Меню пп для похудения на день: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

25 июня 202113 января 2022

• Как правильно питаться, чтобы похудеть
• Как «работает» ПП?
• Основы правильного питания
• Какие продукты нужно исключить при правильном питании
• Продукты для похудения
• Правила составления меню
• Меню на неделю для похудения

Огромное количество мужчин и женщин во всем мире мечтает похудеть. К сожалению, многие из них ищут быстрых путей и соблазняются обещаниями многочисленных диет, которые «гуляют» по интернету и передаются из уст в уста. Но очень часто они не дают долгосрочного результата, а вот рисков от них множество. Это и ухудшение здоровья, и психологический дискомфорт, и риск развития расстройств пищевого поведения, самые известные из которых – анорексия и булимия.

А ведь чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, не нужно мучиться изнурительными тренировками и сидеть на диетах. Достаточно сбалансировать и разнообразить свой суточный рацион. Правильное питание (ПП) для похудения – целая философия, помогающая человеку иначе взглянуть на то, что он ест и пьет. Стоит освоить принципы ПП не только для того, чтобы привести вес в норму и поддерживать его. Это также важно для снабжения организма нутриентами – питательными веществами и элементами, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. О значении правильного питания, вредной и полезной пище, а также о принципах составления меню на неделю для похудения поговорим в статье.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

В борьбе с избыточной массой тела главным оружием должно быть рационально составленное меню. Вот три главных правила.

• Если вы настроены питаться сбалансированно, исключите из своего ежедневного рациона магазинные десерты и выпечку с большим содержанием белого сахара и пшеничной муки. Это поможет убрать из него быстрые углеводы, которые не содержат полезных веществ и трансформируются в жир. Их отсутствие в рационе даст организму сигнал на переработку уже имеющихся жировых отложений, а не на накопление новых.
• ПП подразумевает потребление еды в небольшом количестве через равные промежутки времени. Это избавляет от чувства голода и не дает организму накапливать лишнее на случай ужесточения диеты.
• Согласно принципам ПП, углеводы можно потреблять на завтрак и до обеда. Так у организма остается достаточно времени на то, чтобы переварить их, а не отложить. В качестве второго завтрака подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и нежирные кисломолочные изделия. Это избавит от желания съесть что-нибудь вредное вечером или на ночь.

Питание для похудения – эффективная методика, которая имеет небольшие минусы, с лихвой компенсирующиеся плюсами.

Минусы:

• не дает мгновенных результатов;
• на то, чтобы наладить внутренние процессы, может уйти несколько недель и даже месяцев.

Плюсы:

• позволяет ускорить метаболизм;
• дает долгосрочный результат;
• не доставляет дискомфорта, требуя лишь более чуткого внимания к своему рациону;
• позволяет питаться разнообразно, используя широкий выбор продуктов;
• дает возможность получать необходимый набор нутриентов из пищи, потребляемой каждый день.

Как «работает» ПП?

В первое время из организма будет выходить вода, а вместе с ней – спадать возможные отеки и уменьшаться объемы. Если подключить к ПП регулярные физические нагрузки, можно параллельно с избавлением от лишних килограммов набирать мышечную массу. Для начала это могут быть ежедневные 20-минутные кардиотренировки, а со временем – полноценные силовые упражнения.

На результат влияет изначальная масса тела, уровень умственной и физической активности. Как правило, чем больше человек весит, тем быстрее худеет. Однако со временем темпы замедляются, а организм уже неохотно расстается с накопленными килограммами. Это не значит, что ПП не работает. Просто, постоянно находясь в таком положении, организм «подстраховывается» и расстается с запасами в виде жира очень медленно. Но вместе с тем увеличивается и количество мышечной массы, которая весит гораздо больше, чем жир. Получается, что цифры на весах практически не меняются, а вот внешние трансформации могут быть значительными. Чтобы результат был очевидным, желательно придерживаться выбранного курса и следить за объемами, а не за весом.

Основы правильного питания

При разработке меню для правильного питания на неделю диетологи советуют придерживаться принципов философии ПП. Так будет легче следовать выбранной стратегии и избегать срывов.

Принципы правильного питания для похудения:

• Соблюдать питьевой режим. Чтобы разогнать внутренние процессы, организму нужна вода. Она помогает ускорить метаболизм и вывести вредные вещества.
• Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Даже из-за одного пропущенного ланча или обеда организм начинает испытывать голод, что заставляет его вновь делать запасы в виде жировых отложений.
• Пользоваться специями и приправами. Если каждый день питаться пресной пищей, она быстро надоест. Из-за этого может потянуть на «вредности». Поэтому при приготовлении горячих блюд и салатов можно использовать душистые травы и специи, за счет которых еда станет не только полезной, но и аппетитной.
• Не лишать себя сладкого. До обеда можно включать в рацион чуть подслащенные напитки и кондитерские изделия. Просто вместо обычного сахара лучше использовать мед (если у вас нет на него аллергии), сухофрукты или сахарозаменитель, а при приготовлении выпечки – отруби или ржаную муку.
• Есть фрукты. Ежедневный рацион должен включать в себя фрукты, богатые полезными пищевыми волокнами.
• Заменить быстрые углеводы медленными. Придерживаясь ПП, можно позволить себе даже макароны. Главное – чтобы они были из цельнозерновых культур. То же самое касается белого риса, который можно заменить бурым (диким).
• Следить за разнообразием рациона. Периодическая смена блюд, которые различаются составом, консистенцией, вкусом и даже цветом, позволит легче придерживаться выбранной стратегии и не срываться.
• Подключать физические нагрузки. Чтобы увидеть заветную цифру на весах, важно, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление.

Придерживаясь этих принципов, важно избегать ситуаций, которые провоцируют срывы, такие как употребление алкоголя, недосып и нервное напряжение. Нужно хорошо высыпаться, регулярно отдыхать и сохранять позитивный настрой.
Обратите внимание, что при изменении рациона желудочно-кишечный тракт может условно негативно отреагировать на непривычные для него продукты и режим питания. Адаптироваться и в целом поддержать работу пищеварительной системы помогут специальные добавки для здорового пищеварения и оптимального веса*.

Чтобы организму было легче избавляться от лишнего и оставаться в хорошем состоянии, дополните правильное питание продуктами программы Body Detox by NUTRILITE™**. В нее входят саше Контроль аппетита, Пиколинат хрома плюс, Блокатор углеводов и Конъюгированная линолевая кислота КЛК 500, а также продукты для очищения организма.

Какие продукты нужно исключить при правильном питании

В целях снижения веса и улучшения физической формы из ежедневного рациона исключают продукты, которые нарушают метаболизм и способствуют отложению жира. К ним относятся:

• алкоголь;
• фабричные соусы, майонезы и кетчупы;
• фастфуд;
• сахар и готовые сладости, сдоба;
• колбасные и копченые изделия;
• жареные блюда;
• полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления;
• пакетированные соки и сладкая газировка;
• попкорн и другие блюда из кукурузы;
• чипсы, соленые орешки, сухари.

Нужно контролировать наличие соли и сахара в домашних блюдах и магазинной продукции. При необходимости вместо сахара можно добавлять мед или сахарозаменитель, вместо обычной поваренной соли – морскую или гималайскую.

Продукты для похудения

ПП нельзя назвать диетой, которая чаще всего заключается в отказе от того или иного компонента блюд. Основой рациона при правильном питании выступают полезные продукты для похудения, в состав которых входят витамины, минералы, аминокислоты, пищевые волокна, жирные кислоты. Идеальный баланс нутриентов позволяет им быстрее усваиваться, ускорять метаболизм и положительно влиять на работу всего организма.

В список таких продуктов входят:

• рыба и морепродукты, богатые белком, фосфором, кальцием, полезными полиненасыщенными кислотами, витаминами D, B12 и E;
• мясо птицы, насыщенное аминокислотами, животным белком, витаминами B, A, E;
• свежие овощи, фрукты и ягоды, отличающиеся высоким содержанием пищевых волокон;
• крупы, содержащие фолиевую кислоту, макроэлементы, витамины E и B;
• кисломолочные продукты, богатые животным белком, полезными углеводами, аминокислотами, минералами, витаминами A, B12 и D;
• подсолнечное и другие растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами, витаминами A, D и E;
• орехи и сухофрукты, богатые белком, жирными кислотами и витаминами;
• цельнозерновой хлеб, в котором содержатся аминокислоты, ферменты и пищевые волокна;
• мед, богатый углеводами, природными антисептиками, фруктозой, глюкозой, минералами и витаминами;
• травяные чаи, содержащие полифенолы, витамины, микро- и макроэлементы.

Такой рацион выглядит вполне аппетитным и разнообразным. В правильных комбинациях его компоненты будут приносить пользу, поддерживать и укреплять здоровье. К примеру, лучшим дополнением к каше или гарниру на основе крупы будет овощной салат на оливковом масле, к блюдам на основе птицы, рыбы и мяса – зеленые овощи (огурцы, кабачки, спаржа, капуста). Диетологи не рекомендуют делать смешанные салаты на основе огурцов и помидоров. В нарезанных огурцах содержится фермент, разрушающий витамин C, содержащийся в помидорах.
Свежие или запеченные фрукты едят отдельно, примерно через 1,5 часа после основного блюда или непосредственно перед ним.

Правила составления меню

Перед составлением недельного или месячного меню и подбором продуктов для похудения диетологи изучают образ жизни человека. Они проводят:

• оценку уровня физической активности;
• расчет суточной нормы калорий.

Это помогает понять, насколько качественный образ жизни ведет человек, сколько калорий ему нужно для поддержания энергии, как разработать для него сбалансированный и богатый рацион. Меню для правильного питания на неделю обязательно должно отличаться от строгой диеты, которая только одним перечнем блюд будет отбивать желание двигаться к цели.

Для определения уровня физической активности обычно используют следующую таблицу:

Уровень физической активности	Описание	Коэффициент
Минимальный	Гиподинамия и нехватка движений Сидячая работа Отсутствие тренировок	1,2
Легкий	Офисная и другая работа Пешие прогулки Тренировки в спортзале	1,3
Умеренный	Работа сопровождается незначительными физическими усилиями Зарядка утром и вечером Активные тренировки в зале	1,5
Высокий	Работа сопровождается большими физическими нагрузками Регулярные тренировки в спортзале Активный образ жизни	1,7
Экстремальный	Работа связана с тяжелыми физическими нагрузками Ежедневные силовые тренировки	2

Этот коэффициент необходим для определения суточной нормы калорий. У мужчин и женщин она высчитывается по разным формулам.

«Женская» версия выглядит следующим образом:

(447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) — (4,3 × возраст, г)) × коэффициент физической активности.

«Мужской» вариант формулы расчета суточной нормы калорий:

(88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) — (5,7 × возраст, г)) × коэффициент физической активности.

Обе носят имя Харриса и Бенедикта – ученых, создавших их в 1919 году. Последние изменения в формулы были внесены в 1984 году.

Меню на неделю для похудения

Согласно принципам разнообразного питания для похудения, при составлении меню нужно отталкиваться от суточной нормы калорий. К примеру, людям, ведущим малоподвижный образ жизни и отличающимся медленным метаболизмом, диетологи рекомендуют ежедневно потреблять не более 1000 калорий.

Их рацион на неделю будет выглядеть примерно так:

• Понедельник. Завтрак – творожная масса с изюмом. Второй завтрак – сезонные ягоды и фрукты. Обед – гарнир из гречки с курицей. Полдник – отварная кукуруза. Ужин – морковный салат.
• Вторник. Завтрак – кусок хлеба, одно яйцо. Второй завтрак – киви и стакан коктейля из кокосового молока или молока низкой жирности. Обед – перец, тушенный с кабачками и баклажанами. Полдник – 30%-ый сыр. Ужин – отварное куриное мясо.
• Среда. Завтрак – творожная масса. Второй завтрак – сезонные ягоды. Обед – щи или другой суп из овощей. Полдник – обезжиренное молоко. Ужин – кабачки, тушенные с морковью и болгарским перцем.
• Четверг. Завтрак – булка из муки с отрубями и творожным сыром. Второй завтрак – виноград. Обед – нарезанные свежие овощи. Полдник – грецкие орехи. Ужин – вареное яйцо.
• Пятница. Завтрак – яйцо с помидорами. Второй завтрак – цитрусовый фрукт. Обед – свекольник. Полдник – йогурт жирностью 0%. Ужин – отварная говядина.
• Суббота. Завтрак – овсяная каша на 0% молоке. Второй завтрак – батончик с мюсли. Обед – гарнир из крупы с куриным филе. Полдник – ржаной хлеб, творожный сыр. Ужин – салат из морской капусты или других морепродуктов.
• Воскресенье. Завтрак – ПП-сырники. Второй завтрак – любой свежий фрукт. Обед – овощной гарнир с рыбой. Полдник – кефир 0-1% жирности. Ужин – нарезанные сезонные фрукты.

Согласно этой диете можно каждый день потреблять полезные продукты в рамках суточной нормы калорий. Это поможет ускорить метаболизм и постепенно сбрасывать вес.

Рассмотрим второй вариант – для тех, кто испытывает большие физические нагрузки и нуждается более чем в 1500 Ккал каждый день.

Их меню будет выглядеть примерно так:

• Понедельник. Завтрак – омлет с овощами. Ланч – бутерброд с нежирным сыром. Обед – макароны с гуляшом из говядины и овощами. Полдник – ряженка. Ужин – рыба, запеченная с овощами.
• Вторник. Завтрак – пара яиц, огурец, бутерброд с нежирным сыром. Ланч – бананово-творожный смузи. Обед – котлеты из курицы с овощами и бурым рисом. Полдник – грецкие орехи. Ужин – запеканка из овощей и рыбы.
• Среда. Завтрак – любая безмолочная каша, яйцо. Ланч – запеканка с творогом низкой жирности и фруктами. Обед – баклажаны, запеченные с брынзой и постным мясом. Полдник – сухофрукты. Ужин – овощи с рыбой, приготовленной в пароварке.
• Четверг. Завтрак – яйцо, огурец, бутерброд с творожным сыром. Ланч – творог и половина банана. Обед – куриный суп, бутерброд из черного хлеба. Полдник – кешью. Ужин – отварная индейка с овощами.
• Пятница. Завтрак – пшенная каша без молока. Ланч – рулет из листьев салата с творогом. Обед – пшенная каша с гуляшом из куриного филе и листьями салата. Полдник – творожная масса с вареньем. Ужин – куриный бульон, бутерброд из черного хлеба.
• Суббота. Завтрак – ячневая каша с сухофруктами без молока. Ланч – вареное яйцо и свекольник. Обед – гречка с курицей и огурцом. Полдник – овсяное печенье и свежевыжатый сок. Ужин – говядина и крупно нарезанные овощи.
• Воскресенье. Завтрак – рис с овощами, сваренный на воде. Ланч – яблоко, нежирный йогурт. Обед – ПП-окрошка и кусок ржаного хлеба. Полдник – сырники из духовки. Ужин – говядина из духовки с греческим салатом.

Меню на неделю, составленное на основе продуктов для похудения, позволит потреблять более 1500 калорий. При этом вес будет падать, а организм – ежедневно пополнятся необходимыми нутриентами.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

**БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

---

Узнайте также:

• Как рассчитать индекс массы тела?
• Питание и тренировки для похудения
• Как побороть чувство голода?
• Питьевой режим
• Основы правильного питания
• Польза пищевых волокон

Что такое правильное питание, его принципы и как начать (пример меню)

Если вы заинтересовались вопросами правильного питания, в том числе и для похудения, но хотите разобраться в них подробнее, наша статья поможет в этом.

Теги:

Здоровое питание

Диеты

Правильное питание

senivpetro, prostooleh, Luis_molinero / Freepik

До сих пор некоторые люди считают правильное питание очень невкусным, представляя себе истощенного человека, печально жующего гречку или овсянку без приправ и вареную куриную грудку. На самом деле такой рацион весьма отдаленно похож на здоровую пищу. Правильное питание может быть весьма разнообразным, включать многие вкусности и при этом насыщать, защищать от болезней и продлевать жизнь.

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Правильным или здоровым питанием называют рацион, при котором человек получает все вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Причем соотношение этих веществ должно соответствовать его потребностям — не должно быть избытка одних и недостатка других нутриентов.

Всемирная организация здравоохранения сформулировала принципы правильного питания:

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с расходом энергии.
2. Чтобы избежать нездорового увеличения веса, общий жир не должен превышать 30% от общего потребления энергии.
3. Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления энергии, а потребление трансжиров — менее 1% от общего потребления энергии, при этом потребление жиров должно быть смещено от насыщенных жиров и трансжиров к ненасыщенным жирам, а также для устранения промышленно производимых трансжиров.
4. Ограничение свободных сахаров до уровня менее 10% (5 чайных ложек в день) от общего потребления энергии является частью здорового питания. Для дополнительной пользы для здоровья предлагается дальнейшее снижение до менее чем 5% от общего потребления энергии.
5. Сокращение количества обычной соли, переизбыток которой способствует развитию гипертонии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пять преимуществ правильного питания

Здоровье сердца

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в вашем уровне риска. Диеты, которые снижают риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Стремитесь к четырем-пяти порциям фруктов и четырем-пяти порциям овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, укрепляет ваши кости и зубы и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом. Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как китайская капуста и брокколи; и обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 1000 миллиграммов кальция в день для среднего взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет. 

Более высокие уровни энергии

Повышение уровня энергии является непосредственным преимуществом перехода на здоровую диету. Правильное питание помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови, благодаря чему он не будет испытывать «инсулиновые качели», когда периоды высокой работоспособности сменяются длительной усталостью.

Необработанные углеводы, включая цельные зерна, фрукты и овощи, наиболее питательны. Они позволяют поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и в результате постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также дают силы в течение всего дня. 

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищая клетки мозга и помогая предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам. Кроме того, ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишни.

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который наряду с другими витаминами также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Потеря лишних килограммов снижает риск связанных с ожирением состояний, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

Что из продуктов стоит ограничить при правильном питании

Насыщенные и трансжиры, обычно содержащиеся в красном мясе, сале, жареной пище, кокосовом и пальмовом маслах, маргарине. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и хронических воспалений.

Необходимо устранить избыток крахмала и рафинированных углеводов. Проблема сахара, который пищевая промышленность добавляет везде, включая консервированную рыбу и соусы, заключается в том, что она дает слишком много энергии, при этом не вызывая ощущение наполненности желудка и насыщения. Кроме того, эти углеводы быстро перевариваются, поэтому, даже наевшись тортом, через час человек может начать испытывать голод.

В правильном питании выделяют так называемые «Пустые калории», то есть это те продукты, которые содержат мизерное количество витаминов, клетчатки, минералов, в отличие от, например, фруктов.

Примеры продуктов, которые обеспечивают пустые калории, включают:

• торты, конфеты, пирожные, печенье, булочки, пирожки и прочие кондитерские изделия из белой муки высшего и среднего помола,
• переработанное мясо — колбасы, сосиски и сардельки, и все, что содержит фарш,
• энергетические напитки (энергетики) и газированные напитки,
• соки и морсы с добавлением сахара,
• мороженое,
• чипсы и картофель фри,
• пицца, гамбургеры.

Как правильно питаться: с чего начать

Перед тем, как начать переходить к правильному питанию, следует выяснить, сколько энергии вам необходимо получать с пищей. На разных сайтах есть калькуляторы, которые помогут рассчитать суточный расход калорий в зависимости от разных параметров. Но если говорить о средних значениях, то их можно увидеть в таблице:

Как перейти на правильное питание: меню для людей с нормальной массой тела

Даже если у человека вес в норме и соответствует росту, возрасту и физической активности, не факт, что у него все в порядке с соотношением нутриентов. Не стоит также забывать, что самый опасный жир — висцеральный — скрыт от наших глаз, поскольку находится внутри тела. Он окружает органы, в частности, сердце, и способствует развитию диабета 2 типа, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

Примерное меню на 1800 калорий (вес продуктов до приготовления)

ЗАВТРАК: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

ПЕРЕКУС: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.

ОБЕД: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, оливковое масло – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

ПЕРЕКУС: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).

УЖИН: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы должны потреблять не больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Чтобы похудеть, вы должны съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, как правило, содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и фаст-фуды.

1. Целые яйца

Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваш организм получает его по мере необходимости из пищи или печени для поддержания исходного уровня .

В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают в своем рационе, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей .

Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.

Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках, таких как холин и витамин D, хотя каждый яичный белок содержит 4–6 граммов белка. Поскольку в них много белка и жира, они помогают вам чувствовать себя сытыми.

Это ключевой момент, потому что реагирование на внутреннюю сытость и сигналы голода вашего тела может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привыкание есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь в достижении целей по снижению веса.

Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чувством чрезмерного голода, употребление яиц может способствовать достижению целей по снижению веса, а также снабжать ваш день тоннами полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовой салат и некоторые другие растения. У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые связаны с повышенным чувством сытости и лучшим управлением аппетитом, по крайней мере, в двух исследованиях на людях был показан такой эффект. В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону.

Добавление листовой зелени в свой рацион может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Научившись реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, вы можете помочь в достижении более важных целей по снижению веса.

Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вы должны есть ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К может усиливать их эффект, что не всегда желательно.

3. Морская рыба

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна. Она богата высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях.

Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода. Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ.

4. Куриная грудка и немного постного мяса

Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей. Высокое потребление переработанного мяса связано с более высоким риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний 

Умеренное употребление необработанного мяса (примерно 2 порции в день) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса. В питательном отношении курица и красное мясо богаты белком и железом.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо  богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие части. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Правильное питание помогает снизить тревожность: рассказываем, что нужно есть

Острота зрения: правильное питание поможет поддержать зоркость на должном уровне

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им нужно сбросить
• уровень их активности
• любые диетические требования по состоянию здоровья
• любые личные, культурные или религиозные диетические требования
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• должен ли план питания включать других членов домохозяйства

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

. рис’ 7 90wheat блины с малиной и греческим йогуртом

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
1	с помощью Spinach и Tomato	TUNE -TUNE с SPOLEL SALATE с SPINTACH и TOMATO	TUNE с SOMALE с SPINACH и TOMATO	TUNE -TUNTA с SPOMATAR и TOMATO	TUNE с SPOLEL SALATIAL с SPINTACH и TOMATO	TUNEALTA с Spinach и Tomato	ломтики яблока и арахисовое масло
2	oatmeal with blueberries, milk, and seeds	hummus and vegetable wrap	sesame salmon, purple sprouting broccoli, and sweet potato mash	tangerine and cashew nuts
3	mashed avocado and жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и поджаренный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи из протеинового порошка, ягод и овсяного молока	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша
6	ломтики яблока с арахисовым маслом	Проверенный горох и омлет фета	Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень	белок какао -белок
7	Breakfast Muffin с яйцами и овощами	Crispy TOFTY TOFI TOFI TOFI TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU. с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус

Список продуктов

План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

• Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
• Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
• Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
• Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые продукты, которые можно добавить в любой список продуктов:

• консервированные или сушеные бобы и чечевица
• крупы, такие как коричневый рис и лебеда
• свежие и замороженные фрукты и овощи
• рыба и нежирное мясо, включая индейку
• яйца
• йогурт
• овсянка

овсянка

добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

• сою
• орехи
• бобы
• цельные зерна

веганский план питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
овсяная каша с четвертью чашки приготовленных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи	тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами	хумус с морковью и палочками сельдерея

Те, кто придерживается вегетарианской диеты

90 мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли	салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем	бургер из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой 1	простой йогурт с мюсли

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.

Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
2-egg omelet with vegetables (spinach, mushrooms, bell pepper, avocado), and 1 cup blueberries on the гарнир	Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки	15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План пищи здоровой сердечной информации

50.SARERISIRIERSIRIERSIRIES 900VIRIERISIRIERSIRIERSIRIERSIRIERSIRIER 900ISIRIERSIRIERSIRIERSIRIER 900ISIRIS1550. цельнозерновых тостов

Завтрак

Обед

1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла

2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли

1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

• диета с ограничением калорий
• совет по физической активности
• программа по изменению поведения и активности

Однако, хотя в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

• витамин D
• кальций
• витамин K
• магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

• всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
• тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
• повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

• сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• белый рис
• калорийность в дополнение к картофелю

0 9 0 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

• отказ от добавления сахара
• ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
• потребление продуктов из цельного зерна
• употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

• знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
• включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
• изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
• приготовление порций здоровой пищи для заморозки
• предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
• поддержание водного баланса, чтобы уменьшить тягу к сладким напиткам
• выполнение 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
• сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.

План диеты на 1000 калорий для похудения: что есть и чего избегать

Что следует есть и чего избегать, простые рецепты и все остальное, что вам нужно знать

Изображение: Shutterstock

Диета на 1000 калорий специально разработана для быстрой потери веса, и логика этого плана проста. Дайте своему телу меньше калорий, и вы обязательно похудеете быстро, даже при небольших физических нагрузках или без них. В рамках этой диеты вы потребляете ограниченное количество углеводов, нежирный белок и больше овощей и фруктов, которые содержат меньше калорий. Согласно исследованиям, эта диета с дефицитом калорий может помочь вам похудеть в среднем на 8%, но этот подход носит лишь краткосрочный характер (1).

Барбара Коваленко, консультант по питанию, говорит: «Употребление 1000 калорий в день может привести к потере веса, но это зависит от множества факторов, таких как ваш начальный вес, мышечная масса и уровень активности. Также важно отметить, что дефицит калорий сам по себе не всегда является самым эффективным способом похудеть и вести здоровый образ жизни».
Она добавляет: «Прибавка в весе при потреблении 1000 калорий в день может быть вызвана целым рядом факторов, таких как занижение количества потребляемых калорий, переедание высококалорийной пищей или недостаточная активность. Важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом, чтобы определить наилучший план для вас». Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Примечание: Прежде чем приступить к этой диете, проконсультируйтесь с диетологом или врачом, так как она требует резкого ограничения калорийности.

В этой статье

Таблица диеты на 1000 калорий (пример плана)

Эта таблица диеты на 1000 калорий представляет собой примерное меню, которому может следовать каждый, кто хочет резко похудеть. План может варьироваться в зависимости от вашего веса и физической активности. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы отрегулировать его в соответствии с потребностями вашего организма.

Variation 1

0051595595595595595595595595555555555555555555555555555555555555555555555555555555555н. заправка

MEAL	WHAT TO EAT	CALORIES
Early Morning	Apple cider vinegar and warm water	6
Breakfast	2 boiled яичные белки и ваза с фруктами	86
Pre-Lunch	100 г обезжиренного йогурта	154
Lunch с соусом Lettuyoce	1	351
пост-ланч	1 Миска арбуза	46
Вечерний закуски	Зеленый чай и 2 вероисповедания
221

Общее количество потребляемых калорий – 1008

Полезный совет – Вместо детоксифицирующего напитка утром можно пить зеленый чай.  В зеленом чае 0 калорий. Исследование, проведенное на мышах, показало, что он богат антиоксидантом галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который обладает эффектом против ожирения (2). Однако его избыточное потребление может вызвать дисбаланс электролитов. Поэтому практикуйте умеренность.

Вариация 2

.0050 70

Еда	Что есть	Калорий
Раннее утро
Breakfast	Oatmeal with strawberries	101
Pre-Lunch	Green tea	0
Lunch	Cabbage soup and 100 g low-fat yogurt	227
После обеда	1 персик и 1 апельсин	98
Вечерний перекус	Зеленый чай и 2 печенья для пищеварения	5 дюймов	5 3 90 3 000510051	1 bowl of boiled lentils with stir-fried French beans, capsicum, and peas with a dash of chopped garlic	386

Total Calorie Intake – 1024

Variation 3

0046

MEAL	ЧТО ЕСТЬ	КАЛОРИИ
Раннее утро	Овощной коктейль из 1 моркови, 1 помидора, 1 огурца и горсти шпината 19509
Завтрак	Соевое молоко, 1 ломтик многозернового хлеба и 2 вареных яичных белка ИЛИ Соевое молоко и 1 банан -vegan diet) OR 1 glass watermelon and kiwi juice	40 OR 91
Lunch	Chicken clear soup with veggies OR Roasted veggies with 100 g yogurt	187 OR 152
пост-ланч	1 груша и 1 апельсин	143
Вечерний закус капуста, лук, чеснок, морковь) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба.	296 ИЛИ  265

Общее потребление калорий — 1050

Видео — эксперт рассказывает о диете на 1000 калорий

В этом видео штатный диетолог StyleCraze рассказывает о диете на 1000 калорий. Она дает полную картину того, что хорошо для людей, сидящих на диете, которые хотят попробовать диету на 1000 калорий. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Что есть

Подбирать продукты для диеты на 1000 калорий следует тщательно, чтобы составить здоровое меню, которое принесет желаемые результаты.

• План диеты на 1000 калорий должен включать продукты, богатые витамином B, белками и клетчаткой, которые обычно содержатся в продуктах из пшеницы и ферментах ⁱ XP Белки, помогающие ускорить химические реакции в организме, отвечающие за обмен веществ. .
• Эта диета представляет собой диету с низким содержанием жиров, поскольку она требует сокращения потребления цельных продуктов, таких как углеводы или трансжиры, поскольку вашему организму требуется питание для улучшения общего состояния здоровья.
• Кальций можно включить в эту высокобелковую диету, принимая обезжиренное молоко и зеленые овощи. Не игнорируйте фрукты и овощи.
• Фрукты, такие как апельсины, дыни, киви, груши, клубника и многие другие ягоды с минимальным содержанием калорий, можно использовать в салатах.
• Зеленые овощи, такие как шпинат, сельдерей, цуккини, брокколи и артишоки, богаты витаминами и минералами, а также являются низкокалорийными ингредиентами, что делает их идеальными для этой низкоуглеводной диеты.
• Одна порция капусты содержит всего 35 калорий, но довольно богата пищевыми волокнами.
• Кроме того, такие овощи, как огурец, сельдерей и экологически чистый перец, содержат большое количество воды.

Краткий совет

Если вы придерживаетесь веганской диеты, выбирайте заменители пищи молочными продуктами, обогащенными питательными веществами, такими как кальций и витамин D.

Чего нельзя есть

Вот список продуктов, которых следует избегать, если вы придерживаетесь диеты на 1000 калорий:

• Жиры и масла – кокосовое масло, арахисовое масло, масло грецкого ореха, пальмовое масло, масло авокадо, свиное сало и другие животные жиры, масло, сливочное масло, арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью, сыр, сливочный сыр и топленое масло.
• Семена и орехи — фундук, кешью, семена арбуза, грецкие орехи, кедровые орехи, кокосовая стружка, арахис, бразильские орехи, фисташки и семена чиа.
• Сухофрукты – финики, чернослив, сушеная смородина, абрикосы, инжир и клюква.
• Фрукты, овощи и бобовые – авокадо, манго, личи, чику, заварное яблоко, картофель, кукуруза, лимская фасоль и соевые бобы.
• Белки – говядина, свинина, баранина и тофу.

Список продуктов

Прежде чем составить план диеты на 1000 калорий, вам нужно сделать свою кухню здоровой. Перед планированием еды заранее составьте список продуктов. Вот список продуктов, которыми вам нужно запастись, прежде чем приступить к этой диете:

• Поскольку это план с низким содержанием углеводов, ограничьте покупку любых злаков.
• Морепродукты, рыба и постный белок, такой как куриная грудка.
• Зернобобовые и бобовые.
• Сезонные красочные фрукты и овощи.
• Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
• Специи и приправы для ускорения метаболизма.

Рецепт диеты на 1000 калорий

Вы можете контролировать потребление калорий в день, но это не означает, что вы должны есть скучную пищу. Сделайте свои блюда интересными и вкусными, используя сезонные овощи, мясо и специи, доступные в супермаркете, но с изюминкой. Вы можете употреблять эти рецепты, соблюдая контроль порций. Кроме того, поддерживайте баланс макронутриентов, чтобы легко контролировать вес, не отказываясь от вкуса.

1. Тако с салатом и йогуртовым соусом

Изображение: Shutterstock

Что вам нужно

• 2 свежих листа салата
• 1/2 огурца
• 1/2 огурца
• 1/2 красного и желтого сладкого перца
• 1 Томат
• 1/2 Куриная грудь без скина
• 1/2 Столовая ложка лимонного сока
• 1/2 Jalapeno
• 100 G
• . чайная ложка хлопьев чили
• Щепотка соли
• Щепотка перца

Как приготовить

1. Приправить куриную грудку без кожи солью и перцем и отварить.
2. Отварную куриную грудку измельчить.
3. Натереть огурец.
4. Жюльен болгарский перец и нарезанный помидор.
5. Нарезать перец халапеньо.
6. Возьмите 100 г йогурта в миске среднего размера.
7. Добавьте тертый огурец, щепотку соли и хлопья чили. Хорошо перемешать.
8. Вымойте листья салата.
9. Поместите нарезанные помидоры на листья салата.
10. Добавить нарезанную курицу.
11. При необходимости добавьте немного соли и черного перца.
12. Добавьте сладкий перец и халапеньо.
13. Сверху положите щедрую ложку йогуртового соуса.
14. Наконец, добавьте несколько листьев кинзы/кориандра.

Вегетарианская альтернатива

Если вы вегетарианец, вместо курицы вы можете добавить морковь, обжаренные соцветия брокколи и шампиньоны.

Преимущества

• Куриная грудка без кожи содержит мало калорий и является хорошим источником белка, железа и полиненасыщенных жиров. для работы мозга. (3).
• Огурцы очень низкокалорийны. Они являются хорошими источниками витаминов С и А, магния, железа, кальция и калия (4).
• Красочный сладкий перец богат витаминами С и А, калием, пищевыми волокнами и минералами, такими как магний, калий и железо (5).
• Листья салата содержат мало калорий и являются хорошим источником витаминов А и С, железа, кальция, магния и калия (6).
• Йогурт является хорошим источником хороших кишечных бактерий, которые помогают пищеварению (7).

Related: 14 Home Remedies For Digestive Problems And Prevention Tips

2. Delicious Vegan Ribbons Salad

Image: Shutterstock

What You Need

• 1 zucchini
• 1 carrot
• 1 tomato
• A handful of шпинат
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• Сок половины лимона
• Несколько листьев кориандра
• Щепотка соли и черного перца

Как приготовить

1. Очистить кабачки и морковь тонкими полосками.
2. Помидор Жульен.
3. Крупно нарежьте горсть шпината.
4. Приготовьте заправку для салата, добавив кунжутное масло и лимонный сок в отдельной миске и взбив смесь.
5. Добавьте немного соли и перца в заправку для салата. Хорошо перемешать.
6. Добавьте заправку к овощам.
7. Хорошо перемешайте, чтобы заправка равномерно покрыла овощи.
8. Украсить листьями кинзы.

Невегетарианский вариант

В этот салат можно добавить 2-3 тонких ломтика бекона из индейки.

Преимущества

• Цуккини — это низкокалорийный продукт и хороший источник витаминов С, В6 и А. Он содержит большое количество калия, магния, пищевых волокон и железа (8).
• Морковь очень богата витамином А, калием, магнием и пищевыми волокнами (9).
• Шпинат содержит большое количество витаминов А, С и В6. Это также хороший источник магния, железа, калия, кальция и пищевых волокон (10).

Роль упражнений на диете в 1000 калорий

Изображение: Shutterstock

Занятия спортом — это полезная привычка. Тем не менее, диета на 1000 калорий — это план низкокалорийной диеты, позволяющий быстро похудеть. Вот почему строгие упражнения не рекомендуются, когда вы находитесь на этой диете. Вот что вы можете сделать:

• Отправляйтесь на прогулку в среднем темпе в течение 30 минут в день.
• Сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы улучшить кровообращение.

Связанные: 12 эффективных продуктов для улучшения кровообращения в организме

• Вы можете попробовать легкие упражнения, которые сжигают калории, не вызывая боли в суставах и мышцах.

Предупреждение: Если вы чувствуете слабость после тренировки, обратитесь к врачу и прекратите тренировку.

Преимущества диеты на 1000 калорий

Изображение: Shutterstock

• Диета на 1000 калорий считается полезной, когда речь идет о быстром сжигании калорий, поскольку это низкокалорийная диета. Эта диета подходит, если вы намерены быстро сбросить несколько фунтов или проложить путь к долгосрочному плану снижения веса. Это также может привести к кетозу (метаболическому состоянию, при котором организм использует жир тела для получения энергии из-за нехватки углеводов), что может помочь в дополнительной потере веса.

Связанный: 15 лучших средств для естественного похудения за 2 недели

• Образец меню этой диеты обеспечивает хорошее питание, когда оно хорошо сбалансировано.
• В этой диете основное внимание уделяется потреблению фруктов и овощей, так как в них мало калорий и много воды. Увлажнение является ключевым фактором, и их клетчатка также способствует управлению голодом, создавая чувство сытости.
• Он прост и легок в исполнении, способствует здоровому питанию, позволяет сбросить несколько лишних килограммов и повышает уверенность в себе.

Краткий совет

Ведите журнал прогресса, в котором вы можете записывать, что работает для вас, любые перепады настроения и ваши усилия по снижению веса.

Побочные эффекты диеты на 1000 калорий

Изображение: Shutterstock

• Поскольку это низкокалорийная диета, в ней отсутствуют некоторые жизненно важные питательные вещества, обеспечивающие организм энергией.
• Дефицит питательных веществ в этой диете может вызвать обезвоживание, потерю мышечной массы, недостаток энергии, замедление сердечного ритма, выпадение волос, снижение уровня сахара в крови или повышение резистентности организма к инсулину, а также ослабление ногтей.
• Резкое сокращение калорий снижает метаболизм. Более низкая скорость метаболизма ⁱ X Скорость основного обмена (BMR) указывает наименьшее количество калорий, необходимых организму для функционирования в состоянии покоя. приводит к быстрому увеличению веса при увеличении потребления калорий в будущем (11).
• Эта диета подходит для женщин с маленьким телосложением. Он не считается подходящим для мужчин. Это может быть потенциально опасно для людей с хорошо сложенным или спортивным телосложением.
• Голод — еще один вредный эффект этой диеты. Истощение, вызванное диетой, может сделать вас восприимчивым к травмам.
• Может вызвать усталость и потерю концентрации, а также ухудшить настроение.
• Может вызывать бессонницу ⁱ X Обычно называемое бессонницей, это расстройство сна, которое характеризуется постоянными проблемами с засыпанием и сном. .

Чему следует следовать?

Что нужно	Нельзя
Соблюдать диету не более 10 дней.	Не переедать.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем придерживаться диеты на 1000 калорий.	Избегайте употребления алкоголя, подслащенных и газированных напитков.
Ходите на прогулки в среднем темпе и выполняйте легкие упражнения.	Не сидите долго на одном месте.
Включите в свой рацион много свежих фруктов и овощей.	Не пропускайте приемы пищи.
Употребляйте большое количество белков для наращивания мышечной силы.	Не переживайте, если за один день вы набрали чуть больше 1000 калорий. Откажитесь от тарелки арбуза на следующий день и вместо этого выпейте чашку зеленого чая.
Пейте достаточно воды.	Не бодрствовать поздно ночью.

Примечание: Поскольку это план низкокалорийной диеты, вы должны потреблять поливитамины и минеральные добавки вместе с витамином D3. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем совмещать низкоуглеводную диету с прерывистым голоданием.

Диета на 1000 калорий помогает быстро похудеть при условии хорошего баланса макро- и микроэлементов. Это диета с низким содержанием жиров, углеводов и умеренным содержанием белка, которая состоит в основном из фруктов, овощей и постного белка, такого как куриная грудка и морепродукты. Тем не менее, эта диета должна соблюдаться под наблюдением сертифицированного диетолога, поскольку несбалансированная низкокалорийная диета может замедлить скорость метаболизма и вызвать усталость, обезвоживание, выпадение волос и потерю мышечной массы. Более того, на этой диете не рекомендуется делать силовые упражнения. Тем не менее, вы можете пойти на 30-минутную прогулку в среднем темпе или выполнять упражнения с низкой нагрузкой.

Часто задаваемые вопросы

Почему я не теряю вес, хотя потребляю 1000 калорий в день?

Мэри Сабат, RDN, говорит: «Если человек не теряет вес после употребления 1000 калорий в день, это может быть связано с несколькими факторами, такими как отсутствие физической активности, нездоровое питание, гормональный дисбаланс или другие состояния здоровья. ».

Сколько килограммов вы можете сбросить, если сядете на диету на 1000 калорий?

Соблюдая диету в 1000 калорий, вы можете сбросить до 8% своего нынешнего веса. Каждый тип телосложения индивидуален, поэтому потеря веса может варьироваться от 5 до 10 фунтов.

Какие нежирные белки можно есть во время диеты на 1000 калорий?

Можно есть курицу без кожи, индейку, рыбу, шампиньоны и чечевицу. Избегайте бобов, тофу, говядины и свинины.

Я вешу 250 фунтов и хочу быстро похудеть. Могу ли я сидеть на диете 1000 калорий в течение месяца?

В зависимости от вашего типа телосложения, скорости метаболизма, генетики, возраста и истории болезни вам необходимо соблюдать диету, которая не нанесет вреда вашему телу в долгосрочной перспективе. Физические упражнения — это здоровый вариант для начала. Если вы морите себя голодом, вы набираете вес, а не теряете его. Обратитесь за советом к врачу, чтобы постепенно снижать потребление калорий.

Могу ли я похудеть без физических упражнений, если я на диете в 1000 калорий?

Поскольку диета на 1000 калорий содержит намного меньше калорий, чем обычно, вы можете обойтись без физических упражнений. Сделайте растяжку и прогуляйтесь в среднем темпе, чтобы поддерживать кровообращение и мышечную силу.

Я кормящая мать. Подходит ли мне диета на 1000 калорий?

Если вы кормите грудью, не рекомендуется переходить на низкокалорийную или очень низкокалорийную диету. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, можно ли вам в ближайшее время перейти на низкокалорийную диету.

Могу ли я устроить читерский день во время диеты на 1000 калорий?

Да, можно. Старайтесь есть меньшими порциями. Это поможет вам на следующий день. Если вы съедаете около 2000 калорий (или больше), а на следующий день хотите голодать, это не вариант и вообще не рекомендуется. Раз в неделю у вас может быть чуть больше 1000 калорий, скажем, 1300-1400 калорий. Сведите эффект на нет, придерживаясь диеты и употребляя зеленый чай не менее двух раз в день в течение следующих двух дней.

Ключевые выводы

• Эта диета, содержащая 1000 калорий в день, предназначена для быстрой потери веса.
• Эта диета включает продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ограничивает потребление углеводов и трансжиров.
• Некоторыми побочными эффектами этой диеты являются усталость, замедление сердцебиения и замедление обмена веществ.
• При соблюдении этой диеты не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Диета для снижения веса, Журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/
• Галлат эпигаллокатехина ослабляет вызванное диетой ожирение у мышей за счет снижения поглощения энергии и увеличения окисления жира, Международный журнал ожирения, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15738931/
• Цыпленок, бройлер или фритюр, грудка, без кожи, без костей, только мясо, сырое, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171077/nutrients
• Пищевая ценность огурца с кожурой, в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients
• Перец сладкий, зеленый, сырой, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170427/nutrients
• Питательная ценность салата-латука, сырого или ромэна, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients
• Данные о влиянии йогурта на здоровье кишечника и ожирение, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150
• Питательная ценность тыквы, летних, кабачков, включая кожуру, в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169291/nutrients
• Пищевая ценность моркови в сыром виде, FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
• Питательная ценность шпината, сырого, FoodData Central, США Департамент сельского хозяйства.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
• Метаболические предикторы увеличения веса, Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10193860/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор
• Эксперт

• План диеты Hashimoto по болезни, список пищевых продуктов и лучшие добавки

• Hashimoto Diet Plan Diet Diet Diet Diet, Food Sist и Best Sodfpments

9000

.