Меню для похудения для мужчин на неделю: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания

Питание спортсмена для похудения: меню на неделю

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

Содержание

1. На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов
2. Рассчитайте суточный рацион потребления калорий
3. Калорийность для снижения веса
4. Сколько раз есть?
5. Выстраиваем баланс
6. Нормы бжу
7. Немного о рационе + недельный план питания
8. Понедельник
9. Вторник
10. Среда
11. Четверг
12. Пятница
13. Суббота
14. Воскресенье

На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

1. При минимальном уровне BMR х 1,2
2. При низком – BMR х 1,375
3. Средний – BMR х 1,55
4. Высокий – BMR х 1,725
5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Завтрак

• 2 варёных\жареных без масла яйца
• Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
• Половина грейпфрута
• Чай\кофе\чистая вода

Перекус

• Банан
• Зеленое яблоко
• Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

Обед

• Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

• 200 гр. творога с подсластителем

Ужин

• Запеченное филе трески 200 гр
• Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

• Гречневая каша 200 гр
• Банан
• Черный кофе или чай

Перекус

• Грейпфрут\апельсин\яблоко
• 150 гр. творога

Обед

• Отварной рис или картофель 100 гр
• Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
• Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

• Протеиновый батончик
• Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

• Омлет из 2 яиц
• Овощной салат
• Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

• Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
• Пудинг из манной крупы
• Немного орехов

Перекус

• Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
• Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

• Сваренный картофель 2-3 шт
• Фасоль 50 гр
• Нежирное мясо 150-200 гр

Полдник

• Зерненый творог 200 гр
• Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

• Молочный суп
• Филе белой рыбы
• Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

• Омлет из 2 яиц
• Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
• Легкий десерт

Перекус

• Творожная запеканка 200 гр

Обед

• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• 150 гр. красной рыбы
• Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

• Стакан нежирного кефира

Ужин

• Вареная грудка индейки 150 гр
• Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

• Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
• 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

• Мягкий творог в пачке
• Подсластитель

Обед

• Отварной рис 100 гр
• Запеченная индейка со специями
• Овощной салат

Полдник

• Протеиновый батончик

Ужин

• Тушеные овощи
• Рыба

Суббота

Первый прием пищи

• 200 гр. гречи
• Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

• Горсть орехов

Обед

• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• Запеченная грудка
• Томатный соус

Полдник

• Баночка натурального йогурта

Ужин

• Филе запеченной рыбы
• Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

• Овсянка на воде
• Горсть орехов

Перекус

• Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

• Отварной картофель
• 200 гр. белого мяса
• Творожный пудинг

Полдник

• Протеиновый батончик

Ужин

• 200 гр. речной рыбы
• Отварной рис
• Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЭФФЕКТИВНЫЕ ДЛЯ МУЖЧИН 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ

 
АКЦИЯ! Перейдите для подробностей >>>

 
 
 

План питания сушки для девушек, План питания с гербалайф, План питания таблица, План питания тест, План питания трех, План питания тренажерный зал, План питания трансформация, План тренировок питания, Система питания татьяны малаховой, Система питания татьяны малаховой диета дружбы, Система питания трактора. Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма. План питания для роста ягодиц, План питания на английском языке, План питания для увеличения ягодиц, План питания windows 10, Система питания whole30, Система питания weight watchers, План питания excel, Система питания emerson, Система питания efi, Система питания uai это, Система питания urban 5.

Так же Вас могут заинтересовать:

1. Что кушать чтобы похудеть режим питание
2. План питания для рельефа
3. Как начать правильно питаться и худеть
4. Что кушать чтобы похудеть режим питание
5. План питания half ironman

План питания для роста ягодиц, План питания на английском языке, План питания для увеличения ягодиц, План питания windows 10, Система питания whole30, Система питания weight watchers, План питания excel, Система питания emerson, Система питания efi, Система питания uai это, Система питания urban 5. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Какие есть эффективные диеты для сильной половины. С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели. Важным условием жиросжигания для мужчин является совмещение диеты с посещением спортивного зала 2-3 раза в неделю. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным.

Как составить недельный рацион мужчине. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, в 50 и 60 лет. ТОП методов, диет, программ и упражнений для максимального результата, от -5 кг в неделю!. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный, 4-5 раз в день. Худеем за неделю. Недельные программы основаны на потреблении 1000—1500 калорий в день (меньше 1000 мужчинам и женщинам опускаться нельзя) в сочетании с выводом излишков жидкости из организма. Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. Срок: 3-14 дней Результат: -3-10 кг Суть: арбузная диета существует в трёх вариантах: жёсткая, облегчённая и свободная. Обязательны маринованные овощи, рыбу и мясо можно употреблять в пищу один раз в день, блюда из круп тоже каждый день. Быстрый сброс лишнего веса обеспечат 3 лучших мужских диеты для похудения. Краткое описание и общие принципы правильного питания, особенности рациона, подробное недельное меню. Исследования показывают, что наиболее эффективные стратегии похудения для мужчин включают модификации диеты наряду с повышением физической активности и другими изменениями поведения, а не только диету (5). Мужчины, как правило, поправляются от непонимания калорийности продуктов. Но чтобы избавиться от уже возникшего объемного живота, одной только диеты мало. Хорошим помощником в похудении станут витаминные комплексы. И главное, смиритесь, что вес не снизится за две недели. Таким образом, похудение для мужчин является актуальной необходимостью. Важно понимать, что чудес не бывает и диета для мужчин от живота, как таковая отсутствует. Эффективные методы похудения предусматривают исключение из рациона ряда продуктов: твердые жиры, продукцию фастфуда, копчёности, мясо. Начала с замены жирного мяса на постное, 2-3 раза в неделю готовлю ему рыбу. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью. 4 типичные ошибки. Перед тем, как перейти. Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Как составить меню на неделю. Это проще, чем кажется. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.
План питания для похудения 1400 ккал в день
Белковая диета отзывы и результаты фото
План питания футболиста
Диета при ожирении номер стола
Меню на неделю при энтероколите
Диеты для похудения эффективные для мужчин 3 раза в неделю

Отчзывы реальных покупателей — Диеты для похудения эффективные для мужчин 3 раза в неделю
Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании.

Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Энерготраты человека и пищевой рацион конспект
Рацион на неделю экономия
План питания для похудения 1400 ккал в день
Белковая диета отзывы и результаты фото

Система питания 5 столовых ложек, Система питания 5 ложек, Система питания 5/2 отзывы, Система питания 5 факторов, План питания на 500 ккал, План питания на 5000 ккал, План питания в 5 месяцев, План питания 6 месячного ребенка, Система питания 60, Система питания 6/18, Система питания 60 отзывы. Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.

Гарантированный способ, как похудеть без диеты и убрать живот – тренажер, недожер и ухажер, хорошо помогает и французская классическая диета для похудения живота: секс и кекс, для ускорения результата – мучное лучше исключить. Но не все так просто, лишний вес накапливается не только. Картинка взята на сайте stock.adobe.com в разделе бесплатно stock.adobe.com/ru/free. Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то. Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах. Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500—2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. С чего начать правильное питание для похудения? Специалисты Роскачества рассказывают об основах сбалансированного питания и об эффективных и полезных диетах для женщин и мужчин в любом возрасте. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной. Правильное питание – это вовсе не строгая диета, а, скорее, набор рекомендаций по сочетанию и употреблению продуктов, сбалансированных по содержанию белков, жиров и углеводов. Это бесплатно и даже приятно, особенно летом! Часто для похудения уменьшают порции, а при этом не замечают, что перекусами калорийных продуктов только ухудшают ситуацию. Эта таблица поможет определиться с тем, что нельзя употреблять при похудении. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20.

Рецепт чаши с курицей с курицей Fajita

Галерея

Миски из курицы с курицей Fajita

Ингредиенты

Ингредиент.

½ чайной ложки чесночного порошка

½ чайной ложки копченой паприки

¼ чайной ложки молотого перца

2 столовые ложки оливкового масла, разделить на

1 ¼ фунта куриного филе

1 средняя желтая луковица, нарезанная

1 средний красный болгарский перец, нарезанный

1 средний зеленый болгарский перец, нарезанный

4 стакана нарезанной листовой капусты

1 унция (15 унций) промытые черные бобы с добавлением соли

¼ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

1 столовая ложка сока лайма

2 чайные ложки воды

Указания

Контрольный список инструкций

• Шаг 1

  Поместите большой противень с бортиками в духовку; разогрейте до 425 градусов по Фаренгейту.

• Шаг 2

  Смешайте порошок чили, тмин, 1/2 ч. л. соль, чесночный порошок, паприка и молотый перец в большой миске. Переложить 1 ч. л. смеси специй в среднюю миску и отложите в сторону. Взбейте 1 ст. масла в оставшуюся смесь специй в большой миске. Добавьте курицу, лук, красный и зеленый болгарский перец; бросить пальто.

• Шаг 3

  Достаньте противень из духовки; покрыть кулинарным спреем. Выложите куриную смесь ровным слоем на сковороду. Жарить 15 минут.

• Шаг 4

  Тем временем смешайте капусту и черную фасоль с оставшейся 1/4 ч. л. соли и 1 ст. оливковое масло в большой миске; бросить пальто.

• Шаг 5

  Достаньте противень из духовки. Перемешайте курицу и овощи. Сверху равномерно распределите капусту и фасоль. Запекайте, пока курица не будет готова, а овощи не станут мягкими, еще 5-7 минут.

• Шаг 6

  Тем временем добавьте йогурт, сок лайма и воду в отложенную смесь специй; перемешайте, чтобы объединить.

• Шаг 7

  Разложите курино-овощную смесь по 4 мискам. Полить йогуртовой заправкой и подавать.

Советы

Совет: для облегчения подготовки к вечеру нарежьте овощи накануне вечером; накройте и охладите.

Для приготовления заранее: приготовьте смесь специй (шаг 1) за 2 дня до начала; Хранить в герметичном контейнере.

Пищевая ценность

BistroMD Доставка еды для похудения

Скидка 25% + бесплатная доставка
в первую неделю

Начало работы

питание для похудения

Кто знал, что планы диетического питания могут выглядеть так? В bistroMD мы отвергаем идею о том, что здоровая пища для похудения должна быть пресной и скучной. Мы увлечены предоставлением услуг по доставке здоровой и вкусной еды, которая идеально подходит для похудения. Доставка диеты BistroMD — это потеря веса без жертв.

программы похудения

Потеря веса может быть сложной. Почему бы не позволить нам сделать тяжелую работу за вас? Наши программы созданы с использованием проверенной науки доктора Седерквиста для здорового похудения и удобной доставки здорового питания к вашей двери. Это не становится легче, чем это.

Программа на всю неделю

• 7 завтраков, 7 обедов и 6 ужинов, включая My Night
• Расслабьтесь, мы обеспечим вас каждый день недели

Программа рабочей недели

• 5 завтраков, 5 обедов и 5 ужинов
• Отличный вариант, если вы хотите проводить выходные самостоятельно

Ваша программа, Ваш путь

• Хотите только обеды и ужины? Создать индивидуальную программу несложно.
• Позвоните нам по телефону (866) 401-3438, и мы подберем для вас программу.

См. женские программы См. Мужские программы

как видно на. ..

Найдите подходящую

программу для вас

В bistroMD еда + наука — это основа нашей работы.

Готовы испытать на себе силу еды как лекарства? Давайте выясним, какая программа подходит именно вам.

Пройдите этот тест, и мы подберем вам научно обоснованную программу, которая лучше всего подойдет вам.

реальные истории от реальных людей

Служба доставки диетических блюд bistroMD была создана доктором Седерквист как настраиваемая служба доставки диетических блюд для удовлетворения реальных потребностей ее пациентов. За 20 лет реального успеха мы стремимся помочь реальным людям достичь реальных результатов. Присоединяйтесь к нам сегодня!

инструменты и поддержка

У вас все под контролем. Используйте «My bistroMD», наш интерфейс только для членов, чтобы заранее просмотреть свое меню и выбрать блюда, которые вы хотели бы видеть на каждый день и неделю.

Выберите одно из пикантных и вкусных блюд. Наши диетологи составляют рекомендуемую программу, сбалансированную по питательным веществам, для здорового похудения, которую вы настраиваете индивидуально.

Ваша программа bistroMD включает поддержку наших зарегистрированных диетологов

Наша команда экспертов создала ресурсы и инструменты, которые помогут вам в вашем путешествии. Получите доступ к еженедельным материалам программы, информационным бюллетеням и полезным руководствам в своей учетной записи участника. Наша команда диетологов доступна для индивидуальной поддержки по электронной почте, чтобы предоставить вам персональные советы для вашего успеха!

Найдите всю информацию о здоровье и похудении, необходимую для достижения ваших целей, в одном удобном месте.

Подпишитесь на Weekly Dish on Health — бесплатный еженедельный информационный бюллетень bistroMD. Получите доступ к ресурсам по снижению веса и ознакомьтесь с советами по фитнесу и питанию.

почему bistroMD работает:

Сбалансированное диетическое питание – завтрак, обед и ужин с доставкой на дом

Индивидуальные программы снижения веса, разработанные врачом для женщин и мужчин

Научно подтвержденные планы здорового питания, разработанные доктором Седерквистом для снижения веса

Индивидуальная поддержка на каждом этапе вашего пути к успеху с помощью диеты

Мы обещаем вам:

Последние 20 лет я помогаю людям добиться успеха поддержание. Мы хотим быть вашим партнером в вашем здоровье.

-Доктор. Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицины

См. Меню Начать сейчас

bistroMD

— революционная служба доставки диетической еды.

Мы неизменно занимаем первое место в сфере доставки диетических блюд, а сайт независимых обзоров DietsInReview.com назвал нас лучшими диетическими продуктами 2013 года. Это наша страсть, чтобы обеспечить изысканные блюда в комфорте и удобстве вашего собственного дома.