и питает ваши клетки. Глюкоза, которая не нужна немедленно, хранится в виде гликогена, другой формы сахара, в мышцах и печени. Во время бега организм сначала вытягивает сахар из крови , а затем использует накопленный гликоген, когда уровень глюкозы начинает падать.

Другое сырье, питающее ваши мышцы, жир, используется во время упражнений на выносливость. Пищевые жиры должны быть расщеплены на жирные кислоты и другие компоненты, прежде чем они смогут быть использованы мышцами, что делает их менее доступными, чем углеводы, и менее эффективными в качестве топлива, особенно во время интенсивных упражнений.

Накопленный жир, с другой стороны, является отличным источником топлива, потому что у всех, даже у самых худых бегунов, его так много. На самом деле одно из лучших изменений, которые происходят с вашим телом, когда вы регулярно бегаете, заключается в том, что вы начинаете лучше использовать жир в качестве топлива.

Углеводы

Что они делают: Углеводы — это «реактивное топливо для мышц», — говорит доктор Джеки Бьюэлл, доцент спортивного питания в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы сделать глюкозу, которая сжигается, чтобы двигаться вперед.

Зачем это нужно: Пока вы бежите, углеводы дают вам немедленную энергию. Вот почему спортивные напитки и расфасованное топливо, такое как липкие и гели, полны легкоусвояемых углеводов, в основном сахара.

Какой расфасованный энергетический гель лучше всего? Sweethome сделал полный обзор ваших вариантов.

Однако доктор Чжаопин Ли, профессор медицины и директор Центра питания человека в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит, что спортивные продукты не должны быть вашим единственным источником углеводов, потому что, если вы потребляете слишком много углеводов за один раз, ваше тело не может усвоить их все. Вместо этого ваше тело превратит эти углеводы в жир. Вот почему бегуны, тренирующиеся на длинные дистанции, должны также принимать сложные углеводы, такие как макароны, овсянка и картофель, в дополнение к простым углеводам, таким как сахар.

Сколько достаточно: Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны стараться получать от 60 до 65 процентов своих калорий из углеводов, говорит д-р Бьюэлл (и если вам интересно бегать на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — мы добраться до этого позже).

Когда есть: Перед гонкой отдайте предпочтение «более легкоусвояемым и быстрым источникам углеводов для энергии», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро. Ешьте медленно», которую она написала вместе с олимпийским марафонцем Шалан Флэнаган. Думайте о сахаре; сейчас не время для продуктов из цельного зерна или продуктов, богатых клетчаткой, потому что они будут сидеть в желудке, а это значит, что они не будут использоваться должным образом, и это может привести к гонке на горшок. Вот почему овсяные хлопья быстрого приготовления лучше перед гонкой, а не дробленые овсяные хлопья.

Где найти: Сложные углеводы: макароны, хлеб, крендели с солью, крупы и молочные продукты. Простые сахара: фрукты, спортивные напитки, мармелад и гели.

Жир

Действие: Накопленный жир является важным источником энергии для упражнений на выносливость. Пищевые жиры помогают организму усваивать витамины.

Зачем это нужно: Жир не враг. Ваше тело, особенно когда оно бежит на длинные дистанции, нуждается в резервном источнике топлива, когда вы истощаете углеводы. Жиры также помогают чувствовать себя сытым, говорит г-жа Копецки. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Когда есть: В любое время, однако жирная пища не является хорошей идеей, поскольку пищевые жиры не превращаются в топливо быстро перед пробежкой.

Где найти: Ешьте смесь жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, красном мясе, темном мясе курицы со шкуркой, кокосовом масле. Полиненасыщенные жиры содержатся в семенах, авокадо и рыбе. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.

Протеин

Что он делает: Белок не является источником топлива, а скорее средством наращивания мышечной массы или, в случае бегунов, средством восстановления, формирования и восстановления мышц.

Зачем это нужно: Когда вы бежите, вы разрушаете мышцы. По словам доктора Ли, белок помогает вашему телу нарастить мышцы в том виде, в котором они вам нужны, чтобы продолжать бегать.

Сколько достаточно: Женщины должны потреблять три унции (20-25 граммов) белка с каждым приемом пищи в рамках трехразовой диеты, говорит доктор Ли. Для мужчин должно быть достаточно от четырех до пяти унций (25-30 граммов) белка за один прием пищи. Для справки, три унции курицы, тофу или мяса — это размер колоды карт.

Когда есть: Бегуны также должны стремиться потреблять белок в течение 20 минут после тренировки, говорит доктор Ли. Белок продлевает период повышенного уровня инсулина после тренировки, что помогает вашему телу направлять гликоген обратно в мышцы и восстанавливаться.

Где найти: Рыба, курица, говядина, фасоль, свинина, молочные продукты, яйца, лебеда, соя, ячмень, белковый порошок (например, сывороточный порошок).

Фрукты и овощи

Что делает: Фрукты и овощи — это другие формы углеводов. Они содержат витамины и минералы, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Зачем вам это нужно: Антиоксидантные и противовоспалительные свойства фруктов и овощей, по-видимому, помогают уменьшить болезненность мышц и уменьшить количество травм, говорит доктор Ли.

Когда есть: В любое время. Но если у вас были проблемы с желудочно-кишечным трактом во время бега и/или длинных забегов, попробуйте ограничить потребление сырых фруктов и овощей за 24–48 часов до забега. (Приготовленные могут подойти вам лучше.)

Хорошие источники: Все свежие фрукты и овощи хороши, но если вы хотите сузить круг и съесть те, которые содержат самый противовоспалительный эффект, выбирайте ягоды (черника , клубника, малина), косточковые фрукты (персики, сливы, вишни) и разнообразные овощи (капуста, сладкий картофель, красный сладкий перец)

Или попробуйте вкусный свекольный сок. В одном исследовании велосипедисты, выпившие пол-литра свекольного сока перед гонкой на время на 2,5 мили или 10 миль, были почти на 3 процента быстрее, чем когда они ехали без сока. Они также производили больше мощности с каждым нажатием педали.

Подробнее о выборе продуктов питания

Время приема пищи

То, что вы едите часто, имеет такое же значение, как и то, что вы едите.

Перед пробежкой

Для коротких пробежек продолжительностью менее часа не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы едите заранее, особенно если вы будете бегать в умеренном темпе, говорит г-жа Антонуччи.

Исследования показали, что при длительном беге употребление легкоусвояемых углеводов за час до тренировки обычно позволяет спортсменам тренироваться дольше. Если они вызывают желудочно-кишечные расстройства, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно злаков с добавлением клетчатки, за 24–48 часов до пробежки продолжительностью более часа.

Бег может усугубить любые проблемы с пищеварением, которые у вас уже есть, поэтому, если у вас есть желудочно-кишечные расстройства, даже когда вы не бегаете, обратитесь к врачу, говорит г-жа Антонуччи. При длительных физических нагрузках — бегах продолжительностью более часа — кровь направляется в сторону от пищеварительного тракта, еще больше затрудняя пищеварение для организма.

Если вы готовитесь к марафону, запланируйте хотя бы одну длительную тренировочную пробежку одновременно со временем начала марафона. Это даст вам время решить, когда и что есть в день гонки. Нью-Йоркский марафон, например, имеет печально известное позднее время начала, и некоторые бегуны не пересекают стартовую линию до 11 часов утра. Что еще хуже, Нью-Йоркский марафон также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что участники начинают свою гонку, когда уже почти время обеда. Если вы участвуете в этой гонке, вам, скорее всего, придется съесть больше завтрака или взять с собой больше закусок, чем для гонки с 9начало утра.

Во время пробежки

Если вы планируете пробежку продолжительностью менее 45 минут, вам достаточно одной бутылки воды. Скорее всего, вам не нужно брать с собой какую-либо еду, потому что ваше тело должно быть снабжено достаточным количеством гликогена, чтобы поддерживать вас на такой дистанции бега. Однако, если вы планируете более длительную пробежку, вам следует взять с собой немного пищи: углеводы и жидкости. В большинстве спортивных напитков есть и то, и другое.

Вы также можете носить с собой предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки для длительного потребления углеводов. Почти все эти продукты содержат простые углеводы, что делает их легко усваиваемыми, и они специально предназначены для того, чтобы их можно было легко носить с собой в сумке или кармане. Если вы предпочитаете более натуральный источник топлива, попробуйте банан. Что бы вы ни делали, пейте много воды, когда вы используете твердую пищу в качестве источника энергии, чтобы помочь вашему телу быстро усвоить ее, говорит г-жа Антонуччи.

Если вы новичок в заправке во время длительных забегов, попробуйте следующее: ешьте и пейте что-нибудь через каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если из-за этого вы чувствуете себя истощенным, больным или и тем, и другим, старайтесь есть чаще или старайтесь каждый раз есть немного больше.

В день соревнований возьмите с собой напитки, спортивные гели и продукты, которые вам больше всего подходят. Races может не предлагать именно то, что вы предпочитаете, и они часто используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые можно разбавлять водой.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после интенсивной или длительной пробежки съешьте сразу . Как мы объясняли ранее, уровень инсулина высок после интенсивных упражнений для доставки гликогена обратно в мышечные клетки. Таким образом, потребление углеводов сразу после напряженной тренировки в количестве не менее одного грамма на килограмм массы тела необходимо для восстановления сожженного гликогена и восстановления мышц. Подождите даже несколько часов, чтобы поесть, и ваша способность пополнить запасы топлива упадет вдвое. Также очень важно, чтобы вы принимали белок, потому что он помогает поддерживать высокий уровень инсулина, давая вашим мышцам больше времени для восстановления.

Один из лучших перекусов после тренировки? Шоколадное молоко. Но вы также можете попробовать цельножирный йогурт и фрукты, смузи или бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

После перекуса после тренировки запрыгивайте в душ и освежайтесь. Но постарайтесь съесть настоящую еду в течение двух часов, пока ваше тело все еще работает над восстановлением.

Подробнее о том, когда есть

Избавление от обезвоживания

Пейте до жажды. Не переусердствуйте.

Вода

Многие бегуны обеспокоены тем, что они пьют недостаточно воды. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время пробежки? Пейте, когда хотите пить. Во время бега вы можете носить бутылку с водой стандартного размера в одной руке или проложить маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Для получения рекомендаций о том, как лучше всего носить воду, от одиночных ручных бутылок до вариантов с несколькими бутылками, , ознакомьтесь с руководством The Sweethome по ходовой части.

Выпейте

Обеспокоены тем, что вы пьете недостаточно? Проверьте скорость потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.

Подсказка: Если вы не мочились во время долгой пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания, говорит г-жа Антонуччи. В противном случае вы можете быть обезвожены и должны пить больше во время пробежек.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Гипонатриемия возникает, когда кто-то потребляет так много жидкости, что его или ее тело не может избавиться от избытка через потоотделение или мочеиспускание. В результате уровень воды в крови повышается, а уровень разбавленного натрия падает. Затем осмос втягивает воду из крови в окружающие клетки тела, чтобы выровнять там уровень натрия, и эти клетки начинают раздуваться, как водяные шарики. Если этот процесс происходит в головном мозге, он может привести к летальному исходу.

Не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой — эти недуги обычно возникают из-за того, что вы просто слишком сильно напрягаетесь. Пейте, когда чувствуете жажду, и не переусердствуйте.

Дополнительные советы по предотвращению обезвоживания

Распространенные мифы о еде

Вот правда, стоящая за распространенными представлениями о еде и беге.

Миф: Вы похудеете, когда будете бегать.

Факт: Бег не является идеальной стратегией похудения. На самом деле, увеличение веса характерно для людей, которые только начали бегать. Бег заставит ваше тело выделять гормоны, которые повысят ваш аппетит, потому что ваше тело жаждет топлива.

Если вы обеспокоены увеличением веса или пытаетесь похудеть с помощью бега, следите за своими весами. Если вы видите, что ваш вес увеличивается, следите за количеством калорий, которые вы потребляете, по сравнению с теми, которые вы сжигаете во время пробежек. Хотя это заманчиво, не начинайте переедать только потому, что вы больше тренируетесь.

Придерживайтесь трехразового питания, богатого белками и углеводами, в течение дня. Не пропускайте приемы пищи, это заставит вас голодать ночью и может привести к перееданию.

Если вы проголодались между приемами пищи, держите под рукой небольшие питательные закуски, чтобы предотвратить тягу — орехи в шоколаде, яблоко или несколько морковок.

Миф: Углеводная загрузка необходима перед гонкой.

Факт: Углеводная загрузка — прием пищи, богатой макаронами и хлебом, — настолько укоренилась в культуре бега, что многие забеги устраивают ужины с макаронами накануне важного события. Углеводная загрузка основана на разумном предположении: углеводы обеспечивают энергию, а она нужна вам во время гонки. Тем не менее, употребление слишком большого количества углеводов приведет к увеличению веса, потому что, когда мышцы накапливаются в гликогене, они также добавляют воду и, следовательно, вес, что дает вам больше, чтобы носить с собой во время гонки.

Научно доказанный способ использовать углеводы для повышения производительности — употреблять их в больших количествах за целый день до гонки. Углеводы, съеденные за несколько дней до соревнований или на завтрак перед гонкой, похоже, не влияют на производительность.

Миф: Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются проверенным способом повышения производительности.

Факт: В последнее время серьезные бегуны начали пробовать питаться с помощью диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Такой подход заставляет организм использовать жир в качестве источника топлива вместо гликогена (который является топливом, созданным из углеводов). В нашем теле запасов жира больше, чем запасов гликогена, поэтому теория гласит, что с этой диетой вы можете бежать дальше, не восстанавливая запас топлива. Этот план питания сначала прижился в сообществе ультрамарафонцев и постепенно распространяется на более короткие забеги.

Одно исследование, проведенное с участием серьезных спортсменов, показало, что интенсивные тренировки во второй половине дня, после чего следует лишить себя углеводов, на следующее утро тренироваться осторожно, а затем проглотить горку блинчиков, что может быть полезным способом повышения выносливости и работоспособности. Но есть скудные научные доказательства того, что этот тип диеты повышает производительность среднего спортсмена.

Миф: Вы не можете бегать и быть веганом.

Факт: Скотт Юрек, выигравший Спартатлон, Hardrock 100, Badwater 135 и Western States 100, а также обладатель рекорда Аппалачской тропы по пересеченной местности, является веганом-ультрабегуном, так что это, безусловно, возможно. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов для хорошей работы, требуется планирование и ноу-хау в области питания.

«Если вы веган, вы должны тщательно следить за потреблением белка», — говорит Нэнси Кларк, эксперт по спортивному питанию из Массачусетса. «Вы не можете съесть четверть этого пирога с тофу. Вы должны съесть все это. Дело не в том, что нет хороших источников веганского белка. Но он не такой биодоступный, как мясо. Значит, тебе нужно больше».

Чтобы заменить белок в трех унциях курицы, например, вы должны съесть одну и третью чашки черных бобов или полторы чашки нута.

Другой проблемой для спортсменов-веганов (и вегетарианцев) является потребление витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения.

«В12 важен для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку он влияет на выработку эритроцитов», — говорит Дэвид С. Ниман, профессор здоровья и физических упражнений в Аппалачском государственном университете. Еще одна потенциальная проблема: железо.

Некоторые из этих питательных веществ могут быть добавлены к веганской диете с помощью продуктов, о которых мы говорим ниже, но если вы не работаете так, как хотите на веганской или вегетарианской диете, вам может потребоваться уровень B12 и железа. протестированы, чтобы увидеть, могут ли добавки помочь, но не начинайте принимать железосодержащие таблетки только потому, что вы чувствуете себя вялым, потому что вы можете переусердствовать.

Обязательно включите в свой рацион сою, орехи, семена, бобовые и увеличьте потребление белка. Обогащенные каши и соевое молоко также могут содержать белок, витамин B12 и железо.

Миф: Для работы вам нужны предварительно упакованные энергетические продукты.

Факт: Если вас тошнит от липких мазей, гелей и спортивных напитков, вы предпочитаете продукты с минимальной обработкой или просто хотите сэкономить, вы можете сделать свое собственное топливо. Это потребует некоторых испытаний и кулинарных навыков, но это возможно (и единственный вариант, который был у людей до того, как использование топлива стало большим бизнесом).

Природа создала собственные энергетические продукты в виде изюма, фиников или сушеных вишен. Вы можете сделать свой собственный спортивный напиток с водой, солью и сахаром или создать свои собственные энергетические гели, смешав такие ингредиенты, как бананы, мед, арахисовое масло, лимонный сок, нектар агавы, кокосовую воду и соль. Ниже мы предлагаем вам два рецепта, которые помогут вам начать.

Подробнее о мифах о еде

Как у нас дела?

Расскажите нам, что вы думаете об этом руководстве от The New York Times.

Принять участие в опросе

Сделай сам

Приготовь свой собственный спортивный напиток

Предоставлено компанией Rocket Fuel, это домашняя альтернатива вашему обычному спортивному напитку — немного легче и намного естественнее. Сочетание сахара и соли важно, потому что глюкоза ускоряет усвоение раствора организмом, ускоряя регидратацию.

2 чашки (480 мл) воды или кокосовой воды
1/2 чайной ложки морской соли
4 чайные ложки меда или белого сахарного песка
1 большой ломтик лимона или лайма

Хорошо перемешайте все ингредиенты, разлейте по бутылкам с водой и храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Попробуйте другие вкусы: добавьте 1 столовую ложку свежей мяты, полстакана свежих ягод или половину апельсина.

Сделайте свои собственные энергетические уколы

Попробуйте один из этих экономичных фруктовых энергетических уколов от The Athlete’s Fix вместо упакованного геля.

Эти энергетические дозы лучше всего запивать небольшим количеством воды (около четырех унций), чтобы стимулировать впитывание и увлажнение.

Ягодный клен
1/3 стакана высушенной черникой
2/3 стакана кипящая вода
2 столовые ложки чистого кленового сиропа
1/2 чайной ложки Lemon -Zest
1/8 часа САЛА
1/8 СТАВАЯ СЛОЗА . POON .S. .S. 202020202. .POON
1/8 часа .
1/3 стакана сушеной вишни
3/4 стакана кипятка
1 столовая ложка арахисового масла
2 чайные ложки меда
1/8 чайной ложки соли (исключить, если используете) соленого арахиса

Поместите сухофрукты и кипящую воду в блендер и оставьте на 30 минут. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до максимально однородной массы. Дайте остыть, а затем перелейте в многоразовую гелевую колбу. Их можно приготовить за день и хранить в охлажденном виде до использования.

Здоровое питание для пожилых людей

Когда вы становитесь старше, важно продолжать хорошо питаться. Изменения в вашем теле приводят к снижению потребности в энергии (калориях). Поэтому важно уменьшить размер порций, если активность низкая, и сократить количество сладких закусок, таких как пирожные и булочки.

Что есть

Справочник Eatwell используется, чтобы показать различные типы продуктов, обычно потребляемых в пищу, и пропорции, которые рекомендуются для достижения здорового, сбалансированного питания.

Ни один продукт не может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, поэтому важно включать в рацион самые разнообразные продукты.

Справочник Eatwell разделен на пять основных групп продуктов питания:

фрукты и овощи
картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалосодержащие продукты
молочные продукты и альтернативы
фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки
масла и спреды

Дополнительную информацию о справочнике Eatwell можно получить по телефону:

Руководство и ресурсы Eatwell

Минералы и витамины

Вы должны убедиться, что получаете нужное количество определенных витаминов. Следующие минералы и витамины важны в последующие годы жизни.

Кальций

Остеопороз является серьезной проблемой для пожилых людей, особенно женщин.

Именно здесь снижается плотность кости и, следовательно, увеличивается риск переломов.

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. По возможности выбирайте нежирные сорта.

Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, таких как сардины.

Другими источниками кальция являются зеленые листовые овощи (такие как брокколи, капуста и шпинат), соевые бобы и тофу.

Железо

Вы должны есть много продуктов, богатых железом, чтобы поддерживать запасы железа в организме.

Лучшим источником железа является красное мясо. Его также можно найти в:

бобовые (например, горох, фасоль и чечевица)
жирная рыба, такая как сардины
яиц
хлеб
зеленые овощи
сухие завтраки с добавлением витаминов

Витамин С

Продукты и напитки, богатые витамином С, помогают организму усваивать железо, поэтому вы можете есть фрукты или овощи или стакан фруктового сока с пищей, богатой железом.

Фрукты, особенно цитрусовые, зеленые овощи, перец, помидоры и картофель — все это хорошие источники витамина С.

Витамин А

Слишком большое количество витамина А (более 1,5 мг витамина А каждый день из пищи или пищевых добавок) может увеличить риск перелома костей.

Печень является богатым источником витамина А, поэтому вам следует избегать употребления печени или продуктов из печени, таких как паштет, чаще одного раза в неделю, или вы можете есть меньшие порции.

Витамин D

Витамин D является важным витамином для всех, он помогает развивать и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Вы получаете витамин D из трех основных источников:

солнечный свет
еда
Добавки с витамином D

В летние месяцы большинство людей обычно получают достаточное количество витамина D от солнечного света, поэтому вы можете не принимать добавки в летние месяцы (с конца марта/апреля до конца сентября).

Если человек находится в закрытом помещении в течение длительного времени, ему потребуется ежедневная добавка десяти микрограммов витамина D, потому что его кожа не подвергается воздействию солнечного света для выработки витамина D.

Медицинский персонал может порекомендовать пожилым людям витамин D с добавлением кальция для защиты здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Калий

Когда вы становитесь старше, ваши почки становятся менее способными удалять калий из крови.

Вам следует избегать приема добавок калия, если только это не рекомендовано врачом.

Фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают сохранить хорошее здоровье в пожилом возрасте. Хорошими источниками являются зеленые овощи и коричневый рис, а также хлеб и сухие завтраки, в которые добавлены витамины.

Калий

Когда вы становитесь старше, ваши почки становятся менее способными удалять калий из крови.

Вам следует избегать приема добавок калия, если только это не рекомендовано врачом.

Фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают сохранить хорошее здоровье в пожилом возрасте.

Хорошие источники:

зеленые овощи
коричневый рис
хлеб
сухие завтраки с добавлением витаминов

Что пить

Очень важно убедиться, что вы пьете достаточно.

Ваше тело нуждается в большом количестве жидкости для правильной работы и предотвращения запоров.

Стремитесь выпивать от шести до восьми стаканов воды или другой жидкости каждый день, чтобы избежать обезвоживания.

В теплую погоду или во время активного образа жизни вашему организму, скорее всего, потребуется нечто большее.

Вода и другие напитки

Как определить, достаточно ли вы пьете

Когда вы становитесь старше, ваше чувство жажды уменьшается, что означает, что вы не всегда можете чувствовать жажду, когда ваше тело уже обезвожено.

Обращайте внимание на следующие симптомы обезвоживания:

моча имеет темный цвет, и вы почти не выходите из нее, когда идете в туалет
головные боли
спутанность сознания и раздражительность
недостаток концентрации

По мере того, как вы становитесь старше, эти признаки обезвоживания могут также быть признаками других проблем, поэтому проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вас беспокоят какие-либо симптомы.

Ваш участковый врач (GP)

Здоровый вес

Старайтесь поддерживать свой вес на нормальном уровне.

Когда вы станете старше, если у вас будет избыточный вес, это повлияет на вашу подвижность, что может повлиять на ваше здоровье и качество жизни.

Избыточный вес увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

Точно так же внезапная потеря веса не является здоровой и может быть признаком либо того, что вы едите недостаточно пищи, либо того, что вы нездоровы.

Если вас беспокоит ваш вес, вам следует обратиться к своему терапевту.

Здоровый вес

Меньше есть

Когда вы становитесь старше, естественно начать меньше есть, потому что вы станете менее физически активными, и поэтому ваше тело адаптируется и регулирует общее потребление пищи.

Вам может быть трудно переносить пищу, которую вы ели раньше. Старайтесь чаще есть небольшими порциями и питательными перекусами между ними.

Важно есть регулярно, не менее трех раз в день.

Возможно, вам не всегда хочется готовить, поэтому вы можете увеличить потребление консервированных, охлажденных и замороженных готовых блюд.

Всегда нагревайте охлажденные и замороженные продукты до тех пор, пока они полностью не станут горячими.

Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или вам труднее передвигаться, если у вас есть такие заболевания, как артрит.

Вы можете получить помощь в решении подобных проблем у своего семейного врача.

Сокращение потребления соли

В среднем вы должны стремиться к тому, чтобы потребление соли составляло менее 6 г в день (около 2,4 г натрия).

Если вы покупаете переработанные продукты, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли.

Попробуйте заменить соль перцем, травами и специями, чтобы придать вкус своим любимым блюдам.

Сокращение потребления сахара

Взрослые должны съедать не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.

Спирт

Хотя многие люди наслаждаются алкоголем в обществе, алкоголь в больших количествах может быть значительным источником калорий, что может привести к увеличению веса.

Алкоголь также может ухудшить суждение, что может увеличить риск падений.

Когда вы становитесь старше, ваша масса тела снижается по сравнению с более молодыми людьми, поэтому концентрация алкоголя в крови выше.

Вам также может понадобиться больше лекарств, отпускаемых по рецепту или без рецепта.

Важно проверить, не повлияет ли прием алкоголя на лекарство, которое вы принимаете.

Помогите улучшить эту страницу — отправьте отзыв

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

Что ты хочешь делать?

сообщить о проблеме

оставить отзыв

задать вопрос

Сообщить о проблеме

Какую проблему вы нашли на этой странице? (Отметьте все подходящие варианты)

Ссылка, кнопка или видео не работают

Орфографическая ошибка

Информация отсутствует, устарела или неверна

Я не могу найти то, что ищу

Другая проблема

сообщений

Расскажите нам подробнее о проблеме с веб-сайтом nidirect.

Введите свой отзыв

О чем ваш вопрос?

Выберите тему для своего вопроса: — Выберите -РыбалкаПреимуществаСвидетельства о рожденииСиний значокВакансииКомпенсация в связи с дорожной проблемойДетское содержаниеСвидетельства о гражданском партнерствеКоронавирус (COVID-19))Свидетельство о прививке от COVIDПроверки судимостей (AccessNI)Свидетельства о смертиПособие на содержание образованияПрава на трудоустройствоHigh Street Spend Local SchemeСвидетельства о бракеАвтотранспортные средствапрямой счетПаспортаУведомления о штрафных санкцияхПенсииPRONI — исторические записиЦены или оценка имуществаПроблемы с дорогами и улицамиSmartpassМой вопрос о чем-то другом

Что делать дальше

Диета во время беременности | Американская ассоциация беременных

Что означает диета во время беременности? Когда мы говорим о диете во время беременности, мы не говорим об ограничении калорий или попытках похудеть. Соблюдение диеты для похудения во время беременности может быть опасным для вас и вашего ребенка, особенно потому, что режим похудения может ограничивать важные питательные вещества, такие как железо, фолиевая кислота и другие важные витамины и минералы.

Поэтому мы рекомендуем избегать популярных диет, таких как Аткинса, Саут-Бич, Зона, Сыроедение и так далее. Тип диеты, которую мы рекомендуем во время беременности, относится к точной настройке ваших пищевых привычек, чтобы вы получали достаточное питание для здоровья вас и вашего ребенка. Здоровое питание во время беременности имеет решающее значение для роста и развития вашего ребенка. Чтобы получить необходимые питательные вещества, вы должны есть из различных групп продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, источники белка и молочные продукты.

Как правило, вам нужно потреблять дополнительных 300 калорий в день.

Группы продуктов питания

Всегда важно есть разнообразные продукты в течение дня, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку. Вот взгляд на группы продуктов и некоторые рекомендуемые источники для создания здоровой диеты во время беременности.

Фрукты и овощи: Фрукты и овощи содержат много важных питательных веществ для беременных, особенно витамин С и фолиевую кислоту. Беременным женщинам необходимо не менее 70 мг витамина С в день, который содержится во фруктах, таких как апельсины, грейпфруты и падь, а также в овощах, таких как брокколи, помидоры и брюссельская капуста.
Для предотвращения дефектов нервной трубки рекомендуется 0,4 мг фолиевой кислоты в день. Хороший источник фолиевой кислоты можно найти в темно-зеленых листовых овощах (другие источники фолиевой кислоты включают бобовые, такие как черная или лимская фасоль, черноглазый горох и телятина). Вы должны есть по крайней мере 2-4 порции фруктов и 4 или более порций овощей ежедневно.

Хлеб и злаки: Основным источником энергии для организма во время беременности являются незаменимые углеводы, содержащиеся в хлебе и злаках. Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат важные питательные вещества, такие как железо, витамины группы В, клетчатку и даже некоторое количество белка. Вы можете получить необходимое количество фолиевой кислоты из обогащенного хлеба и каш.
В зависимости от вашего веса и диетических потребностей вы должны потреблять от 6 до 11 порций (6–11 унций) хлеба/зерновых в день.

Белки: Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые содержат белок, витамины группы В и железо, необходимые во время беременности. Ваш развивающийся ребенок нуждается в большом количестве белка, особенно во втором и третьем триместрах. Железо помогает доставлять кислород вашему растущему ребенку, а также доставляет кислород к вашим мышцам, помогая избежать таких симптомов, как усталость, слабость, раздражительность и депрессия.
RDA США рекомендует около 27 граммов в день. Нежирная говядина, курица, баранина, печень, индейка и телятина — хорошие варианты. Рыба и некоторые другие морепродукты могут быть хорошим выбором для беременных в соответствии с рекомендациями. Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. (Подробнее об уровнях рыбы и ртути). Вы должны потреблять не менее 3 порций белка в день.

Молочные продукты: Для поддержания беременности ежедневно требуется не менее 1000 мг кальция. Кальций необходим для построения крепких зубов и костей, нормальной свертываемости крови и функции мышц и нервов. Поскольку вашему развивающемуся ребенку требуется значительное количество кальция, ваше тело будет брать кальций из ваших костей, если вы не будете потреблять его в достаточном количестве с пищей (что может привести к проблемам в будущем, таким как остеопороз).
Хорошими источниками кальция являются молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Некоторое количество кальция также содержится в зеленых овощах, морепродуктах, фасоли и сушеном горохе. Вы должны потреблять не менее 4 порций молочных продуктов ежедневно.

Дополнение к питанию

Витамины для беременных: Хотя основной источник витаминов и питательных веществ, необходимых во время беременности, должен поступать из вашего рациона, ежедневный прием витаминов для беременных может помочь восполнить небольшие пробелы — на случай, если вы непреднамеренно не получите достаточного количества витамина. питательные вещества. Витамины для беременных следует принимать за три месяца до зачатия, если это возможно.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, какая добавка лучше всего подходит для вас.
ПОМНИТЕ, — витамины для беременных или любые другие добавки могут только дополнять здоровое питание во время беременности.

Образец ежедневного меню

Следующий пример меню даст вам некоторое представление о том, что беременная женщина обычно должна потреблять в день для здорового питания во время беременности. Три небольших, но сбалансированных приема пищи и три легких перекуса в течение дня — хорошее практическое правило, позволяющее удовлетворить потребности в питании вас и вашего ребенка.
Завтрак: Овсяные хлопья, банан, 1 тост из цельнозерновой муки, 2 ч.л. джема, 1 чашка обезжиренного молока
Перекус: 1 чашка йогурта, виноград
Обед: Индейка – нагрейте до готовности на пару, чтобы избежать листерии) и бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик картофельных чипсов, грушу и 1 чашку обезжиренного молока
Перекус: Сырые овощи и низкокалорийный соус
Ужин: 4 унции курицы, 1 чашка дикого риса, 1 чашка овощей, 1 чашка обезжиренного молока
Полдник: свежих фруктов или нежирного замороженного йогурта
Хотите узнать больше?

Питание для беременных
Витамин D и беременность
Натуральные источники витамина B6 во время беременности
Употребление морепродуктов во время беременности

Составлено с использованием информации из следующих источников:
Mayo Clinic Беременность и питание: основы здорового питания. – https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
WebMD.com, «Правильное питание во время беременности» – https:/ /www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

Лучшая диета и питание для фитнес-тренировок — советы и рекомендации

Принятие обязательства регулярно заниматься спортом — это прекрасное начало для достижения хорошей формы. Однако без надежного руководства по питанию достижение ваших целей может быть невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного топлива, и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете. В недавнем исследовании

90 000 человек, исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходилось на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета: консервированные супы, замороженные блюда, гарниры в коробках, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально» обработанными продуктами. Это продукты, которые наши предки признали бы едой: фрукты с дерева, овощи, вырванные с растения или перемолотые, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца. Если вы серьезно относитесь к личным тренировкам с отягощениями и фитнесу, вы также должны серьезно относиться к своему питанию. Ваше тело строится как из тренировок, которые вы выполняете, так и из продуктов, которые вы едите. Продукты, которые вы едите, содержат макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию, необходимую для поддержания сил во время тренировки и укрепления мышц. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах питания, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок. Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модную спортивную машину, и она все равно будет работать, но со временем двигатель может заклинить от примесей или автомобиль будет быстрее изнашиваться. Питая свое тело только самой качественной пищей, вы строите тело такое же красивое, как самый элегантный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать более тяжелые веса и доминировать в соревнованиях. Правильное питание для фитнеса начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда есть и как поддерживать свои привычки в еде в течение длительного времени.

Записаться на прием

Правильное питание для фитнеса

Помимо травм, ничто так не мешает тренировке, как неправильное питание. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать самым сильным и выносливым, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, имеет важное значение для вашего плана тренировок. Правильное руководство по питанию обеспечит ваше тело чистой энергией, необходимой для достижения наилучших результатов. Советы и советы по питанию

1. Ведите дневник питания : Дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и также сколько, когда и где вы его съели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы съели, и как вы после этого себя чувствуете. Без обмана! Подсчитайте общее количество калорий на следующий день. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребляете. Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько вы соответствуете рекомендуемой суточной норме потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только то, что вы едите, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы увидеть, не побуждают ли их эмоциональные модели питания потреблять больше калорий, чем следует.

2. Подсчитайте калории : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно съедать каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вы должны съедать для вашего уровня активности, сколько съедать, чтобы поддерживать вес, и сколько съедать, чтобы похудеть.

Calculator.net, например, предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях. Сравнение вашего дневника питания с ответом калькулятора может быть откровением. Еще один отличный ресурс для отслеживания вашего потребления калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, и оно предоставит вам доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Он обеспечивает простой и быстрый способ отслеживать калории в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвешивайте и измеряйте продукты : Поначалу отмерять сложно, но вы быстро к этому привыкнете. Это также заставит вас четко осознавать, какие продукты насыщают вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать более правильный выбор диеты. Подумайте о приобретении пищевых весов — небольших весов, которые измеряют количество еды в унциях и граммах. Простой набор мерных чашек и ложек также может помочь вам отслеживать порции еды. Один из простых способов отмерить порцию — использовать мерную чашку, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, половина чашки и так далее.

4. Правильно питайтесь : Что такое правильные продукты? Минимально обработанные продукты лучше всего подходят для спортивного и тяжелоатлетического питания. Нежирный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, обезжиренный греческий йогурт, рыба и яичный белок, чтобы нарастить мышечную массу и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает вашу пищеварительную систему и гормоны в равновесии. Жиры должны быть полезными мононасыщенными жирами, такими как оливковое масло, или из растительных источников. богат омега-3 жирными кислотами. Грецкие орехи, льняное семя и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Запись на прием

5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые поставляются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов. Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее эмпирическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта первыми указываются ингредиенты в наибольшем количестве. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и труднопроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам нужно побаловать себя упакованными продуктами. А еще лучше, сохраняйте обработанные продукты в качестве редкого лакомства или для экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте потребление алкоголя : Алкоголь содержит массу калорий. Легко добавить 400 или 500 калорий к вашему дневному количеству с помощью выпивки, и даже больше, если вы любите спиртные напитки в сочетании со сладкими смесями. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает алкоголь в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо. Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут быть преобразованы. жиреть намного быстрее. Алкоголь не стоит употреблять серьезному спортсмену. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода идеально утоляет жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций жидкости или две чашки воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду на протяжении всей тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, пейте больше воды, чем, по вашему мнению, вам нужно. Жажда является признаком того, что ваше тело слегка обезвожено. Пейте, чтобы утолить жажду.

8. Избегайте сахара : Сахар можно найти во многих продуктах естественным образом, например, фруктозу во фруктах и подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар обеспечивает топливо и не более того для нужд вашего тела. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, таких как фрукт, съеденный на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики фокусируется на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт. Вместо этого питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для укрепления мышц. Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительным материалом для мышц. Белок используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы должны восстанавливаться после тренировки. Тело использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они становились больше и сильнее. Ваше тело может производить некоторые аминокислоты, но не все. Вот почему вы должны есть широкий ассортимент продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает в себя знание биологической ценности (БЦ) источников белка. Биологическая ценность относится к единице измерения, которая оценивает, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки. Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

Яичный белок : В старину тяжелоатлеты и бодибилдеры разбивали сырые яйца в стакан молока для приготовления протеинового коктейля. Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой от сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белковой энергии без жира и холестерина желтков, желтая часть которых находится в центре. Яичный белок имеет BV 100.
Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, более постные куски — запеченные, а не жареные — все обеспечивают хороший источник белка в рационе. Рыба может также добавить белок.
Растения : Действительно, есть тяжелоатлеты-вегетарианцы, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. В растениях содержится белок, но в гораздо меньших концентрациях, чем в животной пище. Фасоль в сочетании с цельными зернами, такими как рис или лебеда, обеспечивают организм большим количеством белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя в них также много жира. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы избегаете лишней соли и жира, добавляемых во время обжаривания.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме, тренирующимся спортсменам рекомендуется часто есть небольшими порциями. Есть каждые два или три часа, кажется, полезно для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга. Избегайте употребления одних только углеводов. Соедините их с белком или жиром, чтобы притупить всплеск инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. Крах после этого может заставить вас чувствовать себя более голодным, чем до того, как вы поели. Белок должен быть вашим любимым перекусом. Белок после тренировки поможет вашему телу восстановить ткани быстрее. Пейте много воды перед тренировкой.

Собираем все воедино: план действий для вас

Питание в сочетании с персональными тренировками, пожалуй, лучший способ привести себя в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, является отличным началом для достижения ваших целей. С этого момента сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе. Ваш план действий может включать:

Запись того, что вы едите, сколько вы съели и когда вы съели. в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
Выяснение того, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать, набирать или терять вес.
Взвешивание и измерение продуктов, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
Пить больше воды вместо сладких соков, газированных (даже диетических) и алкогольных напитков.
После тренировок с отягощениями для ускорения восстановления и наращивания мышц принимайте богатые белком продукты, такие как нежирное мясо или яйца.
Посмотреть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. Ведь это изменения на всю жизнь — не только для подготовки к событию. Вы не будете придерживаться их, если они не чувствуют себя хорошо.
Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, то что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Белок — незаменимый ресурс для тяжелой атлетики и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, строит ваше тело. Если вы едите сильно обработанные продукты, вы не сможете создать тот худощавый, мускулистый вид, к которому стремитесь. Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте протеин и пейте много пресной воды. Избегайте соли, рафинированного сахара и алкоголя. Высыпайтесь и дышите свежим воздухом, и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в Excellence In Fitness

В студиях персональных тренировок Excellence In Fitness мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе с помощью сочетания питания и персональных тренировок. Правильное питание и создание индивидуальной, целенаправленной и персонализированной фитнес-программы — лучший способ привести себя в форму. Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в номинации «Лучший персональный тренер» в Миллерсвилле и регионе Северна-Парк. Не пора ли вам узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировки сегодня. С нашей помощью вы сможете вести здоровый и сбалансированный образ жизни, которого заслуживаете. Позвоните сегодня по номеру 1-410-266-6688.

В этом 1-дневном меню есть все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия

Получение необходимого количества всех основных питательных веществ, необходимых человеку… за 1 день? Похоже, на большую работу мозга у нас не всегда хватает энергии.

Конечно, производители витаминов указывают на бутылочках «DRV» (суточная нормальная норма) и RDI (референтная суточная норма потребления), чтобы сообщить вам, какую часть дневной нормы они восполняют.

Но мы не можем — и это было бы очень интересно — жить за счет витаминных таблеток. Нам также нужно топливо, оно же еда. Витамины необходимы для вас, чтобы использовать это топливо.

Итак, чтобы убрать одну вещь из вашей полной тарелки, мы составили однодневное меню, которое дает вам все питательные вещества, необходимые вашему организму, от восхода до заката.

Диапазон порций в этом меню предназначен для людей весом от 130 до 180 фунтов. Но вашему телу может потребоваться больше или меньше пищи в зависимости от таких факторов, как дефицит, насколько вы активны, ваш вес, есть ли у вас заболевание или инвалидность, или эмоциональное беспокойство, такое как стресс.

Самый простой совет: ешьте, когда вы голодны, перестаньте есть, когда вы комфортно сыты, и не сосредотачивайтесь на показаниях весов (на самом деле вам, скорее всего, никогда не придется взвешиваться).

Если вас интересует точное количество того или иного питательного вещества, которое вам нужно, вы можете воспользоваться калькулятором нормативов потребления с пищей Министерства сельского хозяйства США.

Разнообразьте свою корзину

Продукты часто содержат более одного питательного вещества, поэтому разнообразие продуктов поможет вам достичь ваших целей. Например, в чашке капусты может содержаться дневная норма витамина А и С.

Рекомендуемая порция: 1–2 чашки

Смузи — это простой (и вкусный) способ получить массу питательных веществ в одним махом. В этой смеси мы сосредоточились на натуральных подсластителях — да, листовая зелень и фрукты могут сделать напиток сладким — белке и полезных жирах.

Наш подход гарантирует, что вы получите клетчатку, витамины и минералы, необходимые для хорошего начала дня.

Придерживайтесь этой мощной комбинации, и вы получите много из вышеперечисленных питательных веществ со здоровой дозой пробиотиков и калия:

йогурт
шпинат
банан
мерная ложка протеинового порошка
молоко на выбор (молочное, миндальное, кокосовое и т. д.)

Совет: Для людей, которые едят веганские или безглютеновые продукты, попробуйте комплексный протеиновый порошок, такой как KOS Plant Protein, который включает в себя некоторые дополнительных витаминов и минералов ежедневного мультивитамина.

Рекомендуемая порция: 1 (8 унций) чашка кокосовой воды

Ваш утренний смузи обеспечит дозу увлажнения, но не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте пить много воды в течение дня, чтобы помочь вашему организму переработать все эти питательные вещества!

В дополнение к обычной старой воде, попробуйте немного кокосовой воды. Он содержит антиоксиданты, электролиты и питательные вещества, такие как калий, магний, витамин С и кальций.

Важно: Проверьте этикетку кокосовой воды перед покупкой, чтобы узнать, какой процент дневной нормы питательных веществ она содержит, поскольку количество варьируется от бренда к бренду. Органическая королевская кокосовая вода Trader Joe’s — отличный вариант, содержащий 18 процентов суточной нормы калия, 120 процентов суточной нормы витамина С и 8 процентов суточной нормы кальция.

В течение оставшейся части дня старайтесь выпивать 8 (8 унций) стаканов воды. Но если ваш образ жизни заставляет вас потеть (упражнения, работа, стресс и т. д.), пейте еще больше.

Рекомендуемая порция: 2 чашки капусты или шпината, от 3 до 5 унций белка, от 2 до 3 столовых ложек орехов/семечек, 1/2 чашки нута, 3 столовые ложки заправки на основе оливкового масла

рассмотрите возможность использования любого из этих темных листовых овощей в качестве основы. Оба продукта содержат большое количество питательных веществ, и всего одна чашка удовлетворит вашу дневную потребность в витаминах А, К и С.

Затем добавьте в салат белок, овощи и немного орехов или семян.

Хрустящий нут является отличным (и более питательным) вариантом для «гренок», поскольку он содержит множество витаминов и минералов в дополнение к белку и клетчатке. Добавление свежих ягод придает цвет, вкус, клетчатку, антиоксиданты и многое другое.

Наконец, добавьте в смесь немного полезных жиров, не говоря уже о вкусовых добавках, таких как заправка на основе оливкового масла, орехи, семена или несколько ломтиков авокадо. Авокадо и орехи являются отличным источником витамина Е, магния и фолиевой кислоты.

Совет от профессионала: Авокадо, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа — отличные источники омега-3 жирных кислот — жизненно важных питательных веществ, которые организм не вырабатывает самостоятельно.

Водорастворимые витамины по сравнению с жирорастворимыми

Большинство витаминов водорастворимы, а это означает, что они плохо сохраняются в организме, поэтому вам нужно регулярно их употреблять.

Жирорастворимые витамины (всего четыре: A, D, E и K) гораздо лучше всасываются в кровь, если их есть вместе с жиром.

Рекомендуемая порция: Размер вашей ладони

Воспринимайте свои перекусы как мини-перерывы, чтобы получить огромное количество питательных веществ.

Перекусывайте основными витаминами и минералами, такими как фрукты, овощи и орехи, но не бойтесь менять их.

Окунайте свои любимые овощи в классические соусы, такие как гуак или хумус. Или будьте смелее со смесью греческого йогурта с травами или одним из этих гениальных соусов. Попробуйте смешать сладкое и соленое с яблоками и сыром чеддер или свежие груши с ложкой рикотты.

Срочная новость: Ореховые масла также являются лучшими закусками.

Хочется чего-нибудь хрустящего? Вместо картофельных чипсов попробуйте чипсы из капусты или моркови. (Извините, чипсы из капусты с приправой для бубликов — кто разрешил вам быть такими вкусными?)

Рекомендуемая порция: Белок размером с ваш кулак, овощи, которые заполняют половину вашей тарелки, 1/2 стакана цельнозерновых продуктов

К тому времени, как принесут ужин, вы, скорее всего, уже станете профессионалом! Больше витаминов? Больше полезных ископаемых? Не проблема.

На ужин будь проще. Составьте свою тарелку по этой базовой формуле: белок, овощи, цельнозерновые продукты и небольшое количество полезных жиров.

Отличными источниками белка являются рыба, курица, тофу, бобы и нежирная говядина.

В отношении овощей: проявите творческий подход: запекайте, готовьте на пару, пассеруйте или скручивайте в спираль все, что подходит по сезону.

Всегда полезно включать на ужин цельнозерновые продукты, полезные для сердца, такие как коричневый рис или лебеда. Не ешьте крупы? Получайте клетчатку из цветной капусты, чечевицы или пюре из сладкого картофеля.

Рекомендуемая порция: 1 унция шоколада, 1/2 стакана чиа-пудинга или фруктов

Завершите насыщенный питательными веществами день полезным десертом.

Это может быть очищенный чиа-пудинг без сахара, свежие фрукты или кусочек шоколада.

Шоколад сам по себе содержит целый ряд витаминов и минералов, включая магний, железо, кальций, калий, витамин Е и витамины группы В. Мило, да?

Вот блюда, выложенные сверху с первого взгляда. И не забывайте увлажнять! Вы должны выпивать не менее 8 (8 унций) стаканов воды в день, а когда вы тренируетесь или если у вас есть физическая работа, вам захочется пить еще больше.

Поделиться на Pinterest

Согласно исследованию Орегонского университета, есть несколько важных питательных веществ, которых не хватает большинству людей в США. Поэтому в следующий раз, когда вы будете в магазине, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в корзину.

Кальций. Содержится в молочных продуктах, рыбе, семечках, бобах, миндале и темной листовой зелени.
Калий. Содержится в молоке, бананах, апельсинах, картофеле, белой фасоли, кокосовой воде, авокадо и йогурте.
Витамин А. Содержится в шпинате, брокколи, печени и апельсинах (мускусная дыня, манго, кабачки, морковь, сладкий картофель).
Витамин С. Содержится в цитрусовых, брокколи, листовой капусте, киви и цветной капусте.
Витамин Е. Он содержится в семенах подсолнечника, миндале, лососе, авокадо и маслах, таких как зародыши пшеницы, лесной орех и подсолнечное масло.
Витамин D. Содержится в лососе, тунце, яйцах и грибах.
Железо. Содержится в красном мясе, бобовых, шпинате и брокколи.
Магний. Содержится в шоколаде, орехах, бобовых и тофу.

Хотя мы надеемся, что это руководство избавит вас от необходимости выжимать как можно больше питательных веществ за 1 день, диетические потребности у всех будут разными. Если вас интересуют ваши конкретные потребности, обязательно поговорите со своим врачом или диетологом.

Тиффани Ла Форж — профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и писатель, ведущий блог Пастернак и выпечка . Посетите ее в ее блоге или на Instagram .

28-дневный план питания, рецепты и меню диеты плотоядных

Вы слышали много хорошего о популярной диете плотоядных животных, но главный вопрос в том, сработает ли она и для вас?

Я думаю, пришло время узнать.

Конечно, с нетрадиционным меню для плотоядных в этой диете вам нужно составить план питания и придерживаться его.

Вместе с другими экспертами по мясу я разработал этот 28-дневный план питания для плотоядных животных, чтобы помочь таким же защитникам плотоядных, как вы.

Как составить план диетического питания для плотоядных

Следующие четыре совета очень помогли нам сохранить мотивацию и достичь некоторых второстепенных целей в полноценном питании для плотоядных.

Это возможность похудеть, избавиться от ненужного жира и немного нарастить мышечную массу без потери необходимых микроэлементов. Теперь давайте углубимся в это.

1. Знайте почему

Прежде чем вы начнете питаться по диете плотоядного животного, очень важно установить свои цели. Помните, что это изменение образа жизни — никаких растений, никаких углеводов, только продукты животного происхождения и много хороших жиров.

Независимо от того, хотите ли вы достичь желаемой массы тела, уменьшить жировые отложения, бороться с пищевой аллергией, бороться с аутоиммунным заболеванием или нарастить мышечную массу, вам нужно знать, почему вы в первую очередь садитесь на диету плотоядных.

Вы должны поставить перед собой четкую цель, основанную на ваших потребностях.

Может быть, сбросить 20 фунтов перед тем, как отправиться в летний отпуск, или набрать 5 фунтов сухой мышечной массы за 6 месяцев — что бы это ни было, строго придерживайтесь диеты, состоящей только из мяса, на протяжении всего процесса.

2. Планирование соблюдения плана питания

Чтобы питаться плотоядной пищей с высоким содержанием животных жиров в течение более чем нескольких дней или недель, требуется полная самоотверженность и самоотверженность.

Худшее, что вы можете сделать на диете плотоядного животного, это просто принимать ее изо дня в день и оставлять до утра, чтобы понять, что вы будете есть дальше.

Вместо этого поставьте перед собой четкие цели на неделю и используйте планировщик диеты и список диетических продуктов для плотоядных животных, чтобы заранее подготовить продукты животного происхождения.

Вы также можете потратить немного больше времени, чтобы найти новые виды отрубов из мяса животных, которые могут вам понравиться, и методы приготовления, чтобы внести немного больше разнообразия в свой мясной рацион.

Вы даже можете поэкспериментировать с поеданием органов животных (например, коровьей печени или сердца), чтобы изучить больше вариантов диеты и попробовать новые вкусы.

Если вы не хотите готовить еду во время диеты плотоядных для похудения, вы можете воспользоваться услугами доставки мяса.

Это удобный способ начать диету плотоядных животных, и, самое главное, вы получаете качественную говядину, курицу или свинину в зависимости от потребностей вашего организма.

Дело в том, что еда на общественных мероприятиях была одной из самых страшных ситуаций, когда мы сидели на диете плотоядных.

Если вы едите как на званом обеде и говорите им, что каждое утро едите коробку пончиков, едите McDonald’s на обед и пиццу на ужин, люди не будут вас слишком критиковать.

Однако, когда вы говорите людям, что у вас есть диета для плотоядных животных, и она включает в себя в основном красное мясо, животные жиры и ноль растительных продуктов, все столы будут атакованы из-за вашей предпочтительной диеты.

Скажите людям, что вы делаете это из-за многих проблем с пищевой аллергией, и вы экспериментируете с диетой плотоядных, чтобы выявить основные причины.

Даже при таком подходе вы все равно будете получать комментарии от многих людей вроде: «Ты совсем спятил, раз не ешь фрукты и овощи, и это так безответственно».

В этом случае мы считаем, что лучше всего спросить, заботятся ли они о собственном здоровье или о вашем?

В девяти случаях из десяти это работает для нас.

4. Питание вне дома

Хорошей новостью для тех, кто придерживается диеты плотоядных, является то, что есть много ресторанов, где можно поесть качественное оздоровительное мясо, которое удовлетворит ваши потребности.

Поесть в ресторанах, где подают стейки и барбекю, вероятно, лучше всего.

Но обязательно избегайте переработанного мяса животных. Употребление в пищу переработанного f не допускается в диете плотоядных животных для похудения.

Вам просто нужно следить за тем, как готовятся блюда. Важно избегать употребления в пищу продуктов, содержащих соусы или жареных с овощами, когда вы придерживаетесь диеты плотоядных животных.

Просто нужно следить за тем, как готовятся блюда.

Во время диеты плотоядных важно избегать употребления в пищу продуктов, содержащих соусы или жареных с овощами.

К сожалению, будучи плотоядным, вы, скорее всего, будете избегать посещения многих китайских и индийских ресторанов, так как почти все их блюда насыщены солью и соусами.

Когда мы начинали план диеты плотоядного животного, мы обычно проверяли меню в Интернете.

Пока мы видим много доступных стейков и филе-миньон, мы будем рады поесть там.

Первое, что меня привлекло в диете плотоядных, это меню. Я люблю мясо и другую жирную пищу и больше не люблю сладкое. Поэтому казалось, что мне будет легко поддерживать его.
— Майк Фишбейн, блогер

После того, как вы записали свои цели в фитнесе (будь то похудеть или набрать массу), следующим шагом будет установление графика начала пути к безуглеводной диете плотоядных животных.

Теперь пришло время помочь вам составить план потребления мяса на каждый день недели. Мы перечислим ежедневное приготовление пищи на основе завтрака, обеда и ужина, а также количество пищи, которую вы съедите. Список продуктов для диеты плотоядных также поможет вам при составлении плана питания на основе мяса животных.

Основано на людях среднего роста и телосложения. Если вы сильно похудели или набрали мышечную массу, вам нужно будет скорректировать их.

Кроме того, если вы обнаружите, что вы все еще голодны после употребления этих порций, вы можете постепенно увеличивать количество пищи в своем мясном рационе для достижения долгосрочных результатов.

План диеты на неделю 1 и список продуктов для диеты плотоядных

Мы советуем людям, начинающим диету плотоядных, придерживаться трехуровневого подхода к питанию, при котором в течение нескольких недель вы работаете над диетой, состоящей только из говядины.

В конце концов, это не то же самое, что ваша обычная растительная или низкоуглеводная диета.

Для 4-недельного плана питания плотоядных мы будем постепенно менять выбор мяса, чтобы к концу недели вы достигли 3-го уровня.

Первая ошибка, которую следует избегать, и которую вы заметите ниже, заключается в том, что вы не должны держаться подальше от жиров или жирного мяса.

Насыщенные жиры вам не враги, и все больше исследований доказывают, что виновником сердечно-сосудистых заболеваний является сахар. [1] Шон Бейкер много пишет об этом в своей книге, вы можете увидеть мой полный обзор здесь.

На этой неделе на этой диете плотоядных вы заметите, что у нас все еще есть некоторые молочные продукты, которые мы можем есть. Это поможет вам приспособиться и оставаться сосредоточенным на начальных этапах диеты.

Кроме того, вы должны выпивать одну пинту питьевой воды с каждым приемом пищи, а также одну пинту воды между приемами пищи. Одна пинта эквивалентна 470 мл. Это в общей сложности пять пинт (2400 мл) воды в день или больше.

19192 филе форели на гриле3 191 2 1 93 1 2 жареные свиные отбивные 1 Стейк рибай на гриле (12 унций)

—	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	5 ломтиков бекона (4 унции) 1-2 сосиски из 100% свинины (3 унции)	Четыре свежих каре ягненка (12 унций)
Вторник	3 Жареные колбаски из 100% свинины (5 унций) 3 ломтика бекона (4 унции)	Жареные котлеты из лосося на кости (15 унций) со сливочным маслом	Стейк из портерхауса на гриле (12 унций) со сливочным маслом
Среда	Жареное филе форели (10 унций) со сливочным маслом 01193		Жареная верхняя часть говядины (12 унций)
Четверг	Котлета для бургера из говяжьего фарша на гриле (8 унций) с сыром	Жареные котлеты из лосося на кости (15 унций) со сливочным маслом	Стейк-портерхаус на гриле (12 унций)
Пятница	2 жареные куриные грудки с кожей (8 унций)	Медленное жаркое из говядины (12 унций)
Суббота	3 Жареные колбаски из 100% свинины (5 унций) 3 ломтика бекона (4 унции)	4 свежих бараньих отбивных (12 унций)	Стейк рибай на гриле (12 унций)
Воскресенье	2 куриные грудки на гриле с кожей (8 унций)

Список покупок на неделю:

Масло : 1 фунт
Сыр : 1/2 фунта
Форель : 26 унций
Бекон : 12 унций
Свиные отбивные : 12 унций
Свиная грудинка : 10 унций
Бараньи отбивные : 24 унции
Куриные грудки
Говядина (молотая) : 18 унций
Стейк Портерхаус : 24 унции
Стейк Рибай : 24 унции
Верхняя часть говядины : 24 унции
Колбаски из 100% свинины : 13 унций
Котлеты из лосося : 30 унций (или другая жирная рыба)

Во время второй недели диеты для плотоядных животных мы собираемся исключить большую часть молочных побочных продуктов из рациона для плотоядных животных.

Мы по-прежнему разрешаем использовать масло в кулинарии, но молочные продукты, такие как сыр, уже должны быть исключены.

Мы также предлагаем вам немного поэкспериментировать с тем, как вы едите продукты животного происхождения.

При приготовлении говядины переходите к слабой стороне приготовления, так как это сохранит большое количество питательных веществ.

Чем больше вы их готовите, тем больше белков, питательных веществ, минералов и витаминов расщепляется.

Мы по-прежнему будем использовать смесь из морепродуктов, птицы, свинины, баранины и говядины травяного откорма, но также добавим некоторые субпродукты.

Некоторые люди, начинающие диету для плотоядных, могут быть немного брезгливыми по этому поводу, но если вы посмотрите, какие питательные вещества они содержат, вы можете изменить свое мнение. Вот несколько вещей, которые следует учитывать, если вы не хотите пробовать мясные субпродукты.

Вы также можете попросить своего мясника нарезать их ломтиками. Мы обнаружили, что это помогло изначально, так как это будет выглядеть как любой другой кусок мяса.

—	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	2 Грилевые куриные груды с кожей (8 унций) 9119 3	.1192 4 отбивных из свежего ягненка (12 унций)
Вторник	Котлета из говяжьего фарша на гриле (8 унций)	Жареные котлеты из лосося на кости (15 унций)	Жареный бифштекс из говядины (8 унций) (4 унции)
Среда	5 ломтиков бекона (4 унции) 1-2 Колбаски из 100% свинины (3 унции)	Жареный стейк на гриле (12 унций) с маслом	Медленная жареная верхняя часть говядины (12 унций)
Четверг	Стейк рибай на гриле (12 унций)	3 Куриные куриные груди с кожей (12 унций)	Грим.
Пятница	Стейк из филе на гриле (8 унций) со сливочным маслом	Медленное жаркое из говяжьей вырезки (8 унций) + жареная говяжья печень (4 унции)	4 свиные отбивные, обжаренные или приготовленные на гриле (12 унций)
Суббота	Котлета из говяжьего фарша на гриле (8 унций)	Жареные котлеты из лосося на кости (15 унций) со сливочным маслом	)
Воскресенье	Жареный стейк рибай (8 унций)	Медленное жаркое из говядины (12 унций)	3 куриных грудки на гриле с кожей (12 унций) + жареная говяжья печень (4 унции)

Список покупок на неделю:

Куриные грудки : 904 унции
Верхняя часть говядины : 44 унции
Бараньи отбивные : 12 унций
Стейк Рибай : 28 унций
Стейк Рибай : 24 унции
100% свиные колбаски : 3 унции
Стейк Портерхаус : 12 унций
Свиные отбивные : 12 унций
Говяжья печень : 12 унций
Котлеты из лосося : 30 унций (или другая жирная рыба)

На третьей неделе диеты плотоядных мы убираем все оставшиеся побочные продукты молока и немного увеличиваем переход на коровье мясо.

Вы заметите, что рыбой и птицей стало меньше блюд, и мы даже добавим день только с говядиной в рамках подготовки к следующей неделе.

На этом этапе вы также должны есть говядину травяного откорма не ниже средней степени прожарки, чтобы получить максимальную пользу от витаминов, белков и питательных микроэлементов.

Вы готовили много видов говядины и должны привыкнуть лучше оценивать продукты животного происхождения.

Вы также можете разрезать стейки пополам, а затем приготовить одну часть со средней прожаркой, а другую — со средней прожаркой.

Одна вещь, которую вы должны заметить, это то, что в части средней прожарки намного больше вкуса, даже если для приправы просто посолить.

Мы также добавим в рацион плотоядных животных немного внутренних органов. Употребление в пищу частей органов очень полезно, чтобы сбалансировать ваши усилия на диете плотоядных животных, даже если они содержат меньше жира.

Из одной порции печени или почек вы можете получить больше питательных веществ и витаминов, особенно витамина B12 и витамина A, чем большинство растительных продуктов, и это больше, чем ваши ежедневные потребности.

Кроме того, сырая печень содержит некоторое количество витамина С. Вы не поверите, какое питание эти органы могут дать организму.

911830 9118 91180

—	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Гивян на гриле (обоснование). печень (4 унции)	Жареный лосось (или другая жирная рыба) котлеты на кости (15 унций)
Вторник	5 ломтиков бекона (4 унции) 1-2 колбасы из 100% свинины (3 унции)	Котлета из говяжьего фарша на гриле (12 унций)	Стейк-портерхаус на гриле (12 унций) Среда 9192	Стейк рибай на гриле (8 унций)	Котлета из говяжьего фарша на гриле (12 унций)	4 свиные отбивные, обжаренные или приготовленные на гриле (12 унций)
Четверг	Стейк-портерхаус на гриле (8 унций)	3 куриные грудки на гриле с кожей (12 унций)	Жареная верхняя часть говядины (8 унций) + приготовленная на медленном огне говядина Почки (4 унции)
Пятница	Котлета из говяжьего фарша на гриле (8 унций)	Жареный стейк рибай (8 унций) + жареная говяжья печень (4 унции)	Стейк на гриле Портерхаус (12 унций)
Суббота	3 Свежие отбивные ягненка (8 унций)	гриль на гриле Пэтти говяжий гамбургер (12 унций)	Медленная вершина говяжьего говяжь (12 унций 9119 9118
	Медленные вершины говяжья говяжь)
		. Воскресенье	Стейк рибай на гриле (8 унций)	Котлета из говяжьего фарша на гриле (12 унций)	Нижняя часть говядины, приготовленная на медленном огне (8 унций) + говядина, приготовленная на медленном огне Почки (4 унции)

Список покупок на неделю:

Куриные грудки : 14 1 900
Верхняя часть говядины : 36 унций
Бараньи отбивные : 8 унций
Котлеты из лосося : 15 унций
Стейк Рибай : 24 унции
Бекон : 4 унции
Колбаски из 100% свинины : 3 унции
Стейк Портерхаус : 32 унции
Говяжья печень : 8 унций
Говяжья почка : 8 унций

Если вы зашли так далеко на диете плотоядных, то можете начать замечать некоторые преимущества для здоровья от продуктов животного происхождения.

Вы должны чувствовать себя намного более физически активными с повышенным уровнем концентрации в результате того, что ваш метаболизм полностью переключился на кетоз, а уровень сахара в крови остается стабильным.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы придерживаетесь кетогенной диеты.

У некоторых людей даже снижается уровень сахара в крови во время диеты плотоядных животных из-за неправильного потребления углеводов.

Это должно быть мерой предосторожности для людей с диабетом 2 типа.

Вы также должны обнаружить, что тяга к высоким углеводам уменьшилась, потому что теперь вы лучше подготовлены для получения всей необходимой энергии из жиров и белков.

На этой неделе мы уберем все мясо, кроме коровьего. Вы также заметите, что мы регулярно добавляем субпродукты в рацион хищников. И есть еще одна вещь, которую вы должны попробовать учесть на этой неделе.

Все мясо, которое вы покупаете, должно быть получено от коров, питающихся исключительно травой, и это также добавит больше полезных жиров. Это не обязательно должен быть органический жир, но это вариант, если вы можете себе это позволить. Если ваш бюджет не позволяет этого, постарайтесь добавить как можно больше коровьего мяса, откормленного травой.

Кроме того, поскольку существует ограниченное количество рецептов для диеты плотоядных животных с высоким содержанием белков и жиров, вам следует попробовать и изменить методы приготовления. Мы считаем, что приготовление мяса на гриле — отличный способ получить немного обугленного аромата животного жира.

9 с костями)

—	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Гивян на гриле (обоснование). печень (4 унции) одна щепотка соли	говяжьи ребрышки барбекю (24 унции, включая кости)
Во вторник	Стейк с филером на гриле (8 унций)	BBQ говяжий гамбургер (12 унций)	Стейк на гриле Porterhouse (12 унций)
Среда	Грибленя. котлета для гамбургера (8 унций) + жареная говяжья печень (4 унции)	стейк из вырезки барбекю (12 унций)
Четверг	Стейк-портерхаус на гриле (8 унций)	Говяжьи ребрышки барбекю (24 унции, включая кости)	Жареная верхняя часть говядины (8 унций) + говядина, приготовленная на медленном огне Почки (4 унции)
Котлета из говяжьего фарша на гриле (8 унций)	Стейк рибай барбекю (12 унций)	Стейк-портерхаус на гриле (12 унций)
Суббота	Котлета из говяжьего фарша на гриле (8 унций) + приготовленная на медленном огне говяжья почка (4 унции)	Жареная верхняя часть говядины (12 унций)	Говяжьи ребрышки барбекю (299
Воскресенье	Стейк рибай на гриле (8 унций)	Котлета из говяжьего фарша барбекю (12 унций)	Нижняя часть говядины, приготовленная на медленном огне (8 унций) + говяжья вырезка, приготовленная на медленном огне (4 унции)

Список покупок на неделю:

Верхняя часть говядины: 36 унций
Говядина (молотая): 56 унций
Стейк Рибай: 28 унций
Стейк Портерхаус: 32 унции
Говяжья печень: 8 унций

Потому что вот в чем дело: за последние несколько лет потихоньку накапливаются исследования, которые предполагают, что правда о насыщенных жирах сложнее и менее убийственна, чем считалось ранее. На самом деле, насыщенные жиры могут быть необходимы даже… для здоровья.
— Мишель Стейси, журнал Women’s Health

Советы по оптимизации диеты для плотоядных:

Когда вы резко переходите на диету для плотоядных, небольшие ошибки могут в конечном итоге снизить вероятность успеха. Вот еще несколько советов (номер один — мой любимый), которые помогут вам добиться наилучших результатов при диете плотоядных.

1. Исследуйте жирные куски мяса

Когда мы только начинали нашу диету плотоядных, мы думали, что делаем это правильно, потребляя только нежирные куски мяса с низким содержанием жира и избегая продуктов с высоким содержанием жиров.

Хороший пример: вы ели жирные стейки, в которых высокое соотношение полезных жиров и белков. Кроме того, он богат питательными веществами.

Однако, как только ваше тело переключится на кетоз, вам потребуется много жиров в рационе в качестве источника энергии.

Вот что происходит с телом на кетогенной диете.

Подобные диеты будут использовать жировые отложения и преобразовывать их в энергию.

Сколько жировых отложений будет очень сильно зависеть от вашей повседневной активности? Если у вас есть физическая работа и вы регулярно посещаете спортзал, то вашему телу потребуется гораздо больше жира.

По сравнению с днем без особой активности (день, который вращается вокруг кровати, машины, лифта, стола, лифта, машины, дивана и обратно в постель).

Не забудьте сделать анализ крови перед диетой, чтобы убедиться, что уровень холестерина из плохих жиров и уровень триглицеридов можно контролировать.

2. Как насчет витамина С в рационе плотоядных?

Уже давно ведутся споры о дефиците витамина С (также известного как аскорбиновая кислота) в рационе плотоядных животных.

Другие люди беспокоятся о своих витаминах и питательных веществах, а также о риске заражения цингой (заболевание, вызванное дефицитом аскорбиновой кислоты) при длительном питании плотоядными животными.

Вопрос о правильном количестве витамина С, необходимом для питания плотоядных животных, является спорным.

Были люди, практикующие строгую диету плотоядных животных в течение 10+ лет без признаков дефицита аскорбиновой кислоты. Я рекомендую вам посмотреть это видео доктора Барри в качестве руководства…

3. Не беспокойтесь о калориях

Если вы совмещаете активный образ жизни с мясоедной диетой, то маловероятно, в состоянии значительной передозировки калорий.

Кроме того, поскольку калории не поступают из углеводов и нерастворимой клетчатки, ваше тело не будет откладывать их в виде жира.

Если вы едите больше жира, чем нужно вашему телу, он останется непереваренным. Помните, что если вы хотите похудеть во время диеты плотоядных животных, потребление калорий должно превышать суточное потребление калорий.

Допустим, ваше ежедневное потребление калорий (из всех приемов пищи) составляет 2000 калорий, поэтому имеет смысл сжигать во время упражнений не менее 2500 калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.

4. Попробуйте мясные субпродукты

Когда вы соблюдаете диету плотоядных животных, не ограничивайтесь только мясом. Подобные диеты дают вам возможность изучить другие мясные субпродукты животных продуктов, чтобы включить их в рацион плотоядных.

Вы будете удивлены, узнав о его питательной ценности, а также о том, что он имеет восхитительный вкус (даже если он только приправлен солью).

Примеры органов, которые вы можете включить, когда придерживаетесь диеты плотоядных: говяжий язык, сердце, печень, костный бульон, костный мозг, куриная печень и многое другое.

Для питания коровий язык, например, является хорошим источником цинка, железа, холина, микроэлементов и витамина B.

Печень животных, с другой стороны, содержит много железа, питательных веществ , витамины группы В и витамин А.

Таким образом, витамины и питательные вещества из овощей можно получить из субпродуктов. [2] Это уменьшит любые опасения по поводу дефицита питательных веществ при соблюдении диеты плотоядных животных.

Статьи по теме:

Бюджетная диета плотоядных
Плотоядная диета Джо Рогана

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли мне есть только мясо травяного откорма на диете хищника?

Нет, вам не обязательно есть мясо травоядных только во время диеты плотоядных, но это то, что принесет вам наибольшую пользу. С точки зрения питания продукты животного происхождения, особенно коровы, которых кормят только травой, будут иметь гораздо более естественный и здоровый состав, когда речь идет о микро- и макроэлементах. Так как коровы, питающиеся травой, содержат определенные полезные жиры, такие как омега-3. Это питание может оказать благотворное влияние на пищеварительную систему организма. Многие люди также предпочитают вкус (включая меня).

Как часто я должен есть мясо во время диеты хищника?

Вы должны есть мясо, и ничего, кроме мяса, при каждом приеме пищи во время диеты хищника.

Как приготовить еду на диете плотоядных животных, не выходя за рамки бюджета?

Для людей с ограниченным бюджетом вы можете адаптировать доступное приготовление пищи для диеты плотоядных животных, попросив у мясника более дешевые куски мяса. Они могут быть немного жестче, чем лучшие куски, но не менее ценны с точки зрения питательных веществ. Яйца также являются отличным источником белка во время диеты плотоядных.

Что произойдет, если я буду есть один раз в день на диете хищника?

Если вы едите только один прием пищи с высоким содержанием белка в день во время диеты плотоядных животных, ваше тело будет чувствовать себя прекрасно, обмен веществ будет осуществляться в режиме прерывистого голодания, и организм будет сжигать больше жировых запасов. [3] Добавление периодов голодания к рациону плотоядных животных может быть эффективным способом сбросить больше веса, так как ваше тело будет искать все возможные источники энергии, когда поступает недостаточно калорий.

Смогу ли я прожить месяц, питаясь только мясом Когда на диете плотоядных?

Да, вы можете прожить месяц и дольше, питаясь мясом на этой плотоядной диете, и вы будете чувствовать себя прекрасно.

Некоторые из наиболее полезных эффектов для здоровья не проявляются, например, через месяц, когда ваше тело полностью адаптировалось к кетозу (особенно при кетогенной диете).

Вам потребуется время, чтобы ваше тело приспособилось к диете плотоядных животных, и требуется несколько месяцев, чтобы увидеть все преимущества для здоровья.

Должен ли я есть внутренние органы при диете хищника?

Да. Согласно исследованиям, при диете плотоядных желательно есть органы. Они богаты питательными веществами и приносят массу пользы для здоровья, особенно для пищеварительной системы организма и здоровья кишечника.

Сколько белка вы едите на диете хищника?

Мы не считаем граммы белка как такового, но, как и в обычный день, мы получаем около 40% калорий из белков и 60% из жиров. И как можно ближе к 0 углеводов.

План питания плотоядных: подведение итогов

Этот солидный 28-дневный план диеты для плотоядных животных может стать вашим билетом к достижению большего, и как только вы продемонстрируете свою физическую трансформацию, с ним просто не будет спорить.

Если вы думаете о переходе на диету плотоядных, но не знаете, с чего начать, мы рекомендуем оформить подписку на доставку мяса, чтобы начать без проблем.

Доставка ButcherBox — это хороший выбор, который поможет вам начать знакомство со своим мясом.

Отправляйтесь в ButcherBox , чтобы купить мясо высшего качества, наполненное питательными веществами, свежеупакованное и порционированное для вас.

#1 Служба доставки мяса

Мясная коробка

Качество мяса

Варианты меню

Доставка

Общий балл

Pros

Без говядины с травой и говядиной, приготовленной на траве. или с добавлением гормонов
Доступны персонализированные коробки
Выберите из 21 нарезки
Получите ЛУЧШУЮ ЦЕНУ до конца Сентябрь

Минусы

Без субпродуктов

Об авторе

Тимоти Вудс — сторонник диеты плотоядных животных, спортсмен и энтузиаст здорового образа жизни.